كيف تتعافى بعد التدريب. مبادئ الشفاء وكيفية التعافي بسرعة بعد مجهود بدني

يعتمد النجاح والإنجاز في أي رياضة على ثلاثة مكونات - التغذية والتدريب والتعافي. وإذا وجدت الكثير من المعلومات حول التغذية والتدريب في أي مجلة للياقة البدنية ، فعادة ما يتم الحديث عن التعافي بأكثر من الإيجاز. "تأكد من التعافي لتجنب" - هذه هي كل توصيات "الخبراء".

ولكن كيف تتعافى بالضبط؟ ما هي معايير استعادة الجودة؟ كيف تؤثر فترة التعافي بعد التمرين على الأداء الرياضي ، وهل يمكن تسريعها أو جعلها أكثر فاعلية؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة في مقالتنا.

معلومات عامة

قبل أن نتحدث عن كيفية تسريع التعافي بعد التمرين ، دعنا نتعرف على التعافي من وجهة نظر فسيولوجية. أي تمرين للجسم يسبب التوتر. يمكن مقارنتها بزجاجة فودكا في حالة سكر أو كبد مكسور أثناء قتال أو أضرار جسيمة أخرى. الفرق الوحيد هو أنه مع هذه الأمثلة ، يعاني عضو واحد ، ولكن بشدة. بعد التدريب ، يتم توزيع الضرر على جميع الأجهزة والأنظمة.

الشفاء ، أو "التعويض الفائق" هو ​​استجابة الجسم للإجهاد الناتج. من وجهة نظر البقاء ، يسعى الجسم إلى التكيف مع الضغوط التي يتلقاها من أجل جعلها أقل إجهادًا. نظرًا لمحدودية الموارد ، لا تسير العمليات دائمًا كما ينبغي.

هناك نوعان من آليات الاسترداد:

1. تكيف.هذه حالة مثالية عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة ويأكل كثيرًا ولا يشعر بالتوتر. بسبب هذا الانتعاش ، يتحسن أدائه ، ويختفي الأنسجة الدهنية ، وتنمو مؤشرات القوة والعضلات.
2. الاقوي.يحدث عندما يحاول الجسم التكيف مع الإجهاد الناتج ، باستخدام الموارد الداخلية فقط. بمعنى آخر ، في أحدهما ستصبح أقوى ، في الآخر - أضعف. على سبيل المثال ، مع التجفيف المكثف ، يتعلم الجسم استخدام الأنسجة الدهنية بشكل أكثر كفاءة ، ولكن من أجل البقاء على قيد الحياة ، فإنه يسعى أيضًا إلى تقليل كمية العضلات. سوف تصبح أقوى ولكن أضعف وأصغر.

ما هي المدة التي تستغرقها العضلات للتعافي؟

أسهل طريقة لتكرار الحكمة التقليدية هي أن العضلات تتعافى في المتوسط ​​خلال 48 ساعة من لحظة التدريب. لكن هذا خطأ جوهري ويبدو أنه متوسط ​​درجة الحرارة في الجناح. يعتمد وقت تعافي العضلات بعد التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك العوامل الفردية. يمكن أن يتأثر بعضها ، والبعض الآخر خارج عن إرادتنا.

دعنا نذكر هذه العوامل:

1. شدة التحميل.من الواضح ، إذا كنت تقوم بتمارين خفيفة ، فيمكن للعضلات أن تتعافى في غضون ساعة ، لأنها لا تتعرض لضغوط شديدة. والعكس صحيح أيضًا: إذا تجاوزت نفسك وسجلت رقمًا قياسيًا في المسابقات ، فلا يمكنك الاقتراب من الحديد لمدة أسبوع ، أو أفضل ، أسبوعين.
2. توافر كمية كافية.التغذية جزء أساسي من التعافي. يحدد ما إذا كان الاسترداد سيتبع مسار التكيف أو مسار التحسين.
3. الخلفية الهرمونية.عادة ما يرتبط بمستوى هرمون التستوستيرون ، والذي يستخدم كمخدر لتسريع وزيادة كثافة إنتاج البروتين في الجسم. في الواقع ، يؤثر هرمون النمو وهرمونات الببتيد وهرمونات الغدة الدرقية وما إلى ذلك أيضًا على تعافي العضلات بعد التدريب.
4. السرعة.يعتمد ذلك على مدى سرعة بدء جسمك في عملية التجدد بعد الإجهاد. كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، زادت سرعة قدرة الجسم على التعامل مع الحمل.
5. نوع جسدي.من هنا بدأ التقسيم الرئيسي إلى endo-ecto- و mesomorphs. يحدد النمط الجسدي للشخص كيف يتفاعل الجسم والعضلات مع الإجهاد ، والألياف المتورطة ، وكيف يتعامل الجسم مع الإجهاد.
6. الحالة العامة للجسم.إذا كنت في مزاج مكتئب أو تغلبت مؤخرًا على مرض ما ، فستحتاج إلى مزيد من الوقت لاستعادة جسمك بين التدريبات.

كم من الوقت يحتاج الجسم؟

كيف تتعافى بسرعة بعد التمرين في حالة عدم وجود إجهاد خطير في شكل إفراط ، اصطناعي ، جفاف.

يحتاج الجسم إلى يومين على الأقل للتعافي التام بين التدريبات الشاقة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في عملية التدريب ، يجب على الجسم إعادة تكوين أنظمته لحمولة كبيرة:

1. زيادة مستويات الهرمون.
2. تحسين الموارد لعمليات الاسترداد.
3. إنشاء عمل المشابك العصبية العضلية.
4. تعويض النقص في السعرات الحرارية.
5. تحسين عمل عضلة القلب.
6. القضاء على آثار ارتفاع الأدرينالين.

حقيقة مثيرة للاهتمام:أي عمل بأوزان بمقدار 70 إلى 90٪ من RM لمرة واحدة يجعل أجسامنا تنتج هرمونات من مجموعة الأدرينالين. لهذا السبب جزئيًا ، يجد الأشخاص أنه من الأسهل العمل بأوزان أخف لمزيد من التكرارات بعد ذلك. هذا المبدأ هو أساس برنامج التدريب على رفع التعري ، حيث يعمل الشخص أولاً بأقصى وزن ، وبعد كل طريقة يتم تقليل حمل الوزن بنسبة 5-10٪.

معدلات الاسترداد

مؤشرات تعافي الجسم بعد التدريب هي مجموعة كبيرة من العمليات والخصائص البيوكيميائية التي لا يمكن تحديدها بشكل مستقل دون فحص طبي. لكن يمكن تحديد بعض المؤشرات الأساسية بشكل مستقل.

• النبض والضغط.بعد التدريب بكثافة عادية لمدة 120 دقيقة ، يجب أن ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى 75 نبضة في الدقيقة على الأقل (أو يكون أقل من مستوى المنطقة الهوائية). إذا كان معدل ضربات قلبك بعد التمرين في نطاق واسع ، فهذا يشير إلى الإفراط في التدريب أو التعب المزمن.
• حلم.إذا تم تنفيذ التدريب بشكل صحيح ، فلن تواجه مشاكل في النوم. كقاعدة عامة ، تبدأ المشاكل بانتهاك مزمن لعملية التدريب. الاستثناء الوحيد هو إذا أكملت التمرين قبل أقل من ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
• الرفاه.إذا أفرطت في التدريب أو لم تتعافى بشكل كافٍ ، فسوف تشعر بالسوء مع كل تمرين.
• تقدم.ممكن فقط مع الشفاء التام. الاستثناء الوحيد هو هضبة السلطة.

تقنيات تسريع الاسترداد

هل أحتاج إلى أخذ شيء ما للتعافي بعد التمرين؟ مع اتباع نهج كفء باستخدام تقنيات التعافي السريع ، لن تحتاج إلى منتجات داعمة في علم الأدوية والتغذية الرياضية. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الجدول لمعرفة طرق تسريع الشفاء.

الطريقة / التقنية / العامل	تأثير على الجسم	التأثير على العضلات
التفريغ العاطفي	التفريغ العاطفي يعني تنشيط الإندورفين النشط. يسمح لك هذا النوع من التفريغ العاطفي بتحفيز إنتاج هرمونات المتعة: و. وهذا بدوره سيقلل من تأثير الضغط على قدرات الجسم التجديدية.	تحت تأثير الإندورفين ، تسترخي العضلات بشكل أسرع ، مما يسمح للدم بالدوران بحرية في المناطق المتضررة ، مما يسرع التجدد البدني.
سلام كامل	الراحة الكاملة هي طريقة ترميمية مثالية ، والتي ، بسبب إيقاع الحياة الحديث ، ليست متاحة للجميع. مع الراحة الكاملة ، يعمل الجسم ، وكذلك أثناء النوم ، على تحسين جميع الموارد لتحقيق الشفاء العاجل.	مع الراحة الكاملة ، ستكون عمليات التعافي في الجسم أسرع إلى حد ما ، لكن شدة التعافي الفائق ، التي تجعل الرياضي أقوى وأكثر مرونة ، ستكون أقل بكثير.
	التدليك منبهات الاندورفين الرائعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير على الغدد الليمفاوية والنقاط العصبية يمكن أن يحسن بشكل كبير من كفاءة تعافي الجسم بعد الإجهاد.	يحفز التأثير البدني تدفق الدم إلى المناطق المتضررة لتسريع عمليات الشفاء في أنسجة العضلات.
زيادة البروتين في النظام الغذائي	تعتبر زيادة السعرات الحرارية والبروتين على وجه الخصوص نوعًا من الإجهاد للجسم ، لذلك من المهم اختيار العناصر الغذائية التي لن تفرط في تحميل الجهاز الهضمي. يسمح لك فائض البروتين بتثبيت عمل معظم الأنظمة في الجسم بسرعة.	من (التي هي جزء من البروتين) تتكون كل الأنسجة العضلية. كلما زادت الأحماض الأمينية المجانية لبناء العضلات ، كلما تعافت بشكل أسرع وأفضل.
التعرض الحراري	على غرار التدليك.	على غرار التدليك.
زيادة كمية النوم	يعد النوم جزءًا لا يتجزأ من الراحة والتعافي ، حيث يتيح لك إعادة تشغيل جميع الأنظمة وتوجيه الموارد المجانية إلى التعافي السريع من الإجهاد.	أثناء النوم ، الرئيسية و. إذا لم يكن النوم كافيًا ، فسيكون للتقويض الأسبقية على الابتنائية.

حافز إضافي

لذلك ، من المستحيل تسريع عمليات الاسترداد بشكل جذري ، ولكن يمكن الحصول على تعافي أسرع بعد التمرين من خلال استخدام منتجات التغذية الرياضية:

1. (تريبولوس ، إلخ.). أنها تزيد من الإنتاج الطبيعي لهرمونات الذكورة ، مما يزيد من تخليق بناء البروتين. يسمح لك بتقليل وقت الاسترداد بين التدريبات بنسبة 20-25٪.
2. . عند استخدامها بشكل صحيح ، فإنها تسرع من تجديد الأنسجة. من المهم إعطاء راحة كاملة لمدة 24 ساعة عند استخدام المتبرعين بالنيتروجين ، حيث قد لا يتوفر للجهاز العصبي والهرموني الوقت الكافي للتعافي في مثل هذه الفترة القصيرة.
3. أدابتوجينات.اعتمادًا على فئتهم ، يمكن أن تؤثر على كل من تجديد الأنسجة والحالة العامة للجهاز العصبي المركزي.
4. مجمعات الفيتامينات والمعادن.يساعد دعم الجسم بالعناصر النزرة الأساسية على تسريع تعافي الجسم.

أي مما يلي يجب أن تشربه بعد التمرين للشفاء؟ الفيتامينات والمعادن في المقام الأول. يتم أخذ المتبرعين بالنيتروجين ومحفزاته في دورة ، عادة في الصباح. و adaptogens - فقط وفقًا للتعليمات.

كيف نفهم أن الانتعاش قد مرت؟

لتحديد أن الاسترداد بعد التمرين الشاق كان ناجحًا ، يمكنك استخدام علامة واحدة بسيطة. هذه حالة عاطفية. مع نظام التدريب الصحيح ، لديك الرغبة في الحصول على نشاط بدني إضافي بعد مرور بعض الوقت. ستشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحديد كيفية التعافي بعد آخر تدريب للقوة باستخدام الأوزان الموجودة على الشريط. إذا كان بإمكانك بسهولة رفع الأثقال التي بدت لك غير محتملة في التمرين الأخير ، فإن التعافي كان ناجحًا.

للتنبؤ بشكل صحيح بتقدمك وعدم المبالغة في تدريبك ، احتفظ بمفكرة تدريبية تساعدك في تحديد مدى تعافيك من الماضي

نتائج

من وجهة نظر طبية ، لا يسمح CrossFit التنافسي المحترف للرياضيين بالتقدم والتعافي بشكل طبيعي بعد التدريب. لكن لا تنسَ أن الرياضيين غالبًا ما يقيسون العبء بأنفسهم. وحتى إذا كانوا يتدربون مرتين في اليوم ، فإنهم يواجهون أصعب التدريبات مرتين في الأسبوع.

في الوقت نفسه ، يستخدم نجوم CrossFit ترسانة كاملة من التغذية الرياضية والصيدلة الداعمة. هذا يجعل الجسم يتعافى بشكل أسرع وأفضل.

تذكر القواعد البسيطة إذا كنت تريد أن تشعر وتتطور بشكل كامل في CrossFit:

1. احتفظ بمفكرة تدريب.
2. التزم بالتغذية السليمة.
3. ركز دائمًا على ما تشعر به: إذا كنت تعتقد أنك لست مستعدًا لأداء WOD معين اليوم ، فأخبر المدرب بذلك.
4. استخدم التغذية الرياضية للتعافي.

وتذكر أن التعافي لا يتعلق فقط بالعضلات ، بل يتعلق أيضًا ببقية أجهزة الجسم. لا تخاطر وامنح جسمك المزيد من الوقت للراحة - سيسمح لك ذلك بالتقدم بشكل أسرع.

إذا أردنا الحصول على شكل بدني جيد ، فما هو أول ما يتبادر إلى الذهن؟ و أليس كذلك؟ لكن هل هناك أي شيء آخر لا تفعله؟ ما الذي يمنعك من الوصول إلى هدفك النهائي؟ في هذه المقالة ، سننظر في تفاصيل مهمة أخرى لا يوليها معظم الناس أهمية كبيرة. هذه التفاصيل هي أحد الأسباب التي تجعل الناس يستسلمون عندما يقتربون من تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.

قلة من الناس يعلقون أهمية على ما يجب القيام به بعد انتهاء التمرين. يعتقد الناس أنهم إذا مارسوا الرياضة وتناولوا الطعام بشكل صحيح ، فلا يوجد شيء آخر يمكن أن يحقق لهم نتائج أكثر إثارة للإعجاب.

تحدد إجراءات ما بعد التمرين مدى تعافيك جيدًا لمواصلة أنشطة اللياقة البدنية في اليوم التالي. الإصابات وآلام العضلات الشديدة ونقص الطاقة وهذا ما عليك التعامل معه إذا لم تتخذ إجراء من أجل التعافي بشكل أسرع. بعد كل شيء ، كلما تعافيت بشكل كامل ، كان تمرينك التالي أفضل ، وكلما طالت مدة مواصلة أنشطة لياقتك. على المدى الطويل ، كل هذا سيحقق نتائج أكثر إثارة للإعجاب.

في الواقع ، هذه الإجراءات هي التي تحدد ما إذا كنت ستحصل على نتائج أو تتخلى عن كل شيء دون الوصول إلى إمكاناتك الكاملة. إذا كنت تريد تجنب الركود ، فيجب عليك الانتباه جيدًا لعملية الاسترداد. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لضمان حصولك على الشفاء الأمثل:

1. تأكد من إجراء "عقبة".تأكد من عودة معدل ضربات القلب المتزايد بعد التدريب إلى طبيعته. من الأفضل ممارسة التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي والركض والدواسة البطيئة. يتم تحديد مدة "عقبة" من خلال شدة التمرين. كلما تدربت بشكل مكثف ، يجب أن تكون "عقبة" أطول. حتى لو كان لديك القليل من الوقت ، لا يزال بإمكانك تخصيص 5-10 دقائق لـ "عقبة".

2. الحفاظ على توازن الماء والملح.تحدد الظروف البيئية كمية السوائل والإلكتروليتات التي يحتاجها جسمك. كلما كان الطقس حارًا ، كلما زاد التعرق وزادت السوائل والإلكتروليتات التي تحتاجها. بالمناسبة ، ليس عليك شرب المشروبات متساوية التوتر لمجرد أن الرياضيين المفضلين لديك يفعلون ذلك. هناك خيارات صحية أيضًا. جرب شرب الماء بالعصير أو الجير (أو كليهما) وعصير البرتقال ورشة ملح. يمكنك إضافة مسحوق ستيفيا لتحلية المشروب. تحتوي العديد من مشروبات الطاقة على السكر ، لكنك لست بحاجة إليه على الإطلاق. يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى السكر لتجديد مخزون الجليكوجين ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. سنعود إلى هذا بعد قليل.

3. اعجن الأنسجة الرخوة.استخدم أسطوانة فوم للياقة البدنية أو أنبوب بولي كلوريد الفينيل أو عصا تدليك أو أي شيء مشابه لعجن الأنسجة الرخوة. هذه العملية تصنع العجائب حقًا. يؤدي عجن العضلات المؤلمة إلى تدفق الدم إلى أضرار صغيرة تظهر في الأنسجة العضلية أثناء التمرين. وهذا بدوره يسرع من تعافي العضلات. انتباه! إذا لم يسبق لك عجن الأنسجة الرخوة من قبل ، فقد يكون هذا الإجراء مؤلمًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لعجن المناطق المؤلمة بشكل خاص. لكن صدقوني ، في اليوم التالي ستكون سعيدًا لأن العضلات لم تعد تؤلمني كثيرًا.

4. القيام بتمارين لزيادة الحركة في المفاصل.إذا كنت تعاني من خلل في التوازن العضلي أو مشاكل في المفاصل ، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت في إعادة التأهيل أو تمارين حركة المفاصل للتخلص من هذه المشكلات أو على الأقل تقليلها. لأداء مثل هذه التمارين ، يكفي 5-10 دقائق في اليوم.

5. أداء تمدد خفيف ثابت.على الرغم من أنه لا ينبغي أداء تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين ، لأنها تقلل من قدرة العضلات على الانقباض بشكل فعال ، إلا أن القيام بها بعد التمرين هو وسيلة جيدة لاستعادة طول العضلات الطبيعي. هناك عدد كبير من هذه التمارين ، ولكن على الأقل ، يجب على كل منا أداء تمارين على الأقل لشد عضلات الفخذ والعضلات الصدرية. سيساعد شد عضلات الفخذ على التخلص من التوتر في أسفل ظهرك ، في حين أن شد عضلات الصدر سيحسن وضعك ويريحك من التراخي. اثبت على وضعية التمدد لمدة 30 ثانية أو أكثر.

طريقة رائعة لأداء هذه التمارين هي تقنية "التوتر ، الاسترخاء ، التمدد". للقيام بذلك ، تحتاج إلى شد العضلة التي تريد شدها بشكل متساوي القياس لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا ، ثم إرخائها واتخاذ وضع تمدد عميق لمدة 15-20 ثانية. يمكنك تكرار هذه التقنية مرتين أو ثلاث مرات لكل تمرين ، وفي كل مرة يتم شد العضلات أكثر وأكثر.

6. التغذية بعد التمرين.تختلف آراء الخبراء في هذا الشأن اختلافًا كبيرًا عن بعضهم البعض ، لأن كل هذا يتوقف على حالة أهدافك الصحية واللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن التوصية الأكثر شيوعًا للتغذية بعد التمرين هي تناول مزيج. تختلف نسبة البروتينات والكربوهيدرات من 1: 1 إلى 1: 4. إذا كنت تتدرب لمدة ساعة بكثافة عالية بشكل معتدل ، فإن نسبة البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1: 4 تكون أكثر ملاءمة لك. هذه النسبة من العناصر الغذائية مناسبة أيضًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات. لكن هذه التوصيات ليست صحيحة بالضرورة ، لذا جرب نسب مختلفة من البروتين إلى الكربوهيدرات واكتشف الأفضل بالنسبة لك.

إذا كان هدفك هو الجسم ، ولم تكن مهتمًا باكتساب كتلة عضلية ، فعندئذٍ بعد التدريب يمكنك تناول البروتينات فقط ، خاصةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وتقوم بتمارين قصيرة عالية الكثافة تستغرق أقل من 30 دقيقة. نظرًا لأن هذه التدريبات قصيرة جدًا ، فلن يتم استنفاد مخزون الجليكوجين تمامًا أثناء التمرين ويمكن للجسم تجديده بسهولة. في هذه الحالة ، إذا كنت تستهلك كمية كافية من البروتين بعد التمرين ، فلا داعي للقلق بشأن فقدان كتلة العضلات. مرة أخرى ، هذه التوصية ليست ثابتة ، ويمكنك محاولة إضافة بعض الكربوهيدرات إلى وجبتك بعد التمرين (نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات 1: 1 أو 1: 2). جرب قليلاً لترى أفضل ما يناسبك.

هذه ست توصيات يمكن أن تساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب. ضع في اعتبارك أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل. ستساعدك 15-20 دقيقة فقط يوميًا في تقليل آلام العضلات بشكل كبير ، واستعادة وظائف العضلات والمفاصل ، حتى تتمكن من مواصلة التمرين والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

في مقال اليوم ، سأخبرك بكيفية استعادة العضلات بسرعة بعد التمرين ، ولماذا قد لا تنمو عضلاتك وماذا تفعل في هذه الحالة. ستتعرف أيضًا على المكملات الغذائية المفيدة للتعافي والتي لا فائدة منها تمامًا.

كما تعلم ، أثناء التدريب ، يتم تدمير عضلاتنا وفقط بعد التدريب ، عندما نرتاح ، تبدأ في التعافي. في الواقع ، عملية التعافي هي مفتاح نمو العضلات. لذا يا شباب ، إذا كنت تريد أن تكون كبيرًا وقويًا ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قادرًا ليس فقط على التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا على الاسترخاء!

مراحل الانتعاش

للأسف ، ولكن لا توجد نظرية في أي مكان.

عملية الاسترداد هي عودة المعلمات الفيزيائية للجسم إلى الحالة الطبيعية مع زيادة متزامنة في قدراته التكيفية. يمكن تقسيم العملية نفسها إلى عدة مراحل (مراحل).

• مرحلة التعافي السريع

يحدث مباشرة بعد التمرين ويستمر حوالي 30 دقيقة ، وعندها يتغير التمثيل الغذائي من أجل استعادة التوازن في الجسم الذي أضطرب بسبب التدريب. هذه هي الاستجابة المتوقعة للجسم لحمل التدريب. خلال فترة التعافي السريع ، يتم تجديد جميع ركائز الطاقة (الجليكوجين ، فوسفات الكرياتين ، ATP) ، وتعود بعض الهرمونات أيضًا إلى طبيعتها ، ويتم إطلاق الهرمونات الابتنائية ، والتي تعتبر مهمة جدًا للنمو.

• مرحلة التعافي البطيء

عندما يتم استعادة التوازن الأيضي ، تبدأ عملية إصلاح الألياف العضلية التالفة ، ويبدأ تركيب البروتين ، ويتم استعادة الإنزيمات والأحماض الأمينية ، وكذلك توازن الماء والكهارل. تزداد درجة ومعدل امتصاص العناصر الغذائية.

• مرحلة التعويض الفائق

أهم مرحلة بالنسبة لي ولكم ، عشاق الحديد ، لأنه في هذه اللحظة تتجاوز وظائف عضلاتكم المستوى الأولي. يأتي في 2-3 بعد التدريب ويستمر حوالي 5 أيام. خلال هذه الفترة ، حان الوقت "لإعطاء دفعة" (تدريب) لتلك المجموعة العضلية التي مرت بكل هذه المراحل!

تكمن المشكلة في أن الشخص لا يستطيع أن يشعر من خلال الشعور عندما تكون عضلاته بالضبط في أعلى نقطة للتعويض الفائق ، لذلك عليك أن تفعل ذلك بشكل عشوائي.

• مرحلة التعافي المتأخر

إذا كنت في هذه المرحلة ، ولكنك لم تقم بعد بتحميل مجموعة العضلات التي كانت تتعافى ، فإن القطار قد غادر بالفعل = (لأنه في هذه المرحلة ، تعود الخصائص الوظيفية للعضلات إلى حالتها السابقة للتدريب.

أعتقد أن أي معجب متحمس للحديد ، وحتى زائر عادي إلى صالة الألعاب الرياضية ، والذي لا يزال يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، ولا يشارك قصصًا عن مغامرات يوم الأحد المثيرة ، يهتم بأسرع تعافي لعضلاته.

بالإضافة إلى ذلك ، بدون التعافي المناسب ، لن يكون هناك نمو ، وسوف تصل إلى مرحلة التدريب ، ونتيجة لذلك ، قد تختفي الرغبة في التدريب. لذلك سأقدم أدناه نصائح عملية لتحقيق الهدف المنشود.

نصائح لتنظيم العملية التدريبية

1. بعد كل مجموعة عمل ، قم بإجراء تمرين خفيف ، سيساعد ذلك على تحسين تدفق الدم في العضلات وإزالة اللاكتات المتكون.
2. بعد التدريب ، خصص من 5 إلى 10 دقائق للتهدئة والتمدد ، ويوصى أيضًا بممارسة تمارين القلب لمدة 10 دقائق ، مرة أخرى لتحسين تدفق الدم ، ومشاهدة مقطع فيديو أو صورة مع توضيح لكيفية التمدد بشكل صحيح
3. قم بتدريب مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة ، بحد أقصى مرتين في الأسبوع ، هل تتذكر أنني أخبرتك عن مرحلة التعويض الفائق؟ لذلك إذا قمت بتدريب نفس المجموعة العضلية في كثير من الأحيان ، فلن يكون لديك وقت للتعافي ، مما سيؤدي إلى تحديد الوقت أو حتى تدهور الأداء البدني. يمكن تدريب مجموعات العضلات الصغيرة ، التي تشمل الذراعين ، مرتين في الأسبوع ، نظرًا لصغر حجمها النسبي ، فإن فترة تعافيها تكون أقصر من تلك الموجودة في الساقين على سبيل المثال)
4. في اليوم التالي بعد تمرين شاق ، قم بالجري الخفيف لمدة 30 دقيقة ، أو تمرين خفيف لنفس مجموعات العضلات ، قم بتقليل الوزن وعدد المجموعات بمقدار مرتين ، مثل هذا التدريب سوف يسرع من التعافي

سرعة شفاء العضلات تعتمد بشكل مباشر على نظام غذائي جيد ، لذلك تذكر:

شرب المزيد من الماء ، فهو يجعل الدم أكثر سيولة ، أولاً سيقلل الحمل على القلب ، وثانيًا سيحسن تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم

كما تتذكر ، بعد نهاية التمرين ، هناك مرحلة من التعافي السريع ، لذلك سيكون من المفيد تناول أقراص BCAA (3-5 جم) ، أو BCAA في شكل مسحوق ، وتناول الكرياتين (4 جم) للتجديد. فوسفات الكرياتين لا يقل أهمية. تأثير الجلوتامين ، الذي يوصى بتناوله أيضًا بعد التدريب ، مبالغ فيه ، لأن هذا الحمض الأميني الأساسي يكفي في أجسامنا وبدون تناوله من الخارج.

بعد 20-30 دقيقة من نهاية التمرين ، تناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب ، الحبوب ، مكرونة الحبوب الكاملة) ، سيساعدك ذلك على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات واستعادتها بشكل أسرع

جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، تناول وجبة بروتينية (بيض مسلوق ، صدر دجاج) أو بروتين ، وهي طريقة أكثر ملاءمة ، لأن خلط الخلاط أسهل من حمل وعاء من الثدي معك ، ويتم امتصاص الشكل السائل للبروتين بشكل أسرع. .

سوف يساعد البروتين في منع الهدم. ولكن إذا كنت لا ترغب في إنفاق الأموال ، فمن الممكن تمامًا الاستغناء عن البروتين. الأطعمة البروتينية العادية ، على الرغم من بعض مضايقات النقل ، ستكون مصدرًا أفضل بكثير للبروتين. وإذا كنت تعيش بالقرب من الصالة ، فلا داعي لحمل الحاويات معك

لجعل حياتك أسهل ، إليك مثال على وجبة ما بعد التمرين:

50-70 جرامًا من دقيق الشوفان في الماء (يمكن طحنه إلى مسحوق ، وإلقائه في شاكر ، ومخفف بالماء الساخن واستهلاكه في شكل كوكتيل) + 30 جرامًا من البروتين في الماء. خيار آخر هو نفس دقيق الشوفان + 2-3 بيض مسلوق بدون صفار.

من بين أمور أخرى ، هناك إجراءات بسيطة للغاية ستساعدك على تخفيف الألم في أيام ما بعد التمرين وتسريع تعافي عضلاتك.

• يعتبر الحمام الساخن طريقة جيدة لتخفيف توتر العضلات بعد التمرين ، وكذلك إرخاء أعصابك بعد جلوس القرفصاء باستخدام قضيب حديد وزنه 140 كجم تحت Rammstein. ستكون درجة الحرارة المثلى لمثل هذا الحمام 40 درجة ، وستسمح لك درجة الحرارة هذه بالاسترخاء لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، ولن تحتاج إلى المزيد.
• الحمام أو الساونا بعد التمرين (موصى به في اليوم التالي بعد التمرين) - له تأثير مشابه للحمام الساخن ، كما أنه يوسع الأوعية الدموية ، ويحسن تدفق الدم ويعزز الإزالة السريعة لحمض اللاكتيك من العضلات ، وأيضًا بسبب الإنتاج من الإندورفين ، يقلل من آلام العضلات في أيام ما بعد التمرين. كما هو الحال مع الحمام ، لا يجب أن تبقى في غرفة البخار أكثر من 5 دقائق في المرة الواحدة وفي المجموع لا تزيد عن 20 دقيقة.
• التدليك العميق - أسباب فوائده كلها في نفس التحسن في الدورة الدموية ، وأعتقد أن هناك حاجة إلى تعليقات غير ضرورية. الشيء الوحيد الجدير بالملاحظة هنا هو أنه من الأفضل الاتصال بمعالج تدليك محترف ، حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التدليك.
• النوم من أهم الأشياء. لأنه في الحلم أن الجسم يرقع جميع الثقوب ويعيد جميع أجهزة الجسم. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا وحاول النوم قبل الساعة 11 مساءً ، لذلك في الصباح ستشعر بمزيد من اليقظة

هذا هو في الواقع مقالي القصير ويصل إلى نهايته. مما سبق ، يمكننا تلخيص أن هناك العديد من الطرق لاستعادة العضلات بعد التدريب ويمكن للجميع اختيار شيء ما لأنفسهم. ولكن إلى جانب العناصر الاختيارية ، هناك عناصر يجب اتباعها بدقة ، مثل النوم والتغذية وتنظيم العملية التدريبية ، حيث تعتمد عليها طول العمر الرياضي وصحتك!

كان كل مندوب عمل شاق! عضلاتك تحترق من الحمل والتوتر المستقبلين! كان التدريب شاقًا ومكثفًا بشكل لا يصدق ، لكنه لم يساعد في بناء أوقية من الأنسجة العضلية!

تبدأ فرصة نمو العضلات عند الانتهاء من تدريب القوة ، ولا يمكن أن يحدث هذا النمو بدون "بروتوكول" التعافي المناسب. لا تنمو العضلات في صالة الألعاب الرياضية - بل تنمو بعدها. عندما ترفع أوزانًا ثقيلة ، تتعرض العضلات لصدمة دقيقة وتخضع لعملية تسمى التقويض. مباشرة بعد توقف النشاط البدني ، يبدأ جسمك في الإصلاح التجديدي ، لكنه يحتاج إلى مساعدة.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من جهودك في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى التركيز على التعافي بعد التمرين. اتبع هذه المبادئ الثمانية لتحقيق النتائج المرجوة - ابق على القمة.

تخطى حدود ما هو ممكن

"لا ألم ، لا نمو!" - من أشهر العبارات في الصالة الرياضية. يعد تجاوز ما هو ممكن ممارسة جيدة ، ولكن إلى أي مدى يمكنك أن تذهب؟ يجب أن يكون هناك مقياس من شأنه أن يخلق الحافز الضروري لنمو العضلات ، وليس محاولة الوصول إلى النقطة التي تدمر فيها العضلات تمامًا ، مما يؤدي إلى الإحساس بالألم لعدة أيام.

لا ينبغي أن يكون التركيز على سرعة التعافي ، ولكن على الجودة والإنتاجية. إذا كنت تدفع نفسك باستمرار إلى الإرهاق مع كل تمرين ، فإن هذا الضرر يتراكم بمرور الوقت ، وينفق الجسم المزيد من الطاقة للتخلص من هذه الآثار ، مما يترك طاقة أقل لبناء العضلات. تدرب بقوة كافية لدفع نفسك خارج "منطقة الراحة" الخاصة بك - حاول أن تنجز أكثر من اليوم السابق. باتباع هذا المبدأ ، سترى تقدمًا ثابتًا وثابتًا ، بدلاً من اتخاذ خطوة إلى الأمام وخطوتين إلى الوراء.

كن جادًا بشأن التغذية قبل التمرين

ما أنت عليه يؤثر بشكل مباشر على الجودة ووقت الاسترداد. نظرًا لأن الاستيعاب عملية طويلة ، فإن التغذية قبل الذهاب إلى "الكرسي الهزاز" تلعب أيضًا دورًا مهمًا. ستنتشر البروتينات والكربوهيدرات التي تناولتها قبل بدء التدريب في الجسم لبعض الوقت. لذلك ، اختر منتجاتك بحكمة. تأكد من حصولك على البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة إذا كنت تخطط للقيام بتمرين مكثف. تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

أثناء تدريب القوة ، سيكون من الجيد تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والتي سيتم امتصاصها بنشاط من قبل خلايا العضلات. ولا تنسى الحصة قبل النوم.

لا تتخطى تمارين الإطالة

لا يبدو التمدد بهذه الأهمية عندما يكون الحجم هو الهدف الرئيسي. لكنها قد تكون اللاعب الأكثر استخفافًا في نمو العضلات. لا تتمتع بالمرونة والليونة العضلية اللازمتين ، فأنت تحد نفسك في العديد من التمارين الأساسية. على سبيل المثال ، إذا كان كاحلك مشدودًا جدًا ، فلن تكون قادرًا على القرفصاء بعمق كافٍ لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء.

تعتبر الإطالة طريقة رائعة لتقليل توتر العضلات ووجعها أثناء التعافي. خذ 15 دقيقة على الأقل بعد التمرين لتهدأ وتمدد.

البروتين بعد التمرين

"غذي عضلاتك!" امنحهم الوقود لينمووا ويتحسنوا. جزء من البروتين بعد التمرين أمر حيوي. اهدف إلى تناول 20-50 جرامًا من البروتين بعد كل تمرين ، حسب وزنك. بالنسبة للنساء ، سيكون 20 جرامًا كافيًا ، ومن الأفضل بالنسبة للرجال السعي للحصول على قيمة أكبر.

بروتين مصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شيوعًا ، ولسبب وجيه: فهو ملائم ، ويمتزج بسهولة ، وله معدل امتصاص سريع ، ومثالي لأخذه بعد التمرين الشاق.

لتسريع عمليات الاسترداد وتحسينها ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات السريعة. يمكن أن تكون هذه الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مثل الفواكه أو العصائر (يفضل بكميات كبيرة للحصول على 60-100 جرام من الكربوهيدرات). سوف تعزز الأنسولين وتجدد مستويات الجليكوجين والطاقة. الأنسولين هو عامل ابتنائي قوي يساعد في استعادة بروتينات العضلات.

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ضرورية في مخفوق ما بعد التمرين. في نهاية التدريب المكثف ، سوف ينضب مخزون البوتاسيوم في الجسم. يعد البوتاسيوم ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الصوديوم والكالسيوم ، أحد المعادن الرئيسية ويلعب دورًا مهمًا في طاقة العضلات.

يعتبر الموز والبطاطس من المصادر الجيدة للبوتاسيوم. السابق يتناسب مع كل شيء تقريبًا ، والبطاطا المهروسة في أول وجبة بعد التمرين هي أيضًا فكرة جيدة.

نوم جيد

النوم ليس للاسترخاء فقط. هذا هو "وقت الخمول" القسري ، يحتاج الجسم إلى التعافي. من خلال التضحية بساعات النوم على مدى فترة طويلة من الوقت ، فإنك تجعل نفسك أضعف عقليًا ولديك تأثير سلبي على عملية التدريب. أنت بحاجة إلى النوم 7 ساعات على الأقل ، والرياضيين جميعًا. 9- ابحث عن طرق للمساعدة في إجراء تغييرات في الروتين اليومي - اذهب إلى الفراش مبكرًا.

الانتعاش النشط بعد التمرين

أيام الراحة تمنح العضلات استراحة. لكن بعض الأنشطة الخفيفة ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، ستحفز عملية الشفاء وتسرعها. تُعرف هذه الطريقة باسم "الاسترداد النشط". أيضًا ، يساعد حمل القلب الخفيف بعد جلسة تدريب القوة على التخفيف من خلال تنشيط الدورة الدموية وتحسين الدورة الدموية في العضلات.

تقليل التوتر

الإجهاد الفسيولوجي الذي يتم تلقيه بعد التمرين أمر جيد. يمكن أن يكون للتوتر المزمن من مصادر أخرى ، مثل المواعيد النهائية في العمل أو العمل ، تأثير كبير على ما تشعر به كل يوم ، وكذلك مدى سرعة تعافيك.

إن الجمع بين الإجهاد المزمن والمجهود البدني الشديد في صالة الألعاب الرياضية يؤثر سلبًا على صحتك العامة وقدرات جسمك. اتخذ خطوات لتقليل مستويات التوتر لديك حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع. افعل ما تحبه حقًا أو تجعلك تضحك.

أنت تعلم الآن أن التعافي عنصر أساسي في تحقيق أي هدف في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تريد أن تصبح أقوى وأسرع وأفضل ، فيجب عليك دمج كل من هذه النصائح في خطة التعافي اليومية للحصول على نتائج متناسبة مباشرة من التدريبات المكثفة!

آلام العضلات ، واللامبالاة ، وفقدان الدافع - ليست مؤشرًا على ضعفك. هذا دليل فقط على أن الجسم لم يكن لديه الوقت للتعافي من الحمل السابق. بعد التمرين ، من المهم إعطاء الجسم الفرصة للراحة من التوتر والتعافي للدرس التالي. كلما كان التعافي أفضل ، زادت احتمالية تحويل كل ما اكتسبته من التدريب الشاق إلى نتيجة ممتازة. من أجل الشفاء السريع ، تحتاج إلى اتباع قواعد بسيطة في الروتين اليومي والتغذية ، وكذلك استخدام أموال إضافية من شأنها أن تساعد في استعادة القوة والرغبة في التدريب.

إذن ما الذي يساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين؟

1. وجبات خلال النهار

يعتمد معدل تعافي جسمك على طريقة تناولك للطعام. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، أي. يجب أن تتواجد البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء بالنسب المطلوبة وتحتوي على سعرات حرارية كافية.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل التمرين

لا يمكنك العثور على وجبة خفيفة لذوقك؟ جرب إحدى هذه الطرق لتحديث نفسك بسرعة.

• 180 م عصير برتقال + نصف مسحوق بروتين
• زبادي يوناني + 1 كوب توت
• المزيج: 1 كوب من الحبوب الغنية بالألياف ، 2 ملاعق كبيرة من الفواكه المجففة ، 2 ملاعق كبيرة من المكسرات
• ½ شريط التغذية
• ½ ساندوتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة + فاكهة
• ½ شطيرة بزبدة الفول السوداني ومربى
• كوب صغير من الحبوب مع الحليب ونصف الموز

2. التغذية بعد التدريب

ينفق الجسم الطاقة على التمارين البدنية ، والتي يجب استعادتها في نهاية الجلسة. بعد التمرين مباشرة ، يجدر تناول حصة من البروتين الذي يحمي العضلات من التلف ويساعد الجسم على التعافي. بعد ساعة ، تحتاج إلى تناول جزء من الكربوهيدرات وتجديد الجليكوجين. لا تنس أن تشرب أثناء وبعد التمرين!

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين - عينة من القائمة

ألست متأكدًا مما تأكله بعد التمرين الشاق؟ جرب أحد هذه الحلول السريعة:

• كوب جبن قريش بالفواكه
• 600 مل حليب خالي الدسم
• عصير الفاكهة مع البروتين
• 1 مافن العجين المخمر + 2 بيض مسلوق + شريحة طماطم
• 1 كوب ديك رومي مفروم على السلطة مع خبز الحبوب الكاملة
• 120 جرام تونة معلبة + خبز القمح الكامل
• زبادي يوناني بالفواكه + عسل

3. النوم

الشرط الرئيسي للتعافي بعد التمرين هو الحصول على قسط كافٍ من النوم. في الحلم ، هناك ترميم مكثف للجسم ككل والعضلات بشكل خاص. تعتمد مدة النوم المطلوبة على الخصائص الفردية للجسم وتتوسط 8 ساعات. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوقت الذي يستغرقه الجسم للتعافي ، ومشاكل في التركيز ، والشعور بالتوعك.

4. الإحماء والتهدئة

لا يجب عليك أبدًا تخطي الإحماء - خلال هذا الوقت تستعد لتدريب ليس فقط العضلات والمفاصل ، ولكن أيضًا الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. لن يصبح التدريب اللاحق "صدمة" للجسم ، وسيقل تركيز حمض اللاكتيك (اللاكتات) في الدم والعضلات. يساعد وجود عقبة العضلات المتعبة على التخلص من أيونات الهيدروجين المتراكمة واستخدام حمض اللاكتيك ، لذلك يشعر الرياضي بتحسن كبير بعد التدريب: لن تكون العضلات متيبسة وثقيلة للغاية ، وسوف ينخفض ​​خطر الإصابة ، وسوف يكون التعب أقل بكثير ، والمزاج. سيكون أفضل. تمارين الإطالة رائعة كعقبة.

5. التدليك

التدليك هو أفضل وسيلة للتجدد السريع بعد التدريب. يعزز التدليك الدورة الدموية في العضلات والأعضاء الداخلية ، ويخفف الإجهاد المفرط ويخفف الألم في العضلات التالفة ، ويحسن تجديد العضلات وعمليات التعافي ، ويعزز التدفق الليمفاوي ، وينشط عمليات التمثيل الغذائي ويزيل الاحتقان في الأنسجة ، ويحسن حركة المفاصل.

6. حمام

الحمام الدافئ يزيد الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويريح العضلات. خذ حمامًا في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات بعد التمرين ، ويفضل قبل النوم. أقل شيوعًا في أخذ الحمامات الباردة للتعافي ، وعادة ما تكون لتخفيف آلام العضلات. ينزف الدم من الأوعية الدموية ، مما يقلل من التوتر في العضلات ، ويتدفق مرة أخرى بعد العملية ، مما يساعد على طرد نواتج التسوس من الجسم. يوصى بشرب الشاي الساخن بعد حمام بارد وتغطية نفسك ببطانية.

7. حمام وساونا

يعتبر الحمام الروسي والساونا التركية من أقدم الطرق للتخلص من التعب. ترتفع درجة حرارة الجسم ، ويزداد معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، ويزداد تدفق الدم الشرياني إلى أنسجة الجسم ، وتخرج نواتج التسوس. كل هذا يساهم في التعافي السريع للجسم بعد النشاط البدني.

8. دش على النقيض من

الاستحمام المتباين له تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والأربطة والنسيج الضام. تتسبب درجات الحرارة المختلفة في انقباض وتمدد الأوعية الدموية بالتناوب ، مما يؤدي إلى تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الاستحمام المتباين من الحيوية ويسهل الاستيقاظ في الصباح.

أي من هذه الطرق لاستخدامها متروك لك. يمكنك الجمع بين هذه الأساليب. استخدم المناسب منها حسب الحاجة. تذكر أن المؤشر الرئيسي على تعافي الجسم بعد التمرين هو أقوى رغبة في العودة إلى التدريب في أسرع وقت ممكن!