Как да ходим със скандинавско ходене. Техника на скандинавско ходене с пръчки: инструкция плюс видео. Ако няма опит, как да започнете обучението

Приятели, здравейте на всички.

Съвсем наскоро попаднах на интересно видео, наречено „Скандинавско ходене с щеки, ползи и вреди за болни и здрави“. Разгледах го и открих за себе си склад от неизчерпаеми съкровища за избавяне от много заболявания, включително и любимото ми предсърдно мъждене, от което страдам вече четвърта година. Не, разбира се, знаех за скандинавското ходене като форма на физиотерапия преди, но някак си не му придавах никакво значение, но сега ... Добре, няма да изпреварвам, просто ще кажа че наистина харесах този вид поддържане на здравето и ми хареса, защото не изисква гълтане на хапчета, постоянни парични инжекции и ви позволява да го използвате по всяко време на годината, при всякакви метеорологични и географски условия, с всякаква физическа подготовка и с удобни индивидуални товари. Като цяло се влюбих в скандинавското ходене от пръв поглед и сега ви каня, скъпи мои читатели, в моята компания.

Какво е скандинавско скандинавско ходене и защо се нарича така?

Скандинавското ходене с пръчки може да се нарече опция за уличен фитнес, физическа терапия, спорт и отлична алтернатива на дейностите на открито. Състои се в това, че човек облича удобен за движение анцуг, обува краката си в маратонки с гъвкава, издръжлива подметка, взема специални пръчки и тръгва да крачи из просторите на парк, гора, равнина или неравен терен, наслаждавайки се на радостта от свободата на движение. И този тип ходене се нарича скандинавски, защото произхожда от страните от Скандинавия, или по-скоро във Финландия.

Първоначално професионалните скандинавски скиори го използваха, за да не загубят спортния си дух през лятото и да поддържат мускулите си в правилен тонус. Тогава вниманието на лекаря беше привлечено от финландското ходене с пръчки и то придоби друга функция - да лекува и възстановява подкопаните сили на хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата и дихателната системи. А през 90-те години на миналия век този вид ходене завладява почти целия свят и получава статут на самостоятелен спорт.

Днес скандинавското или скандинавското ходене с пръчки (това са други имена за нашата героиня) спечели сърцата на милиони хора по целия свят. В крайна сметка здрави хора, болни хора, млади хора, възрастни хора, възрастни, деца и дори бременни жени могат да го направят. Не е трудно да овладеете техниката на това ходене и можете да тренирате дори в околосветско плаване. Обичайната палуба на всеки кораб също е подходяща за това, въпреки че много съвременни лайнери имат специална писта. С една дума, тази опция за дейност е проста, лесна и достъпна, но, както всичко останало на този свят, тя има две страни на монетата, полезна и не много, нека се справим с тях.

Скандинавско ходене с щеки - ползи и вреди за болни и здрави

За да разберете ползите от скандинавското ходене с щеки и къде е вредата, трябва да разберете общите плюсове и минуси на това действие. Да започнем с доброто. Скандинавското ходене помага:

Поддържане на добър тонус и кондиция на 90% от всички мускули на тялото, което използват спортисти, скиори и биатлонисти;
Укрепване на кръвообращението и увеличаване на дихателния обем на белите дробове, поради което се подобрява храненето и снабдяването с кислород на целия организъм, мозъкът започва да работи по-активно, нивото на общото настроение, физическото благополучие и жизнеността се повишават;
Активиране на работата на сърцето, което спомага за укрепване на миокарда, предотвратява много сърдечни заболявания, подобрява общия обем и сила на кръвния поток, а при наличие на коронарна или хипертония помага значително да намали тяхната проява и да ги държи под строг контрол. ;

Укрепване на мускулите, участващи в дишането, което допринася за цялостното подобряване на дихателната система, изчезва задухът, повишава се устойчивостта към заболявания като бронхит и други подобни заболявания, намалява честотата на пристъпите при пациенти с бронхиална астма и емфизем;

Възстановяване на нормалното функциониране на гръбначния стълб и ставите, укрепване на мускулния корсет, поради което се изравнява стойката, намаляват или напълно изчезват проявите на остеохондроза, артрит, артроза и други заболявания на органите за движение;
Активиране на метаболитните процеси, изгаряне на допълнителни калории, повишаване на енергийния тонус, което идеално помага за отслабване и създаване на красива фигура;
Появата на страхотно настроение и радост от свободата на движение, красиви гледки към природата и вдишване на свободен свеж вятър, което определено помага за преодоляване на различни житейски проблеми и трудности, стрес и депресия.

Както виждате ползите от скандинавското ходене с щеки са каруца и количка и за болни и за здрави, правете го и се радвайте. И все пак такава прекрасна процедура може да бъде вредна и само 3 важни фактора допринасят за това:

Пренебрегване на правилната техника на самото ходене или нейното непознаване;
Нередности в оборудването, като неподходящи обувки, облекло, което ограничава движението, или неподходяща дължина на щеките;
Флексия в дейността по време на професия, т.е. когато човек умишлено и съзнателно превишава физическите си възможности.

По-долу ще ви кажа как да избегнете тези неприятни грешки и да направите урока приятен и полезен дори при сериозни патологии. А сега нека се задълбочим малко в ползата и вредата от скандинавското ходене и да видим как се прилагат за възрастните и болните.

Скандинавското ходене с щеки ползи и вреди за възрастните хора

Мисля, че никой няма да спори с факта, че възрастните хора не само имат голям светски опит, но и носят тежък товар от всякакви рани. Това е и хипертония, и слабост в мускулите и ставите, и сърдечни заболявания, и хормонален дисбаланс, и психологически разстройства, а бичът на нашето време е остеохондрозата, а нещастието на много баби е остеопорозата. Скандинавското ходене с щеки обаче лесно може да помогне да хванем всички тези чудовища в юзда и да накараме нашите мили пенсионери да седнат под тревата. Първо, защото движението само по себе си е живот и здраве, и второ, когато се занимаваш с този спорт, той наистина ефективно подмладява. Ако не ми вярвате, вижте:

Почти всички възрастни хора имат болки в ставите и гръбначния стълб, което им затруднява ходенето. Но когато използвате скандинавски пръчки, опората се извършва не само на краката, но и на ръцете, поради което гръбнакът и коленете се разтоварват с 30-35% от оригинала. В резултат на това болката в гърба и големите стави изчезва, появява се стабилност и самочувствие, връща се доброто настроение и радостта от движението.

Много повече хора в пенсионна възраст често страдат от високо кръвно налягане, пристъпи на коронарна болест на сърцето, съдова недостатъчност, висок холестерол и захар и различни метаболитни нарушения. А когато правите финландско ходене, сърдечната честота се подобрява, кръвообращението се подобрява, метаболитните процеси се нормализират и дихателната система се активира. В резултат на това миокардът се укрепва, излишният холестерол и захар се отстраняват от съдовете, а стените им отново стават здрави и еластични. Наситената с кислород кръв тече по-бързо и по-лесно през чистите артерии, насищайки и обновявайки всяка клетка на тялото и прогонвайки опасните болести далеч.

Освен това преобладаващият брой жени в менопауза и след менопауза страдат от такова коварно заболяване като остеопороза. Опасно е, защото под влияние на нарушена обмяна на веществата ценният калциев елемент се измива от костите и се изхвърля от организма. В резултат на тези отпадъци костите стават крехки и съществува риск от различни фрактури, особено фрактура на шийката на бедрената кост и лъчевата кост в близост до китката. При постоянна практика на скандинавско ходене с пръчки се възстановяват много метаболитни процеси, включително калций. Това води до укрепване и изграждане на костна маса, следователно рискът от фрактури също намалява.

Наред с всичко изброено по-горе, с възрастта мускулите се износват и отслабват, скоростта и координацията на движенията намаляват, позата се нарушава. Въпреки това, финландското ходене е в състояние да върне мускулния корсет обратно към нормалното, тъй като при този вид движение 90% от всички мускулни групи са включени в работата. За сравнение, при бягане - 65%, при колоездене - 42%, при плуване - 45%. И това въпреки факта, че по една или друга причина не всички възрастни хора могат да се занимават с изброените спортове, а ходенето със скандинавски пръчки е достъпно за абсолютно всички. В резултат на такива упражнения стойката се възстановява, движенията стават по-ясни и по-точни и дори синдромът на треперене на ръцете и краката при болестта на Паркинсон намалява.

И накрая, поради свързаните с възрастта хормонални промени, чувство на слабост и вече невъзможност за живот, както в младостта си, възрастните хора често изпитват психологически стрес и изпадат в депресия. Но щом се занимават със спортно ходене с норвежки тояги и се почувстват обновени и заредени с енергия, настроението им се повишава, самочувствието се повишава, желанието да живеят и да се наслаждават на живота се връщат. И ако те също намерят спътници, което изобщо не е трудно, тогава те също получават радостта от приятелското общуване с приятен разбиращ човек. Сбогом депресия, здравей, втора младост, добре, кажи ми, какво може да бъде по-добре?

Както можете да видите, ползите от скандинавското ходене с пръчки за възрастни хора са просто безценни, но в някои случаи тази полезна дейност може да навреди. Случва се изключително рядко и най-вече от неразумност, но все пак се случва. Пречка за скандинавското ходене при възрастните хора се счита:

състояние на хипертонична криза;
Пристъпи или обостряния на сърдечни заболявания;
Всякакви инфекциозни заболявания;
Сериозни промени в структурата на мускулите и ставите.

С една дума, тези условия, при които е по-добре изобщо да лежите в леглото и да не измъчвате тялото си с ненужен стрес. В повечето случаи, с изключение на разрушаването на ставите, тези състояния са временни, така че след като преминат, ще бъде възможно да се върнете към любимото си ходене с щеки в добра компания от хора с еднакви мисли. Както можете да видите, нашите скъпи баби и дядовци могат да се занимават с този прекрасен спорт с ползи за здравето, така че нека преминем към следващия въпрос - полезно ли е скандинавското ходене или вредно за нашите стави.

Скандинавското ходене с щеки е полезно и вредно за ставите

Работейки като масажист в различни санаториуми и диспансери, забелязах, че 95% от моите пациенти са хора със заболявания на опорната система - остеохондроза, сколиоза, артрит и артроза на големите стави на краката и ръцете. Има много причини за това, но всички те са разделени на две огромни противоположни групи:

При възрастните хора, които са живели по-голямата част от годините си по време на Съветския съюз и перестройката, причината за ставните заболявания като правило е физическото претоварване. В края на краищата животът им премина сред тежък труд на фабрични машини, на колективни ниви, държавни ферми и птицеферми. И тогава някой се пренесе, някой стоеше зад гишето на най-близкия пазар цял ден, някой размаха моп и влачеше тежки кофи с вода, почиствайки входове или търговски етажи на супермаркети. С една дума, натоварването на ставно-лигаментния апарат беше голямо и неравномерно, поради което претоварените участъци от опорната система бързо се уморяваха, бяха лошо снабдени с кръв и хранителни вещества, а поддържащите ги мускули отслабнаха и загубиха предишната си издръжливост .

Но при съвременните младежи причината за ставно-мускулна слабост е съвсем друга - хиподинамия, защото те просто, съжалявам, не ходят до тоалетната на компютърен стол или кола. Сутрин отивате на работа с кола, в офиса на компютър или бюро, почти невъзможно е да излезете, да се приберете отново с кола и у дома отново да играете любимия си стрелец или симулатор на монитора. Е, за какъв мускулен корсет и сила на опорната система можем да говорим тук, за никакъв.

И двете групи са свързани с факта, че и там, и там има повишена ставна травма поради слабостта на мускулите, сухожилията и връзките около ставите. Целият този поддържащ апарат трябва да бъде укрепен и най-добрият начин за решаване на този проблем е активното движение с равномерно участие на всички мускулни групи. Какво по-хубаво от скандинавското ходене с щеки, дори не можете да си представите. Както отбелязах по-горе, при този вид физическо възпитание вероятно само косата на главата не мърда, но всичко останало работи. Натоварването от краката с част от 30% отива към ръцете и пръчките, което допринася за равномерното му разпределение по цялото тяло. И отнема доста време за един урок, достатъчни са само 30 минути на ден и може чудесно да се комбинира с някакъв бизнес, например да ходите от дома до работа и също да се върнете у дома вечер. Но тук отново възниква въпросът, ако това е толкова полезно, тогава защо някои заекват за неговата негативност?

Момчета, всичко е много просто, финландското ходене също е спорт, в който трябва да спазвате основни предпазни мерки. Преди класа трябва да изберете дрехи и обувки, подходящи за случая, да вземете пръчки според собствения си ръст и не забравяйте да направите няколко упражнения за загряване. По време на самия урок изберете темпото на движение, което е удобно за вас, а не за вашия спътник или инструктор, поставете пръчките в правилната позиция и не забравяйте да ги пуснете в определен момент. Завъртете краката от петата до пръстите, а не пляскайте с цялата лапа, като тюлен с плавници.

И, разбира се, преди всички тези манипулации е необходимо да се консултирате с вашия лекар, ако имате сериозни противопоказания.

Ако следвате всички горепосочени точки, тогава ходенето със скандинавски пръчки ще ви донесе неизчерпаем запас от радост и положителни моменти и как ви харесва вашата фигура, нека кажем няколко думи за това.

Ползи от скандинавското ходене с щеки за отслабване

Ако решите, че вече трябва да свалите няколко килограма мазнини и отражението в огледалото красноречиво се съгласява с това, докато напълно отричате всякакви диети, скандинавското ходене с щеки определено е ваш съюзник. Работата е там, че ние губим излишните килограми само когато се произвежда хормонът адреналин. И се произвежда или в отговор на силен страх, или на енергична ритмична мускулна работа, тоест висококачествено радостно движение. Освен това темпото на това движение трябва да бъде такова, че да ви е лесно да дишате и да можете да говорите.

Скандинавското ходене с щеки съчетава всички тези условия. Наистина, както съм отбелязвал повече от веднъж, почти всички части на тялото са включени в работата, темпото може да се избира според личните физически данни и можете да измислите повече от достатъчно вълнение. Например, събрахме се със съмишленици и организирахме състезание кой за колко време може да измине разстоянието от входа на парка до отсрещната му ограда без задъхване и с правилна техника. Тук имате две ползи в една чаша, и обучението ще бъде интересно, и ще се забавлявате не като дете. А сега нека намалим междинния дебит към кредита, тоест нека сравним размера на полезността и вредата от тази дейност, като преброим показанията и противопоказанията.

Скандинавско ходене с щеки - показания и противопоказания

Да започнем със свидетелските показания. Скандинавското ходене с щеки може и трябва да се прави, когато:

Заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
Заболявания на опорно-двигателния апарат, както и ако мускулите болят или отслабват, както и ако заболяването е засегнало костите и ставите;
Патологии на дихателните органи от банална склонност към чести настинки до такива сериозни неща като бронхиална астма и емфизем;
Различни стресове, депресии и подобни нервно-психични разстройства, придружени от главоболие, постоянна раздразнителност, мрачно настроение и подобни прелести;
Всички видове метаболитни нарушения и хормонални смущения, това са захарен диабет, и хипотиреоидизъм, и различни форми на затлъстяване, и подагра, и нарушения в репродуктивната система, и промени в менопаузата;
Различни храносмилателни разстройства, особено когато секреторните функции са намалени, солната киселина и храносмилателните сокове са слабо произведени, черният дроб не работи добре, стагнация и запек са измъчвани.

С една дума, скандинавското ходене с пръчки е показано на всички, както болни, така и здрави и дори бременни. Основното нещо е да практикувате без фанатизъм, в съответствие с индивидуалната си физическа подготовка, получавайки радост и удоволствие от движението. Знам, че сега ще попитате, а какво, няма ли противопоказания? Отговарям, има, как можете да имате роднини без тях, но има много малко от тях и това дори не са противопоказания, а такива условия, когато вие сами не искате да ходите никъде. Вижте, списъкът с такива състояния включва:

Хипертонична криза;
Пристъп на исхемична болест, тахикардия или ангина пекторис;
Обостряне на бронхиална астма или друго хронично респираторно заболяване
Всяко остро възпаление с висока температура;
Обостряне на всяко хронично заболяване на вътрешните органи, независимо от локализацията;
Обща слабост и лошо здраве;
Всяка силна болка.

С една дума, всичко, което само по себе си ни кара да си лягаме, отбивайки и най-малкото желание за движение. Но веднага щом някое от описаните състояния премине, животът отново придобива ярки цветове и движението се превръща в радост, ще бъде възможно отново да се върнете към класовете. И така, че самите класове носят само ползи и здраве, нека се занимаваме с тяхната техническа част.

Инструкции за техниката на скандинавско ходене с щеки

Колеги, може би съм нестандартен, но моята концепция за подобно обучение включва не само самата техника на ходене, но и моментите около нея, а именно:

Избор на оборудване и щеки;
Загрявка преди час;
Всъщност самата окупация;
Хич, тоест поведение в края на урока.

Мисля, че за да получите максимална полза и най-добър резултат, трябва да подходите към въпроса компетентно и съзнателно, съгласни ли сте? И ако е така, нека разгледаме всеки елемент по-подробно.

Избор на оборудване и щеки

Под екипировка имам предвид дрехи и обувки. Облеклото може да бъде анцуг или просто панталон и яке, които са удобни за движение. Основното е, че според времето, така че да не затруднява движението и да е удобно. По-добре е да вземете спортни обувки с дебела амортисьорна подметка и с дълбочина малко над глезена. Това е необходимо, за да не се нараните случайно с върха на пръчката и да се чувствате стабилни при бързо ходене.

Що се отнася до избора на пръчки, тук е необходимо да се вземат предвид няколко важни нюанса. Първо, те трябва да бъдат избрани индивидуално за вашия ръст, и второ, трябва да закупите специални ленти за ръце и гумени накрайници, които се поставят на върха на пръчките при ходене по асфалт и плочки.

По отношение на избора на дължина на щеките за индивидуален ръст, трябва да използвате формула, при която височината в метри се умножава по 0,6 за по-възрастни хора и начинаещи ходещи, по 0,68 за хора с ниска физическа годност и млади хора, по 0,7 за добре тренирани или професионални проходилки.спортисти. За моя пример това би изглеждало така. Умножаваме моя ръст от 1,5 м по 0,6 (начинаещ съм без никаква физическа подготовка) и получаваме 90 см. И за да е по-удобно, преместих десетичната запетая надясно, правейки 15 от 1,5 и 6, 15 пъти 6 е равно на 90, надявам се, че го обясних ясно. Каква дължина получихте за вашия ръст?

Обръщам внимание на факта, че всички бастуни за скандинавско ходене се правят на стъпки от 5 см, тоест дължината може да бъде 50, 55,60 см и т.н. Ако при изчисляване получите число, което не се дели на 5, например 102, тогава за начинаещи е по-добре да преместите дължината надолу и да вземете 100-сантиметрови пръчки, а за опитни хора, напротив, да я увеличите и изберете дължина 105см.

И все пак, обърнете внимание на факта, че обсъжданият инвентар е представен в две форми, под формата на твърд монолитен и под формата на сгъваем телескопичен модел. Първият е по-надежден, а вторият ви позволява да го настроите по-добре спрямо височината си и заема много по-малко място. В една от следващите статии ще опиша по-подробно как да изберем бастуни за скандинавско ходене, но сега нека преминем към следващата точка.

Загрявка

Загрявката трябва да предшества всяко скандинавско ходене, за да загрее и подготви мускулите за активно движение. Тук няма нищо сложно, достатъчни са само няколко прости упражнения за разтягане. Ето кои ми хрумнаха:

Упражнение 1 "дърпа". Начална позиция - изправени и гледащи пред вас. На дъх вдигаме ръцете си към небето и с цялото си тяло протягаме ръцете си, дори можете да се издигнете на пръсти. За по-голяма образност си представете себе си като малко дърво, което се протяга към слънцето с всички сили. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Упражнение 2 "разтягане на стегната еластична лента." Начална позиция - стои прав, гледайки пред себе си. Докато вдишваме, разперваме прави ръце встрани и протягаме лявата ръка наляво, а дясната ръка надясно. За образни цели си представете, че ръцете ви са ластик, който трябва да се опъне. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Можете да разнообразите упражнението, като промените посоката на разтягане на ръцете, те могат да бъдат изтеглени напред или назад. При издърпване напред се разтягат мускулите на ръцете и лопатките, а при издърпване назад се разтягат мускулите на ръцете и горната част на гърдите.

Упражнение 3 "разтягане на краката". Начална позиция - стои прав, гледа пред себе си, подпрени ръце на пръчки, поставени вертикално отстрани на краката. Докато вдишваме, повдигаме правия ляв крак напред и в същото време издърпваме пръста, а след него и всички мускули на този крак. При издишване се върнете в изходна позиция, а при следващото вдишване повторете движението за десния крак. Упражнението се повтаря 5-10 пъти за всеки крайник.

Упражнение 4. Начална позиция, както в упражнение 3, но сега ще издърпаме краката, като ги върнем назад. Също така за всеки крайник правим 5-10 повторения.

Упражнение 5 "клякания". Да, да, същите тези редовни клякания, които бяхме принудени да правим в училищните часове по физическо възпитание. Можете да ги разнообразите като вземете по една пръчка и ги издърпвате при всеки клек. 10 повторения на това упражнение са достатъчни, само се уверете, че гърбът ви е идеално изправен. Това е цялата загрявка, сега можете да тръгвате.

Самата окупация

В процеса на скандинавско ходене с пръчки е необходимо да се вземат предвид следните архи-важни точки, а именно:

Стъпката и тласъкът се извършват с противоположни крака и ръце. Тоест, ако левият крак стъпва, то дясната ръка се отблъсква с пръчка от земята и обратно.

Краката трябва да са поставени на земята правилно, сякаш се преобръщат от петата към пръстите. Представете си, че вашият крак е колело на кола, което се търкаля гладко по асфалта. Ако вместо такова меко преобръщане, пляскате по пътя с цялото си стъпало, като тюлен с плавници, напълно ще счупите всички стави на краката.

Пръчките също трябва да се управляват правилно. Те работят последователно, след това наляво, после надясно. В същото време самата пръчка винаги е в наклонено положение, дръжката й е приблизително на нивото на пъпа, а върхът е разположен на едноименния пръст или на петата на противоположния крак. И веднага след отблъскването пръчката трябва да бъде освободена, в противен случай ставата на китката ще се усуче, което в бъдеще може да доведе до артрит и артроза в ставите на ръцете.

В първия урок изобщо не е необходимо да се опитвате да изпълните всички техники правилно. Прикрепете пръчки към ръцете си и просто се разходете известно време, като наблюдавате разположението на краката си и равномерното дишане, и оставете ръцете си да живеят както искат. Скоро ще хванете ритъма си и нещата ще вървят по-забавно. По отношение на дишането се смята, че две стъпки трябва да се вдишват, а следващите 4 стъпки трябва да се издишват. Според мен тази индикация е много полезна, особено за хора с бронхиална астма и емфизем, тоест когато нормалното вдишване или издишване е затруднено. Да, и не всеки знае как да диша физиологично правилно, издишването наистина трябва да бъде 2-3 пъти по-дълго от вдишването. Трябва да вдишате през носа и да издишате през устата, но без да я отваряте широко. При висока скорост и бързо темпо на ходене можете да дишате напълно през устата си.

Друг показател, който е важно да се следи при финландско ходене с пръчки, е пулсът. Факт е, че недостатъчното му увеличение показва ниска ефективност на урока, а прекомерната честота показва сериозни претоварвания, които могат да бъдат вредни за здравето. Можете да изчислите максималния пулс специално за всяка възраст, като използвате формулата 220 минус възрастта, за мен е 220 - 39 = 181 удара в минута. Ще добавя от себе си, че тази формула е подходяща за здрави хора, но за ядрата бих я намалил с 30 единици, в резултат моята формула изглежда така. 220 минус броя навършени години минус 30, което в моя случай би било равно на 151 удара в минута. Обръщам внимание на факта, че това е максимумът и в същото време трябва да ви е удобно. Преди няколко години имах пристъпи на тахикардия, когато пулсът скочи под 180 удара в минута, повярвайте ми, усещането не е приятно, особено когато продължава няколко часа подред. Можете да определите пулса си, като го усетите на китката си, като помолите някой да проследи секундарника.

Засечка

След като урокът приключи, просто трябва да направите няколко дихателни упражнения. Например, докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре през страните и ги пуснете, докато издишвате. Това е необходимо, за да се успокои сърдечната дейност и учестеното дишане. Това е цялата мъдрост.

След като прочетох многобройни радостни отзиви на различни сайтове и форуми, се влюбих в този вид физическа терапия с цялото си сърце. Според мен скандинавското ходене с пръчки е огромна полза за нашето здраве, а вредата от него идва само от грешен подход към класовете и банална човешка глупост. С една дума, аз приемам финландското ходене като мой приятел, а вие?

Очаквам вашите отговори в коментарите и ако искате да ми благодарите, просто кликнете върху бутоните на социалните мрежи.

И искрено благодаря на Ирина Астахова, готин редактор на снимки, ретуш, дизайнер и просто прекрасен човек за снимките за тази статия. Ако и вие се нуждаете от снимки за блог или уебсайт, или трябва да подобрите качеството на снимките, не се колебайте да се свържете с Ирина на този адрес http://foto-magiya.rf/просто щракнете върху него с мишката.

Сбогувам се с нови публикации, с любов, вашата Татяна Суркова.

Таисия
В нашия град мнозина ходят с щеки - нещо като скандинавско ходене. Но мнозина не познават техниката правилно. Хората са непознати, така че не се занимавам с образователна програма. Но боли очите.
Татяна Суркова
Хей Тая. Да, когато знаеш как да го направиш правилно и видиш какво правят, това е невъзможно, със сигурност те боли очите. Но можете просто да зададете въпрос на човек, сякаш от любопитство, но дали ви помага или болят ли ви ръцете или краката след такива разходки? Трудно е просто да започнете диалог и там, ако човек отговори, той ще върви като часовник, понякога е много по-лесно да говорите с непознати, отколкото с най-близките. Ще опитам.
Наталия Краснова
Майка ми също купи скандинавски пръчки за себе си. Зимата кара ски, лятото ходи с щеки. И въпреки че не принадлежа към категорията „младежи“, се разпознах, когато прочетох статията ви. Моето положение е трудно: често пиша статии и коментари, докато лежа, работи чудесно с лаптоп.
Наталия
Аз също много харесвам този тип ходене. Скандинавското ходене не изисква специални финансови разходи, а ползите от него са просто невероятни. Аз също искам да си купя щеки и да правя този вид фитнес, но засега ходя само без щеки.)))
Татяна Суркова
Майка ти е страхотна, трябва да взема пример от нея, да си купя щеки и да правя скандинавско ходене, иначе прекарвам много време на компютъра. И с лаптоп, прав си, можеш да се настаниш удобно на леглото, така че да не искаш да ставаш, но сега реших да работя седнал на масата и оставих мобилния си телефон, за да имам причина да се разходя още веднъж из апартамента, иначе напоследък съм станала мързелива.
Татяна Суркова
Наташа, да се съберем, ще видиш ли, въпросът ще тръгне напред. Имам нужда от скандинавско ходене, за да укрепя сърцето си, също още нямам щеки, така че се уча да марширувам, както съм, но засега не се получава много добре.
Ирина
По естеството на работата си прекарвам много време пред компютъра. Последицата от това е хиподинамия. ((За този вид физически упражнения за първи път чух от моя съквартирантка - тя е на 80 години! И на тази възраст реши да се пробва в този вид тренировки! Заинтересувах се и прочетох статии по тази тема. Мисълта беше отложена , но послужи като ръководство за действие тази статия на Татяна, която говори толкова ясно и просто за този спорт. Освен това скандинавското ходене може да се практикува по всяко време на годината, с всякаква физическа подготовка и напълно безплатно, само за ваше собствено удоволствие. И аз също съм много доволен, че Татяна ми се довери да помогна в дизайна на тази статия със снимки. С голямо удоволствие бих искал да продължа да си сътруднича с такъв готин блогър!))
Татяна Суркова
Ох, Ирина, направо ме похвалиха, срам ме е. Освен това ми хареса да работя с теб, ти улови идеята ми толкова добре от снимките, че не се наложи да обяснявам нищо друго. И скандинавското ходене е наистина прекрасен спорт, опитвам се да го практикувам у дома, само зоната на действие е малка, по-интересно е на улицата. Но все пак, ако седите на компютъра 40-50 минути и се разхождате из стаята 10-20 минути, всичко е по-добре от това да седите неподвижно с часове, нали?
Ирина
Да скитам - това е сигурно, правя го.))))
Татяна Суркова
Да, иначе до края на деня дупето е плоско и главата е квадратна и ако се разхождате, тогава тялото ще се затопли и разумни мисли идват на ум. Аз понякога, когато пиша статия и някоя дума не е избрана по никакъв начин, я подреждам така, толкова много синоними са избрани наведнъж.
Олга Орлова
Знаеш ли, Татяна, всяка сутрин покрай къщата ми минава човек с такива пръчки. Дори знаех, че се казва скандинавско ходене. Съпругът ми казва, че в Германия това е много популярен спорт. Благодаря за подробната информация, сега знам повече за това.
Татяна Суркова
Моля те, Катрин. И съпругът ви е прав, и в Германия, и в други европейски страни скандинавското ходене е много добре дошло.
Лиза
И аз чух за това ходене, но не знаех, че техниката на изпълнението му е толкова важна! В парка, когато се разхождаме като семейство, често виждаме хора с пръчки и всеки ходи различно!)) Във всеки случай мисля, че движението е по-добро от простото седене, особено за дълго време. Просто трябва да слушате тялото си – то винаги ще ви каже.
Татяна Суркова
Съгласен съм, движението е по-важно от пасивното забавление, защото не напразно казват, че движението е живот, тук вие, Лиза, сте абсолютно права. Но когато става въпрос за такъв тип движение като скандинавско ходене с пръчки, все пак си струва да се придържате към правилната техника. Ако го пренебрегнете напълно, тогава вместо полза и укрепване на здравето можете да спечелите артроза на ставите на китката и да счупите краката си страхотно.
Татяна
И мен ме привличат този вид спорт. Виждал съм няколко пъти по време на пътувания в чужбина групи от възрастни хора, които се разхождат бързо с тояги. Нека този начин на лечение пусне корени при нас. С годините ще има кой да се включи
Обявените ползи напълно съвпадат с ползите от обикновеното бързо ходене и/или бавния здравен джогинг... Какво точно е предимството на скандинавското ходене спрямо тях? Това не беше споменато. В резултат на това ползите са неизвестни, но това действие все още изглежда малко глупаво, не ме обвинявайте))
Както каза Галина Шаталова, „няма по-добро упражнение от бягането.“ Разбира се, с правилна техника, дишане и отношение, добавя тя. Но който все още не може да бяга - да, той може да ходи))
Все пак е много по-добре, отколкото да не го правите изобщо, така че успех!
Татяна Суркова
Тук ще отговоря по този начин, на всеки свой, някой обича да тича бавно, някой обича да ходи бързо, а някой обича да прави скандинавско ходене, както се казва, никой не харесва вкуса и цвета на приятел. И защо скандинавските ходещи изглеждат глупави, можете ли да ми обясните? И ако говорим за подобряването на здравето на този спорт, тогава за мен, хроничен сърдечно болен, живеещ в хълмиста местност, нито бързото ходене, нито още повече бягането са невъзможни, но скандинавското ходене е напълно приемливо. Когато се изкачвате, бутайки с пръчки, или слизате, помагайки си със същия инструмент, вървите много по-лесно, сърцето не е толкова претоварено, всички мускули работят равномерно, красота и нищо повече.
Татяна Суркова
Здравей Лариса. Ако отговорите на въпроса си общо, тогава е възможно, ако нараняването е излекувано и доведено до стабилна ремисия, по време на обостряне или остро състояние да не можете да го направите. Ако отговоря конкретно във връзка с вашия случай, тогава не мога да дам препоръки, защото не знам каква травма имате, преди колко време сте я получили, как е протекло възстановяването и какво е състоянието на увредената става в този конкретен момент. Препоръчвам да посетите ортопед или травматолог и да поговорите с него.
вяра
Занимавах се с бягане 1,5 години през зимата и лятото на улицата, наскоро започнах да имам проблеми с коляното, реших да премина към скандинавско ходене. В сравнение с бягането усещам, че има много по-малко натоварване на сърцето, което е логично. Но за сметка на това гърба и ръцете работят много добре, директно го усещам това натоварване и много ми харесва! Аз съм на 27.
Татяна Суркова
Разбира се, бягането натоварва повече сърцето и дишането, казахте го със сигурност, но може да бъде разрушително за ставите, както се вижда от коляното ви. Но според мен, ако искате да живеете дълго и да се движите нормално в напреднала възраст, сърцето, дихателната система и опорно-двигателният апарат трябва да бъдат защитени и подсилени и скандинавското ходене с щеки е един от най-добрите варианти тук. Радвам се, че ти хареса този спорт, солидарен съм с теб в тази любов. И 27 вече е възрастта, когато е време да помислим за поддържане на здравето за старостта, след 40, например, вече ще бъде много по-трудно да се правят много от тези неща и може би вече е твърде късно.

Инструкция

Със сигурност лекарят ще ви посъветва да овладеете този спорт, за да се отървете от много. Скандинавското или финландското (в родината на външния вид) ходене е огромна полза за тялото, както за терапевтични, така и за превантивни цели. Всеки може да го направи, от малък до голям. Единственото нещо е, че хората със сърдечно-съдови заболявания трябва да внимават за този вид ходене и първо да се консултират с лекар, но дори те не са напълно затворени за класове, просто трябва да изберете правилното темпо на ходене.

Благодарение на щеките за ходене, които намаляват натоварването на краката, дори хора със ставни заболявания на краката могат да упражняват ефективно. Също така, наличието на пръчки позволява да се включат мускулите на горната част на тялото, което е рядкост за такива любителски спортове. И подкрепата на тонуса, хармонията и интелигентността в резултат на занятията трябва най-накрая да наклони везните в полза на избора на скандинавско ходене.

След като сте взели решение да започнете да ходите с пръчки и, ако е необходимо, сте получили разрешение от лекуващия лекар, трябва да се погрижите за придобиването на подходящо оборудване и удобно спортно облекло. Също така трябва да помислите за целта на класовете: отслабване, подобряване на тялото, получаване на ежедневен тласък на енергия и т.н. От това ще зависи броят на часовете на седмица и тяхната продължителност.

Формата за класове може да бъде всяка, стига да е удобно в нея. Това може да са шорти и тениска през лятото или топъл анцуг през есента, удобно пухено яке през зимата или водоустойчиво яке през пролетта. Маратонките или маратонките също трябва да отговарят само на изискванията за удобство. За да можете да вземете със себе си питейна вода, фотоапарат за заснемане на красиви гледки или телефон, можете да закупите лека раница. За разходка под жаркото слънце си струва да си купите шапка - панама или шапка.

От оборудването трябва да закупите само щеки за скандинавско ходене. Щеките са специални, щеките за ски или трекинг не стават за тренировка. Пръчките за скандинавско ходене могат да бъдат монолитни (с определена фиксирана дължина) или плъзгащи се (дължината може да се променя). Монолитните пръчки са с по-добро качество. Тяхната дължина трябва да бъде избрана по формулата: височина х 0,68 (закръглете резултата в рамките на плюс или минус 5 см). Също така пръчките се характеризират с наличието на специални дръжки на ремъците, които предотвратяват появата на мазоли по време на отблъскване. Върховете на щеките са представени от метални шипове за ходене по пясък, земя, сняг, лед и различни насипни повърхности. При ходене по твърда повърхност (например асфалт) на краищата на пръчките се поставят специални гумени накрайници, които трябва да се закупят отделно, ако не са включени в комплекта.

Изборът на оборудване може да се обсъди с треньор по скандинавско ходене или с хора, практикуващи този вид ходене от дълго време. В големите градове се създават клубове за скандинавско ходене, където също могат да отговорят на належащи въпроси. Те също могат да преподават техниката на ходене с пръчки, както и да предлагат съвместни класове, така че да не е толкова страшно да започнете.

Техниката на ходене с пръчки се счита за естествена, тъй като наподобява обикновено ходене. В същото време се извършват движения с десния крак и лявата ръка или левия крак и дясната ръка. В този случай кракът първо се поставя върху петата и след това се преобръща върху пръста. Гърбът трябва да е изправен, а раменете отпуснати. Дишането по време на ходене трябва да е равномерно, спокойно - вдишайте за броене на "едно, две", издишайте за "три, четири, пет, шест".

Трябва да започнете часовете с кратки разходки от около 15-20 минути и след това постепенно да увеличавате времето. По-добре е да ходите с обичайното темпо, не бягайте. Като цяло натоварването трябва да зависи от здравословното състояние, възрастта и дори настроението. Най-важното е обучението да е забавно.

Преди всяка тренировка не забравяйте да разтегнете всички мускули. Могат да се изпълняват навеждания надолу и встрани, напади, клякания, повдигане на краката и др., като за опора се използват колове. След тренировка се изпълняват стречинг упражнения. Не е необходимо да сядате на канапа, но трябва да разтегнете участващите мускули. След това най-добрата релаксация ще бъде сауна или релаксираща вана.

Ако има някаква психологическа бариера преди започване на часовете, трябва да запомните, че това е популярен и модерен спорт в много страни и смело да отидете с пръчки, за да завладеете върховете и равнините. За подкрепа можете да се обадите на приятели и съмишленици за съвместни разходки. Можете да промените маршрутите, да изберете нови посоки и да се разхождате с удоволствие и полза за тялото.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)

Съдържание

Сред динамично развиващите се видове фитнес днес, скандинавското ходене за отслабване се радва на добри отзиви, чиято техника е просто ходене с пръчки. Има много предимства – облекчава нервното напрежение, ангажира около 90% от мускулите, но в същото време е щадящ за ставите. За да може този метод наистина да помогне за намаляване на теглото, се нуждаете от специален подход към класовете. Поради тази причина си струва да научите повече за предимствата и правилата на скандинавското ходене.

Какво е скандинавско ходене

Скандинавското ходене намира своето приложение през 40-те години на ХХ век. По този начин финландските скиори тренираха извън сезона. Въпреки че овчарите започнаха да се качват в планината за овцете. По друг начин се нарича още норвежки, нормански или скандинавски. Това е разходка с щеки. Има специални щеки за скандинавско ходене. Те се продават в магазини за спортни стоки, но на улицата често можете да срещнете хора с обикновени ски. Оригиналните се наричат Nordics. Те имат заоблен графитен връх, който няма да заседне в земята.

Какво е полезно

Скандинавското ходене има благоприятен ефект върху организма. Укрепва сърдечно-съдовата система, релаксира нервната система, подобрява тонуса на мускулите и кожата. Освен това, за разлика от бягането и силовите упражнения, не натоварва толкова много ставите. Основната полза за отслабване е изразходването на енергия в големи обеми, поради което се изгарят мастните резерви. Наред със загубата на тегло, кожата се стяга, контурите на тялото се подобряват.

Предимства

Скандинавското ходене с щеки за отслабване има редица неоспорими предимства пред другите спортове. По време на тренировка работят около 90% от всички мускули - крака, седалище, гръб. Включва се не само долната, но и горната част на тялото - ръцете и гърба, тъй като щеките осигуряват 60-70% от цялото натоварване. Това е аеробен спорт, така че освен укрепване на мускулите, се повишава издръжливостта, особено на сърдечно-съдовата система. Други предимства включват:

Няма противопоказания. Дори по-възрастните жени и мъже могат да ходят в скандинавски стил и дори със затлъстяване, здравословни проблеми със ставите, гръбначния стълб или сърцето.
Занятията се провеждат на открито. Благодарение на това се тренира издръжливостта и настроението се подобрява дори през зимата.
Укрепване на костите и увеличаване на костната плътност. Това намалява риска от развитие на остеопороза.
Нормализиране на метаболизма и понижаване нивата на холестерола.
Подобряване на работата на червата и храносмилателната система като цяло.

Скандинавско ходене и отслабване

За всеки човек е норма да прави около 10 хиляди крачки на ден, което се равнява на 5-6 км. Той е много полезен за поддържане на мускулния тонус и организма като цяло. Скандинавското, също шведското и канадското ходене увеличава количеството изгорени калории. Отслабването се постига чрез премерени движения и здравословно дишане на чист въздух. Заедно с изразходването на енергия мускулите укрепват. Колко калории се изгарят при скандинавско ходене и какви мускули работят? Повече за това по-долу.

Можете ли да отслабнете с ходене?

Отговорът на въпроса дали скандинавското ходене е ефективно за отслабване е положителен. Този вид фитнес кара всички основни мускули да работят, но не натоварва ставите, а количеството изгорена енергия е еквивалентно на разходите за бягане. Тялото не изпитва такъв силен стрес, както на пистата. Тренировките са по-ефективни сутрин, когато все още не сте имали време да консумирате калории, тогава тялото използва собствените си резерви.

Консумация на калории

Всеки спорт се характеризира с консумация на калории, по която може да се прецени ефективността на натоварването. Ходенето помага за изгарянето на около 350 kcal за 1 час. За бягане тази цифра е 550 kcal. Консумацията на калории зависи от техниката. Ако направите всичко правилно, изразходвайте максимално количество енергия. Друга консумация на калории зависи от:

Тежести на спортисти. Колкото повече наднормено тегло, толкова по-висока е консумацията на калории.
Интензивност на тренировката. Изминавайки едно разстояние бавно и по-бързо, вие изразходвате различен брой калории. Повече от тях във втория случай.
продължителност. Колкото по-дълго е времето за тренировка, толкова повече километри ще извървите, което означава, че и консумацията на калории ще бъде по-висока.
Пътна настилка, терен като цяло. Ако преодолявате спускания или изкачвания, ще трябва да поддържате баланс, което изисква много енергия.

Какви мускули работят

Скандинавското ходене за отслабване натоварва мускулите на горната и долната част на тялото. Това е предимството на този спорт. Списъкът на участващите мускули включва:

голям гръден кош;
делтоид;
трицепс;
latissimus dorsi;
Натиснете;
задните части;
тибиален;
infraspinatus;
флексорен мускул на предмишницата;
коремчест мускул;
четириглав;
субскапуларен;
бицепс.

Как да практикуваме скандинавско ходене

Отслабването се постига не само със спорт. Без диета, особено ако диетата е била небалансирана, не може да се постигне успех. Освен това самата техника на ходене и равномерното дишане трябва да са правилни, важна е и амплитудата на движение на ръцете. Въпреки че движенията трябва да са близки до естествените. Ако вземете предвид всички тези точки, можете да постигнете максимален ефект от скандинавското ходене.

правила

Ако сте начинаещ в скандинавското ходене за отслабване, тогава трябва първо да се запознаете с неговата техника и някои важни правила. Последните се отнасят до самото обучение - продължителност, редовност и някои други точки. Най-основните от тях:

Темпо. Важно е постепенно да увеличавате темпото по време на тренировка, за да изгорите още повече калории.
продължителност. Първите 40 минути от спортното натоварване е само отстраняване на излишната течност. През следващия половин час тялото вече започва да гори мазнини. Поради тази причина продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 1,5 часа, но трябва да започнете постепенно от няколко пъти в продължение на 15 минути.
Честота. За отслабване се препоръчва да спортувате 3-4 пъти седмично. Това е оптималното упражнение за отслабване.
Течност. По време на часовете е необходимо да се възстановят резервите му, за да се избегне дехидратация. При липса на течност мастните клетки започват да я натрупват.
Екипировка и облекло. Важно е да изберете правилните клечки. Оптималната им дължина е 70% от ръста на човека. Облеклото трябва да е удобно и свободно. Като обувки са подходящи маратонки на базата на пружинираща подметка.

Техника

Скандинавското ходене има няколко основни разлики от обикновеното ходене. Но дори начинаещите спортисти могат лесно да овладеят походката сами. На първо място, трябва да се научите как да правите крачка правилно - поставете един от краката си на петата пред себе си, след това се преобърнете на пръста си и го избутайте от опорната повърхност. В същото време противоположната на крака ръка се изнася напред заедно с пръчката. Тя трябва да се оттласне от земята. Другата ръка е отдолу на нивото на таза и се изпъва назад. Ръката е отпусната, за да се избегне спастична умора.

След това можете да прехвърлите тежестта върху другия крак, като го изнесете напред и също се преобърнете от петата към пръстите на краката. Има още няколко важни нюанса по отношение на техниката на ходене:

не поставяйте краката си върху цялата повърхност на стъпалото - направете стъпка с преобръщане от петата до петите;
когато редувате ръцете, е необходимо да обърнете цялото тяло към пръчката, която поддържа в този момент;
гърбът трябва да се държи прав;
лактите са свити на 90 градуса;
всички ръце се издигат само до нивото на гърдите;
амплитудата на ръцете - всяка от тях трябва да отиде зад гърба и напред с около 45 градуса.

Дъх

Необходимо е да се спазва не само техниката на ходене, но и дишането по време на него. Трябва да е спокойно и премерено – около 1 вдишване за 2 крачки и 1 издишване за 3-4 крачки, т.е. става по-дълго. Ако дишате по-често, тогава трябва да намалите скоростта на ходене. Вдишването се извършва само през носа, свързвайки диафрагмата, т.е. стърчи стомаха и издишайте, напротив, през устата. Този ритъм на дишане се счита за по-оптимален.

Хранене

„Златното“ правило при отслабване по какъвто и да е начин е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Като цяло е необходимо да се изостави нездравословната храна - сладкиши, брашно, мазни, пържени и солени. Вместо това трябва да ядете повече пресни зеленчуци и плодове, постно месо, риба, мляко и млечни продукти. Оптималното е 4-5 хранения на ден, състоящи се от малки порции. Водата е важна съставка. На ден трябва да пиете поне 1,5-2 литра.

Със сигурност многократно сте чували за скандинавско ходене, но никога не сте се замисляли какво точно представлява този спорт. Специалистите единодушно твърдят, че скандинавското ходене е най-полезната форма на физическа активност и най-безопасният начин да се отървете от излишните килограми.

История на появата и някои факти

Nordic Walking (в превод скандинавско ходене) идва от Скандинавия, по-точно от Финландия. Появата на този спорт се свързва с датата 5 януари 1988 г., когато трябваше да се проведе шампионатът по ски бягане в Хелзинки.

Организаторите на състезанието се сблъскаха с проблеми поради липсата на сняг и трябваше спешно да вземат решения относно бъдещето на събитието. Спортистите трябваше да отидат до пистата пеша, като взеха със себе си само ски щеки.

Първоначално скандинавското ходене беше лятна тренировка за скиори, тъй като по време на тази дейност спортистите извършваха едни и същи движения, включваха едни и същи мускулни групи по време на класове.

Ходенето става отделен спорт едва в края на 80-те и началото на 90-те години на миналия век. По този начин този вид физическа активност стана популярен не само в цяла Скандинавия, но и успешно мигрира в съседните страни. Освен това ходенето е намерило своите почитатели дори в САЩ, откъдето е получило името си - „ходене по кол“.

Скандинавското ходене има няколко предимства:

Имам ли нужда от загряване и как да го направя правилно?

Загрявката е много важен подготвителен момент преди всяка тренировка. Помага да се подготви тялото за физическа активност и стрес. Скандинавското ходене не е изключение.

Можете да загрявате, както с пръчки, така и без. Това ще намали риска от нараняване, ще намали умората при ходене и ще подобри еластичността на връзките.

Можете да започнете загряването у дома или на чист въздух, продължителността му трябва да бъде най-малко 7-10 минути. Движенията не трябва да са резки или агресивни, тъй като могат да причинят болка.

Като начало изпънете врата си, като правите наклони настрани и нагоре и надолу. Преминете към ротационни движения на лактите, след това загрейте гръдните мускули и тазобедрените стави. За да разнообразите упражненията, вземете пръчка:

повдигнете пръчката като щанга;
правете клякания с акцент върху пръчка, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса;
повдигнете пръчката над главата си, накланяйки ръцете си отстрани;
задръжте пръчката зад гърба си, бавно я повдигнете нагоре, докато почувствате, че мускулите започват да се стягат.

Всъщност можете да измислите много упражнения за загряване.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че основната ви цел е да загреете мускулите и да подготвите тялото за по-сериозна тренировка.

Опитайте се да правите загрявка всеки път, преди да отидете в клас.

Техника на скандинавско ходене с пръчки: инструкции

Скандинавското ходене е подходящо не само за хора от всяка възрастова категория, то може да се практикува както от начинаещи, така и от запалени спортисти. Този спорт се препоръчва и за хора с наднормено тегло или различни физически ограничения, той ще помогне за подобряване на кръвообращението и изгаряне на мазнини.

Освен това по време на интензивни разходки участват повече от 600 мускула. Тези, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, трябва да спортуват изключително под наблюдението на лекар.

Правилното скандинавско ходене е специална, но доста проста техника. Само като научите всички основи, можете да се задоволите с предимствата на този вид дейност. Много е важно да започнете първите тренировки под наблюдението на опитни специалисти, които ще ви разкажат за основните правила на ходене.

По време на тренировка тялото трябва да е леко наведено, брадичката да е леко притисната към гърдите, а погледът да е насочен само напред. Отведете раменете си малко назад. Стъпките играят много важна роля в скандинавското ходене.

В сравнение с нормалното ходене, по време на скандинавско ходене крачката ви става по-дълга и основно завършва с приземяване на петата. Лактите са под прав ъгъл, което помага за поддържане на баланс. Движенията трябва да са естествени, левият крак върви напред с дясната ръка и обратно.

Експертите съветват да се спазват някои правила, за да бъдат класовете възможно най-ефективни:

правете по-дълги крачки;
обърнете внимание на наклона на тялото и скоростта на ходене;
ръката не трябва да стиска здраво пръчката;

Преди да започнете първите си занятия, трябва да изберете подходяща зона за разходка. За скандинавско ходене пътеките в полета или гори са идеални.

Асфалтовите пътища е най-добре да се избягват, тъй като бързото ходене по твърди повърхности може да бъде пагубно за коленните стави, което е точно това, което този спорт трябва да минимизира.

Дължината на маршрута може да бъде избрана въз основа на вашите физически възможности.

При скандинавското ходене трябва да се съсредоточите върху координацията - съгласуване на движенията на ръцете и краката. Ръцете и дължината на крачката определят темпото на ходене:

бавно ходене - кратки крачки;
бързо ходене - дълги крачки;
положение на тялото - наклонът на тялото зависи от скоростта на ходене;
спокойна разходка - тялото е в изправено положение;
гъвкавост на тялото - загряването на тялото преди тренировка и разтягането след тренировка играят важна роля в този спорт.

Колко често трябва да ходите със скандинавски пръчки?

Продължителността и интензивността на разходката зависи от това какви резултати искате да постигнете. Отделянето на средно 30 минути от времето ви на ден ще ви позволи да поддържате форма и да не напълнявате, докато ежедневните почасови разходки ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.

Не зависи от това на колко години сте, защото го правите за здравето си, а това е много полезно на всяка възраст. Най-важното е да наблюдавате реакцията на тялото си и да не прекалявате.

Скандинавско ходене с щеки за отслабване: техника, интензивност и ефективност

На първо място, трябва да разберете, че за да отслабнете, трябва да промените диетата си и скандинавското ходене ще ви служи като отличен помощник в борбата с наднорменото тегло. Ще помогне за изгарянето на калории, ще укрепи организма като цяло, ще подобри физическата ви форма и ще ускори метаболизма ви.

Ходенето може да помогне за изгарянето на около 300 калории на час. Разбира се, всичко е индивидуално и зависи от вашето тегло, възраст и обща физическа подготовка. За ефективни резултати разходките трябва да са редовни и да продължават поне 60 минути.

Всичко, от което се нуждаете за успешно обучение, са специални щеки, удобни обувки, дрехи, както и правилната техника, която не се различава от техниката на скандинавско ходене за поддържане на здравето.

Голямото предимство на скандинавското ходене е възможността да ходите по всяко време и навсякъде, така че дори и най-мързеливите могат да отделят свободен час, за да се доближат една крачка до желаните параметри.

Често срещани грешки

Най-честата грешка в скандинавското ходене е неразбирането на същността на този спорт и накъде трябва да води. Квалифициран инструктор ще ви помогне да изградите правилно движения по време на ходене и да не повтаряте груби технически грешки в бъдеще, а именно:

неправилна координация на ръцете и краката;
неправилно поставяне на бримки;
твърде вертикално положение на тялото;
твърде дълги стъпки;
грешни обувки;
липса на загряване преди тренировка;
прилепва твърде близо до тялото.

Освен правилната техника, много важно е да изберете правилната екипировка за тренировка. Говорим за пръчки, обувки и дрехи. Идеалната дължина на щеката се определя чрез умножаване на числото 0,68 по вашата височина.

Например, умножете 170 см по 0,68, получаваме 115 см. Просто казано, ако сте се облегнали на земята с пръчки, лактите ви трябва да са под прав ъгъл.

Пръчките могат да бъдат телескопични или твърди, в края на които трябва да има връх, който свободно да влиза в земята.

Дрехите за предпочитане са изработени от функционална материя, която абсорбира потта, съхне бързо и е приятна за тялото. Обувките трябва да пасват добре на петата и да отговарят на размера.

Както при всеки спорт, обувките за скандинавско ходене са проектирани със скосена подметка, за да направят вашите стъпки по-уверени и стабилни. Ако не е възможно да закупите такива обувки, всички с мека подметка ще свършат работа.

За начинаещи експертите препоръчват провеждането на първите си класове под наблюдението на опитен треньор, за да се избегнат грешки. В бъдеще това ще направи обучението най-ефективно и полезно за здравето и можете да видите първите резултати след няколко месеца редовни тренировки.

Малко повече информация за скандинавското ходене можете да намерите в следващото видео.

Спортът отдавна заема важно място в живота на почти всеки човек. Но някой не харесва изтощителните тренировки и някой по здравословни причини не може да вземе решение за посоката.

Отлично решение на проблема в този случай ще бъде скандинавското ходене. Днес ще ви разкажем какво е това, как да правите скандинавско ходене с щеки и как да започнете да тренирате скандинавско ходене.

Скандинавско ходене - предимства и правила

Скандинавското ходене набира все по-голяма популярност сред любителите спортисти. Същността му се състои в правилните и координирани движения на ръцете и краката при ходене с щеки.

Каква е особеността на скандинавското ходене с щеки и каква е неговата методика?

Но въпреки големия брой положителни аспекти, скандинавското ходене има някои противопоказания.

Можете да се запознаете с по-подробен списък с предимства и противопоказания, като прочетете статията "Скандинавско ходене - ползи и вреди".

Ако сте избрали скандинавско ходене с щеки за отслабване, важно е да следвате някои правила:

Няма изисквания към дрехите и обувките за скандинавско ходене – те трябва да са ви удобни. Основното и единствено оборудване за тренировка са бастуните за скандинавско ходене. Те определят бъдещия ефект от тренировката и нивото на стрес върху тялото.

Щеки за скандинавско ходене можете да намерите в статията "Как да изберем щеки за скандинавско ходене".

Загряването също е важна част от всяко упражнение. Скандинавското ходене не е изключение.

Загрявка преди скандинавско ходене - упражнения

В комплекса сме включили упражнения, които се използват в много спортове, както и упражнения, които можете да изпълнявате с щеки. Изпълнявайте всички упражнения бавно, за да избегнете нараняване. Всяко упражнение се повтаря до 10 пъти.

Упражнение 1

Разтягаме врата с кръгови движения на главата, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.

Упражнение 2

Разтегнете раменния пояс. Поставете ръцете си отстрани на нивото на ключицата. Движете ръцете си напред и назад в кръгове.

Упражнение 3

Разтягаме лакътната става и четките. Свийте ръцете си пред себе си. Извършвайте движения с ръце в кръг към вас и далеч от вас, като едновременно тренирате и двете стави.

Упражнение 4

Разтягаме мускулите на гърба. Краката на ширината на раменете, ръцете встрани и леко назад, събирайки лопатките заедно. Ръцете могат да бъдат свити в лактите. От това положение завъртете тялото наляво и надясно. Важно е тазът да остане на място, докато правите това.

Упражнение 5

Разтегнете тазобедрената става. Повдигнете сгънатия в коляното крак пред себе си и извършвайте кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.

Упражнение 6

Разтягаме коленните стави. Начална позиция, както в 5-то упражнение. Извършвайте кръгови движения само с подбедрицата.

Упражнение 7

Работа върху глезенната става. Повдигнете единия крак.

Извършвайте кръгови движения с крака в двете посоки. Сменете крака си и направете същото.

Упражнение 8

Поставете щека за скандинавско ходене с протегната ръка пред вас. Спуснете тялото си, създавайки ъгъл от 90 градуса в тазобедрената става. Извийте леко в кръста. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба и подколенните сухожилия.

Упражнение 9

Ето, сложи пръчката по-близо до теб. Подпрете ръцете си на пръчките, седнете на един крак, след това се изправете.

Смени си крака. 5-10 повторения за всеки крак.

Упражнение 10

Вдигнете пръчката с изпънати ръце над главата си.

Накланяме тялото последователно настрани, фиксирайки таза на място.

Когато загрявате, не е нужно да използвате всички упражнения.

Можете да изберете тези, които ви харесват и които ще ви помогнат да тренирате всички мускулни групи.

Но не забравяйте, че продължителността на загряването трябва да бъде най-малко 15 минути.

Скандинавско ходене с щеки - техника на ходене със снимка

Техниката на ходене е проста, важно е да се отработи движението на краката и ръцете. Стъпката трябва да започне от петата с прехода към пръстите. По време на плъзгането на крака напред, противоположната ръка с пръчка напуска. Пръчката, когато се опира на земята, заема позиция почти успоредна на съответния крак.

Например, ако десният крак върви напред, тогава пръчката ще бъде успоредна на левия крак. Важно е да работите не с ръката, а с цялата предмишница, за да разпределите правилно натоварването. Можете сами да определяте темпото на движение, като вземете предвид физическата си подготовка. Основното е, че по време на занятията се чувствате комфортно.

Дишането по време на скандинавско ходене с пръчки също е произволно. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Препоръчително е да направите две стъпки - вдишване, три стъпки - издишване. Важно е по време на тренировка да няма задух.

Всички тези условия и предимства правят скандинавското ходене оптимален спорт за възрастни хора. Изключение правят хората със заболявания в остра фаза и с тежки хронични заболявания.

Ето защо на възрастните хора се препоръчва да се консултират с лекаря си преди да започнат занятия. Основното правило на скандинавското ходене с щеки за възрастни хора е да се наслаждавате на разходката, а не да прекалявате.

Въпреки простотата на техниката, има редица грешки, които начинаещите спортисти правят, намалявайки ефективността на скандинавското ходене до нула.

Скандинавско ходене - често срещани грешки

Грешен захват на щеката. Пръчката трябва да се държи между палеца и показалеца.
Малък обхват на движение на ръката. Замахът на ръката трябва да е лек и да не спира на нивото на бедрото.
Слаба ръчна работа. Когато разчитате на пръчка, опитайте се да пренесете телесното си тегло върху нея.
Слаба четка. Четката не трябва да е огъната, а през цялото време да е права.
Ръката е сгъната в лакътя. Всички движения се извършват от рамото. При изнасяне на ръката напред и отблъскване ръката остава права. В това положение работи горният раменен пояс.

Как да завършим тренировка

След края на тренировката си струва да направите малко закачване. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Важно е да отпуснете мускулите след полученото натоварване.

За да направите това, можете да правите упражнения за разтягане. Също така не е излишно да вземете топла вана след разходка или посещение на сауната.

Много хора от всички възрасти вече са изпитали невероятния ефект от скандинавското ходене. Можете да прочетете подробните прегледи на някои от тях, както и коментарите на специалист, като прочетете статията „Скандинавско ходене за отслабване - прегледи“.

Техника на скандинавско ходене с щеки - видео инструкция

Можете да се запознаете с голям брой уроци за овладяване на скандинавско ходене в статията "Скандинавско ходене с щеки - видео уроци".

Скандинавското ходене набира все по-голяма популярност в света. Безспорните предимства на този спорт позволяват на хора, които по една или друга причина не могат да тренират интензивно, да водят здравословен начин на живот и просто да се наслаждават на заниманията си.

Изпитахте ли вече всички предимства на скандинавското ходене? Какво беше положително за вас? Какви бяха трудностите? Споделете вашите планове, впечатления и резултати в коментарите.