Пълнозърнестите храни имат ползи за здравето. Пълнозърнестите продукти не са изобретение на съвременните кулинари, а най-древната и много здравословна човешка храна
Друг готин инструмент за създаване на собствена здравословна диета е хранителната пирамида.
Освен това, което е важно, за разлика от пирамидата на уважавания Ейбрахам Маслоу, тук всичко, което е най-ценно и важно за вашето тяло, се намира на долните етажи. Тоест, ние разглеждаме нашата диета като вид структура, където първият етаж е основата, а всяко следващо ниво се основава на предишното.
Всъщност има много такива схеми, но според мен най-добра илюстрация и най-ясно развита е пирамидата на средиземноморската диета.
Така че, ако все още не сме привърженици на веганския начин на живот, тогава следната диета ни подхожда:
Според диаграмата всичко е очевидно и ясно, само ще дам някои коментари:
1) Основата тук, както във всяка друга хранителна пирамида, е взета пълнозърнести продукти, които съдържат протеини, фибри, витамини от група В и основни микроелементи – желязо, цинк, магнезий и мед.
Пълнозърнестите култури са култури, които не са преработвани или променяни в структурата си и са запазили всички полезни компоненти на естественото зърно. Нашите рецептори просто са програмирани да консумират нездравословна храна и само ни се струва, че висококалоричните храни с огромно съдържание на мазнини уж премахват чувството на глад. Всъщност, ако започнете да слушате тялото си и се опитате да разберете от какво наистина се нуждае и какво ще задоволи внезапното чувство на глад, ще откриете, че то иска енергия, която всъщност цялата обичайна храна само отнема. Пълнозърнестите храни са пълни с него: те съдържат фибри, здравословни въглехидрати, желязо и протеини.
Списък на пълнозърнести продукти:
Пълнозърнеста царевица
Пълнозърнест овес
Див и кафяв ориз
Пълнозърнест ечемик
Пълнозърнеста пшеница (тритикале и булгур)
Нерафинираните продукти обикновено имат специален знак - „100% пълнозърнест“.
2) На следващите етажи има зеленчуци и плодове. Те съдържат много витамини – А, Е, С и група В. Всъщност това са все антиоксиданти, които предотвратяват стареенето на тялото ни и повишават имунитета.
3) Ядки и варива. Учените, които изучават здравословното хранене, твърдят, че много бобови растения и ядки съдържат не само растителни протеини, множество витамини и минерали, но и Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Но тук трябва да запомните, че не можете да прекалявате с ядките: в големи количества те вече не се усвояват лесно от тялото и се превръщат в ненужен баласт в червата. А притежателите на Вата доша трябва да подхождат много избирателно към тях.
4) За здравословните мазнини. Здравословните мазнини, като зеленчуците и плодовете, също са в основата на нашата младост и свежест, здравето на тъканите и хормоналната система.
Има три вида мазнини: животински (например масло, маргарин), растителни (зехтин, слънчогледово олио и др.) и полиненаситени или Омега-3 и Омега-6, за които се смяташе, че се съдържат само в рибата. Днес обаче списъкът е значително разширен: те включват семена от чиа и лен, конопени семена, синапено масло, водорасли, боб мунг, бобови кълнове, тиква, спанак, зеле, боровинки, див ориз, манго, карфиол, броколи и др. разбира се, авокадо. Консумацията на мазнини в диетата трябва да бъде най-малко 30%. Смята се, че всеки вид трябва да представлява 10% от диетата.
5) За сладкиши, сол и алкохолмного накратко: те трябва да бъдат сведени до минимум. За това ще има отделна статия, но съвсем накратко, захарта, подобно на алкохола, дисбалансира не само храносмилателната и имунната системи, но и действа като окислителен продукт, което означава, че води до стареене на тялото и дисбаланс на всички системи, и най-важното - хормонална система.
6) За върха на пирамидата :). Тук отново искам да подчертая, че това не е пирамида от „основни нужди“, а консумацията на месо в никакъв случай не е върхът на еволюцията, а само малка част от вашата диета! Животинският протеин, консумиран в големи количества, води до окисление (да се чете, стареене на тялото), а от гледна точка на източните подходи към храненето допринася за топлина в тялото, което неизбежно води до различни видове възпаления и един от най-известните странични ефекти от прекомерната консумация на животински протеини - артрит.
И в заключение, относно готвенето: Колкото по-малко обработваме нашите продукти, толкова по-здравословни са те! Всички необходими компоненти са запазени в продуктите, което означава, че те извършват своята полезна работа, когато попаднат в тялото. Това важи и за закупените продукти. Ако искате да подхраните тялото си, а оттам и тъканите, хормоналната и имунната система и в крайна сметка да се излекувате от различни болести и многобройни неразположения, без да се обръщате към сурови, неусмихнати хора в бели престилки, тогава спрете да купувате преработени храни и гответе у дома. само леко обработване на храната.
Зърното се състои от три части: трици, зародиш и ендосперм. Всяка част съдържа здравословни хранителни вещества. Триците са богатият на фибри външен слой, източник на витамини от група В, желязо, мед, цинк, магнезий, антиоксиданти и фитохимикали*.
Ембрионът е ядрото на семето. Зародишът е богат на здравословни мазнини, витамин Е, витамини от група В, фитохимикали и антиоксиданти.
Ендоспермът е вътрешният слой, който съдържа въглехидрати, протеини и малки количества витамини от група В и минерали.
* Фитохимикалите са естествено срещащи се химични съединения в растенията, които са изследвани за тяхната роля в превенцията на заболявания.
Компонентите на зърното имат различни ефекти върху нашето тяло:
Триците и фибрите забавят разграждането на нишестето до глюкоза – като по този начин поддържат постоянно ниво на кръвната захар, без внезапни пикове.
Фибрите помагат за понижаване на холестерола, намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, а също така подобряват перисталтиката.
Фитохимикали и основни минерали като магнезий, селен и мед, открити в пълнозърнестите храни, могат да предпазят от някои видове рак.
При обработката на зърно триците и зародишът обикновено се отстраняват. Зародишът се отстранява поради високото си съдържание на мазнини, което може да намали срока на годност на преработените пшенични продукти. Останалият ендосперм на зърното е мек, лесно смилаем и има добри кулинарни качества. Но такива силно преработени зърна са много по-ниски по отношение на хранителната стойност.
Рафинираната пшеница произвежда пухкаво брашно, което прави печените продукти леки и ефирни. В същото време, повече от половината от витамините от група В на пшеницата, 90 процента от витамин Е и почти всички фибри се губят по време на процеса на пречистване. Докато някои хранителни вещества могат да бъдат добавени обратно чрез обогатяване, други полезни за здравето компоненти на пълнозърнестите храни, като фитохимикали, не могат да бъдат заменени.
Колко въглехидрати са ви необходими и как да ги изберете?
Диетичните насоки за американците за 2015–2020 г. препоръчват да се консумират около 170 грама зърнени продукти на ден за диета от 2000 калории на ден. Поне половината от тази порция трябва да е 100% пълнозърнест.
Предпочитаните зърнени храни за здравословна диета включват: амарант, ечемик, просо, киноа, кафяв ориз (преработени за поддържане на относително нисък гликемичен индекс), елда, ръж, пшеница, булгур (преработени за поддържане на относително нисък гликемичен индекс).
Потърсете пълнозърнест хляб, направен от пълнозърнесто или белено брашно, но хлябът с трици няма да е толкова добър, колкото изглежда. Последният може да бъде обикновен бял хляб с леко добавяне на смес от трици.
Бъдете внимателни, когато избирате храни с надпис „Пълнозърнести храни“. Това етикетиране не винаги означава, че продуктът е по-здравословен. Марката пълнозърнесто се използва широко в хранителните продукти. Той е предназначен да улесни потребителите да намират храни с по-високо съдържание на фибри и по-малко сол и трансмазнини. Рядко обаче ще намерите такава маркировка върху опаковки със зърнени храни, но доста често върху зърнени закуски. Съгласете се, следването на етикета в този случай не е рационално, тъй като зърнените закуски съдържат очевидно повече захар и калории от обикновените зърнени храни.
Всъщност изборът на пълнозърнести храни не е толкова труден. Ако готвите у дома и сте готови да ядете проста храна, просто вземете обикновени опаковки зърнени храни от рафтовете (не за незабавно готвене).
За да приготвите здравословна каша, най-добре е да вземете цели зърна. Какви зърнени култури могат да се считат за такива, нека да разберем. По време на покълването на зърненото растение и през следващите етапи от неговото развитие се образува цяло зърно, което има своите основни компоненти.
- 1 - ендосперм
- 2 – зърнен зародиш
- 3 – трици или зърнена обвивка
Всички тези важни части при някои видове също са заобиколени от флорален филм. Правото да се наричат цели имат само тези зърнени култури, които са запазили основните части на естественото зърно и са достигнали до потребителя непроменени.
За такива семена, когато се прави зърнена култура, се отстранява само неядливата външна обвивка, ако има такава. В повечето случаи при преработката на зърнени култури зародишът и обвивката на зърното се отстраняват, оставяйки само ендосперма. По този начин семето се лишава от най-ценните си части.
Но те съдържат цялото разнообразие и богатство на хранителни вещества. В ендосперма тяхното количество е много по-малко и много минерали, витамини и аминокиселини изобщо не се намират там.
Слава богу, рафтовете на супермаркетите вече са пълни с пълнозърнести храни. Те са представени от богат избор от различни сортове зърнени култури, брашно, тестени изделия и зърнени храни. И ние сме изправени пред дилема.
Купете любимата си незабавна каша или пълнозърнеста? Знаем, че първото съдържа основно нишесте, често захар, но се готви бързо. С приготвянето на пълнозърнеста каша ще бъдем сити до обяд и ще получим богати хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и аминокиселини.
И вкусът, най-важното вкусът, не може да се сравни с нито един полуготов продукт. Въпреки това, трябва да се занимавате с него, защото отнема много време за приготвяне. Но в името на полезните свойства на пълнозърнестите храни можете да изчакате малко.
Зърнени храни и храносмилане
Запознаване с микробиома
Микробиомът по същество е вид екосистема, която непрекъснато се променя. И се намира, както може би се досещате, вътре в човешкото тяло. Повече от един трилион, а може би дори повече, бактерии живеят в тялото ни.
Те живеят навсякъде; в устата, стомаха, червата, белите дробове, кожата и други места. Всъщност имаме повече микробни клетки, отколкото човешки. Всички микробни клетки съставляват това, което се нарича микробиом.
Всеки има свой собствен, напълно уникален и зависи от много фактори, включително:
- наследственост
- храни, които ядем
- места, където живеем или пътуваме
- хората около нас
- домашни любимци, с които общуваме
Важни точки, които оказват влияние, ще бъдат хигиената, нашите заболявания и лекарствата, които приемаме. Но най-важното е, че формирането на микробиома започва още в ранна детска възраст. А какво ще бъде то зависи до голяма степен от родителите на детето.
Яжте, за да поддържате своя микробиом
На първо място трябва да сме загрижени за собственото си състояние микробиом на червата. Факт е, че 75% от нашия имунитет се намира в тази област. Ето защо е важно да обърнете внимание на корема си за цялостно здраве и профилактика на болести.
За щастие можем да поддържаме силна, разнообразна и здрава чревна флора чрез храната, която ядем. Храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена и ферментирали храни помагат на приятелските микроорганизми да растат в стомашно-чревния тракт.
Диета, богата на пълнозърнести храни, храни нашите чревни бактерии, като им помага да вършат работата си и подобрява цялостното ни здраве. В допълнение, естествените диетични фибри на органичните семена почистват вътрешната среда от патогенни микроорганизми, слуз, гъбички и дрожди.
Това създава условия за чиста бактериална флора. Здравите чревни бактерии са важни за всичко - от оптимална функция на мозъка до здрава имунна система, регулиране на теглото, здраве на сърцето, бърз метаболизъм, страхотно настроение, спокоен сън и много повече.
Няколко причини да ядете каша сутрин
Можете да поставите знак за равенство между понятията „пълнозърнести зърнени храни“ и „здравословно хранене“. Ето само няколко причини да включите разнообразие от пълнозърнести храни в менюто си и да създадете здравословен чревен микробиом.
Здраве на сърцето
Яденето на пълнозърнести храни ще увеличи ползите от приятелските чревни микроби. На свой ред храносмилателните бактерии ще създадат химикали, които ще помогнат за намаляване на отлагането на холестерол върху вътрешната стена на кръвоносните съдове. Това ще намали риска от развитие на атеросклероза.
Намаляване на риска от рак
Увеличаването на приема на пълнозърнести храни е пряко свързано с подобрено цялостно здраве и намален риск от рак. Антиканцерогенният ефект на такива продукти се осъществява чрез промяна на чревната среда в противоракова бактериална смес.
Здраве на мозъка
Скорошни изследвания показват, че полезните микроби, живеещи в червата, взаимодействат дори с мозъка. Така те влияят върху природата на нашето настроение и поведение.
За да се осигурят високи концентрации на полезни за здравето съединения като серотонин и мелатонин в червата, е важно да се стимулира разнообразието от храносмилателни бактерии.
Затова яденето на пълнозърнеста каша ще бъде правилната стъпка към грижата за храненето на приятелски настроените към нас микроорганизми.
Затлъстяване и диабет
Пълнозърнестите храни увеличават не само броя, но и видовете бактерии в червата, които се свързват с по-добър глюкозен толеранс. В микробиома на пациентите с диабет липсват микроорганизми, които осигуряват ефективно химично действие, за да помогнат за контролиране на нивата на глюкозата.
В този случай крайният резултат ще бъде състояние в тялото, при което клетките не са в състояние да реагират правилно на инсулина. Което от своя страна ще доведе до затлъстяване на черния дроб и наднормено тегло.
Трябва ли да накисвам пълнозърнести храни?
Простият отговор е да, трябва. Ако погледнем как домакините третират зърното, преди да го използват в други страни, ще бъдем изключително изненадани. Поне много от нас го правят. В края на краищата отдавна сме свикнали да готвим овесени ядки или някаква друга зърнена култура в инстантни торбички.
И напълно забравиха как са го правили нашите пра-пра-баби. Нямаха интернет, нямаше книги, където да прочетете за това. Те обаче заключиха от опита си, че зърната трябва да бъдат накиснати или ферментирали дълго време преди консумация.
И тогава изследванията на учените потвърдиха, че древните технологии не противоречат на откритията на съвременната наука за зърнените храни. Историята също така показва, че народите от всички цивилизации са миели семена, накисвали ги във вода, понякога за повече от един ден, и ги счуквали в кисело мляко.
Например в Индия и страните от Латинска Америка това винаги се прави с ориз. Коренното население на Африка накисва смляна царевица за една нощ. А сутрин го добавя към супи или други ястия. Етиопците се гордеят с традиционния си плосък хляб.
Преди да се приготви “инджера”, както ги наричат, брашното от древното зърно теф се смила и престоява няколко дни в кисела среда. Да, в крайна сметка европейците не се различаваха в това от другите народи.
Преди да приготвят кашата, те накисват зърнените култури във вода. Преди откриването на инстантната мая, заселниците в Новия свят и европейците винаги са пекли хляб с ферментирала закваска.
Защо зърната трябва да се накисват?
Каква е причината и какво се случва, ако това не се направи? Зърната са семена и семената трябва да преминат през храносмилателната система за най-голяма полза за тялото. Но точно при получаването на тази полза възникват трудности.
Факт е, че по време на процеса на растеж зърнените растения натрупват фитинова киселина в зърното. Те се нуждаят от него за отблъскване на насекоми, за защита от болести и прави растението неподходящо за ядене от тревопасни животни. Това е добре, но от друга страна, фитинът причинява влошаване на човешкото здраве. И тук идва вредата.
- Фитиновата киселина е основното хранилище на фосфор. Както знаете, значително количество от този елемент е необходимо за формирането и по-нататъшното поддържане на здрави кости и зъби. Но получаването му от фитиновата молекула не е лесно. Храносмилателната ни система не може да се справи с това.
- Фитиновата киселина също се свързва с други минерали в стомашно-чревния тракт, предотвратявайки тяхното усвояване от тялото.
- Значително количество киселина може да се свърже с калция и да образува хелати - неразтворими съединения.
- И накрая, той забавя процесите, включващи ензими, от които се нуждаем през целия храносмилателен процес, за да помогнем за разграждането на храната на всеки етап от нейното развитие.
Ако накиснете цели зърна преди готвене, като по същество започнете процеса на покълване на семената, по-голямата част от фитиновата киселина ще се разгради. Спусъкът, който инициира процеса на разграждане на фитиновата киселина, е ензимът фитаза, който присъства в зърната и при накисване се активира.
В същото време усвояемостта и бионаличността на хранителните вещества в зърната се увеличава многократно. Ето само 2 примера, които показват как се подобрява усвояването на минерали от храната при липса на фитинова киселина:
- Желязо от пшеница 12 пъти!
- Желязото от овес е почти 9 пъти по-високо!
Диета, богата на зърнени храни, е от голяма полза за човека. В същото време неправилно приготвените зърнени храни стават зли. За възрастни отрицателните ефекти на фитиновата киселина може да отнеме десетилетия, за да се проявят.
Но такова хранене представлява сериозна заплаха за растящия организъм на детето! Няма опасност от фитинова киселина, ако правилно подготвите зърнени култури за готвене на каша.
Правилно накисване на зърна
Само 8-10 часа накисване на зърнени култури в топла подкиселена вода може значително да неутрализира ефекта му. Накисването на зърна е супер лесно и не отнема много време! Необходимо е само малко планиране.
Етап 1
Измиваме старателно зърната, като ги обръщаме и въртим на ръка. Правим това, докато водата стане бистра. По този начин значително намаляваме концентрацията на замърсители.
Стъпка 2
Поставете зърното в стъклен съд или буркан и го напълнете с топла филтрирана вода. За всяка чаша вода ще ви трябва 1 супена лъжица кисела среда. За това можете да използвате
- ябълков оцет или
- пресен лимонов сок или
- кисело мляко или
- закваска или
- малко кисело зеле
Повечето зърна трябва да бъдат накиснати за 12-24 часа, но елдата и просото имат по-ниски нива на фитинова киселина и изискват само около 8 часа.
Стъпка 3
Покрийте купата или буркана с чиста кърпа и я закрепете с ластик.
Стъпка 4
На сутринта източете водата от буркана, изплакнете отново зърнените култури и започнете да приготвяте закуска. Моля, имайте предвид, че времето за готвене на каша ще бъде по-кратко, отколкото на ненакиснати зърнени храни.
Пълнозърнести продукти за приготвяне на каши
Пълнозърнести храни - зърна, семена и псевдозърна
Този списък включва и класическите култури като овес, елда и малко познати древни зърна, които не са култивирани до такава степен, че да се появи нов хибриден вид.
Всички пълнозърнести храни съдържат протеини, фибри, сложни въглехидрати, минерали и витамини. И всеки има свой уникален вкус, текстура и хранителен профил. Всички те могат да бъдат разделени на 2 групи: със и без глутен.
Сигурен съм, че много от тях са ви познати, за някои сте чували, но по-малко познатите са интересни като универсална алтернатива на ежедневните ястия като овесени ядки, елда и просо.
Преминаването от едно зърно към друго е чудесен начин да добавите значително разнообразие от хранителни вещества към вашата диета и да помогнете на микробиома ви да процъфтява.
Елда (без глутен)
Както натрошените (продел), така и ненатрошените (ядрото) зърна се считат за пълнозърнести. След накисване просто го сварете. Той е евтин, лесен за приготвяне, има ярък, уникален вкус и дъвчаща текстура. Печенето на елда разкрива нейния прекрасен земен вкус, което я прави отличен избор за каша. Богат на разтворими и неразтворими фибри, съдържа 6 грама пълноценен протеин и е добър източник на желязо, мед, магнезий и манган.
Овесени ядки (без глутен)
Търговията предлага огромен асортимент от овесени ядки, които могат да се използват за приготвяне на пълнозърнеста каша. Има всичко в продажба, от традиционните валцувани овесени ядки до цели овесени ядки. Овесените ядки са много питателни и имат перфектния мек вкус и текстура за овесена каша. Изключение правят инстантните овесени ядки, които могат да съдържат захар.
Кафяв ориз (без глутен))
Съдържа всички части на цялото зърно. Вкусната пълнозърнеста каша е полезна за хора със сърдечни заболявания. Кафявият ориз е богат на селен, манган, фибри и антиоксиданти.
Просо (без глутен)
Инстантното древно зърно има мек, тревист и леко сладък вкус. По-добре е да изплакнете зърнените култури в гореща вода, по този начин гарантирано ще се отървете от възможната горчивина. Само зърнените култури тип „Дранец“ могат да се считат за пълнозърнест продукт. Според технологията на производство семето губи само цветните ципи.
Сорго (без глутен)
Добър начин да се насладите на пълнозърнести храни. Отличен източник на фибри, той има плътна, дъвчаща текстура, подобна на пшеничните зърна. Хранителните му свойства са почти толкова добри, колкото на царевицата. Той е буквално натъпкан с макро и микроелементи. Семената на растението съдържат много фолиева киселина, затова се препоръчват на бременни и кърмещи жени. Зърнените култури имат лечебни свойства и мощен лечебен ефект.
Киноа (без глутен))
Една от любимите ми каши, има лек вкус на ядки. Добър източник на пълноценен протеин, с високо съдържание на магнезий, манган, рибофлавин, лизин и желязо. богат на кверцетин и кемпферол - антиоксиданти, които могат да неутрализират свободните радикали.
Теф (без глутен))
Това древно зърно не е генетично модифицирано. Има много дребно, фино зърно, което води до каша, подобна на амарант по текстура, донякъде като каша от царевично брашно. Теф се откроява сред другите зърнени култури поради своето богатство и разнообразие от минерали. Благодарение на високата си хранителна стойност, той бързо засища тялото и ви позволява да се чувствате сити за 4 часа или повече. Зърнената култура се отличава и с ниско съдържание на фитинова киселина.
Амарант (без глутен)
Историците наричат тази зърнена култура „хлябът на инките“. Друго много фино зърно, което придава кремообразна консистенция. Вкусът на кашата е деликатен и орехов. Една от ценностите на амаранта е протеинът, в 100 г зърно има почти 14 грама. Ето защо кашата от амарант е полезна за вегетарианци. Съдържа аминокиселината лизин, която не се произвежда от човешкото тяло, а в зеленчуците я няма достатъчно. Една от важните му функции е да усвоява калций.
Царевичен грис (без глутен)
Много питателна зърнена култура, считана за пълнозърнеста. Натрошените зърна имат останки от зародиш и черупка. Царевичният шрот съдържа вещества като зеаксантин и лутеин. Те са изключително полезни за поддържане здравето на очите.
Пшенични зърна
Твърда червена пролетна пшеница и твърда бяла пшеница, като и двете са класифицирани като органична пшеница. Те имат малко по-различни вкусове, които вървят добре с каша. Те са добър източник на протеини, фибри, антиоксиданти, витамини и желязо.
Ечемик
Можете да използвате пълнозърнест ечемик, перлен ечемик, валцувани ечемични люспи или ечемичени зърна, за да направите пълнозърнеста каша. има орехов, леко сладък вкус. Зърното е богато на диетични фибри, които забавят усвояването на въглехидратите. Освен това в сравнение с пшеницата съдържа по-малко въглехидрати, но повече минерали.
Изписана емер
Древно зърно от рода на пшеницата. Спелтата има отлична смилаемост и е по-лесно смилаема от другите видове пшеница. Овесената каша от него повдига настроението и успокоява нервната система. Оказва се полу-ронлив светлокафяв цвят с приятна миризма и орехов вкус. Полезен е за хора с желязодефицитна анемия, защото е известен като добър източник на желязо и мед за подобряване на кръвообращението. Много хора с непоносимост към пшеница могат да я консумират без вредни ефекти върху стомаха.
Булгур
Натрошено пълнозърнесто. Зърното има вкус на ядки и, както всички други зърна в този списък, това е хранителна сила. С ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на минерали като манган, магнезий и желязо, освен това е добър източник на растителни протеини. Времето за готвене на каша е 15 минути.
Камут
Друго древно зърно от семейството на пшеницата, има дъвчаща текстура и маслен вкус, който е много приятен в кашата. Отличен източник на селен, цинк, магнезий и желязо. С високо съдържание на протеини, почти 7 грама на порция и добър източник на диетични фибри. Камутът се готви дълго, но си заслужава. Накисването на семената за една нощ ще помогне за ускоряване на процеса на готвене.
Ръжени люспи
Ръжените люспи, направени от пълнозърнеста ръж, са отличен вариант за пълнозърнеста каша. Те имат мек вкус и са източник на фибри, по-специално вид фибри, наречени арабиноксилан, които са известни със своята висока антиоксидантна активност. Ръжта е добър източник на фосфор, магнезий, мед, желязо, цинк и протеини.
Пълнозърнестите каши са лека, засищаща и здравословна храна за почти всеки ден. Подхранва и дава сила на човека. В допълнение, това е просто и достъпно средство за лечение. Зърнените култури имат лечебни и енергийни свойства. Не забравяйте за микробиома си и яжте различни зърнени храни. Научихте как правилно да подготвите пълнозърнести храни за готвене на каша от тази статия.
Зърнените култури се препоръчват да се консумират ежедневно. Зърнените култури нормализират храносмилането, прочистват организма и енергизират. Напоследък обаче има спорове, че всъщност зърнените храни не са толкова здравословни и дори могат да навредят на тялото. Откъде идват подобни разговори и има ли истина в тях? Уверяваме ви, че не е така.
Зърнените култури наистина имат най-благоприятен ефект върху здравето, но трябва да можете да ги изберете правилно. Противоречията възникнаха поради факта, че мнозина не знаят, че има различни видове зърнени култури: рафинирани и пълнозърнести. В резултат на това те избират не най-здравословните видове за диетата си. Рафинираните зърнени храни са обработени и лишени от всички хранителни вещества и значително отстъпват на пълнозърнестите по състав и ефект върху организма.
Говорим за полезните свойства на пълнозърнестите зърнени храни и техния ефект върху тялото, а също така споделяме селекция от петте най-здравословни вида зърнени храни, които определено трябва да присъстват във вашата диета.
Ползите от пълнозърнестите зърнени храни
Пълнозърнестите зърнени храни се състоят от три компонента: зародиш, трици и ендосперм. Някои от тях са премахнати от рафинираните зърнени култури. Те стават по-меки и се готвят по-бързо, но в същото време са лишени от всички полезни вещества.
За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни запазват всички хранителни вещества. Те съдържат големи количества витамини B, A, E, желязо, мед, цинк, магнезий, антиоксиданти и здравословни мазнини. Този продукт подобрява здравето, повишава защитните сили на организма, ускорява метаболитните процеси, подобрява работата на сърдечно-съдовата система и има благоприятен ефект върху умствената дейност.
Така научни изследвания показват, че ежедневната консумация на 1-2 порции пълнозърнести зърнени храни намалява риска от преждевременна смърт с 20%, а появата и развитието на рак с 23%.
Кои пълнозърнести зърнени култури са особено полезни?
Има много пълнозърнести зърнени храни. Всички те са здравословни, така че изберете всеки от супермаркета, но някои все пак имат висока концентрация на хранителни вещества. Нека разгледаме по-отблизо тези пълнозърнести зърнени храни.
Просо
Просото е зърнена култура, която е широко разпространена в азиатските страни. Дори понякога се нарича „хлябът на Изтока“. Любовта на източните народи към тази зърнена култура съвсем не е случайна.
Просото има висока хранителна стойност и богат състав. Зърнените култури съдържат манган, фосфор, магнезий, аминокиселини и други полезни вещества. По този начин просото съдържа повече протеини от ориза - вегетарианците също обожават зърнените храни за това, тъй като растителният протеин, съдържащ се в просото, се усвоява перфектно от тялото и осигурява енергия. В допълнение, редовната консумация на тази зърнена култура нормализира кръвното налягане, подобрява храносмилането и повишава защитните сили на организма.
Каша от просо със стафиди
Просо овесена каша със стафиди - поздрави от детството. За да стане още по-вкусно, добавете извара към списъка със съставките.
съставки:
- Просо 1 с.л.
- Мляко 2 с.л.
- Стафиди 50гр
- Извара 100гр
- Захар 2 с.л. л.
- Масло 50 гр
- Сол на вкус
Метод на готвене:
- Изплакнете просото обилно, поставете го в тенджера и добавете вода. Оставете да заври и оставете да къкри на слаб огън около 15 минути. Отцедете водата.
- През това време сварете млякото и добавете към кашата заедно със захарта, солта и маслото. Покрийте с капак и гответе още 15-20 минути.
- Свалете от огъня, добавете стафидите и намачканата с вилица извара. Да се разбъркат старателно.
Пълнозърнест
Пълнозърнестата пшеница е друг здравословен вид зърнена култура, която трябва да присъства в човешката диета. Веществата, които изграждат пълнозърнестите зърна, са основният строителен материал за клетъчната тъкан. Пълнозърнестите зърна съдържат и ценни фибри, които имат положителен ефект върху храносмилателната система и прочистват червата. Калориите, които влизат в тялото от пшеницата, не се съхраняват в бедрата, а се превръщат в енергия.
Пшенична каша с боровинки
Няма по-добра закуска от пшенична каша с боровинки. С това ястие няма да имате нужда от десерти.
съставки:
- Вода 3,5 чаши
- Червени боровинки 2 чаши
- Сол на вкус
- Захар 1/2 чаша
- Пшенична зърнена култура 2/3 чаша
- Мляко на вкус
Метод на готвене:
- В средна тенджера смесете вода и боровинки. Оставете да заври и гответе 10-15 минути.
- Добавете сол и захар.
- Постепенно добавете зърнените култури, като бъркате непрекъснато. Гответе 5-10 минути.
- Свалете съда от котлона и оставете кашата да се охлади до стайна температура. С помощта на блендер пюрирайте кашата. Сервирайте с мляко и гарнитура по ваш избор.
Киноа
Киноата е добре позната суперхрана: това означава, че съставът на този продукт е концентриран в хранителни вещества и хранителни вещества. Киноата е пълноценен източник на растителни протеини: енергизира и доставя строителни материали на тялото. Редовната употреба на този продукт подобрява благосъстоянието, успокоява нервната система, облекчава хроничната умора, а също така нормализира работата на стомаха и червата и ускорява метаболитните процеси.
Киноа с черен боб
Киноата върви хармонично със зеленчуци и бобови растения. Използвайте това, за да създадете обяда на вашите мечти.
съставки:
- Киноа 1,5 чаши
- Черен боб от консерва 450 мл
- Царевица шепа
- Зелен лук 3 стръка
- Тиквички 1/2 бр.
- Чери домати 400гр
- Подправки на вкус 2 с.л. л.
- Сол 1/2 ч.л.
- Зехтин 2 с.л. л.
- Бял винен оцет 2 с.л. л.
Метод на готвене:
- Гответе киноа според инструкциите на опаковката.
- Нарежете зеления лук и нарежете тиквичките на кубчета.
- В купа смесете киноата, тиквичките, чери доматите, царевицата, консервирания боб и зеления лук.
- Сезон. Добавете малко сол.
- Добавете зехтина и белия винен оцет.
- Разбъркайте внимателно и сервирайте.
кафяв ориз
Забравете за белия обработен ориз, защото има кафяв ориз, който е няколко пъти по-наситен на хранителни вещества от аналога си. Да, готвенето на кафявия ориз отнема малко повече време, но в името на полезните му свойства можете да изчакате. Продуктът съдържа големи количества ценни минерали магнезий, селен и манган. Тялото се нуждае от тях за силен имунитет, здрава нервна система, активна мозъчна функция и бърз метаболизъм. Кафявият ориз също е богат на антиоксиданти и фибри.
Див ориз с тиква
Опитайте да приготвите див ориз с тиква - тази гастрономическа комбинация ще ви изненада приятно.
съставки:
- Кафяв ориз 120гр
- Тиква 300гр
- Сметана 100 мл
- шалот 1 бр.
- Кимион на вкус
- Сол на вкус
- Млян черен пипервкус
- Сусамово масло на вкус
Метод на готвене:
Здравословната и питателна храна се превърна в един от важните атрибути на успешния човек в наше време, тъй като именно такава храна му позволява да се справи със стреса на съвременния живот и екологичните проблеми. Всеки иска да изглежда по-добре и по-млад, да изпълнява обичайното количество задачи и в същото време да посещава лекари по-малко. Пълнозърнестите хранителни продукти се считат за един от елементите на здравословното и питателно меню. Много хора не знаят как се различават от другите зърнени култури в диетата и дали са толкова полезни, колкото се твърди.
Какво е
Основната задача на обикновения потребител е да определи какво точно се крие зад значението „цял“ по отношение на зърнените продукти. На руския пазар името „пълнозърнести храни“ често се противопоставя на думата „смачкан“, но това е фундаментално неправилно.
Терминът пълнозърнести храни идва от САЩ, където е въведен предимно за хранително-вкусовата промишленост и властите, които следят качеството и безопасността на хранителните продукти, консумирани от хората, а не за обикновения потребител. Това доведе до факта, че обикновените потребители наистина не разбират какво представлява тази категория продукти и как да ги избират правилно в магазина.
Видове пълнозърнести храни
Пълните зърнени храни и зърнени храни са непокътнати и натрошени, както и зърнените и зърнените култури, превърнати в люспи, съдържащи целия основен набор от естествени компоненти: зародиш, нишестен ендосперм, трици, като количеството на тези компоненти трябва да съответства на процентното им съдържание в естественото зърно . Пълнозърнестите зърна не само могат да бъдат смачкани и сплескани на люспи, но също така могат да бъдат смлени на брашно. Допуска се дори тяхната кулинарна обработка, тъй като това не влияе на хранителната стойност на продукта.
Пълнозърнестите храни без съмнение се смятат за много, много здравословни сред диетолозите с причина. Но използването им има своите плюсове и минуси. Преди да ги въведете постоянно в диетата, трябва да оцените както ползите, така и рисковете. Нека да разгледаме положителните качества на пълнозърнестите храни.
професионалисти
Днес почти всеки знае колко прости или различни от сложните и защо последните са много за предпочитане. Пълнозърнестите храни са източник на „добри“ храни, които тялото използва по различен начин от обикновените зърнени храни, като получава енергия от тях без риск от висока кръвна захар и без да съхранява излишък като мазнини.
Пълнозърнестите храни съдържат много полезни фибри, които помагат за коригиране на храносмилателни разстройства, облекчават запека, премахват токсините и същевременно осигуряват усещане за ситост при по-малки количества изядена храна.
Пълнозърнестите храни съдържат и достатъчно количество витамини от група В, които са изключително важни за много метаболитни процеси. Витамините от тази група нормализират функциите на нервната система, участват в скоростта на регенерация и обновяване на телесните тъкани. Такива продукти съдържат и необходимото желязо за регулиране нивото на хемоглобина в кръвта, който е отговорен за преноса на кислород до всички системи, органи и тъкани. Редовният и достатъчен прием на желязо от храната помага за предотвратяване на анемия.
Съдържа и естествен антиоксидант – витамин Е, който предпазва организма от действието на свободните радикали, които дори могат да провокират развитието на рак. Този витамин подобрява структурата и външния вид на лигавиците, кожата и косата.
Ползите от калция, който също се съдържа в пълнозърнестите храни и продуктите от тяхната преработка, са трудни за надценяване: здрави и визуално привлекателни зъби, нокти и коса, силни кости и предотвратяването на остеопороза може да се осигури само чрез достатъчен прием на калций в тяло. А наличието на цинк, мощен противовъзпалителен компонент, е много полезно за мъжете. Във всички пълнозърнести продукти се съдържа и калий, който укрепва сърдечния мускул.
Как да изберем правилните продукти
За да оцените правилно качеството на пълнозърнестите продукти, трябва да проучите техния състав преди покупка.
Трябва да съдържа пълнозърнести храни, които могат да бъдат във форма, която напълно се отнася за пълнозърнестите продукти. Нерафинираните зърнени храни и люспите, направени от тях (например овесени ядки), също се считат за пълнозърнести. В същото време трябва да знаете, че тези продукти, в които пълнозърнестите храни са посочени на първо място в състава, се считат за по-здравословни и по-качествени, което показва съдържанието на ценен компонент в най-висок процент. Ако пълнозърнестите храни заемат второ и още повече трето място, тогава такъв продукт не е наистина здравословен.
Вторият важен момент е какво място на производство е посочено на етикета. Екологичните продукти могат да се отглеждат и произвеждат само в екологично чисти градове или региони, в подходящи индустрии.
Външният вид на продукт, произведен от нерафинирано зърно, също е важен. И така, кафявият цвят на ориза е знак, че черупките не са отстранени. не изглежда буйна и бяла, но ще има сив нюанс. На допир няма да е меко, а плътно, дори грубо.
По-добре е да купувате всички продукти, особено тези за здравословно хранене, в надеждни магазини, включително онлайн.
Как да готвя
Как трябва да готвите пълнозърнести храни, за да получите най-много ползи? По принцип технологията на готвене не се различава от обичайната. Можете сами да изпечете хляб от брашно, но приготвянето на такъв хляб има своите особености: тестото няма да втаса и може да изглежда мокро.
Зърнените култури могат да се залеят с вряла вода за една нощ или просто да се приготви овесена каша или гарнитура, но те ще се различават от обикновените по по-груба консистенция.
Въпреки това, поради добрия вкус и несъмнените ползи, пълнозърнестите храни ще бъдат оценени от повечето хора.