Време за възстановяване на мускулите след тренировка. Как да се възстановим бързо след тренировка

Процес, който трябва да се възприема като естествена необходимост. Мускулите започват да растат едва след завършването му. За да може този процес да протече много по-бързо и без последствия, е важно да можете да се отпуснете правилно и да възстановите силите, необходими за следващата тренировка.

Какво трябва да знаете за обучението?

Правилно изпълнение физическа дейност- гаранция, че възстановяването след тренировка ще бъде бързо и безболезнено. Основните правила за спортуване включват:

1. Ограничете продължителността на една тренировка до час и половина.
2. Един ден в седмицата трябва да дадете почивка на мускулите си.
3. Като алтернатива в този ден може да се извършват минимални упражнения.
4. Всеки ден е необходимо да се даде почивка на тялото не само през нощта, но и през деня. Един час сън на обяд ще бъде достатъчен.

Рехабилитация след тренировка

Как правилно да възстановим тялото след тренировка? Основните средства за рехабилитация включват следното:

• пасивна почивка;
• добре подбрана диета;
• масаж;
• баня;
• водни процедури.

Масажът за спортисти е един от най ефективни методивъзстановяване. Отстранявайки отпадъчните продукти от мускулите по време на тази процедура, те стават по-еластични. В резултат на това нивото на тяхната производителност се повишава.

Трябва да обърнете внимание и на такова средство като парна баня. Насърчава мускулната релаксация, което се постига чрез повишаване на терморегулацията и активиране на изпотяването.

Когато посещавате, трябва да спазвате някои правила. Например, неприемливо е да се къпете, докато сте в него. студена вода. Тази процедура трябва да се извърши след приключване на сесията.

Пасивната почивка е нормална нощен сън. Продължителността му не трябва да бъде по-малко от осем часа. Това време е напълно достатъчно за възстановяване на мускулите.

Водната терапия улеснява отпускането на мускулите. Освен това облекчава мускулното напрежение. Най-ефективният начин е да посетите басейна.

Възстановяване след тренировка: хранене

Сред продуктите, които имат положителен ефект върху възстановяването на тялото след спортни тренировки, трябва да се подчертае следното:

1. яйца. Те винаги ще бъдат номер едно в менюто на един спортист. Техният протеин има най-висока стойност в сравнение с други хранителни продукти, които трябва да присъстват на масата по време на възстановителния период.
2. Сьомга. Благодарение на протеините и омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомгата, процесът на възстановяване протича много по-бързо. Това се дължи на намаляване на продуктите от разграждането на протеини в мускулите.
3. вода. Нарушеният баланс на течностите в тялото може да намали скоростта на възстановяване на мускулите.
4. говеждо месо. Той е отлична алтернатива на креатина. Месото съдържа голям бройжелязо и цинк.
5. Кисело мляко. Това е продукт, съчетаващ протеини и въглехидрати. За бързо възстановяванемускули след тренировка е най-доброто решение.
6. Бадемово. Съдържа голямо количество алфа-токоферол. Това е форма на витамин Е.

Лекарства за възстановяване след тренировка

Антиоксидантите заемат водеща позиция сред лекарствата, които насърчават възстановяването на мускулите. Те са отговорни за потискането на свободните радикали. Това намалява мускулната болка и потиска развитието възпалителни процеси. Антиоксидантите включват витамините А, С, Е и др.

Трябва да обърнете нужното внимание и на аминокиселините. Тялото не ги произвежда само, затова се нуждае от помощ. Аминокиселините са представени под формата на "L-изолевцин", "L-валин" и други вещества. Благодарение на такива добавки имунната система винаги ще бъде защитена.

Друго лекарство, което насърчава бързата регенерация, е инозинът. Той премахва млечната киселина от тялото, което от своя страна допринася за мускулната умора.

Как иначе можете да стимулирате възстановяването след тренировка? Веднага след приключването му се препоръчва прием на до 5 грама BCAA. Този комплекс стимулира производството, освен това инхибира катаболните процеси.

Освен това трябва да приемате 3 грама креатин и същото количество глутамин. Креатинът ще възстанови липсата на енергия, а глутаминът ще увеличи производството на растежен хормон.

Също толкова важно е да изпиете поне един литър чиста негазирана вода веднага след тренировка. Това ще помогне за възстановяване на водния баланс.

Допълнителна информация

Всяка тренировка трябва да завършва със задължително разхлаждане (леки упражнения). Освен това, Специално вниманиетрябва да се направи професионален масаж. Чрез стимулиране на кръвния и лимфния поток е възможно бързо възстановяване след тренировка.

Рецепция анаболни стероидиположително въздействие върху общо състояниетяло.

Как да определим възстановяването?

Два часа след тренировка трябва да измерите пулса си. Ако индикаторът е под 75 удара/мин, това означава, че процесът на възстановяване е приключил успешно. Индикатор над 75 удара/мин е сигнал от тялото за претрениране или за възникване на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Здравият сън показва засилване на процеса на възстановяване жизненост. Ако спортистът е придружен от тревожни сънища, както и сутрешна и дневна сънливост, тогава трябва да се коригира тренировъчният режим.

Болката в областта на гърдите е сигнал, че тялото все още не е завършило процесите на възстановяване след минали тренировки.

Скоростта на възстановяване на мускулите пряко зависи от степента на натоварване, така че в различни дниможе да не е същото. Ако натоварването е незначително, мускулите ще се възстановят в рамките на един ден. За да се възстановят след тренировка умерена тежест, ще отнеме два дни.

Пълното възстановяване след тренировка е възможно само след седмица. В някои случаи - две седмици след тежко физическо натоварване.

По време на изследването Упражненията за съпротива увеличават нивата на синтез на мускулен протеин след хранене за една нощ., чиито резултати са публикувани в официален вестникАмериканският колеж по спортна медицина, медицина и наука в спорта и упражненията отбеляза, че комбинирането на протеинови храни и силови тренировки малко преди лягане позволява по-бързо възстановяване на мускулите.

В проучването, проведено в университета в Маастрихт (Холандия), са участвали 24 млади хора. Два часа след вечеря, малко преди лягане, те пият протеинов шейк. Точно преди да изпият шейка, една група участници направиха силова тренировка за долната част на тялото. Другата група не направи нищо.

Тези, които са тренирали преди приема на протеиновия шейк, са увеличили протеиновия синтез за една нощ с 30% в сравнение с участниците, които просто са приемали протеина преди лягане без упражнения.

В по-ранни трудове на тази група учени Поглъщането на протеини преди сън увеличава мускулната маса и покачването на сила по време на продължителна тренировка с резистентни упражнения при здрави млади мъже.Вече е доказано, че с консумация малко преди лягане можете да увеличите синтеза на мускулен протеин през нощта.

Това откритие ще бъде полезно не само за културисти, но и за други спортисти, като бегачи. Дългите, тежки бягания също увреждат мускулите. След тежка тренировка трябва да помогнете на мускулните влакна да се възстановят, така че мускулите бързо да се адаптират към сериозни натоварвания. Чрез увеличаване на скоростта на възстановяване с помощта на тази техника, бегачите ще могат бързо да се адаптират към нарастващите натоварвания.

Водещият изследовател Йорн Тромелен казва, че техниката води до производство на повече митохондрии в мускулите, което увеличава аеробния капацитет на тялото. Комбинацията от упражнения и храна, богата на протеини, поддържа броя на митохондриите в мускулите, като по този начин подобрява не само силата, но и издръжливостта.

Как да тренираме и какво да ядем преди лягане

Обучението, което преминаха участниците продължи един час и включваше:

• 15 минути каране на велоергометър;
• шест комплекта от 10 повторения на лег преса в симулатора;
• шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.

Trommelen обаче казва, че по-малко интензивните тренировки също ще бъдат ефективни.

Всякакво количество физическа дейностможе да стимулира протеиновия синтез, макар и в по-малка степен.

Например простото ходене само леко увеличава производството на мускулен протеин. Най-ефективните силови упражнения са със собствено телесно тегло или, особено ако ги повтаряте, докато мускулите ви откажат.

Trommelen препоръчва да изберете три комплекта лицеви опори и три комплекта набирания за упражнения преди лягане. Брой повторения - до отказ на мускулите.

Друг добър вариант за тренировка е комбинация от клекове, повдигане на крака и упражнения за сухожилия (повдигане на прасци на машина, със собствено телесно тегло, с тежести).

По отношение на храната, протеиновият шейк, използван в изследването, съдържа 20 грама протеин. Ето пример за редовно хранене, съдържащо същото количество протеин: 600–700 грама нискомаслено мляко, три яйца или 100 грама риба тон. Яденето на храни с по-малко протеини също ще увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова значително.

Trommelen вярва, че комбинацията от силови тренировки и протеинова храна преди лягане ще осигури най-много ефективен начинвъзстановяване на спортисти след ден тежка тренировка.

Ти имаш страхотна възможностпроверете това твърдение. Опитайте нова техника и споделете впечатленията си в коментарите.

1. Яжте подходящи, висококачествени калории. Претренирането, ниските телесни мазнини и нискоенергийната диета имат едно обща черта: Катаболна среда, която пречи на възстановяването.

2. Достатъчно количество вода. В продължение на много години водата е основната добавка. Пийте най-малко 40 грама вода за всеки килограм телесно тегло.

3. Всяко хранене трябва да включва висококачествени протеини и мазнини. Що се отнася до въглехидратите, за да избегнете възпаление, яжте богати на хранителни вещества растителни въглехидрати. Тоест предпочитайте месото, яйцата, ядките, наситените мазнини, маслините, авокадото, кокосовите орехи и заредете със зеленчуци и горски плодове.

4. Увеличете приема на аминокиселини. Всяко хранене трябва да съдържа най-малко 10 грама незаменими аминокиселини.

5. След тренировка задължително изпийте 20 грама (сух продукт) бързо усвоим суроватъчен протеин. Суроватката е отличен източник на BCAA и също така осигурява на тялото незаменими аминокиселини за по-бързо възстановяване на тъканите.

6. Яжте храни с високо съдържание на цинк, като месо и миди (стридите съдържат най-голямо количество цинк). Цинкът играе голяма роля в процеса на възстановяване, тъй като увеличава глутатиона, който ускорява отстраняването на отпадните продукти от тъканите след тренировка и стрес.

7. Богатите на антиоксиданти плодове като боровинки, нар, киви и ананас могат да помогнат за намаляване на възпалението и да ускорят процеса на възстановяване.

8. След тренировка добавете концентриран тръпчив сок от череши към водата - намалява мускулната болка, ускорява възстановяването и подобрява качеството на съня.

9. Премахнете алкохола от диетата си, с изключение на червеното вино. Алкохолът забавя елиминирането на отпадните продукти от тялото и причинява оксидативен стрес. Алкохолът също повишава активността на ароматазата, което води до дисбаланс в хормоните естроген и тестостерон, което от своя страна възпрепятства напредъка.

10. Активно подпомага метаболизма на естрогена. Излишният естроген пречи на изгарянето на мазнините и също така нарушава баланса на хормоните, като по този начин забавя възстановяването.

11. Всяко хранене трябва да съдържа кръстоцветни зеленчуци, тъй като те са богати на антиоксиданти, фибри, а също така съдържат веществото DIM (дииндолметан), което помага на тялото да метаболизира естрогена.

12. Намалете количеството химически естрогени, влизащи в тялото. Химическият естроген е изкуствен хормон, който при навлизане в тялото имитира естествен. Данните от изследвания предполагат възможна връзка между химически естрогени и заболявания като рак и химическо съединениеБисфенол А (BPA) допринася за увеличаване на телесните мазнини.

13. Изберете естествени продукти и избягвайте естрогенните пестициди и хормоните на растежа, защото те имат токсичен ефект върху тялото, пречат на елиминирането на отпадъчните продукти и забавят възстановяването.

14. Поддържайте pH баланса, за да подобрите здравето на черния дроб. Черният дроб участва в метаболизма на мазнините и в премахването на отпадъците и токсините от тялото. Добавете цитрусови плодове към водата си и яжте яйчни жълтъци и кръстоцветни зеленчуци - хранителните вещества в тези храни помагат на черния дроб да метаболизира мазнините.

15. Увеличете приема на селен. Този микронутриент намалява оксидативния стрес и инхибира ензима ароматаза (който превръща тестостерона в естроген). Рибите и мидите са богати на селен.

16. За да поддържате метаболизма на мазнините и да подобрите баланса на хормоните тестостерон и естроген, приемайте карнитин. Най-високите нива на карнитин се откриват в говеждото и пилешкото месо, както и в малки количества в млечните продукти.

17. Уверете се, че тялото ви получава достатъчно витамин D, тъй като той поддържа хормоналния баланс, необходим за възстановяване, а също така подобрява стабилността на нервно-мускулната система. Ниво на витамин D в кръвта, което трябва да се поддържа през цялата година, е 40 ng/ml.

18. Попълнете омега-3 и омега-6 мастни киселини от наситени мазнини, зехтин, риба и месо, а не от растителни масла(царевица, соя, рапица, фъстъци и зеленчукови смеси).

19. За да ускорите процеса на възстановяване, да намалите нивата на кортизол и да намалите възпалителния отговор, приемайте рибено масло след тренировка.

20. 2 – 5 грама витамин С след тренировка помагат за намаляване на кортизола.

21. За да подобрите умственото представяне в периода след тренировка, вземете 400 mg фосфатидилсерин (PS). Това вещество насърчава метаболизма на кортизола и подобрява мозъчната функция.

22. За да избегнете възпаление, всяко хранене трябва да съдържа богати на хранителни вещества храни като тъмнозелени листни зеленчуци, артишок, боб, орехи, пекани, зехтин, черен шоколад, малини, както и подправки, по-специално куркума и канела.

23. Като цяло избягвайте въглехидратите с висок гликемичен индекс, тъй като те пречат на метаболизма на кортизола и намаляват нивата на тестостерон. Единственото изключение– след много интензивна тренировка, когато запасите от гликоген са изчерпани.

24. Елиминирайте захарта от диетата си, тъй като тя предизвиква скок на инсулин. Редовната консумация на захар води до по-ниски нива на тестостерон в сравнение с кортизола. В допълнение, храни с високо съдържание на захар инхибират метаболизма на естрогена.

25. За да подсилите имунитета и да ускорите възстановяването, приемайте по 10 грама глутамин няколко пъти на ден.

26. Завършете тренировката си с разтягане на фоумролер – това ще помогне за намаляване на болката в гръбначния стълб.

27. Вземете си масаж. Помага за премахване на отпадните продукти от клетките, стимулира нервните рецептори в кожата и ускорява възстановяването.

28. За да възстановите клетките и да намалите възпалението в мускулите след тренировка, използвайте локални магнезиеви добавки.

29. Използвайте локални магнезиеви добавки за възстановяване. мускулни влакна. Това буферира млечната киселина и при взаимодействие с калция, който се натрупва по време на интензивни мускулни контракции, насърчава по-бързото възстановяване.

30. За намаляване на оксидативния стрес, спокойствие нервна системаи подобряване на съня, вземете елементарен (чист) магнезий (свързан със съединения като глицинат, оротат, фумарат).

31. Тауринът също ще помогне за възстановяването на мускулите след тренировка. Това вещество намалява оксидативния стрес и също така действа като релаксант, като поддържа съня и възстановява силата.

32. Избягвайте противовъзпалителните лекарства, защото причиняват Отрицателно влияниевърху протеиновия синтез и чревната дейност, увеличавайки възпалението.

33. 3-4 чаши кафе с кофеин преди тренировка намаляват болезнеността (синдром на забавена мускулна болезненост), мускулна болка, която се появява след интензивна физическа активност. Пиенето на кафе преди тренировка също може да възстанови силата ви след тежка тренировка, така че можете да тренирате с висока интензивност по-често.

34. Избягвайте кафето веднага след тренировка, тъй като пречи на намаляването на нивата на кортизола и забавя възстановяването.

35. Не пропускайте загрявката. За 10-15 минути загрейте мускулите, върху които ще работите. Загряването активира централната нервна система, подготвя мускулите за по-нататъшна работа и намалява болезнеността.

36. За да намалите мускулната болка в дните след тежка тренировка, работете с умерена интензивност, като избирате само концентрични упражнения.

37. Веднага след тренировка е полезно да слушате приятна музика – тя успокоява вегетативната нервна система и ускорява изхвърлянето на млечната киселина.

38. Медитирайте. Това понижава нивата на кортизол и намалява реакцията на стрес след тренировка. В допълнение, изследванията показват, че медитацията помага за повишаване на нивата на тестостерон, растежен хормон и дехидроепиандростерон.

39. Спи! Всъщност тялото се нуждае от повече от 10 часа сън! Спортистите, които спят много, се възстановяват по-добре и по-бързо, като по този начин подобряват своята сила, скорост и точност.

40. Спете според собствения си ритъм, независимо дали сте нощна сова или сутрешен човек. Следването на вашия хронотип подобрява функционирането на централната нервна система и регенерацията на мускулната тъкан, а също така възстановява баланса на кортизола и тестостерона.

Има едно много важно понятие и процес – възстановяване след тренировка. Не трябва да се пренебрегва, в противен случай обучението ще загуби ефективност и тялото ще изпита продължителен стрес след тренировка. За това как да се възстановите правилно и как да забравите за това, което е хронична умораслед тренировка ще ви кажем в тази статия.

Малко полезна теория

Човешкото тяло е самоподдържаща се и самовъзстановяваща се система. Тези две понятия са свързани. Има определена точка на баланс, когато всички процеси в тялото протичат с нормално темпо (нарича се хомеостаза). Например, това е състояние на покой. Когато човек започне активно да тренира, тялото му използва всичките си резерви, за да осигури същото нормално стабилно състояние, но по време на тренировъчния процес. След тренировка тялото възстановява същите резерви, изразходвани за физическа работа.

Възстановява първоначалното биохимично, физиологично и анатомично състояние, което е било преди натоварването. Ето защо, за да разберете как да възстановите силата след тренировка, е важно да знаете от какво се нуждае тялото, за да възстанови изразходваните ресурси. По-специално, един от необходимите елементи е здравият сън.

Природата е предвидила всичко, включително способността на тялото да се адаптира към тежки условия физическа работа. Тренировката до краен предел (или както казват спортистите „до отказ“) активира същия този адаптационен процес в тялото ни, който се изразява в мускулен растеж. Това е естествената подготовка на организма за преодоляване на по-силен стрес.

Всички видове тренировки се основават на процеса на адаптиране на тялото към нарастващи натоварвания. Както за растеж на мускулна маса, така и за увеличаване на силата или издръжливостта. По време на възстановителния период възможностите на организма се увеличават.

Сега разбирате, че неправилното възстановяване ще доведе до липса на желания напредък. И повярвайте ми, никой не иска да тренира без полза или дори по-лошо, в ущърб на здравето.

Етапи на възстановяване

Правилното възстановяване на мускулите след силова тренировка е също толкова важно, колкото и поддържането правилна техникадокато правите упражненията. Това е като азбука за първокласник. Без да го знаете, няма да се научите да четете и пишете.

Знаете ли колко време отнема възстановяването на мускулите след тренировка? Индивидуално, дълго и стъпка по стъпка.

Процесът на възстановяване може да бъде разделен на 4 фази:

1. Бързо възстановяване.
2. Забавен кадър.
3. Отложено.

Бързо възстановяване

Бързото възстановяване завършва приблизително половин час след тренировка. Тялото в паника изразходва всички останали вещества в резерва си, за да се върне към тях нормално състояние. И всичко това, защото по време на тренировка той значително изчерпа резервите си.

В този момент за него е важно да намери източник на глюкоза, за да възстанови бързо енергийните резерви. Също така на този етап са необходими минерали.

Затова свикнете да пиете минерална вода по време и след тренировка. За предпочитане без газ. Има и специални изотонични напитки, но тяхната цена е малко по-висока. Обикновената пречистена вода няма да бъде толкова ефективна. Това ще ви позволи само да възстановите баланса на течностите.

Бавно възстановяване

След като се възстанови първоначалният баланс на хранителни вещества и минерали, системите на тялото започват да работят за възстановяване на увредените клетки и тъкани. В крайна сметка силовите тренировки включват микротравми на мускулни влакна. Започва протеиновият синтез. В този момент е важно да получавате достатъчно аминокиселини от храната (затова е важно да приемате 25-30 грама пречистен протеин). Тази фаза продължава няколко дни след тренировка.

Най-важният етап от възстановяването по отношение на постигането на резултати от обучението. Започва 2-3 дни след тренировка. Най-мощната суперкомпенсация се получава след тренировка до отказ, когато работите с максимални тежести.

Изглежда, че може да бъде по-просто - легнете и спете. Не, тук има някои нюанси:

1. Спазване на режима. Сънят трябва да бъде премерен, приемливи са 7–8 часа, в идеалния случай 9. За да спечелите необходимия брой часове сън, просто си лягайте рано. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време (например лягаме в 22 часа и ставаме в 7 сутринта). През почивните дни можете да правите изключения и да си лягате по-късно.
2. Не можете да спите веднага след това физически упражнения. Важно е тялото да се „охлади“ за един час. Яжте протеини, пийте минерална вода. Можете да правите и въглехидратно зареждане. Ако сте решени да спите дълго време, по-добре е да ядете минимум, за да не изразходвате всичките си ресурси за смилане на храната.
3. Сънят трябва да бъде непрекъснат (разрешено е събуждане за „облекчение на душата“). Ако спите 2 часа и правите бизнес между тях, това ще има много негативно въздействие не само върху възстановяването, но и върху вашето благосъстояние като цяло. Можете да спите допълнителен час през деня. Основният сън трябва да бъде пълноценен и непрекъснат!
4. Осигурете си комфортни условия: не трябва да ви е студено, вратът ви не трябва да е схванат. Най-добре е да спите на ортопедично легло и специална възглавница, която осигурява правилното положение на главата във всяка позиция. Сънят трябва да е удобен.

Качественият сън означава по-бързо възстановяване!

Охладете след тренировка

Дори след бягане не можете да спрете веднага. Знаеше ли? Трябва постепенно да намалите темпото и да направите крачка. И едва тогава, след като сте ходили така 3-5 минути, седнете или се изправете.

IN фитнесОбучението трябва да бъде завършено по следния начин:

1. Разтягане след тренировка. В допълнение към стимулирането на мускулния растеж, вие работите върху предотвратяването на наранявания и завършвате тренировката си правилно. Това също са движения и отнемат 3-5 минути - точно това, от което се нуждаете.
2. Кардио упражнения с леко темпо. Стои на бягаща пътекаи в в спокойно темпоБягайте 5 минути, след това бавно ходете, като постепенно спирате. Същото нещо и с велоергометър, елипсоид.

Или още по-добре и двете. Първо кардио, после стречинг. Ако времето ви позволява (това е само около 10 минути) - защо не. Ако времето е малко и не сте сигурни какво да правите след тренировка, изберете едно нещо. Препоръчваме в този случай да предпочетете стречинг.

Хранене

След тренировка (за половин час) мнозина препоръчват да се храните добре. Всъщност в този момент тялото усвоява аминокиселините и въглехидратите възможно най-бързо (подчертаваме), защото трябва да възстанови резервите. Но е добре, ако не сте имали време да ядете по това време.

Физиологията на тялото е толкова напреднала, че няма значение кога ядете протеини - те винаги ще бъдат усвоени. Дали този процес ще продължи 20 минути или 40 не е толкова важно.

Следователно няма голяма разлика дали приемате протеин половин час след тренировка или 2 часа по-късно. Важно е да се приеме. А кога – както ви е по-удобно. По-добре е веднага, но ако по-късно, няма да забележите голяма разлика (умората след силова тренировка е индикатор, че трябва да ядете).

И така, какво да правите след тренировка? Слушайте тялото си.

И помнете дневната норма на BZHU. Това е много по-важно от храненето през първите 30 минути след тренировка!

пийте

Затова е важно да пиете толкова, колкото искате. Препоръчително е да увеличите приема на течности по време на тренировка. По-добре е да пиете няколко глътки след всяко упражнение, отколкото да пиете 0,5 литра наведнъж. Водата трябва да се подава постепенно, в противен случай може да се създаде излишно натоварване на сърцето. Не препоръчваме да пиете сода, а само вода с минерали.

Масаж

Много е добре, ако вашият фитнес има стая за масаж. Препоръчваме да масажирате работещите мускули преди и след тренировка. Това значително ще подобри качеството на натоварването и ще ускори периода на възстановяване. Преди тренировка това е загряване на мускулите. Масажът след тренировка ще позволи на мускулите ви да се отпуснат правилно и максимално.

Сауна и басейн

Веднага след тренировка можете да се отпуснете в басейна и да се стоплите в сауната. Можете да редувате тези две удоволствия в името на рязка промяна на температурата. Ползата ще бъде двойна: загряване на кръвоносните съдове и отпускане на мускулите.

Фармакологични лекарства

Известно е, че фармакологията значително ускорява възстановяването на силите. Но дали това е полезно или вредно е много спорен въпрос. Нека го кажем така – да, полезно е за мускулите. Много е вредно за здравето. И здравето е на първо място, иначе какъв е смисълът от тренировки?

Възстановяване чрез обучение

Има такова нещо като обучение за възстановяване. Това е лесен вариант, насочен към разпръскване на кръвта и млечната киселина в уморените мускули. Това може да е игра на футбол, каране на колело или бягане. Активно прекараното време е същото обучение. Това е чудесен вариант, ако често се чувствате уморени след тренировка. Правете го винаги, когато ви се иска.

Как бързо да се възстановим след физическа активност

А интензивното обучение е физиологичен стрес, който е придружен от микроразкъсвания на мускулни влакна, стрес върху сърцето, кръвоносните съдове и нервната система. Възстановяването след това не може да бъде пренебрегнато. Тя трябва да бъде организирана компетентно, за да се избегне достигане на тренировъчно плато (липса на резултати).

Какво възстановяваме

Именно през този период мускулите растат и тялото се адаптира към физическа активност. Но в допълнение към мускулите е важно да се нормализират:

• сърдечносъдова система;
• имунитет.

Пълното възстановяване на силата на спортиста преминава през няколко етапа.

Спортната медицина включва 4 фази:

Бързо възстановяване.

Продължителност 20-30 минути. Тялото балансира метаболитните процеси, попълвайки резервите от АТФ, креатин фосфат и гликоген. През тази фаза започва активен синтез на анаболни хормони - инсулин, растежен хормон.

Бавно възстановяване.

За опитни спортисти е с продължителност 2-3 дни. Тук се получава интензивен синтез на протеини поради доставката на хранителни вещества от стомашно-чревния тракт и увредената мускулна тъкан се регенерира.

Суперкомпенсация.

Издържа 4-5 дни. Ако почивката след това е правилна, тогава през тази фаза физическата и мускулна издръжливост на спортиста се увеличава, тъканта се удебелява. Именно на този етап е необходима следващата тренировка за целевата мускулна група.

Спортистът се връща на предишното ниво - това се случва при липса на тренировка във фазата на суперкомпенсация.

Скоростта на възстановяване на мускулната тъкан след тренировка зависи от следните фактори:

Според международните стандарти възстановяването на мускулите отнема средно 2-3 дни. Не се препоръчва изкуствено ускоряване на мускулното възстановяване след силова тренировка. Въпреки това, тялото може да бъде подпомогнато в този сложен процес с доказани методи.

Трябва да се има предвид, че основните задачи на спортиста след тренировка са:

• има време да се възстанови преди началото на суперкомпенсацията;
• Не пропускайте тази фаза, като правите следващата си тренировка в нейния пик.

Възстановяването от физическа активност трябва да започне веднага след тренировка, като направите кратък (10-20 минути) стречинг.

По време на охлаждането мускулите се освобождават от млечна киселина и започва процесът на отстраняване на разпадните продукти.

След това, след като тренирате целевата мускулна група във фитнеса, тялото, по време на период на бавно възстановяване, се нуждае от:

Само самият спортист може да разбере как точно да се възстанови след тренировка, като слуша тялото си.

Баните също са подходящи за ефективност:

• с добавяне на екстракт от бор или терпентинова емулсия (бяла или смесена) ще тонизира кръвоносните съдове и ще премахне остатъчната млечна киселина;
• хидромасажът ще ви помогне да постигнете най-пълна релаксация;
• перлените се приемат за активиране на кръвообращението;
• въглеродният диоксид има тонизиращ ефект;
• ледът възстановява и укрепва сухожилията (криотерапия).

Основната цел на всички тези методи е да осигурят пълна почивка на мускулната тъкан, освобождавайки я от скоби, млечна киселина и продукти на разпадане.

За любителите, за да се възстановят по-бързо, е препоръчително да овладеят техниките на автотренинг и медитация.

Според международните стандарти трябва да тренирате три пъти седмично. Но само самият спортист може да определи колко дълго трябва да почиват мускулите след тренировка въз основа на следните показатели:

• липса на остра болка в мускулите;
• чувство на веселост след сън: чувството на слабост и умора сутрин показва недостатъчно възстановяване;
• добър апетит: липсата му най-често означава претрениране.

Най-надеждният индикатор за завършеност е изгарящото желание за тренировка.

Два часа след тренировка можете да изчислите сърдечната си честота: ако е по-малка от 75 удара/мин, тогава възстановяването е било успешно. Ако честотата е твърде висока, трябва да увеличите времето за почивка и да използвате описаните методи.

Когато възстановявате тялото след тренировка, не трябва да забравяте и: това ще помогне за доставянето на висококачествен материал за изграждане на мускулна тъкан.