Jakaus 

Bsaa, jolle tarvitaan vasta-aiheita, lääkärien arvostelut. BCA - urheiluravinto

Nyt harvat urheilijat eivät käytä urheiluravintoa. Yksi tärkeimmistä ja yleisimmistä komplekseista on BCAA-aminohapot, mutta monilla on silti kysymys: onko se haitallista vai ei? Katsotaanpa, mitä sivuvaikutuksia tällä lisäaineella on, mitä positiivisia vaikutuksia sillä on.

Ennen kuin harkitset pääkysymystä, sinun tulee ymmärtää, mitä BCAA-aminohapot ovat ja mikä niiden koostumus on.

Tauriini on hyödyllinen aminohappo. Osana urheilijan ruokavaliota: aloittelija ja ammattilainen, se stimuloi koko kehoa harjoituksen aikana raskailla kuormilla. Tauriinia käytetään yhdessä kreatiinin ja glutamiinin kanssa stimuloimaan hermoston ja aivojen toimintaa ja lisäämään reaktionopeutta.

Mitä ovat BCA:t?

BCA:t ovat pidennettyketjuisia aminohappoja. Ne sisältävät vain kolme ihmiselle välttämätöntä aminohappoa: isoleusiini, leusiini ja valiini, jotka on jaettu erikoisluokkaan rakenteensa ainutlaatuisuuden vuoksi.

Ihmiskehossa näiden aminohappojen osuus on neljäkymmentäkaksi prosenttia välttämättömien aminohappojen kokonaismäärästä, mikä korostaa niiden merkitystä vakaan elämän ja toiminnan kannalta.

Tärkeä! Haaraketjuisten aminohappojen on tutkimuksissa osoitettu auttavan ylläpitämään lihasmassaa ja -voimaa raskaan harjoituksen ja stressin aikana sekä parantamaan kestävyyttä.

BCAA:iden koostumus

Kuten jo tiedetään, BCA sisältää kolme aminohappoa. Katsotaanpa heidän toimintaansa tarkemmin.

Isoleusiini

Se on arvokas energianlähde lihaksille ja on välttämättä mukana soluprosesseissa. Tämän aminohapon vaikutuksella on myös haittoja, kun se otetaan väärin, kuten:

  • lihasmassan väheneminen ihmiskehossa;
  • verensokeritason alentaminen;
  • uneliaisuuden, letargian esiintyminen.

Leusiini

Sillä on suuri vaikutus oikeaan lihasten kasvuun. Leusiini varmistaa proteiinin muodostumisen lihasten ja maksan kuiduissa ja osallistuu myös sen molekyylien suojaamisen järjestämiseen tuhoutumisprosesseilta. Lisäksi tämä aminohappo tasapainottaa serotoniinin määrää korkeimmalla tasolla, jolloin ihminen on vähemmän väsynyt. Lisäksi leusiini antaa lisäenergiaa lihaskuiduille.

Valine

Se on myös lisäenergian lähde lihaskuitusoluille, kuten leusiini. Se pitää serotoniinin tason korkeimmalla tasolla, minkä seurauksena keho on paljon vähemmän väsynyt.

Tärkeä! BCAA:t, joilla on yleensä positiivinen vaikutus kehoon, voivat johtaa negatiivisiin vaikutuksiin, jos niitä käytetään väärin. Käytön negatiiviset seuraukset voivat olla esimerkiksi seuraavat: maha-suolikanavan häiriöt, uneliaisuus.

Katsotaanpa nyt BCA-aminohappokompleksin vaikutusten perusteella niiden etuja ja haittoja.

Lue myös artikkeli "" verkkosivuillamme.

BCAA:iden vaikutus ihmiskehoon

Aiemmin pohdimme välttämättömien BCAA:iden tyyppiin kuuluvien aminohappojen ensisijaisia ​​ominaisuuksia, joiden perusteella päättelemme, että niitä tarvitaan ihmiskeholle. Ilman näitä aminohappoja oikea lihasten kasvu ja niiden ihanteellinen rakenne on mahdotonta, koska BCAA:t varmistavat kaikkien lihassolujen täyttämisprosessien oikean virran lisäpolttoaineella.

Mutta tämä ei ole kaukana ainoasta BCAA:n positiivisesta vaikutuksesta. Lukuisat ihmistutkimukset ovat osoittaneet, että nämä aminohapot:

  • tulee pääasiallinen glukoosin toimittaja, kun lihaskuiduissa on vähemmän glykogeenia.
  • ennen harjoittelua ne suojaavat lihaksia tuhoutumisprosesseilta ja toimivat samalla tarvittavan energian päätoimittajana;
  • osallistua insuliinin tuotantoon;
  • nopeuttaa merkittävästi lihasmassan kasvua asianmukaisella käytöllä;
  • nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja;
  • tukahduttaa nälän tunteen;
  • suojaa kehoa tarpeettomilta ulkoisilta vaikutuksilta.

Myönteisten vaikutusten lisäksi BCAA:t voivat olla haitallisia. Mutta nämä ovat harvinaisia ​​tapauksia. Katsotaan, missä tapauksissa sivuvaikutuksia voi esiintyä, kun bcaa-aminohappoja kulutetaan. Heistä keholle aiheutuvat vahingot ovat yksinomaan tällaisissa tilanteissa:

  • Jos juot niitä tyhjään vatsaan. Tosiasia on, että BCAA:t edistävät ruoansulatusprosessia ja lisäävät mahanesteen eritystä. BCA:n assimilaatio tapahtuu erittäin nopeasti, ja vatsa jatkaa toimintojensa suorittamista turhaan, mikä usein johtaa röyhtäilyyn, närästykseen tai ulostehäiriöön.
  • Yliannostuksen kanssa. Tämä johtaa maksan ja munuaisten vakaan toiminnan epäonnistumiseen, joten pysy vakiintuneessa normissa.
  • Jos sinulla on maksasairaus. Sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. Aminohapot vaikuttavat kielteisesti maksaan ja kuormittavat sitä voimakkaasti.
  • Jos nuori nainen imettää. Tässä tapauksessa vaikutus tytön kehoon on positiivinen, mutta vauva voi vahingoittua.

Haaroittunutta ketjua pidetään yhtenä tehokkaimmista ja hyödyllisimmistä lisäravinteista mihin tahansa urheiluravintoohjelmaan. Kaikki eivät kuitenkaan ymmärrä, miksi näitä aineita tarvitaan ja miten urheilullinen BCAA-lisäaine vaikuttaa ihmiskehoon. Vaikka urheilu, minun on sanottava, ei ole kaukana näiden hämmästyttävien aminohappojen ainoasta ulottuvuudesta - ilman niitä kenen tahansa ihmisen täysi elämä on mahdotonta.

Aminohappojen yleiset ominaisuudet

Aminohapot ovat kehomme sisältämien rakennuspalikoita. Kaikki aminohapot, jotka liittyvät toisiinsa, muodostavat ketjuja tai peptidejä. Ja riippuen aminohappojen järjestyksestä tässä ketjussa, syntyy yhden tai toisen tyyppistä proteiinia. Eli esimerkiksi kasvuhormonin tuottamiseksi elimistö tarvitsee eri määrän ja eri järjestyksen aminohappoja kuin elintarvikeentsyymien muodostamiseen.

Useimmat aminoaineet muodostavat yhdistettyinä lineaarisia muotoja. Kun kaikki proteiinin luomiseen tarvittavat elementit ovat paikoillaan, aminoketju taittuu 3D-muotoon. Tätä aminohappojen kokoamista yhdeksi malliksi kutsutaan proteiinisynteesiksi.

Elintarvikkeissa aminohappoja löytyy myös proteiinien muodossa. Ja nämä proteiinit, kun ne ovat kehossa, hajoavat jälleen aminohapoiksi, jotka sitten yhdistetään selektiivisesti ja muodostavat uusia proteiineja - niitä, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. Mihin tämä proteiini on tarkoitettu? Se on suurimman osan ihmiskehosta perusta. Iho, silmät, sydän, suolet, luut ja tietysti lihakset koostuvat kaikki proteiineista.

Luonnossa on noin 300 aminohappoa, mutta vain 20 niistä toimii proteiinien komponentteina ja 8 niistä on ihmiselle välttämättömiä. Mutta kun kyse on urheilijoista, on tapana erottaa kolme tärkeimmistä aminohapoista, joita kehonrakentajat tarvitsevat eniten. Puhumme niin sanotuista haaraketjuisista aminohapoista (BCAA) - ja leusiinista.

BCAA: mikä se on

Kaikkien aminohappojen joukossa on niitä, jotka ovat erityisen tärkeitä proteiinin rakentamiselle. Tämä on BCAA. Lyhenteen dekoodaus - Branched-chain amino acids - on käännetty englannista "haaraketjuiset aminohapot". Kuten jo mainittiin, tähän aminohapporyhmään kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Ja jos verrataan muihin aminohappoihin, niin BCAA-rakenne ei ole peräkkäin pujoteltujen elementtien rivi, vaan puun kruunua muistuttava haarautunut rakenne.

BCAA:iden sivuketju koostuu yhdestä hiiliatomista ja kolmesta vetyatomista, ja tämä rakenne minun on sanottava, että se sopii paljon paremmin uusien proteiinien tuotantoon. Miksi? Jos vain siksi, että haaraketjuiset aminohapot tarjoavat paljon enemmän vaihtoehtoja elementtien kiinnittämiseen kuin muut aminohapot. Tämä tarkoittaa, että BCAA:iden avulla syntyy vahvempia proteiineja ja itse prosessi etenee paljon nopeammin. Ja kun BCAA:t osallistuvat lihasten proteiinisynteesiin, tuloksena on paksumpia, vahvempia lihaskuituja.

Rooli kehossa

Ja vaikka BCAA:t muistetaan useammin urheiluravitsemuksen yhteydessä, monet tieteelliset tutkimukset vahvistavat näiden lisäravinteiden hyödyt paitsi urheilijoille. Haaroittuneen ketjun aminohappojen saanti parantaa keskittymiskykyä, suorituskykyä ja aivojen kognitiivisia toimintoja, parantaa lyhytaikaista muistia, ehkäisee väsymystä ja ylläpitää kehon toimivuutta. BCAA:t ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on krooninen väsymys tai heikentynyt keskittymiskyky. Nämä aminohapot hidastavat vuodepotilaiden lihasten surkastumista, niistä on hyötyä leikkauksen jälkeen, toipuessa palovammoista tai muista vammoista. Leikkauksen jälkeisenä aikana monet potilaat saavat BCAA:ta suonensisäisesti. Solujen rakentamisen ja kudosten korjaamisen lisäksi aminohapot ovat välttämättömiä vasta-aineiden muodostumiselle, ne ovat osa entsyymejä ja hormoneja, muodostavat RNA:ta ja DNA:ta ja ovat tärkeitä hapen kuljettamisessa kaikkialla kehossa. On myös hyvä tietää, että valiini nopeuttaa lihaskudoksen uusiutumista, isoleusiini stabiloi sokeritasoja ja nostaa hemoglobiinia ja leusiini stimuloi kasvuhormonin eritystä.

Lääketieteessä näitä aminohappoja käytetään parannuskeinona päänsärkyyn, huimaukseen, masennukseen ja proteiinin puutteen aiheuttamaan ärtyneisyyteen.

BCAA:n hyödyt tulevat epäilemättä kokemaan painonnostajat sekä urheilijat, joille kestävyys on tärkeää (esimerkiksi pitkän matkan juoksijat). BCAA:t ovat ainutlaatuisia aminohappoja, jotka keskittyvät lihaksiin, missä ne itse asiassa prosessoidaan lihastyössä tarvittavaksi energiaksi.

Muita BCAA:n etuja:

  • välttämätön proteiinien synteesille yleensä;
  • hyödyllisiä homeostaasille (eli ne ylläpitävät vakaata sokeritasoa verenkierrossa);
  • säätelee suoraan lihasproteiinisynteesiä;
  • parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä;
  • toimivat "raaka-aineina" glutamiinille;
  • säätele rasvan prosenttiosuutta kehossa;
  • vaikuttaa insuliinin eritykseen.

Mitä antaa urheilijoille

BCAA-lisäaineiden tarpeesta on erilaisia ​​mielipiteitä. Syynä keskusteluun oli se, että aminohappoja on useimmissa elintarvikkeissa ja niitä löytyy myös heraproteiinijauheista. Mutta joissakin tapauksissa tämä ei riitä. Ensinnäkin puhumme kehonrakentajista ja ihmisistä, jotka kamppailevat ylimääräisen rasvan kanssa. Joten, miten aminohappokompleksi on hyödyllinen urheilijoille?

BCAA:t ovat kehonrakennuksen tärkeimpiä aminohappoja, koska ne pystyvät korjaamaan lihaskudosta. Lisäksi näillä kolmella aineella on voimakas synergistinen vaikutus (tehostavat toistensa kykyjä). Lisäksi noin kolmasosa lihaksista koostuu BCAA:sta.

Toisin kuin muut aminohapot, jotka kuljetetaan ensin maksaan nauttimisen jälkeen, BCAA:t lähetetään suoraan lihaksiin, missä lihaskuidut käyttävät niitä kudoksen korjaamiseen. Muuten, kolmesta BCAA:sta leusiinia pidetään anabolisimpana, joten kehonrakentajille on erittäin tärkeää saada tämä aminohappo ruokavaliossa. Valiinia ja isoleusiinia kutsutaan glykogeeneiksi, mikä tarkoittaa, että ne voivat toimia tehokkaana energianlähteenä harjoituksen aikana ja siten lisätä kestävyyttä ja ehkäistä väsymystä. Ja tästä syystä BCAA:t ovat erittäin hyödyllisiä aloittelijoille kehonrakennuksessa.

Mutta anaboliseen vaikutukseen ei riitä vain valiinin tai isoleusiinin ottaminen, kehonrakentajalle kaikkien kolmen komponentin läsnäolo on tärkeää, lisäksi tietyssä suhteessa. Oikean komponenttien suhteen noudattaminen on tärkeämpää kuin saatujen aminohappojen kokonaisannos. Suhdetta 2 osaa leusiinia ja 1 osa väliiniä ja isoleusiinia pidetään optimaalisena.

Päivähinta

Jotta proteiinisynteesiprosessi toimisi täydellä teholla, keho tarvitsee tiettyjä osia aminohappoja. Jos puhumme leusiinista, tämän aineen päivittäinen normi on 1 - 4 g. Tarkempi laskelma voidaan tehdä kaavalla: 31 mg aminohappoa painokiloa kohti. Mielenkiintoista on, että pikkulapsille päiväannos on yli 400 mg kilogrammaa kohti.

Mutta nämäkin indikaattorit ovat vain vähimmäismäärä niin sanotusti perustason tehtävien suorittamiseen. Itse asiassa urheilijoille, varsinkin painonnostoilijoille, leusiinin annos voi olla yli 5-10 g. Mutta silti aloittelijoille 2-3 g ainetta on hyväksyttävämpi annos (jotta vatsa tottuu uuteen täydentää). Sitten vähitellen (2-3 päivän välein) vuorokausiannosta voidaan suurentaa 1 grammalla ja niin edelleen, kunnes haluttu annos on saavutettu. Ammattiurheilijoille suurin sallittu päivittäinen BCAA-annos ei saa ylittää 80 g. Kehonrakentajat nauttivat suurimmat annokset haaraketjuisia aminohappoja hiilihydraattivapaana aikana tai ennen kilpailua. Ja latausvaiheessa BCAA:t voivat toimia proteiinien korvikkeena.

Lisäksi osa ravintolisästä minkä tahansa urheilukuormituksen jälkeen nopeuttaa aminohappotasapainon palautumista kehossa. Mutta optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa ottaa BCAA:t erillään muista aminohapporyhmistä.

Miksi BCAA-puutos on vaarallinen?

On hyvin tunnettua, että BCAA:t ovat ihmiskeholle välttämättömiä. Ne tarjoavat monia elintärkeitä prosesseja, mikä tarkoittaa, että kehon on saatava säännöllisesti tarvittavat annokset aminohappoja.

BCAA:iden käyttö ruuan kanssa vaikuttaa suoraan aminohappojen pitoisuuteen plasmassa ja lihaskudoksessa. Mutta harjoituksen aikana BCAA:t muuttuvat nopeasti energiaksi, joka toimii "polttoaineena" lihaksille. Ja mitä intensiivisempi voimaharjoittelu, sitä enemmän aminohappovarastoja poltetaan. Jos tasapaino ei palaudu ajoissa, kataboliset prosessit aktivoituvat lihaskudoksessa. Tästä siis urheilun suurin paradoksi: voimakkaimmatkaan anaerobiset kuormitukset aminohappopuutoksen taustalla eivät anna lihaskasvua.

Vasta-aiheet, sivuvaikutukset, yliannostus

Luultavasti monet miehet ajattelivat ennen BCAA:n ottamista, kuinka tämä ravintolisä vaikuttaisi tehoon. Eikä tässä ole mitään outoa, koska melko usein voit kuulla, että urheiluravitsemus heikentää erektiota ja libidoa. Itse asiassa vain aminohappoja sisältävä lisäravinne ei vaikuta terveiden miesten tehoon. Riittävät annokset aminoaineita eivät myöskään pysty aiheuttamaan ruoansulatuselinten häiriöitä. Mutta joitain vasta-aiheita on edelleen olemassa. Ja jos jätät huomioimatta oikean käyttötavan, lisäravinteet voivat aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia.

BCAA:iden käyttö voi olla vaarallista ihmisille, joilla on amyotrofinen lateraaliskleroosi (tässä tapauksessa aminohappojen kulutuksen taustalla voi kehittyä keuhkojen vajaatoiminta). Maksaenkefalopatiassa BCAA:n saanti voi lisätä plasman ammoniakkipitoisuutta. Haaroittuneiden aminohappojen käyttöä ei myöskään suositella 2 viikkoa ennen suunniteltua leikkausta. Tosiasia on, että BCAA:t voivat vaikuttaa plasman sokeritasoihin, ja tämä puolestaan ​​​​vaikuttaa veren hyytymiseen. Joissakin tapauksissa (kirroosin tai muiden maksasairauksien yhteydessä) kielteinen vaikutus maksaan on mahdollista.

Säännöllinen BCAA-happojen kulutus heikentää imeytymistä. Siksi aminohappojen ottamista koskevat säännöt edellyttävät vitamiinien ja kivennäisaineiden nauttimista samanaikaisesti urheiluravinnon kanssa. Lisäksi BCAA:iden yliannostus vaikuttaa serotoniinin (ns. ilohormonin) tuotantoon.

Tunnetaan myös suosituksia olla antamatta BCAA-jauhetta tai kapseleita allergioille alttiille, raskaana oleville ja imettäville äideille, lapsille, potilaille, joilla on munuaissairaus tai sydänongelmia. Aloittelijat ovat usein kiinnostuneita siitä, minkä ikäisenä voit aloittaa BCAA-kurssin. Valmentajat ja ravitsemusasiantuntijat vastaavat: kuten mikä tahansa muu urheiluravinto, aikaisintaan vuoden säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen ja vasta 18-20 vuoden kuluttua.

Aminohapot ja kataboliset prosessit

Vähäkalorinen ruokavalio on suora tie lihasten hajoamiseen. Ja tämä tapahtuu useista syistä. Puutos johtaa siihen, että elimistö käyttää proteiineja, myös lihaksissa olevia, energian tuottamiseen. Molekyylitasolla se näyttää suunnilleen tältä: proteiinien hajoaminen aktivoituu (käynnistetään kataboliana tunnettu prosessi), jonka seurauksena vapautuu aminohappoja, joita keho käyttää polttoaineena. Lihasten häviämisen estämiseksi on tärkeää varmistaa, että proteiinisynteesinopeus ylittää proteiinin hajoamisnopeuden. Jos näiden indikaattoreiden nopeus on yhtä suuri, lihakset eivät pienene, mutta ne eivät myöskään kasva. Vähäkalorinen ruokavalio vaikuttaa samanaikaisesti kahteen indikaattoriin: katabolia kiihtyy ja proteiinisynteesi päinvastoin hidastaa. Tuloksena on, että keho menettää lihaksia nopeammin kuin missään muussa tilanteessa.

Ja umukaan ainoa viisas päätös tässä tapauksessa on aminohappojen käyttö ravintolisän muodossa. Monet lähteet neuvovat ottamaan 4-8 g aminoaineita ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tämän uskotaan olevan optimaalinen annos suorituskyvyn lisäämiseksi ja katabolisilta vaurioilta suojaamiseksi.

BCAA:n käytön edut ennen harjoittelua ja sen jälkeen

BCAA:iden nauttimisella ennen harjoittelua on tiettyjä etuja lihaskudokselle. Nämä aineet pystyvät alentamaan lihasten tasoa voimaharjoittelun aikana. Samalla BCAA aktivoi kasvuhormonin vapautumisen verenkiertoon, jolla on tärkeä anabolinen arvo. Lisäksi haaraketjuiset aminohapot vaikuttavat lihaksensisäisten entsyymien kreatiinikinaasin ja laktaattidehydrogenaasin pitoisuuteen, mikä parantaa palautumista ja vähentää lihassyiden vaurioita.

Toinen BCAA:n laatuetu on niiden kyky ylläpitää verensokeritasoja. Ja se on tärkeää myös kehonrakentajille, sillä terve verensokeritaso antaa energiaa intensiiviseen voimaharjoitteluun.

B12-vitamiini

Proteiinien aineenvaihdunta ja aminohappojen synteesi ihmiskehossa riippuu tästä vesiliukoisesta vitamiinista.

Biotiini

Se tunnetaan myös nimellä H-vitamiini tai koentsyymi R. Mutta riippumatta siitä, miten tätä ainetta kutsutaan, sillä on joka tapauksessa tärkeä rooli proteiinisynteesissä ja glykogeenin tuotannossa, mikä tarkoittaa, että se kuuluu myös haaroittuneiden "ystävien" piiriin. ketjun aminohapot.

Gainer

Aminohappojen ja gainerin yhdistelmä on hyvä vaihtoehto treenin jälkeiseksi välipalaksi.

BCAA:iden ottaminen täydellisten proteiinien kanssa on lähes turhaa, koska aminohappojen kaksinkertaistuminen tapahtuu. Mutta yhdistelmä kasviproteiinin kanssa on hyödyllisempää lihaksille.

Kreatiini

Kreatiinin ja haaraketjuisten aminohappojen yhdistelmä soveltuu käytettäväksi harjoituspäivinä (ennen ja jälkeen harjoittelua) sekä lepopäivinä (aamulla ja illalla ruokailun jälkeen). Tämä yhdistelmä nopeuttaa lihasmassan kasvua.

karnitiini

Kahden lisäravinteen samanaikainen käyttö nopeuttaa rasvanpolttoa.

BCAA:n viholliset:

  • maito (tämän yhdistelmän seurauksena joillakin ihmisillä on lisääntynyt allergioiden riski);
  • alkoholi (alkoholi häiritsee aminohappojen imeytymistä);
  • (kofeiini aminohappojen kanssa voi aiheuttaa unettomuutta).

Muutamia yleisiä kysymyksiä BCAA:sta

Miten ne eroavat muista aminohapoista?

Ensimmäinen ja tärkein ero BCAA:n ja aminohappojen välillä on rakenteessa, joka itse asiassa määrää aineen kyvyn. Toinen ero on, että BCAA:t metaboloituvat enemmän luurankolihaksissa.

Mistä BCAA:t on valmistettu?

Maitoproteiini on yleensä BCAA-lisäaineiden "raaka-aine". Laboratorio-olosuhteissa se hajotetaan keinotekoisesti aminohapoiksi entsyymeillä. Sitten sekoitetaan eri suhteet valiinia, leusiinia ja isoleusiinia, jolloin syntyy urheilulisä. Aminohappojen lisäksi lääkkeen koostumus voi sisältää lisäkomponentteja: makeutusaineita, makuaineita, joitain hyödyllisiä kemiallisia alkuaineita (käyttöohjeet sisältävät yleensä tietoa siitä, kuinka paljon lääkkeestä on mukana).

Mikä BCAA on parempi: kapselit vai jauhe?

Yleisimmät urheiluravinnon muodot ovat kapselit, tabletit ja jauheet. Nestemäisten lisäravinteiden uskotaan imeytyvän paljon nopeammin kuin esimerkiksi purutabletit. Tämä on totta, mutta ei aina. Aminohappojen osalta lisäaineen muodolla ei ole juuri mitään vaikutusta imeytymisnopeuteen. Tableteissa tai kapseleissa olevat aminoaineet imeytyvät elimistöön yhtä nopeasti kuin nestemäisessä muodossa oleva ravintolisä. Yleensä ero BCAA:n imeytymisnopeudessa eri muotojen välillä on enintään 6 minuuttia.

Kun valitset eri valmistajien BCAA:n välillä, on hyödyllistä kiinnittää huomiota annostukseen. Esimerkiksi jos yksi tabletti sisältää vain 200 mg ainetta ja urheilijat tarvitsevat 8-10 g annosta kohden, on tietysti parempi juoda cocktail kuin kourallinen tabletteja.

Toinen ero jauheiden ja kapseleiden välillä on maku. Puhtaat aminohapot ilman makeutusaineita ja makuaineita ovat yleensä katkeria. Ja tämä on havaittavampi, jos otat lisäravinteen jauheena.

Kuinka tarkistaa laatu?

Näin on silloin, kun on melko vaikeaa tarkistaa urheilulisän laatua. Hyvä aminohappojauhe ei liukene hyvin, jolloin nesteen pintaan jää kalvo. Käyttöohjeissa on tietoa siitä, minkä värinen ja tuoksu tietyllä tuotteella tulee olla. Ennen käyttöä sinun on myös kiinnitettävä huomiota viimeiseen käyttöpäivään - vanhentuneet aminohapot voivat vahingoittaa kehoa.

Kuinka kasvattaa?

Aromaattisia ja aromiaineita sisältävä jauhe voidaan laimentaa puhtaalla vedellä. On hyödyllistä liuottaa puhtaat aminohapot ilman epäpuhtauksia mehuun tai muihin juomiin (tämän avulla voit tappaa BCAA:iden katkeran maun). Jauheen tarkka kuvaus, kuinka monta grammaa ainetta on yksi annos lisäainetta ja kuinka paljon nestettä tarvitaan lisäaineen liuottamiseen, ilmoitetaan aina tuotekuvauksessa.

BCAA vs proteiini: kumpi on parempi?

Ja nyt monien urheilijoiden pääkysymys: "Miksi ei riitä, että käytetään vain proteiineja, koska ne koostuvat samoista aminohapoista?". Huolimatta BCAA:n lukuisista eduista, monet skeptikot pitävät aminohappojen etuja liioiteltuina, ja heraproteiinia kutsutaan hyödyllisemmäksi lisäravinteeksi. Mutta vaikka hera on runsaasti BCAA:ta, se ei ole paras BCAA:n lähde.

Tosiasia on, että herassa BCAA:t on yhdistetty peptidisidoksella muiden aminohappojen kanssa. Kun heraproteiini on joutunut kehoon, se kulkee ensin ruuansulatuselinten läpi, minkä jälkeen se jakautuu aminohapoiksi ja imeytyy vereen. Ja jopa nopein proteiini - hera - kestää jonkin aikaa muuttua aminohappoiksi.

BCAA-lisäaineet ovat valmiita aminohappoja. Näitä aineita ei tarvitse sulattaa, vaan ne pääsevät välittömästi verenkiertoon.

Jo muutama gramma vapaamuotoista BCAA:ta lisää plasman aminohappopitoisuutta paremmin kuin 30 g heraa.

Proteiinijauheet sisältävät usein makeutusaineita, väriaineita ja hiilihydraatteja. Proteiinilisät sisältävät enemmän kaloreita kuin puhtaat aminohapot. Yleensä osa BCAA:ta on enintään 10-20 kcal. Ja tämä on hyvä uutinen kaikille, jotka haluavat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa ja treenata lihaksia.

Lopuksi, aminohappoja on BCAA-lisissä biologisemmassa muodossa kuin proteiinijauheissa tai vielä enemmän elintarvikkeissa. Lisäksi BCAA:t ovat juuri niitä aminohappoja, joita lihaskudos tarvitsee.

Urheiluravitsemukseen tutustumisen aikana kehonrakennuksen aloittelijoilla on monia kysymyksiä. Ja yksi niistä: kuinka BCAA-kompleksi yhdistyy muiden aminohappojen, erityisesti glutamiinin, kanssa? Jotkut ehdottavat, että joko glutamiinia tai BCAA:ta voidaan ottaa. Jotta tähän kysymykseen olisi helpompi vastata, sinun tulee ymmärtää joitain vivahteita.

Glutamiini kuuluu välttämättömien aminohappojen ryhmään. Mutta huolimatta siitä, että keho pystyy itsenäisesti tuottamaan tätä ainetta, tämä ei selvästikään riitä urheilijoille. Tutkimukset osoittavat, että glutamiinilla on myönteinen vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan. Miten tämä fakta liittyy urheiluun? Säännöllinen intensiivinen fyysinen aktiivisuus (esimerkiksi painonnosto) voi heikentää immuunijärjestelmää, eikä urheilijoiden tulisi sallia sitä.

Lisäksi tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA:n, glutamiinin ja heraproteiinin yhdistelmä lisää lihasten kasvua ja rasvan menetystä useaan otteeseen sekä lisää lihasten kestävyyttä ja voimaa.

Näin ollen ammattiurheilussa ei ole kysymystä: glutamiini tai BCAA. Ammattimaiset kehonrakentajat yhdistävät molemmat parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

BCAA immuniteetille: mitä hyötyä niistä on?

Myös immuunijärjestelmä näkee huomattavia etuja BCAA:sta. Jokainen voimaharjoittelu on ehdottomasti stressaavaa keholle, mikä vaikuttaa myös immuunijärjestelmään. Ja välttämättömät aminohapot tukevat vastustuskykyä ja edistävät terveyttä. Tämä on tieteellisesti todistettu tosiasia. Siten BCAA:t eivät ole hyödyllisiä vain vahvoille lihaksille, vaan myös vahvalle immuunijärjestelmälle.

Voitko laihtua BCAA:lla?

On tieteellisesti todistettu, että BCAA:illa on rasvaa polttavia ominaisuuksia. Mutta selkein vaikutus rasvojen pilkkomiseen on isoleusiinilla (etenkin juuri ennen kardiotreeniä). Sillä välin on ymmärrettävä, että kun kulutetaan liian suuria annoksia haaraketjuisia aminohappoja (yli 20 g), isoleusiinin hyödyt tasoittuvat.

Tiedetään hyvin, että rasvan pudotukseen liittyy jonkin verran lihasmassan menetystä (johtuen kalorivajeesta). BCAA-annoksen nauttiminen noin 30 minuuttia ennen harjoittelua voi tarjota elimistölle välttämättömiä aminohappoja, jotka itse asiassa ovat vastuussa lihasproteiinisynteesistä.

Kuinka tehdä BCAA-pirtelö kotona?

Joskus herää kysymys: "Millä voi korvata tietyn urheiluravintolisän, esimerkiksi BCAA?". Tämä voidaan tehdä kahdella tavalla. Ensimmäinen menetelmä: tiedät, mitkä ruoat sisältävät suurimman määrän BCAA:ita, tarkista ruokavaliosi ja luo ruokalista, joka sisältää runsaasti hyödyllisiä aminohappoja. Toinen tapa: osta tarvittavat ainesosat apteekista ja valmista lisäosa kotona. Oikea kotitekoisen BCAA-juoman resepti on sekoitus leusiinia (2 osaa), valiinia (1 osa) ja isoleusiinia (1 osa). Aminohappojuoman voi valmistaa myös glukoosista ja maltodekstriinistä (25 g kumpikin), leusiinista (16 g) ja heraproteiinista (33 g). Lihasten kasvun tehostamiseksi tämä juoma tulisi juoda välittömästi harjoituksen jälkeen.

BCAA-lisäravinteet 5 suurimmalta yritykseltä

Mutta silti, mitä BCAA-lisäravinteita edistyneet kehonrakentajat ostavat useimmiten, mihin tuotteisiin sinun tulisi kiinnittää huomiota ensin? Tässä on lyhyt luettelo suosituimmista BCAA-yhdisteistä urheiluravintomarkkinoilla.

SciVation

xtend

Lisäravinne on luotu klassisen BCAA-kaavan (2:1:1) mukaan ja sitä pidetään yhtenä laadukkaimmista urheiluravintomarkkinoilla. Yksi annos sisältää 7 g aminohappoja. Valiinin, leusiinin ja isoleusiinin lisäksi lääkkeen koostumus sisältää glutamiinia ja sitrulliinimalaattia. Ei lisättyä sokeria. Se estää katabolisia prosesseja lihaksissa, parantaa proteiinisynteesiä ja toimii myös kehossa rasvanpolttajana. Sopii kulutukseen harjoituksen aikana (auttaa pidentämään harjoitusta, lisäämään tehokkuutta) ja sen jälkeen (tehokkaaseen palautumiseen). Valmistaja tarjoaa erilaisia ​​makuvaihtoehtoja sekä maustamatonta BCAA-jauhetta.

Lisäksi SciVationin aminohappolisäsarja sisältää muita tuotteita. Erityisesti Xtend Free, joka ei sisällä väriaineita, makeutusaineita, keinotekoisia makuaineita ja Xtend RTD, valmis aminohappojuoma.

SAN

Se on jauhemainen BCAA-tuote, jossa on glutamiinia. Ravintolisän kaava koostuu leusiinista, isoleusiinista ja valiinista ainutlaatuisessa suhteessa - 12:1:1, mikä sopii hyvin lihasmassan kasvattamiseen ja painonpudotukseen. Lisäaine vaikuttaa suotuisasti immuunijärjestelmään, ei aiheuta epämiellyttäviä sivuvaikutuksia ja sopii urheileville tytöille ja miehille sekä aloittelijoille. Jauhe liukenee hyvin nesteeseen. Se tapahtuu mansikoiden, kiivien, vesimelonin, mustikoiden, vadelmien maun kanssa.

Optimaalinen ravitsemus

Mega koko

Tämän lisäravinteen kapselit yhdistävät optimaalisesti leusiinin, isoleusiinin ja valiinin (klassisessa suhteessa 2:1:1). Lisäravinne sopii miehille ja tytöille laadukkaaseen lihasten rakentamiseen ja energiavarastojen palauttamiseen. Etujen joukossa on edullinen annostus (1 annos on 2 kapselia). Lääke soveltuu käytettäväksi ennen tehoohjelmaa, sen jälkeen tai sen aikana.

Lopullinen ravinto

Maustettu

Se on yleisimmin käytetty BCAA:iden yhdistelmä kehonrakennuksessa suhteessa 2:1:1. Lisäaine valmistetaan jauheena, jolla on erilaisia ​​makuja. Juoman annoksen valmistamiseksi tarvitset 1-2 mittalusikallista jauhetta ja noin lasillisen nestettä. Sopii käytettäväksi päivällä ja treenin jälkeen. Se parantaa proteiinisynteesiä, estää lihaskudoksen hajoamista ja sillä on rasvaa polttavia ominaisuuksia.

Weider

Ensiluokkainen BCAA-jauhe

Yksi parhaista Saksan valmistamista BCAA-lisistä. Jauheen erityinen koostumus ja rakenne mahdollistavat lisäaineen liukenemisen helposti nesteeseen. Aloittelijoille ja ammattikehonrakentajille se sopii hyväksi energianlähteeksi, ehkäisee tuhoavia prosesseja lihaksissa, sillä on anabolisia ominaisuuksia, nopeuttaa palautumista, polttaa rasvaa, parantaa lihasten helpotusta. BCAA:iden lisäksi lääkkeen koostumus sisältää glutamiinia, pienen määrän rasvoja ja hiilihydraatteja.

Muita suosittuja lisäravinteita markkinoilla ovat:

  1. USPlabs: moderni.
  2. Dymatize: monimutkainen, palautuva.
  3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
  4. MyProtein: BCAA maustamaton.
  5. BSN: Amino x.

Myös urheilijoille huomionarvoinen: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Maustamaton (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Nämä ovat kuitenkin vain esimerkkejä saatavilla olevista aminohappolisistä. Jokaisella on oikeus itsenäisesti valita itselleen sopiva, varsinkin kun hän tietää, mitä haaraketjuiset aminohapot ovat, miksi niitä tarvitaan ja kuinka valita oikea BCAA-lisä.

Yksi urheiluravitsemuksen avainrooleista on annettu aminohappoille. Ja niiden joukossa BCAA-kompleksit ovat perinteisesti suosituimpia voimaurheilun ja kuntoilun edustajien keskuudessa. Pääasiallinen vahvistus jälkimmäisen tehokkuudesta on lukuisat positiiviset arviot urheilijoista ja heidän saavuttamistaan ​​tuloksista. Parhaat (urheilijoiden ja asiantuntijoiden mukaan) BCAA:t ovat luokituksessamme.

Mitä BCAA:t ovat ja mihin ne on tarkoitettu?

BCAA on ainutlaatuinen kolmen välttämättömän haaraketjuisen aminohapon, leusiinin, isoleusiinin ja valiinin, kompleksi. Juuri ne toimivat lihaskudosten rakennusmateriaalina, ja yli 30% ihmisen lihaksista koostuu niistä. Termi "välttämätön" itsessään tarkoittaa, että elimistö ei pysty syntetisoimaan näitä aineita itse, vaan saa ne vain ruuan kanssa.

Mitä hyötyä BCAA:sta on:

  • Estä lihasten hajoaminen (katabolismi) intensiivisen fyysisen rasituksen aikana;
  • Stimuloi ja tarjoa lihasten kasvua;
  • Helpottaa palautumista;
  • Tarjoa keholle energiaa, lisää kestävyyttä;
  • Osallistu vahvuusindikaattoreiden parantamiseen;
  • Auttaa torjumaan rasvakertymiä;
  • Paranna muiden urheilulisäaineiden käytön vaikutusta.

BCAA-tyypit ja vapautumismuotojen muunnelmat

Pakkauksessa olevan lyhenteen BCAA alle voidaan piilottaa joko itse aminohapot, joilla on haarautunut sivuketjurakenne, tai niihin perustuva kompleksi, johon on lisätty muita apukomponentteja.

Toinen yleinen ero BCAA-lisäravinteiden välillä on niiden erilaiset leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhteet. Klassinen versio on 2:1:1, mutta siellä on 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 ja vielä enemmän. Mitkä ovat parhaat BCAA:t valita? Ei ole yhtä vastausta. Kaikki täällä on puhtaasti yksilöllistä. Monet kokeneet urheilijat uskovat, että "klassikko" on parempi, ja erittäin tehokkaan, mutta ei kovin kalliin leusiinin pitoisuuden lisääminen antaa valmistajille mahdollisuuden maksimoida lisäravinteen hinta alhaisella hinnalla.

Vapautusmuodot ovat jo tuttuja urheiluravitsemuksesta:

  • Jauhe;
  • Pillerit;
  • Kapselit;
  • Nestemäinen.

Assimilaationopeuden suhteen ei ole eroa. Hinta ja helppokäyttöisyys ovat tärkeämpiä. Suosituin vaihtoehto on jauhe. Se on halvempaa ja siinä on yleensä korkeampi BCAA-pitoisuus annosta kohti. Kapselit ja tabletit ovat kalliimpia, mutta helpompia ottaa. Nestemäinen muoto ei ole kovin suosittu korkean hinnan vuoksi ilman suorituskykyetuja.

Bcaa haittaa

Ennen kuin alamme pohtimaan BCAA-aminohappojen tärkeimmät sivuvaikutukset katsotaan miksi BSAA aminohapot pidetään urheilumaailman suosituimpina lisäravinteina!
BCAA aminohapot suositellaan käytettäväksi toipumisjakson aikana, mutta niiden on todettu olevan yhtä tehokkaita myös treenin aikana.

Se tiedetään Leusiini (aminohappo, joka on osa BCAA:ta) antaa ihmissoluille signaalin mTOR-järjestelmän käynnistämisestä tai stimuloi lihasproteiinisynteesiä. Leusiini, yksi aminohapoista, joka tukee lihasten hypertrofiaa. Tämän aminohapon puute johtaa asteittaiseen hypotrofiaan ja hypertrofia vähenee vähitellen.
Isoleusiini , myös tärkeä aminohappo, joka osallistuu veren glukoositason säätelyprosesseihin.
Lopuksi, Valine tukee lihasten glykogeenisynteesiä, mikä on ihanteellinen harjoitteluprosessiin ja urheilulliseen edistymiseen.

Mikä tahansa, vähäpätöisinkin tuote tai ainesosa voi aiheuttaa suuria vahinkoja, jos annos ylittyy, esimerkiksi liiallinen vedenotto voi aiheuttaa sellaisen sairauden kuin vesimyrkytys tai ylihydraatio.
Tämä tilanne on myös havaittu BCAA aminohapot , mutta jos otat suositellun annoksen 5-10 grammaa annosta kohti, sivuvaikutuksia ei ole. Vaikka nostaisit annosta lähes 10 kertaa (50 grammaa per annos), mikä ei ole suositeltavaa, ei terveelläkään ihmisellä pitäisi olla sivuvaikutuksia.
Johtopäätös: BCAA:t ovat suositeltu lisäravinne urheilijoille, jotka haluavat parantaa urheilullista suorituskykyään!

Katsotaanpa BCAA:n käytön yleisimpiä sivuvaikutuksia ja uskomattomimpia sivuvaikutuksia:


1. Allerginen reaktio. Aminohapot voivat aiheuttaa erilaisia ​​allergisia reaktioita. Allergia on elimistön yksilöllinen ominaisuus. Allergia voi johtua mistä tahansa aminohaposta. Allergisen reaktion tärkeimmät ilmentymät: ihottuma kehossa, kutina ...
Tämän reaktion estämiseksi on suositeltavaa aloittaa ottaminen pienillä annoksilla lääkettä, BCAA 2-3 grammaa, proteiinia 10-15 grammaa.

2. BCAA ja CNS. BCAA:t tai haaraketjuiset aminohapot, kilpailevat muiden aminohappojen, kuten tryptofaanin ja tyrosiinin, kanssa kuljettamisesta keskushermostoon. Siksi korkea BCAA-aminohappojen pitoisuus veressä estää lähes kokonaan kilpailevien aminohappojen pääsyn sisään, mikä puolestaan ​​alentaa välittäjäaineiden, mukaan lukien serotoniinin ja dopamiinin, tasoa. Serotoniinin tiedetään olevan vastuussa kehon biologisista rytmeistä, unesta ja mielialasta. Dopamiini tai norepinefriinin ja adrenaliinin esiaste.



3. Ei ole suositeltavaa ottaa BCAA aminohapot ihmisille, jotka kärsivät amyotrofisesta lateraaliskleroosista tai Herixin taudista. Yhteys on todistettu välillä BCAA aminohapot ja lisääntynyt kuolleisuusriski potilailla, jotka kärsivät ALS:stä (Lateraalinen amniotrofinen oireyhtymä).

4.BCAA ja masennus. BCAA:t kilpailevat tryptofaanin kanssa, joka myös ylittää veri-aivoesteen. Tryptofaanin puute voi johtaa masennukseen, koska se on vastuussa "mielialahormonien" synteesistä.

5.Krooninen alkoholismi ja aminohapot . Aminohappojen monimutkainen käyttö BCAA ja samanaikainen alkoholin käyttö voi olla syy maksan vajaatoimintaan, hepaattiseen enkefalopatiaan.


6.BCAA ja veri . Matala verensokeri tai hypoglykemia liittyy suoraan leusiiniin. Tutkijat uskovat, että leusiini auttaa insuliinin vapautumisessa haimasta, mikä alentaa verensokeria.
On suositeltavaa lopettaa kuukausi ennen leikkausta BCAA vastaanotto koska verensokeriarvot voivat olla epäluotettavia.

Leusiinin ja insuliinin pitoisuuden riippuvuuden kuvaaja


7. BCAA ja hiukset . Oli teoria, että BCAA aminohapot voi estää hiustenlähtöä. Mutta tätä teoriaa ei perusteltu, koska tästä ongelmasta kärsivillä naisilla ja miehillä oli toinen syy, natriumin puute follikkeleissa, nimittäin ionikanavissa. BCAA Sillä on myös rooli natriumaineenvaihdunnassa ja kanavien toiminnassa. Todistettu BCAA aminohapot lisää hiusten vahvistamiseen tarkoitettujen lääkkeiden tehokkuutta. Yhteenvetona voidaan todeta, että hiukset ovat erittäin proteiinipitoisia, sisältävät myös suuren prosenttiosuuden välttämättömiä aminohappoja tai BSAA .

8. BCAA ja akne. Akne on ihosairaus, jota esiintyy yli 9 prosentilla väestöstä. Tiedemiehet ovat löytäneet yhteyden BCAA aminohapot ja akne. Myös vastaanotto BCAA voi nopeuttaa psoriaasin kehittymistä. Tätä ongelmaa ei ole täysin tutkittu, mutta on suositeltavaa rajoittaa saantia BCAA aminohappoja estämään aknen kehittymistä. Muistutamme sinua siitä Aminohappoja voi pahentaa olemassa olevia ongelmia, eikä aiheuttaa uutta patologiaa.


9. BCAA ja GIT . BCAA vaikuttaa maha-suolikanavaan, saattaa aiheuttaa kaasun muodostumista (ilmavaivat), koliikkia.
Et kuitenkaan voi olla 100% varma, mitä tarkalleen BCAA johti näihin oireisiin.

10. BCAA:t ja munuaiset, maksa. Suuri keskustelu munuaisvaurioista liittyy suoraan vastaanottoihin. BCAA aminohapot . Tämä lausunto koskee vain niitä, joilla on jo munuaisongelmia ja päinvastoin terveet munuaiset pysyvät terveinä myös käytettynä BCAA aminohappoja annoksella 2,8 grammaa painokiloa kohden. Tämä tilanne havaitaan myös maksassa.

11. BSAA ja lapset. Sovellus BCAA Aminohapot on suhteellisen turvallinen yli 6 kuukauden ikäisille lapsille edellyttäen, että käytetään lyhyitä kursseja, enintään kuukausi.

12. Ketoasiduria. Haaraketjuiset aminohapot voivat aiheuttaa lapsille henkistä ja fyysistä jälkeenjääneisyyttä.

13. BCAA:t ja imetys, raskaus. BCAA:iden käytöstä raskaana oleville tai imettäville naisille ei ole tietoa. On suositeltavaa välttää BCAA-lisäravinteita raskauden tai imetyksen aikana.

Johtopäätös: BCAA-aminohappoja ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille, koska aminohapoilla voi olla täysin ei-toivottuja vaikutuksia sikiöön ja lapseen.
Muista kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on terveysongelmia. Pakollinen lääkärin kuuleminen potilaille:
- Diabetes mellitus;
- Parkinson;
- Kilpirauhasen sairaus;
- Keskushermoston sairaudet;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet...

1. Blomstrand et ai., Influence of Engesing a Solution of Branched Chain Acids on Perceived Exertion during Exercise, Clin. Sc.: 87, 52, 1994.
2. McLean et ai., Branched-Chain Amino Acids lisäävät ammoniakin aineenvaihduntaa samalla kun heikentävät proteiinien hajoamista harjoituksen aikana, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R "Harjoitus edistää BCAA-katabolismia: BCAA-lisäyksen vaikutukset luustolihakseen harjoituksen aikana". J. Nutr. 134(6): 1583S-1587S. 2004
4. Sowers, S.. N.p.. "A Primer On Branched Chain Amino Acids." Web. 1. toukokuuta 2013.
5. Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö. Ch. 8. "Ihmisen ravitsemus kehitysmaissa" 1997.