وسائل الشفاء الدوائية. مبادئ الشفاء وكيفية التعافي بسرعة بعد مجهود بدني

كيفية التعافي بسرعة بعد التمرين

والتدريب المكثف هو إجهاد فسيولوجي مصحوب بتمزقات دقيقة لألياف العضلات وإجهاد على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. لا يمكن إهمال الشفاء بعد. يجب أن يتم تنظيمه بكفاءة من أجل تجنب الوصول إلى هضبة التدريب (عدم وجود نتائج).

ما نستعيده

هو خلال الفترة التي تنمو فيها العضلات ، والجسم إلى النشاط البدني. لكن بالإضافة إلى العضلات ، من المهم التطبيع:

• نظام القلب والأوعية الدموية؛
• حصانة.

يمر الانتعاش الكامل لقوة الرياضي بعدة مراحل.

يعتبر الطب الرياضي 4 مراحل:

شفاء عاجل.

يستمر من 20 إلى 30 دقيقة. يوازن الجسم عمليات التمثيل الغذائي ، ويجدد احتياطيات ATP ، وفوسفات الكرياتين ، والجليكوجين. خلال هذه المرحلة ، يبدأ التوليف النشط للهرمونات الابتنائية - الأنسولين وهرمون النمو.

انتعاش بطيء.

للرياضيين ذوي الخبرة ، تستمر 2-3 أيام. يوجد هنا تخليق مكثف للبروتينات بسبب تناول العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي ، وتجدد الأنسجة العضلية التالفة.

التعويض الفائق.

يستمر 4-5 أيام. إذا كان الباقي بعد ذلك مؤهلاً ، فعندئذٍ خلال هذه المرحلة يكون هناك زيادة في التحمل البدني والعضلي للرياضي ، يزداد سماكة الأنسجة. في هذه المرحلة ، هناك حاجة إلى التمرين التالي لمجموعة العضلات المستهدفة.

يعود الرياضي إلى المستوى السابق - يحدث هذا في غياب التدريب في مرحلة التعويض الفائق.

معدل تعافي الأنسجة العضلية بعد التدريب يعتمد على العوامل التالية:

وفقًا للمعايير العالمية ، فإن متوسط ​​الوقت اللازم لاستعادة العضلات هو 2-3 أيام. لا ينصح بتسريع تعافي العضلات بشكل مصطنع بعد تدريب القوة. ومع ذلك ، يمكن مساعدة الجسم في هذه العملية المعقدة بطرق مجربة.

وتجدر الإشارة إلى أن المهام الرئيسية للرياضي بعد التدريب هي:

• لديك وقت للتعافي قبل بداية التعويض الفائق ؛
• لا تخطي هذه المرحلة بأداء التمرين التالي في ذروته.

يجب أن يبدأ التعافي بعد المجهود البدني فورًا بعد التمرين ، بحيث يستغرق فترة قصيرة (10-20 دقيقة) ويمتد.

أثناء وبعد حدوث عقبة ، يتم تحرير العضلات من حمض اللاكتيك ، وتبدأ عملية إزالة نواتج التسوس.

ثم بعد تدريب مجموعة العضلات المستهدفة في صالة الألعاب الرياضية ، يحتاج الجسم خلال فترة التعافي البطيئة:

لفهم كيفية التعافي بالضبط بعد التمرين ، يمكن للرياضي نفسه فقط الاستماع إلى جسده.

الحمامات مناسبة أيضًا للفعالية:

• مع إضافة المستخلص الصنوبري أو مستحلب زيت التربنتين (أبيض أو مختلط) ، سوف يقومون بتلطيف الأوعية وإزالة بقايا حمض اللاكتيك ؛
• سيساعد التدليك المائي على تحقيق الاسترخاء الكامل ؛
• تؤخذ اللؤلؤ لتنشيط الدورة الدموية.
• الكربونيك لها تأثير منشط.
• الجليد يستعيد ويقوي الأوتار (العلاج بالتبريد).

الهدف الرئيسي من كل هذه الطرق هو إعطاء الأنسجة العضلية راحة كاملة ، وتحريرها من المشابك ، وحمض اللبنيك ومنتجات التسوس.

بالنسبة للهواة ، من أجل التعافي بشكل أسرع ، يُنصح بإتقان تقنيات التدريب الذاتي والتأمل.

وفقًا للمعايير العالمية ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. لكن يمكن للرياضي نفسه فقط تحديد مقدار راحة العضلات بعد التدريب وفقًا للمؤشرات التالية:

• قلة آلام شد العضلات.
• الحالة الصحية المبهجة بعد النوم: الشعور بالضعف والتعب في الصباح يشير إلى التعافي غير الكافي ؛
• شهية جيدة: غيابها يعني في الغالب الإفراط في التدريب.

المؤشر الأكثر موثوقية للامتلاء هو الرغبة الشديدة في ممارسة الرياضة.

بعد ساعتين من التدريب ، يمكنك حساب معدل ضربات القلب: إذا كان أقل من 75 نبضة / دقيقة ، فإن التعافي كان ناجحًا. مع تكرار التقدير المبالغ فيه ، يجب زيادة وقت الراحة وتطبيق الطرق الموصوفة.

عند الانخراط في استعادة الجسم بعد التمرين ، لا ينبغي لأحد أن ينسى و: سيساعد ذلك على تقديم مواد عالية الجودة لبناء الأنسجة العضلية.

تحدث زيادة في حجم الأنسجة العضلية بعد الحمل الرياضي ، لذلك يحتاج الجسم إلى راحة جيدة. أولئك الذين يلتزمون بجميع القواعد ، ولكن لا يمنحون أنفسهم وقتًا لاستعادة العضلات بعد التمرين ، قد لا يعتمدون على نتائج عالية. يعتقد الكثير من الناس أنه كلما زادت الخبرة الرياضية ، قل عدد الساعات التي تستغرقها استعادة الجسم ، لكن هذا ليس كذلك. بعد الإجهاد الميكانيكي ، تحتاج الأجهزة والأنظمة إلى استراحة.

هذا بسبب الحاجة إلى تجديد الطاقة الكامنة ، والقدرة على "إصلاح" الألياف التالفة. إذا تم تدمير اللييف العضلي ، الجسيمات الحالة في 3 أيامتقسيمها إلى جزيئات. بعد إسبوعيظهر واحد جديد في مكانه.

مبادئ التعويض

يستغرق وقت التعافي من الجليكوجين العضلي 15-48 ساعة. تعتمد السرعة على شدة الحمل والتمثيل الغذائي. لإعداد الجسم للنشاط التالي وتجنب الثبات الرياضي ، يحتاج الرياضي إلى المرور 4 مراحل.

1. انتعاش سريعالعضلات بعد التمرين تبدأ في نهاية الدرس و يستمر 30 دقيقة. هذه الفترة ضرورية لتجديد موارد الطاقة جزئيًا وتنشيط إفراز الهرمونات وتطبيع عمل القلب وإزالة نواتج أكسدة الكربوهيدرات والدهون.
2. بعد أن يأتي التوازن الأيضي المرحلة المتأخرة.

في ذللك الوقت:

• ينشط الجسم تخليق البروتينات والإنزيمات.
• يجدد الماء وتوازن الكهارل ؛
• يستوعب على الفور لاستعادة العضلات ، وتسريع عمليات الإصلاح في الخلايا التالفة.

1. خلال بضعة اياميستبدل المرحلة السابقة التعويض الفائق. مع الخصائص المورفولوجية المحسنة. الفترة تستخدم لزيادة الأحجام. يعمل الجسم قبل المنحنى ، ويرمي كل قواه في النمو الزائد للألياف. يحدث هذا غالبًا بعد العمل حتى الفشل.
2. في المرحلة المتأخرةفي حالة عدم وجود إعادة تحميل ، تعود جميع المؤشرات إلى معاييرها السابقة.

كيفية تعزيز انتعاش العضلات بعد تدريب القوة

لكي يحصل الجسم على وقت للراحة بعد التدريب المكثف ، يتم استخدام نظام الانقسام. جوهرها هو ضخ مجموعات معينة. لذلك ، إذا تحول التركيز خلال الأسبوع إلى الصدر ، فإن الظهر لديه وقت للراحة. ولكن على أي حال ، لا غنى عن كوكتيلات الاسترداد.

ماذا تشرب بعد التمرين

1. لتثبيط الهدم ، توصي على الفور بابتلاع ما يصل إلى 5 غرام.
2. من أجل تجديد احتياطي فوسفات الكرياتين من 3 جم.
3. من التغذية الرياضية ، الجلوتامين مناسب للتعافي السريع للجسم. 5 غرام من المادة تعزز إنتاج هرمون النمو وتملأ الألياف بالطاقة.
4. لتجديد توازن الماء والكهارل ، استخدم 3 أكواب من المياه النقية أو المياه المعدنية.
5. الأنسولين ، المستخدم لتأثيره الابتنائي والمضاد للتقويض ، فعال بعد 40-60 دقيقة.

غذاء رياضينوصي بعد 30 دقيقة من انتهاء الحصة. إذا لم يكن من المتوقع تناول مجمع الأحماض الأمينية ، يتم شرب المكمل على الفور. للحصول على الطاقة ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات - 70-100 جم.النشاء والسكريات البسيطة تؤخذ من الأطعمة. لاستعادة العضلات مناسبة: عصيدة ، بطاطا ، عسل. عرضة للامتلاءالناس يحدون من استهلاكهم ما يصل إلى 50 جم.

ما يجب مراعاته

عادة العمل على "الفشل" في المستقبل لا تعطي شيئاً. يؤدي الإرهاق الجسدي المتراكم إلى ضغوط نفسية. لتجنب الصدمات ، يستخدم الرياضيون فترة الحيض وركوب الدراجات ، لتعويض الأحمال الثقيلة مع الراحة الطويلة لاستعادة القوة بعد تمرين شاق.

لتقليل آثار الإجهاد الفسيولوجي والسماح للجسم بالتطبيع التدريجي لضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، لا ينقطع التدريب فجأة. 5-10 دقائق قبل النهاية مفيدة أو بوتيرة سهلة. لذلك بعد كمال الأجسام ، تتعافى عضلات الساق بشكل أسرع وتتحسن الحالة الصحية.

في النهاية ، يلزم التمدد لمدة 5 دقائق للاسترخاء. تقلل العضلات المتشنجة من نطاق الحركة ، وتزيل النتائج معًا. مقارنة بالديناميكية ، يكون الاستاتيك أكثر فائدة. يسمح لك الوقوف في وضع معين لمدة دقيقة بتمديد الألياف وإعطاء الأحجام شكلاً. لتقليل متوسط ​​وقت الشفاء بعد التدريب ، يتم إجراء التدليك الذاتي. بعد الإحماء ، يكتسب الجهاز والمفاصل الرباط المرونة ويوسعان نطاق الحركة.

مستحضرات وفيتامينات لكمال الأجسام لاستعادة طاقاتهم

تستخدم الفيتامينات الاصطناعية والمواد المضافة المعقدة لتجديد الاحتياطيات وتعزيز عمليات التمثيل الغذائي. يحتاج الجسم دائمًا إلى:

• في العناصر الكبيرة - المغنيسيوم والكالسيوم ؛
• العناصر النزرة - الزنك والحديد.
• الفيتامينات - E ، C ، المجموعة B.

تحتوي هذه العناصر الغذائية على - aerovit ، و undevit ، و glutamevit. لاستعادة العضلات ، يشربون المستحضرات الصيدلانية ذات التأثير البلاستيكي:

• نبات البوتاسيوم
• الريبوكسين.
• كارنيتين.
• الليسيثين الفضة.
• كوباميد.

من أجل الشفاء السريعخلال فترة الراحة النوم والطعام والتدليك والساونا. من المفيد زيارة المسبح والمشي ولعب كرة القدم. تعمل الحركات على تسخين الدم وتنشيط إزالة منتجات التسوس السامة.

0 6284 منذ سنة 1

التعافي الكامل بعد التدريب هو عامل لا يقل أهمية عن تحقيق النتيجة المرجوة من التدريب نفسه. بدون فهم أساسيات العملية ، من المستحيل التقدم. لن تساعد التغذية السليمة ولا الفيتامينات مع التغذية الرياضية ولا حتى الأدوية. تتناول هذه المقالة كيفية التعافي بشكل صحيح وزيادة الأداء البدني بشكل مطرد.

الأسس النظرية للتعافي

جسم الإنسان هو نظام معقد للشفاء الذاتي والاكتفاء الذاتي. في حالة الراحة ، تكون جميع الأنظمة الفرعية في نقطة توازن - تسير العمليات بالوتيرة المعتادة لكائن حي معين. يؤدي تجاوز الحالة المستقرة إلى تحريض الجسم على التحول إلى الاحتياطيات. نتيجة للنشاط البدني النشط والانتعاش ، تزداد القدرات التكيفية للفرد.

لا يمكن تحقيق النتائج الرياضية الجادة بدون تدريب قوي. يجب أن تكون مرحلة الاسترداد مناسبة للأحمال. يجب أن "يفهم" الجسم أنه لا يمكنه البقاء بدون التكيف مع الحقائق الجديدة. لكنه يحتاج أيضًا إلى فرصة لإيجاد القوة للتكيف مع الإجهاد - تحدث زيادة في الأداء خلال هذه الفترة. واحد دون الآخر لا معنى له.

إذا أهملت تعافي العضلات بعد التدريب ، يمكنك الوصول بسرعة إلى هضبة التدريب (الركود). الأقل. في أسوأ الحالات ، يتوقع من الرياضي الإفراط في التدريب. ومن هنا تراجع النتائج والمشاكل الصحية.

هناك 4 مراحل تعافي رئيسية:

• انتعاش سريع بعد التدريب. يبدأ فور انتهاء التمرين ويستمر حوالي 30 دقيقة. في هذا الوقت ، يكون الجسم في "حالة من الذعر" ويسعى لتعويض الخسائر في أسرع وقت ممكن. من المهم جدًا استعادة توازن العناصر الغذائية.
• بطيء. بعد تحقيق التوازن الأيضي ، يبدأ الجسم في شفاء الأنسجة والخلايا التالفة. في هذه المرحلة ، يتم تنشيط تخليق البروتين والأحماض الأمينية والإنزيم ، ويعود توازن الماء والكهارل إلى طبيعته ، ويمتص الجهاز الهضمي بنشاط المواد التي تعمل كمواد بناء للعضلات.
• التعويض الفائق. المرحلة التي تحدث بعد 2-3 أيام من الأحمال الثقيلة. مدة الفترة تصل إلى 5 أيام. يشبه التعافي الفائق المرحلة البطيئة ، لكن الاختلاف يكمن في حقيقة أنه في هذا الوقت هناك زيادة في الأداء البدني. يجب أن يتم التمرين التالي قبل مغادرة الجسم لمرحلة التعويض الفائق ، وإلا سيتحول التدريب إلى وقت محدد.
• تأخير. إذا تخطيت التدريبات ، يمكنك تحقيق تعافي جيد ، ولكن دون زيادة الأداء الرياضي. تحدث هذه المرحلة إذا تأخرت المرحلة السابقة.

ما هي المدة التي تستغرقها العضلات للتعافي؟

المدة المحددة للمرحلة الثالثة من الاسترداد بعد التمرين الشاق تعسفية إلى حد ما. قد يتطلب التدريب لإكمال فشل العضلات مزيدًا من الوقت للتعويض عن الخسارة. يُظهر المنظرون والممارسون في كمال الأجسام (على سبيل المثال ، M. Mentzer) ، باستخدام أمثلة طلابهم ، الحاجة إلى فترة راحة أطول لتحقيق نتائج جادة.

القدرة على التعافي فردية وتعتمد ، علاوة على ذلك ، على وجود أو عدم وجود دعم صيدلاني. يمكن العثور على المعلمات الشخصية بشكل تجريبي فقط.

يوضح الجدول متوسط ​​وقت تعافي العضلات بعد التمرين.

معدلات الاسترداد

ليست العضلات فقط هي التي تتعافى. من المهم معرفة مؤشرات تعافي الجسم بعد التدريب بشكل عام والوقت اللازم لإعادة العمليات البيوكيميائية إلى طبيعتها.

معدلات الاسترداد:

• زيادة في النتائج - فقط مع اكتمال عمليات الاسترداد ؛
• الرفاهية - مع قلة الانتعاش ، قد يشعر الرياضي بتوعك ، وقد تختفي الرغبة في التدريب ، وهناك انخفاض في المؤشرات الإرادية ؛
• النوم - للشفاء بشكل صحيح ، يحق للرياضي الاعتماد على نوم صحي ومنتج ؛ خلاف ذلك ، الشعور المستمر بالنعاس (خاصة في الصباح) ومشاكل النوم في ترتيب الأشياء ؛
• النبض - طبيعي - 75 نبضة / دقيقة بعد ساعتين من التدريب ؛ مع ارتفاع معدل ضربات القلب ، عليك التفكير إما في وجود تدريب مفرط ، أو في مشاكل أعمق (على سبيل المثال ، مع القلب).

يوضح الجدول التالي الوقت الذي يستغرقه الجسم لإكمال عمليات الاسترداد البيوكيميائية بعد النشاط البدني النشط.

تقنيات التعافي بعد التعب

يمكنك التعافي بطرق مختلفة. أفضل - في مجمع ، باستخدام تقنيات مختلفة.كلما زاد الحمل على الجسم والعوامل التي تؤثر سلبًا على القدرة على التعافي ، ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام لجوانب إعادة التأهيل. يعتمد ما يقرب من نصف النجاح الرياضي على مدى كفاءة التعافي بعد التدريب. إذا كانت النتائج غير مشجعة ، فأنت بحاجة إلى البحث عن السبب ليس فقط في النقص في نهج التدريب ، ولكن أيضًا في المشكلات المتعلقة بالمرحلة المعاكسة. علاوة على ذلك - كيفية تقليل وقت إعادة التأهيل وزيادة الأداء الرياضي.

التعافي النشط

سيترك حمض اللاكتيك العضلات بشكل أسرع إذا ساعدته التمارين الهوائية المعتدلة. يساعد التشغيل لمدة 10 دقائق على تسريع إزالة منتجات التسوس - خلال هذا الوقت ، تتم إزالة حوالي 60٪ من الحمض. الدقائق العشر التالية من الجري السهل تعادل حوالي 25٪ أكثر من حمض اللاكتيك. الخلاصة - بعد التدريب المكثف ، التمارين الهوائية مفيدة. سيساعد الركض لمدة 20 دقيقة على زيادة معدل التخلص من المواد غير المرغوب فيها من العضلات بشكل ملحوظ.

الراحة الكاملة أو الراحة السلبية

الحاجة الأساسية لجسم الإنسان والرياضي بشكل خاص. التدريب المكثف يجبر الرياضيين على النوم ما لا يقل عن 8-10 ساعات في اليوم. يتضمن هذا الوقت مرحلتين قصيرتين من النوم أثناء النهار. من خلال سرقة النوم من نفسه ، يحرم الرياضي نفسه من الأمل في الكشف عن إمكاناته الجسدية.

الجودة لا تقل أهمية عن الكمية. يجب اتباع جوانب معينة ، بما في ذلك:

• الامتثال للنظام.تحتاج إلى النهوض والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت.
• استمرارية النوم.لا يمكنك النوم على فترات متقطعة - 3 "طرق" كل 3 ساعات لا تعني بأي حال 9 ساعات من النوم المتواصل.
• حافظ على فترة زمنية صغيرة بين التدريب والنوم.يحتاج الجسم ما لا يقل عن 30-40 دقيقة للتحضير للنوم.
• راحة.يجب ألا تسبب العملية أي إزعاج حتى على مستوى اللاوعي. يوصى بالنوم على سرير لتقويم العظام في غرفة بدرجة حرارة مثالية وظروف أخرى.

تدليك

(وأحد خياراته - الشفاء) - شرط أساسي لتدريب الرياضيين المحترفين. يتم تحقيق تأثير العمل بالأنسجة الرخوة من خلال التحفيز الميكانيكي والحسي.

يتم التعبير عن التأثير الميكانيكي في:

• انخفاض تورم الأنسجة العضلية.
• تخفيف التعب العضلي.
• تحسين الدورة الدموية والليمفاوية.
• إزالة التشنجات العضلية.
• تشبع الأنسجة بالأكسجين.
• تسريع التخلص من المنتجات الأيضية من الأنسجة.

التأثير الحسي غير مستكشف نسبيًا. يساعد التعافي "بالتدليك" بعد تدريب القوة على تقليل الألم. يتم تحقيق ذلك من خلال زيادة تدريجية في المدخلات الحسية للجهاز العصبي المركزي. من أجل تحقيق هذه النتيجة ، يجب تدليك المجموعات العضلية المتضررة (المشاركة بنشاط في عملية التدريب) ببطء وبلطف.

يعمل التحفيز الضوئي للجلد على تعزيز توسع الشعيرات الدموية على المدى القصير. يؤدي التعرض المكثف إلى تأثير دائم.

يتم إجراء التدليك التصالحي بعد 10-15 دقيقة من نهاية التمرين. هذا هو أحد الاختلافات بين هذا النوع من تحفيز الأنسجة الميكانيكية وغيرها. يمكن زيادة الفاصل الزمني ، لكن لا ينصح بإحكامه أكثر من اللازم.

متوسط ​​مدة الجلسة هو 15-20 دقيقة. بعد ساعة من الإجراء ، من المستحسن تكراره ، ولكن في شكل مبتور - لا يزيد عن 5 دقائق. بادئ ذي بدء ، يتم تدليك العضلات "العاملة". إذا كان التدريب ينطوي على عبء على الجسم كله ، فإن كل مجموعات العضلات "تتم معالجتها". ولكن في الوقت نفسه ، مزيد من الاهتمام بالعضلات الكبيرة التي تتطلب وقتًا أطول للشفاء.

العلاج بالحرارة والبرودة

يتم استكمال التدليك تمامًا بالعلاج الحراري - ساونا مع حمام وحمامات بخار ولفائف ساخنة. تعد الإجراءات الحرارية الجسم جيدًا للتحفيز الميكانيكي.

إذا لم يكن الحمام مع الساونا متاحًا دائمًا ، فليس من الضروري حرمان نفسك من اللف. على الرغم من أن الإجراء له تأثير مفيد على الجلد بشكل أساسي ، إلا أن هناك أيضًا تأثيرًا إجماليًا كبيرًا. إذا كنت تعمل على الجسم لمدة 20-30 دقيقة ، فسيبدأ الدم في الدوران في العضلات بشكل أكثر نشاطًا. لكن في بعض الأحيان يكون تسخين الجلد مفرطًا ، في حين أن الحرارة المفيدة ليس لديها وقت للوصول إلى الأنسجة الرخوة. لذلك ، من الأفضل النظر إلى اللف على أنه وسيلة لاسترخاء الرياضيين وزيادة درجة حرارة سطح الجسم بسرعة.

كيف يمكن تسريع الشفاء بعد التمرين؟ درجة الحرارة المنخفضة مفيدة أيضًا. يساعد العلاج البارد على تقليل تورم العضلات وله تأثير بدني إيجابي بشكل عام. قد يشمل العلاج:

• غلاف بارد - 10-15 دقيقة ؛
• حمامات الجليد - 5-10 دقائق ؛
• فرك العضلات بالثلج.

يتم تحقيق أقوى تأثير للجليد أثناء الإجراء الذي يتم إجراؤه بعد انتهاء التمرين مباشرة.

النظام الغذائي والمكملات الغذائية

التغذية هي العامل الأهم الذي يحدد قدرة الجسم على التكيف. من المهم أن تفهم كيف وماذا يجب أن تأخذه للتعافي بعد التمرين. تشير القاعدة العامة للتغذية إلى أن تناول العناصر الغذائية يجب أن يساوي تقريبًا استهلاكها. عندما تكتسب الكتلة ، فإنها تنطلق من "دخل" أكبر ، خلال سباق الدهون ، من فقدان طاقة أكبر.

النظام الغذائي مهم للغاية. بالإضافة إلى اللبنات الأساسية - البروتينات ، فإن الجسم في حاجة ماسة إلى الكربوهيدرات. إذا لم يكن تناول هذا الأخير كافياً ، فإن الانتعاش يكون أبطأ بكثير.

توقيت الوجبات مهم أيضًا. يعد النظام التقليدي المكون من ثلاث وجبات يوميًا أقل فاعلية من النموذج ، مما يعني اتباع نظام غذائي أكثر كسورًا. يجب أن تكون الوجبات أربع مرات على الأقل في اليوم. النسبة الموصى بها للوجبات (٪ من النظام الغذائي اليومي):

• الإفطار - 20-25 ؛
• الإفطار الثاني - 15-20 ؛
• الغداء - 30-35 ؛
• العشاء - 20-25.

في الوقت نفسه ، يكون الفاصل الزمني بين الاقتراب من الجدول 4 ساعات كحد أقصى ، وبين الطرق المتطرفة - لا يزيد عن 12 ساعة. قبل التمرين مباشرة ، لا تملأ معدتك. بعد التدريب ، يُنصح بالامتناع عن الطعام السيء الهضم - في هذا الوقت ، لا يكفي عصير المعدة لتقسيمها بشكل فعال.

لا يكفي اتباع نظام غذائي متوازن للرياضيين الذين يتدربون بقوة بانتظام. لا يمكن تجاهل مكملات الفيتامينات والمعادن. في معظم الحالات ، يمكننا التحدث عن نقص مجمع الفيتامينات بأكمله. الاستثناء الوحيد هو فيتامين أ ، والذي يمكن الحصول عليه بالكامل من الطعام العادي.

كمية المكملات تعتمد على مرحلة التدريب. المراحل الأقل شدة ليست مطلوبة عند تناول المعادن والفيتامينات مثل فترات الاستعداد القوي للمسابقات.

تأكد من تلبية حاجة الجسم للسوائل.أثناء التدريب ، يحتاج الرياضيون إلى تعويض نقص الماء بشرب الأخير في رشفات صغيرة. يجب أن نتذكر أن الشرب بعد التمرين من أجل التعافي - كثيرًا وفي كثير من الأحيان - لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي سليم.

الشفاء النفسي

يتم تحديد شدة التدريب من خلال الرفاهية الجسدية والنفسية. يؤدي الإفراط في التدريب حتما إلى انخفاض في الدافع.ويتبع هذا بالضرورة مشاكل ذات صفات قوية الإرادة. يفقد الدماغ القدرة على التركيز - يتلقى الجسم حملاً أقل.

لكن لا يكفي أن تستريح بقدر ما تحتاج. تؤثر المشاكل خارج الرياضة على الجسم بطريقة مماثلة. لذلك ، من المهم للغاية تعلم مقاومة الانزعاج العاطفي. المساعد الأول في هذا هو الاسترخاء المنتظم. سيساعد التأمل والاسترخاء الجسدي على الاستجابة بشكل مناسب للظروف وتجنب الانفعالات النفسية السلبية.

كيف نفهم أن العضلات قد تعافت؟

إن غياب آلام العضلات ، والتحفيز العالي ، وزيادة القوة علامات على أن الوقت قد حان للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن ليس من الممكن دائمًا تصديق "العلامات" الواضحة. الميزة الأكثر أهمية هي مزيج من هذه العوامل مع التقدم المنتظم. قد يشير غياب هذا الأخير أيضًا إلى نهج أمي في التدريب. ولكن إذا كنت تعلم أن كل شيء يتماشى مع مخطط التدريب ، ولا يوجد حد للركود ، فأنت بحاجة إلى التفكير بجدية.

يتطلب التدريب التأمل المستمر. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على صورة كاملة نسبيًا عن التدريب والخصائص الفردية.

أثناء الدراسة تقوية ممارسة المقاومة معدلات تخليق البروتين العضلي بعد الأكل.، الذي نُشر في الجريدة الرسمية للكلية الأمريكية للطب الرياضي والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، وجد أن الجمع بين وجبة البروتين وتمارين القوة قبل وقت قصير من النوم يسمح باستعادة العضلات بشكل أسرع.

شملت الدراسة ، التي أجريت في جامعة ماستريخت (هولندا) ، 24 شابًا. بعد ساعتين من العشاء ، قبل النوم بقليل ، شربوا مخفوق البروتين. قبل شرب الكوكتيل مباشرة ، قامت مجموعة واحدة من المشاركين بتمرين قوة الجزء السفلي من الجسم. المجموعة الأخرى لم تفعل شيئا.

أولئك الذين مارسوا الرياضة قبل تناول مشروب البروتين لديهم زيادة بنسبة 30٪ في تخليق البروتين أثناء الليل مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البروتين قبل النوم دون ممارسة الرياضة.

في عمل سابق لهذه المجموعة من العلماء يزيد تناول البروتين قبل النوم من كتلة العضلات ومكاسب القوة أثناء التمرين المطول من نوع المقاومة لدى الرجال الأصحاء.لقد ثبت بالفعل أن تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير يمكن أن يزيد من تخليق البروتين العضلي أثناء الليل.

هذا الاكتشاف مفيد ليس فقط للاعبي كمال الأجسام ، ولكن أيضًا للرياضيين الآخرين ، مثل العدائين. الركض الطويل الشاق يؤدي أيضًا إلى تلف العضلات. بعد التمرين الشاق ، تحتاج إلى مساعدة ألياف العضلات على التعافي حتى تتكيف العضلات بسرعة مع الأحمال الخطيرة. من خلال زيادة معدل الاسترداد باستخدام هذه التقنية ، سيتمكن المتسابقون من التعود على الأحمال المتزايدة بشكل أسرع.

يدعي الباحث الرئيسي Jorn Trommelen أنه نتيجة لهذه التقنية ، يتم إنتاج المزيد من الميتوكوندريا في العضلات ، مما يزيد من قدرة الجسم الهوائية. يحافظ الجمع بين التمارين والطعام الغني بالبروتين على عدد الميتوكوندريا في العضلات ، وبالتالي ، لا يحسن القوة فحسب ، بل يحسن أيضًا القدرة على التحمل.

كيفية ممارسة الرياضة وماذا تأكل قبل النوم

واستغرقت التدريبات التي خاضها المشاركون ساعة واحدة وشمل ذلك:

• 15 دقيقة على دراجة تمرين ؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات للضغط على الساق في جهاز المحاكاة ؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات لرفع الساق في جهاز المحاكاة.

ومع ذلك ، يدعي Trommelin أن التدريب الأقل كثافة سيكون فعالًا أيضًا.

يمكن لأي قدر من النشاط البدني أن يحفز تخليق البروتين ، وإن كان بدرجة أقل.

على سبيل المثال ، يزيد المشي بشكل طفيف من إنتاج البروتين العضلي. أكثر تمارين القوة فعالية مع وزن جسمك أو خاصة إذا كررتها حتى تصلب إلى فشل العضلات.

يوصي تروميلين باختيار ثلاث مجموعات من تمارين الضغط وثلاث مجموعات من عمليات السحب لتمارين وقت النوم. عدد مرات التكرار - حتى فشل العضلات.

خيار آخر جيد للتمرين هو الجمع بين القرفصاء ورفع الساق وتمارين أوتار الركبة (تمارين رفع ربلة الساق في جهاز المحاكاة ، مع وزن جسمك ، مع الوزن).

من حيث الغذاء ، احتوى مشروب البروتين المستخدم في الدراسة على 20 جرامًا من البروتين. فيما يلي مثال لوجبة شائعة تحتوي على نفس الكمية من البروتين: 600-700 جرام من الحليب قليل الدسم ، ثلاث بيضات ، أو 100 جرام من التونة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين ستزيد أيضًا من معدل تعافي العضلات ، ولكن ليس بنفس القدر.

يعتقد Trommelen أن مزيجًا من تدريب القوة ووجبة بروتينية قبل النوم ستكون الطريقة الأكثر فعالية للرياضيين للتعافي من يوم من التدريب الشاق.

لديك فرصة عظيمة لاختبار هذا البيان. جرب أسلوبًا جديدًا وشارك انطباعاتك في التعليقات.

فارماكولوجي أدوات الاسترداد

تم استخدام العديد من المواد الطبية في الطب لعلاج وإعادة تأهيل الشخص لعدة قرون. في السنوات الأخيرة ، تم استخدام بعض العقاقير النشطة بيولوجيًا منخفضة السمية بشكل هادف في الممارسة الرياضية لتسريع الشفاء ، وتجديد موارد البلاستيك والطاقة المستهلكة بشكل فعال ، والتحكم الانتقائي في أهم الأنظمة الوظيفية للجسم أثناء المجهود البدني الثقيل. إن استخدام عوامل الاختزال الدوائية منخفضة السمية له ما يبرره أيضًا في عملية التحضير البدني للأنشطة المهنية ، والثقافة البدنية لتحسين الصحة.

• مستحضرات فيتامين

2. Decamevit. يقوي وظائف الحماية للجسم ، ويسرع مسار عمليات الانتعاش ، ويمنع عملية الشيخوخة للجسم. الجرعة: قرص واحد مرتين في اليوم لمدة 2-3 أسابيع.
3. لا مفر منه. يتم استخدامه للشفاء بعد مجهود بدني شديد. الجرعة: عند العمل مع طبيعة قوة السرعة ، 2 حبة × 2 مرات في اليوم لمدة 10 أيام ، ثم 1 قرص × مرتين في اليوم لمدة 20 يومًا القادمة ؛ عند العمل على التحمل - 2 حبة × 2 مرات في اليوم لمدة 15-20 يومًا.
4. جلوتاميفيت. يسرع عمليات الاسترداد أثناء الأحمال الثقيلة ، ويزيد من الأداء المادي في منتصف الجبال والمناخات الحارة. الجرعة: قرص واحد × 3 مرات في اليوم لمدة 2-3 أسابيع.
5. تيترافيت. يسرع الانتعاش بعد الأحمال الثقيلة ، ويستخدم في ظروف التدريب في المناخات الحارة. الجرعة: حبة واحدة × 2-3 مرات في اليوم.

• الأدوية البلاستيكية

الأدوية البلاستيكية تسريع تخليق البروتين واستعادة الهياكل الخلوية ، وتحسين مسار العمليات البيوكيميائية.لحل هذه المشاكل في الطب الرياضي ، يتم استخدام أورتات البوتاسيوم ، والريبوكسين ، والإينوزين ، والكارنيتين ، بالإضافة إلى العديد من المكملات الغذائية الغنية بالبروتينات. الاستعدادات لهذه المجموعة مهمة لمنع الإجهاد البدني ، والحفاظ على الأداء العالي خلال فترات الإجهاد المتزايد.

1. أورتات البوتاسيوم - له تأثير مضاد للحثل ، يوصف للأغراض الوقائية لمنع إجهاد عضلة القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، للوقاية والعلاج من متلازمة الألم الكبدي ، في أمراض الكبد والقنوات الصفراوية. يعزز زيادة كتلة العضلات. الجرعة الموصى بها: 0.5 جم 2-3 مرات في اليوم. مع الاستخدام المطول ، قد تحدث تفاعلات حساسية.
2. Riboxin - يشارك بشكل مباشر في استقلاب الجلوكوز ، وينشط أنزيمات حمض البيروفيك ويضمن عملية التنفس الطبيعية. يعزز تأثير أورتات البوتاسيوم ، خاصة أثناء تدريبات التحمل. يستطب في حالة زيادة الجهد القلبي الحاد والمزمن ، للوقاية من عدم انتظام ضربات القلب ، ومتلازمة آلام الكبد. الجرعة الموصى بها: قرص واحد 4-6 مرات في اليوم ، الدورة 10-15 يوم.
3. Cocarboxylase - أنزيم فيتامين ب: يشارك في تنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ويعيد معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، ويقلل من الحماض. يتم استخدامه بعد مجهود بدني شديد في حالة إجهاد عضلة القلب وعدم كفاية الدورة الدموية التاجية. الجرعة الموصى بها: عضليًا أو تحت الجلد ، 0.05-0.1 جم مرة واحدة يوميًا ، الدورة 15-30 يومًا. عادة ما تستخدم مع عوامل الاختزال الأخرى.
4. كوباميد - شكل أنزيم طبيعي من فيتامين ب. ينشط التفاعلات الأيضية والإنزيمية ، وأيض الأحماض الأمينية ، والكربوهيدرات والدهون ، وامتصاص وتركيب البروتينات ، وغيرها من عمليات دعم الحياة في الجسم. الجرعة الموصى بها: قرص واحد 3-4 مرات في اليوم. عادة ما يتم تناوله مع الكارنيتين.
5. الكارنتين هو حمض أميني طبيعي قابل للذوبان في الماء ، موجود على نطاق واسع في جميع الأنسجة ، ولكن بشكل خاص في عضلات الهيكل العظمي وعضلة القلب. عامل ابتنائي غير هرموني. يشارك في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي توفر بداية نشاط العضلات ، وفي الدعم الأيضي لهذا النشاط. يسرع عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية في تلف عضلة القلب. يتم استخدامه لمجهود بدني مكثف وطويل في الرياضة والأنشطة المهنية. الجرعة الموصى بها: 1-2 ملاعق صغيرة 2-3 مرات في اليوم.
6. Lipocerebrin - مستحضر من أنسجة دماغ الماشية يحتوي على شحميات فوسفورية. يتم استخدامه في التمارين الرياضية خلال فترات التدريب والمنافسة المكثفة ، مع العمل الزائد والإفراط في التدريب ، وفقدان القوة ، وانخفاض ضغط الدم وفقر الدم. الجرعة الموصى بها: قرص واحد من 0.15 جم 3 مرات في اليوم ، بالطبع - 10-15 يومًا.
7. ليسيثين سيريبرو - الليسيثين الذي يتم الحصول عليه من أنسجة دماغ الماشية. يتم استخدامه للمجهود البدني الثقيل ، وإرهاق الجهاز العصبي ، وفقدان القوة العام. الجرعة الموصى بها: 3-6 أقراص 0.05 جرام لمدة 10-15 يوم.
8. المكمل الغذائي "Tonus" هو منتج مركّز بيولوجيًا يعتمد على حبوب لقاح الأزهار التي يجمعها النحل. وهي غنية بالبروتينات والدهون والأملاح المعدنية سهلة الهضم وكذلك الفيتامينات والإنزيمات والهرمونات الضرورية لجسم الإنسان. "Tonus" يساهم في تطبيع التمثيل الغذائي ، وزيادة الكفاءة ، وتعزيز وظائف الحماية في الجسم ، ويقاوم الشيخوخة. الاستخدام الأكثر فعالية لهذا الدواء هو في أوائل الربيع وأواخر الخريف (عندما تتغير الفصول).

• مستحضرات الطاقة

تعمل الاستعدادات لعمل الطاقة على تسريع تجديد الموارد المستهلكة وتنشيط نشاط أنظمة الإنزيمات وزيادة مقاومة الجسم لنقص الأكسجة. تشمل الاستعدادات لهذه المجموعة أيضًا مخاليطهم.

1. اسباركام ، بانانجين -تحتوي على أملاح البوتاسيوم والمغنيسيوم. القضاء على عدم توازن أيونات البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وتقليل استثارة عضلة القلب ولها تأثير مضاد لاضطراب النظم. يتم استخدامها أثناء المجهود البدني الشديد للوقاية من إجهاد عضلة القلب ، وأثناء التدريب في المناخات الحارة ، وكذلك لفقدان الوزن. الجرعة الموصى بها: قرص واحد 2-3 مرات في اليوم ، الدورة من 10 إلى 15 يومًا.
2. جلسروفوسفات الكالسيوم ، جلوكونات الكالسيوم -يرتبط استخدام هذه الأدوية بالدور المهم الذي يلعبه الكالسيوم في العمليات الحيوية للجسم. تؤثر أيونات الكالسيوم على عملية التمثيل الغذائي وهي ضرورية لضمان انتقال النبضات العصبية وتقلص عضلات الهيكل العظمي وعضلة القلب ولعمل الأجهزة والأنظمة الأخرى بشكل طبيعي. يؤدي نقص الكالسيوم المتأين في بلازما الدم إلى التكزز. تُستخدم هذه الأدوية أثناء المجهود البدني الشديد للوقاية من إصابات العضلات وتسريع الشفاء ، بالإضافة إلى إرهاق الجهاز العصبي. الجرعة الموصى بها: 1-2 حبة 3-4 مرات في اليوم قبل الوجبات.
3. حمض الجلوتاميك- حمض أميني. يحفز عمليات الأكسدة في خلايا الدماغ ، ويزيد من مقاومة الجسم لنقص الأكسجة ، ويحسن نشاط القلب ، ويسرع الشفاء أثناء الإجهاد البدني والعقلي العالي. الجرعة الموصى بها: قرص واحد 2-3 مرات في اليوم بعد الوجبات ، بالطبع - 10-15 يومًا.
4. الميثيونين هو حمض أميني. ينظم وظائف الكبد ، ويسرع مسار عمليات الشفاء أثناء المجهود البدني الشاق. الجرعة الموصى بها: 0.5 جرام 3 مرات في اليوم قبل ساعة من وجبات الطعام ، الدورة 10-30 يومًا ، ولكن بعد تناول لمدة 10 أيام ، يوصى بأخذ استراحة لمدة 10 أيام.

• مجموعة من المحولات

Adaptogens هي مواد لها تأثير منشط عام على الجسم وتزيد من مقاومته للإجهاد البدني العالي ونقص الأكسجة والتغيرات المناخية الحيوية المفاجئة. تشتمل هذه المجموعة من عوامل الاختزال الدوائية على مستحضرات تعتمد على الجينسنغ ، والمكورات الإيلوثريكية ، والليوزيا ، والأراليا ، وكرمة ماغنوليا الصينية ، وقرون الغزلان ، والموميو ، وبعض الأنواع الأخرى. لا ينبغي تناول هذه الأدوية مع زيادة التهيج العصبي والأرق وارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلب وأيضًا في الموسم الحار. من الضروري تغيير محولات التكيّف بشكل دوري لمنع الإدمان عليها. في الطب الشعبي ، يوصى بتناول أدابتوجين في الصباح وفي الليل - مستحضرات عشبية مهدئة (حشيشة الهر ، نبتة الأم ، زعتر ، نعناع ، إلخ).

1. الجينسنغ - المستحضرات التي تعتمد عليها لها تأثير منشط على الجسم ، وتحفز عملية التمثيل الغذائي ، وتمنع تطور التعب والإرهاق والضعف العام ، وتزيد من الكفاءة. متوفر على شكل صبغة ومسحوق في كبسولات وأقراص. تستخدم صبغة الجينسنغ 15-25 قطرة 3 مرات في اليوم بكمية صغيرة من صودا الخبز الذائبة ، الدورة هي 10-15 يومًا.
2.استخراج إليوثيروكوكس -تستخدم لنفس المؤشرات مثل الجينسنغ. في الوقت نفسه ، فإن إليوثيروكوكس له تأثير أقوى كمضاد للسموم ومضاد للأشعة ومضاد للتأكسد ومضاد للإجهاد. في الطب الرياضي ، يتم استخدامه كعامل منشط وتجديد للجهد البدني الثقيل ، والإرهاق. الجرعة الموصى بها: 2-5 مل 30 دقيقة قبل وجبات الطعام في الصباح لمدة 2-3 أسابيع.
3. شيساندرا تشينينسيس- تأخذ في شكل صبغة ، مسحوق ، أقراص ، مغلي من الفواكه المجففة أو إضافة الفواكه الجافة ، عصير طازج إلى الشاي. عشب الليمون هو نوع من المحفزات الحيوية ، يعمل على تقوية الجهاز العصبي المركزي ، وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويزيد من مقاومة نقص الأكسجة. يتم استخدامه لتنشيط التمثيل الغذائي ، وتسريع تعافي الجسم أثناء المجهود البدني الثقيل ، لزيادة الكفاءة ، مع الإرهاق والإفراط في التدريب. موانع في حالة الاستثارة العصبية والأرق وارتفاع ضغط الدم. الجرعة الموصى بها: 20-30 نقطة 2-3 مرات في اليوم لمدة 2-4 أسابيع.
4.أراليا منشوريان.تنتمي الاستعدادات من هذا النبات في عملها إلى مجموعة الجينسنغ. يتم استخدامه كمنشط لزيادة الأداء البدني والعقلي خلال فترات التعافي بعد التدريب ، وكذلك لمنع الإجهاد والوهن. يتم إنتاجه على شكل صبغة جذور Aralia ، وكذلك أقراص Saparal. تؤخذ الصبغة 30-40 قطرة مرتين في اليوم في الصباح لمدة 2-3 أسابيع ؛ تؤخذ أقراص Saparal بعد الوجبات ، 0.05 جم مرتين في اليوم في النصف الأول لمدة 2-3 أسابيع.
5. الجذر الذهبي (الوردي الشعاعي).الدواء من هذا النبات متوفر في شكل مستخلص كحولي. إنه يحسن عمليات الشفاء في الجهاز العصبي المركزي ، ويحسن الرؤية والسمع ، ويزيد من قدرة الجسم على التكيف مع عمل العوامل المتطرفة ، ويزيد من الكفاءة. الجرعة الموصى بها: 10-40 نقطة من الخلاصة في الصباح مع زيادة الجرعة تدريجياً. الدورة - 1-2 شهر.
6. الإغراء مرتفع.صبغة من جذور وجذور هذا النبات لها سمية منخفضة ، وهي أدنى من الجينسنغ والأدوية الأخرى لهذه المجموعة من حيث فعالية التأثير النفسي المنشط. يوصى باستخدامه في حالة ما يسمى الأشكال المحيطية لإجهاد العضلات ، والوهن ، في حالات عدم التمرين البدني أثناء فترات التمرين بأحمال ثقيلة. الجرعة: 30-40 نقطة 2-3 مرات في اليوم قبل الوجبات.
7. جذر مارال (leuzea sophloroid).متوفر كمستخلص كحولي. يتم استخدامه كمنشط يزيد من الكفاءة أثناء التعب الجسدي والعقلي. الجرعة الموصى بها: 20-30 نقطة 2-3 مرات في اليوم.
8.ستيركوليا بلاتانوفيلا.استخدم صبغة الكحول من أوراق النبات. لا يحتوي على مواد قوية ، لذلك فهو يتمتع بأقصى تأثير "معتدل" في التحفيز النفسي مقارنة بالعقاقير الأخرى من مجموعة الجينسنغ. يؤخذ عند حدوث حالة من الخمول ، والإرهاق ، والصداع ، والمزاج السيئ ، والوهن ، والضعف العام ، وانخفاض توتر العضلات ، وبعد حدوث الأمراض المعدية. الجرعة الموصى بها: 10-40 نقطة 2-3 مرات في اليوم لمدة 3-4 أسابيع. لا ينصح بتناول الدواء لفترة أطول وفي الليل.
9. بانتوكرين - مستحضر من قرون الغزلان. متوفر في شكل مستخلص كحولي ، في أقراص وفي أمبولات للحقن. له تأثير منشط في إرهاق ، حدوث حالات الوهن والوهن العصبي ، إجهاد عضلة القلب ، انخفاض ضغط الدم. يطبق مع زيادة المجهود البدني لمنع الاضطرابات السلبية في الجسم وتسريع الشفاء. الجرعة الموصى بها: 25-40 نقطة أو 1-2 حبة 30 دقيقة قبل الوجبات مرتين في اليوم لمدة 2-3 أسابيع.
10.كوكتيل العافية.هذا هو مزيج غذائي صحي أصلي من التأثيرات المعقدة ، ويتألف من مقتطفات من المنشطات الحيوية النباتية الطبيعية ، ومكونات الحليب. تم تطويره من قبل متخصصين في مجال الطيران والفضاء والطب البحري. ليس له نظائر في العالم. يتم إنتاجه على شكل مسحوق معبأ في عبوة خاصة تسمح بتخزينه لفترة طويلة في ظل الظروف العادية. يساعد استخدام هذا الدواء الصديق للبيئة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة المناعة ومقاومة الجسم للأمراض المختلفة ، وتخفيف التعب والإجهاد ، وزيادة الحيوية. يقلل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب واحتمال الإصابة بتصلب الشرايين ، ويقلل من حساسية الجسم وعواقب التعرض للإشعاع. في الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، يزيد هذا الكوكتيل من مقاومة الجسم للأحمال الشديدة ، وسرعة التفاعلات الحركية ويحسن الأداء العام. لوحظ تأثير الشفاء للكوكتيل بعد تناوله لمدة 15 يومًا ويستمر حتى 1.5-2.0 شهرًا بعد نهاية المدخول. طريقة التحضير: أضف 25 جم من المسحوق الجاف إلى 100 مل من الماء ، اخلطي واتركيه لمدة 15-20 دقيقة. يمكن تناوله على شكل كوكتيل أو آيس كريم.

المراهم والهلام والكريمات والتدليك الرياضية

في مجمع وسائل استعادة الأداء البدني ، تستخدم على نطاق واسع العديد من المراهم العلاجية والمواد الهلامية ، وكذلك الكريمات الرياضية للتدليك والفرك. إنها تساعد على تحسين الدم العضلي والدورة الليمفاوية ، وإرخاء العضلات الهيكلية وزيادة مرونتها ، واستعادة التمثيل الغذائي الطبيعي فيها ، وإزالة المنتجات الأيضية المتراكمة في العضلات وتخفيف آلام المفاصل والعضلات والأربطة. آلام العضلات والمفاصل ، الوذمات التي تحدث أحيانًا بعد المجهود البدني هي نتيجة الصدمات الدقيقة للأوعية الدموية ، والألياف العضلية ، والتواء الأوتار والأربطة.

يرجع التأثير العلاجي والترميمي للمراهم والمواد الهلامية والكريمات إلى خصائص مكوناتها. بعض المراهم تسبب احتقان (تسخين) الأنسجة ، بينما البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يبرد العضلات والأربطة أو يخفف التورم والالتهابات. يهدف استخدام هذه الأدوية إلى التخدير الموضعي ، والحد من الوذمة والالتهابات ، وارتشاف الأورام الدموية ، واستعادة تدفق الدم الضعيف والأداء البدني بشكل عام. في حالة الإصابات الحادة (على الأقل في اليومين الأولين) ، لا ينبغي استخدام مراهم التدفئة والكمادات. في هذه الحالات ، يشار إلى الأدوية التي لها تأثيرات مسكنة ومضادة للالتهابات. عادة ، بالنسبة للإصابات الحديثة ، يتم استخدام المواد الهلامية (Troxevasin ، Venoruton ، إلخ) ، والتي بدون تسخين الأنسجة ، يتم امتصاصها جيدًا وتبريد موقع التطبيق. تستخدم بعض المراهم والكريمات كمادات على المناطق المؤلمة. ومع ذلك ، عليك أن تعرف أن كل شخص قد يتفاعل بشكل مختلف مع المراهم المختلفة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يكون للأدوية المستخدمة تأثير علاجي واضح ، وبالنسبة للآخرين فهي أقل وضوحًا ، ويمكن أن تسبب رد فعل تحسسي عند بعض الأشخاص. لذلك في جميع حالات استخدام المراهم والجل والكريمات ، احرصي على استشارة الطبيب وقراءة تعليمات الاستخدام المرفقة بعناية! في ممارسة التدريب البدني والرياضة ، غالبًا ما تستخدم الأدوية المحلية والأجنبية التالية.

1. Apizartron - مرهم يحتوي على سم النحل. له تأثير دافئ مضاد للالتهابات. يشار إليه في حالات الكدمات والتهاب العضلات (التهاب العضلات) والتهاب الجذور والألم العصبي. يوضع المرهم على المنطقة المتضررة من الجسم ويفرك بالتدليك.
2. Virapip - مرهم يحتوي على سم النحل. يتم استخدامه في نفس الحالات مثل Apizartron.
3. Viprosal - مرهم يحتوي على سم الجيرزا. يتم استخدامه للكدمات والتهاب العضلات والتهاب المفاصل والتهاب الجذور. يتم تطبيقه على المنطقة المؤلمة ويفرك بالتدليك.
4. فيبراتوكس - مرهم يحتوي على سم الأفعى. يتم استخدامه في نفس الحالات مثل Viprosal.
5. بلسم "سانيتاس" - مرهم ذو أساس دهني ، والذي يحتوي على ميثيل الساليسيلات ، الذي له تأثيرات مسكنة ومضادة للالتهابات ، وكذلك الزيوت الأساسية ، زيت التربنتين ، الكافور. يتم استخدامه لالتهاب العضلات والألم العصبي والتهاب الجذور. يوضع المرهم على المنطقة المؤلمة ويفرك بتدليك خفيف.
6. مرهم النمر - يحتوي على زيوت عطرية مختلفة ومواد عطرية تعتمد على الدهون والبارافين. يتم استخدامه في نفس الحالات مثل بلسم سانيتاس.
7. Gymnastogal - مرهم ذو تكوين معقد. له تأثير مسكن ومضاد للالتهابات. يتم استخدامه للكدمات والالتواء في الأوتار والأربطة والتهاب العضلات والتهاب الجذور وما إلى ذلك. يتم تطبيق 1-2 غرام من المرهم على مكان مؤلم ويفرك بالتدليك.
8. مرهم الهيبارين - له تأثير مضاد للتورم ، له تأثير مضاد للالتهابات وتوسع الأوعية. يتم استخدامه للعمليات الالتهابية والكدمات وامتصاص الأورام الدموية. مرهم (3-5 سم) يوضع على المنطقة المتضررة ويفرك بلطف أو يضمضم.
9. الهيبارويد - مرهم أساسه الهيبارين. يتم استخدامه في نفس حالات مرهم الهيبارين.
10. Gevkamen - مرهم يتكون من المنثول والكافور والزيوت الأساسية وكذلك البارافين والفازلين. يستخدم للفرك كمسكن للألم العصبي ، وآلام العضلات ، وما إلى ذلك.
11. إفكامون - مرهم له تأثير مسكن ومدفئ. يتم استخدامه لالتهاب العضلات والكدمات وما إلى ذلك. يوضع 1-3 سم من المرهم على المنطقة المؤلمة ويفرك بالتدليك.
12. نيكوفليكس - كريم رياضي. لها تأثير تدفئة طفيف. يتم استخدامه للكدمات وآلام العضلات وشد العضلات وتشنجات العضلات والتشنجات. يوضع 1-3 سم من الكريم على مكان الألم ويفرك بالتدليك.
13. Richtofit-sport - كريم رياضي على الأعشاب. له تأثير مضاد للالتهابات وعلاج ، ويعزز الشفاء بعد التلف الطفيف والتهاب الجلد. يتم استخدامه للكدمات والالتواء والتهاب العضلات وآلام العضلات والتشنجات وتشنجات العضلات. يوضع الكريم على المنطقة المؤلمة ويفرك بالتدليك.
14. Finalgon - مرهم يسبب سخونة شديدة. يتم استخدامه لالتواء العضلات والأوتار والأربطة والتهاب العضلات والتهاب الجذور وما إلى ذلك. يتم وضع 0.5-1.0 سم من المرهم على المنطقة المؤلمة ويفرك برفق باستخدام قضيب بلاستيكي. يجب ألا يصيب المرهم الأغشية المخاطية والجروح.
15. Venoruton - هلام يحتوي على مكونات نباتية فعالة. له تأثير مسكن ومضاد للالتهابات ، ويبرد مكان التطبيق قليلاً ، ويخفف من توتر العضلات. عند استخدام هذا المنتج ، لا تستخدم الإجراءات الحرارية وعوامل التسخين في نفس الوقت. يتم وضع الجل على المنطقة المؤلمة من الجسم عدة مرات في اليوم.
16. Troxevasin - هلام له نفس تأثير Venoruton.
17. مرهم التربنتين - يستخدم كعامل إلهاء ومضاد للالتهابات. له تأثير مهيج موضعي ومسكن ومطهر. يستخدم لتسريع شفاء العضلات بعد مجهود بدني شديد.
18. مينوفازين - فرك يتكون من المنثول ، نوفوكايين ، أنستيزين وكحول الإيثيل. له تأثير مسكن وتبريد. يتم استخدامه للألم العصبي ، ألم عضلي ، آلام المفاصل. تُفرك المناطق المؤلمة من الجلد بالدواء 2-3 مرات في اليوم. لا ينصح باستخدامه لفترة طويلة.
19. محضرات تعتمد على صبغة الفليفلة - كامفوسين ، كابسرين ، كافور الفلفل ومراهم الفلفل المركب. لديهم تأثير مزعج ومشتت ، يسبب احتقان موضعي. يتم استخدامه لفرك الأماكن المؤلمة مع الألم العصبي والتهاب العضلات والتهاب الجذور وألم الظهر والكدمات ولتسريع الشفاء.

جميع الأدوية المدرجة ليس لها علاقة بالمنشطات - تحفيز الجسم لتحقيق أقصى قدر من التعبئة أثناء المجهود البدني وزيادة الكفاءة بشكل مصطنع ، مما يؤدي إلى نضوبه واحتمال وفاة شخص. عند استخدام المرممات الدوائية للأداء البدني ، من الضروري دائمًا أن نتذكر أن تأثيرها على جسم الإنسان هو تأثير فردي بحت. لذلك لا يمكن استخدام أي دواء إلا للغرض المقصود منه ، تحت إشراف طبيب وبشيء من الحذر!

تطبيق الكمادات التصالحية

في كثير من الأحيان ، يمكن إزالة الألم في المفاصل والعضلات والأربطة الناتج عن المجهود البدني الثقيل باستخدام الكمادات. هذه الكمادات بسيطة جدًا وفعالة وعادة ما يتم وضعها على اليدين والقدمين. تحتاج فقط إلى تذكر قاعدتين دائمًا:

1. قبل استخدام الكمادات ، تأكد من استشارة طبيبك.
2. لا تستخدم الكمادات في اليومين الأولين بعد الإصابة بإصابات واضحة وآلام حادة في العضلات والمفاصل والأربطة.
3. من الضروري تطبيق هذه الكمادات التصالحية والعلاجية حسب المخطط القياسي التالي.

1. قم بإعداد ضمادة شاش (ضمادة نظيفة مطوية عدة مرات) بحيث تغطي المنطقة المؤلمة بالكامل من الجسم.
2. بلل هذا القماش حسب التوجيهات.
3. ضع مرهمًا على المنطقة المؤلمة ، وفوقها منديل مبلل.
4. قم بتغطية الجزء العلوي من المنديل بورق مضغوط (ولكن ليس بغلاف بلاستيكي مطلقًا) وطبقة من القطن.
5. ثبت الكمادة بضمادة (يُنصح بأخذ ضمادة عريضة منتظمة ، وليست مرنة) بحيث يكون الضغط ثابتًا جيدًا ، لكن الضمادة لا تسبب تورمًا أو "نبضًا" في الأوعية. بعد مجهود بدني شديد وظهور متلازمات الألم الموضعية ، من الملائم جدًا وضع الكمادات ليلاً ، خاصة بعد الإجراءات المائية والحرارية. إذا لزم الأمر ، يمكن ترك الضمادات مع الكمادات لفترة أطول.

وصفات الضغط:

1. ضغط بزيت الفازلين. يستخدم لألم المفاصل والأربطة والعضلات بعد مجهود بدني شديد. بلل قطعة قماش برفق بزيت الفازلين واعصرها بقوة. ثم يوضع على المنطقة المؤلمة ويصلح بضمادة.
2. ضغط شبه كحول بزيت الفازلين. يستخدم لعلاج آلام المفاصل والأربطة والعضلات بعد الأحمال الثقيلة. دهن المكان المؤلم بزيت الفازلين. بلل منديلًا بالماء واعصره ورش الكحول فوقه. يمكنك ببساطة ترطيبها بالفودكا والضغط. يوضع على المنطقة المؤلمة مع ضمادة.
3. الضغط مع "Viprosal" والصفراء الطبية. يتم استخدامه لألم المفاصل والأربطة والعضلات التي تحدث بعد مجهود بدني شديد. ضع 2-3 سم من مرهم Viprosal على المنطقة المؤلمة وافرك. بلل منديلًا بالصفراء واضغط عليه للخارج وضعه في مكان الكمادة وثبته بضمادة. لا يمكن إزالة الضغط أثناء النهار. في بعض الأحيان ، يمكن أن يتسبب نقع العصارة الصفراوية في الضمادة في تلطيخ الفراش إذا قمت بتطبيق الكمادة ليلاً. لا تقلق - فهذه البقع تزول بسهولة.
4. ضغط الكحول بمرهم فيشنفسكي. تعتبر هذه الكمادات من أكثر الكمادات فعالية التي يستخدمها الرياضيون في حالة آلام المفاصل والأربطة والعضلات ، لتخفيف التورم وامتصاص الأورام الدموية. كثيرا ما تستخدم للألم في مفصل الكاحل وأوتار العرقوب. دهن المكان المؤلم بمرهم بطبقة من 1-2 مم. بلل منديلًا بالكحول أو الفودكا ، واعصره واستخدم ضمادة. يمكن ترك الضغط لمدة تصل إلى يومين.
5. اضغط بمرهم Vishnevsky وغسول الرصاص. يتم تطبيقه مثل الضغط السابق. فعال في تخفيف الآلام في مفاصل الكاحل وأوتار العرقوب. يتم تطبيق الضغط بنفس الطريقة السابقة ، يجب ترطيب المنديل فقط بغسول الرصاص.

ما مقدار فيتامين سي الذي يمكنك تناوله يوميًا؟

• مستحضرات فيتامين

للفيتامينات مكانة خاصة بين الوسائل الدوائية لاستعادة القدرة على العمل أثناء المجهود البدني المتزايد. لا يؤدي فقدانهم أثناء العمل أو النقص المزمن في الطعام إلى انخفاض القدرة على العمل فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى حالات مؤلمة مختلفة. لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات ، يأخذون بالإضافة إلى الخضار والفواكه ، مستحضرات الفيتامينات الجاهزة.

1. ايروفيت. يزيد من الأداء البدني ، ويسرع من انتعاش الجسم بعد مجهود بدني شديد. الجرعة: قرص واحد مرة واحدة يوميًا لمدة 3-4 أسابيع.
6. فيتامين ب (بنجامات الكالسيوم) - يزيد من مقاومة الجسم لنقص الأكسجة ، ويزيد من تخليق الجليكوجين في العضلات والكبد وعضلة القلب ، وفوسفات الكرياتين - في العضلات وعضلة القلب. يتم استخدامه لتسريع الشفاء خلال فترات الجهد البدني العالي ، مع إجهاد عضلة القلب ، وآلام في الكبد ، خلال فترات الأحمال العالية في الجبال الوسطى.
7. فيتامين إي (توكوفيرول - أسيتات) - له تأثير مضاد للأكسدة ، وينظم عمليات الأكسدة ويعزز تراكم AHF في العضلات ، ويزيد من الأداء البدني أثناء العمل اللاهوائي وفي ظروف الجبال الوسطى. يتم استخدامه للأحمال المادية العالية للتوجيه اللاهوائي وقوة السرعة ، عند العمل في الجبال الوسطى.
8. فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) - يتجلى نقص هذا الفيتامين في زيادة التعب ، وانخفاض مقاومة الجسم لنزلات البرد. يؤدي النقص المطول في حمض الأسكوربيك إلى الإصابة بالإسقربوط. يظهر النقص عادة في أواخر الشتاء وأوائل الربيع. فيتامين ج منبه فعال لعمليات الأكسدة ، ويزيد من القدرة على التحمل ، يسرع استعادة الأداء البدني.مدرج في جميع مجمعات الفيتامينات ، خلطات مغذية للاستخدام أثناء مسابقات التدريب والتحمل ، في الجبال لتسريع الانتعاش.

انقر للكشف ...

شكرا!
2 كبسولة من Aevit وفيتامين C (جرعة 500 مجم) والزنك) Aevit و C مرتين في اليوم ساعدني كثيرًا ...
كان هناك تعب وخمول مستمر ، لم تكن هناك قوة ...
كما أنني تناولت فيتامينات ب

أخبرني من فضلك ، أنا مهتم بـ "مخدرات الطاقة" أنه إذا تم تناول كل ما سبق في نفس الوقت أو يمكنك بناء نوع من التسلسل ، فقد قرأت للتو عن كل دواء وكل منها مهم ، باختصار ، أشعر بالتعب بعد التدريب ، وبعد ذلك يجب أن أذهب إلى العمل حيث أشعر بالتعب جسديًا أيضًا ، فماذا تنصحني؟ يمكنني وصف وضعي بشكل أكثر تحديدًا.

أخبرني من فضلك ، أنا مهتم بـ "مخدرات الطاقة" أنه إذا تم تناول كل ما سبق في نفس الوقت أو يمكنك بناء نوع من التسلسل ، فقد قرأت للتو عن كل دواء وكل منها مهم ، باختصار ، أشعر بالتعب بعد التدريب ، وبعد ذلك يجب أن أذهب إلى العمل حيث أشعر بالتعب جسديًا أيضًا ، فماذا تنصحني؟ يمكنني وصف وضعي بشكل أكثر تحديدًا.

انقر للكشف ...

وصف أكثر تحديدا! ربما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بالإضافة إلى أن الطعام نفسه ليس جيدًا جدًا ، ولكن
تعمل فيتامينات ب ، مثل نيوروفيتان ، بشكل أفضل
خلاصة جينجو بيلوبا ، 3 كبسولات يوميًا ، عادة ما تكون 40 مجم

طاقة الفيتروم: فيتامينات + معادن وخلاصة الجينسنغ لذا اشربها في الصباح فقط

هل لديك هذه الوظيفة كل يوم؟
ربما يكون من المنطقي نقل أيام التدريب إلى التحرر من العمل؟