كل شيء عن الرياضة والتغذية. التغذية أثناء ممارسة الرياضة. حقيقة النظام الغذائي واللياقة البدنية

يرتجف الكثير من الناس خوفًا من كلمة حمية لأنهم يتخيلون أعواد الكرفس وقائمة طويلة من الأطعمة الممنوعة. في حين أنه من الصعب استبعاد هذه الارتباطات السلبية ، فمن المهم أن تتذكر أن "النظام الغذائي" ليس كلمة سيئة. نظامك الغذائي ، أو الأطعمة التي تتناولها ، هو مفتاح الحفاظ على أهداف لياقتك.

في قسم التغذية لمعظم كتيبات تدريب القوة ، يحاولون إدخال خطة تغذية قياسية ، لكن هذا ليس ما نحتاجه. نريد غرس فكرة أن جسمك فريد من نوعه من الناحية الأيضية والفسيولوجية. ما يصلح لأحد قد لا يصلح للآخر. يعد فهم كيفية عمل جسمك واكتشاف احتياجاتك الغذائية مفهومًا مهمًا لفهم كيفية تشكيل إستراتيجيتك الغذائية.

السعرات الحرارية هي في الأساس طاقة غذائية يستخدمها جسمك لأداء وظائفه اليومية ، مثل التنفس وتنظيم معدل ضربات القلب والهضم وغيرها. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام على تركيبته. يتكون كل منتج من مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بشكل جماعي يطلق عليهم "المغذيات الكبيرة".

يحتاج كل فرد إلى حد أدنى من السعرات الحرارية للعيش. يُطلق على هذا المبلغ الأدنى معدل الأيض الأساسي (BMR) وقد يعتمد على مقدار كتلة العضلات الهزيلة للشخص. يتكون إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في اليوم من مجموع معدّل الأيض الأساسي بالإضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية المستخدمة في المشي والنوم وممارسة الرياضة والقيادة وحتى الضحك. يشكلون معًا إجمالي نفقات الطاقة (TEE) أو متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

يختلف كل TEE ، لذا فإن النظام الغذائي الذي يناسب صديقك قد لا يناسبك. بشكل عام ، يكون لدى الرجال نسبة TEE أعلى من النساء لأن لديهم كتلة عضلية أكبر.

المغذيات الكبيرة المقدار!

هناك ثلاثة عناصر غذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يشكلون معًا جميع السعرات الحرارية أو الطاقة الغذائية التي تحصل عليها من الطعام.

بروتين

البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات وتشكيل جسمك. لا ، تناول المزيد من البروتين لن يجعل عضلاتك ضخمة. على الرغم من أن بناء كتلة العضلات أمر مهم حتى تبدو متناسقة. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، وهي لبنات بناء الجسم للعديد من الوظائف ، بما في ذلك بناء بروتين العضلات.

يسبب رفع الأثقال توترًا وانهيارًا للألياف العضلية التي تحتاج إلى الإصلاح. تساعدك هذه التقلبات في انهيار العضلات (الهدم) أثناء التمرين والتعافي (الابتنائية) أثناء الراحة على أن تصبح أقوى وأكثر تركيزًا بمرور الوقت.

التوصية العامة لامتصاص الفرد هي جرام واحد من البروتين لكل 0.5 كجم من وزن الجسم. إذا كان وزنك 62 كجم ، فهدفك هو تناول حوالي 135 جرامًا من البروتين. بالطبع ، من الصعب الحصول على هذا القدر من البروتين في وجبتين أو ثلاث وجبات ، وهذا هو السبب في أن الناس يميلون إلى إعداد وجبات متعددة بما في ذلك بعض أشكال البروتين في كل وجبة.

كل جرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

• لحم طري
• لبن
• زبادي يوناني
• الكينوا
• المكسرات
• البقوليات

سمين

يتم التقليل من أهمية الدهون الضعيفة وإهمالها. تعرضت الدهون الغذائية لسمعة سيئة بسبب دراسة بارزة من الثمانينيات أن الدهون الغذائية في غير محلها بشكل كبير كسبب للنوبات القلبية وأمراض أخرى. ونتيجة لذلك ، حثت الحكومة الناس على تناول أقل قدر ممكن من الدهون ، وبدأت الشركات في إنتاج أطعمة خالية من الدهون وقليلة الدسم لحماية الجميع من قصور القلب.

في الواقع ، تحتل الدهون مكانتها الصحيحة في طبقك ؛ ترتبط بالحفاظ على الصحة المثلى. بالإضافة إلى أنه من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك ليعمل. تساعد الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) مثل أوميغا 6 وأوميغا 3 في الحفاظ على صحة جيدة ، وحماية الأعضاء الداخلية ، والمساعدة على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، ودعم الذكاء الأساسي والتطور ، ولها العديد من الفوائد الأخرى.

ومع ذلك ، يجب تجنب الدهون المصنعة ، التي تضاف في صناعة الأغذية لزيادة العمر الافتراضي للمنتجات. فحص ملصقات المنتجات بحثًا عن أي "زيوت معالجة بالهيدروجين" ؛ هذا يعني بالتأكيد أن هذا المنتج لا يستحق الأكل. دعم امتصاص الدهون الغذائية عن طريق تجنب الدهون المتحولة!

والأكثر من ذلك ، أن الدهون لا تجعلك سمينًا. لطالما تم فضح الادعاء بأن الدهون التي تتناولها تترسب بسرعة في أنسجتك. زيادة الوزن هي سمة متأصلة في الإفراط في تناول السعرات الحرارية التي لا يعرف جسمك ماذا يفعل بها.

كل غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.

مصادر الدهون الصحية:

• أفوكادو
• زيت الزيتون
• زيت جوز الهند
• الزبدة المذابة
• المكسرات

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الأخرى التي لها نفس السمعة السيئة مثل الدهون. على عكس ما سيقوله الكثير من الناس ، فإن الكربوهيدرات ليست سيئة.

تشمل الكربوهيدرات جميع السكريات ، بما في ذلك السكريات الجزيئية المفردة والسكريات المكونة من مركبين. عندما تتجمع ثلاث جزيئات سكر أو أكثر معًا ، فإنها تشكل كربوهيدرات معقدة في أطعمة مثل البطاطس ، ودقيق الشوفان ، والبروكلي ، وعدد لا يحصى من الخضروات الأخرى.

يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من هذه الكربوهيدرات المعقدة لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ولا ترفع مستويات السكر في الدم بالسرعة نفسها التي ترفع بها السكر البسيط. ومن المزايا الإضافية أن الكربوهيدرات المعقدة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي كلاً من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، لكن النجاح طويل الأمد في إدارة نسبة السكر في الدم والوزن قد يعتمد على الحد من تناول السكريات البسيطة.

يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

هل يجب أن أخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن؟

إحدى التوصيات الشائعة لفقدان الوزن هي تقليل الكربوهيدرات. يختلف المستوى الذي تحتاج إليه بالفعل لتقليل الكربوهيدرات من شخص لآخر ، ولكن بشكل عام ، تناول حوالي 50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. خمسة عشر جرامًا من الكربوهيدرات عبارة عن كوب من الحبوب أو شريحتين من الخبز. ليس من الصعب حساب أنه يمكن استيعاب ذلك في وجبة واحدة أو حتى وجبة خفيفة. لتعويض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، قم بتضمين المزيد من الدهون والبروتينات الصحية.

بينما يدعم العديد من الأشخاص استراتيجية تقليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فإن هذا ليس دائمًا مثاليًا. قد يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً في البداية ، ولكن الجوع المزمن في الكربوهيدرات له تأثير سلبي طويل المدى. يمكن أن يتعطل نظام المرأة الهرموني الذي يوازن بدقة من خلال التعرض لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية في فقدان كثافة العظام وفقدان النوم المزمن. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تعاني بعض النساء من تأخر الدورة الشهرية أو اضطرابها لأن الجسم يدرك أن مستويات الطاقة المنخفضة بشكل مزمن هي الجوع والضغط.

وبالتالي ، قد يكون أداء بعض النساء جيدًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا قررت تجربته ، فمن المهم مراقبة رد فعل جسمك.

نوع جسمك ونظامك الغذائي

نسبة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتينات والكربوهيدرات والدهون مهمة لبناء جسمك. عادة ما تنقسم المغذيات الكبيرة المقدار إلى 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 30٪ دهون ، لكن هذه النسبة لا تصلح للجميع. أفضل طريقة لتحديد نسبة المغذيات الكبيرة لديك هي تحديد نوع جسمك. نوع جسمك هو أكثر من مجرد نوع الجسم ، فهو يوفر معلومات أساسية حول كيفية استجابة جسمك ومعالجته للمغذيات الكبيرة.

ينقسم نوع الجسم إلى ثلاث فئات:

إكتومورف بشكل عام ، تكون الأشكال الخارجية رقيقة ، ذات بنية عظمية صغيرة وأطرافها ، مع التمثيل الغذائي العالي ، يمكنها امتصاص كميات كبيرة من الكربوهيدرات. يبدون كعدائين لمسافات طويلة نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها: 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين ، 20٪ دهون	ميسومورف Mesomorphs لديها أفضل ما في العالمين ، يمكنهم بسهولة بناء العضلات والبقاء هزيلًا. لديهم هيكل عظمي متوسط ​​ومظهر رياضي. يبدون مثل لاعبي كمال الأجسام ، لاعبي الجمباز نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها: 40٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين ، 30٪ دهون	إندومورف تم تصميم Endomorphs ليكون أكبر وأقوى. عادة ما يكون لديهم هيكل عظمي كبير. نظرًا لحجمها ، فهي أفضل في امتصاص المزيد من الدهون وأقل كربوهيدرات. يبدون مثل رافعي الأثقال نسبة المغذيات الكبيرة الموصى بها: 25٪ كربوهيدرات ، 35٪ بروتين ، 40٪ دهون

السيطرة على جزء

يعد حساب السعرات الحرارية طريقة شائعة لتقدير حجم الحصة والسعرات الحرارية. من المؤكد أن هذا السجل الدقيق لما تأكله له فوائده ، ولكن من يريد الاحتفاظ بمخطط طعام طوال حياته؟

لا يجب أن يكون حساب السعرات الحرارية مدى الحياة. هذا لا يعمل بالضبط على المدى الطويل. أظهرت الدراسات أن حساب السعرات الحرارية له هامش خطأ بنسبة 25٪ ، حتى لو قمت بفحص حساباتك ومصادرك ثلاث مرات. تأتي الاختلافات من أخطاء التسمية ، وأحجام الأجزاء غير الدقيقة والقياسات التي لا يمكن أخذها بشكل صحيح ، والاختلافات في جودة المنتج ، والكثير من التخمين.

هناك طريقة أكثر سهولة لتتبع نظامك الغذائي وهي تحديد حجم جزء معقول. تميل معظم المطاعم إلى تقديم كومة ضخمة من الطعام لك ، والمزيد من الطعام يعني قيمة أفضل مقابل نقودك ، أليس كذلك؟ الحصول على حصص أكبر مقابل نقود أقل يعني أنك ستدفع مقابلها في مكان آخر ، مثل محيط الخصر لديك.

أظهرت الدراسات أنه عندما يصب الناس كميات كبيرة ، فإنهم يوقفون نظام الشبع الداخلي ويأكلون كل قضمة أخيرة بعد فترة طويلة من الشبع ، لكنهم لا يشعرون بذلك.

السيطرة على جزء السيطرة

الأكل حتى الشبع ليس دائمًا أفضل طريقة لتحديد حجم الحصة. بدلاً من ذلك ، نوصي باستخدام الأداة الأكثر ملاءمةً وتخصيصًا تحت تصرفك - يديك:

• استخدم راحة يدك لتحديد امتصاص البروتين
• استخدم القبضة المشدودة لتحديد كمية الخضار التي تتناولها
• استخدم حفنة لتحديد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
• استخدم إبهامك لتحديد كمية الدهون التي تتناولها

بافتراض أنك تأكل 4 وجبات في اليوم ، فيما يلي حصص كل وجبة:

ل ectomorphs

• 2 حفنة من الكربوهيدرات
• 1 نخلة من البروتينات
• 1 قبضة من الخضار
• ½ دهون الإبهام

لميسومورف

• 1 حفنة من الكربوهيدرات
• 1 نخلة من البروتينات
• 1 قبضة من الخضار
• 1 دهن الإبهام

ل endomorphs

• نصف حفنة من الكربوهيدرات
• 1 نخلة من البروتينات
• 1 قبضة من الخضار
• 2 إبهام سمين

هذه إرشادات عامة رائعة لأن ذراعيك متناسبان مع جسمك. كن مرنًا واضبط حصتك وفقًا لشعورك ومظهرك. على سبيل المثال ، إذا كنت تكتسب وزناً غير مرغوب فيه ، فحاول تقليل الكربوهيدرات إلى نصف حفنة في كل وجبة وتقليل الدهون إلى نصف إصبع.

تردد الوجبة

سواء كنت تأكل وجبات صغيرة ومتكررة أو تأكل كل شيء في مجموعتين ، يجب أن يدور تكرار الوجبات حول قائمة طعامك وأن يكون مريحًا لك. طالما أنك تحصل على الطعام المناسب بالكمية المناسبة ، فإن طريقة تناولك للطعام تعتمد على ما تفضله.

25.08.2015 04.08.2018

إذا كنت لا تراقب نظامك الغذائي ، فمن المستحيل تقريبًا فقدان الوزن حتى مع التدريب المنتظم. كيفية بناء التغذية أثناء ممارسة الرياضةلتكون فعالة وآمنة؟ هل يمكن الجمع بين اللياقة والنظام الغذائي؟ هل توجد بدائل لحساب السعرات الحرارية؟ اقرأ الإجابات على هذه الأسئلة أدناه.

لكن أولاً ، يجدر تذكر القاعدة الأساسية لفقدان الوزن مرة أخرى. التغذية هي 80٪ من النجاح في مكافحة الوزن الزائد ، واللياقة البدنية هي فقط 20٪ المتبقية.نعم لن تبني الراحة وتقوي العضلات بدون الرياضة. ومع ذلك ، بدون التغذية المحدودة ، لن تتمكن من التخلص من الدهون. لذلك ، بمجرد أن تقرر ممارسة اللياقة البدنية ، استعد فورًا لتولي تعديل نظامك الغذائي.

النظام الغذائي والرياضة: ماذا نأكل عند ممارسة اللياقة؟

1. أفضل طريقة لتناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة

أفضل طريقة لتناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. ستساعد هذه الطريقة في جعل نظامك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان. في السابق ، تم نشر مقال تفصيلي حول كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح. يبقى فقط لإضافة أن البروتينات والكربوهيدرات والدهون يجب أن تكون في المراسلات التالية: 30-40-30. للحصول على حسابات مفصلة ، يمكنك استخدام خدمة dietaonline ، والتي ستحسب تلقائيًا أرقام KBJU وفقًا لبيانات الإدخال الخاصة بك: الوزن ، والعمر ، ونشاط نمط الحياة.

ما هو المهم أن تعرف:

• لا تأكل أقل من حد السعرات الحرارية.يجب أن يكون نظامك الغذائي مغذيًا بحيث لا يحاول الجسم أثناء أنشطة اللياقة البدنية حرق العضلات للحصول على الطاقة. وجبات 1200 سعرة حرارية ( وحتى أقل)هي طريقة مباشرة لقتل التمثيل الغذائي الخاص بك.
• يجب أيضًا ألا تتجاوز السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا.إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق خلال اليوم بانتظام ، فلن تفقد الوزن حتى مع اللياقة البدنية النشطة.
• تذكر أن تحسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون.عند ممارسة الرياضة ، من المهم بشكل خاص استهلاك الكمية المناسبة من البروتين حتى لا تفقد كتلة العضلات. شاهد أيضًا: كيف تحسب BJU ولماذا تحتاجه؟

2. الخيارات الغذائية المقبولة لممارسة الرياضة

إذا كان حساب السعرات الحرارية يبدو معقدًا للغاية بالنسبة لك لفقدان الوزن ، فيمكنك اختيار خيارات النظام الغذائي اللطيف. على سبيل المثال ، نظام Protasov و Dukan الغذائي ناقص 60. إذا اتبعت جميع قواعد هذه الحميات ، فيمكن أن تقودك إلى نتائج جيدة. مثل هذه الأنظمة الغذائية أثناء الرياضة ، على الرغم من أنها غير مرغوب فيها ، ممكنة.إذا كنت غير قادر على التحول إلى التغذية السليمة بمفردك ، يمكن أن تساعدك هذه الحميات في ذلك.

ما هو المهم أن تعرف:

• تجنب الرشاقةفي الأيام التي تشعر فيها أنك قد أكلت أقل مما ينبغي. على سبيل المثال ، تخطي وجبة نظام ناقص 60) ، لم تكن هناك منتجات ضرورية في المنزل ( شجار ، دوكان) ، لم يكن لديه شهية خلال النهار.
• مع مثل هذه القيود الغذائية ، لا ينصح بالمشاركة فيها شديدالتدريبات ( على سبيل المثال الجنون) و طويلالتدريبات ( أكثر من 45 دقيقة).
• لا تمارس الرياضة أثناء "هجمات" دوكان. خلال هذه الفترة ، ستكون محدودًا في الكربوهيدرات ، لذلك لن يكون لديك طاقة كافية أثناء الحصص.
• إذا كنت تختار بين حساب KBJU والأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه ، فمن الأفضل التوقف عند الخيار الأول. إنه أكثر كفاءة و آمنةطريقة لانقاص الوزن.

3. الحميات غير المرغوب فيها أثناء ممارسة الرياضة

ما هي الأنظمة الغذائية أثناء ممارسة الرياضة بطلان الجسم؟ هذا كل شيء نظام غذائي صارم مع قيود غذائية صارمة. علي سبيل المثال:

1. حمية أحاديةبناءً على استهلاك أي منتج واحد. هذه الأطعمة معروفة: الحنطة السوداء ، الكفير ، الأرز ، وجبات الشوفان ، إلخ. من الواضح أن مثل هذا النظام الغذائي غير المتوازن يحرمك من قاعدة الكربوهيدرات والبروتينات ، مما يعني أن التدريب سيؤذي الجسم فقط.
2. "الحميات الجياع"حيث تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. على سبيل المثال ، النظام الغذائي الياباني الشعبي. الأسباب هي نفسها كما هو موضح أعلاه: نقص الطاقة ( الكربوهيدرات) سيعوض الجسم بالعضلات. ومواد بنائها ( ببروتين محدود) فقط لن تفعل ذلك.
3. "حمية الكربوهيدرات"حيث يُقترح استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة أثناء أنشطة اللياقة البدنية. بدونهم ، في أحسن الأحوال ، ستشعر بالإرهاق أثناء التدريب. وفي أسوأ الأحوال ، ستصاب بالإغماء. في هذه الحالة ، لا يمكن توقع نتائج إيجابية.

إذا كنت لا تزال تقرر اتباع نظام غذائي صارم ، فقم بالتدريب لهذه الفترة الزمنية من الأفضل استبعادها. اللياقة البدنية فعالة فقط مع اتباع نظام غذائي مختص ومغذي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة ، يجب أن تكون التغذية الرياضية:

• الأمثل من حيث السعرات الحرارية.
• الأمثل ل BJU ؛
• بدون قفزات حادة من "العوائق" إلى أيام الصيام والعكس.

الوزن الزائد هو سبب العديد من الأمراض ، وسوء الصحة ، والشك الذاتي ، ونتيجة لذلك سوء المزاج. أفضل العناصر المساعدة في مكافحة الوزن الزائد هي التغذية السليمة والصحية والتمارين الرياضية. سيتحدث المقال عن كيفية تحقيق نتائج جيدة في إنقاص الوزن بسهولة ودون الإضرار بجسمك.

قرر الكثير منا مرة واحدة على الأقل لأنفسنا أن الوقت قد حان للتغيير ، والبدء في ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وأخيراً جعل أنفسنا في حالة بدنية جيدة. لكن ، لم يكن هناك ، لم يكن لدى الجميع قوة الإرادة والصبر لتكريس عدة ساعات في الأسبوع لممارسة الرياضة وطهي وجبات لذيذة وصحية لأنفسهم.

الأمر كله يتعلق باستراتيجية السلوك:

خصص ثلاثة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة. تبدأ صغيرة. فليكن المشي في الحديقة ، ورحلة إلى المسبح ، وركوب الدراجة ، والتزلج على الجليد ، ورحلة إلى الغابة للفطر. من الضروري اختيار نشاط بدني يجلب لك مشاعر إيجابية ولن يسبب أحاسيس جسدية غير سارة. يجب أن يصبح هذا النوع من التمارين عادة.

يجب تطبيق نفس النهج على الغذاء. من الواضح أنه من الصعب رفض كل الأشياء الجيدة على الفور. المزاج يتدهور ، والمعدة قرقرة. جرب طريقة مختلفة قليلا. اختر عددًا قليلاً من المنتجات التي يمكنك رفضها للشهر التالي واستبدلها بأخرى مفيدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب البطاطس المقلية حقًا ، فجرب البطاطس المحمصة بدلاً من ذلك. وقم بتغيير الشوكولاتة المفضلة لديك في مزهرية للمشمش المجفف والخوخ. بقية العادات لا تستحق التغيير بعد. من المرجح أن يتسبب التخلي عن نمط حياتك الطبيعي بشكل مفاجئ للغاية في حدوث رد فعل سلبي. بعد شهر ، يمكنك محاولة استبدال شيء آخر بهذه الطريقة. على سبيل المثال ، الخبز الأبيض للنخالة ، والشاي بالسكر للشاي بالعسل ، وسندويشات النقانق للسندويشات مع صدور الدجاج. من المهم عدم التسرع وترك الجسم يعتاد على عدم وجود طعام ضار وظهور طعام مفيد.

التغذية السليمة والرياضة لفقدان الوزن

بعد وضع خطة عمل ، ومتابعتها ، ستدرك تدريجياً أن المشي والتزلج في الهواء الطلق على دراجة أو التزلج على الجليد لا يكفي لك. سيخبرك الجسد بهذا. ستكون هناك طاقة وقوة. الشيء الرئيسي هو عدم تفويت هذه اللحظة. حان الوقت لبدء تمارين أكثر نشاطًا: اللياقة البدنية ، والتمارين الرياضية المائية ، ومشي النورديك ، ومعدات التمرين ، والتشكيل. الاختيار واسع. تحتاج فقط إلى الحصول على الاتجاه الصحيح. عندها الرياضة تجلب الفرح وتساهم في الشفاء.

لكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى تعديل النظام الغذائي. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، قد تبدأ في تجربة نقص التغذية. لكي لا تشعر بالجوع ، يجب عليك وضع خطة غذائية ومحاولة اتباعها. متكرر ، كسري ، صحي ، متوسط ​​السعرات الحرارية. فيما يلي الخصائص الرئيسية التي ستساعدك على اختيار أطباق الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. حسنًا ، لا أحد ألغى الماء. يجب على الجميع شرب كمية كافية من الماء (مياه الشرب العادية).

من خلال التمسك بنمط الحياة هذا ، ستبدأ بالتأكيد في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، سوف يغادر بسلاسة ، دون أن يلاحظه أحد ، ولكن بثبات.

التغذية السليمة والرياضة: النتائج

لا يكون تأثير نمط الحياة الصحي دائمًا بنفس سرعة مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. لكنك ستلاحظ ذلك بالتأكيد. عليك أن تفهم أنه كلما أبطأت في خلع تلك الأوزان الزائدة ، كان من الأسهل على جسمك التكيف. الجسد ليس في حالة صدمة. وفي المستقبل ، لن تبدأ في استعادة الجرامات الضائعة بالانتقام. تختلف نتيجة التغذية السليمة والرياضة من شخص لآخر. يصل شخص ما إلى الوزن المطلوب بشكل أسرع ، والبعض الآخر يتباطأ. نحن جميعا مختلفون.

شهر التغذية والرياضة

بالتمسك بالتغذية السليمة ، حتى لفترة قصيرة ، يمكنك تحقيق نتائج ملموسة تمامًا.

التغذية السليمة والرياضة: المراجعات

ليانا (26 سنة): "على التغذية السليمة لنحو ستة أشهر. نصح اختصاصي التغذية ، لم آتي إلى هذا بمفردي. لقد خسرت ، بالطبع ، ليس كثيرًا ، أود المزيد. من الوزن الأولي 6 كجم فقط. لكني لست جائعا. أنا آكل جيداً. حتى أنني آكل الحلويات في بعض الأحيان.
فيرا (36 عامًا): "لا أعرف حتى ما إذا كانت التغذية السليمة تناسب الجميع. أنا شخصيا أحب ذلك حقا. لقد خسرت ثلاثة كيلوغرامات فقط ، لكني أشعر أنني كنت في العشرين من عمري. وأصبح الجلد أفضل بكثير والشعر والأظافر. لم أتوقع ذلك حتى. اعتدت أن أحشو نفسي بالفيتامينات ، لكن اتضح أنك بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح ".
إنغا أندريفنا (48 عامًا): "أعيش حياة صحية منذ 15 عامًا. لا أعرف من هم الأطباء والعيادات. أنا أيضًا أقوم بتصلب وأغمس نفسي بالماء البارد في الصباح. أشعر بشعور رائع! "

الرياضة مفيدة للجسم. الجميع يعرف ذلك منذ الطفولة ، لكن القليل منهم فقط يكرسون حياتهم لهذا الاحتلال. من أجل البقاء بصحة جيدة وجميلة ونحيفة ، لتشعر بالراحة ، ليس من الضروري ممارسة الرياضة بشكل احترافي. يكفي أن تخصص وقتًا عدة مرات في الأسبوع لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو المسبح ، أو الذهاب للتنزه أو ركوب الدراجة. أي نشاط بدني هو فرصة لتحسين صحتك ، وكذلك ضبط معايير الجسم. كل شيء عن الرياضة والتغذيةدعنا نحاول النظر في هذه المقالة.

ليس سراً أنه عند ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى التحكم في نظامك الغذائي. يجب أن تأخذ القائمة في الاعتبار الأهداف التي حددتها لنفسك - لتقليل الوزن ، وبناء كتلة العضلات ، والحفاظ على شكل الجسم ، وما إلى ذلك. لكل هدف - نظامها الغذائي الخاص. سيختلف في محتوى السعرات الحرارية للأطباق ، والتوازن والنسبة المئوية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وعدد الوجبات في اليوم.

تعد مسألة تجميع قائمة يومية للرياضة أمرًا صعبًا للغاية ، ولا يوجد دائمًا وقت لذلك. بعد كل شيء ، بعد العمل ، يجب أن يكون لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وإلى المتجر ، والوقوف على الموقد ، وبعد أن قمت مسبقًا بتجميع قائمة ، وحساب السعرات الحرارية ووزن الجزء ، وحساب كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها بشكل فردي ، ثم اغسل جبلًا من الأطباق. موافق ، أنت لا تريد حقًا تكريس وقتك ، والذي يكون دائمًا نادرًا ، لهذه العمليات.

كيف تنظم التغذية أثناء الرياضة؟

يتم حل مشكلة تجميع قائمة الطعام وتحضير الطعام بكل بساطة. يكفي أن تصبح عميلاً لـ GrowFood ، وسيتمكن الشخص من تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن ولذيذ وصحي. بعد كل شيء ، التغذية و- مكونان متكاملان لكل واحد - صحتك.

اعتمادًا على نوع النشاط البدني الذي يمر به الجسم ، وعدد السعرات الحرارية التي ينفقها ، من الضروري اختيار الطعام. طورت GrowFood العديد من خطوط التغذية ، مع مراعاة المعايير المذكورة أعلاه. الخطوط المتاحة:

• قوة.
• اليومي.
• الرصيد.
• آخر.

يمكن وصف ميزات التغذية أثناء ممارسة الرياضة على النحو التالي:

• لأولئك الذين يريدون أن يعرفوا فيأثناء ممارسة كمال الأجسام أو أنواع أخرى من الرياضات الثقيلة ، يجب الانتباه إلى كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي.
• لإنقاص الوزن ، من الضروري التأكد من تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات الصحيحة في الجسم.
• يجب أن تكون الوجبات كسرية ، مع نفس الفواصل الزمنية بين الوجبات على مدار اليوم. يساهم الامتناع عن الطعام لفترات طويلة في زيادة الجوع ويمكن أن يؤدي إلى الشهية غير المنضبطة ، وهي محفوفة بالوزن الزائد ، وهذا ما يتجنبه الرياضيون. يحافظ GrowFood أيضًا على التوازن في وجباتهم.
• إن استبدال الدهون الحيوانية بأخرى نباتية له تأثير إيجابي على الجسم.
• إن تناول الخضار والفواكه ، وكذلك الخضار ، يشبع الجسم بالمواد المفيدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة ، مما يزيد من الرفاهية والأداء ، مما يعني أنه حتى في نهاية يوم العمل سيجد الشخص القوة الكافية للتدريب المكثف و الطبقات.
• يتم الآن استبدال منتجات الدقيق بالحلويات الصحية واللذيذة ، واستكمالها بالكوكتيلات.
• لم يُلغِ أحد نظام الشرب ، ويجب على الجميع شرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء النقي خلال النهار.
• تأكد من أن الطعام متنوع ولذيذ ومصمم من الناحية الجمالية عند تسليمه للعملاء.

الرياضة والتغذية هما مفتاح الصحة والجمال والثقة والرفاهية. لا ينبغي فصل هذه المفاهيم عن بعضها البعض. على العكس من ذلك ، يجب أن يصبحوا كيانًا واحدًا لإثبات فعاليتهم وإظهار النتائج في أسرع وقت ممكن.

الشكل الرياضي الجميل هو حلم كثير من الناس ، رجال ونساء. لكن لا يبذل الجميع أقصى جهد في هذا الأمر. في بعض الأحيان لا يجلب لك التدريب ما تريد]]>

القواعد الاساسية

يعاني بعض الأشخاص من قلة النشاط البدني - قلة الحركة والنشاط ، لكنهم يأكلون جيدًا. هذا يسبب ظهور الوزن الزائد ، وبعد أن يأتي الشخص إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجد أنه ليس لديه طاقة وقوة للتدريب على الإطلاق.

يقلل نقص السعرات الحرارية من تأثير التدريب ، حيث سيشعر الشخص بالانهيار. لذلك ، قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة بنشاط ، تحتاج إلى تطوير تغذية رياضية خاصة لك.

يعتمد النظام الغذائي المحدد على الرياضة التي اخترتها ومدى تدريبك من قبل. للرياضيين المحترفين ، يتم اختيار نظامهم الغذائي من قبل خبراء التغذية. ولكن هناك أيضًا مبادئ عامة للتغذية مناسبة للجميع ترتبط بطريقة أو بأخرى بالرياضة:

• يحرم الصيام الكامل أو الجزئي. إنه يرهق الجسم ولن ترى أي نتائج بسبب هذا.
• عند تغيير نظامك الغذائي ، تحتاج إلى استشارة مدرب أو طبيب رياضي يعرف بالضبط التعديلات التي تحتاجها.
• الإفراط في الأكل الضار ، وكذلك الطعام على عجل.
• عند تناول الطعام ، عليك التركيز على هذه العملية ، وليس على التلفزيون أو المحادثات.
• تناول الطعام عندما تريد ذلك حقًا. لا تأكل من أجل الشركة ، أو فقط عندما لا يكون لديك ما تفعله.

كيف تخطط لنظام غذائي

نمو العضلات ممكن فقط عندما يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في التدريب. خلاف ذلك ، كتلة العضلات ، على العكس من ذلك ، سوف تختفي ، وحتى استنفاد الجسم ممكن. لذلك ، تحتاج إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة المستخدمة.

• مادة البناء الرئيسية للعضلات هي البروتين الذي يعزز نموها. توجد في الجبن والمأكولات البحرية والبيض واللحوم (من الأفضل اختيار الدجاج والديك الرومي). يجب أن تكون هذه الأطعمة دائمًا في نظامك الغذائي.
• بينما يعتبر البروتين لبنة ، فإن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة. بفضلهم ، يتلقى الجسم طاقة كافية للتدريب ، لذلك يجب أن يكونوا في النظام الغذائي. هذه كربوهيدرات معقدة مفيدة للجسم. مصادرها هي الحبوب والمعكرونة والخضروات والفواكه.
• يعتقد البعض أنه من الضروري التقليل من استهلاك الدهون ، لأنها تؤدي إلى تراكم الدهون. في الوقت نفسه ، لا يمكن التخلي عنها تمامًا ، لأن الدهون تحتوي على عناصر تخلق الظروف اللازمة لنمو العضلات. ومع ذلك ، يجب ألا يزيد عددهم عن 15٪ من النظام الغذائي اليومي. الدهون النباتية مثل المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو وزيوت السمك مرغوب فيها.
• من الضروري أن تأكل في أجزاء صغيرة وفي كثير من الأحيان - حوالي 5-6 مرات في اليوم. من المهم شرب كمية كافية من الماء النقي العادي. يمكنك أيضًا أن تشرب أثناء التمرين ، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة بالجفاف.

يجب ألا تكون وجبة الإفطار الأولى ثقيلة جدًا - يجب أن تكون حوالي 5٪ من النظام الغذائي اليومي. يمكنك تناول بعض الجبن أو شرب الكفير أو اللبن أو الشاي أو القهوة غير المحلاة. الإفطار الثاني مطلوب بالفعل أكثر كثافة - حوالي 30٪. يجب أن تكون نفس النسبة 20٪ لتناول طعام الغداء ، و 5٪ للوجبات الخفيفة بعد الظهر ، و 25٪ لتناول العشاء ، و 5٪ لتناول الطعام بعد التمرين. من المهم عدم نقلها. إذا كان وزنك ، على سبيل المثال ، 70-80 كجم ، فلن تحتاج إلى تجاوز الكمية التي تتناولها يوميًا - الحد الأقصى هو 4 كجم من الطعام. يجب أن يكون الخُمس على الأقل من الخضار والفواكه.

لا يمكن لأي شخص الالتزام بهذا النظام بوضوح ، ولكن يمكنك دائمًا إيجاد مخرج. على سبيل المثال ، يمكن دمج وجبتي إفطار في واحدة - إنه ليس مخيفًا جدًا. لكن لا تنس أن وجبة الإفطار والغداء يجب أن تكون أكثر كثافة ومغذية من العشاء.

وقت الغداء بعد الغداء بساعتين. في يوم التدريب ، تحتاج إلى تضمين الكربوهيدرات في كل وجبة - وهذا سيوفر لك الطاقة للتدريب. من المهم أن يكون الطعام متنوعًا. بتناول نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا ، لن تتمكن قريبًا من النظر إليها. إلى جانب الجبن وصدور الدجاج ، يمكنك تناول اللحوم المسلوقة الأخرى والحساء قليل الدسم ودقيق الشوفان والبقوليات. جنبا إلى جنب مع اللحوم والدجاج ، يمكنك أن تأكل السمك. يمكن أن يكون الطبق الجانبي المفيد هو البطاطس والحنطة السوداء والأرز والمعكرونة. من الأفضل تجنب الصلصات الدهنية. يعتمد تناول السعرات الحرارية جزئيًا على الوقت من السنة. في الصيف ، يُقبل تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية ، بينما في الشتاء ، يمكنك تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي وزيادة كمية البروتين.

ما هي أفضل طريقة للحد

هناك منتجات من الأفضل عدم استخدامها إذا كنت تركز على النتيجة. هذه هي الصودا الحلوة والشاي والقهوة مع وفرة من السكر والحلويات والكعك والمعجنات والمعجنات. بطبيعة الحال ، يجب ألا تفرض قيودًا صارمة وأن تحرم نفسك تمامًا من كل الأشياء الجيدة. يمكنك علاج نفسك من حين لآخر ، لكن تذكر أن كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

أثناء الفصل وبعده

أثناء التدريب ، يحظر الطعام. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة على الأقل من 1.5 إلى 2 ساعة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن شرب الماء أثناء التدريب مسموح به. من الأفضل شرب عدة رشفات كل 20-30 دقيقة. لا تبتلع الماء بسرعة وعلى الفور. لإرواء عطشك بشكل أفضل ، احتفظ بالماء في فمك لفترة من الوقت. يجب أن تشرب الماء النقي فقط - وليس الصودا ولا الكولا ولا عصير الليمون. من المهم ألا يكون الجو باردًا - فأثناء التمرين يمكنك أن تسخن ، ويمكن أن تؤدي درجة حرارة السائل المنخفضة إلى خدعة عليك. عند ممارسة الرياضة ، لا تحتاج إلى تقييد نفسك في الماء. يمكن أن يؤثر نقصه أثناء الأحمال النشطة سلبًا على القلب ، ويؤدي إلى انخفاض الضغط ويؤدي ببساطة إلى الجفاف.