Optimaal gewichtsverlies tijdens zittend werk. Dieet voor zittende werknemers: voedingsprincipes en voorbeeldmenu Sedentaire levensstijl hoe afvallen voor kantoorpersoneel

Kenmerken van voeding tijdens zittend werk

Geconfronteerd met het probleem hoe u kunt afvallen met een zittende levensstijl, moet u in de eerste plaats aandacht besteden aan het beheersen van het caloriegehalte van het voedsel dat u eet. Het is beter om het aantal calorieën niet te verminderen door de portiegrootte, maar door minder calorierijk voedsel te kiezen. Zo heb je niet het gevoel dat je niet genoeg eet en is het aantal calorieën onder controle. Broodjes kunnen bijvoorbeeld worden vervangen door groenten of fruit en eet in plaats van snoep gedroogd fruit of yoghurt.

Dieetprincipes voor zittend werk:

• sla het ontbijt niet over ('s ochtends moet je zo eten dat het lichaam de komende drie uur van energie wordt voorzien. Producten moeten langzame koolhydraten en vezels bevatten, bijvoorbeeld boekweit, havermout in water met groenten;
• vermijd fastfood en fastfoodrestaurants (hun menu bevat voornamelijk calorierijke voedingsmiddelen met schadelijke smaken);
• eet niet later dan drie uur voor het slapengaan (voedsel moet licht zijn, bijvoorbeeld gekookt mager vlees met verse groenten);
• tussen de hoofdmaaltijden moeten gezonde snacks zijn;
• drink 's ochtends, 30 minuten voor het ontbijt, een glas water;
• drink gedurende de dag 1,5-2 liter water;
• u kunt het gebruik van vloeistoffen aanvullen met ongezoete natuurlijke sappen, groene of kruidenthee, kefir;
• als je niet aan het werk bent, moet je niet gelijk zijn aan anderen en elke keer eten voor het bedrijf;
• maak geen misbruik van broodjes, koekjes, chips, crackers, koffie met room, cappuccino en andere calorierijke voedingsmiddelen die zo populair zijn op het werk;
• eet vaak, maar in kleine porties, het interval tussen maaltijden mag niet meer dan twee uur zijn.

Een dieet voor een zittend leven is niet compleet zonder snacks, die uit gezonde voeding zouden moeten bestaan. Het kan zijn:

• fruit (appels, druiven, perziken, pruimen, abrikozen, sinaasappels, peren);
• seizoensgebonden bessen;
• groenten (wortelen, tomaten, komkommers, stengels bleekselderij);
• gedroogd fruit;
• yoghurt;
• kefir;
• wrongel.

Lichamelijke activiteit voor zittende werknemers

Om af te vallen, moet een dieet voor zittende werknemers worden gecombineerd met lichamelijke activiteit. Met een zittend leven is het veel moeilijker om een ​​slank figuur te vinden. Als u minimaal een half uur per dag traint, versnelt u het proces van afvallen aanzienlijk. Maar vaak heb je op je werk gewoon geen tijd om regelmatig naar de sportschool te gaan. Als je wilt, zonder een lui persoon te zijn, kun je altijd bewegingsopties vinden:

• doe ochtendoefeningen voor het werk (minstens een paar oefeningen voor verschillende spiergroepen);
• geef het vervoer op en loop vaker (uitzondering is een fiets, reizen waarop u kunt afvallen, uw spieren strakker en een mooiere vorm kunt geven);
• vervang de lift door de trap op te lopen;
• probeer tijdens de lunchpauze naar buiten te gaan en in de frisse lucht te wandelen;
• Sta af en toe op en loop door het kantoor.

Er zijn ook speciale oefeningen voor degenen die aan hun bureau zitten. Span bijvoorbeeld afwisselend de spieren en houd ze een tijdje in deze toestand. Zo kunt u zelfs de pers downloaden. Dus als een vrouw die wil afvallen aan haar bureau zat, kon ze haar buikspieren aanspannen tijdens het inademen en ontspannen tijdens het uitademen. Het is ook nuttig om regelmatig rechte of gebogen benen op de knieën op te heffen.

Voorbeeldmenu voor de dag

Voor gewichtsverlies is het beter om het menu een aantal dagen van tevoren te plannen, inclusief wat je meeneemt naar je werk als tussendoortje. Op deze manier zal het voor u gemakkelijker zijn om uw dieet onder controle te houden, zodat u niet kapot gaat en junkfood gaat eten dat bij de hand is van de honger.

Om af te vallen bij een zittend beroep kun je het volgende dagmenu maken:

• ontbijt: roerei, groentesalade met komkommer en kruiden, een sneetje granenbrood;
• eerste snack: een appel, een handvol noten;
• lunch: groene salade met kaas, gebakken aardappelen;
• tweede snack: yoghurt;
• diner: gestoofde groenten, mager rundvlees.

Als je voor het slapengaan het gevoel hebt dat je echt wilt eten, dan kun je een glas kefir drinken. Een zittende levensstijl bemoeilijkt het proces van afvallen enorm, maar maakt het niet onmogelijk. Houd bij het samenstellen van een menu rekening met het caloriegehalte van voedsel en zorg ervoor dat het voedsel gezond en uitgebalanceerd is.

Als we afvallen, worden we gedwongen om te eten en te sporten. Maar zittend werk bemoeilijkt de uitvoering van deze taken enorm. Om af te vallen hoeft een werknemer met een zittend beroep zichzelf niet uit te hongeren. Het belangrijkste is om goed te leren eten, schadelijk voedsel uit te sluiten en lichamelijke activiteit niet te vergeten. Onderstaande video vertelt je meer over hoe je kunt afvallen met een zittend beroep.

De meesten van ons, namelijk 69% van de mensen, hebben een zittend beroep. Het maakt niet uit of het een kantoor of een lopende band is - iedereen wordt geconfronteerd met een onvoldoende gewichtsverlies. We hebben een aantal tips voor je op een rij gezet om je te helpen in de strijd tegen overgewicht.

Bewegen is de meest effectieve manier om af te vallen op kantoor, maar waar kunnen we aan denken als we alleen een stoel en een bureau tot onze beschikking hebben? Laten we ze opsommen:

12 basisoefeningen voordat u aan het werk gaat

1. Oplader. In de ochtend zal buigen en strekken nuttig zijn. Gymnastiek kan zittend in een stoel worden uitgevoerd. Zo word je vrolijker en stroomt het bloed naar de spieren van het lichaam. Vergeet niet dat een gezond ontbijt langzame koolhydraten bevat, wat betekent dat we onze stofwisseling moeten versnellen. Opladen op het werk is de beste manier om dit doel te bereiken.
2. Hurken. Als de situatie en kleding het toelaten - verwaarloos de uitvoering ervan niet. De meest effectieve manier om gewicht te verliezen in een zittend beroep is het gebruik van de beenspieren, die de meeste energie besteden aan het op peil houden van de lichaamstemperatuur, evenals de synthese en hersynthese van eiwitweefsels. Dit zal het voor ons gemakkelijker maken om het dagelijkse calorietekort te handhaven dat nodig is voor het vetverbrandingsproces. Slechts 20 squats in de ochtend, middag en avond zorgen voor een goede start op dit gebied.
3. Oefen "vacuüm". De essentie ligt in de maximale terugtrekking van de buik, met zijn verdere retentie in de resulterende positie. Houd het 30 seconden vast en ontspan dan. Veel mensen vergeten te blijven ademen. Herhaal, om te beginnen, 3 keer per dag. Dit is een zeer goede oefening om gewicht te verliezen in de buik, die discreet vanuit het hele kantoor kan worden uitgevoerd.
4. Wandelen. Wind cirkels rond het kantoor of gebouw. Mensen die op een werkdag 5.000 stappen lopen, hebben veel minder kans op problemen met afvallen. Verander uw werk gewoon van zittend naar staand. Het klinkt grappig, maar er is geen andere manier om het te zeggen. Ben je constant aan het telefoneren? Wat houdt je tegen om het staand te doen? Als het nodig is om iets op te schrijven - ga zitten, hier heb je squats.

Het doel van alle oefeningen is hetzelfde - om de mate van uw activiteit te verhogen. Hier zijn geen trucjes voor - doe het zo goed mogelijk, we noemen het werkfitness :) Een korte video over het onderwerp:

Voedsel

Een belangrijk element voor afvallen op kantoor is goede voeding. In de regel laten het werktempo en de specifieke kenmerken van de activiteit het niet toe om maaltijden nauwkeurig te voorspellen, evenals hun duur en samenstelling. Er is hier maar één universeel advies: bedenk. Er is een oud gezegde "de ogen zijn bang - de handen doen het", want in feite zijn de meeste dingen waar we aan denken en waar we lui over zijn, slechts één stap van ons verwijderd.

Bekijk 11 principes waarmee je snel en probleemloos kunt afvallen.

Toen ik beroepschauffeur was, hoorde ik vaak "excuses" van mijn dikbuikige collega's, ze zeggen dat we geen tijd hebben om normaal te eten, ik vroeg altijd als antwoord: "Wat voor jou normaal voedsel?" . De meeste van degenen die afvallen zijn bang voor broodjes, maar waarom? Een brood vervangen door brood met 7 ontbijtgranen en worst door kaas of magere kwark - is het echt moeilijk? Ik heb ook gehoord dat het moeilijk is om soep te eten in de drukte van het callcenter, ze zeggen dat je het nergens kunt schenken. Iemand zal dit grappig vinden, maar elke tweede persoon draagt ​​in principe geen soep naar het werk. Een oplossing voorstellen? Voor slechts 140 roebel. Een goede, hoogwaardige container voor soep ... Met goede "bevestigingsmiddelen", met een klep voor puree, kun je hem zelfs drinken.

Wij nodigen u uit om kennis te maken met de door ons opgestelde!

De handigste voedselcontainer

Ik heb zoveel tekst aan dit onderwerp gewijd, want voordat je een banale zin zegt - eet gezond voedsel, moet je de oorspronkelijke reden bespreken waarom de meesten van ons dit niet doen - zorgen voor een comfortabele eetervaring op de werkplek. Koop grote en hoogwaardige containers, een set bestek, pak een handdoek, wijs een hoek in de la toe voor deze dingen. Doe het gewoon een keer en je hebt geen domme gedachten meer over wat ik als lunch op het werk moet eten. Ga nu naar het tweede punt, dat vele malen korter zal zijn - eet wat in uw dieet zit. Onlangs hebben we er een gewoonte van gemaakt om verklarende tekens te maken die u op uw telefoon kunt opslaan of gewoon kunt afdrukken, dus ga gerust naar de sectie « diëten « , kies je favoriet en gebruik ons ​​weekmenu als hint. Met plezier afvallen op kantoor!

Menu voor de werkweek

Maandag

Ontbijt

• boekweit met champignons en kipfilet - 250 gr.

ochtendsnack

• appel - 1 st.

Diner

• groentesoep met vermicelli - 500 gr.;
• gebakken pasta - 250 gr.

middag thee

• banaan - 1 st.

Diner

• salade van kool, komkommers en tomaten - 250 gr.;
• roggebrood - een half stuk;
• bijenhoning - 25 gr.

Totaal: 1392 kcal.

Maandag

Dinsdag

Ontbijt

• gekookte pasta - 250 gram;
• worstjes - 100 gr.

ochtendsnack

• druiven - 100 gr.

Diner

• erwtensoep met kip - 600 gr.;
• groene bladsla - 150 gr.

middag thee

• oranje - 1 st.

Diner

• pasta met champignons - 200 gr.

Totaal: 1397 kcal.

Dinsdag

Zittend werk verhoogt het risico op gewichtstoename. Het maakt niet uit of je op kantoor of thuis werkt. Studies hebben aangetoond dat het lichaam van degenen die overdag het meest zitten, 1000 kcal minder verbruikt dan degenen die fysieke arbeid verrichten. Dat is de reden waarom frequente metgezellen van kenniswerkers overgewicht, cellulitis en het ontbreken van een taille hebben. Hoe houd je een slank figuur? Hoe afvallen terwijl je zit?

Afvallen tijdens zittend werk op kantoor: 5 manieren

40 uur zittend werk per week kan het cijfer negatief beïnvloeden. Ook als u zakelijke lunches en diners vermijdt. En ook al verberg je je elke keer als er een taart op kantoor verschijnt op de verjaardag van een collega. Hoe verander je je kantoorleven om van overgewicht af te komen?

1. Neem een ​​grote salade mee

Om af te vallen met een zittend beroep, maak er een regel van om de lunch mee te nemen en ga niet met collega's naar het dichtstbijzijnde café voor een zakenlunch. De beste optie zou een grote portie salade zijn. Het bevat weinig calorieën en veel vezels. Je kunt je een hele kom groenten veroorloven zonder de taille te beschadigen. Gebruik bladsla, groenten, verschillende groenten en voeg magere eiwitten toe - kip, kalkoen, kikkererwten, linzen, kwark. Zorg ervoor dat je een caloriearme dressing meeneemt, zoals yoghurt met citroensap en mosterd. Deze zelfgemaakte lunch bespaart niet alleen calorieën, maar ook geld. Gebruik elke dag een andere combinatie van groenten, eiwitten en dressing om je werkdaglunch helder en gezond te maken in plaats van saai!

2. Verhoog uw calorieverbruik

Grijp elke gelegenheid aan om van uw bureau op te staan ​​en te bewegen. Dit is de zekerste manier om gewicht te verliezen terwijl je zit met gezondheidsvoordelen. U kunt naar het loket gaan, naar het volgende kantoor gaan, de documenten ter ondertekening nemen, de map op een andere afdeling ophalen. Probeer lange routes te nemen. Heeft u een groot kantoorpand, sla dan de lift over en neem de trap.

Tijdens je lunchpauze kun je meer doen dan alleen op social media surfen of online shoppen. Probeer deze tijd te gebruiken om extra calorieën te verbranden. U kunt gaan hardlopen, fietsen, naar de dichtstbijzijnde fitnessclub gaan voor een dagactiviteit. Klinkt te extreem? Dan kun je gewoon over straat lopen. Hiermee verbrand je extra calorieën en zet je een vinkje bij de rubriek "dagelijkse activiteit". En het zal de hersenen ook ontlasten van werkproblemen en stress, wat vaak leidt tot overeten. Onthoud: de hele dag zitten is slecht voor je gezondheid - niet alleen voor je taille!

3. Zoek ondersteuning op kantoor

Het is moeilijk om het cijfer bij te houden als collega's je aansporen om geen onzin te doen en je te trakteren op nog een snoepje. Maar er is een manier om de energie van kantoorplankton te verpakken in het voordeel van afvallen. Er zijn vast wel mensen onder je collega's die ook willen afvallen. Het enige wat je nodig hebt, is lid worden van een groep. De wedstrijd helpt om voeding goed in de gaten te houden, verleidingen te weerstaan ​​en meer te bewegen. Wie wil er afvallen in de race genaamd "afvallen met een zittend beroep"? En om het proces nog interessanter te maken, gebruikt u het systeem van geldboetes. Als het je niet gelukt is om in een week een gram af te vallen, doe dan een bepaald bedrag in een gewoon spaarvarken. Dan kan dit geld aan de winnaar worden gegeven of naar een goed doel worden gestuurd.

4. Bewaar gezonde snacks in uw kantoorkoelkast

Fijn dat collega's zo dol zijn op bakken en hun culinaire hoogstandjes mee naar kantoor nemen. Maar laten we eerlijk zijn: dit bord met zelfgemaakte koekjes en cakes in de kantoorkeuken kan je verre van een slank figuur brengen. Daarom is het een goede manier om verleiding te vermijden door gezonde snacks in de koelkast of in een la te bewaren. Yoghurt, fruit, gehakte groenten (bijvoorbeeld zoete wortelen), ontbijtgranen, noten - dit alles is veel nuttiger voor de taille dan cake!

5. Drink water

Water is de beste vriend van degenen die moeten afvallen in een zittend beroep. Vergeet daarom uw drinknorm niet. Zet de fles op je bureau en drink de hele dag door. Water voegt niet alleen geen calorieën toe, maar zorgt ook voor een vol gevoel in de maag, waardoor je niet te veel eet. Als je water vaak vergeet, stel dan een herinnering in op je telefoon om op tijd een paar slokjes te nemen. U kunt het alarmsignaal op een andere manier gebruiken - sta op en ga naar de kantoorkoeler. Het calorieverbruik zal dus toenemen.

Hoe om gewicht te verliezen terwijl je thuis zit

Als u thuis werkt, verschijnt er naast een zittende levensstijl nog een ander probleem: de keuken. Haar nabijheid werkt tegen je. Hoe verleidingen vermijden en afvallen?

1. Beweeg zoveel mogelijk

Neem een ​​fitnesspauze in de laatste 5 minuten van elk werkuur. Doe enkele eenvoudige oefeningen: plank, op de plaats lopen met hoge knieën, beenzwaaien. Op YouTube vind je een passende versie van de superkorte workout. Dit maakt het niet alleen mogelijk om calorieën te verbruiken, maar biedt ook de mogelijkheid om te ontsnappen aan werkproblemen en de hersenen rust te geven. Voor meer informatie over hoe u meer calorieën kunt verbranden als u vanuit huis werkt.

2. Stel de energiemodus in:

Eet strikt volgens de klok en alleen aan de eettafel. Verbied jezelf om eten en drinken naar je bureau te dragen. Om te voorkomen dat u een maaltijd mist, stelt u herinneringen in op uw telefoon of stelt u een alarm in. Tot het signaal klinkt, is de toegang tot de keuken verboden.

3. Plan je menu van tevoren

Maak 's avonds een menu voor de volgende dag - ontbijt, lunch, diner en twee snacks. Bevestig hem aan je koelkast of keukenkast. Dit zal helpen om de verleiding te weerstaan ​​om een ​​paar sandwiches met worst te pakken als er geen tijd is om na te denken over wat er vandaag te eten is. Om af te vallen tijdens zittend werk, maak een menu met gezonde gerechten en weiger halffabrikaten. Geen tijd om te koken? enkele snelle recepten.

4. Houd gezond voedsel in het zicht

Als er veel werk is, is het onwaarschijnlijk dat u tijd zult besteden aan het hakken van verse groenten of het zoeken naar fruit in de koelkastlade als het tijd is voor een snack. Bereid daarom alles van tevoren voor - 's ochtends. Snijd wortel, selderij, komkommer, paprika in blokjes. Maak een dikke saus voor groenten - meng zachte kwark met citroensap en kruiden. Zet alles op ooghoogte in de koelkast. Bewaar vers gewassen fruit op de keukentafel en plaats snoep en koekjes in de verre hoek van de kast. Nu kun je niet meer om gezonde snacks heen!

5. Gebruik de twee-in-een-methode

Probeer werk en fitness te combineren door je werkstoel te vervangen door een fitball. Zo verbrand je meer calorieën, verbeter je je houding en versterk je je spieren zonder je ogen van je computer af te halen.

Zittend werk is geen zin voor een slank figuur. Dit is een uitdaging voor je verbeelding, doorzettingsvermogen en doorzettingsvermogen. Door deze eenvoudige tips toe te passen, kunt u afvallen, zelfs als u het grootste deel van de dag in het gezelschap van een werkstoel en tafel doorbrengt.

Geen energie om na het werk naar de sportschool te gaan? Geen tijd en nergens om thuis oefeningen te doen om af te vallen? U kunt uw eigen afslankprogramma voor op kantoor ontwikkelen - en elke dag een beetje calorieën verbranden terwijl u worstelt met overgewicht. De auteurs van het boek "Werk zonder extra calorieën" vertellen je waar je moet beginnen en welke oefeningen je op het werk kunt doen om af te vallen.

Staan is beter dan zitten

Houd gedurende een paar dagen rekening met de volgende factoren: bereken eerst hoeveel uur per dag u in totaal zit en ten tweede hoe lang elke individuele "zitperiode" is. Het resultaat kan u schokken, maar het is het beste, want de schok zal u tot actie aanzetten.

Tijdens de werkdag, wanneer de volgende taken verschijnen, moet je jezelf constant één gewichtige vraag stellen: "Is het mogelijk om dit op je voeten te doen?". En als het antwoord ja is, doe het dan. Bovendien, hoe vaker je deze vraag voor jezelf herhaalt, hoe groter de kans dat deze gedachte doordringt tot in het onderbewustzijn en effect heeft.

Een van de belangrijkste punten is om aandacht te besteden aan de lengte van elke "zitperiode". Plan na elke 20-30 minuten zitten om 1-2 minuten op te staan ​​en licht op te warmen, ga dan weer zitten en ga weer aan het werk.

Afslanken op kantoor: wat u staand kunt doen

Als de telefoon gaat, het is voldoende om gewoon op te staan, zelfs als het gesprek kort is. Gesprekken - zowel kort als lang - stapelen zich gedurende de dag op en deze totale tijd kan zonder spijt van de zitperiode worden afgetrokken.

Als je dag na dag in de standby-modus gaat als de telefoon gaat, ontwikkel je uiteindelijk een reflex waarin, bij het horen van de triller van de telefoon, de hersenen het lichaam opdracht geven om op te staan.

Wat te doen als collega's naar je toe komen en in hun stoel neerploffen om te kletsen? Als je geïnteresseerd bent in het verlengen van je leven, sta op zodra ze naar je toe komen. Er zijn veel voordelen van zo'n eenvoudige actie. Ten eerste zullen calorieën onmiddellijk worden verbrand. Ten tweede, als gasten u zien staan, zullen ze waarschijnlijk niet gaan zitten, dus u helpt hen om gevaarlijk zitten te vermijden. Ten derde zal je manoeuvre de gasten laten weten dat je het druk hebt, en dan zullen ze hun enthousiasme matigen en alleen over zaken praten.

Dezelfde strategie moet worden toegepast op de werkvergaderingen die u organiseert. Het is de moeite waard om een ​​vergadering te plannen in de verste vergaderruimte, zodat u er een beetje naartoe kunt lopen - en neem elke 20-30 minuten een pauze voor een warming-up. Fysiek zal dit je helpen iets meer calorieën te verbranden, maar er zijn andere voordelen aan dergelijke pauzes - zakelijke. Wanneer deelnemers aan de vergadering opstaan, ze lijken op de resetknop te drukken en keren in de regel terug naar de discussie met een frisse kijk op actuele problemen.

De praktijk om traditionele vergaderingen om te zetten in "staande" of zelfs "lopende" vergaderingen wordt al door veel bedrijven toegepast en heeft veel voordelen. Vanuit het oogpunt van de strijd tegen overgewicht verbranden dergelijke vergaderingen calorieën. Bovendien bleek uit een onderzoek aan de Washington University in St. Louis dat staande vergaderingen het enthousiasme voor het werk deden toenemen. Wanneer nieuwe ideeën, probleemoplossing en brainstormen vereist zijn, zijn walking meetings de beste keuze.

4 redenen om op kantoor te wandelen

Als je jezelf aan de beweging begint te wennen, zul je gemakkelijk een overvloed aan opties vinden. Als je normaal de lift gebruikt, neem dan de trap. Als het kantoor op de 40e verdieping is, waarom stap je niet een paar verdiepingen lager uit de lift en loop je naar boven?? Trouwens, het is vooral effectief om twee treden in één stap te beklimmen.

Stel nu dat u op het punt staat een niet-documentaire e-mail te sturen naar een collega aan de andere kant van het gangpad bij u in de buurt. Geef een collega een kort "staand" bezoek. Hetzelfde geldt voor telefonische communicatie met collega's. Sta op in plaats van naar je telefoon te grijpen ga naar de juiste medewerker en bespreek alles persoonlijk.

Ter informatie, in tweerichtingscontact is een face-to-face gesprek veel effectiever dan schriftelijke of telefonische communicatie. Wanneer je iemand persoonlijk ontmoet, heb je een breed scala aan non-verbale signalen tot je beschikking om je te helpen weten of je goed begrepen bent.

Zoals u weet, is het drinken van water gedurende de dag uiterst belangrijk voor gewichtsbeheersing: hierdoor houdt het gevoel van verzadiging langer aan zonder calorieën toe te voegen, worden de spieren strakker, wordt de waterbalans op peil gehouden en werken de organen naar behoren. Water kan echter ook van invloed zijn op wandelingen.

Bewaar eerst geen watervoorraden op uw tafel en zelfs niet in de buurt ervan. Als je dorst hebt, loop dan naar de vergaderruimte of ga naar een andere verdieping om vul je glas of fles.

Ten tweede - een minder voor de hand liggend feit - nadat je hebt gedronken, is het vroeg of laat tijd om naar het toilet te gaan. Als je de "roep van de natuur" voelt, ren dan niet naar het dichtstbijzijnde toilet. Ga naar degene aan de andere kant van de gang of de verdieping erboven.

De noodzaak om een ​​document af te drukken of te kopiëren stimuleert ook ontspanning. In plaats van een printer op uw bureau of in de buurt te gebruiken, kunt u uw documenten indien mogelijk overzetten naar een printer in een ander deel van het gebouw of zelfs op een andere verdieping. En ga dan voor de bedrukte vellen. Als ze zich op een andere verdieping bevinden, neem dan zeker de trap. Hetzelfde geldt voor fotokopieën.

Tijdens uw werk verzamelt u waarschijnlijk papieren en andere items die recyclen of weggooien. In plaats van afval in een prullenbak onder de tafel te gooien, breng je het naar andere bakken en bakken verder weg.

Nadat je 's ochtends door de parkeerplaats bent gelopen, drie trappen op hebt geklommen en de lunch hebt "uitgeladen" - als je die bij je hebt - in de koelkast, als je eindelijk bij de tafel bent, ga je waarschijnlijk zitten. Deze beweging kan worden omgezet in: oefening 1. Ga voor een stoel staan ​​- alsof je gaat zitten, maar laat jezelf heel langzaam zakken. Houd je rug recht, trek je buik naar binnen, ontspan je schouders en help jezelf in evenwicht te brengen met je armen. Als u gaat zitten, zult u waarschijnlijk naar voren reiken om de computer aan te zetten. Terwijl het aan gaat, sta op en herhaal de "landingsmanoeuvre" nog een paar keer.

Op het bureaublad kunt u: oefening 2. Beweeg een beetje naar achteren met de stoel, rust met beide voeten op de grond en til dan op uw beurt uw benen 5 tot 10 seconden evenwijdig aan de vloer op en strek ze vervolgens langzaam op de grond.

Wanneer u denkt aan een moeilijke werktaak, is er een geweldige kans om de spieren van de handen te versterken en te maken oefening 3- handen omhoog steken, zoals voetbalscheidsrechters doen. Zonder je gedachten te onderbreken, hef je je hand 30 keer op en neer. Deze ongewone actie kan je naar nieuwe gedachten en nieuwe overwinningen leiden.

Aan tafel kun je ook een beetje rennen. Til je hielen op en duw met je tenen van de vloer. het oefening 4 Het zal je helpen wat calorieën te verbranden en je beenspieren te versterken.

Aan tafel span je je spieren aan: zo doe je dat oefening 5. Adem in, span je billen 30 seconden aan, ontspan en adem uit. Daarna moet hetzelfde worden herhaald met de buik, dijen, kuiten, armen en vuisten.

6 rekoefeningen op de werkvloer

1. Verbind je vingers, zoals in gebed, richt ze van je af en strek je armen naar voren of boven je hoofd en houd deze positie 10 seconden vast, en herhaal de oefening dan nog een paar keer.
2. Als je aan een project werkt en een pauze neemt om na te denken over de tekst, het ontwerp of de code van het programma, dan zal deze optie voor jou werken: strek je rug met beide handen en leg ze op je schouderbladen.
3. Rekken is moeilijker: laat je handpalmen op de stoel op je zij rusten, span je armen aan en kom boven de stoel uit. Je moet jezelf een paar seconden in de lucht houden en jezelf langzaam laten zakken. Krijg de meest echte push-ups op een stoel. Je kunt het handiger maken als je tegelijkertijd ook je benen opheft.
4. Rek voor de nek: kantel je hoofd naar de linkerschouder en blijf 10 seconden in deze positie, en doe dan hetzelfde, kantel je hoofd naar rechts. Herhaal de oefening maximaal 10 keer. De spieren van de nek kunnen worden uitgerekt en op een andere manier - schud je hoofd negatief of knik instemmend.
5. Als u een stoel op wielen heeft, kunt u uw rug productief strekken door uw voeten op de grond te zetten en van de ene naar de andere kant te draaien, terwijl u recht vooruit naar de monitor kijkt.
6. Schouderophalen is ook nuttig en interfereert niet met het werk.

7 fitnessapparaten voor gewichtsverlies op het werk

Als u uw oefeningen op tafel iets harder wilt doen om meer calorieën te verbranden, zijn er accessoires die niet kunnen wachten om uw training naar een hoger niveau te tillen. Hier zijn er enkele.

Er is ook een hulpmiddel dat helpt om aan uw voeten te werken - sta tafel. Dit is een in hoogte verstelbare tafel waar je achter kunt staan ​​terwijl je al je "tafel"-taken doet. Als je wilt zitten, laat je de tafel zakken met een hendel of een speciale knop. Veel van deze tafels kunnen worden verhoogd tot een hoogte van meer dan 120 cm en verlaagd tot 76 cm of minder.

Een voordelig alternatief voor zo'n tafel kan een special zijn in hoogte verstelbare standaard, die op uw tafel is geïnstalleerd, en een monitor, toetsenbord en andere items die nodig zijn voor het werk erop worden geplaatst, waardoor u aan de tafel kunt staan ​​of zitten.

Als je een nieuw niveau wilt bereiken en nog actiever wilt zijn in het afvallen, ben je misschien geïnteresseerd in: tafel met loopband. Als je al een "statafel" hebt, is het niet moeilijk om een ​​loopband te vinden die daarbij past - in de markt staat dit product bekend als een "onder tafel" loopband. En als je al een loopband hebt, kun je een "sta" tafel oppakken en deze erboven of ernaast installeren. U hoeft niet te rennen, maar te lopen. Veel loopbanden kunnen zo worden ingesteld dat de band met een maximale snelheid van 3 km per uur rijdt.

Wetenschappers van de Mayo Clinic hebben vastgesteld dat kantoormedewerkers met overgewicht die twee tot drie uur per dag op de loopband lopen terwijl ze aan de computer blijven werken, 19 tot 29 kg per jaar kunnen afvallen.

Laten we zeggen dat je liever aan een gewone tafel en in een gewone stoel zit, maar als het even kan, vind je het niet erg om te trappen. Er zijn veel "ondergrondse" pedaaltrainers. De machine is ongeveer 25 cm hoog en is lichtgewicht en draagbaar. Dergelijke "fiets" -apparaten zullen zeker een einde maken aan uw immobiliteit op het werk en u helpen overgewicht te bestrijden.

Nog een kantoormeubel dat je van de wereld van immobiliteit naar de wereld van activiteit brengt - fitball, gymnastiekbal. Het kan eenvoudig aan de tafel worden geplaatst in plaats van een stoel. Resultaat: het versterkt de spieren, verbetert de houding, balans en stabiliteit, verlicht rugpijn en voorkomt statische elektriciteit.

Sommige experts benadrukken het belang motiverende berichten vooral wanneer u besluit wijzigingen aan te brengen in uw werkomgeving en lichamelijke activiteit. U moet beknopte zinnen op tafel, laden, planken en andere prominente plaatsen plaatsen die u zullen ondersteunen en motiveren om actie te ondernemen. Hier geldt hetzelfde principe als bij reclame: als je dag in dag uit dezelfde berichten ziet, dringen ze je bewustzijn binnen, komen geloofwaardig over en blijven je lang bij. Waarom wordt u niet uw eigen reclamebureau en omringt u zich met inspirerende, motiverende boodschappen?

De wetenschappers ontdekten dat het herinneren van de deelnemers aan het experiment, die een uur zaten, om op te staan, weergegeven op een computerscherm of op een speciale armband, leidde tot een vermindering van de "zit"-tijd en een toename van de duur van wandelingen.

Reageer op het artikel "Hoe afvallen op het werk: afslankprogramma, 18 oefeningen"

Op de een of andere manier moet er een goed voedingssysteem worden opgezet en daar voegen we fysieke oefeningen aan toe. Het effect zal duidelijk zijn - een persoon zal zijn lichaam in vorm beginnen te brengen.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Totaal 6 berichten .

Dien je verhaal in voor publicatie op de site.

Meer over het onderwerp "Oefeningen voor gewichtsverlies op het werk":

Gewichtsverlies en diëten. Hoe van overgewicht af te komen, afvallen na de bevalling, het juiste dieet kiezen en communiceren met afvallen. Hoe om gewicht te verliezen op het Malysheva-dieet: 3 regels voor gewichtsverlies. Sporten, goede voeding, ik wil ook iets uit de salon aansluiten...

Gewichtsverlies en diëten. Hoe van overgewicht af te komen, afvallen na de bevalling Maar er zijn veel fans aan het werk, ik verbaas me er zelf over. hier, dus laten we even wachten, nu ga ik bijvoorbeeld niet eens naar de zoetwarenafdeling 02/02/2017 17: 18:55, Halfbloemig.

Gewichtsverlies en diëten. Hoe van overgewicht af te komen, afvallen na de bevalling, het juiste dieet kiezen en communiceren met afvallen. Hoe om gewicht te verliezen op het Malysheva-dieet: 3 regels voor gewichtsverlies. Een rigide dieet is een soort radicale methode om af te vallen, waarbij ...

Eigenlijk een vraag in een onderwerp. Nou, wat heeft het voor zin in goede en dieetvoeding, als dit allemaal smakeloos is???? Ik probeer al een week gezond te eten. 's Ochtends havermout op het water met gedroogd fruit - 200 g, lunchsalade + rijst of boekweit, of groentesoep zonder aardappelen, 's avonds groentesalade en kefir. Tegen het einde van de week wilde ik niets liever dan de mensen om me heen verslaan.

rapport afvallen. Gewichtsverlies en diëten. Hoe van overgewicht af te komen, afvallen na de bevalling, het juiste dieet kiezen en communiceren met afvallen. Interessant: reageer op het artikel "Hoe om gewicht te verliezen met 10 kg per maand." KBJU voor gewichtsverlies.

Of gewoon een zittend leven op het werk? Ik zou beginnen met oefeningen voor nek en schouders en massage, in ieder geval zelfs zelfmassage. Nekoefeningen + orthopedisch kussen. Een vriend raakte in 2 maanden van de schoft af, zonder af te vallen.

Ik zag 2 manieren (+ om af te vallen): 1) oefeningen voor de pers (basis) 2) een hoepel met puistjes (extra, want er zit teveel aan de zijkanten). In deze oefening, door je armen omhoog te heffen, neem je vreemde spiergroepen op om het evenwicht te behouden, wat weer ...

Hoe om gewicht te verliezen met 5 kg in een week. Afvallen in 7 dagen na diëten. Afvallen in zeven dagen zonder vasten te vermoeien Weigering van snoep en gewichtsverlies.

Ik had zelf problemen met mijn gewicht na de bevalling, maar vorig jaar, na het lezen van je in de zomer, gooide ik 7 kg af, de rest zat vast, maar dit is niet kritiek voor mij. Ik draag kleding voor de zwangerschap. Maar ik hou niet van het figuur zelf, namelijk, het maakt de maag het meest van streek, hoe het te verwijderen?

Gewichtsverlies en diëten. Hoe van overgewicht af te komen, afvallen na de bevalling, een passend dieet kiezen en Mijn keuze is circuittraining met de maximale hoeveelheid cardio en aan alles werken Fitness voor afvallen en meer: ​​5 redenen om naar de sportschool te gaan.

Meisjes, hoe val je af? Sport je altijd of op een andere manier? Het blijkt om de een of andere reden dat ik zonder sporten altijd sneller afval. Ik neem mezelf in de hand en eet niet. En als ik hard begin te sporten, is het nog moeilijker om niet te eten.

Je moet de oefeningen doen, en dan is het niet per se "zitten en springen, en dus twee uur achter elkaar" :) moe, je kunt benen onder je (als ze daarvoor op de een of andere manier stonden of vice versa en een beetje vertragen) , of op de een of andere manier "liggen" bovenop en bewegen, nou ja, kortom, op de een of andere manier van positie veranderen.

Wie weet hoeveel gewicht er echt moet gaan per training? Toen ik voor het eerst begon te lopen, zei de dokter van de fitnessclub dat ik mezelf niet moest wegen na de training, en ik woog mezelf ook niet. En toen woog er iets voor en na.

Gewichtsverlies en diëten. Hoe van overgewicht af te komen, afvallen na de bevalling, het juiste dieet kiezen en communiceren met afvallen. 18 uur vasten. Ik las dat veel beroemdheden zich aan het volgende dieet houden - 6 uur per dag eten ze zonder ...

Je kunt zoveel eten als je wilt, wanneer je wilt. Gewichtsverlies en diëten. Hoe zich te ontdoen van overtolligheid Weet iemand of aerobe training kan worden beschouwd als een manier van werken en terug? Oefeningen voor de pers, step-aerobics en hardlopen zonder het huis te verlaten. Mensen delen online...

Gewichtsverlies en diëten. Hoe van overgewicht af te komen, afvallen na de bevalling, het juiste dieet kiezen en communiceren met afvallen. op het werk is een ramp. Je moet naar zakenlunches en diners. Dieetpillen: is het mogelijk om af te vallen zonder te diëten en te sporten.

Jezelf schaden met werken met gewichten is niets om te doen als je het nog nooit hebt gedaan. Je moet de techniek laten zien, het programma schilderen. Leer meer over de regels van de club voor de kleedkamer. Sommigen komen bijvoorbeeld naar de zaal in teenslippers of een kort topje, of brengen kinderen mee, of in ...

Meisjes, raad eens iets aan, ineens ben ik niet de enige. Na 4 bevallingen kan ik mijn maag niet meer in vorm krijgen. Ik ben van overtollig gewicht af, en mijn maag hangt als een zak. besloten om de pers te downloaden. en rug doet pijn. Ik zal het meerdere keren doen en ik ben bang dat ik niet meer zal opstaan. Hoe te zijn? binnenkort op zee...

Kan ik oefeningen doen voor het slapengaan? Hoe zit het met buikspieroefeningen?

In principe is het mogelijk om 3-4 kg per maand af te vallen, maar je moet nog steeds een bepaald dieet volgen, d.w.z. niet eten na 17-18, niet eten 2-3 uur voor en 2-3 uur na de les (sommige en het hangt af van welk programma in de lessen wordt gekozen, laten we zeggen - als er meer krachtoefeningen zijn ...

Gebrek aan beweging in voldoende volume is een veelvoorkomende oorzaak van extra kilo's en de ontwikkeling van obesitas. Niet altijd is een passieve manier van leven een bewuste keuze van een persoon. Vaak moet je zo leven vanwege zittend werk. Maar de hele dag op kantoor zitten leidt niet noodzakelijkerwijs tot overtollig lichaamsvet. Ja, en er zijn speciale preventiemethoden te vinden.

Problemen met zittend werk

Laten we eerst de grootste bedreigingen noemen die voortkomen uit 8-9 uur per dag in een bureaustoel zitten. Belangrijkste schadelijke effecten:

• het minimum aan fysieke activiteit is gelijk aan de ophoping van lichaamsvet;
• zittend werk wordt meestal gecombineerd met ondervoeding;
• gebrek aan beweging vertraagt ​​​​metabolische processen;
• verveling en eentonigheid veroorzaken depressie en het "jammen" ervan;
• geleidelijke spieratrofie verhoogt het risico op obesitas.

Passiviteit is op alle fronten gevaarlijk. Bovendien zowel het figuur als de gezondheid in het algemeen. Om onder dergelijke omstandigheden af ​​te vallen, moet u een hele reeks verschillende hulpmiddelen en mechanismen gebruiken. Waar bestaat het uit?

Het juiste dieet maken

We zullen proberen de hoofdrichtingen te noemen, zodat het werk het behoud van een normaal figuur niet verstoort. Laten we beginnen met de regels voor het samenstellen van een dieet. Het is tenslotte voeding die de basis vormt van elke technologie om de mooie contouren van het lichaam te 'redden'.

1. Distributie van voedsel gedurende de dag. In de meeste gevallen proberen kantoormedewerkers tijdens de lunch zoveel mogelijk te eten. De rest van de tijd krijgt voeding niet de nodige aandacht. Fundamenteel verkeerd! Omdat het bij afvallen belangrijk is om het voedsel gelijkmatig in kleine porties te verdelen. Idealiter eet je om de 3-4 uur porties van ongeveer 200-250 ml. Het fractionele principe wordt als universeel erkend en effectief beschouwd bij het vormgeven van het lichaam.
2. Een standaardsnack bevat meestal snoep, chocolaatjes en gebak. Zoete minnaars belasten tevergeefs het lichaam. Snacks moeten correct zijn. Deze omvatten voornamelijk fruit, dieetbrood, zuivelproducten met een laag vetpercentage. Deze laatste mogen geen chemische toevoegingen, kleurstoffen en andere schadelijke stoffen bevatten.
3. Drankjes moeten ook verstandig worden gekozen. Het is ongewenst om gewone thee of koffie te drinken en er suiker aan toe te voegen. Als je gewend bent om koffie te drinken, is het beter om witlof en andere gezonde kruiden als additief te nemen. Drink in plaats van zwarte thee groene thee zonder er iets aan toe te voegen. Dranken met diuretische en reinigende effecten stimuleren en verhogen de prestaties op een veilige manier.
4. Als het niet mogelijk is om de hele dag goed te eten op het werk, moet je proberen je op zijn minst goed voor te bereiden op de ladingen. Ontbijt 's ochtends met voedsel dat een grote hoeveelheid langzame koolhydraten bevat. Dit zijn in de eerste plaats granen, gekookte eieren, pasta (maar alleen van durumtarwe). Producten die lange tijd een verzadigd gevoel geven, worden enkele uren verteerd. En in ieder geval tot de lunch ga je vol, zonder je geïmproviseerde dieet te verpesten.

Analyseer welke fouten je maakt in voeding en corrigeer deze op basis van bovenstaande regels. Houd je lichaamsgewicht dan binnen redelijke grenzen, ook als je de hele dag moet zitten op je werk.

Oefening stress

Zonder toevoeging van geschikte laadmethoden is het niet mogelijk om betere omstandigheden te bieden. En om een ​​figuur te behouden, zijn ongelooflijke inspanningen en letterlijk hongerstakingen nodig. Zorg ervoor dat u fysieke activiteit toevoegt. Welke?

1. We maken van elke gelegenheid gebruik om te wandelen. Klaag je over figuurgebreken, maar maak je gebruik van de lift? Op de een of andere manier onlogisch! In plaats van naar het volgende kantoor te gaan, daar bellen? Een vergelijkbare situatie. U hoeft niet op een stoel te zitten als u kunt lopen. U hoeft de lift niet te gebruiken, tenzij u gewrichtsproblemen heeft en meerdere trappen kunt beklimmen zonder uit elkaar te vallen.
2. We doen zitoefeningen. Het is goed als het kantoor de mogelijkheid heeft voor lichte gymnastiek, er is vrije ruimte, er zijn enkele geïmproviseerde simulatoren. Maar als dit er allemaal niet is, voorzie jezelf dan van een lading terwijl je zit. De eenvoudigste versie van gymnastiek is om afwisselend spiergroepen te belasten in een gemakkelijk en snel tempo, afhankelijk van je humeur, functionele toestand en gezondheid. De buikspieren (dat wil zeggen de pers), de spieren van het bekken en de benen hebben belasting nodig. Waarom zo'n keuze? Alleen worden deze gebieden eerder dik dan andere. Het bekken en de benen hebben als eerste last van bloedstasis. Het resultaat is de ontwikkeling van spataderen, aambeien en andere onaangename zweren.
3. We ademen correct. En er zijn ook ademhalingsoefeningen. Ze maken ruzie over de effectiviteit ervan, maar je moet niet weigeren. Er zijn verschillende methoden voor ademhalingsoefeningen en ademen met de maag (diafragma) wordt als het meest effectief beschouwd. Je haalt zoveel mogelijk lucht binnen via je neus terwijl je je buikspieren ontspant. Dan is er een uitademing door de mond met gelijktijdige spierspanning en dienovereenkomstig terugtrekking van de buik. Adem zo gedurende 5-10 minuten.

Nieuwerwetse minisimulators en apparaten geven meestal geen resultaten. We bedoelen diverse spierstimulatoren, trilriemen, rijbroeken en riemen. Over het algemeen is er veel "vuilnis". Onthoud: dergelijke apparaten zijn absoluut niet effectief als een persoon zichzelf niet voldoende beweegt en zich niet aan de regels van een gezond dieet houdt. We raden af ​​om geld weg te gooien. Het is beter om de aanpak van activiteiten te heroverwegen op basis van wat eerder is gezegd.

Zittend werk is een bedreiging voor de figuur

Als je hebt gekozen voor een werkplek met een lang zittend verblijf, zul je extra moeten werken om je gezondheid en schoonheid te behouden. Verminder de calorie-inname, verdeel maaltijden correct, voeg gezonde tussendoortjes toe, probeer vaker te bewegen tijdens de werkuren. Binnenkort zul je zeker merken dat het figuur verbetert, de werkcapaciteit toeneemt en de stemming stijgt.