المنتجات التي تحتوي على طاولة الميلانين. هرمون النوم الميلاتونين: ما الأطعمة التي تحتوي عليه وما الذي يساهم في تكوينه. الأعشاب الطبية مع الميلاتونين

في أجسامنا ، يتم تصنيع الكثير من الهرمونات يوميًا ، مما يضمن الأداء الكامل لجسمنا ، واتساق تصرفات جميع أعضائه وأنظمته. الهرمونات هي المسؤولة إلى حد كبير عن مزاجنا وحالتنا العامة ، لذا فإن الانتهاكات في إنتاجها تؤثر بسرعة على رفاهيتنا. الميلاتونين هو أحد الهرمونات المهمة للإنسان. واليوم سنتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على معظم الميلاتونين.

يتم تصنيع الميلاتونين عن طريق الغدة الصنوبرية ، والتي بدورها تقع في الدماغ. هذا الهرمون ضروري لمزامنة النظم الحيوية لجسمنا ، ولهذا السبب أطلق عليه اسم هرمون النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المادة لها تأثير معقد على نشاط الجهازين الهرموني وجهاز المناعة في جسم الإنسان. يُعتقد أن نقص الميلاتونين محفوف بتطور الاكتئاب والقلق وجميع أنواع مشاكل النوم. أيضًا ، يؤدي هذا النقص إلى فشل عمليات التمثيل الغذائي ، والاضطرابات في نشاط الجهاز العقلي ، وما إلى ذلك.

الميلاتونين في الطعام

يمكن تصنيع الميلاتونين في أجسامنا بشرط اتباع نظام غذائي متنوع يجب أن يكون متوازنًا ويشبع الجسم بالكربوهيدرات والبروتينات والكالسيوم وفيتامين B6. في بعض المنتجات ، يوجد هذا الهرمون في شكله النقي ، وفي منتجات أخرى يحتوي على مكونات مهمة لإنتاجه دون انقطاع.

لذلك ، الميلاتونين في شكله النقي موجود في تكوين:

الكرز الحامض؛
- حبوب ذرة؛
- بذور الخردل؛
- جذر الزنجبيل؛
- موز؛
- طماطم؛
- أرز؛
- جزر؛
- فجل؛
- تين؛
- نبات الهليون؛
- بقدونس؛
- دقيق الشوفان
- المكسرات
- شعير؛
- زبيب.

يقول خبراء الطب التقليدي إنه يمكن أيضًا الحصول على الميلاتونين من بعض الأعشاب الطبية المعروضة:

البابونج الطبي
- ميليسا ؛
- القفزات المشتركة
- موذورت.

لإشباع الجسم بالميلاتونين ، من الضروري تحضير الحقن بناءً على هذه الأعشاب وتناولها قبل نصف ساعة من الراحة الليلية المخطط لها.

إن إنتاج الميلاتونين في جسم الإنسان أمر مستحيل دون الاستهلاك الكافي للتربتوفان ، وهو حمض أميني. وتوجد هذه المادة أيضًا في بعض الأطعمة ، فهي غنية بها:

يقطين؛
- الجوز واللوز.
- حبوب السمسم؛
- جبنه؛
- لحم بقر غذائي؛
- شرائح الديك الرومي
- بيض دجاج عالي الجودة ؛
- منتجات الألبان.

أما بالنسبة لفيتامين B6 ، وهو ضروري أيضًا للتخليق الكامل للميلاتونين ، فإن كمية كبيرة منه موجودة في التركيبة:

سبانخ؛
- خميرة؛
- الأرز والحبوب الأخرى ؛
- البقوليات
- جزر؛
- موز؛
- جميع أنواع المكسرات.
- لحم؛
- كبد سمك القد
- منتجات الألبان ، إلخ.

يمكن الحصول على الكالسيوم لإنتاج الميلاتونين من:

منتجات الألبان بأنواعها.
- فول الصويا؛
- لوز؛
- بذور اليقطين والسمسم.
- موز؛
- السردين
- تونة؛
- البروكلي الخ.

يجب أن يدرك قراء مجلة Popular Health أن التخليق الطبيعي للميلاتونين في جسم الإنسان يتباطأ أو يتعطل أو يتوقف تمامًا عن طريق استهلاك المشروبات الكحولية والتدخين وتناول الأطعمة والأدوية التي تحتوي على الكافيين.

معلومة اضافية

كما تعلم فإن فترات اليقظة والنوم لكل منا يتم استبدالها بدورة معينة ، وتعتمد بالدرجة الأولى على الظروف الخارجية. يعتبر الضوء أهم شرط للتدفق الصحيح للإيقاع الحيوي. لذلك ، في المساء والليل يصنع الجسم الميلاتونين ، مما يسمح لنا بالاستعداد للنوم ليلاً والحصول على نوم جيد ليلاً.

نظرًا لأنه خلال فترة الراحة الليلية يتعافى جسم الإنسان ويتراكم قوته ويحسن نشاط مختلف الأجهزة والأنظمة ، فإن نقص الميلاتونين لا يؤدي فقط إلى تفاقم عمق وجودة النوم ، ولكن أيضًا الرفاهية العامة.

قلة من الناس يعرفون ، ولكن الميلاتونين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية ، فهو قادر على امتصاص الجذور الحرة. خلال فترة الراحة الليلية ، هذه المادة قادرة على اختراق جميع الأنسجة والأعضاء ، مما يؤدي إلى تحييد الآثار المدمرة للأكسدة.

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن الميلاتونين يلعب دور الحماية المعقدة ضد الشيخوخة. في الواقع ، مع تقدم العمر ، يتناقص إنتاج هذا الهرمون ، والذي يلعب أيضًا دورًا في الشيخوخة الطبيعية للجلد والأعضاء والأنظمة.

بالإضافة إلى الميلاتونين ، تنتج الغدة الصنوبرية أيضًا مادة السيروتونين ، والتي تُعرف باسم هرمون السعادة. إن افتقارها محفوف بتطور حالات الاكتئاب ، وبطء عمليات التفكير والتدهور الواضح في الحالة المزاجية. يعالج نقص السيروتونين بمضادات الاكتئاب. يتم إنتاج الميلاتونين مباشرة من السيروتونين ، لذلك عندما يكون هناك نقص في الميلاتونين ، يجب على الجسم الاختيار بين النوم الجيد والمزاج الجيد. ولكن في أغلب الأحيان يتم انتهاك كلتا الوظيفتين ، ويصاب الشخص بمشاكل صحية معقدة.

يتم تصنيع أقصى كمية من الميلاتونين في الجسم بين الساعة الثانية عشرة ليلاً والساعة الرابعة أو الخامسة صباحًا. لكن في الوقت نفسه ، فإن التعرض للضوء الأبيض الساطع يوقف تمامًا إنتاج هذا الهرمون ، كما أن استخدام جميع أنواع الأجهزة الإلكترونية ذات الشاشة الوامضة يؤدي إلى اضطرابات في إيقاع النوم ، ونتيجة لذلك يفترض الدماغ خطأً أنه كذلك النهار. لذلك ، لزيادة كمية الميلاتونين في الجسم ، من الضروري ليس فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على أكثر من غيرها ، ولكن أيضًا التخلي عن استخدام الهاتف الذكي والتلفزيون في الليل وفي المساء. انتبه أيضًا إلى أقراص الميلاتونين ، وتوجد تعليمات استخدامها على الموقع الإلكتروني في قسم الأدوية بالحرف "M".

الميلاتونين هو أحد الهرمونات الحيوية التي لها تأثير مفيد على صحة الإنسان. يساعد في القضاء على القلق والاكتئاب ، وكذلك جعل النوم طبيعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذا الهرمون بحق مصدرًا لطول العمر ، ويساعد في الحفاظ على شكل بدني جيد. من خلال هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين ، وما هي الخصائص المفيدة التي يمتلكها هذا الهرمون ، فضلاً عن العوامل التي يؤدي إلى انخفاض سريع في مستوى هذه المادة في الجسم.

آثار الميلاتونين على صحة الإنسان

هذا الهرمون له تأثير إيجابي على جهاز المناعة والغدة الدرقية. أثبتت الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء أن الميلاتونين يمنع تكوين الخلايا السرطانية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه المادة قادرة على:

1. يبطئ شيخوخة الجسم.
2. تسريع عملية التمثيل الغذائي والدهون ، وتطبيع الوزن ؛
3. تحسين النوم
4. تقليل تكاليف الطاقة ؛
5. تعزيز امتصاص فيتامين أ ؛
6. ترقق الدم
7. تطبيع ضغط الدم.
8. منع تجلط الدم.

جسم الإنسان قادر على إنتاج الكمية المطلوبة من الميلاتونين بشكل مستقل. ومع ذلك ، هناك عدد من الأسباب يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في إنتاج الهرمون في الجسم ، وبالتالي إلى نقصه. هذه العوامل هي:

1. إضاءة غرفة النوم الزائدة. عند التعرض للضوء ، يتم إنتاج الميلاتونين بشكل أبطأ بكثير ؛
2. الاستهلاك المفرط للقهوة ومشروبات الطاقة.
3. التعرض لأدوية مثل الحبوب المنومة ومضادات الاكتئاب وخافضات الحرارة ومسكنات الآلام.
4. التغذية غير السليمة
5. العمل ليلا.

موانع لاستخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين

الموانع الوحيدة لاستخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين هي أثناء الحمل والرضاعة ، حيث لم يتم دراسة تأثير هذا الهرمون على صحة وتطور الطفل الذي لم يولد بعد.

الميلاتونين:هرمون حيوي له تأثير إيجابي على الجسم كله

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين

هناك طريقتان للتعويض عن نقص هذا الهرمون في الجسم: بمساعدة الأدوية وإدراج الأطعمة الغنية بالميلاتونين في نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين الأرز والذرة والموز والطماطم والتوت (خاصة الكرز) والمكسرات (اللوز والصنوبر) وخبز النخالة.

الحبوب

أرز

يحتوي الأرز على كمية كبيرة من الميلاتونين - 150 نانوجرام (للإشارة ، 1 نانوجرام يساوي 0.000001 ملليجرام) لكل 100 جرام من المنتج. للحصول على أفضل امتصاص لهذا الهرمون ، من الأفضل تناول هذه الحبوب مسلوقة (أو مطبوخة بالبخار) بدون ملح.

فريك الذرة

عصيدة الذرة ليست أقل فائدة. يحتوي على 180 نانوجرام من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج. للحصول على أفضل امتصاص لهذا الهرمون ، يوصى بطهي هذه العصيدة بالحليب. من أجل تجديد الجرعة اليومية المطلوبة من الميلاتونين ، يكفي تناول وجبة الإفطار مع 200 جرام من عصيدة الذرة.

جريش الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على كمية كافية من الميلاتونين - 79 نانوجرام لكل 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى تجديد القاعدة اليومية لهذا الهرمون ، فإن العصيدة المصنوعة من الشوفان ، مع إضافة ملعقة كبيرة من العسل ، ستساعد في تحسين الحالة المزاجية وتجنب الاكتئاب.

الخضار والفواكه والتوت

كرز

يحتوي الكرز الحامض على كمية قياسية من الميلاتونين - 1350 نانوجرام لكل 100 جرام من المنتج. سيوفر لك تناول حفنة من هذه التوت في المساء نومًا عميقًا وسليمًا.

موز

يحتوي الموز غير الناضج على 34 نانوجرامًا من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج ، وقد أطلق على الناس اسم "الحبوب المنومة في القشرة". بالإضافة إلى ذلك ، يساهم البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودان في تركيبته في استرخاء العضلات.

طماطم

تحتوي الطماطم الناضجة على كمية كبيرة من الميلاتونين ، حوالي 54 نانوجرام لكل 100 جرام من المنتج. تساعد الطماطم على زيادة الطاقة ، كما تمنع حدوث الأورام الحميدة والخبيثة.

عين الجمل

الجوز غني أيضًا بالميلاتونين. يحتوي على 270 نانوجرام من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج. الجرعة اليومية المطلوبة من هذه الفاكهة 30 جرام. مع الاستخدام المنتظم للجوز ، ستكتسب بشرتك لونًا مخمليًا ، وسيصبح شعرك لامعًا وحريريًا.

جذر الزنجبيل

يحتوي جذر الزنجبيل على كمية كبيرة من هذا الهرمون - 142 نانوجرام من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج. هذه التوابل لها خصائص مضادة للالتهابات والتئام الجروح ومنشط. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الزنجبيل جهاز المناعة في الجسم.

من خلال هذه المقالة ، تمكنت من معرفة ماهية الميلاتونين ، وما هو تأثيره على جسم الإنسان ، والأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من هذه المادة. الميلاتونين هو هرمون حيوي يساعد في القضاء على الشعور بالتعب والقلق وحتى منع الاكتئاب. يتم إنتاجه في جسم الإنسان ، على الرغم من أنه تحت تأثير بعض العوامل ، يمكن أن ينخفض ​​بشكل حاد محتوى الميلاتونين في الدم. في مثل هذه الحالات ، يوصى بتضمين الأطعمة الغنية بهذا الهرمون في نظامك الغذائي ، مثل الكرز والموز والطماطم والأرز.

الميلانين هو صبغة طبيعية موجودة في جسم كل شخص. يتمثل الدور الرئيسي لهذه المادة في أنها مسؤولة عن لون البشرة والشعر والعينين. يأخذ الكثير عن طريق الخطأ الميلانين فقط لمادة "تلوين" ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. يلعب الصباغ دورًا مهمًا آخر. لها خصائص وقائية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الميلانين في الجسم ، فإن الشخص غالبًا ما يحترق بسرعة تحت تأثير أشعة الشمس ، عندما تظهر الكثير من البقع العمرية على الجلد. يقلل نقص هذا الصباغ من الخصائص الوقائية للأدمة ، لذلك غالبًا ما يطرح السؤال حول كيفية زيادة تركيزها في الجسم. قد يبدو الأمر متناقضًا تمامًا ، ولكن يمكن تجديد الميلانين باتباع نظام غذائي خاص مع الأطعمة الغنية بهذا الصباغ.

يتمثل الدور الرئيسي والأهم للميلانين في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية السلبية. بسبب وجود هذه الصبغة في الجسم ، هناك امتصاص جزئي للمواد المسرطنة. في الأشخاص الذين لديهم الكثير من الميلانين ، لا تظهر الحروق على الجلد ، ويكون السمرة بشكل جميل ومتساوٍ.

الجزء "الآمن" المتبقي من الأشعة فوق البنفسجية هو الحرارة ، وبعضها يشارك في التفاعل الكيميائي الضوئي. وبالتالي ، لا تتجدد الخلايا ، مما يعني أن التكوينات الخبيثة لا تتشكل ، كما أن كمية النويدات المشعة تتناقص بشكل حاد. يتراكم أعلى تركيز للصبغة في المنطقة المجاورة مباشرة لنواة الخلية ، مما يؤدي إلى حصول المادة الوراثية على حماية ممتازة.

الحماية من الأشعة فوق البنفسجية ليست الوظيفة الوحيدة التي يؤديها الميلانين. للصبغة عدد من التأثيرات الأخرى:

• يحيد الجذور الحرة.
• يسرع التفاعلات والعمليات الكيميائية الحيوية ؛
• يقلل من تأثير عوامل الإجهاد المختلفة ؛
• تطبيع وظائف الحماية في الجسم ؛
• يدعم عمل الكبد والغدة الدرقية في حالة طبيعية ؛
• مسؤول بشكل مباشر عن لون العين ولون الشعر الطبيعي.

كلما كبر سن الشخص كلما قلت نسبة الميلاتونين في جسده. وهذا ما يسبب الشيب والتصبغ. لذلك ، إذا أردت أن تبدو جميلًا وجذابًا حتى في سن الشيخوخة ، يجب أن تكون حريصًا على نظامك الغذائي. من الضروري الاعتناء بنظام غذائي متوازن يجب أن يحتوي على أطعمة تحفز تكوين الميلانين.

عادة ما يتم إنتاج الصبغة في الجسم عندما يعيش الشخص أسلوب حياة صحي - يحدث في الهواء النقي ، ولا يبقى في الشمس لفترة أطول من الوقت الموصى به ، ويذهب إلى البحر ، ويمارس نشاطًا بدنيًا بشكل معتدل. في بعض الحالات ، يصف الخبراء المكملات الغذائية المختلفة للمرضى الذين يعانون من نقص الميلانين الذي يزيد من إنتاج الصباغ والمجمعات الاصطناعية المختلفة.

لمنع نقص مادة ما ، يكفي إلقاء نظرة على نظامك الغذائي اليومي وإدراج الأطعمة التي تحتوي على هذا الصباغ في القائمة:

فئة المنتج	عناصر محددة	الخصائص العامة
منتجات حيوانيه	لحوم البقر ومنتجات الألبان (الجبن والجبن القريش والحليب) والمأكولات البحرية (بلح البحر والمحار والمحار والأسماك الخالية من الدهون والأعشاب البحرية) والديك الرومي ومخلفاتها (الكبد والكلى)	بالإضافة إلى الميلانين ، فهي تحتوي على النحاس والبروتين ، وهما عنصران ضروريان لإنتاج الصبغة المعنية ، مما يمنح الجلد مرونة أكبر.
الحبوب والبقوليات والخضر	السمسم ، بذور اليقطين ، الفول (فول الصويا ، الفول ، العدس ، البازلاء ، الحمص) ، الحبوب وأي نوع من الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان ، الشوفان الملفوف) ، الخس ، السبانخ ، الكرفس ، الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر	المنتجات الموجودة في هذه القائمة غنية بالفيتامينات أ ، هـ ، ب ، مما يساهم في الامتصاص الكبير للمكونات المفيدة الأخرى التي يتم الحصول عليها مباشرة من الطعام.
فواكه برتقالية وخضروات	اليقطين والجزر والمشمش والبطيخ والخوخ والبرسيمون واليوسفي والبرتقال	أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكاروتين ، مما يعطي ثمار هذه المحاصيل النباتية ظلًا غنيًا ، كما يزيد من كمية الميلانين المنتجة وكفاءة العملية.
مجموعات مصادر أخرى	هذه هي المكسرات (الفول السوداني واللوز والبندق) وبعض الفواكه (الموز والأفوكادو وجوز الهند) والخضروات (الكرنب والبنجر) والمحاصيل المورقة ذات الظلال الداكنة	كل منهم يوفر زيادة في عملية إنتاج الميلانين ، ولكن هذا يحدث بدرجة أقل مقارنة بالمجموعات المدرجة السابقة.

يمكن أن يؤدي تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي إلى زيادة تركيز الميلانين في الجسم بشكل كبير ، حتى في سن الشيخوخة.

أكثر الأطعمة المفيدة لإنتاج الميلانين هي الخضروات ذات اللون البرتقالي مع الفواكه والحبوب والبقوليات ، وكذلك المنتجات الحيوانية. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة بانتظام وبكميات كبيرة ، فيمكنك تأخير ظهور الشيب والبقع الداكنة على الجلد.

يجب ألا ننسى النظام الغذائي المتوازن ، حيث من الضروري الالتزام بهذا التدبير. عندما يتم إساءة استخدام طعام ينتج الميلاتونين على حساب منتجات أخرى ، فإن هذا يؤثر سلبًا على الحالة العامة للشخص.

هناك عدد من المنتجات التي ، على العكس من ذلك ، تقلل من إنتاج الصباغ. إذا كان هذا الطعام موجودًا بانتظام في النظام الغذائي ، فإن الميلانين ينخفض ​​بشكل حاد. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على لون جميل وحتى تان أن يتجنبوا تناول هذه المنتجات في عطلة على الشاطئ وقبل اتخاذ إجراءات الشمس ، يتم استبعاد هذا الطعام تمامًا من قائمتهم اليومية:

• المقرمشات شديدة الملوحة التي تؤكل مع البيرة ورقائق البطاطس والفول السوداني والمخللات والأطعمة المملحة ؛
• المعجنات الغنية والكعك والفطائر مع الكعك والآيس كريم والكعك والحلويات ومربى البرتقال وأعشاب من الفصيلة الخبازية والفطائر والكعك.
• الكحول ، وخاصة النبيذ ، المارتيني ، الكونياك ، الروم ، فاتح للشهية ، الفودكا وغيرها من المشروبات الكحولية ؛
• المشروبات الغازية والقهوة القوية مع الشاي.
• ذرة مسلوقة.

بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تعرف أن الميلانين لا يعتمد فقط على الطعام الذي يأكله ، ولكن أيضًا على الجينات. من المستحيل تغيير العوامل الوراثية ، لكن النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح يمكن أن يزيد من تركيز الميلاتونين ، وبالتالي تجنب ظهور الشعر الرمادي والبقع العمرية.

الميلاتونين هو هرمون مهم في الغدة الصنوبرية. يهدف عملها في المقام الأول إلى تنظيم الإيقاع اليومي لجهاز الغدد الصماء والجهاز العصبي. الميلاتونين يقضي على الاكتئاب والقلق ويعيد النوم إلى طبيعته. ومن المعروف أن المستويات العالية من الهرمون تساهم في إطالة العمر والشكل الجسدي الجيد في سن الشيخوخة.

يثير نقص الميلاتونين أمراض المجال النفسي والتمثيل الغذائي والأعضاء الداخلية.

يتم إنتاج الكمية الرئيسية من الهرمون في الجسم. للتركيب الكيميائي لهذه المادة ، يلزم وجود حمض أميني خاص ، التربتوفان.

لا تنتج الخلايا البشرية سلائف الأحماض الأمينية للميلاتونين. يعتبر لا غنى عنه ، حيث لا يستطيع الجسم تعويض نقص الغذاء بمفرده.

يمكن أن يؤثر التربتوفان والميلاتونين في الأطعمة على مستويات الهرمون في الدم. من خلال تكوين نظامك الغذائي بطريقة معينة ، يمكنك تحقيق زيادة في تركيز الميلاتونين في الدم.

آثار هذه الزيادة:

• تحسين النوم
• خلفية مزاجية جيدة باستمرار ؛
• تجديد؛
• تطبيع التمثيل الغذائي.

يتجلى التأثير الإيجابي للنظام الغذائي بشرط النظام اليومي الصحيح. بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن ، فإن الراحة الكافية ليلاً ضرورية لتكوين الهرمون.

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

تعتبر الأنواع التالية من الأطعمة مصادر للحمض الأميني الأساسي التربتوفان:

• ألبان؛
• لحم؛
• البقوليات.
• الحبوب.
• المكسرات.

غنية بالأحماض الأمينية الأجبان الصلبة ، والجبن ، والكاكاو ، والصويا ، واللوز ، والبندق ، ودقيق الشوفان ، وخبز الحبوب الكاملة.

يمتص التربتوفان جيدًا ويتحول إلى ميلاتونين إذا كان الطعام يحتوي على فيتامينات وعناصر دقيقة وكربوهيدرات. تساهم كل هذه المواد في التوليف النشط للهرمون من الأحماض الأمينية.

تم العثور على مزيج من كل هذه العناصر في بعض الأطباق التي غالبا ما تسبب الإدمان على الطعام بشكل خاص. لا يستطيع بعض الناس الذهاب إلى الفراش بهدوء أو مجرد الهدوء في نهاية يوم العمل بدون الشوكولاتة أو الآيس كريم أو الساندويتش أو الحلوى مع المكسرات.

المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين

بالإضافة إلى السلائف من الأحماض الأمينية ، فإن الهرمون نفسه موجود أيضًا في الطعام.

يمكن فهم الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين من خلال ملاحظة آثارها على الجهاز العصبي المركزي. يساعد الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الهرمون على الاسترخاء والسلام.

تم العثور على الميلاتونين في:

• أرز؛
• حبوب ذرة؛
• شعير؛
• موز؛
• جزر؛
• الفجل.
• طماطم؛
• التوت (على سبيل المثال ، الكرز) ؛
• خبز النخالة
• المكسرات (اللوز ، الأرز).

من المعروف أن محتوى الهرمون في الطعام يؤثر على مستوى الميلاتونين في الدم فقط في ظل ظروف مواتية. يتم تدمير هذه المادة النشطة بيولوجيًا جزئيًا بواسطة إنزيمات عصارة المعدة والبنكرياس.

الأعشاب الطبية مع الميلاتونين

يمكن للنباتات الطبية أن تزيد من تركيز الميلاتونين في الدم. تأثير النباتات التالية ملحوظ بشكل خاص:

• البابونج الطبي
• ميليسا.
• قفزة مشتركة
• موذورت.

من الضروري أخذ جرعة من الأعشاب الطبية قبل النوم بحوالي 30-40 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر المستحضرات العشبية على شكل مستخلصات وأقراص ومكملات غذائية نشطة بيولوجيًا.

ما يقلل من مستويات الميلاتونين

يتم إعاقة تخليق الميلاتونين من خلال اتباع نظام غذائي يعتمد على الدهون والبروتينات. يوصى أحيانًا بمثل هذه الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. يؤدي التقيد الصارم بمثل هذا النظام الغذائي إلى انخفاض في تحويل السلائف من الأحماض الأمينية إلى هرمون.

النظام الغذائي غير المتوازن ، الخالي من السعرات الحرارية الكافية والفيتامينات والعناصر النزرة ، يقلل أيضًا من إنتاج الميلاتونين في الجسم. أغني نظامك الغذائي بالكالسيوم والسيلينيوم والفيتامينات ج ، هـ ، ب 6. للقيام بذلك ، تناول المزيد من الفواكه والحبوب والعدس والأسماك والدواجن.

يمنع إنتاج هرمون القهوة. الشاي القوي ، مشروبات الطاقة المنشط لها نفس الخاصية. قلل من استهلاكك لهذه المشروبات إلى كوب أو كوبين في اليوم. من المهم بشكل خاص نقل جميع استقبالات المنتجات المحتوية على الكافيين في الصباح.

يقلل التدخين والكحول أيضًا من تخليق الميلاتونين في الغدة الصنوبرية. التخلي عن العادات السيئة لتحسين النوم والرفاهية.

من المعروف أن بعض الأدوية تساعد على تقليل الميلاتونين في الدم.

هذه الآثار الجانبية هي:

• حبوب منومة كيميائية
• مضادات الاكتئاب.
• مادة الكافيين؛
• المسكنات.
• خافض للحرارة.
• حاصرات قنوات الكالسيوم
• حاصرات بيتا.

نقضي ما يقرب من نصف حياتنا نائمين. كيف نجعل نومنا صحيا؟ ما الذي يساعدك على النوم بسلام؟ اتضح أن بعض الهرمونات هي المسؤولة عن النوم ، والتي تمكن العلماء من تحديدها مؤخرًا نسبيًا - في السبعينيات من القرن العشرين.

الميلاتونين هو اسم هرمون النوم. ولديه مضاد - هرمون أوركسين ، المسؤول عن اليقظة والشعور بالجوع المصاحب. على مدى السنوات الأربعين الماضية ، وجد باحثو الميلاتونين أن القول الشعبي "اذهب إلى الفراش وسيمر كل شيء" لم يظهر من العدم.

لا يحتوي الميلاتونين على مهدئ (نعاس) فحسب ، بل يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة وتجديد الشباب ، بالإضافة إلى أنه يقوي جهاز المناعة ويحارب الخلايا السرطانية!

قائمة النوم

لحسن الحظ ، هناك قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين والتريبتوفان وتعزز إنتاج السيروتونين. إذا كنت تعاني من الأرق ، فمن الأفضل استخدام المنتجات الطبيعية وتناولها قبل النوم على الانغماس في الحبوب المنومة. بل إن تضمين شيء ما من هذه القائمة في وجبة المساء أمر بعيد النظر:

موز. "حبوب منومة في القشر".أنها تحفز إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، وتحتوي على البوتاسيوم ، وكذلك المغنيسيوم ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية واسترخاء العضلات.

الكرز والكرز الحلو.هذه التوت هي مصدر طبيعي للميلاتونين ، وهي مادة تتحكم في ساعتك الداخلية وتوازن نومك. يوصي الخبراء بتناول حفنة من هذه التوت قبل ساعة من النوم. إذا كنت تريد النوم على متن طائرة أو قطار ، فخذ معك دائمًا الكرز أو الكرز الحلو.

لبن.اتحاد سعيد من التربتوفان والكالسيوم ، مما يساعد الدماغ على امتصاص التربتوفان. بالنسبة للعديد من الأطفال ، يعتبر الحليب الدافئ مع العسل المساعدة المثالية على النوم. فلماذا لا نأخذ مثالهم؟ بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الحليب أيضًا على النفس. يبدو أنه يغمر الشخص بمشاعر الطفولة المبكرة شبه المنسية ، عندما تجسد زجاجة الحليب السلام والراحة.

لحم الديك الرومي واللوز والصنوبر ، خبز الحبوب الكاملة.. في المساء ، من الجيد تناول شطيرة من الديك الرومي وخبز الحبوب الكاملة. تساعد كمية صغيرة من الجلوكوز (على شكل عسل أو مربى) على منع الأوريكسين الزائد الذي يمنعنا من التوقف والنوم. فقط لا تنجرف! ينظر المخ إلى كمية كبيرة من الحلوى كإشارة لدورة جديدة من النشاط.

شاي البابونج.يحتل البابونج المرتبة الأولى بين المشروبات المهدئة لسبب ما. له تأثير منوم خفيف ويعمل بمثابة ارتخاء طبيعي مثالي لكل من الجسد والروح.

بطاطس مشوية.لن تفرط المعدة في تحميل كمية صغيرة من البطاطس المخبوزة - فهي تمتص الأحماض التي تتداخل مع إنتاج التربتوفان. لتعزيز التأثير المهدئ ، يمكن هرس البطاطس في ملعقة من الحليب الدافئ.

دقيق الشوفان في الحليب مع ملعقة عسل.سيكون له تأثير مهدئ على الجسم ويرضي الشعور بالجوع. إذا كانت الاضطرابات أو الاكتئاب تتداخل مع النوم ، فحاول إضافة ملعقتين صغيرتين من بذور الكتان إلى دقيق الشوفان المسائي. بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحسن المزاج.

حساء البصل.يحتوي البصل على مادة مهدئة خاصة ، وهي كيرسيتين ، بسبب الخصائص المهدئة التي استخدم فيها البصل كعلاج للأرق منذ مصر القديمة.

تعمل هذه الأطعمة على إرخاء العضلات المتوترة ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وتحفيز إنتاج الهرمونات التي تحفز النوم - السيروتونين والميلاتونين - ولا تثقل كاهل المعدة.

قائمة التحكم في النوم

اللحوم المعلبة والمدخنة.في الساعات المتأخرة ، قد تكون شطيرة لحم الخنزير فكرة سيئة. وأيضًا لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المدخنة ، لأنها تحتوي على الكثير من التيرامين - وهو حمض أميني يدفع الدماغ إلى إنتاج النوربينفرين - وهو هرمون يحفز الدماغ ، مما يسبب الأرق والعصبية الطفيفة.

شوكولاتة.كن حذرا مع الشوكولاته من أي نوع. كثير من كبار السن معرضون بشدة للكافيين ، لذا فإن تناول كمية صغيرة منه ، على سبيل المثال ، مع الآيس كريم ، يمكن أن يسبب مشاكل في النوم. من الناحية العلمية ، تحتوي الشوكولاتة على مادة التيرامين ، وهو حمض أميني له تأثير محفز.

مشروبات الطاقة.تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من حمض التوراين الأميني الشبيه بالكافيين ، والذي يسبب التوتر ويعزز إنتاج الأدرينالين. تظهر أحدث الأبحاث أنه حتى أثناء النهار ، تمنع مشروبات الطاقة النعاس في المساء وتسبب نومًا مضطربًا.

كاتشب.الفلفل الحار والبيتزا والأطعمة الحارة غير قابلة للهضم من تلقاء نفسها ، وبالتالي يمكن أن تزعج النوم. تؤدي القشدة الحامضة الممزوجة بالأطعمة الحارة إلى إنتاج حمض المعدة ، مما يتسبب في حرقة المعدة وأعراض أخرى تتداخل مع النوم.

كحول.يمكن أن يريحك كأسان من النبيذ في الليل ، ولكن يمكن أن يكون لهما تأثير معاكس من خلال تعطيل نومك. يساهم الكحول في حدوث الجفاف ، ونتيجة لذلك ستضطر إلى الاستيقاظ كثيرًا للذهاب إلى المرحاض.

بناء على المواد www.health-conscious-travel.com