Testit

Kaikki urheilusta ja ravinnosta. Ravitsemus urheilun aikana. Totuus ruokavaliosta ja kuntoilusta

Monet ihmiset vapisevat pelosta sanasta ruokavalio, koska he kuvittelevat selleritangot ja pitkän listan kiellettyjä ruokia. Vaikka näitä negatiivisia assosiaatioita on vaikea hylätä, on tärkeää muistaa, että "ruokavalio" ei ole huono sana. Ruokavalio tai syömäsi ruoat ovat avainasemassa kuntotavoitteidesi ylläpitämisessä.

Useimpien voimaharjoittelukäsikirjojen ravitsemusosaan he yrittävät lisätä vakioravitsemussuunnitelman, mutta sitä emme tarvitse. Haluamme juurruttaa ajatuksen, että kehosi on metabolisesti ja fysiologisesti ainutlaatuinen. Se mikä toimii yhdelle ei välttämättä toimi toiselle. Kehosi toiminnan ymmärtäminen ja ruokavaliotarpeiden selvittäminen on tärkeä käsite oman ravitsemusstrategian muokkaamisessa.

Kalorit ovat pääasiassa ruokaenergiaa, jota kehosi käyttää päivittäisiin toimintoihinsa, kuten hengitykseen, sykkeen säätelyyn, ruoansulatukseen ja muihin. Ruoan sisältämien kalorien määrä riippuu sen koostumuksesta. Jokainen tuote koostuu yhdistelmästä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Niitä kutsutaan yhteisesti "makroravinteiksi".

Jokainen tarvitsee vähimmäismäärän kaloreita elääkseen. Tätä vähimmäismäärää kutsutaan perusaineenvaihduntanopeudeksi (BMR) ja se voi riippua henkilön vähärasvaisen lihasmassan määrästä. Kehosi päivässä käyttämien kalorien kokonaismäärä muodostuu BMR:n summasta sekä kävelyyn, nukkumiseen, harjoitteluun, ajamiseen ja jopa nauramiseen käytetyistä ylimääräisistä kaloreista. Yhdessä ne muodostavat kokonaisenergiankulutuksen (TEE) tai päivittäisen kaloritarpeen.

Jokainen TEE on erilainen, joten ystävällesi sopiva ruokavalio ei välttämättä toimi sinulle. Yleensä miehillä on korkeampi TEE kuin naisilla, koska heillä on enemmän lihasmassaa.

Makroravinteet!

Ravintoaineita on kolme: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Yhdessä ne muodostavat kaikki ruoasta saamasi kalorit tai ravintoenergia.

Proteiini

Proteiini on tärkeä ainesosa lihasten rakentamisessa ja kehon muotoilussa. Ei, proteiinin lisääminen ei tee lihaksistasi suuria. Lihasmassan kasvattaminen on kuitenkin tärkeää, jotta se näyttää kiinteältä. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat kehon monien toimintojen rakennuspalikoita, mukaan lukien lihasproteiinin rakentaminen.

Painojen nostaminen aiheuttaa jännitystä ja lihaskuitujen hajoamista, jotka on korjattava. Nämä vaihtelut lihasten hajoamisessa (katabolia) harjoituksen aikana ja palautumisessa (anabolia) levon aikana auttavat sinua vahvistumaan ja keskittymään ajan myötä.

Yleinen suositus yksilölliseen imeytymiseen on yksi gramma proteiinia 0,5 painokiloa kohden. Jos painosi on 62 kg, tavoitteesi on syödä noin 135 grammaa proteiinia. Tietenkin on vaikea saada niin paljon proteiinia kahdella tai kolmella aterialla, minkä vuoksi ihmisillä on taipumus tehdä useita aterioita, joista jokaisessa on jonkinlaista proteiinia.

Jokainen gramma proteiinia sisältää 4 kaloria.

Proteiinia sisältävät ruoat:

Vähärasvaista lihaa
Maito
kreikkalainen jugurtti
Kvinoa
pähkinät
Palkokasvit

Lihava

Huono rasva on niin aliarvioitu ja laiminlyöty. Ravintorasvat saivat huonon suosion 80-luvulla tehdyn suuren maamerkkitutkimuksen vuoksi, jossa ravintorasvat sijoitettiin pahasti väärin sydänkohtausten ja muiden sairauksien syyksi. Tämän seurauksena hallitus kehotti ihmisiä syömään mahdollisimman vähän rasvaa, ja yritykset alkoivat tuottaa rasvattomia ja vähärasvaisia ruokia suojellakseen kaikkia sydämen vajaatoiminnalta.

Itse asiassa rasvat vaativat oikeutetun paikkansa lautasellasi; ne liittyvät optimaalisen terveyden ylläpitämiseen. Lisäksi se on makroravintoaine, jota kehosi tarvitsee toimiakseen. Välttämättömät rasvahapot (EFA), kuten omega-6 ja omega-3, auttavat ylläpitämään hyvää terveyttä, suojaavat sisäelimiä, auttavat imemään rasvaliukoisia vitamiineja, tukevat olennaista älykkyyttä ja kehitystä, ja niillä on monia muita etuja.

Jalostettuja rasvoja, joita elintarviketeollisuudessa lisätään tuotteiden säilyvyyden pidentämiseksi, tulee kuitenkin välttää. Tarkista tuotteiden etiketeistä "hydrokäsiteltyjä öljyjä"; Tämä tarkoittaa ehdottomasti sitä, että tämä tuote ei ole syömisen arvoinen. Tue ravintorasvojen imeytymistä välttämällä transrasvoja!

Lisäksi rasva ei lihota. Väite, että syömäsi rasva kertyy nopeasti kudoksiisi, on kumottu pitkään. Painonnousu on luonnostaan ylensyöntikalorien ominaisuus, jonka kanssa kehosi ei tiedä mitä tehdä.

Jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria.

Terveellisten rasvojen lähteet:

Avokado
Oliiviöljy
Kookosöljy
Sulatettua voita
pähkinät

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat toinen makroravintoaine, jolla on sama huono maine kuin rasvalla. Toisin kuin monet ihmiset sanovat sinulle, hiilihydraatit eivät ole huonoja.

Hiilihydraatit sisältävät kaikki sokerit, mukaan lukien yksimolekyyliset sokerit ja kaksikomponenttiset sokerit. Kun kolme tai useampi sokerimolekyyli yhdistyy, ne muodostavat monimutkaisia hiilihydraatteja elintarvikkeissa, kuten perunoissa, kaurapuurossa, parsakaalissa ja lukemattomissa muissa vihanneksissa.

Suurimman osan hiilihydraateistasi tulisi olla peräisin näistä monimutkaisista hiilihydraateista, koska niiden sulaminen kestää kauemmin, jolloin tunnet kylläisyyden pidempään, eivätkä ne nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin yksinkertainen sokeri. Lisäbonuksena on, että monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ruokavaliosi tulee sisältää sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta pitkäaikainen menestys verensokerin ja painon hallinnassa voi riippua yksinkertaisten sokereiden saannin rajoittamisesta.

Jokainen gramma hiilihydraattia sisältää 4 kaloria.

Monimutkaisten hiilihydraattien terveelliset lähteet:

Pitäisikö minun vähentää hiilihydraatteja painonpudotuksen vuoksi?

Yksi suosittu laihdutussuositus on hiilihydraattien vähentäminen. Taso, jolle sinun todella tarvitsee vähentää hiilihydraatteja, vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta yleensä ota noin 50-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Viisitoista grammaa hiilihydraatteja on kuppi muroja tai kaksi viipaletta leipää. Ei ole vaikea laskea, että tämä mahtuu yhteen ateriaan tai jopa välipalaan. Korvaa hiilihydraatit ruokavaliossasi lisäämällä terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Vaikka monet ihmiset tukevat hiilihydraattien vähentämisstrategiaa painonpudotuksessa, tämä ei ole aina ihanteellinen. Painonpudotus voi olla aluksi helppoa, mutta krooninen hiilihydraattinälkä vaikuttaa negatiivisesti pitkällä aikavälillä. Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle altistuminen voi häiritä naisen herkästi tasapainottavaa hormonijärjestelmää, mikä voi johtaa luun tiheyden laskuun ja krooniseen unihäiriöön. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla joillakin naisilla kuukautiset voivat viivästyä tai häiriintyä, koska elimistö näkee kroonisesti alhaiset energiatasot nälkänä ja stressinä.

Näin ollen jotkut naiset voivat pärjätä hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jos päätät kokeilla sitä, on tärkeää seurata kehosi reaktiota.

Kehotyyppisi ja ruokavaliosi

Proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista saamien kalorien suhde on tärkeä kehosi rakentamisen kannalta. Yleensä makroravinteet jaetaan 40 % hiilihydraatteihin, 30 % proteiineihin ja 30 % rasvoihin, mutta tämä suhde ei toimi kaikille. Paras tapa määrittää makroravinteiden suhde on määrittää kehosi tyyppi. Kehotyyppisi on enemmän kuin vain vartalotyyppi, se tarjoaa avaintietoa siitä, kuinka kehosi reagoi ja käsittelee makroravinteita.

Vartalotyyppi on jaettu kolmeen luokkaan:

Ektomorfi

Yleensä ektomorfit ovat ohuita, pieni luurakenne ja raajat, joilla on korkea aineenvaihdunta, ne voivat imeä suuria määriä hiilihydraatteja.
He näyttävät pitkän matkan juoksijoilta
Suositeltu makroravinteiden suhde: 50 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia, 20 % rasvaa

Mesomorfi

Mesomorfeilla on molempien maailmojen parhaat puolet, ne voivat helposti rakentaa lihaksia ja pysyä laihana. Niillä on keskipitkä luusto ja urheilullinen ulkonäkö.
He näyttävät kehonrakentajilta, voimistelijalta
Suositeltu makroravinteiden suhde: 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia, 30 % rasvaa

Endomorf

Endomorfit on rakennettu suurempia ja vahvempia. Niillä on yleensä suuri luurakenne. Kokonsa vuoksi ne imevät paremmin enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja.
Ne näyttävät painonnostijoilta
Suositeltu makroravinteiden suhde: 25 % hiilihydraatteja, 35 % proteiinia, 40 % rasvaa

Annoksen ohjaus

Kalorien laskenta on suosittu tapa arvioida annoskokoa ja kaloreita. Tällä huolellisella kirjaamalla syömistäsi on varmasti etunsa, mutta kukapa haluaisi pitää ruokataulukkoa koko elämänsä?

Kalorien laskemisen ei tarvitse olla elinikäistä. Tämä ei toimi oikein pitkällä aikavälillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorilaskennan virhemarginaali on 25 %, vaikka tarkistaisit laskelmasi ja lähteesi kolminkertaisesti. Erot johtuvat etikettivirheistä, epätarkoista annoskooista ja mitoista, joita ei voida ottaa oikein, eroista tuotteiden laadussa ja monista arvailuista.

Hallittavampi tapa seurata ravitsemustasi on määrittää kohtuullinen annoskoko. Useimmat ravintolat tarjoavat sinulle annoksen valtavalla ruokakasalla, enemmän ruokaa tarkoittaa parempaa sijoitusta rahoillesi, eikö niin? Suurempien annosten saaminen pienemmällä rahalla tarkoittaa, että maksat niistä muualla, kuten vyötärönyrjellesi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset kaatavat suuria annoksia, he sammuttavat sisäisen kylläisyyden tunteen ja syövät jokaisen pureman jälkeen, kun he ovat olleet pitkään kylläisiä, mutta eivät tunne sitä.

Ota osaa annoksen hallintaan

Täysin syöminen ei ole aina paras tapa määrittää annoskokoa. Sen sijaan suosittelemme käyttämään sopivampaa ja henkilökohtaisempaa käytettävissäsi olevaa työkalua - käsiäsi:

Käytä kämmenelläsi määrittääksesi proteiinin imeytymisen
Käytä puristettua nyrkkiä kasvisten syönnin määrittämiseen
Käytä kourallista hiilihydraattien saannin määrittämiseen
Käytä peukaloasi määrittääksesi rasvan saannin

Olettaen, että syöt 4 ateriaa päivässä, alla on kunkin aterian annokset:

Ektomorfeille

2 kourallista hiilihydraatteja
1 palmu proteiinia
1 nyrkki vihanneksia
½ peukalon rasvaa

Mesomorfeille

1 kourallinen hiilihydraatteja
1 palmu proteiinia
1 nyrkki vihanneksia
1 peukalon rasvaa

Endomorfeille

1/2 kourallinen hiilihydraatteja
1 palmu proteiinia
1 nyrkki vihanneksia
2 lihavaa peukkua

Nämä ovat hienoja yleisohjeita, koska kätesi ovat oikeassa suhteessa kehoosi. Ole joustava ja säädä annoksesi sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja näytät. Jos esimerkiksi lihot ei-toivotulla tavalla, yritä vähentää hiilihydraattien määrää puoleen kouralliseen ateriaa kohden ja rasvaa puoleen sormeen.

Ateriatiheys

Syötkö pieniä aterioita usein tai kaikkea kahdessa sarjassa, ateriatiheyden tulee pyöriä ruokalistasi ympärillä ja olla sinulle mukava. Niin kauan kuin saat oikeaa ruokaa oikeaan määrään asti, ruokailutapasi riippuu mieltymyksistäsi.

25.08.2015 04.08.2018

Jos et seuraa ruokavaliotasi, on lähes mahdotonta laihtua edes säännöllisellä harjoittelulla. Kuinka rakentaa ravintoa harjoituksen aikana olla tehokas ja turvallinen? Onko mahdollista yhdistää kuntoa ja ruokavaliota? Onko kalorien laskemiselle vaihtoehtoja? Lue vastaukset näihin kysymyksiin alta.

Mutta ensin on syytä muistaa vielä kerran painonpudotuksen perussääntö. Ravitsemus on 80 % menestyksestä ylipainon torjunnassa, kunto on vain loput 20 %. Kyllä, et rakenna helpotusta ja vahvista lihaksia ilman urheilua. Ilman rajoitettua ravintoa et kuitenkaan pääse eroon rasvasta. Siksi heti kun päätät harjoitella kuntoilua, valmistaudu heti mukauttamaan ruokavaliotasi.

Dieetit vs urheilu: mitä syödä kuntoillessa?

1. Paras tapa syödä harjoituksen aikana

Paras tapa syödä liikunnan aikana on laskea kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tämä menetelmä auttaa tekemään ruokavaliostasi mahdollisimman tasapainoisen. Aikaisemmin julkaistiin yksityiskohtainen artikkeli siitä, kuinka kalorit lasketaan oikein. On vain lisättävä, että proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tulisi olla seuraavassa kirjeenvaihdossa: 30-40-30. Yksityiskohtaisiin laskelmiin voit käyttää dietaonline-palvelua, joka laskee automaattisesti KBJU-luvut syöttämiesi tietojen mukaan: paino, ikä, elämäntapa aktiivisuus.

Mitä on tärkeää tietää:

Älä syö alle kalorirajan. Ruokavalion tulee olla ravitsevaa, jotta keho ei yritä polttaa lihaksia kuntoilun aikana energian saamiseksi. Ateriat 1200 kalorille ( ja vielä alempana) on suora tapa tappaa aineenvaihduntasi.
Älä myöskään saa ylittää sallittua päivittäistä kalorien saantia. Jos kulutat säännöllisesti enemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana, et laihdu edes aktiivisella kuntoilulla.
Muista laskea proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Urheilun aikana on erityisen tärkeää saada oikea määrä proteiinia, jotta lihasmassaa ei menetetä. Katso myös: kuinka BJU lasketaan ja miksi sitä tarvitaan?

2. Hyväksytyt ruokavaliovaihtoehdot urheiluun

Jos kalorien laskeminen tuntuu liian monimutkaiselta laihtuaksesi, voit valita säästäviä ruokavaliovaihtoehtoja. Esimerkiksi Protasov, Dukan -dieetti, miinus 60. Jos noudatat kaikkia näiden ruokavalioiden sääntöjä, ne voivat johtaa hyviin tuloksiin. Tällaiset ravitsemusjärjestelmät urheilun aikana ovat mahdollisia, vaikka ne eivät ole toivottavia. Jos et itse pysty siirtymään oikeaan ravintoon, tällaiset ruokavaliot voivat auttaa sinua tässä.

Mitä on tärkeää tietää:

Vältä kuntoilua päivinä, jolloin sinusta tuntuu, että olet syönyt vähemmän kuin sinun pitäisi. Esimerkiksi aterian väliin jättäminen järjestelmä miinus 60), kotona ei ollut tarvittavia tuotteita ( tappelu, Dukan), hänellä ei ollut ruokahalua päivän aikana.
Tällaisilla ruokavaliorajoituksilla ei ole suositeltavaa osallistua intensiivistä harjoitukset ( esim. hulluutta) ja pitkähkö harjoitukset ( yli 45 minuuttia).
Älä harjoittele aikana Dukanin "hyökkäykset". Tänä aikana sinulla on rajallinen hiilihydraatti, joten sinulla ei ole tarpeeksi energiaa tunneilla.
Jos valitset KBJU-laskelman ja yllä olevien ruokavalioiden välillä, on parempi pysähtyä ensimmäiseen vaihtoehtoon. Se on tehokkaampi ja turvallinen tapa laihtua.

3. Ei-toivotut ruokavaliot urheilun aikana

Mitkä ruokavaliot urheilun aikana ovat vasta-aiheisia keholle? Se on kaikki jäykkä ruokavalio, johon liittyy ankaria ruokavaliorajoituksia. Esimerkiksi:

monodieetit yhden tuotteen kulutuksen perusteella. Nämä ovat tuttuja: tattari-, kefiiri-, riisi-, kaurapuuro-dieetit jne. Tällainen epätasapainoinen ruokavalio vie sinulta selvästi hiilihydraattien ja proteiinien normin, mikä tarkoittaa, että harjoittelu vain vahingoittaa kehoa.
"Nälkäiset dieetit", jossa syöt alle 1200 kcal päivässä. Esimerkiksi suosittu japanilainen ruokavalio. Syyt ovat samat kuin yllä kuvattu: energian puute ( hiilihydraatteja) keho kompensoi lihaksilla. Ja materiaali niiden rakentamiseen ( rajoitetulla proteiinilla) ei vain.
"Hiilihydraattiruokavalio" jossa ehdotetaan hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden jättämistä pois. Tarvitset hiilihydraatteja antaaksesi energiaa kuntoilun aikana. Ilman niitä tunnet olosi parhaimmillaan hämmentyneeksi harjoittelun aikana. Ja pahimmassa tapauksessa pyörryt. Tässä tapauksessa positiivisia tuloksia ei voida odottaa.

Jos päätät silti noudattaa tiukkaa ruokavaliota, harjoittele tälle ajanjaksolle on parempi jättää pois. Kunto on tehokasta vain osaavalla ja ravitsevalla ruokavaliolla. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä, urheiluravinnon pitäisi olla:

optimaalinen kalorien suhteen;
optimaalinen BJU:lle;
ilman teräviä hyppyjä "tukkeksista" paastopäiviin ja päinvastoin.

Ylipaino on syynä moniin sairauksiin, huonoon terveyteen, itseluottamukseen ja sen seurauksena huonoon mielialaan. Parhaat auttajat ylimääräisiä kiloja vastaan ovat oikea, terveellinen ravinto ja liikunta. Artikkelissa puhutaan siitä, kuinka saavuttaa hyviä tuloksia painonpudotuksessa helposti ja vahingoittamatta kehoasi.

Monet meistä ovat ainakin kerran päättäneet itse, että on aika muuttua, aloittaa kuntoilu, syödä oikein ja saada itsemme vihdoin hyvään fyysiseen kuntoon. Mutta se ei ollut siellä, kaikilla ei ole tahdonvoimaa ja kärsivällisyyttä omistaa useita tunteja viikossa urheilulle ja valmistaa itselleen herkullisia ja terveellisiä aterioita.

Kyse on käyttäytymisstrategiasta:

Varaa kolme päivää viikossa harjoitteluun. Aloita pienestä. Olkoon se kävely puistossa, uima-allasretki, pyöräily, rullaluistelu, sieniretki metsään. On tarpeen valita fyysinen aktiviteetti, joka tuo sinulle positiivisia tunteita eikä aiheuta epämiellyttäviä fyysisiä tuntemuksia. Tämän tyyppisestä harjoituksesta tulisi tulla tapa.

Samaa lähestymistapaa tulisi soveltaa ruokaan. On selvää, että kaikista herkuista on vaikea kieltäytyä välittömästi. Mieliala heikkenee, vatsa korisee. Kokeile hieman erilaista lähestymistapaa. Valitse muutama omasi, joista voit kieltäytyä seuraavan kuukauden aikana, ja korvaa ne hyödyllisillä. Jos esimerkiksi pidät todella paistetuista perunoista, kokeile paahdettuja perunoita. Ja vaihda suosikkisuklaati maljakossa kuivattuihin aprikooseihin ja luumuihin. Muita tapoja ei kannata vielä muuttaa. Normaalista elämäntavasta luopuminen liian äkillisesti aiheuttaa todennäköisesti negatiivisen reaktion. Kuukauden kuluttua voit yrittää korvata jotain muuta tällä tavalla. Esimerkiksi valkoinen leipä leseille, tee sokerilla teelle hunajalla, makkaravoileipiä kananrintavoileipille. On tärkeää olla kiirettämättä ja antaa kehon tottua haitallisen ruoan puuttumiseen ja hyödyllisen ruoan ulkonäköön.

Oikea ravitsemus ja urheilu laihtumiseen

Kun olet laatinut toimintasuunnitelman ja noudattanut sitä, tulet vähitellen ymmärtämään, että kävely ja luistelu raikkaassa ilmassa polkupyörällä tai rullaluistelulla ei riitä sinulle. Keho kertoo sinulle tämän. Tulee energiaa ja voimaa. Tärkeintä ei ole missata tätä hetkeä. On aika aloittaa aktiivisemmat treenit: kuntoilu, vesiaerobic, sauvakävely, kuntolaitteet, shaping. Valikoima on laaja. Sinun tarvitsee vain saada oikea suunta. Silloin urheilu tuo iloa ja edistää palautumista.

Mutta samaan aikaan ei pidä unohtaa ruokavalion säätämistä. Kun alat harjoitella intensiivisemmin, saatat alkaa kokea ravitsemuksellisia puutteita. Jotta et tunteisi nälkää, sinun tulee laatia ravitsemussuunnitelma ja yrittää noudattaa sitä. Usein, murto-osa, terve, keskikalorinen. Tässä ovat tärkeimmät ominaisuudet, jotka auttavat sinua valitsemaan ruokia pääaterioihin ja välipaloihin. No, kukaan ei peruuttanut vettä. Jokaisen tulee juoda tarpeeksi vettä (tavallista juomavettä).

Pitämällä kiinni tästä elämäntyylistä alat varmasti laihtua. Lisäksi se lähtee sujuvasti, sinun huomaamattasi, mutta tasaisesti.

Oikea ravitsemus ja urheilu: tulokset

Terveiden elämäntapojen vaikutus ei aina ole yhtä nopea kuin erilaisten ruokavalioiden vaikutus. Mutta sen varmasti huomaat. Sinun on ymmärrettävä, että mitä hitaammin poistat ylimääräiset kilot, sitä helpompi kehosi on sopeutua. Keho ei ole shokissa. Ja tulevaisuudessa se ei ala kostolla saada takaisin menetettyjä grammoja. Oikean ravinnon ja urheilun tulos on jokaiselle erilainen. Joku saavuttaa halutun painon nopeammin, toiset hitaasti. Olemme kaikki erilaisia.

Ravitsemuksen ja urheilun kuukausi

Noudattamalla oikeaa ravintoa, jopa lyhyen aikaa, voit saavuttaa melko konkreettisia tuloksia.

Oikea ravitsemus ja urheilu: arvostelut

Liana (26-vuotias): ”Oikeasta ravinnosta noin kuusi kuukautta. En tullut tähän omasta päästäni, ravitsemusterapeutti neuvoi. Hävisin tietenkään niin paljon, haluaisin enemmän. Alkupainosta vain 6 kg. Mutta, minulla ei ole nälkä. syön hyvin. Joskus syön jopa makeisia.
Vera (36-vuotias): ”En edes tiedä, sopiiko oikea ravitsemus kaikille. Itse pidän siitä todella paljon. Laihduin vain kolme kiloa, mutta tunnen olevani 20-vuotias. Ja ihosta on tullut paljon parempi, ja hiukset ja kynnet. En edes odottanut sitä. Täytin itselleni vitamiineja, mutta käy ilmi, että sinun täytyy vain syödä oikein.
Inga Andreevna (48-vuotias): ”Olen noudattanut terveellisiä elämäntapoja 15 vuotta. En tiedä keitä lääkärit ja klinikat ovat. Teen myös kovettamisen ja kastelen itseni kylmällä vedellä aamuisin. Minusta tuntuu hyvältä!"

Urheilu tekee hyvää keholle. Kaikki tietävät tämän lapsuudesta lähtien, mutta vain harvat omistavat elämänsä tälle ammatille. Pysyäksesi terveenä, kauniina ja hoikkana, tunteaksesi olosi erinomaiseksi, ei ole välttämätöntä urheilla ammattimaisesti. Riittää, kun löytää aikaa useita kertoja viikossa käydä kuntosalilla tai uima-altaalla, käydä kävelyllä tai pyöräillä. Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on mahdollisuus parantaa hyvinvointiasi sekä säätää kehon parametreja. Kaikki urheilusta ja ravinnosta Yritetään pohtia tässä artikkelissa.

Ei ole mikään salaisuus, että urheilun aikana sinun on valvottava ruokavaliotasi. Valikko tulee tehdä ottaen huomioon, mitä tavoitteita asetat itsellesi - laihduttaa, kasvattaa lihasmassaa, pitää kehon kunnossa ja niin edelleen. Jokaiselle tavoitteelle - oma ruokavalio. Se eroaa ruokien kaloripitoisuudesta, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainosta ja prosenttiosuudesta sekä aterioiden määrästä päivässä.

Urheilun päivittäisen menun laatiminen on melko vaikeaa, eikä siihen aina ole aikaa. Loppujen lopuksi töiden jälkeen sinulla on oltava aikaa mennä kuntosalille, kauppaan, seistä lieden ääressä, kun olet aiemmin laatinut ruokalistan, laskenut kalorit ja annospainon, laskenut tarvitsemasi proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän erikseen , pese sitten vuori astioita. Samaa mieltä, et todellakaan halua omistaa aikaasi, josta on aina pulaa, näihin prosesseihin.

Kuinka järjestää ravinto urheilun aikana?

Ruokalistan kokoamisen ja ruoanvalmistuksen ongelma ratkaistaan hyvin yksinkertaisesti. Riittää, kun tulet GrowFoodin asiakkaaksi, ja ihminen voi syödä kunnolla, tasapainoisesti, maukkaasti ja terveellisesti. Loppujen lopuksi ravitsemus ja - yhden kokonaisuuden kaksi toisiaan täydentävää komponenttia - terveytesi.

Riippuen siitä, millaista fyysistä toimintaa keho kokee, kuinka paljon kaloreita se kuluttaa, on tarpeen valita ruoka. GrowFood on kehittänyt useita ravitsemuslinjoja edellä mainitut kriteerit huomioiden. Linjat saatavilla:

POWER.
PÄIVITTÄIN.
SALDO.
Muut.

Ravitsemuksen ominaisuuksia urheilun aikana voidaan kuvata seuraavasti:

Niille, jotka haluavat tietää sisään kun harrastat kehonrakennusta tai muuta raskasta urheilua, sinun tulee kiinnittää huomiota riittävään proteiinimäärään ruokavaliossa.
Painon pudottamiseksi on varmistettava, että kehossa on suuri määrä oikeita hiilihydraatteja.
Aterioiden tulee olla murto-osia, ja aterioiden välillä on oltava samat välit koko päivän. Pitkäaikainen pidättäytyminen ruoasta lisää näläntunnetta ja voi johtaa hallitsemattomaan ruokahaluun, joka on täynnä ylipainoa, ja urheilijat välttävät tätä. GrowFood pitää myös tasapainon ruoissaan.
Eläinrasvojen korvaaminen kasvirasvoilla vaikuttaa positiivisesti kehoon.
Vihannesten ja hedelmien sekä vihreiden syöminen kyllästää elimistöä hyödyllisillä aineilla, vitamiineilla ja hivenaineilla, jotka lisäävät hyvinvointia ja suorituskykyä, mikä tarkoittaa, että työpäivän päätteeksi ihminen löytää tarpeeksi voimaa intensiiviseen harjoitteluun ja luokat.
Jauhotuotteet korvataan nyt terveellisillä ja maukkailla jälkiruokilla ja niitä täydennetään cocktaileilla.
Kukaan ei perunut juomaohjelmaa, ja jokaisen tulisi juoda vähintään 2-3 litraa puhdistettua vettä päivän aikana.
varmistaa, että ruoka on asiakkaille toimitettuna monipuolista, maukasta ja esteettisesti suunniteltua.

Urheilu ja ravitsemus ovat avain terveyteen, kauneuteen, itseluottamukseen ja hyvinvointiin. Näitä käsitteitä ei pidä erottaa toisistaan. Päinvastoin, niistä tulisi muodostaa yksi kokonaisuus, jotta ne osoittaisivat tehokkuutensa ja osoittavat tulokset mahdollisimman nopeasti.

Kaunis urheilullinen vartalo on monien ihmisten, sekä naisten että miesten, unelma. Mutta kaikki eivät panosta tähän mahdollisimman paljon. Joskus harjoittelu ei tuo sinulle mitä haluat ]]>

Perussäännöt

Jotkut ihmiset kärsivät fyysisestä passiivisuudesta - liikkeen ja aktiivisuuden puutteesta, mutta he syövät erittäin hyvin. Tämä aiheuttaa ylipainon ilmaantumisen, ja sitten kuntosalille tullessaan henkilö huomaa, ettei hänellä ole energiaa ja voimaa harjoitteluun.

Kalorien puute minimoi harjoittelun vaikutuksen, koska henkilö kokee hajoamisen. Siksi, ennen kuin aloitat aktiivisen urheilun, sinun on kehitettävä itsellesi erityinen urheiluravinto.

Tietty ruokavalio riippuu siitä, minkä urheilulajin olet valinnut ja kuinka harjoiteltu olit aiemmin. Ammattiurheilijoiden ruokavalion valitsevat ravitsemusasiantuntijat. Mutta on myös yleisiä ravitsemusperiaatteita, jotka sopivat kaikille, jotka tavalla tai toisella liittyvät urheiluun:

Täydellinen tai osittainen paasto on kielletty. Se uuvuttaa kehoa, etkä näe tämän vuoksi mitään tuloksia.
Kun muutat ruokavaliotasi, sinun tulee kääntyä valmentajan tai urheilulääkärin puoleen, joka tietää tarkalleen, mitä säätöjä tarvitset.
Haitallinen ylensyöminen sekä kiireellinen ruoka.
Kun syöt, sinun on keskityttävä tähän prosessiin, ei televisioon tai keskusteluihin.
Syö kun todella haluat. Älä syö seurassa tai vain silloin, kun sinulla ei ole mitään tekemistä.

Kuinka suunnitella ruokavaliota

Lihasten kasvu on mahdollista vain, kun kulutettujen kalorien määrä ylittää harjoitteluun kulutettujen kalorien määrän. Muuten lihasmassa päinvastoin katoaa, ja jopa kehon uupumus on mahdollista. Siksi sinun on seurattava ruokavalion kaloripitoisuutta ja käytettyjen elintarvikkeiden proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää.

Lihasten päärakennusmateriaali on proteiini, joka edistää niiden kasvua. Sitä löytyy raejuustosta, merenelävistä, munista, lihasta (on parempi valita kana ja kalkkuna). Näiden ruokien tulisi aina olla ruokavaliossasi.
Vaikka proteiinia pidetään rakennuspalikkana, hiilihydraatit ovat energian lähde. Niiden ansiosta keho saa tarpeeksi energiaa harjoitteluun, joten niiden tulisi olla ruokavaliossa. Nämä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Niiden lähteitä ovat viljat, pasta, vihannekset ja hedelmät.
Jotkut uskovat, että on välttämätöntä minimoida rasvojen kulutus, koska ne johtavat rasvan kertymiseen. Samanaikaisesti niitä ei voida hylätä kokonaan, koska rasvat sisältävät elementtejä, jotka luovat tarvittavat olosuhteet lihasten kasvulle. Niiden määrä ei kuitenkaan saa olla yli 15 % päivittäisestä ruokavaliosta. Kasvipohjaiset rasvat, kuten pähkinät, kasviöljyt, avokadot ja kalaöljyt, ovat toivottavia.
On tarpeen syödä pieninä annoksina ja usein - noin 5-6 kertaa päivässä. On tärkeää juoda tarpeeksi puhdasta tavallista vettä. Voit juoda myös harjoituksen aikana, sillä muuten voit kuivua.

Ensimmäinen aamiaisesi ei saa olla liian raskas - sen tulisi olla noin 5 % päivittäisestä ruokavaliosta. Voit syödä raejuustoa, juoda kefiiriä tai jogurttia, teetä tai makeuttamatonta kahvia. Toinen aamiainen tarvitaan jo tiheämpää - noin 30%. Saman 20 % pitäisi olla lounaalle, 5 % iltapäivävälipalalle, 25 % illalliselle ja 5 % voi jäädä treenin jälkeiseen ruokaan. On tärkeää olla välittämättä. Jos painosi on esimerkiksi 70-80 kg, sinun ei tarvitse ylittää päivässä syötyä määrää - maksimi on 4 kg ruokaa. Vähintään viidenneksen tulisi olla vihanneksia ja hedelmiä.

Kaikki eivät voi selvästi noudattaa tällaista järjestelmää, mutta voit aina löytää ulospääsyn. Esimerkiksi kaksi aamiaista voidaan yhdistää yhdeksi - se ei ole niin pelottavaa. Mutta älä unohda, että aamiaisen ja lounaan tulisi olla tiheämpiä ja ravitsevampia kuin illallinen.

Lounasaika on kaksi tuntia lounaan jälkeen. Harjoituspäivänä sinun on sisällytettävä hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan - tämä antaa sinulle energiaa harjoitteluun. On tärkeää, että ruoka on monipuolista. Syö samoja ruokia yhä uudelleen ja uudelleen, et pian pysty katsomaan niitä. Raejuuston ja kananrintajen lisäksi voit syödä muuta keitettyä lihaa, vähärasvaisia keittoja, kaurapuuroa, palkokasveja. Lihan ja kanan lisäksi voit syödä kalaa. Hyödyllinen lisuke voi olla peruna, tattari, riisi, pasta. Rasvaisia kastikkeita kannattaa välttää. Kalorien saanti riippuu osittain vuodenajasta. Kesällä vähäkaloriset ruoat ovat hyväksyttäviä, kun taas talvella voit vähentää ruokavalion rasvaa ja lisätä proteiinin määrää.

Mikä on paras tapa rajoittaa

On tuotteita, joita on parempi olla käyttämättä, jos keskittyy tulokseen. Näitä ovat makea sooda, tee ja kahvi, jossa on runsaasti sokeria, makeisia, kakkuja, leivonnaisia, leivonnaisia. Tietenkään sinun ei pitäisi asettaa tiukkoja kieltoja ja riistää itseltäsi kaikki herkut. Voit hemmotella itseäsi silloin tällöin, mutta muista, että kaiken tulee olla kohtuudella.

Tuntien aikana ja sen jälkeen

Harjoittelun aikana ruoka on kielletty. Viimeisen aterian tulee olla vähintään 1,5-2 tuntia ennen kuntosalille menoa. Mutta veden juominen harjoituksen aikana on sallittua. On parempi juoda useita kulauksia 20-30 minuutin välein. Älä niele vettä nopeasti ja välittömästi. Sammuta jano paremmin pitämällä vettä suussasi jonkin aikaa. Sinun tulee juoda vain puhdasta vettä - ei soodaa, ei colaa eikä limonadia. On tärkeää, että se ei ole kylmä - harjoituksen aikana voi kuumentua, ja nesteen alhainen lämpötila voi tehdä tempun. Urheilun aikana sinun ei tarvitse rajoittaa itseäsi vedessä. Sen puute aktiivisten kuormien aikana voi vaikuttaa haitallisesti sydämeen, aiheuttaa paineen laskua ja johtaa yksinkertaisesti kuivumiseen.