Täisteraviljadel on tervisele kasu. Täisteratooted ei ole kaasaegsete kulinaariaspetsialistide väljamõeldis, vaid kõige iidsemad ja väga tervislikud inimtoidud
Teine lahe tööriist oma tervisliku toitumise loomiseks on toidupüramiid.
Veelgi enam, mis on oluline, erinevalt lugupeetud Abraham Maslow püramiidist, asub siin alumistel korrustel kõik, mis on teie keha jaoks kõige väärtuslikum ja olulisem. See tähendab, et me käsitleme oma toitumist omamoodi struktuurina, kus kõige esimene korrus on vundament ja iga järgmine tase põhineb eelmisel.
Tegelikult on selliseid skeeme palju, kuid minu arvates on kõige paremini illustreeriv ja kõige selgemalt välja töötatud Vahemere dieedipüramiid.
Seega, kui me ei ole veel vegan elustiili järgijad, siis sobib meile järgmine toitumiskava:
Diagrammi järgi on kõik ilmne ja selge, annan lihtsalt mõned kommentaarid:
1) Siin, nagu igas teises toidupüramiidis, võetakse alus täisteratooted, mis sisaldavad valke, kiudaineid, B-vitamiine ja olulisi mikroelemente – rauda, tsinki, magneesiumi ja vaske.
Täisteraviljad on põllukultuurid, mida ei ole töödeldud ega muudetud struktuuris ja milles on säilinud kõik loodusliku teravilja kasulikud komponendid. Meie retseptorid on lihtsalt programmeeritud rämpstoitu tarbima ja meile tundub vaid, et suure rasvasisaldusega kaloririkkad toidud kõrvaldavad väidetavalt näljatunde. Tegelikult, kui hakkate oma keha kuulama ja proovite välja selgitada, mida see tegelikult vajab ja mis äkilist näljatunnet rahuldab, avastate, et see küsib energiat, mida tegelikult kogu tavaline toit ainult ära võtab. Just täisteratooted on seda täis: need sisaldavad kiudaineid, tervislikke süsivesikuid, rauda ja valke.
Täisteratoodete loetelu:
Täistera mais
Täistera kaer
Metsik ja pruun riis
Täistera oder
Täistera nisu (tritikale ja bulgur)
Rafineerimata toodetel on tavaliselt spetsiaalne märk - "100% täistera".
2) Järgmistel korrustel on köögiviljad ja puuviljad. Need sisaldavad palju vitamiine – A, E, C ja rühma B. Tegelikult on need kõik antioksüdandid, mis takistavad meie keha vananemist ja tõstavad immuunsust.
3) Pähklid ja kaunviljad. Tervislikku toitumist uurivad teadlased väidavad, et paljud kaunviljad ja pähklid ei sisalda mitte ainult taimseid valke, arvukalt vitamiine ja mineraalaineid, vaid ka Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid. Kuid siin on vaja meeles pidada, et pähklitega ei saa üle pingutada: suurtes kogustes ei imendu need kehas enam kergesti ja muutuvad soolestikus tarbetuks ballastiks. Ja Vata dosha omanikud peaksid neile lähenema väga valikuliselt.
4) Tervislike rasvade kohta. Tervislikud rasvad, nagu juur- ja puuviljad, on ka meie nooruse ja värskuse, kudede tervise ja hormonaalsüsteemi aluseks.
Rasvu on kolme tüüpi: loomsed (nt või, margariin), taimsed (oliiviõli, päevalilleõli jne) ja polüküllastumata ehk Omega-3 ja Omega-6, mida arvati leiduvat ainult kalades. Tänaseks on aga nimekiri oluliselt täienenud: nende hulka kuuluvad chia- ja linaseemned, kanepiseemned, sinepiõli, merevetikad, mungoad, oad, kõrvits, spinat, lehtkapsas, mustikad, metsik riis, mango, lillkapsas, spargelkapsas ja muidugi avokaado. Rasva tarbimine toidus peaks moodustama vähemalt 30%. Arvatakse, et iga liik peaks moodustama ka 10% toidust.
5) Maiustusest, soolast ja alkoholist väga lühidalt: neid tuleb minimeerida. Selle kohta tuleb eraldi artikkel, kuid väga lühidalt võib öelda, et suhkur, nagu alkohol, ei vii tasakaalust välja mitte ainult seede- ja immuunsüsteemi, vaid toimib ka oksüdeeriva tootena, mis tähendab, et see viib keha vananemiseni ja kõigi süsteemide tasakaalustamatuseni. ja mis kõige tähtsam - hormonaalsüsteem.
6) Umbes püramiidi tipust :). Siinkohal tahan veelkord rõhutada, et tegemist ei ole “põhivajaduste” püramiidiga ning liha söömine pole sugugi evolutsiooni tipp, vaid vaid väike osa sinu toitumisest! Suures koguses tarbitud loomne valk põhjustab oksüdeerumist (loe, keha vananemist) ning idamaise toitumiskäsitluse seisukohalt soodustab see keha kuumenemist, mis paratamatult põhjustab erinevat tüüpi põletikke ja üks tuntumaid loomsete valkude liigse tarbimise kõrvalnähte – artriit.
Ja kokkuvõtteks toiduvalmistamise kohta: Mida vähem me oma tooteid töötleme, seda tervislikumad need on! Kõik vajalikud komponendid on toodetes säilinud, mis tähendab, et nad teevad kehasse sattudes oma kasulikku tööd. See kehtib ka ostetud toodete kohta. Kui soovite oma keha ja seega ka kudesid, hormonaal- ja immuunsüsteemi toita ning lõpuks end erinevatest haigustest ja arvukatest vaevustest tervendada, pöördumata karmi, naeratuseta valgetes kitlites inimeste poole, siis lõpetage töödeldud toidu ostmine ja tehke kodus süüa. vaid veidi töödelda toitu.
Tera koosneb kolmest osast: kliid, idu ja endosperm. Iga osa sisaldab tervislikke toitaineid. Kliid on kiudainerikas välimine kiht, B-vitamiinide, raua, vase, tsingi, magneesiumi, antioksüdantide ja fütokemikaalide* allikas.
Embrüo on seemne tuum. Idud on rikkad tervislike rasvade, E-vitamiini, B-vitamiinide, fütokemikaalide ja antioksüdantide poolest.
Endosperm on sisemine kiht, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja väikeses koguses B-vitamiine ja mineraalaineid.
* Fütokemikaalid on taimedes looduslikult esinevad keemilised ühendid, mille rolli kohta haiguste ennetamisel on uuritud.
Teravilja koostisosadel on meie kehale erinev mõju:
Kliid ja kiudained aeglustavad tärklise lagunemist glükoosiks – säilitades seega püsiva veresuhkru taseme, ilma äkiliste hüpeteta.
Kiudained aitavad alandada kolesterooli, vähendavad trombide tekkeriski ja parandavad ka peristaltikat.
Täisteratoodetes leiduvad fütokemikaalid ja olulised mineraalid, nagu magneesium, seleen ja vask, võivad kaitsta teatud tüüpi vähi eest.
Terade töötlemisel eemaldatakse tavaliselt kliid ja idud. Idu eemaldatakse selle kõrge rasvasisalduse tõttu, mis võib lühendada töödeldud nisutoodete säilivusaega. Ülejäänud tera endosperm on pehme, kergesti seeditav ja heade kulinaarsete omadustega. Kuid sellised kõrgelt töödeldud terad on toiteväärtuselt palju madalamad.
Rafineeritud nisust saadakse kohev jahu, mis muudab küpsetised kergeks ja õhuliseks. Samas lähevad puhastusprotsessi käigus kaduma üle poole nisu B-vitamiinidest, 90 protsenti E-vitamiinist ja peaaegu kõik kiudained. Kuigi mõningaid toitaineid saab rikastamise teel tagasi lisada, ei saa asendada teisi täisteratoodete tervist edendavaid komponente, nagu fütokemikaalid.
Kui palju süsivesikuid vajate ja kuidas neid valida?
Ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2015–2020 soovitavad 2000 kalorit sisaldava dieedi jaoks päevas tarbida umbes 170 grammi teraviljatooteid. Vähemalt pool sellest portsjonist peaks olema 100% täistera.
Tervisliku toitumise eelistatud teraviljad on: amarant, oder, hirss, kinoa, pruun riis (töödeldud suhteliselt madala glükeemilise indeksi säilitamiseks), tatar, rukis, nisu, bulgur (töödeldud suhteliselt madala glükeemilise indeksi säilitamiseks).
Otsige täisteraleiba, mis on valmistatud täistera- või kooritud jahust, kuid kliileib ei ole nii hea, kui tundub. Viimane võib olla tavaline sai, millele on lisatud veidi kliisegu.
Olge ettevaatlik, kui valite toite, millel on silt "Täistera". See märgistus ei tähenda alati, et toode on tervislikum. Täistera kaubamärki kasutatakse laialdaselt toiduainetes. See on loodud selleks, et tarbijatel oleks lihtsam leida toiduaineid, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ning vähem soola ja transrasvu. Sellist märki leiab aga harva teraviljapakkidelt, hommikuhelvestel aga üsna sageli. Nõus, märgistuse järgimine pole sel juhul mõistlik, kuna hommikuhelbed sisaldavad selgelt rohkem suhkrut ja kaloreid kui tavalised teraviljad.
Tegelikult pole täisteratoodete valimine nii keeruline. Kui valmistate kodus süüa ja olete valmis sööma lihtsat toitu, võtke lihtsalt riiulitelt tavalised teraviljapakid (mitte koheseks küpsetamiseks).
Tervisliku pudru valmistamiseks on kõige parem võtta täistera. Milliseid teravilju võib selliseks pidada, mõtleme välja. Terataime idanemisel ja edasistes arenguetappides moodustub täistera, millel on põhikomponendid.
- 1 - endosperm
- 2 – teravilja idu
- 3 – kliid või teravilja kest
Kõik need olulised osad on mõnel liigil ka ümbritsetud lillekilega. Terviklikuks nimetamise õigus on ainult neil teraviljadel, mis on säilitanud loodusliku teravilja põhiosad ja jõudnud tarbijani muutumatul kujul.
Selliste seemnete puhul eemaldatakse teravilja valmistamisel ainult mittesöödav väliskest, kui see on olemas. Enamasti eemaldatakse teravilja töötlemisel tera idu ja tera kest, jättes alles ainult endospermi. Nii jääb seeme ilma kõige väärtuslikumatest osadest.
Kuid need sisaldavad kogu mitmekesisust ja toitainete rikkust. Endospermis on nende kogus palju väiksem ning paljusid mineraale, vitamiine ja aminohappeid ei leidu seal üldse.
Jumal tänatud, et supermarketite riiulid on nüüd täisteratooteid täis. Neid esindab lai valik erinevaid teravilja-, jahu-, pasta- ja teraviljasorte. Ja oleme dilemma ees.
Kas osta oma lemmik kiirpuder või täistera? Teame, et esimene sisaldab peamiselt tärklist, sageli suhkrut, kuid see küpseb kiiresti. Täisteraputru valmistades oleme lõunani kõhu täis ja saame rikkalikult toitaineid nagu kiudained, vitamiinid, mineraalid ja aminohapped.
Ja maitset, mis kõige tähtsam, maitset ei saa võrrelda ühegi poolfabrikaadiga. Selle kallal tuleb aga nokitseda, sest selle ettevalmistamine võtab kaua aega. Kuid täistera kasulike omaduste huvides võite veidi oodata.
Teravili ja seedimine
Mikrobioomiga tutvumine
Mikrobioom on oma olemuselt omamoodi ökosüsteem, mis muutub pidevalt. Ja see asub, nagu võite arvata, inimkeha sees. Meie kehas elab üle triljoni ja võib-olla isegi rohkem baktereid.
Nad elavad kõikjal; suus, maos, sooltes, kopsudes, nahas ja mujal. Tegelikult on meil rohkem mikroobirakke kui inimese rakke. Kõik mikroobirakud moodustavad nn mikrobioomi.
Igaühel on oma, täiesti ainulaadne ja see sõltub paljudest teguritest, sealhulgas:
- pärilikkus
- toidud, mida me sööme
- kohtades, kus me elame või reisime
- inimesed meie ümber
- lemmikloomad, kellega suhtleme
Olulised punktid, mis mõjutavad, on hügieen, meie haigused ja ravimid, mida me võtame. Kuid kõige tähtsam on see, et mikrobioomi moodustumine algab imikueas. Ja milline see saab, sõltub suuresti lapse vanematest.
Söö oma mikrobioomi toetamiseks
Kõigepealt peaksime muretsema oma olukorra pärast soolestiku mikrobioom. Fakt on see, et 75% meie immuunsusest asub selles piirkonnas. Sellepärast on üldise tervise ja haiguste ennetamiseks oluline pöörata tähelepanu oma kõhule.
Õnneks suudame söödava toidu kaudu säilitada tugevat, mitmekesist ja tervet soolestiku mikrofloorat. Toidud nagu täisteratooted, puu- ja juurviljad, pähklid ja seemned ning fermenteeritud toiduained aitavad sõbralikel mikroorganismidel seedekulglas kasvada.
Täisterarikas toit toidab meie soolestiku baktereid, aidates neil oma tööd teha ja parandades meie üldist tervist. Lisaks puhastab maheseemnete looduslik kiudaine sisekeskkonda patogeensetest mikroorganismidest, limast, seentest ja pärmseenest.
See loob tingimused puhta bakteriaalse floora tekkeks. Terved soolebakterid on olulised kõige jaoks, alates optimaalsest ajutalitlusest kuni terve immuunsüsteemi, kehakaalu reguleerimise, südame tervise, kiire ainevahetuse, suurepärase tuju, kosutava une ja palju muu jaoks.
Mitu põhjust, miks hommikuti putru süüa
Mõistete “täisteravili” ja “tervislik toitumine” vahele võib panna võrdusmärgi. Siin on vaid mõned põhjused, miks lisada oma menüüsse erinevaid täisteratooteid ja luua tervislik soolestiku mikrobioom.
Südame tervis
Täisteratoodete söömine suurendab sõbralike soolestiku mikroobide eeliseid. Seedetrakti bakterid omakorda loovad kemikaale, mis aitavad vähendada kolesterooli ladestumist veresoonte siseseintele. See vähendab ateroskleroosi tekke riski.
Vähiriski vähendamine
Täisteratoodete tarbimise suurendamine on otseselt seotud üldise tervise paranemise ja vähiriski vähenemisega. Selliste toodete kantserogeenne toime avaldub soolekeskkonna muutumise kaudu vähivastaseks bakterite seguks.
Aju tervis
Hiljutised uuringud on näidanud, et soolestikus elavad kasulikud mikroobid suhtlevad isegi ajuga. Seega mõjutavad need meie meeleolu ja käitumist.
Tervist edendavate ühendite, nagu serotoniini ja melatoniini kõrge kontsentratsiooni tagamiseks soolestikus, on oluline stimuleerida seedebakterite mitmekesisust.
Seetõttu on täisterapudru söömine õige samm meile sõbralike mikroorganismide toitumise eest hoolitsemise suunas.
Rasvumine ja diabeet
Täisteratooted ei suurenda mitte ainult bakterite arvu, vaid ka tüüpe soolestikus, mida seostatakse parema glükoositaluvusega. Diabeediga patsientide mikrobioomis puuduvad mikroorganismid, mis tagaksid tõhusa keemilise toime glükoositaseme kontrolli all hoidmiseks.
Sel juhul on lõpptulemuseks keha seisund, mille korral rakud ei suuda insuliinile õigesti reageerida. Mis omakorda toob kaasa maksa rasvumise ja liigse kehakaalu.
Kas ma pean täisteratooteid leotama?
Lihtne vastus on jah, me peaksime. Kui heidame pilgu sellele, kuidas koduperenaised teravilja kohtlevad enne selle kasutamist teistes riikides, oleme ülimalt üllatunud. Vähemalt paljud meist teevad seda. Oleme ju ammu harjunud kiirkottides kaerahelbeid või mõnda muud teravilja keetma.
Ja nad unustasid täiesti, kuidas meie vanavanavanaemad seda tegid. Neil polnud Internetti, polnud raamatuid, kust selle kohta lugeda saaks. Küll aga järeldasid nad oma kogemusest, et terad tuleb enne tarbimist pikka aega leotada või kääritada.
Ja siis teadlaste uuringud kinnitasid, et iidsed tehnoloogiad ei ole vastuolus kaasaegse teaduse avastustega teravilja kohta. Ajalugu näitab ka, et kõigi tsivilisatsioonide rahvad pesid seemneid, leotasid neid vees, mõnikord rohkem kui ühe päeva, ja purustasid hapupiimas.
Näiteks Indias ja Ladina-Ameerika riikides tehakse seda alati riisiga. Aafrika põlisrahvad leotavad jahvatatud maisi üleöö. Ja hommikul lisab ta seda suppidele või muudele roogadele. Etiooplased on uhked oma traditsioonilise vormileiva üle.
Enne "injera" valmistamist, nagu nad neid kutsuvad, jahvatatakse iidse teravilja jahu ja hoitakse mitu päeva happelises keskkonnas. Jah, lõpuks ei erinenud eurooplased selle poolest teistest rahvastest.
Enne pudru valmistamist leotasid nad teravilja vees. Enne kiirpärmi avastamist küpsetasid Uue Maailma asunikud ja eurooplased alati kääritatud juuretisega leiba.
Miks on vaja terad leotada?
Mis on põhjus ja mis juhtub, kui seda ei tehta? Terad on seemned ja seemned peavad kehale suurima kasu saamiseks läbima seedesüsteemi. Kuid just selle kasu saamisel tekivad raskused.
Fakt on see, et kasvuprotsessis kogunevad teraviljataimed teravilja sisse fütiinhapet. Nad vajavad seda putukate tõrjumiseks, haiguste eest kaitsmiseks ja muudavad taime herbivooridele söömiseks kõlbmatuks. See on hea, kuid teisest küljest põhjustab fütiin inimeste tervise halvenemist. Ja siin tulebki kahju sisse.
- Fütiinhape on peamine fosfori hoidla. Nagu teate, on märkimisväärne kogus seda elementi vajalik tervete luude ja hammaste moodustamiseks ja edasiseks säilitamiseks. Kuid selle saamine fütiini molekulist pole lihtne. Meie seedesüsteem ei suuda sellega toime tulla.
- Fütiinhape seondub seedetraktis ka teiste mineraalidega, takistades nende imendumist organismis.
- Märkimisväärne kogus hapet võib seonduda kaltsiumiga ja moodustada kelaate – lahustumatuid ühendeid.
- Ja lõpuks, see aeglustab protsesse, mis hõlmavad ensüüme, mida vajame kogu seedimisprotsessis, et aidata lagundada toitu selle arengu igas etapis.
Kui leotate täisteratooteid enne küpsetamist, alustades sisuliselt seemnete idanemisprotsessi, laguneb suurem osa fütiinhappest. Fütiinhappe lagunemisprotsessi käivitav käivitaja on terades sisalduv ensüüm fütaas, mis leotamisel aktiveerub.
Samal ajal suureneb terades olevate toitainete seeduvus ja biosaadavus kordades. Siin on vaid 2 näidet, mis näitavad, kuidas mineraalide imendumine toidust paraneb fütiinhappe puudumisel:
- Raud nisust 12 korda!
- Kaerast saadav raud on peaaegu 9 korda kõrgem!
Teraviljarikas toitumine on inimesele väga kasulik. Samal ajal saavad valesti valmistatud teraviljad kurjaks. Täiskasvanu jaoks võib fütiinhappe negatiivsete mõjude ilmnemine võtta aastakümneid.
Kuid selline toitumine kujutab endast märkimisväärset ohtu lapse kasvavale kehale! Fütiinhapet ei ohusta, kui valmistada teraviljad pudru keetmiseks korralikult ette.
Terade õige leotamine
Juba 8-10 tundi teravilja leotamist soojas hapendatud vees võib selle mõju oluliselt neutraliseerida. Terade leotamine on ülilihtne ja ei võta palju aega! Kõik, mis selleks on vaja, on natuke planeerimist.
Samm 1
Me peseme terad põhjalikult, keerates need ümber ja keerates neid käsitsi. Teeme seda seni, kuni vesi muutub selgeks. Nii vähendame oluliselt saasteainete kontsentratsiooni.
2. samm
Asetage tera klaasnõusse või purki ja täitke see sooja filtreeritud veega. Iga klaasi vee kohta vajate 1 supilusikatäit happelist keskkonda. Selleks saate kasutada
- õunasiidri äädikas või
- värske sidrunimahl või
- hapupiim või
- juuretis või
- natuke hapukapsast
Enamikku teravilju tuleb leotada 12–24 tundi, kuid tatras ja hirsis on fütiinhappe tase madalam ja see nõuab ainult umbes 8 tundi.
3. samm
Kata kauss või purk puhta lapiga ja kinnita elastse ribaga.
4. samm
Hommikul tühjendage vesi purgist, loputage teraviljad uuesti ja alustage hommikusöögi valmistamist. Pange tähele, et pudru küpsetusaeg on lühem kui leotamata teraviljadel.
Täisteratooted pudru valmistamiseks
Täistera – terad, seemned ja pseudoterad
Sellesse nimekirja kuuluvad ka klassikud nagu kaer, tatar ja vähetuntud iidsed teraviljad, mida pole nii palju kasvatatud, et oleks tekkinud uus hübriidliik.
Kõik täisteratooted sisaldavad valke, kiudaineid, liitsüsivesikuid, mineraale ja vitamiine. Ja igal neist on oma ainulaadne maitse, tekstuur ja toitumisprofiil. Kõik need võib jagada kahte rühma: gluteeniga ja ilma.
Olen kindel, et paljud neist on teile tuttavad, mõnest olete ka kuulnud, kuid vähemtuntud on huvitavad mitmekülgse alternatiivina igapäevastele roogadele nagu kaerahelbed, tatar ja hirss.
Teravilja vahetamine ühelt teraviljalt teisele on suurepärane võimalus lisada oma dieeti toitainete mitmekesisus ja aidata mikrobioomil areneda.
Tatar (gluteenivaba)
Nii purustatud (prodel) kui ka purustamata (tuuma) terad loetakse täisteradeks. Pärast leotamist keetke see lihtsalt. See on odav, kergesti valmistatav, erksa, ainulaadse maitse ja nätske tekstuuriga. Tatra röstimine toob esile selle imelise maalähedase maitse, mistõttu on see suurepärane valik pudru jaoks. Rikas lahustuvate ja lahustumatute kiudainete poolest, sisaldab 6 grammi täisväärtuslikku valku ning on hea raua, vase, magneesiumi ja mangaani allikas.
Kaer (gluteenivaba)
Trade pakub tohutut sortimenti kaera, millest saab valmistada täisterapudru. Müügil on kõike alates traditsioonilisest valtsitud kaerast kuni täiskaerahelbedeni. Kaer on väga toitev ning täiuslikult maheda maitse ja tekstuuriga pudru jaoks. Erandiks on kiirkaerahelbed, mis võivad sisaldada suhkrut.
Pruun riis (gluteenivaba))
Sisaldab kõiki täistera osi. Maitsev täisterapuder on hea südamehaigetele. Pruun riis on rikas seleeni, mangaani, kiudainete ja antioksüdantide poolest.
Hirss (gluteenivaba)
Kiiresti valmival iidsel teraviljal on mahe, kõrreline ja kergelt magus maitse. Parem on teravilja loputada kuumas vees, nii saate kindlasti vabaneda võimalikust kibedusest. Täisteratooteks võib pidada ainult "Dranetsi" tüüpi teravilja. Tootmistehnoloogia järgi kaotab seeme ainult õiemembraanid.
Sorgo (gluteenivaba)
Hea viis nautida täisteratooteid. Suurepärane kiudainete allikas, sellel on tihe, nätske tekstuur, mis sarnaneb nisu tuumadega. Selle toiteomadused on peaaegu sama head kui mais. See on sõna otseses mõttes täidetud makro- ja mikroelementidega. Taime seemned sisaldavad palju foolhapet, seetõttu soovitatakse neid rasedatele ja imetavatele naistele. Teraviljadel on raviomadused ja võimas tervendav toime.
Quinoa (gluteenivaba))
Üks mu lemmikpudrudest, sellel on mahe pähkline maitse. Hea täisväärtusliku valgu allikas, milles on palju magneesiumi, mangaani, riboflaviini, lüsiini ja rauda. rikas kvertsetiini ja kaempferooli poolest – antioksüdandid, mis suudavad neutraliseerida vabu radikaale.
Teff (gluteenivaba))
Seda iidset teravilja ei ole geneetiliselt muundatud. Sellel on väga väike peeneteraline puder, mille tulemuseks on tekstuurilt amarandile sarnane puder, mis sarnaneb mõnevõrra maisijahupudruga. Teff paistab teiste teraviljade seas silma oma rikkalikkuse ja mineraalide mitmekesisusega. Tänu kõrgele toiteväärtusele küllastab see keha kiiresti ja hoiab täiskõhutunde 4 tundi või kauemgi. Teravilja eristab ka madal fütiinhappe sisaldus.
Amarant (gluteenivaba)
Ajaloolased nimetavad seda teravilja "inkade leivaks". Veel üks väga peene tera, mis annab kreemja konsistentsi. Pudru maitse on õrn ja pähkline. Üks amarandi väärtustest on valk, seda on 100 g teraviljas peaaegu 14 grammi. Seetõttu on amarandipuder kasulik taimetoitlastele. See sisaldab aminohapet lüsiini, mida inimorganism ise ei tooda ja seda pole köögiviljades piisavalt. Üks selle olulisi funktsioone on kaltsiumi omastamine.
Maisitangud (gluteenivaba)
Väga toitev teravili, mida peetakse täisteraks. Purustatud teradel on embrüo ja kesta jäänused. Maisitangud sisaldavad selliseid aineid nagu zeaksantiin ja luteiin. Need on silmade tervise säilitamiseks äärmiselt kasulikud.
Nisu terad
Kõva punane suvinisu ja kõva valge nisu, mis mõlemad on klassifitseeritud mahenisudeks. Neil on veidi erinevad maitsed, mis sobivad hästi pudruga. Need on hea valgu, kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ja raua allikas.
Oder
Täisterapudru valmistamiseks võid kasutada täisteraotra, pärl-odra, rulli keeratud odrahelbeid või odratangu. on pähklise, kergelt magusa maitsega. Teravili on rikas kiudainete poolest, mis aeglustab süsivesikute imendumist. Lisaks sisaldab see võrreldes nisuga vähem süsivesikuid, kuid rohkem mineraalaineid.
Kirjutatud emmer
Iidne teravili nisu perekonnast. Speltaneer on suurepärase seeduvusega ja kergemini seeditav kui muud nisu liigid. Sellest saadav puder tõstab tuju ja rahustab närvisüsteemi. See osutub meeldiva lõhna ja pähklise maitsega poolpuru helepruuniks. See on kasulik rauavaegusaneemiaga inimestele, kuna see on kuulus hea raua- ja vaseallikana vereringe parandamiseks. Paljud inimesed, kellel on nisu talumatus, võivad seda tarbida, ilma et see mõjutaks nende kõhtu.
Bulgur
Purustatud täistera. Teral on pähkline maitse ja nagu kõik teised selles nimekirjas olevad terad, on see toitaineline jõud. Madala rasvasisaldusega ja palju mineraalaineid, nagu mangaan, magneesium ja raud, lisaks on see hea taimse valgu allikas. Pudru küpsetusaeg on 15 minutit.
Kamut
Veel üks iidne nisu perekonna tera, millel on nätske tekstuur ja võine maitse, mis on pudrus väga meeldiv. Suurepärane seleeni, tsingi, magneesiumi ja raua allikas. Kõrge valgusisaldus, peaaegu 7 grammi portsjoni kohta ja hea kiudainete allikas. Kamutil on pikk küpsetusaeg, aga see on seda väärt. Seemnete üleöö leotamine aitab toiduvalmistamise protsessi kiirendada.
Rukkihelbed
Täistera rukkist valmistatud rukkihelbed on suurepärane võimalus täisterapudru jaoks. Neil on mahe maitse ja need on kiudainete allikaks, eriti teatud tüüpi kiudainetele, mida nimetatakse arabinoksülaaniks, mis on tuntud oma kõrge antioksüdantse aktiivsuse poolest. Rukis on hea fosfori, magneesiumi, vase, raua, tsingi ja valgu allikas.
Täisterapuder on kerge, rahuldav ja tervislik toit peaaegu igaks päevaks. See toidab ja annab inimesele jõudu. Lisaks on see lihtne ja taskukohane ravivahend. Teraviljadel on ravivad ja energeetilised omadused. Ärge unustage oma mikrobioomi ja sööge erinevaid teravilju. Sellest artiklist õppisite, kuidas täisteratooteid pudru keetmiseks korralikult ette valmistada.
Teravilju soovitatakse tarbida iga päev. Teravili normaliseerib seedimist, puhastab organismi ja annab energiat. Viimasel ajal on aga vaieldud selle üle, et tegelikult pole teravili nii tervislik ja võib isegi organismile kahju teha. Kust sellised vestlused tulid ja kas neil on tõepõhi all? Kinnitame teile, et see pole nii.
Teraviljadel on tõesti kõige kasulikum mõju tervisele, kuid neid tuleb osata õigesti valida. Vaidlusi on tekitanud asjaolu, et paljud ei tea, et on olemas erinevat tüüpi teravilju: rafineeritud ja täistera. Seetõttu valivad nad oma toidulauale mitte kõige tervislikumad liigid. Rafineeritud teraviljad on töödeldud ja eemaldatud kõigist toitainetest ning on oma koostiselt ja kehale mõjult märgatavalt halvemad kui täisteratooted.
Räägime täistera teravilja kasulikest omadustest ja nende mõjust organismile ning jagame ka valikut viiest kõige tervislikumast teraviljasordist, mis peaksid kindlasti sinu toidulaual olema.
Täistera teravilja eelised
Täisteraviljad koosnevad kolmest komponendist: idud, kliid ja endosperm. Osa neist eemaldatakse rafineeritud teraviljadest. Nad muutuvad pehmemaks ja küpsevad kiiremini, kuid samal ajal jäävad nad ilma kõigist kasulikest ainetest.
Erinevalt rafineeritud teraviljast säilitavad täisteratooted kõik toitained. Need sisaldavad suures koguses vitamiine B, A, E, rauda, vaske, tsinki, magneesiumi, antioksüdante ja tervislikke rasvu. See toode parandab tervist, suurendab organismi kaitsevõimet, kiirendab ainevahetusprotsesse, parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja avaldab soodsat mõju vaimsele tegevusele.
Nii on teaduslikud uuringud näidanud, et 1-2 portsjoni täistera teravilja igapäevane tarbimine vähendab enneaegse surma riski 20% ning vähi esinemist ja arengut 23%.
Millised täistera teraviljad on eriti tervislikud?
Seal on palju täistera teraviljatooteid. Kõik need on tervislikud, nii et vali supermarketist ükskõik milline, kuid mõnel on siiski suur toitainete kontsentratsioon. Vaatame neid täistera teraviljatooteid lähemalt.
Hirss
Hirss on Aasia riikides laialt levinud teravili. Seda nimetatakse mõnikord isegi "ida leivaks". Idarahvaste armastus selle teravilja vastu pole sugugi juhuslik.
Hirssil on kõrge toiteväärtus ja rikkalik koostis. Teravili sisaldab mangaani, fosforit, magneesiumi, aminohappeid ja muid kasulikke aineid. Seega sisaldab hirss rohkem valku kui riis – taimetoitlased jumaldavad selleks ka teravilju, kuna hirsis sisalduv taimne valk imendub organismis suurepäraselt ja annab energiat. Lisaks normaliseerib selle teravilja regulaarne tarbimine vererõhku, parandab seedimist ja suurendab organismi kaitsevõimet.
Hirsipuder rosinatega
Hirsipuder rosinatega - tervitused lapsepõlvest. Et see veelgi maitsvam oleks, lisa koostisosade loetellu kodujuust.
Koostis:
- Hirss 1 spl.
- Piim 2 spl.
- Rosinad 50 g
- Kodujuust 100 g
- Suhkur 2 spl. l.
- Või 50 g
- Soola maitse järgi
Küpsetusmeetod:
- Loputage hirss hoolikalt, asetage see kastrulisse ja lisage vesi. Kuumuta keemiseni ja hauta tasasel tulel umbes 15 minutit. Tühjendage vesi.
- Sel ajal keeda piim ja lisa koos suhkru, soola ja võiga pudrule. Kata kaanega ja küpseta veel 15-20 minutit.
- Tõsta tulelt, lisa rosinad ja kahvliga püreestatud toorjuust. Et korralikult segada.
Täistera
Täistera on veel üks tervislik teraviljatüüp, mis peab olema inimeste toidus. Täistera moodustavad ained on rakukoe peamine ehitusmaterjal. Täistera sisaldab ka väärtuslikke kiudaineid, mis mõjuvad positiivselt seedesüsteemile ja puhastavad soolestikku. Nisust kehasse saabuvad kalorid ei ladestu reitele, vaid muundatakse energiaks.
Nisupuder jõhvikatega
Pole paremat hommikusööki kui nisupuder jõhvikatega. Selle roa puhul ei vaja te magustoite.
Koostis:
- Vesi 3,5 tassi
- Jõhvikad 2 tassi
- Soola maitse järgi
- Suhkur 1/2 tassi
- Nisu teravilja 2/3 tassi
- Piim maitse järgi
Küpsetusmeetod:
- Sega keskmises kastrulis vesi ja jõhvikad. Kuumuta keemiseni ja keeda 10-15 minutit.
- Lisa sool ja suhkur.
- Lisa pidevalt segades vähehaaval teravilja. Küpseta 5-10 minutit.
- Tõsta pann tulelt ja lase pudrul toatemperatuurini jahtuda. Püreesta puder blenderi abil. Serveeri piima ja teie valitud lisanditega.
Kinoa
Kinoa on tuntud supertoit: see tähendab, et selle toote koostis on kontsentreeritud toitainetes ja toitainetes. Kinoa on täielik taimsete valkude allikas: see annab energiat ja varustab keha ehitusmaterjalidega. Selle toote regulaarne kasutamine parandab enesetunnet, rahustab närvisüsteemi, leevendab kroonilist väsimust, samuti normaliseerib mao ja soolte tööd ning kiirendab ainevahetusprotsesse.
Kinoa mustade ubadega
Kinoa sobib harmooniliselt köögiviljade ja kaunviljadega. Kasutage seda oma unistuste lõunasöögi loomiseks.
Koostis:
- Kinoa 1,5 tassi
- Konserveeritud mustad oad 450 ml
- Maisi peotäis
- Roheline sibul 3 vart
- Suvikõrvits 1/2 tk.
- Kirsstomatid 400 g
- Maitseained maitse järgi 2 spl. l.
- Sool 1/2 tl.
- Oliiviõli 2 spl. l.
- Valge veini äädikas 2 spl. l.
Küpsetusmeetod:
- Keeda kinoa vastavalt pakendi juhistele.
- Haki roheline sibul ja lõika suvikõrvits kuubikuteks.
- Sega kausis kinoa, suvikõrvits, kirsstomatid, mais, konservoad ja roheline sibul.
- Hooaeg. Lisa veidi soola.
- Lisa oliiviõli ja valge veini äädikas.
- Sega hoolikalt ja serveeri.
pruun riis
Unustage valge töödeldud riis, sest seal on pruun riis, mis on mitu korda toitainetihedam kui tema kolleeg. Jah, pruuni riisi küpsetamine võtab veidi kauem aega, kuid selle kasulike omaduste huvides võite oodata. Toode sisaldab suures koguses väärtuslikke mineraale magneesiumi, seleeni ja mangaani. Keha vajab neid tugeva immuunsuse, terve närvisüsteemi, aktiivse ajutegevuse ja kiire ainevahetuse jaoks. Pruun riis on rikas ka antioksüdantide ja kiudainete poolest.
Metsik riis kõrvitsaga
Proovige keeta metsikut riisi kõrvitsaga – see gastronoomiline kombinatsioon üllatab teid meeldivalt.
Koostis:
- Pruun riis 120 g
- Kõrvits 300 g
- Kreem 100 ml
- Šalottsibul 1 tk.
- Köömned maitse järgi
- Soola maitse järgi
- Jahvatatud must pipar maitse
- Seesamiõli maitse järgi
Küpsetusmeetod:
Tervislik ja toitev toit on muutunud meie aja eduka inimese üheks oluliseks atribuudiks, kuna just selline toit võimaldab tal tulla toime tänapäeva elu pingete ja keskkonnaprobleemidega. Kõik tahavad välja näha parem ja nooremad, täita tavapärases mahus ülesandeid ja samal ajal vähem arstide juures käia. Täisteratooteid peetakse üheks tervisliku ja toitva menüü osaks. Paljud inimesed ei tea, mille poolest need toidus teistest teraviljadest erinevad ja kas need on nii tervislikud, kui öeldakse.
Mis see on
Tavatarbija põhiülesanne on välja selgitada, mis teraviljatoodete puhul täpselt peitub tähenduse “tervik” taga. Venemaa turul vastandatakse nimetust "täistera" sageli sõnale "purustatud", kuid see on põhimõtteliselt vale.
Mõiste täistera pärineb USA-st, kus see võeti kasutusele eelkõige toiduainetööstusele ning inimeste poolt tarbitavate toiduainete kvaliteeti ja ohutust jälgivatele ametiasutustele, mitte tavatarbijale. See on viinud selleni, et tavatarbija ei saa tegelikult aru, mis on selle kategooria tooted ja kuidas neid poes õigesti valida.
Täistera tüübid
Terved teraviljad ja terad on nii terved kui ka purustatud, aga ka helvesteks muudetud teravili ja terad, mis sisaldavad kogu looduslike komponentide põhikomplekti: idud, tärkliserikas endosperm, kliid ning nende komponentide kogus peab vastama nende protsendimäärale looduslikus teraviljas. . Täisteravilju ei saa mitte ainult purustada ja helvesteks lappida, vaid neid saab ka jahuks jahvatada. Isegi nende kulinaarne töötlemine on lubatud, kuna see ei mõjuta toote toiteväärtust.
Täisteratooteid peetakse toitumisspetsialistide seas põhjusega väga-väga tervislikuks. Kuid nende kasutamisel on oma plussid ja miinused. Enne nende pidevat dieeti lisamist peate hindama nii eeliseid kui ka riske. Vaatame täisteratoodete positiivseid omadusi.
plussid
Tänapäeval teavad peaaegu kõik, kui lihtsad või keerukatest erinevad ja miks just viimaseid eelistatakse. Täisteratooted on "heade" toitude allikas, mida keha kasutab lihtteradest erinevalt, saades neist energiat ilma kõrge veresuhkru riskita ja liigset rasva ladestamata.
Täisteratooted sisaldavad palju kasulikke kiudaineid, mis aitavad korrigeerida seedehäireid, leevendada kõhukinnisust, eemaldada toksiine ning samas pakkuda täiskõhutunnet väiksemate söödud koguste puhul.
Täisteratooted sisaldavad ka piisavas koguses B-vitamiine, mis on äärmiselt olulised paljude ainevahetusprotsesside jaoks. Selle rühma vitamiinid normaliseerivad närvisüsteemi funktsioone, osalevad kehakudede regenereerimise ja uuenemise kiiruses. Sellised tooted sisaldavad ka vajalikku rauda, et reguleerida hemoglobiini taset veres, mis vastutab hapniku ülekandmise eest kõikidesse süsteemidesse, organitesse ja kudedesse. Regulaarne ja piisav raua tarbimine toidust aitab vältida aneemiat.
See sisaldab ka looduslikku antioksüdanti - E-vitamiini, mis kaitseb keha vabade radikaalide toime eest, mis võivad isegi provotseerida vähi arengut. See vitamiin parandab limaskestade, naha ja juuste struktuuri ja välimust.
Kaltsiumi, mis sisaldub ka täisteratoodetes ja selle töötlemistoodetes, kasulikkust on raske üle hinnata: terved ja visuaalselt ilusad hambad, küüned ja juuksed, tugevad luud ning osteoporoosi ennetamise saab tagada vaid piisava kaltsiumi sisseviimisega kehasse. keha. Ja tsingi, võimsa põletikuvastase komponendi, olemasolu on meestele väga kasulik. Südamelihast tugevdavat kaaliumi leidub ka kõigis täisteratoodetes.
Kuidas valida õigeid tooteid
Täisteratoodete kvaliteedi õigeks hindamiseks peate enne ostmist tutvuma nende koostisega.
See peab sisaldama täisteratooteid, mis võivad olla kujul, mis kehtib täielikult täisteratoodete kohta. Täisteratoodeteks loetakse ka rafineerimata teravilju ja nendest valmistatud helbeid (näiteks kaerahelbeid). Samas tasuks teada, et tervislikumaks ja kvaliteetsemaks peetakse neid tooteid, mille koostises on täisteratooted esikohal, mis näitab väärtusliku komponendi sisaldust kõige kõrgemal protsendil. Kui täisteratooted on teisel ja veelgi enam kolmandal kohal, siis pole selline toode tõeliselt tervislik.
Teine oluline punkt on see, milline tootmiskoht on etiketil märgitud. Keskkonnasõbralikke tooteid saab kasvatada ja toota ainult keskkonnasõbralikes linnades või piirkondades, vastavates tööstusharudes.
Oluline on ka rafineerimata teraviljast valmistatud toote välimus. Niisiis, riisi pruun värvus on märk sellest, et kestad pole eemaldatud. ei näe välja lopsakas ja valge, kuid on halli varjundiga. See ei ole katsudes pehme, vaid tihe, isegi karm.
Parem on osta kõiki tooteid, eriti tervisliku toitumise jaoks mõeldud tooteid, usaldusväärsetest kauplustest, sealhulgas Internetist.
Kuidas süüa teha
Kuidas peaksite küpsetama täisteratooteid, et saada kõige rohkem kasu? Põhimõtteliselt ei erine toiduvalmistamise tehnoloogia tavapärasest. Leiba saab küpsetada ka jahust, kuid sellise pätsi valmistamisel on omad eripärad: tainas ei kerki ja võib tunduda märg.
Teraviljad võib valada üleöö keeva veega või keeta lihtsalt putru või lisandit, kuid need erinevad tavalistest jämedama konsistentsi poolest.
Tänu oma heale maitsele ja vaieldamatutele eelistele on täisteratoodetest valmistatud toit aga enamiku inimeste seas hinnatud.