Tietoisuus harmonian löytämisestä. Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme - arvostelu - Tehokkaan elämän psykologia - verkkolehti. Levoton mielemme

Hullu maailma hullun nopeuden ja elämänrytmin kanssa ... Työprosessista on tullut suurimman osan ihmiskunnan "kohtaloiden mestari", joka onnistuu suorittamaan samanaikaisesti kymmeniä operaatioita jopa lounaan aikana: syödä, katsella uutisia, istua sosiaalisessa. verkot, puhelimessa puhuminen jne. Ei ole yllättävää, että 2000-luku on "kuuluisa" lisääntyneestä masennuksesta…

Yllättävintä on, että samanaikaisesti suoritetut tapaukset tapahtuvat absoluuttisella "automaatilla". Masennus, liikalihavuus, keskeneräisten yritysten "vuoret", terveysongelmat, katkenneet suhteet perheeseen ja rakkaisiin - kaikki nämä ovat seurauksia tiedostamattomasta elämästämme.

Olen yksi niistä, jotka opettavat "autopilotin" tilaan... Mutta on yksi erittäin tärkeä "MUTTA"... Tämän taidon pitäisi toimia niin kauan kuin sitä tarvitaan. Valitettavasti useimmat niistä "vilkkuvat" silloinkin, kun se ei ole välttämätöntä, ja siten lataavat "keskusprosessorimme". Tämän ymmärtämiseksi riittää tarkkailla tietokoneesi suorituskykyä, jossa on käynnissä kymmeniä ohjelmia ja "ikkunoita" ...

Kuinka löytää harmonia tässä hullussa maailmassa…?! Tavallisten menetelmien lisäksi: urheilu, uni, terveellinen ruoka, hyvä lepo jne. siellä on toinen, meditaatio. Myönnän teille rehellisesti, että olen aloittelija tällä alalla, mutta se, mitä olen jo onnistunut kokemaan, on sen arvoista, että meditaatiosta tulee päivittäinen harjoitus.

Pitkän aikaa pyörittelin tätä aihetta ja päätin kokeilla sitä vain kirjan ansiosta Mark Williams ja Danny Penman. Kirjoittajien ehdottama kahdeksan viikon ohjelma auttaa hallitsemaan tietoisen meditaation taidon, vaikka et olisi sitä ennen kokenut.

Jos tämä on niin "maaginen" toiminta, joka auttaa, miksi niin harvat ihmiset harjoittavat sitä…?! Syitä voi olla monia, mutta yksi niistä on meditaatioprosessin väärinymmärrys sellaisenaan. Suurimmassa osassa ihmiskuntaa tämä ammatti liittyy uskontoon ja kyvyn kohdata "julmaa" todellisuutta menettämiseen. Ei lainkaan… Meditaatio on henkisen harjoittelun menetelmä, joka voidaan toteuttaa missä vain sopii ja käyttää siihen vain 20-30 minuuttia päivässä. Mitä meditaatio antaa sinulle...?!:

1. Katsot maailmaa selkeämmin ja selkeämmin;
2. Pystyt tekemään viisaampia ja tietoisempia päätöksiä, opit muuttamaan sitä, mikä on muutettava;
3. Löydä paras tapa löytää omat arvosi.

"Minuuttimeditaatiota" ensimmäistä kertaa suorittaessani hämmästyin näkemästäni: ajatukset lensivät päässäni kuin meteorisuihku. Mielenkiintoisinta on, että useimmat ovat "fragmentteja" tilanteista (todellisista tai kuvitteellisista) menneisyydestä, joilla ei ole mitään tekemistä nykyisyyden kanssa, mutta jotka vaikuttavat suuresti siihen, mitä teemme tai emme tee, päätämme tai emme, saavutamme tai viivyttelemme, siirrymme kohti menestystä tai lensämme alas räjähdysmäisesti. Meditaatio mahdollistaa sen ymmärtämisen, että ajatukset ja tunteet, myös negatiiviset, ovat pysymättömiä ja on sinun päätettävissäsi, annatko periksi niiden vaikutukselle vai et!!!

Lopulliset johtopäätökset meditaation vaikutuksesta elämän täyteyteen pystyn tekemään vasta, kun harjoittelen ahkerasti ja noudatan metodologiaa (vähintään) kahdeksan viikon ajan, mutta toistaiseksi haluan kiinnittää huomionne niihin. asiat (paitsi meditaatio), jotka paljastetaan kirjassa "Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme:

1. Kuinka tulla onnelliseksi ja oppia pysäyttämään tunteiden ja ajatusten virta, samalla kun keskitytään siihen, mitä tapahtuu "tässä ja nyt";
2. Miksi yrityksesi päästä eroon epämiellyttävistä tunteista päättyy huonosti;
3. Kuinka päästä eroon emotionaalisesta uupumuksesta ja;
4. Vain lopettaa keskeneräiset asiat lopullisesti;
5. Kuinka voittaa ja ehkäistä masennusta;
6. Kuinka lisätä;

Wisdom sanoo: "Vaikein harjoitus joogassa on saada matto (ottaa ensimmäinen askel)!!!" On sinun päätettävissäsi: tehdä elämästäsi tietoisempaa ja oppia elämään nykyhetkessä vai rakentaa se pelon ja menneiden pettymysten "hylkyjen" varaan. Minulle henkilökohtaisesti on erittäin mielenkiintoista nähdä muutokset, joita tapahtuu lähitulevaisuudessa meditaation harjoittamisen ansiosta!!! No, jos sinulla on halu kokeilla, liity meihin!!! Kirja "Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme tulee uskollinen avustajasi matkalla kohti "uutta sinua"!!!

Kiitos arvokkaasta ajasta, jonka vietit seurassani!!!
Anna myynnin kasvun tuoda sinulle iloa...
Ystävällisin terveisin Andrey Zhulay.

Danny Penman, Mark Williams

Tietoisuus. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

TARKKAAVAISUUS

Käytännön opas rauhan löytämiseen kiihkeässä maailmassa

Tieteellinen toimittaja Nadezhda Nikolskaya

Julkaistu tohtori Danny Penmanin ja professori J. M. G. Williamsin c/o Curtis Brown Group Limitedin ja Van Learin luvalla

© Professori Mark Williams ja tohtori Danny Penman, 2001

Jon Kaabt-Zinnin esipuhe, 2011

Tämä painos julkaistaan ​​sopimuksen mukaan Curtis Brown UK:n ja The Van Lear Agency LLC:n kanssa.

© Käännös venäjäksi, venäjänkielinen painos, suunnittelu. LLC "Mann, Ivanov ja Ferber", 2014

Kaikki oikeudet pidätetään. Mitään tämän kirjan sähköisen version osaa ei saa jäljentää missään muodossa tai millään tavalla, mukaan lukien julkaiseminen Internetiin ja yritysverkkoihin, yksityiseen tai julkiseen käyttöön ilman tekijänoikeuksien omistajan kirjallista lupaa.

Kustantajan oikeudellisen tuen tarjoaa lakitoimisto "Vegas-Lex"

© Litersin laatima kirjan sähköinen versio (www.litres.ru)

Tätä kirjaa täydentävät hyvin:

Kuinka pysyä rauhallisena ja tehokkaana missä tahansa tilanteessa

Kuinka päästä eroon stressistä, sisäisistä konflikteista ja huonoista tavoista

Tal Ben Shahar

Esipuhe

Viime aikoina koko maailma puhuu mindfulnessin harjoittamisesta. Ja tämä on ihanaa, koska juuri nyt meiltä puuttuu jokin hienovarainen mutta tärkeä osa elämäämme. Joskus alamme epäillä, että kaipaamme itseämme - halukkuuttamme tai kykyämme olla läsnä omassa elämässämme ja elää sitä ikään kuin se todella tarkoittaisi jotain, siinä hetkessä, joka meillä koskaan tulee olemaan, eli tässä ja nyt - ja että olemme arvokkaita ja pystymme elämään elämäämme sillä tavalla. Tämä on erittäin rohkea ja erittäin tärkeä ajatus, ja se voi muuttaa maailmaa. Ainakin se muuttaa niiden elämän, jotka päättävät ottaa askeleen tähän suuntaan ja auttaa näitä ihmisiä arvostamaan ja tuntemaan elämän täyteyttä.

Samaan aikaan tietoinen elämänasenne ei ole vain yksi hyvä idea: ”Niin on, nyt elän tietoisemmin, tuomitsen ihmisiä vähemmän ja kaikki muuttuu parempaan suuntaan. Miksi en ajatellut tätä aiemmin?" Valitettavasti tällaiset ideat ovat ohikiitäviä, eivätkä ne jää melkein koskaan kauaksi mieleemme. Ja vaikka on hyvä olla enemmän tietoinen teoistaan ​​ja vähemmän tuomitseva muita, tämä ajatus ei yksin johda sinua pitkälle. Lisäksi tällaiset ajatukset voivat saada sinut tuntemaan olosi riittämättömäksi tai voimattomaksi. Mindfulnessin harjoittaminen vaatii suoraa osallistumista niiltä, ​​jotka haluavat saavuttaa sen avulla joitain etuja, vain silloin se on tehokasta. Toisin sanoen mindfulness on todella käytäntö, ja tämä on Mark Williamsin ja Danny Penmanin mielipide. Se ei ole vain oikea idea, älykäs tekniikka tai uusi muoti, se on elämäntapa. Itse asiassa tämä käytäntö on useita tuhansia vuosia vanha, ja sitä kutsutaan usein buddhalaisen meditaation sydämeksi, vaikka sen olemus tiivistyy mindfulnessiin ja tietoisuuteen ja on siksi universaali.

Mindfulnessin harjoittamisella on valtava vaikutus terveyteemme, hyvinvointiimme ja onnellisuutemme, ja tämä kirja esittelee tieteelliset ja lääketieteelliset todisteet tästä erittäin helposti saatavilla olevalla tavalla. Koska mindfulness on käytäntö eikä vain abstrakti idea, sen kehittäminen on prosessi, joka syvenee ajan myötä. Harjoittelun aloittamisessa tulee ennen kaikkea sitoutua itseensä, mikä vaatii pitkäjänteisyyttä ja kurinalaisuutta, mutta samalla tarvitaan joustavuutta ja keveyttä, eli ystävällisyyden ja myötätunnon ilmentymistä itseään kohtaan. Helppous yhdistettynä horjumattomaan ja vilpittömään osallistumiseen erottaa tietoisuuskoulutuksen ja jatkoharjoittelun kaikessa monimuotoisuudessaan.

Lisäksi on tärkeää, että tässä liiketoiminnassa on hyvät mentorit, koska panokset ovat melko korkeat. Viime kädessä kyse on elämäsi laadusta ja suhteistasi muihin ja maailmaan, jossa elät, puhumattakaan hyvinvoinnistasi, henkisestä tilastasi, onnestasi ja osallistumisestasi omaan elämääsi. Jos siis luotat kokeneisiin asiantuntijoihin - Mark Williamsiin ja Danny Penmaniin - ja hyödynnät heidän suosituksiaan ja ohjelmaansa, voit olla varma, että olet hyvissä käsissä. Heidän ohjelmassaan on selkeä rakenne – arkkitehtuuri, jos niin haluat –, jossa voit tarkkailla omaa kehoasi, mieltäsi ja elämänkulkuasi, sekä todistetusti järjestelmällisen lähestymistavan kaikissa tilanteissa, joita syntyy. Tämän ohjelman arkkitehtuuri perustuu yksinomaan stressin vähentämisen ja mindfulness-pohjaisen kognitiivisen terapian tosiasioihin ja tekniikoihin, jotka yhdistetään johdonmukaiseksi, pakottavaksi ja terveen järjen kahdeksan viikon kurssiksi. Sitä voivat käyttää kuka tahansa omaa terveyttään ja mielenrauhaa arvostava henkilö, erityisesti jatkuvasti kiihtyvässä tai tekijöiden mukaan hullussa maailmassamme. Pidän erityisesti heidän yksinkertaisista, mutta radikaaleista ehdotuksistaan ​​vanhojen tapojen purkamiseksi, joita kutsutaan kuvion katkoksi. Ne on suunniteltu tunnistamaan ja neutraloimaan ajatusprosesseja ja käyttäytymismalleja, joita emme useimmiten epäile, mutta ne ajavat meidät kapeaan kehykseen, mikä tekee mahdottomaksi elää täyttä elämää. Aloittaessasi harjoituksen asetat itsesi paitsi tekijöiden, myös itsesi käsiin, ja tämä on ehkä tärkeintä. Lupaat itsellesi noudattaa heidän suosituksiaan, virallisia ja epävirallisia rutiineja sekä kaavoja rikkovia harjoituksia. Heidän avullaan ymmärrät, mitä tapahtuu, kun keskityt ja osoitat ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan, vaikka se ei aluksi vaikutakaan täysin luonnolliselta. Tällainen lupaus on osoitus itseluottamuksesta ja uskosta itseensä. Yhdessä tässä kirjassa kuvatun ohjelman kanssa tämä voi olla mahdollisuus "ystävystyä" omaan elämääsi ja elää sitä täysillä, minuutti minuutilta, päivä päivältä.

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

TARKKAAVAISUUS

Käytännön opas rauhan löytämiseen kiihkeässä maailmassa

Tieteellinen toimittaja Nadezhda Nikolskaya

Julkaistu tohtori Danny Penmanin ja professori J. M. G. Williamsin c/o Curtis Brown Group Limitedin ja Van Learin luvalla

© Professori Mark Williams ja tohtori Danny Penman, 2001

Jon Kaabt-Zinnin esipuhe, 2011

Tämä painos julkaistaan ​​sopimuksen mukaan Curtis Brown UK:n ja The Van Lear Agency LLC:n kanssa.

© Käännös venäjäksi, venäjänkielinen painos, suunnittelu. LLC "Mann, Ivanov ja Ferber", 2014

Kaikki oikeudet pidätetään. Mitään tämän kirjan sähköisen version osaa ei saa jäljentää missään muodossa tai millään tavalla, mukaan lukien julkaiseminen Internetiin ja yritysverkkoihin, yksityiseen tai julkiseen käyttöön ilman tekijänoikeuksien omistajan kirjallista lupaa.

Kustantajan oikeudellisen tuen tarjoaa lakitoimisto "Vegas-Lex"

© Litersin laatima kirjan sähköinen versio (www.litres.ru)

Tätä kirjaa täydentävät hyvin:

Kuinka pysyä rauhallisena ja tehokkaana missä tahansa tilanteessa

Sharon Melnick

Kuinka päästä eroon stressistä, sisäisistä konflikteista ja huonoista tavoista

Neil Fiore

Tal Ben Shahar

Esipuhe

Viime aikoina koko maailma puhuu mindfulnessin harjoittamisesta. Ja tämä on ihanaa, koska juuri nyt meiltä puuttuu jokin hienovarainen mutta tärkeä osa elämäämme. Joskus alamme epäillä, että kaipaamme itseämme - halukkuuttamme tai kykyämme olla läsnä omassa elämässämme ja elää sitä ikään kuin se todella tarkoittaisi jotain, siinä hetkessä, joka meillä koskaan tulee olemaan, eli tässä ja nyt - ja että olemme arvokkaita ja pystymme elämään elämäämme sillä tavalla. Tämä on erittäin rohkea ja erittäin tärkeä ajatus, ja se voi muuttaa maailmaa. Ainakin se muuttaa niiden elämän, jotka päättävät ottaa askeleen tähän suuntaan ja auttaa näitä ihmisiä arvostamaan ja tuntemaan elämän täyteyttä.

Samaan aikaan tietoinen elämänasenne ei ole vain yksi hyvä idea: ”Niin on, nyt elän tietoisemmin, tuomitsen ihmisiä vähemmän ja kaikki muuttuu parempaan suuntaan. Miksi en ajatellut tätä aiemmin?" Valitettavasti tällaiset ideat ovat ohikiitäviä, eivätkä ne jää melkein koskaan kauaksi mieleemme. Ja vaikka on hyvä olla enemmän tietoinen teoistaan ​​ja vähemmän tuomitseva muita, tämä ajatus ei yksin johda sinua pitkälle. Lisäksi tällaiset ajatukset voivat saada sinut tuntemaan olosi riittämättömäksi tai voimattomaksi. Mindfulnessin harjoittaminen vaatii suoraa osallistumista niiltä, ​​jotka haluavat saavuttaa sen avulla joitain etuja, vain silloin se on tehokasta. Toisin sanoen mindfulness on todella käytäntö, ja tämä on Mark Williamsin ja Danny Penmanin mielipide. Se ei ole vain oikea idea, älykäs tekniikka tai uusi muoti, se on elämäntapa. Itse asiassa tämä käytäntö on useita tuhansia vuosia vanha, ja sitä kutsutaan usein buddhalaisen meditaation sydämeksi, vaikka sen olemus tiivistyy mindfulnessiin ja tietoisuuteen ja on siksi universaali.

Mindfulnessin harjoittamisella on valtava vaikutus terveyteemme, hyvinvointiimme ja onnellisuutemme, ja tämä kirja esittelee tieteelliset ja lääketieteelliset todisteet tästä erittäin helposti saatavilla olevalla tavalla. Koska mindfulness on käytäntö eikä vain abstrakti idea, sen kehittäminen on prosessi, joka syvenee ajan myötä. Harjoittelun aloittamisessa tulee ennen kaikkea sitoutua itseensä, mikä vaatii pitkäjänteisyyttä ja kurinalaisuutta, mutta samalla tarvitaan joustavuutta ja keveyttä, eli ystävällisyyden ja myötätunnon ilmentymistä itseään kohtaan. Helppous yhdistettynä horjumattomaan ja vilpittömään osallistumiseen erottaa tietoisuuskoulutuksen ja jatkoharjoittelun kaikessa monimuotoisuudessaan.

Lisäksi on tärkeää, että tässä liiketoiminnassa on hyvät mentorit, koska panokset ovat melko korkeat. Viime kädessä kyse on elämäsi laadusta ja suhteistasi muihin ja maailmaan, jossa elät, puhumattakaan hyvinvoinnistasi, henkisestä tilastasi, onnestasi ja osallistumisestasi omaan elämääsi. Jos siis luotat kokeneisiin asiantuntijoihin - Mark Williamsiin ja Danny Penmaniin - ja hyödynnät heidän suosituksiaan ja ohjelmaansa, voit olla varma, että olet hyvissä käsissä. Heidän ohjelmassaan on selkeä rakenne – arkkitehtuuri, jos niin haluat –, jossa voit tarkkailla omaa kehoasi, mieltäsi ja elämänkulkuasi, sekä todistetusti järjestelmällisen lähestymistavan kaikissa tilanteissa, joita syntyy. Tämän ohjelman arkkitehtuuri perustuu yksinomaan stressin vähentämisen ja mindfulness-pohjaisen kognitiivisen terapian tosiasioihin ja tekniikoihin, jotka yhdistetään johdonmukaiseksi, pakottavaksi ja terveen järjen kahdeksan viikon kurssiksi. Sitä voivat käyttää kuka tahansa omaa terveyttään ja mielenrauhaa arvostava henkilö, erityisesti jatkuvasti kiihtyvässä tai tekijöiden mukaan hullussa maailmassamme. Pidän erityisesti heidän yksinkertaisista, mutta radikaaleista ehdotuksistaan ​​vanhojen tapojen purkamiseksi, joita kutsutaan kuvion katkoksi. Ne on suunniteltu tunnistamaan ja neutraloimaan ajatusprosesseja ja käyttäytymismalleja, joita emme useimmiten epäile, mutta ne ajavat meidät kapeaan kehykseen, mikä tekee mahdottomaksi elää täyttä elämää. Aloittaessasi harjoituksen asetat itsesi paitsi tekijöiden, myös itsesi käsiin, ja tämä on ehkä tärkeintä. Lupaat itsellesi noudattaa heidän suosituksiaan, virallisia ja epävirallisia rutiineja sekä kaavoja rikkovia harjoituksia. Heidän avullaan ymmärrät, mitä tapahtuu, kun keskityt ja osoitat ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan, vaikka se ei aluksi vaikutakaan täysin luonnolliselta. Tällainen lupaus on osoitus itseluottamuksesta ja uskosta itseensä. Yhdessä tässä kirjassa kuvatun ohjelman kanssa tämä voi olla mahdollisuus "ystävystyä" omaan elämääsi ja elää sitä täysillä, minuutti minuutilta, päivä päivältä.

Mark Williams on ollut kollegani, yhteistyökumppani ja ystäväni useiden vuosien ajan. Hän on yksi suurimmista mindfulness-käytännön alan tutkijoista kaikkialla maailmassa, hän seisoi tämän suunnan alkuperässä ja teki paljon sen popularisoimiseksi. John Tisdalen ja Zindel Segalin tavoin hän on yksi mindfulness-pohjaisen kognitiivisen terapian perustajista, jolla voi monien tutkimusten mukaan olla valtava vaikutus kliinisestä masennuksesta kärsivien ihmisten elämään ja vähentää merkittävästi uusiutumisen riskiä. Lisäksi Mark on Bangorin yliopiston (North Wales) Mindfulness Research and Practice -keskuksen ja Oxford Center for the Study of Mindfulnessin perustaja. Molemmat keskukset tekevät johtavaa mindfulness-käytäntöihin perustuvaa tutkimusta ja kliinistä koulutusta.

Mark Williamsin ja toimittaja Danny Penmanin kirja on käytännöllinen opas mindfulnessiin ja sen viljelemiseen. Toivon, että hyödyt suuresti osallistumisestasi tähän ohjelmaan ja opit kehittämään viisaamman suhteen omaan "vapaaseen ja arvokkaaseen elämääsi".

John Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts

joulukuuta 2010

Kuin orava pyörässä

Ajattele viimeistä kertaa, kun makasit sängyssä yrittäessäsi hallita ajatuksiasi. Halusit mielesi rauhoittuvan, rauhoittuvan ja voit vihdoin nukahtaa. Mutta vaikka mitä yritit, mikään ei auttanut. Joka kerta kun pakotit itsesi olemaan ajattelematta mitään, ajatukset ryntäsivät sisään uudella voimalla. Pyysit itseäsi rauhoittumaan, mutta yhtäkkiä oli loputtomia huolenaiheita. Yritit pöyhätä tyynyä ja lepäämään mukavasti, mutta ajatukset palasivat jatkuvasti. Aika kului, voimasi jättivät sinut ja tunsit olosi haavoittuvaiseksi ja murtuneeksi.

Oletko koskaan ottanut rusinoita, tarkkaillen sen hienoja ryppyjä ja syvän täyteläisiä värejä, ennen kuin laitat sen suuhusi? Tunnetko makua ja ainutlaatuista rakennetta? Pureskeltu kanssa tietoisuus nielemällä pieniä paloja keskittyen siihen, kuinka ne kulkevat ruokatorvea pitkin?

Muutama viikko sitten kirjan harjoituksen inspiroimana koin tämän - rusinameditaation. Siihen asti oli tapana pistää kourallinen rusinoita suuhusi ja pureskella seremoniattomasti, maistella yleistä makeutta samalla kun mieli jongleerasi erääntyneistä laskuista, asiakassopimuksista, projektin määräajasta horisontissa ja näppäilemällä näppäimistöllä.

Haluatko päästä eroon päässäsi olevasta kaaoksesta ja sotkusta? Sitten kirja on sinua varten.

Kirja johtaa luku kappaleelta läpi 8 viikon ohjelman, joka kattaa meditaation eri tasot. Se tarjoaa käytännöllisiä tapoja hidastaa ja saavuttaa rauhaa kaaoksen keskellä.

Lopulta mielesi voi rauhoittua ja muuttua sileäksi, kuin järven peilipinta. Katso, tunne, anna minun ohjata sinua kädestä. Anna elämän läpi sinun.
- Lainaus kirjasta

Painopiste on meditaatioon perustuvassa mindfulness-pohjaisessa kognitiivisessa terapiassa. Se on tarkkaavaista itsensä tarkkailua, ilman kritiikkiä tai välinpitämättömyyttä, myötätuntoa ja räjähtämätöntä.

Lue Mark Williamsin ja Danny Penmanin Mindfulnessin rakenne

Kirja on jaettu 12 osaan.

Luku 1. Sisältää yleiskatsauksen kirjasta.

Luvut 2-3. Näissä luvuissa opimme kuinka tunteet vaikuttavat ajatuksiin ja käyttäytymiseen. Mitä haitallisia malleja elämässämme voi esiintyä ja kuinka mielen työn tiedostaminen tekee ilmeisiksi kärsimyksen, onnettomuuden, stressin ja ärtyneisyyden syyt. Kuinka tehdä työtä virheiden parissa, ohjelmoida mielesi uusiin tai "parantaa" vanhoja ajattelu- ja käyttäytymismalleja.

Luku 4 Viikko toisensa jälkeen antaa yhteenvedon tekijöiden kehittämästä 8 viikon ohjelmasta.

Luvut 5-12. Matka 8 viikon ohjelman läpi. Viikko, yksi luku. Käytännön harjoitusten analyysi ja mahdollisuus harjoitella jokaisessa vaiheessa oman rytmin valinnassa.

Kirja ei liioittele ja toteaa, että se voi muuttaa asennetta elämään. Helppolukuinen ja helppo seurata, niin helppolukuinen, että alat ihmetellä, miksi en tehnyt tätä aikaisemmin.

Meditaatio tukee, rohkaisee kehittymään itseystävällisyyden tunteen. Monilla meistä on korkeat odotukset itseltään ja vaipumme epätoivoon, kun huomaamme, että asiat eivät ole niin helppoja kuin haluaisimme niiden olevan. Tietoisuus saa sinut hyväksymään itsesi nykyhetkessä, hyvänä ystävänä, joka huolehtii ja tukee vaikeina aikoina.

Yhteenveto Mark Williamsin ja Danny Penmanin Mindfulnessista

Mindfulness on jatkuva prosessi. Kirja herättää ja osoittaa tapoja saavuttaa tämä tila.

Keskeinen ajatus on, että kun olemme tietoisia siitä, mitä teemme, tunnemme ja koemme tietyllä hetkellä, löydämme harmonian, ja tämä tunne johtaa rauhaan ja tyytyväisyyteen kaikissa olosuhteissa, ja meditaatio on keino saavuttaa tämä tavoite.

Lue Mark Williamsin ja Danny Penmanin kirja Mindfulness. Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme? Miten hän on sinulle? Jaa mielipiteesi alla olevissa kommenteissa.

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

TARKKAAVAISUUS

Käytännön opas rauhan löytämiseen kiihkeässä maailmassa

Tieteellinen toimittaja Nadezhda Nikolskaya

Julkaistu tohtori Danny Penmanin ja professori J. M. G. Williamsin c/o Curtis Brown Group Limitedin ja Van Learin luvalla

© Professori Mark Williams ja tohtori Danny Penman, 2001

Jon Kaabt-Zinnin esipuhe, 2011

Tämä painos julkaistaan ​​sopimuksen mukaan Curtis Brown UK:n ja The Van Lear Agency LLC:n kanssa.

© Käännös venäjäksi, venäjänkielinen painos, suunnittelu. LLC "Mann, Ivanov ja Ferber", 2014

Kaikki oikeudet pidätetään. Mitään tämän kirjan sähköisen version osaa ei saa jäljentää missään muodossa tai millään tavalla, mukaan lukien julkaiseminen Internetiin ja yritysverkkoihin, yksityiseen tai julkiseen käyttöön ilman tekijänoikeuksien omistajan kirjallista lupaa.

Kustantajan oikeudellisen tuen tarjoaa lakitoimisto "Vegas-Lex"

* * *

Tätä kirjaa täydentävät hyvin:

Kuinka pysyä rauhallisena ja tehokkaana missä tahansa tilanteessa

Kuinka päästä eroon stressistä, sisäisistä konflikteista ja huonoista tavoista

Tal Ben Shahar

Esipuhe

Viime aikoina koko maailma puhuu mindfulnessin harjoittamisesta. Ja tämä on ihanaa, koska juuri nyt meiltä puuttuu jokin hienovarainen mutta tärkeä osa elämäämme. Joskus alamme epäillä, että kaipaamme itseämme - halukkuuttamme tai kykyämme olla läsnä omassa elämässämme ja elää sitä ikään kuin se todella tarkoittaisi jotain, siinä hetkessä, joka meillä koskaan tulee olemaan, eli tässä ja nyt - ja että olemme arvokkaita ja pystymme elämään elämäämme sillä tavalla. Tämä on erittäin rohkea ja erittäin tärkeä ajatus, ja se voi muuttaa maailmaa. Ainakin se muuttaa niiden elämän, jotka päättävät ottaa askeleen tähän suuntaan ja auttaa näitä ihmisiä arvostamaan ja tuntemaan elämän täyteyttä.

Samaan aikaan tietoinen elämänasenne ei ole vain yksi hyvä idea: ”Niin on, nyt elän tietoisemmin, tuomitsen ihmisiä vähemmän ja kaikki muuttuu parempaan suuntaan. Miksi en ajatellut tätä aiemmin?" Valitettavasti tällaiset ideat ovat ohikiitäviä, eivätkä ne jää melkein koskaan kauaksi mieleemme. Ja vaikka on hyvä olla enemmän tietoinen teoistaan ​​ja vähemmän tuomitseva muita, tämä ajatus ei yksin johda sinua pitkälle. Lisäksi tällaiset ajatukset voivat saada sinut tuntemaan olosi riittämättömäksi tai voimattomaksi. Mindfulnessin harjoittaminen vaatii suoraa osallistumista niiltä, ​​jotka haluavat saavuttaa sen avulla joitain etuja, vain silloin se on tehokasta. Toisin sanoen mindfulness on todella käytäntö, ja tämä on Mark Williamsin ja Danny Penmanin mielipide. Se ei ole vain oikea idea, älykäs tekniikka tai uusi muoti, se on elämäntapa. Itse asiassa tämä käytäntö on useita tuhansia vuosia vanha, ja sitä kutsutaan usein buddhalaisen meditaation sydämeksi, vaikka sen olemus tiivistyy mindfulnessiin ja tietoisuuteen ja on siksi universaali.

Mindfulnessin harjoittamisella on valtava vaikutus terveyteemme, hyvinvointiimme ja onnellisuutemme, ja tämä kirja esittelee tieteelliset ja lääketieteelliset todisteet tästä erittäin helposti saatavilla olevalla tavalla. Koska mindfulness on käytäntö eikä vain abstrakti idea, sen kehittäminen on prosessi, joka syvenee ajan myötä. Harjoittelun aloittamisessa tulee ennen kaikkea sitoutua itseensä, mikä vaatii pitkäjänteisyyttä ja kurinalaisuutta, mutta samalla tarvitaan joustavuutta ja keveyttä, eli ystävällisyyden ja myötätunnon ilmentymistä itseään kohtaan. Helppous yhdistettynä horjumattomaan ja vilpittömään osallistumiseen erottaa tietoisuuskoulutuksen ja jatkoharjoittelun kaikessa monimuotoisuudessaan.

Lisäksi on tärkeää, että tässä liiketoiminnassa on hyvät mentorit, koska panokset ovat melko korkeat. Viime kädessä kyse on elämäsi laadusta ja suhteistasi muihin ja maailmaan, jossa elät, puhumattakaan hyvinvoinnistasi, henkisestä tilastasi, onnestasi ja osallistumisestasi omaan elämääsi. Jos siis luotat kokeneisiin asiantuntijoihin - Mark Williamsiin ja Danny Penmaniin - ja hyödynnät heidän suosituksiaan ja ohjelmaansa, voit olla varma, että olet hyvissä käsissä. Heidän ohjelmassaan on selkeä rakenne – arkkitehtuuri, jos niin haluat –, jossa voit tarkkailla omaa kehoasi, mieltäsi ja elämänkulkuasi, sekä todistetusti järjestelmällisen lähestymistavan kaikissa tilanteissa, joita syntyy. Tämän ohjelman arkkitehtuuri perustuu yksinomaan stressin vähentämisen ja mindfulness-pohjaisen kognitiivisen terapian tosiasioihin ja tekniikoihin, jotka yhdistetään johdonmukaiseksi, pakottavaksi ja terveen järjen kahdeksan viikon kurssiksi. Sitä voivat käyttää kuka tahansa omaa terveyttään ja mielenrauhaa arvostava henkilö, erityisesti jatkuvasti kiihtyvässä tai tekijöiden mukaan hullussa maailmassamme. Pidän erityisesti heidän yksinkertaisista, mutta radikaaleista ehdotuksistaan ​​vanhojen tapojen purkamiseksi, joita kutsutaan kuvion katkoksi. Ne on suunniteltu tunnistamaan ja neutraloimaan ajatusprosesseja ja käyttäytymismalleja, joita emme useimmiten epäile, mutta ne ajavat meidät kapeaan kehykseen, mikä tekee mahdottomaksi elää täyttä elämää. Aloittaessasi harjoituksen asetat itsesi paitsi tekijöiden, myös itsesi käsiin, ja tämä on ehkä tärkeintä. Lupaat itsellesi noudattaa heidän suosituksiaan, virallisia ja epävirallisia rutiineja sekä kaavoja rikkovia harjoituksia. Heidän avullaan ymmärrät, mitä tapahtuu, kun keskityt ja osoitat ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan, vaikka se ei aluksi vaikutakaan täysin luonnolliselta. Tällainen lupaus on osoitus itseluottamuksesta ja uskosta itseensä. Yhdessä tässä kirjassa kuvatun ohjelman kanssa tämä voi olla mahdollisuus "ystävystyä" omaan elämääsi ja elää sitä täysillä, minuutti minuutilta, päivä päivältä.

Mark Williams on ollut kollegani, yhteistyökumppani ja ystäväni useiden vuosien ajan. Hän on yksi suurimmista mindfulness-käytännön alan tutkijoista kaikkialla maailmassa, hän seisoi tämän suunnan alkuperässä ja teki paljon sen popularisoimiseksi. John Tisdalen ja Zindel Segalin tavoin hän on yksi mindfulness-pohjaisen kognitiivisen terapian perustajista, jolla voi monien tutkimusten mukaan olla valtava vaikutus kliinisestä masennuksesta kärsivien ihmisten elämään ja vähentää merkittävästi uusiutumisen riskiä. Lisäksi Mark on Bangorin yliopiston (North Wales) Mindfulness Research and Practice -keskuksen ja Oxford Center for the Study of Mindfulnessin perustaja. Molemmat keskukset tekevät johtavaa mindfulness-käytäntöihin perustuvaa tutkimusta ja kliinistä koulutusta.

Mark Williamsin ja toimittaja Danny Penmanin kirja on käytännöllinen opas mindfulnessiin ja sen viljelemiseen. Toivon, että hyödyt suuresti osallistumisestasi tähän ohjelmaan ja opit kehittämään viisaamman suhteen omaan "vapaaseen ja arvokkaaseen elämääsi".

John Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts

joulukuuta 2010

Luku 1
Kuin orava pyörässä

Ajattele viimeistä kertaa, kun makasit sängyssä yrittäessäsi hallita ajatuksiasi. Halusit mielesi rauhoittuvan, rauhoittuvan ja voit vihdoin nukahtaa. Mutta vaikka mitä yritit, mikään ei auttanut. Joka kerta kun pakotit itsesi olemaan ajattelematta mitään, ajatukset ryntäsivät sisään uudella voimalla. Pyysit itseäsi rauhoittumaan, mutta yhtäkkiä oli loputtomia huolenaiheita. Yritit pöyhätä tyynyä ja lepäämään mukavasti, mutta ajatukset palasivat jatkuvasti. Aika kului, voimasi jättivät sinut ja tunsit olosi haavoittuvaiseksi ja murtuneeksi.

Kun herätyskello soi, olit inhottavalla tuulella, täysin uupunut ja täysin masentunut. Mutta sitten koko päivän sinua kiusasi päinvastainen ongelma: sinun piti olla hereillä ja haukotitte. Jotenkin pääsit töihin, mutta ajatuksesi olivat jossain kaukana, etkä pystynyt keskittymään. Tähän lisättiin punaiset turvonneet silmät, kipeä vartalo ja tyhjä pää. Tuijotit pitkään ja lujasti pöydällä olevaa paperikasaa toivoen jotenkin - mitä tahansa - heilauttavasi ja pääseväsi töihin. Kokouksissa oli vaikeuksia pysyä hereillä - ei ollut kysymys siitä, että osallistuisit keskusteluun, sanoisit jotain järkevää. Sinusta alkoi tuntua, että elämä alkoi liukua sormiesi välistä... Sinut tarttui ahdistukseen, jännitykseen, väsymykseen.

Tämä kirja kertoo vain siitä, kuinka löytää harmoniaa ja tyydytystä hullussa maailmassa, jossa elämme. Tai pikemminkin kuinka löytää ne uudelleen itsellesi, sillä harmonian ja tyytyväisyyden lähteet ovat aina kanssamme syvällä sisällämme riippumatta siitä, kuinka avuttomia ja turhautuneita tunnemme. He odottavat vain vapautumistaan ​​häkistä, johon hullu ja armoton elämäntapamme on ajanut heidät.

Tiedämme tämän varmasti, koska olemme tutkineet ahdistusta, stressiä ja masennusta yli 30 vuoden ajan kollegoiden kanssa Oxfordin yliopistossa ja muissa tutkimuskeskuksissa ympäri maailmaa. Kokeilun avulla olemme paljastaneet pitkän aikavälin onnellisuuden salaisuuden ja oppineet hallitsemaan onnistuneesti ahdistusta, stressiä, alhaista energiaa ja jopa vakavaa masennusta. Se on sellainen onnellisuus ja harmonia, joka vallitsee meissä, luo syvän ja todellisen rakkauden elämään, läpäisee kaiken, mitä teemme, ja auttaa meitä käsittelemään tehokkaammin elämän suurimpia haasteita.

Tämä salaisuus ymmärrettiin hyvin antiikin aikana, ja joissakin kulttuureissa se on säilynyt tähän päivään asti. Olemme länsimaissa kuitenkin melkein unohtaneet kuinka elää täyttä ja onnellista elämää. Ja joskus vielä pahempaa - yritämme parhaamme ollaksemme onnellisia, mutta samalla missaamme elämän tärkeimmän asian ja tuhoamme juuri sen harmonian, jota etsimme. Olemme kirjoittaneet tämän kirjan auttaaksemme lukijoita ymmärtämään, mistä löytää todellista onnea, rauhaa, tyytyväisyyttä ja kuinka löytää ne uudelleen. Tämä kirja auttaa sinua pääsemään vähitellen eroon ahdistuksesta, stressistä, väsymyksestä ja masennuksesta. Samalla emme lupaa ikuista autuutta - aika ajoin me kaikki koemme kipua ja kärsimystä, ja olisi naiivia ja jopa vaarallista kieltää tämä. Vaihtoehto armottomalle arjen kamppailulle, jota elämämme usein muuttuu, on kuitenkin edelleen olemassa.

Tämän kirjan sivuilta löydät yksinkertaisia ​​käytäntöjä, joita voit toteuttaa elämässäsi. Ne perustuvat mindfulness-pohjaiseen kognitiiviseen terapiaan (MBCT), joka puolestaan ​​perustuu John Kabat-Zinnin vaikuttavaan tutkimukseen Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa. MBCT-ohjelman kehittivät alun perin professori Mark Williams (yksi tämän kirjan kirjoittajista), John Tisdale Cambridgesta ja Zindel Segal Toronton yliopistosta.

Se on suunniteltu auttamaan ihmisiä, jotka ovat kokeneet masennuskohtauksia useita kertoja, voittamaan tämän taudin. Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet tämän lähestymistavan tehokkuuden ja puolittaneen masennuksen riskin niillä, jotka kärsivät sen vakavimmasta muodosta.

Se on niin tehokas, että se on tunnustettu yhdeksi suosituimmista hoidoista, joita Yhdistyneen kuningaskunnan National Institute for Health and Care Excellence suosittelee. Sen tehokkuus ei ole pienempi kuin masennuslääkkeiden, mutta sillä ei ole sivuvaikutuksia.

MBCT-tekniikka perustuu meditaatioon, joka ei viime aikoihin asti ollut lännessä hyvin tunnettu. Mindfulness-meditaatio on niin yksinkertaista, että sen avulla jokainen meistä voi löytää elämän ilon itsestämme. Se ei ole pelkästään hyödyllinen sinänsä, vaan se auttaa myös ehkäisemään tilanteita, joissa normaalit ahdistuksen, väsymyksen ja surun tunteet kehittyvät pitkittyneiksi masennukseksi, henkiseksi uupumukseksi tai jopa vakavaksi kliiniseksi masennukseksi.

Minuutti meditaatio

1. Istu tuolille, suorista. Jos mahdollista, siirry pois tuolin selkänojasta, jotta selkäranka ei lepää minkään päällä. Aseta jalat lattialle, sulje silmäsi tai katso alas.

2. Keskity sisään- ja uloshengitysilman liikkeeseen. Kuuntele tuntemuksia, joita syntyy jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä. Tarkkaile hengitystäsi, mutta älä odota mitään erityistä. Hengitystä ei tarvitse säädellä tai säätää.

3. Ehkä jonkin ajan kuluttua huomaat, että olet hajamielinen. Kun löydät tämän, älä lyö itseäsi ja yritä keskittyä uudelleen hengitykseen. Kykyä huomata huomion häiriötekijä ja keskittyä jälleen hengittämiseen arvostelematta itseään pidetään tietoisen meditaation tärkeimpänä osana.

4. Lopulta mielesi saattaa rauhoittua ja muuttua sileäksi, kuin järven peilipinta, mutta ei välttämättä. Vaikka onnistuisit saamaan täydellisen rauhan tunteen, se voi olla ohikiitävää. Viha ja ärsytys voivat kuitenkin hävitä yhtä nopeasti. Tapahtuipa mitä tahansa, ota se itsestäänselvyytenä.

5. Avaa silmäsi minuutin kuluttua ja katso ympärillesi.

Perinteisen meditaation ydin on keskittyä täysin hengitykseen ja noudattaa sisään- ja uloshengityksen rytmiä (katso minuutin meditaatiosuositukset yllä). Hengitykseen keskittyminen antaa sinun tarkkailla ajatuksia niiden ilmaantuessa ja lopettaa vähitellen taistelemasta niitä vastaan. Jossain vaiheessa tulet tietoiseksi, että ajatukset tulevat ja menevät itsestään ja sitä sinä ei ole sama kuin ajatuksesi. Tunnet kuinka ne näkyvät päässäsi, näennäisesti tyhjästä, ja katoavat kuin puhkeava saippuakupla. Näin tulet ymmärtämään, että ajatukset ja tunteet (myös negatiiviset) ovat pysymättömiä ja sinulla on lopulta mahdollisuus valita, haluatko vaikuttaa vai ei.

Mindfulness auttaa tarkkailemaan itseään, mutta ilman kritiikkiä, mutta myötätuntoisesti. Opit olemaan ottamatta surua ja stressiä sydämeesi, vaan katsomaan niitä vilpittömästi uteliaasti, ikään kuin ne olisivat taivaalla kelluvia mustia pilviä. Pohjimmiltaan mindfulness antaa sinun pysäyttää negatiivisten ajatusten virtauksen ennen kuin ne vetävät sinut negatiivisten tunteiden pyörteeseen ja saada takaisin oman elämäsi hallinnan.

Jatkuva mindfulnessin harjoittelu parantaa mielialaa, hyvinvointia ja tekee meistä onnellisempia pitkällä aikavälillä. Tieteellisten tutkimusten mukaan se ei vain estä masennusta, vaan vaikuttaa myös positiivisesti aivotoiminnan malleihin, jotka aiheuttavat ahdistusta, hermoston jännitystä, masennusta ja ärtyneisyyttä - sen avulla nämä tilat ratkeavat nopeammin.

Muut kokeet vahvistavat, että ihmiset, jotka meditoivat säännöllisesti, hakeutuvat vähemmän todennäköisesti lääkäriin ja viettävät vähemmän aikaa sairaalassa. Lisäksi heidän muistinsa paranee, luovuus kehittyy ja reaktioaika lyhenee. (Alla keskustelemme mindfulness-meditaation eduista tieteellisen tutkimuksen ja jo aloittaneiden kokemuksen tukemana.)

Tietoisen meditaation edut

Lukuisat psykologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti meditaatiota harjoittavat ihmiset ovat keskimäärin onnellisempia ja tyytyväisempiä elämäänsä. Ja nämä tulokset eivät ole tärkeitä vain sinänsä - niillä on suuri merkitys lääketieteen kannalta, koska positiiviset tunteet ovat avain pidempään ja terveempään elämään.

Säännöllinen meditaatio auttaa vähentämään ärtyneisyyttä, ahdistusta ja masennusta. Ne parantavat myös muistia, reaktionopeutta ja lisäävät henkistä ja fyysistä kestävyyttä.

Säännöllisesti meditoivat ihmiset ovat tyytyväisempiä suhteeseensa kumppanin kanssa.

Eri puolilta maailmaa tehdyt tutkimukset osoittavat, että meditaatio vähentää kroonisen stressin keskeisiä indikaattoreita, mukaan lukien korkea verenpaine.

Meditaatio auttaa selviytymään vakavista sairauksista, kuten kroonisesta kivusta ja syövästä, ja jopa vähentämään alkoholi- ja huumeriippuvuutta.

Tutkimusten mukaan meditaatio vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa siten ehkäisemään vilustumista, flunssaa ja muita sairauksia.

Huolimatta todistettu hyödyt, monet ovat edelleen varovaisia ​​sanan "meditaatio" suhteen. Siksi ennen jatkamista olisi hyödyllistä hälventää joitain meditaatioon liittyviä myyttejä.

"Meditaatio ei ole uskonto. Mindfulness-meditaatio on yksinkertaisesti henkisen harjoittelun menetelmä. Monilla meditaatiota harjoittavista on uskonnollisia näkemyksiä, mutta meditaation kannattajien joukossa on monia ateisteja ja agnostikkoja.

- Lootusasennossa istuminen (kuten lehdistössä ja televisiossa usein esitetään) ei ole ollenkaan välttämätöntä, mutta jos haluat, voit. Meditaatiotunneillamme useimmat ihmiset istuvat tuoleilla, mutta voit harjoitella mindfulness-meditaatiota missä tahansa – bussissa, junassa tai matkalla töihin. Voit meditoida melkein missä tahansa.

”Mindfulnessin harjoittaminen ei vie paljon aikaa, mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä. Monet huomaavat pian, että meditaatio vapauttaa heidät ajan tyranniasta ja heillä on enemmän mahdollisuuksia tehdä muita asioita.

Meditaatio ei ole vaikeaa. Termejä "menestys" ja "epäonnistuminen" tuskin voidaan soveltaa siihen. Vaikka meditaatio on vaikeaa, opimme silti jotain arvokasta mielemme toiminnasta, ja tämä on tärkeä psykologinen etu.

"Meditaatio ei tylsistä mieltäsi tai estä sinua saavuttamasta tärkeitä ura- ja elämäntavoitteita, eikä se tee sinusta parantumatonta optimistia.

Meditaatio ei vaadi hyväksymään ei-hyväksyttävää, vaan auttaa näkemään maailmaa selkeämmin ja selkeämmin, jotta voidaan tehdä viisaampia ja tasapainoisempia toimia ja muuttaa sitä, mikä kaipaa muutosta. Meditaatio auttaa sinua kehittämään syvää tietoisuutta ja myötätuntoa, jonka avulla voit arvioida omia tavoitteitasi ja löytää parhaan tien omien arvojen toteuttamiseen.

Kuinka löytää harmonia hullussa maailmassamme

Jos pidät tätä kirjaa käsissäsi, ihmettelet luultavasti usein, miksi haluttu harmonia ja onnellisuus lipsahtaa usein pois kuin hiekka sormiesi välistä. Miksi suurin osa elämästäsi kuluu liiallisen työtaakan, ahdistuksen, hermostuneen jännityksen ja moraalisen uupumuksen merkissä? Mekin olemme pohtineet näitä kysymyksiä monta vuotta, ja näyttää siltä, ​​että tiede on vihdoin löytänyt vastaukset niihin. Ironista kyllä, näiden vastausten taustalla olevat periaatteet tunnettiin hyvin muinaisessa maailmassa – nämä ovat ajattomia totuuksia.

Mielialamme muuttuu melko nopeasti, eikä se haittaa. Tiettyjen ajattelun stereotypioiden vuoksi lyhyt energian lasku tai emotionaalinen nousu voi kuitenkin aiheuttaa pitkäaikaista ahdistusta, stressiä, väsymystä ja masennusta. Surun, vihan tai ahdistuksen hetki voi laukaista huonon tuulen, joka myrkyttää koko päivän tai ehkä useamman kuin yhden tai kaksi. Viimeaikaiset tieteelliset löydöt osoittavat selvästi, kuinka normaalit mielialan vaihtelut voivat johtaa pitkittyneisiin akuuttien ahdistuneisuusjaksojen, melankolian tai jopa masennuksen jaksoihin. Mikä tärkeintä, nämä tutkimukset ovat kuitenkin tunnistaneet tavan tulla onnellisemmaksi ja keskittyneemmäksi henkilöksi todistamalla seuraavat asiat:

- kun tunnet olevasi surullinen, ahdistunut tai ärtynyt, pääasiallinen vahinko ei ole mielialaasi, vaan se, miten reagoit siihen;

- yrittää päästä eroon huonosta tuulesta tai masentuneesta tilasta - tai selvittää, miksi tunnet olosi huonoksi ja miten voit korjata sen - usein vain pahentaa tilannetta; se on kuin juoksevaa hiekkaa: mitä kovemmin yrität päästä ulos, sitä syvemmälle uppoat.

Ymmärrettyään aivojen periaatteet ymmärrämme heti, miksi melankolia, hermostunut jännitys ja ärtyneisyys valtaa meidät aika ajoin.

Kun tunnemme pahaa, yritämme luonnollisesti selvittää onnettomuutemme syyn ja poistaa sen. Prosessin aikana voi kuitenkin ilmaantua katumuksia menneisyydestä ja huolia tulevaisuudesta, mikä saa meidät tuntemaan olomme vielä pahemmaksi, ja sitten alamme lyödä itseämme, koska emme pysty piristämään. Sisäinen kriitikko, joka asuu meissä jokaisessa, alkaa kuiskata, että tämä kaikki on meidän syytämme, että meidän on yritettävä kovemmin, olipa mitä tahansa. Pian meistä tuntuu, että olemme erossa persoonallisuutemme syvimmästä ja viisaimmasta osasta. Eksymme loputtomaan moitteiden ja syytösten ketjuun itseämme kohtaan siitä, ettemme täytä omia ihanteitamme ja ettemme ole sellaisia ​​kuin haluamme nähdä itsemme.

Meidät vedetään tähän emotionaaliseen pyörteeseen, koska mielentila liittyy läheisesti muistiin, ja aivot etsivät jatkuvasti muistoja etsiessään niitä, jotka heijastavat tämän hetken tunnetilaa. Jos esimerkiksi tunnet olosi uhatuksi, aivot etsivät välittömästi menneisyyden hetkiä, jolloin pelkäsit, jotta näet tilanteiden yhtäläisyydet ja pääset pakoon. Se tapahtuu sekunnin murto-osassa ja melkein tiedostamatta. Samaan aikaan tämä on peruseloonjäämistaito, jota on hiottu miljoonien vuosien evoluution aikana, minkä vuoksi se on niin voimakas ja sitä on lähes mahdotonta pysäyttää.

Sama koskee kaipuuta, ahdistusta ja emotionaalista jännitystä. Ei ole epätavallista, että tunnemme olomme surullisiksi ajoittain, mutta joskus muutama surullinen ajatus voi laukaista pahoja muistoja, negatiivisia tunteita ja ankaria tuomioita. Tästä johtuen negatiiviset ja itsekriittiset ajatukset voivat pilata useita tunteja tai jopa päiviä: ”Mikä minua vaivaa? Minulla ei ole elämää, mutta täydellinen kaaos. Mitä tapahtuu, kun kaikki ymmärtävät, kuinka arvoton minä todella olen?

Tämä itseruiskutus on uskomattoman voimakas, ja kun se saa vauhtia, on melkein mahdotonta taistella sitä vastaan. Yksi ajatus laukaisee seuraavan, yksi tunne seuraa toista, ja niin edelleen… Ja pian ensimmäinen ajatus – olipa se kuinka ohikiitävä tahansa – johtaa vielä surullisempiin ajatuksiin, huoliin ja peloihin, ja sinut imetään oman surusi pyörteeseen. .

Yleisesti ottaen tässä ei ole mitään yllättävää, koska ympäristöllä on valtava vaikutus muistiimme. Muutama vuosi sitten psykologit havaitsivat, että jos syvänmeren sukeltajia pyydettäisiin muistamaan sanaluettelo heidän ollessaan vielä maassa, he todennäköisesti unohtaisivat nämä sanat veden alla ja muistaisivat ne sitten uudelleen ylösnousun jälkeen. Ja päinvastoin: veden alla muistiin jääneet sanat unohtuivat helpommin maalla. Näin meri ja maa osoittautuvat vahvoiksi muistikonteksteiksi.

Samanlaisia ​​prosesseja tapahtuu myös mielessämme. Oletko koskaan käynyt paikassa, jossa menit lepäämään lapsena? Todennäköisesti ennen kuin palasit tähän paikkaan, sinulla oli siitä vain epämääräisiä muistoja, mutta kun kävelit kaduilla, katselit ympärillesi, haistat ja kuuntelit ääniä, muistot alkoivat palata. Ehkä sinua tarttui miellyttävä jännitys, lievä melankolia tai rakastuminen. Paluu menneisyyteen herätti tähän paikkaan liittyviä muistoja. Kuitenkin, eivät vain tietyt paikat voivat laukaista muistoja. Maailma on täynnä tällaisia ​​impulsseja. Oletko koskaan kuullut laulua, joka liittyy vahvoihin tunteisiin ja muistoihin, tuoksuviin kukkoihin tai tuoreeseen leipään?

Tunnelmamme voi toimia myös sisäisenä kontekstina ja yhtä vahvana virikkeenä kuin ikimuistoisessa paikassa tai suosikkikappaleessa käynti. Lyhyt surun, ärsytyksen tai ahdistuksen välähdys voi laukaista epämiellyttäviä muistoja, halusimmepa sitä tai emme, ja hyvin pian synkät ajatukset ja negatiiviset tunteet ottavat vallan. Usein emme edes ymmärrä, mistä ne tulivat - näyttää siltä, ​​​​että ne ilmestyivät tyhjästä. Voimme vain arvailla: Miksi olen huonolla tuulella?"tai" Miksi olen niin surullinen ja väsynyt tänään?»

Emme voi pysäyttää surullisia muistoja, itsekritiikkiä ja paheksuntaa, mutta voimme estää sen, mitä seuraa - pysäyttää kierteen, joka purkaa itsensä ja aiheuttaa seuraavan negatiivisten ajatusten kierteen. Voit estää tuhoavien tunteiden virran, jotka aiheuttavat melankoliaa, ahdistusta, stressiä, ärtyneisyyttä tai väsymystä.

Mindfulness-meditaatio opettaa tunnistamaan muistoja ja itsetuhoisia ajatuksia niiden syntyessä. Ja muista, että nämä ovat vain muistoja. Niitä voidaan verrata propagandaan, koska ne eivät ole todellisia. Ne eivät ole sinä. Voit kuitenkin oppia katsomaan huonoja ajatuksia: nähdä niiden nousevan, antaa niille aikaa ja sitten löytää ne hajoavan itsestään. Ja sillä hetkellä voi tapahtua uskomatonta: heidän jättämänsä tyhjyys täyttyy syvällä onnen ja rauhan tunteella.

Tietoinen meditaatio auttaa saavuttamaan tämän käyttämällä vaihtoehtoista tapaa tietoisuudellemme olla vuorovaikutuksessa maailman kanssa. Useimmat meistä tuntevat vain tietoisuuden analyyttisen puolen, joka ajattelee, tuomitsee, suunnittelee ja käy läpi muistoja etsiessään ratkaisuja. Mutta myös tietoisuutemme tietoinen. Emme ole vain ajatella jostain, mutta myös tietoisia siitä, mitä ajattelemme. Emme edes tarvitse kieltä välittäjänä meidän ja maailman välillä – voimme kokea sen suoraan aistiemme kautta. Voimme suoraan tuntea lintujen laulun, kauniiden kukkien tuoksun ja rakkaansa hymyn. Emme ole tietoisia vain päällämme, vaan myös sydämellämme. Tietoinen kokemuksemme ei rajoitu ajatteluprosessiin, ja tietoisuutemme on paljon suurempi ja laajempi kuin ajatukset.

Meditaatio puhdistaa mielen ja antaa sinun nähdä asiat tietoisesti ja avoimemmin. Meditaatio on paikka, eräänlainen havaintopiste, josta voimme nähdä, miltä ajatuksemme ja tunteemme ilmestyvät. Se vapauttaa meidät tavasta painaa kuvitteellista liipaisinta ja reagoida välittömästi siihen, mitä tapahtuu. Sisäinen minämme, todella onnellinen ja harmoninen, ei enää hukku meluun, jota aivomme luovat ratkaiseessaan loputtomia ongelmia.

Mindfulness-meditaatio auttaa meitä kohtelemaan itseämme kunnioittavasti. noin lisää kärsivällisyyttä ja myötätuntoa sekä kehittää vastaanottavaisuutta ja lempeää sinnikkyyttä. Nämä ominaisuudet auttavat vapautumaan ahdistuksen, stressin ja kaipauksen gravitaatiokentästä, muistuttaen jälleen kerran siitä, mitä tiede on todistanut: surua ja muita tunteita voidaan ja niiden pitäisi lakata pitämästä ongelmina, jotka on ratkaistava, eikä meidän pitäisi pahoittelemme, että emme " onnistuneet ratkaisemaan niitä. Itse asiassa näiden ongelmien ratkaisematta jättäminen on useimmiten fiksuin ratkaisu, koska tapa, jolla olemme tottuneet ratkaisemaan, usein vain pahentavat näitä ongelmia.

Mindfulness ei kuitenkaan poista mielen luonnollista halua ratkaista ongelmia - se yksinkertaisesti antaa meille aikaa ja paikkaa valita. paras tapa ratkaista ne. Jotkut ongelmat vaativat emotionaalista lähestymistapaa, ja valitsemme ratkaisun, joka näyttää oikeammalta. Toiset tarvitsevat loogista lähestymistapaa, kun taas toiset tarvitsevat intuitiivista, luovaa lähestymistapaa. Ja on joitakin ongelmia, jotka on parempi jättää koskematta.

Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), "Meditaation mindfulness-muotojen psykologiset ja neurofysiologiset concomitants", Acta Neuropsychiatrica, 19, s. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), 'Cultivating mindfulness: effects on well-being', Journal of Clinical Psychology, 64(7), s. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), "Effects of mindfulness-based stressin vähentäminen lääketieteen ja esilääketieteen opiskelijoille", Journal of Behavioral Medicine, 21, s. 581–99.

Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), "Positiiviset tunteet laukaisevat noususpiraaleja kohti emotionaalista hyvinvointia", Psychological Science, 13, s. 172–5; Fredrickson, B. L. ja Levenson, R. W. (1998), "Positiiviset tunteet nopeuttavat toipumista negatiivisten tunteiden sydän- ja verisuonisairauksista", Cognition and Emotion, 12, s. 191–220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), "Resilient yksilöt käyttävät positiivisia tunteita toipuakseen negatiivisista tunnekokemuksista", Journal of Personality and Social Psychology, 86, s. 320–33.

Baer, ​​R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), "Using self-report assessment methods to explore aspekts of mindfulness", Assessment, 13, pp. 27–45.

Jha, A., et ai. (2007), "Mindfulness training modifies subsystems of attention", Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, s. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. et ai. (2007), "Lyhytaikainen meditaatioharjoittelu parantaa tarkkaavaisuutta ja itsesääntelyä", Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), s. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008), "A kontekstuaalinen kognitiivis-käyttäytymisanalyysi kuntoutustyöntekijöiden terveydestä ja hyvinvoinnista: hyväksynnän, mindfulnessin ja arvopohjaisen toiminnan vaikutukset", Rehabilitation Psychology, 53, s. 479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), "Mindfulness-meditaatio ja vähentynyt emotionaalinen häiriö kognitiivisessa tehtävässä", Motivation and Emotion, 31, s. 271–83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), 'Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners', Proceedings of the National Academy of Sciences (US) , 104(27), s. 11483–8.

Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), "Hyväksymissuuntautuneen ja arvioivan emotionaalisen käsittelyn vaikutukset sykkeen palautumiseen ja tottumiseen", Emotion, 8, s. 419–24.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), "Meditaatioon perustuvan kroonisen kivun itsesäätelyohjelman neljän vuoden seuranta: Hoidon tulokset ja noudattaminen" , The Clinical Journal of Pain, 2(3), s. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), "Mindfulness-meditaatio kroonisen alaselän kivun hoitoon iäkkäillä aikuisilla: satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus", Pain, 134(3), s. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), "Tietotilojen kipuherkkyys ja analgeettiset vaikutukset zen-meditaattorissa: poikkileikkaustutkimus", Psychosomatic Medicine, 71(1), s. 106-14.

Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), "Satunnaistettu, jonotuslistalla kontrolloitu polku: mindfulness-meditaatioon perustuvan stressinvähennysohjelman vaikutus mielialaan ja stressin oireisiin syövän avopotilaat', Psychosomatic Medicine, 62, s. 613–22.

Bowen, S., et ai. (2006), "Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population", Psychology of Addictive Behaviors, 20, s. 343–7.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003) ), "Mindfulness-meditaation aiheuttamat muutokset aivojen ja immuunijärjestelmän toiminnassa", Psychosomatic Medicine, 65, s. 567–70.

Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), "Milloin konteksti vaikuttaa tunnistusmuistiin?", British Journal of Psychology, 71, s. 99–104.