Itsensä kehittäminen 

Farmakologiset toipumiskeinot. Palautumisen periaatteet kuinka nopeasti palautua fyysisen rasituksen jälkeen

Kuinka palautua nopeasti harjoituksen jälkeen

Ja intensiivinen harjoittelu on fysiologista stressiä, johon liittyy lihaskuitujen mikrorepeämiä, sydämen, verisuonten ja hermoston stressiä. Toipumista sen jälkeen ei voi jättää huomiotta. Se on organisoitava pätevästi, jotta vältytään saavuttamasta harjoitustasannetta (tulosten puute).

Mitä palautetaan

Se on aikana, jolloin lihakset kasvavat ja keho fyysiseen toimintaan. Mutta lihasten lisäksi on tärkeää normalisoida:

  • sydän- ja verisuonijärjestelmä;
  • immuniteetti.

Urheilijan voimien täydellinen palautuminen käy läpi useita vaiheita.

Urheilulääketiede ottaa huomioon 4 vaihetta:

Nopea palautuminen.

Kesto 20-30 minuuttia. Keho tasapainottaa aineenvaihduntaprosesseja täydentäen ATP-, kreatiinifosfaatti- ja glykogeenivarastoja. Tässä vaiheessa alkaa aktiivinen anabolisten hormonien – insuliinin, kasvuhormonin – synteesi.

hidas palautuminen.

Kokeneilla urheilijoilla se kestää 2-3 päivää. Täällä tapahtuu intensiivinen proteiinisynteesi ruuansulatuskanavasta saatujen ravintoaineiden vuoksi, ja vaurioitunut lihaskudos uusiutuu.

Superkompensaatio.

Kestää 4-5 päivää. Jos lepo oli pätevä, niin tässä vaiheessa urheilijan fyysinen ja lihaskestävyys lisääntyy, kudos paksunee. Tässä vaiheessa tarvitaan seuraava harjoitus kohdelihasryhmälle.

Urheilija palaa edelliselle tasolle - tämä tapahtuu, jos superkompensaatiovaiheessa ei harjoiteta.

Lihaskudoksen palautumisnopeus harjoituksen jälkeen riippuu seuraavista tekijöistä:


Maailman standardien mukaan keskimääräinen lihasten palautumisaika on 2-3 päivää. Ei ole suositeltavaa nopeuttaa keinotekoisesti lihasten palautumista voimaharjoittelun jälkeen. Kehoa voidaan kuitenkin auttaa tässä monimutkaisessa prosessissa todistetuilla menetelmillä.

On huomattava, että urheilijan päätehtävät harjoituksen jälkeen:

  • on aikaa toipua ennen superkompensaation alkamista;
  • Älä ohita tätä vaihetta tekemällä seuraava harjoitus huipussaan.

Fyysisen rasituksen jälkeinen palautuminen tulee aloittaa välittömästi harjoittelun jälkeen tekemällä lyhyt (10-20 minuuttia) ja venyttely.

Kiinnityksen aikana ja sen jälkeen lihakset vapautuvat maitohaposta, ja hajoamistuotteiden poistoprosessi alkaa.

Sitten kohdelihasryhmän salilla harjoittelun jälkeen keho tarvitsee hitaan palautumisjakson aikana:


Vain urheilija itse voi ymmärtää, kuinka toipua harjoituksen jälkeen, kuuntelemalla kehoaan.

Kylpyammeet sopivat myös tehokkaaseen:

  • lisäämällä havupuuuutetta tai tärpättiemulsiota (valkoinen tai sekoitettu) ne sävyttävät astioita, poistavat maitohappojäämät;
  • vesihieronta auttaa saavuttamaan täydellisen rentoutumisen;
  • helmiä otetaan verenkierron aktivoimiseksi;
  • hiilihapolla on tonisoiva vaikutus;
  • jää palauttaa ja vahvistaa jänteitä (kryoterapia).

Kaikkien näiden menetelmien päätavoite on antaa lihaskudokselle täydellinen lepo, vapauttaa se puristimista, maitohaposta ja hajoamistuotteista.

Amatööreille, jotta he voivat toipua nopeammin, on suositeltavaa hallita automaattisen harjoittelun ja meditaation tekniikat.

Maailman standardien mukaan sinun tulisi harjoitella kolme kertaa viikossa. Mutta vain urheilija itse voi määrittää, kuinka paljon lihasten tulisi levätä harjoituksen jälkeen seuraavien indikaattoreiden mukaan:

  • terävän vetokivun puute lihaksissa;
  • iloinen terveydentila unen jälkeen: heikkouden ja väsymyksen tunne aamulla osoittaa riittämätöntä palautumista;
  • hyvä ruokahalu: sen puuttuminen tarkoittaa useimmiten ylikuntoilua.

Luotettavin kylläisyyden indikaattori on palava halu harjoitella.

Kaksi tuntia harjoituksen jälkeen voit laskea sykkeen: jos se on alle 75 lyöntiä / min, palautuminen onnistui. Yliarvioidulla taajuudella sinun tulee lisätä lepoaikaa ja soveltaa kuvattuja menetelmiä.

Harjoittaessaan kehon palauttamista harjoituksen jälkeen, ei pidä unohtaa ja: tämä auttaa toimittamaan korkealaatuista materiaalia lihaskudoksen rakentamiseen.

Lihaskudoksen tilavuus lisääntyy urheilukuormituksen jälkeen, joten keho tarvitsee hyvää lepoa. Ne, jotka noudattavat kaikkia sääntöjä, mutta eivät anna itselleen aikaa lihasten palautumiseen harjoituksen jälkeen, eivät välttämättä luota korkeisiin tuloksiin. Monet ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän urheilukokemusta, sitä vähemmän tunteja kehon palauttamiseen kuluu, mutta näin ei ole. Mekaanisen rasituksen jälkeen elimet ja järjestelmät tarvitsevat tauon.

Tämä johtuu tarpeesta täydentää energiapotentiaalia, kykyä "korjata" vaurioituneita kuituja. Jos myofibrilli tuhoutuu, lysosomit 3 päivässä hajottaa sen molekyyleiksi. Viikkoa myöhemmin tilalle ilmestyy uusi.

Korvausperiaatteet

Lihasten glykogeenin palautumisaika kestää 15-48 tuntia. Nopeus riippuu kuormituksen intensiteetistä ja aineenvaihdunnasta. Valmistellakseen kehoa seuraavaa toimintaa varten ja välttääkseen urheilutasangon urheilijan on suoritettava läpi 4 vaihe.

  1. Nopea toipuminen lihakset harjoituksen jälkeen alkaa oppitunnin lopussa ja kestää 30 minuuttia. Aika on tarpeen energiaresurssien osittainen täydentämiseksi, hormonien erityksen aktivoimiseksi, sydämen toiminnan normalisoimiseksi ja hiilihydraattien ja rasvojen hapettumistuotteiden poistamiseksi.
  2. Sen jälkeen kun aineenvaihdunta tasapainottuu viivästynyt vaihe.

Siihen aikaan:

  • keho aktivoi proteiinien, entsyymien synteesiä;
  • täydentää vesi- ja elektrolyyttitasapainoa;
  • assimiloituu välittömästi palauttaen lihakset, nopeuttaen korjausprosesseja vaurioituneissa soluissa.
  1. Muutamassa päivässä korvaa edellisen vaiheen superkompensaatio. parannetuilla morfologisilla ominaisuuksilla. Aikaa käytetään volyymien lisäämiseen. Keho toimii edellä käyrää ja heittää kaikki voimansa kuitujen liialliseen kasvuun. Tämä tapahtuu usein epäonnistumisen jälkeen.
  2. Viivästyneessä vaiheessa uudelleenlatauksen puuttuessa kaikki indikaattorit palaavat aikaisempiin parametreihinsa.

Kuinka tehostaa lihasten palautumista voimaharjoittelun jälkeen

Jotta keholla olisi aikaa levätä intensiivisen harjoittelun jälkeen, käytetään split-järjestelmää. Sen ydin on tiettyjen ryhmien pumppaus. Joten jos painopiste siirtyy viikon aikana rintaan, selällä on aikaa levätä. Mutta joka tapauksessa palautuscocktailit ovat välttämättömiä.

Mitä juoda harjoituksen jälkeen

  1. Katabolismin estämiseksi se suosittelee välittömästi nielemään enintään 5 g.
  2. Kreatiinifosfaatin täydentämiseksi 3 g:sta.
  3. Urheiluravinnosta glutamiini sopii kehon nopeaan palautumiseen. 5 g ainetta tehostaa kasvuhormonin tuotantoa ja täyttää fibrillit energialla.
  4. Hydroelektrolyyttitasapainon täydentämiseksi käytä 3 lasillista puhdasta tai syötäväksi tarkoitettua kivennäisvettä.
  5. Anabolisen ja antikatabolisen vaikutuksensa vuoksi käytetty insuliini on tehokas 40-60 minuutin kuluttua.

Urheiluravinto suositella 30 minuuttia tunnin päätyttyä. Jos aminohappokompleksin saantia ei odoteta, lisäosa juodaan välittömästi. Energiaa varten tarvitaan hiilihydraatteja - 70-100 g Tärkkelys, yksinkertaiset sokerit otetaan elintarvikkeista. Lihasten palautumiseen sopivat: puuroa, perunaa, hunajaa. alttiita täyteydelle ihmiset rajoittavat kulutustaan jopa 50 g.

Mitä ottaa huomioon

Tapa työskennellä "epäonnistumiseen" tulevaisuudessa ei anna mitään. Kertynyt fyysinen väsymys johtaa psyykkiseen stressiin. Iskujen välttämiseksi urheilijat käyttävät periodisointia ja pyöräilyä, mikä kompensoi raskaat kuormat pitkällä lepolla palauttaakseen voiman kovan harjoituksen jälkeen.

Fysiologisen stressin vaikutusten minimoimiseksi ja kehon normalisoimiseksi asteittain verenpaine ja syke, harjoittelua ei keskeytetä äkillisesti. 5-10 minuuttia ennen loppua on hyödyllistä tai helpolla tahdilla. Joten kehonrakennuksen jälkeen jalkojen lihakset palautuvat nopeammin ja hyvinvointi paranee.

Lopuksi tarvitaan 5 minuutin venytys rentoutumiseen. Spastiset lihakset vähentävät liikelaajuutta ja yhdessä poistavat tulokset. Dynaamiseen verrattuna staattinen on hyödyllisempää. Seisomalla tietyssä asennossa minuutin ajan voit venyttää kuituja ja antaa tilavuuksille muodon. Keskimääräisen palautumisajan lyhentämiseksi harjoituksen jälkeen suoritetaan itsehieronta. Lämmittelyn jälkeen nivelside ja nivelet saavat elastisuutta ja laajentavat liikealuetta.

Valmisteet ja vitamiinit kehonrakentajille potentiaalin palauttamiseksi

Synteettisiä vitamiineja ja monimutkaisia ​​lisäaineita käytetään varastojen täydentämiseen ja aineenvaihduntaprosessien kiihdyttämiseen. Keho tarvitsee aina:

  • makroelementeissä - magnesium, kalsium;
  • hivenaineet - sinkki, rauta;
  • vitamiinit - E, C, ryhmä B.

Nämä ravintoaineet sisältävät - aerovit, undevit, glutamevit. Lihasten palauttamiseksi he juovat plastiikkavaikutteisia farmaseuttisia valmisteita:

  • kaliumoraatti;
  • riboksiini;
  • karnitiini;
  • lesitiini-hopea;
  • kobaamidi.

Pikaista paranemista varten lepoajan aikana uni, ruoka, hieronta, sauna. On hyödyllistä käydä uima-altaalla, kävellä, pelata jalkapalloa,. Liikkeet lämmittävät verta, aktivoivat myrkyllisten hajoamistuotteiden poistumisen.

0 6284 1 vuosi sitten

Täysi palautuminen harjoittelun jälkeen on yhtä tärkeä tekijä halutun tuloksen saavuttamiseksi kuin itse harjoittelu. Ilman prosessin perusteiden ymmärtämistä on mahdotonta edetä. Oikea ravitsemus, vitamiinit urheiluravitsemuksella tai edes lääkkeet eivät auta. Tämä artikkeli kertoo kuinka palautua kunnolla ja lisätä fyysistä suorituskykyä tasaisesti.

Toipumisen teoreettiset perusteet

Ihmiskeho on monimutkainen itseään parantava ja itseään ylläpitävä järjestelmä. Lepotilassa kaikki osajärjestelmät ovat tasapainopisteessä - prosessit etenevät tietylle organismille tavanomaiseen tahtiin. Vakaan tilan ylittäminen provosoi kehon kääntymään varauksiin. Aktiivisen fyysisen toiminnan ja palautumisen seurauksena ihmisen sopeutumiskyky lisääntyy.


Vakavia urheilutuloksia ei saavuteta ilman voimakasta harjoittelua. Palautusvaiheen tulee olla riittävä kuormituksille. Kehon täytyy "ymmärtää", ettei se voi selviytyä sopeutumatta uusiin todellisuuksiin. Mutta hän tarvitsee myös mahdollisuuden löytää voimaa sopeutua stressiin - suorituskyky lisääntyy tänä aikana. Toisessa ilman toista ei ole mitään järkeä.

Jos unohdat lihasten palautumisen harjoittelun jälkeen, voit hyvin nopeasti saavuttaa harjoittelutason (stagnaation). Vähiten. Pahimmassa tapauksessa urheilijan odotetaan ylikuntoutuvan. Ja tästä syystä tulosten lasku ja terveysongelmat.

On 4 pääasiallista palautumisvaihetta:

  • Nopea palautuminen treenin jälkeen. Se alkaa heti harjoituksen päätyttyä ja kestää noin 30 minuuttia. Tällä hetkellä keho on "paniikissa" ja pyrkii korvaamaan tappiot mahdollisimman nopeasti. On erittäin tärkeää palauttaa ravintoaineiden tasapaino.
  • Hidas. Kun aineenvaihdunta on tasapainossa, keho alkaa parantaa vaurioituneita kudoksia ja soluja. Tässä vaiheessa proteiinien, aminohappojen ja entsyymien synteesi aktivoituu, vesi-elektrolyyttitasapaino palautuu normaaliksi, ruoansulatusjärjestelmä imee aktiivisesti aineita, jotka toimivat lihasten rakennusmateriaalina.
  • Superkompensaatio. Vaihe, joka tapahtuu 2-3 päivää raskaan kuormituksen jälkeen. Jakson kesto on enintään 5 päivää. Superpalautuminen muistuttaa hidasta vaihetta, mutta ero on siinä, että tällä hetkellä fyysiset indikaattorit lisääntyvät. Seuraava harjoitus tulee tehdä ennen kuin keho lähtee superkompensaatiovaiheesta, muuten harjoittelu muuttuu merkintäajaksi.
  • Viivästynyt. Jos jätät harjoitukset väliin, voit saavuttaa hyvän palautumisen, mutta ilman urheilullista suorituskykyä. Tämä vaihe tapahtuu, jos edellinen viivästyy.

Kuinka kauan kestää, että lihakset palautuvat?

Toipumisen kolmannen vaiheen määritetty kesto kovan harjoituksen jälkeen on jokseenkin mielivaltainen. Harjoittelu lihasten vajaatoiminnan loppuun saattamiseen saattaa vaatia enemmän aikaa menetyksen kompensoimiseen. Kehonrakennuksen teoreetikot ja harjoittajat (esim. M. Mentzer) osoittavat opiskelijoidensa esimerkkien avulla pidemmän levon tarpeen vakavien tulosten saavuttamiseksi.

Toipumiskyky on yksilöllistä ja riippuu lisäksi farmaseuttisen tuen läsnäolosta tai puuttumisesta. Henkilökohtaiset parametrit löytyvät vain kokeellisesti.

Taulukossa näkyy keskimääräinen lihasten palautumisaika harjoituksen jälkeen.


Toipumisprosentit

Ei vain lihakset palautuvat. On tärkeää tietää kehon palautumisen indikaattorit harjoittelun jälkeen yleensä ja aika, joka tarvitaan biokemiallisten prosessien palauttamiseen normaaliksi.

Palautusprosentit:

  • tulosten lisääntyminen - vain kun palautusprosessit on saatu päätökseen;
  • hyvinvointi - palautumisen puutteella urheilija voi tuntea olonsa huonoksi, halu harjoitella voi kadota, tahdonvoimaiset indikaattorit laskevat;
  • uni - toipuessaan oikein, urheilijalla on oikeus luottaa terveelliseen ja tuottavaan uneen; muuten jatkuva uneliaisuus (etenkin aamulla) ja nukahtamisongelmat ovat järjestyksessä;
  • pulssi - normaali - 75 lyöntiä / min pari tuntia harjoituksen jälkeen; korkeammalla sykkeellä sinun on mietittävä joko ylikuntoutumista tai syvempiä ongelmia (esimerkiksi sydämen kanssa).

Seuraava taulukko näyttää ajan, joka elimistöltä kuluu biokemiallisten palautumisprosessien suorittamiseen aktiivisen fyysisen toiminnan jälkeen.

Palautustekniikat väsymyksen jälkeen

Voit toipua eri tavoin. Parempi - kompleksissa, käyttämällä erilaisia ​​tekniikoita. Mitä suurempi kehon kuormitus ja palautumiskykyyn negatiivisesti vaikuttavat tekijät, sitä enemmän huomiota tulee kiinnittää kuntoutukseen. Noin puolet urheilumenestyksestä riippuu siitä, kuinka pätevä palautuminen harjoituksen jälkeen on. Jos tulokset eivät ole rohkaisevia, syytä ei tarvitse etsiä vain harjoittelutavan epätäydellisyydestä, vaan myös vastakkaiseen vaiheeseen liittyvistä ongelmista. Lisäksi - kuinka lyhentää kuntoutusaikaa ja lisätä urheilullista suorituskykyä.

Aktiivinen palautus

Maitohappo poistuu lihaksista nopeammin, jos kohtalainen aerobinen harjoittelu auttaa siihen. 10 minuutin juoksu auttaa nopeuttamaan hajoamistuotteiden poistumista - tänä aikana noin 60 % haposta poistuu. Seuraavat 10 minuuttia kevyttä juoksua vastaa noin 25 % enemmän maitohappoa. Johtopäätös - raskaan harjoittelun jälkeen aerobinen harjoittelu on hyödyllistä. 20 minuutin lenkki auttaa merkittävästi lisäämään ei-toivottujen aineiden poistumista lihaksista.


Täydellinen lepo tai passiivinen lepo

Ihmiskehon ja erityisesti urheilijan perustarpeet. Intensiivinen harjoittelu pakottaa urheilijat nukkumaan vähintään 8-10 tuntia päivässä. Tähän aikaan sisältyy 1-2 lyhyttä päiväunivaihetta. Varastamalla itseltään unen urheilija riistää itseltään toivon paljastaa fyysistä potentiaaliaan.

Laatu on yhtä tärkeä kuin määrä. Tiettyjä näkökohtia on noudatettava, mukaan lukien:

  • Järjestelmän noudattaminen. Sinun täytyy nousta ylös ja mennä nukkumaan samaan aikaan.
  • Unen jatkuvuus. Et voi nukkua kohtauksissa ja aloituksessa - 3 3 tunnin "lähestymistä" ei suinkaan vastaa 9 tuntia keskeytymätöntä unta.
  • Pidä pieni tauko harjoituksen ja unen välillä. Keho tarvitsee vähintään 30-40 minuuttia valmistautuakseen nukkumaan.
  • Mukavuus. Prosessin ei pitäisi aiheuttaa haittaa edes alitajunnan tasolla. On suositeltavaa nukkua ortopedisella sängyllä huoneessa, jossa on optimaalinen lämpötila ja muut olosuhteet.


Hieronta

(ja yksi sen vaihtoehdoista - palautuminen) - ammattiurheilijoiden koulutuksen edellytys. Pehmytkudosten kanssa työskentelyn vaikutus saavutetaan mekaanisella ja sensorisella stimulaatiolla.

Mekaaninen vaikutus ilmaistaan ​​seuraavasti:

  • lihaskudoksen turvotuksen väheneminen;
  • lihasten väsymyksen lievitys;
  • imunesteen ja verenkierron parantaminen;
  • lihasspasmien poistaminen;
  • kudosten kyllästäminen hapella;
  • nopeuttaa aineenvaihduntatuotteiden poistumista kudoksista.

Sensorinen vaikutus on suhteellisen tutkimaton. "Hieronta" palautuminen voimaharjoittelun jälkeen auttaa vähentämään kipua. Tämä saavutetaan lisäämällä asteittain aistinvaraista syöttämistä keskushermostoon. Tällaisen tuloksen saavuttamiseksi vaurioituneita (aktiivisesti harjoitusprosessiin osallistuvia) lihasryhmiä tulee hieroa hitaasti ja hellävaraisesti.

Ihon kevyt stimulaatio edistää lyhytaikaista kapillaarin laajenemista. Voimakkaampi altistuminen johtaa pysyvään vaikutukseen.

Palauttava hieronta suoritetaan 10-15 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen. Tämä on yksi eroista tämän tyyppisen mekaanisen kudosstimulaation ja muiden välillä. Väliä voidaan pidentää, mutta sitä ei suositella kiristää liikaa.

Keskimääräinen istunnon kesto on 15-20 minuuttia. Tunti toimenpiteen jälkeen on toivottavaa toistaa se, mutta lyhennetyssä muodossa - enintään 5 minuuttia. Ensinnäkin "työssä olevat" lihakset hierotaan. Jos harjoitteluun liittyy koko kehon kuormitus, kaikki lihasryhmät "prosessoidaan". Mutta samalla vähän enemmän huomiota suuriin lihaksiin, jotka vaativat enemmän palautumisaikaa.


Lämpö- ja kylmähoito

Hierontaa täydentää täydellisesti lämpöterapia – sauna ammeella, höyrysaunat, kuuma kääre. Lämpötoimenpiteet valmistavat kehon hyvin mekaaniseen stimulaatioon.

Jos kylpyä ja saunaa ei aina ole saatavilla, niin käärettä ei tarvitse riistää. Vaikka toimenpiteellä on myönteinen vaikutus ensisijaisesti ihoon, sillä on myös huomattava kokonaisvaikutus. Jos vaikutat kehoon 20-30 minuuttia, veri alkaa kiertää lihaksissa paljon aktiivisemmin. Mutta joskus ihon kuumeneminen on liiallista, kun taas hyödyllisellä lämmöllä ei ole aikaa päästä pehmytkudoksiin. Siksi kääre on paras tapa rentoutua urheilijoita ja nostaa nopeasti kehon pintalämpötilaa.

Kuinka nopeuttaa palautumista harjoituksen jälkeen? Matala lämpötila on myös hyödyllinen. Kylmähoito auttaa vähentämään lihasten turvotusta ja sillä on positiivinen fyysinen kokonaisvaikutus. Terapia voi sisältää:

  • kylmäkääre - 10-15 minuuttia;
  • jääkylvyt - 5-10 minuuttia;
  • hieromalla lihaksia jäillä.

Jään voimakkain vaikutus saavutetaan välittömästi harjoituksen päätyttyä suoritettavan toimenpiteen aikana.

Ruokavalio ja ravintolisät


Ravinto on tärkein tekijä, joka määrää kehon sopeutumiskyvyn. On tärkeää ymmärtää, miten ja mitä ottaa harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Yleinen ravitsemussääntö tarkoittaa, että ravintoaineiden saannin tulisi suunnilleen yhtä suuri kuin niiden kulutus. Massan kasvaessa ne lähtevät suuremmasta "tulosta", rasvakilpailun aikana suuremmista energiahäviöistä.

Ruokavalio on erittäin tärkeä. Päärakennuspalikoiden - proteiinien - lisäksi elimistö tarvitsee kipeästi hiilihydraatteja. Jos jälkimmäisen saanti ei riitä, palautuminen on paljon hitaampaa.

Myös ruokailujen ajoitus on tärkeä. Klassinen kolme ateriaa päivässä -ohjelma on vähemmän tehokas kuin malli, joka merkitsee osittaisempaa ruokavaliota. Aterioiden tulisi olla vähintään neljä kertaa päivässä. Suositeltu ateriasuhde (% päivittäisestä ruokavaliosta):

  • aamiainen - 20-25;
  • toinen aamiainen - 15-20;
  • lounas - 30-35;
  • illallinen - 20-25.

Samanaikaisesti pöydän lähestymisten välinen aika on enintään 4 tuntia ja äärimmäisten menetelmien välillä - enintään 12 tuntia. Älä täytä vatsaasi juuri ennen harjoittelua. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa pidättäytyä huonosti sulavasta ruoasta - tällä hetkellä mahaneste ei riitä sen tehokkaaseen halkeamiseen.

Tasapainoinen ruokavalio urheilijoille, jotka harjoittelevat säännöllisesti kovaa, ei riitä. Vitamiineja ja kivennäisaineita ei voida jättää huomiotta. Useimmissa tapauksissa voimme puhua koko vitamiinikompleksin puutteesta. Ainoa poikkeus on A-vitamiini, jota saa täysin tavallisesta ruoasta.

Lisäyksen määrä riippuu harjoitusvaiheesta. Alhaisemman intensiteetin vaiheet eivät ole yhtä vaativia kivennäisaineiden ja vitamiinien saannin suhteen kuin voimakkaan kilpailuihin valmistautumisen jaksot.

Muista tyydyttää kehon nesteen tarve. Harjoittelun aikana urheilijoiden on kompensoitava veden puute juomalla sitä pienin kulauksin. On muistettava, että juominen harjoituksen jälkeen palautumiseen - paljon ja usein - on yhtä tärkeää kuin oikean ruokavalion noudattaminen.

Psykologinen palautuminen

Harjoittelun intensiteetin määrää sekä fyysinen että henkinen hyvinvointi. Yliharjoittelu johtaa väistämättä motivaation laskuun. Ja tätä seuraa välttämättä ongelmia vahvan tahdon ominaisuuksilla. Aivot menettävät keskittymiskykynsä - keho saa vähemmän kuormitusta.

Mutta ei riitä, että lepää niin paljon kuin tarvitset. Urheilun ulkopuoliset ongelmat vaikuttavat kehoon samalla tavalla. Siksi on erittäin tärkeää oppia vastustamaan emotionaalista epämukavuutta. Ensimmäinen apulainen tässä on säännöllinen rentoutuminen. Meditaatio ja fyysinen rentoutuminen auttavat reagoimaan asianmukaisesti olosuhteisiin ja välttämään negatiivisia psykologisia purkauksia.

Kuinka ymmärtää, että lihakset ovat palautuneet?

Lihaskipujen puuttuminen, korkea motivaatio, voiman nousu ovat merkkejä siitä, että on aika palata kuntosalille. Mutta ei aina ole mahdollista uskoa ilmeisiin "merkkejä". Tärkein ominaisuus on näiden tekijöiden yhdistelmä säännöllisen edistymisen kanssa. Jälkimmäisen puuttuminen voi myös viitata lukutaidottomaan lähestymistapaan koulutukseen. Mutta jos tiedät, että koulutussuunnitelmassa kaikki on kunnossa ja pysähtyneisyydelle ei ole loppua, sinun on mietittävä kovasti.

Harjoittelu vaatii jatkuvaa itsetutkiskelua. Tämä on ainoa tapa saada suhteellisen täydellinen kuva koulutuksesta ja yksilöllisistä ominaisuuksista.

Tutkimuksen aikana Resistenssiharjoitus lisää aterian jälkeistä yön yli tapahtuvaa lihasproteiinisynteesinopeutta. julkaistussa American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä todettiin, että proteiiniaterioiden ja voimaharjoittelun yhdistelmä juuri ennen nukkumaanmenoa mahdollistaa nopeamman lihasten palautumisen.

Maastrichtin yliopistossa (Alankomaat) suoritettuun tutkimukseen osallistui 24 nuorta. Kaksi tuntia illallisen jälkeen, vähän ennen nukkumaanmenoa, he joivat proteiinipirtelön. Juuri ennen cocktailin juomista yksi osallistujaryhmä suoritti alavartalon voimaharjoittelun. Toinen ryhmä ei tehnyt mitään.

Niiden, jotka harjoittelivat ennen proteiinipirtelön ottamista, proteiinisynteesi lisääntyi yön aikana 30 % verrattuna osallistujiin, jotka söivät proteiinia ennen nukkumaanmenoa harjoittamatta.

Tämän tutkijaryhmän aikaisemmassa työssä Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa lisää lihasmassaa ja voiman nousua pitkittyneen resistenssityyppisen harjoituksen aikana terveillä nuorilla miehillä. on jo todistettu, että nauttiminen vähän ennen nukkumaanmenoa voi lisätä lihasproteiinisynteesiä yön aikana.

Tämä löytö on hyödyllinen paitsi kehonrakentajille, myös muille urheilijoille, kuten juoksijoille. Pitkät kovat juoksut vahingoittavat myös lihaksia. Kovan harjoituksen jälkeen sinun on autettava lihaskuituja palautumaan, jotta lihakset mukautuvat nopeasti vakaviin kuormituksiin. Nostamalla palautumisnopeutta tällä tekniikalla, juoksijat pystyvät tottumaan lisääntyneisiin kuormituksiin nopeammin.

Vastuullinen tutkija Jorn Trommelen väittää, että tämän tekniikan seurauksena lihaksiin muodostuu enemmän mitokondrioita, jotka lisäävät kehon aerobista kapasiteettia. Liikunnan ja proteiinipitoisen ruoan yhdistelmä ylläpitää mitokondrioiden määrää lihaksissa, mikä parantaa voiman lisäksi myös kestävyyttä.

Kuinka harjoitella ja mitä syödä ennen nukkumaanmenoa

Koulutus, johon koehenkilöt osallistuivat, kesti tunnin ja sisälsi:

  • 15 minuutin ajomatka kuntopyörällä;
  • kuusi sarjaa 10 toistoa jalkapunnerista simulaattorissa;
  • kuusi sarjaa 10 toistoa jalkojen nousuja simulaattorissa.

Trommelin väittää kuitenkin, että vähemmän intensiivinen harjoittelu on myös tehokasta.

Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus voi stimuloida proteiinisynteesiä, vaikkakin vähäisemmässä määrin.

Esimerkiksi pelkkä kävely vain hieman lisää lihasproteiinin tuotantoa. Tehokkaimmat voimaharjoitukset omalla kehonpainolla tai varsinkin jos toistat niitä lihasvaurioon asti.

Trommelin suosittelee valitsemaan nukkumaanmenoharjoitteluun kolme sarjaa punnerruksia ja kolme sarjaa vetoa. Toistojen määrä - lihasten vajaatoimintaan asti.

Toinen hyvä harjoitusvaihtoehto on yhdistelmä kyykkyjä, jalkojen nousuja ja takareisiharjoituksia (pohkeen nostot simulaattorissa, omalla painolla, painotuksen kanssa).

Ruoan osalta tutkimuksessa käytetty proteiinipirtelö sisälsi 20 grammaa proteiinia. Tässä on esimerkki tyypillisestä ateriasta, joka sisältää saman määrän proteiinia: 600-700 grammaa vähärasvaista maitoa, kolme munaa tai 100 grammaa tonnikalaa. Ruoka, jossa on vähemmän proteiinia, lisää myös lihasten palautumisnopeutta, mutta ei niin paljon.

Trommelen uskoo, että voimaharjoittelun ja proteiinin yhdistelmä ennen nukkumaanmenoa on tehokkain tapa urheilijoille palautua kovasta harjoittelusta.

Sinulla on loistava tilaisuus testata tätä väitettä. Kokeile uutta tekniikkaa ja jaa vaikutelmasi kommenteissa.

Farmakologinen palautustyökalut

Lääketiede on käyttänyt erilaisia ​​lääkeaineita ihmisen hoitoon ja kuntoutukseen vuosisatojen ajan. Viime vuosina urheiluharjoittelussa on käytetty määrätietoisesti joitakin vähätoksisia biologisesti aktiivisia lääkkeitä nopeuttamaan palautumista, täydentämään aktiivisesti käytettyjä muovi- ja energiavaroja sekä säätämään valikoivasti kehon tärkeimpiä toimintajärjestelmiä raskaan fyysisen rasituksen aikana. Vähämyrkyllisten farmakologisten pelkistysaineiden käyttö on perusteltua myös fyysisessä valmistautumisprosessissa ammatilliseen toimintaan, terveyttä parantavaan liikuntakulttuuriin.

  • Vitamiinivalmisteet


2. Decamevit. Vahvistaa kehon suojatoimintoja, nopeuttaa palautumisprosessien kulkua, ehkäisee kehon ikääntymistä. Annostus: 1 tabletti 2 kertaa päivässä 2-3 viikon ajan.
3. Undevit. Sitä käytetään palautumiseen raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Annostus: työskennellessäsi nopeus-vahvuuden kanssa 2 tablettia x 2 kertaa päivässä 10 päivän ajan, sitten 1 tabletti x 2 kertaa päivässä seuraavat 20 päivää; käytettäessä kestävyyttä - 2 tablettia x 2 kertaa päivässä 15-20 päivän ajan.
4. Glutamevit. Nopeuttaa palautumisprosesseja raskaan kuormituksen aikana, lisää fyysistä suorituskykyä keskivuoristossa ja kuumissa ilmastoissa. Annostus: 1 tabletti x 3 kertaa päivässä 2-3 viikon ajan.
5. Tetravit. Nopeuttaa palautumista raskaan kuormituksen jälkeen, käytetään harjoitusolosuhteissa kuumissa ilmastoissa. Annostus: 1 tabletti x 2-3 kertaa päivässä.


  • Muoviset lääkkeet
Muoviset lääkkeet nopeuttaa proteiinisynteesiä ja palauttaa solurakenteita, parantaa biokemiallisten prosessien kulkua. Näiden urheilulääketieteen ongelmien ratkaisemiseksi käytetään kaliumorotaattia, riboksiinia, inosiinia, karnitiinia sekä erilaisia ​​proteiineilla rikastettuja ravintolisiä. Tämän ryhmän valmistelut ovat tärkeitä fyysisen ylikuormituksen estämiseksi ja korkean suorituskyvyn ylläpitämiseksi lisääntyneen stressin aikana.

1. Kaliumorotaatti - on dystrofinen vaikutus, on määrätty ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin sydänlihaksen ylikuormituksen, sydämen rytmihäiriöiden estämiseksi, maksakipuoireyhtymän ehkäisyyn ja hoitoon, maksa- ja sappitiesairauksissa. Edistää lihasmassan kasvua. Suositeltu annos: 0,5 g 2-3 kertaa päivässä. Pitkäaikaisessa käytössä saattaa esiintyä allergisia reaktioita.
2. Riboksiini - osallistuu suoraan glukoosin aineenvaihduntaan, aktivoi palorypälehappoentsyymejä ja varmistaa normaalin hengitysprosessin. Tehostaa kaliumorotaatin vaikutusta erityisesti kestävyysharjoittelun aikana. Se on tarkoitettu akuuttiin ja krooniseen sydänlihaksen ylijännitteeseen, sydämen rytmihäiriöiden ja maksakipuoireyhtymän ehkäisyyn. Suositeltu annos: 1 tabletti 4-6 kertaa päivässä, kurssi on 10-15 päivää.
3. Kokarboksylaasi - B-vitamiinin koentsyymi Osallistuu hiilihydraattiaineenvaihdunnan säätelyyn, normalisoi sykettä, vähentää asidoosia. Sitä käytetään raskaan fyysisen rasituksen jälkeen sydänlihaksen ylikuormituksen ja sepelvaltimoverenkierron vajaatoiminnan yhteydessä. Suositeltu annostus: lihakseen tai ihon alle, 0,05-0,1 g kerran päivässä, kurssi on 15-30 päivää. Yleensä käytetään yhdessä muiden pelkistysaineiden kanssa.
4. Kobaamidi - B-vitamiinin luonnollinen koentsyymimuoto. Se aktivoi metabolisia ja entsymaattisia reaktioita, aminohappojen, hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihduntaa, proteiinien imeytymistä ja synteesiä sekä muita kehon elämää ylläpitäviä prosesseja. Suositeltu annostus: 1 tabletti 3-4 kertaa päivässä. Yleensä otetaan karnitiinin kanssa.
5. Karnitiini on luonnollinen vesiliukoinen aminohappo, jota on laajalti kaikissa kudoksissa, mutta erityisesti luurankolihaksissa ja sydänlihaksessa. Anabolinen ei-hormonaalinen aine. Osallistuu biokemiallisiin reaktioihin, jotka antavat alkuvaiheen lihastoiminnan, ja tämän toiminnan metaboliseen tukeen. Kiihdyttää rasvahappojen aineenvaihduntaa sydänlihasvaurioissa. Sitä käytetään intensiiviseen ja pitkäaikaiseen fyysiseen rasitukseen urheilussa ja ammattitoiminnassa. Suositeltu annostus: 1-2 teelusikallista 2-3 kertaa päivässä.
6. Liposerebriini - fosfolipidejä sisältävä nautojen aivokudoksesta saatu valmiste. Sitä käytetään urheiluharjoittelussa intensiivisen harjoittelun ja kilpailun aikana, yli- ja ylikuormituksen, voimanmenetyksen, verenpaineen ja anemian aikana. Suositeltu annostus: 1 tabletti 0,15 g 3 kertaa päivässä, kurssi - 10-15 päivää.
7. Lesitiini-cerebro - lesitiini, joka saadaan naudan aivokudoksesta. Sitä käytetään raskaaseen fyysiseen rasitukseen, hermoston uupumiseen, yleiseen voimanmenetykseen. Suositeltu annostus: 3-6 0,05 g tablettia 10-15 päivän ajan.
8. Ravintolisä "Tonus" on tiivistetty biologisesti aktiivinen tuote, joka perustuu mehiläisten keräämään siitepölyyn. Se sisältää runsaasti helposti sulavia proteiineja, rasvoja, kivennäissuoloja sekä ihmiskeholle välttämättömiä vitamiineja, entsyymejä ja hormoneja. "Tonus" edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, lisää tehokkuutta, tehostaa kehon suojatoimintoja, ehkäisee ikääntymistä. Tämän lääkkeen tehokkain käyttö on aikaisin keväällä ja myöhään syksyllä (kun vuodenajat vaihtuvat).

  • Energiavalmisteet
Energiavaikutusvalmisteet nopeuttavat käytettyjen resurssien täydentämistä, aktivoivat entsyymijärjestelmien toimintaa ja lisäävät kehon vastustuskykyä hypoksiaa vastaan. Tämän ryhmän valmisteet sisältävät myös niiden seokset.

1. Asparkam, Panangin - sisältää kalium- ja magnesiumsuoloja. Poistaa kalium- ja magnesium-ionien epätasapainoa, vähentää sydänlihaksen kiihottumista ja niillä on rytmihäiriötä estävä vaikutus. Niitä käytetään raskaan fyysisen rasituksen aikana sydänlihaksen ylikuormituksen estämiseen, harjoitteluun kuumissa ilmastoissa sekä painonpudotukseen. Suositeltu annostus: 1 tabletti 2-3 kertaa päivässä, kurssi on 10-15 päivää.
2. Kalsiumglyserofosfaatti, kalsiumglukonaatti - näiden lääkkeiden käyttö liittyy tärkeään rooliin, joka kalsiumilla on kehon elintärkeissä prosesseissa. Kalsiumionit vaikuttavat aineenvaihduntaan ja ovat välttämättömiä hermoimpulssien välittymisen, luustolihasten ja sydänlihaksen supistumisen sekä muiden elinten ja järjestelmien normaalin toiminnan varmistamiseksi. Ionisoidun kalsiumin puute veriplasmassa johtaa tetaniaan. Näitä lääkkeitä käytetään suuren fyysisen rasituksen aikana estämään lihasvammoja ja nopeuttamaan palautumista sekä ylikuormitusta, hermoston uupumusta. Suositeltu annostus: 1-2 tablettia 3-4 kertaa päivässä ennen ateriaa.
3. Glutamiinihappo- aminohappo. Stimuloi oksidatiivisia prosesseja aivosoluissa, lisää kehon vastustuskykyä hypoksialle, parantaa sydämen toimintaa, nopeuttaa palautumista kovan fyysisen ja henkisen stressin aikana. Suositeltu annostus: 1 tabletti 2-3 kertaa päivässä aterian jälkeen, kurssi - 10-15 päivää.
4. Metioniini on aminohappo. Säätelee maksan toimintaa, nopeuttaa palautumisprosessia raskaan fyysisen rasituksen aikana. Suositeltu annostus: 0,5 g 3 kertaa päivässä tunti ennen ateriaa, kurssi on 10-30 päivää, mutta 10 päivän annoksen jälkeen on suositeltavaa pitää 10 päivän tauko.

  • Adaptogeenien ryhmä
Adaptogeenit ovat aineita, joilla on yleinen tonisoiva vaikutus kehoon ja jotka lisäävät sen vastustuskykyä kovaa fyysistä rasitusta, hypoksiaa ja äkillisiä bioilmaston muutoksia vastaan. Tähän farmakologisten pelkistysaineiden ryhmään kuuluvat valmisteet, jotka perustuvat ginsengiin, eleutherococcus-, leuzeaan, araliaan, kiinalaiseen magnoliaan, hirvensarviin, mumiyoon ja joihinkin muihin. Näitä lääkkeitä ei pidä ottaa lisääntyneen hermostuneisuuden, unettomuuden, korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja myös kuumana vuodenaikana. On tarpeen vaihtaa ajoittain adaptogeenejä, jotta vältetään riippuvuus niistä. Kansanlääketieteessä suositellaan adaptogeenien ottamista aamulla ja illalla rauhoittavia kasviperäisiä valmisteita (valeriaana, emävire, oregano, minttu jne.).

1. Ginseng - siihen perustuvat valmisteet vaikuttavat kehoon tonisoivasti, stimuloivat aineenvaihduntaa, estävät väsymyksen, uupumuksen ja yleisen heikkouden kehittymistä, lisäävät tehokkuutta. Saatavana tinktuurana, jauheena kapseleina ja tabletteina. Ginseng-tinktuuraa käytetään 15-25 tippaa 3 kertaa päivässä pienessä määrässä liuotettua ruokasoodaa, kurssi on 10-15 päivää.
2.Eleutherococcus-uute - käytetään samoihin käyttöaiheisiin kuin ginseng. Samaan aikaan Eleutherococcusilla on vahvempi antitoksinen ja säteilyä suojaava, antihypoksinen ja stressiä estävä vaikutus. Urheilulääketieteessä sitä käytetään tonic- ja regeneratiivisena aineena raskaaseen fyysiseen rasitukseen, ylikuormitukseen. Suositeltu annostus: 2-5 ml 30 minuuttia ennen ateriaa aamulla 2-3 viikon ajan.
3. Schisandra chinensis- ota tinktuuran, jauheen, tablettien, kuivattujen hedelmien keitteen muodossa tai lisää teehen kuivattuja hedelmiä, tuoremehua. Sitruunaruoho on eräänlainen biostimulantti, joka virkistää keskushermostoa, sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä hengityselimiä ja lisää vastustuskykyä hypoksialle. Sitä käytetään aineenvaihdunnan aktivoimiseen, kehon palautumisen nopeuttamiseen raskaan fyysisen rasituksen aikana, tehokkuuden lisäämiseen, ylikuormituksen ja ylikuormituksen yhteydessä. Vasta-aiheinen hermostunut ylikiihtymys, unettomuus, verenpainetauti. Suositeltu annostus: 20-30 tippaa 2-3 kertaa päivässä 2-4 viikon ajan.
4.Aralia mantšurialainen. Tämän kasvin valmisteet toiminnassaan kuuluvat ginseng-ryhmään. Sitä käytetään tonicina fyysisen ja henkisen suorituskyvyn lisäämiseen harjoittelun jälkeen palautumisjaksojen aikana sekä ehkäisemään ylikuormitusta ja astenisissa olosuhteissa. Sitä valmistetaan Aralia-juurien tinktuurana sekä Saparal-tablettien muodossa. Tinktuura otetaan 30-40 tippaa 2 kertaa päivässä aamulla 2-3 viikon ajan; Saparal-tabletit otetaan aterioiden jälkeen, 0,05 g 2 kertaa päivässä ensimmäisellä puoliskolla 2-3 viikon ajan.
5. Kultajuuri (radiolin pinkki). Tämän kasvin lääke on saatavilla alkoholiuutteen muodossa. Se optimoi keskushermoston palautumisprosesseja, parantaa näköä ja kuuloa, lisää kehon sopeutumiskykyä äärimmäisten tekijöiden toimintaan ja lisää tehokkuutta. Suositeltu annostus: 10-40 tippaa uutetta aamulla, annosta asteittain nostaen. Kurssi - 1-2 kuukautta.
6. Viehe on korkealla. Tämän kasvin juurista ja juurakoista saatu tinktuura on alhainen myrkyllisyys, ja se on huonompi kuin ginseng ja muut tämän ryhmän lääkkeet psykoenergian tehokkuuden suhteen. Sitä suositellaan ns. perifeeristen lihasväsymysten, astenian, fyysisen rasituksen tiloissa raskaan kuormituksen aikana harjoitettavan harjoittelun aikana. Annostus: 30-40 tippaa 2-3 kertaa päivässä ennen ateriaa.
7. Maraalijuuri (leuzea sophloroid). Saatavana alkoholiuutteena. Sitä käytetään piristeenä, joka lisää tehokkuutta fyysisen ja henkisen väsymyksen aikana. Suositeltu annostus: 20-30 tippaa 2-3 kertaa päivässä.
8.Sterculia platanophylla. Käytä alkoholitinktuuria kasvin lehdistä. Se ei sisällä voimakkaita aineita, joten sillä on "lievä" psykostimuloiva vaikutus verrattuna muihin ginseng-ryhmän lääkkeisiin. Sitä otetaan, kun esiintyy letargiaa, ylityötä, päänsärkyä, huonoa mielialaa, voimattomuutta, yleistä heikkoutta, lihasjänteen heikkenemistä ja tartuntatautien jälkeen. Suositeltu annostus: 10-40 tippaa 2-3 kertaa päivässä 3-4 viikon ajan. Lääkkeen ottamista pidempään ja yöllä ei suositella.
9. Pantokrin - valmiste hirven sarvista. Saatavana alkoholiuutteena, tabletteina ja injektioampulleina. Sillä on tonisoiva vaikutus ylityössä, asteenisten ja hermovaurioiden esiintymisessä, sydänlihaksen ylikuormituksessa, hypotensiossa. Käytetään lisääntyneessä fyysisessä rasituksessa estämään haitallisia häiriöitä kehossa ja nopeuttamaan palautumista. Suositeltu annostus: 25-40 tippaa tai 1-2 tablettia 30 minuuttia ennen ateriaa 2 kertaa päivässä 2-3 viikon ajan.
10.Wellness cocktail. Tämä on alkuperäinen hyvinvointiravintococktail monimutkaisilla vaikutuksilla, joka koostuu luonnollisten kasvibiostimulanttien, adaptogeenien ja maitokomponenttien uutteista. Ilmailu-, avaruus- ja merilääketieteen asiantuntijoiden kehittämä. Sillä ei ole analogeja maailmassa. Se valmistetaan jauheena, joka on pakattu erityiseen pakkaukseen, joka mahdollistaa sen pitkän varastoinnin normaaleissa olosuhteissa. Tämän ympäristöystävällisen lääkkeen käyttö auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa, lisäämään immuniteettia ja kehon vastustuskykyä erilaisille sairauksille, lievittämään väsymystä ja stressiä, lisäämään elinvoimaa. Se vähentää sydäninfarktin riskiä ja ateroskleroosin kehittymisen todennäköisyyttä, vähentää kehon allergisaatiota ja säteilyaltistuksen seurauksia. Fyysistä työtä tekevillä henkilöillä tämä cocktail lisää kehon vastustuskykyä intensiivisille kuormituksille, motoristen reaktioiden nopeutta ja parantaa yleistä suorituskykyä. Cocktailin parantava vaikutus havaitaan sen jälkeen, kun se on otettu 15 päivän ajan, ja se kestää jopa 1,5-2,0 kuukautta nauttimisen päättymisen jälkeen. Valmistusmenettely: lisää 25 g kuivajauhetta 100 ml:aan vettä, sekoita ja anna seistä 15-20 minuuttia. Sitä voidaan nauttia cocktailin tai jäätelön muodossa.

  • Voiteet, geelit, urheiluvoiteet ja hankausaineet

    Fyysisen suorituskyvyn palauttamiseen tarkoitettujen keinojen kompleksissa käytetään laajasti erilaisia ​​​​terapeuttisia voiteita ja geelejä sekä urheiluvoiteita hierontaan ja hieromiseen. Ne auttavat parantamaan lihasten veren- ja imusolmukkeiden kiertoa, rentouttamaan luurankolihaksia ja lisäämään niiden elastisuutta, palauttamaan niissä normaalin aineenvaihdunnan, poistamaan lihaksiin kertyneitä aineenvaihduntatuotteita sekä lievittämään nivel-, lihas- ja nivelsiteiden kipuja. Lihas- ja nivelkivut, joskus fyysisen rasituksen jälkeen esiintyvät turvotukset ovat seurausta verisuonten, lihassäikeiden mikrotraumoista, jänteiden ja nivelsiteiden nyrjähdyksistä.

    Salvojen, geelien ja voiteiden terapeuttinen ja korjaava vaikutus johtuu niiden komponenttien ominaisuuksista. Jotkut voiteet aiheuttavat kudosten hyperemiaa (kuumenemista), kun taas toiset päinvastoin viilentävät lihaksia ja nivelsiteitä tai lievittävät turvotusta ja tulehdusta. Näiden lääkkeiden käyttö on tarkoitettu paikallispuudutukseen, turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseen, hematoomien resorptioon, heikentyneen verenkierron ja fyysisen suorituskyvyn palauttamiseen yleensä. Akuuttien vammojen yhteydessä (ainakin kahden ensimmäisen päivän aikana) lämmittävät voiteet ja kompressit eivät saa käyttää. Näissä tapauksissa on tarkoitettu lääkkeitä, joilla on kipua lievittäviä ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Yleensä tuoreisiin vammoihin käytetään geelejä (Troxevasin, Venoruton jne.), jotka imeytyvät hyvin ja jäähdyttävät levityskohtaa ilman kudosten lämmitystä. Joitakin voiteita ja voiteita käytetään pakkauksina kipeillä alueilla. Sinun on kuitenkin tiedettävä, että jokainen henkilö voi reagoida eri tavalla eri voiteisiin. Joillekin ihmisille käytetyillä lääkkeillä on selvä terapeuttinen vaikutus, toisilla se on vähemmän voimakas, ja joillekin ihmisille ne voivat aiheuttaa allergisen reaktion. Siksi kaikissa voiteiden, geelien ja voiteiden käyttötapauksissa on ehdottomasti otettava yhteyttä lääkäriin ja luettava huolellisesti oheiset käyttöohjeet! Fyysisen harjoittelun ja urheilun harjoittamisessa käytetään useimmiten seuraavia kotimaisia ​​ja ulkomaisia ​​lääkkeitä.

    1. Apizartron - mehiläismyrkkyä sisältävä voide. Sillä on tulehdusta estävä ja lievä lämmittävä vaikutus. Se on tarkoitettu mustelmille, lihastulehduksille (myosiitti), radikuliitille, neuralgialle. Voidetta levitetään vaurioituneelle kehon alueelle ja hierotaan hieromalla.
    2. Virapip - mehiläismyrkkyä sisältävä voide. Sitä käytetään samoissa tapauksissa kuin Apizartronia.
    3. Viprosal - voide, joka sisältää gyurza-myrkkyä. Sitä käytetään mustelmien, myosiitin, niveltulehduksen, radikuliitin hoitoon. Sitä levitetään kipeälle alueelle ja hierotaan hieromalla.
    4. Vipratox - voide, joka sisältää käärmeen myrkkyä. Sitä käytetään samoissa tapauksissa kuin Viprosalia.
    5. Balsam "Sanitas" - rasvapohjainen voide, joka sisältää metyylisalisylaattia, jolla on kipua lievittäviä ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, sekä eteerisiä öljyjä, tärpättiä, kamferia. Sitä käytetään myosiittiin, neuralgiaan, radikuliitiin. Voidetta levitetään kipeälle alueelle ja hierotaan kevyellä hieronnalla.
    6. Tiger voide - se sisältää erilaisia ​​eteerisiä öljyjä ja aromaattisia aineita, jotka perustuvat rasvaan ja parafiiniin. Sitä käytetään samoissa tapauksissa kuin Sanitas balsamia.
    7. Gymnastogal - voide, jonka koostumus on monimutkainen. Sillä on kipua lievittävä, lämmittävä ja anti-inflammatorinen vaikutus. Sitä käytetään mustelmien, jänteiden ja nivelsiteiden nyrjähdysten, myosiitin, radikuliitin jne. 1-2 g voidetta levitetään kipeälle paikalle ja hierotaan hieroen.
    8. Hepariinivoide - sillä on ratkaiseva, turvotusta estävä vaikutus, sillä on tulehdusta estävä ja verisuonia laajentava vaikutus. Sitä käytetään tulehdusprosesseihin, mustelmiin, hematoomien resorptioon. Voidetta (3-5 cm) levitetään vaurioituneelle alueelle ja hierotaan tai sidotaan varovasti.
    9. Heparoid - hepariinipohjainen voide. Sitä käytetään samoissa tapauksissa kuin hepariinivoidetta.
    10. Gevkamen - voide, joka koostuu mentolista, kamferista, eteerisistä öljyistä sekä parafiinista ja vaseliinista. Käytetään hankaamiseen häiriötekijänä ja kivunlievitykseen hermosärkyihin, lihaskipuihin jne.
    11. Efkamon - voide, jolla on kipua lievittävä ja lämmittävä vaikutus. Sitä käytetään myosiittiin, mustelmiin jne. 1-3 cm voidetta levitetään kipeälle alueelle ja hierotaan hieroen.
    12. Nikoflex - urheiluvoide. Sillä on lievä lämmittävä vaikutus. Sitä käytetään mustelmien, lihaskipujen, lihasjännityksen, lihaskouristusten ja kouristusten hoitoon. 1-3 cm voidetta levitetään kipeälle paikalle ja hierotaan hieroen.
    13. Richtofit-sport - urheiluvoide yrtteillä. Sillä on anti-inflammatorinen ja hoitava vaikutus, edistää paranemista pienten ihovaurioiden ja tulehduksien jälkeen. Sitä käytetään mustelmien, nyrjähdysten, myosiitin, lihaskipujen, kouristusten ja lihaskrampin hoitoon. Voidetta levitetään kipeälle alueelle ja hierotaan hieroen.
    14. Finalgon - voide, joka aiheuttaa voimakasta kuumenemista. Sitä käytetään lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden nyrjähdysten, myosiittien, radikuliitin jne. hoitoon. 0,5-1,0 cm voidetta levitetään kipeälle alueelle ja hierotaan kevyesti muoviapplikaattorilla. Voide ei saa joutua limakalvoille ja hankauksiin.
    15. Venoruton - geeli, joka sisältää aktiivisia kasviperäisiä ainesosia. Sillä on kipua lievittävä ja anti-inflammatorinen vaikutus, se viilentää hieman käyttöpaikkaa, lievittää lihasjännitystä. Kun käytät tätä tuotetta, älä käytä lämpökäsittelyjä ja lämmitysaineita samanaikaisesti. Geeliä levitetään kipeälle kehon alueelle useita kertoja päivässä.
    16. Troxevasin - geeli, jolla on sama vaikutus kuin Venorutonilla.
    17. Tärpättivoide - käytetään häiriötekijänä ja tulehdusta ehkäisevänä aineena. Sillä on paikallinen ärsyttävä, kipua lievittävä ja antiseptinen vaikutus. Käytetään nopeuttamaan lihasten palautumista raskaan fyysisen rasituksen jälkeen.
    18. Menovazin - hankaus, joka koostuu mentolista, novokaiinista, anestezinista ja etyylialkoholista. Sillä on analgeettinen ja viilentävä vaikutus. Sitä käytetään neuralgiaan, myalgiaan, nivelkipuun. Kivuliaita ihoalueita hierotaan lääkkeellä 2-3 kertaa päivässä. Ei suositella käytettäväksi pitkään.
    19. Valmisteet, jotka perustuvat paprikan tinktuuraan - kamfosiini, kapsitriini, pippuri-kamferi ja paprikayhdisteet. Niillä on ärsyttävä ja häiritsevä vaikutus, ne aiheuttavat paikallista hyperemiaa. Sitä käytetään kipeiden alueiden hieromiseen hermosärkyssä, myosiittissa, radikuliitissa, lumbagossa, mustelmissa ja toipumisen nopeuttamiseen.

    Kaikilla luetelluilla lääkkeillä ei ole mitään tekemistä dopingin kanssa - kehon stimulointi maksimaaliseen mobilisaatioon fyysisen rasituksen aikana ja tehokkuuden keinotekoinen lisääminen, mikä johtaa sen ehtymiseen ja mahdolliseen ihmisen kuolemaan. Kun käytetään farmakologisia fyysisen suorituskyvyn palauttajia, on aina muistettava, että niiden vaikutus ihmiskehoon on puhtaasti yksilöllinen. Siksi mitä tahansa lääkettä voidaan käyttää vain aiottuun tarkoitukseen, lääkärin valvonnassa ja varoen!

  • Sovellus korjaavat kompressit

    Melko usein voimakkaasta fyysistä rasitusta aiheuttava kipu nivelissä, lihaksissa ja nivelsiteissä voidaan poistaa kompresseilla. Nämä kompressit ovat erittäin yksinkertaisia ​​ja tehokkaita, ja niitä käytetään yleensä käsiin ja jalkoihin. Sinun tarvitsee vain aina muistaa kaksi sääntöä:

    1. Ennen kuin käytät pakkaa, muista neuvotella lääkärisi kanssa.
    2. Älä käytä pakkaa kahden ensimmäisen päivän aikana ilmeisten vammojen ja akuutin lihas-, nivel- ja nivelsiteiden kivun jälkeen.
    3. Tällaisia ​​korjaavia ja terapeuttisia kompressioita on käytettävä seuraavan vakiojärjestelmän mukaisesti.

    1. Valmistele sideharsot (taitettu puhdas side useita kertoja) niin, että se peittää koko kehon kipeän alueen.
    2. Kostuta tämä liina ohjeiden mukaan.
    3. Levitä voidetta kipeälle alueelle ja kostutettu lautasliina päälle.
    4. Peitä lautasliinan yläosa pakkauspaperilla (mutta ei koskaan muovikelmulla) ja kerroksella puuvillaa.
    5. Kiinnitä kompressi siteellä (on suositeltavaa ottaa tavallinen leveä side, ei elastinen), jotta kompressi pysyy hyvin kiinni, mutta side ei aiheuta turvotusta tai "pulsaatiota" verisuonissa. Raskaan fyysisen rasituksen ja paikallisten kipuoireyhtymien ilmaantumisen jälkeen on erittäin kätevää käyttää kompressioita yöllä, etenkin vesi- ja lämpökäsittelyjen jälkeen. Tarvittaessa sidoksia, joissa on pakkaa, voidaan jättää pidemmäksi aikaa.

    Pakkaa reseptit:

    1. Purista vaseliiniöljyllä. Sitä käytetään nivel-, nivelsiteiden ja lihaskipujen hoitoon raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Kostuta liina kevyesti vaseliiniöljyllä ja purista voimakkaasti. Levitä sitten kipeälle alueelle ja kiinnitä sidoksella.
    2. Puolialkoholipakkaus vaseliiniöljyllä. Sitä käytetään nivel-, nivelsiteiden ja lihaskipujen hoitoon raskaan kuormituksen jälkeen. Voitele kipeä paikka vaseliiniöljyllä. Kostuta lautasliina vedellä, purista se ulos ja suihkuta sen päälle alkoholia. Voit yksinkertaisesti kostuttaa vodkalla ja puristaa. Levitä kipeälle alueelle siteen kanssa.
    3. Purista Viprosalilla ja lääketieteellisellä sapella. Sitä käytetään nivel-, nivelsiteiden ja lihasten kipuun, joka ilmenee raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Levitä 2-3 cm Viprosal-voidetta kipeälle alueelle ja hiero. Kostuta lautasliina sapella ja purista se ulos, aseta se kompression paikalle ja kiinnitä se siteellä. Kompressiota ei voi poistaa päivän aikana. Joskus siteeseen imeytynyt sappi voi värjätä vuodevaatteet, jos käytät kompressia yöllä. Älä huoli - nämä tahrat pestään helposti pois.
    4. Alkoholipakkaus Vishnevsky-voiteella. Tämä on yksi tehokkaimmista pakkauksista, joita urheilijat käyttävät nivel-, nivelsiteiden ja lihasten kipujen lievittämiseksi turvotuksen ja hematoomien resorption lievittämiseksi. Käytetään hyvin usein nilkan nivelten ja akillesjänteiden kipuun. Voitele tuskallinen paikka voideella, jonka kerros on 1-2 mm. Kostuta lautasliina alkoholilla tai vodkalla, purista se ulos ja kiinnitä side. Pakkaa voidaan jättää päälle enintään 2 päivää.
    5. Purista Vishnevsky-voiteella ja lyijynesteellä. Sitä käytetään kuten edellinen pakkaus. Tehokas lievittää kipua nilkan nivelissä ja akillesjänteissä. Kompressio levitetään samalla tavalla kuin edellinen, vain lautasliina on kostutettava lyijyvedellä.

  • Kuinka paljon C-vitamiinia voit ottaa päivässä?
    • Vitamiinivalmisteet
    Vitamiineilla on erityinen paikka työkykyä palauttavien farmakologisten keinojen joukossa lisääntyneen fyysisen rasituksen aikana. Niiden menetys työn aikana tai krooninen ruuan puute ei johda pelkästään työkyvyn laskuun, vaan myös erilaisiin tuskallisiin tiloihin. Elimistön vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi he ottavat lisäksi vihannesten ja hedelmien lisäksi valmiita monivitamiinivalmisteita.

    1. Aerovit. Lisää fyysistä suorituskykyä, nopeuttaa kehon palautumista raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Annostus: 1 tabletti 1 kerran päivässä 3-4 viikon ajan.
    6. B-vitamiini (kalsiumpangamaatti) - lisää kehon vastustuskykyä hypoksiaa vastaan, lisää glykogeenin synteesiä lihaksissa, maksassa ja sydänlihaksessa sekä kreatiinifosfaatin synteesiä - lihaksissa ja sydänlihaksessa. Sitä käytetään nopeuttamaan palautumista suuren fyysisen rasituksen aikoina, sydänlihaksen ylikuormituksen, maksakivun, korkeiden kuormitusjaksojen aikana keskivuorilla.
    7. E-vitamiini (tokoferoli-asetaatti) - antihypoksinen vaikutus, säätelee oksidatiivisia prosesseja ja edistää AHF:n kertymistä lihaksiin, lisää fyysistä suorituskykyä anaerobisessa työssä ja keskivuoristo-olosuhteissa. Sitä käytetään suuriin anaerobisiin ja nopeus-voimaan suuntautuviin fyysisiin kuormituksiin, kun työskentelet keskivuorilla.
    8. C-vitamiini (askorbiinihappo) - tämän vitamiinin puute ilmenee lisääntyneenä väsymyksenä, elimistön vilustumisen vastustuskyvyn heikkenemisenä. Pitkäaikainen askorbiinihapon puute johtaa keripukkiin. Puutos havaitaan yleensä lopputalvella ja alkukeväällä. C-vitamiini stimuloi tehokkaasti oksidatiivisia prosesseja, lisää kestävyyttä, nopeuttaa fyysisen suorituskyvyn palautumista. Sisältyy kaikkiin monivitamiinikomplekseihin, ravintoaineseoksiin harjoitteluun ja kestävyyskilpailuihin, vuoristossa palautumisen nopeuttamiseksi.

    Napsauta paljastaaksesi...

    Kiitos!
    2 kapselia Aevit, C-vitamiini (500 mg annos) ja sinkki) Aevit ja C kahdesti päivässä auttoivat minua paljon ...
    oli jatkuvaa väsymystä ja letargiaa, ei ollut voimaa ...
    Otin myös B-vitamiinia

  • kerro minulle kiitos, olen kiinnostunut "Drugs of Energy action", että jos kaikki edellä mainitut otetaan samanaikaisesti tai voit rakentaa jonkinlaisen sekvenssin, luin vain jokaisesta lääkkeestä ja jokainen on tärkeä, lyhyesti sanottuna, Väsyttää treenin jälkeen, ja sitten joudun myös töihin jossa olen myös fyysisesti väsynyt, mitä suosittelette? Voin kuvailla tilannettani tarkemmin.

  • kerro minulle kiitos, olen kiinnostunut "Drugs of Energy action", että jos kaikki edellä mainitut otetaan samanaikaisesti tai voit rakentaa jonkinlaisen sekvenssin, luin vain jokaisesta lääkkeestä ja jokainen on tärkeä, lyhyesti sanottuna, Väsyttää treenin jälkeen, ja sitten joudun myös töihin jossa olen myös fyysisesti väsynyt, mitä suosittelette? Voin kuvailla tilannettani tarkemmin.

    Napsauta paljastaaksesi...

    Kuvaile tarkemmin! ehkä et vain saa tarpeeksi unta lisäksi ja itse ruoka ei ole kovin hyvää, mutta
    B-vitamiinit, kuten neurovitan, toimivat parhaiten
    gingo biloba -uute, 3 kapselia päivässä, ne ovat yleensä 40 mg

    Vitrum energia: vitamiinit + kivennäisaineet ja ginseng-uute, joten juo niitä vain aamulla

  • Onko sinulla tätä työtä joka päivä?
    Ehkä on järkevää siirtää treenipäivät vapaaksi työstä?