Melaniinia sisältävät tuotteet. Unihormoni melatoniini: mitkä ruoat sisältävät sitä ja mikä edistää sen muodostumista. Lääkeyrtit melatoniinilla

Kehossamme syntetisoidaan päivittäin monia hormoneja, jotka varmistavat kehomme täyden toiminnan, kaikkien sen elinten ja järjestelmien toiminnan koordinoinnin. Hormonit ovat suurelta osin vastuussa mielialoistamme ja yleiskunnostamme, joten niiden tuotannon rikkomukset vaikuttavat nopeasti hyvinvointiimme. Yksi ihmisen tärkeimmistä hormoneista on melatoniini. Ja tänään puhumme siitä, mitkä ruoat sisältävät eniten melatoniinia.

Melatoniinia syntetisoi käpyrauhanen, joka puolestaan ​​sijaitsee aivoissa. Juuri tämä hormoni on välttämätön kehomme biorytmien synkronoimiseksi, minkä vuoksi se sai nimen unihormoni. Lisäksi tällä aineella on monimutkainen vaikutus ihmiskehon hormonaalisten ja immuunijärjestelmien toimintaan. Uskotaan, että melatoniinin puute on täynnä masennuksen, ahdistuksen ja kaikenlaisten uniongelmien kehittymistä. Myös tällainen puute aiheuttaa aineenvaihduntaprosessien epäonnistumisia, häiriöitä henkisen järjestelmän toiminnassa jne.

Melatoniini ruoassa

Melatoniini pystyy syntetisoitumaan elimistössämme monipuolisen ruokavalion ehdolla, jonka tulisi olla tasapainoinen ja kyllästää keho hiilihydraateilla, proteiinoilla, kalsiumilla ja B6-vitamiinilla. Tietyissä tuotteissa tämä hormoni on läsnä puhtaassa muodossaan, toisissa se sisältää komponentteja, jotka ovat tärkeitä sen jatkuvan tuotannon kannalta.

Joten melatoniini puhtaassa muodossaan on läsnä koostumuksessa:

hapankirsikat;
- maissi;
- Sinapinsiemenet;
- inkiväärijuuri;
- banaanit;
- tomaatit;
- riisi;
- porkkanat;
- retiisit;
- viikunat;
- parsa;
- persilja;
- kaurapuuro;
- pähkinät;
- ohra;
- rusinat.

Perinteisen lääketieteen asiantuntijat sanovat, että melatoniinia voidaan saada myös joistakin esitellyistä lääkeyrteistä:

lääkinnällinen kamomilla;
- Melissa
- tavallinen humala;
- emojuuri.

Kehon kyllästämiseksi melatoniinilla on tarpeen valmistaa tällaisiin yrtteihin perustuvia infuusioita ja ottaa ne puoli tuntia ennen suunniteltua yölepoa.

Melatoniinin tuotanto ihmiskehossa on mahdotonta ilman riittävää tryptofaanin, aminohapon, käyttöä. Tätä ainetta löytyy myös joistakin elintarvikkeista, joten se on niin runsaasti:

Kurpitsa;
- saksanpähkinät ja mantelit;
- seesaminsiemeniä;
- juusto;
- naudanliha;
- kalkkunan filee;
- korkealaatuiset kananmunat;
- maitotuotteet.

Mitä tulee B6-vitamiiniin, joka on myös välttämätön melatoniinin täydelliselle synteesille, koostumuksessa on huomattava määrä sitä:

pinaatti;
- hiiva;
- riisi ja muut viljat;
- palkokasvit;
- porkkanat;
- banaanit;
- kaikenlaisia ​​pähkinöitä;
- liha;
- turskan maksa;
- maitotuotteet jne.

Kalsiumia melatoniinin tuotantoon saa:

Kaikenlaiset maitotuotteet;
- soijapavut;
- mantelit;
- kurpitsan- ja seesaminsiemenet;
- banaanit;
- sardiinit;
- tonnikala;
-parsakaali jne.

Popular Health -lehden lukijoiden tulee olla tietoisia siitä, että melatoniinin luonnollinen synteesi ihmiskehossa hidastuu, häiriintyy tai pysähtyy kokonaan alkoholijuomien, tupakoinnin sekä kofeiinipitoisten ruokien ja lääkkeiden nauttimisen vuoksi.

lisäinformaatio

Kuten tiedät, jokaisen meistä valveillaolo- ja unijaksot korvataan tietyllä syklillä, ja se riippuu ensisijaisesti ulkoisista olosuhteista. Tärkein edellytys oikealle biorytmivirtaukselle on valo. Siksi kehomme syntetisoi melatoniinia illalla ja yöllä, jonka avulla voimme valmistautua yöuniin ja saada hyvät yöunet.

Koska yölepojakson aikana ihmiskeho toipuu, kerää voimaa ja optimoi eri elinten ja järjestelmien toimintaa, melatoniinin puute voi heikentää unen syvyyttä ja laatua, mutta myös yleistä hyvinvointia.

Harvat ihmiset tietävät, mutta melatoniini on myös voimakas antioksidantti, se pystyy imemään vapaita radikaaleja. Yölevon aikana tämä aine pystyy tunkeutumaan kaikkiin kudoksiin ja elimiin, mikä johtaa hapettumisen tuhoavien vaikutusten neutralointiin.

Siten voimme päätellä, että melatoniinilla on monimutkaisen suojan rooli ikääntymistä vastaan. Itse asiassa iän myötä tällaisen hormonin tuotanto vähenee, mikä myös vaikuttaa ihon, elinten ja järjestelmien luonnollisessa ikääntymisessä.

Melatoniinin lisäksi käpylisäke tuottaa myös serotoniinia, joka tunnetaan onnenhormonina. Sen puute on täynnä masennustilojen kehittymistä, ajatteluprosessien hidasta kulkua ja voimakasta mielialan heikkenemistä. Serotoniinin puutetta hoidetaan masennuslääkkeillä. Melatoniinia tuotetaan suoraan serotoniinista, joten kun melatoniinista on pulaa, kehon on valittava hyvän unen ja hyvän mielen välillä. Mutta useimmiten molempia toimintoja rikotaan, ja henkilölle kehittyy monimutkaisia ​​terveysongelmia.

Melatoniinin enimmäismäärä elimistössä syntetisoituu kello kahdentoista yöllä ja neljän tai viiden välillä aamulla. Mutta samalla altistuminen kirkkaalle valkoiselle valolle pysäyttää täysin tämän hormonin tuotannon ja kaikenlaisten elektronisten laitteiden käyttö, joissa on välkkyvä näyttö, johtaa unirytmihäiriöihin, minkä seurauksena aivot virheellisesti olettavat, että se on päivällä. Siksi melatoniinin määrän lisäämiseksi kehossa on välttämätöntä paitsi syödä sitä eniten sisältäviä ruokia, myös luopua älypuhelimen ja television käytöstä yöllä ja illalla. Kiinnitä huomiota myös Melatonin tabletteihin, niiden käyttöohjeet löytyvät nettisivuilta osiosta lääkkeet kirjaimella "M".

Melatoniini on yksi tärkeimmistä hormoneista, jolla on myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen. Se auttaa poistamaan ahdistusta, masennusta ja myös normalisoimaan unta. Lisäksi tätä hormonia pidetään perustellusti pitkäikäisyyden lähteenä, ja se auttaa ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa. Tästä artikkelista voit oppia, mitkä ruoat sisältävät melatoniinia, mitä hyödyllisiä ominaisuuksia tällä hormonilla on, sekä tekijöistä, joiden vuoksi tämän aineen taso kehossa laskee nopeasti.

Melatoniinin vaikutukset ihmisten terveyteen

Tällä hormonilla on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään ja kilpirauhaseen. Tiedemiesten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini estää syöpäsolujen muodostumista. Lisäksi tämä aine pystyy:

1. hidastaa kehon ikääntymistä;
2. Nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvoja, normalisoi painoa;
3. parantaa unta;
4. Vähennä energiakustannuksia;
5. Edistää A-vitamiinin imeytymistä;
6. ohentaa verta;
7. Normalisoi verenpaine;
8. Estä verihyytymiä.

Ihmiskeho pystyy itsenäisesti tuottamaan tarvittavan määrän melatoniinia. Useat syyt voivat kuitenkin johtaa hormonin tuotannon vähenemiseen kehossa ja siten sen puutteeseen. Nämä tekijät ovat:

1. Makuuhuoneen liiallinen valaistus. Altistuessaan valolle melatoniinia tuotetaan paljon hitaammin;
2. Liiallinen kahvin ja energiajuomien kulutus;
3. Altistuminen lääkkeille, kuten unilääkkeille, masennuslääkkeille, kuumetta alentaville lääkkeille ja kipulääkkeille;
4. väärä ravitsemus;
5. Työskentele yöllä.

Vasta-aiheet runsaasti melatoniinia sisältävien elintarvikkeiden käytölle

Ainoa vasta-aihe melatoniinipitoisten ruokien käytölle on raskaus ja imetys, koska tämän hormonin vaikutusta syntymättömän vauvan terveyteen ja kehitykseen ei ole vielä tutkittu.

Melatoniini: elintärkeä hormoni, jolla on positiivinen vaikutus koko kehoon

Ruoat, joissa on paljon melatoniinia

Tämän hormonin puutetta elimistöstä voidaan kompensoida kahdella tavalla: lääkkeiden avulla ja sisällyttämällä ruokavalioosi runsaasti melatoniinia sisältäviä ruokia. Runsaasti melatoniinia sisältäviä ruokia ovat riisi, maissi, banaanit, tomaatit, marjat (erityisesti kirsikat), pähkinät (mantelit ja pinjansiemeniä) ja leseleipä.

viljat

Riisi

Riisi sisältää suuren määrän melatoniinia - 150 nanogrammaa (vertailu, 1 nanogramma vastaa 0,000001 milligrammaa) 100 grammaa tuotetta kohti. Jotta tämä hormoni imeytyisi parhaalla mahdollisella tavalla, on parasta syödä tämä muro keitettynä (tai höyrytettynä) ilman suolaa.

Maissirouheet

Maissipuuro ei ole vähemmän hyödyllinen. Se sisältää 180 nanogrammaa melatoniinia 100 grammassa tuotetta. Tämän hormonin parhaan imeytymisen varmistamiseksi on suositeltavaa keittää tämä puuro maidon kanssa. Tarvittavan melatoniiniannoksen täydentämiseksi riittää, että syöt aamiaisen 200 grammalla maissipuuroa.

Kaurarouhet

Kaurapuuro sisältää riittävän määrän melatoniinia - 79 nanogrammaa 100 grammassa tuotetta. Tämän hormonin päivittäisen normin täydentämisen lisäksi kaurapohjainen puuro, johon on lisätty 1 ruokalusikallinen hunajaa, auttaa parantamaan mielialaa ja välttämään masennusta.

Vihannekset, hedelmät ja marjat

Kirsikka

Hapankirsikat sisältävät ennätysmäärän melatoniinia - 1350 nanogrammaa 100 grammassa tuotetta. Syö kourallinen näitä marjoja illalla antaa sinulle syvän ja hyvän unen.

Banaanit

Kypsät banaanit sisältävät 34 nanogrammaa melatoniinia 100 grammassa tuotetta, josta kansa on saanut nimen "unilääkkeet kuoressa". Lisäksi sen koostumuksessa oleva kalium ja magnesium edistävät lihasten rentoutumista.

tomaatit

Kypsät tomaatit sisältävät huomattavan määrän melatoniinia, noin 54 nanogrammaa 100 grammassa tuotetta. Tomaatit lisäävät energiaa ja estävät myös hyvänlaatuisten ja pahanlaatuisten kasvainten esiintymistä.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinä on myös runsaasti melatoniinia. Se sisältää 270 nanogrammaa melatoniinia 100 grammassa tuotetta. Vaadittu päivittäinen annos näitä hedelmiä on 30 grammaa. Saksanpähkinöiden säännöllisellä käytöllä ihosi saa tasaisen samettisen sävyn ja hiuksistasi tulee kiiltäviä ja silkkisiä.

Inkivääri juuri

Inkivääri sisältää suuren määrän tätä hormonia - 142 nanogrammaa melatoniinia 100 grammassa tuotetta. Tällä mausteella on anti-inflammatorisia, haavoja parantavia ja vahvistavia ominaisuuksia. Lisäksi inkivääri stimuloi elimistön immuunijärjestelmää.

Tästä artikkelista sait selville, mikä melatoniini on, mikä vaikutus sillä on ihmiskehoon ja mitkä elintarvikkeet sisältävät suurimman määrän tätä ainetta. Melatoniini on elintärkeä hormoni, joka auttaa poistamaan väsymyksen ja ahdistuksen tunteita ja jopa ehkäisemään masennusta. Sitä tuotetaan ihmiskehossa, vaikkakin tiettyjen tekijöiden vaikutuksesta veren melatoniinipitoisuus voi laskea jyrkästi. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioosi runsaasti tätä hormonia sisältäviä ruokia, kuten kirsikoita, banaaneja, tomaatteja ja riisiä.

Melaniini on luonnollinen pigmentti, jota on ehdottomasti jokaisen ihmisen kehossa. Tämän aineen päärooli on, että se vastaa orvaskeden, hiusten ja silmien väristä. Monet pitävät melaniinia virheellisesti "värjäävänä" aineena, mutta tämä ei ole täysin totta. Pigmentillä on toinen tärkeä rooli. Sillä on suojaavia ominaisuuksia. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi melaniinia, ihminen palaa usein ja melko nopeasti auringonvalon vaikutuksesta, kun iholle ilmestyy paljon ikäpisteitä. Tämän pigmentin puute heikentää dermiksen suojaavia ominaisuuksia, joten usein herää kysymys, kuinka lisätä sen pitoisuutta kehossa. Se saattaa kuulostaa melko paradoksaalselta, mutta melaniinia voidaan täydentää erityisellä ruokavaliolla tällä pigmentillä rikastetuilla elintarvikkeilla.

Melaniinin tärkein ja tärkein tehtävä on suojata ihoa ultravioletti negatiiviselta säteilyltä. Koska tätä pigmenttiä on kehossa, syöpää aiheuttavat aineet imeytyvät osittain. Ihmisillä, joilla on paljon melaniinia, iholle ei tule palovammoja, ja rusketus on kauniisti ja tasaisesti.

Jäljellä oleva "turvallinen" osa ultraviolettisäteilystä on lämpöä, josta osa on mukana fotokemiallisessa reaktiossa. Siten solut eivät uusiudu, mikä tarkoittaa, että pahanlaatuisia muodostumia ei muodostu ja radionuklidien määrä vähenee jyrkästi. Suurin pitoisuus pigmenttiä kerääntyy soluytimen välittömään läheisyyteen, minkä ansiosta geneettinen materiaali saa erinomaisen suojan.

Suojaus UV-säteiltä ei ole ainoa melaniinin tehtävä. Pigmentillä on useita muita vaikutuksia:

• neutraloi vapaita radikaaleja;
• nopeuttaa biokemiallisia reaktioita ja prosesseja;
• vähentää erilaisten stressitekijöiden vaikutusta;
• normalisoi kehon suojaavia toimintoja;
• tukee maksan ja kilpirauhasen toimintaa normaalissa tilassa;
• on suoraan vastuussa silmien väristä ja luonnollisesta hiusten väristä.

Mitä vanhempi henkilö, sitä vähemmän melatoniinia hänen kehossaan. Tämä aiheuttaa harmaita hiuksia ja pigmentaatiota. Siksi, kun haluat näyttää kauniilta ja houkuttelevalta myös vanhemmalla iällä, sinun tulee olla varovainen oman ruokavaliosi suhteen. On tarpeen huolehtia tasapainoisesta ruokavaliosta, jonka tulee sisältää elintarvikkeita, jotka stimuloivat melaniinin synteesiä.

Pigmenttiä muodostuu elimistössä normaalisti, kun ihminen noudattaa terveellisiä elämäntapoja - tapahtuu raikkaassa ilmassa, ei ole auringossa suositeltua aikaa pidempään, menee merelle, harrastaa kohtuullisesti fyysistä toimintaa. Joissakin tapauksissa asiantuntijat määräävät erilaisia ​​​​ravintolisiä potilaille, joilla on vähentynyt melaniini, jotka lisäävät pigmentin tuotantoa ja erilaisia ​​​​synteettisiä komplekseja.

Aineen puutteen estämiseksi riittää, että katsot päivittäistä ruokavaliotasi ja sisällytät tätä pigmenttiä sisältävät ruoat valikkoon:

Tuotekategoria	Tietyt kohteet	Yleiset ominaisuudet
Eläintuotteet	Naudanliha, maitotuotteet (juusto, raejuusto, maito), äyriäiset (sinisimpukat, osterit, simpukat, vähärasvainen kala, merilevä), kalkkuna, muut eläimenosat (maksa, munuaiset)	Ne sisältävät melaniinin lisäksi kuparia ja proteiinia, joita tarvitaan kyseisen pigmentin tuottamiseen, aineet antavat iholle lisää joustavuutta.
Jyvät, palkokasvit, vihreät	Seesami, kurpitsansiemenet, pavut (soijapavut, pavut, linssit, herneet, kikherneet), viljat ja kaikenlaiset viljat (pääasiassa tattari, kaurapuuro, kaura), salaatti, pinaatti, selleri, tilli, persilja, vihreä sipuli	Tämän luettelon tuotteet sisältävät runsaasti A-, E-, B-vitamiineja, mikä edistää muiden suoraan ruoasta saatavien hyödyllisten komponenttien huomattavaa imeytymistä.
Oranssit hedelmät, vihannekset	Kurpitsa, porkkana, aprikoosi, meloni, persikka, kaki, mandariini, appelsiini	Ne sisältävät suuren määrän karoteenia, joka antaa näiden kasvisatojen hedelmille rikkaan sävyn ja lisää myös tuotetun melaniinin määrää ja prosessin tehokkuutta.
Muut lähderyhmät	Näitä ovat pähkinät (maapähkinät, mantelit, hasselpähkinät), jotkut hedelmät (banaanit, avokadot, kookospähkinät), vihannekset (kaali, punajuuret), lehtikasvit tummilla sävyillä	Kaikki ne lisäävät melaniinin tuotantoprosessia, mutta tämä tapahtuu vähemmässä määrin verrattuna edellisiin lueteltuihin ryhmiin.

Näiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi merkittävästi lisätä melaniinipitoisuutta kehossa jopa vanhemmalla iällä.

Melaniinin tuotannossa hyödyllisimpiä elintarvikkeita ovat oranssinväriset vihannekset, hedelmät, jyvät ja palkokasvit sekä eläintuotteet. Jos syöt näitä ruokia säännöllisesti ja suuria määriä, voit viivyttää harmaiden hiusten ja tummien täplien ilmaantumista iholle.

Emme saa unohtaa tasapainoista ruokavaliota, koska toimenpidettä on noudatettava. Kun melatoniinia tuottavaa ruokaa käytetään väärin muiden tuotteiden kustannuksella, tämä vaikuttaa negatiivisesti ihmisen yleistilaan.

On olemassa useita tuotteita, jotka päinvastoin vähentävät pigmentin tuotantoa. Jos tällaista ruokaa on säännöllisesti ruokavaliossa, melaniini vähenee jyrkästi. Ihmisten, jotka haluavat saada kauniin ja tasaisen rusketuksen, tulee välttää näiden tuotteiden syömistä rantalomalla, ja ennen aurinkohoitoja tämä ruoka on kokonaan suljettu heidän päivittäiseltä ruokalistalta:

• liian suolaiset keksejä, joita syödään oluen, sirujen, samoin kuin maapähkinöiden, marinaattien ja suolaisen ruoan kanssa;
• runsaat leivonnaiset, kakut, pullapiirakkaat, jäätelö, kakut, makeiset, marmeladit, vaahtokarkit, vohvelit ja keksit;
• alkoholi ja erityisesti viini, martini, konjakki, rommi, aperitiivi, vodka ja muut alkoholijuomat;
• hiilihapotetut juomat, vahva kahvi ja tee;
• keitetty maissi.

Lisäksi sinun on tiedettävä, että melaniini ei riipu pelkästään heidän syömästä ruoasta, vaan myös genetiikasta. Geneettisiä tekijöitä on mahdotonta muuttaa, mutta oikein muotoiltu ruokavalio voi lisätä melatoniinin pitoisuutta ja siten välttää harmaita hiuksia ja ikääntymisläiskiä.

Melatoniini on tärkeä käpyrauhashormoni. Sen toiminta tähtää ensisijaisesti endokriinisen ja hermoston päivittäisen rytmin säätelyyn. Melatoniini poistaa masennuksen, ahdistuksen, normalisoi unta. Tiedetään, että korkeat hormonipitoisuudet edistävät pitkäikäisyyttä ja hyvää fyysistä kuntoa vanhemmalla iällä.

Melatoniinin puute aiheuttaa psykologisen alueen, aineenvaihdunnan ja sisäelinten sairauksia.

Suurin osa hormonista tuotetaan kehossa. Tämän aineen kemialliseen synteesiin tarvitaan erityinen aminohappo, tryptofaani.

Ihmissolut eivät tuota melatoniinin aminohappoprekursoria. Sitä pidetään välttämättömänä, koska elimistö ei pysty yksin kompensoimaan ravinnonpuutetta.

Tryptofaani ja melatoniini elintarvikkeissa voivat vaikuttaa hormonin tasoihin veressä. Kokoamalla ruokavaliosi tietyllä tavalla voit saavuttaa veren melatoniinipitoisuuden nousun.

Tämän kasvun vaikutukset:

• unen parantaminen;
• jatkuvasti hyvällä tuulella tausta;
• nuorentaminen;
• aineenvaihdunnan normalisoituminen.

Ruokavalion positiivinen vaikutus ilmenee oikean päiväohjelman ehdoilla. Tasapainoisen ruokavalion lisäksi riittävä yölepo on välttämätön hormonin synteesin kannalta.

tryptofaania sisältävät ruoat

Seuraavat elintarvikkeet ovat välttämättömän aminohapon tryptofaanin lähteitä:

• meijeri;
• liha;
• palkokasvit;
• vilja;
• pähkinät.

Erityisen runsaasti aminohappoja ovat kovat juustot, raejuusto, kaakao, soija, mantelit, hasselpähkinät, kaurapuuro ja täysjyväleipä.

Tryptofaani imeytyy hyvin ja muuttuu melatoniiniksi, jos ruoka sisältää vitamiineja, hivenaineita ja hiilihydraatteja. Kaikki nämä aineet osallistuvat hormonin aktiiviseen synteesiin aminohaposta.

Kaikkien näiden elementtien yhdistelmä löytyy joistakin ruoista, jotka aiheuttavat erityisen usein ruokariippuvuutta. Jotkut eivät voi mennä nukkumaan rauhallisesti tai vain rauhoittua työpäivän päätteeksi ilman suklaata, jäätelöä, voileipää tai pähkinäjälkiruoata.

Melatoniinia sisältävät tuotteet

Esiasteaminohapon lisäksi ruoassa on myös itse hormonia.

Melatoniinia sisältävät ruoat voidaan ymmärtää tarkkailemalla niiden vaikutuksia keskushermostoon. Ruoka, jossa on korkea hormonipitoisuus, edistää rentoutumista ja rauhaa.

Melatoniinia löytyy:

• riisi;
• maissi;
• ohra;
• banaanit;
• porkkanat;
• retiisi;
• tomaatit;
• marjat (esimerkiksi kirsikat);
• leseet leipä;
• pähkinät (mantelit, setri).

Ruoan hormonipitoisuuden tiedetään vaikuttavan veren melatoniinitasoon vain suotuisissa olosuhteissa. Tämä biologisesti aktiivinen aine tuhoutuu osittain maha- ja haimanesteiden entsyymeillä.

Lääkeyrtit melatoniinilla

Lääkekasvit voivat lisätä melatoniinin pitoisuutta veressä. Seuraavien kasvien vaikutus on erityisen havaittavissa:

• lääkinnällinen kamomilla;
• Melissa;
• yhteinen humala;
• äitivihreä.

Lääkeyrttien infuusio on tarpeen ottaa 30-40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi yrttivalmisteita on saatavilla uutteiden, tablettien ja biologisesti aktiivisten ravintolisien muodossa.

Mikä alentaa melatoniinitasoja

Rasva- ja proteiinipohjainen ruokavalio heikentää melatoniinin synteesiä. Tällaisia ​​ruokavalioita suositellaan joskus laihduttamiseen. Tällaisen ruokavalion tiukka noudattaminen johtaa prekursoriaminohapon muuntumisen vähenemiseen hormoniksi.

Epätasapainoinen ruokavalio, jossa ei ole riittävästi kaloreita, vitamiineja ja hivenaineita, vähentää myös melatoniinin tuotantoa kehossa. Rikastuta ruokavaliotasi kalsiumilla, seleenillä, C-, E- ja B6-vitamiineilla. Voit tehdä tämän syömällä enemmän hedelmiä, viljoja, linssejä, kalaa ja siipikarjaa.

Estää kahvihormonin tuotannon. Vahvalla teellä, tonic-energiajuomilla on sama ominaisuus. Vähennä näiden juomien kulutusta 1-2 kupilliseen päivässä. Erityisen tärkeää on siirtää kaikki kofeiinipitoisten tuotteiden vastaanotot aamulla.

Tupakointi ja alkoholi vähentävät myös melatoniinin synteesiä käpyrauhasessa. Luovu huonoista tavoista parantaaksesi unta ja hyvinvointia.

Tiedetään, että jotkut lääkkeet auttavat vähentämään melatoniinia veressä.

Nämä sivuvaikutukset ovat:

• kemialliset unilääkkeet;
• masennuslääkkeet;
• kofeiini;
• kipulääkkeet;
• antipyreettinen;
• kalsiumkanavan salpaajat;
• beetasalpaajat.

Vietämme lähes puolet elämästämme nukkuen. Kuinka tehdä unestamme terveellistä? Mikä auttaa sinua nukkumaan rauhallisesti? Kävi ilmi, että tietyt hormonit ovat vastuussa unesta, jonka tutkijat pystyivät tunnistamaan suhteellisen äskettäin - 1900-luvun 70-luvulla.

Melatoniini on unihormonin nimi. Ja hänellä on antipodi - oreksiinihormoni, joka on vastuussa hereilläolosta ja siihen liittyvästä nälän tunteesta. Viimeisten 40 vuoden aikana melatoniinitutkijat ovat havainneet, että kansansanonta "mene nukkumaan ja kaikki menee ohi" ei syntynyt tyhjästä.

Melatoniinilla ei ole vain rauhoittavia (uneliaisia), vaan myös antioksidantteja, virkistäviä ominaisuuksia ja lisäksi se vahvistaa immuunijärjestelmää ja jopa taistelee syöpäsoluja vastaan!

Univalikko

Onneksi melatoniinia ja tryptofaania sisältävistä ja serotoniinin tuotantoa edistävistä elintarvikkeista on olemassa kokonainen TOP-lista. Jos kärsit unettomuudesta, on parempi käyttää luonnollisia tuotteita ja syödä niitä ennen nukkumaanmenoa kuin huilata unilääkkeitä. Vielä kaukonäköisempaa on sisällyttää säännöllisesti jotain tästä listasta iltapalaan:

Banaanit. "Unilääkkeet kuoressa." Ne stimuloivat serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa, sisältävät kaliumia sekä magnesiumia, joka auttaa vakauttamaan mielialaa ja rentouttamaan lihaksia.

Kirsikka ja makea kirsikka. Nämä marjat ovat luonnollinen melatoniinin lähde, aineen, joka säätelee sisäistä kelloasi ja tasapainottaa untasi. Asiantuntijat suosittelevat syömään kourallinen näitä marjoja tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat nukkua lentokoneessa tai junassa, ota aina kirsikat tai makeat kirsikat mukaasi.

Maito. Tryptofaanin ja kalsiumin onnellinen liitto, joka auttaa aivoja imemään tryptofaania. Monille lapsille lämmin maito hunajalla on täydellinen nukahtamisapu. Joten miksi ei oteta heidän esimerkkiään? Lisäksi maito vaikuttaa myös psyykeen. Se näyttää upottavan ihmisen varhaislapsuuden puoliksi unohdetuihin tunteisiin, kun maitopullo personoi rauhaa ja mukavuutta.

Kalkkunanlihaa, manteleita ja pinjansiemeniä, täysjyväleipää.. Illalla on hyvä syödä voileipä kalkkunaa ja täysjyväleipää. Pieni määrä glukoosia (hunajan tai hillon muodossa) auttaa estämään ylimääräisen oreksiinin, joka estää meitä sulkeutumasta ja nukahtamasta. Älä vain hurahdu! Aivot näkevät suuren määrän makeaa signaalina uudelle toimintakierrolle.

Kamomilla teetä. Kamomilla on syystäkin ensimmäisellä sijalla rauhoittavien juomien joukossa. Sillä on lievä hypnoottinen vaikutus ja se toimii ihanteellisena luonnollisena rentouttajana sekä keholle että sielulle.

Uuniperuna. Vatsa ei ylikuormita pientä määrää uuniperunoita - se imee happoja, jotka häiritsevät tryptofaanin tuotantoa. Rauhoittavan vaikutuksen tehostamiseksi perunat voidaan muussata lusikalliseen lämmintä maitoa.

Kaurapuuro maidossa ja lusikallinen hunajaa. Sillä on kehoa rauhoittava vaikutus ja se tyydyttää nälän tunteen. Jos vaivat tai masennus häiritsevät unta, kokeile lisätä kaksi teelusikallista pellavansiemeniä iltakaurapuuroon. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti mielialaa parantavia omega-3-rasvahappoja.

Sipulikeitto. Sipulit sisältävät erityistä rauhoittavaa ainetta, kversetiiniä, jonka rauhoittavien ominaisuuksien vuoksi sipulia on käytetty unettomuuden lääkkeenä muinaisesta Egyptistä lähtien.

Nämä ruoat rentouttavat jännittyneitä lihaksia, rauhoittavat hermostoa, stimuloivat unta indusoivien hormonien – serotoniinin ja melatoniinin – tuotantoa eivätkä rasita vatsaa.

Unenhallintavalikko

Säilyke ja savustettu liha. Myöhään tunteina kinkkuvoileipä olisi huono idea. Ja myös pekonia, makkaraa ja savustettua lihaa, koska ne sisältävät paljon tyramiinia - aminohappoa, joka saa aivot tuottamaan norepinefriiniä - hormonia, joka stimuloi aivoja, mikä aiheuttaa unettomuutta ja lievää hermostuneisuutta.

Suklaa. Ole varovainen kaikenlaisen suklaan kanssa. Monet vanhukset ovat erittäin herkkiä kofeiinille, joten pienikin määrä esimerkiksi jäätelön kanssa syötynä voi aiheuttaa unihäiriöitä. Tieteellisesti katsottuna suklaa sisältää tyramiinia, aminohappoa, jolla on stimuloiva vaikutus.

Energia juomat. Nämä juomat sisältävät runsaasti kofeiinin kaltaista aminohappoa, tauriinia, joka aiheuttaa jännitystä ja edistää adrenaliinin tuotantoa. Uusimmat tutkimukset osoittavat, että jopa päivällä energiajuomat ehkäisevät uneliaisuutta iltaisin ja aiheuttavat levotonta unta.

Ketsuppi. Chilipaprikat, pizzat ja mausteiset ruoat ovat sulamattomia sellaisenaan ja voivat siksi häiritä unta. Hapankerma yhdistettynä mausteisiin ruokiin johtaa mahahapon tuotantoon, mikä aiheuttaa närästystä ja muita unta häiritseviä oireita.

Alkoholi. Pari lasillista viiniä yöllä voi rentoutua, mutta sillä voi olla myös päinvastainen vaikutus häiritsemällä untasi. Alkoholi edistää kuivumista, minkä seurauksena joudut heräämään usein käydäksesi vessassa.

Materiaalien perusteella www.health-conscious-travel.com