تمارين رفع الثدي هي طريقة الميزانية للحصول على تمثال نصفي مرن. تمارين شد الصدر للسيدات في المنزل: نصائح

تحتل تمارين الثدي لكل فتاة مكانًا مختلفًا في مجمع التدريب. شخص ما يعتبرها مضيعة للوقت ، يتجنبها شخص ما خوفًا من أن تصبح هرقل في الجسد.

كلا من السابق والأخير مخطئون بعض الشيء في معتقداتهم. يحتاج الصدر إلى الضخ تمامًا مثل باقي العضلات. لا يتعلق الأمر بالصدر نفسه (كموضوع إعجاب مباشر لجميع الرجال) ، بل يتعلق بالعضلات الصدرية التي تدعم الصدر وتضيف الشكل والملاءمة وتحميه من الترهل.

نعم نعم. حتى أصحاب النماذج المثالية لن يكونوا في غير محلهم لإضافة تمرين الصدر إلى تمرينهم. على الأقل كإجراء وقائي.

لذلك ، سننظر اليوم في أفضل التمارين لشد عضلات الصدر عند النساء ، والأخطاء المحتملة أثناء التنفيذ ، وكذلك التوصيات للقضاء عليها.

قليلا عن هيكل عضلات الصدر

باختصار ، يتكون الصدر من عضلتين: صدرية كبرى وعضلة صدرية صغرى. العثور عليهم سهل. العضلة الصدرية الرئيسيةيتم نشرها على السطح بالكامل من الترقوة إلى القص (وهي أيضًا أكبر عضلة في الصدر) ويتم ربطها بعظم العضد.

وظيفتها الرئيسية هي ثني الكتف وتقريبه ، أي تحكمًا فعليًا في أي من تحركاتها.

العضلة الصدرية الصغرىتقع مباشرة تحت العضلة الكبيرة ، وهي نوع من الإضافة.
عند أداء تمارين للصدر ، فإنك تركز على هذه العضلات ، لا تستطيع الفتيات / النساء ضخ الصدر نفسه ، بغض النظر عن مقدار ما ترغب فيه.

هزة الصدر كلها دون استثناء. بالطبع ، يسعى الرجال إلى تحقيق أهداف مختلفة قليلاً عند ضخّ صدورهم (يؤدون أيضًا تمارين أخرى) ، وكل ذلك لأن الصندوق الواسع كان يُعتبر علامة على الشجاعة والبطولة منذ العصور القديمة.

للحصول على معلومات حول كيفية ضخ هذه المجموعة العضلية للرجل ، راجع مقالة "تمارين العضلات الصدرية للرجال".

بالمناسبة ، يولي أشهر مدربي اللياقة البدنية وخبراء كمال الأجسام وغيرهم من الخبراء اهتمامًا كبيرًا بمجمع ضخ الصدر. وبالحكم على شعبيتها على Instagram ومنشورات الإعجاب التي لا نهاية لها ، فإن الأمر لم يذهب سدى.

العديد من تمارين الصدر عالمية بطبيعتها ، لذا يمكن إجراؤها بسهولة في الجيم أو في المنزل. سيكون من الأفضل إجراء الفصول الأولى تحت إشراف مدرب محترف.

من ناحية أخرى ، إذا اتبعت جميع التوصيات وقمت بالتمارين أمام المرآة ، فيمكنك الاستغناء عن زيارة صالة الألعاب الرياضية.
لذا ، هنا بعض التوصياتحول كيفية ضخ عضلات صدرية الفتاة في المنزل:

افضل تمارين الصدر للبنات

دفع شكا

ليس من قبيل الصدفة أن يكون هذا التمرين في المقام الأول ، لأن تمارين الضغط هي أبسط وتمرين في نفس الوقت أكثر فعالية لضخ عضلات الصدر للنساء. بالإضافة إلى ذلك ، ليست هناك حاجة إلى وسائل مرتجلة لهذا الغرض ، سيساعدك وزنك فقط.

ملحوظة:يجب أن تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين (أو حتى أوسع قليلاً) ، بينما يجب أن يبتعد المرفقان عن الجسم ، وليس بطوله. وإلا ستضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. أيضا ، انتبه لظهرك!

يجب أن تظل مسطحة وبلا حراك (تجنب الأقواس القطنية!) ، يجب أن تعمل عضلات الذراعين والصدر فقط. بخصوص التنفس:قم بالزفير عند أقصى توتر عضلي (أي عند أدنى نقطة في المسار) ، اترك الشهيق في الارتفاع.
الإصدار الأخف هو تمارين الضغط على الركبتين المثنيتين.
من الأفضل القيام بعدد زوجي من التكرارات (6 أو 8 أو 10 مرات) في 3 مجموعات.

تربية الدمبل على مقاعد البدلاء

(يسمى هذا التمرين أيضًا "الفراشة"). إنه فعال للغاية ، على الرغم من أنه يتطلب نوعًا من الارتفاع لتحقيق أقصى تأثير. سيكون المقعد العادي أو منصة التدرج أو كرة اللياقة هي الأمثل.

إذا لم يكن لديك مثل هذه المعدات الرياضية المتاحة ، فاستخدم وسائد الأريكة ، وضعها فوق الأخرى (ولكن تأكد من أنك لا "تغرق" فيها ، يجب أن يكون التركيز ثابتًا).

لذا ، استلقِ على ظهرك على مقعد (أو سطحك المائل) ، يجب الضغط على أسفل الظهر ، بينما يجب أن يظل الوركين "على وزنك". الأيدي مع الدمبل مطلقة. أثناء الزفير ، ارفع يديك أمامك ، واستمر في أعلى نقطة لبضع ثوان ، أثناء الزفير ، اخفض يديك.

لا تقم بحركات القصور الذاتي. إذا كنت لا تشعر بتوتر عضلات الصدر ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل غير صحيح!

من الأفضل تبديل تمييع اليدين بالتناوب مع تمارين الضغط. ولكن لاتبالغ بها!في تاريخ كمال الأجسام ، كانت هناك حالات عندما ، في السعي لتحقيق نتائج سريعة ، هزت الفتيات بهذه القوة لدرجة أنهن في اليوم التالي احتجن للمساعدة حتى في مرحلة الخروج من السرير (لقد "لم يشعروا" بأيديهم!) .

سحب اليدين للخلف باستخدام الدمبل

للقيام بذلك ، دون تغيير الوضع السابق على المقعد (أو على كرة القدم) ، ارفع ذراعيك أمامك ، وثنيهما عند المرفقين (يجب أن يكون المرفقان على مسافة 10-15 سم من بعضهما البعض). أثناء الشهيق ، ضع يديك خلف رأسك (بقدر ما تستطيع) ، وأثناء الزفير ، "أحضر" يديك إلى معدتك.

من المهم ألا تتوقفولا تصويب ذراعيك حتى النهاية. قم بأداء عدد زوجي من العدات (12 أو 14 أو 16) لمجموعتين.

تمرين الكرة

يمكن القيام بالوقوف أو الجلوس. للقيام بذلك ، خذ الكرة في يديك وارفعها إلى مستوى الصدر ، باعد مرفقيك إلى الجانب. أثناء الزفير ، اضغط على الكرة بكل قوتك ، وشد عضلات صدرك. بعد العد حتى 6 ، استرخ وخذ نفسًا عميقًا. قم بالتمرين 8-10 مرات.

كيفية ضخ الثدي لفتاة في المنزل - فيديو تعليمي

ستجد في الفيديو أدناه أفضل تمارين الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم عرض التدريبات الضرورية كإحماء ، وك "تذكير" ، نقوش بشكل دوري "تنبثق" تشير إلى عدد التكرارات والأساليب. كمكافأة - موسيقى ممتعة وغير مزعجة وتعليقات عملية من المدرب.

تمارين الصدر ضرورية في أي عمر! لتقوية وشد الثديين وكذلك إجراءات وقائية ضد التغيرات المرتبطة بالعمر! عند إجراء هذه التمارين مرتين فقط في الأسبوع ، ستصبح مالكًا لأشكال جميلة ومنغمة!

هل جربت تمارين الصدر حتى الآن؟ ما هي النتائج التي تمكنت من تحقيقها؟ ما الذي تبين أنه أكثر فاعلية - الدراسة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، تحت إشراف مدرب متمرس؟ اترك تعليقات وشارك إنجازاتك معنا!

الجسد الأنثوي الجميل والمتناغم هو نتيجة التدريب المنتظم والشاق.إنها لا تسمح فقط بالحفاظ على الوزن ، ولكنها تساهم أيضًا في تعديل كبير في شكل الوركين وتحسين الموقف. إذا كانت هذه الأجزاء من الجسم قابلة للتغيير ، فعندئذٍ هل يمكن تصحيح شكل الثدي بنفس الطريقة؟لفهم ما إذا كان التمرين يمكن أن يؤثر على مظهر ثدي الأنثى ، عليك التفكير في هذه المشكلة من وجهة نظر تشريحية.

السمة التشريحية للثدي الأنثوي هي أن معظم الحجم يقع على الغدة الثديية والأنسجة الدهنية. إنقاص الوزن عملية غير موضعية ، لكنها تؤثر تمامًا على الجسم بالكامل ، ويختلف معدل حرق الدهون لأجزاء مختلفة. عند الفتيات ، غالبًا ما تنتقل الدهون بشكل أسرع من الأعلى والأبطأ - من الوركين والساقين.

هذه الظاهرة وراثية. يكاد يكون من المستحيل التأثير على معدل حرق الدهون. يمكن تحقيق نتيجة معينة عن طريق تدريب القلب ، والذي يتم توجيه تأثيره إلى منطقة معينة. مثال على هذا التمرين قيد التشغيل. يتم تحقيق التأثير عن طريق تنشيط الدورة الدموية ، باستخدام ترسبات الدهون في جزء الجسم المشارك في التمرين كمصدر للطاقة. الشيء الرئيسي هو أن ترتبط بالحد من السعرات الحرارية المستهلكة. خلاف ذلك ، سيتم استعادة الدهون الخارجة من الطعام المستهلكة.

عملية إنقاص الوزن مصحوبة بإزالة الترسبات الدهنية من الصدر. السرعة تعتمد كليا على الاستعداد الجيني. من المستحيل تغيير الطبيعة ، لكن يمكن إيجاد حل بديل. هذه هي نسبة حجم الجسم إلى حجم الصدر.

تمارين الصدر للفتيات

يمكن ضبط حجم العضلات الصدرية الموجودة أسفل الغدة الثديية ، مثل أي عضلة أخرى. زيادة أنها تساهم في نمو حجم الثدي. هذه التغييرات مضمونة ، لكنها لن تكون دراماتيكية كما هو الحال مع تكبير الثدي من خلال الجراحة التجميلية.

تنمو العضلات في جسم الأنثى بشكل أبطأ بكثير من نموها لدى الرجال. الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة سريعة هي تناول الأدوية الهرمونية. بالنسبة للفتيات اللواتي لا يتطلعن إلى الحصول على لقب ملكة جمال أوليمبيا لكمال الأجسام ، فإن النتيجة التي تحققت من خلال التدريب ستكون كافية تمامًا. لن تكون التغييرات كبيرة ، لكنها ملحوظة. يُنصح كل فتاة بتضمين تمرين لعضلات الصدر في تدريبها. لا ينبغي إهمالهم.

تمارين لعضلات الصدر

يجب أن يتطور الجسم بانسجام. خلاف ذلك ، سيبدو غير متناسب. لذلك ، لا يجب إهمال التمارين الأساسية التي تشارك فيها جميع المجموعات العضلية ، وليس عضلات الصدر فقط. يجب أن تكون المهمة الرئيسية هي تنمية الجسم كله ، وليس جزء معين.

غالبًا ما يتم إجراء تدريب عضلات الصدر جنبًا إلى جنب مع تمارين لتدريب الظهر. إذا كان التركيز أثناء التدريب يجب أن يتم بشكل خاص على الصدر ، فيجب القيام بتمارين لتنميته أولاً. سيسمح لك ذلك بتحقيق أقصى قدر من التفاني نظرًا لوجود المزيد من القوة دائمًا في بداية التمرين.

برنامج تدريب

ترجع نتيجة التدريب إلى تمارين تم اختيارها جيدًا وتنفيذها الصحيح. يتضمن برنامج تكبير الثدي:

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من وضعية الانبطاح ؛
2. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على منحدر ؛
3. الأسلاك الدمبل
4. دفع شكا.

يمكنك أداء كل هذه التمارين سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يمكن استبدال المقعد بمنصة متدرجة.

لحرق الدهون النشط

تتطلب التدريبات عالية الكثافة أحمالًا متزايدة. يوصى بأداء جميع التمارين من 12 إلى 15 مرة ، بما لا يقل عن ثلاث طرق لكل منها. تحتاج إلى زيادة الحمل ، بحيث تصل التكرار إلى خمسة عشر تدريجيًا كحد أقصى. من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا العمل بوزن صغير ، وأداء الحد الأدنى من التكرار ، أي اثني عشر. سيؤدي ذلك إلى تجنب الإرهاق والإصابات وصقل أسلوب التنفيذ.

لا ينبغي إهمال التنفيذ السليم من أجل زيادة التكرار. الهدف من كل تمرين لاحق هو إجراء المزيد من التكرارات بشكل صحيح. أولاً ، اعمل بأوزان خفيفة. عندما يصل عدد التكرار إلى خمسة عشر ، يأخذون أوزانًا أثقل.

لزيادة الكتلة العضلية

التدريب لبناء كتلة العضلات ليست مكثفة. يوصى بعمل 6-8 عدات. كل هذا يتوقف على وزن الأوزان. كلما ارتفع ، قل التكرار. المناهج مصنوعة من 3 إلى 5.

لحرق الدهون وزيادة كتلة عضلات الصدر

يتضمن التدريب أداء 12 تكرارًا في 3 مجموعات. يساعد على إيجاد توازن بين فقدان الدهون وبناء العضلات في منطقة الصدر. الأنسب للمبتدئين الذين لم يتدربوا من قبل.

تمارين لعضلات الصدر

التمرين أكثر فاعلية في زيادة عضلات الصدر من استخدام الحديد. هذا يرجع إلى حقيقة أن سعة الحركة مع الدمبل أكبر بكثير.

الوضعية الأولية:

1. استلقي على مقاعد البدلاء
2. ارفع الدمبلز أمامك ؛
3. موقع اليدين عرض الكتفين ؛
4. النخيل "نظرة" على الجانبين.

أداء:

1. عند المرفقين ، يتم ثني الذراعين بحيث يشكل الكتف والساعد زاوية قائمة ؛
2. أثناء الزفير ، ترفع عوامل الترجيح ؛
3. يتم خفض الدمبل.
4. تتجه النخيل نحو بعضها البعض.
5. يتم إنزال عامل الترجيح على الوركين ؛
6. اجلس وضع الدمبلز على الأرض.

الأهمية:

يجب رفع الدمبلز أسرع مرتين من خفضها. أثناء رفع الأثقال ، يتم ضغط الصدر ، بينما يتم خفضه ، على العكس من ذلك ، يتم شدهما ، مما يؤدي إلى ضم شفرات الكتف معًا. لا يمكنك رمي الدمبل فجأة. خلاف ذلك ، فإن احتمال تلف الدوارات (الدوارات) للكتف كبير.

ممارسة الرياضة تضع عبئًا كبيرًا على الجزء العلوي من العضلة الصدرية. إذا تم إجراؤها أثناء زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم مقعدًا لديه القدرة على ضبط زاوية الميل. الحمل يتناسب مع المنحدر. كلما زاد حجمها ، زادت أهمية تحميل الكتفين.

تقنية:

يشبه التمرين السابق ، عندما يتم الضغط دون إمالة الجسم ، لكن له خاصية واحدة. في أقصى (النقطة العليا) يجب وضع اليدين بشكل عمودي تمامًا على الأرض.

يمكن أداء التمرين على مقعد عادي أو مائل إذا تم التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

تقنية:

1. الاستلقاء على مقعد
2. يتم رفع الأيدي ، التي تمسك الدمبل بداخلها ، أمامها بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، و "تنظر" الراحتان إلى بعضهما البعض ؛
3. أثناء الاستنشاق ، يتم إنزال الذراعين من خلال الجانبين ، مع شد الصدر ، وذلك باستخدام حركة مفصل الكتف فقط ؛
4. عند الزفير ، يتم تجميع اليدين معًا في حركة "معانقة".

دفع شكا

الوضعية الأولية:

1. خذ تركيزًا أفقيًا على الأرض ؛
2. الذراعين أوسع قليلاً من مستوى الكتف.
3. يجب أن يكون الجسم على خط مستقيم واحد ؛
4. يجب ألا تتدلى الأرداف أو تنتفخ ؛

أداء:

يتم ثني الذراعين عند مفاصل الكوع بزاوية قائمة. قد يواجه البعض صعوبة في الإصدار الكلاسيكي من تمارين الضغط. قد يكون البديل هو عمليات الدفع من الركبتين أو مع وضع الذراعين على المقعد.

نشر الإعلانات مجاني والتسجيل غير مطلوب. ولكن هناك اعتدال مسبق للإعلانات.

تمارين الصدر للنساء

من المرجح أن تمارس الفتيات الرياضة من أجل: ضخ الضغط أو ضخ المؤخرة ؛ يمنع ترهل العضلة ثلاثية الرؤوس ويخافون من تمارين القوة لتقوية الصدر. كيفية ضخ الثدي الأنثوي ليبقى أنثويًا ، ولكن في نفس الوقت لم يتم ضخ عضلات الصدر. لنلقِ نظرة على المجموعات الممكنة من التمارين وخصائص تنفيذها.

هيكل الثدي الأنثوي

الثدي الأنثوي هو عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة ، مقرونة بالغدد الثديية. يعتمد حجمها بشكل أساسي على الأنسجة الدهنية والغدية التي تشكل الغدد الثديية. تدريبات اللياقة ليست قادرة على زيادة حجم هذه الغدد ، لكنها يمكن أن تحسن تناسق العضلات الصدرية ورفع الصدر ككل ، مما يجعل الصدر بصريًا أكثر جمالًا وتناغمًا.

قواعد أداء التمارين لثدي الأنثى

عند أداء تمارين لتنمية عضلات الصدر ، يجب على الفتاة مراعاة ثلاثة عوامل بالغة الأهمية.

1. أنت بحاجة للتدريب في وضع الطاقة الهوائية. أي ، نفذ ما لا يقل عن 5 - 6 طرق مع عدد كبير من التكرارات - على الأقل 12. يسمح لك هذا الوضع بالحفاظ على نغمة الغدد الثديية وسيكون مفيدًا لعضلات الصدر. تؤدي المرأة عدد مرات التكرار 10 مرات أو أقل ، مما يعرض تمثال نصفي لخطر فقدان الشكل. الحقيقة هي أنه مع التدريب "الشاق" ، تتعرض الغدد الثديية لضغط كبير. تعمل مثل هذه الأحمال على تحسين عضلات الصدر ليس أسرع من تمارين القوة الهوائية ، لكنها تؤثر سلبًا على شكل التمثال.

2. يجب على المرأة أن تقوم بضغطة واحدة على صدرها في الأسبوع. تعد تمارين البدلاء والضغط من أكثر التمارين إثارة لتطوير عضلات الصدر ، لكن الشغف طويل الأمد بها يمكن أن يضر بشكل تمثال نصفي. حتى عند الالتزام بنظام التمارين الهوائية ، تخاطر المرأة بفقدان شكل ثدييها إذا أساءت استخدام تمارين الضغط والضغط. الحقيقة هي أن مثل هذه التمارين ، التي يتم إجراؤها عدة مرات في الأسبوع بكثافة شديدة ، تشمل عضلات وأوتار الصدر إلى أقصى حد ، وهو أمر غير موات للغاية لغدده.

3. تأكد من تدريب عضلات الكتف والظهر العريض. بدون تدريب الكتف ، من المستحيل تحسين نغمة الصدر - لأن الأكتاف الضعيفة ستمنع الظهور الكامل في تمارين الضغط وتمديد الذراع وتمارين أخرى للعضلات الصدرية. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب على المرأة أداء تمرين أساسي (معقد) لعضلة الظهر العريضة ؛ وهذا هو ، الانحناء على الصفوف ، أو السحب المنبثقة. أيضًا في برنامجها التدريبي ، يجب أن يكون هناك تمرين أساسي واحد لمناطق دلتا - الجلوس أو الوقوف.

تمارين لتنمية عضلات ثدي الأنثى

تمرينات رياضية

بداية الموقف - التركيز الكذب ؛ المسافة بين الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. إذا قمت بفصل يديك عن عرض الكتفين ، أو أضيق قليلاً ، فسيكون هذا بالفعل تمرينًا مختلفًا - لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون الظهر والساقين في سطر واحد. انزل إلى الأرض مع العد حتى 1.2 ، مع ثني مرفقيك بسبب جهد عضلات الصدر ، والعودة بسرعة إلى وضع البداية.
في هذا التمرين ، تعمل العضلة الصدرية الرئيسية قدر الإمكان. بالنسبة لأولئك النساء اللواتي لم يسبق لهن المشاركة في اللياقة البدنية ، فمن المستحسن أن ترتاح أولاً في تمارين الضغط من الحائط. أي القيام بحركة مماثلة ، وإراحة يديك على الحائط ، والانحناء بزاوية طفيفة. إذا لم تكن عمليات الدفع هذه صعبة ، فيمكنك المتابعة بأمان إلى عمليات الدفع الكلاسيكية.

العدد الموصى به من تمرينات الضغط هو 12 - 15. إذا لم تستطع أداء 12 تمرين ضغط ، فيمكنك القيام بها بساق واحدة. سلسلة من تمرينات الضغط هي 4-5 مجموعات من 12-15 تكرارًا. هذا تمرين واحد. لا حاجة لفعل أي شيء آخر للصدر في هذا اليوم.

تمرين رفع الصدر - تمرين ضغط الدمبل على مقعد

من الأفضل أداء هذا التمرين عند الاستلقاء على مقعد أفقي. يمكنك أيضًا استخدام قضيب الحديد ، لكن الدمبل يعمل بشكل أفضل على الصدر. بالنسبة للنساء اللواتي لا يحتجن فقط إلى حجم تمثال نصفي ، ولكن أيضًا إلى الجماليات ، فإن هذا التمرين أكثر فاعلية من مكابس الحديد.
مستلقية على مقعد ، تنحني قليلاً عند الخصر. يجب أن تلمس المقاعد الجزء العلوي من الظهر والحوض فقط. أمسك الدمبلز بأذرع مفرودة ، وأنزلها حتى تلمس صدرك برفق. قم بأداء 4-5 مجموعات من 12-15 عدة.

من الأفضل أيضًا استخدام مقعد لأداء هذا التمرين. إذا قمت بعمل الأسلاك أثناء الاستلقاء على الأرض ، فلن يكتمل التمرين - لأن العضلة الصدرية الرئيسية لن تتمدد بكامل اتساعها.
استلقِ على مقعد ، ممسكًا دمبل في كل يد ، اثني مرفقيك قليلًا وباعد بينهما. يجب أن يتوسع صدرك قدر الإمكان. ثم ، بدون أدنى تأخير عند النقطة السفلية ، عد إلى وضع البداية. يجب أن تكون الأيدي ثابتة في جميع أنحاء النهج. قم بأداء 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة.

يشبه هذا التمرين ذبابة الدمبل ، ولكنه يسمح لك بتمرين عضلات الصدر قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى إحساس بالحرقان في العضلات المدربة بسبب الحد الأقصى من التوتر عند النقطة السفلية. إنه مفيد أكثر لأولئك النساء اللائي حققن بالفعل الشكل المطلوب ويريدن جعل عضلاتهن الصدرية أكثر بروزًا.
أخذ مقابض التقاطع ، وثني مرفقيك بزاوية طفيفة ، وقم بإجراء الأسلاك. في نقطة الذروة ، يجب أن تكون الذراعين متقاطعتين وأسفل الصدر مباشرة. الوتيرة هي نفسها كما في تربية الدمبل. قم بأربع مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

تمرين تقوية الصدر - كنزة صوفية

هذا التمرين له تأثير جيد على العضلة الصدرية الصغرى وكذلك على عضلات السيراتوس. Serratuses هي تلك العضلات التي تقع بين الدلتا الصدرية والأمامية الكبيرة.
استلق على مقعد أفقي. يجب أن يكون ظهرك العلوي على المقعد. أمسِك دمبل في يديك ، وثني مرفقيك قليلًا ، ثم اخفض ذراعيك لأسفل حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات صدرك. توقف عند النقطة السفلية للحظة ، أعد يديك إلى وضع البداية. يجب ألا يكون هناك عقبة في الأعلى. 4 مجموعات من 20 ممثلين.

هذا التمرين لن يساعد في زيادة عضلات الصدر. لكنها تزيد من سعة الرئة. نتيجة لهذا ، سيبدو الصندوق أكبر. فقط ما عليك القيام به بعد استنفاد القرفصاء - عندما تكون الرئتين متعبة إلى أقصى حد. يمكن أن يؤدي الأداء المنتظم لـ "تمرين التنفس" إلى زيادة سعة الرئة بشكل كبير في غضون بضعة أشهر.
بعد مجموعة ثقيلة من القرفصاء ، استلق على طول المقعد ، التقط أخف شريط (يمكنك فقط استخدام عصا أو قضيب لا يزيد وزنه عن 5 كجم). أمسك القضيب بطول الذراع ، وأنزله حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. يجب ألا يكون هناك أي تأخير سواء في النقاط السفلية أو في القمة. عدد التكرارات هو الحد الأقصى. قم بأداء البلوفرات حتى تشعر بالحاجة إلى وجود عقبة.

قف بشكل مستقيم ، واضغط على راحتيك ، متخذًا وضع الراهب المصلي. لكن بدلاً من قراءة الصلاة ، فقط اعصر راحة يدك قدر الإمكان. استمر في الشد حتى تشعر بشد في عضلات الصدر. حاول إبقاء الصدر مشدودًا لأطول فترة ممكنة. نفذ 4 من هذه الأساليب.

يمتد صندوقان

يجب إكمال هذه التمارين في كل تمرين للعضلات الصدرية. يوصى بأداء التمرين الأول بعد تمارين "العزل" - البلوفرات والتخفيف وما شابه ذلك. الثانية - بعد التمارين الأساسية لعضلات الصدر.

1. مع تثبيت أصابعك خلف ظهرك ، ارفع ذراعيك ببطء حتى تشعر بتمدد في الدالية الأمامية (عضلات الكتف الأمامية). ثم اخفض ذراعيك واستريحي لمدة 5 ثوان وكرر الحركة. عدد التكرارات 3-5.

2. ضع راحتي يديك على إطار الباب. انحنِ للأمام حتى يمتد صدرك بالكامل. يجب أن تكون اليدين على مستوى الكتف ، ويجب أن تكون القدمان أبعد قليلاً من دعامة الباب. 3 - 5 تكرارات.

مجموعات من التمارين لتضخيم الثدي عند النساء

1 مجمع

تحتاج النساء اللواتي سيعملن بجدية على شكل ثديهن ، لكنهن غير مستعدات للعمل البدني الشاق ، إلى ممارسة المجمع التالي لمدة 12 يومًا.

تمارين لثدي الأنثى

اليوم الأول: تمرين الضغط. ادفع لأعلى إما من الحائط أو من الأرض. 2-3 مجموعات من 15 تكرار. بين المجموعات - تأكد من الحصول على استراحة لمدة 3 دقائق.

اليوم الثاني: الراحة.

اليوم الثالث: توصيلات الأسلاك والبلوفرات. قم بأداء مجموعة واحدة من تمرينات رفع الذراع الكاذبة ، ثم - بعد الراحة لمدة دقيقتين - تمرين البلوفرات بالدمبل على المقعد. 20 تكرار في كل مجموعة. قم بعمل 3 مجموعات من مجموعتين من 20 ممثلاً.

اليوم الرابع: الراحة.

اليوم الخامس: تمرين الضغط. قم بأداء 3 مجموعات ، ولكن في الأخير - أقصى عدد من التكرارات.

ثم استريحي لمدة يومين ، وكرري الدورة التي تستغرق 5 أيام. بعد هذه الدورة ، يمكنك الانتقال إلى التدريب الجاد.

2 مجمع

النساء اللواتي لا يتدربن بجد ولا يؤدين القرفصاء حتى الفشل أفضل حالًا في القيام بالتعقيد التالي.

تمارين لعضلات الصدر

الإثنين:
تمرين الضغط أو الضغط بالدمبل
البلوفرات مع الدمبل

في تمرين الضغط ، قم بأداء 5 مجموعات. 1 ، 2 ، 3 ، 4 مجموعات - 15 ممثلين. ثم استرح لمدة 3.5 - 4 دقائق ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار. إذا كان بإمكانك القيام بـ 25 عملية دفع بسهولة ، فإن ضغط الدمبل يكون أفضل. في مكابس الدمبل ، نفس الترتيب في تمارين الضغط.
استرح لمدة 5-6 دقائق قبل البلوفرات وأداء 4 مجموعات من 20 عدة.

يوم الجمعة:
أيدي تربية ملقاة على مقعد أفقي. كرري التمرين 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. يجب ألا تزيد المجموعة الأولى عن 20 تكرارًا. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فسيكون العبء خفيفًا جدًا بالنسبة لك.
ثم استريحي لمدة 4-5 دقائق ، وقومي بعمل تقلصات متساوية القياس. تقلص ثابت للعضلات الصدرية ، يضغط على راحة اليد بكل قوتك - 4 مجموعات.

3 مجمع

بالنسبة لأولئك النساء اللاتي يرغبن في أداء بلوفر "التنفس" ، فمن المستحسن اتباع هذا الترتيب من التدريب.

وتكون مجموعة تمارين الصدر في هذه الحالة على النحو التالي: 1. التدريب الأساسي لعضلات الصدر و "الانعزال". 2 قرفصاء وبلوفرات.

تمارين الصدر

الإثنين: تمرين الضغط أو الدمبل. الترتيب هو نفسه يوم الاثنين للمجمع الأول.
معلومات الأيدي على الكتل. 4 مجموعات من 20 ممثلين.
البلوفرات مع الدمبل. مجموعتان من 15 ممثلين.

الجمعة: تمرين القرفصاء والبلوفرات ، 4 مجموعات. بعد كل مجموعة من القرفصاء ، استلق على طول المقعد بقضيب خفيف بأذرع ممدودة ، وقم بأداء تمرينات البلوفرات. مع كل تكرار "سلبي" (خفض) ، استنشق ، ومع كل تكرار "إيجابي" (العودة إلى وضع البداية) ، قم بالزفير. استخدم وزنًا بحيث يمكنك إكمال 50 بلوفر على الأقل. الرقبة التي تزن 5 كجم كافية حتى للاعبي كمال الأجسام المحترفين.

في هذا اليوم ، لا يلزم عمل المزيد من أجل الصدر. أولاً ، لن يكون من الممكن "ضخ" عضلات الصدر بالكامل - لأن الجسم متعب إلى حد ما من القرفصاء الثقيلة وتمارين التنفس. ثانيًا ، لا تجمع بين تمرين التنفس الثقيل مع تدريب الصدر الثقيل.
في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تحتاج إلى القيام بأي حركات تتضمن الصدر. بعد هذا التدريب ، بغض النظر عن مدى سهولة ذلك ، يجب أن يرتاح الصدر لمدة يومين على الأقل. بعد التدريب الأساسي ، يجب أن تتعافى عضلات الصدر لمدة 72 ساعة على الأقل ، أي 3 أيام.

النتائج

لتحقيق النتيجة المرجوة - ثدي جميل ومرن ، تحتاج إلى الانخراط بانتظام في أحد المجمعات المذكورة أعلاه. لا حاجة لإضافة تمارين خفيفة بدون أوزان في غير أيام التدريب. من الأفضل هذه الأيام تفضيل العلاج المائي للثدي أو السباحة. يجب أن تكون السباحة منخفضة الكثافة ومنخفضة الحجم.
من خلال المشاركة في المجمعات المذكورة أعلاه ، ومراقبة جميع الظروف ، ستحقق أي امرأة نتائج رائعة بعد شهر ونصف من الفصول الدراسية. من أجل تطوير عضلات الصدر بشكل واضح ، تحتاج إلى ممارسة 3 أشهر على الأقل. لتقليل حجم عضلات الصدر وتحسين فصلها ، يجب أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن يجب أن يكون ترتيب التدريب مختلفًا. يوجد أدناه مركب لـ "تجفيف" الصدر (تمارين لفقدان وزن الصدر). من خلال القيام بذلك ، يمكنك أيضًا تقليل حجمه. في هذه الحالة ، لا تحتاج أيضًا إلى المبالغة في ذلك - لا تقم بتضمين تمارين أخرى في أيام عدم التدريب ولا تقلل عدد التكرارات في مجموعات.

تمارين تصغير الثدي

الإثنين: تمرين ضغط الدمبل - كنزة صوفية - كنزة بالدمبل. قم بعمل 15 من تمرين ضغط البنش ، ولكن باستخدام الدمبل التي يمكنك القيام بها 20 مرة ، ثم قم بأداء 20 مرة. ثم افعل 20 بلوفر - بنفس طريقة ضغط الدمبل. استرح بين كل تمرين - 1.5 - 2 دقيقة. 3 سلسلة.

الأربعاء: تمارين رياضية. قم بعمل 6 مجموعات. في كل نهج - ثلث أقل من الحد الأقصى لعدد التكرارات.

الجمعة: الهروب. أكمل 5 مجموعات. في 4 مجموعات ، يكون ربع التكرارات أقل من الحد الأقصى. 5 مجموعة - للعرض الكامل. الراحة بين المجموعات - 1.5 - 2 دقيقة.

يمكنك تغيير شكل الثدي وزيادة حجم الثدي بمساعدة التثبيت

لسوء الحظ ، مع مرور الوقت ، يمكن أن تفقد الثدي المشدودة والثابتة شكلها. وهنا أنتم جميعًا امرأة جميلة وجذابة ، لكن بها عيب بصري واحد. ماذا تفعل في هذه الحالة؟

أولا وقبل كل شيء، تهدأ. هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها شد الغدد الثديية في المنزل.

لماذا يفقد الثدي شكله؟

تميل الصدور إلى تغيير شكلها وحجمها. يحدث هذا غالبًا بعد نهاية الرضاعة ، عندما ينخفض ​​حجم الثدي بشكل حاد. يمكن أن تتراوح القفزة من الحجم الثالث إلى الحجم الأول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتقلص الثدي أيضًا أثناء فقدان الوزن ، وهذا يحدث بسرعة كبيرة ، لأن الغدد الثديية تتكون من كمية كبيرة من الدهون.

كيف يحدث التشوه؟ الحقيقة هي أنه بسبب الانخفاض الحاد في الحجم ، فإن جلد الثدي ليس لديه الوقت للعودة إلى شكله السابق ، وبالتالي يبقى مترهلًا. يصبح الجلد ناعمًا ويفقد مرونته. وهذه هي بالضبط العوامل الرئيسية التي تحدد شكل الثدي. إذا كان الجلد غير مرن ، فسيكون المظهر مختلفًا تمامًا.

لحسن الحظ ، يمكن منع أي عملية. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء رعاية مناسبة للغدد الثديية.

كيف تعتني بثدييك؟

كيف يتم شد الثدي بعد الولادة؟

ومع ذلك ، حتى مع اتباع جميع القواعد المذكورة أعلاه ، فمن المحتمل أنه بعد الولادة سوف تضطر إلى اللجوء إلى طرق مختلفة لشد الثدي. لذلك ، إذا جمعت بين الرعاية الصحيحة للغدد الثديية ولفائف الجسم ، فستظهر النتيجة في وقت قصير نسبيًا.

قواعد الالتفاف

قبل أن تبدأ في عمل لفات ، يجب عليك اتباع ثماني قواعد بسيطة:

• لا تضعي الخليط على الحلمات والهالة من حولهما ، وإلا فقد يحدث تهيج ؛
• افرك المواد بحركات تدليك دائرية ابتداء من منتصف الصدر. التقط مساحة إضافية تحت الصدر والصدر والكتفين.
• من الضروري أيضًا معرفة كيفية التفاف نفسك بشكل صحيح ، لأن هذا يحدد النجاح. ابدأ في المنطقة الواقعة تحت التمثال ، وانتقل إلى الصدر نفسه. ضيق ، لكن ليس ضيقًا جدًا ، قم بلفه بالعرض ؛
• يمكنك وضع الخليط على بشرة نظيفة أو على أي قماش. قم بتغطيتها بغطاء بلاستيكي أو ضمادة ، ثم لف نفسك بمنشفة / وشاح / بطانية للوقاية من نزلات البرد. يجب أن تكون خامات النسيج طبيعية حتى لا يحدث تهيج للجلد.
• مدة الإجراء حوالي نصف ساعة إذا كان الخليط باردًا ، وحوالي ساعة إذا كان الخليط ساخنًا. ثم اشطفها جيدًا ؛
• احرصي على وضع كريم مغذي إذا استخدمت طريقة شد الثدي على البارد. إذا كان الجو حارًا ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك ؛
• بعد نهاية الإجراء ، لا تبرد منطقة الصدر على الفور ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير ؛
• تتضمن الدورة عشرة إجراءات يجب تنفيذها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ستكون النتيجة ملحوظة في غضون شهرين.

وصفات التفاف لشد ترهل الثديين

الآن يمكننا أن نبدأ العمل. تعتبر الأغطية مثالية لفترة ما بعد الولادة لأنها لا تسبب أي عواقب وخيمة.

• البرتقالي. اخلطي 150 جرامًا من الجبن والقشدة الحامضة ، ثم اعصري عصير برتقالة واحدة. بعد الخلط جيداً ، ضعي كل شيء على قطعة قماش أو شاش. ضع ضغطًا على الصدر والرقبة ، ولف الصدر بفيلم. احتفظ بضمادة مماثلة لمدة 30 دقيقة.
• فاكهة. أكثر اللفافات المغذية لأنها تحتوي على أكبر كمية من الفيتامينات. اطحني القليل من الفراولة وموزة واحدة في الخلاط ، أضيفي الكريمة. ضع كل هذا على الجلد ولفه بفيلم. حافظ على الدفء لمدة ساعة تقريبًا.
• جوز. اطحن أربعة حبات من الجوز حتى يخرج الزيت منها. أضف ملعقة عسل و 30 جرام كريمة. يقلب. افركي العصيدة على الجلد متجاوزة منطقة الحلمة. اتركي الخليط لمدة 20 دقيقة.
• شوكولاتة. نوع التفاف مثير جدا وفعال. اخلطي 200-250 جرام من الكاكاو مع 200 مل من الحليب كامل الدسم. سخني الحليب لكن لا تغلي. يضاف الكاكاو ويقلب. يبرد لدرجة حرارة الغرفة ويوضع على منطقة الصدر. استمر لمدة 30-40 دقيقة. يغسل بالماء الدافئ.
• عسل. مغذية جدا. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدامه في شكله النقي. سيكون من الجيد استخدامه ممزوجًا بالحليب والزيت النباتي وعصير الحمضيات.
• لفائف الخليحسن لون البشرة ويحسن الدورة الدموية. اخلطي 100 مل من الماء البارد و 100 مل من خل التفاح وبضع قطرات من زيت النعناع. بعد ذلك ، بعد نقع الضمادات بالعامل ، لفها حول الصدر ، بالإضافة إلى لفها بفيلم. اتركيه لمدة ساعة تقريبًا ، ثم اشطفيه بالماء.

تذكري أيتها الفتيات العزيزات. كل هذا يعمل ، لكن ليس بسرعة كبيرة. كن صبورا.

كيف يتم شد الصدر بعد خسارة الوزن؟

مشكلة الفتيات بعد فقدان الوزن هي انخفاض حجم الثدي بسبب فقدان الدهون. في هذه الحالة ، يكون استعادة الأشكال السابقة أسهل من كل شيء بعد الولادة.

جوهر هذه التقنية هو إجراء تمارين بسيطة بانتظام. هام: قبل البدء في التدريب ، قم بالإحماء. ضع مزيدًا من التركيز على تدفئة عضلات الصدر ، لأنهم هم من سيضطرون إلى إجهاد أكثر.

تمارين سهلة

التمارين الأكثر فعالية ولكنها صعبة

1. تخيل أنك تتزلج: جذعك مائل للأمام وتحرك ساقيك بوتيرة سريعة. الشيء الوحيد - في يد الدمبل ، وليس عصا. ركض في مكانه لمدة دقيقة تقريبًا. ثم استرح لمدة 20 ثانية. كرر خمس مرات لمجموعتين.
2. خذ الدمبل في يديك وتخيل أنك ملاكمة. قم بإلقاء اللكمات بوتيرة سريعة مع فرد ذراعيك أمامك.
3. قم بأداء تمارين الضغط الكاملة من الأرض حوالي 15 مرة.

لكي تظهر النتيجة ، تحتاج إلى العمل لفترة طويلة جدًا. نصيحة مهمة: لا تحاول أداء تمارين القوة كل يوم ، فبعد التمرين تحتاج العضلات للراحة لمدة يوم على الأقل. خلاف ذلك ، لن يكون لديهم الوقت للتعافي ، مما سيؤدي إلى نتائج سيئة.

كيفية شد ترهل الثديين بالطعام؟

بالإضافة إلى التمارين واللفائف ، يمكن أن تساعد المنتجات التالية في المهمة الصعبة لإعادة بناء الثدي:

• تفاح؛
• شاي أخضر؛
• عنب؛
• كيوي؛
• كوكتيلات فيتامين
• فلفل أحمر؛
• مأكولات بحرية؛
• سمكة؛
• عين الجمل؛
• شاي أخضر؛
• عصائر؛
• الخضار والفواكه الطازجة.

إذا حاولت تناول منتج واحد على الأقل يوميًا مما سبق ، فستقترب بسرعة من النتيجة المرجوة.

تدليك الثدي المترهل

التدليك أيضا مفيد جدا. يحفز هذا الإجراء الدورة الدموية بشكل جيد ، كما أنه يزيد من مرونة الجلد.

ستكون الخيارات التالية للتأثير على الجلد مفيدة للغاية.

• دش بارد وساخن. لمثل هذا التدليك ، تحتاج إلى ضغط جيد من الماء. قم بتغيير الماء البارد إلى ماء دافئ والعكس صحيح. المدة المثلى للإجراء هي 20 دقيقة. من السمات المميزة لهذا النوع من التدليك أنه يمكن القيام به في المنزل كل يوم.
• مساج معدني ودائري مفيد جدا. اذهب إلى الصالون عدة مرات ، ودلل نفسك.
• تدليك قياسي. للقيام بذلك ، قم أولاً بتليين يديك بالزيت النباتي. ثم ، بحركة دائرية ، ابدأ العمل على جلد الصدر. استمر حتى يمتص الزيت تمامًا في الجلد.

كيفية شد ترهل الثدي بالعلاجات الشعبية؟

• خذ ملعقتين كبيرتين من الجبن واخلطهما مع ملعقة صغيرة من الكريمة والزيت النباتي وأي عصير فواكه. امزج كل شيء حتى تصبح ناعمة. ضع طبقة رقيقة على نفسك ، لا تفرك. انتظري 20 دقيقة ثم اغسليه بالماء الدافئ.
• اطحني ورقتين من الملفوف العادي والخيار الطازج ، أضيفي بيضة نيئة وقليل من الكفير. ضعي طبقة رقيقة على الصدر وانتظري 15-20 دقيقة ثم اشطفيه بالماء البارد.
• اخلطي خل التفاح مع الماء بنسبة 2: 1. امسح منطقة الصدر بسائل ، لا داعي للشطف.
• مكعبات الثلج التي تعتمد على مغلي الأعشاب هي أيضًا طريقة جيدة جدًا. يكفي مجرد تحريك المكعبات على الجسم.
• صبغة الخيار. امزج عشر ملاعق كبيرة مع الخيار الطازج المبشور. يغطى بغطاء ويوضع في مكان بارد ومظلم. يجب نقع السائل لمدة أسبوع على الأقل. بعد - سلالة من خلال غربال. خفف بالماء بنسبة 1.1 وامسح منطقة الصدر بالمنتج.
• رقائق الشوفان. صب ملعقتين كبيرتين من الحبوب بالماء الساخن. اتركه لمدة 20 دقيقة. بعد التقديم على الصدر ، انتظر حتى تجف الكتلة ، ثم اشطفها بالماء الدافئ.

كما ترون أيتها الفتيات العزيزات ، هناك طرق عديدة لشد ترهل الثديين. الشيء الرئيسي هو عدم الوقوع في اليأس ، لأن هناك دائما مخرج.

إذا جمعت بين عدة تقنيات في نفس الوقت ، فستحقق نتائج أسرع بكثير. فقط تذكر: الجودة أهم من السرعة. لا تطرف مع الأحمال.

إلى المفضلة

الصدر المشدود يجعل المرأة مغرية وجذابة. للحفاظ على جمالها يمكنك اللجوء إلى الخدمات الباهظة الثمن لأخصائيي الجراحة التجميلية ، أو يمكنك أداء تمارين خاصة لشد عضلات الصدر ، وهي مصممة للسيدات.

يحافظ مجمع الصدر على الجسم في حالة جيدة ، مما يوفر جاذبية الشكل والجنس.

كيف تعمل تمارين رفع الثدي

لا توجد عضلات في الصدر نفسه ، لذا لا ينبغي أن تفكر في أن التمارين الصحيحة ستزيد من حجمه. أداء مثل هذه التمارين المتخصصة لشد عضلات الصدر للنساء ، فقط العضلات التي تدعم وتكون مسؤولة عن نغمة الغدة الثديية.

يمكن أن تمنع تمارين شد عضلات الصدر عند النساء ضمور وترهل الثدي.

هو نوع من التمارين التصحيحية والداعمة التي تمنع ضمور وترهل الثدي.

القواعد العامة لأداء تمارين رفع الصدر

تمارين شد عضلات الصدر للمرأة لا تمثل أي صعوبة خاصة ولكن للقيام بها ، ما عليك سوى الدمبل الصغيرة بوزن 1-1.5 كجم وحصيرة خاصة للتدرب على الأرض.

إحدى القواعد الإلزامية لتنفيذ أي معقد للتطور البدني هي الحاجة إلى الإحماء الخفيف ، والذي من شأنه أن يسخن الجسم ، ويضمن حركة العضلات ومرونتها.

بالنسبة للإحماء ، يجب عليك القيام ببعض تمارين الإمالة ، والتلويح بذراعيك وقرفصاءك.عادة ، 5 دقائق من الإحماء كافية ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة مباشرة إلى تنفيذ المجمع.

من الضروري إجراء تمارين لشد عضلات الصدر (للنساء) بشكل منتظم ، والتي ستصبح مفتاح الشكل الجميل.

من الأخطاء الشائعة إلى حد ما التي ترتكبها النساء عند أداء تمارين شد عضلات الصدر استخدام دمبل ثقيلة للغاية تزن 3-5 كجم أو أكثر. بالنسبة للكائن الحي غير الجاهز ، فإن مثل هذا الحمل لا يطاق ، ولا يمكن تحقيق نتيجة أفضل ، ويمكن أن يحدث الضرر مع اليقين بنسبة 100٪.

من الأخطاء الشائعة إلى حد ما التي ترتكبها النساء عند أداء تمارين شد عضلات الصدر استخدام دمبل ثقيلة للغاية تزن 3-5 كجم أو أكثر.

من المهم أن تعرف!اداء مجموعة من التمارين البسيطة لشد عضلات الصدر والمخصصة للسيدات يجب عليك الحفاظ على الوضعية الصحيحة فلا يمكنك ثني كتفيك وبسط مرفقيك. إنها الوضعية الصحيحة التي هي مفتاح نجاح التمارين المعنية.

تمارين الوقوف على الصدر

يتم تنفيذ المجمع التالي أثناء الوقوف. من المستحسن اختيار عدة تمارين تناسب كل امرأة.

يعتبر التمرين الفعال بمثابة تمرينات الضغط من الحائط.من الضروري ، الانحناء قليلاً ، الوقوف بالقرب من الحائط ، الاتكاء عليه بيديك والقيام بتمارين الضغط الخفيفة.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط وثني ذراعيك عند المرفقين. يجب أن يحافظ الجسم على الخط ، ويجب ألا يكون التقريب والتقويس أسفل الظهر ، حيث يتم فقد الحمل الضروري على الصدر.

في وضع الوقوف ، تحتاج إلى ربط راحة يدك أمام صدرك. بعد ذلك ، اضغط على راحة اليد بقوة واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. أرخِ يديك ثم كرر هذا التمرين 5 مرات على الأقل.

أظهر تمرين الطاحونة نتائج ممتازة، والتي يمكن استخدامها أيضًا كإحماء. بعد الاستقامة ، يتم عمل الانحناءات للأمام بمقدار 90 درجة ، وفي نفس الوقت يرفعون اليد اليمنى لأعلى ، واليد اليسرى يخفضها لأسفل.

يقومون بخفض ورفع أيديهم بالتناوب ، مع تدوير الجسم ، مما يجعل الميول المناسبة. عند إتمام هذا التمرين ، يجب عليك تسريع الدوران.
أداء تمارين الصدر على مقاعد البدلاء

تحظى التمارين التي يتم إجراؤها على مقعد الجمباز بشعبية كبيرة.. في حالة عدم وجودها ، يمكنك استخدام العديد من المقاعد التي يتم تجميعها معًا وبالتالي إنشاء مقعد مرتجل.

تسمح لك هذه التمارين على المقعد بتطوير الجسم بشكل فعال والتأثير على الصدر.

يُظهر الضغط على المقعد بالاستلقاء على المقعد نتائج ممتازة في تنمية عضلات الصدر.نظرًا لأنه يصعب على الفتيات أداء مثل هذا الضغط على مقاعد البدلاء ، يمكنك استخدام شريط واحد أو شريط به فطائر تزن 1-2 كجم. سيكون هذا كافيًا لتحميل المنطقة المرغوبة من العضلات. يجب إجراء تمرين ضغط البنش في السؤال 8 تكرارات و 3 مجموعات.

تمرينات الضغط هي تمرين آخر بسيط وشائع إلى حد ما.. للقيام بها ، عليك أن تقف وظهرك على المقعد ، وتضع يديك عليها ، وتمدد ساقيك للأمام قليلاً. بعد ذلك ، قرفص ببطء أثناء ثني ذراعيك. قم بعمل 5-6 من هذه القرفصاء لمدة 2-3 مجموعات.

تمارين بالدمبل لشد عضلات الصدر

تعتبر التمارين المرجحة الأكثر فعالية.يعطونك حمولة إضافية. يمكنك أداء كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل ، واستبدال الدمبلز بزجاجات الرمل.

ستحتاج إلى اثنين من الدمبل الصغيرة تزن حوالي كيلوغرام.يتم خفض الأيدي ذات الدمبل بحرية إلى مستوى الوركين ، ويتم توجيه اليدين نحو الجسم. ثم ببطء ، ارفع يديك بلطف وفي نفس الوقت خذ نفسًا. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات من 10 أشواط. بين كل نهج ، يجب أن تكون الراحة مساوية لدقيقة.

عند إجراء تمرين Pullover ، من الضروري مراقبة منطقة الحوض ، والتي لا ينبغي أن ترتفع عن المقعد

تأرجح الدمبل للأمام هو تمرين آخر بسيط ولكنه فعال.يسمح لك بتطوير العضلة الدالية. يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا.

عند التأرجح ، تكون الذراعين في البداية موازية للوركين على طول الجذع. يجب أن تؤخذ الدمبل بحيث تتحرك الأصابع من الصدر عند أداء التأرجح. عند الاستنشاق ، يجب رفع الأوزان نفسها تقريبًا إلى مستوى الكتف.

في الوقت نفسه ، لا ينبغي عمل الهزات الحادة - من الضروري رفع وخفض يديك بوتيرة متوسطة سلسة.

التمرين الأكثر شيوعًا الذي يساعد على تقوية وشد عضلة الصدر هو التمدد أو في وضع مائل على المقعد. بالنسبة للأسلاك ، ستحتاج إلى دمبل تزن 2-3 كجم. يتخذون وضعًا مريحًا على المقعد ، ويتم ثني الأذرع ذات الأصداف عند المرفقين بزاوية تبلغ حوالي 45 درجة.

بعد ذلك ، يجب عليك تقليل الدمبل ونشره بعناية ، كما لو كنت تحاول معانقة شجرة غير مرئية بيديك. بعد عدة طرق فقط ، يمكنك الشعور بالحمل على المجموعات العضلية المرغوبة ، وبعد أسابيع قليلة من هذه التمارين ، ستكون النتائج الأولى ملحوظة.

بحرص!من الضروري بذل الجهود بشكل صحيح عند إجراء هذا التمرين بالوزن. من الضروري التحكم في حركة اليدين ، والتي يجب ألا تنحرف عن الزاوية الأصلية البالغة 45 درجة. لوحظ الكفاءة مع 4-5 نهج.

باستخدام الدمبل على المقعد ، يمكنك أيضًا أداء تمرين مثل Pullover. يشرك عضلات الكتفين والصدر في نفس الوقت. لأداء ، سوف تحتاج إلى دمبل تزن 2-3 كجم. يتم إجراء التمرين المدروس في وضع الاستلقاء ، مع دعم الظهر في المقعد. الجسم عمودي على المقعد ، والساقين مثنية عند الركبتين بزاوية قائمة وتستريح على الأرض.

يجب أن يتم أخذ الأصداف بعناية بواسطة العارضة ، وبعد ذلك ، تحريك الذراعين فقط في الكتفين ، يجب رفع الدمبل لأعلى ولأسفل. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى مراقبة منطقة الحوض التي لا ينبغي أن ترتفع من المقعد ، وإلا فلن يتم تمرين عضلات الصدر أثناء هذا التمرين.

أكثر 5 تمارين صدرية فاعلية

إذا قمت بعمل نوع من أفضل 5 تمارين لشد عضلات الصدر عند النساء ، فيمكن ملاحظة ما يلي:

التمرين	كيفية تنفيذ
تمرين الضغط الكلاسيكي.	اتخذي وضعية الانطلاق: مستلقية على بساط رياضي. يتم وضع اليدين بشكل صارم على مسافة عرض الكتفين ، ويتم تدوير اليدين للخارج. الظهر مسطح تمامًا دون انحراف. يجب أن تتم عمليات الدفع ببطء ، مع خفض الجسم مباشرة إلى الأرض وثني المرفقين. يغرق الصدر عمليًا ، لكن لا يجب أن تستلقي على الأرض. كرري التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ملقاة على الأرض.	استلقِ على ظهرك وساقيك مثنيتان قليلًا. يتم أخذ الدمبل في اليدين بوزن 2-4 كجم. تنتشر اليدين والكتفين تلمس الأرض. يرتفع الدمبلز عموديًا حتى تستقيم الذراعين. أجرى 6 مرات على الأقل في 3 مجموعات.
تربية الأيدي مع الدمبل.	وضعية الانطلاق: الجلوس أو الوقوف. من الضروري تربية الدمبل أمامك ، بينما تكون الذراعين مثنيتين قليلاً عند المرفقين. يجب أن تنتشر ببطء وتجمع يديك معًا. كرر حسب وزن الدمبل من 10 إلى 20 مرة.
تمارين الضغط في البار.	سيتطلب هذا التمرين القوة البدنية المناسبة. يجب أن تمسك الدرابزين على أوسع نطاق ممكن ، ويجب أن يكون الجسم عموديًا على الأرض. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وعند المدخل يخفض الجسم ببطء لأسفل ، ويدعمه حصريًا بأيديهم. ثم ارفع الجسم ببطء وبلطف. قم بأداء 5 عدات على الأقل.
المتزحلق.	يقفون بشكل مستقيم ، ويمسكون بأثقال صغيرة في أيديهم. تقلد الأيدي حركات المتزلج وتأرجحه بالعصي. حركات اليد من الورك ، على نحو سلس. للحصول على نتيجة جيدة ، يُنصح النساء بأداء مثل هذه التمارين لشد عضلات الصدر لمدة دقيقتين على الأقل.

من المهم أن تتذكر!يجب أداء أي تمرين ، حتى الأكثر فاعلية ، بشكل صحيح. هذا ينطبق على كل من وضع الجسم أثناء هذا التدريب ، وشدة التكرار ، والمراعاة الصحيحة لعدد النهج والحفاظ على الفاصل الزمني بين كل تمرين ونهج.

اليوجا لشد عضلات الصدر

تحظى تمارين اليوجا المختلفة بشعبية كبيرة اليوم ، والتي تسمح لك بتحسين صحتك ، وكذلك تصحيح شكل الصدر ، مما يوفر مظهرًا جذابًا للشكل.

تشكل القوس. من الضروري الاستلقاء على بطنك ومحاولة الوصول إلى كاحليك بيدك.يحدث انحراف عند الإلهام وتمتد لأعلى لمدة 5 ثوانٍ. أثناء الزفير ، استرخي ، أنزِل ذراعيك.

تشكل الجمل. وضع الركوع ، بعد ذلك ، استرخاء القدمين على الأرض ، والجسم مستقيماً.بدءًا من الخصر ، ارفع الذراعين بقوة. في نفس الوقت ، حاول الاتكاء للخلف.

يمكن أن تحسن تمارين اليوجا الصحة ، وتصحح شكل الصدر ، وتضفي مظهرًا جذابًا على الشكل.

وأنت جالس على كرسي ، عليك أن تأخذ راحتي يديك للخلف وتتكئ على الكرسي. تحتاج إلى الانتقال إلى حافة الكرسي ، ثم نشر مفاصل الكتف وإغلاق شفرات الكتف. يتركز وزن الجسم على الذراعين.

مجموعة من التمارين لشد عضلات الصدر من Camilla Voler

كاميلا وولر هي أخصائية لياقة بدنية مشهورة طورت تمارين جمباز مختلفة وتمارين عالية الأداء لدعم الشكل الأنثوي.

تمرين الفيل. من الضروري الانحناء للأمام ، والظهر موازٍ للأرضية.يقومون بأرجحة نشطة بكلتا يديه ، بينما يديرون رؤوسهم ببطء خلفهم.

تمرين القطرس. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.تمتد الأذرع إلى الجانبين ، وتتحول راحة اليد إلى الأعلى. ضع يديك خلف ظهرك وقم بالتمدد بنشاط.

كرة التنس. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة تنس.، والتي يجب أن تؤخذ في اليد وتضغط عليها بقوة ، يجب توجيه المرفقين إلى الجانبين. بمهارة معينة ، يمكنك أداء هذا التمرين حتى بدون الكرة ، والضغط على راحة يدك. على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن التمرين المعني يشد الصدر جيدًا.

ملحوظة!يمكن العثور على تمارين كاميلا فولر على الإنترنت ، والتي لا تقدم فقط معقدًا لتقوية الصدر ، ولكنها تقدم أيضًا تمارين لشكل جميل ومنغم.

تمارين لشد عضلات الصدر من الغيشا الشرقية

منذ العصور القديمة ، تم تقدير جمال الأنثى في الشرق. وعلى وجه الخصوص ، نجحت الغيشا الشرقية في ذلك ، التي عرفت أسرار استعادة جمال الثدي الأنثوي السابق والحفاظ على شكله.

من الضروري الوقوف على أصابع قدميك ، ووضع يديك على حزامك ، ثم إعادة مرفقيك بشكل منتظم.يوصى بتكرار التمرين 30 مرة على الأقل. من المهم للغاية التنفس بشكل صحيح أثناء سحب المرفقين للخلف والاستنشاق من خلال الفم والزفير من خلال الأنف. يجب دفع الصدر للأمام عند اختطاف المرفقين.

تمرين فعال آخر شائع في الشرق. يسمح لك بمحاذاة الموقف والحفاظ عليه ، وتحسين شكل الصدر. الركوع ، تحتاج إلى الاتكاء على توقف صغير ومنخفض ، يقع على بعد متر من الممارس.

ثني الجسم ، ولمس حافة السدادة بالصدر. ثم ، بقوة اليدين فقط ، يعودون إلى وضعهم الأصلي. أثناء أداء هذا التمرين ، يجب ألا تنحني في أسفل الظهر ، وتمسك يديك بشكل صحيح.

تمارين لشد عضلات الصدر (للسيدات): بالصور

هناك العديد من المجمعات الفعالة لتصحيح عضلات الثدي لدى المرأة. هذه التمارين ليست صعبة ، لذا يمكن أداؤها بسهولة في المنزل. من خلال المشاركة بشكل صحيح ، يمكنك ملاحظة التأثير الأول بعد شهر واحد فقط من بدء التدريب.

أفضل تمارين الصدر للمرأة التي يمكن القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية:

تمارين بالمنزل لشد عضلات الصدر: