Harjutused eakatele: kompleks ja nõuanded. Võimlemine eakatele

Vanusega seotud muutused keha organites ja süsteemides on inimese elu lahutamatu osa. Iga aastaga väheneb nende loomulik funktsionaalsus, mis toob kaasa elukvaliteedi halvenemise. Eakatele mõeldud spetsiaalsed harjutused aitavad seda protsessi peatada. Nad stimuleerivad verevoolu, võimaldades organitel saada rohkem hapnikku ja toitaineid. Õige ja regulaarne füüsiline aktiivsus tugevdab lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Need parandavad enesetunnet ja tõstavad tuju.

Kuidas treenida eakatele. Mõned reeglid

Isegi vanemate inimeste suure sooviga aktiivset eluviisi juhtida, peate mõistma, et vanemas eas tuleb koormust doseerida. Sellised meetmed on seotud järgmiste põhjustega:

• Vähenenud ainevahetus;
• Suure lagunemisproduktide sisalduse tõttu tekib kiire väsimus;
• Skelett on modifitseeritud;
• Kõrge toon vähenenud lihasmassi taustal;
• Raskuskeskme nihke tõttu muutub kõnnak;
• Kehva verevoolu tõttu on võimalikud tasakaaluhäired;
• Vähenenud kopsude täitumine;
• Muutused südamelihases;

Kõiki neid vanusega seotud muutusi süvendavad mitmesugused patoloogiad. Seetõttu valitakse need välja ja viiakse läbi, võttes arvesse järgmisi reegleid:

• Enne ja pärast treeningut mõõdetakse pulssi ja rõhku;
• Koolituse kestus - pool tundi 2 korda nädalas;
• Võite kasutada kõiki lähteasendeid, kuid seisvaid harjutusi tuleb teha vähem kui kõiki teisi;
• Keelatud on teha järske või kiireid kallutusi või pöördeid, näidatakse aeglasi ja sujuvaid liigutusi;
• Kompleks peab sisaldama tasakaalu ja vestibulaarset aparaati stimuleerivaid harjutusi.

Märge!

Treeningust peate välja jätma harjutused, mis võivad provotseerida kukkumisi! Vanemas eas põhjustavad need kõige sagedamini luumurde.

Tunnid viiakse läbi ainult inimese hea tervise juures.

Vastunäidustused

Selliste tervisehäirete puhul tuleks loobuda eakate kehalise kasvatuse kasutamisest:

• Siseorganite patoloogiad ägenemise perioodil, mida iseloomustab nende loomuliku funktsionaalsuse depressioon;
• Südame ja suurte veresoonte aneurüsm;
• Mäluhäiretega seotud psüühika muutused, võimetus ajas ja ruumis navigeerida, ebaadekvaatsed reaktsioonid olukorrale;
• Lihaste hõrenemine;

Märge!

Treeningteraapia tunnid vanematele inimestele, kes on ületanud vanusepiiri 70 eluaastat, viiakse läbi ainult meditsiinitöötaja järelevalve all ja individuaalselt.

Võimlemine eakatele

Parim aeg mistahes tervist parandava võimlemise kompleksi sooritamiseks on hommik. Kuigi te ei tohiks piirduda sooviga muul kellaajal trenni teha. , lihaste ja sidemete rüüpamine või venitamine on kasulik teha päeva jooksul.

Siin on näited kahest harjutuste komplektist, mille teostamise saab vastunäidustuste puudumisel ühendada üheks õppetunniks.

Kompleks 1 (soojendus)

Kompleksi rakendamisel pidage meeles, et selle rakendamine peaks tooma ainult positiivseid emotsioone. Valu ja ebamugavustunne ei ole talutav. Nende ilmnemisel tunnid peatatakse.

Soojenduse eesmärgid:

• Stimuleerida ainevahetusprotsesse kehas;
• Aktiveerida vaimset ja vaimset tervist;
• Taasta füüsiline aktiivsus.

1. Istuge mugavalt toolil või voodil, sirutatud jalad. Tõmmake varbad enda poole, hoidke neid 8-10 sekundit. Lõdvestage oma jalgu. Korrake harjutust, tehes vastupidist: tõmmake sokid endast eemale. Hoidke neid niimoodi 8-10 sekundit, seejärel lõdvestage jalgu. Esitage 10 korda.
2. Ilma algasendit muutmata tõstke ja langetage parem käsi aeglaselt (kuni 10 korda). Korrake liigutust vasaku käega.
3. Püsides samas asendis, tõstke jalad ükshaaval üles. Proovige fikseerida jäseme 2-3 sekundiks kõrgendatud asendis. Iga jalga tuleb "hoida" põrandast kõrgemal vähemalt 10 korda.
4. Selle harjutuse sooritamiseks on parem lamada voodil. Selline lähtepositsioon toimib omamoodi "traumaatilise" tagajana. Tee sild. Selleks toetuge selili lamades kätele ja jalgadele ning kaarduge selg. Proovige muuta see sillaks. Kui treeningu ajal kukud, pole midagi: pehme voodi "kinnitab".

Treeningu ajal pöörake erilist tähelepanu hingamisele. See peab olema ühtlane.

Kompleks 2 (peamine)

Treeninguid saab teha eraldi või kombineerida soojendusega.

1. Võtke mis tahes asend, mis on teile mugav. Hingake ühtlaselt, aeglaselt. Langetage pea ja hakake seda 1-2 minutit aeglaselt päripäeva pöörama. Seejärel puhake minut ja korrake pöörlevaid liigutusi, kuid teises suunas. Piisab 3-4 lähenemisest.
2. Ilma algasendit muutmata kallutage pea õrnalt paremale õlale. Tehke aeglaseid liigutusi. Tundke, kuidas kõik lihased venivad. Püüdke puudutada põske õlga. Naastes algasendisse, korrake kallet vasaku õlani. Korda kallutusi 5-6 korda.
3. Tõuse püsti, käed õlgadel. Painutage küünarnukke, tehke nendega pöörlevaid liigutusi, kõigepealt edasi (1-2 minutit) ja seejärel tagasi.
4. Sirutage selg seistes jalad õlgade laiuselt. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette. Samal ajal käte kallutamisega liikuge tagasi. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 5 kuni 10 kordust.
5. Kükid. Neid tuleb sooritada asendist, kus kontsad on kokku viidud ja sokid “vaatavad” eri suundades. Asetage käed oma vööle. Ärge tehke sügavaid kükke. Tehke "poolkükid", et mitte tunda ebamugavust. Pea meeles, et kükitades tuleb põlved laiali sirutada. Tehke 10-12 korda.
6. Hea füüsilise vormi ja vastunäidustuste puudumise korral saab kükki teha raskemaks. Selleks tee sügav kükk, samal ajal tõsta sirged käed pea kohale. Piisab 4 lähenemise lõpetamisest.

Hommikuvõimlemine eakatele ja "laisadele" dr Bubnovskilt (video)

3 salaharjutust eakatele dr Bubnovskilt

Regulaarne füüsiline aktiivsus ja eakate hommikuvõimlemine on pikaealisuse, hea tuju ja heaolu võti. Meditsiiniteaduste doktor S. M. Bubnovsky on välja töötanud terve harjutuste süsteemi, mis aitab taastada ja toetada inimkeha elutähtsaid funktsioone vanemas eas. Tema võimlemise põhieesmärk on pikk ja stabiilne tulemus.

Selle kompleks koosneb kõigi lihasrühmade treenimisest. Professori sõnul võimaldab hästi valitud koolituse sisu ja tempo ilma ravimeid kasutamata vabaneda paljudest haigustest.

Mõelge 3 harjutusele, mille abil vanemad inimesed vabanevad paljudest halva tervisega seotud probleemidest. Treenitakse nii sageli, kui patsient ise soovib: iga päev või 3 korda nädalas. Nii nagu iga kehalise tegevusega siseruumides, peab see olema hästi ventileeritud. Akna võib lahti jätta terve õppetunni ajaks.

• #1 Pushup

Tõuketõuke tüüp sõltub inimese füüsilisest vormist. Ta on treenitud, saab põrandalt kätekõverdusi teha. Vaevuste või füüsilise nõrkuse korral alustatakse lihtsustatud võimalustest: toolilt või seinalt tõuked.

Selle harjutuse tähtsus seisneb selles, et selle abil saavutatakse järgmised tulemused:

1. Käte ja jalgade lihased on tugevdatud;
2. Parandab venoosse vere väljavoolu;
3. Kopsude maht laieneb.

Kõik surumised tehakse seeriatena 5-10 korda 5 seerias.

• #2 Toetage kükitamist

Toena saate kasutada ust. Seisake ukse lähedal, et saaksite haarata selle mõlemalt poolt käepidemetest. Asetage jalad puusade laiusele. Harjutuse sooritamisel on väga oluline õige lähteasend. Hoidke selg sirge, hingake sügavalt.

Kükitage sissehingamisel, tõuske väljumisel püsti. Ühe lähenemisviisi korral tehke 5 kuni 10 liigutust. Lähenemiste ja seeriate arvu määrab inimese üldine heaolu.

• Nr 3 Poolader

Selle harjutuse sooritamine aitab aktiveerida siseorganite tööd, mille täielik funktsionaalsus on inimese heaolu seisukohalt vanemas eas väga oluline. Tema abiga ja.

Selle teostamiseks vajate põrandale fikseeritud tuge. Lamage selili, et saaksite seda kätega haarata. Seejärel tõstke sirutatud jalad üles ja laske õrnalt alla. Soovitud terapeutilise efekti saavutamiseks tehakse harjutust 5 kuni 10 korda.

Kõik treeningud lõpevad lõõgastumisega. Selleks võtke ükskõik milline mugav asend ja puhake mõni minut.

Väga lihtne võimlemine üle 60-aastastele (video)

(5 hääli, keskmine: 4,80 5-st)

Fitnesstunnid on väga kasulikud mitte ainult noortele, vaid ka palju vanematele inimestele. Seega võite julgelt treenima hakata. Sulle antakse särtsakuse ja keha harmoonia laenguga hingega. Täna räägime teile maagia varast, mida nimetatakse eakate võimlemiseks.

Kolm salajast võimlemisharjutust eakatele

Jah, sa kuulsid õigesti, võimlemine. Kas sa arvad, et see kõik on väljamõeldis? Viska need halvad mõtted peast välja. Isegi üle 70-aastased tegelevad spordiga, hoides end heas vormis.

Kuni hing tantsib ja laulab, sa ei vanane! Eemaldage oma eluteelt kõik "ei saa". Neid pole olemas! Diivanil istudes võid igatseda väärtuslikku elu. Ta väärib hindamist...

Isegi ratastool pole vabandus spordist loobumiseks! Mõnda elementi saab ju ka istudes sooritada. Lihaste tugevdamine ja võitlusvaim. Nüüd saadab teid palju abilisi. Ajakirjad, telesaated.

Vanurite võimlemises on palju vahvaid videotunde. Saate valida mugava kompleksi ja järgida seda. Me lükkame teid natuke õigele teele ja siis, uskuge mind, saate sellest aru!

Eakate jaoks on kolm saladust, mida tuleb teada ja elus rakendada.

Paar teie keha nooruse peamist saladust

Esimene harjutus on toolidel surumine. (kümme korda, mitte rohkem)

Teiseks - kükk (standardi järgi umbes kümme korda)

Kolmandaks, jalgade tõstmised (tõsteid tehes eelistatavalt hoidke neid vähemalt veidi õhus)

Tehes neid pealtnäha lihtsaid harjutusi iga päev pool tundi, märkad ületamatut tulemust juba üsna pea! Siin on peamine asi mitte laisk olla. Siis tuleb kõik välja.

Naise välimus teeb alati muret, nii et ta ei räägi. Aga kallid vanaemad, vanus pole teie ilu lause! On vaja oma aastad au ja väärikalt vastu võtta. Näidake neile, et nad ei saa teie võlu ära võtta.

Et selles kasulikus asjas võimalikult palju kaasa aidata, toome teie tähelepanu spetsiaalsetele naistele, mis aitavad keha ja vaimu noorendada.

Naine saab ja peab olema ilus igas vanuses

Esiteks veeprotseduurid. Need on samasugused aeroobsed harjutused nagu velotrenažöörid, kuid tekitavad minimaalset koormust liigestele. Muudate oma lihased tähelepanuväärseks ja viite oma vastupidavuse kõrgemale tasemele. Ja lisakilod, aga unustad selle sootuks!

Teiseks parandab see mitte ainult lihaste, vaid ka luude seisundit. Seda nimetatakse ringtreeninguks. Sisaldab umbes viit harjutust. Alustage seda kükkidega, seejärel jätkake kompleksi kätekõverdustega, seejärel laskudega ja magustoiduks kükkidega. Ka andmeid tehes parandate oma südame tööd!

Kolmandaks jooga kui eakate spordiala. Parempoolne võib meie nimekirjas koha sisse võtta. Ma ei kujuta ette, kui palju selle tehnika pooldajaid on kogu maailmas. Aga mitte nii vähe! Parimat taastumismeetodit on raske nimetada. Jooga abil toniseerite mitte ainult keha füüsilist seisundit, vaid ka vaimset tasakaalu.

Eakatele - "Tai chi". Hiinas pole spordi tegemine mingi üllatus. Kõik see toimub muidugi seal. Inimesed peavad väga lugu vaimsest ja füüsilisest seisundist. Vana taiji meetod on kogu organismi tervendamine, immuunsuse ja töövõime tõstmine. Seda harjutuste komplekti järgides pikendate oma eluiga, mis on täis tervist ja naeratusi.

Veel üks huvitav viis oma elu kahekordseks parandamiseks!

Samuti on "tai chi" kompleksi esitamisel vaja spetsiaalset muusikat. Õrnad flöödi helid või midagi sarnast. See loob kindlasti teie jaoks vajaliku meeleolu, mis viib tunnis maksimaalse keskendumiseni.

Tai chi sisaldab harjutuste loendit jalgade lihaste tugevdamiseks. Aitab inimesel automaatselt tasakaalu ja tasakaalu säilitada. See on vanemate inimeste jaoks nii oluline. Vanusega lihased nõrgenevad ja liigeste liikuvus muutub äärmiselt väikeseks. Seetõttu kannatavad vanemad inimesed pidevalt kukkumiste all. Kuid kui teete seda kaks korda nädalas, saate seda vältida.

Soovime teile pakkuda oma kallitele sõpradele suurepärast meetodit, mis täidab teid elujõuga. Palun pöörake tähelepanu eakate põhilisele liigesevõimlemisele.

Hea tervis, enda kallal tehtud suure töö tulemus

Enne kõike tehke kindlasti kerge treening. Ainult 10 minutit! Sõtkuge kõik liigendid ja jätkake seejärel põhikompleksiga. Kui te sellele aega ei kuluta, pole programmist, mida teile hiljem kirjeldan, lihtsalt mingit kasu.

Põhiline harjutuste komplekt liigestele

• Lamage selili, alati sirgete jalgadega. Seejärel, painutades ühte jalga põlvest, asetage teine ​​põlvele ja tehke nõlvad.
• Teine harjutus sooritatakse uuesti seljale. Painutage jalgu põlvedest, ajage need põrandale võimalikult laiali. Venitage nii kaugele kui saate.
• Seisa sirgelt, toetu kätega seinale. Pöörake jalg vaagnapiirkonnas.

• Heitke pikali põrandale, ärge painutage jalgu ja hakake mõlemat jalga üles tõstma. Proovige neid mõneks sekundiks kõrgendatud asendis fikseerida.
• Pöörake end kõhuli, käed pea all. Levitage need tagasi, tõstke keha üles. Seda rohkem tõstes painutate selga sügavamale. Ja see viib paremate tulemusteni.
• Asend - selili, pikali. Tehke kõverdatud põlvede tõmbeid lõua poole.
• See harjutus on mõeldud kaelale. Kallutage pead kordamööda, seejärel vasakule, seejärel paremale õlale. Proovige oma kõrv selle külge saada. Seejärel tehke ette- ja tahapoole painutusi.
• Lõpuks istuge toolile. Keerake keha, püüdes samal ajal jõuda üha kaugemale.

Eaka inimese võimlemine ei tohiks tunduda millegi raske ja hirmutavana. Igasuguse füüsilise puudega inimestele on palju säästvaid võimalusi sportimiseks. Peamine soov, samuti usk endasse ja teil õnnestub. Enne mis tahes toimingu tegemist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Igal inimesel, olenemata vanusest, on oma vastunäidustused ja peate olema äärmiselt ettevaatlik, et mitte ennast kahjustada.

See materjal käsitleb kehakultuuri kasutamist inimese haiguste esmaste ja kergete vormide ennetamise ja ravi ühe vahendina (ent kõigepealt peate konsulteerima eriarstiga). Kesk- ja vanemaealiste kõige levinumad haigused: südamepuudulikkus (vereringepuudulikkus), ateroskleroos, hüpertooniline haigus.

Füsioteraapia harjutuste ajal suureneb verevool südamesse, laienevad südamelihase (müokardi) veresooned, normaliseerub ainevahetus, väheneb vere staasimine maksas ja teistes organites, paraneb hingamis- ja seedeorganite aktiivsus. Füüsiline harjutus on väga kasulik müokardi düstroofia, kardioskleroosi, kompenseeritud südamedefektide, hüpertensiooni, stenokardia (rünnakute vahel) korral pärast müokardiinfarkti.

SÜDAMEpuudulikkus:

Südamepuudulikkuse tekke põhjused: liigne vaimne ja füüsiline stress, minevikus nakatunud nakkushaigused, ebameeldivad kogemused, suitsetamine, alkoholi kuritarvitamine ja palju muud. Sellistel juhtudel on veresoonte aktiivsus häiritud ja südamelihas nõrgeneb. Süda ei suuda veresooni piisavas koguses varustada, selle liikumine aeglustub, siseorganites tekib vere stagnatsioon. Selle tulemusena kogevad elundid ja kuded hapnikunälga, ainevahetus on häiritud.

Esimesed südamepuudulikkuse tunnused: nõrkus, väsimus, südamepekslemine, õhupuudus ja ebamugavustunne südame piirkonnas isegi vähese füüsilise koormuse korral. Hiljem võib tekkida raskustunne paremal küljel vere stagnatsiooni tõttu maksas ja õhtuti jalgade turse. Need märgid näitavad, et teie režiim tuleb ümber korraldada. Pärast arstiga konsulteerimist muutke see ratsionaalseks ja doseerige kehalist aktiivsust õigesti.

Täheldatakse, et eakad, tundes südamekloppimist ja õhupuudust, püüavad võimalikult vähe liikuda, ei käi värskes õhus ja kahjustavad sellega oma südant. Teadlased on tõestanud, et värske õhu puudumine ja pikaajaline puhkus vähendab ainevahetust, kehasse ladestub rasv, mis on nõrgenenud südamele lisakoormus. Kardiovaskulaarse puudulikkuse korral on vajalik mõõdukas pidev füüsiline aktiivsus.

Südamepuudulikkuse üks ennetus- ja ravimeetodeid (mitte ägedal perioodil) on süstemaatiline ettevaatlik füsioteraapia rakendamine. Siin on liikumisviisi näide:

Südamepuudulikkuse kehakultuuri normid:

1. 1. Igapäevane hommik aeglases tempos. Paus on lubatud üks kord nädalas.
   2. iga päev.
   3. Lisatunnid 2 korda nädalas:ujumine, suusatamine, uisutamine, sportmängud.

Avavees suplemine (ujumine) algab siis, kui õhutemperatuur on 20-22 kraadi, vee temperatuur ei ole madalam kui 17-18 kraadi. Vannitamise kestus on 3-5 minutit. Keha karastamiseks tuleb kuu aega enne tiigis ujumist teha kuur jaheda veega. Tervist kinnistes veehoidlates (basseinides) saab harrastada aastaringselt.

uisutamine,

rahulikud spordimängud.

Annustamine on sama, mis südamepuudulikkuse korral.

Eakate haigused. Füsioteraapia.

HÜPERTOONILINE HAIGUS:

Hüpertooniline haigus Varem peeti seda, nagu ateroskleroosi, eakate haiguseks. Kuid tänapäevase elurütmi juures ei säästa hüpertensioon ka noori. Haiguse põhjused on: kesknärvisüsteemi aktiivsuse rikkumine, ülekoormus, pikaajaline stress, vaimne trauma. Sellega seoses muutub ajukoor erutavamaks ja ärrituste suhtes tundlikumaks ning erutab oluliselt vasomotoorset keskust. Selle tulemusena satuvad arterite seintesse surutud silelihaskiud tugeva ergastuse seisundisse ja kokkutõmbudes kitsendavad veresoonte luumenit. Väikeste arterite ahenemine põhjustab vererõhu tõusu.

Vererõhu tõusuga väheneb efektiivsus, sest. võib olla raske keskenduda, ilmnevad peavalud, pearinglus, kuumahood, unetus. Hüpertensiooni täheldatakse peamiselt vaimsetel töötajatel pärast 40. eluaastat.

Hüpertensiooni ennetamine: ratsionaalne töökorraldus, täisväärtuslikud õiged füüsilised harjutused,

Hüpertensiooni algstaadiumis parandab ravivõimlemine südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi talitlust, ainevahetust, tugevdab kogu organismi. Selle tulemusena väheneb: ärrituvus, peavalud ja peapööritus, õhupuudus.

Meeldetuletus: hommikused harjutused tehakse pingevabalt, rahulikus tempos, hingamine on sügav, viivituseta. Pärast 2-3 harjutuse sooritamist tehke puhkepause - 1-2 minutit.

Eakate haigused. Füsioteraapia.

HINGAMISHARJUTUSED HÜPERTENSIOON:

Harjutused rahulikul (staatilisel) hingamisel.

1. Istu tooli servale, käed vööl. Kõigepealt rahulik hingamine, seejärel sügav hingamine.

2. Lama selili, käed piki keha. Kõigepealt hingake rahulikult, seejärel sügavalt.

3. Püsti, jalad koos või laiali, käed vööl – rahulik hingamine, sügav hingamine.

Aktiivse (dünaamilise) hingamise harjutused.

1. Istu tooli servale, käed piki keha, jalad kõverdatud. Tõstke sirged käed külgedele ja pisut üles - hingake sisse, langetage - välja hingake.

2. Algpositsioon on sama. Tõstke sirged käed külgedele ja nii kõrgele kui võimalik - hingake sisse, langetage - hingake välja.

3.I. n sama. Tõstke sirged käed külgedele üles – hingake sisse, langetage sirged käed ettepoole, samal ajal kallutage torso ette – hingake välja.

4.I. n sama, aga käed põlvedel. Kallutage kere kergelt ette - hingake välja, sirutage üles - hingake sügavalt sisse.

5.I. lk sama, kuid käed on rinna ees kõverdatud. Sirutage käed külgedele – hingake sisse, painutage käed rinna ette ja kummarduge kergelt ette – hingake sügavalt välja.

6.I. lk sama, aga pane näpud lõuale. Sirutage küünarnukid külgedele – hingake sügavalt sisse, pöörduge tagasi ja. ja painutage kergelt - hingake sügavalt välja.

7.I. lk sama, kuid kõverdage käsi ja suruge õlad keha külge. Tehke õlgadega poolringikujuline liikumine ette ja üles - hingake sisse, poolringikujulised õlgade liigutused külgedele ja alla - väljahingamine.

Neid harjutusi saab sooritada seistes ning harjutusi 1, 5, 6, 7 saab sooritada lamades.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda: ärge laske eakate haigustel (südamepuudulikkus, ateroskleroos, hüpertensioon) end lüüa, ärge olge laisk, elage aktiivset eluviisi, tehke füsioteraapiat. Füüsiline treening on tervise võti ja

Nagu teate, on regulaarne treenimine tegur, mis vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Vastavalt kehtivatele määrustele soovitavad arstid regulaarselt treenida. Kui sa pole pikka aega trenni teinud, on kasulik end kurssi viia üldiste reeglitega. Siis toovad tunnid ainult kasu ja naudingut.

Väga kasulik igapäevane mõõduka intensiivsusega füüsiline tegevus, mis kestab vähemalt 30 minutit. Harjutusi tuleb sundida tegema iga hinna eest ilma mööndusteta, mõnikord ületades vastumeelsuse liikuda. See vastumeelsus on seotud närviprotsesside liikuvuse vähenemisega vanemas eas, oksüdatsiooni- ja ainevahetusprotsesside halvenemisega.

Parim aeg igapäevase hügieenilise võimlemise harjutamiseks on hommikul, vahetult pärast und. Varsti pärast söömist ei tohiks võimlemist teha. Söögikordade ja võimlemise vahele peaks jääma vähemalt 1,5–2 tundi.Kasulik on teha mitu harjutust ka õhtul, 1–1,5 tundi enne magamaminekut.

Hommikuvõimlemine loob lisaks keha üldisele tugevdamisele, liikuvuse ja jõu arendamisele rõõmsameelsuse tunde terveks päevaks, aitab kiiremini töötegevuses kaasa lüüa. Hommikused harjutused peaksid olema intensiivsemad, sisaldades suurt hulka harjutusi ja iga harjutuse kordusi.

Õhtuvõimlemine loob parimad tingimused lõõgastumiseks, tugevdab und, eriti vaimse tööga inimestele. Õhtuvõimlemine on vähem intensiivne, seda tehakse pingevabamas tempos, iga harjutuse kordusi on vähem. Seda saab asendada jalutuskäiguga värskes õhus.

Üldreeglid kehaliste harjutuste sooritamiseks vanemas eas

1. Sa ei jõua kurnatuseni.

2. Programm peaks olema teile meeldiv. Ära tee seda, mis tekitab sinus ebamugavust.

3. Te ei tohiks harjutada varem kui 2 tundi pärast hommikusööki ja 4 tundi pärast õhtusööki.

4. Ärge tehke intensiivseid harjutusi enne magamaminekut – parem on neid teha hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

5. Enne tundide alustamist tühjendage oma sooled ja põis.

6. Kõige kasulikum on trenni teha värskes õhus.

7. Pärast intensiivset treeningut on hea duši all käia.

8. Söö ja joo mitte varem kui 30-40 minutit pärast klassi.

9. Ära loobu füüsilisest treeningust, lase sellel saada üheks peamiseks prioriteediks sinu igapäevarutiinis.

Kõndimine on väga tõhus ja kasulik, kuigi see on aeganõudev. See on kättesaadav kõigile, sealhulgas eakatele. Jalutuskäik on nauding, see ei nõua spetsiaalset ülikonda, ei maksa lisaraha, mõjub tervendavalt tervele kehale.

Kõndimine on loomulik ja meeldiv tegevus ning ei nõua eritingimuste loomist: inimene võib kõndida igal pool, igal ajal, üksi või seltskonnas. Et kõndimine oleks tervislik, peab see olema kooskõlas alltoodud põhimõtetega.

Kõndimisaeg (minutites) nädalas:

1) 1-3 nädal - 15-20;

2) 4-6 nädal - 20-30;

Vahemaa pole tegelikult oluline, oluline on jalutuskäigu pikkus.

Kõndige teile sobivas tempos. Esimestel nädalatel ei tohiks ettepoole kiirustada.

Kõndige ühtlases ja mugavas tempos. 100 sammu minutis peetakse tavaliselt mugavaks tempoks, 120 sammu minutis on kiire tempo, 140 on väga kiire tempo. Proovige valida selline marsruut, et vältida ristmikke ja tiheda liiklusega tänavaid.

Vaikus soodustab head tuju. Esialgu eelistatakse ilma tõusude ja langusteta marsruuti. Kõndimise ajal peaksite kogema väikest pingutust. Kui tunnete märkimisväärset raskust, kiiret ja tugevat pulssi, higistate palju ja olete väsinud, tähendab see, et kõndisite liiga kiiresti.

Märgid õigest kõndimisest- see on kerge higistamine, kiirenenud hingamine (kuid mitte õhupuudus), kerge väsimus, tavapärasest veidi kiirem pulss, rõõmsameelne tervislik seisund.

Enne kõndimist piirduge kerge joogiga (nt klaasi veega), isegi kui olete näljane. Kõndimine vähendab näljatunnet. Ärge alustage kõndimist varem kui 2 tundi pärast söömist.

Ärge mingil juhul jätkake kõndimist pärast pearinglust, peavalu, õhupuudust, valu nimmepiirkonnas jne. Tehke pikk paus ja naaske siis aeglaselt koju. Järgmine kord mine aeglasemalt. Pidage meeles, et kõndimine peaks olema katkematu.

Igapäevane liikumine on eakatele hädavajalik. See peaks kindlalt sisenema igapäevaellu, saama kogu eluviisi lahutamatuks osaks.

Igapäevaseks võimlemiseks on väga oluline valida õiged harjutused. Need harjutused peaksid olema lihtsad ja praktiku jõududele kättesaadavad ning samal ajal piisavalt mõjutama erinevate organite aktiivsuse tugevdamist. Eakate jaoks on väga oluline ka see, et harjutused aitaksid kaasa õige kehahoia kujunemisele, säilitades lülisamba painduvuse ja liikuvuse, mis vanusega nõrgenevad.

Treeningu ajal ärge unustage õiget hingamist. Vanemas eas muutub seoses oksüdatiivsete protsesside vähenemisega eriti oluliseks hingamise häälestamine. Hingamine peaks olema täis, rahulik, peamiselt läbi nina. Väljahingamine on veidi tugevam ja pikem kui sissehingamine. Vältige kiiret lühikest hingamist, pingutamist ja hinge kinnihoidmist.

Harjutuste komplekt eakatele

Tehke harjutusi iga päev. Tehke harjutusi hoolikalt, korrates iga liigutust 5-10 korda, ärge hoidke hinge kinni. Korrake harjutuste komplekti 2-3 korda päevas.

Lamavas asendis treenimiseks peate lamama mugavas asendis selili ja panema pea alla padi. Tehke harjutusi hoolikalt. Proovige treeningu ajal säilitada loomulikku hingamisrütmi. Vajadusel tehke pause. Pidage meeles, et igapäevane võimlemine annab parima tulemuse.

1. Tõstke sirge jalg üles, seejärel langetage aeglaselt alla. Tehke sama harjutust teise jalaga.

2. Pöörake põlved kõverdatud vasakule ja paremale. Tehke harjutust aeglaselt.

3. Pöörake ja tõstke ülakeha vaheldumisi vasakule ja paremale.

4. Võtke üks käsi tagasi ja pea taha, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust teise käega.

6. Tõstke vaagen üles, seejärel langetage aeglaselt.

7. Pööra oma jalgu nagu jalgratast, õige kiirusega. Painutage ja painutage samal ajal jalgu pahkluude juurest. Ärge unustage pausi teha.

8. Keskendu puusa- ja seljalihaste seisukorrale. Tõstke oma ülakeha vöökohas painutades.

9. Lamades külili, tõsta sirge jalg üles. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Istuvas asendis kanna keharaskust ühelt tuharale teisele. Vajadusel kasutage tuge.

11. Hingake ühtlaselt. Sissehingamise ajal proovige end sirgu ajada.

Rakendamiseks istumisharjutused , istuge mugavas asendis toolil, hoidke selg sirge. Toeta jalad põrandale. Tehke harjutusi hoolikalt. Ärge hoidke hinge kinni. Korda iga harjutust mitu korda. Tehke iga päev võimlemist.

1. Rõõmsalt "marssi" jalgadega, liigutades käsi taktis.

2. Kiigu toolil valsirütmis paremale ja vasakule, kandes raskust ühelt kintsult teisele.

3. Tõstke õlad üles ja seejärel alla.

4. Tõstke jalad kordamööda varvastele ja kandadele.

5. Puudutage parema käe küünarnukiga vasakut põlve, seejärel vasaku käe küünarnukiga paremat põlve.

6. Pange oma käed kõhule ilma sellele vajutamata. Puhuge kõht täis, seejärel tõmmake see sisse, töötades lihaseid. Korda harjutust mitu korda.

7. Toetuge tooli seljatoele, võtke üks jalg tagasi. Tõstke jalg üles ilma seda põlvest painutamata.

8. Tee iga käega ringikujulisi liigutusi kordamööda laubalt kuklasse.

9. Sirutage üks jalg ette, painutades pahkluu juurest, hoidke lühikest aega. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Hinga sügavalt sisse ja siruta selg sirgu. Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Korda harjutust 2 korda. Siis sirgu.

11. Hommikul ja õhtul voodis: lamades selili, painutage põlvi ning tõstke ja langetage neid vaheldumisi.

Kuritarvitad sporti, kui pärast trenni tahad uinakut teha, tunned end päeva lõpuni väsinuna, lihased valutavad.

Eakate võimlemine, Tai Chi ja Qigongi harjutused

Palju on räägitud spordi kasulikkusest ealistele inimestele. Eakate võimlemine aitab üle paljudest terviseprobleemidest.

Võimlemise ülesanded ja eesmärgid

Ilma motoorse tegevuseta pole täisväärtuslik elu võimalik. Teostatav füüsiline aktiivsus võib tagada luu- ja lihaskonna normaalse toimimise ning aidata vältida üht kohutavamat vanuseprobleemi – liikumisvõime osalist või täielikku kaotust. Südame-veresoonkonna haigused on pensionäride teine ​​vaenlane.

Võimlemine on keha funktsionaalset võimekust säilitav vahend, omamoodi “kaitse” enneaegse vananemise eest, mistõttu ei saa eakate kehalise aktiivsuse tähtsust üle hinnata.

Eakate võimlemise eesmärgid ja eesmärgid on:

• lihasluukonna ja vestibulaarse aparatuuri töö säilitamine;
• kesknärvisüsteemi funktsiooni parandamine;
• ainevahetusprotsesside stimuleerimine;
• keha üldise toonuse säilitamine;
• positiivse ellusuhtumise kujunemine üldiselt.

Võimlemise tunnused vanemas eas

Paljud eakad ei julge minna jõusaali, tänavale ja isegi koju, arvates, et sport on noorte suur osa. See eksiarvamus on väga levinud ja sellel on üsna tõsine põhjus.

Tihtipeale jõuab inimene vaevu trepist üles ja püüab igal võimalusel kasutada lifti ja eskalaatorit, kõnnib mööda tänavat, toetudes sellele – missugusest võimlemisest siis rääkida?

Kuid siin on huvitav: inimesed, kes on aastaid elanud aktiivset eluviisi, käinud matkamas, jalgrattaga sõitmas, hommikuti pargis sörkimas, ei muuda mingil põhjusel isegi vanemas eas oma harjumusi.

Võimlemine on kõige kättesaadavam kehalise tegevuse vorm

Kuid eakate võimlemisel on mõned omadused, mida tuleb harjutuste komplekti koostamisel arvestada.

Need funktsioonid on üsna tõsised:

1. te ei tohiks püüda saavutada mingeid sporditulemusi - see võib viia kõige kahetsusväärsemate tagajärgedeni, kuna vanusega seotud muutused lihastes, sidemetes, liigestes ei võimalda teil sooritada harjutusi maksimaalse amplituudiga ja suure koormusega;
2. koormuse suurendamine on vajalik - vastasel juhul lihased kohanevad ja harjutused ei ole enam kasulikud. Ainult koormuste suurendamine peaks olema järkjärguline;
3. kompleks peaks sisaldama harjutusi kõigile kehaosadele - jalad, selg, rind, käed;
4. tuleks teha spetsialisti juhendamisel.

Venitamine enne treeningut

Pole vahet, milline kompleks treeninguks valitakse – venitus on vajalik enne harjutusi. Rangelt võttes saab venitusharjutusi teha ilma treeninguga sidumata, kuna eakatel on ülimalt oluline taastada liigeste ja sidemete kaotatud painduvus.

Praktika näitab, et see võib oluliselt parandada elukvaliteeti. Kuid nagu paljudes muudes asjades, on fanatism siin absoluutselt kohatu, muidu on võimalikud vigastused, mõnikord üsna tõsised.

Video: võimlemine ja harjutused eakatele

Siin on paar reeglit, mida järgides saab eakas turvaliselt harjutusi teha:

• Venitamist saab alustada alles pärast korralikku soojenemist. Selleks pole mõeldav rattasõit, kerge jooks (ilma selleta, lihaste, sidemete, jalgade liigeste venitamine), käte õõtsumine, võimlemiskepiga harjutused jm;
• peate venitama, kuni ilmneb lihaste venitustunne - valu on vastuvõetamatu.

Regulaarselt venituskompleksi teostades saate saavutada liigeste liikuvuse ja endise painduvuse täieliku taastamise.

Kuid pidage meeles, et te ei peaks püüdma nöörile istuda, nagu Jean-Claude Van Damme. Loomulikult on see võimalik, kuid see on seotud vigastuste ohuga ja nõuab palju aega.

Hiina võimlemine Tai chi

Eakatele sobib hästi iidne Hiina ravivõimlemine Tai Chi.

See põhineb kolme komponendi – tantsulise graatsia, tervise parandamise ja võitlustehnika – harmoonial.

Tai chi võimlemine iidsetest aegadest võimaldab teil edukalt toime tulla vanaduse ja sellega seotud haigustega.

Tai Chi omadused

Hiina võimlemisel Tai Chil on ebatavaliselt kasulik mõju eaka inimese kõikidele kehasüsteemidele. Regulaarse harjutamise tulemusena:

• tugevdab kesknärvisüsteemi;
• suurenenud liigeste paindlikkus ja liikuvus;
• immuunsus on tugevdatud;
• seedetrakti töö normaliseerub;
• parandab liigutuste koordinatsiooni.

Praktika ja uuringud näitavad, et Tai Chi võib olla suurepärane profülaktika osteoporoosi vastu.

Video: Taichi videotunnid

Regulaarne treenimine tugevdab lihaseid ja vähendab külmetushaiguste võimalust miinimumini. Ja kogu mõte on hoolikalt kalibreeritud liigutustes, mida tehakse aeglases tempos.

Tai Chi võimlemise harjutuste komplekt

Eakatele mõeldud kompleksis on kõige huvitavam koormuse puudumine. Kõiki kompleksi harjutusi saab sooritada lihtsalt istudes, isegi voodis, avaras, mittepiiravas riietuses. Korduste arv ja liigutuste maht valitakse vastavalt enesetundele.

Viitamiseks esitame väikese viie harjutuse komplekti.

1. Istuge voodile või vaibale. Rista jalad, pane käed põlvedele. Hingake 15-20 korda sügavalt sisse ja välja. Väljahingamine peaks olema pikem. Sissehingamisel torkake elavalt välja, väljahingamisel tõmmake tagasi;
2. Puhutage oma põsed välja. Jookse keskmise tempoga kuni 40 korda;
3. Hõõruge parema käe peopesaga ringjate liigutustega vasakut õlga. Korrake seda teisel küljel. Iga õla kohta 20 kordust. Suurendage rõhku liikudes;
4. Pane käed puusadele. Tehke kehapöördeid nimmepiirkonnas. Suurendage järk-järgult ja seetõttu vähendage amplituudi. Kuni 20 pööret igas suunas;
5. Tehke käega kõhul spiraalringe päripäeva kerge survega. Alusta nabast ja laienda liikumist. Kui olete jõudnud kõhu servani, kitsendage ringe. 30 ringi iga käega;

Eakatele mõeldud Tai Chi harjutustes pole midagi keerulist, kuid kasu on tohutult.

Qigong on teist tüüpi Hiina tervisevõimlemine eakatele inimestele. Üldiselt on see terve süsteem, kompleks, mis viib keha ja vaimu täieliku harmooniani, filosoofia ja lõõgastumiseni, Qi energia liikumise ja kontrollini.

Qigongi võimlemise omadused

Qigongi võimlemise kõige silmatorkavam omadus on selle tervendav iseloom. See on kõige võimsam vahend eaka inimese keha normaalse toimimise säilitamiseks.

Video: Qigongi võimlemine – terviseharjutused

Selle abiga saate õppida kontrollima hingamist, emotsioone ja seetõttu on see võimlemine suurepärane vahend stressi mõju ületamiseks ja eakate inimeste elukvaliteedi parandamiseks.

Qigongi võimlemise harjutuste komplekt

Qigongis on märkimisväärne hulk harjutusi, mida sooritatakse istudes – saab isegi voodil istuda

Muud harjutused tehakse põrandal seistes. Äärmiselt kasulik on ühendada qigong ja massaaž (või isemassaaž).

Siin on mõned lihtsamad Qigongi harjutused, mis sobivad algajatele ja vanematele. Need on sarnased Tai Chi kompleksiga, kuid siin peate järgima Chi energia suunda.

Harjutus üks

Voodil istudes hingake aeglaselt läbi nina 50 korda. Väljahingamisel proovi Chi energiat enda ette suunata.

Harjutus kaks

Masseerige põlvi peopesade ringjate liigutustega - 100 korda. Tunneta energiavoogu. Sama, aga kõhtu ja rindkere masseeritakse iga käega 20 korda.

Harjutus kolm

Asetage jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kallutage külgedele (10 korda). Nüüd kallutage edasi-tagasi.

Neljas harjutus

Sama lähtepositsioon. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles, seejärel pingutage reielihaseid ja sirutage seda ette. Naaske PI-sse, korrake teise jala jaoks. 10 korda iga jala kohta.

Järeldus

Eakate võimlemine on suurepärane võimalus parandada elukvaliteeti ning püsida terve ja rõõmsameelne kuni kõrge eani. Peate seda lihtsalt regulaarselt tegema. Ja parem - spetsialistiga.