Всичко за спорта и правилното хранене. Хранене по време на спорт. Цялата истина за диетите и фитнеса

Много хора треперят от страх от думата диета, защото си представят пръчици целина и дълъг списъкзабранени продукти. Въпреки че е трудно да се отърсите от тези негативни асоциации, важно е да запомните, че „диета“ не е лоша дума. Вашата диета или храните, които ядете, са ключови за поддържане на вашите фитнес цели.

В раздела за хранене на повечето ръководства за силови тренировки се опитват да въведат стандартен хранителен план, но това не е това, което търсим. Искаме да внушим идеята, че метаболитно и физиологично вашето тяло е уникално. Това, което работи за един, може да не работи за друг. Разбирането как работи вашето тяло и откриването на диетичните ви нужди е важна концепция за разбирането как да формулирате своя собствена хранителна стратегия.

Калориите по същество са енергия от храната, която тялото ви използва, за да изпълнява ежедневните си функции, като дишане, регулиране на сърдечната дейност, храносмилане и други. Броят на калориите, съдържащи се в храната, зависи от нейния състав. Всеки продукт се състои от комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Общо те се наричат „макронутриенти“.

Всеки се нуждае от минимално количество калории, за да живее. Това минимално количество се нарича базална метаболитна скорост (BMR) и може да зависи от количеството чиста мускулна маса, което човек има. Общият брой калории, които тялото ви използва за един ден, се състои от сбора на вашия BMR и допълнителните калории, използвани за ходене, сън, упражнения, шофиране и дори смях. Заедно те съставляват вашия общ енергиен разход (TEE) или дневна нужда от калории.

TEE на всеки е различен, така че диетата, която работи за вашия приятел, може да не работи за вас. Като цяло мъжете имат по-висок TEE от жените, защото имат повече мускулна маса.

Макронутриенти!

Има три хранителни елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Заедно те образуват всички калории или хранителна енергия, която получавате от храната.

Протеин

Протеинът е ключов компонент за изграждане на мускули и оформяне на тялото ви. Не, яденето на повече протеин няма да направи мускулите ви по-големи. Въпреки това изграждането на мускулна маса е важно, за да изглеждате тонизирани. Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на тялото за множество функции, включително създаването на мускулен протеин.

Вдигането на тежести причинява стрес и срив мускулни влакнакоито изискват реставрация. Тези колебания на разграждане на мускулите (катаболизъм) по време на тренировка и възстановяване (анаболизъм) по време на почивка ви помагат да станете по-силни и по-концентрирани с течение на времето.

Общата препоръка за индивидуално усвояване е един грам протеин на 0,5 kg телесно тегло. Ако тежите 62 кг, тогава целта ви е да ядете около 135 грама протеин. Разбира се, трудно е да се получи толкова много протеин в две или три хранения, така че хората са склонни да правят сложни ястия, като включват някаква форма на протеин във всяко едно.

Всеки грам протеин осигурява 4 калории.

Продукти, съдържащи протеини:

Чисто месо
Мляко
гръцко кисело мляко
Киноа
Ядки
Бобови растения

Дебел

Лошите мазнини – толкова подценявани и пренебрегвани. Диетичните мазнини получиха лоша слава благодарение на голямо забележително проучване от 80-те години, което изключително неправилно замеси хранителните мазнини в причините за сърдечни удари и други заболявания. В резултат на това правителството насърчи яденето на възможно най-малко мазнини и корпорациите започнаха да произвеждат храни с ниско и ниско съдържание на мазнини, за да предпазят всички от сърдечна недостатъчност.

Всъщност мазнините претендират за полагащото им се място в чинията ви; те са свързани с поддържането на оптимално здраве. Освен това е макронутриент, от който тялото ви се нуждае, за да функционира. Есенциалните мастни киселини (EFA) като омега-6 и омега-3 помагат за поддържане на добро здраве, предпазват вътрешни органи, помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, поддържат основната умствена дейност и развитие и имат много други предимства.

Трябва обаче да избягвате преработените мазнини, които са хранително-вкусовата промишленостсе добавят за увеличаване срока на годност на продуктите. Проверете етикетите на продуктите за „хидротретирани масла“; това определено означава, че този продукт не си струва да се яде. Подкрепете усвояването на хранителните мазнини, като избягвате трансмазнините!

Освен това мазнините не ви правят дебели. Твърдението, че мазнините, които консумирате, бързо се отлагат в тъканите ви, отдавна е опровергано. Наддаването на тегло е присъща част от консумацията на твърде много калории, с които тялото ви не знае какво да прави.

Всеки грам мазнина осигурява 9 калории.

Източници на здравословни мазнини:

авокадо
Зехтин
Кокосово масло
Разтопено масло
Ядки

Въглехидрати

Въглехидратите са друг макроелемент, който получава също толкова лоша репутация, колкото и мазнините. Противно на това, което много хора искат да вярвате, въглехидратите не са лоши.

Въглехидратите включват всички захари, включително едномолекулни прости захари и двукомпонентни захари. Когато три или повече захарни молекули се съберат, те образуват сложни въглехидрати в храни като картофи, овесено брашно, броколи и безброй други зеленчуци.

Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от тези сложни въглехидрати, защото те отнемат повече време за храносмилане, поддържат ви сити по-дълго и не повишават кръвната ви захар толкова бързо, колкото простата захар. Допълнителен бонусе, че сложните въглехидрати съдържат големи количества витамини, минерали и фибри. Вашата диета трябва да включва както прости, така и сложни въглехидрати, но дългосрочният успех в регулирането на кръвната захар и теглото ви може да зависи от ограничаването на приема на прости захари.

Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

Трябва ли да намаля въглехидратите, за да отслабна?

Една популярна препоръка за отслабване е да се намалят въглехидратите. Нивото, до което всъщност трябва да намалите въглехидратите, е различно за всеки, но като цяло се стремете към около 50-150 грама въглехидрати на ден. Петнадесет грама въглехидрати са чаша зърнени храни или две филийки хляб. Не е трудно да се разбере, че това може да се побере в едно хранене или дори лека закуска. За да замените въглехидратите в диетата си, включете повече здравословни мазнини и протеини.

Въпреки че много хора подкрепят стратегията за намаляване на въглехидратите за отслабване, тя не винаги е идеална. Отслабването може да е лесно в началото, но хроничното липса на достатъчно въглехидрати има отрицателни дългосрочни ефекти. Дамско фино балансиране хормонална системаможе да бъде нарушено от ефектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да има обратния отрицателен ефект на загуба на костна плътност и хронична загуба на сън. При диета с ниско съдържание на въглехидрати някои жени може да получат забавен или нарушен менструален цикъл, защото тялото възприема хронични ниско нивоенергия като гладуване и стрес.

По този начин някои жени могат да се справят добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако решите да опитате, важно е да наблюдавате реакцията на тялото си.

Вашият тип тяло и хранене

Съотношението на това колко калории получавате от протеини, въглехидрати и мазнини е важно за изграждането на вашето тяло. Обикновено макронутриентите са разделени в съотношение 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини, но това съотношение не работи за всички. За още точно определениесъотношенията на макронутриенти най-добре ще определят вашия тип тяло. Индивидуалният тип тяло е повече от просто тип тяло, той предоставя ключова информация за това как тялото ви реагира и обработва макронутриентите.

Типът тяло е разделен на три категории:

Ектоморф

Като цяло ектоморфите са слаби, имат малка костна структура и крайници, имат висок метаболизъм и могат да метаболизират големи количества въглехидрати.
Приличат на бегачи на дълги разстояния
Препоръчително съотношение на макронутриенти: 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини

Мезоморф

Мезоморфите имат най-доброто от двата свята, те могат лесно да натрупат мускули и да останат слаби. Имат средна костна структура и атлетичен вид.
Приличат на културисти, гимнастички
Препоръчително съотношение на макронутриенти: 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини

Ендоморф

Ендоморфите са създадени да бъдат по-големи и по-силни. Те обикновено имат голяма костна структура. Поради техния размер те по-добре усвояват повече мазнини и по-малко въглехидрати.
Приличат на щангисти
Препоръчително съотношение на макронутриенти: 25% въглехидрати, 35% протеини, 40% мазнини

Контрол на порциите

Броенето на калории е популярен начин за оценка на размера на порцията и броя на калориите в нея. Това внимателно записване на приетата храна със сигурност има своите предимства, но кой би искал да води хранителна таблица цял живот?

Броенето на калории не трябва да бъде усилие за цял живот. Това не работи точно в дългосрочен план. Проучванията показват, че броят на калориите има 25% процент грешки, дори ако проверите три пъти своите изчисления и източници. Разликите възникват от грешки в етикетирането, неточни измервания на размера на порцията и измервания, които не могат да бъдат направени правилно, разлики в качеството на продукта и огромно количество предположения.

По-управляем начин да проследите храненето си е да определите здравословен размер на порцията. Повечето ресторанти се стремят да ви сервират порция с огромна купчина храна, повече храна означава повече печеливша инвестициявашите пари, нали? Получаването на по-големи порции за по-малко пари означава, че ще плащате за тях другаде, например в талията си.

Проучванията показват, че когато хората ядат големи порции, те изключват вътрешната си система за засищане и изяждат до последната хапка, след като са били сити дълго време, но без да го усетят.

Разберете контрола на порциите

Яденето, докато се почувствате сити, не винаги е възможно По най-добрия начинопределяне на размера на порцията. Вместо това препоръчваме да използвате по-подходящ и персонализиран инструмент на ваше разположение - вашите ръце:

Използвайте дланта си, за да определите усвояването на протеина
Използвайте стиснат юмрук, за да определите приема на зеленчуци
Използвайте шепа, за да определите приема на въглехидрати
Използвайте палецза определяне на приема на мазнини

Ако приемем, че ядете 4 пъти на ден, по-долу са изчислените порции за всяко хранене:

За ектоморфи

2 шепи въглехидрати
1 длан белтъци
1 юмрук зеленчуци
½ палец мазнини

За мезоморфи

1 шепа въглехидрати
1 длан белтъци
1 юмрук зеленчуци
1 палец мазнини

За ендоморфи

1/2 шепа въглехидрати
1 длан белтъци
1 юмрук зеленчуци
2 палцидебел

Тези са страхотни общи препоръкизащото ръцете ви са пропорционални на тялото ви. Бъдете гъвкави и коригирайте порцията си според вашите чувства и външен вид. Например, ако напълнявате нежелано, опитайте да намалите въглехидратите до половин шепа на хранене и мазнините до половин пръст.

Честота на хранене

Независимо дали ядете малки хранения често или ядете всичко на две, честотата на храненията трябва да се върти около вашия списък с хранителни стоки и да е удобна за вас. Докато получавате правилната храна в правилното количество, начинът, по който се храните, зависи от вашите предпочитания.

25.08.2015 04.08.2018

Ако не следите диетата си, отслабването дори с редовни упражнения е почти невъзможно. Как да планирате храненето си, когато спортуватетака че да е ефективен и безопасен? Възможно ли е да комбинирате фитнес и диета? Има ли алтернативи на броенето на калории? Прочетете отговорите на тези въпроси по-долу.

Но първо, струва си Още веднъжзапомнете основното правило за отслабване. Храненето е 80% от успеха в борбата с наднорменото тегло, фитнесът е само останалите 20%.Да, няма да изградите релеф и да укрепите мускулите си без спорт. Въпреки това, без ограничена диета няма да можете да губите мазнини. Ето защо, веднага щом решите да се занимавате с фитнес, веднага се пригответе да започнете да коригирате диетата си.

Диети VS спорт: какво да ядем, когато правите фитнес?

1. Най-оптималния начин на хранене при спортуване

Най-оптималният начин на хранене при спортуване се счита за броене на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Това е методът, който ще ви помогне да направите диетата си възможно най-балансирана. Преди това беше публикувана подробна статия за това как правилно да броим калориите. Остава само да добавим, че протеините, въглехидратите и мазнините трябва да бъдат в следното съотношение: 30-40-30. За подробни изчисления можете да използвате услугата dietaonline, която автоматично ще изчисли номерата на KBZHU в съответствие с вашите входни данни: тегло, възраст, активност в начина на живот.

Какво е важно да знаете:

Не яжте под установения калориен прием.Вашата диета трябва да е питателна, така че по време на фитнес дейности тялото да не се опитва да изгаря мускули, за да генерира енергия. 1200 калории храна ( и още повече по-долу)- това е директен начин да убиете метаболизма си.
Също така не трябва да превишавате допустимия дневен прием на калории.Ако редовно приемате повече калории, отколкото изгаряте през деня, тогава няма да отслабнете дори с активен фитнес.
Не забравяйте да броите протеини, въглехидрати и мазнини.Когато спортувате, е особено важно да консумирате правилното количество протеин, за да избегнете загуба на мускулна маса. Прочетете също: как да изчислите BZHU и защо е необходимо?

2. Приемливи опции за диета за упражнения

Ако броенето на калории ви се струва прекалено по сложен начинотслабване, можете да изберете нежни диетични опции. Например диетата на Протасов, диетата на Дюкан, системата минус 60 Ако спазвате всички правила на тези диети, те могат да ви доведат до добри резултати. Въпреки че такива системи на хранене по време на спорт не са желателни, те са възможни.Ако не можете сами да преминете към правилното хранене, такива диети могат да ви помогнат с това.

Какво е важно да знаете:

Избягвайте фитнес дейностив онези дни, когато чувствате, че сте яли по-малко, отколкото трябва. Например пропуснахте хранене ( система минус 60), не беше вкъщи необходими продукти (разбъркай, Дюкан), нямаше апетит през деня.
Не се препоръчва да се спортува с такива диетични ограничения. интензивенобучение ( например Insanity) И дългосроченобучение ( повече от 45 минути).
Не правете упражнения през този период "Атаките" на Дюкан. През този период ще бъдете ограничени във въглехидратите, така че няма да имате достатъчно енергия по време на тренировка.
Ако избирате между изчисляването на KBJU и гореспоменатите диети, по-добре е да изберете първия вариант. Той е по-ефективен и безопасноначин да отслабнете.

3. Нежелателни диети при спортуване

Какви диети са противопоказани за тялото при спортуване? Това е всичко строги диети със сериозни диетични ограничения. Например:

Монодиетивъз основа на потреблението на всеки един продукт. Това са добре познатите: елда, кефир, ориз, диета с овесени ядкии т.н. Такава небалансирана диета очевидно ви лишава от нормата на въглехидрати и протеини, което означава, че обучението ще бъде само вредно за тялото.
"Гладни диети", в който ще ядете по-малко от 1200 kcal на ден. Например популярната японска диета. Причините са същите като описаните по-горе: липса на енергия ( въглехидрати) тялото ще компенсира чрез мускулите. И материалът за тяхното изграждане ( с ограничен протеин) просто няма да стане.
"диети без въглехидрати", в който се предлага да се изключат въглехидратните храни. За да осигурите енергия по време на фитнес, имате нужда от въглехидрати. Без тях вие, в най-добрият сценарий, ще се почувствате претоварени по време на тренировка. А в най-лошия случай ще припаднете. В този случай не трябва да очаквате положителни резултати.

Ако все пак решите да се подложите на строга диета, тренирайте за този период от време По-добре е да го изключите напълно. Фитнесът е ефективен само с компетентна и питателна диета. Ако искате да отслабнете и да сте здрави, храненето при спортуване трябва да бъде:

оптимално по отношение на калориите;
оптимален по BZHU;
без резки скокове от „лакомия“ към гладни днии обратно.

Наднорменото тегло е причина за много заболявания, лошо здраве, липса на самочувствие и в резултат на това. лошо настроение. Най-добрите помощници в борбата с излишните килограми са правилните, здравословно храненеи спортуване. Статията ще ви каже как да постигнете добри резултати в отслабването лесно и без да навредите на тялото си.

Много от нас поне веднъж са решавали, че е време да се променим, да започнем да спортуваме, да се храним правилно и най-накрая да влезем в добра форма. физически фитнес. Но това не е така, не всеки има силата на волята и търпението да отделя няколко часа седмично за спорт и да приготвя вкусни и здравословни ястия за себе си.

Всичко е въпрос на стратегия на поведение:

Отделете три дни в седмицата за упражнения. Започнете с малко. Нека това е разходка в парка, пътуване до басейна, каране на колело, ролери или пътуване до гората за бране на гъби. Необходимо е да изберете физическа активност, която ще ви донесе положителни емоции и няма да причини неприятни физически усещания. Този вид физическа активност трябва да стане навик.

Същата техника трябва да се прилага и за храната. Ясно е, че е трудно веднага да се откажеш от всички лакомства. Настроението ми се развали, стомахът ми ръмжи. Опитайте малко по-различен подход. Изберете няколко от вашите, от които можете да се откажете за следващия месец и ги заменете с полезни. Например, ако наистина ви харесва пържени картофи, опитайте вместо това да приготвите картофи, печени в кората им. И заменете любимите си шоколади във вазата със сушени кайсии и сини сливи. Останалите ви навици все още не си струва да променяте. Прекалено рязкото отказване от нормалния ви начин на живот вероятно ще предизвика негативна реакция. След месец можете да опитате да замените нещо друго по този начин. Например, бял хлябза трици, чай със захар за чай с мед, сандвичи с наденица за сандвичи с пилешки гърди. Важно е да не бързате и да оставите тялото да свикне с липсата на вредни храни и появата на полезни.

Правилно хранене и упражнения за отслабване

Разработвайки план за действие и следвайки го, вие постепенно ще стигнете до осъзнаването, че ходенето и карането на чист въздух на велосипед или ролери не е достатъчно за вас. Самото тяло ще ви каже това. Ще се появи енергия и сила. Основното е да не пропускате този момент. Време е да започнете по-активни тренировки: фитнес, водна аеробика, скандинавско ходене, уреди за упражнения, оформяне. Изборът е широк. Просто трябва да изберете правилната посока. Тогава спортуването ще донесе радост и ще насърчи здравето.

Но в същото време не трябва да забравяме за коригирането на диетата. Когато започнете да тренирате по-интензивно, може да почувствате недостиг на хранителни вещества. За да не се чувствате гладни, трябва да разработите план за хранене и да се опитате да го следвате. Често, частично, здравословно, средно калорично. Ето основните характеристики, които ще ви помогнат да изберете ястия за основно хранене и закуски. Е, никой не отмени водата. Всеки трябва да пие достатъчно вода (обикновена питейна вода).

Следвайки този начин на живот, със сигурност ще започнете да отслабвате. Освен това ще изчезне плавно, незабелязано от вас, но постоянно.

Правилно хранене и спорт: резултати

Ефект на здрав образживотът не винаги е толкова бърз, колкото от различни диети. Но определено ще го забележите. Трябва да разберете, че колкото по-бавно падате наднормено тегло, толкова по-лесно ще се адаптира тялото ви. Тялото не изпитва шоково състояние. И в бъдеще няма да започне да връща изгубените грамове с отмъщение. Резултатите от правилното хранене и упражнения са различни за всеки. Някои хора достигат желаното тегло по-бързо, други по-бавно. Всички сме различни.

Месец на правилно хранене и спорт

Като се придържате към правилното хранене, дори за кратко време, можете да постигнете доста осезаеми резултати.

Правилно хранене и спорт: прегледи

Лияна (26 г.): „На правилното храненевече около шест месеца. Не стигнах до това сам, посъветва ме диетолог. Разбира се, не загубих толкова много, бих искал да загубя повече. От първоначалното тегло само 6 кг. Но не умирам от глад. храня се добре. Понякога дори ям сладко.”
Вера (36 години): „Дори не знам дали правилното хранене е подходящо за всички. На мен лично много ми харесва. Свалих само три кг, но се чувствам като на 20 години. И кожата ми стана много по-добра, косата и ноктите ми. Дори не го очаквах. Преди се тъпчех с витамини, но се оказа, че просто трябва да се храниш правилно.
Инга Андреевна (48 години): „От 15 години водя здравословен начин на живот. Не знам кои са лекарите и клиниките. Аз също се закалявам и се поливам студена водасутринта. Чувствам се прекрасно!"

Спортът е полезен за тялото. Всеки знае това от детството, но само малцина посвещават живота си на тази дейност. За да сте здрави, красиви и стройни, да се чувствате отлично, не е необходимо да се занимавате професионално със спорт. Достатъчно е да намерите време за посещение няколко пъти седмично фитнесили басейн, ходене пеша или колоездене. Всякакви физическа дейност- Това е възможност да подобрите вашето благосъстояние, както и да коригирате параметрите на тялото си. Всичко за спорта и правилното храненеНека се опитаме да го разгледаме в тази статия.

Не е тайна, че когато спортувате, трябва да контролирате диетата си. Менюто трябва да бъде съставено, като се вземат предвид целите, които сте си поставили - отслабване, изграждане на мускулна маса, поддържане на тялото във форма и т.н. Всяка цел има своя собствена диета. Ще се различава в калоричното съдържание на ястията, баланса и процента на протеини, мазнини и въглехидрати и броя на храненията на ден.

Въпросът за създаване на ежедневно меню при спортуване е доста труден и не винаги има време за това. В края на краищата, след работа трябва да отидете до фитнеса, до магазина, да стоите до печката, като предварително сте направили меню, изчислили калориите и теглото на порциите, изчислили количеството протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждаете индивидуално, след това измий планина от чинии. Съгласете се, наистина не искам да отделям времето си, което винаги е в недостиг, на тези процеси.

Как да организираме храненето, когато спортуваме?

Проблемът със създаването на меню и приготвянето на храна се решава много просто. Достатъчно е да станете клиент на компанията GrowFood и човек ще може да се храни правилно, балансирано, вкусно и с ползи за здравето. В крайна сметка храненето и храненето са два допълващи се компонента на едно цяло - вашето здраве.

В зависимост от какво физически упражнениятялото тества колко калории изразходва, необходимо е да изберете храна. Компанията GrowFood разработи няколко хранителни линии, като вземе предвид горните критерии. Налични линии:

МОЩНОСТ.
ЕЖЕДНЕВНО.
БАЛАНС.
други.

Характеристиките на храненето по време на спорт могат да бъдат описани, както следва:

За тези, които искат да знаят VКогато се занимавате с бодибилдинг или други видове тежки спортове, трябва да обърнете внимание на достатъчното количество протеини в диетата.
За да отслабнете, трябва да си осигурите прием големи количестваправилните въглехидрати в тялото.
Храненията трябва да бъдат разделени, с равни интервали между храненията през целия ден. Продължителното въздържание от храна увеличава глада и може да доведе до неконтролиран апетит, което може да доведе до наднормено тегло, което спортистите избягват. GrowFood също така осигурява баланс в своите ястия.
Замяната на животински мазнини с растителни има положителен ефект върху организма.
Яденето на зеленчуци и плодове, както и зеленчуци, насища тялото с полезни вещества, витамини и микроелементи, които повишават благосъстоянието и ефективността, което означава, че дори в края на работния ден човек ще намери достатъчно сили за интензивни тренировки и дейности.
Продуктите от брашно вече се заменят със здравословни и вкусни десерти, и се допълват от коктейли.
Никой не е отменил режима на пиене и всеки трябва да пие поне 2-3 литра пречистена вода през деня.
се грижи храната да е разнообразна, вкусна и естетично поднесена при доставката на клиентите.

Спортът и храненето са ключът към здравето, красотата, увереността и благосъстоянието. Не е необходимо тези понятия да се разделят едно от друго. Напротив, те трябва да станат едно цяло, за да докажат своята ефективност и да демонстрират резултати възможно най-бързо.

Красивата атлетична фигура е мечтата на много хора, както жени, така и мъже. Но не всеки полага максимални усилия в това. Понякога обучението не носи желаните резултати ]]>

Основни правила

Някои хора страдат от липса на физическа активност – липса на движение и активност, но в същото време се хранят много добре. Това причинява появата наднормено тегло, а след това, пристигайки във фитнеса, човек открива, че няма абсолютно никаква енергия и сила за тренировки.

Липсата на калории ще сведе до минимум ефекта от тренировката, тъй като човек ще почувства загуба на сила. Ето защо, преди да започнете активно да спортувате, трябва да разработите специално спортно хранене за себе си.

Конкретната диета ще зависи от това какъв спорт сте избрали и колко тренировки сте имали преди това. За професионалните спортисти диетата им се избира от диетолози. Но също така има основни принципихранене, което е подходящо за всеки, който по един или друг начин е свързан със спорта:

Пълното или частично гладуване е забранено. Тя изтощава тялото и поради това няма да видите никакви резултати.
Когато променяте диетата си, трябва да се консултирате с треньор или спортен лекар, които знаят какви точно корекции имате нужда.
Преяждането е вредно, както и яденето набързо.
Когато ядете, трябва да се концентрирате върху този процес, а не върху телевизия или разговори.
Трябва да ядете, когато наистина искате. Не яжте с компания или просто когато нямате какво да правите.

Как да планирате диетата си

Мускулният растеж е възможен само когато броят на консумираните калории надвишава броя на калориите, изгорени по време на тренировка. В противен случай мускулната маса, напротив, ще изчезне и дори е възможно изтощение на тялото. Ето защо трябва да следите калоричното съдържание на вашата диета и количеството протеини, мазнини и въглехидрати в храните, които ядете.

Основният строителен материал за мускулите е протеинът, който насърчава растежа им. Съдържа се в извара, морски дарове, яйца, месо (по-добре е да изберете пилешко и пуешко). Тези храни винаги трябва да присъстват във вашата диета.
Докато протеинът се разглежда строителен материал, въглехидратите са източник на енергия. Благодарение на тях тялото получава достатъчно енергия за тренировка, така че те също трябва да бъдат включени в диетата. Това е заза сложните въглехидрати, които са полезни за тялото. Техните източници са зърнени храни, тестени изделия, зеленчуци и плодове.
Някои хора смятат, че е необходимо да се сведе до минимум консумацията на мазнини, тъй като те водят до натрупване на мазнини. В същото време не можете напълно да ги изоставите, тъй като мазнините съдържат елементи, които създават необходимите условия за мускулен растеж. Количеството им обаче не трябва да надвишава 15% от дневната диета. Желани мазнини растителен произходкато ядки, растителни масла, авокадо и рибено масло.
Необходимо е да се яде на малки порции и често - около 5-6 пъти на ден. Важно е да пиете достатъчно чиста, обикновена вода. Пиенето по време на тренировка също е добра идея, тъй като в противен случай рискувате да се дехидратирате.

Първата ви закуска не трябва да е прекалено тежка – тя трябва да представлява около 5% от дневната ви диета. Можете да ядете малко извара, да пиете кефир или кисело мляко, чай или неподсладено кафе. Втората закуска вече се нуждае от по-плътна - около 30%. Същите 20% трябва да бъдат за обяд, 5% за следобедна закуска, 25% за вечеря и 5% могат да бъдат оставени за храна, консумирана след тренировка. Важно е да не се предава. Ако например теглото ви е 70-80 кг, тогава не е нужно да превишавате количеството, което приемате на ден – максимумът ви е 4 кг храна. Поне една пета трябва да идва от зеленчуци и плодове.

Не всеки може стриктно да спазва такъв режим, но винаги можете да намерите изход. Например, две закуски могат да се комбинират в една - не е толкова страшно. Но не забравяйте, че закуската и обядът трябва да са по-плътни и по-хранителни от вечерята.

Времето за следобеден чай е два часа след обяд. В деня на тренировка трябва да включите въглехидрати във всяко хранене - това ще ви осигури енергия за тренировка. Важно е диетата да е разнообразна. Като ядете постоянно едни и същи храни, скоро няма да можете да ги гледате. Заедно с извара и пилешки гърдиМожете да ядете друго варено месо, нискомаслени супи, овесени ядки и бобови растения. Заедно с месо и пиле можете да ядете риба. Картофи, елда, ориз, тестени изделия могат да бъдат полезна гарнитура. По-добре е да изключите мастните сосове. Приемът на калории отчасти зависи от времето на годината. През лятото са приемливи по-малко калорични храни, докато в зимен периодМожете да намалите количеството мазнини в диетата си и да увеличите количеството протеини.

Какво е по-добре да се ограничи

Има храни, които е по-добре да не ядете, ако търсите резултати. Това е сладка сода, чай и кафе с много захар, сладкиши, торти, сладкиши, сладкиши. Естествено, не трябва да си поставяте строги забрани и напълно да се лишавате от всички екстри. Можете да се лекувате от време на време, но не забравяйте, че всичко трябва да бъде умерено.

По време и след занятия

Храненето по време на тренировка е забранено. Последното хранене трябва да бъде поне 1,5-2 часа преди да отидете на фитнес. Но пиенето на вода по време на тренировка е разрешено. По-добре е да пиете по няколко глътки на всеки 20-30 минути. Не поглъщайте бързо и веднага вода. За да утолите по-добре жаждата си, дръжте вода в устата си известно време. Струва си да се пие само чиста вода– не сода, не кола и не лимонада. Важно е да не е студено - по време на тренировка може да ви стане горещо и ниска температуратечността може да ви изиграе жестока шега. Когато спортувате, няма нужда да се ограничавате във водата. Липсата му по време на активни упражнения може да повлияе негативно на сърцето, да провокира промени в налягането и просто да доведе до дехидратация.