تمارين كيجل بعد الولادة: متى تبدأ وكيف تؤدي. تمارين كيجل للنساء بعد الولادة - استعادة الشكل وصحة المرأة

الولادة هي بالطبع حدث مهم جدا في حياة كل امرأة. يقول الأطباء أنه بالإضافة إلى جسد المرأة ، والذي يتغير أثناء الحمل ، يمكن أيضًا تغيير عضلات المرأة.

من أجل إنقاص الوزن وشد العضلات قليلاً ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل أو الذهاب إلى التمارين الرياضية ، فمن الصعب جدًا استعادة وظائف عضلات العجان.

لسوء الحظ ، بعد الولادة ، يتم شد جميع العضلات ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن الأعضاء الداخلية منخفضة قليلاً ، وسلس البول ، فضلاً عن حدوث مضاعفات في الحياة الجنسية. من أجل إعادة عضلات العجان إلى حالتها السابقة ، تم تطوير تمارين كيجل الخاصة.

متى يمكنني ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة؟

يجادل الكثيرون بأن التدريبات يمكن إجراؤها بعد بضعة أشهر ، لكن هذا ليس صحيحًا. يقول الأطباء أنه كلما بدأت المرأة في أداء التمارين أسرع ، كانت قادرة على تجديد عضلاتها بشكل أسرع. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، يمكن ممارسة الجمباز لعضلات العجان في غضون يومين بعد الولادة.

في المراحل الأولى ، تحتاج إلى إعطاء حد أدنى من الحمل ، أما بالنسبة للتقنيات المعقدة ، فلست بحاجة إلى تذكرها حتى الآن. في البداية ، من الضروري القيام بأبسط الحركات ، ولكن في حالة استمرار شعور المرأة بعدم الراحة أو الألم ، يجب تأجيل التدريب لعدة أيام.

في حال كانت الولادة معقدة أو كانت المرأة في المخاض بها غرز ، يجب تأجيل تدريب العضلات إلى أوقات أفضل ولا يسمح بأي مجهود بدني.

مع التعافي السريع والتئام الجروح ، يمكن بدء تمارين كيجل في غضون أسابيع قليلة بعد الولادة ، بعد استشارة الطبيب.

لكنها ليست الموانع الوحيدة لممارسة الرياضة. لا يمكن تنفيذ تقنية كيجل لترميم عضلات العجان مع إمكانية فتح نزيف مع أمراض الأورام وكذلك التهاب الأعضاء التناسلية أو خلل في الجهاز القلبي الوعائي.

تثق العديد من النساء في المخاض أنهن لا يحتاجن مطلقًا إلى مثل هذه التربية البدنية من أجل التعافي. وتجدر الإشارة إلى أنه قد ثبت علميًا أن التدريب يساعد على شد عضلات المهبل والتخلص من سلس البول وتدلي الأعضاء.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التمرين ، ستتعافى حياتك الجنسية أيضًا. هذا هو السبب في أن الأطباء ينصحون بتمارين كيجل ليس فقط للنساء في المخاض ، ولكن لجميع النساء.

حسنًا ، أول شيء هو تجاهل فكرة أن هذه الجمباز مجرد تافه وليس لديها صعوبات. يحذر الأطباء من أنه في الأيام الأولى ، يتمكن القليل من الناس من أداء التمارين بشكل صحيح ، لكن لا تنزعج وتتخلى عن التدريب. يجب أن تبدأ من أبسط التمارين وأكثرها بدائية لتسخين العضلات للأحمال الثقيلة.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، لكن يجب أن تبدأ التمرين الأول في المرحاض. عند التبول ، يجب أن يتأخر التدفق قليلًا ، ثم يُعاود مرة أخرى ، إن أمكن ، كرر ذلك عدة مرات. يهدف هذا الإجراء إلى التحكم في عضلات المهبل. يجب تكرار التمرين عدة مرات لإتقان السيطرة الكاملة على العضلات.

في الخطوة التالية ، اجلس بشكل مريح على الأرض أو على مرتبة صلبة للغاية مع وضع وسادة أسفل الأرداف. التمرين هو شد عضلات المهبل على الفور ثم إرخاؤها على الفور. تحتاج إلى تكرار التمرين لمدة أسبوعين تقريبًا ، صدقوني ، ستكون النتيجة مذهلة.

المرحلة التالية مشابهة جدًا للمرحلة السابقة ، يجب إبقاء العضلات في حالة توتر لمدة دقيقة تقريبًا. يجب أن يتكون الدرس الواحد من 15 تمرينًا من هذا القبيل. يمكن الشعور بالتأثير أثناء الجماع.

بالنسبة للتمرين الأخير ، يجب أن تجمع كل قوتك واجتهادك. إذا جاز لي أن أقول ذلك ، فإن المهبل له شكل أنبوب به ألياف عضلية ، والمهمة هي محاولة الضغط على كل طبقة على حدة.

أهم مهمة هي إرخاء عضلات البطن ، وحاول أيضًا ألا تحبس أنفاسك. يجب أن يكون الجسم مسترخيًا تمامًا ، ولكن يعمل فقط. بعد التدريب المناسب ، سوف تتأكدين من شد عضلات المهبل بشكل كبير ويمكنك التحكم في التبول.

يشكل الحمل والولادة ضغطا خطيرا على جسم المرأة بشكل عام ولأعضاء معينة بشكل خاص. الرحم ، المهبل ، العجان ، التي تشارك بشكل مباشر في العملية ، تخضع لتغييرات خاصة. من أجل تسريع عمليات الشفاء والعودة بسرعة إلى طبيعتها ، يوصي الخبراء بإجراء تمارين كيجل للنساء بعد الولادة ، والتي تهدف إلى تقوية عضلات العجان. أنها تساعد الأمهات الشابات على حل عدد كبير من مشاكل ما بعد الولادة ذات الصلة بفترة ما بعد الولادة.

يجب على النساء اللواتي يرغبن في مساعدة أجسادهن على التعافي بعد الولادة أن يفهمن سبب الحاجة إلى تمارين كيجل للنساء بعد الولادة ، وما الذي ستقدمه وفي أي إطار زمني. ستؤدي التمارين المنتظمة والسليمة إلى نتائج مبهرة ، بما في ذلك:

• جلب لهجة عضلات العجان.
• التطهير السريع للجسم من الهلابة.
• القضاء على مخاطر هبوط أعضاء الحوض.
• محاربة سلس البول والبراز.
• التعافي السريع للرحم وعودته إلى حالة ما قبل الولادة ؛
• ترميم الأنسجة التي تعرضت لشد قوي أثناء الولادة ؛
• تقوية الرغبة الجنسية ، والحصول على هزات مشرقة وطويلة ؛
• الحفاظ على الصحة الجنسية.
• منع العمليات الالتهابية في الأعضاء التناسلية.
• إبطاء عملية الشيخوخة في جسم المرأة.

كل هذا يمكن تحقيقه عن طريق العمل البسيط تمارين.هم انهم استعادة الصحة ، وتحسين الرفاهية ، ولها تأثير مفيد على الحياة الجنسية.

تم تسمية التدريبات على اسم أرنولد كيجل ، الذي طورها ، وهو طبيب نسائي وأستاذ.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يمكن لأي شخص أداء التمارين. الحقيقة هي أنها تعمل على عضلات العجان بقوة كبيرة ، وفي حالات معينة يمكن أن تكون ضارة. الجمباز له موانع الاستعمال التالية:

• العمليات الالتهابية في أعضاء الحوض في المرحلة الحادة.
• اضطرابات الأوعية الدموية في نفس المنطقة أو في الأطراف السفلية.
• نزيف حاد بعد الولادة.
• أمراض الأورام.
• إصابات الولادة في العجان والغرز.
• أمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة التفاقم.

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، استشر طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بها.

متى يمكنك أداء تمارين كيجل؟

السؤال المهم هو متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة. هناك توصيات مقبولة بشكل عام للخبراء ، والتي يجب أخذها في الاعتبار:

• إذا تمت الولادة دون فترات راحة أو إصابات ، وتشعر بأنك على ما يرام ، يمكنك البدء في أداء التمارين بالفعل بعد يومين أو ثلاثة أيام ، ولكن بشرط ألا تسبب لك التمارين أي إزعاج. في البداية ، يجب أن يكون الحمل ضئيلًا. عليك أن تبدأ بعدد صغير من التكرارات ، وزيادتها بانتظام.
• إذا كانت هناك إصابات أثناء الولادة ، وحدثت تمزقات ، وتم وضع خيوط جراحية على العجان ، فمن المهم توخي أقصى درجات الحذر. بادئ ذي بدء ، لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة قبل عشرة أيام من الولادة. في هذه الحالة ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك. سيقيم حالتك ، ويحدد كيف تلتئم الجروح ، ويتوصل إلى نتيجة عندما يمكنك البدء في ممارسة الجمباز.

تمارين كيجل بعد الولادة: كيف تؤدي

لا يوجد شيء معقد حول كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح بعد الولادة. من المهم فقط إتقان أسلوبهم الصحيح والقيام به بانتظام. لا تثبط عزيمتك إذا لم تظهر لك النتائج فورًا - فالأمر يستغرق وقتًا.

التدريبات نفسها هي:

1. "وقفة"

تحتاج إلى البدء في إتقان الجمباز كيجل من خلال هذا التمرين ، والذي يعطي عبئًا ممتازًا على عضلات العجان. أثناء عملية التبول ، حاولي التوقف لمدة 10-15 ثانية ثم إطلاق البول مرة أخرى. لرحلة واحدة إلى المرحاض ، حاول القيام بذلك حوالي خمس مرات. سيساعدك هذا على تعلم كيفية التحكم في العضلات الحميمة ، مع عدم إشراك مجموعات العضلات الأخرى في هذه العملية. عندما تتمكن من تنفيذ هذا الإجراء دون مشاكل ، انتقل إلى تمارين كيجل الأخرى.

2. "ضغط"

جوهر هذا التمرين هو أنك تحتاج إلى ضغط ثم إرخاء عضلات الحوض على الفور. بمرور الوقت ، يمكن زيادة قوة الانقباضات وتواترها.

3. "التثبيت"

تحتاج إلى الضغط على عضلات المهبل ومحاولة تثبيتها في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم اتركها. كرر التمرين 10 مرات. قم بزيادة مدة التثبيت تدريجيًا بمرور الوقت.

4. تمرين "ممرضة"

يمكنك تدريب العضلات الحميمة بالتمارين المعتادة لتمرين عضلات الفخذين الداخلية وعضلات البطن السفلية. تعمل القرفصاء بشكل جيد في هذا الصدد. تحتاج إلى الوقوف ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان ، وفصل قدميك بعرض الكتفين ، بحيث تبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة. ضع يديك على وركيك. اثنِ ركبتيك على الجانبين برفق ، واجعل القرفصاء منخفضة قدر الإمكان. في النقطة السفلية ، ثبت لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارفع ببطء.

5. "مصعد"

قد لا تتمكن من إكمال هذا التمرين في المرة الأولى. ولكن من خلال المحاولة والعودة إليها بانتظام ، يمكنك إتقانها في النهاية. خلاصة القول هي أن المهبل هو أنبوب مجوف للعضلات يتكون من عدة طوابق. كن قادرًا على الشعور بهذه الأرضيات والتوتر تدريجيًا ، ثم قم بإرخاء كل منها على حدة. تحرك لأعلى أولاً ، ثم لأسفل. من الناحية المثالية ، لتحسين التأثير ، حاول القيام بتمرين "التثبيت" بين هذه المصاعد.

6. تمرن "العاصفة"

يشبه هذا التمرين "المصعد" ، لكنك تحتاج إلى تقليص أرضيات عضلات قاع الحوض بالتناوب في الاتجاه الخلفي من الأمام.

في الواقع ، هناك الكثير من تمارين كيجل التي يمكن القيام بها بعد الولادة. تلك المدرجة هي الرئيسية. من المهم أيضًا مراعاة بعض ميزات التمارين التي ستجعلها فعالة ولن تسمح لك بالخوف من العواقب المحتملة غير المتوقعة.

ميزات التمرين

عند البدء في أداء تمارين كيجل ، ضع في اعتبارك الميزات التالية:

• يوصى بأداء التمارين 10 مرات.يوصى بتكرار المجمع نفسه حتى ثماني مرات في اليوم. سيساعد هذا التدريب المعزز على استعادة التناغم لعضلات العجان والحصول على شكل سريع.
• تتمتع Kegel الجمباز بميزة كبيرة في ذلك يمكنك القيام بذلك في أي مكان - في أي وقت وفي أي مكان.

لاحظ أيضًا أنه بعد الولادة ، قد يتفاعل الجسم بطريقة غير معتادة مع مثل هذه الجمباز. ردود الفعل التالية ممكنة:

• في البداية ، من الممكن حدوث آلام في العضلات. يمرون في غضون 3-4 أيام. إذا استمروا لفترة أطول ، راجع أخصائي.
• هناك احتمال لانتهاك الدورة الشهرية - سيتم استعادتها قريبًا.
• يمكن أن تمر الأيام الحرجة خلال يوم أو يومين فقط.
• قد يزيد الإثارة.
• اتساع حدقة العين ممكن.

تقنية أداء تمارين كيجل بسيطة للغاية ولا تتطلب الكثير من الجهد. الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو الانتظام. لا تستسلم في وقت مبكر ، وبمرور الوقت ستشعر كيف يتعافى الجسم بسرعة. أولئك الذين ساعدتهم تمارين كيجل بعد الولادة يؤكدون أنهم يعطون نتائج ممتازة: يختفي الألم وعدم الراحة في البطن ، ويتوقف الصدر عن الألم ، وتطبيع الرضاعة الطبيعية ، ويذهب المصاصون. يمكنك أيضًا تحسين حياتك الجنسية وحالتك العاطفية.

فيديو مع تمارين كيجل بعد الولادة

بعد الولادة التي طال انتظارها ، ليس فقط شكل الأم حديثة الولادة يفسح المجال لتغييرات كبيرة. إذا كنت تقاوم الوزن الزائد ، يكفي زيارة صالة الألعاب الرياضية أو القيام بواجب منزلي ، فسيكون من الصعب جدًا استعادة عمل عضلات العجان. كما تعلم ، أثناء الولادة ، تتمدد الأنسجة بشكل كبير ، مما يسبب مشاكل في الحياة الجنسية ، وتدلي أهم الأعضاء ، وحتى سلس البول. ستساعد تمارين كيجل ، التي ثبت فعاليتها مرارًا وتكرارًا ، في تجنب مثل هذه المشاكل.

متى يمكنني ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة؟

هناك رأي مفاده أنه من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة بعد بضعة أشهر من الولادة ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. كلما بدأت الأم حديثة الولادة في الاهتمام بتدريب العضلات ، كلما أسرعت في العودة إلى حياتها اليومية المعتادة. لذلك ، يوصى بإجراء تمارين خاصة بالفعل في اليوم الثاني بعد ظهور الطفل. يجب أن نتذكر أنه في البداية يجب أن تكون الأحمال صغيرة ، ويجب التخلي تمامًا عن التقنيات المعقدة. علاوة على ذلك ، إذا كان هناك إحساس مؤلم أو عدم راحة أثناء التدريب ، فيجب تأجيله لبضعة أيام أخرى.

ولكن إذا كانت الولادة صعبة ، وتعرضت المرأة لإصابات خطيرة أو كانت لديها غرز في منطقة العجان ، فحينئذٍ يجب التخلي عن مثل هذا الجهد البدني البسيط. إذا نجح التئام الجروح ، يُسمح ببدء الفصول بعد أسبوعين من ولادة الطفل. يُنصح بالتشاور أولاً مع طبيب أمراض النساء.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه بالإضافة إلى الإصابات التي يتم تلقيها أثناء الولادة ، هناك موانع أخرى للجمباز. لا ينصح بممارسة التمارين في حالة وجود انتهاكات خطيرة في أداء الجهاز القلبي الوعائي ، والأمراض الالتهابية للأعضاء التناسلية ، والأورام ، وكذلك النزيف الشديد.

قد يبدو للعديد من الأمهات الجدد أن مثل هذه الأنشطة ليست مطلوبة على الإطلاق لاستعادة الجسم. ولكن إذا كنت تقومين بتدريب عضلات المهبل بانتظام ، فستتمكنين من التخلص من مشاكل مثل سلس البول ، وتمدد الأنسجة ، وتدلي الأعضاء الداخلية. وستصبح العلاقة الجنسية الحميمة أكثر تنوعًا وأكثر إشراقًا لكلا الشريكين ، حيث يؤدي توتر عضلات المهبل إلى جعل النشوة الجنسية أطول وأقوى. لهذا السبب يوصى بإجراء تمارين كيجل ليس فقط في فترة ما بعد الولادة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.

كيفية القيام بتمارين كيجل بعد الولادة

بالطبع ، لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن مثل هذه الجمباز سهلة. ربما لن ينجح شيء في الأيام القليلة الأولى ، لكن لا داعي لليأس والتوقف عن ممارسة الرياضة. من الأفضل البدء بأبسط تمرين ، والذي سيهيئ عضلات العجان لتقنيات أكثر تعقيدًا.

من الصعب تصديق ذلك ، لكن يجب أن تبدأ التمرين الأول في المرحاض. أثناء التبول ، تحتاج إلى إيقاف تدفق السوائل بشكل دوري لبضع ثوان ، ثم استئنافها. سيساعدك هذا على تعلم التحكم بشكل أفضل في عضلات المهبل. عندما يتم إتقان التقنية ، يجب زيادة وقت تأخير الطائرة إلى خمسة عشر ثانية ، وإذا لم يسبب ذلك أي صعوبات ، فيمكنك البدء في دراسة التمرين التالي.

من الضروري الجلوس بشكل مريح على الأرض أو على مرتبة صلبة ، ووضع وسادة صغيرة تحت الأرداف. من الضروري شد عضلات المهبل بشكل حاد والاسترخاء على الفور. قد يبدو أنه لا توجد تغييرات ، ولكن بعد أسبوعين من التدريب ، ستكون النتيجة ملحوظة. تحتاج إلى ضبط قوة الضغط وسرعته حسب مشاعرك.

يختلف الأسلوب التالي عن الأسلوب السابق فقط في أنه يجب شد العضلات وتثبيتها في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ، ويفضل أن يكون ذلك لدقائق. يوصى بعمل خمسة عشر تكرارًا في جلسة واحدة. يمكنك أن تشعر بمدى قوة العضلات أثناء الجماع. للقيام بذلك ، عليك محاولة الضغط على عضو الشريك لبضع ثوان. إذا لم يكن الزوجان في عجلة من أمرهما للعودة إلى ممارسة الجنس في الأيام التالية للولادة ، فيمكنك تجربة الألعاب الحميمة.

لأداء التمرين الأخير بشكل صحيح ، سيتعين عليك المحاولة بجد. كما تعلم فإن المهبل هو نوع من الأنابيب التي تتكون من ألياف عضلية ، لذلك يجب أن تتعلم كيفية استخدامها بشكل منفصل عن بعضها البعض. يوصى بالاستلقاء بشكل مريح والضغط تدريجيًا والاسترخاء في كل طبقة ، والتحرك ببطء لأعلى.

يجب أن نتذكر أنه أثناء التمرين لا تحتاج إلى إجهاد عضلات بطنك ، وسحبها وحتى حبس أنفاسك. يجب أن يكون الجسم كله ، باستثناء منطقة الحوض ، مسترخيًا قدر الإمكان. يوصى باللجوء إلى الأساليب المذكورة أعلاه ، وعند الرغبة ، العطس أو السعال ، حيث يساعد ذلك على تجنب التبول اللاإرادي الذي تعاني منه الكثير من النساء بعد الولادة.

توصل أطباء أمراض النساء منذ فترة طويلة إلى استنتاج مفاده أن صحة المرأة ورضاها الجنسي يعتمدان إلى حد كبير على حالة عضلات العجان.
فكلما كانت أكثر مرونة ، كانت الولادة أسهل وأقل ألمًا ، قل خطر حدوث تمزق. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلات المدربة على تطبيع الدورة الدموية في الأجزاء السفلية من العمود الفقري ، وبالتالي تمنع تطور البواسير ، وتقلل من آلام الدورة الشهرية ، وتحمي الزوائد من الالتهابات ومجموعة من أمراض النساء ، وتساعد تمارين كيجل على شدها.

إذا كانت عضلات المهبل قبل الولادة مرنة للغاية ، حتى بدون تدريب خاص ، فإن ولادة الطفل تغير الوضع جذريًا. بعد الولادة ، يصبح المهبل غير مرن كما كان من قبل. لا يمكنك حتى تخيل مدى تمدد واسترخاء عضلاته أثناء الحمل وخاصة أثناء الولادة الطبيعية.
أولى علامات ضعف عضلات المهبل هي عدم القدرة على تحمل الرغبة في الذهاب إلى المرحاض لفترة طويلة والتبول اللاإرادي أثناء المجهود المفاجئ والعطس.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعانين من آلام الدورة الشهرية الشديدة بعد الولادة ، والتي لم يتم ملاحظتها من قبل ، أو إذا توقفت عن الوصول إلى النشوة الجنسية أثناء الجماع ، أو إذا أصبح من الصعب عليك استخدام السدادات القطنية ، فقد يشير ذلك أيضًا إلى ضعف العضلات الحميمة.

التمرين سيساعد في الولادة

عضلات المهبل هي نوع من البوابات الأوتوماتيكية التي يدخل من خلالها الطفل العالم الكبير. ولكي لا تفتح هذه البوابات في الوقت المناسب فحسب ، بل تغلق أيضًا ، من الضروري تعديل آليتها. وبما أنك تعرف بالفعل كيفية إجهاد أو إرخاء عضلات المهبل ، فإن الأمر صغير. عادة ، يخبر طبيب التوليد المرأة أثناء الولادة كيف تتصرف ، ولكن إذا لم يتم تدريب عضلات المرأة الحميمة ، فإنها لا تفهم ما هو مطلوب منها ، وماذا تريد.
أثناء الانقباضات ، حاولي عدم إجهاد عضلاتك والاسترخاء قدر الإمكان. من الألم ، تقوم معظم النساء بشد عضلات المهبل بشكل لا إرادي ، مما يجعل من الصعب فتح عنق الرحم. نتيجة لذلك ، تشتد الأحاسيس المؤلمة: الجسم متوتر والرقبة لا تفتح بالكامل. يُعتقد أن استرخاء العضلات يقصر الانقباضات ويخفف الألم ويعزز فتح عنق الرحم بشكل أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر إجراءات التبديل هي الطريقة الرئيسية للتخلص من الألم. سيساعدك إرخاء عضلات المهبل على الاسترخاء وعدم التركيز على الألم.
الفترة الانتقالية ، عندما لا تنتهي الانقباضات بعد ، وتكون المحاولات قد بدأت بالفعل ، عادة ما تستغرق من 5 إلى 10 دقائق. في هذه المرحلة ، لا يمكنك دفع وإجهاد عضلات المهبل والعضلة العاصرة ، وإلا يمكنك تمزق الرقبة. بمجرد أن تبدأ الرغبة في الدفع (يقول طبيب التوليد أنك بحاجة إلى الدفع) ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا وحادًا. في الوقت نفسه ، يتم سحب أقصى قدر من الهواء إلى الرئتين ، ثم يتم حبس النفس لبضع ثوان. تنقبض العضلات ، وأثناء الزفير ، يتم دفع الهواء للخارج عبر المهبل ، ثم تنفتح العضلات الحميمة قدر الإمكان.
بين المحاولات ، لم يعد عليك إجهادهم.
بعد ظهور رأس الطفل ، إذا لم يكن هناك تشابك ، يطلب الطبيب من المرأة أثناء المخاض عدم الدفع أو الدفع قليلاً حتى لا تمزق عضلات المهبل والعجان.
إذا تعذر تجنب التمزق أو بضع الفرج ، فحاول عدم إجهاد العضلات عند الخياطة. سيسهل هذا الأمر على الطبيب لخياطتك ، وستكون أقل إيلامًا. وكما ذكرنا سابقًا ، في أقرب وقت ممكن ، ابدأ تمارين كيجل مرة أخرى. كلما استأنفت التدريب بشكل أسرع ، زادت سرعة تعافيك.

لذلك ، إذا كنت تمارس تمارين لعضلات العجان ، فأنت:

• حفظ صحتك
• يمكنك أن تمنح الرجل المزيد من المتعة
• الحصول على آثار جانبية لطيفة على شكل حرقان في عينيك ، ونتيجة لذلك ، تزيد من جاذبيتك في عيون الرجال المحيطين بك.

الآن عن التدريبات نفسها.
الجزء الأول منها معروف لمعظمنا ، كما هو موصوف على نطاق واسع في العديد من المجلات النسائية. تم تطوير برنامج جاد لـ Vumbilding - تدريب العضلات الحميمة - من قبل طبيب النساء الشهير Arnold Kegel. بمساعدتها ، عالج سلس البول ، وترهل العضلات الحميمة ، وساعد النساء على الاستعداد للولادة والتعافي منها. مجموعة التمارين التي طورها سهلة للغاية وتؤدي بسرعة إلى النتيجة المتوقعة. هذه التمارين فعالة جدا.
المشكلة الوحيدة هي أنه يجب القيام بذلك! وبانتظام.

التمرين رقم 1.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تشعر بنوع العضلات وكيفية تدريبها. أثناء الجلوس على المرحاض ، حاول تأخير التبول عدة مرات. هذا يشد عضلات مدخلات المهبل. الشعور بكيفية عملهم ، يمكنك البدء في تدريبهم.
أثناء الحمل وبعده ، من المفيد أداء تمرين "الضغط والانتظار" 20 مرة على الأقل في اليوم. حاول أن تضغط على عضلات الإدخال بأقصى قوة واحتفظ بها في حالة توتر لمدة عشر ثوانٍ إلى خمس دقائق. في نفس الوقت ، حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ ولا تحبس أنفاسك. قم بهذا التمرين في أوضاع مختلفة: الاستلقاء ، الجلوس ، الوقوف.
إذا كنت تتدرب أثناء الجلوس فقط ، فعند الولادة في وضعية الانبطاح ، سيكون من الصعب عليك الشعور بالعضلات وإدراجها في العمل.

التمرين رقم 2.

التمرين التالي هو الضغط بالتناوب على عضلات المصرة (بالقرب من فتحة الشرج) وعضلات المهبل الداخلية. شد عضلات المصرة بسرعة وارخيها بنفس السرعة. ثم افعل الشيء نفسه مع عضلات المهبل. كرر هذا التمرين 10-15 مرة. بعد ذلك ، يمكنك الشروع في التدريب المتزامن للعضلات الحميمة والتنفس. الزفير - حبس أنفاسك - الضغط على مدخل عضلات المهبل - استنشق دون إرخاء العضلات. أرخِ عضلاتك - ازفر. كرر التمارين مع العضلة العاصرة. ستساعدك هذه التمارين في عملية الدفع.

التمرين رقم 3.

الآن أصعب شيء هو تدريب عضلات المهبل الداخلية. تخيل أنك تريد دفع شيء ما خارج نفسك عن طريق شد عضلات المهبل الداخلية. في المدارس الخاصة ، من أجل هذا التمرين ، يُنصح باستخدام "معدات رياضية" من متجر الجنس. لأنه بدون جسم غريب ، من الصعب جدًا الشعور بكيفية عمل العضلات. يمكنك إشراك زوجتك الحبيبة في التدريب. علاوة على ذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق بالنسبة له أن يعرف أن هذه مجرد تهمة بالنسبة لك. حاول أن تتصرف أثناء الجماع فقط مع عضلات المهبل الداخلية - وهذا ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه أيضًا ممتع للغاية لكلا الشريكين. عند أداء هذا التمرين ، من المهم أن تشعر بالفرق بين عضلات الإدخال والعضلات الداخلية. في البداية ، من الصعب جدًا إجهاد العضلات الداخلية فقط وفي نفس الوقت الحفاظ على الإدخال في حالة استرخاء. كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم على الأقل.

التمرين رقم 4.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب العضلات الحميمة أيضًا أثناء التمارين على الجانب الداخلي من الفخذ وعضلات البطن السفلية. قفي وظهرك مستقيماً ، وقدميك متباعدتان عن الكتفين ، وأصابع قدميك على الجانبين ، ويديك على وركيك. ثني ركبتيك على الجانبين تدريجيًا ، واضعي القرفصاء عند مستوى منخفض قدر الإمكان. استمر في القاع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارفع ببطء. عند القيام بهذا التمرين ، حاول أن تشعر بتوتر العضلات واسترخائها.
يمكن إجراء كل هذه التمارين مجتمعة ومنفصلة. بعد الولادة مباشرة ، سيكون من الصعب عليك تحسس هذه العضلات ، لكن هذا لا يعني أنها فقدت الحساسية إلى الأبد. فقط منذ اليوم الأول بعد الولادة ، ابدئي في ممارسة التمارين الحميمة.
إذا لم يكن هناك تمرين مفيد ، فاستشيري طبيب أمراض النساء. ربما سيحيلك إلى الجراحة. بعد الولادة بسرعة كبيرة مع العديد من الدموع والجنين الكبير ، يكاد يكون من المستحيل إعادة العضلات الممزقة إلى حالتها السابقة فقط بمساعدة التمارين المنزلية. هناك عمليات جراحية بسيطة لاستعادتها. العملية غير مؤلمة تمامًا وتستغرق بضع دقائق فقط. تحت التخدير الموضعي ، يقوم الجراح بتوصيل الألياف المكسورة وسيكون عليك فقط تدريب العضلات بالتمارين المذكورة أعلاه.

بالضرورة.قبل بدء التمرين أثناء الجلوس على المرحاض (لا تحرك ساقيك ، لا تجهد) ، حاول إيقاف تدفق التبول. على الأرجح ، سوف تنجح. إذا لم تتوقف الطائرة تمامًا ، فعندئذ على الأقل ستنخفض بشكل كبير. كرر عدة مرات لتتذكر العضلات التي يتم عمل ذلك بها. هم الذين تشبثهم في عملية القيام بالتمارين.
ملاحظة:

1. في كثير من الأحيان لا تنجرف في احتباس البول - فهو ضار.
2. إذا كنت قد قرأت عن تقنيات مماثلة من قبل ، ووجدت تمارين "سحب" (عندما تحتاج إلى تخيل أنك تلد). لا تحتاج إلى القيام بها. في أي حالة من عضلات قاع حوضك لا تعرفين. لذلك ، مثل هذه التمارين يمكن أن تضر فقط!

في بعض المصادر ، يمكنك العثور على تفسير مختلف قليلاً لتمارين كيجل.
ها هم.

التمرين 1
نقوم بتقليل عضلات المهبل ونعد ببطء إلى 5 ، ونسترخي ، ونعد إلى 5 ، ونخفض. يمكن زيادة وقت لقط.
تشير حركة البظر إلى أسفل أثناء التمرين إلى أن التمرين يتم بشكل صحيح. نكرر 10 مرات.
تمرين 2
"المصعد": نقوم بقبض العضلات قليلاً ("الطابق الأول") ، المشبك ، العد حتى 5 ، ثم نستمر في الانقباض ("الطابق الثاني") ، ونمسك مجددًا حتى 5. لذا اذهب من 4 إلى 5 "طوابق". والعودة - نفس الحركة المرحلية "لأسفل" ، باقية في كل "أرضية". نكرر 10 مرات.
تمرين 3
نحن نجهد العضلات ونرخيها في أسرع وقت ممكن ، ونحقق ما يشبه "الرفرفة". نكرر التمرين 10 مرات.
تمرين 4
التمرين التالي هو انقباض طويل وثابت للعضلة ، كما لو كنت تحاولين سحب شيء ما في المهبل. نحافظ على التوتر ، ونعد حتى 5 (يجب زيادة وقت الانقباض مع تطور العضلات). نكرر 10 مرات.

كيف كثيرا ما تمارس:
تحتاج إلى القيام بالتمارين في كثير من الأحيان. حتى في كثير من الأحيان. يوصى بتكرار مجموعة التمارين الأربعة الموضحة أعلاه حتى 8 مرات في اليوم ، يتم إجراء كل منها 10 مرات لكل نهج. إجمالي 40 مرة × 8 مرات = 320 تكرار.
كيف تعتاد على ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان؟
توجد طريقة واحدة فقط - لربط التمرين ببعض الإجراءات المتكررة بشكل متكرر ، أو لتعيين تذكير على هاتفك المحمول.
من المزايا الجادة للتمارين أنه يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي موضع (أو في أي وضع تقريبًا). الجلوس في العمل على الكمبيوتر والوقوف في حافلة صغيرة والاستلقاء على الشاطئ. من حولك لن يلاحظوا أفعالك.
لذلك أعذار: "كيف سأقوم بالتمارين 8 مرات في اليوم إذا كنت أعمل؟" هي في الحقيقة مجرد أعذار.
ما يمكن أن يكون بمثابة تذكير للفصول الدراسية:
- في كل مرة يرن فيها الهاتف
- على الإطلاق إشارات المرور الحمراء
- في كل مرة تشرب فيها الماء ثم قائمة التذكيرات الخاصة بي التي تقبلها أنت فقط.
تذكر! إذا فجأة ، لسبب ما ، ليس لديك حالة مزاجية ، ولا رغبة ، أو تمر بفترة صعبة في حياتك ، أو ببساطة لا تحب القيام ببعض التمارين الرياضية ، ثم مارس القليل على الأقل ، افعل ما تستطيع . رئيسي تفعل ذلك!

نعم ، ستحصل على نتائج أبطأ ، لكنك ستحصل عليها ، لكن إذا تركت التدريب حتى أوقات أفضل ، فلن تكون النتيجة صفراً ، ستكون سلبية (انظر أعلاه حول عواقب تمدد عضلات الحوض)!
الآن حول ما يمكن أن يحدث عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، وحتى 8 مرات في اليوم:
1. آلام العضلات. عضلات الحوض هي نفس عضلات البطن وهكذا. إذا بدأت بنشاط في أداء تمارين البطن ، ماذا سيحدث؟ حق! لا تضحك ، لا تتنهد - العضلات تؤلم! هنا هو نفسه. سيؤذي فقط في منطقة العصعص وفي أسفل البطن. إذا كانت طبيعة الألم لا تشبه الكريباتورا (ألم في العضلات في الساعات القليلة الأولى بعد التمرين اللاهوائي ، بسبب تراكم السموم (حمض اللاكتيك) فيها ولا يزول بعد يوم أو يومين - اذهب إلى طبيب - هذا قد ينشط مشاكل المرأة أو مشاكل في الجزء السفلي من العمود الفقري.
في أي حال ، إذا لم تكن متأكدًا من صحتك ، على خط النساء ، قم بزيارة أخصائي أمراض النساء!
بالنسبة لبعض الأمراض (على سبيل المثال: تكيسات متعددة ، ورم ليفي ، وما إلى ذلك) ، قد يمنع الأطباء ممارسة الرياضة!
2. ذهب الحيض في وقت سابق. يحدث في كثير من الأحيان. لا تقلق ، ستتم استعادة كل شيء ، ولكن ليس على الفور. أثناء الحيض ، لا يمكنك ممارسة التمارين.
3. أصبح تدفق الدورة الشهرية أكثر نشاطًا في اليوم الأول أو الثاني من الدورة ، وبعد ذلك - على الأقل باستخدام فوطة يومية - هذا يكفي. كل شيء على ما يرام أيضا. يتم ببساطة رفض الظهارة بشكل أكثر نشاطًا. حتى مريحة.
4. الإثارة. بالنسبة للكثيرين ، هذا هو أحد الآثار الجانبية. كل شيء منطقي: نتيجة لأداء التمارين ، يندفع الدم إلى الأعضاء التناسلية. إذا كان "يغطي" تمامًا ، خذ قسطًا من الراحة.
5. اتساع حدقة العين نتيجة الإثارة. هذا يزيد بشكل كبير من جاذبيتك في عيون الجنس الآخر.
استمتع!

لماذا يتحدث الأطباء باستمرار عن أهمية الرياضة والتدريب؟ لأن لياقة الجسم تعتمد على مدى الحياة الصحية والوفاء التي يمكن أن يقودها الشخص. بالنسبة للجنس العادل ، يعد تدريب عضلات قاع الحوض أمرًا في غاية الأهمية ، حيث إنها ضعيفة بشكل طبيعي ، وهو ما يتفاقم بسبب العمليات نشاط العمل.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل للنساء في المنزل ليس فقط في تقويتهن ، ولكن أيضًا في تحسين المجال الحميم. ما هي طريقة Kegel ، وكيفية إجراء الفصول الدراسية وما هي المؤشرات بالنسبة لها - ستتعرف على كل شيء من المقالة.

تمسك عضلات الحوض الصغير بالرحم والمبيض والمثانة ، وهذا هو بالضبط يحتاجون إلى التدريب. نتيجة لرياضة الجمباز للعضلات الحميمة ، يتم توفير ما يلي:

• الوقاية من التدلي والإمساك ، وكذلك سلس البول.
• زيادة الرغبة الجنسية
• زيادة الحساسية أثناء هزات الجماع (وكذلك زيادتها الكمية) ؛
• حمل خالي من المتاعب ونشاط عمل سهل.

لا يسمح الحمل الخاص للعضلات الحميمة بتحسين الصحة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على جودة الحميمية ، بالإضافة إلى تسهيل مسار الحمل.

تم اختراع تقنية تقوية العضلات الحميمة منذ فترة طويلة. يؤكد المؤرخون بالمخطوطات والصور ذات المنحوتات حقيقة أن النساء القدامى من الهند والصين واليابان امتلكن تقنيات مماثلة.

حتى أنهم اخترعوا المدربين لهذه التمارين: بيض اليشم ، والأوعية المائية ، وما إلى ذلك ، ومع ذلك ، لم يستخدم الجميع هذه التمارين - فقط كاهنات الحب والجيشا والنساء ذوات المكانة العالية في المجتمع يستطيعون تحمل تكاليفها.

ولكن منذ عام 1940 ، بدأ انفراج في العلم وأفكاره حول علاج بعض الأمراض لدى النساء ، وأدرك الأطباء أهمية وجود حوض صغير قوي.

أدى الانفجار وأرنولد كيجل ، الذي درس مشكلة سلس البول لدى النساء اللاتي يعانين من الولادة. وجد أن عضلات المهبل والحوض عند المرأة تضعف بشكل كبير في مجرى الحياة ، وهذا يؤدي إلى التبول غير المنضبط. ابتكر كيجل طريقته الخاصة في علاج هذه المشكلة ، والتي تُعرف اليوم باسم الجمباز كيجل لممارسة الجنس العادل.

من الضروري أداء تمارين الحوض تنظيم الوظائف الجنسية للجسم. ولكن هناك أيضًا أسباب طبية:

• النساء الحوامل لتسهيل الولادة في المستقبل وتقليل مخاطر التمزق والإجهاض ؛
• للوقاية من تدلي أعضاء الحوض ومع وجود مشكلة قائمة ؛
• في حالة البواسير ، ألم أثناء ممارسة الجنس وقلة هزات الجماع ؛
• مع ارتفاع مخاطر الإصابة بسلس البول ؛
• للوقاية من ركود الدم والعمليات الالتهابية اللاحقة ؛
• لزيادة الرغبة الجنسية والحساسية.

صحي و نسيج عضلي مرنإنه مهم للغاية للصحة والحياة الحميمة ، لذلك عليك متابعته.

ومع ذلك ، على الرغم من التأثير الإيجابي للغاية لهذه التقنية ، إلا أن هناك عددًا من موانع استخدامها. بينهم:

• العمليات الالتهابية في شكل حاد أو مزمن ؛
• وجود أمراض معدية في الجهاز البولي التناسلي.
• تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية.
• المراحل الأخيرة من التدلي.
• عمليات الأورام في الجسم.
• إصابات جديدة في العجان أو الجراحة في هذه المنطقة ؛
• تآكل عنق الرحم؛
• نزيف في الجهاز الهضمي أو الرحم ، فضلا عن مخاطر تطورها.

أثناء الحمل وبعد الولادة مباشرة ، يُسمح بالجمباز فقط بعد موافقة طبيب أمراض النساءلتجنب العواقب والتهديدات السلبية على صحة أو حياة المرأة والطفل.

يشبه القيام بتمرين كيجل للنساء القيام بمهمة ممتعة لصحتك.

الجمباز في حد ذاته بسيط للغاية ولا يتطلب أدوات وشروط معينة.

يجب إجراؤها في المنزل وبعد التعود عليها في أي مكان آخر.

في البداية من الضروري تحديد العضلات المراد تدريبها. هناك ثلاث طرق لهذا:

1. طبيعي - أثناء التبول ، تحتاجين إلى إيقاف التدفق لمدة 6 ثوانٍ ، لتقليل عضلات المهبل. في نفس الوقت ستعمل الأقسام الضرورية. لتذكر موقفهم ، كرر التمرين عدة مرات.
2. الجس - استلق على جانبك من الخلف ، أدخل إصبعين في العجان. من خلال تقلص العضلات ، من الضروري تحقيق تراجع طفيف للأصابع إلى الداخل ، والبقاء مرة أخرى في هذه الحالة لمدة 5-6 ثوانٍ.
3. بصري - باستخدام مرآة ، افحص المنطقة الواقعة بين المهبل والشرج بعناية ، وقم بإجهادها. إذا تم استخدام العضلات الصحيحة ، فسيكون هناك شعور بالانقباض.

بعد ذلك يمكنك البدء في التدريب. من المهم فقط شد المناطق الصحيحة دون استخدام الحوض أو فتحة الشرج أو البطن. كما هو الحال مع أي تمرين ، الانتظام مهملذلك ، يجب عليك ممارسة الجمباز باستمرار حتى 5 مرات في اليوم.

من الأفضل القيام بذلك في البداية وأنت مستلقٍ ومثانة فارغة ، حتى لا يكون هناك ألم أثناء التمرين ، سلس البول والعمليات الالتهابية.

تتضمن الطريقة أداء كل تمرين كيجل حتى 5 مرات في اليوم لمدة 10 مجموعات. في نفس الوقت ينصح بعمل مساج خفيف للظهر.

لا يوجد سوى أربع تمارين أساسيةوالتي طورها البروفيسور كيجل مباشرة:

1. شد تدريجي - يجب أن تتخذ وضعية استلقاء مريحة والضغط على العضلات وفردها. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الضغط والاسترخاء تدريجيًا. للقيام بذلك ، من الملائم أن تعد لنفسك حتى 5 (حيث يكون كل رقم ثانيًا) ، مما يزيد من التوتر أو الاسترخاء لكل عدد. بعد أسبوعين ، يمكن زيادة الحساب إلى 10.
2. فراغ - استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك ، فأنت بحاجة إلى رفع الحوض والضغط على العضلات ، بينما تدفع الوركين والحوض لأعلى. في هذه الحالة ، يجب توتر مناطق المهبل والصحافة. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 5 ثوان (زيادة الوقت تدريجيًا) وتقليل نفسك.
3. شد سريع - في وضع مريح ، اضغط بسرعة على المهبل مع فتحة الشرج. يجب أن يبدو كالتالي: الثاني هو الانكماش ، والثاني هو الاسترخاء. قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 100 ثانية.
4. امسك - في وضع مريح ، قم بإجهاد العضلات وشدها لمدة تصل إلى ثلاث ثوان. قم بزيادة تدريجية إلى 15 ثانية.

بعد 2-3 أشهر من التمارين الأساسية ، يمكنك المضي قدمًا إلى مستوى أكثر تقدمًا، والتي تتضمن أداء تمارين أساسية في أوضاع معينة تزيد من الحمل:

1. يجب أن تضع راحتي يديك على الأرداف عند الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً.
2. الركوع على الأرض ، يجدر بنا مد ذراعيك للأمام على طول الأرض وإراحة رأسك عليها ، مع رفع الأرداف.
3. الجلوس على الأرض ، اعبر ساقيك وافرد ظهرك. بعد التأكد من أن وزن الجسم يضغط على عظام الحوض ، قم بإجهادهم ، وتخيل كيف تنزل الأرداف عن الأرض.
4. الوقوف ، مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ضع يديك على وركيك وحافظ على ظهرك مستقيماً.
5. استلقِ على الأرض ، ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين. يجب الضغط على الأرداف على الحائط.

لا يمكن الانتقال إلى التمارين المعقدة إلا بعد التطوير النوعي للتمارين الأساسية وبعد ظهور النتائج الأولى ، أي بعد 2-3 أشهر تقريبًا من ممارسة الجمباز المنتظم.

من المهم جدا للمرأة الحامل تقوية عضلات الحوض الصغير لعدة أسباب. هذه:

• يقلل من مخاطر الإجهاض والمضاعفات أثناء الولادة ؛
• يقلل من احتمالية حدوث تمزق أثناء المخاض ؛
• يساعد على التعافي بسرعة بعد الولادة.

أثناء الحمل ، جميع الأعضاء الداخلية تحمل عبئا هائلاخاصة في منطقة الحوض ، لذا فإن العضلات المرنة والقوية في هذه المنطقة هي خلاص حقيقي من الألم والمضاعفات.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الحمل والولادة إلى إضعافهم بشكل كبير ، لذلك عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا لنغمتهم.

بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ، ومباعدتهما قليلاً ، يمكنك بدء التمارين: شد العضلات واسترخائها.

يجب عليك القيام بما يصل إلى 30 رحلة في المرة الواحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بمحاكاة الولادة - الاسترخاء وحبس أنفاسك ، ثم الدفع ، كما هو الحال أثناء حركة الأمعاء. ثم خذ استراحة لمدة 40 ثانية وكرر.

قبل هذه المهمة ، من المهم جدًا تفريغ الأمعاء لتجنب الحوادث. يسمح الأداء المنتظم لتمارين كيجل جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس أسهل الحمل والولادةوغير مؤلم من عضلات قاع الحوض الضعيفة.

يمكن استئناف تمارين كيجل بعد الولادة بعد 3-4 أيام وفقط إذا مرت دون فترات راحة ومضاعفات. خلاف ذلك ، لن يكون من الممكن التدرب إلا بعد إذن من طبيب أمراض النساء. يتم التدريب بنفس الطريقة تمامًا كما كان قبل الولادة ، ولكن يتم تقليل عدد الأساليب إلى 3-4 في اليوم. قد يحدث الألم على الفور ، لكنه يختفي بعد 3-4 أيام ، وإلا فإنك تحتاج إلى زيارة الطبيب والتوقف عن ممارسة الرياضة.

يعد تنفيذ هذا المجمع فرصة عظيمة لتحسين الصحة والحالة العامة للجهاز البولي التناسلي ، وكذلك حل مشكلة التبول اللاإرادي دون تدخل جراحي وطبي.