Haamriharjutus: tõhus biitsepsitreening koos haamriharjutusega hantlitega. Õppige haamriharjutuse saladusi

Peamine harjutus käte biitsepsi treenimiseks. Haardub biitsepsi, brachioradialis, õlgade ja küünarvartega. Kaaluge 3 võimalust: haamriga käepide, keskmine ja kitsas käepide.

Treeningu sihtlihased - biitseps käed

Videoharjutused hantlitega lokke seistes

Kui soovite käte biitsepsit korralikult pumbata ja muljetavaldava suurusega muuta, siis tuleb kasuks käte painutamine hantlitega. Harjutuse variatsioone on erinevaid: hantlipöördega ülaosas, kui koormus läheb biitsepsi välimisele peale; proneeritud haare (õlalihased töötavad) jt. Artiklis analüüsime 3 peamist võimalust käte painutamiseks hantlitega seistes. Alustame järjekorras.

Koormus sihtlihastele 10-pallisel skaalal

Harjutuse rakendamine

Kellele. Kõik algajast meistrini. Mehed ja naised.

Millal. Keset trenni. Esiteks tehke raskeid põhiharjutusi, seejärel jätkake kätega.

Kuidas. 3 seeriat 12-15 kordust. 60 sekundit puhkust seeriate vahel.

Hantli lokkide tehnika:

Lähteasend. Seisab õlgade laiuselt. Selg on sirge. Vaatame ette. Hoiame käes hantleid. Peopesad on ettepoole pööratud.
Tõstke hantlid õlavöötme tasemele, hingake välja. Hoidke küünarnukid ühes punktis.
Langetage hantlid sisse lähtepositsioon, tõmba hinge.

Peamised täitmisvead:

Tugevad ettepoole suunatud küünarnukid. Püüdke hoida küünarnukid ühes punktis. Neid ettepoole liigutades kaob biitsepsi koormus ja õlgade eesmised deltad lülituvad sisse.
Tõstmisel pikendus alaseljas. Ärge võtke treeningu ajal suuri raskusi. Meie eesmärk on maksimeerida biitsepsi arengut. Kui raskused on suured, hakkavad selja sirutajad ja kõikvõimalikud muud lihased sisse lülituma, võttes raskuse raskuse. Käte biitseps ei ole saatus.
Vale jõudlusvahemik. Lühendatud, kiired, teravad, õõtsuvad liigutused. Töötage aeglaselt, keskendudes. Haarake ainult biitsepsit.

Treeningu plussid

Sobib kõigile.
Saab teha kodus.
Madal vigastuste tõenäosus.
Lihtne õppida ja sooritada.

Hantli lokkide miinused: Ei.

Laastud:

Biitsepsi paremaks uurimiseks liikumise viimases punktis saate biitsepsit fikseerida ja sellele vajutada.
Biitsepsi sisemise pea paremaks treenimiseks võite teha supinatsiooni. Ülemises asendis keerake väike sõrm sissepoole, nii palju kui käte painduvus seda võimaldab.

Võimalused hantlitega lokkide sooritamiseks seistes

Haamri lokid on klassikalise hantliga loki variatsioon, mis töötab tõhusalt biitsepsi- ja õlalihaseid (nn brachialis). Haamriga lokkimine toimub neutraalse haardega, peopesad on pigem vastamisi kui üles või alla.

Erinevused:

Hantli käepide. Hoidke hantleid nagu haamrit.
Koormus langeb rohkem õla-raadiuse lihasele ja biitsepsi välisele peale.

Haamri käepidemega lokke sooritades on väga oluline küünarnukid fikseerida. Kui küünarnukid liiguvad ette või taha, langeb treeningu efektiivsus oluliselt.

Sarnaselt esimese harjutusega. Haarde erinevused. See võimaldab teil rohkem koormata käte biitsepsi sisemist pead.

See haamriharjutus pumpab biitsepsi külgmist osa, õla-radiaalset ja õlalihaste süsteemi. Paksendab ja kujundab biitsepsi ja käsivarte lihaseid.

Täitmise tehnika

Tõstke hantlid üles ja haarake neist kahe käega lihtsa haardega (peopesad vastamisi).
Sirutage nii palju kui võimalik, painutage kergelt alaseljas ja langetage hantlid puusadeni. Lõug on põrandaga paralleelne. Pingutage alaselja lihaseid ja fikseerige selja loomulik kõverus lähenemise lõpuni.
Hingake sisse ja lõpetage hingamine. Pingutage biitsepsit ja tõstke üks hantlitest deltasse. Küünarnukid on fikseeritud liikumatult ja asuvad torso külgedel. Ärge lükake neid edasi.
Sel hetkel, kui hari jõuab ülemise osa tasemele rind, tehke 1-2 sekundiline paus, pingutage küünarvart ja biitsepsit veelgi. Väljahingamisel langetage hantlit aeglaselt.
Alumises punktis tehke paus ja tõstke teine hantel näidatud kohta. Sellega lõpeb üks kordus.

Oluline on järgida haamriharjutust, et ülemine osa käed jäid harjutuse ajal liikumatuks ja olid vertikaalses asendis. Tõstmise hõlbustamiseks küünarnukid ettepoole lükates "varastate" biitsepsilt koormuse.
Korpus tuleb fikseerida vertikaalses asendis. Ärge liigutage selga tagasi ja ärge suruge vaagnat ette, aidates kogu kehaga hantlit liigutada fikseeritud punktist tõste alguses. Parem on võtta kergemad hantlid. Ärge unustage kõigepealt - õige tehnika liikumine ja pärast koorma raskust.
Ärge väänake ega painutage randmeid. Peopesad peaksid alati üksteisele otsa vaatama. Kui hantli tõstmise hetkel keerad kätt nii, et tõstmise ajal vaatavad peopesad lakke, siis nihkub koormuse fookus deltalihas biitsepsi peal. Pöörates kätt teistpidi, tõmbate pronator teres ja brachioradialis tugevamini kokku.
Mõnel juhul saate mõlemat hantlit korraga tõsta. Kuid sel juhul ole ettevaatlik – mida lähemale seeria lõpp, seda suurem on väsimus ja seda suurem on võimalus, et hakkad kogu kehaga hantleid suruma. Seega, niipea kui hakkate häkkima, jätkake kohe alternatiivsete hantlitõstmistega.

Rakendus

Mõeldud: Kõik algajatest professionaalideni.

Millal: Biitsepsi treeningu lõpus. Enne haamriharjutust tehke tõsteid ja/.

Kuidas: 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Spordiõpetus: Enamik sportlasi usub, et haamriga harjutus koormab ainult õlavarrelihaseid ja õlavarrelihaseid, tegelikult tõmbab see eelkõige biitsepsi (külg-/välis-) pea väga tugevalt kokku.

Tänu sellisele jõudude jaotusele annate biitsepsile tõeliselt võimsa löögi: ühelt poolt "laadite" biitsepsit ennast ja teiselt poolt biitsepsi all asuvat õlavarrelihast, mille areng suurendab biitsepsi maht. Lisaks pommitab haamriharjutus võimsalt ka brachioradialis lihast, mis omakorda määrab suuresti sinu küünarvarte paksuse. Juhul, kui küünarvarred tunduvad võimsate biitsepsi taustal õhukesed, tuleks haamer treeningprogrammi lisada.

Haamrit sageli harjutades suurendate oma oskusi maadluses, tennises, ameerika jalgpallis, poksis, jäähokis ja paljudel muudel spordialadel, kus vähemalt aeg-ajalt kõverdate oma käsi küünarnukist.

Video - Haamri harjutuste meetod

Biitsepsi treenimine on selle žanri klassika jõusaalides ja kodus. Sellele lihasele saate anda kvalitatiivse koormuse harjutusega, mis jääb mõnikord lihtsaks liigitatuna "kulisside taha". Samal ajal on treening meeldejääva nime all "Hammer" väärt nende tähelepanu, kes soovivad leida atraktiivset käereljeefi. Haamriharjutust tehakse hantlitega.

"Haamer": harjutuse eripära

Seda harjutust sooritav sportlane näeb välja nagu sepp, kes lööb haamriga alasi. Selline liigutuste sarnasus andis seda tüüpi treeningule ereda nime "Haamer" ("Hammer", haamri painutamine).

Milliseid lihaseid treenib hantlivasara harjutus

Peamist tööd teevad siin biitseps (õla biitseps) ja brachialis (paks lihas, mis asub sügaval biitsepsi all).

Brachialis, erinevalt biitsepsist, on vaate eest varjatud, mistõttu paljud sportlased ei pea vajalikuks seda treenida. Kuid just see lihas rõhutab regulaarse õppimisega käte reljeefi, mõjutades õla biitsepsi nähtavust.

Kaudse koormuse haamri kurvides saavad:

brachioradialis lihased
eesmine deltalihas
rindkere ülemised lihased

Haamri painutused põhinevad liigutustel, mis töötavad korraga mitut ülemiste jäsemete lihasgruppi.

Treeningu eelised

Haamri painde eelistest rääkides tuleb meeles pidada, et üldiselt sõltub käte treenimisel koormuse rõhutamine käte asendist, st sellest, millisest haardest sportlane mürsku hoiab. Pronatsiooniasendis (peopesadega allapoole) on õlavarrelihas rohkem aktiveeritud ja supinatsioon (peopesade ülespööramine) kannab töörõhu üle biitsepsile. "Haamris" kasutatakse neutraalset käepidet (raskust hoidvad harjad on pööratud üksteise poole). See võimaldab teil üht või teist lihast kvalitatiivselt treenida.

Brachialis, mis paikneb anatoomiliselt biitsepsi all, oma arengu ajal "tõukab" biitsepsi lihaseid. Selle tulemusena avaldab biitseps kahepoolset mõju: see mitte ainult ei tööta selles harjutuses ise aktiivselt, vaid on sunnitud ka õlavarre surve all oma kontuure muutma.

Harjutus "Hammer" pumpab võimsalt brachioradialis-lihast, mille arengust see suuresti sõltub välimus küünarvarred. Reljeefse biitsepsi taustal näeb käe arenemata ja õhuke alumine osa ebaatraktiivne. Haamri kõverate lisamine treeningprogrammi väldib sellist disharmooniat. Üldiselt omandab käsi keerukama välimuse kui pärast lihtsalt biitsepsi harjutusi.

Biitsepsi ja õlavarrelihase samaaegne treenimine haamri painutustes annab kätele leevendust ja aitab kaasa lihasmassi värbamisele.

Haamri stiilis kätetreeningu ajal on pöördemomendi puudumise tõttu randmetel vähem pinget. Neutraalne haare on loomulikum ja mugavam anatoomiline punkt nägemus.

Suur hulk lihaseid, mis liigutuste sooritamisel aktiveeritakse, võimaldab töötada suuremate raskustega.

Haamer on tehniliselt lihtne harjutus, mis nõuab minimaalset varustust. Seda on mugav teha kodus.

Hammer curl tehnika biitsepsile

Harjutus "Hammer" paistab silma oma varieeruvuse poolest: seda saab teha lähteasendit muutes ja peale kandes erinevad tüübid inventar.

Enne tunni alustamist peaksite küünarliigest hästi soojendama, kuna see on ainus, mis selle harjutuse puhul koormuse võtab. Soovitav on teha seeria pöörlevad liigutused fikseeritud õlgadega küünarnukites. Esimene lähenemine tuleks teha väikese raskusega 12-15 kordust.

Kahe käe tõstmine seisvas asendis

Olles end põrandale seadnud ja jalad õlgade laiuselt laiali ajanud, peate fikseerima alaselja loomuliku läbipainde ja ärge muutke seda asendit enne, kui viimane kordus on lõpetatud. Lähteasend peab olema stabiilne. Hantlid võetakse neutraalse haardega.

Pärast sissehingamist hakkavad nad käsi tõstma, painutades neid küünarnuki liigestes. Maksimaalse lihaspingutuse hetk tehakse väljahingamisel.
Ülaosas tõusevad hantlid peaaegu õlgade tasemele. Siin on oluline tunda lihaste kontraktsiooni tipphetki ja teha lühike paus.
Kontrollitud ja aeglase liigutusega langetatakse raskus algasendisse, mitte lubades kätel tagasi kalduda: järgmisel tõstmisel lülitab see sisse inertsjõu, mis muudab sihtlihaste töö lihtsamaks.

Tehke 8-12 kordust 3-4 seerias.

Biitsepsi maksimaalne kokkutõmbumine toimub seni, kuni hari puudutab õlga (umbes ¾ tõusu trajektoorist). Seetõttu ei tohiks ülemises punktis küünarvarsi vertikaalasendisse viia: biitseps saab pausi ning raskust hoiavad liigeste ja kõõluste jõupingutused.

Liigutused üles ja alla tehakse ilma tõmblemise ja keha kiigutamiseta. Paindumine ja pikendamine toimub ainult küünarliigestes.

Stabiilse asendi kontrollimise hõlbustamiseks võid teha haamreid vastu seina seistes, puudutades seda tuhara- ja õlavöötmes.

Enne harjutuse sooritamist peate tutvuma mõne videos esitatud nüansiga.

Video: Haamertõstukite tehnilised nüansid

Tõstke vaheldumisi kummagi käega seistes

Paljud sportlased, kes on oma treeningprogrammi kaasanud haamerlokid, harjutavad just seda harjutuse versiooni. Selle valmimine võtab kaks korda kauem aega, kuid lihasenergia osaline taastamine võimaldab töötada suurema koormusega.

Haamrit kordamööda sooritama asudes võtavad nad klassikalise püstitõusmisega sarnase stardipositsiooni.

Pärast sügavat hingetõmmet hakkavad nad ühte hantlit tõstma delta suunas, painutades töökäsi küünarliiges. Sekundkäsk hoiab sel ajal koormust ja on suunatud vertikaalselt alla.
Kui käsi jõuab rindkere ülaossa, peaksite tegema 1-2 loenduse pausi, pingutades sihtlihaseid nii palju kui võimalik.
Inspiratsiooni korral langetatakse hantel alumisse asendisse. See liikumine toimub sujuvalt, aeglaselt ja kontrolli all.
Lisaks tehakse sarnaseid toiminguid teise käega. See lõpetab esimese iteratsiooni.

Alternatiivseid neutraalse käepidemega hantlitega lokke saab teha ka teises versioonis: olles võtnud ülalkirjeldatud lähteasendi, tehke esmalt vajalik arv kordusi ühe, seejärel teise käega. Samal ajal hoiavad nii töötav kui ka vaba käsi raskust: see aitab hoida keha stabiilset asendit.

Vahelduvate painde puhul on oluline, et liigutuste tegemisel ei kõiguks küljelt küljele.

Töötades iga käega eraldi, saate katsetada hantli trajektoori, muutes seda vertikaalselt diagonaaliks (mürsk tõuseb rinna ette). See nihutab tööfookuse õlalihastele. Töötava käe küünarnukk ei tohiks minna küljele.

Tõstmine istumisasendis pingil

Käte treenimine haamriga painutustega istudes on suurepärane võimalus algajatele ja probleemse selja omanikele. See valik koormab selgroogu vähemal määral ja stabiliseerib keha hästi. See võimaldab keskenduda sihtlihaste kokkutõmbumisele, ilma et teid häiriks stabiliseerivate lihaste töö kontrollimine.

Haamriga löömine istumisasendis vähendab petmise võimalust, nii et selle variandi harjutust on lihtsam sooritada tehniliselt puhtal viisil.

Haamri stiilis painutamise tehnika pingil istudes sarnaneb seisvas asendis treenimisega. Saate teha vaheldumisi vasaku ja parem käsi, samuti üheaegselt mõlema käega.

Haamertõstused Scotti pingil

Peaaegu igal jõusaalil on käte treenimiseks loodud spetsiaalne disain, mida nimetatakse Scotti pinkiks. Kui sooritada sellel Haamri harjutust, siis küünarnukkide fikseeritud asendi tõttu osutuvad liigutused tehnika mõttes puhtamaks.

Pärast noodialuse kõrguse reguleerimist ja hantlite kättevõtmist asuvad need istmel.
Peate toetuma küünarnukid alusele ja pöörama raskust hoidvad peopesad üksteise poole.
Sirutades käsi, langetage aeglaselt hantlid (lihastesse peaks tekkima venitustunne).
Pärast sügavat hingetõmmet, lühikese hingetõmbega, hakkavad hantlid õlgade poole tõusma. Sel juhul ei tohiks triitseps noodipuldist lahti tulla. Trajektoori kõige raskem osa langeb kokku väljahingamisega.
Ülemises asendis tehakse teine peatus, pingutades sihtlihaseid nii palju kui võimalik.
Langetage hantlid sujuvalt ja kontrolli all alusele ja korrake ülespoole liikumist.

Tehke 8-12 kordust 3-4 seerias.

Scotti pingil saab teha vaheldumisi painutusi, samuti treenida esmalt ühte ja seejärel teist kätt vajalikus arvus kordustes.

Video: Scott Bench Hammer Curls

Harjutus "Hammer" plokisimulaatoril

Haamri stiilis tõsteid saab sooritada plokkmasinal, kasutades köie käepidet. Olles kinnitanud selle alumise kangi külge, seisavad nad näoga seadme poole umbes 30 cm kaugusel.Neutraalse käepidemega käepidemest kinni hoides suruvad nad küünarnukid keha külge. Seljaosas on loomulik kumerus.

Väljahingamisel tõstke käed üles, painutades neid küünarnuki liigestes, peaaegu seni, kuni biitseps puudutab käsivarsi.
Pärast teist viivitust pöörduge tagasi algasendisse. Alumises asendis on käed lõpuni painutamata, kuid tagasi neid ei võeta.

Tehke 10-15 kordust 3-4 seerias.

Haamriga painutustega käsi treenides ei saa keha kiigutada, see peab jääma fikseeritud asendisse. "Hüppe" sooritamine aitab töötamisel kaasa suured raskused, kuid võtab sihtlihastelt koormuse maha. Eriti oluline on mitte aidata ennast kogu kehaga, alustades hantlite tõstmist trajektoori põhjast. Kui te ei saa valitud raskusega treenida ilma kõikumiseta, peaksite võtma vähem raskusi.

Küünarnukid peaksid jääma ühte kohta - külgedelt keha külge surutud. Nende ette toomine lihtsustab tõusu ülesannet, kuid eemaldab osaliselt biitsepsi koormuse.

Käe ülaosa peab jääma paigale, kuni lähenemine on lõpetatud.

Hantlite langetamine toimub 2-3 korda aeglasemalt kui tõstmine. Vastuvõetamatu on raskuste mahaviskamine, lõdvestades käte lihaseid.

Haamris langeb koormus ühele liigesele (küünarnukile), nii et te ei tohiks liigsete raskustega töötades "määrdunud" kordustest end ära lasta. Selline treening võib põhjustada vigastusi. Kerge petmine on siin vastuvõetav, kuid ainult treeningkogemuse olemasolul ja pärast õige tehnika valdamist.

Vaatamata põhiliigutuste tehnilisele lihtsusele on olukordi, kus neutraalse käepidemega käte treenimine on sportlase jaoks seotud riskiga:

Kui lähiminevikus sai küünarliiges vigastada, on parem haamripainutustega veidi oodata, et probleemi mitte süvendada.
Lülisamba nimmepiirkonna probleemide korral tuleks vasarat sooritada täiuslikus tehnikas, vältides petmist. Sel juhul on soovitatav treenida istuvas asendis.

Kogenud sportlased kasutavad "Hammerit" soojendustreeninguna enne põhiliigutuste sooritamist käte lihasmassi arendamiseks.

Harjutus "Haamer" - tõhus meetod kätetöö. See täiendab suurepäraselt põhitreeningut, võimaldades teil vältida monotoonsust ja kujundada biitsepsile ja käsivartele atraktiivse reljeefi.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 448 438

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Süvalihased -
Lisaks- brachialis ja brachioradialis lihased
Täitmise raskus- valgus

Käte painutamine hantlitega "haamer" - video

Kaal ja kordused algajatele

Meeste: 10–15 kordust 8–12 kg (iga hantel). 2-3 lähenemist.
Naistele: 10–15 kordust 3–5 kg (iga hantel). 2-3 lähenemist.

Koormus lihasrühmadele

Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)

Harjutuse kirjeldus

Sel viisil käest kinni hoides koormatakse rohkem biitsepsi sisepead ja käsivarre. Päris lihtne ja tõhus harjutus. Jälgi oma küünarnukke. Nad ei tohiks "tantsida" ei küljele ega palju ettepoole. Saate teha nii korraga kui ka vaheldumisi. Nii istudes kui seistes. Algajatele soovitan ikka vaheldumisi teha. Siis kiigud vähem. Harjutus "haamer" ei sobi kui põhiline harjutus. Hea on seda teha kätetreeningu lõpus. Et lõpuks skooriks mitte ainult biitseps, vaid ka käsivarred.

Peamised kiibid

1. Ärge tõstke hantlit õlale (nagu viskate seda üles). Biitseps trajektoori ülaosas peaks olema võimalikult pingul. Ja viskamisel võetakse sellelt koorem maha ja see lõdvestub. 2. Ära kõiguta oma keha. Eriti juhtub see iseenesest, kui teete seda vaheldumisi. Kiikumisel tõstad hantleid inertsist, mitte käte lihaste jõust. Seetõttu väheneb harjutuse efektiivsus. 3. See harjutus ei ole elementaarne. Seetõttu pole mõtet liiga palju kaalu võtta ja kuidagi 5-6 kordust teha. Kaal peaks olema selline, et saaksid teha vähemalt 8 puhast ja ilusat kordust. 4. Alumises punktis sirutage käed lõpuni, lõdvestades biitsepsit. Nii saate teha rohkem kordusi. Kuid samal ajal ei pea te kiikumise vältimiseks kätt tagasi võtma. 5. Pingil istudes on parem seda teha seljatoega. Nii ei hakka te kõikuma. Lisaks saate harjutuse keerulisemaks muuta, kui asetate selja mitte vertikaalselt, vaid veidi viltu.

Samuti on treeningu ajal töösse kaasatud stabiliseerivad lihased, mis aitavad hoida sportlase keha stabiilses asendis. Ta peab pingutama kõhu- ja seljalihaseid, et torso ei kõiguks, kui käsi hantlitega kõverdada.

Õige tehnika

On vaja seista sirgelt, jalad on õlgade laiuselt. Hantlid võetakse mõlemasse kätte ja lastakse mööda keha alla. Peopesad hoiavad raskust neutraalse haardega.
Pärast sirgu ajamist tekitab sportlane alaseljas kerge läbipainde. Maksimaalse lihaspinge abil fikseeritakse see täiendavalt ja pilk on suunatud rangelt teie ette. Ideaalne on seista peegli kõrval, et näha täpselt, kuidas harjutust sooritatakse.
Pärast sissehingamist ja hinge kinni hoidmist hakkab sportlane raskust üles tõstma. rinnalihas küünarliigest painutades. Kui randmed on rindkere ülaosas, peate biitsepsit täiendavalt pingutama. Sel hetkel on lühike paus.
Pärast väljahingamist langetab sportlane käe aeglaselt alla. Kui see lõpuks langeb, saate teise käe tõsta. Pärast selle langetamist loetakse, et olete teinud ühe korduse.
Tehakse vajalik arv kordusi, kuid mitte vähem kui 10.

Seda tüüpi painutamiseks on veel üks võimalus. Seda saab teha kahe käega, kuid sel juhul on võimalus, et komplekti lõpus hakkate kogu kehaga liikuma, kuna käed väsivad väga ära. Selle tõttu väheneb biitsepsi koormus, mistõttu on parem harjutust sooritada vahelduvate käte tõstmisega.

See näeb välja järgmine:

Ohutus

Selleks, et haamri lokid ei tekitaks vigastusi, peate hoolikalt jälgima oma ülakeha. On väga oluline, et ta jääks paigale, vastasel juhul võite seljale haiget teha. Lisaks läheb osa koormusest kätelt ära ja harjutus ei ole biitsepsile enam efektiivne.

Samuti peate jälgima käsivarte asendit. Nad peavad kindlasti ole paigal, kuna igasugune kõrvalekalle segab biitsepsi normaalset treenimist. See kehtib eriti sportlaste kohta, kes töötavad raskete hantlitega. Suur kaal võib kahjustada liigeseid.

Levinud vead

Kõige tavalisem viga on keha tugev kõikumine edasi-tagasi. Mõnel juhul tehakse seda tehnikat suurema raskusega töötamiseks, kuid kui olete algaja sportlane, siis on teie jaoks oluline oma käed kvaliteetselt treenida. Pole vaja petmist kuritarvitada, kuna see vähendab koormust, nii et lihaskiud biitseps võib oma arengus peatuda.

Mõnikord saate sportlasi vaadata harjad pöörduvad palju. Te ei pea seda tegema, sest harjutus sarnaneb rohkem seistes hantlitega lokkidega. Kui käed on kehast eemale pööratud, kaasatakse brachioradialis lihased ja pronator teres, mis vastutavad sportlase õlgade tugevuse eest.

Varustus

Haamri lokkide tegemiseks vajate hantleid. Alates lisavarustusest saab kasulik rakendus kindad, kuna suure raskusega töötades aitavad need parandada haarduvust mürsu pinnaga.

Seda harjutust tehakse alati käetreeningu lõpus. Te ei tohiks seda algusesse nihutada, kuna lihased ei pruugi sellise koormuse vastuvõtmiseks valmis olla.
Pole vaja raskust õlgade tasemele langetada. Biitseps amplituudi tipus peaks jääma pingesse ja see liigutus eemaldab täielikult kogu koormuse.
See harjutus ei kuulu põhikategooriasse, seega pole mõtet liiga suure raskusega töötada. Parem on teha kvalitatiivselt vähem kordusi, kuna ainult sel juhul treenitakse biitseps kvalitatiivselt.
Amplituudi alumises punktis on käte täielik välja sirutamine lubatud. See aitab venitada biitsepsit pärast koormuse saamist amplituudi ülaosas. Pealegi võimaldab see lähenemine suur hulk puhtad kordused.
Tehes see harjutus oluline on vähendada keha kõikumist. Haamri lokke ei pea tegema inertsist. Pealegi võivad kehaliigutused olla ohtlikud selja tervisele.
Haamriga lokke saab sooritada tasasel pingil istudes. Siiski on soovitatav toetada selg vastu selga, mis aitab vältida õõtsumist. Samuti on võimalus sooritada harjutust seistes, surudes selga vastu vertikaalset selga.

Järeldus

Haamri lokid on suunatud biitsepsi "lõpetamisele" kätetreeningu lõpus. See kerge treening on soovitatav kõigile sportlastele, sest neil on võimalus kasutada mitte väga suurt tööraskust. Kui harjutust tehakse õigesti, saate selle abiga pumbata mitte ainult biitsepsi, vaid ka õla- ja brachioradialis lihaseid.