Kehoanalyysilaskimet. Ilmainen online-kalorilaskin Hyödyllisiä taulukoita painonpudotukseen

Oikean ravitsemuksen edut ja perussäännöt laihtumiseen. Taulukko viikoittain menulla auttaa sinua luomaan oman terveellisen ruokavaliosi ja pudottamaan painoa haluttuun tulokseen!

Ohut ja pehmeä runko– ei saavuttamaton unelma. Ja voit erittäin hyvin saavuttaa haluamasi, jos kiinnität huomiota oikean ravinnon periaatteisiin. Tämä on loistava vaihtoehto ruokavalioille, jotka tuottavat lyhytaikaisia ​​tuloksia. Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään, mikä se on ja kuinka luoda ruokavalio laihtuaksesi vahingoittamatta terveyttäsi.

Oikean ravinnon edut

PN-järjestelmän ja ruokavalion välinen perustavanlaatuinen ero havainnollistetaan hyvin seuraavista seikoista:

• Kohde. Painonpudotuksen päätavoite on pudottaa painoa tiettyyn pisteeseen. Ruokavalion avulla voit tehdä tämän, mutta ne eivät tarjoa pitkäaikaisia ​​​​vaikutuksia - sinun on turvauduttava niihin jatkuvasti uudelleen ja uudelleen. Mutta oikea ravitsemus vakauttaa painon ja pitää sen tällä tasolla jatkuvasti. Tämän seurauksena keho on terve ja toimii normaalisti.
• Kausi. Ruokavaliot ovat lyhytaikaisia ​​menetelmiä, mutta oikeasta ravinnosta tulisi tulla elämäntapa. Sinun on muutettava ajatteluasi ja käsitystäsi ruoasta.
• Ruokavalion monipuolisuus. Ruokavalio on vaikea, koska niiden sisältämä tuotevalikoima on rajallinen. Ja PP antaa paljon enemmän vaihtelua ja mahdollisuuksia valmistaa maukkaita, mutta samalla terveellisiä ruokia.
• Hyötyä terveydelle. Ruokavalio tuo usein mukanaan painonpudotuksen epämiellyttäviä puolia, kuten ihon roikkuminen, hauraat kynnet, hammasongelmat ja huono terveys. Ja PP:llä tunnet olosi mahtavaksi.
• Tuloksen kesto. Ruokavalion tuoman intensiivisen ravistuksen jälkeen keho alkaa jälleen varastoida rasvaa aktiivisesti. Mutta PP antaa sinun pysyä hoikkana pitkään.

Täten, ruokavalio sopii niille, jotka tarvitsevat kiireellisesti pukeutumista, mutta sen vaikutus on lyhytaikainen. Mutta PP on tarkoitettu niille, jotka haluavat olla upea vartalo ja terveempi vartalo koko elämänsä ajan.

Oikean ravinnon perusteet

• Vähennä päivittäistä kalorimäärääsi vähitellen. Tämä auttaa sinua. Ei tarvitse yhtäkkiä siirtyä terveellisiin ruokiin, tämä johtaa taatusti hajoamiseen. Ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi vähentää keskimäärin 150 kalorilla 7 päivän välein.
• Oikeat rasvat. Niistä ei tarvitse kokonaan luopua. Opettele vain syömään terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi omega-3:a voidaan saada pähkinöistä ja kalasta ja monityydyttymättömiä rasvoja oliiviöljystä.
• Vähennä hiilihydraattien saantia. Et voi poistaa niitä kokonaan ruokavaliostasi. Valitse vain hitaasti palavia hiilihydraatteja, jotka pitävät kylläisyyden tunteen pitkään. Näitä ovat vihannekset, tattari ja kaurapuuro.
• Lisää proteiinin saantia. Se on välttämätöntä, koska keho käyttää paljon energiaa tällaisten elintarvikkeiden sulattamiseen ja kuluttaa samalla enintään kaloreita. Proteiinipitoiset ruoat parantavat merkittävästi aineenvaihduntaa.
• Murto-ateriat pieninä annoksina– Tämä vaatii totuttelua. Tällä tavalla pystyt nopeuttamaan aineenvaihduntaasi mahdollisimman paljon.

Ruokavalion jakaminen - oikea päätös vai tyhmyys?

Kyselyvaihtoehdot ovat rajoitettuja, koska JavaScript on poistettu käytöstä selaimessasi.

Ennen kuin harkitset esimerkkivalikkoa, joka opettaa sinua noudattamaan PP:n periaatteita, on syytä ymmärtää, mikä on valikon luomisen perusta:

• Aamiaisen tulee sisältää proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja. Esimerkiksi keitetty kananmuna ja annos raejuustoa.
• Ensimmäinen välipala sisältää ihanteellisesti kuitua ja proteiinia. Esimerkki: välipalaksi sopivat hedelmät, vihannekset, keitetyt munat, raejuusto.
• Lounas voi sisältää kuitua, proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja. Eli ruokalistalla on kalaa, vihanneksia, keitettyä lihaa ja puuroa.
• Toinen välipala sisältää kuitua ja proteiinia. Eli voit nauttia välipalan raejuuston ja hedelmien kanssa.
• Illallinen on välttämätön kuitulle ja proteiinille. Voit sallia itsellesi kalaa ja vihanneksia, paistettua vähärasvaista lihaa illalla.

Kuten näet, tällaisen järjestelmän puitteissa voit valmistaa monia kauniita, maukkaita, hyödyllisiä ja laihtuvia ruokia. Katsotaanpa tiettyä taulukkoa.

Taulukko: oikea ravitsemusvalikko laihtumiseen

Päivä	Aamiainen	Välipala #1	Illallinen	Välipala #2	Illallinen
ma	Hirssipuuro - 50 g; pala voita; Kefiiri - puoli litraa	Vähärasvainen raejuusto - 140 g; Apple - 1 kpl.	tattari - 50 g; Vasikanliha, uunissa paistettu - 140 g; Kaalisalaatti - 100 g; Juuri poimittu kasvismehu	Vihreä osa herneet - 90 g; kananmuna - 1 kpl.	Höyrytetty kummeliturska - jopa 140 g; Bryssel. kaali - 90 g; Teetä
W	Kaura. puuro - 40 g; pala voita; Vähärasvainen jogurtti - 1 rkl.	Meijeri cocktail (1 banaanista ja 1 rkl. maidosta)	Kana filee - 140 g; Keittäminen. riisi - 40 g; Kurkku - 1 kpl. Kompotti	1 muna munakas; maissi - 80 g.	Kasvisruhot. - 140 g; Tomaattimehu. – 1 rkl. Grillattu liha - 140 g.
ke	Kaura. puuro voin kanssa - 60 g; vähärasvainen raejuusto - 90 g; Vihreä teetä	Luonnollinen jogurtti – 1 rkl. Kuivattuja aprikooseja.	kreikkalainen puuro - 60 g; Leipoa vasikanliha - 140 g; Tomaatti - 1 kpl. Kissel-kaura. – 1 rkl.	Maito - 1 lasi; Saksanpähkinät - kourallinen.	Tonnikala purkitettuna. - 140 g; Ruhokaali - 130 g; Kefiiri.
to	kreikkalainen puuro - 40 g; Borodink. leipä - 1 kpl; Teetä	Kefiiri on vähärasvaista. – 1 rkl.; Luumut - 2 kpl.	Hirssipuuro - 40 g; Rybn. kotletit - 2 kpl; Vihreä herneet - 70 g; Kaura. hyytelö - 1 rkl.	Mustikat - 90 g; Luonnollinen jogurtti – 1 rkl.	Keittäminen. kanat - 190 g; Tee - 1 rkl. Kosketa. vihannekset - 90 g.
pe	Kaurapuuro - 60 g; Var. munat - 2 kpl; Jogurtti - 1 rkl.	Hedelmäsalaatti - 190 g.	riisi - 60 g; Kana haudutettua vihanneksilla - 190 g; Punajuuri salaatti - 90 g; Teetä	Meijeri kokt. (banaani ja maito)	Munakas - 2 munaa; Kurkku. - 1 KPL. Kefiiri.
la	kreikkalainen puuro - 60 g; Paahtoleipä hillolla - 1 kpl. Teetä.	Maito - 1 rkl.; Luumut - 3 kpl.	riisi - 60 g; Kana filee uunissa - 170 g; Marjakompotti - 1 rkl.	Päärynä - 1 kpl; Cashewpähkinät - 40 g.	Kalaliemi. - 170 g; Vihreä herneet - 90 g; Teetä
Aurinko	Kaura. puuro - 70 g; Raejuusto on vähärasvaista. - 140 g; Kissel - 1 rkl.	Hedelmä. hyytelö - 190 g;	riisi - 70 g; Naudanliha, ruho. vihannesten kanssa - 170 g; Kompotti	Tomaatti - 1; Valkoinen munakas - 2 munasta.	Kaali salaatti. ja vihreät - 200 g; Leipoa kani - 170 g; Teetä.

Tässä taulukossa viljan määrä on ilmoitettu grammoina eli kuivia viljoja.

Lisäksi voit korvata omia ruokiasi, jotka perustuvat tuotteisiin, joita sinulla ei ole varaa ostaa. Ymmärrämme erittäin hyvin, että jokaisen kyvyt ovat erilaisia, mutta olemme kuitenkin vakuuttuneita siitä, että jokainen voi syödä oikein.

Mitä tulee ateriaaikaan, ihanteellinen järjestelmä näyttää tältä:

• Aamiainen - noin klo 7.
• Ensimmäinen välipala on noin klo 10.00.
• Lounasaika - 13.00.
• Toisen välipalan aika on klo 16.00.
• Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.

Voit muokata näitä numeroita itsellesi sopivaksi, kaikki riippuu siitä, mihin aikaan heräät.

Ja lopuksi muutama sääntö, jotka auttavat sinua noudattamaan tätä ravitsemusjärjestelmää:

• Suolan saanti sinun on rajoitettava sitä mahdollisimman paljon - se säilyttää nestettä.
• Alkoholin lopettaminen– takuu siitä, että saat halutut tulokset. Vain kuiva punaviini on sallittu, mutta enintään 2 kertaa viikossa, 1 lasillinen.
• Älä unohda juoda paljon– jopa 2,5 litraa päivässä. Tässä tapauksessa on parasta laskea aikataulusi niin, että juot lasillisen vettä puoli tuntia ennen ateriaa.
• Keittomenetelmät– keittäminen, paistaminen – sekä uunissa että grillissä, hauduttaminen. Paistetut ruoat tulee jättää kokonaan pois.
• Yritä syödä samaan aikaan joka päivä. Noudata aikataulua.
• Kaikki ruoka tulee pureskella perusteellisesti, joten on parempi välttää elokuvien katsomista tai lukemista syömisen aikana.

Ja tietenkään vain oikean ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen ei anna sinulle hoikkaa ja sopivaa vartaloa. Sinun täytyy ehdottomasti urheilla, jos haluat saada halutun helpotuksen. Emme puhu uuvuttavista harjoituksista kuntosalilla. Voit rajoittua aamulenkille tai. Mutta jos haluat, että kehosi on muotoiltu, et voi tehdä sitä pelkällä aerobisella harjoituksella – tarvitset voimaharjoittelua.

Asenteiden muuttaminen ruokaan, itseäsi ja kehoasi kohtaan antaa sinun pysyä nuorena, kukkivana, hoikana ja hyväkuntoisena monta vuotta.

3 ääntä

Painokalenteri näyttää painosi joka päivä, kunnes saavutat tavoitteesi. Kun syöt kaloreita laskemalla, päivittäisen painosi ennustaminen on melko helppoa. Laske painosi eri kalorimäärillä ja valitse haluamasi vaihtoehto.

Painokalenterin avulla voit seurata, onko painosi oikeilla jäljillä kuluvan päivän osalta ja säätää päivän tarvitsemaasi kalorimäärää. Jos painosi ei vastaa tavoitepainoasi, tarkista laskelmasi. Ehkä lasket annoksen koon väärin (yleensä ihmiset uskovat, että heidän annoksensa ovat 10 % pienempiä kuin todellisuus). Tai fyysisen aktiivisuuden kaloripitoisuutta ei lasketa painosi perusteella.

Tavoitteen saavuttaminen voi kestää yli kuukauden. Mutta katso välipäiviä - syntymäpäiväsi, uusi vuosi, muut juhlapäivät - näet, kuinka paljon painoa sinulla voi olla näinä päivinä. Kuvittele itsesi tällä painolla ja ymmärrät, että se on paljon parempi kuin nykyinen tilanne.

Sisältö [Näytä]

Palvelun pääominaisuudet:

• Voit merkitä jokaisen pudonneen tai nostetun kilon
• Jos ehdotetut parametrit eivät riitä, voit lisätä omasi

• Mahdollisuus jakaa tulokset muiden käyttäjien kanssa
• Matkalla kohti tavoitettasi voit seurata dynamiikkaa ja rakentaa tulostesi perusteella kaavion

Rekisteröidy ja aloita päiväkirjan pitäminen

Mitä saat lopulta?

Vuosi vuodelta yhä useammalla ihmisellä on ongelmia ylipainon kanssa. Useimmissa tapauksissa terveysongelmien syy on huono ravitsemus ja sen seurauksena ylipaino. Hallitsemalla painoasi ja muuttamalla nopeasti ruokavaliotasi ylimääräisten kilojen torjumiseksi, parannat terveyttäsi.

Monet ihmiset ovat monimutkaisia ​​ylipainoisuudesta tai urheilullisen ruumiin puutteesta. Työkalumme avulla voit seurata edistymistäsi laihduttaessasi tai lihottaessasi. Saavutat tavoitteesi paljon helpommin ja nopeammin.

Missä tahansa oletkin, voit hallita painoasi ja muita sinulle tärkeitä parametreja, joita varten tarvitset vain Internet-yhteyden. Matkusta, työskentele, pelaa urheilua, mutta älä unohda seurata terveyttäsi. Palvelumme auttaa sinua tässä!

Ruokapäiväkirja

Tämä on työkalu, jonka avulla voit määrittää ylipainon syyn, arvioida ruokavaliotasi, palauttaa sen normaaliksi ja päästä eroon huonoista tavoista. Seuraa painonpudotuksen tai lihomisen prosessia.

Urheilupäiväkirja

Suunnittele huominen päiväsi urheilupäiväkirjan avulla ja ota selvää kuinka monta kaloria poltat. Pystyt myös seuraamaan kuormitustesi dynamiikkaa, harjoittelun säännöllisyyttä ja arvioimaan objektiivisesti kykyjäsi.

Itsekuri

Pidätkö tavoitteiden asettamisesta ja niiden saavuttamisesta? Palvelumme avulla voit asettaa yhden tai useamman tavoitteen ja seurata niiden saavuttamista. Voit tallentaa päivät, jolloin onnistuit saavuttamaan tavoitteesi.

Tiesitkö?

Mitä ovat E100 ja E399?

Jos et vieläkään tiedä, mitkä lisäravinteet ovat terveydellesi hyviä ja mitkä haitallisia, napsauta yllä olevaa linkkiä.

Suositun amerikkalaisen laihdutusmenetelmän, painonvartijat, perusti kotiäiti Jean Nidetch vuonna 1961. Ruokavalion ydin on laihduttaa yhdessä: kokoontua useiden ihmisten ryhmiin, jakaa painonpudotuksen tulokset ja antaa moraalista tukea toisilleen. Nykyään Weight Watchers Diet on yksi suosituimmista dieeteistä maailmassa ja sitä voidaan perustellusti pitää "parhaana laihdutusmenetelmänä laiskalle", koska sinun ei tarvitse laskea kaloreita, pääasia ei ylittää taulukon standardipisteet.

Painonvartijan säännöt ja periaatteet

Painonvartijoiden ruokavaliota on helppo noudattaa. Jos tavallisissa painonpudotusohjelmissa on tarpeen laskea yksittäisten tuotteiden tai valmiiden aterioiden kaloripitoisuus, tässä koko syödyn ruoan määrä lasketaan pisteinä. Syödyt määrät kirjataan joka kerta päiväkirjaan ja päivän päätteeksi lasketaan kertyneet ja jäljellä olevat pisteet. Painonvartijan ruokavalion pääperiaate on painon asteittainen pudottaminen ja siirtyminen kevyempään painoluokkaan ilman vakavia ruokarajoituksia.

On olemassa useita sääntöjä, jotka helpottavat ruokavaliota:

1. Paastoamista ei voida hyväksyä. Jos tunnet nälkää, etkä ole vielä lounaan tai illallisen aika, hemmottele itseäsi ruoilla, jotka sisältävät nollapistettä, mutta silti tyydyttävät nälän.
2. Sinun tulee syödä tasapainoisesti ja monipuolisesti. Optimaalinen ateriamäärä on 4-5 kertaa päivässä. Kaikki ruokapisteet tulee jakaa tasaisesti aamiaisen, lounaan, iltapäivän välipalan ja illallisen välillä.
3. Kasviruokaa, joka sisältää runsaasti kuitua, tulee suosia. Tällaisilla tuotteilla on myönteinen vaikutus ruoansulatusjärjestelmään, ne auttavat puhdistamaan suolistoa, poistamaan myrkkyjä kehosta ja normalisoivat aineenvaihduntaa.
4. Rasvaisten, paistettujen ruokien, makeisten ja hiivaleivonnaisten kieltäytyminen on tervetullutta, mutta ei pakollista. Tuotteiden optimaaliset osuudet ovat 50 % kasviperäisiä ruokia, 25 % proteiinia, 25 % viljaa.
5. Päivittäisen juoman vähimmäismäärän tulee olla puolitoista - kaksi litraa. Tämä ei sisällä teetä tai kahvia. Kuumana vuodenaikana, vakavan fyysisen rasituksen tai vatsavaivojen yhteydessä, nesteen määrää tulee lisätä kolmeen litraan vettä päivässä.
6. Kaikenlainen fyysinen aktiviteetti on tervetullutta ja kannustettavaa. Kunkin urheilulajin premium-pisteiden määrä on kuvattu alla olevassa taulukossa.
7. On välttämätöntä järjestää tapaamisia samanhenkisten ihmisten kanssa, jakaa onnistumisia ja tarjota moraalista tukea uusille tulokkaille. Jos et voi tavata, voit vierailla erityisillä foorumeilla painonvartijan ruokavalion kannattajille.

Weight Watchers Diet olettaa, että jokaiselle ruokatuotteelle määrätään oma "kaloripisteensä". Nämä ovat itse asiassa samoja pisteitä, joiden summa lasketaan henkilön alkupainon perusteella. Mitä suurempi alkuperäinen painosi, sitä enemmän pisteitä sinun pitäisi "syödä" päivässä. Kun laihdut, pisteiden määrä vähenee. Näin voit saavuttaa sujuvan siirtymisen minimaalisiin annoksiin vaarantamatta terveyttäsi ja pitkittynyttä paastoa.

Ruokapäiväkirja

Pisteiden ja painon jatkuvaa seurantaa varten painonvartijan ruokavalion seuraajat suosittelevat päiväkirjan pitämistä. Siihen sinun on kirjattava jokainen syömä tuote tai ruokalaji pisteillä ja grammoina ja määritettävä erillinen sarake painolle. Voit itse määrittää painonpudotuksen keston halutuista tuloksista riippuen. Tällä tavalla syömällä voit laihtua keskimäärin yhdestä kolmeen kiloa viikossa. Painonpudotustulosten kirjaamiseen tarkoitetun taulukon tulee aina olla näkyvällä paikalla.

Painonvartijoiden ruokavaliossa ei ole rajoituksia annosten lukumäärälle tai ruoan kaloripitoisuudelle. Ainoa olemassa oleva ehto on taulukon tiukka noudattaminen, joka näyttää pääkohdat painoindeksin mukaan. Se lasketaan pituuden ja painon perusteella. Alkuperäinen päiväkohtainen kokonaispistemäärä laskettiin elintarvikkeiden kaloripitoisuuden ja rasvapitoisuuden taulukon perusteella, ja se näytti tältä:

Vuodesta 2011 lähtien painonvartijoille painonpudotusmenetelmiä kehittävä ja parantava yritys on tarkistanut tuotteiden normeja ottaen huomioon hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat 100 grammaa tuotetta kohti, kuidut ja glykeeminen indeksi. Lopullinen versio, johon painonvartijan asiantuntijat suosittelevat kiinni, näyttää tältä:

Jos elät aktiivista elämäntapaa, liikut paljon tai urheilet, tämä on vain plussaa ja nopeuttaa painonpudotusprosessia. Painonvartijoilla on erityinen palkitsemisjärjestelmä ihmisille, jotka käyvät kuntoilussa, uimassa tai muussa urheilussa. Sen ydin on, että harjoituksen aikana menetät kaloreita, kulutat enemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että sinulla on varaa laajentaa pisteiden määrää.

Jos urheilet vähintään 30 minuuttia, sinulle myönnetään bonuksia seuraavilla summilla:

Urheilulaji	Bonusten määrä
Vesiaerobic
Nopea juoksu
Lenkkeily
Kilpakävely
Pitkän matkan juoksu
Taitoluistelu
Pyöräily kohtuulliseen tahtiin
Kävelykierros
Uima
Ratsastaa laukkaavalla hevosella
Ratsastus hevosella hitaaseen tahtiin
Työskennellä puutarhassa
Rullaluistelu
Harjoituksia kuntosalilla voimaharjoitteluvälineillä
Urheilulliset ulkopelit
Kodin siivous
Portaiden kiipeäminen

Tämän painonpudotuksen ravitsemusperiaatteen etuna on, että jos suunnittelet mahtavia juhlia, tapaamisia ystävien kanssa, syntymäpäivää tai yritystapahtumaa työpaikalla, jossa ylität varmasti rajan, voit ansaita itsellesi lisäpisteitä vähentää ruokavaliotasi kahdella 5-7 päivän aikana -4 pistettä päivässä. Painonvartijatekniikan kehittäjät ja seuraajat neuvovat olemaan käyttämättä tätä väärin, vaan vähentämään normia vain äärimmäisissä tapauksissa ja enintään kerran kuukaudessa.

Pisteytymisen helpottamiseksi asiantuntijat laativat taulukot jokaiselle tuotetyypille grammoina. Yhteensä ne näyttävät tältä:

	Paino, grammoina	Pisteiden määrä
Liha, munat ja lihatuotteet
Savustettu
Kanan jalka tai reisi
Makkarat
Paahtopaisti
Jauheliha
Keitetty makkara
Kalkkunan filee
Siipikarjapasta
Siipikarjan kinkku
Jauhotuotteet ja viljat
Keksit
Erilaisia ​​leipiä
Pasta
Kaikentyyppiset jauhot
Mysliä tai hiutaleita, muroja
Karamellit tai suklaapatukat
Piirakat tai pullat makealla täytteellä
Kaikki hiivaleivonnaiset
Vihannekset ja hedelmät
Säilykemaissi
Tuoreet viikunat
Kuivatut hedelmät
Rypäle
Vadelma, mansikka, vesimeloni, appelsiini, meloni, kiivi, omena	kohtuudella
Kurkut, tomaatit, sienet, pinaatti, kurpitsa, salaatti, kaali, kaikki vihreät	kohtuudella
Maitotuotteet
Juuretettu maito
Luonnollinen jogurtti
Raejuusto 6-9 %
Raejuusto 0-5 %
Kefiiri jopa 1,5 %
Kova juusto
Prosessoitua juustoa
smetana 10%
Pehmeä tai rahkajuusto (Camembert, Mozzarella, Philadelphia)
Kala ja äyriäiset
Makrilli
Suolattu silli
Kalapuikot
Paistettu kala

Laajennettu luettelo tuotteista löytyy helposti temaattisilta foorumeilta tai laihdutushaastesivustoilta. Pisteilyn helpottamiseksi kehittäjät ovat koonneet ylimääräisen taulukon valmiista ruoista:

ruuan nimi	Paino, grammaa	Pisteiden määrä
Vuoka
Jäätelöä vohvelilasissa
Lasitettu jäätelö
Munakas voin kanssa
Paistettu kananmuna
Hernekeitto
Maito keitto
Kanakeitto
Lihakeitto
Kanaleipä
Pihvi
Lihapullat
Paistettu peruna
Lihasalaatti majoneesilla
Kasvissalaatti smetalla
Sienirulla
Juustokakku

Raskaiden ruokien asteittainen korvaaminen pehmeämmillä, pääasiassa kasvisruokiin siirtyminen vaikuttaa suotuisasti terveyteen ja edistää painonpudotusta. Ruokalistaa laadittaessa tulee muistaa, että keholle haitallisten ruokien (savulihat, makkarat, makeiset, alkoholi) syöminen ei saa ylittää 14 pistettä viikossa. Oikean viikon ruokavalion luomisen helpottamiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painonvartijoille erityisten laihdutuskaavojen käyttöä:

1. Hedelmiä ja vihanneksia tulee syödä vähintään 5 kertaa päivässä. Laskelma on tehtävä siten, että kasviksia on vähintään 3 annosta ja 2 hedelmää päivässä. Annosten oikean painon laskemisessa kannattaa muistaa yksinkertainen periaate: 1 annos mahtuu kämmenelle (esim. yksi omena, 1 persikka tai tomaatti). Lisäksi omenan sijasta voit juoda 1 lasillisen vihannes- tai hedelmämehua.
2. Juo vähintään puolitoista litraa nestettä päivässä. Tämä on noin 8 lasillista, joista 4 tulee olla vettä.
3. Anna joka päivä 2 tuotetta kasvi- tai eläinrasvoille: voita, pähkinöitä, oliiviöljyä paistamiseen.
4. 2 annosta maitotuotteita auttaa vahvistamaan luita, hiuksia ja kynsiä: maito, raejuusto, jogurtti.
5. Ruokalistaa laadittaessa päivittäisistä pääpisteistä kannattaa vähentää hapatetut maitotuotteet, rasva, vihannekset ja hedelmät nollasta poikkeavilla pisteillä ja jakaa loput 3:lla: 1/3 - antaa proteiineille, 2/3 viljalle viljelykasveja.

Painonvartijoiden ruokavalio edellyttää aamiaisen, lounaan ja illallisen syömistä. Jos tunnet nälkää välillä, ota kevyt välipala. Ihanteellinen iltapäivän välipalaksi tai toiseksi aamiaiseksi: vihannekset, kalorittomat hedelmät, raejuusto, jogurtti, kefiiri. Likimääräinen viikon ruokalista 80–90 kg painaville voi näyttää tältä:

	Kaurapuuro maidolla - 100 g. Appelsiinimehu - 1 rkl. Kahvi kermalla ja sokerilla. Yhteensä – 5 p.	Höyrytetty lohi - 60 g. Keitetty bulgur - 200 g. Haudutetut vihannekset - paprikat, tomaatit, valkosipuli, yrtit. Yhteensä – 6 p.	1 banaani Jogurttia hedelmillä. Yhteensä – 6 p.	Kaakao maidolla - 1 rkl. Kourallinen pähkinöitä hunajalla. Yhteensä – 5 p.
	1 muna. 2 krutonkeja. Persikkamehu - 1 rkl. Kahvi sokerilla ja maidolla - 1 kuppi. Yhteensä – 5 p.	Kasviskeitto - 1 annos. Ruisleipä - 1 viipale. Porkkanasalaatti rusinoilla - 100 g. Yhteensä – 6 p.	Hampurilainen - 1 kpl; Osa hedelmiä. Yhteensä – 5 p.	Keitetty riisi paistetun sianlihan kera – 1 annos. Grillatut kasvikset - 100 g. Yhteensä – 6 p.
	Voileipä tuorejuustolla ja savuskalalla. Teetä maidolla ja sokerilla. 1 omena Yhteensä – 4 p.	Sienisosekeitto – 1 annos. Appelsiinimehu - 1 lasi. Voileipä fetajuustolla ja yrteillä. Yhteensä – 5 p.	Raejuusto hedelmillä ja marjoilla - 150 grammaa. Kahvi kermalla ja sokerilla. Yhteensä – 6 p.	150 grammaa ranskalaisia ​​perunoita uunissa; Munalla paistettu porsaankyljys. Kasvissalaatti - 100 g. Yhteensä – 7 s.
	Omena-porkkanamehu - 1 rkl. Leipä - 1 viipale. Kinkku - 30 g. Kahvi kermalla ja sokerilla - 1 kuppi. Yhteensä – 6 p.	Kanalientä keitetyillä perunoilla – 1 annos. Caesar-salaatti - 150 g. Yhteensä – 7 s.	jogurtti hedelmillä - 150 g. Yhteensä – 3 p.	Kaurapuuro maidolla, vadelmilla ja mansikoilla – 1 annos. Rusinat - 2 rkl. l. Hunaja - 1 rkl. l. Tee maidolla - 1 kuppi. Vain 6 p.
	Paistettu muna 1 munasta. Kahvi kermalla - 1 kuppi. Appelsiinimehu - 1 rkl. Yhteensä – 5 p.	Tomaattisalaatti kurkulla ja smetalla - 100 g. Navy pasta - 1 annos. Yhteensä – 6 p.	Kuppi tuoreita marjoja kermavaahdon kera. Teetä keksien kanssa. Yhteensä – 6 p.	Paistettu kalkkuna - 100 g. Haudutettua parsakaalia - 1 rkl. Mansikat kerman kera - 100 g. Yhteensä – 5 p.
	Munakas 1 höyrytetystä munasta – 100 g. paahtoleipää voin ja juuston kanssa - 1 kpl. Kahvi kermalla - 1 kuppi. Yhteensä – 6 p.	Grillatut kanankoipat - 100 g. Grillatut kasvikset - 200 g. Appelsiinimehu - 1 rkl. Yhteensä – 5 p.	Tee maidolla - 1 kuppi. Lasillinen tuoreita hedelmiä smetanalla ja sokerilla. Yhteensä – 5 p.	Pala kampelaa smetanakastikkeessa. Keitetty riisi - 150 g. Appelsiinimehu - 1 rkl. Yhteensä – 6 p.
	Pehmeäksi keitetty kananmuna - 1 kpl. 1 siivu kinkkua. 1 siivu juustoa. Kahvi kermalla - 1 kuppi 2 keksiä. Yhteensä – 6 p.	Kaalikeitto - 1 annos. salaatti vihanneksilla, kasviöljykastike – 100 g. Kefiiri - 1 rkl. Yhteensä – 5 p.	marja smoothie - 1 rkl.; jogurtti - 80 g. Yhteensä – 5 p.	Grillattu liha grillikastikkeella - 150 g; Vihannekset - 200 g. Lasillinen marjoja. Kefiiri. Yhteensä – 6 p.

Valtava plussa painonvartijan ruokavaliossa on se, että ruokalista voidaan rakentaa oman harkintasi mukaan. Sallittujen tuotteiden luetteloa ei ole rajoitettu, joten reseptejä on mahdollista vaihdella. Voit keittää haudutettuja vihanneksia lihan kanssa, paistaa kanaa. Ranskalaiset juustolla uunissa ja dieettipizza ovat erittäin maukkaita. Aamiaiseksi voit hemmotella itseäsi pittalla Välimeren keittiön kanan kanssa.

Tämä resepti on täysin dieetti, koska perunat kypsyvät uunissa. Yhden perunaannoksen kaloripitoisuus painonvartijajärjestelmän mukaan on 2 pistettä. 4 annoksen valmistamiseksi tarvitset:

• perunat - 2 isoa mukulaa;
• suola - 1 hyppysellinen;
• raastettu cheddarjuusto - 65 g;
• paprika tai mustapippuri - maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Voitele uunipelti oliivi- tai kasviöljyllä.
3. Leikkaa perunat kuutioiksi ja laita uunipellille.
4. Mausta maun mukaan suolalla, paprikalla tai muilla mausteilla.
5. Paista 40 minuuttia. Ripottele perunat hetken kuluttua juustoraasteella ja laita uuniin vielä 5 minuutiksi.

Kanavoileipä

Tämä voileipä on peräisin Kreikasta. Siellä sitä kutsutaan yleensä Souvlakyaksi. Reseptissä oletetaan, että kypsennät pehmeää kanaa soijakastikkeessa pittaleivässä. Astian kaloripitoisuus on Painonvartijan ruokavalion mukaan 5 pistettä. Valmista 4 voileipää:

• sitruunamehu - ¼ rkl.;
• soijakastike - 2 rkl. l.;
• nestemäinen hunaja - 1 rkl. l.;
• valkosipuli - 3 neilikkaa;
• oliiviöljy - 2 tl;
• aromaattiset mausteet - 1 tl;
• kananrinta - 500 g;
• kotitekoinen jogurtti - 150 g;
• kurkku - 1 kpl;
• hienonnettu tilli - 1 tl;
• pitta leipä - 5 kpl.

Keittomenetelmä:

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Leikkaa kana pieniksi paloiksi.
3. Sekoita erikseen sitruunamehu, valkosipuli, soijakastike. Marinoi lihaa 10-20 minuuttia.
4. Laita kana leivinpaperilla vuoratulle pellille.
5. Paista 25 minuuttia, voitele lihaa silloin tällöin jäljellä olevalla kastikkeella.
6. Sekoita erikseen kotitekoinen jogurtti, raastettu kurkku, tilli, hieman valkosipulia ja mausteet.
7. Kun kana on jäähtynyt, sekoita fileet kurkkukastikkeella ja laita pittojen joukkoon.

Jos todella rakastat hampurilaisia, nuggetteja tai italialaista pizzaa, sinun ei pitäisi kieltää itseltäsi nautintoa näistä ruoista. Jopa kotona on täysin mahdollista valmistaa ruokavaliopizzaa, joka ei ole yhtä maukasta, mutta sisältää vähimmäismäärän kaloreita. Painonvartijat-asteikolla yhden pizzaviipaleen syöminen maksaa vain 3 pistettä. Ruuan valmistamiseksi tarvitset:

• rakeinen raejuusto - 300 g;
• munat - 3 kpl;
• jauhot - 8 rkl. l.;
• porkkanat - 1 kpl;
• leivinjauhe - 2 tl;
• tomaattikastike - 2-3 rkl. l.;
• vähärasvainen kinkku - 3-4 viipaletta;
• marinoituja kurkkuja - 2 kpl;
• herkkusienet (hienoksi leikattu) - 200 g;
• juustoraastetta - 100 g;
• mausteet - 1 tl.

Keittomenetelmä:

1. Laita raejuusto kulhoon, lisää munat, jauhot, raastettu porkkana, leivinjauhe.
2. Vaivaa taikina huolellisesti käsin.
3. Kauli valmis pohja 2-3 cm paksuiseksi ja laita uunipellille.
4. Levitä päälle tomaattikastiketta, lisää sienet, kurkut ja kinkku.
5. Lisää mausteet ja peitä kovalla juustolla.
6. Paista 200°C:ssa 10-15 minuuttia.

Painonvartijan edut ja haitat

Kuten muillakin painonpudotussuunnitelmilla, Painonvartijoiden ruokavaliolla on hyvät ja huonot puolensa. Tekniikan tärkeimpiä etuja ovat:

• Helppo laskea kaloreita (pisteitä). Voit etsiä ja lähettää taulukoita, joissa on listattu yli 600 eri tuotetta.
• Asteittainen painonpudotus ja tehokkuus. Et näe nälkää, ja kehosi kärsii rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta. Koko laihdutusprosessi on rakennettu niin, että voit helposti laihtua 1-3 kg viikossa.
• Monipuolisuus. Painonvartijan ruokavalio voidaan yhdistää kaikenlaiseen urheiluun ja kardiotreeniin. Fyysisen toiminnan aikana et vain rakenna lihaksia, vaan ansaitset myös mukavia bonuspisteitä.
• Päivittäisen ruokapäiväkirjan pitäminen, johon kirjataan yksityiskohtainen lista syödyistä ruoista ja niiden ravitsemukselliset tarpeet. Tämä auttaa poistamaan nälän tunteen ja seuraamaan tasapainoista ruokavaliota.
• Monimuotoisuus. Voit räätälöidä ruokavalion itsellesi sopivaksi valitsemalla ruuan tai juoman, jota syöt useimmiten säännöllisinä päivinä. Täällä ei ole rajoituksia tai kieltoja.
• Ryhmäviestintä. Tapaa, keskustele ja jaa saavutuksesi samanhenkisten ihmisten kanssa. Tämä auttaa ylläpitämään psykoemotionaalista taustaasi ja toimii hyvänä motivaationa saavuttaa uusia painonpudotustavoitteita.
• Apuohjelma. Painonvartijan kehittäjät suorittivat tutkimuksen ja havaitsivat, että painonvartijaruokavaliota noudattavilla ihmisillä on alhaisemmat kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet veressä, millä on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan.

Painonvartijoiden ruokavaliolla ei ole monia merkittäviä haittoja, voidaan korostaa seuraavaa:

• Kyvyttömyys seurata pisteitä ja pisteitä vieraillessasi kahviloissa, ravintoloissa, juhlissa.
• Ruokavalion maksullinen peruste. Kaikki yleiset tiedot löytyvät Internetistä tai voit lukea erityisiltä painovartijafoorumeilta. Jos haluat saada laajennetun listan tuotteista pisteiden mukaan, valmiin ruokavalion, reseptikirjan, viralliset Painonvartijat -kehittäjät pyytävät sinua maksamaan tietyn summan.

Painonvartijoiden ruokavalio on yhtä tehokas ihmisille, joilla on erittäin suuri paino, ja niille, jotka vain päättivät korjata vartaloaan kesäksi. Järjestelmän mukaiset tapaamiset samanhenkisten ihmisten kanssa auttavat välttämään odottamattomia häiriötekijöitä ja ovat erittäin virikkeitä. Kaikilla näillä eduilla ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele tämän ruokavalion noudattamista:

• alle 17-vuotias lapsi;
• raskaana olevat naiset;
• imettävät äidit;
• henkilöt, jotka ovat äskettäin kärsineet tartuntataudeista tai suurista leikkauksista.

Marina, 27 vuotias

Painonvartijoiden ruokavalio ei ole niinkään tapa laihtua, vaan se on tapa, elämäntapa. Jäin siihen koukkuun kaksi vuotta sitten, kun päätin poistaa ylimääräisen rasvan kyljestäni. Vain viikon näin syömisen jälkeen aloin tuntea oloni paljon paremmaksi - hengenahdistus ja raskaus mahassa ruokailun jälkeen hävisivät. Laihduin 15 kiloa vuodessa – omalta osaltani tulos on erinomainen.

Alisa, 32 vuotias

Opin painon seurannasta suhteellisen hiljattain ystävältäni. Hän ja hänen äitinsä päättivät kokeilla tekniikkaa itsekseen ja kutsuivat hänet mukaan yritykseensä. Aluksi päätin kokeilla ruokavaliota uteliaisuudesta, mutta kun näin ensimmäiset painonpudotustulokset, aloin ottaa sen vakavammin. Kahdessa kuukaudessa tällä ruokavaliolla laihduin 5 kiloa.

Hei kaikki. Jevgeni Leonov on yhteydessä.

Juuri eilen iski ajatus, että kirjoitin aika paljon ravinnon seurannasta, ruokapäiväkirjan pitämisestä, sen tärkeydestä jne.

Olen kirjoittanut paljon tavoitteiden asettamisesta ja painonpudotuksen motivoinnista.

Ja sain itseni ajattelemaan, mitä en koskaan maininnut painonpudotuksen hallinta.

Nuo. Suosittelen ehdottomasti pitämään tätä silmällä. Mutta en koskaan keskittynyt siihen, kuinka tärkeää se oli.

Puhutaanpa ensin siitä, miksi on niin tärkeää hallita painoasi ja sen pudotuksen dynamiikkaa.

Tässä on asia. Hyvin usein ihmiset menettävät motivaationsa laihduttaa, koska tietyillä hetkillä se voi pysähtyä, nousta hieman jne.

Ja sitten luovutat, et halua jatkaa mitään, sinut voi ohittaa perushäiriö.

En puhu niistä ihmisistä, jotka haluavat laihduttaa. Ihminen noudattaa dieettiä 7 päivää, 10 päivää, enintään 15. Tässä ei tarvitse edes tarkkailla dynamiikkaa. Astuin vaa'alle, iloitsin tai itkin ja lopetin ruokavalion.

Mutta ihmisten, jotka ovat alkaneet tutkia oikeaa ravintoa, tulisi ymmärtää, että tämä ei ole väliaikainen ratkaisu - vaan uusi polku elämässäsi. Ja sen pitäisi aina kestää. Mutta täällä pitkien aikojen aikana painonpudotus voi kestää kuukauden, kolme kuukautta tai jopa vuosia. Mikä on aivan normaalia.

Ja kun kahden ensimmäisen viikon menestyksen innoittamana istut oikean ravinnon parissa kuukauden, kaksi tai kolme, ensimmäiset onnistumiset unohtuvat nopeasti ja epätoivoisuus alkaa.

Siksi on erittäin tärkeää johtaa painonpudotuksen hallinta.

Pitkän ajan kuluttua voit katsoa painonpudotustaulukkoasi ja ymmärtää, että painonpudotuksessa on trendi. Se ei ehkä ole niin nopea kuin ensimmäisen kuukauden aikana, mutta se on olemassa.

Voit siis laihtua 5 kg ensimmäisenä kuukautena, 3 kg toisena, mutta vain 1 kg kolmantena.

Ja kun huomaat, että olet laihtunut vain 1 kg kuukaudessa, annat periksi. Mutta jos tarkastellaan koko kolmen kuukauden jakson onnistumisia, kuva on täysin erilainen.

Tässä jo käy ilmi, että ei 1 kg kuukaudessa, vaan 8 kg kolmessa kuukaudessa.

Samaa mieltä, kuulostaa paljon paremmalta =)

Ja nyt en halua luopua mistään, kaikki menee niin hyvin.

Tulos on aina yksi motivoivimmista asioista.

Ja jos lisäät volyymit sellaiseen kirjanpitoon, mieliala yleensä nousee.

Voit jopa tehdä kaavion, joka näyttää dynamiikan. Tämä on melko helppo tehdä Microsoft Wordissa.

Löysin Internetissä mielenkiintoisesti suunnitellun kyltin, tai pikemminkin kuvan, joka auttaa sinua tässä.

Suosittelen, että lataat sen täältä.

Tulostat sen, täytät sen juuri tänä päivänä ja säilytät kirjanpitosi kerran viikossa samana päivänä.

Hyväksy, on parempi arvioida kokonaistulosta kuin tiettynä ajanjaksona saatua tulosta.

Tämän lähestymistavan avulla voit pitää motivaatiosi tasolla etkä luovuta.

Kaikkea hyvää sinulle ja menestystä.

Tietenkin tekniikka helpottaa elämää, mutta se on myös täysin mahdollista ilman sitä. Tässä artikkelissa esitellään tusina kätevää Excel-lomaketta, joita voit ylläpitää sähköisesti tai tulostaa kirjoihin ja muistilehtiin. Voit tietysti muokata mallia tarpeidesi mukaan.

Tehon ohjaus

Ihanteelliseen painoon pyrkiminen

Onko sinulle tuttu halu laihtua tai (kyllä, on niitä, jotka haaveilevat kymmenestä "ylimääräisestä")? Silloin sinulla on todennäköisesti jokin ihanteellinen vertailukohta mielessä. Mutta se on ihanteellinen vain ehdollisesti, koska kaikki meistä eivät tiedä ihmiskehon pituuden ja painon optimaalista suhdetta. Selvitä juuri tämä tavoite tulostamalla ja pitämällä silmäsi edessä oikea paino, joka on laskettu useilla eri menetelmillä.

Lääkkeiden saannin kirjaaminen

Uskallan väittää, että lääkintäpakkaus ei muistuta ollenkaan vaatimattoman kokoista laatikkoa. Todennäköisesti kotonasi on useita kymmeniä tyyppejä tabletteja, kapseleita, injektioita, suihkeita ja vain epämääräisiä purkkeja. On epätodennäköistä, että ne kaikki sijaitsevat yhdessä paikassa, joten useimpien heistä ei ole mahdollista muistaa läsnäoloa. Vaikka haluat muistaa tietoja siitä, milloin, miksi ja kuinka monta pilleriä otit, et voi tehdä sitä viikon kuluttua toipumisesta.

Mutta näistä tiedoista voi olla hyötyä, jos sairastut seuraavan kerran ja haluat toistaa asianmukaisen hoitokuurin tai paikallinen lääkäri kysyy epäonnistuneista itselääkitysmenetelmistäsi. Tällaisessa tilanteessa kotiterveydenhuollon tarjoaja tulee apuun.

Muistellaan rokotuksia

Verensokerin seuranta

Toivotaan, että sinun ja läheisesi ei tarvitse seurata verensokeria koko päivän. Jos kohtalo pettää tällaisen tempun, suosittelemme kääntymään puoleen, johon voit syöttää nykyisen arvon sekä merkitä tulokseen vaikuttaneen fyysisen aktiivisuuden ja ruokavalion. Muistiinpanon tekijän mukana tulee kaavio, joka näyttää selkeästi tasonvaihtelut muistiinpanosi perusteella.

1RM laskenta

Ilman kehonrakennusta ja painonnostoa on melko vaikea ymmärtää sellaisen indikaattorin olemusta ja tarkoitusta kuin yksi toisto maksimipainolla. 1RM:n laskeminen auttaa määrittämään sopivaa kuormitusta toistuvien harjoitusten suorittamiseen. Kaikille aloitteleville voimaurheilijoille on hyödyllistä pitää suunnitelma yksittäisistä lähestymistavoista ja harjoituksista kokonaisuutena sekä laskea 1RM sopivalla.

Depositphotos/esp2k

Maan päällä ei varmasti ole henkilöä, joka laihtuakseen ei olisi kuullut sanaa kalorit. Samaan aikaan laihduttaville tämä sana herättää pelkoa. Loppujen lopuksi ei-toivotut kilot ilmestyvät juuri kaloreista, ja jokaiselle, joka noudattaa ruokavaliota, valikon kaloripitoisuuden merkittävä vähentäminen johtaa varmasti ihanteellisiin kehon mittasuhteisiin.

1. Ruoan valinnassa ei ole rajoituksia. Ruoat valmistetaan yksinomaan omien mieltymystesi mukaan.
2. Kaloreita laskettaessa on mahdollista itsenäisesti säätää ruoan kvantitatiivista indikaattoria, ts. Annoskoko.
3. Kaloreita päivässä laskeva ihminen pystyy helposti seuraamaan painonsa vaihtelua, kun taas tavallinen ravitseva ruokavalio pysyy samalla kaloritasolla tai mahdollisesti laskee.

Kuinka laskea kalorit laihtumiseen: taulukko

1. Ensimmäinen asia, joka sinun on ymmärrettävä, on, että kuluttaaksesi 7700 kcal, kulutat 1 kg painoa. Sama määrä kaloreita tarvitaan 1 kilon lihotukseen.
2. Paras vaihtoehto on pitää painonpudotuspäiväkirjaa. Sen on kirjattava kaikki saadut tulokset sekä suunnitelmat, jotka edistävät saavutuksia. Sinun on tehtävä muistiinpanoja syömäsi annokset koko päivän ajan, jotta on helpompi seurata oikeaa ruokavaliota.
3. Samalla on tarpeen tallentaa kaikki päivän aikana suoritetut fyysiset toiminnot.
4. Kolmas taulukko tallentaa tiedot pudonneista painoista.

On myös syytä huomata, että punnitusprosessi suoritetaan päivittäin, aamulla, heti heräämisen jälkeen. Muottien vertailuominaisuuksien suorittaminen kolmessa taulukossa. Henkilöllä on mahdollisuus päättää itsenäisesti ruokavaliostaan ​​ja fyysisen aktiivisuuden määrästä, mikä yhdessä auttaa häntä pääsemään nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista.

Kaloritaulukko painonpudotukseen: kalorimäärä 100 g tuotetta kohti

Hedelmät	Kcal	Vihannekset	Kcal
Banaanit	90	Keitetyt perunat	60
Rypäle	70	Vihreä sipuli	18
Kirsikka	25	Sipulisipulit	43
Greippi	30	Porkkana	33
Päärynä	42	kurkut	15
Meloni	45	Makea paprika	19
Karhunvatukka	32	Persilja	23
Kiivi	50	Tomaatit	20
Aprikoosit	47	Munakoiso	28
Avokado	100	Vihreä herne	75
Kvitteni	30	Kesäkurpitsa	18
Ananas	44	valkokaali	23
Oranssi	45	Kukkakaali	12
Vesimeloni	40	Hapankaali	28
Mansikoita	38	punakaali	27
Dogwood	41	Raparperi	16
Karpalo	33	Retiisi	16
karviainen	48	Retiisi	25
Sitruuna	30	Nauris	23
Vadelmat	45	Salaatin lehtiä	11
Mandariini	41	Punajuuri	40
Persikat	45	Kurpitsa	20
Luumu	44	Tilli	30
Herukka	43	Piparjuuri	49
Kirsikat	53	Valkosipuli	60
Mustikka	44	Pinaatti	16
Omenat	45	Suolaheinä	27

Jauhotuotteet	Kcal	Kuivatut hedelmät	Kcal
Voisämpylät	301	Rusina	270
Baranki	330	kuviot	290
Musta leipä	206	Kishmish	310
Vehnäleipä	266	Kuivattuja aprikooseja	290
ruisleipä	213	Päivämäärät	290
Ruisjauhosta valmistettu levyleipä	375	Luumut	220
Sokeri	295	Omenat	210

Liha ja siipikarja	Kcal	Meijeri	Kcal
Lampaanliha	316	Brynza	261
Kinkku	366	Jogurtti	51
Nautapata	180	Täysrasvainen kefiiri	61
Naudanlihaa	170	Kefiiri (1,5 %)	39
rintakehä	475	Vähärasvainen kefir	31
Hanhi	301	Maito (3,2 %)	62
Turkki	150	Lehmän täysmaito	68
Makkara var.	250	Jäätelö	220
Makkara p/k	380	Juuretettu maito	59
Korealainen	430	Ryazhenka	85
Kanin liha	115	Kerma (10% rasvaa)	120
Keitetty kana	131	Kerma (20% rasvaa)	300
Friteerattu kana	212	smetana (10 %)	115
Naudan maksa	100	smetana (20%)	210
Munuaiset	66	hollantilainen juusto	357
Makkarat	160	Lambert juusto	377
Porsaankyljys	265	Parmesan juusto	330
Porsaan muhennos	350	venäläinen juusto	371
Sydän	87	Makkarajuusto	267
Makkarat	236	Raakajuustot	380
Vasikanliha	90	Raejuusto (18% rasvaa)	225
Ankka	405	Vähärasvainen raejuusto	81
Kieli	165	Raejuusto smetanan kera	261

Sienet	Kcal	Pähkinät	Kcal
Kuivatut porcini-sienet	211	Siemenet	580
Keitetyt sienet	26	Saksanpähkinät	652
Sienet smetana	230	Jauhetut pähkinät	470
Paistettuja sieniä	165	pinjansiemenet	620
Hunaja sienet	20	Manteli	600
tatti	30	Pistaasipähkinät	620
Boletus	30	Hasselpähkinä	670

Kala ja äyriäiset	Kcal	Voikastikkeet	Kcal
Rakeinen kaviaari	250	Sulatettua rasvaa	930
Pollock-kaviaari	130	Ketsuppi	80
Kalmari	95	Majoneesi	625
Paistettu karppi	145	Kevyt majoneesi	260
Katkarapuja	85	Kermainen margariini	745
Rapuja	70	Sandwich margariini	670
Pollock	70	Margariini leivontaan	675
Merikaali	16	Maissiöljy	900
Ahven	95	Oliiviöljy	825
Munat		voita	750
Kananmuna 1 kpl.	65	Soijaöljy	900
Munajauhe	540	Sulatettua voita	885

Viljat ja palkokasvit	Kcal	Valmiit salaatit	Kcal
Vihreät herneet	280	Korean porkkanat	134
Vehnäjauho	348	Merikaali	80
ruisjauho	347	Salaatti kalmarilla	240
Kaakao	375	Salaatti raputikuilla	217
Tattari	346	Mimosa salaatti	183
Kaurapuuro	374	Olivier salaatti	198
Ohraryynit	342	Kasvissalaatti (tomaatit, kurkut, paprikat)	30,7
Hirssi	352	Vinaigrette	130
Ohra	343	Vinaigrette sillin kanssa	179
Maissi	369	Retiisi smetanalla	103
Pasta	350	Caesar-salaatti	303
Riisi	337	kreikkalainen salaatti	188
Soijapavut	395	Hapankaali salaatti	77
Pavut	328	Silli turkin alla	193
Linssit	310	Nuori kaali salaatti	120

Kalorien kulutus päivässä

Harvat ihmiset eivät tiedä tunnettua väitettä, jonka mukaan kulutettujen kalorien määrän tulisi olla pienempi kuin heidän kulutuksensa. Istuvaa elämäntapaa noudattavan on noudatettava ruokavaliota, jonka kaloripitoisuus on 1200 kaloria päivässä.

Fyysisesti vaativan työn suorittamiseen mies kuluttaa noin 3200 kcal, nainen - 2700 kcal.

Katsotaanpa kuinka laskea kalorit oikein laihtuaksesi. Laskelman suorittamiseksi sinun on käytettävä kaloripitoisuustaulukkoa. Älä panikoi, jos luvut vaihtelevat lähteestä toiseen – nämä ovat keskiarvoja, joten muutaman kalorin ero ei ole merkittävä. Paras vaihtoehto on käyttää pöytää, jossa on laaja tuoteluettelo, tai vielä helpommin tulostaa se selvyyden vuoksi ja sijoittaa sopivaan käyttöpaikkaan, esimerkiksi keittiöön.

Ajan myötä ruokien kaloripitoisuuteen perehtymisestä tulee tapa, ja myös tarvittavan annoksen laskeminen helpottuu. Esimerkiksi juustovoileivän, porsaanleivän, uunipiirakan ja lisukkeen keskiarvo on 370 kcal. Pieni annos kaurapuuroa, kahvijuoma kermalla ja sokerilla sekä keitetty kananmuna - 130 kcal.

200 ml vastapuristettua vihannes- tai hedelmämehua, maitoa ja kevätvihannesviipaleita - 120 kcal. Tee sokerilla tai kahvilla - 70 kcal.

On syytä ymmärtää, että laihtuminen ei tapahdu välittömästi. Tulos näkyy selvästi vähintään 5 päivän kuluttua siitä, kun aloitat kalorien laskemisen.

Välipalat ennen nukkumaanmenoa on tabu. Illallinen tulee olla viimeistään klo 18.00. Voit valmistaa esimerkiksi kasvissalaattia, kaurapuuroa vedellä ja rusinoita ja vihreää teetä jasmiinilla. Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voit juoda kefiiriä tai luonnonjogurttia (jopa 200 ml). Jos olet edelleen nälkäinen, voit juoda kupin teetä mintun ja hunajan kanssa ja syödä ½ omenaa. Voit käyttää myös pienen viipaleen kovaa juustoa (20 g).

Ravitseva aamiainen on erittäin tärkeä osa kaloriruokavaliota painonpudotuksessa. Sen pitäisi olla 1/3 päivittäisestä kalorimäärästäsi. Sopivia vaihtoehtoja olisivat puuro, keitetyt munat, vähärasvainen höyrytetty liha ja salaatti kasvisten kera.

Jotta tulisit täyteen, ja tämä tarkoittaa, että yhden annoksen tilavuus ei saisi olla pienempi kuin ennen ruokavaliota, sinun tulee jättää kokonaan pois sokeri, valkoinen leipä, runsaasti rasvaa ja öljyä sisältävät ruoat. Paras tapa valmistaa mikä tahansa ruokalaji on paistaminen tai höyrytys.

Poistamalla ruokalistaltasi useita korkeakalorisia tuotteita, päivittäinen kalorien kulutus vähenee 10-15%. Näitä tuotteita ovat: leivonnaiset, rasvaiset lihat, savustetut lihat, rasvat ja sokeri. Ateriat jaetaan 6 kertaa päivässä, kun taas annoskokoa pienennetään. Tämä menetelmä vähentää kalorien saantia vielä 5-7%.

Sinun on tiedettävä tämä! Juomalla 200 ml viileää vettä voit polttaa jopa 50 kcal. Tämä menetelmä toimii myös kaloreita laskevassa ruokavaliossa. Normi ​​on 2 litraa vettä päivässä. Neste auttaa kehoa puhdistautumaan kertyneestä jätteestä ja myrkkyistä.

Kuinka laskea kaloreita laihtumiseen

Astian kaloripitoisuuden laskemiseksi oikein sinun tulee kiinnittää huomiota tuotteen etikettiin. On syytä muistaa, että kuivan ja valmiin tuotteen kaloripitoisuus on erilainen. Esimerkiksi 100 g kuivapastaa kaloripitoisuus on 300 kcal. Keitettäessä niiden paino kasvaa, joten 100 grammassa keitettyä pastaa on lähes puolet vähemmän kaloreita.

Kalorien laskeminen painonpudotusta varten tarkoittaa jokaisen aterian muuntamista numeerisiksi suhteiksi. Tämä ei ole uuvuttava paasto, vaan oikea laskelma yksilöllisestä painonpudotusohjelmasta.

Laske kalorien määrä päivässä laihtumiseen

Aluksi luodaan muistikirja, johon sinun on kirjoitettava jokainen ateria viikon ajan ja laskettava ruuan kaloripitoisuus sen mukaisesti. Astian kaloripitoisuuden laskemiseksi sinun on laskettava yhteen kunkin ainesosan kaloripitoisuus ottaen huomioon sen määrä.

Seuraava askel on vähentää kunkin annoksen kaloripitoisuutta, ja sinun on aloitettava päivittäinen punnitus. On välttämätöntä saavuttaa 200 g päivittäisen painonpudotuksen tulos. Kun olet saavuttanut tämän pisteen, sinun on lopetettava eikä enää vähennettävä ruokien kaloripitoisuutta - tämä on yksilöllinen indikaattori vaaditusta kalorisisällöstä.

Jatkamalla syömistä vakiintuneessa tilassa ja pudottamalla 200 g ylipainoa päivässä, vaaka näyttää kuukaudessa 6 kg vähemmän tulosta kuin ennen kalorienlaskentadieetin aloittamista.

Suositun amerikkalaisen laihdutusmenetelmän, painonvartijat, perusti kotiäiti Jean Nidetch vuonna 1961. Ruokavalion ydin on laihduttaa yhdessä: kokoontua useiden ihmisten ryhmiin, jakaa painonpudotuksen tulokset ja antaa moraalista tukea toisilleen. Nykyään Weight Watchers Diet on yksi suosituimmista dieeteistä maailmassa ja sitä voidaan perustellusti pitää "parhaana laihdutusmenetelmänä laiskalle", koska sinun ei tarvitse laskea kaloreita, pääasia ei ylittää taulukon standardipisteet.

Painonvartijan säännöt ja periaatteet

Painonvartijoiden ruokavaliota on helppo noudattaa. Jos tavallisissa painonpudotusohjelmissa on tarpeen laskea yksittäisten tuotteiden tai valmiiden aterioiden kaloripitoisuus, tässä koko syödyn ruoan määrä lasketaan pisteinä. Syödyt määrät kirjataan joka kerta päiväkirjaan ja päivän päätteeksi lasketaan kertyneet ja jäljellä olevat pisteet. Painonvartijan ruokavalion pääperiaate on painon asteittainen pudottaminen ja siirtyminen kevyempään painoluokkaan ilman vakavia ruokarajoituksia.

On olemassa useita sääntöjä, jotka helpottavat ruokavaliota:

1. Paastoamista ei voida hyväksyä. Jos tunnet nälkää, etkä ole vielä lounaan tai illallisen aika, hemmottele itseäsi ruoilla, jotka sisältävät nollapistettä, mutta silti tyydyttävät nälän.
2. Sinun tulee syödä tasapainoisesti ja monipuolisesti. Optimaalinen ateriamäärä on 4-5 kertaa päivässä. Kaikki ruokapisteet tulee jakaa tasaisesti aamiaisen, lounaan, iltapäivän välipalan ja illallisen välillä.
3. Kasviruokaa, joka sisältää runsaasti kuitua, tulee suosia. Tällaisilla tuotteilla on myönteinen vaikutus ruoansulatusjärjestelmään, ne auttavat puhdistamaan suolistoa, poistamaan myrkkyjä kehosta ja normalisoivat aineenvaihduntaa.
4. Rasvaisten, paistettujen ruokien, makeisten ja hiivaleivonnaisten kieltäytyminen on tervetullutta, mutta ei pakollista. Tuotteiden optimaaliset osuudet ovat 50 % kasviperäisiä ruokia, 25 % proteiinia, 25 % viljaa.
5. Päivittäisen juoman vähimmäismäärän tulee olla puolitoista - kaksi litraa. Tämä ei sisällä teetä tai kahvia. Kuumana vuodenaikana, vakavan fyysisen rasituksen tai vatsavaivojen yhteydessä, nesteen määrää tulee lisätä kolmeen litraan vettä päivässä.
6. Kaikenlainen fyysinen aktiviteetti on tervetullutta ja kannustettavaa. Kunkin urheilulajin premium-pisteiden määrä on kuvattu alla olevassa taulukossa.
7. On välttämätöntä järjestää tapaamisia samanhenkisten ihmisten kanssa, jakaa onnistumisia ja tarjota moraalista tukea uusille tulokkaille. Jos et voi tavata, voit vierailla erityisillä foorumeilla painonvartijan ruokavalion kannattajille.

Mitä ovat "pisteet" ja kuinka ne lasketaan

Weight Watchers Diet olettaa, että jokaiselle ruokatuotteelle määrätään oma "kaloripisteensä". Nämä ovat itse asiassa samoja pisteitä, joiden summa lasketaan henkilön alkupainon perusteella. Mitä suurempi alkuperäinen painosi, sitä enemmän pisteitä sinun pitäisi "syödä" päivässä. Kun laihdut, pisteiden määrä vähenee. Näin voit saavuttaa sujuvan siirtymisen minimaalisiin annoksiin vaarantamatta terveyttäsi ja pitkittynyttä paastoa.

Ruokapäiväkirja

Pisteiden ja painon jatkuvaa seurantaa varten painonvartijan ruokavalion seuraajat suosittelevat päiväkirjan pitämistä. Siihen sinun on kirjattava jokainen syömä tuote tai ruokalaji pisteillä ja grammoina ja määritettävä erillinen sarake painolle. Voit itse määrittää painonpudotuksen keston halutuista tuloksista riippuen. Tällä tavalla syömällä voit laihtua keskimäärin yhdestä kolmeen kiloa viikossa. Painonpudotustulosten kirjaamiseen tarkoitetun taulukon tulee aina olla näkyvällä paikalla.

Painonhallintapöytä painonpudotukseen

Painonvartijoiden ruokavaliossa ei ole rajoituksia annosten lukumäärälle tai ruoan kaloripitoisuudelle. Ainoa olemassa oleva ehto on taulukon tiukka noudattaminen, joka näyttää pääkohdat painoindeksin mukaan. Se lasketaan pituuden ja painon perusteella. Alkuperäinen päiväkohtainen kokonaispistemäärä laskettiin elintarvikkeiden kaloripitoisuuden ja rasvapitoisuuden taulukon perusteella, ja se näytti tältä:

Vuodesta 2011 lähtien painonvartijoille painonpudotusmenetelmiä kehittävä ja parantava yritys on tarkistanut tuotteiden normeja ottaen huomioon hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat 100 grammaa tuotetta kohti, kuidut ja glykeeminen indeksi. Lopullinen versio, johon painonvartijan asiantuntijat suosittelevat kiinni, näyttää tältä:

Liikuntabonukset laihduttamisen aikana

Jos elät aktiivista elämäntapaa, liikut paljon tai urheilet, tämä on vain plussaa ja nopeuttaa painonpudotusprosessia. Painonvartijoilla on erityinen palkitsemisjärjestelmä ihmisille, jotka käyvät kuntoilussa, uimassa tai muussa urheilussa. Sen ydin on, että harjoituksen aikana menetät kaloreita, kulutat enemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että sinulla on varaa laajentaa pisteiden määrää.

Jos urheilet vähintään 30 minuuttia, sinulle myönnetään bonuksia seuraavilla summilla:

Urheilulaji	Bonusten määrä
Vesiaerobic
Nopea juoksu
Lenkkeily
Kilpakävely
Pitkän matkan juoksu
Taitoluistelu
Pyöräily kohtuulliseen tahtiin
Kävelykierros
Uima
Ratsastaa laukkaavalla hevosella
Ratsastus hevosella hitaaseen tahtiin
Työskennellä puutarhassa
Rullaluistelu
Harjoituksia kuntosalilla voimaharjoitteluvälineillä
Urheilulliset ulkopelit
Kodin siivous
Portaiden kiipeäminen

Tuotepistetaulukko

Tämän painonpudotuksen ravitsemusperiaatteen etuna on, että jos suunnittelet mahtavia juhlia, tapaamisia ystävien kanssa, syntymäpäivää tai yritystapahtumaa työpaikalla, jossa ylität varmasti rajan, voit ansaita itsellesi lisäpisteitä vähentää ruokavaliotasi kahdella 5-7 päivän aikana -4 pistettä päivässä. Painonvartijatekniikan kehittäjät ja seuraajat neuvovat olemaan käyttämättä tätä väärin, vaan vähentämään normia vain äärimmäisissä tapauksissa ja enintään kerran kuukaudessa.

Pisteytymisen helpottamiseksi asiantuntijat laativat taulukot jokaiselle tuotetyypille grammoina. Yhteensä ne näyttävät tältä:

	Paino, grammoina	Pisteiden määrä
Liha, munat ja lihatuotteet
Savustettu
Kanan jalka tai reisi
Makkarat
Paahtopaisti
Jauheliha
Keitetty makkara
Kalkkunan filee
Siipikarjapasta
Siipikarjan kinkku
Jauhotuotteet ja viljat
Keksit
Erilaisia ​​leipiä
Pasta
Kaikentyyppiset jauhot
Mysliä tai hiutaleita, muroja
Karamellit tai suklaapatukat
Piirakat tai pullat makealla täytteellä
Kaikki hiivaleivonnaiset
Vihannekset ja hedelmät
Säilykemaissi
Tuoreet viikunat
Kuivatut hedelmät
Rypäle
Vadelma, mansikka, vesimeloni, appelsiini, meloni, kiivi, omena	kohtuudella
Kurkut, tomaatit, sienet, pinaatti, kurpitsa, salaatti, kaali, kaikki vihreät	kohtuudella
Maitotuotteet
Juuretettu maito
Luonnollinen jogurtti
Raejuusto 6-9 %
Raejuusto 0-5 %
Kefiiri jopa 1,5 %
Kova juusto
Prosessoitua juustoa
smetana 10%
Pehmeä tai rahkajuusto (Camembert, Mozzarella, Philadelphia)
Kala ja äyriäiset
Makrilli
Suolattu silli
Kalapuikot
Paistettu kala

Laajennettu luettelo tuotteista löytyy helposti temaattisilta foorumeilta tai laihdutushaastesivustoilta. Pisteilyn helpottamiseksi kehittäjät ovat koonneet ylimääräisen taulukon valmiista ruoista:

ruuan nimi	Paino, grammaa	Pisteiden määrä
Vuoka
Jäätelöä vohvelilasissa
Lasitettu jäätelö
Munakas voin kanssa
Paistettu kananmuna
Hernekeitto
Maito keitto
Kanakeitto
Lihakeitto
Kanaleipä
Pihvi
Lihapullat
Paistettu peruna
Lihasalaatti majoneesilla
Kasvissalaatti smetalla
Sienirulla
Juustokakku

Painonvartijoiden ruokavaliomenu viikolle

Raskaiden ruokien asteittainen korvaaminen pehmeämmillä, pääasiassa kasvisruokiin siirtyminen vaikuttaa suotuisasti terveyteen ja edistää painonpudotusta. Ruokalistaa laadittaessa tulee muistaa, että keholle haitallisten ruokien (savulihat, makkarat, makeiset, alkoholi) syöminen ei saa ylittää 14 pistettä viikossa. Oikean viikon ruokavalion luomisen helpottamiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painonvartijoille erityisten laihdutuskaavojen käyttöä:

1. Hedelmiä ja vihanneksia tulee syödä vähintään 5 kertaa päivässä. Laskelma on tehtävä siten, että kasviksia on vähintään 3 annosta ja 2 hedelmää päivässä. Annosten oikean painon laskemisessa kannattaa muistaa yksinkertainen periaate: 1 annos mahtuu kämmenelle (esim. yksi omena, 1 persikka tai tomaatti). Lisäksi omenan sijasta voit juoda 1 lasillisen vihannes- tai hedelmämehua.
2. Juo vähintään puolitoista litraa nestettä päivässä. Tämä on noin 8 lasillista, joista 4 tulee olla vettä.
3. Anna joka päivä 2 tuotetta kasvi- tai eläinrasvoille: voita, pähkinöitä, oliiviöljyä paistamiseen.
4. 2 annosta maitotuotteita auttaa vahvistamaan luita, hiuksia ja kynsiä: maito, raejuusto, jogurtti.
5. Ruokalistaa laadittaessa päivittäisistä pääpisteistä kannattaa vähentää hapatetut maitotuotteet, rasva, vihannekset ja hedelmät nollasta poikkeavilla pisteillä ja jakaa loput 3:lla: 1/3 - antaa proteiineille, 2/3 viljalle viljelykasveja.

Painonvartijoiden ruokavalio edellyttää aamiaisen, lounaan ja illallisen syömistä. Jos tunnet nälkää välillä, ota kevyt välipala. Ihanteellinen iltapäivän välipalaksi tai toiseksi aamiaiseksi: vihannekset, kalorittomat hedelmät, raejuusto, jogurtti, kefiiri. Likimääräinen viikon ruokalista 80–90 kg painaville voi näyttää tältä:

	Kaurapuuro maidolla - 100 g. Appelsiinimehu - 1 rkl. Kahvi kermalla ja sokerilla. Yhteensä – 5 p.	Höyrytetty lohi - 60 g. Keitetty bulgur - 200 g. Haudutetut vihannekset - paprikat, tomaatit, valkosipuli, yrtit. Yhteensä – 6 p.	1 banaani Jogurttia hedelmillä. Yhteensä – 6 p.	Kaakao maidolla - 1 rkl. Kourallinen pähkinöitä hunajalla. Yhteensä – 5 p.
	1 muna. 2 krutonkeja. Persikkamehu - 1 rkl. Kahvi sokerilla ja maidolla - 1 kuppi. Yhteensä – 5 p.	Kasviskeitto - 1 annos. Ruisleipä - 1 viipale. Porkkanasalaatti rusinoilla - 100 g. Yhteensä – 6 p.	Hampurilainen - 1 kpl; Osa hedelmiä. Yhteensä – 5 p.	Keitetty riisi paistetun sianlihan kera – 1 annos. Grillatut kasvikset - 100 g. Yhteensä – 6 p.
	Voileipä tuorejuustolla ja savuskalalla. Teetä maidolla ja sokerilla. 1 omena Yhteensä – 4 p.	Sienisosekeitto – 1 annos. Appelsiinimehu - 1 lasi. Voileipä fetajuustolla ja yrteillä. Yhteensä – 5 p.	Raejuusto hedelmillä ja marjoilla - 150 grammaa. Kahvi kermalla ja sokerilla. Yhteensä – 6 p.	150 grammaa ranskalaisia ​​perunoita uunissa; Munalla paistettu porsaankyljys. Kasvissalaatti - 100 g. Yhteensä – 7 s.
	Omena-porkkanamehu - 1 rkl. Leipä - 1 viipale. Kinkku - 30 g. Kahvi kermalla ja sokerilla - 1 kuppi. Yhteensä – 6 p.	Kanalientä keitetyillä perunoilla – 1 annos. Caesar-salaatti - 150 g. Yhteensä – 7 s.	jogurtti hedelmillä - 150 g. Yhteensä – 3 p.	Kaurapuuro maidolla, vadelmilla ja mansikoilla – 1 annos. Rusinat - 2 rkl. l. Hunaja - 1 rkl. l. Tee maidolla - 1 kuppi. Vain 6 p.
	Paistettu muna 1 munasta. Kahvi kermalla - 1 kuppi. Appelsiinimehu - 1 rkl. Yhteensä – 5 p.	Tomaattisalaatti kurkulla ja smetalla - 100 g. Navy pasta - 1 annos. Yhteensä – 6 p.	Kuppi tuoreita marjoja kermavaahdon kera. Teetä keksien kanssa. Yhteensä – 6 p.	Paistettu kalkkuna - 100 g. Haudutettua parsakaalia - 1 rkl. Mansikat kerman kera - 100 g. Yhteensä – 5 p.
	Munakas 1 höyrytetystä munasta – 100 g. paahtoleipää voin ja juuston kanssa - 1 kpl. Kahvi kermalla - 1 kuppi. Yhteensä – 6 p.	Grillatut kanankoipat - 100 g. Grillatut kasvikset - 200 g. Appelsiinimehu - 1 rkl. Yhteensä – 5 p.	Tee maidolla - 1 kuppi. Lasillinen tuoreita hedelmiä smetanalla ja sokerilla. Yhteensä – 5 p.	Pala kampelaa smetanakastikkeessa. Keitetty riisi - 150 g. Appelsiinimehu - 1 rkl. Yhteensä – 6 p.
	Pehmeäksi keitetty kananmuna - 1 kpl. 1 siivu kinkkua. 1 siivu juustoa. Kahvi kermalla - 1 kuppi 2 keksiä. Yhteensä – 6 p.	Kaalikeitto - 1 annos. salaatti vihanneksilla, kasviöljykastike – 100 g. Kefiiri - 1 rkl. Yhteensä – 5 p.	marja smoothie - 1 rkl.; jogurtti - 80 g. Yhteensä – 5 p.	Grillattu liha grillikastikkeella - 150 g; Vihannekset - 200 g. Lasillinen marjoja. Kefiiri. Yhteensä – 6 p.

Reseptit dieettiruokien valmistukseen

Valtava plussa painonvartijan ruokavaliossa on se, että ruokalista voidaan rakentaa oman harkintasi mukaan. Sallittujen tuotteiden luetteloa ei ole rajoitettu, joten reseptejä on mahdollista vaihdella. Voit keittää haudutettuja vihanneksia lihan kanssa, paistaa kanaa. Ranskalaiset juustolla uunissa ja dieettipizza ovat erittäin maukkaita. Aamiaiseksi voit hemmotella itseäsi pittalla Välimeren keittiön kanan kanssa.

Ranskalaisia ​​perunoita uunissa

Tämä resepti on täysin dieetti, koska perunat kypsyvät uunissa. Yhden perunaannoksen kaloripitoisuus painonvartijajärjestelmän mukaan on 2 pistettä. 4 annoksen valmistamiseksi tarvitset:

• perunat - 2 isoa mukulaa;
• suola - 1 hyppysellinen;
• raastettu cheddarjuusto - 65 g;
• paprika tai mustapippuri - maun mukaan.

Keittomenetelmä:

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Voitele uunipelti oliivi- tai kasviöljyllä.
3. Leikkaa perunat kuutioiksi ja laita uunipellille.
4. Mausta maun mukaan suolalla, paprikalla tai muilla mausteilla.
5. Paista 40 minuuttia. Ripottele perunat hetken kuluttua juustoraasteella ja laita uuniin vielä 5 minuutiksi.

Kanavoileipä

Tämä voileipä on peräisin Kreikasta. Siellä sitä kutsutaan yleensä Souvlakyaksi. Reseptissä oletetaan, että kypsennät pehmeää kanaa soijakastikkeessa pittaleivässä. Astian kaloripitoisuus on Painonvartijan ruokavalion mukaan 5 pistettä. Valmista 4 voileipää:

• sitruunamehu - ¼ rkl.;
• soijakastike - 2 rkl. l.;
• nestemäinen hunaja - 1 rkl. l.;
• valkosipuli - 3 neilikkaa;
• oliiviöljy - 2 tl;
• aromaattiset mausteet - 1 tl;
• kananrinta - 500 g;
• kotitekoinen jogurtti - 150 g;
• kurkku - 1 kpl;
• hienonnettu tilli - 1 tl;
• pitta leipä - 5 kpl.

Keittomenetelmä:

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Leikkaa kana pieniksi paloiksi.
3. Sekoita erikseen sitruunamehu, valkosipuli, soijakastike. Marinoi lihaa 10-20 minuuttia.
4. Laita kana leivinpaperilla vuoratulle pellille.
5. Paista 25 minuuttia, voitele lihaa silloin tällöin jäljellä olevalla kastikkeella.
6. Sekoita erikseen kotitekoinen jogurtti, raastettu kurkku, tilli, hieman valkosipulia ja mausteet.
7. Kun kana on jäähtynyt, sekoita fileet kurkkukastikkeella ja laita pittojen joukkoon.

Jos todella rakastat hampurilaisia, nuggetteja tai italialaista pizzaa, sinun ei pitäisi kieltää itseltäsi nautintoa näistä ruoista. Jopa kotona on täysin mahdollista valmistaa ruokavaliopizzaa, joka ei ole yhtä maukasta, mutta sisältää vähimmäismäärän kaloreita. Painonvartijat-asteikolla yhden pizzaviipaleen syöminen maksaa vain 3 pistettä. Ruuan valmistamiseksi tarvitset:

• rakeinen raejuusto - 300 g;
• munat - 3 kpl;
• jauhot - 8 rkl. l.;
• porkkanat - 1 kpl;
• leivinjauhe - 2 tl;
• tomaattikastike - 2-3 rkl. l.;
• vähärasvainen kinkku - 3-4 viipaletta;
• marinoituja kurkkuja - 2 kpl;
• herkkusienet (hienoksi leikattu) - 200 g;
• juustoraastetta - 100 g;
• mausteet - 1 tl.

Keittomenetelmä:

1. Laita raejuusto kulhoon, lisää munat, jauhot, raastettu porkkana, leivinjauhe.
2. Vaivaa taikina huolellisesti käsin.
3. Kauli valmis pohja 2-3 cm paksuiseksi ja laita uunipellille.
4. Levitä päälle tomaattikastiketta, lisää sienet, kurkut ja kinkku.
5. Lisää mausteet ja peitä kovalla juustolla.
6. Paista 200°C:ssa 10-15 minuuttia.

Painonvartijan edut ja haitat

Kuten muillakin painonpudotussuunnitelmilla, Painonvartijoiden ruokavaliolla on hyvät ja huonot puolensa. Tekniikan tärkeimpiä etuja ovat:

• Helppo laskea kaloreita (pisteitä). Voit etsiä, tulostaa ja lähettää kaavioita, joissa on yli 600 erilaista ruokaa.
• Asteittainen painonpudotus ja tehokkuus. Et näe nälkää, ja kehosi kärsii rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta. Koko laihdutusprosessi on rakennettu niin, että voit helposti laihtua 1-3 kg viikossa.
• Monipuolisuus. Painonvartijan ruokavalio voidaan yhdistää kaikenlaiseen urheiluun ja kardiotreeniin. Fyysisen toiminnan aikana et vain rakenna lihaksia, vaan ansaitset myös mukavia bonuspisteitä.
• Päivittäisen ruokapäiväkirjan pitäminen, johon kirjataan yksityiskohtainen lista syödyistä ruoista ja niiden ravitsemukselliset tarpeet. Tämä auttaa poistamaan nälän tunteen ja seuraamaan tasapainoista ruokavaliota.
• Monimuotoisuus. Voit räätälöidä ruokavalion itsellesi sopivaksi valitsemalla ruuan tai juoman, jota syöt useimmiten säännöllisinä päivinä. Täällä ei ole rajoituksia tai kieltoja.
• Ryhmäviestintä. Tapaa, keskustele ja jaa saavutuksesi samanhenkisten ihmisten kanssa. Tämä auttaa ylläpitämään psykoemotionaalista taustaasi ja toimii hyvänä motivaationa saavuttaa uusia painonpudotustavoitteita.
• Apuohjelma. Painonvartijan kehittäjät suorittivat tutkimuksen ja havaitsivat, että painonvartijaruokavaliota noudattavilla ihmisillä on alhaisemmat kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet veressä, millä on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan.

Painonvartijoiden ruokavaliolla ei ole monia merkittäviä haittoja, voidaan korostaa seuraavaa:

• Kyvyttömyys seurata pisteitä ja pisteitä vieraillessasi kahviloissa, ravintoloissa, juhlissa.
• Ruokavalion maksullinen peruste. Kaikki yleiset tiedot löytyvät Internetistä tai voit lukea erityisiltä painovartijafoorumeilta. Jos haluat saada laajennetun listan tuotteista pisteiden mukaan, valmiin ruokavalion, reseptikirjan, viralliset Painonvartijat -kehittäjät pyytävät sinua maksamaan tietyn summan.

Vasta-aiheet

Painonvartijoiden ruokavalio on yhtä tehokas ihmisille, joilla on erittäin suuri paino, ja niille, jotka vain päättivät korjata vartaloaan kesäksi. Järjestelmän mukaiset tapaamiset samanhenkisten ihmisten kanssa auttavat välttämään odottamattomia häiriötekijöitä ja ovat erittäin virikkeitä. Kaikilla näillä eduilla ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele tämän ruokavalion noudattamista:

• alle 17-vuotias lapsi;
• raskaana olevat naiset;
• imettävät äidit;
• henkilöt, jotka ovat äskettäin kärsineet tartuntataudeista tai suurista leikkauksista.

Video