تمارين التنفس لفقدان الوزن Bodyflex: الأكسجين هو عدو الدهون. تقنية التنفس Bodyflex: الميزات والقواعد

يهتم الكثير من الناس بإيجاد برامج لتحسين صحتهم ، وفقدان الوزن ، وجعل الجسم رشيقًا ولياقة.

تمارين التنفس- نتيجة ممتازة دون مجهود بدني شديد وكثير من ساعات التدريب. البرنامج مناسب للنساء والرجال من مختلف الأعمار والجسم ودرجات التحضير.

بودي فلكس- طريقة بسيطة وفعالة لشفاء الجسم ، تعتمد على الجمع بين التنفس العميق وإطالة جميع مجموعات العضلات.

تمارين خاصة طورها الأمريكي جرير تشايلدرز. تمكنت أم لثلاثة أطفال ، بعد الدروس العادية ، من خسارة عشرين كيلوغراما. تحسنت عملية التمثيل الغذائي لديها ، وأصبحت عضلاتها متناغمة ومرنة.

15 دقيقة فقط في اليوم - وستشعر بتأثير التدريب. في Bodyflex لا توجد قفزات وحركات مفاجئة ورفع الأثقال. الأساس هو التنفس السليم وتمدد العضلات.

ليس عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للجميع إتقان تقنية التنفس السليم. التدريبات في المنزل ستوفر لك الوقت والمال.

كيف يعمل Bodyflex لفقدان الوزن

لماذا يكتسب الناس الوزن؟ ليس فقط من الكعك والمعجنات. يعاني معظمهم من اضطراب التمثيل الغذائي. عاقبة:

• جلد مترهل ، مترهل
• الوذمة؛
• تراكم الدهون تحت الجلد.
• قبيح "قشر البرتقال" ؛
• ظهور الوزن الزائد.

تجويع الخلايا بالأكسجين- السبب الرئيسي لظهور الأعطال في الجسم. أكسجين إضافيدخول الجسد ، يساعد في القتال:

• زيادة الوزن.
• استقلاب الطاقة البطيء
• ضعف؛
• النعاس.

لماذا يساعد التنفس العميق مع Bodyflex على إعادة تزويد الخلايا بالأكسجين؟

أثناء الحصص ، عليك أن تحبس أنفاسك لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ. هذه هي الطريقة التي يتراكم فيها ثاني أكسيد الكربون في الدم. تتوسع الشرايين ، وتوجد ظروف لامتصاص أكمل للأكسجين.

أساسيات وفوائد نظام بودي فلكس لفقدان الوزن

جوهر Bodyflex هو تعلم التنفس السليم. عن طريق تغيير نوع التنفس ، ستنتقل إلى مستوى جديد من إمداد الجسم بالأكسجين. يساعد التنفس الهوائي على حرق الدهون الزائدة.

تكملة تمارين التنفس العميق الخاصة:

• متساوي القياس. تسبب توترًا في عضلات مجموعة واحدة.
• مساوي التوتر. تشارك مجموعات عضلية مختلفة.
• تمتد. امنح العضلات مرونة.

مزايا نظام بودي فلكس:

• يحسن التمثيل الغذائي
• يمتص الجسم بشكل كامل الحجم الإضافي من الأكسجين ؛
• تقوية عضلات البطن.
• تختفي الطبقة الدهنية ، وتملأ الفراغ بين الأعضاء الداخلية ؛
• السيلوليت يختفي تدريجيا.
• توقف الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي.
• تزيل الأمعاء السموم بشكل أسرع. يطهر الجسم من السموم.
• اذهب أرطال زائدة
• تصبح العضلات مرنة
• يتم تحسين ملامح الجسم ، ويتم تسوية شكل بيضاوي للوجه ؛
• الجلد في حالة جيدة.

يصعب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أداء القفزات وتلقي أحمال الطاقة وتحمل 40-60 دقيقة من التدريب المكثف. Bodyflex يزيل الدهون الزائدة دون إرهاق ، بدون أنشطة مؤلمة ، بدون عنف ذاتي.

تمارين التنفس

أساس تقنية Bodyflex هو التنفس البطني. لن ينجح تعلم التنفس بطريقة جديدة لمدة 1-2 تمرين.

سيصبح النوع الهوائي هو القاعدة بالنسبة لك بعد حوالي 20-30 يومًا من التدريب المستمر.

وتتمثل المهمة في تشبع الخلايا جيدًا بالأكسجين وإزالة ثاني أكسيد الكربون تمامًا قدر الإمكان.

اتبع بدقة المنهجية. ابدأ بعدد صغير من المحاولات.

من فائض الأكسجين يمكن:

• دائخ؛
• تشعر بوخز في اليدين.
• أغمق عينيك.

يبدو لك أحيانًا أنه لا يوجد ما يكفي من الهواء ، ولا تعرف كيف تتنفس أكثر.

لا تقلق. هذه حالة انتقالية حتى يعتاد الجسم على حجم الأكسجين الوارد.

تذكر القاعدة الأساسية: الشهيق من الأنف والزفير عن طريق الفم!

تقنية التنفس

اقترب من كل مرحلة بمسؤولية. "العودة" ليس في مصلحتك.

الخطوة الأولى. زفر من خلال الفم

مهمتك هي طرد كل هواء العادم بالقوة. بدأت:

• حول شفتيك
• طرحها كصفارة.
• بهدوء ، الزفير بسلاسة من خلال الفم ؛
• هل أنت متأكد أنك زفير تماما؟ أغلق شفتيك.

المرحلة الثانية. سرعة الشهيق عن طريق الأنف

مهمتك هي أن تنسى وجود الفم. كل العيون على الأنف. بدأت:

• مرفوع الرأس
• يستنشق بحدة من خلال أنفك.
• تملأ الهواء. تخيل أنك تعمل مثل مكنسة كهربائية ؛
• تأثيرات صوتية؟ كنت تفعل الشيء الصحيح؛
• املأ رئتيك بالأكسجين قدر الإمكان ؛
• عض شفتيك بإحكام. امسك الهواء.

هل أنفاسك صامتة؟ أنت لا تعمل بشكل جيد! تخيل أنك لم تكن قادرًا على التنفس بعمق لفترة طويلة. مرة أخرى ، ارسم الهواء بقوة.

المرحلة الثالثة. زفير سريع وحاد من الحجاب الحاجز عبر الفم

مهمتك هي التخلص من كل الهواء الذي ملأ الرئتين. بدأت:

• شد عضلات البطن.
• افتح فمك على مصراعيه
• شد عضلات البطن والحجاب الحاجز في نفس الوقت. تنقبض الرئتان بشكل حاد وتدفعان حجم الهواء بالكامل إلى الخارج ؛
• يجب أن يخرج صوت صفير ، يشبه صوت الإطارات المحطمة ؛
• التركيز على الحجاب الحاجز. إنه دائمًا أكثر تطورًا من عضلات البطن.

المرحلة النهائية. احبس نفسك

هذا الجزء هو الأصعب. مهمتك هي إجراء الزفير لثمانية إجراءات. بدأت:

• أغلق شفتيك ولا تفتح حتى نهاية المرحلة ؛
• تخيل أنه ليس لديك أنف وفم ؛
• قم بإمالة رأسك قليلاً نحو الصدر ، وركز على البطن ؛
• شد معدتك وعد لنفسك حتى ثمانية. ببطء!
• تخيل أن المعدة وجميع الأعضاء تختفي تدريجياً تحت الضلوع ؛
• أجوف على كرة مفرغة من الهواء - يجب أن تكون هذه معدتك.

في التدريبات الأولى ، من غير المرجح أن تصمد حتى العد "ثمانية". تتوقف معظم النساء عند العد من ثلاثة إلى أربعة. كن مثابرا. هل يمكنك العد حتى ثمانية؟ تم إتقان الجزء التحضيري بنجاح. الأهمية! يتم إجراء جميع التمارين في Bodyflex في مرحلة حبس النفس مع سحب البطن.

مجموعة التمارين الرئيسية

هل أتقنت أسلوب التنفس الكامل؟ ابدأ في تعلم تمارين الإطالة.

نصيحة: تعلم أداء التمارين بدقة دون استخدام التنفس العميق. فقط بعد الشعور بكيفية عمل عضلاتك ، بعد إحضار الإجراءات إلى الأتمتة ، انتقل إلى الأحمال الكاملة.

أسد

يقوي عضلات الوجه والرقبة. يحارب التجاعيد وترهل الجلد.

الساقين عرض الكتفين. ضع يديك فوق ركبتيك. اقسم قليلا. مارس تمارين التنفس. افتح عينيك على مصراعيها ، وانظر لأعلى.

قم بتدوير شفتيك. شد الطيات الأنفية. الشفاه السفلية مغلقة. اضبط اللغة على الحد الأقصى. لا ترخي شفتيك!

الأهمية! يجب أن تشعر بتوتر كل عضلات الوجه من الذقن إلى المنطقة تحت العينين.

كشر قبيح

يقضي على "الذقن المزدوجة" ، ويقوي عضلات العنق.

أداء جميع الحركات بدقة. قف بشكل مستقيم. ادفع الفك السفلي للأمام ، كما هو الحال في العضة الزائدة.

أخرج شفتيك كما لو كنت تحاول تقبيل شخص ما. شد رقبتك.

ينظر الرأس. امنح قبلة للسقف.

هل تشعر بتوتر شديد في منطقة الصدر بأكملها؟ يجب أن ينتقل الخيط الممتد من الذقن إلى القص.

هل تشعر؟ أنت تتصرف بشكل صحيح. هام: استرخ قليلاً لتحقيق التوازن.

امتداد جانبي

يقوي السطح الجانبي للخصر والأرداف.

كرر 3 مرات إلى اليسار واليمين. ضع يدك اليسرى على الركبة المثنية لرجلك اليسرى.

مددي ساقك اليمنى إلى الجانب. يمتد الجورب ، ويتم الضغط على القدم على الأرض. مد يدك اليمنى.

قم بمد ذراعيك بأقصى قوة ممكنة. مهمتك هي شد العضلات من الخصر إلى الإبط.

سحب الساق للخلف

يقوي عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف.

وضع البداية - على أربع. اعتمد على ركبتيك ومرفقيك. أعد رجلك. الركبتان مستقيمة والأصابع مستقيمة على الأرض.

الأيدي أمامك ، اتكئ على راحة يدك. الى الامام. استنشق بشكل صحيح ، ارسم المعدة جيدًا.

ارفع رجلك الممدودة إلى أعلى مستوى ممكن. ربط عضلات الأرداف المتوترة. قم بفكها بالضغط حتى 10 مرات.

زفير. اخفض ساقك. كرر التمرين 3 مرات مع كل رجل.

سيكو

يقوي السطح الخارجي للفخذين. التخلص من "الآذان" القبيحة.

احصل على أربع. استرخ كما في التمرين السابق.

ارفع رجلك إلى الجانب بزاوية 90 درجة.

استنشق ، اسحب معدتك. اسحب رجلك للأمام. قم بالعد حتى 10. أثناء الزفير ، اخفض ساقك.

هام: الساق عند الركبة لا تحتاج إلى ثني.

الماس

يقوي عضلات الذراع.

المنصة الرئيسية. أغلق يديك في حلقة. ارفع مرفقيك عالياً.

حول ظهرك قليلا. أرِح أصابعك.

مهمتك هي أن تشعر بالتوتر من اليدين إلى القص. عد حتى 10.

الزفير. كرر التمرين 3 مرات.

قارب

يقوي الجزء الذي يصعب تمرينه من الجسم - السطح الداخلي للفخذين.

الجلوس على الأرض ، باعد بين ساقيك. اسحب جواربك نحوك. ضغط الكعب على الأرض.

انحن خلفك وذراعيك مفرودتين.

تقليد حركات المجدف ، حرك يديك للأمام ، ضعهما أمامك وانحني.

أنهِ التمرين عند العد لـ 10. الزفير. خذ يديك خلف ظهرك مرة أخرى. افعل ذلك مرتين أخريين.

بريتزل

يشكل خصر جميل ، يقوي السطح الخارجي للفخذ.

عند الجلوس على الأرض ، تكون الأرجل مثنية إلى أقصى حد وتتقاطع عند الركبتين.

هام: الركبة اليسرى تحت اليمين. اسحب ركبتك اليمنى لأعلى ونحوك بيدك اليسرى.

في نفس الوقت ، انعطف إلى اليمين حتى ترى الجدار خلفك. تصرف بحذر.

قم بالتدحرج إلى الأمام ببطء لمدة عشرة. غير رجلك. كرر ثلاث مرات.

نصيحة: حاول أن تصل ركبتك إلى صدرك جيدًا.

تمتد الساق

يقوي عضلات مؤخرة الفخذ.

مستلقية على ظهرك. حافظ على ساقيك بزاوية 90 درجة. يتم سحب البطن للداخل.

أمسك ربلتيك أو ركبتيك بيديك والجوارب تشير إليك.

شد عضلاتك واسحب جواربك بالقوة. احصل جيدًا على الأرض.

شغل هذا المنصب لمدة 8 دورات.

الضغط البطني

يساعد على خلق راحة جميلة من الضغط على البطن.

تستلقي على ظهرك. تمتد الساقين المستقيمة.

ارفع ساقيك ، اثني ركبتيك ، ضع قدميك على مسافة 35-40 سم. افرد ذراعيك لأعلى.

يتم الضغط بقوة على الرأس على الأرض. استنشق ، اسحب معدتك.

افرد ذراعيك مرة أخرى وارفع كتفيك وارفع نفسك عن الأرض.

ارفع كتفيك. أنزل نفسك ببطء على الأرض.

نصيحة: قم بإمالة رأسك للخلف. وإلا فإنك تخاطر بإصابة رقبتك.

مقص

يقوي اسفل البطن.

"المقص" مألوف للجميع في مجمع التدريبات الصباحية.

استلقِ على ظهرك وانتشر واجمع ساقيك معًا مثل المقص.

الميزات: قبل تأرجح ساقيك ، قم بإجراء التنفس البطني.

الساقين متوترة باستمرار. نصيحة: ابعد قدميك عن الأرض بمقدار 9-10 سم.

قطة

التمرين النهائي للمركب يقوي عضلات البطن والظهر.

احصل على أربع. الظهر والذراعين مستقيمان. التنفس العميق والمعدة.

أنزِل رأسك ببطء ، وقوِّس ظهرك جيدًا ، مثل القطة. العد إلى عشرة. زفير.

أرخي عضلات ظهرك تمامًا. افعلها ثلاث مرات.

هام: قم بإجراء التمارين بالتسلسل المقترح.

لذلك سوف تقوم بتمرين كل المجموعات العضلية بالترتيب.

قواعد للحصول على نتائج جيدة

كيف تتدرب لتحقيق أقصى تأثير؟ القواعد بسيطة:

1. فصول منهجية. ثبات الأحمال هو مفتاح التأثير الملموس في وقت قصير. أفضل يوميًا لمدة ربع ساعة من أسبوع متساوٍ لمدة ساعة.
2. الاختيار الصحيح للتمارين. في بودي فلكس ، كل تمرين أو وضع يسبق التالي. جميع المجموعات العضلية متورطة ، وليس مناطق فردية. يعمل الجسم كله.
3. لا حاجة إلى إعادة اختراع العجلة. يأخذ نظام Bodyflex في الاعتبار احتياجات كل امرأة ورغبتها في أن تكون جميلة. ينتهي النظام الغذائي - عودة الكيلوجرامات. Bodyflex لا تشعر بالملل. طوال فترة حياتك ، يمكنك الانخراط في أسلوب فعال ، وأن تكون لائقًا ونحيفًا.

نتائج التدريب على نظام Bodyflex. المراجعات

خذ الشهر الأول لإتقان تقنية التنفس السليم ودراسة مجموعة من التمارين. بعد شهرين ، ستدهشك النتائج.:

• تفقد بضعة كيلوغرامات
• الخصر سينخفض ​​بمقدار 2-3 سم.
• يتم تقوية العضلات وتشديدها ؛
• سوف تنخفض مظاهر السيلوليت.
• سوف تصبح أكثر نشاطا وبهجة.

تعاني العديد من النساء من زيادة الوزن بسبب الاختلالات الهرمونية (بعد إنجاب الأطفال أو أثناء انقطاع الطمث). هناك طريقة بسيطة وفعالة لاستعادة لياقتك دون اتباع نظام غذائي صارم - تمارين التنفس Bodyflex. لها خصائصها ومؤشراتها وموانعها ، والتي ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار.

ما هي تمارين التنفس بودي فلكس؟

على مر السنين ، بدأت المرأة في ملاحظة ظهور الدهون غير المرغوب فيها على خصرها وبطنها ووركها ، حتى لو كانت تشارك بنشاط في صالة الألعاب الرياضية أو تستمتع برياضات أخرى. لكن في هذه الحالة ، يتم تمرين العضلات فقط ، لكن نقص الأكسجين نتيجة التنفس غير السليم يؤدي إلى تراكم الأنسجة الدهنية التي لا يمكن تكسيرها بدون أكسجين.

يعتبر Bodyflex خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن للنساء في أي عمر.

يتم التعرف على الكفاءة والنتيجة الإيجابية على الجسم من قبل عدد كبير من الأطباء.

تم اكتشاف هذه الميزة بواسطة American Grieg Childers ، الذي استعاد حجمه 56 بعد ولادة 3 أطفال. وهي مؤلفة تمارين التنفس BodyFlex المشهورة عالميًا. باستخدام هذه التمارين ، تمكنت من إنقاص الوزن من 56 إلى 44 مقاسًا.

مبادئ وميزات إنقاص الوزن "بالهواء"

أساس التمرين هو التأثير الهوائي ، والذي بسببه يتشبع الجسم بالأكسجين ، والذي يشارك في الحرق النشط للخلايا الدهنية. بأداء هذا التمرين لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم ، يمكنك تقليل الحجم بمقدار 20-30 سم في 1.5-2 أسبوع فقط.

يتكون المجمع من 12 تمرينًا تستهدف جميع مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل. على الرغم من ديناميكيات التمارين المنخفضة ، فإن فعاليتها أعلى بعدة مرات من التدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية. وهي مقسمة إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

• متساوي القياس - تشارك مجموعة عضلية واحدة فقط في العمل ؛
• متساوي التوتر - يشمل عدة عضلات في نفس الوقت ؛
• التمدد - يهدف عملها إلى شد العضلات وجعلها مرنة.

من المهم أن تتنفس بشكل صحيح - استنشق من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم. في هذه الحالة ، فإن الحجاب الحاجز يشارك بنشاط.

تمارين التنفس Bodyflex: تمارين لكل امرأة

يمكن لكل امرأة ممارسة رياضة الجمباز هذه ، ولكن للسيدات فوق سن الأربعين أهمية خاصة. في هذا العمر ، تبدأ نتائج العمليات التي لا رجعة فيها في الظهور في الجسم: يؤدي انخفاض نشاط المبيض إلى ظهور متلازمة انقطاع الطمث. يتميز بزيادة دهون الجسم وانخفاض التمثيل الغذائي والحركة.

الصباح هو أفضل وقت لممارسة الرياضة.

ميزة أخرى للجسم هي وجود الأمراض الحادة والمزمنة التي تمنع القدرة على ممارسة الرياضة في الجيم. وعمل المرأة بعد 40-45 سنة لا يسمح لها دائما بتخصيص ساعة إلى ساعتين للتدريب الرياضي.

هذه العيوب محرومة من الجمباز Bodyflex. تشمل مزاياها:

• العمل الموجه. يعزز التنفس الهوائي امتصاص كمية كبيرة من الأكسجين في الجسم. إنه يشبع الدم وينتقل معه إلى أماكن تركيز الدهون ، مما يؤدي إلى التمثيل الغذائي للدهون النشط.
• يعمل Bodyflex على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والذي يعد أحد العوامل المسببة لتراكم الدهون في الجسم في مرحلة البلوغ.
• يزداد التدفق اللمفاوي ، وهو ناقل للسموم. تفرز بنشاط من الجسم وتطهيره.
• نتيجة للفصول ، هناك تقلص نشط في عضلات المعدة. وهذا يؤدي إلى انخفاض في حجم المعدة ، لذلك تريد أن تأكل أقل ، ويحدث التشبع بشكل أسرع.
• الحركة المزدوجة. تعمل الجمباز في وقت واحد على تقليل الأحجام ، وأيضًا من خلال إجراء تمارين فردية ، يمكنك تصميم مناطق مشكلة معينة (على سبيل المثال ، الأرداف والفخذين).
• يكفي التدرب لمدة 15-20 دقيقة يوميًا لرؤية نتيجة دائمة في فترة زمنية قصيرة.
• وفقًا للمراجعات ، في 5-7 جلسات فقط ، يمكنك تقليل خصرك إلى 15 سم.حتى إذا كانت المرأة لا تنوي القيام بذلك طوال الوقت ، فهذا خيار مثالي لفقدان الوزن قبل العطلة دون اتباع نظام غذائي مرهق.
• تهدف التمارين الخاصة أيضًا إلى عضلات الوجه. هذا يمنع ترهل الخدين وظهور التجاعيد العميقة.
• يمكنك ممارسة التمارين مع مدرب ، كجزء من مجموعة أو في المنزل بمفردك.

القواعد الأساسية للفصول

لكي تكون نحيفًا ، تبدو شابًا ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• انتظام. للحصول على تأثير دائم وإصلاحه ، تحتاج إلى التدرب يوميًا. لفقدان الوزن وشد الجلد ، لا يهم شدة الحمل ، وتحديداً ثباته.
• أداء التمارين على معدة فارغة. الوقت المثالي هو الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة. في هذا الوقت ، يكون الجسم جاهزًا للعمل. إذا لم يكن من الممكن التدرب في الصباح ، فيمكنك القيام بذلك في أي وقت ، ولكن ليس قبل 2-3 ساعات بعد الوجبة الأخيرة.
• فرض حظر قاطع على الأنظمة الغذائية الصارمة. يعتقد البعض خطأً أن ديناميكيات التمرين المنخفضة مرتبطة باستهلاك منخفض للطاقة. لكن هذا ليس كذلك ، في عملية التدريب ، يتم إنفاق قدر كبير من الطاقة ، والتي يجب تجديدها باستمرار. إذا كانت هناك حاجة لتقليل كمية الطعام ، فالأفضل القيام بذلك على حساب الحلويات أو منتجات الدقيق.

التمرين المنتظم له تأثير إيجابي ليس فقط على حجم الوركين والخصر ، مما يجعلهما أصغر وأكثر جاذبية ، ولكن أيضًا على الجسم ككل. لذلك ، ينخفض ​​توتر العضلات ، وتشعر المرأة بمزيد من الاسترخاء والهدوء. يشد الجلد وتتحسن حالته ولونه. يتجلى التأثير الإيجابي للجسم في اختفاء الشخير والصداع النصفي والمشاكل "الأنثوية" المميزة وتحسن الهضم. هناك تجديد عام للجسم ، وزيادة مرونته ونعمة. تم أيضًا تحسين حالة جهاز الدورة الدموية والتنقية بشكل كبير. تبدأ المرأة في الظهور والشعور بشكل أفضل ، وهو ما يلاحظه كل من حولها.

بمساعدة Bodyflex ، يتم حرق الدهون تحت الجلد جيدًا.

موانع لتمارين بودي فلكس

على الرغم من الفوائد الهائلة لـ Bodyflex ، يشارك عدد كبير من الأعضاء والأنظمة. إذا كان أي منهم معطلاً ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل خطيرة.

قبل بدء الدراسة ، يجب عليك استشارة الطبيب واجتياز الاختبارات اللازمة والاختبارات الأخرى.

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي الشديدة. وتشمل ، على سبيل المثال ، فشل القلب ، وارتفاع ضغط الدم الرئوي ، وتمدد الأوعية الدموية الأبهري. هذا يرجع إلى حقيقة أن جهاز الدورة الدموية ينقل الأكسجين بشكل نشط ، مما قد يكون قاتلاً للمريض.
• مشاكل في أوعية الدماغ (تمدد الأوعية الدموية ، ارتفاع ضغط الدم). يزيد Bodyflex تدفق الدم لدرجة أنه يمكن أن يسبب نزيفًا في الدماغ.
• يزرع في العمود الفقري. لا يمكن شد العضلات في الأماكن التي يتم فيها تثبيت الألواح. نتيجة للفئات ، قد يحدث نزوحهم.
• بعد الجراحة في العمود الفقري. يمكنك البدء في ممارسة التمارين بعد عام على الأقل من إعادة التأهيل.
• وجود أورام حميدة وخبيثة.
• نزيف أي توطين. تزيد رياضة الجمباز من تدفق الدم ، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الدم فقط. قد يكون هذا خطرًا ليس فقط على الصحة ، ولكن أيضًا على الحياة.
• حمل. هذا النوع من الجمباز ديناميكي للغاية ، فهو يؤدي إلى تقلص الأنسجة العضلية ، بما في ذلك الرحم. هذا قد يسبب الإجهاض.
• تفاقم الأمراض المزمنة. القيد مؤقت ، يتم إزالته بعد مسار العلاج.

مع الأخذ في الاعتبار عمر المرأة (بعد 40-45 سنة) ، يجدر اتخاذ موقف مسؤول تجاه مسألة السماح للأطباء بممارسة Bodyflex. بعد كل شيء ، في كثير من الأحيان في هذه الفترة من الحياة ، تبدأ الأمراض الخفية في التطور ، والتي قد لا تكون المرأة على دراية بها. لذلك ، من المهم زيارة الطبيب بانتظام لأغراض المراقبة. لتحديد موعد مع أخصائي أو الحصول على استشارة مجانية ، اتبع الرابط.

تقنية تمارين التنفس بودي فلكس

قبل الشروع مباشرة في التمرين ، تحتاج إلى إتقان أسلوب التنفس تمامًا. إنها أساس الجمباز ، والتي بدونها تكون فعالية وكفاءة التمارين موضع شك.

Bodyflex هو تمرين التنفس الوحيد الذي تتحسن فيه حالة الوجه بالإضافة إلى الجسم.

أسهل طريقة لإتقان التنفس السليم هي في الموضع التالي: باعد ساقيك على مسافة 30-35 سم ، وانحن للأمام قليلاً ، وأرح راحتيك على ساقيك 3-5 سم فوق ركبتيك.

هناك 5 مراحل رئيسية للتنفس:

المرحلة 1. زفير. يتم إنتاجه فقط من خلال الفم. من الضروري التأكد من أن الهواء العادم يغادر الرئتين تمامًا. للقيام بذلك ، يجب ثني شفتيك بأنبوب والبدء في الزفير. تحتاج إلى القيام بذلك حتى تفهم أنه من المستحيل "الضغط" على أي شيء آخر.

المرحلة الثانية. يستنشق. في Bodyflex ، تكون الأنفاس حادة ، وينتجها الأنف. بالوقوف في وضع البداية ، تحتاج إلى سحب الهواء بحدة عبر الأنف (مثل المكنسة الكهربائية) ، وملء الرئتين. مؤشر صحة الزفير هو تأثير الضوضاء. لا يمكن أن يكون التنفس السريع الحاد هادئًا: فكلما زادت الضوضاء ، كانت هذه المرحلة من التنفس أكثر صحة. بعد دخول الهواء إلى الرئتين ، يجب إطلاقه. للقيام بذلك ، يتم طي الشفاه في أنبوب ويتم الزفير ببطء (المرحلة 1).

المرحلة 3. زفير حاد. يتم تنفيذ هذه المرحلة باستخدام الحجاب الحاجز. بسبب تقلصها ، تنخفض الرئتان بشكل حاد في الحجم ، وتطلق كل الهواء. للقيام بذلك ، عند الزفير ، تحتاج إلى شد عضلات البطن ومباشرة الحجاب الحاجز. لإجراء هذا الزفير ، تحتاج إلى فتح فمك على مصراعيه. أثناء الإعدام ، يجب أن تحصل على صوت يذكرنا بهسيس إطار مثقوب (paa-aah). تحتاج إلى محاولة دفع الهواء للخارج بأسرع ما يمكن.

المرحلة الرابعة. احتباس التنفس. هذه هي أصعب مرحلة ، وتتطلب قدراً معيناً من الوقت لإتقانها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إغلاق شفتيك بإحكام ونسيان وجود الأنف. يجب إمالة الرأس قليلاً إلى الأمام. أنت الآن بحاجة إلى بدء العد ، والرسم تدريجيًا في معدتك. يصبح مسطحًا ، ترتفع جميع أعضاء الصفاق ، تحت الأضلاع. نتيجة لذلك ، هناك شعور بأن المعدة عالقة في الظهر. يتم إجراء عملية شد البطن تدريجياً لمدة 8 دورات. تحتاج إلى عدهم على النحو التالي: واحد - واحد - واحد ، اثنان - اثنان - اثنان ، ثلاثة - ثلاثة - ثلاثة ، وهكذا حتى 8. في البداية ، من المستحيل الحفاظ على جميع المقاييس الثمانية. ينتهي إتقان التنفس السليم (التحضير للدروس) عندما تستطيع المرأة حبس الهواء في الوقت المناسب.

المرحلة الخامسة زفير أنفي. بعد حبس أنفاسك ، تحتاج إلى إفراغ رئتيك من الهواء. للقيام بذلك ، قم ببساطة بإرخاء عضلاتك وأغلق فمك. سيخرج الهواء من تلقاء نفسه من خلال الأنف.

بعد إتقان جميع التمارين الخمسة بالكامل ، يمكنك البدء في أداء التمارين.

التنفس البطني هو الذي يكمن وراء التنفيذ الصحيح لجميع التمارين.

مجمع بودي فلكس للجهاز التنفسي

قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين ، تحتاج إلى إتقان التنفس السليم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التدرب يوميًا ، وقد يستغرق الأمر حوالي 3-4 أسابيع. قبل البدء في ممارسة الجمباز يجب تهوية الغرفة.

تعمل تمارين الرقبة والذقن على تحسين مظهرهما بشكل ملحوظ ، وشدهما ، والقضاء على التجاعيد.

يتضمن المجمع التدريبات التالية:

• "الماس". مصمم لشد جلد اليدين. للقيام بذلك ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، ولف ذراعيك ، وأغلق أصابعك أمامك. من الضروري الضغط بدقة على الأصابع ، والحفاظ على المرفقين عالياً. يستمر الضغط لمدة 8 ثوان ، ويتكرر التمرين 3 مرات.
• "القارب" (للوركين). وضع البداية - الجلوس على الأرض ، تمتد الأرجل في اتجاهات مختلفة. يجب أن تستقر الأيدي على الأرض وتقودهم خلف ظهرك. في هذا الوضع ، قم بإجراء 5 مراحل من التنفس ، وبعد ذلك ضع يديك أمامك ، وابدأ في الميل للأمام. كرر 3 مرات.
• "الأسد" (للوجه). في البداية ، يتم إجراء 5 مراحل من التنفس. بعد ذلك ، تتجمع الشفتان في دائرة ، وتنفتح العينان على اتساعهما وتنقلب ، وتتدلى الشفتان مع خروج اللسان. كرر - 5 مرات.
• "الكشر القبيح" (العنق والذقن). قف بشكل مستقيم ، حرك الفك السفلي بقوة للأمام ، افتح الشفتين كما تريد لتقبيل شخص ما. لذلك يجب أن تشد رقبتك وشفتيك حتى ترى أن هذا هو الحد. بعد إتقان هذا التمرين ، يجب أن تضيف التنفس إليه.
• "امتداد الجانب". من وضع البداية ، تنفس ، ثم ثني إحدى ذراعي الكوع ، وضعها على الركبة (يتم نقل الوزن إليها). قم بمد الذراع الأخرى والساق في اتجاهين متعاكسين. استمر حتى تشعر بتمدد في الجانب بأكمله.
• "مارتن". اجلس على ركبتيك ، ضع يديك على مرفقيك ، استرح على الأرض. افرد إحدى ساقيك وارفعها ببطء عن الأرض.
• "مقص". استلقِ على الأرض بحيث يلامس رأسك وأسفل ظهرك السطح باستمرار. ارفع الأرجل المستقيمة إلى ارتفاع 10-15 سم ، وابدأ في عمل تقلبات منتشرة ومتقاطعة. بعد 9-10 تقلبات ، اخفضها على الأرض ، واسترح.
• "قطة". هذا تمرين معروف يتم خلاله تقريب الظهر وتقوسه. قبل البدء في التمرين ، قم بإجراء 5 مراحل من التنفس.
• "ضغط البطن". استلق على الأرض ، ضع يديك أمامك. بعد الانتهاء من الجزء التنفسي ، تحتاج إلى الوصول إلى يديك ، وتمزيق الجزء العلوي من الجسم.
• "سيكو". تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على الأرض. بعد ذلك ، قم بتصويب ساق واحدة وخذها إلى الجانب بحيث تكون بزاوية 90 درجة للجسم. يجب رفع هذه الساق إلى مستوى الجسم ، ثم تمتد للأمام إلى الرأس. استمر لمدة 8 دورات ، عد إلى وضع البداية.
• "بريتزل". اجلس على الأرض واعبر ساقيك بحيث تكون إحدى الركبتين فوق الأخرى. بعد ذلك ، يجب ثني الجسم باتجاه فخذ الجزء العلوي من الساق. بعد العودة إلى IP ، قم بتغيير الساقين.

عند أداء التمارين بانتظام ، يمكن رؤية التأثير ليس فقط من قبلك ، ولكن أيضًا من قبل كل من حولك.

المرأة مثل القطة ، سوف تضحي بكل شيء من أجل مصلحتها الخاصة. وتميل اهتمامات المرأة ، كقاعدة عامة ، إلى شيء واحد ، إلى حقيقة أنك بحاجة إلى أن تكوني جميلة في أي عمر وأن تجذب الرجال بشخصيتك الفريدة. نعمة وأناقة المرأة هي أساس العلاقات الأسرية المتناغمة ، وكذلك أساس النجاح في مجال الأعمال. هناك طرق عديدة لتحسين شخصيتك. اليوم نريد أن نمنحك بعض الأسرار البسيطة ونتحدث عن ماذا بودي فلكس - تمارين لفقدان الوزن.

ما هو بودي فلكس؟

بودي فلكسهذا هو اسم تقنية عالمية تركز على الحفاظ على الجسم وجسم الإنسان في حالة ممتازة. يعلمك Bodyflex كيفية التنفس بشكل صحيح ، مما يساهم بشكل كبير في الجسم. باستخدام هذه الطريقة ، لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يمكنك أيضًا التخلص من التعب ، والتخلص من الاكتئاب أو الشعور بالذنب ، والبهجة ، وما إلى ذلك. تعوض التمارين عن نقص الأكسجين في الجسم ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ولها تأثير إيجابي. تأثير على حالة الجلد.

نتيجة تمارين التنفس:

• يحسن الدورة الدموية
• تطبيع الأيض
• انتفاخ الوجه يختفي
• يوحد ويحسن لون البشرة
• يريح التعب
• تزداد النغمة العامة للجسم.

ما هو جوهر تقنية Bodyflex؟

نجاح تقنية Bodyflexيتكون من التنفس الهوائي مع تمارين ومواقف متساوية القياس ومتساوية التوتر. يحدث تخصيب جسم الإنسان بالأكسجين بسبب التنفس الهوائي. تسمح لك الأوضاع متساوي القياس ومتساوية التوتر بتحقيق تمدد وتوتر العضلات.

أثناء التمرين ، يحدث ما يلي للجسم: يدخل الأكسجين مع الدم إلى مكان التوتر ، ويتم تكسير الدهون بنشاط ، وإزالة السموم من الجسم ، وتنسيق الأنسجة العضلية. يفسر هذا التأثير من خلال حقيقة أن الدهون ، بدورها ، يمكن أن يطلق عليها "وقود" ممتاز ، والأكسجين هو أفضل "حارق" للسعرات الحرارية.

ماذا سيقول الخبراء؟

يصف أليك بورسينكو ، أخصائي القولون المشهور ، Bodyflex بأنها واحدة من أفضل الطرق المتاحة لتزويد الجسم بالأكسجين. يمكن تحقيق التأثير الهوائي أسرع بخمس مرات من الجري ، حيث يمكن حرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في غضون ساعة. يسمح لك التنفس الهوائي ، بدوره ، بالتخلص من 3500 سعرة حرارية على الأقل وفي نفس الوقت يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية وينشط التدفق الليمفاوي. نتيجة لذلك ، بالإضافة إلى الوزن الزائد ، فأنت مشحون بالطاقة والصحة الجيدة. لاحظ أنه مع التنفس الهوائي ، لا تزيد الشهية ، وهو أمر نموذجي للتدريب البدني المكثف.

موانع

مثل أي تقنية أخرى ، فإن نظام التنفس الهوائي له موانع الاستعمال التالية:

• حمل
• ضغط مرتفع
• فتق
• فترة ما بعد الجراحة
• أمراض القلب وعدم انتظام ضربات القلب
• تفاقم الأمراض المزمنة.

بعض الصعوبات

إذا بدأت في إتقان التقنية بمفردك ، وليس مع معلم متخصص ، فكن مستعدًا لبعض الصعوبات:

• في المرحلة الأولى من التنفس ، قد تصاب بالسعال أو التنفس أو المخاط. ليس لديك ما تخشاه ، بالنسبة للمبتدئين - هذا طبيعي تمامًا.
• قد تلاحظ دوارًا في الأيام الأولى من التمرين. إذا بدأ هذا يسبب لك الإزعاج ، يجب عليك التخلي عن ثني الجسم لفترة من الوقت. يجب أن تبدأ التدريب فقط عندما تتحسن حالتك.

نريد التأكيد على أن تمارين Bodyflex هي الأفضل على معدة فارغة ، حتى قبل الإفطار ، بعد 10-15 دقيقة من الاستيقاظ. سيؤدي الامتثال لهذه القاعدة إلى تحسين التأثير بنسبة 40٪.

مراحل التنفس من تقنية bodyflex

مجمع Bodyflexيتضمن 12 تمرينًا تقوم على فن التنفس السليم. قبل إجراء كل هذه التمارين ، تحتاج إلى إتقان 5 مراحل فقط من التنفس السليم.

• المرحلة 1. بعد أن جمعت شفتيك "في أنبوب" ، ببطء وبنسب متساوية ، قم بإخراج الهواء المتراكم في الرئتين.
• المرحلة الثانية.اترك فمك مغلقًا ، خذ نفسًا سريعًا وحادًا من خلال أنفك ، واملأ رئتيك بالهواء. يرجى ملاحظة أنه سيتم إجراء التمرين بشكل صحيح إذا سمعت ضوضاء عند الشهيق.
• المرحلة 3. عندما تمتلئ الرئتان بالهواء تمامًا ، ارفع رأسك قليلاً. الضغط على شفتيك ، عضهم قليلاً. يستنشق بحدة. افتح فمك على اتساعه وابدأ في الزفير. يجب أن يكون الزفير مصحوبًا بأصوات هسهسة قادمة من الحجاب الحاجز.
• المرحلة الرابعة.بعد زفير الهواء المتراكم في الرئتين ، اترك فمك مغلقًا واحبس أنفاسك طوال المرحلة. قم بإمالة رأسك ، وحاول أن ترسم بطنك ، وتخيل كيف تختبئ ، جنبًا إلى جنب مع الأعضاء الداخلية الأخرى ، تحت الأضلاع. هذا التمرين يسمح لك بشد معدتك. يجب أن يستمر التنفس لمدة 10-12 ثانية. ثم ، قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وتخيل أنك تريد الجلوس على كرسي. انحني للأمام ، ضع يديك على ركبتيك عند الركبتين. اترك أردافك للخلف. يجب أن تكون راحة اليد على ارتفاع 2.5 سم فوق الركبتين. هذا الوضع مثالي لتمارين تقلص البطن.
• المرحلة الخامسة.الاسترخاء والاستنشاق وتحرير عضلات البطن. عندما تستنشق ، يجب أن تشعر برئتيك تمتلئ بالهواء وتسمع تنهدات.

عند إجراء التنفس الهوائي ، لا تستنشق دائمًا إلا من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.

12 تمرين بودي فلكس

بعد إتقان جميع مراحل التنفس الخمس بنجاح ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين نفسها.

• "أسد".

الغرض: تقوية الجسم والوجه والرقبة والتخلص من الذقن المزدوجة.

بدء الموقف. في وضع الوقوف ، تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وتستريح اليدين على الساقين (كما في المرحلة الرابعة من التنفس). يُؤخَذ نفَسًا ، يُحبس النفس ، يُسحب المعدة. ثم تحتاج إلى اتخاذ موقف الموقف الرئيسي.

الوضع الرئيسي. قم بتدوير شفتيك. افتح عينيك على نطاق واسع وارفعهما لشد العضلات تحت عينيك. اخفضي الشفتين المستديرتين إلى الأسفل وأخرجي اللسان قدر الإمكان دون إرخاء الشفتين. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر خمس مرات.

• "كشر قبيح".

الغرض: تقوية عضلات الرقبة والتخلص من الذقن الثانية.

بدء الموقف. الوقوف بشكل مستقيم ، اجلب الشفة السفلية فوق الجزء العلوي. ادفع شفتك العليا للأمام ، وفي نفس الوقت شد رقبتك حتى تشعر بالشد فيها. ارفع رأسك ، تخيل أنك تريد تقبيل السقف. نتيجة لذلك ، ستشعر بالتمدد من الذقن إلى الصدر.

ثم خذ وقفة للتنفس: باعد ساقيك ، ضع يديك فوق ركبتيك ، ثبت أردافك في وضع كما لو كنت تحاول الجلوس. احبس أنفاسك ، واسحب معدتك للداخل وانتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضع الرئيسي. إصلاح الرقبة والذقن كما في وضع البداية. قف بشكل مستقيم ، وارفع ذراعيك للخلف وارفع ذقنك إلى السقف. كرر التمرين 5 مرات ، وحبس أنفاسك لمدة 10-12 ثانية.

• "امتداد الجانب".

الغرض: تقوية عضلات الجسم الجانبية.

بدء الموقف. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان ، والنخيل 2.5 سم فوق الركبتين والأرداف - كما لو كنت تريد الجلوس. قم بتمرين التنفس ، ثم ارسم معدتك وانتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضع الرئيسي. اخفض ذراعك الأيسر بحيث يستقر مرفقك على الركبة المثنية لرجلك اليسرى. شد رجلك اليمنى إلى الجانب ، واسحب إصبع القدم ، لكن لا ترفع النعل من الأرض. يجب نقل وزن الجسم إلى الركبة اليسرى المنحنية. ارفع ذراعك الأيمن ، وشده لأعلى ما يمكنك فوق رأسك ، لتشعر بتناغم العضلات الجانبية ، من الخصر إلى الإبط. حافظ على الوضع لمدة 10-12 ثانية. قم بالتمرين ثلاث مرات إلى اليسار وثلاث مرات إلى اليمين.

• "سحب الساق للخلف".

الغرض: تقوية عضلات الأرداف.

بدء الموقف. انزل على الأرض واتكئ على راحتي يديك وركبتيك. اسقط على مرفقيك ، قم بمد رجلك للخلف دون ثني ركبتيك. يجب أن يكون وزن الجسم على الذراعين والأكواع. ارفع رأسك ، انظر للأمام. قم بأداء جميع المراحل الخمس من تمرين التنفس ، أي الزفير ، الشهيق ، الزفير ، الشهيق بحدة ، حبس أنفاسك. شد المعدة ، اذهب إلى الوضعية الرئيسية.

الوضع الرئيسي. يتم وضع الساق المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. الأرداف متصلة ومتوترة. أصلح هذا الموقف واحبس أنفاسك. إحضار ونشر الأرداف. قم بالتمرين لمدة 10-12 ثانية. ازفر واسترخي ساقك. افعل ثلاث مرات لكل ساق.

• "سيكو".

الغرض: تقوية عضلات الجانب الخارجي من الفخذ.

بدء الموقف. واقفًا على أطرافك الأربعة ومددي ساقك اليمنى إلى الجانب ، واتركي الزاوية مستقيمة. ضع قدمك اليمنى على الأرض. احبس أنفاسك ، ارسم معدتك وانتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضع الرئيسي. اجعل ساقك اليمنى موازية للأرض. اسحبه للأمام ، محاولًا التأكد من أنه أمام عينيك. حافظ على ساقك مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 10-12 ثانية. كرر التمرين ثلاث مرات على كل جانب.

• "الماس".

الغرض: تقوية عضلات الذراعين.

بدء الموقف. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأذرع مغلقة أمامك. يتم تثبيت المرفقين على أعلى مستوى ممكن ، لذلك ، يتم تقريب الظهر قليلاً. احبس أنفاسك ، واسحب معدتك للداخل وانتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضع الرئيسي. ضع أصابع يدك اليسرى على أصابع يدك اليمنى. يجب أن يتباعد توتر العضلات من الرسغين إلى الذراعين والصدر. شغل هذا المنصب لمدة 10-12 ثانية. استرخي وكرر التمرين ثلاث مرات.

• "قارب".

الغرض: تقوية عضلات الفخذ الداخلية.

وضعية البداية: اجلس على الأرض مع مباعدة رجليك. دون رفع كعبيك ، اسحب جواربك نحوك ، ثم وجهها في اتجاهات مختلفة لتمدد إضافي لعضلات الفخذ الداخلية. ضع راحتي يديك خلف ظهرك واتكئ على الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك ، وابدأ في تمرين التنفس المكون من خمس خطوات. ثني رأسك ، ارسم معدتك. بعد حبس أنفاسك ، انتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضع الأساسي: أخرج ذراعيك من خلف ظهرك ، وانحن قليلاً إلى أسفل. ضع يديك أمامك. دون رفع أصابعك عن الأرض ، تحرك للأمام ، وحاول الانحناء لأسفل مع كل خطوة. سرعان ما ستشعر كيف تتمدد عضلات الفخذين. بعد إصلاح الموقف ، استمر في ذلك لمدة 10-12 ثانية. الزفير. ضع يديك خلفك. كرر ثلاث مرات.

• "بريتزل".

الغرض: تشكيل محيط خصر رشيق وتقوية عضلات الفخذ.

وضعية الانطلاق: الجلوس على الأرض "باللغة التركية". حافظ على رأسك مستقيمة. خذ يدك اليسرى خلف ظهرك ، وباستخدام يدك اليمنى ، أمسك ركبتك اليسرى. بعد القيام بتمرين التنفس وحبس أنفاسك ، اسحب معدتك. انتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضعية الرئيسية: نقل وزن الجسم إلى اليد اليسرى. باستخدام يدك اليمنى ، اسحب ركبتك اليسرى لأعلى مع ثني جذعك في جانبك الأيسر حتى تتمكن من النظر للخلف. بعد الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10-12 ثانية ، ابدأ في أداء التمرين مرة أخرى. كرر التمرين ثلاث مرات لكل ساق.

• "تمدد أوتار الركبة".

الغرض: مرونة عضلات مؤخرة الفخذ

وضع البداية: في وضع الاستلقاء ، اجعل ساقيك عموديتين على الأرض. اسحب قدميك ، وأمسك يديك بقدميك اليمنى واليسرى. قم بتمرين التنفس دون أن تنظر من على الأرض. شد المعدة ، اذهب إلى الوضعية الرئيسية.

الوضعية الأساسية: الأرجل مستقيمة والذراعان تصلان برفق إلى الرأس دون رفع الأرداف عن الأرض. قفل الموقف لمدة 10-12 ثانية. الزفير ، العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مرات.

• "ضغط البطن".

الغرض: عضلات بطن قوية.

وضعية الانطلاق: استلق على ظهرك. ارفع رجليك المستقيمتين بحيث تظل ركبتيك مثنيتين وتثبت قدميك بقوة على الأرض. يجب أن تكون المسافة بين القدمين 30 سم. افرد ذراعيك لأعلى دون رفع قدميك عن الأرض. بعد الانتهاء من تمرين التنفس والرسم في المعدة ، انتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضعية الأساسية: مستقيم والذراعان ممتدتان لأعلى. شد ذراعيك ، يجب أن يرتفع كتفيك وينزلان عن الأرض. يجب إمالة الرأس للخلف. ركز على نقطة خيالية في السقف. عند إصلاح بصرك ، حاول الابتعاد عن الأرض قدر الإمكان. ثم انزل على الأرض. عندما يلمس رأسك الأرض ، قم مرة أخرى. اترك رأسك مرفوعًا للخلف ، ارفع ذراعيك وقم بالتجميد لمدة 10-12 ثانية. كرر التمرين ثلاث مرات.

• "مقص".

الغرض: ضغط قوي.

وضعية البداية: مستلقية على الأرض ، مددي وأغلق ساقيك. ضع يديك تحت أردافك لدعم ظهرك. يجب أن يستلقي الرأس وأسفل الظهر على الأرض. بعد القيام بتمرين التنفس ، وسحب المعدة وحبس أنفاسك ، انتقل إلى الوضعية الرئيسية.

الوضع الأساسي: ارفع ساقيك 10 سم عن الأرض. قم بأرجحة الساق على شكل مقص لمدة 10-12 ثانية. الزفير ، كرر التمرين ثلاث مرات.

• "قطة".

بدء الموقف: الركوع وراحة اليدين. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. حافظ على رأسك مستقيماً ، قم بتمرين التنفس. احبس أنفاسك ، واسحب بطنك واقف في الوضعية الرئيسية.

الوضعية الأساسية: تقويس ظهرك وإمالة رأسك ، وثبِّت وضعيتك لمدة 10-12 ثانية. كرر ثلاث مرات.

نعتقد أنه بعد القيام ببعض تمارين التنفس ، سوف تفهم مدى صعوبة أدائها. ومع ذلك ، نسارع إلى التأكيد لكم أن الأمر يبدو كذلك للوهلة الأولى فقط ، لأن النتيجة تستحق العناء. لا تقاوم ولا تكن كسولاً ، ستنجح! سوف تؤكد على شخصيتك دون اتباع نظام غذائي منهك وتحسين صحتك بشكل ملحوظ!

ماذا نعرف عن ما هي تمارين التنفس Bodyflex؟ هناك طرق عديدة لخسارة الوزن وهذه واحدة منها. وهو يقوم على التنفس البطني وتمارين خاصة. هذا يضمن تهوية محسنة للرئتين. إذا اتبعت جميع التوصيات ، فمن الممكن تمامًا في وقت قصير إزالة رواسب الدهون الزائدة على الوركين والخصر. دعونا نرى كيف تسمح لك الجمباز البسيط بتحقيق نتائج ممتازة دون مجهود بدني معقد وإضرابات عن الطعام مرهقة.

ما هي تمارين التنفس بودي فلكس؟

Bodyflex هو تمرين للتنفس يعتمد على التنفس الهوائي إلى جانب التمارين التي تضع عبئًا على مجموعات عضلية معينة. في مثل هذه الحركات ، يتم توفير العمل الرئيسي من خلال حركة الأكسجين.

تم اختراع هذه التقنية وتطويرها بواسطة جرير تشايلدرس ، وهي أم للعديد من الأطفال من أمريكا. تتضمن تمارين التنفس لفقدان الوزن bodyflex التنفس الخاص بالمعدة.

تعمل هذه التقنية على النحو التالي: يتم أخذ نفس وحبس النفس. في الوقت نفسه ، يتراكم ثاني أكسيد الكربون في الخلايا. تعمل هذه العملية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الرفاهية. ومن المثير للاهتمام ، أنه أثناء التنفس الطبيعي ، تمتلئ الرئتان بالهواء نصفًا فقط.

في بداية التدريب ، من الضروري تحفيز عمليات التمثيل الغذائي ، والتي من شأنها تحسين التمثيل الغذائي في الجسم. بعد تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، يمكنك البدء في العمل على مناطق المشاكل.

لبدء ممارسة الرياضة ، يجب أن تنتظر حوالي ثلاث ساعات بعد تناول الطعام.

النصيحة! للحصول على النتيجة المرجوة ، لا تحتاج إلى تخصيص أكثر من 20 دقيقة من التمارين الفعالة يوميًا. الشرط المهم هو الانتظام ، يتم ممارسة الجمباز كل يوم. ستلاحظ التغييرات الإيجابية الأولى بعد بضعة أسابيع من التدريب المستمر.

الفروق الدقيقة في تقنيات التنفس

كيف تتم تمارين التنفس Bodyflex ، يمكنك مشاهدة الفيديو. قبل الانتقال إلى المجمع ، من المهم معرفة القواعد الأساسية للتنفس.

تتضمن هذه التقنية الخطوات التالية:

1. للتخلص من الهواء في الرئتين ، تحتاج إلى الزفير من خلال فمك.
2. يتم الاستنشاق عن طريق الأنف. يجب أن تكون حادة وسريعة. في هذه الحالة ، يجب ملء الرئتين إلى أقصى سعتها. يمكن تحديد الحركة الصحيحة عن طريق التنفس الصاخب.
3. يتم ضغط الشفاه ثم فتحها ، ويتم عمل زفير قوي. هذا يؤدي إلى توتر عضلات البطن. عند الزفير ، يجب أن تسمع صوت "الهيئة العامة للإسكان". لايؤثر على الحلق والشفتين.
4. ثم يتم سحب البطن وفي نفس الوقت حبس النفس. يجب سحب المعدة بقوة شديدة.
5. يتم إجراء الاستنشاق مع استرخاء الضغط. يمر الهواء إلى الرئتين بصوت مثل النشوة.

النصيحة! تذكر أن التمارين تتم في مرحلة حبس النفس ، عندما يتم سحب المعدة.

مزايا بودي فلكس

جوهر هذه التقنية هو تطوير التنفس السليم. يعزز نوع التنفس الهوائي حرق الدهون في الجسم. في هذه الحالة ، يتم تحسين التأثير عند إجراء تمارين خاصة. تسبب تمارين متساوية التوتر توترًا في مجموعة عضلية واحدة ، بينما تسبب تمارين متساوية التوتر توترًا في مجموعات مختلفة. هناك أيضًا حركات شد تجعل العضلات أكثر مرونة.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة على الفوائد الرئيسية لـ Bodyflex:

• يحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• يتم تحفيز عمل الجهاز الدوري.
• تصبح عضلات البطن أقوى.
• يتم إثراء الجسم بكمية إضافية من الأكسجين.
• تتم إزالة طبقة الدهون الموجودة بين الأعضاء.
• بمرور الوقت ، يمكنك التخلص من السيلوليت.
• يتم تدليك جميع الأعضاء الداخلية بنشاط.
• تزداد نبرة الأمعاء ، مما يسمح بتقليل حجمها.
• تنطلق الأمعاء من السموم ويختفي الإمساك.

النصيحة! مع التدريب المنتظم ، سيختفي تورم الأنسجة أولاً ، ثم يتم استبدال رواسب الدهون بالعضلات.

يحتوي الجمباز Bodyflex على تمارين نشطة. يمكن القيام بها في الصباح أو في المساء ، ولكن على معدة فارغة فقط.

لذلك دعونا نبدأ. جرب هذه الحركات:

• تمرين الوجه يسمى الأسد. بمساعدتها ، من الممكن تشديد الخطوط العريضة للوجه. يجب وضع الساقين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ومن المهم إمالة الجسم للأمام ووضع اليدين فوق الركبتين قليلاً. يتم إجراء تمرين التنفس وسحب المعدة. لف عينيك وأخرج لسانك.
• بمساعدة التمدد الجانبي ، يمكنك العمل على مناطق المشاكل. في هذه الحالة ، يتم إجراء ثلاث دورات في كل اتجاه. وضع البداية هو نفسه كما في الحالة الأولى. يقع كوع اليد اليسرى في الركبة اليسرى. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الوزن. يجب أن تؤخذ الساق اليمنى إلى الجانب ، وأن تمتد الذراع اليمنى فوق الرأس بعيدًا.
• يجب وضع المرفقين والركبتين على الأرض. أثناء حبس أنفاسك ، تحتاج إلى رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يتم تثبيته في أعلى نقطة لمدة 8 ثوان.
• يسمح لك الماس التمرين بإزالة الدهون الزائدة من اليدين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فصل قدميك عن عرض الكتفين ، وضم يديك في دائرة. عند شد البطن ، تحتاج إلى إراحة أصابعك بقوة والعد حتى 10.
• تمرين فعال لداخل الفخذين. عليك أن تجلس على الأرض وتميل يديك خلفك. في هذه الحالة ، يجب أن تنتشر الأرجل على نطاق واسع جدًا. يجب سحب الجوارب نحوك وبعيدًا عنك.

• يساعد على إنقاص الوزن بالضغط على التمارين. في وضع الاستلقاء ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. في هذه الحالة ، لا يخرج الرأس من الأرض. ثم يتم التمرين الرئيسي ، وترتفع الذراعين والكتفين. من الضروري إصلاح الجسم في هذا الموقف. يجب القيام بهذا التمرين ثلاث مرات على الأقل.
• سيساعد تمرين المقص البسيط في تحقيق نتائج ممتازة. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وتقويم ساقيك. مع وجود شد في البطن ، من الضروري رفع رجليك وتأرجح ساقيك على العد 10.

النصيحة! لاستخدام Bodyflex ، ليس من الضروري تغيير النظام الغذائي. لكن عليك أن تتذكر أن أخذ حبوب منع الحمل يمكن أن يقلل من تأثير التمرين. أيضا ، في حالة عدم الانتظام ، قد يعود الوزن.

قواعد للحصول على نتائج جيدة

ستساعدك النصائح التالية في تحقيق النتيجة المرجوة:

1. مطلوب ممارسة منتظمة.
2. يجب أن تكون الأحمال منتظمة.
3. الاختيار الصحيح للتمارين.
4. تشارك جميع المجموعات العضلية.

Bodyflex ليست مملة ، يمكنك القيام بها طوال الوقت. ستسمح لك هذه التقنية بالبقاء نحيفًا دائمًا.

النصيحة! يجمع الأسلوب الأصلي بعقلانية بين تمارين التنفس والإطالة المفيدة.

تقنية جرير تشايلدرز

تم تطوير تمارين التنفس Bodyflex لأول مرة بواسطة Greer Childers. كتبت كتابًا عن هذا الموضوع وأصدرت دورة فيديو خاصة. وفقًا للمراجعات ، يمكن لمثل هذه التمارين أن تقلل من حجم الجسم وتجعل المعدة مسطحة.

هذه المجموعة من التمارين مناسبة ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. يقوم جرير بتدريس برنامجه لأكثر من 15 عامًا. يجادل الكثيرون بأن هذه التقنية ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تسمح لك بالإقلاع عن التدخين.

اتضح أن نقص الأكسجين يقلل من المناعة ويسبب أيضًا عسر الهضم ويساهم في الشيخوخة المبكرة. أثناء الجمباز ، يصل الدم المؤكسج إلى عضلات العمل. في هذه الحالة يتم حرق الخلايا الدهنية.

أثناء التمرين ، عليك أن تحبس أنفاسك ، حيث يتراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم. تكتسب الشرايين القدرة على امتصاص الأكسجين بالكامل.

النصيحة! بالإضافة إلى Bodyflex ، تحظى رياضة الجمباز مثل التأكسج بشعبية. تختلف كلتا الطريقتين في تأثيرهما على مجموعات العضلات المختلفة. يُعتقد أن التأكسد أكثر ملاءمة للفتيات اللواتي يعانين من مشاكل ترسب الدهون في الخصر أو في البطن. و Bodyflex فعال بشكل خاص في تصغير الوركين.

مجموعة من التمارين مع مارينا كوربان

تم الانتهاء من وضع اللمسات الأخيرة على الجمباز التنفسي من قبل المدربة مارينا كوربان على نظام فقدان الوزن المثالي. في سن مبكرة ، عانت من الوزن الزائد وحاولت إنقاصه باتباع نظام غذائي صارم وساعات طويلة من التدريب. نظرًا لأنه لم يكن من الممكن تحقيق التأثير المطلوب ، تحولت الفتاة تدريجيًا إلى طريقة Bodyflex ، باعتبارها الطريقة الأكثر فاعلية.

لقد طورت مبادئ جديدة للتنفس على أساس اليوجا براناياما. تعتبر مارينا كوربان أن تغيير نظامك الغذائي خطأ فادحًا ، وتوصي بتغيير موقفك من الطعام. في الوقت نفسه ، يجب أن تأكل ببطء ، في أجزاء صغيرة ولا تأكل في الليل.

تم استكمال الجمباز المفيد بتمارين ديناميكية ، وكذلك بعض العناصر الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بمجموعة تمارين مارينا كوربان ليس فقط للأشخاص الأصحاء. بمساعدة الجمباز الشفاء ، يمكنك حل المشاكل الصحية. من أهم مزايا الجمباز ترميم الجلد حتى مع فقدان الوزن بشكل فعال.

فيما يلي المراحل الرئيسية لتمارين التنفس هذه:

1. يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. ثم تُدار الكتفين وتُسحب الشفتان إلى الخارج ويتم عمل زفير صاخب. في هذه الحالة ، تتراجع المعدة إلى أقصى حد.
2. الزفير مع وقفة قصيرة ، ثم الشهيق ، كما كان ، في المعدة. في هذه الحالة ، تنتفخ المعدة وتبرز للأمام.
3. يجب ضغط الشفاه ، ثم فتحها وإمالة رأسك للخلف. في هذه الحالة ، يتم إخراج الهواء من الرئتين. يتم سحب البطن للداخل والضغط عليها تحت الضلوع.
4. من الضروري حبس النفس أثناء العد بمقدار 10. وفي نفس الوقت يتم سحب المعدة أو ضغط عضلات العجان أو تنجذب الذقن إلى الصدر.

هل هناك موانع؟

مع مراعاة هذه التقنية بشكل صحيح ، يمكن استخدامها للتخلص من بعض الأمراض. وهي الأورام الليفية ونزلات البرد المتكررة والتهاب البروستاتا وانتباذ بطانة الرحم.
ولكن هناك أيضًا بعض موانع الاستعمال. إذا حدث تدهور تحت الضغط أثناء التمرين ، فيجب إيقاف الحمل. ضعي في اعتبارك التقلبات المحتملة في الضغط ، وكذلك الحالة بعد الجراحة أو الحمل. مع تفاقم الأمراض المزمنة ، لا ينبغي أن تبدأ التمارين. أيضا ، لا ينصح بمركب مماثل لفشل القلب وعدم انتظام ضربات القلب.

النصيحة! تساعد تمارين التنفس على التخلص من السموم الموجودة في الخلايا الدهنية. يتم تحويلها إلى حالة غازية ، ثم الزفير عند استخدام التنفس السليم.

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فيرجى استشارة طبيبك. من المهم دراسة أسلوب التدريبات بعناية. خاصة في الدروس الأولى ، تحتاج إلى اتخاذ مثل هذا الموقف حتى لا تحدث الدوخة.
من المستحسن الاحتفاظ بمفكرة تدون فيها التغييرات التي تحدث في الجسم.

حبس أنفاسك لمدة 8 ثوانٍ له أهمية كبيرة. يمكنك محاولة القيام بذلك باستخدام ساعة توقيت ، ثم الانتقال إلى الجسم الرئيسي.

يجب إجراء التمارين ليس فقط على معدة فارغة ، ولكن أيضًا شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من الفصل. أثناء النهار ، لا تنس أيضًا شرب الكمية المطلوبة من الماء.

لا تكن كسولاً وجرب تمارين بسيطة. بذل القليل من الجهد كل يوم هو ضمان لنتائج رائعة.

هناك العديد من تمارين التنفس المصممة لتعزيز فقدان الوزن بسرعة. يعد النظام من أكثر الأنظمة شيوعًا وفعالية بودي فلكس (بودي فليكس). تم إنشاؤه بواسطة American Greer Childers. بعد ولادة ثلاثة أطفال ، ارتدت 56 مقاسًا من الملابس. سمحت لها تمارين التنفس الفريدة بودي فلكس (bodyflex) بأن تفقد الوزن إلى الحجم 44 في أقل من ثلاثة أشهر. إذا كنت لا تحب أحمال اللياقة البدنية المرهقة ، فلن تتاح لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، إذن بودي فلكس- هذا ما تحتاجه بالضبط. إعطاء الجهاز التنفسي كل شيء نصف ساعة في اليوم، في غضون أسبوع سترى كيف يتحول جسمك وتشد بشرتك.

كيف يعمل Bodyflex

يجمع نظام الجمباز التنفس بودي فلكس بين أنواع محددة التنفس الهوائيوأنواع معينة أحمال ثابتةبالقرب من اليوغا أساناس. يسمح لك التنفس الهوائي بإشباع الجسم بسرعة الأكسجينوهذا بدوره يساعد حرق الدهون بشكل فعال. عند استخدام Bodyflex التنفس البطني(شهيق عن طريق الأنف ، زفير عن طريق الفم). بمساعدة مثل هذا التنفس ، يدخل الأكسجين بنشاط إلى مجرى الدم ويتم توصيله إلى منطقة الجسم المتوترة - وهذا يساهم في التكسير الفعال للدهون في هذه المنطقة. أثناء تمارين Bodyflex ، بشكل ملحوظ يتسارعويزيد التدفق الليمفاوي ويزيل السموم والخبث والشوائب الأخرى من الجسم. نظرًا لخصوصية التنفس ، أولاً وقبل كل شيء ، تغادر رواسب الدهون المنطقة بطن(واحدة من أكثر المناطق إشكالية) ويقلل بشكل كبير من حجم المعدة.

تساهم التمارين في تدريب مجموعات العضلات المختلفة ، ونمذجة مناطق المشاكل الفردية والجسم ككل ، واستعادة مرونة الجلد وتساعد على محاربة السيلوليت والتجاعيد بشكل فعال. ربما تكون هذه مجموعة فريدة من التمارين التي تسمح لك بذلك شد بشرة الوجه.

يجمع نظام bodyflex ثلاث مجموعات من التمارين:

1. متساوي القياس(تشارك مجموعة عضلية واحدة)
2. مساوي التوتر(مجموعات عضلية متعددة متضمنة)
3. تمتد(تساهم في تنمية مرونة العضلات)

الشروط الرئيسية لفعالية نظام Bodyflex

الشرط الأول والرئيسيإنقاص الوزن بنجاح بمساعدة نظام bodyflex هو انتظام الفصول. إذا كنت قد بدأت في ممارستها ، فكن مستعدًا للتفرغ على الأقل 15-20 دقيقةفي يوم. موافق ، ليس كثيرًا أن يكون لديك جسم جميل ومنغم. خلاف ذلك ، إذا توقفت عن القيام بتمارين تنفس بودي فليكس ، فسيتم التخلص من جميع الكيلوجرامات بسرعة سيعودلك. ليست هناك حاجة لزيادة شدة التمرين ، علاوة على ذلك ، يُعتقد أن هذا يمكن أن يساهم في الإدمان ، وبالتالي يقلل من فعالية التمرين.

الشرط الثاني الذي لا غنى عنه- هذه تمرن على معدة فارغة. من الأفضل التدرب في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ. يعتبر هذا الوضع الأكثر فعالية وكفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يمنحك Bodyflex دفعة من الطاقة طوال اليوم. إذا لم تكن لديك مثل هذه الفرصة ، فانتظر 2-3 ساعات على الأقل بعد تناول الطعام.

الشرط الثالث- لا داعي لإخضاع نفسك لنظام غذائي صارم ، هذا ليس ضروريا. بالإضافة إلى ذلك ، سيحتاج الجسم إلى الطاقة لتعويض التكاليف الباهظة أثناء تمارين التنفس. يكفي الإقلاع عن الأطعمة الحلوة والنشوية وعدم الأكل قبل النوم ، الالتزام بالمبادئ. تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن شيئا فشيئا. الوضع الأمثل لتناول الطعام هو 5 مرات في اليوم (ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان).

إيجابيات وسلبيات نظام Bodyflex

المزايا الرئيسيةأنظمة الجمباز التنفسي Bodyflex:

• تستغرق الفصول من 15 إلى 20 دقيقة فقط في اليوم
• نتائج سريعة وملحوظة
• بفضل نظام Bodyflex ، لا يتم شد الجسم فحسب ، بل يتم شد بشرة الوجه أيضًا.
• يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في أي عمر وفي أي مستوى من اللياقة البدنية.
• يمكنك ممارسة التمارين في المنزل وفي فصول جماعية مع مدرب

سلبيات نظام Bodyflex:

• من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام ، وإلا فإن الكيلوجرامات المفقودة يمكن أن تعود بسرعة كبيرة.
• من الضروري إتقان تقنية التنفس
• أصوات عالية غريبة عند التنفس
• هناك موانع لممارسة تمارين Bodyflex

الذي يناسب بودي فلكس

تمارين Bodyflex هي الأكثر فعالية للأشخاص الذين لديهم ما يكفي عدد الأرطال الزائدة (أكثر من 5 كجم).إذا كان لديك جسم نحيف وتريد فقط شد جسمك ، فلن يناسبك ثني الجسم.

تمارين التنفس مثالية للأمهات الشاباتاللواتي يرغبن في استعادة قوامهن بعد الولادة. ومع ذلك ، بعد الولادة القيصرية ، يجب أن تنتظري حوالي 6 أشهر.

أساسيات تقنية التنفس بودي فلكس

من أجل إتقان تنظيم التنفسالمستخدم في نظام bodyflex ، يكفي قراءة الفصل المخصص له في كتاب مؤسسه بعناية جرير تشايلدرز "شخصية رائعة في 15 دقيقة في اليوم"أو شاهد فيديو تعليمي مع مارينا كوربان أو لاريسا أغابوفا.

ضروري تعلم تماما التقنية من قبلمن الشروع مباشرة في التمرين. أولاً ، إتقان التنفس نفسه. عندما تفهم كيفية التنفس ، يمكنك البدء في دمجه مع الأساناس.

أسهل طريقة لإتقان تقنية التنفس فيما يسمى "الوضع الأولي": القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، وراحتا الكف على سطح الساقين فوق الركبتين مباشرة ، والرأس مستقيم ، والعينان تتطلعان إلى الأمام ، والذقن أفقي على الأرض.

المرحلة الأولى من التنفس. زفير بطيء من خلال الفم.أولاً ، تحتاج إلى إخراج الهواء ببطء وبشكل كامل من رئتيك من خلال فمك. سيكون لديك انطباع بأنك لا تقوم بإخراج الزفير ، بل تقوم بإخراجها من نفسك تدريجيًا ، وإزالة الهواء المتبقي. للقيام بذلك ، اجعل شفتيك مستديرة ، كما لو كنت ستصفير. ثم ابدأ الزفير ببطء وبشكل متساو. بمجرد أن تدرك أنه لا يوجد المزيد من الهواء في رئتيك ، أغلق شفتيك.

المرحلة الثانية من التنفس. سرعة الشهيق عن طريق الأنف.شفتيك مغلقة بإحكام. تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا سريعًا وحادًا من خلال أنفك ، وملء رئتيك تمامًا وحاد بالهواء. عند القيام بذلك ، ستصدر أصوات ضوضاء مميزة تدل على التنفس السليم - لا يمكن أن تكون هادئة جدًا أو صامتة. املأ الرئتين وتوقف في هذا الوضع ، بينما تظل الشفاه مغلقة ، والرأس مرفوع قليلاً ، ونحافظ على الهواء بالداخل ، ولا نتنفس من خلال الأنف.

المرحلة الثالثة: التنفس. زفير حجابي قوي من خلال الفم.أنت الآن بحاجة إلى إخراج كل الهواء المتراكم في رئتيك بفمك ، ولكن في نفس الوقت تحتاج إلى استخدام الحجاب الحاجز. من الضروري ليس فقط إخراج الهواء من فمك ، ولكن دفعه للخارج ، مما يؤدي إلى إجهاد معدتك ، كما لو كنت تقوم بزفيره مع عضلات بطنك ، من مكان ما أدناه. قبل الزفير ، لا تزال شفتيك مشدودة ؛ أثناء الزفير ، تقوم بشد معدتك ، والضغط على عضلاتك لأعلى وفي نفس الوقت تفتح شفتيك المغلقة بشكل حاد وواسع. عادة ما يكون هذا الزفير مصحوبًا بصوت عالٍ مميز "ppa-ah". يتم إيلاء كل الاهتمام للحجاب الحاجز ، إنها هي التي تدفع الهواء.

المرحلة الرابعة من التنفس. احبس انفاسك.هذا هو الجزء الرئيسي والصعب من التنفس. بعد الزفير الحاد ، أغلق شفتيك بإحكام ، ولا تتنفس من خلال أنفك بأي حال من الأحوال ، وابدأ في سحب بطنك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فإن المعدة ستدخل بسهولة تحت الأضلاع. يصبح البطن مقعرًا ، كما يتم سحب الأعضاء الداخلية قليلاً تحت الأضلاع. ارسمه ببطء ، ببطء ، مع العد حتى ثمانية ، مع الاستمرار في حبس أنفاسك. على الأرجح ، في البداية لن تكون قادرًا على حبس أنفاسك لمدة 8-10 ثوانٍ (افعل ما تستطيع) ، لكنك ستنجح بمرور الوقت.

المرحلة الخامسة من التنفس. يستنشق عن طريق الأنف.بعد أن تمتص بطنك وتحبس أنفاسك لمدة ثماني إلى عشر ثوانٍ ، يمكنك الشهيق من خلال أنفك. في نفس الوقت ، استرخ واسمح للهواء بالدخول بحرية إلى الرئتين.

يجب عليك ان تعرف هذا يجب عليك أداء جميع مراحل التنفس الخمس بشكل صحيح- هذا مفتاح النجاح. بعد قليل من التدريبات ، سوف تتذكر بسهولة تسلسلها.

بعد تعلم أسلوب التنفس ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين. يوضح الشكل وضعيات لتدريب الوجه وعضلات البطن والساقين والذراعين والظهر. سيشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.