Selkäharjoitussarja, joka voidaan tehdä suoraan työpaikalla. Harjoitukset toimistotyöntekijöille tai toimistovoimistelu

Harjoittelemaan puristimen ja pakaran lihaksia toimistossa houkuttelematta kollegoiden utelias katseita? Helposti! Asiantuntijamme kertoo, kuinka se tehdään.

"Lataa toimistossa? Onko tämä todella mahdotonta tehdä kotona?!", - skeptikot sanovat artikkelin otsikon luettuaan. Muista kuitenkin itsesi: kahden tietokoneen ääressä vietetyn tunnin jälkeen haluat vain nousta ylös ja venytellä itseäsi. Kyllä, ja aika toimistossa ei aina ole tuottavaa, tapahtuu, että käytämme useita tunteja puhelinkeskusteluun, loputtomaan kirjeenvaihtoon ja keskusteluun kollegoiden kanssa viimeisimmistä uutisista. Joten miksi ei todella laimentaa toimistorutiinia liikunnalla?

Faushtino Joao,

"X-Fit Victory Park" -klubin kuntosalin valmentaja.

Lehdistö

Lehdistölihasten suhteen monet huokaisevat raskaasti: niiden työstäminen vie aina melko paljon aikaa. Joten miksi menettää se, kun olet töissä? Muutama harjoitus auttaa sinua virkistämään ja ylläpitämään vatsalihastasi.

1. Vatsan sisäänveto

Tee harjoitus istuessasi työpaikallasi. Kun hengität ulos, vedä vatsaasi mahdollisimman paljon, kiinnitä se 3-4 sekunniksi. Rentouta lihaksesi samalla kun hengität. Harjoitus harjoittelee kattavasti kaikkia vatsan lihaksia. Aloita 10 toistolla ja lisää niiden lukumäärä vähitellen 50:een.

2. "Kivipuristin"

Kun hengität ulos, kiristä vatsalihaksia kaikella voimallasi 3-4 sekunnin ajan. Rentoudu sisäänhengityksellä. Toistojen määrä on 10-50. Tämä on toinen harjoitus kaikille vatsalihaksille.

3. Vedä polvet vatsaan

Istu suorassa, kädet pöydällä. Kun hengität ulos, nosta polvisi vatsallesi ja paina niillä kevyesti pöytälevyä. Laske jalat hengittäessäsi. Harjoitus on vaikeampaa, jos et laita jalkojasi lattialle. Toistojen määrä on 10-50. Voit korvata polvien ylösvetämisen staattisella: paina polviasi pöytälevyä 5 sekunnin ajan uloshengityksen aikana. Kun hengität, laske jalat, rentoudu. Harjoitus toimii pääasiassa alapuristimella.

4. Kallistukset

Tämä harjoitus voidaan tehdä, jos kaikki kollegasi ovat lähteneet toimistosta ja tiedät, että jäät joksikin aikaa yksin. Lähtöasento - istuu tuolilla, selkä suorana, kädet alhaalla. Suorita taivutukset vasemmalle ja oikealle. Kun hengität, laske itsesi toiselle puolelle, kunnes kätesi koskettaa lattiaa. Hengittäessäsi palaa alkuasentoon. Kallista sitten toiselle puolelle. Rinteiden määrä kumpaankin suuntaan on 10-50. Tämä harjoitus harjoittaa vinoja vatsalihaksia.

5. Kierrokset

Istu tuolilla, nosta jalat hieman lattiasta, lepää kädet pöydällä. Kun hengität ulos, pyöritä tuolilla vasemmalle, kunnes se pysähtyy (yritä pitää rintakehä ja ylävartalo liikkumattomina, pyöritä vain lantiota). Hengittäessäsi palaa alkuasentoon. Toista sama toisella puolella. Kierrosten määrä kumpaankin suuntaan on 10-50.

6. Parhaat pyöräytykset

Lähtöasento - kuten edellisessä harjoituksessa. Kun hengität ulos, jättäen lantion liikkumattomaksi, käännä rintakehäsi ja päätäsi oikealle tuolissa (ikään kuin haluaisit nähdä jonkun oikean olkapääsi takana). Hengittäessäsi palaa alkuasentoon. Kun hengität ulos, toista kierto toiselle puolelle. Suorita 10-50 kertaa kumpaankin suuntaan. Yhdessä vinojen vatsalihasten tutkimuksen kanssa harjoitus lievittää selän raskautta.

Pakarat

Toinen "ongelma-alue" painon lisäksi on pakarat. Monet tytöt ovat tyytymättömiä tähän kehon osaan. Älä ole surullinen: on olemassa useita erityisiä kunto-ohjelmia, joiden tarkoituksena on antaa tytölle mitä hän haluaa, toisin sanoen pakaroiden työstämistä. Älä vain unohda, että tulos riippuu suoraan halustasi ja sinnikkyydestäsi.

Harjoitus 1

Istu tuolin reunalle (siirrä sitä aiemmin hieman poispäin pöydästä). Jalat yhdessä, polvet yhdessä, selkä suorana. Suorista oikea jalkasi ja vedä samalla sukkaa itseäsi kohti. Tee sama vasemmalla jalalla. Tee tämä harjoitus 30 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 2

Lähtöasento - kuten edellisessä harjoituksessa. Jalat yhdessä, polvet yhdessä, selkä suorana. Suorista molemmat jalat samanaikaisesti ja vedä sukat itseäsi kohti. Täytä 20 kertaa.

Harjoitus 3

Lähtöasento - istuu tuolin reunalla, vartalo on hieman kallistettu eteenpäin. Laita kätesi pöydälle edessäsi (älä siirrä painoa käsiisi). Kiristä nyt voimakkaasti pakaroiden lihaksia ja nouse pari millimetriä tuolin yläpuolelle. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee harjoitus 10-15 kertaa.

Harjoitus 4

Jos tulit töihin housuissa, voit tehdä seuraavan harjoituksen. Istuu tuolilla, polvet painettuna toisiinsa. Aseta kätesi reisien väliin ja pidä kiinni tuolista niiden kanssa. Paina nyt kaikella voimallasi lantiota käsiisi, jännittäen lihaksia 5-7 minuuttia. Toista tämä harjoitus 20 kertaa.

Harjoitus 5

Ja lopuksi - yksinkertaisin, mutta niin tehokas harjoitus, joka auttaa käyttämään jalkojen, pakaroiden ja jopa painon lihaksia. Se kävelee portaita ylös! Unohda hissi, vain pari lentoa ja saat hyvää treeniä kehollesi!

Terveyden ylläpitämiseksi ja vahvistamiseksi sinulla on oltava valtava tahdonvoima, pakottaa itsesi työhön, harjoitella kestävyyttä. Vain tässä tapauksessa henkilö saavuttaa tuloksia. Olemme tarjonneet sinulle vaihtoehdon, kuinka voit kehittää omaa kehoasi treenaamalla vaikka työpäivän aikana toimistossa. Jos sinulla ei ole ehtoja tähän, siirrä "toimistotreeni" kotiin, tee harjoitukset välissä, mutta tärkeintä on tehdä ne säännöllisesti, eikä tulos odota kauan. Onnea ja urheilusaavutuksia!

Ja uudelleen "Paluu tulevaisuuteen". Hylätyn teollisen liikunnan tilalle tuli yrityskunto, tai. Suuryritysten toimistoissa prosessi järjestetään suuressa mittakaavassa: kutsutaan valmentajat, varustetaan erityishuoneita, järjestetään erikoisia aamudiskoja, "laiskiaisia" sakotetaan ja aktivisteja palkitaan.

Mutta useimmiten raskaan työmäärän vuoksi lataus tapahtuu työpaikalla kulissien takana, yksilöllisesti ja työntekijän henkilökohtaisesta aloitteesta.

Miksi lataus on välttämätöntä työssä

Istumatyötä tekevien työntekijöiden määrä nyky-elämässä kasvaa jatkuvasti ja ylittää jo 90 prosenttia. kyllä ja sinun ei tarvitse istua vain toimistossa, mutta myös ruokaan, kuljetuksiin, kotona television ääressä. Mutta vain palvelussa sinun on oltava staattisin asema. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka työskentelevät asiakkaiden kanssa yrityksissä, joissa on vahva yritysetiikka. Kaikkien edessä ja edes pomon katseen alla et liiku paljon. Ja aivan turhaan!

Jopa muinaiset ihmiset uskoivat liike on yksi tehokkaimmista lääkkeistä. Napoleonin armeijan sotilaskirurgi Clement Tissot sanoi, että liike voi korvata erilaisia lääkkeitä, mutta mikään lääke ei voi korvata liikettä.

Yleisen väsymyksen lisäksi "sidunit" ovat uhattuna selkärangan ja sisäelinten sairaudet. Kärsimystä ja tunnetila. Lisäksi suurin osa "istuu" työpäiviä tietokoneen ääressä, mikä myös vaikuttaa silmät. Vähitellen suoritetun työn laatu ja määrä heikkenevät. Tämä tarkoittaa, että joudut viipymään illalla tai tavoittamaan seuraavana päivänä.

Ja istuvan elämäntavan kauhein seuraus on hypodynamia, pysyvä liikkumattomuustila, erittäin vaarallinen.

Luulen onnistuneeni vakuuttamaan siitä kaikki sinun tarvitsee vain liikkua.

Se auttaa lisäämään yleistä sävyä ja omaa tehokkuutta.

Kuinka lataus toimii työpaikalla

Joten lataus työpaikalla auttaa:

ilman ylimääräistä vaivaa muuttaa kehon asentoa;
palata nivelten liikkuvuus ja palauttaa verenkiertoa;
rentoutua jännittää jatkuvasti lihaksia ja vahvistaa niitä, jotka melkein eivät toimi istuessaan;
palauttaa toiminnallisuuden ja lievittää henkistä stressiä.

Latausharjoituksia työpaikalla

1. Istu tuolin reunalle(joten "viides piste" ei makaa sen päällä, mutta jotta se ei putoa). Nostaa toista jalkaa vinoon? 30o lattiasta ja pidä, kunnes väsyt. Toista toisella jalalla. Lisäksi voit keinotekoisesti rasittaa reisilihaksia.
Hyödyllinen: reiden suora- ja leveät lihakset sekä vatsan suora- ja vinolihakset.

2. Istu tuolin reunalle. Aseta kätesi pöydän reunalle ja lepää sitä vasten. Yritä nostaa itseäsi (älä pudota pöytää) niin, että jalat irtoavat lattiasta.
Hyödyllinen: suorat ja vinot vatsalihakset, rintalihakset, triceps, reisilihakset, ranteen ojentajalihakset.

3. Laita kätesi polven ulkopuolelle(esimerkiksi oikealta oikealle tai vasemmalta vasemmalle). Paina kättäsi jalkaasi, ikään kuin haluat siirtää sitä, ja jalan tulee "vastustaa" kättä. Tulee vastaliike. Vaihda käsi ja jalka. Voit tehdä sen molemmilla käsillä ja jaloilla yhtä aikaa sekä liikuttaa polviasi hitaasti sisään ja ulos. On myös mahdollista toistaa kaikki edellä mainitut toimenpiteet, kun kädet ovat polven päällä tai sisäpuolella.
Hyödyllinen:

4. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tuolin jalkojen taakse. Aseta molemmat kädet pöydän reunalle. Tee liike ikään kuin haluaisit nousta pöydästä tässä asennossa, mutta älä tee sitä (vain "viides piste" nousee hieman).
Hyödyllinen: käsivarsien lihakset.

5. Ota tuoli sivulta ja ikään kuin vedä itsesi ylös hänen kanssaan. Voit tehdä sen käsin tai samanaikaisesti.
Hyödyllinen: yläraajan ja selän lihakset.

6. Aseta toinen (molemmat) käsi reiden alle polven lähelle. Yritä nostaa "vastustavaa" jalkaa. Voit myös liikuttaa jalkojasi ylös ja alas.
Hyödyllinen: käsivarsien lihakset, erityisesti hauislihakset.

7. Purista kätesi tuolin taakse. Risti jalat ja nosta hieman lattiasta. Yritä vetää niitä eri suuntiin, ikään kuin haluat irrottaa. Vaihda jalat.
Hyödyllinen: vatsalihakset ja jalat.

8. Istu lähellä tuolin reunaa ja tartu sen reunaan käsilläsi. Nosta suorat jalat hieman lattiasta ja risti ne. Työnnä yläjalka alaosan päälle. Vaihda jalkoja.
Hyödyllinen: vatsa- ja jalkalihakset.

9. Tartu tuolin etuosaan kädelläsi. Vedä sitä ylös kuin haluat nostaa sitä. Kun väsyt, vaihda kättäsi, voit käyttää harjoituksessa molempia käsiä kerralla. Voit myös nojata eteenpäin (pöytää kohti) ja taaksepäin (tuolin selkänojaa kohti).
Hyödyllinen: väsynyt selkä.

10. Levitä polviasi hieman. Aseta kätesi niiden väliin sormet alaspäin ja paina kämmenet toisiaan vasten. Työnnä ne toistensa päälle. Samalla voit kääntää sormiasi ylös ja alas uudelleen.
Hyödyllinen: käsivarsien ja rintakehän lihakset.

11. Istu siellä missä tunnet olosi mukavaksi. Aseta jalkasi tuolin eteen (90 asteen kulmassa). Laita kätesi olkapäille. Venytä jalat eteenpäin ja kädet ylös. Sinun on tehtävä liikkeet yksitellen.
Hyödyllinen: käsivarsien, jalkojen, vatsan, rintakehän ja selän erilaiset lihakset.

12. Levitä jalkojasi sivuille(mahdollisimman kovaa) tuolin jaloista. Laske kädet vapaasti alas. Suoralla selällä tee kallistuksia eri suuntiin.
Hyödyllinen: väsynyt selkä, vinot vatsalihakset.

13.Ojenna kätesi ylös ja jalat eteenpäin. Venyttele useita kertoja niin lujasti kuin pystyt.
Hyödyllinen: koko kehosta.

14. Laita kätesi pöydän alle. Käytä voimaa ikään kuin haluat nostaa sitä (mutta älä käännä sitä). Toista toisella kädellä. Sama tilanneharjoitus voidaan tehdä asettamalla kätesi pöydälle ja painamalla alas. Voit tehdä vastaantulevia liikkeitä molemmilla käsillä - toinen ylhäältä, toinen alhaalta, hetken kuluttua vaihtaa paikkojaan.
Hyödyllinen: pectoralis major, kaksi- ja kolmipäinen lihakset, kyynärvarren etu- ja takaryhmän pinnalliset lihakset.

15. Aseta kätesi ja kyynärpääsi pöydän reunalle(kuten koulun pöydässä). Purista toinen käsi nyrkkiin ja lepää toisella. Vaihtaa omistajaa.
Hyödyllinen: käsivarsien ja rintakehän lihakset.

16. Tartu ranteeseen yhdellä kädellä toisella. Vedä varovasti eri suuntiin. Vaihtaa omistajaa. Voit myös mielivaltaisesti muuttaa "vetojen" suuntaa. Ja voit myös siirtää koko ”kaappausta”, ts. kädet ristissä eri suuntiin.
Hyödyllinen: yläraajojen, selän ja rintakehän lihakset.

17. Kun luet paperiltaäläkä näytöstä (asiakirjat, kirjat jne.), pidä kädet painossa.
Hyödyllinen: yläraajojen lihakset.

Seisomavartalon lataus työpaikalla:

1.Purista sormet selkäsi taakse. Laita jalat yhteen. Nouse varpaillesi ja vedä kätesi mahdollisimman taakse. Samalla voit kääntää päätäsi eri suuntiin.

2. Lepää kädet pöydällä. Aseta jalat hartioiden leveydelle. Istu alas 10-15 kertaa rauhalliseen tahtiin.

Hengitysharjoitukset latautuessa työpaikalla:

Voidaan tehdä erikseen kaikista yllä olevista. Mutta ne ovat parempia suorittaa voimakkaimmat kehon harjoitukset.

Vedä hitaasti syvä hengitys, pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia, hengitä hitaasti syvään ulos. Hengitä sitten sisään ja ulos syvään 2 kertaa, mutta älä liikaa. Lopuksi hengitä sisään ja ulos 2 kertaa tavalliseen tapaan.

Lataus työpaikalla silmille:

1. Sulje silmäsi - 2-3 sekuntia. Avaa ja katso helpoimmin saavutettavissa olevaa etäpistettä (mieluiten ikkunan läpi) - 5-7 sekuntia. Sulje silmäsi - 2-3 sekuntia. Avaa ja katso nenäsi kärkeä - 5-7 sekuntia. Toista 10-15 kertaa.

2. Sulje silmäsi heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Paina sormenpäillä kevyesti silmien sisäkulmia ja hiero niitä kevyesti - 3-5 sekuntia. Pidä tauko - 7-10 sekuntia. Toista 3 kertaa. Räpäytä voimakkaasti useita kertoja.

Puhuin edullisimmista tavoista tehdä harjoituksia työpaikalla. Nyt se on sinun.

Jopa yksi latauskerta työpaikalla riittää saada voimaa ja tuottava päivä, ja illalla eivät näytä eivätkä tunnu puristetulta sitruunalta.

Ja kenties juuri sinä tarjoat pomolle tehdä työpaikan harjoittelusta yrityksen sääntö ja ansaita siten lisäarvoa hänen silmissään?

G kesällä tärkeintä on olla kunnossa,äläkä sano, että työ vie kaiken aikasi. Ota vähän häneltä ja harjoittele terveyttäsi varten!

Kopiointia varten tähän artikkeliin sinun ei tarvitse hankkia erityistä lupaa,
mutta aktiivinen, linkki sivustollemme, jota ei ole suljettu hakukoneilta, on PAKOLLINEN!
Ole kiltti, tarkkailla meidän tekijänoikeus.

Nykyaikainen ihminen viettää suurimman osan päivästä istuen: syö, ratsastaa liikenteessä, työskentelee, rentoutuu kahvilassa tai kotona tietokoneen / television ääressä, odottaen vuoroaan kampaajalle tai lääkärille. Tämä ongelma koskee enemmän kuin muita väestöryhmiä toimistotyöntekijöitä - he voivat viettää melkein koko työpäivän istuma-asennossa. Tietenkin tällainen elämäntapa johtaa ennemmin tai myöhemmin erittäin vakaviin sairauksiin.

Neuvostovuosina oli teollista voimistelua, joka oli pakollinen kaikille työntekijöille. Tiettynä aikana kaikki organisaatiot käynnistivät radion ja suorittivat joukon fyysisiä harjoituksia esittäjän kustannuksella. Nykyään työnantajat, jotka tuntevat vastuunsa alaistensa terveydestä, järjestävät heille kuntosaleja, ja jos tämä ei ole mahdollista, he tarjoavat heille ryhmäliikuntatunteja. Jos et ole kovin onnekas pomosi kanssa ja hän ei pidä tarpeellisena huolehtia terveydestäsi, huolehdi siitä itse - suorita sarja yksinkertaisia harjoituksia 1-2 kertaa työpäivän aikana. Heistä keskustellaan artikkelissamme. Mutta ensin haluamme kertoa teille, minkälaisiin sairauksiin istuva elämäntapa voi johtaa.

Mikä uhkaa istuma-asentoa

Istumatyötä tekevät ihmiset kärsivät osteokondroosista.

Samanaikaisesti toimistotyöntekijöiden määrän kasvun kanssa kasvaa myös tuki- ja liikuntaelimistön patologioista kärsivien ihmisten määrä. Ensinnäkin nämä ovat selkärangan rappeuttavia-dystrofisia sairauksia, joista tunnetuin on. Lisäksi tälle ihmisryhmälle on ominaista myös muut sairaudet, erityisesti:

kipuoireyhtymä alaselässä;
kireä kaulan oireyhtymä;
oireyhtymä;
polven Hoffin tauti;
gastriitti;
keuhkojen tulehdukselliset sairaudet;
peräpukamat;
lihavuus ja muut.

Estääkseen tai ainakin vähentääkseen riskiä sairastua näihin sairauksiin toimistotyöntekijöiden on työskennellessään säilytettävä oikea asento ja pidettävä työssä ajoittain taukoja, joiden aikana he tuulettavat tilaa ja tekevät sarjan yksinkertaisia fyysisiä harjoituksia. . Tämä auttaa aktivoimaan verenkiertoa (kuten sanotaan, hajottaa verta), nopeuttaa aineenvaihduntaa, rentouttaa jännittyneitä lihaksia, mikä lopulta parantaa ihmisen hyvinvointia ja lisää hänen työkykyään.

Teollisen voimistelun tyypit

Siitä on useita lajikkeita, joista tärkeimmät ja kysytyimmat ovat liikuntatauko ja liikuntatunti.

Fyysisen kasvatuksen suorittaa jokainen työntekijä itsenäisesti 60-90 minuutin välein. Jos et muuta kehon asentoa pidempään, nikamavälilevyt alkavat kokea liiallista kuormitusta, mikä epäilemättä johtaa patologisiin muutoksiin niissä. Liikuntaharjoittelu kestää vain 2-3 minuuttia, jonka aikana työntekijä suorittaa 2-4 fyysistä harjoitusta.

Liikuntatauko on organisoitua toimintaa. Se suoritetaan 1-2 kertaa työpäivän aikana: 2-3 tunnin kuluttua työn alkamisesta ja saman verran ennen sen päättymistä. Tällaisen tauon kesto on 5-10 minuuttia, jonka aikana työntekijät tekevät harjoituksia äänen säestyksellä tai videovalmentajan suosituksia noudattaen.

Lisäksi jokaisen tulee aloittaa työpäivänsä hallitsemalla työasentoaan: arvioimalla ja säätämällä tuolin korkeutta, näytön ja näppäimistön sijaintia.

Mitä pitää ottaa huomioon

Ennen harjoitusten aloittamista sinun ei pidä unohtaa seuraavia kohtia:

on tarpeen tuulettaa huone, jossa luokat pidetään;
ilman lämpötila ja kosteus eivät saa olla liian korkeat (enintään 25 ° C ja 70%);
jos mahdollista, harjoitukset tulisi suorittaa lähellä työpaikkaasi;
ihanteellinen, jos valitset oikean tempon musiikin luokkiin;
harjoittelu tulee suorittaa mukavissa, väljässä vaatteissa ja sopivissa kengissä - selkänojalla, joka kiinnittää tukevasti kantapään, kova pohja, mukava lohko ja matala, vakaa kantapää;
on välttämätöntä luopua liian intensiivisistä harjoituksista (ne aktivoivat hikoilua, ja et todennäköisesti mene suihkuun luokan jälkeen), suuren amplitudin heilahteluista ja yleensä terävistä liikkeistä (toimistovaatteissa tällaisten harjoitusten tekeminen ei ole kovin kätevää ja on täynnä halkeilevat saumat);
tulee tehdä säännöllisesti - joka päivä useita kertoja.

Harjoitukset

Harjoitusvalikoima on valtava. Ohjelmaa tulee kehittää työntekijöiden sukupuolen, iän, terveydentilan, väsymyksen ja yleisen fyysisen kunnon mukaan. Jos henkilö tuntee olonsa yhtäkkiä harjoituksia tehdessään huonovointiseksi (huomaa heikkouden, hengenahdistuksen, huimauksen tai päänsärkyä), hänen tulee pysähtyä lepäämään, vähentää toistojen määrää ja hakea myös lääkärin apua.

Tuomme huomiosi joitain vaihtoehtojan:

Lähtöasento (jäljempänä IP): istuu tuolilla pitäen pientä palloa polvien välissä. Purista sitä niin paljon kuin mahdollista ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin lihakset sallivat. 1 toisto riittää.
IP: seisoo suorassa, jalat hartioiden leveydellä, etumaisen vatsan seinämän lihakset ovat jännittyneet. "Yksi" - paina vasemman jalan kantapää lattiaan, pidä sitä tässä asennossa 7-10 sekuntia. "Kaksi" - IP. Vaihda jalka. Toistojen määrä on 10.
IP: istuu tuolin reunalla, nojautuu eteenpäin, kädet pöydällä. "Yksi" - nosta pakarat tuolin yläpuolelle, viipyy 2-4 sekuntia. "Kaksi" - paluu IP-osoitteeseen. Toistojen määrä on 15-20 kertaa.
IP: istuu tuolin reunalla, selkä suorana, kädet käsinojien ympärillä. Kiristä käsivarsien ja rintakehän lihaksia, purista kyynärpäitä ja vedä käsinojat itseäsi kohti. Toistojen määrä on 20 kertaa. Älä suorita harjoitusta herkillä käsinojilla.
IP: istuu tuolilla. "Yhden" kustannuksella - suorista jalat, vedä sukat eteenpäin; nosta kätesi ja vedä ne ylös. Kun lasketaan "kaksi" - palaa IP-osoitteeseen. Toistojen määrä on 3 kertaa.
IP: seisot tuolin takana, laitat kätesi sen selälleen. "Yksi" laskettaessa - ota toinen jalka taaksepäin ja levitä kädet sivuille. Kun lasketaan "kaksi" - palaa IP-osoitteeseen. "Kolmeen" laskennassa - ota toinen jalka ja levitä myös käsiäsi. "Neljä" - jälleen IP. Toistojen määrä on 4 kertaa.
IP: sama kuin harjoituksessa 6. "Yksi" - ota vasen jalkasi sivulle, nosta oikea käsi. "Kaksi" - paluu IP-osoitteeseen. "Kolme, neljä" - tee sama vastakkaisilla raajoilla. Toista yhteensä 12 kertaa.
IP: istuu tuolilla, jalat ja kädet ojennettuna yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kallista vartaloasi vasemmalle ja oikealle samalla kun levität käsiäsi. Suorita 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
IP: istuu tuolilla, jalat ojennettuna lattian suuntaisesti, kädet vyöllä. Vedä sukat vuorotellen itseäsi kohti. Toistojen määrä on 12 kertaa.
IP: Seiso suorana, kädet ojennettuna eteenpäin. "Yksi" - levitä käsiäsi sivuille niin paljon kuin mahdollista. "Kaksi" - paluu IP-osoitteeseen. Toistojen määrä on 10 kertaa.
IP: istuu tuolilla, selkä suorana, hartiat erillään. Kun hengität, kiristä pakaroita niin paljon kuin mahdollista, uloshengityksen aikana vedä vatsa sisään niin pitkälle kuin mahdollista. Tee 20-30 toistoa. Suorita harjoitus rytmisesti, älä pidätä hengitystäsi.
IP: istuu tuolilla, polvet yhdessä, suorassa kulmassa koukussa, kämmenet lepäävät tuolilla selän takana. Pidä selkä suorana, nosta "yhden" kustannuksella jalat polvissa koukussa, "kahden" kustannuksella - palaa IP: hen. Toistojen määrä on 15-30 kertaa.

Silmälaturi

Jos vietät suurimman osan työpäivästäsi tietokoneen ääressä tai luet/kirjoitat papereita, tämä voi johtaa näkövammautumiseen. Kun silmät ovat yliväsyneet, kirjaimet näytössä tai paperilla alkavat kaksinkertaistua, silmissä on kipua ja polttamista, ne kastelevat ja muuttuvat punaisiksi. Vaikka näyttö on oikeassa asennossa suhteessa silmiin ja hyvä valaistus, silmien täytyy vain pitää taukoja työssään. Ihannetapauksessa niiden tulisi kestää 10-15 minuuttia tunnissa. Valitettavasti useimmissa tapauksissa tämä ei ole mahdollista, mutta ei ole vaikeaa varata 3-5 minuuttia tunnissa erityisiin silmäharjoituksiin. Ne auttavat rentoutumaan ylikuormitettuja lihaksia, lievittämään jännitystä. Voit suorittaa ne suoraan työpaikalla.

Joten sinun pitäisi:

ajoittain (60-120 minuutin välein) vaihda näköä läheltä kauas - katso vain etäisyyteen 5-7 minuuttia;
sulje silmäsi niin paljon kuin mahdollista ja avaa sitten silmäsi leveästi; toista 10 kertaa;
tee silmien liikkeitä ylös / alas, vasemmalle / oikealle, käännä niitä myötäpäivään ja sitä vasten; toista jokainen liike 10 kertaa;
pienennä silmäsi nenään (yritä katsoa omaa nenäsiltaasi), rentouta silmiäsi; toista 10 kertaa.

Johtopäätös

Nykymaailmassa, kun useimmat ihmiset viettävät monta tuntia peräkkäin istuen, osteokondroosin ja joidenkin muiden patologioiden ilmaantuvuus lisääntyy jatkuvasti. Tämä ei ole yllättävää, sillä fyysinen passiivisuus ja istuvat elämäntavat eivät ole viimeisiä niiden kehityksen riskitekijöitä.

Tällaisten sairauksien kasvokkain kohtaamisen todennäköisyyden vähentämiseksi henkilö, joka työskentelee toimistossa ja viettää koko työpäivän tietokoneen ääressä, on yksinkertaisesti velvollinen pitämään ajoittain taukoja yksinkertaisten fyysisten harjoitusten suorittamiseksi. Voit valita sopivan kompleksin itse fyysisen kuntotason, somaattisten sairauksien esiintymisen / puuttumisen ja useiden muiden tekijöiden perusteella. Tekemällä niitä säännöllisesti, vähintään 1-2 kertaa työpäivän aikana, huomaat muutaman harjoituksen jälkeen, kuinka terveytesi on kohentunut, pään, selän ja nivelten kivut ovat vähentyneet, jalat ovat vähentyneet turvonneet ja työkyky ja mieliala päinvastoin ovat parantuneet.. Ei turhaan sanota, että liike on elämää!

TV-kanava "Moskova. Trust”, sertifioitu valmentaja A. Miroshnikov tarjoaa voimistelumahdollisuuden toimistotyöntekijöille:

Dnepropetrovskin asiantuntijoiden kehittämät teolliset voimisteluharjoitukset yrityksille ja toimistoille:

Jos istut työpöytäsi ääressä, voit työpäivän aikana suorittaa joukon niin sanottuja näkymättömiä harjoituksia, jotka ovat täysin näkymättömiä muille. Voit esimerkiksi levätä seinää vasten ja tuntea kuinka lihaksesi jännittyvät. Tällaiset harjoitukset ovat isometrisiä ja kehittävät lihaksia ei huonommin kuin tavalliset dynaamiset harjoitukset tai harjoitukset painoilla.

Voit suorittaa isometrisiä harjoituksia nojaamalla mitä tahansa kiinteää esinettä - oviaukkoa, seinää, tuolia tai pöytälevyä - vasten. Suurin lihasjännitys ei saa tässä tapauksessa kestää yli 6 sekuntia.

Jokainen harjoitus tulee toistaa 4-6 kertaa peräkkäin, ja koko harjoitus kestää noin 5-10 minuuttia.

Seuraava kompleksi voidaan toistaa 1,5-2 tunnin välein.

1. Istu tuolilla suoriksi, ota hartiat taaksepäin ja tuo lapaluusi yhteen, rasittaen selkälihaksia. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu sitten kokonaan. Toistojen määrä on 3-5 kertaa.

2. Istu tuolilla, suorista selkäsi, hengitä syvään ja vedä vatsaasi sisään. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja rentoudu sitten kokonaan. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

3. Istu tuolilla, kiinnitä istuin molemmilla kämmenillä alhaalta ja yritä nousta ylös. Pidä asentoa 3-4 sekuntia ja rentoudu sitten kokonaan. Toistojen määrä on 5-6 kertaa.

4. Istu tuolilla, purista pakaralihaksia. Pidä asentoa 4-6 sekuntia ja rentoudu sitten kokonaan. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

5. Aseta kätesi pöytälevylle ja paina voimakkaasti. Pidä asentoa 7-10 sekuntia ja rentoudu sitten kokonaan. Toista harjoitus 3-5 kertaa.

6. Istu tuolilla, rentoudu täysin ja hengitä sisään 3-4 kertaa nenäsi kautta ja hengitä sitten rauhallisesti suun kautta ulos. Toista harjoitus 5-7 kertaa.

Tauon aikana voit antaa itsellesi mahdollisuuden liikkua aktiivisemmin. Esimerkiksi erilaisten lihasryhmien kehittäminen käyttämättä laajentajaa tai käsipainoja: omat lihaksesi suorittavat näiden ammusten roolin.

7. Lepää vatsaa vasten käden kyynärpäällä (oikealla). Tässä tapauksessa kämmenen tulee olla auki, ja kyynärvarren ja olkapään tulee muodostaa suora kulma. Kohdista vasen kämmen oikeaan. Taivuta oikeaa kättäsi ja yritä voittaa vastakkaisen käden vastus. Toista harjoitus 4-6 kertaa jokaiselle kädelle.

8. Yhdistä kämmenet rintakehän eteen ja siirrä niitä oikealle ja vasemmalle vastuksen voittamiseksi.

9. Lepää kämmenelläsi (oikealla) leukaasi. Yritä voittaa vastus kääntämällä päätäsi oikealle. Tee sama vasemmalle puolelle toisella kädellä.

10. Anna kämmenen levätä reidelläsi ja vastusta voittamalla nosta jalkasi sivulle ylöspäin.

Seuraavat harjoitukset kehittävät suurta rintalihasta, mikä on erityisen tärkeää laihduttavalle naiselle. Loppujen lopuksi "polttamalla" ylimääräisiä kiloja emme saa unohtaa tarvetta vahvistaa ja kouluttaa kehoasi. Erityisesti rintakehä ei saa menettää joustavuutta. Alla olevat harjoitukset tulee suorittaa 25 kertaa 4 sarjassa.

11. Ristitä kätesi niin, että oikea kämmen lepää vasemmalla kyynärvarrella ja vasen kämmen oikealla. Keskity henkisesti ja jännitä lihaksia ja työnnä käsivarret sivuille kämmenilläsi.

12. Venytä käsiäsi eteenpäin ja venytä katsomalla sormenpäitäsi. Kuvittele, että sinun täytyy työntää suurta ja painavaa esinettä, jonka liikkeelle panet kaikki voimasi.

13. Laita kätesi selkäsi taakse, lepää ne pakaroiden päällä ja kumartu, tunne kuinka koko vartalosi jännittyy.

14. Pujota sormesi yhteen, ojenna käsiäsi selkä rintaasi vasten ja venytä hyvin.

15. Pidä kiinni tuesta, nojaa hitaasti taaksepäin ja suorista käsiäsi vähitellen. Päästä sitten irti tuesta hetkeksi ja tartu siihen uudelleen, jotta et putoa. Kun vapautat tuen, vatsalihakset supistuvat. Ota aloitusasento ja toista tämä harjoitus 3-5 kertaa.

16. Siirrä jakkara pöydälle niin, että polvisi ovat sen kannen alla. Laske kymmeneen ja lepää polvillasi pöydän päällä, nojaa hitaasti taaksepäin, kunnes kehosi on vaaka-asennossa. Yritä samalla olla nojaamatta lattialle ja olla pitämättä kiinni jakkaran jaloista. Tunne vatsalihasten jännitys ja palaa lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus useita kertoja. Tämä harjoitus voidaan suorittaa ilman pöytää.

17. Istu tuolin reunalle ja lepää kätesi sen päällä. Uloshengittäessä nosta vartaloa ylöspäin nojaten käsiin ja jännittäen vatsan ja pakaran lihaksia. Pidä tässä asennossa 5 laskua ja palaa aloitusasentoon. Tee harjoitusta, kunnes olet väsynyt. Se auttaa parantamaan käsivarsien, vatsan, pakaroiden ja reisien lihasten tilaa.

18. Ota aloitusasento, kuten edellisessä harjoituksessa. Kun hengität ulos, kallista selkää taaksepäin. Samalla venytä jalkoja eteenpäin. Pidä tässä asennossa 5 laskua ja palaa aloitusasentoon. Toista harjoitusta, kunnes vatsalihakset ovat väsyneet.

19. Istu tuolille, lepää kätesi sen päällä, suorista jalat ja nosta ne matalalle lattian yläpuolelle. Suorita harjoitus "sakset" vuorotellen ristissä jalat.

20. Istu tuolin reunalle niin, että lapaluusi koskettavat sen selkänojaa. Laske kädet vartaloa pitkin, venyttele jalkojasi eteenpäin ja purista polviasi tiukasti. Nosta jalat hitaasti 30 cm:n korkeudelle lattiasta, varoen työntämättä polviasi erilleen. Hengitä sisään, nojaa olkapäät tuolin selkänojaa vasten ja laske kymmeneen uloshengittäessäsi. Toista harjoitus 3-5 kertaa.

21. Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Vuorotellen nosta käsiäsi yrittäen päästä mahdollisimman korkealle. Tämä harjoitus kehittää sivuttaislihaksia. Se tulee tehdä säännöllisesti ja vedä jokaista kättä vähintään 5 sekuntia.

22. Hengitä syvään, nosta kädet ja nojaa vasemmalle. Ota aloitusasento ja nojaa oikealle. Liikkeiden tulee olla voimakkaita ja energisiä. Kun kumarrut, laske viiteen. Toista harjoitus useita kertoja kummallekin puolelle.

23. Seiso ovella selkä, kantapäät ja pää karmia vasten. Nosta jalkaasi ja aseta se toista karmia vasten niin, että kulku tukkeutuu. Kiristä lihaksesi ikään kuin haluaisit työntää oviaukon auki. Samalla sinun pitäisi tuntea, kuinka alavatsan lihakset jännittyvät. Toista harjoitus.

24. Seiso lähellä seinää, nouse varpaillesi ja venytä ylös, laske seitsemään ja lepää samalla selkäsi seinää vasten. Toista harjoitus useita kertoja!

25. Tee 13 kyykkyä pitäen kiinni tuolin selkänojasta. Varmista, etteivät polvisi pääse erilleen. Kevät varpaillasi, hengitä ulos jokaisessa kyykkyssä. Yritä suorittaa harjoitus keskeytyksettä.

26. Istu tuolilla, suorista selkäsi, nosta kädet, kallista päätäsi taaksepäin ja yritä nojata taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä harjoitus tulee toistaa 10 kertaa.

27. Seiso suorana, levitä kädet sivuille. Aloita käveleminen paikallaan nostaen jalkojasi mahdollisimman korkealle. Tee tätä harjoitusta vähintään 3 minuuttia.

28. Lähtöasento - seisten, jalat erillään hartioiden leveydestä, kädet ylhäällä. Laske suorat kädet alas keinulla ja risti rintasi edessä ja ota sitten aloitusasento. Toista harjoitus 30 kertaa.

29. Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, levitä käsiäsi sivuille. Kehon pyöreä kierto oikealle ja vasemmalle. Toistojen määrä on 30.

30. Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, laske oikea käsi vartaloa pitkin, lepää vasen seinää vasten. Pyöritä vartaloasi oikealle vetämällä olkapäätäsi taaksepäin ja alas. Vaihda kättä ja tee harjoitus vasemmalle puolelle. Toistojen määrä on 20.

31. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, laita oikea kätesi selkäsi taakse. Nosta vasen kätesi, laita se pään taakse ja vedä oikeaa kättäsi kyynärpäästä. Suorita harjoitus 10-20 sekuntia. Toistojen määrä on 20.

Jokainen nainen haluaisi tasaiset, pyöreät pohkeet ja hoikat lantiot. Mutta valitettavasti kaikilla naisilla ei ole ihanteellisen muotoisia jalkoja. Joillekin ne ovat liian ohuita, toisille, päinvastoin, ne ovat täynnä. Naiset yrittävät piilottaa tällaiset puutteet joko housuilla tai erittäin pitkillä hameilla. Ja minihameista tai shortseista voi vain haaveilla, koska sellaiset vaatteet korostavat hahmon puutteita.

Tällä hetkellä virkistyksen ja muotoilun asiantuntijat ovat kehittäneet paljon harjoituksia, joilla voit korjata suurimman osan jalkalihasten puutteista. Näitä harjoituksia tulee kuitenkin tehdä säännöllisesti, muuten tunneista ei ole juurikaan hyötyä. Parhaiksi katsotaan varpaiden nostoon liittyvät harjoitukset. Kuitenkin, jotta nämä harjoitukset antaisivat odotetun vaikutuksen, niitä ei tarvitse suorittaa lattialla, vaan seisoen askelmalla tai esimerkiksi paksulla kirjalla.

Tuotantovoimistelu toimistotyöntekijöille on järjestelmä yksinkertaisista urheiluharjoituksista, joita yrityksen työntekijät suorittavat työpäivän aikana. Luokkien järjestys valitaan yksittäisen organisaation työjärjestelmän monista tekijöistä riippuen. Niillä pyritään ehkäisemään työntekijöiden ylikuormitusta ja lisäämään heidän työkykyään. Toimistotyö edistää monien sairauksien puhkeamista, jotka vaikuttavat kielteisesti ihmiskehon yleistilaan. Päivä toisensa jälkeen johtajat työskentelevät tuolilla istuen tietokoneen ääressä, joskus unohtaen mennä lounaalle. Tällainen käyttäytyminen johtaa väistämättä näön heikkenemiseen, selän ja nivelten kipuun ja ylikuormitukseen. Tulevaisuudessa voi ilmaantua ylipainoa, osteokondroosia, iskias, migreeniä ja sydänsairauksia. Pitkäaikainen hapenpuute vaikuttaa haitallisesti.

Miksi tarvitset toimistovoimistelua?

Teollisen voimistelun edut:

työkyvyn ylläpito työpäivän aikana;
lämmittää lihaksia, elvyttää nivelten motorista toimintaa;
emotionaalisen jännityksen, ärtyneisyyden ja stressin vähentäminen.

Väsymyksen vähentämiseksi ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi aktiivisessa tilassa sinun tulee pitää taukoja työpäivän aikana (harjoitusminuutteja ja taukoja). Yleensä ne kestävät 2-3-10 minuuttia. Muutama tauko, urheiluharjoitukset toimistossa auttavat piristämään ja saamaan voimanhuippua, mikä estää ylityön alkamisen.

Teollisen voimistelun tyypit

Teollinen voimistelu sisältää seuraavat tyypit:

Mikrotauko - voimakas toiminta 30-60 sekuntia. Yleensä tämä on lihasjännityksen rentoutumista ja itsehierontaa. Mikrotaukoa saa käyttää melko usein.
Fizkultminutka - itsenäinen aktiivinen lepo 2-3 minuuttia. Se sisältää 3-4 harjoitusta pisteen vaikuttamiseksi väsyneeseen lihasnivelsiteeseen.
Fyysisen kulttuurin tauko on 5-10 minuutin tuntisarja, joka on muodostettu tietyntyyppisen työskentelytavan ominaisuuksilla varmistamaan jatkuva kestävyys ja ehkäisemään väsymyksen alkuvaihetta.
Johdantovoimistelu (lataus) - tiettyjen harjoitusten yleinen säännöllinen suorittaminen, jotka on erityisesti valittu työjärjestelmän alkuun. Se kestää 7-10 minuuttia ja koostuu 6-8 liikkeestä, jotka ovat samanlaisia kuin tuotantoprosessin aikana.

Toteutusehdot

Toimistovoimistelukompleksin muodostavien harjoitusten valinnassa on otettava huomioon mukana olevien työntekijöiden sukupuoli ja ikä sekä heidän terveydentila ja fyysinen kehitysaste. On suositeltavaa esittää seuraavat vaatimukset:

Mukavat vaatteet ja kengät. Tiukka toimistotyyli ja pukukoodi eivät tarkoita ulkonäköä työpaikalla verryttelypuvussa. Tennarit tai lenkkarit eivät ole sopivia. Liikuntatauon aikana voit kuitenkin riisua takin ja korkokengät, jotta voit helpottaa harjoitteluasi. Joissakin organisaatioissa myönnetään univormuja tai haalareita sekä erityisiä kenkiä.
Harjoituksen intensiteetti. Tauko aktiiviseen lepoon kestää muutaman minuutin, liian kovaa ei tarvitse treenata, koska aina ei voi käydä suihkussa harjoituksen jälkeen, lisäksi liiallinen liikunta voi johtaa vakaviin vammoihin.
Erillinen sali (lepohuone) tai sali voimistelua varten työpäivän aikana. Toisessa huoneessa oleminen on jo eräänlaista rentoutumista, ja mahdollisuus laittaa musiikki päälle ja treenata antaa hyvän mielen ja lämmittää koko kehon. Vaikka opiskelet yhteisessä toimistossa ja työpöydän ääressä, älä unohda tuulettaa huonetta mahdollisimman usein.

Mitä harjoitukset voivat olla?

Oikean työasennon, asennon ja liikefysiologian tuntemus auttaa sinua valitsemaan optimaalisen toimistovoimistelukompleksin useista yksinkertaisista urheiluharjoituksista. Työpaikalla suoritettaviksi soveltuvat harjoitukset on lueteltu taulukossa.

Harjoitukset	Lähtöasento suoritukseen
Laita kätesi vyötäröllesi ja kallista päätäsi eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle. Käsien pyörittäminen yhteen / eri suuntiin. Erikseen (kukin vuorotellen) ja kaksi kerralla. Pään, hartioiden ympyräliikkeet. Suorista selkäsi, käännä vartaloa vasemmalle ja oikealle, jokaisella käännöksellä voit syöksyä suoralla kädellä samaan suuntaan. Kiristä vatsalihaksia ja rentouta ne sitten. Purista nyrkki polvien välissä, kunnes jalkalihakset ovat väsyneet. Venytä jalkojasi eteenpäin, nosta hieman lattiasta ja pidä muutaman minuutin ajan. Jalkojen pyörittäminen myötä- ja vastapäivään. Napauta jaloillasi lattiaa.	Tuolilla
Vartalon ja pään kallistus eteenpäin, taaksepäin ja eri suuntiin. Lantioiden pyöritys ympyrässä. Kyykky. Heiluta käsiäsi ylös ja sivuille. Portaat paikoillaan (kävelyjäljitelmä). Kallista vartaloa alaspäin kurkottamalla varpaiden kärkiä (kosketa kenkiä).	seisomassa
Rentoudu, hengitä syvään, sulje silmäsi 1-2 minuutiksi. Avaa silmäsi leveästi, sulje silmäsi, toista toimenpide useita kertoja peräkkäin. Katso sivuille, ylös, alas, ääriviivat ympyrän myötäpäivään (sitten - vastakkaiseen suuntaan). 1-2 kertaa tunnissa saada huomiosi irti tietokoneen näytöstä, jolloin katseesi rauhoittuu (katso ulos ikkunasta tai vain kauas edessäsi). Tutki nenän kärkeä samanaikaisesti molemmilla silmillä. Silmien ja kulmakarvojen ympärillä olevaa aluetta saa hieroa kevyesti sormin.	Voimistelu silmille

Tee jokainen harjoitus tietoisesti, tarkkaile hengitystäsi ja yritä rentoutua mahdollisimman paljon.

Tekniikalla sekä toimistovoimistelun säännöllisyydellä on suuri merkitys.

Liikunta töiden aikana ja sen jälkeen

Aina kun mahdollista, yritä nousta ylös tuolistasi ja liikkua. Vie asiakirjat seuraavalle osastolle. Puhuessasi puhelimessa kävele toimistossa tai käytävillä. Älä käytä hissiä, kävele kerrosten läpi, kävele kahvilaan lounasaikaan. Käytä muutama minuutti päivässä päästäksesi ulos toimistorakennuksesta raittiiseen ilmaan. Vältä jatkuvaa silmien rasitusta.

Täytä kaikki vapaa-ajat (sähkö- ja Internet-katkot, tapaamisen odottaminen, tiedostojen kirjoittaminen levylle) fyysisillä minuuteilla ja mikrotauoilla minimoimaan ylityöstä aiheutuvat negatiiviset tunteet.