Palju õnne 

Kiired ja aeglased lihaskiud: mida peate nende kohta teadma. Kiirete ja aeglaste lihaskiudude tugevus

Iga lihas koosneb rakkudest, mida nimetatakse lihaskiududeks (müofibrillid). Neid nimetatakse "kiududeks", kuna need rakud on tugevalt piklikud: mitme sentimeetri pikkusega on nende ristlõige vaid 0,05–0,11 mm. Oletame, et neid kiudrakke on biitsepsis rohkem kui 1 000 000! 10-50 müofibrill kogutakse ühise ümbrisega lihaskimpu, millele läheneb ühine närv (motoorne neuron). Tema käsul kiudude kimp lüheneb või pikeneb – need on lihasliigutused, mida me treeningu ajal teeme. Jah, ja loomulikult ka igapäevaelus. Iga kimp koosneb sama tüüpi kiududest.

aeglased lihaskiud

Need on punased või oksüdeerivad, sporditerminoloogias nimetatakse neid "I tüüpi". Nad on üsna õhukesed ja hästi varustatud ensüümidega, mis võimaldavad neil hapniku abil energiat vastu võtta (sellest ka nimetus "oksüdatiivne"). Pange tähele, et sel viisil - oksüdeerides, st põletades - muundatakse nii rasvad kui ka süsivesikud energiaks. Neid kiude nimetatakse "aeglasteks", kuna need vähenevad maksimaalsest mitte rohkem kui 20%, kuid nad võivad töötada kaua ja raske.

Ja need on "punased", kuna sisaldavad palju müoglobiini valku, mis on oma nime, funktsiooni ja värvi poolest sarnane vere hemoglobiiniga.

pikk ühtlane liikumine, vastupidavus, kaalulangus, kardio- ja rasvapõletustreeningud, sale figuur.

kiired lihaskiud

Kas valged või glükolüütilised, neid nimetatakse "II tüüpi". Need on läbimõõdult märgatavalt suuremad kui eelmistel, neil on vähe müoglobiini (ja seetõttu "valgeid"), kuid palju süsivesikuid ja palju nn glükolüütilisi ensüüme - aineid, millega lihased ammutavad energiat süsivesikutest ilma hapnikuta. . Selline protsess, glükolüüs, (sellest ka nimi "glükolüütiline") tekitab kiire ja suure energia vabanemise.

Need kiud võivad anda võimsa tõuke, tõmbluse ja terava löögi. Paraku ei piisa energia vabanemisest pikka aega, nii et kiired kiud ei tööta kaua, nad peavad sageli puhkama. Neile mõeldud jõutreening jaguneb seetõttu mitmeks lähenemiseks: kui liigud pidevalt, kandub töö üle aeglastele kiududele.

Mis on nende lihaskiududega seotud. Jõutreening, sprindid, kiirendused, lihaseline, täispuhutud figuur, figuuri modelleerimine, volüümikad lihased.

Kaks tüüpi kiireid lihaskiude

Jah, see pole nii lihtne! Kiired lihaskiud jagunevad ka kaheks "jaotuseks".

Kiire oksüdatiivne-glükolüütiline või vahekiud (alatüüp IIa) - kiired (valged) kiud, milles on siiski samad ensüümid, mis aeglastes. Teisisõnu saavad nad energiat nii hapnikuga kui ka ilma. Neid vähendatakse maksimaalsest 25–40% ja need on "kaasatud" nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise koormustega.

Kiired mitteoksüdatiivsed kiud (alatüüp IIb) mõeldud eranditult lühiajalisteks ja väga võimsateks pingutusteks. Need on paksemad kui kõik teised ja suurendavad jõutreeningu ajal ristlõiget teistest märgatavamalt ja kahanevad 40-100%. Just nende arvelt kasvatavad kulturistid lihasmahtu, tõstjad ja sprinterid püstitavad rekordeid. Aga rasvapõletustreeningu jaoks on need kasutud.Tähtis on, et umbes 10% lihaskiududest (need väga kiired vahepealsed - alatüüp IIa) saaksid oma tüüpi muuta.

Kui annate oma kehale sageli pikaajalise keskmise intensiivsusega (maksimaalselt aeglaseid kiude sisaldava) koormuse, siis vahepealsed kohanduvad ka mõne kuuga aeglasele režiimile. Kui keskenduda jõu-, sprinditreeningule, siis lähenevad nii vahepealsed kui ka punased kiud oma parameetritelt kiiresti.

Lihaskiud: kuidas määrata oma tüüpi

Tavaliselt on inimesel ligikaudu 40% aeglaseid ja 60% kiireid kiude. Nende täpne arv on geneetiliselt määratud. Analüüsige oma füüsist ja koormuse tajumist. Reeglina on inimesed, kes on loomult "tõrksad" lühikest kasvu, õhukeste luudega, mida on lihtne kõndida, joosta, rattaga sõita ja muud pikaajalist treeningut teha, on aeglaste ja vahepealsete kiudude protsent veidi suurem.

Ja neil, kellel on lai luud, kasvavad lihased kergesti isegi väikestest koormustest, kuid rasvakiht lisandub kookidele või pastale sõna otseses mõttes ühe pilguga, sageli on need kiirete kiudude ülekandjad. Kui tead inimest, kes ilma tõeliselt treenimata üllatab ühtäkki kõiki oma jõuga, siis on sinu ees suur hulk kiireid mitteoksüdatiivseid kiude. Võrgust leiate teste, mis võimaldavad määrata teie domineerivat lihaskiudude tüüpi. Näiteks tehes harjutust raskusega 80% maksimumist. Õppinud vähem kui 8 kordust – sinus domineerivad kiired kiud. Rohkem on aeglased.

Tegelikult on see test väga tingimuslik ja räägib rohkem sobivusest selles konkreetses harjutuses.

Lihaskiud: harjutuste valik

Nimetused "kiire" ja "aeglane", nagu te juba aru saite, ei ole seotud teie liigutuste absoluutse kiirusega treeningul, vaid kiiruse ja jõu kombinatsiooniga. Samal ajal muidugi ei kaasata lihaskiude töösse eraldi: põhikoormus langeb ühele või teisele tüübile, teine ​​aga toimib “konksu otsas”.

Pidage meeles: kui töötate raskustega, siis mida kõrgemad need on, seda aktiivsemalt treenitakse kiireid kiude. Kui raskused on väikesed, peaksid liigutused kiirete kiudude treenimiseks olema teravamad ja sagedasemad. Näiteks kükkide asemel väljahüppamine, aeglase krossi asemel 100 meetri sprint jne. Aeglaste kiuste treenimiseks on aga vaja pikki rahulikke treeninguid nagu ühtlane uisutamine, kõndimine, ujumine, rahulik tantsimine. Igasugune kiirendus ja tõmblemine ühendavad lisaks kiired kiud.

Lihaskiud: treeningu planeerimine

* Kui teil on vaja ühele või teisele kehaosale volüümi lisada (ütleme käte, õlgade või puusade kiigutamisega), treenige nendes tsoonides peamiselt kiireid kiude, tehes harjutusi raskustega ja tehes hüppeid, kätekõverdusi, jõutõmbeid.

* Kui soovite vabaneda liigsest rasvast, "laadige" kogu kehasse aeglased kiudained. Selleks sobivad kõige paremini keppidega kõndimine, jooksmine, ujumine või tantsimine.

* Probleemsete piirkondade täiendavaks uurimiseks lisa harjutusi aeglastel kiududel: jala röövimine-adduktsioon, painutamine jne.

* Üldise lihastoonuse saavutamiseks treeni mõlemat kiutüüpi võrdselt. Oletame, et pooletunnise jõutunni ja pooletunnise kardiokoormuse režiimis pärast seda 3-4 korda nädalas.

Mõistes, mis on kiired ja aeglased lihaskiud, saate oma treeninguid tõhusamalt kohandada.

(15 hinnangud, keskmine: 4,73 5-st)

Tänane materjal on tihedalt läbi põimunud teoreetilised arvutused ja paljude sportlaste praktika koor võistlustasemel. Räägime kiiretest ja aeglastest lihaskiududest. Kurikuulsa professori V.N. Seluyanov, see teave aitab mõista tegureid ja luua teie oma.

Ülevaade kiiretest ja aeglastest lihaskiududest

Punased vs valged

Olete kindlasti kuulnud erinevatest allikatest et lihaskiud jagunevad:

  • punane (aeglane),
  • ja valge (kiire).

Kaasaegne biokeemia jagab lihaskiud kahte tüüpi (kiire ja aeglane). Iga tüüpi innerveerib oma kindel arv närvisignaale. Mida rohkem selliseid impulsse kiududele saadetakse, seda suurem on ATPaasi aktiivsus, mis tähendab, et mida kiiremini kiud kokku tõmbuvad. Sõltumata ATPaasi aktiivsuse astmest tutvustavad biokeemikud veel ühte jaotust - glükolüütilised lihaskiud (GMF) ja oksüdatiivsed (OMF).

ATPaas (adesiintrifosfataas) on spetsiaalne ensüüm, mis kiirendab fosforirühma lõhustumist ATP molekulist (lihaste energiaallikas) koos lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku energia vabanemisega.

ATPaasi mõjul kaotab ATP molekul fosforirühma ja vabastab energiat

Mis puutub kiudude värvi, siis selle eest vastutab pigment müoglobiin. Selle ülesanne on hapniku kandmine. Samas puudub seos lihaskius leiduva müoglobiini hulga ja ATPaasi aktiivsuse vahel, mis tähendab, et lihase kiirus ei sõltu otseselt värvist.

Punaste ja valgete lihaskiudude potentsiaalsed kasvuvõimalused

Juhtub nii, et aeglased (punased) lihaskiud on mingil põhjusel väiksema kasvupotentsiaaliga kui kiired (valged).

Arvukad katsed, mille käigus võeti biopsia (lihaskoe proov), näitasid, et kiired lihaskiud on oma arengus paremad kui aeglased. Neil on suurem kasvupotentsiaal. Empiirilisel (eksperimentaalsel) viisil on kiirus-jõuspordialade sportlased leidnud piisavalt tõhus meetod kiirkiutreening on raske jõutöö raskustega 75 - 95% maksimaalsest maksimumist (RM).

Kulturismi kuldajastul (20. sajandi keskpaik) on kulturistide lemmiktehnikaks pumpamine. Tol ajal arvati, et lihaste verega täitmine on vajalik ja piisav faktor lihaste kasvuks. Nad eksisid. Töötades oma lihase piiril ja üle selle, ei lase see praktiliselt verd läbi.

Pumpamine kogu oma hiilguses!

Aja jooksul on kulturistid leidnud viisi aeglaste lihaskiudude hüpertroofimiseks. See on mahutreening, milles on palju kordusi ja lähenemisi (4 kuni 12), mis viib hapestumise ja ebaõnnestumiseni. See olek on optimaalne vesinikioonide suure kontsentratsiooni jaoks, mis on lihaste kasvu faktor.

Kaasaegsete professionaalsete kulturistide biopsiad näitavad, et aeglaste lihaskiudude suurus ulatub täpselt samade mõõtmeteni kui kiirete kiudude suurus. Seetõttu ei kasva aeglased kiud halvemini kui kiired, peate lihtsalt suutma neid korralikult treenida.

Kes on tugevam: kiire ja valge või punane ja aeglane?

On veel üks huvitav tees, mis ütleb, et kiired kiud arendavad palju rohkem lihaspingeid kui aeglased. Need. kiiresti ületada puhast jõudu aeglane. See väide ei vasta täielikult tõele ja siin on põhjus.

Pöördume anatoomia poole. Mida kõrgem on sagedus närviimpulsid lihases, seda rohkem energiat lihas ajaühikus kulutab. Mida kiirem on lihaskiud, seda rohkem ATP molekule see vajab. Seetõttu kasutavad kiired kiud energia saamiseks glükolüütilist viisi, "rebivad" glükoosi, mitte oksüdeerides rasvhappeid energiakeskused mitokondriaalsed rakud.

Lisaks ei ole ATPaasi ensüümide aktiivsus diskreetne, biokeemiale on tänapäeval teada vaid kaks olekut, mis tähendab, et lihaskiud võib kiiruse järgi selgelt kahte tüüpi jagada. Väike hulk närviimpulsse innerveerib aeglaseid lihaskiude, suur hulk kiireid.

Jõutöö kiiretele MV-dele

Kiired lihaskiud kaasatakse töösse plahvatuslike jõupingutuste ajal 75% või rohkem RM-st. Need. kõrge intensiivsusega töö. Aeglased on harjunud vastutama keskmise intensiivsusega pikaajalise lihastöö eest. See viitab järeldusele, et kiired kiud on tugevamad.

Nagu biopsia näitab, võivad aeglased lihaskiud olla sama paksud kui kiired. See tähendab, et jõud, mida nad saavad arendada, ei vähene. Õige treenimise korral kasvavad aeglased kiud sama "kergesti" kui kiired. Empiiriliselt on kindlaks tehtud, et töö vahemikus 30–50% PM paneb selle tööle aeglaste kiudude puhul. Suur hulk sellist tööd kutsub esile äärmise hapestumise ja eeldused lihaste kasvuks.

Kuidas treenida kiireid ja aeglaseid lihaskiude?

aeglased kiud

Valige kaal 30–50% RM-st. Korduste arv lähenemises ei oma tähtsust (need on tavaliselt 15–30). Treeningu lähenemiste arv on 4-8 või rohkem. Proovige jõuda ebaõnnestumiseni 30–40 sekundi jooksul pärast komplekti. Täitmise tempo on keskmine või aeglane. Vajalikke kiude saad kasutada, kui sooritad harjutusi ühtki liikumisfaasi esile tõstmata, s.t. täisamplituud ja ühtlane tempo mürsu langetamisel/tõstmisel. Tehnika on täiuslik, hapestumine lihastes on metsik.

kiired kiud

Valige töökaal vahemikus 65–85% RM-st. Korduste arv lähenemises 4 - 8, lähenemiste arv 3-4. Ärge saavutage ebaõnnestumist, jätke 1-2 kordust varuks. Täitmise tempo on keskmine (mitte kiire ja mitte aeglane) täisamplituudis, tõstmata esile liigutuse üksikuid faase (negatiivne, kaalu säilitamine, positiivne).

Järeldus

Kasutades mõningaid professor Selujanovilt võetud teoreetilisi arvutusi, arvan, et olete seda teinud rohkem mõistmist ja selgust, kuidas treenida kiireid ja aeglaseid lihaskiude, mille poolest need üldiselt erinevad ja milleks nad võimelised on. Teadmised on jõud ja seega võidab see, kes on targem!

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Skeletilihaskiud jagunevad kiireteks ja aeglasteks. Lihaste kokkutõmbumise kiirus on erinev ja sõltub nende funktsioonist. Näiteks kiiresti kahanev säärelihas, ja silmalihas tõmbub veelgi kiiremini kokku.

Riis. Lihaskiudude tüübid

AT kiired lihaskiud sarkoplasmaatiline retikulum on rohkem arenenud, mis aitab kaasa kaltsiumiioonide kiirele vabanemisele. Neid nimetatakse valgeteks lihaskiududeks.

aeglased lihased on üles ehitatud väiksematest kiududest ja neid nimetatakse punaseks nende punaka värvuse tõttu nende kõrge müoglobiinisisalduse tõttu.

Riis. Kiired ja aeglased lihaskiud

Tabel. Kolme tüüpi skeletilihaskiudude iseloomustus

Indeks

Aeglased oksüdatiivsed kiud

Kiiresti oksüdeerivad kiud

kiired glükolüütilised kiud

Peamine ATP moodustumise allikas

Oksüdatiivne fosforüülimine

glükolüüs

Mitokondrid

kapillaarid

Kõrge (punased lihased)

Kõrge (punased lihased)

Madal (valged lihased)

Glükolüüsi ensüümide aktiivsus

Keskmine

vahepealne

Väsimuse määr

aeglane

Keskmine

Müosiini ATPaasi aktiivsus

Kiiruse lühendamine

aeglane

Kiu läbimõõt

mootoriüksuse suurus

Mootori aksoni läbimõõt

lihasjõud

Lihase tugevuse määrab maksimaalne koormus, mida see tõsta suudab, või maksimaalne tugevus (pinge), mida ta suudab isomeetrilistes tingimustes arendada.

üks lihaskiud suudab arendada pingutust 100-200 mg. Kehas on ligikaudu 15-30 miljonit kiudu. Kui need tegutseksid paralleelselt ühes suunas ja samal ajal, võiksid nad tekitada 20-30 tonnise pinge.

Lihaste tugevus sõltub paljudest morfofunktsionaalsetest, füsioloogilistest ja füüsilistest teguritest.

Lihasjõu arvutamine

lihasjõud suureneb koos nende geomeetrilise ja füsioloogilise ristlõike pindala suurenemisega. Lihase füsioloogiline ristlõige on kõigi lihaskiudude ristlõigete summa piki joont, mis on tõmmatud lihaskiudude kulgemisega risti.

Paralleelse kiudude kulgemisega lihases (näiteks rätsepalihas) on geomeetrilise ja füsioloogilise ristlõike pindalad võrdsed. Lihastes, mille kiud on kaldus (interkostaalsed), on füsioloogiline ristlõikepindala rohkem ala geomeetriline ja see aitab kaasa lihasjõu suurenemisele. Sulgja lihaskiudude paigutusega lihaste füsioloogiline läbilõige ja tugevus, mida täheldatakse enamikus keha lihastes, suurenevad veelgi.

Selleks, et oleks võimalik võrrelda lihaskiudude tugevust erineva histoloogilise struktuuriga lihastes, kasutatakse absoluutse lihasjõu mõistet.

Absoluutne lihasjõud — maksimaalne tugevus, mida arendab lihas, 1 cm 2 füsioloogilisest ristlõikest. Biitsepsi absoluutne tugevus on 11,9 kg / cm 2, õla triitseps - 16,8, gastrocnemius - 5,9, silelihased - 1 kg / cm 2.

kus A ms on lihasjõud (kg / cm 2); P on maksimaalne koormus, mida lihas suudab tõsta (kg); S on lihase füsioloogilise ristlõike pindala (cm2).

Kokkutõmbumise tugevus ja kiirus, lihaste väsimus sõltub selles lihases sisalduvate eri tüüpi motoorsete üksuste protsendist. Erinevat tüüpi motoorsete üksuste suhe samas lihases erinevad inimesed ebavõrdselt.

Mootoriüksused on järgmist tüüpi:

  • aeglane väsimatu (punase värvusega), neil tekib väike kokkutõmbumisjõud, kuid nad võivad pikka aega olla toniseerivas pinges ilma väsimusmärkideta;
  • kiire, kergesti väsitav (valge värvusega), nende kiud arendavad tugevat kokkutõmbumisjõudu;
  • kiire, suhteliselt vastupidav väsimusele, arendades suhteliselt suurt kokkutõmbumisjõudu.

Erinevatel inimestel on aeglaste ja kiirete motoorsete üksuste arvu suhe samas lihases geneetiliselt määratud ja võib oluliselt erineda. Mida suurem on aeglaste kiudude protsent inimese lihastes, seda rohkem on see kohandatud pikaajaliseks, kuid vähese võimsusega tööks. Isikud, kelle lihastes on suur osakaal kiireid tugevaid motoorseid üksusi, on võimelised arendama suuremat jõudu, kuid on altid kiirele väsimusele. Siiski tuleb meeles pidada, et väsimus sõltub ka paljudest muudest teguritest.

Lihasjõud suureneb mõõduka venitusega. Selle lihase omaduse üks selgitus on see, et sarkomeeri mõõdukas venitamine (kuni 2, 2 μm) suurendab tõenäosust, et tekib rohkem sidemeid aktiini ja müosiini vahel.

Riis. Kontraktsioonijõu ja sarkomeeri pikkuse vaheline seos

Riis. Seos lihasjõu ja pikkuse vahel

Lihaste tugevus sõltub närviimpulsside sagedusest lihasesse saadetud, kontraktsioonide sünkroniseerimine suur hulk motoorsed üksused, valdav osalus üht või teist tüüpi motoorsete üksuste kokkutõmbumisel.

Kontraktsioonide tugevus suureneb:

  • kui kokkutõmbumise protsessi on kaasatud rohkem motoorseid üksusi;
  • motoorsete üksuste kokkutõmbumise sünkroniseerimisel;
  • kui kontraktsiooniprotsessis osaleb rohkem valgeid motoorseid üksusi.

Kui on vaja arendada väikest pingutust, aktiveeritakse esmalt aeglased, väsimatud mootoriüksused, seejärel kiired, väsimuskindlad. Kui on vaja arendada jõudu üle 20-25% maksimumist, siis kaasatakse kokkutõmbumisse kiired, kergesti väsitavad motoorsed üksused.

Kuni 75% maksimaalsest võimalikust pingel aktiveeruvad peaaegu kõik motoorsed üksused ja lihaskiududele saadetavate impulsside sageduse suurenemise tõttu toimub tugevuse edasine suurenemine.

Nõrkade kontraktsioonide korral on närviimpulsside saatmise sagedus mööda motoorsete neuronite aksoneid 5-10 imp/s ja suure kokkutõmbumisjõuga võib ulatuda kuni 50 imp/s.

Lapsepõlves on tugevuse suurenemine tingitud peamiselt lihaskiudude paksuse suurenemisest, mis on seotud müofibrillide arvu suurenemisega neis. Kiudude arvu suurenemine on ebaoluline.

Täiskasvanute lihastreeningu ajal seostatakse nende jõu suurenemist müofibrillide arvu suurenemisega ja vastupidavuse suurenemist aeroobsete protsesside tõttu tekkivate mitokondrite arvu ja ATP tootmise suurenemisega.

Tugevuse ja lihaste kontraktsiooni kiiruse vahel on seos. Lihase kontraktsiooni kiirus on seda suurem, seda suurem on selle pikkus (sarkomeeride kontraktiilsete mõjude summeerimise tõttu). See väheneb koormuse suurenedes. Raskeid koormaid saab tõsta ainult aeglaselt liikudes. Maksimum kiirus inimese lihaste kokkutõmbumisel saavutatav kokkutõmbumine on umbes 8 m/s.

lihasjõud on võrdne lihasjõu ja lühenemise kiiruse korrutisega. Maksimaalne võimsus saavutatakse kell keskmine kiirus lihaste lühenemine. Käelihaste jaoks maksimaalne võimsus(200 W) saavutatakse kokkutõmbumiskiirusel 2,5 m/s.

Väsimuse tekkega vähenevad kontraktsioonide tugevus ja lihasjõud.

Mitte kellelegi, pole saladus, et neid on erinevad tüübid lihaskiud, aga kui jätsite koolis inimese anatoomia teema vahele ega teadnud sellest, siis soovitan lugeda see postitus lõpetama. See informatsioon teile väga kasulik, isegi kui olete algaja sportlane ja läksite just jõusaali, salvestage see artikkel enda jaoks, peate sellega tulevikus silmitsi seisma.

Niisiis, alustame! Me ei süvene anatoomiasse, biokeemiasse, vaid püüame kõike käsitleda ligipääsetavas ja huvitav keel. Lihaskiude on kahte tüüpi (põhilisi), nimelt kiired ja aeglased lihaskiud. Oleme nüüd teiega ja käsitleme iga tüüpi eraldi.

Kiired lihaskiud (valged)

Seda tüüpi nimetatakse ka "valgeteks lihaskiududeks". Nad täidavad kiirete liigutuste funktsiooni ja on võimelised kiireks, nii-öelda plahvatuslikuks lihaskontraktsiooniks. See on suur pluss, aga ka miinus, sest kiired kiud kipuvad kiiresti väsima. Just see tüüp on kulturistide seas valdav ja üsna hästi arenenud. Lisaks on seda tüüpi kiud võimelised suurendama hüpertroofiat. Hüpertroofia on võime erinevate tegurite mõjul suurendada elundite või rakkude mahtu ja massi. On olemas nn õige ja vale hüpertroofia. Vale, tähendab mis tahes organi mahu ja massi suurenemist rasvakihi (rasvkoe) suurenemise tõttu.

Ja "tõelise hüpertroofia" aluseks on, arvasite, loomulik kaalutõus, mis on tingitud konkreetse organi suurenenud koormustest, seda nimetatakse ka tööhüpertroofiaks. Just tema on arenenud inimeste seas, kes tegelevad jõuspordiga. Me ei süvene hüpertroofia mõistesse, saate põhimõttest aru. Liigu edasi!

Eeltoodust järeldub, et need inimesed, kellel on rohkem kiireid kiude, on võimelised intensiivsemalt lihasmassi kasvatama. Sellised inimesed on tingimusteta tugevad ja tõstavad suuri raskusi, kuid paljudel on väga vähe vastupidavust. Muidugi, kui sportlane ei tee trenni ja ei keskendu vastupidavustreeningule, siis jõuvastupidavus on tasemel. Kulturismis nimetati selliseid inimesi, kellel olid ülekaalus valged kiud, geneetilisteks koletisteks. Nad on võimelised tohutult suurendama lihasmassi.

Kiired kiud jagunevad ka kahte tüüpi: ülemineku- ja kiired. Lühikirjeldus:

Üleminekulised (vahepealsed) lihaskiud: kasutatakse pikaajaliseks anaeroobseks treeninguks. See tüüp on kuskil kiire ja aeglase vahel ning võib energia tootmiseks kasutada nii aeroobset kui anaeroobset. Nende jaoks on energiaallikaks kreatiinfosfaat, aga ka glükogeen.

Kiired lihaskiud: selle alamliigi kokkutõmbumise määr on väga kõrge, seda eristab kõrge hüpertroofiavõime ja kõrge väsimus. Kasutatakse jõutreeningutel. Lisaks üleminekuaja kiiretele kiududele annavad energiat kreatiinfosfaat ja glükogeen. Ja just seda tüüpi kiud on kulturisti jaoks väga väärtuslikud, seetõttu on peaaegu kõik treeningud seda tüüpi lihaskiudude jaoks mõeldud.

Treeningprogramm kiirete lihaskiudude jaoks.

Aeglased lihaskiud (punased)

Kui vaadeldavatel valgetel kiududel on suur kiirus kokkutõmbed, siis aeglaste puhul see kiirus küllaltki madalad, aga võrreldes naabritega on nad võimelised töötama üsna pikka aega. Neid nimetatakse ka punasteks lihaskiududeks, kuna neil on rohkem punakas varjund, kuna need sisaldavad rohkem müoglobiini. Kuna me seda juba artiklis varem mainisime, ei hakka me sügavalt süvenema.

Aeglasi kiude on meie kehas vaja mitme funktsiooni täitmiseks:

  1. Meie keha (asendi), st seljalihaste säilitamine
  2. Ka soojuse tootmiseks
  3. Ja lõpuks dünaamilise või aeroobse harjutuse sooritamiseks, nimelt: pikamaajooks (pikk jooks), ujumine, jalgrattasõit, crossfit jne.

Nendel lihaskiududel on vähene kasvu- või hüpertroofiavõime, kuid teised uuringud näitavad, et kiirete ja aeglaste kiudude ligikaudne suhe on meie kehas sama. Kui teil aga domineerivad aeglased lihaskiud, on tulemuseks võimsuse tüübid sport läheb hullemaks ja sisse kergejõustik, võistlused, tulemused meeldivad. :)

järeldused

Geneetiline eelsoodumus teatud tüüpi lihaskiududele ei ole veel otsus. Loodusega saab alati vaielda. Kui teil pole eelsoodumust suurteks mahtudeks, ärge ärrituge ja proovige ikkagi, ainult raske tööga saavutate oma eesmärgi! Ja pidage meeles, kui vajate tubli töö lihaseid treeningul, sooritage kindlasti.

Kuidas määrata lihaskiudude suhet, räägime teiega järgmisel korral. Et mitte vahele jätta, tellige meie sait.

Meie artikli lõpus lühike ja kasulik video:

Edu sulle!

0 aktsiat

Tere, kallid saidi lugejad. Treeningu intensiivsuse teemat jätkates aastal Jõusaal. Täna on meil selle teema arutelu "teine ​​osa" ja räägime koolituse omadustest oksüdatiivne lihaskiud.

AEGLASTE lihaskiudude treenimine?

Kallid sõbrad! Tegelikult pettis teid salakaval ja kaval onu Yura, sest täna räägime mitte aeglaste kiudude treenimisest, vaid oksüdatiivsest. Seetõttu vabandan juba ette artikli “clickbait” pealkirja pärast, kuid nüüd saate aru, miks ma seda tegin.

Fakt on see, et enamik sportlasi arvab endiselt, et "aeglased kiud on tingimata oksüdatiivsed (punased) ja kiired kiud on tingimata glükolüütilised (valged).

Tegelikult neil kahel klassifikatsioonil pole peaaegu midagi ühist. Kui te mind ei usu, lugege seda.

Täpsemalt öeldes langevad need klassifikatsioonid enamikul juhtudel kokku (eriti treenimata inimestel), kuid nende klassifikatsioonide segaduse tõttu on paljud sportlased ei mõista oma koolitusmetoodikat valesti. Ja vale treeningmetoodika tõttu on väljund vale praktiline kasutamine. Ja selle tulemusena moodustab enamik sportlasi vale arvamuse, et oksüdatiivseid kiude on väidetavalt "võimatu pumbata ...".

Seetõttu hoolimata asjaolust, et enamikul juhtudel langevad need klassifikatsioonid füsioloogia seisukohalt kokku parem on kaaluda koolitusprotsessi mitokondriaalse massi järgi klassifitseerimise alusel- ehk siis rääkida treeningmetoodikast glükolüütiline ja oksüdatiivne kiud, mitte kiired ja aeglased.

Noh, mis puudutab "vahepealseid" lihaskiude, siis pole minu arvates mõtet neid sihikindlalt treenida. Koormust saavad nad igal juhul nii OMV treeningul kui ka GMV treeningul. Ja üldiselt pole PMA koolitusel teoreetiliselt põhjendatud metoodikat ja minu meelest pole mõtet seda välja mõelda.

Üldiselt ma ei piina teid - me räägime sellest oksüdatiivsete kiudude treenimine, mitte aeglased.

Mis puutub aeglastesse ja kiiretesse kiududesse, siis meid, kes tegeleme lihaste hüpertroofia tõttu jõusaaliga, ei tohiks see klassifikatsioon üldse huvitada.

Jälle!

Lihaskiudude klassifitseerimine kontraktsioonikiiruse järgi (kiired ja aeglased kiud) ei tohiks üldiselt muretseda tavaliste punnide pärast.

Ja siin on koolituse põhimõtted oksüdatiivne ja kiudaineid, vastupidi, kõik, kes jõusaalis treenivad, peaksid teadma.

Kuidas treenida oksüdatiivseid lihaskiude

Siiani arvavad paljud kulturistid tõsiselt, et erinevalt glükolüütilistest kiududest ei ole oksüdatiivsed kiud võimelised märkimisväärseks hüpertroofiaks, mis tähendab, et neid ei ole vaja sihipäraselt treenida.

Ei nõustu nende inimestega! Minu arvates, nad ei kujuta ettegi, kui palju kasvupotentsiaali nad kaotavad! See on lihtsalt selles, et need tüübid ei ole õppinud, kuidas seda tüüpi kiudu korralikult treenida.

Täpsemalt öeldes paljud kulturistid tegelikult treenivad oksüdatiivseid kiude aga nad ise ei tea seda. Nad kutsuvad seda tüüpi treeningut "pumpamiseks" - see on siis, kui harjutust sooritatakse pidevas pinges, tugevalt korduvas režiimis.ja põleb! Ja treenitud lihas paisub seejärel, täites verega.

Ja kõige huvitavam on see, et nad teevad seda rumalalt, et pumbata lihaseid verega, selgitades seda täiesti valede tõlgendustega. Näiteks see, et koos verega jõuavad ka toitained paremini lihastesse! Või kõige naljakam asi, mida ma kuulnud olen viimastel aegadel- seda tehakse pumpamisel, st suure hulga vere tormamisel lihaste fastsia laieneb, ja geniaalne lihas jätab selle potentsiaalse mahu meelde ja püüab seda siis täita, reageerides kasvuga

Oh neid kulturistid! Lihtsalt jooksvad naljad. Kuigi teisest küljest ei nõuta neilt biokeemia tundmist ... Üldiselt on need tüübid, teadmata, väga sageli režiimis "pumpamine" töötades. treenida oksüdatiivseid lihaskiude(kui nad ainult saavutavad lihaste põletamise, mitte ainult ebaõnnestumise) Seetõttu kutsun, nagu alati, mitte ainult kuulama professionaalseid sportlasi, vaid pöörduma ka teaduse poole. Üldiselt vaatame kõike etappide kaupa!

Oksüdatiivsete kiudude kasvu põhimõtted

Tegelikult ei ole seda tüüpi kiududel põhimõttelisi struktuurilisi erinevusi. Morfoloogiliselt erinevad need kiud peamiselt mitokondrite arv(ja nendega seotud ensüümid ja kapillaarid) oksüdatiivsetes kiududes on neid palju rohkem.

Mis puudutab tingimusi müofibrillide arvu suurendamiseks glükolüütilistes ja oksüdatiivsetes kiududes, siis need on samuti absoluutselt samad! Artiklis oleme juba välja selgitanud, millised need tingimused on. Loetleme need uuesti:

  1. Optimaalne hapestumine (akumuleerumine lihaskius vesinikioonid optimaalses koguses)
  2. Suurenenud vabade kontsentratsioon kreatiin lihaskiududes
  3. Kõrge kontsentratsioon anaboolsed hormoonid veres ja järelikult ka lihaskoes
  4. varu vabad aminohapped lihaskiududes

Üldiselt mõtleme selle välja!


Milline peaks olema treeningu intensiivsus?

Alustuseks tahan öelda paar sõna mürsu kaalu kohta. Kuigi vahepeal kiire = glükolüütiline , kui ka vahel aeglane = oksüdatiivne kiud ei pea olema võrdusmärk, kuid tavalisel treenimata inimesel esindavad oksüdatiivseid kiude (OMF) enamasti aeglased kiud (MMF) ja glükolüütilisi (GMF) - kiired kiud. Sellest lähtuvalt tuleks mõista järgmist.

Fakt on see, et aeglaste kiudude värbamislävi (töösse kaasamine) on palju madalam kui kiirete kiudude (BMW) oma. Ja see tähendab, et peame võtma sellise kaalu, et oksüdatiivsed kiud oleksid töösse kaasatud, kuid glükolüütilised kiud mitte.

Veel kord: aeglaste lihaskiudude värbamiseks ei pea te harjutuse kiirust vähendama, nagu teevad paljud ainulaadsed (nad arvavad, et kuna kiud on "aeglased", siis tuleb harjutust teha aeglaselt - see on tegelikult jama), aga vähendada mürsu kaalu- ehk siis võtta selline kaal, et aeglased MV-d kaasatakse töösse, samas kui kiireid MV-sid ei võeta.

Näiteks kui lihtsalt imiteerid harjutust peegli ees "Küünarvarre paindumine" biitsepsi jaoks (kangi või hantli tõstmine) ilma koormateta(st lihtsalt painuta käsivarsi) ja samal ajal normaalses, keskmises tempos - sinu jaoks töötavad ainult aeglased kiud, samas kui kiired ei kuulu töösse.

Aga kui võtate pihku mõne raske hantli (biitsepsis on tavaliselt vähe aeglasi kiude ja enamasti piisab algajatele isegi 30% korduste maksimumist, et aeglased kiud enam sellise raskusega toime ei tuleks) või isegi ilma hantlita, kuid samal ajal lihast võimalikult võimsalt ja “tiputult” kokku tõmmates, siis töötavad lisaks aeglastele kiududele ka kiired.

Järelikult:

Isoleeritud uuringu jaoks oksüdatiivsed kiud tehakse ettepanek töötada mitte peaaegu maksimaalse intensiivsusega (nagu GMV treenimisel - 6-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni), vaid kogu intensiivsusega. 10-50%.*

Lähenemise kestus ei tohiks ületada 60 sekundit(Soovitan vahemikku säilitada 30-45 sekundit)

See hõlmab ainult aeglased kiud aga ära lase sel sisse lülituda. kiired kiud, kuna viimasele võib selline koormuse kestus saatuslikuks saada (sellest pikemalt artiklis hiljem). Lõppude lõpuks lubage mul teile meelde tuletada, et kiired kiud võivad sisse lülituda isegi väikese raskusega töötades. (kuna aeglaste kiudude võimsus langeb poole minuti pärast poole võrra ja kõrgema lävega kiud lülitatakse töö säilitamiseks järk-järgult sisse) ja mitokondrite arvu vähenemise tõttu võivad nad kannatada liigse hapestumise all.

Näide! Kui näiteks glükolüütiliste kiudude hüpertroofia kallal töötades teete harjutust raskusega 30 kg 8-12 kordust, siis oksüdatiivseks peate tõenäoliselt töötama umbes 10-15 kg raskusega. Kui konkreetses lihases on liiga vähe oksüdatiivseid kiude, tuleb raskust veelgi langetada.* Need arvud ei ole postulaat ega lange alati kokku ning sõltuvad suuresti ka treeningkogemusest ja konkreetse inimese konkreetsete lihaste lihaskiudude koostisest. Iga lihasrühma jaoks peate valima oma tööraskuse, millest saate aru edasi lugedes.

Mitu kordust teha OMV massiga?

Nagu eespool mainitud, on oksüdatiivsetes kiududes palju rohkem mitokondreid kui glükolüütilistes kiududes. Seetõttu moodustub ATP molekulide (müofibrillaarne ja sarkoplasmaatiline) hävitamise ja glükolüüsi käigus tekkiv vesinik, tarbivad mitokondrid.

Jälle!

oksüdatiivsetes lihaskiududes ATP molekulide resünteesi peamine viis on aeroobne oksüdatsioon- see tähendab "energia" metaboliitide oksüdeerimist hapniku abil, mis viiakse mitokondritesse spetsiaalse transpordivalgu - müoglobiiniga (* muide, just müoglobiini tõttu nimetatakse oksüdatiivseid kiude "punaseks")

Kui te ei saa aru, millest ma räägin, siis selgitan: optimaalse hapestumise saavutamiseks (vesinikioonide kogumiseks) glükolüütilised kiud , palju mõistust pole vaja - praktikas peame lihtsalt võtma suur kaal(umbes 70-80% maksimumist) ja tõsta seda 6-12 kordust iga lähenemise korral, olles saavutanud lihaspuudulikkuse või vähemalt selle lähedal.

Selles režiimis (6-12 kordust suure raskusega) töötavad nii glükolüütilised kiud kui ka oksüdatiivsed kiud, kuid oksüdatiivsed kiud selles režiimis ära hüpertroofe, kuna neis sisalduvad arvukad mitokondrid ei võimalda saavutada optimaalset hapestumist. Noh, glükolüütiline selles režiimis hapestub kergesti, kuna seal on väga vähe mitokondreid - vastavalt on need kergesti hüpertrofeerunud.

Kui võtta väiksem kaal - näiteks 30-40% glükolüütiliste kiudude töömassist, siis tõstame seega juba mürsku, peamiselt tänu oksüdatiivsed kiud, ei sisalda glükolüütilisi.

Kuid kuna nendes kiududes (OMV) on lihtsalt ebareaalselt palju mitokondreid, püruvaat oksüdeerub kiiresti ja tal pole aega laktaadiks muutuda - vastavalt sellele ei ole vesinikul lihtsalt aega lihaskiudu õiges koguses koguneda.

Ja tuletan teile meelde, et vesiniku optimaalne kontsentratsioon lihaskius on üks neljast tingimusest lihaste kasvu käivitamiseks rakusisesel tasemel. Kui see tingimus ei ole täidetud, siis testosteroon ei saasattuda sellesse kambrisse ja vastavalt mis tahes olulise hüpertroofia kohta praktikantidel Sel hetkel oksüdatiivsed kiud ja ei tule kõne allagi.

Seetõttu ei pea teie ja mina mitte ainult oksüdatiivseid kiude värbama (ühendama), vaid ka neid sellisel viisil treenima. nii et neis moodustunud vesinikuioonid kogunevad ilma, et neil oleks aega mitokondrites oksüdeeruda.

Meenub vaid, et vesinikioonid tekivad ATP hävimise käigus ja nn anaeroobne glükolüüs- see tähendab glükoosi lagunemist ilma hapnikuta(ilma mitokondriteta).Seega, juhindudes lihtsast loogikast, peame OMF-is normaalse vesiniku kontsentratsiooni moodustamiseks sõna otseses mõttes blokeerige mitokondrite juurdepääs hapnikule!

Teisisõnu peame tagama, et oksüdatiivsetes kiududes saavutatakse metaboliitide tavapärase aeroobse oksüdatsiooni asemel ATP resüntees eranditult anaeroobse glükolüüsi teel- see tähendab glükoosi lagunemist ilma järgneva püruvaadi oksüdatsioonita.

Kuidas lõigata hapnikku mitokondritesse?

Need leiutati selleks, et lihastes hapnikku ära lõigata harjutused ilma lõõgastumiseta ja sooritatakse enne põletamist- nn statodünaamilised harjutused , mille ideed propageerivad tuntud spordimaailm ja minu isiklikult väga lugupeetud professor, Viktor Nikolajevitš Selujanov .

Statodünaamiliste harjutuste olemus seisneb selles liigutust ei tohi sooritada täisamplituudis, vaid veidi lühendatult * seda nii, et lihas ei lõdvestuks isegi korra kogu liigutuse jooksul. *Amplituudi ei pea otseselt väga vähendama, nagu paljud seda teevad. Peaasi, et lihas ei lõdvestuks kogu lähenemise ajal.

Näiteks kui kükitate, võite laskuda päris põhja ja tõusta üles - mitte lõpuni, nii et jalad ei sirguks täielikult ja lihased on kogu aeg pinges. Niimoodi treenides vaatleb veresoonte oklusioon , mis tähendab, et juurdepääs hapnikule on blokeeritud.

Ja kuna hapnik on blokeeritud, ei suuda Krebbsi tsükkel OMV andmeid pidevalt vähendada ja anaeroobne glükolüüs jääb nendes kiududes ATP taassünteesi peamiseks viisiks. Selle tulemusel hakkab kogunema piimhapet, mida meil oli vaja saavutada!

TÄHTIS!

Optimaalse koguse vesinikioonide kogumiseks oksüdatiivsetesse kiududesse tehakse ettepanek saavutada lihased põletustunne(kuni tugeva valuni), mis peaks ilmnema sees 30-60 sekundit(Ma soovitan 30-45 sekundit) lähenemise algusest.

Kulturistid, kes ajavad oksüdatiivseid kiude segamini aeglaste kiududega, hakkavad välja tulema igasuguse ketserlusega, ütlevad nad, "Kuna see on aeglane kiud, tähendab see, et harjutust tuleb teha aeglaselt"- umbes kolm sekundit mürsu tõstmiseks ja sama palju langetamiseks, kulutades sellega 6-7 sekundit ainult ühe korduse jaoks. Ja kordused ise saavad nad ühe lähenemisega umbes 5-6. — Unusta ära! See pole päris nii!

Pea meeles!

Oksüdatiivsete lihaskiudude treenimiseks võib teha harjutusi normaalses tempos, täpselt sama, mis glükolüütilise treeningu puhul.

Seega võite 30–45 sekundi vahemikku jõudmiseks teha midagi 15–20 või isegi 30 kordust, olenevalt harjutusest ja selle teostamise isiklikest omadustest.

Näiteks mina isiklikult teen sellesse ajavahemikku jõudmiseks kangiga kükke 22-23 kordust, mis minu puhul võrdub lihaste põletustunde saavutamisega umbes 35 sekundiga ja proovin seda põletustunnet venitada 40 sekundini.

Siiski väärib märkimist, et mõne harjutuse puhul tuleb tõepoolest töötada aeglases tempos. Kuid seda ei tehta sugugi selleks, et "aeglaste kiudude sisse lülitada", vaid selleks, et seda teha ei tekita hoogu ja seetõttu on parem treenitavat lihast "tunnetada", mitte lasta sellel amplituudi üheski osas lõdvestuda.

Lihaste "ebaõnnestumisest" oksüdatiivsetes kiududes

Väga oluline punkt, mida tuleb korrata! Erinevalt glükolüütilistest kiududest, treeningu ajal oksüdatiivsete kiudude asemel ebaõnnestumine peaks olema lihtne koletu sissepõlemine lihaseid! See tähendab, et lõpetate töötava lähenemise mitte sellepärast, et teie jõud hakkab otsa saama, vaid sellepärast, et te ei saa enam valu tõttu jätkata.

Veelkord: Mürsu tuleb üles võtta sellise raskusega, et 30-45 sekundi jooksul ei tekiks treenitavas lihases mitte ainult harjumuspärast riket, vaid selle asemel algaks lihtsalt koletu valulik põletustunne, mis peaks kestma umbes 5 sekundit. .

Just selle väljakannatamatu põletustunde tekkimise hetkel toodavad endokriinnäärmed vastuseks psühho-emotsionaalsele stressile ja hapestumisele anaboolseid hormoone – eelkõige testosterooni ja somatotropiini, mis tungivad lihaskiudu (täpsemalt tungib testosteroon ja somatotropiin kinnitub väljastpoolt) ja käivitavad selles maatriks-RNA sünteesi, mis on vajalik uue müofibrillaarse valgu ehitamiseks!

Mitu lähenemisviisi teha oksüdatiivsete kiudude hüpertroofia jaoks?

Praktikas õnnestus mul harva esimese lähenemise ajal saavutada lihases põletustunne. Põhimõtteliselt on see üsna arusaadav, kuna oksüdatiivsete kiudude mitokondrid lihtsalt neelavad vesinikku ja püruvaati, takistades optimaalse koguse vesinikuioonide moodustumist.

Seetõttu õige kaaluvalikuga kõige sagedamini täheldatakse põletustunnet, alustades teisest lähenemisest. Kokku sellised lähenemised peaksid olema 3-4 , ja nende vahel on vaja ainult puhata 30 sekundit.

Ideaalis on soovitav valida selline kaal, et esimesel lähenemisel, umbes 45 sekundi pärast, algaks “kerge põlemise vihje”. Seejärel, pärast 30-sekundilist puhkust, peaks teisel lähenemisel tekkima juba tõsine väljakannatamatu põletustunne, mida tuleb taluda umbes 5 sekundit, kuid mitte rohkem kui 10.

Sooritades 3 seeriat järjest nii lühikese puhkeintervalliga, saavutame vesinikioonide optimaalse kontsentratsiooni ja ka maksimaalse kontsentratsiooni tasuta kreatiin koolitatud OMV-des.

Kõik need 3-4 seeriat 30-45 sekundit lihaste tööd ja 30 sekundit puhkust on üks super sari . Oksüdatiivsete kiudude väga kõrge aeroobse potentsiaali tõttu peame optimaalse koguse anaboolsete tegurite kogumiseks tegema vähemalt 3-5 sellist superseeriat.

See tähendab, et kokku saame 9 -20 seeriat lihasrühma kohta(see on üks OMV treenimise miinuseid, kuna arendava treeningu jaoks piisab tavaliselt 4-6 lähenemisest) .

AGA Sarjade vahel peate puhkama umbes 10 minutit samas kui ülejäänud peaksid olema aktiivsed. Selle aja jooksul saate harjutust teisele lihasrühmale suruda – ma teen seda.

On üks hetk!

Inimesed, kes pole kunagi statodünaamikat teinud, ei pruugi seda esialgu ühe lihasrühma puhul teha. suur hulk lähenemisi. Seega, kui teil on ainult üks või kaks seeriat (3-4 lähenemist enne põletamist), siis pole midagi - siis on lihtsam.

Sel juhul teen ettepaneku koostada treeningprogramm selliselt, et üks lihasgrupp treeniks mitte 1, vaid vähemalt 2 korda nädalas.

Treenides, kui saad juba 3-4 seeriat lihasgrupi kohta, on mõttekas seda lihasgruppi pumbata nii: kord nädalas ja 2-3 päeva pärast tehke "lihtne treening", mis sisaldab ainult ühte. seeria (3-4 lähenemist kuni põletamiseni).

OMV koolituse kokkuvõtted

Sõbrad, ülaltoodu põhjal tahan teha järelduse. Kokkuvõttes, oksüdatiivsete lihaskiudude treenimiseks sõnastasin järgmised postulaadid:

  1. Kui meie eesmärk on lihaste kasv, siis on kirjaoskam rääkida mitte aeglasest, vaid sellest oksüdatiivsed lihaskiud vaatamata nende klassifikatsioonide sagedasele kattumisele koolitamata inimestel;
  2. Oksüdatiivsed kiud on kaasatud kõikidesse kulturismiharjutustesse. Kuid tänu suur mass need sisaldavad mitokondreid, standardse dünaamilise treeningu ajal ei kogune piimhape nendesse kiududesse. Seega kvaliteetseks koolituseks seda tüüpi pakutakse kiudusid spetsiaalsed harjutused ilma lõõgastumiseta - nn "STATODÜNAAMIKA".
  3. Oksüdatiivsete lihaskiudude intratsellulaarsed kasvutingimused on täpselt samad, mis glükolüütilistel kiududel. Pealegi kasutavad kulturistid praktikas aktiivselt statodünaamikat, kuid seda teadmata nimetavad nad seda "pumpamiseks". Tegelikult traditsioonilise pumpamisega (kui töö ei toimu ainult mitme korduse, vaid põletustundega ) juhtub sama, mis statodünaamikas.
  4. OMV treeningu jaoks on lubatud intensiivsus 10-40% (harva 50). Praktikas langeb see sageli kokku tõsiasjaga, et mürsu kaal peaks GMV treenimiseks olema 2–3 korda väiksem kui töökaal. Käelihaste puhul võib kaal olla isegi väiksem - 10-30%, kuna mitokondreid on kätes tavaliselt väga vähe. Iga lihasrühma jaoks valitakse kaal puhtalt individuaalne.
  5. Treeningut tuleb teha mittetäieliku amplituudiga, et lihas ei lõdvestuks lähenemise ajal - nii lõikame hapniku ära ja saavutame vesiniku kogunemise;
  6. Teil ei tohiks olla lihasepuudulikkust, kuid treenitavas lihases võib tekkida kohutav põletustunne;
  7. Lihaste põletamine peaks langema 30-45 sekundi jooksul lähenemise algusest;
  8. Kui põletustunne algas ja see muutus väga tugevaks, peate taluma umbes 5 sekundit;
  9. Treeningut ei pea tegema aeglaselt, näiteks 5-6 kordust, vaid saate teha 15-30, see tähendab "pumpamise" režiimis.Mõnel juhul võib tempot aeglustada, kuid mitte selleks, et "värbada aeglaseid kiude", vaid selleks, et lihast paremini "tunnetada" ja vältida lihase lõdvestumist inertsist.
  10. Väljakannatamatu põletustunne peaks algama sarja teisest lähenemisest. Esimesel lähenemisel valu põletamine reeglina ei esine või on alles algamas. Praktika näitab, et enamikul sportlastel ei õnnestu esimese lähenemisega otsest põrgulikku põletustunnet saavutada – enamasti kaob see 30–60 sekundi pärast. Ja me ei saa seda lubada. Parem on, kui põlemine toimub vahemikus 30-45 sekundit.
  11. Ühes seerias peaks olema 3-4 seeriat, seeria seeriate vahel peate puhkama 30 sekundit;
  12. Kokku on arendavas trennis vaja teha vähemalt 3-5 seeriat ehk tuleks saada vähemalt 9-20 lähenemist.Puhka seeriate vahel 10 minutit. Sel ajal saate pumbata teist lihast (või isegi kahte teist lihast).
  13. Soovitan treenida mõnda lihasgruppi selles režiimis umbes kord 5-10 päeva jooksul, sõltuvalt teie individuaalsest taastumiskiirusest, mis omakorda sõltub endokriinsüsteemi seisundist, dieedist kinnipidamisest, unest jne... See muudab tunne läbi 2-3 päeva pärast sellist treeningut, treeni sama lihasgruppi, aga mitte 3-4 seeriat, vaid 1-2 (kerge ehk "tooniv" treening).
  14. Statodünaamilist treeningut saab teha sisse