Как да напомпате предните рамене. Как да напомпате раменете си

Момичетата, които за първи път се занимават със спорт, обръщат малко внимание на горната част на тялото си. Красивата линия на ръцете и дори гърба на снимката и в живота обаче е невъзможна без упражнения в областта на раменния пояс, а тя се изгражда чрез целенасочени силови тренировки с тежести. Възможно ли е да се направят широки, изваяни рамене без фитнесдокато учат у дома?

Как да люлеете рамене правилно

За да постигнете тази цел, не трябва просто да избирате упражненията, които харесвате, а да ги подреждате произволно, постигайки определена продължителност на тренировката. Ако искате да знаете как да изпомпвате мускулите на раменете си, така че да е естетически приятно (което е особено важно за момичетата), трябва да разберете какъв ефект има това или онова упражнение върху тялото, какви процеси се случват в тялото по време и след обучение.

Делтоидните мускули или делтоидите са отговорни за ширината на раменете. Експертите ги разделят на задни, предни и средни, всеки от които се нуждае от отделно изследване.
Минималният брой упражнения в комплекс за силни, красиви рамене е 3, по едно за всяка зона. Разнообразието няма да ви даде нищо, така че можете дори да вземете „основните три“ и да ги изпълнявате систематично.
Момичетата, които искат да увеличат обема на мускулната маса в раменния пояс, са принудени не само да работят с тренажори, но и да приемат спортно храненечрез увеличаване на дозата протеин в храната. Без тези действия ще можете само да създадете релефен силует, но няма да повлияете на ширината на раменете си.
Всички мускули се нуждаят от почивка. Твърде честите тренировки също са нежелателни, затова се препоръчва да се правят на всеки 1-2 дни.
Ако е трудно сами да сортирате цялата информация и да я направите работеща, трябва да посетите фитнес залата и да говорите с треньор: буквално няколко основни класа ще ви помогнат да разрешите повечето проблеми.

Как бързо да напомпате раменете си у дома

Фитнесът се счита за най-бързият вариант за изграждане на красиво тяло, но не и за най-достъпния, особено ако искате да тренирате редовно и често. Можете също така да провеждате обучение навън, дори в малък апартамент, но процесът ще отнеме малко повече време и ще стане по-сложен. Основни начини за изпомпване на раменете у дома:

лицеви опори;
лег свободни тежести;
копнеж.

Някои момичета мислят за възможността да изпомпват раменете си на хоризонталната лента. Според професионалистите това е по-малко ефективна техника, както и работа с успоредка. Набиранията спомагат за увеличаване на издръжливостта и имат положителен ефект върху силата на ръцете, но натоварването на делтоидите е второстепенно, така че изграждането на раменния пояс е много по-трудно, отколкото чрез методите, споменати по-горе. По-добре е да използвате хоризонталната лента като спомагателен уред пред основната част.

Как да напомпате раменете си у дома с щанга

Момичетата рядко прибягват до такова обучение, особено ако нямат спортна подготовка. Ако обаче се чудите как най-бързо да изградите раменете си у дома, тогава единственият правилен отговор ще бъде тренировка с щанга. На начална фазаИзползва се само шийката му, дисковете се добавят по-късно. Класически набор от упражнения:

Военна или вертикална преса. Основата на пръта е взета широк хват, тялото се държи изправено. Най-добре е да изпълнявате упражнението, докато седите, натискайки щангата от гърдите. Ако няма проблеми с врата - заради главата. Не изправяйте лактите си напълно в горната точка.
Вдигане на ръцете пред тялото. Мряната се взема с широк хват, гърбът е прав, без огъване. Повдигането се извършва до нивото на раменете, спускането се извършва до линията на колана. Препоръчително е да направите 15 повторения без почивка.
Повдигане на раменете. Акцентът в упражнението е върху гърба. Щангата се държи пред вас със спуснати ръце, повдигане на раменете и спускане назад с умерена скорост.

Как да изградите широки рамене с дъмбели

Опция, достъпна за повечето, която момичетата харесват особено: свободни тежестине е толкова тежък, че да предизвика прекалено активен мускулен растеж, но вече може да даде красив релеф. Цената на такова оборудване също е по-ниска от щангите и е много компактна, така че не е нужно да търсите голяма свободна зона за тренировка. Как да напомпате раменете си с дъмбели у дома?

Можете да разширите гърба си с голям брой повторения в подхода - за мъже около 30, за момичета лентата е намалена до 20-24.
Ако целта е да увеличите издръжливостта, трябва да тренирате делтоидите с повече тежест, но да правите само 8-10 повторения.

Примерна програма за домашни упражнения с гири:

Вдигнете ръцете си пред себе си и отстрани. Китките надолу, лекото сгъване в лакътната става никога не се елиминират. Изолирано упражнение, направете 20 пъти на серия.
Основна преса. Засяга всички делти. Изпълнява се бавно, с повдигане на протегнати напред ръце. Лактите трябва да са меки, за да избегнете нараняване.
Вертикален ред с една ръка. Изпълнява се наклонено, с изправен гръб, без прегъване в кръста. Ръката с дъмбела, спусната надолу, се изтегля към тялото, лакътят минава до нея.

Как да напомпате раменете си с лицеви опори

Това основно упражнение присъства във всички комплекси: от общи програми за отслабване до техники за стягане на гърдите. Всеки, който някога се е опитвал да разбере как да изпомпва раменете си у дома, веднъж е измислил лицеви опори. Въпреки това, дори такова просто упражнение има свои собствени трикове:

За предната делта греда поставете дланите си на ширината на раменете и издърпайте лактите към тялото.
За трицепса използвайте тесен хват - длани под гърдите.
Колкото по-широко разтворите ръцете си от тялото, толкова по-голямо е натоварването на гърба и по-малко на раменете.
Лицеви опори повишена сложност: От стойка на ръце. Имайте предвид, че тялото ви трябва да е здраво, в противен случай можете неволно да нараните врата си, докато се спускате.
Най-ефективната програма ще бъде 4 подхода, за всеки от които правят 10 активни лицеви опори.
Ако сте укрепили ръцете си и намирате упражнението за твърде лесно, добавете тежести към гърба си, като по този начин увеличите теглото си и натиска върху мускулите си.

Широките рамене и тясната талия са основната цел на много културисти. Мъжете и жените често задават въпроса как да изпомпат раменете си. Благодарение на редовните тренировки, спортистите изглеждат естетически приятни и привлекателни. Те стават собственици на тонизирано тяло без излишни мастни натрупвания. В рамките на няколко месеца раменете ви ще станат мускулести и широки. Ще увеличите силата си и ще можете ефективно да изградите мускулна маса. Има много упражнения, които ще ви помогнат да напомпате раменете си във фитнеса; можете да изберете тези, които са най-удобни и ефективни лично за вас. Въпреки факта, че можете да практикувате ефективно у дома, можете да постигнете най-добри резултати само ако го правите специални упражненияна раменете във фитнеса.

При изпомпване на раменния пояс на човек, делтоидният мускул, който се състои от три основни снопа, получава основното натоварване. Участват предната, средната и задната част на делтата различни движения. Те могат да бъдат изолационни или.

Можете да изпълнявате упражнения за рамене във фитнес залата с помощта на щанги, дъмбели, тежести и различни машини за упражнения. По този начин всеки пакет от делти е ефективно зареден. Преди часовете направете кратко, но интензивно загряване. Спортистът трябва да загрее мускулите и ставите, така че упражненията да са наистина ефективни, без да причиняват вреда.

Какво да включите в тренировъчния си арсенал?

Поради голямото разнообразие от упражнения, спортистите често променят набора от дейности. По този начин те напредват по-бързо. Използвайки дъмбели и щанги, културистът може да изпълнява огромен брой различни движения. Най-често всяка популярна програма за обучение на раменете се състои от следните упражнения.

Това упражнение помага за развитието на предната и средната част делтоиден мускул. За да изпълнявате движенията ефективно, трябва:

Заемете изходна позиция - стойте здраво на краката си и повдигнете спортното оборудване до нивото на гърдите.
С мощно движение избутайте щангата нагоре, изправяйки двете си ръце.
Бавно спуснете снаряда върху гърдите си.
Повторете натискането на щанга няколко пъти.

Упражнението е доста трудно. Трябва да държите щангата здраво с две ръце. Ако не можете да стоите стабилно на краката си, трябва да изпълнявате движенията, докато седите и използвате по-лек инструмент. Не позволявайте на гърба си да се извива, дръжте го изправен.

В някои ситуации спортистите използват дъмбели или вериги вместо щанга. Гърдите и трицепсите получават допълнително натоварване по време на движение.

Това е още един добро упражнениеза изпомпване на раменете. Пресата с щанги над главата помага за работата на средните делтоиди. Сред спомагателните зони са трапецовидните и гръбните мускули. Най-добре е да тренирате с машина на Смит. За да изпълни лежанка над глава, спортистът трябва:

Поставете щангата на гърба на раменете си. Ширината на захвата е доста голяма.
Дръжте гърба си изправен.
Не извивайте лактите си.
Изправете двете си ръце със спортното оборудване.
Върнете лентата в първоначалното й положение.
Повторете упражнението няколко пъти.

Работете с пейка с облегалка. Упражнението може да се изпълнява и в изправено положение. Движението се счита за опасно, така че го правете много внимателно. Изпълнявайте пресата бавно и плавно.

Упражнението е кръстено на известния американски актьор, както и седемкратният носител на титлата Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер. Той беше първият, който започна да извършва постоянно такова движение. Упражнението е чудесно за мъже, които тренират във фитнеса. Можете ефективно да работите с предните делти. Следвайте този алгоритъм на движение:

Седнете на пейката и фиксирайте позицията на краката си.
Вземете дъмбели с удобна тежест и ги повдигнете. Лактите трябва да са свити.
Обърнете дланите си към торса.
Докато спортното оборудване се движи нагоре, започнете да го обръщате навън.
Изправете ръцете си напълно.
Върнете дъмбелите в изходна позиция.

Опитайте се да вдигнете ръцете си високо. По този начин можете да тренирате по-добре делтоидните мускули.

Е един от най-популярните базови упражнения, който е насочен към изпомпване на делта и трапец. За да извършите странични разширения на спортно оборудване, трябва:

Застанете здраво на краката си или седнете и леко свийте лактите. Гърбът трябва да е прав.
Вдишайте, повдигнете ръцете си встрани, издишайте в крайната фаза.
Предмишниците ви трябва да са успоредни на пода в горната част на движението.
Плавно спуснете дъмбелите надолу.

Трябва да работите с доста бавно темпо. Не правете резки резки движения. Трябва да тренирате с дъмбели, които отговарят на вашето тегло. Упражнението може да бъде подходящо не само за начинаещи, но и за много опитни спортисти.

Това упражнение по възможно най-добрия начинработи средната част на делтата, а също горна часттрапец. Някои спортисти работят с машината на Смит. Следвайте този алгоритъм на движение:

Вземете щангата в ръцете си. Хватът не трябва да е много широк.
Изправете раменете и изпънете ръцете си.
Издърпайте щангата нагоре, повдигнете лактите си възможно най-високо.
Преместете снаряда успоредно на тялото си.
Спуснете лентата надолу.

Гледайте позицията на лактите си; те трябва да се движат строго вертикално. Прекалено тесен захват ще попречи на движението. Професионалните спортисти често изпълняват упражнението на машината на Смит с една ръка. Така ще постигнете много по-голяма амплитуда. Много е важно да работите без измама.

Има няколко изолиращи упражнения, които ще помогнат за ефективната работа на предната част на делтоидния мускул. Повдигането на ръце с дъмбели е едно от тях. Средните делтоиди и гърдите на спортиста също получават натоварването. За да изпълни упражнението, спортистът трябва:

Вземете дъмбели с удобно тегло.
Дръжте торса изправен и изправете ръцете си.
Повдигнете дъмбелите пред себе си до нивото на раменете. Избягвайте движения в лакътната става.
Плавно спуснете снаряда, докато издишвате.
След кратка пауза повторете движенията няколко пъти.

Дръжте долната част на гърба изправена и не се прегърбвайте. Не работете с инерционна сила. Можете да вдигате гири един по един. Издърпването на латите е популярен вариант на това упражнение. Можете да комбинирате тези видове натоварване.

Как да създадете план за обучение?

Р
Разнообразие от упражнения за рамене във фитнеса ще помогне на спортистите да постигнат резултати по-бързо. Трябва да разберете, че не всички видове обучение са еднакво подходящи за начинаещи и професионалисти.

Когато става въпрос за това как да изградите раменете си, опитен треньор може най-добре да ви помогне. Той ще бъде този, който ще може да избере най-добрите упражнения за вас, за да напомпате целевата мускулна група. Наставникът ще направи добра програмаобучение и ще коригира грешките ви по време на обучение.

Също така можете да анализирате добър планкласове сами. За да направи това, спортистът трябва да определи целите на обучението и да проучи базата от знания или да гледа видео уроци от опитни спортисти.

За маса изпълнете приблизително 10-12 повторения с удобно тегло на спортното оборудване. За да увеличите силата си, трябва да работите с тежки дъмбели и щанги.

За начинаещи се препоръчва за първи път да практикуват с минимално натоварване. На начална фазатрябва да изпомпвате раменете си, като използвате основни упражнения, а също и да се развивате правилна техникаработа със снаряди. В този случай изобщо не е необходимо да се работи върху маса или релеф.

Класове за момичета

Изпомпването на раменния пояс е най-важно за момичетата с широки бедра. Можете бързо да направите фигурата си по-пропорционална. Ефективната тренировъчна програма може да се състои от седящи преси с щанги, както и флайове с леки дъмбели. За да тренирате делта, е достатъчен един урок на седмица.

Характеристики на класове у дома

Можете ефективно да увеличите раменете си у дома. За това ще ви трябват дъмбели или гири. Най-добре е да закупите спортно оборудване, което може да бъде разглобено. По този начин спортистът ще може постоянно да напредва. Тъй като ще тренирате сами, гледайте специалното видео за обучение. Това ще ви помогне да изпълнявате правилно всички упражнения.

Ако не можете да си купите тежести, на първия етап от тренировката можете да помпате раменете си с обикновени бутилки с вода. Скоро ще трябва да купувате дъмбели. Натоварването върху целевата мускулна група трябва постоянно да се увеличава.

Спортистите, които тренират у дома, често изпълняват следните упражнения:
Седнала лежанка.
Странично повдигане на дъмбели.
Лицеви опори.

Атлетичното телосложение е знак за стегнато и красиво тяло. Добре напомпаните мускули придават визуален вид на полирана фигура в сравнение с идеалите за правилно телосложение. Пълното изпомпване на раменната структура ще подобри формата на мъжа и женско тяло. Можете да разберете как да помпате раменете си у дома тук.

Характеристики на тренировката на раменете

Рамото се състои от два мускула:

основната е под формата на делта;
допълнителен - под формата на трапец.

За да дадете облекчение, трябва да платите Специално вниманиеотработвайки ги, като по този начин можем да подчертаем местоположението на бицепсите и трицепсите. Областта на раменете е най-трудната зона за помпане. Поради факта, че техниката за изпълнение на набор от упражнения не винаги отговаря на правилата, е възможно нараняване на връзки и стави. А временното спиране на часовете значително ще забави резултатите.

Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои стандарти. Изпъкналите и широки рамене са били и остават един от основните показатели за привлекателност на мъжа

Принципите на тренировка са насочени към укрепване на ставно-лигаментния апарат. Делтата има три части: предна, медиална (средна) и фронтална (задна). За всяка мускулна група са разработени специални техники, по време на които е важно да се поддържа правилният наклон на торса. Това ще осигури нормалното функциониране на участващите мускули.

В началото на обучението трябва да овладеете основни умения, които развиват не само определени, но и спомагателни мускулни групи. По-късно можете да включите изолиращи комплекси, които активират работата на основните мускули. За начинаещи са достатъчни две упражнения по 10 пъти. Когато използвате спортно оборудване, можете да намалите броя на повторенията.

Най-добрите упражнения за рамене

Програмите за развитие на раменната система са от един и същи тип, различават се по метода на изпълнение и вида на оборудването. Основното условие е правилното оптимизиране на времето за всяка тренировка. Внимателното и цялостно изпомпване ще избегне нараняване на тъканите и ставите. Как правилно да помпате раменете си?

Има упражнения за предните делтоидни мускули. Нека да разгледаме топ 5 най-добрите комплексив предната част на делтоидния мускул.

Първият е натискане на щанга над главата от гърди. Изпълнете в изправено или седнало положение. Седналото положение ясно ще фиксира позицията на тялото. Благодарение на тази лицева опора натоварването върху мускулите ще се разпредели по същия начин, изпомпвайки определен тип делта.

Оборудването, използвано при изпълнение на упражнения за рамене, зависи от мястото на тренировката.

Алгоритъм за натискане:

Пейката е разположена срещу уреда, като целият акцент е върху гръбначния стълб.
След изправяне на гърдите напред, щангата се изтласква с помощта на затворен захват: ръце на разстояние по-широко от раменете в лактите под прав ъгъл.
Лицевите опори се изпълняват при дълбоко вдишване и спускане при издишване.
Не повдигайте тежки товари, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб.
На първите етапи е необходимо да се осигури лице, което ще проверява правилността и ще гарантира безопасността на обучението.

Втората е преса, използваща техниката на Арнолд Шварценегер, насочена към предната и средната делта. Важно е да се поддържа координация на движенията при поддържане на баланс. Опции за изпълнение: седене или стоене пред огледалото, за да контролирате напредъка на лицевите опори. За начинаещи спортисти се препоръчва да се даде предпочитание на седнало положение.

Техниката е следната:

Прочетете също:

Как правилно да изпълнявате упражнението Планк у дома?

Вземете дъмбели, като поставите пейката близо до огледалото, докато се облягате здраво на гърба му.
Използва се техниката на затворен хват, като дланите са обърнати назад и задната страна към огледалната повърхност.
Бавно повдигнете дъмбелите, докато въртите ръцете си.
След връщане в изходна позиция крайниците са тонизирани и не се изправят.

Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома

Третият урок е повдигане на щанга, стоейки зад главата си. Принципът на изпълнение е подобен на първия вариант. Разликата е, че снарядът е зад главата. Трябва да се внимава и да се спазва правилната синхронизация при изпълнение поради необичайния метод на повдигане. Изпълнявайте не повече от 12 повторения с леки натоварвания.

Номер четири е тренировка от изолационен тип – вдигане на ръцете пред вас.

Прочетете също:

Упражнения с гири у дома - тайните на стройното тяло

Алгоритъм:

Заемете изправена поза с изправен гръб и изпъкнали гърди, като държите дъмбели в ръцете си.
Десният крайник се повдига леко над нивото на раменете, фиксиран за няколко секунди.
Спуснете ръката си, като я държите напрегната.
Повдигнете левия крайник по същия начин като десния.
Върнете се в изходна позиция.

Петият комплекс се изпълнява на специализиран симулатор, заместващ обичайното повдигане на щангата. Натоварването пада върху предната част на делтоидните мускули. Трябва да седнете в спортното устройство, притиснати плътно, гърдите са изправени и прибрани. Поставете ръцете си на перилата, докато вдишвате, изстискайте тежестта и докато издишвате, я спуснете. Крайниците са напрегнати през целия урок, лактите се държат на желаното ниво.

Упражнения за средната раменна лента

Има три ефективни тренировки за изпомпване на средната делта. Как да напомпате раменете си у дома? Просто упражнение - повдигане на ръцете с дъмбели отстрани в изправено положение. Работете само върху областта на раменете: ръцете, свити в лактите, са разперени в различни посоки, тялото е неподвижно.

Още едно упражнение, което е страхотно да правите у дома

Правилна техника:

Тялото е под ъгъл от 90 градуса, краката са по-широки от раменете.
Поемайки дълбоко въздух, докато издишвате, вдигнете дъмбелите.
Върнете се към начална точка, ръце в добро състояние.

Второто упражнение е преса с щанга до брадичката. Развива раменните и лакътните стави. Това се прави по следния начин:

С прав, изправен гръб, използвайте затворен хват, за да хванете щангата.
Наведете се леко напред и заемете позиция, така че торсът ви да не пречи на пресата.
Поддържайте правилно дишане: докато издишвате, леко изстискайте спортното оборудване.
Върнете се в изходната поза.

Третата тренировка е алтернатива на предишната, само дъмбелите действат като товар. Те не трябва да се повдигат над раменния пояс, тъй като трапецовидните мускулни групи ще бъдат включени в работата.

Упражнения за предни или задни делтоидни мускули

За да тренирате предните и задните делти, трябва да практикувате люлки и люлки на крайниците. Издърпването на ръцете назад върху машината натоварва задната група мускули. Навеждане и гушкане гръден кош, разтворете ръцете си отстрани, така че трапецът да се разтегне. По време на този метод вие усещате точно зоната, която се работи. При издишване крайниците се изтеглят назад, а при вдишване заемате началната точка.

Като утежнител може да се използва домакински товар: пълни контейнери, чанта с книги и др. Лицеви опори, упражнения на успоредка - всичко това също активира работата на раменната структура, помагайки за развитието на мускулите. За да напомпате мускулите на раменете у дома, се нуждаете от изключителна точност в техниката. Всеки неправилен остър дръпване е изпълнен с увреждане на лигаментния апарат.

Тренировъчна програма за работа на раменните мускули

Ключът към добрата и качествена тренировка е доброто изпомпване на зоните, участващи в развитието, това ще предотврати навяхвания. Затоплена част е с по-малък риск от нараняване. Отнема приблизително 20 минути, за да тренирате с леко оборудване или щанга без плочи. Има два комплекта обучение, разрешаване на проблемакак да помпате раменете си у дома.

По-добре е да правите преси от пейка в началото на тренировката, тоест когато няма чувство на умора

Първа програма:

Навяхване на мускулите.
Повдигане на ръце в симулатора - 3 повторения по 10 пъти.
Вдигане на ръце пред вас (4 до 12).
Повдигане на ръце с дъмбели през страните, изправени (3 до 12 пъти).
Гребете щанга до нивото на брадичката (4 х 10 пъти).

Силните, напомпани рамене винаги са били символ на мъжественост и сила сред силния пол. Но с лудо темпо модерен животсамо малцина могат да отделят 2-3 дни в седмицата за посещение на фитнес. В тези случаи добър заместител на пълноценното обучение би било изпълнението на основни набори от упражнения за раменете.

Как да напомпате раменете си у дома? Това изисква правилна и системна техника на изпълнение и специално подбрани упражнения за горната част на ръцете.

Преди да изпълнявате упражнения за рамене, трябва да разберете на кои мускулни групи ще трябва да се обърне специално внимание. Раменният пояс е разделен на две мускулни групи - делтоидни и трапецовидни мускули.

Трапецовидните мускули преминават от шията до средата на гърба в трапецовидна форма. Делтоидите са с триъгълна форма и са разположени над раменните стави. От своя страна те се делят на задна, странична и предна делта.

Еднаквата интензивност на въздействие върху всички мускулни групи е ключът към ефективността на тренировката.

Ако току-що започвате да тренирате, но не знаете как ефективно да изпомпвате раменете си, като тренирате у дома, тогава простите упражнения, които не изискват използването на специално оборудване, са напълно подходящи за вас.

За да направите раменете си силни и мускулести, трябва да направите следното упражнение:

Застанете с гръб към стената, разтворете ръцете си на ширината на раменете, поставете ръцете си на пода на разстояние 20 см от стената;
Поставете двата крака на стената;
От тази позиция започнете да се изтласквате от пода.

Лицевите опори натоварват силно предните делтоиди. За да постигнете най-добър резултат, можете да използвате допълнителен товар - специална жилетка или обикновена раница с тежест.

Добра алтернатива на лицевите опори, как да изпомпвате раменете си у дома, са упражненията върху неравномерните щанги. Те ви позволяват не само да напомпате раменете си, но и да направите ръцете и гърба си по-мускулести и тонизирани.

Дъмбели

За да придобият раменете ви изразителен, изваян силует, ще ви трябват много усилия, набор от ефективни упражнения за раменете и мотивация. Освен това не забравяйте да запазите здрав образживот.

Преди всяко упражнение за рамене трябва да загреете добре мускулите си. За загряване използвайте следните упражнения:

Вървете 10 минути. Ходенето ускорява кръвообращението и повишава телесната температура.
Кръговите движения на раменете ще подготвят мускулите и ставите за предстоящата работа.
Починете за минута, след което можете да продължите директно към тренировката.

Вдигане на дъмбели в седнало положение

Предлагаме ви набор от най-ефективните упражнения за рамене с дъмбели, важно условие за изпълнението на които е голям бройподходи.

Преса под наклон в седнало положение. За да започнете, изберете оптималното тегло за себе си, с което лесно можете да изпълните 10 повторения. Седнете с дъмбели на пейка. Ефективността на това упражнение се крие във факта, че след завършване спирането се прави отдолу, поради което инерцията на движението изчезва и натоварването се увеличава.
Повдигания с дъмбели. За да изпълните това упражнение, вземете дъмбели с тежест, която можете да вдигнете 12 пъти, като спрете за няколко секунди. Когато дъмбелите достигнат най-ниската точка, трябва да държите раменете си успоредни на пода, в противен случай ще се включи трапецът.
Повдигане на ръце с дъмбели, докато седите под наклон. Вземете дъмбели, седнете и се наведете напред. Техниката е подобна на предишното упражнение. Свийте мускулите и направете пауза за две секунди, когато дъмбелите достигнат горната точка. Изгаряне в раменете ви? Вие сте на прав път! Повторете упражнението около 15 пъти.
Свива рамене. Извършете свиване на рамене (повдигане на раменете с дъмбели), като държите тежестта възможно най-здраво. Изпълнявайте до загуба на хватката.

Упражнение за свиване на рамене

Тренирането на раменете с дъмбели не отнема много време, но след няколко месеца редовни тренировки ще видите невероятни резултати.

Мряна

Много мъже, които искат да изпомпат раменния си пояс, но нямат възможност да отидат на фитнес, се интересуват от въпроса - как да изпомпат раменете си у дома? Няма нищо невъзможно и разполагайки с необходимото оборудване, в такъв случай– , може да се извърши ефективни тренировкикъщи.

Можете да изпомпате раменете си с щанга, като изпълните следния комплекс:

Военната преса е едно от най-популярните и най-ефективни упражнения за рамене. Упражнението се изпълнява в изправено положение. Извийте долната част на гърба и вземете уреда. Хватът е прав. Спуснете лактите, така че снарядът да е на нивото на ключицата. След това вдигнете щангата над главата си с протегнати ръце. Гледайте само напред. Върнете се в изходна позиция.
Преса отгоре. Изпълнява се както в седнало, така и в изправено положение. Това упражнение изгражда предните мускули и трицепсите. Не забравяйте да загреете, преди да го изпълните. Изпълнение: Заемете удобна позиция и хванете щангата. Изправете тялото си и огънете долната част на гърба. Бавно спуснете снаряда, след това го повдигнете и изправете лактите си. Върнете лентата в първоначалното й положение.
Набиране. Ефективно упражнениекоято се изпълнява изключително в изправено положение. И делтоидите, и трапецът се изпомпват. Вземете снаряда с хват отгоре, хватката е тясна. Внимателно донесете снаряда до брадичката си, като държите гърба изправен. Върнете се в изходна позиция от горната точка.

За да постигнете заветната си цел, трябва да тренирате редовно и да обърнете специално внимание на диетата си.

Увеличете дневния прием на калории.
Яжте най-малко 6 пъти на ден, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.
Яжте колкото се може повече качествени протеинови храни. Оптималното време за прием на протеин е не по-късно от час и половина след тренировка. Това насърчава бързото възстановяване на мускулите и увеличаване на техния обем.
Преди часовете е полезно да ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати - ориз, бял хляб, картофи, шоколад или мед.
Намалете приема на наситени мазнини. Те се намират в храни като свинско, телешко, агнешко, масло и кокосово масло, скариди и омари. Дайте предпочитание на източници на мазнини като червена риба, растителни масла, чисто месо.
Количеството храна, консумирана преди тренировка, трябва да бъде малко, като средна закуска.
Пийте достатъчно течности.
За поддържане на тялото в в добро състояниеЯжте храни, които съдържат достатъчно количество минерали и витамини.

Здравословният начин на живот и упражненията във фитнеса са станали част от живота на мнозина. Спортистите обръщат специално внимание на изработването на раменния пояс. Но не всеки може да тренира във фитнеса. Днес ще ви кажем как да изпомпвате раменете си с и без дъмбели у дома, а също така ще разгледаме упражненията за рамене у дома.

Трениране на раменете - какви мускули работят

Раменете са представени от делтоидния мускул, състоящ се от три снопа - преден, заден и среден. Делтоидният мускул е разположен на раменната става и частично на рамото. Всеки лъч изпълнява своя собствена функция, което дава възможност да се работи върху всеки от тях локално.

Преден кокотговаря за вдигането на ръцете пред вас, средно аритметично- за разпръскване на ръцете встрани, отзад- за движение на ръката назад.

Само еднаква работа върху всеки от тях ще ви позволи да оформите широки, атлетични рамене. Следователно изпомпването на раменете не е толкова лесно, колкото изглежда. Интегрираният подход е важен тук.

Имайки разбиране за работата на всеки сноп на делтоидния мускул, вече можете грубо да разберете какви упражнения трябва да се изпълняват, за работа на целия мускул.Посещавайки фитнес залата, изпомпването на раменете изобщо не е трудно.

Но ако по някаква причина можете да тренирате само у дома, предлагам да разгледате по-подробно упражненията за рамене у дома.
За максимален ефектВажно е да следвате някои препоръки от обучението.

Тренирайте една мускулна група не повече от веднъж седмично.
Изпълнявайте всяко упражнение поне 15 пъти в 3-4 подхода.
Не забравяйте да започнете тренировката си със загрявка, за да избегнете наранявания на ставите и разтягане на връзки.
Не приемайте ограничението на теглото. Това може само да навреди. Важно е технически правилно да изпълните необходимия брой повторения и подходи.

Благодарение на възможността за регулиране на броя на повторенията и сериите, както и теглото на тежестта, тази тренировка е подходяща за абсолютно всички. Сега нека да преминем директно към упражненията и да разберем как бързо да изпомпваме широки рамене у дома както за мъже, така и за жени.

Упражнения за рамене у дома - техника

Най-често срещаните и достъпни упражнения по отношение на оборудването са упражненията с гири. Освен това, дори и да ги нямате, можете спокойно да замените дъмбелите с бутилки с необходимия ви размер с пясък или вода. В началната позиция на всички упражнения с дъмбели поставете краката си на ширината на раменете.

Повдигане на дъмбели пред вас

Упражнението е насочено към трениране на предната делта. Тук е важно да работите само с рамото, така че без „хвърляне“ - само гладка и умерена работа без екстремни тежести. Спуснете ръцете си. Натиснете дъмбелите към предната част на бедрата. Дланта е обърната с гърба навън.

Лактите са леко свити. Докато издишвате, вдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода. Не изправяме ръцете си в лактите. При вдишване - изходна позиция. Упражнението може да се прави с двете ръце наведнъж или последователно.

Странични повдигания на дъмбели

Поставете ръцете си с дъмбели, леко свити в лакътната става, покрай тялото. Докато издишвате, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Рамото заема позиция, успоредна на пода. Не забравяйте, че не изправяме ръцете си в лактите.

Освен това в горната точка лакътят трябва да е по-висок от предмишницата. Именно в това положение целият товар отива към средната делта. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Повдигане на дъмбел в наведено положение

Спуснете тялото си, създавайки прав ъгъл в тазобедрената става. Ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Докато издишвате, разтворете ръцете си встрани, докато рамото ви стане успоредно на пода.

Тук също лакътят трябва да е по-високо в горната си точка от предмишницата. При вдишване - изходна позиция. В това упражнение се тренира задният делта сноп.

Преса с дъмбели от изправено положение

Вдигнете ръцете си нагоре, така че рамото ви да е успоредно на пода и да има прав ъгъл с предмишницата. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. В долната част спуснете рамото малко под паралела, но не много ниско.

Техниката за изпълнение на упражнения с дъмбели е доста проста, но въпреки това много начинаещи спортисти правят редица грешки.

Често срещани грешки при изпълнение на упражнения с дъмбели

Не изправяйте лактите си. В противен случай може да нараните ставата.
Не се дърпай. Всички движения трябва да са умерени. Концентрирайте вниманието си върху работата на определен мускул, така че натоварването да не се прехвърля върху други мускулни групи.
Използвайте тежест, която ще ви позволи да изпълните необходимия брой повторения ефективно.
Дръжте гърба си строго изправен.

Ако по една или друга причина не искате или нямате възможност да използвате дъмбели, има едно доста ефективно, но трудно упражнение.

Лицеви опори от стойка на ръце

Тук е възможно да се използва опора под формата на стена или без нея. Застанете с ръце до стената. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу; докато издишвате, повдигнете тялото си в изходна позиция. Тук си струва да се отбележи, че без да има физическа тренировка, няма нужда да започвате тренировка с такова упражнение. По-подходящ е за по-напреднали спортисти.

Има по-проста версия на това упражнение. Тук можете да използвате стена или дори диван за опора. Необходимо е да застанете в стойка за ръце, като поставите краката си така, че тялото да е перпендикулярно на бедрата. И направете същите лицеви опори.

Така или иначе, трябва да вземете предвид вашето ниво на фитнес, когато избирате тежести и опции за упражнения за раменете, когато тренирате у дома. За ясен примерИзбрахме видео урок с набор от упражнения за изработване на делта.

Как да помпате раменете си у дома - видео

От това видео ще научите за техниката на изпълнение на упражнения у дома с дъмбели, на какво трябва да обърнете внимание, когато изпълнявате всяко упражнение и как можете да замените дъмбелите за тренировка.

За да обобщим, заслужава да се отбележи още веднъж - дори и без да посещавате фитнес залата, можете да намерите тялото на мечтите си. А висококачествените тренировъчни техники ще ви помогнат бързо да постигнете резултати и да избегнете наранявания по време на тренировка.

Изпитахте ли вече ефекта от упражненията за рамене? Дъмбели ползвахте ли, или с какво успяхте да ги замените? Споделете вашите впечатления, планове и резултати в коментарите.