Kuidas taastuda pärast treeningut. Taastumise põhimõtted, kuidas pärast füüsilist pingutust kiiresti taastuda

Edu ja saavutused igal spordialal sõltuvad kolmest komponendist – toitumine, treening ja taastumine. Ja kui mõnest fitnessiajakirjast leiate palju teavet toitumise ja treeningute kohta, siis taastumisest räägitakse tavaliselt rohkem kui napisõnaliselt. "Vältimiseks taastuge kindlasti" - see on kõik "ekspertide" soovitused.

Aga kuidas täpselt taastuda? Millised on kvaliteetse restaureerimise kriteeriumid? Kuidas mõjutab treeningujärgne taastumine sportlikku sooritust, kas seda saab kiirendada või efektiivsemaks muuta? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Üldine informatsioon

Enne kui räägime sellest, kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut, uurime, mis on taastumine füsioloogilisest vaatenurgast. Igasugune kehaline treening on stressirohke. Seda võib võrrelda joodud viinapudeli, kakluse ajal katki läinud maksa või muu tõsise kahjustusega. Ainus erinevus on see, et nende näidete puhul kannatab üks organ, kuid tõsiselt. Pärast treeningut jagunevad kahjustused kõigi organite ja süsteemide vahel.

Taastumine ehk "superkompensatsioon" on keha reaktsioon sellest tulenevale stressile. Ellujäämise seisukohalt püüab keha saadud pingetega kohaneda, et muuta need pingevabamaks. Piiratud ressursside tõttu ei lähe protsessid alati nii, nagu peaksid.

Taastusmehhanisme on kahte tüüpi:

1. Kohanduv. See on ideaalne juhtum, kui inimene puhkab piisavalt, sööb palju ega ole närvis. Tänu sellele taastumisele paraneb tema sooritusvõime, kaob rasvkude, kasvavad lihased ja jõunäitajad.
2. Optimeerimine. See tekib siis, kui keha püüab tekkiva stressiga kohaneda, kasutades selleks ainult sisemisi ressursse. Teisisõnu, ühes muutute tugevamaks, teises - nõrgemaks. Näiteks intensiivse kuivatamise korral õpib organism rasvkudet tõhusamalt kasutama, kuid ellujäämiseks püüab ta ka lihaste hulka vähendada. Sa muutud tugevamaks, kuid nõrgemaks ja väiksemaks.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Lihtsaim viis tavatarkust korrata on see, et lihased taastuvad keskmiselt 48 tunniga alates treeningu hetkest. Kuid see on põhimõtteliselt vale ja näeb välja nagu palati keskmine temperatuur. Lihaste taastumisaeg pärast treeningut sõltub paljudest teguritest, sealhulgas individuaalsetest teguritest. Mõnda neist saab mõjutada, teised on väljaspool meie kontrolli.

Loetleme need tegurid:

1. Koormuse intensiivsus. Ilmselgelt, kui teete kergeid treeninguid, saavad lihased tunniga taastuda, kuna nad ei saa tõsist stressi. Tõsi on ka vastupidine: kui oled ennast ületanud ja võistlustel rekordi püstitanud, siis ei saa sa rauale läheneda nädal aega, parem kaks.
2. Piisava koguse olemasolu. Toitumine on taastumise oluline osa. See määrab, kas taastumine järgib kohanemis- või optimeerimisteed.
3. Hormonaalne taust. Tavaliselt seostatakse seda hormooni testosterooni tasemega, mida kasutatakse dopingina, et kiirendada ja suurendada valkude tootmist organismis. Tegelikult mõjutavad lihaste taastumist pärast treeningut ka kasvuhormoon, peptiidhormoonid, kilpnäärmehormoonid jne.
4. Kiirus. Sellest sõltub, kui kiiresti teie keha pärast stressi taastumisprotsessi alustab. Mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini saab keha koormusega toime.
5. Somatotüüp. Siit sai alguse peamine jagunemine endoekto- ja mesomorfideks. Inimese somatotüüp määrab, kuidas keha ja lihased stressile reageerivad, millised kiud on kaasatud ja kuidas keha stressiga toime tuleb.
6. Keha üldine seisund. Kui olete masenduses või olete hiljuti mõnest haigusest üle saanud, vajate treeningute vahel suurusjärgus rohkem aega taastumiseks.

Kui palju aega keha vajab?

Kuidas kiiresti taastuda pärast treeningut tõsise stressi puudumisel ületreeningu, kunstliku, dehüdratsiooni näol.

Raskete treeningute vahel vajab keha täielikuks taastumiseks vähemalt kaks päeva. See on tingitud asjaolust, et treenimise käigus peab keha oma süsteemid suure koormuse jaoks ümber konfigureerima:

1. Suurendage hormoonide taset.
2. Optimeerige taastamisprotsesside jaoks ressursse.
3. Looge neuromuskulaarsete sünapside töö.
4. Kalorite puudujäägi kompenseerimine.
5. Parandage südamelihase tööd.
6. Kõrvaldage adrenaliini tõusu tagajärjed.

Huvitav fakt: igasugune töö raskustega 70–90% ühekordsest RM-ist põhjustab meie kehas adrenaliinirühma hormoonide tootmist. Osaliselt seetõttu on inimestel lihtsam töötada kergemate raskustega ja teha hiljem rohkem kordusi. See põhimõte on aluseks striptiisi tõstmise treeningprogrammile, mille käigus inimene töötab esmalt maksimaalse raskusega ja pärast iga lähenemist vähendab raskust 5-10%.

Taastumise määrad

Keha taastumise indikaatorid pärast treeningut on suur hulk biokeemilisi protsesse ja omadusi, mida ei saa ilma arstliku läbivaatuseta iseseisvalt määrata. Kuid mõningaid põhinäitajaid saab määrata iseseisvalt.

• Pulss ja rõhk. Pärast 120-minutilist normaalse intensiivsusega treenimist peaks pulss langema vähemalt 75 löögini minutis (või olema aeroobse tsooni tasemest madalam). Kui teie pulss pärast treeningut on laias vahemikus, viitab see ületreeningule või kroonilisele väsimusele.
• Unistus. Kui treening on õigesti läbi viidud, ei tohiks teil unega probleeme tekkida. Reeglina saavad probleemid alguse treeningprotsessi kroonilisest rikkumisest. Ainus erand on see, kui lõpetasite treeningu vähem kui 2 tundi enne magamaminekut.
• Heaolu. Kui treenid üle või ei taastu piisavalt, siis tunned end iga treeninguga aina hullemini.
• Edusammud. Võimalik ainult täieliku taastumisega. Ainus erand on võimsusplatoo.

Taastumise kiirendamise tehnikad

Kas ma pean pärast treeningut taastumiseks midagi võtma? Pädeva lähenemise korral, kasutades kiireid taastumisvõtteid, ei vaja te toetavaid farmakoloogilisi ja sporditoitumistooteid. Vaadake lihtsalt tabelit taastumise kiirendamise viisidega.

Meetod/Tehnika/Tegur	Mõju kehale	Mõju lihastele
Emotsionaalne tühjenemine	Emotsionaalne mahalaadimine tähendab aktiivset endorfiini stimulatsiooni. Seda tüüpi emotsionaalne mahalaadimine võimaldab teil stimuleerida naudinguhormoonide tootmist: ja. See omakorda vähendab stressi mõju keha taastumisvõimele.	Endorfiini mõjul lõdvestuvad lihased kiiremini, mis võimaldab verel kahjustatud piirkondades vabalt ringelda, kiirendades füüsilist taastumist.
Täielik rahu	Täielik puhkus on ideaalne taastav meetod, mis tänapäeva elurütmi tõttu pole kõigile kättesaadav. Täieliku puhkuse korral optimeerib keha, nagu ka une ajal, kõik ressursid kiireks taastumiseks.	Täieliku puhkuse korral on taastumisprotsessid kehas mõnevõrra kiiremad, kuid supertaastumise intensiivsus, mis muudab sportlase tugevamaks ja vastupidavamaks, on palju väiksem.
	Massaaž on suurepärane endorfiinide stimulaator. Lisaks võib mõju lümfisõlmedele ja närvipunktidele oluliselt parandada keha taastumise efektiivsust pärast stressi.	Füüsiline mõju stimuleerib verevoolu kahjustatud piirkondadesse, et kiirendada lihaskudede taastumisprotsesse.
Valgu suurendamine toidus	Kalorite ja eriti valkude suurenemine on kehale omamoodi stress, mistõttu on oluline valida toitaineid, mis ei koorma maosüsteemi üle. Valgu liig võimaldab teil kiiresti stabiliseerida enamiku kehasüsteemide tööd.	Sellest (mis on osa valkudest) koosneb kogu lihaskude. Mida rohkem vabu aminohappeid lihaste ülesehitamiseks, seda kiiremini ja paremini need taastuvad.
Termiline kokkupuude	Sarnaselt massaažiga.	Sarnaselt massaažiga.
Une hulga suurendamine	Uni on puhkuse ja taastumise lahutamatu osa, kuna see võimaldab teil kõik süsteemid taaskäivitada ja suunata vabad ressursid kiirele stressist taastumisele.	Une ajal on peamine ja. Kui unest ei piisa, on katabolism anabolismi suhtes ülimuslik.

Täiendav stiimul

Seega on taastumisprotsesse võimatu radikaalselt kiirendada, kuid kiirema taastumise pärast treeningut saab sportliku toitumise toodete kasutamisega:

1. (tribulus jne). Nad suurendavad meessuguhormoonide loomulikku tootmist, mis suurendab ehitusvalgu sünteesi. Võimaldab vähendada treeningute vahelist taastumisaega 20-25%.
2. . Õige kasutamise korral kiirendavad need kudede taastumist. Lämmastiku doonorite kasutamisel on oluline anda 24 tundi puhkust, kuna närvi- ja hormonaalsüsteemil ei pruugi nii lühikese perioodi jooksul lihtsalt aega taastuda.
3. Adaptogeenid. Olenevalt klassist võivad need mõjutada nii kudede regeneratsiooni kui ka kesknärvisüsteemi üldist seisundit.
4. Vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Keha toetamine oluliste mikroelementidega kiirendab organismi taastumist.

Millist neist peaksite pärast treeningut taastumiseks jooma? Eelkõige vitamiinid ja mineraalid. Lämmastiku testosterooni doonoreid ja stimulaatoreid võetakse kuuri käigus, tavaliselt hommikul. Ja adaptogeenid - ainult vastavalt juhistele.

Kuidas aru saada, et taastumine on möödas?

Et teha kindlaks, kas taastumine pärast rasket treeningut oli edukas, võite kasutada ühte lihtsat märki. See on emotsionaalne seisund. Õige treeningrežiimi korral tekib mõne aja pärast soov saada täiendavat füüsilist tegevust. Tunnete end erksamana ja energilisemana. Lisaks saab kangil olevaid raskusi kasutades määrata, kuidas kulges taastumine pärast viimast jõutreeningut. Kui viimases trennis enda jaoks väljakannatamatuna tundunud raskusi saad kergelt tõsta, siis taastumine õnnestus.

Et oma edusamme õigesti ennustada ja treeninguga mitte üle pingutada, pidage treeningpäevikut, mis aitab kindlaks teha, kui hästi te viimasest taastusite.

Tulemused

Meditsiinilisest vaatenurgast ei võimalda professionaalne võistlus CrossFit sportlastel pärast treeningut normaalselt edeneda ja taastuda. Kuid ärge unustage, et sportlased määravad sageli koormuse enda jaoks. Ja isegi kui nad treenivad 2 korda päevas, on neil kõige raskemad treeningud mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Samal ajal kasutavad CrossFiti staarid kogu sporditoitumise ja toetava farmakoloogia arsenali. Nii taastub keha kiiremini ja paremini.

Pidage meeles lihtsaid reegleid, kui soovite CrossFitis end täielikult tunda ja areneda:

1. Pea treeningpäevikut.
2. Pidage kinni õigest toitumisest.
3. Keskenduge alati oma enesetundele: kui arvate, et te pole täna valmis konkreetset WOD-d sooritama, rääkige sellest treenerile.
4. Kasutage taastumiseks sportlikku toitumist.

Ja pidage meeles, et taastumine ei puuduta ainult lihaseid, vaid ka ülejäänud kehasüsteeme. Ärge võtke riske ja andke oma kehale rohkem aega puhata – see võimaldab teil palju kiiremini edeneda.

Kui tahame saavutada head füüsilist vormi, siis mis meenub esimesena? ja, kas pole? Aga kas on veel midagi, mida sa ei tee? Mis takistab teil oma lõplikku eesmärki saavutamast? Selles artiklis käsitleme veel ühte olulist detaili, mida enamik inimesi eriti ei pea. See detail on üks põhjusi, miks inimesed loobuvad, kui nad on oma treeningueesmärkide saavutamisele lähedal.

Vähesed inimesed peavad tähtsaks seda, mida tuleb pärast treeningut teha. Inimesed arvavad, et kui nad treenivad ja toituvad õigesti, siis pole midagi muud, mis võiks neile muljetavaldavamaid tulemusi tuua.

Teie treeningujärgsed tegevused määravad, kui hästi te taastute, et järgmisel päeval treeninguid jätkata. Vigastused, tugev lihasvalu, energiapuudus ja sellega tulebki tegeleda, kui ei võta midagi ette, et kiiremini taastuda. Lõppude lõpuks, mida täielikumalt taastute, seda parem on teie järgmine treening ja seda kauem saate oma treeninguid jätkata. Pikemas perspektiivis toob see kõik palju muljetavaldavamaid tulemusi.

Tegelikult võivad just need tegevused olla need, mis määravad, kas saavutate tulemusi või loobute kõigest oma täit potentsiaali kasutamata. Kui soovite vältida stagnatsiooni, peate pöörama suurt tähelepanu taastumisprotsessile. Siin on mõned kasulikud näpunäited optimaalse taastumise tagamiseks:

1. Tehke kindlasti "haakimine". Veenduge, et pärast treeningut suurenenud pulsisagedus normaliseerub. Parimad on madala intensiivsusega treeningud, nagu kõndimine, sörkimine ja aeglane pedaalimine. "Haakumise" kestuse määrab treeningu intensiivsus. Mida intensiivsemalt harjutasite, seda pikem peaks olema "haak". Isegi kui teil on vähe aega, eraldage "haakestamisele" ikkagi 5-10 minutit.

2. Säilitage vee-soola tasakaal. Keskkonnatingimused määravad, kui palju vedelikku ja elektrolüüte teie keha vajab. Mida kuumem ilm, seda rohkem higistad ning seda rohkem vedelikku ja elektrolüüte vajad. Muide, sa ei pea jooma isotoonilisi jooke ainult sellepärast, et seda teevad su lemmiksportlased. On ka tervislikumaid võimalusi. Proovige juua vett koos mahla või laimiga (või mõlemaga), apelsinimahla ja näputäie soolaga. Joogi magustamiseks võid lisada stevia pulbrit. Paljudele energiajookidele on lisatud suhkrut, kuid seda pole üldse vaja. Paljud inimesed arvavad, et nad vajavad glükogeenivarude täiendamiseks suhkrut, kuid see pole sugugi nii. Selle juurde tuleme veidi hiljem tagasi.

3. Sõtku pehmeid kudesid. Kasutage pehmete kudede sõtkumiseks fitness-vahurulli, PVC-toru, massaažipulka või midagi sarnast. See protsess teeb tõesti imesid. Valutavate lihaste sõtkumine põhjustab verevoolu mikrokahjustustesse, mis treeningu ajal lihaskoesse tekivad. Ja see omakorda kiirendab lihaste taastumist. Tähelepanu! Kui te pole kunagi varem pehmete kudede sõtkumist teinud, võib see protseduur olla üsna valus. Lisaks tuleks erilist tähelepanu pöörata eriti valutavate kohtade sõtkumisele. Aga usu mind, järgmisel päeval on sul hea meel, et lihased enam nii väga ei valuta.

4. Tehke harjutusi liigeste liikuvuse suurendamiseks. Kui teil on lihaste tasakaaluhäired või liigeseprobleemid, peate nende probleemide kõrvaldamiseks või vähemalt vähendamiseks kulutama mõnda aega taastusravi või liigeste liikuvuse harjutustele. Selliste harjutuste tegemiseks piisab 5-10 minutist päevas.

5. Tehke kerge staatiline venitus. Kuigi staatilisi venitusharjutusi ei tohiks teha enne treeningut, kuna need vähendavad lihase võimet tõhusalt kokku tõmbuda, on nende tegemine pärast treeningut hea viis normaalse lihase pikkuse taastamiseks. Selliseid harjutusi on tohutult palju, kuid vähemalt peaks igaüks meist tegema vähemalt puusapainutajate ja rinnalihaste venitusharjutusi. Puusapainutajate venitamine aitab leevendada pingeid alaseljas, samal ajal kui rinnalihaste venitamine parandab teie kehahoiakut ja vabastab teid kõverast. Hoidke venitusasendit 30 sekundit või kauem.

Suurepärane viis nende harjutuste sooritamiseks on tehnika "pinge, lõdvestu, venitus". Selleks tuleb lihast, mida soovid venitada, isomeetriliselt kokku tõmmata umbes 6 sekundit, seejärel see lõdvestada ja võtta 15-20 sekundiks sügavvenitusasend. Seda tehnikat saate korrata 2-3 korda harjutuse kohta, iga kord venitades lihaseid järjest rohkem.

6. Treeningujärgne toitumine. Ekspertide arvamused selles küsimuses on üksteisest väga erinevad, sest kõik sõltub teie tervislikust seisundist ja treeningueesmärkidest. Kõige tavalisem soovitus treeningjärgseks toitumiseks on aga kombinatsioon. Valkude ja süsivesikute suhe varieerub vahemikus 1:1 kuni 1:4. Kui treenid tund aega mõõdukalt kõrge intensiivsusega, siis on sulle sobivam valkude ja süsivesikute suhe 1:4. Selline toitainete vahekord sobib ka neile, kes soovivad suurendada lihasmassi. Kuid need soovitused ei vasta alati tõele, seega katsetage erinevaid valkude ja süsivesikute vahekordi ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.

Kui teie eesmärk on keha ja teid ei huvita lihasmassi kasvatamine, võite pärast treeningut võtta ainult valke, eriti kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti ja teete lühikesi kõrge intensiivsusega treeninguid, mis kestavad alla 30 minuti. Kuna need treeningud on üsna lühikesed, ei ammendu teie glükogeenivarud treeningu ajal täielikult ja keha saab neid kergesti täiendada. Sellisel juhul, kui tarbite pärast treeningut piisavalt valku, ei tohiks te muretseda lihasmassi vähenemise pärast. Jällegi, see soovitus ei ole kivisse raiutud ja võite proovida lisada oma treeningjärgsele toidule süsivesikuid (valkude ja süsivesikute suhe 1:1 või 1:2). Katsetage veidi, et näha, mis teile kõige paremini sobib.

Need on kuus soovitust, mis aitavad teil pärast treeningut kiiremini taastuda. Pidage meeles, et väikesed muudatused võivad pikas perspektiivis tohutult mõjutada. Vaid 15-20 minutit päevas aitab teil drastiliselt vähendada lihasvalu, taastada lihaste ja liigeste funktsioonid, et saaksite jätkata treenimist ja saavutada oma treeningueesmärgid.

Tänases artiklis räägin teile, kuidas pärast treeningut lihaseid kiiresti taastada, miks teie lihased ei pruugi kasvada ja mida sel juhul teha. Samuti saate teada, millised toidulisandid on taastumiseks kasulikud ja millised täiesti kasutud.

Teatavasti hävivad meie lihased treeningu ajal ja alles pärast treeningut, kui puhkame, hakkavad nad taastuma. Tegelikult on taastumisprotsess lihaste kasvu võti. Nii et poisid, kui soovite olla suur ja tugev, peate suutma mitte ainult jõusaalis treenida, vaid ka lõõgastuda!

Taastumisfaasid

Paraku, aga teooriat pole kuskil.

Taastumisprotsess on keha füüsiliste parameetrite naasmine normaalsesse olekusse koos selle kohanemisvõime samaaegse suurenemisega. Protsessi võib jagada mitmeks etapiks (faasiks).

• Kiire taastumise faas

See tekib kohe peale treeningut ja kestab umbes 30 minutit, mille järel muutub ainevahetus, et taastada treeninguga häiritud tasakaal kehas. See on organismi eeldatav reaktsioon treeningkoormusele. Kiire taastumise perioodil täienevad kõik energiasubstraadid (glükogeen, kreatiinfosfaat, ATP), ka osa hormoone taastub normaalseks ning vabanevad kasvuks nii olulised anaboolsed hormoonid.

• aeglane taastumisfaas

Kui metaboolne tasakaal taastub, algab kahjustatud lihaskiudude taastamise protsess, mängu tuleb valgusüntees, taastuvad ensüümid ja aminohapped ning vee ja elektrolüütide tasakaal. Suureneb toitainete imendumise määr ja kiirus.

• Superkompensatsiooni etapp

Kõige olulisem etapp teile ja mulle, rauafännid, sest just sel hetkel ületab teie lihaste funktsionaalsus algtaseme. Seda tuleb pärast treeningut 2-3 ja kestab umbes 5 päeva. Sel perioodil on aeg “treenida” seda lihasrühma, mis on kõik need etapid läbinud!

Probleem on selles, et inimene ei saa tunnetuse järgi aru, millal täpselt tema lihased on superkompensatsiooni kõrgeimas punktis, seega tuleb seda teha suvaliselt.

• Hiline taastumisfaas

Kui olete selles staadiumis, kuid pole veel taastuvat lihasgruppi koormanud, siis on rong juba lahkunud = (Kuna selles faasis taastuvad lihaste funktsionaalsed omadused treeningueelsesse olekusse.

Arvan, et lihaste kiiremast taastumisest on huvitatud iga tulihingeline rauasõber ja ka tavaline jõusaalikülastaja, kes ikka käib jõusaalis treenimas, mitte ei jaga lugusid põnevatest pühapäevaseiklustest.

Lisaks ei toimu ilma korraliku taastumiseta kasvu, satud treeningplatoosse ja selle tulemusena võib treeningusoov kaduda. Nii et allpool annan praktilisi näpunäiteid soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Näpunäiteid koolitusprotsessi korraldamiseks

1. Pärast iga töökomplekti tehke kergeid venitusi, see aitab parandada lihaste verevoolu ja eemaldada moodustunud laktaadi.
2. Pärast treeningut pühendage 5-10 minutit jahtumisele, venitamisele, samuti on soovitatav teha kerget 10-minutilist kardiot, jällegi verevoolu parandamiseks, vaadake videot või pilti koos illustratsiooniga, kuidas õigesti venitada.
3. Treeni ühte lihasgruppi üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, mäletad, ma rääkisin sulle superkompensatsiooni faasist? Nii et kui treenite sama lihasgruppi sagedamini, pole teil lihtsalt aega taastuda, mis toob kaasa aja märgistamise või isegi füüsilise jõudluse halvenemise. Väikesi lihasgruppe, mille hulka kuuluvad ka käed, saab treenida 2 korda nädalas, sest nende väikese suhtelise suuruse tõttu on nende taastumisperiood lühem kui näiteks jalgadel)
4. Järgmisel päeval pärast rasket treeningut tehke 30 minutit kerget jooksmist või samadele lihasgruppidele kerget treeningut, vähendage raskust ja seeriate arvu 2 korda, selline treening kiirendab taastumist

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt õigesti koostatud dieedist, seega pidage meeles:

Joo rohkem vett, see muudab vere vedelamaks, esiteks vähendab südame koormust ja teiseks parandab verevarustust ja ainevahetusprotsesse organismis

Nagu mäletate, on pärast treeningu lõppu kiire taastumise faas, seega on kasulik võtta BCAA tablette (3-5 g) või pulbrina BCAA-d ja keha täiendamiseks võtta kreatiini (4 g). kreatiinfosfaat pole vähem oluline. Glutamiini, mida soovitatakse võtta ka pärast treeningut, toime on liialdatud, kuna meie kehas ja ilma selle väljastpoolt omastamata piisab sellest asendamatust aminohappest.

20-30 minutit pärast treeningu lõppu võta 50-70 grammi aeglaseid süsivesikuid (helbed, teraviljad, täisterapasta), see aitab taastada lihaste glükogeenivarusid ja neid kiiremini taastada.

Koos süsivesikutega võta valgutoit (keedumunad, kanarind) või valku, mis on mugavam viis, sest shakeri segamine on lihtsam kui rindade anuma kaasas kandmine ja vedel valguvorm imendub palju kiiremini. .

Valk aitab vältida katabolismi. Kuid kui te ei soovi raha kulutada, on see täiesti võimalik ilma valguta. Regulaarsed valgurikkad toidud on hoolimata transpordiga seotud ebamugavustest palju paremad valguallikad. Ja kui elate saali lähedal, siis ei pea te konteinereid kaasas kandma

Oma elu lihtsamaks muutmiseks on siin näide treeningjärgsest einest:

50-70 grammi kaerahelbeid vees (võib jahvatada pulbriks, visata šeikerisse, lahjendada kuuma veega ja tarbida kokteilina) + 30 grammi valku vees. Teine võimalus on sama kaerahelbed + 2-3 keedetud muna ilma munakollasteta.

Muuhulgas on olemas üsna lihtsad protseduurid, mis aitavad teil treeningujärgsetel päevadel valu leevendada ja kiirendada lihaste taastumist.

• Kuum vann on hea viis pärast treeningut lihaspingete leevendamiseks, aga ka närve lõdvestamiseks pärast seda, kui olete Rammsteini all 140 kg kangiga kükitanud. Sellise vanni optimaalne temperatuur on 40 kraadi, see temperatuur võimaldab teil umbes 20 minutit lõõgastuda ja rohkem pole vaja.
• Vann või saun peale treeningut (soovitatav järgmisel päeval peale treeningut) - mõjub sarnaselt kuuma vanniga, samuti laiendab veresooni, parandab verevarustust ja soodustab piimhappe kiiret väljutamist lihastest ning ka tänu tootmisele. endorfiine, vähendab lihasvalu treeningujärgsetel päevadel. Nagu vannis, ei tohiks te leiliruumis viibida korraga kauem kui 5 minutit ja kokku mitte rohkem kui 20 minutit
• Sügavmassaaž – selle kasulikkuse põhjused on kõik ühes ja samas vereringe paranemises, usun, et tarbetud kommentaarid on tarbetud. Ainus, mis siinkohal märkimist väärib, on see, et parem on pöörduda professionaalse massaaži terapeudi poole, et saaksite massaažist maksimumi võtta.
• Üks tähtsamaid asju on uni. Sest just unes lappib keha kõik augud ja taastab kõik keha süsteemid. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja proovige uinuda enne kella 23, nii tunnete end hommikul erksamalt

Siin on tegelikult minu lühike artikkel ja see lõpeb. Eelnevast võib kokku võtta, et pärast treeningut lihaste taastamiseks on palju võimalusi ja igaüks saab endale midagi valida. Kuid lisaks valikulistele asjadele on neid, mida tuleb laitmatult järgida, nagu uni, toitumine ja treeningprotsessi korraldamine, sest neist sõltub teie sportlik eluiga ja tervis!

Iga esindaja oli raske töö! Su lihased põlesid saadud koormusest ja pingest! Treening oli uskumatult raske ja intensiivne, kuid see ei aidanud üles ehitada untsi lihaskudet!

Lihaste kasvatamise võimalus algab jõutreeningu lõpetamisel ja see kasv ei saa toimuda ilma korraliku taastumise "protokollita". Lihased ei kasva jõusaalis – nad kasvavad pärast. Kui tõstate suuri raskusi, saavad lihased mikrotrauma ja läbivad protsessi, mida nimetatakse katabolismiks. Kohe pärast füüsilise tegevuse lõpetamist hakkab teie keha taastuma, kuid see vajab abi.

Kui soovite jõusaalis tehtud pingutustest maksimumi võtta, peate keskenduma treeningujärgsele taastumisele. Järgige neid 8 põhimõtet soovitud tulemuste saavutamiseks – püsige tipus.

Tõmba võimaliku piire

"Ei valu, pole kasvu!" - üks populaarsemaid fraase jõusaalis. Võimalikust kaugemale jõudmine on hea tava, kuid kui kaugele saate minna? Peab olema meede, mis loob lihaste kasvuks vajaliku stiimuli, mitte püüdma jõuda punktini, kus lihased on täielikult hävinud, mis põhjustab valusaid tundeid paljudeks päevadeks.

Rõhk ei tohiks olla taastumise kiirusel, vaid selle kvaliteedil ja tootlikkusel. Kui surute end iga treeninguga pidevalt kurnatuseni, koguneb see kahju aja jooksul ja keha kulutab nende mõjude kõrvaldamiseks rohkem energiat, jättes vähem energiat lihaste kasvatamiseks. Treeni piisavalt kõvasti, et suruda end väljapoole oma "mugavustsooni" – proovige teha rohkem kui eelmisel päeval. Seda põhimõtet järgides näete kindlat ja pidevat edasiminekut, selle asemel, et astuda üks samm edasi ja kaks sammu tagasi.

Hakka tõsiselt tegelema treeningueelse toitumisega

See, mis sa oled, mõjutab otseselt kvaliteeti ja taastumisaega. Kuna assimilatsioon on pikk protsess, mängib olulist rolli ka toitumine enne “kiiktooli” minekut. Valgud ja süsivesikud, mis sa sõid enne treeningu algust, ringlevad kehas mõnda aega. Seetõttu vali oma tooted targalt. Kui plaanite teha intensiivset treeningut, veenduge, et saate kvaliteetseid lahja valke ja kompleksseid süsivesikuid. Seedeprobleemide vältimiseks sööge 2 tundi enne treeningut.

Jõutreeningu ajal oleks tore võtta BCAA-sid, mida lihasrakud aktiivselt omastavad. Ja ärge unustage portsjonit enne magamaminekut.

Ärge jätke venitamist vahele

Venitamine ei tundu nii suur asi, kui suurus on peamine eesmärk. Kuid ta võib olla lihaskasvu kõige alahinnatud mängija. Kui teil pole vajalikku painduvust ja lihaste plastilisust, piirate end paljudes põhiharjutustes. Näiteks kui su pahkluud on liiga pingul, ei saa sa piisavalt sügavale kükkida, et kangiga kükist maksimumi võtta.

Venitamine on suurepärane viis lihaspingete ja -valu vähendamiseks taastumise ajal. Võtke pärast treeningut vähemalt 15 minutit, et jahtuda ja venitada.

Valk pärast treeningut

"Toida oma lihaseid!" Andke neile kasvamiseks ja arenemiseks kütust. Osa valku pärast treeningut on ülioluline. Eesmärk on 20-50 grammi valku pärast iga treeningut, olenevalt teie kehakaalust. Naistele piisab 20 grammist ja meestel on parem püüda suurema väärtuse poole.

Vadakuvalk on kõige populaarsem valgulisand ja seda mõjuval põhjusel: see on mugav, kergesti segunev ja kiire imendumiskiirusega, sobib suurepäraselt pärast rasket treeningut.

Taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks koos kiirete süsivesikutega. Need võivad olla kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, näiteks puuviljad või mahlad (soovitavalt suurtes kogustes, et saada 60-100 grammi süsivesikuid). Nad suurendavad insuliini, täiendavad glükogeeni taset ja energiat. Insuliin on võimas anaboolne tegur, mis aitab kaasa lihasvalkude taastumisele.

Sööge kaaliumirikkaid toite

Kaaliumiga rikastatud toidud on teie treeningjärgses kokteilis kohustuslikud. Intensiivse treeningu lõppedes saavad kehas kaaliumivarud otsa. Kaalium on koos teiste toitainetega, nagu naatrium ja kaltsium, üks peamisi mineraale ja mängib olulist rolli lihaste energias.

Banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad. Esimene sobib peaaegu kõigega ja kartulipuder on ka teie esimesel treeningjärgsel söögikorral hea mõte.

kvaliteetne uni

Uni pole ainult lõõgastumiseks. See on sunnitud "tegevusetuse aeg", keha vajab taastumist. Ohverdades pika aja jooksul unetunde, muudate end vaimselt nõrgemaks ja avaldate negatiivset mõju treeningprotsessile. Sina pead magama vähemalt 7 tundi ja sportlased kõik 9. Leia viise, kuidas aidata igapäevarutiinis muudatusi teha – mine varakult magama.

Aktiivne treeningjärgne taastumine

Puhkepäevad annavad lihastele puhkust. Kuid mõni kerge tegevus, nagu ujumine või jalgrattasõit, stimuleerib taastumisprotsessi ja kiirendab seda. Seda meetodit nimetatakse "aktiivseks taastamiseks". Samuti aitab leevendada kerge kardiokoormus pärast jõutreeningut, stimuleerides vereringet ja parandades vereringet lihastes.

Stressi vähendamine

Pärast treeningut saadud füsioloogiline stress on hea. Muudest allikatest tulenev krooniline stress, näiteks tähtajad tööl või tööl, võib märkimisväärselt mõjutada teie igapäevast enesetunnet ja ka taastumise kiirust.

Kroonilise stressi ja raske füüsilise koormuse kombinatsioon jõusaalis mõjutab negatiivselt teie üldist heaolu ja keha võimeid. Võtke meetmeid oma stressitaseme vähendamiseks, et saaksite kiiremini taastuda. Tee seda, mis sulle tõeliselt meeldib või aja sind naerma.

Nüüd teate, et taastumine on jõusaalis mis tahes eesmärgi saavutamise oluline koostisosa. Kui soovite saada tugevamaks, kiiremaks ja paremaks, peate kõik need näpunäited oma igapäevasesse taastumiskavasse ühendama, et saada intensiivsetest treeningutest otseselt proportsionaalseid tulemusi!

Lihasvalu, apaatia, motivatsiooni kaotus – see ei näita sinu nõrkust. See on vaid tõend selle kohta, et kehal ei olnud aega eelmisest koormusest taastuda. Pärast treeningut on oluline anda kehale võimalus stressist puhata ja järgmiseks õppetunniks taastuda. Mida parem on taastumine, seda tõenäolisem on muuta kõik raske treeninguga saavutatu suurepäraseks tulemuseks. Kiireks taastumiseks peate järgima lihtsaid igapäevase rutiini ja toitumise reegleid, samuti kasutama lisavahendeid, mis aitavad taastada jõudu ja soovi treenida.

Mis siis aitab pärast treeningut kiiremini taastuda?

1. Söögid päeva jooksul

Teie keha taastumise kiirus sõltub sellest, kuidas te sööte. Toitumine peaks olema tasakaalus, st. valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid ja vesi peavad olema vajalikus vahekorras ja sisaldama piisavalt kaloreid.

Mida saab süüa enne treeningut

Kas te ei leia oma maitsele sobivat suupistet? Proovige üht neist viisidest, et end kiiresti värskendada.

• 180 m apelsinimahla + ½ lusikatäit valgupulbrit
• Kreeka jogurt + 1 kl marju
• Sega: 1 tass kiudainerikkaid teravilju, 2 spl kuivatatud puuvilju, 2 spl pähkleid
• ½ toitumisbatoon
• ½ kalkunivõileib täisteraleival + puuviljad
• ½ võileiba maapähklivõi ja moosiga
• Väike tass teravilja piima ja ½ banaaniga

2. Toitumine pärast treeningut

Keha kulutab energiat füüsilistele harjutustele, mis tuleb seansi lõpus taastada. Vahetult pärast treeningut tasub võtta portsjon valku, mis kaitseb lihaseid kahjustuste eest ja aitab kehal taastuda. Tunni aja pärast peate võtma osa süsivesikuid ja täiendama glükogeeni. Ärge unustage joomist treeningu ajal ja pärast seda!

Mida saab pärast trenni süüa - näidismenüü

Kas pole kindel, mida pärast rasket treeningut süüa? Proovige ühte järgmistest kiirparandustest.

• ¾ tassi kodujuustu puuviljadega
• 600 ml lõssi
• Puuviljasmuuti valguga
• 1 juuretisega muffin + 2 kõvaks keedetud muna + tomativiil
• 1 tass tükeldatud kalkunit salatil täisteraleivaga
• 120g tuunikala konservi + täistera pita
• Kreeka jogurt puuviljadega + mesi

3. Magama

Pärast treeningut taastumise peamine tingimus on piisav uni. Unenäos toimub keha kui terviku ja eriti lihaste intensiivne taastamine. Nõutav une kestus sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja on keskmiselt 8 tundi. Unepuudus võib põhjustada keha taastumiseks kuluva aja pikenemist, keskendumisprobleeme ja tervise halvenemist.

4. Soojendage ja jahutage

Soojendust ei tohiks kunagi vahele jätta – selle aja jooksul valmistad treeninguks mitte ainult lihased ja liigesed, vaid ka närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemid. Hilisem treening ei muutu kehale “šokiks” ning piimhappe (laktaadi) kontsentratsioon veres ja lihastes väheneb. Konks aitab väsinud lihastel vabaneda kogunenud vesinikioonidest ja kasutada piimhapet, mistõttu tunneb sportlane end pärast treeningut palju paremini: lihased ei ole nii kanged ja rasked, väheneb vigastuste oht, väsimus ja tuju. saab parem. Venitusharjutused sobivad suurepäraselt.

5. Massaaž

Massaaž on parim vahend kiireks taastumiseks pärast treeningut. Massaaž tugevdab vereringet lihastes ja siseorganites, lõdvestab ülepinges ja leevendab valu kahjustatud lihastes, parandab lihaste regeneratsiooni- ja taastumisprotsesse, kiirendab lümfivoolu, aktiveerib ainevahetusprotsesse ja kõrvaldab ummikud kudedes, parandab liigeste liikuvust.

6. Vann

Soe vann suurendab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas ning lõdvestab lihaseid. Võtke vanni hiljemalt 2-3 tundi pärast treeningut, kõige parem enne magamaminekut. Harvem võetakse külmavanne taastumiseks, tavaliselt lihasvalu leevendamiseks. Veri voolab veresoontest, vähendades lihaspingeid ja voolab pärast protseduuri uuesti, aidates kehast välja uhtuda lagunemissaadused. Pärast jahedat vanni on soovitatav juua kuuma teed ja katta end tekiga.

7. Vann ja saun

Vene saun ja Türgi saun on üks vanimaid viise väsimusest vabanemiseks. Kehatemperatuur tõuseb, südame löögisagedus ja hingamissagedus kiireneb, arteriaalse vere vool keha kudedesse suureneb ja lagunemissaadused erituvad. Kõik see aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast füüsilist aktiivsust.

8. Kontrastdušš

Kontrastdušš avaldab positiivset mõju veresoontele, sidemetele ja sidekoele. Erinevad temperatuurid põhjustavad vahelduvat veresoonte ahenemist ja laienemist, mille tulemusena paraneb elundite ja kudede verevarustus ning ainevahetus. Lisaks suurendab kontrastdušš elujõudu ja muudab hommikuse ärkamise lihtsamaks.

Millist neist meetoditest kasutada, on teie otsustada. Saate neid meetodeid kombineerida. kasutage vastavalt vajadusele sobivaid. Pidage meeles, et peamine näitaja, et keha on pärast treeningut taastunud, on suurim soov võimalikult kiiresti treeningute juurde naasta!