كيفية ضخ الجسم بسرعة في المنزل. أفضل الطرق لبناء العضلات بسرعة في المنزل

يحلم الكثير بأشكال بدنية جذابة وجسم مريح. ومع ذلك ، لا يتمكن الجميع من تحويل التدريب إلى أسلوب حياة دائم. البعض يفتقر إلى الحافز ووقت الفراغ ، والبعض الآخر يفتقر إلى المثابرة في تحقيق النتائج. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ضخ العضلات في المنزل. من أجل تطوير هذه الرغبة في نفسك ، من المهم أن تدرك فوائد هذا التدريب. لن تصحح الأحمال الرياضية جسمك فحسب ، بل ستساهم أيضًا في تعزيز الصحة.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بدء التدريب بمفردهم ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: "هل من الممكن بناء العضلات في المنزل؟" هذا الاحتمال جذاب من حيث توفير الوقت والمال. ومع ذلك ، يجب تنظيم التمارين الرياضية وشدة الفصول الدراسية بوتيرة بحيث لا تكون النتيجة أسوأ مما هي عليه في صالة الألعاب الرياضية. هناك العديد من الخيارات للتدريب في المنزل. إن الضمان الرئيسي لنتيجة ناجحة للتدريب في المنزل هو زيادة ثابتة وفعالة في الحمل على الجسم ، فمن الضروري تدريجياً القيام بمزيد من الأساليب في كل تمرين.

مجموعة من الشروط للتأثير المطلوب

• التغذية السليمة.

هذه النقطة هي أساس كل الإنجازات الرياضية. هذا هو نفس جزء لا يتجزأ من التمارين المختصة في عملية ضبط الجسم. يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي بالتفصيل.

• نصائح مفيدة للتغذية الرياضية:

أحد الشروط المهمة - تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للبروتين ، وزيادة استهلاك مثل هذه الأطعمة ، ما يقرب من 3 مرات. التركيز على الأطعمة الصحية التي يغلب عليها تركيز البروتين ؛

قلل من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية قدر الإمكان. حاول تجنب الكربوهيدرات السريعة. يتركز عدد كبير من الكربوهيدرات في البطاطس والخبز والسكر.

يجب أيضًا تناول الدهون بكميات محدودة. حافظ على كمية متساوية من الكربوهيدرات والدهون. أفضل مصدر للدهون هي المكسرات المغذية والزيوت الطبيعية.

التزم بنظام غذائي معين. للحصول على أفضل النتائج واكتساب شكل رياضي جميل ، يوصي الخبراء بتناول الطعام 5 مرات في اليوم. يجب أن تكون كل وجبة معتدلة ؛

قبل الغداء ، وكذلك بعد الرياضة ، أفضل الأطعمة هي تلك التي تتكون من الكربوهيدرات البطيئة: المعكرونة ، والحبوب المتنوعة ، إلخ. يفسر هذا النمط بقدرة هذه المنتجات على استعادة الطاقة البشرية وقوة العضلات بعد التمرين المكثف في التدريب ؛

بالنسبة لوجبة المساء ، تعتبر الأطعمة البروتينية والخضروات الطازجة مثالية.

تناول المكسرات والفواكه بين الوجبات الخفيفة وحافظ على رطوبة جسمك.

• زيادة المجهودات المختصة على العضلات.

لضخ العضلات في المنزل بشكل فعال ، من الضروري زيادة تأثير الوزن بشكل دوري ، وكذلك عدد مرات تكرار تمرين معين. إذا حافظت على نفس الضغط على العضلات ، فلن تكون النتيجة ناجحة. الإجهاد مفيد لجميع مجموعات العضلات ، وبفضل ذلك يحاولون التعافي والبدء في النمو.

من المرغوب فيه أن تكون المجموعة الأولية من التمارين تتكون من حد أدنى للحمل. بعد ذلك ، تحتاج إلى الانتقال تدريجياً إلى مستوى جديد من الحمل ، وزيادة عدد الأساليب. بعد أن تتغلب على وزنك في التمارين الرياضية ، فأنت بحاجة إلى زيادة العبء على العضلات. يمكن أن تكون الأوزان عبارة عن زجاجات بلاستيكية مملوءة بالرمل أو الماء ، وكذلك الدمبل.

• ممارسة الرياضة هي أسلوب حياة.

من أجل بناء العضلات في أقصر وقت ممكن ، من المهم تنظيم تدريبات منتظمة ، يجب أن تتم الفصول الدراسية كل يوم. يمكن أن يؤدي الجمع بين الصبر والمثابرة إلى نتائج ممتازة. إذا كنت تمتلك القدرة على التحمل وقوة الإرادة ، فستحصل قريبًا على جسم رياضي جميل وعضلات منتفخة.

• تعديل التوازن.

لتضخيم العضلات بشكل صحيح في المنزل ، لا تحتاج إلى التركيز على مجموعة معينة. يجب عليك استخدام مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية الجسم كله ككل (عضلات الصدر ، الظهر ، الذراعين والساقين ، القيمة المطلقة ، إلخ).

فصول بدون استخدام المعدات

في بداية التدريب ، يمكنك أداء مجموعة من التمارين بدون معدات خاصة في المنزل (عشر مجموعات لكل منها).

• تمرين الضغط مع رفع راحة اليد عن الأرض. لزيادة الحمل ، من الأفضل أداء القطن. وهكذا ، تتأرجح الذراعين والعضلات الصدرية جيدًا ؛
• النوع الثاني هو تمرين الضغط من الأرض مع تأخير بسيط. من الضروري تعليق عمليات الدفع في نصف الحركة ، حرفيًا لمدة ثانيتين ، بحيث تتأرجح عضلات الصدر ؛
• نوع من تمرين الضغط من الأرض ، عندما تكون الذراعين بحاجة إلى أن تكون أضيق من نطاق الكتفين. يسمح لك هذا الإجراء بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ؛
• تمرين الضغط ، حيث يجب أن تميل اليدين على الحائط. خمس مرات تكرارات كافية للبدء ؛
• لدينا كرسيان جنبًا إلى جنب ، يجب أن تكون الفجوة مترًا واحدًا. نضع أقدامنا على أحد الكراسي ، ونستخدم الثاني لدعم أيدينا. ندفع من على الكرسي. عند إجراء هذا التمرين ، تتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس ؛
• عن طريق الكرسي ، يمكنك أيضًا إجراء عمليات الدفع من الأرض ، لذلك يجب وضع الأرجل عليها.
• القرفصاء ، يتم إجراؤها في وقت واحد باستخدام قدمين ؛
• تمرين القرفصاء الذي يحدث فيه تغيير في الساقين. ضع كرسيًا خلفك ، ويجب وضع ساق واحدة للأمام ، واتخاذ خطوة ، والأخرى يجب أن تتكئ على الكرسي. في هذا الوضع ، قم بعمل القرفصاء ، بدءًا من 5 عدات لكل ساق ؛
• يتم تنفيذ تمرين "المسدس" مع الاستناد قليلاً إلى الحائط بالتوازي. في لحظة جلوس القرفصاء على ساق واحدة ، يجب سحب الثانية للأمام ؛
• التأثير على الصحافة. بالنسبة للجزء السفلي من الضغط ، تكون تمارين رفع الساقين فعالة ، بينما يجب أن يكون الجسم على سطح الأرض. يتأرجح الضغط العلوي عن طريق رفع الجسم ، وفي هذا الوقت تستلقي الساقان على الأرض.

تجريب على الشريط الأفقي

انتباه! لزيادة الحمل وتقوية عضلاتك بسرعة ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر تناسب كتابًا سميكًا أو عدة كتب.

أنواع الأحمال على الشريط الأفقي بالمنزل:

• من الضروري تنظيم قبضة للتمارين على الشريط الأفقي مع "راحة اليد في مواجهتك" - تتباعد اليدين على طول عرض امتداد الكتف. يبدو خيار التدريب هذا بسيطًا ، لكنه في الواقع ليس كذلك. لضخ العضلات بشكل صحيح ، يجب أن تقوم بالصعود إلى أقصى حد بسلاسة ، دون هزات غير ضرورية. حافظ على شدتك عندما يرتفع الجسم أو ينخفض.

نصائح للمبتدئين:

• من الأفضل أداء هذا النوع من التدريب مع أكبر حمل خارجي. استخدم مثل هذا الوزن الإضافي الذي يمكنك رفعه بجسمك بالتساوي ، دون إجهاد ؛
• راقب تنفسك أثناء التمارين ، يجب أن يكون موحدًا. يجب أن يبدأ الاستنشاق في الارتفاع ، والزفير في اللحظة التي يعود فيها الجسم إلى موضعه الأصلي ؛
• اضبط عدد الأساليب بنفسك ، لكن لا ينبغي إجراؤها كثيرًا في البداية ؛
• تحكم في سرعة التنفيذ واجعله منخفضًا قدر الإمكان.

لتضخيم عضلاتك في المنزل ، يمكنك أداء تمرين "قبضة القرد" على الشريط الأفقي. تفترض هذه القبضة أن جميع الأصابع موجودة في الجزء العلوي من العارضة ، وفي هذا الوضع تحتاج إلى البدء في السحب لأعلى ، وتوجيه رأسك إلى الأمام من العارضة.

النصيحة! من الأفضل القيام بعدد فردي من التمارين في مجموعة واحدة.بفضل هذا ، يمكنك توزيع الحمل بشكل صحيح على الجسم ، بالنسبة إلى لياقتك البدنية.

حاول تقسيم قوتك طوال مدة مجموعة واحدة. تساهم هذه المواقف العقلية في التمرين ؛

من التمارين الفعالة في المنزل أن قبضة الذراعين أوسع من نطاق الكتفين ، حوالي 1.5-2 مرات. هذا التأثير مفيد للظهر والبطن ويسمح لك بضخ عضلات ذراعيك.

انتباه! الحد الأدنى لعدد المصاعد في نهج واحد هو ثلاثة ، والحد الأقصى يعتمد على قدراتك البدنية ورغباتك. ومع ذلك ، كن حذرًا وقم بزيادة الحمل على العضلات تدريجيًا ، حتى لو كنت تنوي ضخ عضلاتك بسرعة.

كيف ترفعين ظهرك؟

اتخذ وضعية الجسم "مستلقية على بطنك" ، وادعم ساقيك ، على سبيل المثال ، يمكنك وضعها تحت الأريكة. نضع أيدينا خلف الرأس ونبدأ في أداء الانحناءات الخلفية بالتساوي ، ورفع الجسم وخفضه بالتناوب في الجزء العلوي.

النصيحة! يُنصح بإجراء خمس عمليات تكرار لهذا التمرين خلال نهج واحد.

في حالة عدم إمكانية إصلاح الساقين ، يمكنك أداء "قارب" للظهر ، أولاً ضع وزنًا إضافيًا على الظهر. من الضروري الاستلقاء على بطنك وثني ركبتيك ، بينما تحتاج إلى الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. تحدث التمارين بشكل مشابه للطريقة السابقة ، يُسمح بمساعدة اليدين. يجب أن يتركز الوزن الزائد في الجزء العلوي من الجسم ، لذلك يمكنك تغيير تثبيت أحزمة حقيبة الظهر.

معظم الناس لا تتاح لهم الفرصة أو الوقت لزيارة مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية ، لذلك يفضلون ممارسة التمارين في المنزل. لا يعني بناء العضلات في المنزل مجرد القيام بتمارين تؤدي إلى الفشل من أجل تسريع العملية كما يُزعم.

بالنسبة لأولئك الذين يقررون زيادة الوزن ولكنهم لا يعرفون كيف يضخون في المنزل ، هناك ثلاثة عوامل يجب مراعاتها: التغذية السليمة ، برنامج التدريب والراحة.

تغذية. لضخ الطاقة في المنزل ، بالإضافة إلى برنامج التدريب المختار بشكل صحيح ، تحتاج إلى الانتباه إلى عنصر مهم مثل التغذية السليمة. نجاح الفصول ونمو الكتلة العضلية بنسبة 50٪ يعتمد على التوازن والاستهلاك المنتظم للغذاء. من المهم تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

من الضروري التخلص عمليًا من منتجات المخابز والسكر من النظام الغذائي.استبدل الخبز الأبيض بالرمادي أو الأسود فهو مفيد أكثر. لإشباع الجسم بالطاقة ، يجدر التحول إلى نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. في النصف الأول من اليوم ، تحتاج إلى تناول المعكرونة والحبوب المختلفة (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والخضروات والفواكه.

يجب أن تزيد بشكل كبير من تناول الأطعمة البروتينية (البيض واللحوم والأسماك والبقوليات).يُحسب معيار البروتين للشخص على أنه 0.5 جرام لكل 1 كجم. لكي تنمو كتلة العضلات بسرعة ، يجب مضاعفة هذا الرقم ثلاث مرات. من المهم جدًا تناول مشروب البروتين.

اكتشف - حل. غالبًا ما يُنصح لاعبو كمال الأجسام والرياضيون المهووسون بنمو العضلات السريع بالتدريب حتى الفشل. أثناء التمرين ، يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات حتى يخرج ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة بين التمارين.

يتعاطى لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة عقاقير غير مشروعة ، وتشبع العضلات بالحمض ليس فظيعًا بالنسبة لهم ، ولكن بالنسبة للرياضيين الهواة ، أو لأولئك الذين يرغبون في ضخ الدم في المنزل ، يمكن أن يؤدي تحمض ألياف العضلات إلى فقدان حجم العضلات.

راحة. يجب أن تتناوب الفصول ذات الأحمال الشديدة مع الراحة. خلال هذه الفترة ، يتعافى الجسم ويعطي العضلات أمرًا للنمو. ليس من المنطقي إجراء عدة مئات من التكرار يوميًا دون انقطاع ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. للراحة ، النوم الصحي وتناول الأطعمة البروتينية.

سلبيات التدريبات المنزلية

غياب مدرب. بدون إشراف المدرب ، يمكن إجراء التمارين بشكل غير صحيح ، وسيتم ارتكاب أخطاء في التنفيذ ، مما سيؤدي إلى نتائج سيئة وزيادة احتمال الإصابة أو الضرر.

قارة. من المهم أن يكون لديك مساحة كافية في موقعك للتدريب المناسب. في مساحة صغيرة مغلقة ، يشعر الشخص بعدم الارتياح ، بالإضافة إلى أن المساحة المحدودة لا تسمح بإجراء تمارين السعة.

أثناء التمرين ، يتعرق الجسم ، ويتطلب الجسم أيضًا الكثير من الهواء النقي. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. ستكون تمارين القلب محدودة للغاية. لا يمكن إجراء فصول كاملة من هذا النوع إلا في الفناء.

عدم وجود الحافز. بالنسبة للتمرين المنتظم في المنزل ، فإن الدافع مهم جدًا. يجب على الشخص أن يجبر نفسه على تجميع نفسه والإيمان بتحقيق نتيجة إيجابية. لكي تضخ ، تحتاج إلى قوة إرادة حديدية.

عدم وجود أجهزة محاكاة. هذا هو أحد أكبر عيوب الدراسة الذاتية في المنزل. يمكن للجميع تقريبًا شراء kettlebell أو الدمبل أو الحديد. بالنسبة لعمليات السحب ، يمكنك عمل عارضة أو قضبان بشكل مستقل للتمرن في الفناء.

يوجد أيضًا في المتجر الرياضي فرصة لشراء معدات رياضية مماثلة للغرفة ، مثبتة على الجدران أو المداخل. بعد أن قررت الضخ في المنزل ، سيتعين عليك التخلي عن أجهزة المحاكاة المعقدة والمتعددة الوظائف.

إلتهاء. عند وصوله إلى صالة الألعاب الرياضية ، يتم ضبط الشخص فقط على الفصول الدراسية ولا يوجد شيء يشتت انتباهه. على العكس من ذلك ، فإن الرغبة في الانخراط في الزيادات ، يكون الشخص مغمورًا تمامًا في هذه العملية. في المنزل ، هناك دائمًا عوامل تشتت.

تمارين الاحماء

من المهم جدًا قبل التدريب ، وخاصة في المنزل ، القيام بمجموعة من تمارين الإحماء التي ستهيئ الجسم للتوتر من أجل النفخ.

يعد الإحماء مهمًا جدًا ، نتيجة تنفيذه ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، وتسخن العضلات ، وتبدأ عمليات التمثيل الغذائي ، وتمتلئ ألياف العضلات بالطاقة. يتم تسخين المفاصل والأربطة التي ستشارك في التدريب.

يصبح الجسم مرنًا ، ويقل خطر الإصابة:

1. يميل الرأس إلى الجانب.الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. النظرة موجهة أمامك. يميل الرأس إلى اليسار واليمين. نفذ 20 ثانية. نظرًا لأن اليدين حرتان ، فأنت بحاجة إلى مد يديك. يجب أن يتم لفها في اتجاه عقارب الساعة ، ثم ضدها.
2. يميل الرأس للأمام.القفة المستقيمة ، اليدين على مؤخرة الرأس. ينحني الرأس للأمام ويضغط قليلاً على مؤخرة الرأس. يجب أن تشعر أن عضلات رقبتك تتمدد. الجهد محتجز لمدة 15-20 ثانية.
3. إحماء الكتف.موقف مستقيم قياسي. يجب أن تمتد اليد اليسرى أمامك. يتم ضغط الكوع الأيسر على الصدر باليد اليمنى. لزيادة التأثير ، تحتاج إلى ثني يدك اليمنى عند الكوع وخذها خلف مؤخرة الرأس. تمدد لمدة 15 ثانية لكل ذراع.
4. شد عضلات الصدر.الموقف القياسي ، الذراعين مرفوعين ومبعدين عن بعضهما البعض. اجمع شفرات الكتف معًا ، وقم بإمالة الذراعين للخلف. نفذ 20 ثانية.
5. عضلات الظهر.لتمديد عضلات العمود الفقري ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وقفل راحتي يديك في القفل ، وافرد ذراعيك وارفعهما أمامك. يجب أن تظل الوركين بلا حراك ، ويتم تقريب الظهر وأسفل الظهر فقط. لمدة 15-20 ثانية ، يقومون بتمديد أذرعهم للأمام ، مما يؤدي إلى شد عضلات العمود الفقري.
6. شد عضلات الفخذ الخلفية.أداء في وضع مستقيم ، والساقين معا. يجب رفع الرجل اليمنى أمامك ، مع أخذ كلتا يديك بالركبة والضغط عليها في الجسم. يجب أن تشعر بالشد في عضلات الفخذ. قم بأداء التمرين لمدة 20 ثانية في كل ساق.
7. تمتد عضلات الفخذ.يجب أن تكون الأرجل معًا. في الموقف ، تنحني الساق اليسرى مباشرة عند الركبة وتؤخذ باليد اليسرى. من الضروري الضغط على القدم على الأرداف ، ويجب الشعور بالتوتر في عضلات الفخذ. أثناء التنفيذ ، يتم رفع اليد اليمنى ، ويجب أن تلمس الركبة اليسرى اليمين. بعد أن خلقوا توترًا في عضلات الفخذ الرباعية في الساق اليسرى ، ظلوا في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. قم بنفس التمرين بالساق اليمنى.
8. إحماء مفصل الكاحل.يتم إجراؤها في وضع مستقيم ، ويتم وضع الرجل اليسرى أمامك بنصف خطوة وتحافظ على وزنك. التواء القدم لمدة 20 ثانية جهة اليمين واليسار. افعل الشيء نفسه مع الكاحل الأيمن.
9. تشغيل في المكان.يجب أن تكون القدمان معًا واليدين عند مستوى الخصر. تحتاج إلى الجري في مكانك ، ورفع ساقيك عالياً ، ويجب أن تلمس ركبتيك يديك. نفذ 20 ثانية. ثم توضع اليدين على الأرداف ، وتجري في مكانها ، وتلامس راحتي القدمين. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 20 ثانية.

تمارين تهدئة

تسمح وصلة الجر للجسم بالدخول على النحو الأمثل إلى حالة من الراحة بعد التمرين. بعد تمارين التهدئة ، تنخفض درجة حرارة الجسم تدريجياً ، وينخفض ​​معدل النبض والحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ، وترخي ألياف العضلات ، وتصبح أكثر مرونة ، ويتحرر الحمض من العضلات وتأثير ألم ما بعد الصدمة بعد الشدة ممارسة النقصان.

لكي يحقق البرنامج التدريبي أقصى فائدة ويساهم في ضخ العضلات بسرعة في المنزل ، من المهم جدًا القيام بتمارين بعد الحصص التي يمكن أن تعزز النتيجة. من الضروري أداء تمارين الشد للعضلات التي شاركت في عملية التدريب. لكل مجموعة عضلية ، يوصى بأداء تمارين في عدة مجموعات من 30-50 ثانية.

بالنسبة للعقبة ، تعد نفس التمارين التي تم إجراؤها في فترة الإحماء قبل الفصل مناسبة.

تمارين للتمارين المنزلية

يُعتقد أن الضخ في المنزل غير واقعي. ولكن إذا حشد الشخص إرادته وعازمها بحزم ، فعندئذٍ ما سيكون مكان دراسته ، لا يهم. وهذه مجموعة من التدريبات الخاصة بالتدريب التي يجب تضمينها في برنامج الواجب البيتي.

تمارين الظهر

• سحب على العارضة بقبضة واسعة حتى لمس الصدر.للقيام بذلك ، يجب أن تتخذ وضع البداية على الشريط الأفقي. يتم وضع اليدين على نطاق أوسع بكثير من الكتفين. يتم توجيه راحة اليد بعيدًا عن الوجه. عند الاستنشاق ، يجب أن تنهض حتى يلمس صدرك العارضة ، ويبقى في الموضع العلوي لمدة 1-2 ثانية ثم ينخفض ​​أثناء الزفير. هذا التمرين يعمل بشكل جيد على العضلة الظهرية العريضة.
  
• سحب على الشريط مع قبضة واسعة على الرأس.على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية بقبضة واسعة. ينحني الجسم قليلاً إلى الأمام ويميل الرأس قليلاً. عند الإلهام ، يرتفعون بسلاسة ، ويجب وضع الرأس تحت العارضة. في أعلى النقطة ، المس العارضة بمؤخرة الرأس واستمر لمدة ثانيتين. ثم ، عند الزفير ، ينخفضون إلى موضعهم الأصلي. يتم تطوير عضلات الظهر العريضة ، المعينية ، المستديرة وشبه المنحرفة. كما تم تقوية الرقبة.
  
  
• انحدر صف الدمبل.أداء الوقوف ، يجب أن تنحني الركبتان قليلاً ، والجسم ينحني عند الخصر ويميل 90 درجة. الدمبلز يفهم بسلاسة لأعلى ، يجب أن تتحرك اليدين بصرامة على طول الجسم. بعد أن وصلوا إلى النقطة العليا ، استمروا لمدة 1-2 ثانية ، وقم بخفض الدمبل. كرر العدد المطلوب من المرات.

تمارين الساق

تمارين العضلة الثلاثية

• الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية.أنت بحاجة إلى اثنين من الدمبل أو الحديد ، أو مقعد أو كرسيين. وضع البداية - الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، والذراعين مع رفع الأثقال والعمودية على الأرض ، والنخيل موجه إلى الوجه. أثناء التمرين ، تحتاج إلى ثني ذراعيك وفكهما فقط عند الكوع ، ويجب أن يكون الكتف بلا حراك. عند الشهيق ، قم بخفض الدمبلز ، عند رفع الزفير.
• تمرين الضغط الخلفي.للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى مقعد. عليك أن تدير ظهرك لها ، وتضع يديك على الحافة ، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين. يجب تقويم الأرجل بحيث يتحرك الظهر بعيدًا قليلاً عن حافة المقعد.
• عند الشهيق ، اخفض الجسم ببطء ، وثني المرفقين.لا داعي للسقوط حتى تلمس الأرداف الأرض. يجب أن يشكل الذراع عند الكوع المنحني زاوية 90 درجة. عندها فقط قوة العضلة ثلاثية الرؤوس ترفع الجسم. لتجنب الإصابة ، لا تنشر مرفقيك إلى الجانب أثناء الخفض. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع مقعد أو كرسي تحت قدميك.
  
• تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس.لأداء ، يجب أن تتخذ وضع البداية كما هو الحال مع عمليات الدفع العادية ، ولكن يجب أن تكون اليدين أقرب إلى بعضهما البعض. لأكبر حمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى وضع يديك في أقرب وقت ممكن والضغط على مرفقيك على الجسم. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ، وإلا فقد تصاب. يجب أن يتم توجيه الفرش بالتوازي ، وإلا فسيتم توزيع الحمل على عضلات الصدر. قم بأداء التمرين بسلاسة. مع كل تكرار ، خذ شهيقًا وزفيرًا. عندما تنثني الذراعين ويكون الجسم قريبًا من الأرض قدر الإمكان ، عليك أن تتوقف ، ثم ترتفع.
  
• تمرين الضغط العمودي.أثناء تنفيذ عمليات الدفع الرأسية ، يذهب الحمل الرئيسي إلى العضلات الدالية والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة. خذ الوقوف على يديك مع ظهرك إلى الحائط. يجب إزالة النخيل عن الحائط بمقدار 10-15 سم ، ويجب وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً. لا تلمس الجدار بأردافك. النظرة موجهة أمامك. يتم تنفيذ التمرين بحذر وبدون حركات مفاجئة. ثني الذراعين ببطء حتى يقترب الرأس من الأرض (لا ينبغي أن يلمس الرأس الأرض ، إذا لم تستطع الذراعين تحمل الحمل ، فقد تتعرض للإصابة). ثم يرتقون إلى موقعهم الأصلي. وبالتالي ، قم بالعدد المطلوب من التكرارات. إذا كان من الصعب في البداية إجراء تمارين الضغط إلى السعة الكاملة ، فيمكنك القيام بنصف تمرينات الضغط.

تمارين العضلة ذات الرأسين

تمارين البطن

بالنسبة للصحافة ، يمكنك أداء تمرينين رئيسيين يطوران عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة.

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، ضع يديك خلف رأسك. ارفع الجسم برفق إلى الركبتين والظهر. هذا يقوي عضلات البطن العلوية.

لتطوير عضلات البطن السفلية ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الانبطاح ، وتقويم ساقيك ، ووضع يديك على طول الجسم. ثم ، بحركة سلسة ، ارفع ساقيك رأسياً. ثم خفض ، كرر العدد المطلوب من المرات.

تمارين لعضلات الصدر

برنامج تجريب المنزل

كيفية الضخ في المنزل (البرنامج التدريبي موصوف أدناه) موصى به من قبل أولئك الذين حققوا بالفعل نتائج معينة. جي المبدأ الأساسي هو الانتظام.التمارين المنهجية ستعمل على تناسق الجسم. ستزداد العضلات في الحجم وتصبح منقوشة. تحسن كبير في الحالة الصحية والبدنية.

لتضخّ جسمك بسهولة في المنزل ، استخدم هذا البرنامج التدريبي

لا تحملي الجسم كل يوم. لكن لتحقيق نتائج جيدة ، لا يمكنك أن تكون كسولاً. يتكون البرنامج من ثلاثة أيام من التدريب ، بالتناوب مع يوم راحة.

اليوم 1.

اليوم الثاني

يوم 3

كيفية زيادة فعالية التمارين المنزلية

1. من المهم جدًا إجراء عملية إحماء جيدة قبل كل درس وبعد التمرين - حدوث عقبة.
2. تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا كان أحد الأهداف هو إنقاص الوزن ، فعليك ألا تتحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. سوف يستنفد الجسم بسرعة.
3. يتطلب التمرين الجيد والمنتج العقلية الصحيحة. تحتاج إلى تحديد هدف لنفسك والسعي لتحقيقه.
4. لا تحمّل الجسم بثقله على الفور. يجب زيادة الحمل تدريجياً. إنه لأمر جيد جدًا عندما تكون هناك معدات مفيدة للفصول الدراسية (kettlebell ، عدة دمبل جديدة ، قضيب حديد).
5. إذا أمكن ، مارس الرياضة في الفناء. يمكنك استخدام تمارين ومعدات إضافية ، والركض.

تمارين أساسية للجيم

لتحقيق نتائج جيدة من حيث بناء العضلات ، تحتاج إلى بدء التدريب على وجه التحديد من التمارين الأساسية ، ومع مرور الوقت فقط انتقل إلى تطوير عضلات معينة. بعد إجراء مثل هذه التمارين ، سيتم شد العضلات ، والشكل منقوش وجذاب.

تعمل التمارين الأساسية على تطوير جميع العضلات بشكل مكثف ، ولكن يُنصح بتكميلها بتمارين إضافية. يجب أن تتكون التدريبات المعقدة في أول 3-4 أشهر من 80٪ من التمارين الأساسية.بعد تنفيذها ، يكتسب الجسم كتلة بسرعة بسبب عضلات الظهر والساقين القوية. بعد ذلك ، سيتم تقديم مجموعة من التمارين الأساسية بمعدل تدريب 3 مرات في الأسبوع.

برنامج تجريب الصالة الرياضية

اليوم 1

اليوم الثاني

يوم 3

كيفية اكتساب كتلة عضلية للفتاة بسرعة

من الصعب جدًا على الفتيات بناء كتلة عضلية. أجسادهم ليست مصممة لهذا الغرض. ولكن إذا تقرر شد الجسم ، وتخفيف العضلات ، وشكل نحيف ، فيجب اتباع ثلاث قواعد مهمة: التدريب ، والتعافي ، والتغذية.

للضخ في المنزل ، من المهم موازنة هذه المكونات. يجب أن يتضمن برنامج التدريب قدرًا كافيًا من التمارين ، ولكن بحيث لا يعاني الجسم من الحمل الزائد.

من المهم تضمين التمارين الأساسية في معقد عملية التدريب ، والتي تشمل جميع عضلات الجسم. النوم الصحي مهم للغاية. جسد المرأة هش بالفعل ، لذا فإن التعافي قبل الجلسة التالية مهم للغاية. النظام الغذائي المتوازن والمنتظم هو مفتاح النجاح. بالإضافة إلى الطعام ، تحتاج إلى تناول الفيتامينات ومجمعات البروتين.

كيفية اكتساب كتلة العضلات للرجل بسرعة

بالنسبة للرجال ، من المهم أيضًا الالتزام بنظام التدريب والتغذية والراحة. ولكن على الرغم من التغذية الجيدة ، ما زلت بحاجة إلى تناول تغذية خاصة للرياضيين الذين لديهم نسبة عالية من البروتين والفيتامينات. في البداية ، يجب أن يتكون أكثر من نصف التمارين من تمارين أساسية لضخ كل عضلات الجسم بشكل مكثف.

مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة وزن العمل وعدد مرات التكرار حتى يتكيف الجسم بسرعة مع الأحمال وتنمو العضلات.

من الأفضل أن تتأرجح في صالة الألعاب الرياضية ، لكن يمكنك اكتساب كتلة عضلية في المنزل ، إذا كان لديك الموقف الصحيح. باتباع مبدأ الانتظام واتباع أسلوب حياة صحي وتناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك القيام بذلك في وقت قصير. من المهم اختيار برنامج التدريب الأمثل لضخ العضلات ، لأن الأحمال الزائدة تزيد من خطر الإصابة ، كما أن الأحمال الخفيفة جدًا لن تؤدي إلى نتائج.

فيديو عن كيفية النفخ في المنزل للفتيات والرجال

برنامج التمارين المنزلية:

برنامج منزلي لضخ العضلات:

بالنسبة لمعظم النساء ، ترتبط القوة الذكورية والجاذبية بجسم ينبض بالراحة. إنها شخصية رياضية جيدة البناء تشير إلى أن الرجل يتمتع بصحة جيدة ومليء بالقوة ، مما يعني أنه يمكن أن يصبح شريكًا ممتازًا ، وفي المستقبل ، أبًا لأسرة. ليس من المستغرب أن يسعى الكثير من الرجال ، وخاصة أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية رفيعة ، إلى بناء العضلات في أسرع وقت ممكن وزيادة جاذبيتهم في عيون الجنس الآخر. لكن إليكم كيفية ضخ جسم جميل للرجل (الجزء العلوي أم كل عضلات الجسم)؟ من أين نبدأ؟ كيف تختار البرنامج التدريبي المناسب؟ كم من الوقت يستغرق الحصول على جسد أحلامك؟ سنحاول تقديم إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة في مقالتنا.

يُعتقد على نطاق واسع أنه من المستحيل على الرجل تحقيق اللياقة البدنية في المنزل. في الواقع ، الدافع الجيد والتفاني يثبتان عكس ذلك. ومن الأمثلة الحية على ذلك الشباب ذوو البنية الرياضية الذين لا يحضرون صالات رياضية متخصصة ، لكنهم يشاركون بنشاط في قضبان أفقية بالقرب من المنزل.

قبل أن تبدأ في تدريب القوة ، عليك أن تفهم أن أكثر من شهر سيمر قبل أن يكتسب الجسم النحيف راحة جميلة. يمكنك ضخ الجسم الرياضي بسرعة بشرط واحد فقط - باستخدام إضافات كيميائية ضارة تعطي تأثيرًا مؤقتًا وغالبًا ما تؤثر سلبًا على الصحة. لذلك ، احتفظ بالصبر والتحفيز والحماس وابدأ رحلتك إلى جسم صحي وجميل بدون كيمياء.

أول شيء يجب أن تبدأ به هو وضع خطة للتدريبات الخاصة بك. سيساعدك هذا بنصيحة المدربين وأمثلة على التدريبات من مقاطع الفيديو التي أعددناها. يجب أن تستند خطة الدرس إلى الأهداف التي حددتها لنفسك. تريد أن تفقد الوزن؟ ثم تأكد من أداء ما لا يقل عن 20 دقيقة من الإحماء القلبي قبل التمرين الرئيسي ، والذي يجب ألا يستمر للمبتدئين أكثر من 35-45 دقيقة.

حتى لو كانت مهمتك اكتساب كتلة العضلات فقط ، فلا يجب إهمال الحمل القلبي الخفيف ، لأنه يساعد على تدفئة العضلات جيدًا قبل العمل ويحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. للبدء ، اختر 3-4 تمارين أساسية ، يجب أداء كل منها 12-14 مرة في 2-3 مجموعات. تتضمن الأساسيات: تمرين الضغط من الأرض ، القرفصاء مع الأثقال ، تمرين البنش ، السحب ، رفع الأثقال فوق رأسك (تمرين الضغط العسكري) ، الاندفاع مع الأثقال.

من الناحية المثالية ، يمكنك شراء مجموعة من الدمبل القابلة للطي والتي تتيح لك أداء التمارين بأوزان مختلفة. ولكن بالنسبة للعديد من التمارين ، يمكنك استخدام المزيد من خيارات الميزانية. على سبيل المثال ، يمكن عمل القرفصاء بأوزان بحقيبة ظهر ثقيلة على كتفيك أو بحقيبة مليئة بالرمال. للتمارين في الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك استخدام زجاجات ماء عادية بأحجام مختلفة. مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع وتذكر أن تأكل بشكل صحيح.

1. قسّم 3 وجبات رئيسية إلى 5 ، وحاول أن تأكل كل 2-3 ساعات. مثل هذا النظام الغذائي سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي ويسمح بامتصاص المنتجات بشكل أفضل.
2. قم بزيادة كمية الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية في نظامك الغذائي. يجب أن تكون نسبتهم في القائمة 1: 2. وهذا يعني أن 100 جرام من البروتين يجب أن تمثل 200 جرام من الكربوهيدرات المعقدة.
3. تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم والبروتينات في النصف الثاني.
4. لتناول العشاء ، اختر أطباق بروتين الكازين (منتجات الألبان) ، والتي تتميز بسهولة الهضم وتغذي عضلاتك طوال الليل.
5. لا تنس شرب الماء النظيف ، لأنه يساعد على تحسين عمليات التمثيل الغذائي ويقلل من مخاطر العديد من المشاكل الصحية.
6. تناول البروتين من المصادر الحيوانية والنباتية. لا تنس أن بعض العناصر النزرة والفيتامينات المهمة توجد حصريًا في البقوليات.
7. حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم: هذا الوضع يحسن أداء الجهاز الهضمي ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

موضوع التدريب في صالة الألعاب الرياضية متعدد الأوجه للغاية ، لأنه يؤثر على العديد من الجوانب والأدوات. ومع ذلك ، يجد كل واحد منا في مرحلة ما أنفسنا في صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ويسأل السؤال "كيف تبدأ في التأرجح؟".

هذا وقت مهم للغاية ، لأنه عندها يحدث أقصى نمو للشخص بسبب عدم التكيف مع ضغوط جديدة (التدريب بالحديد). هناك قول مأثور: "لو عرف الشباب فقط لكانت الشيخوخة". مثالي لكمال الأجسام. أفضل نمو ممكن في بداية التدريب ، لكن للأسف هذا لا يحدث بسبب قلة خبرة الرياضي. في الوقت نفسه ، عندما يصبح الرياضي متمرسًا ، لم يعد التدريب يؤثر على الجسم بقوة كما كان في البداية. لهذا اليوم سنتحدث معك مرة أخرى عن البداية المثالية لكمال الأجسام ...

ما هو الفرق بين المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة؟

لا يقوم المبتدئ بما يلي:

• التكيف العضليلتقوية العمل. هذا يعني أن الضغط عليهم سيكون مدمرًا للغاية من مثل هذا العمل.
• الاتصال العقلي "الدماغ والعضلات".هذا يعني أن كفاءة (كفاءة) تقلصات العضلات ستكون منخفضة للغاية. العضلات ليست مستعدة لإظهار العمل الجيد حتى "تتفق" مع بعضها البعض ومع الدماغ.
• التقنياتمن أجل إرسال حمل القوة إلى العضلات المطلوبة. بدون تقنية ، يقع الحمل دائمًا على مجموعات العضلات الثانوية وعلى المفاصل. خلاصة القول: ما ندربه لا يعمل.
• تعديلات الأنظمة الأخرىالجسم. لعمل العضلات ونموها ، هناك حاجة إلى جهاز مناسب للدورة الدموية ، والطاقة ، والرباط العظمي ، وما إلى ذلك.

كل هذا هو "الأساس" الذي بدونه لا يمكنك بناء عضلات كبيرة.

انتاج:هدف المبتدئين هو تحضير الجسم لتحقيق أقصى نمو للعضلات في المستقبل ، وليس لزيادة النمو في الوقت الحالي. أي أنه يحتاج إلى فهم كيفية البدء في التأرجح بشكل صحيح. SEQUENCE مهم جدا! وأول شيء يجب علينا القيام به هو إعداد جميع أجهزة الجسم باستمرار (التكيف مع أحمال الطاقة ، ووضع التقنية المثالية وتعلم "تشغيل" العضلات الضرورية ذهنيًا).

ما هي أفضل طريقة لتهيئة جسمك لنمو العضلات؟

هناك مخطط يعمل بشكل فعال للغاية لجميع المبتدئين. ينصحها المدربون المتمرسون لأولئك الأشخاص الذين يأتون للتو إلى صالة الألعاب الرياضية ، وهم ممتنون للغاية حتى الآن. بعد كل شيء ، فهم الآن يدركون عدد المشاكل التي أنقذتهم النصائح الجيدة منها ومقدار الوقت الذي وفروا فيه. وبعد ذلك ، مع عدم معرفة أي شيء على الإطلاق ، كان عليهم أن يأخذوا كلمتهم من أجل ذلك ويفعلوا ما قاله المدرب ، "بشكل أعمى". إذن ما هي النصائح؟

1. تدريب مع أوزان خفيفة جدًا بالنسبة لهم(قضيب حديد فارغ أو دمبل 5 كجم في المرحلة الأولية). يجب أن تتدرب الفتيات باستخدام "عصا الجمباز" التي يتراوح وزنها من 2 إلى 10 كجم (يسمى هذا الشيء بالبار). يتيح لك ذلك تعلم تقنية مثالية والحصول على حجم كبير في كل تمرين. هذه هي أفضل طريقة لبدء التأرجح.

2. هل حجم تدريب كبيرفي كل جلسة (12-25 ممثلاً ، 5-10 مجموعات ، إلخ). من أجل الإصلاح الكمي لتشكيل الاتصال العقلي الضروري وإعداد أنظمة القلب والأوعية الدموية والطاقة.

3. تدريب الجسم كله في كل تمرين. أولئك. كل مجموعة عضلية "تعلمت أن تنقبض بشكل صحيح" ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع (الإثنين ، الأربعاء ، الجمعة).

4."فكر في العضلات"خلال كل تكرار. تخيل أنها تتقلص واجعلها تفعل ذلك بشكل أفضل مع الأوامر العقلية. وبالتالي ، فإن المبتدئين يشكلون اتصالًا مثاليًا "بين عضلات الدماغ" وكفاءة عالية جدًا لتقلصات العضلات أثناء العمل. ينصح الأكثر تعصباً بـ «صلاة الليل» أي. قم بتمارين تخيلية بدون وزن لمدة 5 دقائق كل يوم قبل النوم.

5.استخدم التمارين الأساسية فقطفي المرحلة الأولية. لأن هذه التمارين هي الأكثر فعالية من ناحية والأكثر صعوبة من الناحية الفنية من ناحية أخرى. كلما أسرع الشخص في تعلم الأسلوب الصحيح لأداء التمارين الأساسية ، كلما كان قادرًا على زيادة الحمل فيها ، وبالتالي زيادة حجم قوته وكتلة عضلاته بشكل كبير.

تتيح هذه التوصيات إمكانية تحضير الجسم باستمرار إلى أقصى حد نمو سريع للغاية في المستقبل. يأتي فهم كيفية التأرجح في صالة الألعاب الرياضية. هذا هو الحال عندما يكون من الأفضل أن تخسر يومًا ، ولكن بعد ذلك تطير في غضون ساعة. يعاني الناس في الصالات الرياضية من "ضياع الطاقة والوقت". يبدو لهم أنهم يقومون بتدريب عضلاتهم ، في حين أنهم في الواقع يقومون فقط بتدريب الغرور.

هل تعلم أن دوريان ياتيس (بطل عالمي متعدد بين محترفي كمال الأجسام) كان يستعد للتدريب لمدة عامين! أولئك. درس التقنية ، وتعلم كيفية التدريب ، وتعلم النظام الصحيح قبل أن يبدأ التدريب على كتلة العضلات.

هنا نهج متسق ومخطط حقًا. ليس من المستغرب أن أظهر ييتس معدل تقدم لا يمكن تصوره. أصبح البطل الوطني للبلاد في المسابقات الأولى ، والبطل بين المحترفين في غضون عامين.

كيف تبدأ التأرجح من الصفر - خطة تدريب تحضيرية للمبتدئين.

نظرًا لأننا نتدرب بأوزان خفيفة جدًا (حتى بالنسبة للعضلات غير المدربة) ، فإن هذا يمنحنا الفرصة لتدريبهم كثيرًا وبشكل متكرر. هذه هي القوانين الواضحة للحفاظ على الطاقة. لذلك ، نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية طوال اليوم ونقوم بنفس مجموعة التمارين الأساسية:

يخطط للرجال(الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة)

• القرفصاء على الكتف (5 مجموعات × 12-25 ممثلين)
• صف بلوك عمودي (5 مجموعات × 12-15 ممثلين)
• عازمة على الصف (5 مجموعات × 12-15 ممثلين)
• تمرين ضغط Bench Press (5 مجموعات × 12-15 تكرارًا)
• تمرين ضغط الصدر بالبار بالوقوف (5 مجموعات × 12-15 تكرارًا)
• الوقوف صف الحديد على الذقن (5 مجموعات × 12-15 ممثلين)
• تمارين الكذب (3-5 مجموعات × 12-15 تكرارًا)

يخطط للنساء(الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة)

• تمارين الكذب (5 مجموعات × 12-25 ممثلين)
• القرفصاء مع إعداد واسع للساقين (على الأرداف) (5 مجموعات × 12-25 ممثلين)
• Deadlift (الجزء الخلفي من الفخذ) (5 مجموعات × 12-15 ممثلين)
• الاندفاع مع قضيب الحديد (على الأرداف) (3-4 مجموعات × 12-15 ممثلين)
• صف كتلة أفقي جالس (5 مجموعات × 12-15 ممثلين)
• تمرين ضغط البنش المنحدر (5 مجموعات × 12-15 ممثلين)

كيف تبدأ في التأرجح بشكل صحيح - ما الذي تنفق عليه الطاقة؟

إذا أدخلت هذه الخطة الجاهزة في الخدمة ، فلن تضطر إلى الاحتفاظ بالكثير من المعلومات في رأسك. عندما يتحكم الشخص في الكثير من الأشياء في وقت واحد ، فإن هذا يقلل من فعاليته.

أنت فقط تعال للممارسة. خذ قضيبًا فارغًا وابدأ في القيام بأسلوب تلو الآخر وفقًا للخطة. تمرين تلو الآخر. وهكذا على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع (الحمل خفيف جدًا ولا يؤذي العضلات ، لذا يمكنك "ترويض العضلات" كل يوم على الأقل).

الشيء الوحيد الذي تستخدم القوى الواعية المجانية لعقلك من أجله أثناء التدريب هو:

• تقنية(حاول أن تراقب بدقة جميع الفروق الدقيقة في التنفيذ الصحيح للتمارين ، لأن هذا يساعد في تعليمك التعاقد على ما تحتاجه ، ولأن هذا سيحميك من الإصابات المستقبلية). من الأفضل أن تبدأ في التأرجح بالمعدات المناسبة.
• "التفكير في عقد العضلات"(تخيل كيف تنقبض العضلات المرغوبة ، حاول تقليلها بشكل أكبر بمساعدة نظام عقلي ، حدد الزوايا والتوترات التي تشعر بها العضلات المرغوبة بشكل أفضل. مهمتك ليست تخفيف الحمل من أجل رفع المزيد من الوزن. أنت لست رافع أثقال! مهمتك هي تعظيم تعقيد "حياة" عضلة معينة).

علاوة على ذلك ، يجب التحكم في هذين الأمرين في البداية فقط. تقنية(زوايا الوصلة المرغوبة وموضع ناقل الحمل) سوف تتشكل في مكان ما بالفعل في مكان ما في 2-4 أسابيع.إذًا لن تحتاج إلى التفكير بشكل خاص في التقنية ، لأن الدماغ سيفعل ذلك في وضع الطيار التلقائي! كما هو الحال عند تنظيف أسنانك بالفرشاة أو عند قيادة السيارة (لا تفكر في كيفية وضع قدميك على الدواسات ... المهارة مطورة ومؤتمتة بالفعل).

باختصار ، سيتم تحرير عقلك تمامًا من أجل شيء واحد فقط تحتاج إلى محاولة القيام به بوعي في كل تمرين - هذا هو "فكر في عقد العضلات"(بالإضافة إلى ذلك ، تعاقد معها بأمر عقلي واعي أثناء كل تكرار).

كيف تبدأ التأرجح بشكل صحيح - إلى متى يجب اتباع الخطة؟

• يوصى بشهر واحد على الأقل. في الواقع ، كلما كان ذلك أفضل. 3 أشهر هو الأمثل.
• بعد شهر من هذا "العمل الذهني" في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك البدء ببطء في زيادة الوزن إلى الحديد. إنها لا تزال خفيفة جدًا بالنسبة لك ، لكنك تبدأ في زيادتها تدريجياً.
• فقط بعد 3-4 أشهر يجب أن تذهب إلى وزن العمل الخاص بك لمدة 10-15 ممثلين.

ماذا تعني؟لنفترض أنك تستطيع حالياهز 60 كجم من حديد الاستلقاء. لكننا في مرحلة "تحضير الجسم للتدريب" ، لذلك تضغط في كل تمرين (ثلاث مرات في الأسبوع) على وزن خفيف جدًا بالنسبة لك - 20 كجم (شريط فارغ).

بعد شهرمع هذه التمارين ، ستبدأ في زيادة الوزن تدريجياً بمعدل 5 كجم كل أسبوع. أي أنه في غضون شهرين آخرين ستقترب من النتيجة الأولية البالغة 60 كجم. لكن فعالية مثل هذا الضغط على مقاعد البدلاء مختلفة بالفعل. إنها مجرد كونية! تتحمل عضلاتك العبء بالكامل في التمرين. كفاءتها عالية جدًا ، مما يعني أن النمو سريع جدًا وفي الأماكن المناسبة. هذا هو السبب في أنه من الأفضل أن تبدأ في التأرجح ببطء.

علاوة على ذلك (بعد 3-4 أشهر) ،تستمر في زيادة الوزن تدريجياً بنفس المعدل (5 كيلو جرام في 1-2 أسبوع) و .. عن معجزة !!! .. هنا تضغط 65 ... هنا 70 كيلو ... وهذا بالرغم من حقيقة أنك تشعر "هذا ليس الحد الأقصى". أنت تعمد "كبح السرعة" من أجل الحفاظ على زخم النمو الذي اكتسبته لفترة أطول من الوقت.

لا يمكنك ببساطة أن تتخيل مدى السرعة التي يبدأ بها الشخص في التقدم إذا كان قد أعد الأرضية لذلك في البداية! مرة أخرى أناشد أكثر الناس ضميرًا: من الأفضل أن تخسر يومًا ، ولكن بعد ذلك تطير بعد ساعة! كيف تنقذ يوم ثم تزحف بعد ذلك لسنوات!

أنت تعرف بالفعل شكل الحديد وماذا تفعل على مقعد سكوت. حان الوقت الآن لبدء محادثة مع الكبار حول الشكل الذي يجب أن يكون عليه التمرين وكيفية تشكيل وبناء العضلات بشكل صحيح.

لم تعد جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنك حتى التمييز بين القبضة المتعرجة والقبضة المبطنة ، ومع ذلك ، كل هذا لعب أطفال ، وقد حان الوقت لتتعلم كل شيء عن كيفية ضخ الجسم في أي عمر ، حتى في سن 20 أو 40 عامًا.

دليل كامل من محترف إلى تجميع برنامج تدريبي متخصص مكثف. سوف تتعلم مفاهيم مثل حمل التدريب وحجمه ، وتتعلم كيفية تحسين التدريبات الخاصة بك لتحقيق أقصى قدر من النتائج. سيتم تقسيم مجمع التدريب لكامل الجسم إلى 3 أيام بتنسيق مقسم:

كيفية ضخ عضلات الجسم بسرعة

يجب أن تنمو الرغبة الأولية "أريد أن أضخم نشاطًا" ، والتي أدخلتك إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق ، مع مرور الوقت وتتحول إلى رغبة في الضخ بشكل صحيح وتجنب الإصابات غير الضرورية. يعتمد التطور السليم للعضلات على معرفة التقنية وتوزيع الحمل والحجم وفترات الراحة المرتبة جيدًا ومعرفة الميكانيكا الحيوية للجسم.

عند تحديد مستوى الشدة لإنشاء برنامج تدريبي فعال لذوي الخبرة ، هناك ثلاثة أشياء يجب التفكير فيها أولاً. هذه هي الحجم والحمل وتجنب الإفراط في التدريب. قد يكون استخدام أوزان مختلفة وعدد مجموعات مختلفة أمرًا صعبًا ، ولكنه سيسمح لك بالتغلب على فترات الركود ، وليس فقط الحصول على العضلات الصحيحة ، ولكن زيادة إمكاناتك الجينية.

يمكن أن تتغير هذه الاختلافات أيضًا أثناء تدريب أجزاء مختلفة من الجسم اعتمادًا على نقاط ضعفك الفردية.

يجب أن يكون هدفك في بناء إستراتيجية الفترة الزمنية الفردية الخاصة بك هو الوصول إلى مستوى التدريب الأمثل ، مصحوبًا بتأثير التعويض الفائق. في هذه المرحلة ، لا يمكنك التخطيط لأكثر من 3-4 قوة في الأسبوع مع إضافة الأنشطة الداعمة: اليوجا ، والقلب ، والتمدد ، والرحلات ، والسباحة ، وما إلى ذلك لتحسين قدرتك الهوائية والتحمل العام.

يمكن بناء هيكل تدريب القوة في شكل منفصل ، أو تقسيم دراسة مجموعات العضلات المستهدفة في أيام مختلفة ، أو التمسك بتدريب الدائرة للجسم كله. في مقالتنا ، نوصي بتقسيم التدريب. جرب هذا البرنامج المكثف لمدة 3 أيام للرياضيين والنساء الأكثر تقدمًا.

تدريب عضلات الصدر والظهر

نوصي ببدء كل تمرين قوة بدراسة عضلات البطن بتمرين أو تمرينين. وبالتالي ، سوف تقوم بتدفئة الجسم تمامًا وتحميل نوعيًا واحدة من أهم العضلات - عضلات البطن المستقيمة والمائلة. في الجزء الرئيسي من التمرين ، استخدم 3-4 مجموعات عمل و 1 إحماء مع 8-12 ممثلين. حاول الاقتراب من فشل العضلات في آخر 2 عن طريق التقاط الأوزان المناسبة.

اليوم الأول - الصدر والظهر

تدريب عضلات الكتف والساق

اليوم هو اليوم الرئيسي في الأسبوع وأنت تعمل مع بعض أصعب العضلات. بدءًا من الضغط التقليدي ، أوصي بإجراء 2-3 تمارين على الكتفين في بداية التمرين. سيسمح لك ذلك بالتحكم بدقة في مسار الحركة ، والشعور بجسمك بشكل أفضل وتجنب فقدان السيطرة على أسلوبك. إذا رغبت في ذلك ، أضف مكبس دمبل جالس أو مكبس جيش أو في آلة سميث إلى المجمع لإجراء دراسة عامة لجميع حزم حزام الكتف.

اليوم الثاني - الكتفين والساقين

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

تدريب عضلات الذراع

في نهاية الأسبوع ، ستحصل على تدريب أكثر إمتاعًا. كانت يداك تنتظران في الاحتياط وتشعران بالراحة بعد أيام قليلة من الراحة بعد تدريب عضلات الصدر والظهر حيث كان دورهما عالياً. ابدأ بعضلات البطن وانتقل تدريجيًا من تمارين المفصل إلى تمارين العزلة. من المستحسن الانتهاء من تمرين الساعد والإحماء الجيد.

اليوم 3 - اليدين

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

انتعاش العضلات

عنصر إلزامي في الضخ السريع لعضلاتك هو التمدد بعد التمرين. ليس لديهم ما يكفي من الوقت أو الطاقة ، والتأثير غير مرئي للعين المسلحة. لكن هذه الإضافة إلى عملية التدريب وحدها ستأخذك إلى المستوى التالي. إن مجرد حقيقة أن جميع المحترفين مثل لاعبي كمال الأجسام أو الرافعين أو CrossFitters يؤكدون على هذه النصيحة في مقابلاتهم يجب أن تثير اهتمامك بالتمدد. نحن نقدم المجمع التالي.

العنصر التالي في التعافي السريع للعضلات هو أسطوانة التدليك الشخصية. إضافة جيدة لتمتد عضلاتك بعد التدريب سيكون تدليك اللفافة العضلية الكامل للجسم كله. أثبتت نظرية "القطارات التشريحية" بثقة تامة أهمية تدليك اللفافة في التعافي السريع للجسم ، ويقترح موقع الخطوط الوظيفية في الجسم تدريب أجزاء الجسم التي يفضل دمجها مع بعضها البعض.

أخيرًا ، يجب أن تتضمن مجموعة الشفاء الخاصة بك تدليكًا مريحًا للرياضيين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

كيفية ضخ عضلات الجسم

بعد التعامل مع التدريب ، سننظر في كيفية تشكيل عضلاتنا بطرق متفاوتة الشدة وتناوب الأحمال.

زيادة كثافة التدريب

هناك طرق مختلفة لتضخيم العضلات ، لكن الرجال الشجعان والمصممون يهتمون فقط بالتقنيات الفعالة. دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن أن تؤدي طرق ضخ العضلات بتدريب متفاوت الشدة إلى تكوين جسم منحوت.

يتم تجاهل الحاجة إلى زيادة كثافة التدريب باستمرار ليس فقط من قبل رواد الصالة الرياضية العاديين ، والعديد من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة والمنافسين لا يفهمون هذا أيضًا. بغض النظر عن مستوى التدريب الذي لديك ، يجب أن تتذكر جميعًا شيئًا واحدًا: الشدة هي مفتاح التقدم.

إذا قمت بأربع مجموعات من 10 تكرارات قرفصاء كل يوم بنفس الوزن لأشهر أو - سنوات مخيفة دون محاولة زيادة شدة التمرين ، فلن ترى عضلات باردة. فقط لأن جسمك لن يبذل أي جهد لتغيير حجم العضلات.

لمجرد أنك أكبر قليلاً بعد التمرين لا يعني أنك تحفز نمو العضلات. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين ذوي الخبرة ، لأنه بعد أن يتدرب الناس باستمرار لسنوات عديدة ، يجب اتخاذ تدابير صارمة لتحسين الأداء بشكل كبير وبناء عضلات ضخمة.

عندما يتعلق الأمر بالتحضير ، فإن مصطلح "الشدة" يأخذ معانٍ عديدة مختلفة. عند تكوين تمرين ، من الضروري زيادة وتقليل شدة البرنامج بجميع أشكاله من أجل بناء العضلات وتجنب الإفراط في التدريب. للقيام بذلك ، يجب مراقبة حالة الجسم يوميًا ، وإجراء اختبارات تقويم العظام ، خاصة بعد الأيام الصعبة. ستسمح لك معرفة كيفية تفاعل جسمك مع مستويات الشدة المختلفة باستخدام العديد من الطرق المختلفة لزيادة نمو العضلات وضخ جسمك بشكل صحيح.

تخطيط الحمل

يُعتقد أنه بالنسبة لحجم العضلات ، من الأفضل العمل بأوزان كبيرة في نطاق صغير من التكرارات. سيسمح لك هذا النوع من الحمل بتحسين أداء قوتك ، لكن لا يمكنك توقع زيادة كبيرة في كتلة العضلات من مثل هذا التدريب.

الخيار الثاني هو العمل بأوزان خفيفة وعربات عالية. في هذه الحالة ، تقوم بزيادة تضخم العضلات ، وترك مؤشرات القوة على نفس المستوى.

من الخطأ العمل في نطاق واحد فقط باستخدام نوع واحد فقط من الأحمال. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي الجاد للرياضيين ذوي الخبرة الأحمال الثقيلة والمتوسطة والخفيفة.

لبناء العضلات على مدى فترة طويلة من الزمن مع التقدم ، استخدم طريقة التدرج. يجب أن تكون زيادة الوزن الأقصى المستخدم في التكرارات العالية والمنخفضة الهدف النهائي لأي برنامج تدريبي ، حيث أنها وحدها من أهم العوامل في بناء عضلات الجسم الضخمة.

زيادة الحجم

حجم تدريب القوة هو مجموع التمارين التي تم إجراؤها ووزن الأوزان. إذا كان هدفك هو زيادة الحجم وبناء عضلات ضخمة ، استخدم كثافة عالية وحجم تدريب عالي. سيسمح هذا بإدراج آلية أخرى في العملية - تضخم. على عكس التضخم ، الذي يزيد من حجم خلايا العضلات الموجودة لديك ، يساعد تضخم في زيادة عددها.

ومع ذلك ، على الرغم من هذه الفعالية الفائقة ، فإن الزيادة الحادة والمتكررة في عدد المجموعات والتكرار يمكن أن تسبب الإفراط في التدريب.

الخيار الأفضل في هذه الحالة هو زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد من خلال التدريب عالي الحجم والتدريب المتقطع المنخفض الحجم للتأكد من أن جسمك يواكب متطلبات بناء العضلات التي تضعها عليه.

فشل عضلي

في طريقة ضخ الجسم هذه ، يمكنك استخدام كل من الأوزان الكبيرة والصغيرة. ستستمر المجموعة ببساطة إلى النقطة التي لم يعد من الممكن فيها إكمال ممثل آخر بشكل صحيح دون مساعدة شريك التصحيح.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من Nutrex هي الأساس لبناء العضلات ودعم التدريب. لها تأثيرات بنائية ومضادة للتقويض.

اوليمب سبورت نيوترشن | الكرياتين ميجا قبعات؟

خذ 4 كبسولات 1-2 مرات يوميا.

العمل العضلي المعزز ، الذي يتطلب إطلاق أقصى قدر من الطاقة ، يرافقه زيادة في استهلاك فوسفات الكرياتين كأهم مصدر للطاقة للجهاز العضلي ، ونتيجة لذلك تزداد حاجة الجسم للكرياتين أثناء المجهود البدني بشكل كبير! بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل في التدريب ، فإن الكرياتين يساعد على زيادة حجم العضلات.

التغذية VPLAB | FitActive مشروب اللياقة البدنية + Q10؟

خفف 20 جم في نصف لتر من الماء واشربه أثناء التمرين.

يساعد الإنزيم المساعد Q10 على خفض ضغط الدم المرتفع ، ويساعد القلب ، ويمنع الإصابة بأمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب ، ويحمي الجسم من الفيروسات والميكروبات ، ويعيد المناعة ، وله أيضًا تأثير إيجابي في الاستفادة من الدهون.

يونيفرسال نيوترشن | Ultra ISO Whey ?

لتحضير وجبة واحدة ، يكفي خلط 1 مغرفة من المنتج لكل منهما
150-200 مل من الماء.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey هو بروتين مصل اللبن المعزول من العلامة التجارية العالمية. يحتوي على ما يصل إلى 100٪ من الأحماض الأمينية النقية من خلال العديد من عمليات الترشيح. يسمح لأنسجة العضلات بالتعافي في وقت قصير بعد التدريب.

يونيفرسال نيوترشن | N1-T؟

• قبل التمرين وقبل النوم.