Kuinka nopeuttaa synnytystä ja synnyttää nopeammin. Valmistautuminen synnytykseen: mitä sinun tulee tietää ja mitä harjoituksia tehdä

Hyvää päivää kaikille rakkaat!

Kuten lupasin, jaan kuvien kanssa harjoituksia lihasten vahvistamiseen raskauden aikana sekä synnytykseen valmistautumiseen, joita teen itse kotona ja Pilates-tunneilla B:lle.

Haluan varoittaa sinua (!!!) – harjoituksia voidaan tehdä viikosta 12 alkaen ja vain lääkärin suostumuksella, ts. Jos tunnet olosi uhatuksi tai tunnet olosi epämukavaksi harjoituksen aikana, älä tee sitä. Sinun ja vauvasi terveys on tärkeintä!

Kaikki harjoitukset on suoritettava omaan tahtiisi hengittämistä unohtamatta. Halusin pitää tauon - juo vettä. Ja tietysti, ole erittäin varovainen ja varovainen tehdessäsi harjoituksia fitballilla ... me, vatsat, emme voi pudota.

Joten tässä on joitain harjoituksia. Jos kysyttävää, älä epäröi ja ota yhteyttä, neuvon

Rauhoitu tai mitä tahansa miellyttävää musiikkia, anna olla vesipullo lähellä. Tarvitset harjoitusmaton, pienen pallon, pienen polvisuojan (valinnainen) ja jos on fitball, jos ei, niin ei.

Harjoitus 1:

Auttaa lantion selkärangan kipuihin (etenkin B:n lopussa, kun vauva on valmis lähtemään). Tulemme lähtöasentoon ja katsomme hengittäessämme kämmenten väliin:

Kun hengität ulos, katso vatsaa, kaarista selkärankaa ja erityisesti lantion aluetta niin, että lantion luu suuntautuu lattiaan (niin pitkälle kuin voit) ... kuin juuri herännyt kissa:

Toista 10 kertaa kivun vuoksi tai harjoituksen alussa ja lopussa.

Harjoitus 2:

Selän ja pakaran lihasten venyttämiseen. Polvistumme niin, että jalat ovat lähellä, hengitämme

ja kun hengität ulos, istumme kantapäällämme ja levitämme polviamme niin, että vatsalle jää riittävästi tilaa.

Älä tee harjoitusta liian matalalla, vain venyttääksesi selkää ja pakaroita. Toista 10 kertaa selkäkipujen hoitoon tai harjoituksen alussa ja lopussa.

Harjoitus 3:

Harjoituksen muunnelma 2, selän lihasten venyttämiseen ja lantion alueen kivun lievitykseen. Nojaudumme polvillemme ja nojaamme kämmenillemme. Nojaudumme hieman eteenpäin niin, että lantion luu suuntautuu hieman eteenpäin ja kehon paino on enemmän käsissä:

Ja piirrämme ympyröitä ilmaan lantiolla yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan.

Harjoitus 4 :

Perineumin lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Erittäin hyödyllinen harjoitus ennen synnytystä. Polvistumme tyynylle ja asetamme ensin oikean jalan eteenpäin niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Tunne lantionpohjan lihaksesi venyvän. Hengitämme.

Sitten ojennamme käsivartemme ylös ja katsomme kämmenelle noin 10-15 sekuntia venyttääksemme lihaksia entisestään:

Jos venyttely sallii, voit pyörittää polvea kohti samassa asennossa venyttääksesi vinompia vatsalihaksia. Samoin teemme saman toisella jalalla lyhyen tauon jälkeen.

Harjoitus 5:

Lantionpohjan lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Loistava asento Kegel-harjoitusten tekemiseen. Lähtöasennon ansiosta toimivat lantionpohjan lihakset, eivät pakarat. Tulemme polvi-kyynärpää-asentoon ja lepäämme otsalla nyrkin nyrkkiin:

Teemme seuraavan harjoituksen - sisäänhengittäessä rentoutamme sisäänkäynnin ympärillä olevia lihaksia, uloshengittäessä jännitämme, ikään kuin haluaisimme vetää ilmaa itseemme pillin kautta.

Toistamme 10-15 kertaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä jo ensimmäisenä päivänä synnytyksen jälkeen palautumisen vuoksi.

Harjoitus 6:

Lantionpohjan lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Tarvitset tennispallon tai pehmeän rullan (kuten vesiaerobicissa). Laitamme pallon lattialle ja istumme sen päälle tarkalleen keskellä turkkiksi:

Se sattuu aluksi, joten nojaa hieman taaksepäin käsiisi nojaten.

Voit heilua puolelta toiselle. Istumme pallon päällä 30-45 sekuntia, sitten pidämme tauon ja venytämme - istumme alas ja yhdistämme polvemme ja heilutamme polviamme sivulta toiselle nostamatta jalkojamme - 5 kertaa kumpaankin suuntaan:

Harjoitus 7:

Lantionpohjan lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Istumme lähtöasennossa, voit laittaa tyynyn polven alle, jos polvi ei kosketa lattiaa:

Sitten teemme kallistuksia kohti ojennetun jalan varpaa. Työskentelemme sinulle hyväksyttävällä tasolla. Pidämme tässä asennossa 5-10 sekuntia.

Palaamme lähtöasentoon ja toistamme 5-7 kertaa. Tauon jälkeen toista tämä kaikki toisella jalalla.

Harjoitus 8:

Auttaa lantion selkärangan kipuihin. Makaamme kyljellämme, polvet koukussa, laitamme pallon polvien väliin (tennis tai vähän enemmän):

Alamme liu'uttaa yläpolvea pallon yli työntämällä polvea eteenpäin ja palauttaen sen takaisin:

Teemme harjoituksen 1-2 minuuttia, vaihdamme sitten puolta ja teemme samoin.

Harjoitus 9:

Lantionpohjan lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Istumme lähtöasennossa niin, että jalat ovat yhteydessä ja polvet ovat erillään:

Istumme näin 1-2 minuuttia, voit heilua puolelta toiselle. Mukava asento elokuvien katseluun kotona

Harjoitus 10:

Lantionpohjan lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen. Nojaudumme polvillemme ja nojaamme kämmenillemme, hengitämme:

Uloshengityksessä yritämme vetää (hieman) vauvaa itseämme ikään kuin hän olisi riippumatossa lihaksilla, jotka lähtevät navasta ja sen alapuolelta. Toistamme 10 kertaa.

Harjoitus 11:

Lantionpohjan ja pakaroiden lihasten vahvistamiseen. Makaamme selällään (jos se ei ole mukavaa, emme tee harjoitusta), polvet koukussa, hartioiden leveydellä. Nosta lantiota varovasti hengittäessäsi nikamaa pitkin:

Uloshengityksessä laskeudumme myös alas nikamaa pitkin. Toista 15-20 kertaa, jos voimaa on, niin useita lähestymistapoja. Saman harjoituksen voi tehdä fitballilla:

Harjoitus 12:

Selän venyttämiseksi - levitämme jalat olkapäitä leveämmäksi ja lepäämällä kädet pallon päällä suoristamme eteenpäin niin, että leuka venyy rintaan.

Voit heilua hieman sivulta toiselle saadaksesi lisää venytystä. Palaa sitten varovasti aloitusasentoon. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Harjoitus 13:

Auttaa lantion selkärangan kipuihin. Istumme fitballilla ja piirrämme suuria ympyröitä lantiolla yhteen suuntaan, sitten toiseen:

Harjoitus 14:

Lantionpohjan ja pakaroiden lihasten vahvistamiseen. Istuumme fitballilla kuin hevosella - polvet katsovat sivuille, lepäämme jalkojamme lattialla. Sitten alamme irrottaa jalka kerrallaan ja etsiä painopistettä tasapainottaen pallon päällä. Ole varovainen! Jos se ei toimi, aloita uudelleen. Jos mahdollista, voit ojentaa kädet sivuille. Vihje - hymyllä ja irti aivoista, se osoittautuu paremmaksi

Harjoitus 15:

Selän lihasten venyttämiseen ja lantion selkärangan kipuihin.

Istuumme fitballiin, nojaamme kyynärpäihimme ja laskeudumme hitaasti alas pitäen kiinni jaloistamme (varovasti, jotta emme putoa):

Sitten voit laittaa kätesi pään taakse tai venytellä niitä ja oikaista polvia asteittain, jolloin kehosi paino on pallon päällä ja selän ja lantion lihakset rentoutuvat.

Hengitämme ja ajattelemme jotain miellyttävää. Palaa varovasti alkuasentoon.

Toivottavasti näistä harjoituksista on sinullekin apua! Hyvää raskautta ja helppoa synnytystä!

P.S. henkilökohtaisesta kokemuksesta - Olen tehnyt näitä harjoituksia 13. viikosta lähtien ja voin hyvin (ttt)

” №10/2014 01.08.16

Kegel-voimistelu ratkaisee naisten intiimimmät terveysongelmat - se lievittää virtsankarkailua ja lisää seksuaalisia tuntemuksia. Kegel-harjoitukset ovat hyödyllisiä myös raskaana oleville naisille: perineumin lihasten harjoittelun jälkeen synnytys on helpompaa, repeämien riski vähenee.

Huomio!
Kegel-harjoitukset ovat vasta-aiheisia keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen uhatessa. Lääkärit kieltävät valehtelun harjoittelun 16 viikon jälkeen. Tänä aikana alempaan onttolaskimoon kohdistuvaa painetta ei saa sallia.

Kuntosalilla kuntoillessa ja ulkoisesta täydellisyydestä haaveillessaan naiset usein unohtavat, että myös perineumin lihakset (muuten niitä kutsutaan lantionpohjan lihaksiksi) tarvitsevat harjoittelua. Amerikkalainen synnytyslääkäri-gynekologi Arnold Kegel ajatteli tätä ja kehitti useita harjoitussarjoja.

Kävi ilmi, että tämä Kegel-voimistelu on välttämätöntä naiselle raskauden aikana. Todellakin, 9 kuukaudessa lantionpohjan lihakset heikkenevät, mikä vaikuttaa varmasti synnytyksen aikaan ja sen jälkeen. Ja jos lihakset ennen raskautta eivät olleet kovin vahvoja, niin vuosien mittaan kohdun esiinluiskahduksia ja jopa prolapsia voi tapahtua.

Kegel-harjoituksia voi tehdä jopa metrossa

Kegel-harjoitukset ovat hyödyllisiä sekä synnyttäneelle että synnyttämättömälle naiselle. Se on hyödyllinen virtsankarkailun, peräpukamien ja muiden sairauksien, mukaan lukien tulehdusprosessit sukuelinten alueella, ehkäisyyn. Kegel-harjoitukset parantavat laatua ja pidentävät sen kuukautisia, aktivoivat sukupuolihormonien tuotantoa. Naiset myöntävät: tällaisen harjoittelun jälkeen ei vain hyvinvointi parantunut, vaan myös mieliala. Tietysti voimistelun suuri etu on sen toteuttamisen yksinkertaisuus. Harjoittelun voi tehdä missä tahansa - esimerkiksi seisomalla bussipysäkillä tai jonossa kassalla, istuen tuolilla television edessä. Ja kukaan ympärilläsi olevista ei arvaa, että tällä hetkellä teet intiimiä voimistelua.

Tuleville äideille säännölliset Kegel-harjoitukset tarjoavat heille helpon synnytyksen. Harjoiteltujen lantionpohjalihasten tehokkaan työn ansiosta synnytys on turvallinen sekä äidille että vauvalle.

On parempi aloittaa tunnit raskauden varhaisessa vaiheessa tekemällä 20-30 harjoitusta päivittäin. Harjoittelua voi tehostaa ostamalla apteekista erityisiä emättimen käpyjä, jotka auttavat kehittämään lantionpohjan lihasten tunnetta ja rakentamaan niitä. Jos aloitit riittävän heikentyneellä lantion lihaksilla, niin harjoituksen kuormitusta, vaivaa ja intensiteettiä tulee lisätä vähitellen.

Kegel-harjoitukset: jännitystä ja rentoutumista

Kegel-voimistelun periaate on hyvin yksinkertainen. Vaikutus rakentuu lantion lihasten vaihtelevaan jännitykseen ja rentoutumiseen, minkä vuoksi niiden "pumppaus" tapahtuu. Aloita supistamalla intiimejä lihaksia edestakaisin useita kertoja peräkkäin. On tärkeää, että vain perineaalialueen sisäiset lihakset - emättimen ja peräaukon välissä - toimivat. Reiden, vatsan ja pakaran lihakset eivät ole mukana harjoittelussa!

Voit tarkistaa, kuinka rento lihaksesi ovat. Pysäytä virtsan virtaus virtsatessa. Jos ei, työtä on tehtävänä. Muuten, tämä testi on myös harjoitus, tee se yhdessä muiden kanssa.

"HISSI" JA "AALTO"

Jos et unohda Kegel-harjoituksia, huomaat pian, että lihaksesi tekevät nämä harjoitukset refleksiivisesti, ilman tietoista kontrolliasi.

Harjoitus 1. Makaa selällesi ja ota synnytysasento: laske kädet vartaloa pitkin ja taivuta polviasi ja levitä ne erilleen. Aseta tasainen tyyny pään ja selän alle, rentoudu. Kiristä perineumin lihaksia, ikään kuin yrittäisit pysäyttää virtsaamisen, ja pidä niitä tässä tilassa 5-10 sekuntia. Rentoudu, lepää, toista uudelleen. Aloita 8 sarjasta ja lisää harjoitusten määrää vähitellen 20-30:een.

Kegelin harjoitus 2."Hissi". Kuvittele, että emättimesi on hissi. "Nouse" hissiin ja viipyy muutama sekunti sen jokaisella lattiarenkaalla. Kiristä alin - ensimmäinen kerros. Lisää painetta vapauttamatta ja "kiipeä" toiseen, sitten vielä vahvempaan - kolmanteen, kunnes "päästät" viimeisen. Tässä sinun on lopetettava. On välttämätöntä "laskua" viipymällä jokaisella tasolla, aina täydelliseen rentoutumiseen asti.

Kegelin harjoitus 3."Aallot". Jännitä ja rentouta nopealla tahdilla intiimilihaksia, ensin emättimen ja sitten peräaukon lihaksia, eli tuottamalla eräänlaista "aaltoa". Sinun täytyy rentoutua vastakkaiseen suuntaan.

Kegelin harjoitus 4."lantionpohjan ulkonema". Ota mikä tahansa istuva synnytysasento ja rentouta lantion lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Pidä nyt hengitystäsi ja työnnä varovasti, ikään kuin suolistossasi, samalla kun yrität työntää emättimen lihaksia ulospäin. Hengitä sitten sisään, supista lihakset ja toista tauon jälkeen vielä kerran. Tämä harjoitus on erittäin tärkeä sikiön karkotusvaiheessa, se opettaa sinua työntämään oikein, mikä auttaa vauvaa liikkumaan eteenpäin. Harjoittele tyhjällä rakolla ja suolella.

Kegelin harjoitus 5. Kyykky. Seiso suorana jalat hieman erillään kahden jalan välissä. Kyykky alas noudattaen tiettyjä ehtoja: älä ota kantapääsi lattiasta, selkäsi on tasainen, siirrämme kaiken painon laskeutuessamme kantapäälle. On hyvä, jos miehesi tai tyttöystäväsi vakuuttaa sinut. Avustaja istuu tuolilla, ja sinä käännät selkäsi hänelle ja seisot hänen jalkojensa välissä, pidät kiinni hänen taipuneista polvistaan, kuten kaiteen, ja nojaat häntä vasten seläsi. Voit myös seistä seinää vasten liu'uttamalla sitä suoraan alas.

Jos jalkasi kääntyvät sisäänpäin tai et pysty istumaan ollenkaan, jotta kantapäät eivät repeytyisi lattiasta, sinun on harjoitettava. Tämä harjoitus on suunniteltu tasoittamaan synnytyskanavaa ja harjoittelemaan niveliä kyykkyssä.

Asiantuntijan mielipide

Tatyana Panova, korkeimman luokan synnytyslääkäri-gynekologi

Säännölliset Kegel-harjoitukset vähentävät laskimoveren pysähtymistä lantiossa, vastaavasti, parantavat verenkiertoa kohdussa ja istukassa. Kohtuullinen harjoittelu antaa odottavalle äidille mahdollisuuden oppia hallitsemaan lihaksia, kun lapsi kulkee synnytyskanavan läpi. Lisäksi Kegel-harjoitukset palauttavat nopeasti lihasten sävyn synnytyksen jälkeen. Mutta liiallinen innostus kompleksia kohtaan voi lisätä lantionpohjan jäykkyyttä, aiheuttaa repeämiä synnytyksessä ja tarvetta leikata perineumin. Kaikki on siis hyvää kohtuudella.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista hankkia lupa gynekologilta, jonka luona olet rekisteröitynyt. Valitettavasti joissakin olosuhteissa (uhannut keskenmeno tai ennenaikainen synnytys) tekniikka on kokonaan kielletty tai vain tietyt osat siitä ovat sallittuja. On kiellettyä suorittaa harjoituksia makuulla 16 viikon jälkeen, jotta estetään paineen muodostuminen alempaan onttolaskimoon.

Johtopäätös kaikesta tästä on tämä: vasta-aiheiden puuttuessa jokaisen asemassa olevan naisen on suotavaa ottaa Kegel-harjoitukset käyttöön. Säännöllisesti tekemällä Kegel-harjoituksia et voi vain helpottaa synnytystä, vaan myös nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista sekä palauttaa entisen seksielämäsi täysin ja jopa parantaa sen laatua.

Kegel-voimistelu: 6 vaikutusta raskaana olevalle naiselle

Parantaa yleistä hyvinvointia raskauden aikana.
Vahvistaa lihaksia, kohottaa lantionlihasten sävyä. Mahdollistaa resurssiensa tehokkaan käytön synnytysprosessissa. Opettaa hallitsemaan lihaksia.
Estää kovan kivun esiintymisen synnytyksen aikana.
Auttaa välttämään kudosrepeämiä synnytyksen aikana.
Edistää nopeaa toipumista synnytyksen jälkeisellä kaudella.
Se on erinomainen ehkäisy usein synnytyksen jälkeisiltä komplikaatioilta - stressiinkontinenssilta.

Lapsen syntymän odotuspäivät ovat täynnä poikkeuksellista iloa ja selittämätöntä ahdistusta. Loppujen lopuksi itse synnytysprosessi vaatii valtavaa stressiä naisen keholta. Vaikka luontoäiti itse on tässä tapauksessa suuri apulainen. Se toimii vaikuttavan hormonien vapautumisen lähteenä, mikä antaa synnyttävälle naiselle lisäenergiaa ja voimaa. Kiitos luonnolle, mutta myös itsestä huolehtiminen on tärkeää ja tarpeellista. Ja erityiset harjoitukset auttavat tässä.

Kuinka valita harjoituksia

Voit olla raskaana ja pysyä jatkuvasti liikkeellä. Aktiviteetista on yhtä paljon hyötyä sekä äidille että vauvalle: vauva kohdussa ollessaan heiluu liikkeen ansiosta hellävaraisesti, ja mahdolliset harjoitukset ja kohtuullinen urheilu stimuloivat synnyttävän naisen verenkiertoa, estävät ylimääräisten kilojen nousua, auttavat vahvistaa lihaksia, mikä helpottaa lapsen synnytystä. Erikoisharjoitukset auttavat sinua olemaan erinomaisessa synnytystä edeltävässä kunnossa.

Kuinka valita ne oikein? Hyväksyttävin vaihtoehto on erikoiskurssit raskaana oleville naisille, joissa he valitsevat harjoitukset ja kuorman voimakkuuden oikein ottaen huomioon yksilöllinen kuntosi. Mutta jos kursseja ei ole tai sinun täytyy mennä kaupungin toiseen päähän useilla siirroilla, on parempi ottaa yhteyttä tarkkailevaan lääkäriin, ottaa huomioon hänen suosituksensa ja toiveensa ja aloittaa harjoitusten tekeminen itse kotona.

Joten lääkäri salli tietyntyyppisten harjoitusten suorittamisen. Nyt sinun on itse tasapainotettava toiveet ja mahdollisuudet. Ja jos tunnet harjoittelun aikana ylityötä tai epämukavuutta, älä liioittele sitä, lopeta! Sinun ja vauvasi terveys on tärkeintä. Ole siksi erittäin varovainen. Ehkä tarvitset yksinkertaisempia harjoituksia, joiden toteuttaminen tuo sinulle iloa ja on hyödyllistä syntymättömälle lapselle.

On olemassa huomattava määrä hyvin harkittuja harjoituksia, jotka pitävät odottavat äidit hyvässä fyysisessä kunnossa ja helpottavat planeetan uuden asukkaan syntymää.

Fyysiset tyypit riippuvat suoraan tarkoituksesta, sallitusta kuormituksesta ja synnytyksen erityispiirteistä: synnytyssairaalassa, vedessä tai pystysuorassa.

Pysähdytään harjoituksiin, joita useimpien naisten on helppo tehdä:

Lämmittelyharjoitukset.
Rentoutumisharjoitukset.
Hengitysharjoitukset.
Lihaksia ja nivelten liikkuvuutta vahvistavia harjoituksia.
Kestävyysharjoituksia.
Perineumin lihaksia harjoittelevia harjoituksia.

Fyysisiä harjoituksia suorittaessaan raskaana olevien naisten on otettava huomioon tietyt säännöt:

Suorita kaikki harjoitukset rauhallisessa rytmissä.
Älä ylitä kuormaa harjoituksen aikana: voit vahingoittaa rentoutuneita.
Tee vähintään viisitoista minuuttia ja enintään neljäkymmentä minuuttia.
Muista: paras aika tunneille on klo 10.00-12.00 ja 18.00-19.00.
Tunti alkaa kymmenen minuutin lämmittelyllä, saman verran, viisi minuuttia, annetaan raskaita ja rentoutusharjoituksia. Viikon kuluttua pidennä jokaista fyysisen aktiivisuuden vaihetta viiteentoista minuuttiin.
Aloita lämmittelyllä, lopeta rentoutumiseen ja hengitykseen.
Lopeta ateria tuntia ennen, jotta lapsen tarvitsemat kalorit imeytyvät.
Harjoittelun aikana älä unohda juoda vettä, jotta keho ei menetä ylimääräistä nestettä.
Älä pidätä hengitystäsi.
Kun teet fyysisiä harjoituksia, laske ääneen: tällainen liike muistuttaa sinua oikean hengityksen tärkeydestä.
Harjoittele liukumattomalla voimistelumatolla.

Harjoituksia, jotka auttavat valmistautumaan synnytykseen

Luokkia varten sinulla on oikeus valita yksi kokoonpanon komplekseista kaikilla harjoituksilla tai sen yksittäisillä tyypeillä perustuen yleiseen terveydentilaan, ikään, kuntotasoon.

Sarja fyysisiä harjoituksia Aerobic

Aloita harjoitus lämmittelemällä kävelemällä paikallaan minuutin ajan.
Aloitusasento: aseta jalat hartioiden leveydelle, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, ojenna kädet eteenpäin. Aloita puolikyykkyjen tekeminen, pidä vartalo suorana. Kädet nousevat ja laskevat samanaikaisesti kyykkyjen kanssa. Harjoittele hitaasti, hengitä tasaisesti. Toista enintään kymmenen kertaa.
Lähtöasento on sama, vain kädet ovat sivuilla. Nojaa vartaloa eteenpäin, kosketa käsiäsi vuorotellen molempien jalkojen vasempaan ja oikeaan varpaaan. Hengityksen tulee olla tasaista, suoritustahti on keskimääräinen. Toista kaksitoista kertaa.
Lähtöasento on sama. Taivuta vartaloasi hieman, pidä kädet löysänä saumoista, kallista päätäsi eteenpäin, rentouta käsivarsien ja ylävartalon lihaksia. Viiden sekunnin kuluttua suorista, vetämällä hartiat taaksepäin, taivuta uudelleen. Hengitys on tasaista, vauhti hidasta. Toista kahdeksan kertaa.
Lähtöasento: jalat hieman olkapäitä leveämmät, kädet sivuille. Nojaa eteenpäin, käännä vartaloa oikealle ja vasemmalle koskettamalla vasemman jalan varvas oikealla kädellä ja oikean varvas vasemmalla kädellä. Kun olet suorittanut kymmenen liikettä, seiso suorana ja rentouta kyynärvarren ja hartioiden lihakset. Toista neljä kertaa.
Lähtöasento on sama. Kallista vartaloa oikealle, pidä vasenta kättä pään yläpuolella ja oikeaa selän takana; kallista vartaloa vasemmalle, pidä oikeaa kättä pään yläpuolella ja vasenta selän takana. Toista harjoitus kaksitoista kertaa keskimääräisellä nopeudella.
Aloitusasento: seiso suorana, pidä jalat yhdessä, laske kädet vartaloa pitkin. Kallista vartaloasi oikealle ja vasemmalle. Seuraa rinteitä liu'uttamalla käsiäsi: liu'uta alas oikealla kädelläsi ja liu'uta ylös vasemmalla kädelläsi kallistaessasi oikealle; liu'uta alas vasemmalla kädelläsi ja liu'uta ylös oikealla kädelläsi nojaten vasemmalle. Suorita harjoitus enintään kaksitoista kertaa ilman hengitystä.

Harjoitussarjan suorittamisen jälkeen hengitä noin kymmenen syvää henkeä nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta.

Sarja fyysisiä harjoituksia Tarkoitus:

Synnytyksen lieventämiseksi on tarpeen vahvistaa vatsaonteloa, vatsaa ja lantion aluetta. Hitaalla tahdilla kyykky alas aloitusasennosta seisten pitäen jalat lattialla. Puolikyykky, kiinnitä kaksikymmentä sekuntia. Lisää hetken kuluttua tämän vartaloasennon kiinnitysaikaa minuuttiin.
Lihasten elastisuuden vuoksi. Istu lattialla, taivuta vasenta jalkaasi polveen, venytä oikea jalkasi suoraan edessäsi. Nojaa vartaloa eteenpäin ja korjaa asento laskemalla kahteenkymmeneen. Suoristaa. Tee tämä yksinkertainen harjoitus kuusi kertaa.
Selkärangan vakauden takaamiseksi. Ota pitkä pyyhe. Tuo se pään taakse pitäen kyynärpäät olkapäiden alapuolella. Pidä tässä asennossa kolmekymmentä. Toista noin kymmenen kertaa.
Kestävyyden vuoksi. Makaa selällään lattialla pakarat seinää vasten. Siirrä jalkasi seinää vasten. Levitä ne sitten mahdollisimman leveäksi ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
Happirikastukseen. Suorita tämä harjoitus seisten, istuen polvillasi tai jakkaralla. Hengitys on syvää. Hengitä sisään mahdollisimman syvään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta. Tee kymmenen tai kaksitoista kertaa.
Rentoutumista varten. Voit makaa kyljelläsi tai selällään. Hengitä rauhallisesti ja ajattele vain miellyttäviä asioita, ala rentouttaa lantion, jalkojen, pakaroiden ja vatsan lihaksia tässä järjestyksessä. Seuraa harjoitusta kevyen musiikin kanssa.

Raskaana olevat naiset ovat käyttäneet Kegelin välilihasten harjoittelua pitkään ja erittäin menestyksekkäästi. Loppujen lopuksi tälle alueelle synnytyksen aikana kohdistuu vakava kuormitus. Nämä harjoitukset on suoritettava päivittäin enintään 25 kertaa raskauden alusta alkaen.

Makaa selällesi. Kiristä lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Pidä jännitystä kymmenen sekunnin ajan. Rentoudu sitten hitaasti. Tee tämä harjoitus kahdeksannentoista raskausviikon jälkeen istuen jakkaralla tai seisoma-asennossa.

Dr. Kegel suosittelee myös välilihan hieromista eteerisillä öljyillä kudosten kimmoisuuden parantamiseksi. Kaksi kuukautta ennen syntymää tämäntyyppinen hieronta tulisi lopettaa. Mutta sen tarkoituksenmukaisuudesta sinun on kysyttävä tarkkailevalta lääkäriltä.

Kuuntele kehoasi harjoituksen aikana. Sen pitäisi antaa sinulle signaali kivun tai epämukavuuden muodossa. Sinun on muistettava, että päätavoitteena ei ole rikkoa urheiluennätyksiä, vaan synnyttää terve, vahva vauva helposti ja ilman ongelmia.

Pidä huolta itsestäsi ja onnea synnytykseen!

Erityisesti varten Elena TOLOCHIK

Artikkelin sisältö:

Kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että odottaminen on melko tuskallinen prosessi. Ja tulevat äidit vahvistavat tämän lausunnon yksiselitteisesti: 40 raskausviikkoa ei ole vitsi! Tämä tuntuu erityisesti 38 viikon alkaessa. Vauvan pitäisi jo ilmestyä, mutta mikään ei tarkoita syntymäprosessin välitöntä alkamista. Mitä tehdä? Osoittautuu, että voit nopeuttaa synnytyksen alkamista itse. Tietenkin tätä varten sinun on tiedettävä turvallisimmat tavat, jotka eivät vahingoita äitiä tai vauvaa.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka ja millä voit nopeuttaa synnytystä.

Keinot ja tekniikat synnytyksen stimuloimiseksi

Voit nopeuttaa synnytystä kotona ja klinikalla. Muista vain, että kotona sinun tulee käyttää vain turvallisimpia menetelmiä, jotka eivät johda epämiellyttäviin seurauksiin. Kaikista mahdollisista tavoista keskustellaan parhaiten synnytyslääkärisi-gynekologisi kanssa.

Jos vauvan synnytys kaikkina kuukausina sujui ilman komplikaatioita ja hänen syntymänsä ei tarkoita uhkaa hänen ja hänen äitinsä hengelle ja terveydelle, joitain syntymää stimuloivia manipulaatioita voidaan suorittaa kotona. Vain tätä varten sinun on ehdottomasti, ehdottomasti tiedettävä määräaikasi. Yleensä raskausaika on 40 viikkoa. Vaikka täysin muodostunut vauva lasketaan jo 38-vuotiaana. Mutta jotta hän synnyttää nopeammin viikolla 38 ja käyttää siihen erilaisia stimulaatiomenetelmiä, on oltava varma, että vauva on ollut vatsassa näin kauan.

Kodin tapoja nopeuttaa synnytystä

Tehokkaimpia ja vaarattomia menetelmiä ovat seuraavat:

1. Pitkät kävelyt raittiissa ilmassa. Tietysti kävellen. Lisäksi se on vain hyödyllistä. Eikä vain raskaana oleville naisille. Siksi muista sisällyttää kävelyt päivittäiseen rutiinisi ja tehdä niitä päivittäin. Vain niin pitkään tarvitset edelleen saattajan. Ainakin sinun on otettava puhelin mukaasi (aiemmin hyvin ladattu).

2. Turvallisen kävelyn lisäksi portaiden kiipeäminen voi nopeuttaa synnytystä. Siksi, jos talossa on hissi, on parempi olla käyttämättä sitä, vaan kiivetä jalka. No, tai vain mennä ylös ja alas käyttämällä yhtä portaikkoa "harjoitteluun".

3. Mitä muuta voidaan tehdä synnytyksen nopeuttamiseksi? Uida. Lammassa tai altaassa. Älä vain unohda, että on parempi olla tekemättä tätä yksin näin myöhään.

4. Voiko orgasmi nopeuttaa synnytystä? Edes lääkärit eivät kiellä tätä synnytyksen stimulointimenetelmää. Seksiä voi vain harrastaa ilman orgasmia. Siemenneste sisältää tiettyjä hormonin kaltaisia aineita, joita kutsutaan prostaglandiineiksi. Ne edistävät synnytyksen alkamista aktivoimalla kohdun lihasseinämän supistumistoimintoa. Mutta jos korkki on jo lähtenyt, tämä menetelmä ei todellakaan sovellu. Tämä on täynnä infektiomurusia.

5. Synnytyksen nopeuttamiseksi voit hieroa nännejä ja rintoja. Tämä stimulaatio vapauttaa oksitosiinia. Ja tämä hormoni, kuten tiedät, suorittaa supistavan toiminnon. Ei ilman syytä, kun vauva asetetaan rinnalle synnytyksen jälkeen, kohtu supistuu paljon nopeammin.

6. Voit myös käyttää isoäidin menetelmää - kodin intensiivistä siivousta. Tietysti ilman painojen nostamista. Kuinka pestä lattiat synnytyksen nopeuttamiseksi? Se on hyvin yksinkertaista: sinun tarvitsee vain laittaa moppi sivuun ja puhdistaa se omin käsin, on suositeltavaa liikkua omilla käsillään. Älä vain paina liikaa vatsaasi. Stimulaatio tulee liikkeestä, ei paineesta.

7. Fitballin päällä hyppääminen nopeuttaa myös synnytystä. Ne luovat lisää verenkiertoa kohtuun, mikä mahdollistaa sen avautumisen nopeuttamisen.

8. Laksatiivien ottaminen (jotka eivät tietenkään ole vasta-aiheisia raskauden aikana) kiinteyttää kohtua. Suolistolla, joka supistuu, on stimuloiva vaikutus lisääntymiselimeen, mikä edistää supistusten alkamista.

9. Jotkut äidit menevät akupunktiolääkärille synnyttämään mahdollisimman pian. Akupunktion vaikutus oikeisiin kohtiin nopeuttaa synnytyksen alkamista.

10. Kevyt liikunta voi myös olla stimuloivaa. Voit esimerkiksi tehdä kyykkyjä synnytyksen nopeuttamiseksi. Samanaikaisesti jalat on siirrettävä erilleen sivulle (voit pitää kiinni jostakin). Lähestymiskertojen määrä on vähintään 8 kertaa päivässä. Erityisesti voimistelu (sekä fitballilla hyppääminen) auttaa niitä, jotka haluavat synnyttää nopeammin 40 viikon kohdalla.

11. Erittäin tehokas Kegel-harjoitus (100 kertaa päivässä) voi nopeuttaa synnytystä ilman haittaa.

12. Ilmapallojen täyttäminen vähintään 10 kertaa päivässä on myös loistava stimulaatio. Supistumisjakson aikana hengitys muuttuu täsmälleen samaksi kuin täytön aikana, ja siksi tarvittavat lihakset jännittyvät.

13. Jotkut äidit ottavat no-shpu-lääkettä, joka nopeuttaa synnytystä lievittämällä kouristuksia kohdunkaulasta, jolloin se avautuu helposti. Mutta ilman lääkärin kuulemista tätä ei pidä tehdä.

14. Risiiniöljy on myös aktivoiva kotihoitolääke. Se on kansanlääke synnytyksen nopeuttamiseen. Sitä, samoin kuin siivousta, käyttivät myös isoäidimme, jotka eivät malttanut odottaa vauvan syntymää. Tämä työkalu ei ole kovin vaaraton. Jotta öljy toimisi oikeaan suuntaan, sinun on juotava sitä vähintään kaksi ruokalusikallista. Annostus aiheuttaa vakavaa ripulia, suolen puhdistus puolestaan stimuloi supistuksia. Itse tuote ei maistu hyvältä. Siksi öljyä käytetään pääasiassa joidenkin maukkaiden, esimerkiksi hedelmien, cocktailien komponenttina.

15. Jotkut asiantuntijat väittävät, että on olemassa tuoksuja, jotka voivat nopeuttaa synnytystä ilman haittaa. Näitä ovat ruusu ja jasmiini. Jos hengität näiden kukkien öljyjen höyryjä aromilampulla, voit aloittaa synnytysprosessin.

Tietysti jokaisen odottavan äidin olisi hyödyllistä tietää, kuinka nopeuttaa synnytystä vahingoittamatta terveyttä. Mutta älä unohda, että sinun on silti otettava yhteys lääkäriin. Vaikka se tarkoittaisi vain portaita ylös kävelemistä, risiiniöljystä puhumattakaan. Vasta-aiheet on ensin suljettava pois.

Kuinka stimuloida synnytystä synnytysosastolla

Synnytysprosessin kiireellisen aloittamisen tarve ilmenee seuraavissa merkeissä:

Istukan heikentynyt verenkierto;
sikiön hypoksia, joka on vahvistettu testeillä;
jyrkästi ilmennyt äidin ja sikiön Rh-konflikti;
raskausaika yli 42 viikkoa;
lapsivesien vuoto ilman supistuksia.

Ja myös stimulaatio määrätään naisen itsensä pyynnöstä. Tietysti järjen rajoissa. Jos hän haluaa nopeuttaa synnytystä 41 viikon kohdalla, lääkäri voi tyydyttää tällaisen toiveen.
Supistusten esiintymiseen on olemassa useita erilaisia lääkkeitä ja menetelmiä. Ne ovat turvallisia äidille ja sikiölle, mutta niitä voidaan käyttää vain kliinisissä olosuhteissa ja asiantuntijoiden valvonnassa. Näitä varoja ovat:

1. Hormonaaliset lääkkeet. Käytetään vain, kun raskaus on täysi. Synnytys voi alkaa kahden seuraavan päivän sisällä tämän lääkkeen ottamisen jälkeen.

2. Prostaglandiinit. Pehmennä kaulaa, jolloin se avautuu helpommin. Ne annetaan injektiona kohdunkaulaan tai tiputtimen kautta.

3. Laminaria. Lääkkeen monien ominaisuuksien joukossa on tämä: se stimuloi synnytyksen alkamiseen tarvittavien hormonien tuotantoa. Nykyään rakkolevän käyttöönotto viittaa ensisijaiseen menetelmään synnytyksen nopeuttamiseksi.

4. Lääkäri avaa kohdunkaulan omin käsin. Tämä tapahtuu, jos supistukset ovat täydessä vauhdissa ja niska ei avaudu hyvin.

5. Amniotomia. Tämä on sikiön virtsarakon aukko. Usein vauva ei yksinkertaisesti voi murtautua tiheän kuoren läpi. Tällaisissa tilanteissa käytetään tätä tekniikkaa. Supistukset alkavat joko välittömästi tai jonkin ajan kuluttua.

6. Oksitosiini. Oksitosiinihormonia annetaan suonensisäisesti tiputtimen avulla. Se stimuloi synnytystä, työntää supistuksia.

Merkkien synnytyksen kiihdyttämiseen tulee olla vahvoja. Pohjimmiltaan lääkärit ovat murunen luonnollisen syntymisen puolella.

Vasta-aiheet synnytyksen nopeuttamiselle

Sinun ei pitäisi edes ajatella, kuinka voit nopeuttaa synnytysprosessia, jos sinulla on suunniteltu keisarileikkaus, samoin kuin seuraavissa tapauksissa:

kapea lantio;
kohdun arpi;
lapsen väärä asento;
istukan irtoaminen;
lantion elinten infektiot;
synnyttävän naisen sydämen, verisuonten ja munuaisten sairaudet.

Ei ole väliä kuinka kauan, vaikka raskausviikko on 38–39, on täysin mahdotonta etsiä keinoja synnytyksen nopeuttamiseksi, jos synnyttäjällä on edellä mainitut diagnoosit. Kaiken synnytystoiminnan tulee näissä tapauksissa olla lääkärin valvonnassa alusta loppuun.

Kannattaa tietää, että jos istukan previa todetaan, niin pienikin fyysinen aktiivisuus seksistä puhumattakaan voi johtaa verenvuotoon, joka vaarantaa pienen ja hänen äitinsä terveyden tai jopa hengen. Siksi riippumatta siitä, kuinka paljon haluat nähdä vauvasi mahdollisimman pian, on parempi antaa hänen syntyä silloin, kun hän haluaa. Ja nopeuttaa toimitusta vain lääketieteellisissä indikaatioissa ja lääkärin valvonnassa. Synnytys on arvaamaton prosessi. Ja arvokas pieni elämä riippuu siitä, kuinka tämä prosessi etenee.

Vauvan synnytys on vaikea testi naisen keholle. Mutta valmistautuminen synnytykseen, mukaan lukien harjoitukset ja oikea asenne, voi suuresti helpottaa tätä prosessia. Lisäksi kohtuullinen fyysinen aktiivisuus raskauden aikana edistää nopeaa paluuta entiseen muotoonsa lapsen syntymän jälkeen.

Odottavien äitien harjoitukset nopeuttavat kudosten aineenvaihduntaa ja lisäävät verenkiertoa vahvistaen juuri niitä lihaksia, jotka ovat mukana synnytyksen aikana. Voimistelun suorittamista raskaana oleville naisille suositellaan.

Harjoitukset synnytykseen valmistautumiseksi ovat hyödyllisiä melkein kaikille odottaville äideille. Fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista vain niille naisille, joiden asennossa on verenpaineen lasku tai sen puhkeamisen uhka.

Voimistelu raskaana oleville naisille on ennen kaikkea suunnattu lihaskorsetin yleiseen vahvistamiseen. Myös odottaville äideille suositellut harjoitukset auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa, parantavat aineenvaihduntaa ja kudosten happisaturaatiota, mikä on välttämätöntä kasvavalle sikiölle.

Hengitysharjoitukset auttavat oppimaan oikean hengityksen tekniikan synnytyksessä. Sen päätarkoituksena on vähentää synnytyksen ensimmäisen vaiheen kipua ja lievittää rasitusjaksoa.

Doggystyle-hengitystekniikoita harjoitellaan tuskallisten supistusten aikana, ja syvät hengitykset tarkoituksellisella hengityksen pidätyksellä auttavat lisäämään yritysten voimakkuutta.

Suositut Kegel-harjoitukset ovat myös tärkeitä. Ne vahvistavat lantionpohjaa, tekevät perineumin lihaksista joustavampia. Tämä toimii ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä ja mahdollistaa naisten lisääntymisjärjestelmän toipumisen nopeasti lapsen syntymän jälkeen.

Synnytykseen on valmistauduttava kattavasti. Voimistelu voidaan suorittaa sekä odottavien äitien erikoiskursseilla että kotona. Tärkeintä on lähestyä tätä asiaa vastuullisesti ja oikea-aikaisesti.

Harjoitukset helpottamaan synnytystä

Raskaana oleville naisille on monia harjoituksia valmistautua synnytykseen. On tärkeää ymmärtää, mikä rooli heillä on äidille ja lapselle, sillä molemmille synnytysprosessi on vakava koetus. Monet naiset suhtautuvat raskaushoitoon kevyesti, pitäen sitä ajanhukkaana ja panevat kaikki toivonsa luontoon ja hoitohenkilökuntaan.

Fyysisen valmiuden puute synnytykseen muuttuu usein synnytyssaliksi, kohdun verenvuodoksi, työläsjakson vaikeuksiksi ja muihin komplikaatioihin.

Vaikka odottava äiti ei ole koskaan ollut fyysisesti aktiivinen eikä ole koskaan aiemmin harjoitellut voimistelua, hän voi käyttää kaikkia raskaana oleville naisille tarkoitettuja harjoituksia, jotka valmistavat kehon tulevaan fyysiseen toimintaan ja helpottavat synnytystä huomattavasti.

Mutta ennen kuin valitset itsellesi harjoituksia valmistautuaksesi synnytykseen, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Varsinkin jos odottava äiti ei käynyt liikuntakasvatusta aiemmin.

Listaamme klassiset harjoitukset helppoon ja siten nopeaan ja kivuttomaan synnytykseen:

Seisoma-asennossa, kyykky hitaasti alas yrittäen pitää jalkojen koukussa 20 sekunnin ajan. Siirrä puoli-istuvassa asennossa oleskelua asteittain minuuttiin. Tämä harjoitus vahvistaa vatsan seinämää, vatsalihaksia ja lantionpohjaa.
Istu lattialle, ojenna toista jalkaa eteenpäin ja taivuta toista polvesta. Ota iso pyyhe ja taivuta se kahtia ja kiinnitä taite ojennetun jalan kantapäähän. Kallista vartaloa eteenpäin pitäen kiinni pyyhkeestä ja pysy tässä asennossa 20 sekuntia. Toista harjoitus 5 kertaa.
Makaa selällesi lähellä seinää niin, että pakarat painautuvat sitä vasten. Nosta jalat nostamalla kuvitteellisia askeleita ylös koskettamalla seinää. Lievän väsymyksen ilmaantumisen jälkeen levitä jalat mahdollisimman leveäksi sivuille ja pidä tällä tavalla 30 sekuntia nostamatta pakaroita pystypinnalta.
Makaa selällesi, yritä rentouttaa seuraavia lihasryhmiä yksitellen suositellussa järjestyksessä: lonkat, jalat, pakarat ja vatsa. Hengityksen tulee olla rauhallista.

Voimistelu housujen esittelyllä

Tällä harjoitussarjalla on erityinen luonne. Se on tarpeen vain niille odottaville äideille, joiden vauva ei ole vaipunut fysiologiseen pään esitykseen kolmannen raskauskolmanneksen aikana.

Harjoitukset synnytykseen valmistautumiseksi alkavat tehdä viikosta 32:

Makaa kyljelläsi, mieluiten sillä, missä syntymättömän lapsen pää on, pysy liikkumattomana 10 minuuttia. Makaa sitten toisella puolella. Tee harjoituksia jopa 3 kertaa päivässä.
Auta sikiötä myös makaamalla selällesi niin, että alaselkäsi alla on pieni tyyny. Tässä tapauksessa sinun on varmistettava, että lantio on vähintään 20 cm pään tason yläpuolella. Sinun tulee pysyä tässä asennossa 15 minuuttia. Suorita se 2 kertaa päivässä.
Kun sikiö esitellään olkalaukussa, on hyödyllistä käydä uima-altaalla, mukaan lukien kuntoilu.

Synnytysharjoitukset

Voimistelu, jonka tarkoituksena on edistää synnytystä, on suosittua. Sen avulla lapsi laskeutuu nopeasti pieneen lantioon ja sen eteneminen on helpompaa.

Tämäntyyppiset fyysiset aktiviteetit auttavat lähentämään supistuksen alkamista:

Kävely. Luonnollinen synnytyksen induktiotaktiikka, joka saa vauvan laskeutumaan ja alkaa painostaa kohdunkaulaa. Tämä puolestaan stimuloi enemmän oksitosiinin synteesiä ja nopeuttaa synnytyksen alkamista.
Portaiden kiipeäminen ja laskeminen. Tällaiset synnytykseen valmistautuvat harjoitukset toimivat samalla tavalla kuin kävely, päävaatimus ei missään tapauksessa ole ylikuormittaa itseäsi prosessissa.
Uima.
Kyykkyasento.
Vartalo kallistuu eteenpäin. Läikkyneiden tulitikkujen kerääminen ja lattioiden käsinpesu ovat ajan testattuja työvoiman kannustajia.
seksiä. Ehkä miellyttävin vaihtoehto synnytyksen stimuloimiseen.

Fitball harjoitukset

Synnytykseen valmistautuvat harjoitukset auttavat vahvistamaan selän, lantionpohjan ja vatsan lihaksia ilman terveysriskiä ja ylimääräistä vaivaa, jos käytät prosessissa fitballia. Odottava äiti voi suorittaa ne kolmannesta kolmanneksesta alkaen.

Harjoitussarja:

Istu pallon päälle, kiristä pakaroita, nosta varovasti toinen jalka (mahdollisimman pitkälle) ja yritä pitää se ilmassa 3 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.
Paina palloa selkä seinää vasten, aseta jalat vartalon eteen. Menettämättä kosketusta Fitballiin, laskeudu hitaasti (kyykisty) pallon kanssa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos mahdollista, harjoitus tulisi suorittaa läheisen vieressä, jotta hän voi vakuuttaa sinut tasapainon menettämisen varalta.
Seiso seinää päin, pidä fitballia ojennetuista käsistä ja paina sitä pystysuoraa pintaa vasten. Vartalo on suora, jalat hartioiden leveydellä, hitaasti puristaen palloa, taivuttamalla käsiä kyynärpäistä. Siten harjoitellaan rintalihaksia.

Kegelin harjoitukset

Arnold Kegelin nimi tunnetaan monille naisille, kiitos hänen kehittämänsä harjoitussarjan vahvistaakseen perineumin lihaksia. Näiden lihasten tunteminen on helppoa – lopeta vain virtsaaminen selvittääksesi, missä ne sijaitsevat.

Kegel-harjoitukset sopivat synnytykseen valmistautumiseen auttaen vahvistamaan ja kimmoisoimaan tämän alueen lihaksia tehden synnytyksestä helpomman ja repeytymättömän.

Kegel-menetelmää suositellaan harjoittelemaan 16. raskausviikosta alkaen. Harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa aloitusasennossa - istuen, makuulla tai seisten. Niitä suoritetaan, kunnes välilihan lihasten lievä väsymys tuntuu. Vähitellen kuormitusta voidaan lisätä kolmeen 20-kertaiseen sarjaan.

Peruskompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

Hidas puristus. Perineumin lihakset supistuvat hitaasti ja myös rentoutuvat, samalla kun on tärkeää varmistaa, että peräaukon ympärillä olevat lihakset pysyvät levossa.
Lattiat. Kuvittele, että perineumin lihakset on jaettu korkeudeltaan erillisiin kerroksiin. Aloita niiden "nostaminen" hitaasti, viipyen pari sekuntia "uudella korkeudella" ja laske sitten tasaisesti alas.
Vilkkuu. Lihakset jännittyvät ja rentoutuvat nopeasti.

Hengitysharjoitukset

Hengityselimistön harjoitukset ovat myös erittäin tärkeitä synnytykseen valmistautuessa.

Makaa lattialla tyynyt pään ja polvien alla. Kun olet hengittänyt syvään, pidätä hengitystäsi pari sekuntia, ala sitten vapauttaa ilmaa hitaasti suun kautta samalla kun rentoutat kaikkia lihaksia. Harjoittelu auttaa täyttämään kudokset hapella, rentouttamaan lihaksia mahdollisimman paljon vähentäen kipua ja väsymystä.
Hengittäminen "kuin koira" auttaa sinua selviytymään tuskallisista supistuksista. Tämä tekniikka on helppo oppia: istuessasi yritä hengittää nopeasti ja pinnallisesti niin kauan kuin voit (ei tietenkään pidä liioitella).

Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, sinun on harjoitettava säännöllisesti. On toivottavaa suorittaa ne liikkeessä, esimerkiksi kävelyn aikana.

Raskaana olevien äitien tulee muistaa, että synnytykseen valmistautuvat harjoitukset ovat loistava tapa parantaa fyysistä kuntoasi, piristää ja parantaa syntymättömän lapsesi terveyttä. Sinun ei pitäisi harjoitella pitkään, uupumukseen asti - tätä ei vaadita raskaana olevalta naiselta. Intohimo fyysiseen toimintaan voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Mutta sinun ei pidä välttää voimistelua, viettäen kokonaisia päiviä odottamassa synnytystä sohvalla. Säännöllinen kohtalainen liikunta, tasapainoinen ruokavalio ja raittiissa ilmassa oleminen ovat tulevan äidin paras valmistautuminen tulevaan tapahtumaan.