Kuidas trapetsi kiiresti üles pumbata. Kuidas pumbata üles uskumatult võimsaid trapetse? Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia käepidemega trapetsi pumpamiseks

Trapetslihas ehk trapets on lihasrühm, mis asub seljal ja ümbritseb meie kaela õlgade kõrgusel ja all. Selle lihase kuju meenutab geomeetrilist kujundit, mille järgi see oma nime sai. Trapets aitab pöörata meie käsi ja õlgu erinevatesse suundadesse ning toetab ka selgroogu, kaela ja vähendab abaluude. Tugev trapetslihas aitab vältida erinevaid lülisamba- ja kaelavigastusi, mistõttu on väga oluline kaasata oma igapäevasesse treeningusse trapetsikujulisi harjutusi. Seega, kui soovite teada, kuidas kodus või jõusaalis trapetsi üles pumbata, siis see artikkel on teie jaoks.

Kuidas kodus trapetsi üles pumbata

Alustuseks näitan teile, milliseid harjutusi (foto allpool) saate kasutada, kui teil pole simulaatoreid, hantleid, kettlebelle ja muid spordivahendeid. Tundub, et see on võimatu, kuigi tegelikult on olemas päris hea harjutuste komplekt.

Kobra

Esimest harjutust nimetatakse kobraks. See aitab tugevdada alaselga ja põiki kõhtu. Lihtsalt lama põrandal, kõht maas. Sirutage käed ja asetage need õlgadele rangelt vertikaalselt. Pöörake oma peopesad sõrmedega enda poole. Seejärel kaarduge selg nii palju kui võimalik, ilma valu tundmata või puusi põrandast üles tõstmata. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Käe pöörlemine

See põhiharjutus tugevdab teie õlgu, käsivarsi ja loomulikult trapetslihaseid. Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, käed külgedel. Seejärel tõstke käed õlgade tasemel küljele. Selles asendis hoides hakake käsi päripäeva pöörama, püüdes tempot ja kiirust suurendada. Pärast 20 pööret alustage käte pööramist vastassuunas. Sel juhul ei tohiks pöörlemisringi läbimõõt olla suurem kui 30 sentimeetrit. See tähendab, et ärge pöörake käsi nii, nagu ujuksite krooli, pöörlemisring peaks olema väike. Kui soovid harjutusi raskemaks teha, siis tõsta kiirust või võta pihku veepudelid.

Kätekõverdused

Jah, kätekõverdused, sealhulgas, aitavad teie trapetsi üles pumbata. Rõhutage lihtsalt lamades ja asetage käed õlgade kõrgusele enda ette. Seejärel tõstke keha üles, hoides selg sirge. Paus ülaosas ja allapoole. Korrake, kuni olete väsinud.

Tõmbed

Muidugi sobib see harjutus rohkem tänavale, kuid kui teil on kodus horisontaalne riba, saate neid kodus teha. Tõmbeid on kõige parem teha külgkäepidemega, mis tähendab, et tavaline horisontaalne riba ei tööta, vajate kahte paralleelset riba. Tõstke end nii kõrgele kui võimalik ja langetage seejärel aeglaselt.

Lisaks ülaltoodud harjutustele võib treening hõlmata hantlite ja kangi kasutamist.

Kehitab õlgu

See on kõige populaarsem hantli trapetsikujuline harjutus, mis meenutab õlgade kehitamist ja mida peetakse kõige tõhusamaks. Kui sul kodus hantleid pole, võid kasutada veepudeleid või liivakotte. Seisake nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laius, ja võtke mõlemasse kätte hantlid, riputades need külgedele, peopesad sissepoole. Tooge oma abaluud kokku. Lõdvestage oma käed ja hakake oma õlad võimalikult kõrgele tõstma, nagu fotol näidatud, kontrollides samal ajal nende langetamist, selles asendis töötavad trapetslihaste keskmine ja alumine kimp.

Käte tõstmine lõua poole

Seisa sirgelt, jalad koos. Võtke kang või hantel oma kätesse, pöörates samal ajal peopesad keha poole. Tõstke käed üles lõua poole, töötades samal ajal ainult õlgadega ja viige samal ajal abaluud kokku. Ülemises asendis peavad küünarnukid olema õlgade tasemest kõrgemal. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Käte tõstmine külgedele

Võtke hantlid kätte või saate ilma nendeta hakkama. Treening on raske, nii et te ei vaja palju raskusi. Painutage põlvi kergelt ja kallutage ettepoole 90 kraadi. Sirutage käed ette. Seejärel hajutage need laiali, tõstes need nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui küünarnukid võivad olla veidi painutatud. Hoidke selg sirge ja ärge painutage. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Need on põhilised trapetsi harjutused, mida saate kasutada, kui soovite trapetsi pumbata kodus, tänaval või jõusaalis. Samuti võib see video teid aidata. Vaadake seda kindlasti, kui soovite õppida shruga harjutuse tehnikat, see räägib ka sellest, kuidas kodus õlad üles pumbata. Edu!

Selle ala rõhutamine on vajalik peamiselt kulturismi jaoks, kuid see ei tähenda, et igapäevaelus oleks selle ala konstrueerimine võimatu.

Tüdrukud, trapetslihase pumpamisega ei ole soovitatav mitte üle pingutada, et mitte kobaraks muutuda! Kuid meeste jaoks on mõõdukas treening ainult kasuks, kuid ainult siis, kui te ei ületa esteetika normi.

Harjutused, mis aitavad kodus trapetslihast üles pumbata

Selle kehapiirkonna treenimiseks ei saa te ilma raskusteta hakkama, seega koosneb põhikompleks raskustega harjutustest.

1. Hantlite tõstmine (seismine). Niisiis, seisame sirgelt, hantli käes (kaal sõltub füüsilise vormi tasemest), siis hakkame mõlemat kätt aeglaselt rinna tasemele tõstma (samal ajal kui abaluud on vaja ühendada), siis langetage neid. Teeme 3 komplekti 25-30 korda. Ärge unustage oma hingamist jälgida. Sissehingamine - tõstke, väljahingamine - langetage.

2. Push-ups põrandalt. Lihtne, kuid tõhus harjutus trapetslihase pumpamiseks. Heidame pikali põrandale, käed nii laiad kui võimalik, sokid puudutavad põrandat, hakkame üles suruma. Teeme 2-3 komplekti 20-30 korda. Peaasi, et ei kiirustaks, tunnetaks, kuidas seljalihased töötavad.

3. Õlgade ringikujuline pöörlemine hantlitega. Seisame sirgelt, hantlite käes (kui neid pole, siis sobivad veepudelid), seejärel hakkame õlgu pöörlema (nii et abaluud puudutaksid pidevalt üksteist). Teeme 3 komplekti 30 korda.

4. horisontaalsel ribal (võimaluse korral). Tõmbame end üles nii, et õlad puudutaksid horisontaalset riba. Tehke vähemalt 2 seeriat 15 kordust.

Kas sa treenid kodus? Kas soovite oma selga arendada, kuid selleks on saadaval ainult horisontaalne riba, paralleelsed kangid ja paar hantleid? Sellise komplektiga saab latti treenida, aga? Lõppude lõpuks võite ilma selleta unustada võimsa selja.

Küsimus on erakordne, kuna vähesed kodutreeningu järgijad pööravad sellele lihasele tähelepanu.

Põhjused on erinevad, näiteks spordivarustuse, teadmiste nappus ja banaalne soov treeningprogrammi muuta. Kui loete neid ridu, pole teil viimast põhjust ning teine ja esimene kaovad kohe, kui see postitus lõpeb.

Millised on trapetslihase funktsioonid

- Küsite, miks on vaja teada trapetsi funktsioone, et seda kodus üles pumbata?

Et harjutusi õigesti sooritada ja mitte lollustega tegeleda. Lisaks, teades lihase sooritatavaid ülesandeid, saate treenida mis tahes tingimustes, isegi spordivarustuse täieliku puudumisel.

Trapetslihas paikneb kaela ja ülaselja alaosas. Sellel on trapetsi kuju, kust see ka oma nime sai. Peamised funktsioonid on abaluude üles-alla liikumine ning trapets osaleb ka õlgade ringliikumises.

Seega, tuginedes trapetsi funktsioonidele, saate seda treenida õlgade langetamise ja tõstmisega raskustega, samuti abaluude koormuse alla toomisega.

Trapetsi treeningvarustus kodus

Jõusaalis on küllaldaselt erineva raskusega varustust, kuid igaühel pole sellist luksust kodus, kuigi paljud unistavad sellest juba esimesest treeningpäevast peale. Kodus trapetsi ülespumpamiseks tuleb aga välja tulla.

Ideaalis, kui teil on paar kaalukat hantlit, peaks neist põhimõtteliselt piisama täielikuks treeninguks. Kui ei, siis aitab horisontaalne riba ja latid, aga hantlid soovitaksin igal juhul hankida.

Trapetsi treenimiseks kodus vajate:

Horisontaalne riba.
Baarid.
Paar hantleid.

Trapetsi treening horisontaalribal

- Kuidas pumbata kodus trapetsi horisontaalsel ribal?
- Kasutage laia käepidet.

Laia haardega tõmbeid peetakse üheks parimaks. Märkimisväärne osa koormusest langeb latissimus dorsile, kuid õige tehnika korral on ka trapets suurepäraselt välja töötatud.

Haara horisontaalsest ribast laia käepidemega nii, et käed oleksid õlgadest palju laiemad. Pange pöial risttala peale – ärge pange seda kinni. See on vajalik, et leevendada pingeid käsivartest ja vältida biitsepsi koormuse varastamist.

Väljahingamisel tõmmake rindkere risttalale, viies samal ajal abaluud kokku. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust.

Pea üles tõmbamine

Edasijõudnud sportlastele keerulisem variant. Asi pole isegi mitte peast tõmmetele iseloomulikus tehnilises keerukuses, vaid selja-, õla- ja kätelihaste teadlikus kontrollis.

Lähteasend on sama, mis laia haardega ülestõmbamisel, kuid ülemises punktis tuleb ristlatt tuua pea taha. Raskus on nihutada koormust biitsepsilt õlgadele.

Kahjuks algaja jaoks see oskus puudub, ilmneb aastatepikkuse treeninguga. Siiski on väike nipp – unusta, et sul on käed, tõmba keha seljaga, püüdes kaelaga latti puudutada. Teoreetiliselt peaks see trapetslihast piisavalt koormama.

Trapetsi treening ebatasastel latidel

- Selle trapetsiharjutuse variandi kasutamiseks peate minema õue. Vajame täisväärtuslikke latte, need, mis on seina külge kinnitatud, ei sobi.

Ma nimetaksin seda harjutust - tagurpidi surumine. Kujutage ette, et asetasite lattidel lamades rõhku ja üles surudes ei peatunud alumises punktis, vaid jätkasite liikumist lattide tasemest allapoole - see on lähteasend. See tähendab, et peate rippuma lattide küljes näoga allapoole, haarates kätest altpoolt ja visates jalad üles.

Vältige longust – keha õlgadest vaagnani peaks olema maapinnaga paralleelne. Sellest asendist väljahingamise ajal tõmmake keha üles, viies abaluud kokku, viibige sekund ja naaske algasendisse.

Paar hantleid trapetsi jaoks

- Nimekirja kõige lihtsam harjutus, mis rõhutab trapetslihase koormust - kehitab hantlitega õlgu.

Õla kehitamise tehnikast rääkisin üksikasjalikult artiklis "", muidugi on mõningaid erinevusi, kuid need pole põhimõttelised.

Harjutuse mõte on võtta mõlemasse kätte hantlid, sirutada need mööda keha ja püstiasendis kehitada õlgu üles-alla. Ülemises punktis ärge unustage abaluud kokku viia, nii et harjutus muutub tõhusamaks.

LIFE HACK alatesveebisait: Hantlite puudumisel saab need asendada liivaga täidetud plastpudelitega – viieliitrised ämbrid sobivad ideaalselt õlgu kehitamiseks.

Romantilised kätekõverdused

Trapetsi saab treenida ka põrandalt surumisega, kuid peate tegema neist keerukama versiooni - romantiline.

Kas sa arvad, et selleks oleks vaja tüdrukut? Lõdvestu. Romantiline push-up vajab ainult sind ja sugu.

Kas ei saa üles suruda? Unustage siis trapetsitreening – olgu.

Kui sellega probleeme pole, siis pange rõhk lamamisasendisse. Keha peaks olema seljast kuni kandadeni sirge. Suruge küünarnukid kehale ja asetage peopesad rinna ette, muutes need südameks.

Olles võtnud sellise armsa asendi, hakka tegema kätekõverdusi. Põrandale langedes hingake sisse, tagasi tulles hingake välja. Väga oluline on küünarnukkidel silm peal hoida – harjutust tehes hoia neid keha lähedal.

Järeldus

See on kõik, ma loodan, et vastasin küsimusele: kuidas trapetsi kodus üles pumbata. Muljetavaldava selja loomiseks vajate horisontaalset riba, rööpvardaid ja paari hantleid. Nagu öeldakse: kui on soov, siis on ka võimalus.

Trapetslihas on üsna lai, lame lihas, mis asub kaela üla- ja tagaosas. Trapetsi suuruse järgi hindavad nad, kui intensiivselt inimene jõutreeninguga tegeleb. Tuleb märkida, et nende lihaste mahu suurenemisega suureneb kael märgatavalt. Eksperdid ei soovita trapetslihaseid eraldi treenida, kuna need võivad õlgu visuaalselt kitsendada.

Seda lihasrühma saab suurepäraselt arendada koos erinevate harjutustega.

Trapetsi anatoomia

Trapetslihas sarnaneb kujuga kolmnurgaga ja katab 2 tsooni: emakakaela piirkond, selja ülaosa. "Kolmnurkade" alused (neid on kaks) on suunatud selgroo poole ja nende tipud - abaluude poole. Selgub, et need 2 "kolmnurka" moodustavad trapetsi. Anatoomilisest küljest vaadates jaguneb see tinglikult kolmeks lingiks:

ülemine - kaela piirkond
keskosa hõivab abaluude ülemise osa
alumine asub abaluude all ja nende vahel

trapetsikujuline funktsioon

Kimpude ühe või teise osakonna vähendamisega toimub abaluude liikumine, see tähendab, et neid tõstetakse, langetatakse, samuti lähenetakse selgroole. Õlgade kehitamise käigus töötavad trapetslihased.

Trapetsi harjutused jõusaalis. Treeningu kava

Enamik algajaid sportlasi ei omista treeningu ajal trapetslihastele erilist tähtsust, sest nad usuvad, et see on lihtsalt õlgu ja kaela ühendav lihas. Kuid see on ekslik arvamus. Neile tähelepanu pööramata moodustub selja kesktsoonis suur "nõrk" ala, mille tõttu tundub sportlase kuju ebaproportsionaalne. Selle lihasrühma tõhusaks pumpamiseks vajate regulaarset ja hästi läbimõeldud treeningprogrammi. Lihaste ülemine osa on armide abil suurepäraselt välja töötatud. Õla kehitamine on lihtne õlgade kehitamine raskustega või ilma. Trapetsi keskmisele piirkonnale antakse tõmbeharjutuste abil kiire pumpamine. Trapetsi alumist tsooni saab pingutada õlavööde treenimise ja spordivarustuse pea kohale tõstmisega.

Regulaarse trapetsikujulise treeningu korral täheldatakse järgmist:

kaela ja õlgade piirkonnast eemaldatakse lohud
suurendab kaela mahtu
suurendab kaelalihaste vastupidavust

Kaelalihaste karastamine mõjutab positiivselt lõpptulemusi paljudel spordialadel.

Näpunäide: hantlitega trapetsikujulisi harjutusi tehes on oluline, et selg oleks sirge, kõht sisse tõmmatud ja õlad veidi tahapoole kallutatud. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate proovima oma õlad nii palju kui võimalik tõsta, samal ajal hõljudes õiges punktis. Jälgige kindlasti keha, pole vaja suurt kaalu taga ajada. Algstaadiumis piisab, kui sooritada 2 komplekti 10 korda.

Näpunäide: Kangiga õlgu kehitamisel on oluline teha palju vertikaalsuunas liigutusi, kuid teised kehaosad peaksid sel hetkel olema liikumatud ja pinges. Vigastuste vältimiseks ärge pöörake oma pead trapetsikujuliste harjutuste ajal kangiga.

Kuidas kaldpingiga trapetslihast üles pumbata?

Näpunäide: soovitud efekti saavutamiseks on oluline harjutusi õigesti sooritada pingil Pingil tuleks lamada kõhuga ning pingete maandamiseks on soovitatav kinnitada pea pingi servale, painutada. jalad põlvedes. Lisaks saab õlgu kehitada ka selili lamades horisontaalselt paikneval pingil. Alguses on parem treenida väikese raskusega, suurendades seeläbi seda järk-järgult.

Kuidas trapetslihast kangi abil üles pumbata?

Näpunäide: lattide abil saate suurepäraselt arendada trapetsi alumist tsooni. Oluline on hoida keha väljasirutatud kätel algasendis sirges asendis. Sinu ülesanne on tõsta keha nii kõrgele kui võimalik. Olles jõudnud ülemise ribani, riputage seal vähemalt 8-10 sekundit, siis on teile nähtav tulemus garanteeritud.

Kuidas trapetsi kodus alla laadida

Saate neid pumbata ainult tavaliste harjutustega, kasutades spordivarustust. Hantlid, kangid, rööpkangid aitavad õigemini jaotada lihaste koormust, saavutada lühikese ajaga nähtavaid tulemusi ning mitmekesistada ka treeninguid. Kui teil pole ühtegi loetletud spordivarustust, on teil kodus trapetsi ülespumpamine palju keerulisem. Lisaks võib teadmatus kaasa tuua tõsiseid vigastusi.

Teatud trapetslihaste harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks on väga oluline kasutada professionaali nõuandeid. Seetõttu, kui olete selles äris uus, on soovitatav enne trapetsi koju allalaadimist kõigepealt minna jõusaali, kus saate treeneri järelevalve all ohutult ja tõhusalt füüsilist tegevust sooritada.

Kuidas trapetslihast kiiresti üles pumbata?

Soovitud keha saamiseks on soovitatav sellele küsimusele põhjalikult läheneda. Lisaks regulaarsele liikumisele on oluline pöörata erilist tähelepanu õigele toitumisele ning kvaliteetseks lihaste taastumiseks on vajalik hea puhkus. Mõelge, millised võimalused on trapetsi kiireks pumpamiseks.

Kuidas õues trapetsi kiikuda

Kui otsustate ehitada trapetslihaseid väljaspool jõusaali, on vaja kange ja horisontaalset riba.

Harjutus trapetslihastele ebatasastel vardadel nr 1

hüpata ebatasastel latidel ja sooritada harjutusi õlgadega
toome õlad nii, et kael langeb
pärast mida sirutame ja sirutame õlad

Selle harjutuse sooritamisega pole vaja kiirustada, peate tunnetama lihaste tööd. Koormuse suurendamiseks võite kasutada lisaraskust. Sellised trapetsilihaste harjutused võimaldavad teil neid üldiselt pumbata.

Harjutus ebatasastel vardadel nr 2

Varraste küljes on vaja rippuda nii, et keha oleks maapinnaga horisontaalselt, samal ajal kui jalgu saab painutada. Selles asendis on vaja keha tõsta, et proovida abaluude vähendamist. See harjutus võimaldab teil treenida trapetslihaste keskosa.

Harjutus ebatasastel vardadel nr 3

Kätelseisu on järgmine: tõuseme püsti ja proovime kõigest jõust, nimelt surume trapetslihaste abil keha üles. Kätelseis võimaldab aktiivselt haarata ülemise trapetsi tsooni.

Märkusena! Kõik horisontaalse riba tõmbed aitavad ka trapetsi täiuslikult suurendada. Kuid neid tuleks sooritada õigesti – oluline on viia abaluud, et need jõuaksid rinnaga risttalale. Hea tulemuse trapetsil annavad pea taha tehtud tõmbed.

Trapetsi treening professionaalidega

Trapetslihased kohanevad tööga väga kiiresti, mis võimaldab koormust kiiresti suurendada. Peamised trapetsilihaste harjutused on õlgade kehitamine mis tahes spordivarustusega - hantlid, kettlebell, barbell. Peamine ülesanne on õlgade tõstmine. Ärge unustage, et trapetslihased osalevad aktiivselt teistes harjutustes, seetõttu pole soovitatav teha suurt hulka lähenemisi, piisab 4-6 x 10-15 korda. Väga oluline on selle asjaga mitte kiirustada, trapetsi treening peaks toimuma järk-järgult ja toimuma treeneri järelevalve all.

Kuidas Spasokukotsky meetodil jõusaalis trapetslihast üles pumbata

Trapetsi harjutused kangiga

Eesmärk: trapetslihaste eraldamine deltadega. Oluline on keskenduda trapetslihaste ülemise osa treenimisele. Ei ole soovitatav kasutada laia haaret, selg tuleks hoida sirgena. Sidemete koormuse vähendamiseks peaksid käed küünarnukist kergelt kõverdatud olema. Soovitatav on vältida äkilisi liigutusi.

Trapetsi harjutused hantlitega

Tänu suurele ulatusele saab suurepäraselt pumbata ka raskesti treenitavaid lihaseid. Oluline on, et mürsuga käed oleksid alati sirged. Anabolismi protsessi aktiveerimiseks peaksite hantlitega teostama käte maksimaalset amplituudi.

Harjutused trapetslihaste jaoks horisontaalsel ribal

Lõpptulemus sõltub harjutuste sooritamise õigest tehnikast. Trapetslihaste efektiivseks pumpamiseks on 2 võimalust – horisontaalvardale laia haardega ülestõmbamine ja risttala pea taha tõmbamine. Nende koormuste sooritamisel on oluline, et küünarnukid oleksid suunatud põrandale, tõstmise ajal on vaja trapetslihaseid võimalikult palju pingutada.

Ja kuidas Denis Seminikhin pumpab trapetsi?

Denis Semenikhin pakub oma videotes palju tõhusaid võimalusi trapetsi õigeks kiigutamiseks. Ta usub, et spetsiaalsed harjutused selle arendamiseks pole eriti vajalikud, kuna see lihasrühm on kaasatud paljudesse teistesse liikumistesse. Aga kui sa ikka tõesti tahad neid lihaseid pumbata, siis Denis Semenikhin pakub järgmisi harjutusi:

klassikaline hantlitega õla kehitamine - piisab 2 10-kordsest reisist
hantlitega kaldpingil - ülesanne ei ole õlgu kehitada, vaid hantlid üles tõmmata - 2 seeriat järjest ilma pausita 15 korda
lühikese amplituudiga varras enda ette
pingil pöörlemine harjaga hantlitest vaheldumisi välis- ja siseküljelt

Denis Semenikhini nõuanne: harjutusi tehes tegutsege intensiivselt, kuna trapets, nagu vasikad, on harjunud pideva stressiga. Need lihased on äärmiselt vastupidavad, nii et neid tuleks intensiivsusega lüüa, ilma et nad hingaksid, kuni küünarvarte "ärakukkunud" seisundini.

kui olete alles algaja sportlane, ei ole väga soovitatav igapäevaseid treeninguid läbi viia, kuna lihased pole lihtsalt suurte koormustega harjunud. Peamine on siin olla järk-järguline. Algul piisab 2-3 korda nädalas 1 tunnist.
peaksite seda tegema regulaarselt ilma lünkadeta, siis ei lase soovitud tulemus teid kaua oodata.
efekti saavutamiseks pole oluline mitte ainult regulaarne treening, vaid ka õige toitumine, samuti korralik taastumine pärast füüsilist pingutust - massaaž, soe dušš jne.
Trapetsi saab üles pumbata mitmel viisil, kuid parem on kasutada neid kõiki ja lihtsalt vaheldumisi.

Kui soovite omada jõhkrat keha - siis olge kannatlik ja ärge kiirustage trapetsi võimalikult kiiresti üles pumpama. Sel juhul on astmelisus ja regulaarsus väga oluline. Palju efektiivsem on saavutada soovitud tulemus treeneriga.

Ülemine - külgneb kaelaga, vastutab õlgade ülestõstmise eest.
Keskmine - abaluude vahel, on seotud abaluude tõusuga.
Alumine - abaluude alumises osas, vastutab abaluude langetamise eest alumises liikumise faasis.

Trapetsi põhifunktsioonid on õlgade liigutamine vertikaal- ja horisontaaltasapinnas, pea tahapoole kallutamine, samuti abaluude üles tõstmine.

Trapetsi heas vormis hoidmine on vajalik igale sportlasele. See suurendab teie jõuväljundit põhiharjutustes, vähendab koormust õlaliigestele ja sidemetele, vähendab lülisamba kõverust emakakaela piirkonnas ning minimeerib kogu õlavöötme kahjustuste ja vigastuste riski.

Õla kehitamist peetakse õigustatult parimaks harjutuseks trapetsi arendamiseks, kuid paljud sportlased teevad neid valesti. Te ei saa töösse kaasata biitsepsit ja käsivarsi. Randmepaelad aitavad sellega väga hästi toime tulla. Küünarnukid peaksid olema kogu lähenemise ajal peaaegu täielikult välja sirutatud, siis langeb koormus sihipäraselt trapetsile.
Ärge kasutage liiga palju tööraskust. Trapetslihaste treenimisel on palju olulisem töötada täisamplituudis ja tunda maksimaalset lihaskontraktsiooni ülemises punktis, jäädes sinna 1-2 sekundit.
Ärge suruge õlgu kehitades lõuga rinnale. See suurendab lülisamba kaelaosa kokkusurumist ja võib põhjustada vigastusi.
Trapets armastab pumpamist. Nende lihaste õigeks veritsemiseks kasutage superkomplekte, kombineerides mis tahes variatsiooniga õlgade kehitamist ja tõmbamisliigutusi, mis hõlmavad ka õlgu, näiteks tihedalt haarduvaid lõuaridasid. Teine võimalus intensiivsuse suurendamiseks on teha dropsetid iga seeria lõpus: vähendada tööraskust ja ilma puhkamata teha veel üks või kaks seeriat kergema raskusega.
Trapets on suhteliselt väike lihasgrupp, piisab kord nädalas treenimisest. Optimaalne on kombineerida seda selja- või õlaharjutusega. Selleks, et kogu õlavöö näeks välja massiivne, ärge unustage pöörata piisavalt tähelepanu ka oma delta- ja kaelalihastele. Kui märkate, et trapets on hakanud arengus õlgadest mööduma, mis muudab figuuri õlavöötmes visuaalselt vähem laiaks, lõpetage lihtsalt selle lihasrühma jaoks eraldi harjutuste tegemine.
Trapetsi treeningud peaksid olema lühikesed, kuid intensiivsed. Selle lihasrühma treenimiseks piisab reeglina ühest või kahest harjutusest. Vahetage igas treeningus erinevaid liigutusi ja tehke neid erinevas järjekorras, siis edenete kiiremini.
Jälgige oma kehahoiakut. Sageli ei võimalda lülisamba kaela- ja rindkere kummardus trapetsi täielikult treenida. Sportlane lihtsalt ei suuda soovitud liigutust täies amplituudis sooritada ega tunne lihaste kokkutõmbumist.
Treeni mõõdukalt. Trapetslihaste ületreening toob kaasa kaela ja kogu lülisamba kaelaosa lihaste vereringe halvenemise. See on täis intrakraniaalse rõhu suurenemist, peavalu ja peapööritust.
Õla kehitamine ei hõlma õlaliigeste pöörlemist ülaosas. Millegipärast patustavad sellega paljud algajad sportlased. Raskete raskuste kasutamisel muutub see pöörlemine teie pöörleva manseti jaoks üheks kõige kahjustavamaks liigutuseks. Õige liikumise trajektoor eeldab raskuse tõstmist ja langetamist samal tasapinnal, kõrvalisi liigutusi ei tohiks olla.

Parimad harjutused trapetsi treenimiseks

Nüüd vaatame harjutusi, mis aitavad teil trapetslihaste treenimisel maksimaalseid tulemusi saavutada.

Kehitab kangiga õlgu

- See on trapetsi massi peamine harjutus. Nende ülemine osa töötab peamiselt siin, kuna tõstmisel asub latt teie ees. Liikumine peaks olema amplituudiga, nagu prooviksite ülaosas õlgadega kõrvuni jõuda. Selle liigutuse puhul saad töötada üsna suure raskusega, nii tunned paremini lihaste venitust alumises punktis. Vajadusel kasuta randmerihmasid ja spordivööd.

Kasutage õlgade laiuses keskmist haaret, et hoida oma õlad tööst eemal. Tõstmisel hoidke kangi võimalikult keha lähedal ja minimeerige petmine – see meetod ei tee muud, kui suurendab liikumisel vigastuste ohtu. Alternatiivne võimalus on Smithi õlgu kehitamine.

- See on harjutus trapetsi ülaosas. Siin on soovitatav kasutada vähem raskust, kuid teha rohkem kordusi, nii on kergem saavutada intensiivne pumpamine (lihaste veretäitmine).

Kuna selles harjutuses on käed pööratud üksteisega paralleelselt, on käsivarred töösse aktiivselt kaasatud. Nii et keskenduge oma käte sirge hoidmisele ja mitte küünarnukkide painutamisele. Siis tõstate hantleid trapetsi pingutusega, mitte kätega. Võite kasutada ka rihmasid.

Hantli õlgade kehitamise muutmiseks keskmise trapetsikujuliseks harjutuseks istuge pingile ja kummarduge veidi ette:

See muudab koormuse vektorit ja lähete oma abaluud ülaosas üksteisele lähemale. Seetõttu läheb suurem osa koormusest trapetslihaste keskmisele ja alumisele osale.

Kehitab simulaatoris õlgu

Selle harjutuse jaoks vajate alumist plokki ja laia käepidet. Hoides selga sirgena, tõmmake õlad üles ja veidi tahapoole. Liikumise biomehaanika erineb klassikalise kangi kehitamise liigutustest. Tõmmates õlad tahapoole, koormate rohkem trapetsi keskosa ja deltalihaste tagumisi kimpu. Seetõttu näeb ülaselja tagaosa massiivsem ja konarlikum. Lisaks määrab plokisimulaatori seade alumises punktis lihaste tugevama venituse, mis ainult suurendab selle harjutuse efektiivsust.

Kehitab õlgu kangiga selja taga

See on suurepärane harjutus keskmise ja alumise trapetsi jaoks. Algajatele see päris ei sobi, kuna eeldab arenenud lihaselist raami ja head õlaliigeste venitamist.

Mugavuse huvides soovitatakse seda harjutust teha Smithi simulaatoris. Alumises punktis lõdvestage veidi kõiki õlavöötme lihaseid, et langetada kangi nii madalale kui võimalik. Kuid ärge unustage hoida lülisamba nimmeosa täiesti sirgena. Mida lähemale oma seljale tõstmise ajal lati tõstate, seda raskemini trapets töötab. Edasine asend avaldab tagumistele deltidele rohkem pinget.

Kitsa haardega kangisõud lõuani

- See on põhiharjutus, milles töötavad nii trapets kui ka õlad. Selle harjutuse puhul on oluline võtta see piisavalt kitsaks ja hoida küünarnukk käe tasemest kõrgemal, siis saate töötada täisamplituudis ja koormata kogu trapetslihaste piirkonda. Mida laiemaks võtate, seda suurem koormus läheb keskmistele deltadele.

Alternatiivsed harjutused: tiheda haarde Smithi lõuarida, kitsa haardega kahe hantliga lõuarida, kettlebelli lõuarida.

Surnutõste

Harjutuste ülevaade oleks mainimata puudulik

Trapets kannab osa koormusest ka selja paksuse horisontaalsete ridade sooritamisel: või alumise ploki ja muude jaoks, samuti vertikaalsete varraste kitsa haarde kasutamisel (tõmbed, ülaosa ülestõmbed) plokk jne). Kaudselt langeb koormus trapetsile ja paljude deltalihaste harjutuste ajal, näiteks hantlitega kiigutamine seistes, istudes või kallutatud, laia haardega, röövides simulaatoris olevad käed selja deltasse ja muud.

Trapetslihaste treeningprogramm

Trapetsikujulise treeningu vahel lihasmassi kasvu ja kuivamise perioodidel pole põhimõttelist erinevust. Kõik harjutused (välja arvatud surnud tõste) on suhteliselt isoleeritud ja neid saab kasutada treeningu mis tahes etapis.

Trapetsi treenimine jõusaalis on üsna lihtne ülesanne. Valige paar harjutust, mis teile kõige paremini sobivad, ja parandage pidevalt oma jõudlust, kasutades erinevaid koormuse progresseerumise meetodeid. Kasutage juhendina järgmist diagrammi:

Trapetsi viljakaks treenimiseks kodus piisab minimaalsest varustuse komplektist: kangid või hantlid. Koduse trapetsikujulise treeningu ligikaudne versioon on järgmine:

Paljud sportlased treenivad trapetse ka horisontaalvarrastel ja rööbititel, sooritades rippuvas õla kehitamise imitatsiooni. Need liigutused on staatilisemad, amplituud on rangelt piiratud ja trapetsi isoleeritud tööd pole neis lihtne tunda. Küll aga võid proovida need asendada jõutreeninguga, kui sul pole võimalust raskusi teha.