Abielluda 

Optimaalne kaalulangus istuva töö ajal. Istuva tööjõu dieet: toitumispõhimõtted ja näidismenüü Istuv eluviis kuidas kaalust alla võtta kontoritöötajatele

Toitumise tunnused istuva töö ajal

Seistes silmitsi probleemiga, kuidas istuva eluviisiga kaalust alla võtta, peaksite kõigepealt pöörama tähelepanu söödava toidu kalorisisalduse kontrollimisele. Parem on kalorite arvu vähendada mitte portsjoni suuruse tõttu, vaid valides vähem kalorsusega toite. Nii et te ei tunne, et te ei söö piisavalt ja kalorite arv on kontrolli all. Näiteks võileivad võib asendada köögiviljade või puuviljadega ning maiustuste asemel süüa kuivatatud puuvilju või jogurtit.

Istuva töö toitumise põhimõtted:

  • ära jäta hommikusööki vahele (hommikul tuleb süüa nii, et keha saaks järgmiseks kolmeks tunniks energiaga. Tooted peaksid sisaldama aeglaseid süsivesikuid ja kiudaineid, nt tatar, kaerahelbed vees koos köögiviljadega;
  • väldi kiirtoite ja kiirtoiduasutusi (nende menüüs on peamiselt kõrge kalorsusega ja kahjulike maitseainetega toiduained);
  • õhtusöök hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut (toit peaks olema kerge, näiteks keedetud tailiha värskete köögiviljadega);
  • põhitoidukordade vahel peaksid olema tervislikud vahepalad;
  • hommikul, 30 minutit enne hommikusööki, juua klaas vett;
  • juua 1,5-2 liitrit vett päeva jooksul;
  • vedelike kasutamist saate täiendada magustamata looduslike mahlade, rohelise või taimetee, keefiriga;
  • kui te ei tööta, ei tohiks te olla teistega võrdne ja süüa iga kord ettevõtte eest;
  • ärge kuritarvitage kukleid, küpsiseid, krõpse, kreekereid, koorega kohvi, cappuccinot ja muid kõrge kalorsusega toite, mis on tööl nii populaarsed;
  • sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena, söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui kaks tundi.

Istuva eluviisi dieet ei ole täielik ilma suupisteteta, mis peaksid koosnema tervislikest toitudest. See võib olla:

  • puuviljad (õunad, viinamarjad, virsikud, ploomid, aprikoosid, apelsinid, pirnid);
  • hooajalised marjad;
  • köögiviljad (porgand, tomat, kurk, sellerivarred);
  • kuivatatud puuviljad;
  • jogurt;
  • keefir;
  • kohupiim.

Füüsiline aktiivsus istuvatele töötajatele


Kaalu langetamiseks tuleks istuva tööga töötajate dieet kombineerida kehalise aktiivsusega. Istuva eluviisiga on saledat figuuri palju keerulisem leida. Vähemalt pool tundi päevas treenimine kiirendab oluliselt kaalu langetamise protsessi. Kuid sageli pole teil tööl lihtsalt aega regulaarselt jõusaali külastada. Soovi korral, olemata laisk, leiate alati liikumisvõimalusi:

  • tee enne tööd hommikuvõimlemist (vähemalt paar harjutust erinevatele lihasgruppidele);
  • loobu transpordist ja kõnni sagedamini (erandiks on jalgratas, mille väljasõidud aitavad kaalust alla võtta, annavad lihastele toonuse ja kauni vormi);
  • asendada lift trepist üles kõndimisega;
  • lõunapausi ajal proovige minna õue ja jalutada värskes õhus;
  • Tõuse püsti ja jaluta aeg-ajalt kontoris ringi.

Samuti on spetsiaalsed harjutused neile, kes istuvad oma laua taga. Näiteks pingutage vaheldumisi lihaseid ja hoidke neid mõnda aega selles olekus. Seega saate isegi ajakirjandust alla laadida. Seega, kui naine, kes soovib kaalust alla võtta, istus oma laua taga, võis ta oma kõhulihaseid sissehingamisel pingestada ja väljahingamisel lõdvestada. Samuti on kasulik perioodiliselt tõsta sirgeid või kõverdatud jalgu põlvedes.

Päeva näidismenüü


Kaalu langetamiseks on parem menüü mitmeks päevaks ette planeerida, sh planeerida, mida näksimiseks tööle kaasa võtad. Nii on sul lihtsam oma toitumist kontrolli all hoida, et mitte laguneda ja näljast käepärast rämpstoitu sööma hakata.

Istuval tööl kaalu langetamiseks võite koostada järgmise päeva menüü:

  • hommikusöök: munapuder, köögiviljasalat kurkide ja ürtidega, viil teraleiba;
  • esimene suupiste: õun, peotäis pähkleid;
  • lõunasöök: roheline salat juustuga, ahjukartul;
  • teine ​​suupiste: jogurt;
  • õhtusöök: hautatud köögiviljad, lahja veiseliha.

Kui enne magamaminekut tunned, et tahad väga süüa, siis võid juua klaasi keefirit. Istuv eluviis raskendab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi, kuid ei muuda seda võimatuks. Menüü koostamisel arvesta toitude kalorisisaldusega ning jälgi, et toit oleks tervislik ja tasakaalustatud.

Kui me kaotame kaalu, oleme sunnitud dieeti pidama ja treenima. Kuid istuv töö raskendab nende ülesannete täitmist oluliselt. Kaalu langetamiseks ei pea istuva tööga töötaja end näljutama. Peaasi on õppida õigesti toituma, välistama kahjulikud toidud ja ärge unustage füüsilist aktiivsust. Allolev video räägib lähemalt, kuidas istuva tööga kaalust alla võtta.

Enamik meist, nimelt 69% inimestest, töötab istuvat tööd. Pole vahet, kas see on kontor või konveieri – kõik seisavad silmitsi ebapiisava kaalukaotuse määraga. Oleme koostanud mõned näpunäited, mis aitavad teil võidelda ülekaaluga.

Trenn on kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks kontoris, kuid mida me võime mõelda, kui meie käsutuses on ainult tool ja kontorilaud? Loetleme need:

12 põhiharjutust enne tööle asumist

  1. Laadija. Hommikul tuleb kasuks painutamine ja venitamine. Võimlemist saab sooritada toolil istudes. Seega rõõmustate ja veri voolab keha lihastesse. Ärge unustage, et tervislik hommikusöök sisaldab aeglaseid süsivesikuid, mis tähendab, et peaksime ainevahetust kiirendama. Tööl laadimine on parim viis selle eesmärgi saavutamiseks.
  2. Kükid. Kui olukord ja riided lubavad - ärge jätke nende rakendamist tähelepanuta. Kõige tõhusam viis istuva töö juures kaalu langetamiseks on kasutada jalalihaseid, mis kulutavad enim energiat kehatemperatuuri hoidmisele, samuti valgukudede sünteesile ja resünteesile. Nii on meil lihtsam säilitada igapäevast rasvapõletusprotsessiks vajalikku kaloridefitsiiti. Ainult 20 kükki hommikul, pärastlõunal ja õhtul annab teile sellel alal hea alguse.
  3. Harjutus "vaakum". Selle olemus seisneb kõhu maksimaalses tagasitõmbamises koos selle edasise hoidmisega saadud asendis. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel lõdvestage. Paljud inimesed unustavad hingata. Alustuseks korrake 3 korda päevas. See on väga hea harjutus kõhupiirkonna kaalu langetamiseks, mida saab teha diskreetselt kogu kontorist.
  4. Jalutamine. Tuul keerleb ümber kontori või hoone. Inimesed, kes kõnnivad tööpäeva jooksul 5000 sammu, kogevad palju väiksema tõenäosusega probleeme kaalulangusega. Lihtsalt muutke oma töö istumiselt seismiseks. See kõlab naljakalt, kuid seda ei saa teisiti öelda. Kas sa räägid pidevalt telefoniga? Mis takistab teil seda püsti seistes tegemast? Kui on vaja midagi üles kirjutada - istuge maha, siin on teil kükid.

Kõigi harjutuste eesmärk on sama - suurendada oma aktiivsust. Selleks pole mingeid nippe - tehke seda nii hästi kui suudate, meie nimetame seda töötavaks fitnessiks :) Lühike video teemal:

Toit

Kontoris kaalu langetamise oluline element on õige toitumine. Töötempo ja tegevuse spetsiifika ei võimalda reeglina täpselt ennustada söögikordi, samuti nende kestust ja koostist. Siin on ainult üks universaalne nõuanne – väljamõeldud. Vanasõna ütleb "silmad kardavad - käed teevad", sest tegelikult on enamik asju, mille peale mõtleme ja mille peale laiskleme, meist vaid 1 sammu kaugusel.

Vaadake 11 põhimõtet, mis võimaldavad teil kiiresti ja ilma probleemideta kaalust alla võtta.

Kui ma olin elukutseline autojuht, kuulsin sageli kõhus kolleegidelt "vabandusi", nad ütlevad, et meil pole aega normaalset toitu süüa, küsisin alati vastuseks: "Mis teile normaalne toit?". Enamik neist, kes kaalust alla võtavad, kardavad võileibu, aga miks? Pätsi asendamine 7 teraviljaga leivaga ja vorsti juustu või madala rasvasisaldusega kodujuustuga - kas see on tõesti raske? Kuulsin ka, et kõnekeskuse saginas on raske suppi süüa, öeldakse, et pole kuhugi valada. Kellelegi tundub see naljakas, kuid põhimõtteliselt ei kanna iga teine ​​inimene tööl suppi. Soovitage lahendust? Ainult 140 rubla eest. Hea kvaliteetne anum supile ... Heade "kinnitustega", klapiga supipudruks ehk saab isegi juua.

Kutsume teid meie valmistatud toodetega tutvuma!


Kõige mugavam toidunõu

Olen sellele küsimusele pühendanud nii palju teksti, sest enne kui ütlete banaalset fraasi - söö tervislikku toitu, peate lahendama algse põhjuse, miks enamik meist seda ei tee - pakkuda mugavat einestamiskogemust töökohal. Ostke suured ja kvaliteetsed anumad, söögiriistade komplekt, hankige rätik, eraldage nende asjade jaoks sahtlis nurk. Tee seda vaid üks kord ja sul ei teki enam lolle mõtteid, mida ma tööl lõunaks sööma peaksin. Nüüd minge teise punkti juurde, mis on kordades lühem – sööge seda, mis teie dieedis sisaldub. Viimasel ajal oleme võtnud harjumuseks teha selgitavaid silte, mida saab telefoni salvestada või lihtsalt printida, nii et minge julgelt rubriiki « dieedid « , vali oma lemmik ja kasuta vihjena meie nädala menüüd. Kaotage mõnuga kontoris kaalu!

Töönädala menüü

esmaspäev

Hommikusöök

  • tatar seente ja kana rinnaga - 250 gr.

hommikune suupiste

  • õun - 1 tk.

õhtusöök

  • köögiviljasupp vermikelliga - 500 gr .;
  • praetud pasta - 250 gr.

pärastlõunane tee

  • banaan - 1 tk.

õhtusöök

  • kapsa, kurgi ja tomati salat - 250 gr .;
  • rukkileib - pool tükki;
  • mesilase mesi - 25 gr.

Kokku: 1392 kcal.


esmaspäev

teisipäeval

Hommikusöök

  • keedetud pasta - 250 grammi;
  • vorstid - 100 gr.

hommikune suupiste

  • viinamarjad - 100 gr.

õhtusöök

  • hernesupp kanaga - 600 gr .;
  • roheline salat - 150 gr.

pärastlõunane tee

  • oranž - 1 tk.

õhtusöök

  • pasta seentega - 200 gr.

Kokku: 1397 kcal.


teisipäeval

Istuv töö suurendab kaalutõusu riski. Pole vahet, kas töötate kontoris või kodus. Uuringud on näidanud, et nende organism, kes enamasti istuvad päeval, tarbib 1000 kcal vähem kui füüsilise tööga tegelejate organism. Seetõttu on teadmustöötajate sagedasteks kaaslasteks ülekaal, tselluliit ja talje puudumine. Kuidas hoida saledat figuuri? Kuidas kaalust alla võtta istudes?

Kuidas kaotada kaalu kontoris istuva töö ajal: 5 võimalust

40 tundi istuvat tööd nädalas võib figuurile negatiivselt mõjuda. Isegi kui väldid ettevõtte lõuna- ja õhtusööke. Ja isegi kui peidad end iga kord, kui kolleegi sünnipäeval kook kontorisse ilmub. Kuidas muuta oma kontorielu, et ülekaalust vabaneda?

1. Võta kaasa suur salat

Istuva tööga kaalu langetamiseks võta reegliks lõunasöök kaasa, mitte ei lähe kolleegidega lähimasse kohvikusse ärilõunale. Parim variant oleks suur portsjon salatit. See on madala kalorsusega ja palju kiudaineid. Saate endale lubada terve kausitäie juurvilju, ilma et see vöökohta kahjustaks. Kasuta lehtsalatit, rohelist, erinevaid köögivilju ja lisa lahjat valku – kana, kalkun, kikerherned, läätsed, kodujuust. Võtke kindlasti kaasa madala kalorsusega kaste, näiteks jogurt sidrunimahla ja sinepiga. See omatehtud lõunasöök säästab mitte ainult kaloreid, vaid ka raha. Kasutage iga päev erinevat köögiviljade, valgu ja kastme kombinatsiooni, et muuta oma tööpäeva lõuna igava asemel helgeks ja tervislikuks!

2. Suurenda oma kalorikulu

Kasutage iga võimalust, et tõusta oma laua tagant ja liikuda. See on kõige kindlam viis istuva eluviisiga kehakaalu langetamiseks, mis toob kasu tervisele. Võite minna akna juurde, minna järgmisesse kontorisse, võtta dokumendid allkirjaks, võtta kaust mõnes teises osakonnas. Proovige valida pikki marsruute. Kui teil on suur büroohoone, jätke lift vahele ja minge trepist.

Lõunapausi ajal saate teha enamat kui lihtsalt sotsiaalmeedias surfata või veebis ostleda. Proovige seda aega kasutada lisakalorite põletamiseks. Võite minna jooksma, sõita rattaga, minna päevaseks tegevuseks lähimasse spordiklubisse. Kõlab liiga ekstreemselt? Siis saate lihtsalt tänaval kõndida. See võimaldab teil põletada lisakaloreid ja teha linnuke jaotisesse "igapäevane tegevus". Samuti vabastab see aju tööprobleemidest ja stressist, mis sageli põhjustavad ülesöömist. Pidage meeles: terve päev istumine on teie tervisele kahjulik – mitte ainult vöökohale!

3. Leia tuge kontorist

Raske on figuuril silma peal hoida, kui kolleegid ärgitavad lollustega mitte tegelema ja kostitavad teise kommiga. Kuid on olemas viis, kuidas kontoriplanktoni energiat kaalu langetamise kasuks mähkida. Kindlasti on teie kolleegide seas neid, kes soovivad samuti kaalust alla võtta. Kõik, mida vajate, on grupiga liitumine. Võistlus aitab hoolega toitumist jälgida, kiusatustele vastu panna ja rohkem liikuda. Kes tahab kaotada võistlusel nimega "istuv tööga kaalust alla võtta"? Ja protsessi veelgi huvitavamaks muutmiseks kasutage rahaliste karistuste süsteemi. Kui teil ei õnnestunud nädalaga grammigi kaotada, pange teatud summa ühisesse hoiupõrsasse. Seejärel saab selle raha võitjale üle anda või heategevuseks saata.

4. Hoidke oma kontori külmikus tervislikke suupisteid

Tore, et kolleegid küpsetamist nii väga armastavad ja oma kulinaarseid meistriteoseid kontorisse toovad. Kuid olgem ausad: see taldrik omatehtud küpsiste ja kookidega kontoriköögis võib sind saledast figuurist kaugele viia. Seetõttu on kindel viis kiusatuse vältimiseks hoida tervislikke näkse külmkapis või sahtlis. Jogurt, puuviljad, hakitud köögiviljad (näiteks magusad porgandid), teravili, pähklid - kõik see on taljele palju kasulikum kui kook!

5. Joo vett

Vesi on parim sõber neile, kes peavad istuval tööl kaalust alla võtma. Seetõttu ärge unustage oma joomise normi. Asetage pudel oma lauale ja rüübake kogu päeva. Vesi mitte ainult ei lisa kaloreid, vaid tekitab ka kõhus täiskõhutunde, mis päästab ülesöömisest. Kui unustad sageli vee ära, siis pane telefoni meeldetuletus, et paar lonksu õigel ajal juua. Häiresignaali saab kasutada ka muul viisil – tõuse püsti ja mine kontorijahutisse. Seega suureneb kalorite tarbimine.

Kuidas kaalust alla võtta kodus istudes

Kui töötate kodus, ilmneb lisaks istuvale eluviisile veel üks probleem - köök. Tema lähedus töötab teile vastu. Kuidas ahvatlusi vältida ja kaalust alla võtta?

1. Liigu nii palju kui võimalik

Tehke treeningpaus iga töötunni viimase 5 minuti jooksul. Tehke mõned lihtsad harjutused: plank, kõrgete põlvedega paigal kõndimine, jalgade kiigutamine. YouTube'ist leiate ülilühikese treeningu sobiva versiooni. See võimaldab mitte ainult kulutada kaloreid, vaid annab ka võimaluse põgeneda tööprobleemidest ja annab ajule puhata. Lisateavet selle kohta, kuidas kodus töötades rohkem kaloreid põletada,.

2. Seadke toiterežiim

Sööge rangelt kella järgi ja ainult õhtusöögilauas. Keelake endale toidu ja jookide laua taha tassimine. Söögikorrast ilmajäämise vältimiseks seadke oma telefoni meeldetuletusi või seadke äratus. Kuni signaali kõlamiseni on kööki sisenemine keelatud.

3. Planeerige oma menüü varakult

Õhtul koosta järgmise päeva menüü – hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja kaks vahepala. Kinnitage see oma külmkapi või köögikapi külge. See aitab vältida kiusatust haarata paar vorstivõileiba, kui pole aega mõelda, mida täna süüa. Istuva töö ajal kaalu langetamiseks koostage tervislike roogade menüü ja keelduge pooltoodetest. Pole aega süüa teha? mõned kiired retseptid.

4. Hoidke tervislikku toitu silmapiiril

Kui tööd on palju, ei kuluta tõenäoliselt aega värskete köögiviljade tükeldamisele või külmkapisahtlist puuviljade otsimisele, kui on aeg näksimiseks. Seetõttu valmistage kõik ette - hommikul. Lõika porgand, seller, kurk, paprika kuubikuteks. Valmista köögiviljadele paks kaste – sega pehme toorjuust sidrunimahla ja ürtidega. Pange see kõik silmade kõrgusele külmkappi. Hoia köögilaual värskeid pestud puuvilju ning kapi kaugemasse nurka pane maiustused ja küpsised. Nüüd ei saa vältida tervislikke näkse!

5. Kasutage kaks-ühes meetodit

Proovige ühendada töö ja treening, asendades oma töötooli fitballiga. Nii saate põletada rohkem kaloreid, parandada oma rühti ja tugevdada lihaseid ilma, et peaksite silmi arvutilt ära võtma.

Istuv töö ei ole lause saledale figuurile. See on väljakutse teie kujutlusvõimele, visadusele ja visadusele. Neid lihtsaid näpunäiteid rakendades saate kaalust alla võtta, isegi kui veedate suurema osa päevast seltskonnas töötooli ja lauaga.

Kas teil pole jaksu pärast tööd jõusaali minna? Pole aega ega kuskil kodus kaalulangetamise harjutusi teha? Saate kontori jaoks välja töötada oma kaalulangusprogrammi – ja põletada iga päev veidi kaloreid, võideldes ülekaaluga. Raamatu "Töö ilma lisakaloriteta" autorid räägivad, millest alustada ja milliseid harjutusi kaalu langetamiseks tööl teha saab.

Seismine on parem kui istumine

Paari päeva jooksul jälgi järgmisi tegureid: esiteks arvuta, mitu tundi päevas kokku istud, ja teiseks uuri, kui pikk on iga individuaalne "istumisperiood". Tulemus võib teid šokeerida, kuid see on parim, sest šokk sunnib teid tegutsema.

Tööpäeva jooksul, kui ilmuvad järgmised ülesanded, peate endalt pidevalt esitama ühe kaaluka küsimuse: "Kas seda on võimalik jalgadel teha?". Ja kui vastus on jaatav, siis tehke seda. Veelgi enam, mida sagedamini te seda küsimust endale kordate, seda suurem on tõenäosus, et see mõte tungib alateadvusesse ja jõustub.

Üks põhipunkte on pöörata tähelepanu iga "istumisperioodi" pikkusele. Planeerige iga 20–30-minutise istumise järel 1–2 minutiks püsti tõusmine ja kerge soojendus, seejärel istuge tagasi ja asuge uuesti tööle.

Salenemine kontoris: mida saate teha seistes

Kui telefon heliseb, piisab vaid jalule tõusmisest, isegi kui jutt on lühike. Kõned – nii lühikesed kui pikad – kogunevad päeva jooksul ja selle koguaja saab kahetsustundeta istumisperioodist maha arvata.

Kui lähete päevast päeva ooterežiimi, kui telefon heliseb, tekib lõpuks refleks, mille puhul telefoni trillis kuuldes käseb aju kehal püsti tõusta.

Mida teha, kui kolleegid tulevad teie juurde ja hüppavad oma toolidele vestlema? Kui olete huvitatud oma eluea pikendamisest, tõuse üles niipea, kui nad sinu juurde tulevad. Sellisest lihtsast toimingust on palju kasu. Esiteks hakatakse kohe kaloreid põletama. Teiseks, kui külalised näevad teid seismas, ei istu nad tõenäoliselt maha, nii et aitate neil vältida ohtlikku istumist. Kolmandaks vihjab teie manööver külalistele, et olete hõivatud, ja siis nad vähendavad oma tulihinge ja räägivad ainult ärist.

Sama strateegiat tuleks rakendada ka teie korraldatavatel töökoosolekutel. Kohtumine tasub kokku leppida kõige kaugemas nõupidamisruumis, et jõuaks selleni veidi jalutada – ja iga 20-30 minuti järel teha soojenduseks pause. Füüsiliselt aitab see teil kulutada veidi rohkem kaloreid, kuid sellistel pausidel on ka muid eeliseid – ärilisi. Kui koosolekul osalejad tõusevad püsti, vajutavad nad justkui lähtestamisnuppu ja naasevad reeglina arutellu värske pilguga päevakajalistele probleemidele.

Traditsiooniliste koosolekute muutmist "seisvateks" või isegi "kõndivateks" koosolekuteks kasutavad juba paljud ettevõtted ja sellel on palju eeliseid. Ülekaaluvastase võitluse seisukohast põletavad sellised kohtumised kaloreid. Lisaks selgus St. Louisis Washingtoni ülikoolis läbi viidud uuringust, et seisvad koosolekud suurendasid töö entusiasmi. Kui on vaja uusi ideid, probleemide lahendamist ja ajurünnakut, on õige tee kõndida.

4 põhjust kontoris kõndimiseks

Kui hakkate end liigutusega harjuma, leiate hõlpsalt valikuvõimaluste rohkuse. Kui kasutate tavaliselt lifti, minge trepist. Kui kontor asub 40. korrusel, miks mitte astuda liftist paar korrust alla ja kõndida üles? Muide, eriti tõhus on ronida kaks astet ühe sammuga.

Järgmiseks oletame, et saadate dokumenteerimata meili kolleegile, kes asub teist vahekäiku. Tehke kolleegile lühike "seisev" visiit. Sama kehtib ka telefonisuhtluse kohta kolleegidega. Selle asemel, et telefoni järele sirutada, tõuske püsti minge õige töötaja juurde ja arutage kõike isiklikult.

Teadmiseks, kahepoolse kontakti korral on näost näkku vestlus palju tõhusam kui kirjalik või telefonisuhtlus. Kui kohtute kellegagi isiklikult, on teie käsutuses suur hulk mitteverbaalseid vihjeid, mis aitavad teil teada saada, kas teid on õigesti mõistetud.

Teatavasti on kogu päeva vee joomine kaalujälgimisel ülimalt oluline: tänu sellele püsib küllastustunne kauem ilma kaloreid lisamata, lihased saavad toonuses, veetasakaal säilib, elundid töötavad korralikult. Vesi võib aga mõjutada ka jalutuskäike.

Esiteks, ärge hoidke veevarusid oma laual ja isegi selle lähedal. Kui tunnete janu, kõndige koosolekuruumi või minge teisele korrusele täitke oma klaas või pudel.

Teiseks - vähem ilmne fakt - pärast joomist on varem või hiljem aeg tualetti külastada. Kui tunnete "looduse kutset", ärge jookske lähimasse tualetti. Minge koridori teises otsas või kõrgemal asuvasse korrusesse.

Vajadus dokumendi printimiseks või kopeerimiseks soodustab ka lõõgastumist. Selle asemel, et kasutada printerit oma laual või läheduses, teisaldage oma dokumendid printerisse, mis asub hoone teises osas või isegi teisel korrusel – võimalusel. Ja siis minge prinditud lehtede juurde. Kui need asuvad teisel korrusel, minge kindlasti trepist. Sama kehtib ka valguskoopiate kohta.

Tõenäoliselt koguneb töö käigus pabereid ja muid asju, mis võivad olla taaskasutada või ära visata. Selle asemel, et visata prügi laua alla prügikasti, viige see teistesse prügikastidesse ja kaugemal asuvatesse prügikastidesse.

Pärast hommikust parklast läbi kõndimist, kolmest trepiastmest üles ronimist ja lõunasöögi – kui see kaasas on – külmkappi "mahalaadimist", siis lõpuks lauda jõudes istud suure tõenäosusega maha. Seda liikumist saab muuta harjutus 1. Seisake tooli ees - nagu istuksite maha, kuid langetage end väga aeglaselt. Hoidke selg sirge, tõmmake kõht sisse, lõdvestage õlad ja aidake end kätega tasakaalustada. Istudes sirutate tõenäoliselt käe ette, et arvuti sisse lülitada. Kui see sisse lülitub, tõuske püsti ja korrake "maandumismanöövrit" veel paar korda.

Töölaual saate harjutus 2. Liikuge tooliga veidi tagasi, toetuge mõlema jalaga põrandale ning seejärel tõstke ja sirutage oma jalgu põrandaga paralleelselt 5–10 sekundit, seejärel asetage need aeglaselt põrandale.

Kui mõelda raskele tööülesandele, on suurepärane võimalus käte lihaseid tugevdada ja teha harjutus 3- tõsta käed üles, nagu jalgpallikohtunikud teevad. Mõtteid katkestamata tõstke ja langetage käsi 30 korda See ebatavaline tegevus võib viia teid uute mõtete ja uute võitudeni.

Laua ääres saab ka veidi joosta. Tõstke kontsad üles, surudes varvastega põrandast lahti. seda harjutus 4 See aitab teil põletada kaloreid ja tugevdada jalalihaseid.

Lauas saate lihaseid pingutada: siin on see, kuidas seda tehakse harjutus 5. Hingake sisse, pingutage oma tuharad 30 sekundit, lõdvestage ja hingake välja. Seejärel tuleb sama korrata kõhu, reite, vasikate, käte ja rusikatega.

6 venitusharjutust töökohal

  1. Ühendage oma sõrmed, nagu palves, suunake need endast eemale ja sirutage käed ette või pea kohale ning hoidke selles asendis 10 sekundit ja seejärel korrake harjutust veel mitu korda.
  2. Kui töötate projekti kallal ja võtate pausi, et mõelda programmi tekstile, kujundusele või koodile, sobib teile see valik: sirutage mõlema käega tagasi ja asetage need abaluudele.
  3. Venitamine on keerulisem: toeta peopesad külgedel olevale toolile, pinguta käed ja tõuse istme kohale. Peate end paar sekundit õhus hoidma ja aeglaselt langetama. Tehke toolil kõige tõelisemad kätekõverdused. Saate selle kasulikumaks muuta, kui tõstate samal ajal ka jalgu.
  4. Kaela venitamine: kallutage pea vasakule õlale ja püsige selles asendis 10 sekundit ning seejärel tehke sama, kallutades pead paremale. Korda harjutust kuni 10 korda. Kaela lihaseid saab venitada ja teistmoodi – raputada pead eitavalt või noogutada nõustuvalt.
  5. Kui teil on ratastel tool, saate teha produktiivset seljavenitust, istutades jalad põrandale ja keerates ühelt küljelt teisele, vaadates samal ajal otse ette monitori.
  6. Ka õlgu kehitamine on abiks ega sega tööd.

7 treeningmasinat kehakaalu langetamiseks tööl

Kui soovite oma lauaharjutusi veidi raskemaks muuta, et rohkem kaloreid põletada, on olemas tarvikud, mis ei jõua ära oodata, et viia teie treening järgmisele tasemele. Siin on mõned neist.

Samuti on olemas tööriist, mis aitab jalgadel töötada - seisev laud. See on reguleeritava kõrgusega laud, mille taga saate kõiki oma "laua" ülesandeid täites seista. Kui soovite istuda, langetage laud kangi või spetsiaalse nupuga. Paljusid neist laudadest saab tõsta üle 120 cm kõrgusele ja langetada kuni 76 cm kõrgusele.

Sellise laua ökonoomne alternatiiv võib olla eriline reguleeritava kõrgusega alus, mis paigaldatakse Sinu lauale ning sellele on paigutatud monitor, klaviatuur ja muud tööks vajalikud esemed, tänu millele saad laua taha kas seista või istuda.

Kui soovid jõuda uuele tasemele ja olla kaalu langetamisel veelgi aktiivsem, siis võib sulle huvi pakkuda laud jooksulint. Kui teil on juba "seisulaud", siis pole raske leida sellele sobivat jooksulint – turul tuntakse seda toodet kui "lauaalust" jooksulint. Ja kui teil on juba jooksulint, võite võtta "seisva" laua ja paigaldada selle selle kohale või kõrvale. Te ei pea jooksma, vaid kõndima. Paljusid jooksulinte saab seadistada nii, et lint liigub maksimaalselt 3 km tunnis.

Mayo kliiniku teadlased on kindlaks teinud, et ülekaalulised kontoritöötajad, kes kõnnivad jooksulindil kaks kuni kolm tundi päevas ja jätkavad arvutiga töötamist, võivad aastas kaotada 19–29 kg.

Oletame, et eelistate istuda tavalise laua taga ja tavalisel toolil, kuid võimalusel ärge pange pedaalimist vastu. "Underground" on palju pedaalitreenerid. Masin on umbes 25 cm kõrgune ning kerge ja kaasaskantav. Sellised "jalgratta" seadmed teevad kindlasti lõpu teie töövõimetusele ja aitavad võidelda ülekaaluga.

Veel üks kontorimööbel, mis viib teid liikumatuse maailmast tegevusmaailma - fitball, võimlemispall. Selle saab asetada tooli asemel lihtsalt laua taha. Tulemus: toniseerib lihaseid, parandab rühti, tasakaalu ja stabiilsust, leevendab seljavalusid ja leevendab staatilisust.

Mõned eksperdid rõhutavad selle tähtsust motiveerivad sõnumid eriti kui otsustate oma töökeskkonnas ja kehalises aktiivsuses muudatusi teha. Peate lauale, sahtlitele, riiulitele ja muudele silmapaistvatele kohtadele asetama kokkuvõtlikud fraasid, mis toetavad ja motiveerivad teid tegutsema. Siin kehtib sama põhimõte, mis reklaamis: nähes päevast päeva samu sõnumeid, tungivad need su teadvusse, tunduvad usutavad ja jäävad sinuga kauaks. Miks mitte saada oma reklaamiagentuuriks ja ümbritseda end inspireerivate, motiveerivate sõnumitega?

Teadlased leidsid, et katses osalejatele, kes olid tund aega istunud, et tõusta, arvutimonitorile või spetsiaalsele käevõrule kuvatud meeldetuletamine viis "istumise" aja vähenemiseni ja jalutuskäikude kestuse pikenemiseni.

Kommenteerige artiklit "Kuidas tööl kaalust alla võtta: kaalulangetamise programm, 18 harjutust"

Nii või teisiti tuleks paika panna hea toitumissüsteem ja lisame sellele kehalised harjutused. Mõju on ilmne - inimene hakkab oma keha vormi viima.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Kokku 6 sõnumit .

Esitage oma lugu saidil avaldamiseks.

Veel teemal "Treeningud kehakaalu langetamiseks tööl":

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Kuidas kaalust alla võtta Malõševa dieediga: 3 reeglit kehakaalu langetamiseks. Sport, õige toitumine, tahan ka midagi salongist ühendada ...

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust Kuid tööl on palju fänne, ma ise olen selle üle üllatunud. siin, nii et võtame vastu, näiteks nüüd ma ei lähe isegi kondiitriosakonda 02/02/2017 17: 18:55, Poollill.

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Kuidas kaalust alla võtta Malõševa dieediga: 3 reeglit kehakaalu langetamiseks. Jäik dieet on omamoodi radikaalne kaalu langetamise meetod, mille käigus ...

Tegelikult küsimus teemas. No mis mõtet on õigel ja dieetlikul toitumisel, kui see kõik on maitsetu???? Olen nädal aega püüdnud tervislikult toituda. Hommikul kaerahelbed vee peal kuivatatud puuviljadega - 200 g, lõunasalat + riis või tatar või köögiviljasupp ilma kartulita, õhtune köögiviljasalat ja keefir. Nädala lõpuks ei tahtnud ma midagi muud, kui lüüa inimesi enda ümber.

kaalukaotuse aruanne. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Huvitav: Kommenteerige artiklit "Kuidas kaalust alla võtta 10 kg kuus." KBJU kehakaalu langetamiseks.

Või lihtsalt istuv eluviis tööl? Alustaksin kaela ja õlgade harjutustest ja massaažist, vähemalt isegi enesemassaažist. Kaela harjutused + ortopeediline padi. Sõber sai turjast lahti 2 kuuga, ilma et kaal oleks langenud.

Nägin 2 võimalust (+ kuidas kaalust alla võtta): 1) harjutused pressile (baas) 2) vistrikuga rõngas (täiendav, kuna külgedel on liiga palju). Selles harjutuses kaasate käsi üles tõstes tasakaalu säilitamiseks kõrvalisi lihasrühmi, mis jällegi ...

Kuidas kaalust alla võtta 5 kg nädalas. Kaotada kaalu 7 päeva jooksul pärast dieeti. Kaotada kaalu seitsme päevaga ilma kurnava paastuta Maiustustest keeldumine ja kaalulangus.

Mul endal oli pärast sünnitust probleeme kaaluga, aga eelmisel aastal võtsin pärast suvist sinu lugemist maha 7 kg, ülejäänu jäi kinni, aga see pole minu jaoks kriitiline. Ma kannan raseduseelseid riideid. Kuid mulle ei meeldi figuur ise, nimelt ajab see kõige rohkem kõhtu, kuidas seda eemaldada?

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida õige toitumine ja Minu valik on ringtreening maksimaalse kardiotreeninguga ja kõige kallal Fitness kaalulangetamiseks ja palju muud: 5 põhjust, miks minna jõusaali.

Tüdrukud, kuidas te kaalust alla võtate? Kas tegelete alati spordiga või erineval viisil? Millegipärast tuleb välja, et ilma spordita langeb kaal alati kiiremini. Võtan end kätte ja ei söö. Ja kui ma hakkan kõvasti trenni tegema, on veelgi raskem mitte süüa.

Harjutusi on vaja teha ja siis ei pruugi see "istu ja hüppasin ja nii kaks tundi järjest" :) väsinud, saab jalad alla (kui enne seda kuidagi seisid või vastupidi ja natukene hoo maha võtta , või kuidagi "lama" peal ja liigu, noh, ühesõnaga, muuda asendit kuidagi.

Kes teab, kui palju kaalu peaks tegelikult ühe treeningu kohta minema? Kui ma esimest korda kõndima hakkasin, käskis spordiklubi arst mul pärast treeningut mitte kaaluda ja ma ei kaalunud. Ja siis miski kaalus enne ja pärast.

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. 18 tundi paast. Lugesin, et paljud kuulsused peavad kinni järgmisest dieedist - 6 tundi päevas söövad nad ilma ...

Võite süüa nii palju kui soovite ja millal soovite. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas üleliigsest vabaneda Kas keegi teab, kas aeroobset treeningut võib pidada üheks viisiks tööle ja tagasi? Treeningud ajakirjandusele, step-aeroobika ja jooksmine kodust lahkumata. Inimesed jagavad veebis...

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. tööl on katastroof. Peate minema ärilõunatele ja õhtusöökidele. Dieeditabletid: kas on võimalik kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata ja trenni tegemata.

Enda kahjustamine raskustega töötades pole midagi teha, kui te pole seda kunagi teinud. Tuleb näidata tehnikat, värvida programm. Tutvu klubi reeglitega lähemalt enne riietusruumi. Näiteks mõned tulevad saali plätudes või lühikeses topis või toovad lapsed kaasa või ...

Tüdrukud, andke midagi nõu, järsku pole ma ainuke. Pärast 4 sünnitust ei saa ma kõhtu vormi. Sain ülekaalust lahti ja kõht ripub nagu kott. otsustas ajakirjanduse alla laadida. ja selg valutab. Ma teen seda mitu korda ja ma kardan, et ma ei tõuse enam üles. Kuidas olla? varsti merel...

Kas ma saan enne magamaminekut harjutusi teha? Aga kõhulihaste harjutused?

Põhimõtteliselt on võimalik kaalust alla võtta 3-4 kg kuus, kuid siiski tuleb järgida teatud st mitte süüa pärast 17-18, mitte süüa 2-3 tundi enne ja 2-3 tundi pärast tundi. (mõned neist ja Oleneb, mis programm tundides valitakse, ütleme - kui jõuharjutusi on rohkem ...

Liikumise puudumine piisavas mahus on sagedane lisakilode ja rasvumise tekke põhjus. Mitte alati ei ole passiivne eluviis inimese teadlik valik. Tihtipeale tuleb istuva töö tõttu niimoodi elada. Kuid terve päev kontoris istumine ei pruugi kaasa tuua liigset keharasva. Jah, ja võib leida spetsiaalseid ennetusmeetodeid.

Istuva töö probleemid

Esiteks nimetagem suurimad ohud, mis tulenevad 8–9 tundi päevas kontoritoolis veetmisest. Peamised kahjulikud mõjud:

  • kehalise aktiivsuse miinimum on võrdne keharasva kogunemisega;
  • istuv töö on kõige sagedamini kombineeritud alatoitumusega;
  • liikumise puudumine aeglustab ainevahetusprotsesse;
  • igavus ja monotoonsus põhjustavad depressiooni ja selle “ummistumist”;
  • järkjärguline lihaste atroofia suurendab rasvumise riski.

Passiivsus on igal rindel ohtlik. Pealegi nii figuuri kui ka tervise kohta üldiselt. Sellistes tingimustes kaalu langetamiseks peate kasutama tervet rida erinevaid tööriistu ja mehhanisme. Millest see koosneb?

Õige dieedi koostamine

Püüame nimetada põhisuunad, et töö ei segaks normaalse figuuri säilimist. Alustame dieedi koostamise reeglitest. Lõppude lõpuks on toitumine mis tahes tehnoloogia aluseks keha kaunite piirjoonte "päästmiseks".

  1. Toidu jaotamine päeva jooksul. Enamasti püüavad kontoritöötajad lõuna ajal võimalikult palju süüa. Ülejäänud ajal ei pöörata toitumisele piisavalt tähelepanu. Põhimõtteliselt vale! Kuna kaalu langetamisel on oluline jaotada toit ühtlaselt väikeste portsjonitena. Ideaalis peaksite sööma umbes 200-250 ml portsjoneid iga 3-4 tunni järel. Fraktsioonipõhimõtet peetakse keha kujundamisel üldtunnustatud ja tõhusaks.
  2. Tavaline suupiste sisaldab tavaliselt maiustusi, šokolaadi, kooke. Magusasõbrad koormavad asjata keha. Suupisted peavad olema õiged. Nende hulka kuuluvad peamiselt puuviljad, dieetleib, madala rasvasisaldusega piimatooted. Viimane ei tohiks sisaldada keemilisi lisandeid, värvaineid ja muid kahjulikke aineid.
  3. Joogid tuleb ka targalt valida. Tavalise tee või kohvi joomine, neile suhkru lisamine on ebasoovitav. Kui oled harjunud kohvi jooma, siis tasub lisandina võtta sigurit ja muid tervislikke vürtse. Musta tee asemel joo rohelist teed ilma sellele midagi lisamata. Diureetilise ja puhastava toimega joogid turgutavad ja suurendavad jõudlust ohutult.
  4. Kui tööl ei ole võimalik terve päeva korralikult süüa, peaksite proovima vähemalt koormusteks õigesti valmistuda. Hommikul sööge hommikusööki toiduga, mis sisaldab suures koguses aeglaseid süsivesikuid. Need on esiteks teravili, keedetud munad, pasta (kuid ainult kõvast nisust). Tooted annavad pikka aega küllastustunde, seeditakse mitu tundi. Ja vähemalt lõunani saate kõhu täis, ilma oma ekspromptoitumist rikkumata.

Analüüsige, milliseid vigu toitumises teete ja parandage need ülaltoodud reeglite alusel. Seejärel hoidke oma kehakaal mõistlikes piirides, isegi kui peate terve päeva tööl istuma.

Treenige stressi

Ilma sobivate laadimisviiside lisamiseta pole võimalik paremaid tingimusi pakkuda. Ja figuuri säilitamiseks on vaja uskumatuid pingutusi ja sõna otseses mõttes näljastreike. Kindlasti lisage füüsiline aktiivsus. Milline?

  1. Kasutame iga võimalust jalutamiseks. Kas kurdate figuurivigade üle, kuid kasutate lifti? Kuidagi ebaloogiline! Selle asemel, et minna järgmisse kontorisse, helistada sinna? Sarnane olukord. Pole vaja istuda toolil, kui saate kõndida. Te ei pea lifti kasutama, välja arvatud juhul, kui teil on liigeseprobleeme ja suudate ronida mitu korda trepist ilma lagunemata.
  2. Teeme istumisharjutusi. Hea, kui kontoris on võimalus kergeks võimlemiseks, on vaba ruumi, on eksprompt-simulaatoreid. Kui aga seda kõike pole, varuge ennast istudes koormusega. Lihtsaim võimlemise variant on lihasgruppide vaheldumine kerge ja kiire tempoga, olenevalt tujust, funktsionaalsest seisundist ja tervisest. Kõhulihased (see tähendab press), vaagnalihased ja jalad vajavad koormust. Miks selline valik? Lihtsalt need piirkonnad lähevad teistest varem paksuks. Vaagen ja jalad on esimesed, mis kannatavad vere staasi all. Tulemuseks on veenilaiendite, hemorroidide ja muude ebameeldivate haavandite teke.
  3. Me hingame õigesti. Ja seal on ka hingamisharjutused. Nad vaidlevad selle tõhususe üle, kuid te ei tohiks keelduda. Hingamisharjutuste tegemiseks on mitu meetodit ja maoga (diafragma) hingamist peetakse kõige tõhusamaks. Sa võtad võimalikult palju õhku läbi nina, samal ajal lõdvestades kõhulihaseid. Seejärel toimub suu kaudu väljahingamine koos samaaegse lihaspingega ja vastavalt ka kõhu tagasitõmbamine. Hingake niimoodi 5-10 minutit.

Uued minisimulaatorid ja seadmed ei anna enamasti tulemusi. Peame silmas erinevaid lihasstimulaatoreid, vibratsioonivööd, põlvpükse ja vööd. Üldiselt on igasugust "prügi" palju. Pidage meeles: sellised seadmed ei ole absoluutselt tõhusad, kui inimene ei treeni piisavalt ega järgi tervisliku toitumise reegleid. Me ei soovita raha ära visata. Parem on tegevustele lähenemine uuesti läbi mõelda, lähtudes varem öeldust.

Istuv töö on figuurile oht

Kui olete valinud töökoha, kus viibite pikka aega istuvas asendis, peate tervise ja ilu säilitamiseks lisatööd tegema. Vähenda kaloraaži, jaga toidukordi õigesti, lisa tervislikke vahepalasid, püüa tööajal sagedamini liikuda. Peagi märkad kindlasti, et figuurid paranevad, töövõime tõuseb ja tuju tõuseb.