Handlijnkunde 

Oefeningen voor ouderen: complex en advies. Gymnastiek voor ouderen

Leeftijdgerelateerde veranderingen in de organen en systemen van het lichaam vormen een integraal onderdeel van het menselijk leven. Met elk voorbijgaand jaar neemt hun natuurlijke functionaliteit af, wat leidt tot een verslechtering van de kwaliteit van leven. Speciale oefeningen voor ouderen helpen dit proces te stoppen. Ze stimuleren de doorbloeding, waardoor de organen meer zuurstof en voedingsstoffen kunnen ontvangen. Een goede en regelmatige lichaamsbeweging versterkt spieren, gewrichtsbanden en gewrichten. Ze zorgen ervoor dat je je beter voelt en vrolijken je op.

Hoe te sporten voor ouderen. Een paar regels

Zelfs met een groot verlangen van oudere mensen om een ​​actieve levensstijl te leiden, moet je begrijpen dat op oudere leeftijd de belasting moet worden gedoseerd. Dergelijke maatregelen houden verband met de volgende redenen:

  • Verminderd metabolisme;
  • Door het hoge gehalte aan vervalproducten treedt snelle vermoeidheid op;
  • Het skelet is aangepast;
  • Hoge toon tegen de achtergrond van verminderde spiermassa;
  • Door de verschuiving van het zwaartepunt wordt het looppatroon veranderd;
  • Door een slechte doorbloeding zijn evenwichtsproblemen mogelijk;
  • Verminderde vulling van de longen;
  • Veranderingen in de hartspier;

Al deze leeftijdsgerelateerde veranderingen worden verergerd door verschillende pathologieën. Daarom worden ze geselecteerd en uitgevoerd, rekening houdend met de volgende regels:

  • Voor en na de training worden pols en druk gemeten;
  • Duur van de training - 2 keer per week een half uur;
  • Je kunt alle startposities gebruiken, maar staande oefeningen hoeven minder te worden gedaan dan alle andere;
  • Het is verboden scherpe of snelle hellingen of bochten te maken, langzame en vloeiende bewegingen worden getoond;
  • Het complex moet oefeningen bevatten die het evenwicht en het vestibulaire apparaat stimuleren.

Opmerking!

Van training moet u oefeningen uitsluiten die vallen kunnen veroorzaken! Op oudere leeftijd leiden ze meestal tot fracturen.

De lessen worden alleen uitgevoerd met een goede gezondheid van een persoon.

Contra-indicaties

Het gebruik van lichamelijke opvoeding voor ouderen moet worden afgeschaft voor dergelijke gezondheidsstoornissen:

  • Pathologieën van interne organen tijdens de periode van exacerbatie, gekenmerkt door depressie van hun natuurlijke functionaliteit;
  • Aneurysma van het hart en grote bloedvaten;
  • Veranderingen in de psyche geassocieerd met geheugenverlies, het onvermogen om in tijd en ruimte te navigeren, ontoereikende reacties op de situatie;
  • Verdunning van de spieren;

Opmerking!

Oefentherapielessen met ouderen die de leeftijdsgrens van 70 jaar hebben overschreden, worden alleen gegeven onder toezicht van een medisch werker en op individuele basis.

Gymnastiek voor ouderen

De beste tijd om een ​​complex van gezondheidsbevorderende gymnastiek uit te voeren is 's ochtends. Al moet je je niet beperken tot de wens om op andere momenten van de dag te sporten. nippen of strekken van de spieren en gewrichtsbanden is nuttig om overdag te presteren.

Hier zijn voorbeelden van twee sets oefeningen, waarvan de uitvoering kan worden gecombineerd in één les, als er geen contra-indicaties zijn.

Complex 1 (opwarming)

Onthoud tijdens de implementatie van het complex dat de implementatie ervan alleen positieve emoties zou moeten brengen. Pijn en ongemak kunnen niet worden getolereerd. Wanneer ze zich voordoen, worden de lessen stopgezet.

Warming-up doelen:

  • Stimuleer metabolische processen in het lichaam;
  • Activeer mentale en mentale gezondheid;
  • Herstel fysieke activiteit.
  1. Ga comfortabel zitten in een stoel of bed met gestrekte benen. Trek je tenen naar je toe, houd ze 8-10 seconden vast. Ontspan je voeten. Herhaal de oefening door het tegenovergestelde te doen: trek je sokken van je af. Houd ze zo 8-10 seconden vast en ontspan dan je voeten. Voer 10 keer uit.
  2. Zonder de startpositie te veranderen, breng je je rechterhand langzaam omhoog en omlaag (tot 10 keer). Herhaal de beweging met je linkerhand.
  3. Blijf in dezelfde positie en til je benen een voor een op. Probeer de ledemaat 2-3 seconden in een verhoogde positie te fixeren. Elk been moet minstens 10 keer boven de vloer worden "gehouden".
  4. Om deze oefening uit te voeren, is het beter om op bed te liggen. Zo'n uitgangspositie zal dienen als een soort "antitraumatische" garant. Maak een brug. Om dit te doen, liggend op je rug, leun je op je handen en voeten en buig je je rug. Probeer het op een brug te laten lijken. Als je tijdens de oefening valt, is dat niet erg: een zacht bed "verzekert" je.

Besteed tijdens de training speciale aandacht aan de ademhaling. Het moet gelijk zijn.

Complex 2 (hoofd)

Trainen kan apart of gecombineerd met een warming-up.

  1. Neem elke houding aan die voor jou comfortabel is. Adem gelijkmatig, langzaam. Laat je hoofd zakken en begin het langzaam 1-2 minuten met de klok mee te draaien. Rust dan een minuut en herhaal de rotatiebewegingen, maar in de andere richting. 3-4 benaderingen zijn voldoende.
  2. Zonder de startpositie te veranderen, kantel je je hoofd voorzichtig naar de rechterschouder. Maak langzame bewegingen. Voel hoe alle spieren zich uitrekken. Probeer met je wang je schouder aan te raken. Keer terug naar de startpositie en herhaal de helling naar de linkerschouder. Herhaal kantelen 5-6 keer.
  3. Sta op met je handen op je schouders. Buig je ellebogen, maak er roterende bewegingen mee, eerst naar voren (1-2 minuten) en dan terug.
  4. Strek je rug terwijl je staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem en leun naar voren. Terwijl u uw armen kantelt, beweegt u naar achteren. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Doe 5 tot 10 herhalingen.
  5. Hurken. Ze moeten worden uitgevoerd vanuit een positie waarin de hielen bij elkaar zijn gebracht en de sokken in verschillende richtingen "kijken". Leg je handen op je middel. Doe geen diepe squats. Voer "semi-squats" uit om geen ongemak te voelen. Onthoud dat bij het hurken je knieën gespreid moeten zijn. Doe 10-12 keer.
  6. Bij een goede lichamelijke conditie en het ontbreken van contra-indicaties kunnen squats bemoeilijkt worden. Om dit te doen, doe een diepe squat en hef tegelijkertijd gestrekte armen boven je hoofd. Het is voldoende om 4 benaderingen te voltooien.

Ochtendoefeningen voor ouderen en "lui" van Dr. Bubnovsky (video)

3 geheime oefeningen voor ouderen van Dr. Bubnovsky

Regelmatige lichaamsbeweging en ochtendoefeningen voor ouderen zijn de sleutel tot een lang leven, een goed humeur en welzijn. Doctor in de medische wetenschappen S. M. Bubnovsky heeft een heel systeem van oefeningen ontwikkeld die de vitale functies van het menselijk lichaam op oudere leeftijd helpen herstellen en ondersteunen. Het hoofddoel van zijn turnen is een lang en stabiel resultaat.

Het complex bestaat uit het trainen van alle spiergroepen. Volgens de professor kun je met een goed gekozen inhoud en tempo van de training van tal van ziekten afkomen zonder het gebruik van medicijnen.

Overweeg 3 oefeningen waarmee ouderen van veel problemen afkomen die verband houden met een slechte gezondheid. Er wordt zo vaak getraind als de patiënt zelf wil: dagelijks of 3 keer per week. Net als bij elke fysieke activiteit binnenshuis, moet deze goed worden geventileerd. Je kunt het raam de hele les open laten.

  • #1 Push-up

Het type push-up hangt af van de fysieke fitheid van de persoon. Hij is getraind, je kunt push-ups doen vanaf de vloer. Bij kwalen of lichamelijke zwakte beginnen ze met vereenvoudigde opties: push-ups vanuit een stoel of muur.

Het belang van deze oefening is dat met haar hulp de volgende resultaten worden bereikt:

  1. De spieren van de armen en benen worden versterkt;
  2. Verbetert de uitstroom van veneus bloed;
  3. Het volume van de longen wordt groter.

Alle push-ups worden gedaan in series van 5 tot 10 keer in 5 sets.

  • #2 Ondersteuning Squat

U kunt een deur als ondersteuning gebruiken. Ga bij de deur staan ​​zodat je de handgrepen aan beide kanten kunt vastpakken. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. De juiste startpositie is erg belangrijk bij het uitvoeren van de oefening. Houd je rug recht, adem diep in.

Hurk op de inademing, sta op op de weg naar buiten. Voer in één benadering 5 tot 10 bewegingen uit. Het aantal benaderingen en reeksen wordt bepaald door het algemene welzijn van een persoon.

  • Nr. 3 Halfploeg

Het uitvoeren van deze oefening helpt het werk van interne organen te activeren, waarvan de volledige functionaliteit erg belangrijk is voor het welzijn van een persoon op oudere leeftijd. Met zijn hulp en.

Om het uit te voeren, hebt u een vaste steun op de vloer nodig. Ga op je rug liggen zodat je hem met je handen kunt pakken. Til vervolgens gestrekte benen op en laat ze voorzichtig zakken. Om het gewenste therapeutische effect te bereiken, wordt de oefening 5 tot 10 keer gedaan.

Alle trainingen eindigen met ontspanning. Om dit te doen, neemt u een comfortabele houding aan en rust u een paar minuten.

Zeer eenvoudige gymnastiek voor 60-plussers (video)

(5 stemmen, gemiddelde: 4,80 uit 5)

Fitnesslessen zijn niet alleen erg handig voor jongeren, maar ook voor veel oudere mensen. U kunt dus veilig beginnen met trainen. Je krijgt een lading van levendigheid en harmonie van het lichaam met de ziel. Vandaag zullen we je vertellen over een magazijn van magie genaamd gymnastiek voor ouderen.


Drie geheime gymnastiekoefeningen voor ouderen

Ja, je hoort het goed, gymnastiek. Denk je dat het allemaal fictie is? Zet die slechte gedachten uit je hoofd. Zelfs 70-plussers gaan sporten en houden zichzelf in goede conditie.

Zolang de ziel danst en zingt, word je niet oud! Verwijder alle "kan niet" van je levenspad. Ze bestaan ​​niet! Zittend op de bank, kun je een kostbaar leven missen. Ze verdient het om gewaardeerd te worden...

Zelfs een rolstoel is geen excuus om te stoppen met sporten! Sommige elementen kun je immers zittend uitvoeren. Versterking van je spieren en vechtlust. Je wordt nu vergezeld door vele helpers. Tijdschriften, tv-specials.

Er zijn veel leuke videolessen in gymnastiek voor ouderen. U kunt een handig complex kiezen en het volgen. We zullen je een beetje op het goede pad duwen, en dan, geloof me, je komt er wel uit!

Er zijn drie geheimen voor ouderen die je moet kennen en toepassen in het leven.


Een paar van de belangrijkste geheimen van de jeugd van je lichaam

De eerste oefening is stoelopdrukken. (tien keer, niet meer)

Tweede - squat (ongeveer tien keer volgens de standaard)

Ten derde, leg raises (bij voorkeur bij het maken van liften, houd ze op zijn minst een beetje in de lucht)

Door deze ogenschijnlijk simpele oefeningen elke dag een half uur te doen, merk je al snel een onovertroffen resultaat! Het belangrijkste hier is om niet lui te zijn. Dan komt alles eruit.

Het uiterlijk van een vrouw maakt zich altijd zorgen, zodat ze niet spreekt. Maar lieve oma's, leeftijd is geen zin voor je schoonheid! Het is noodzakelijk om uw jaren met eer en waardigheid te aanvaarden. Laat ze zien dat ze je charme niet kunnen afnemen.

Om u zoveel mogelijk bij deze nuttige zaak te helpen, zullen we speciale vrouwen onder uw aandacht brengen die helpen om lichaam en geest te verjongen.


Een vrouw kan en moet op elke leeftijd mooi zijn

Ten eerste, waterprocedures. Het is dezelfde aerobe oefening als hometrainers, maar met minimale belasting van de gewrichten. Je maakt je spieren opmerkelijk en brengt je uithoudingsvermogen naar een hoger niveau. En het extra gewicht, maar dat vergeet je helemaal!

Ten tweede zal het de conditie van niet alleen spieren, maar ook botten verbeteren. Dat heet circuittraining. Bevat ongeveer vijf oefeningen. Begin het met squats, ga dan verder met het complex met push-ups, dan lunges en squats als toetje. Ook door data te doen, verbeter je de werking van je hart!

Ten derde, yoga als sport voor ouderen. Rechts kan zijn plaats in onze lijst innemen. Ik kan me niet voorstellen hoeveel aanhangers van deze techniek er over de hele wereld zijn. Maar niet zo weinig! Het is moeilijk om de beste herstelmethode te noemen. Met behulp van yoga toon je niet alleen de fysieke toestand van het lichaam, maar ook de spirituele balans.

Voor ouderen - "Tai chi". In China is het geen verrassing om te sporten. Daar gebeurt het natuurlijk allemaal. Mensen hebben veel respect voor de geestelijke en lichamelijke gesteldheid. De oude methode van tai chi is de genezing van het hele organisme, waardoor de immuniteit en het werkvermogen toenemen. Door je aan deze reeks oefeningen te houden, verleng je je leven, vol gezondheid en een glimlach.


Nog een interessante manier om je leven dubbel te verbeteren!

Ook is er bij het uitvoeren van het "tai chi" -complex speciale muziek nodig. Gevoelige klanken van een fluit of iets dergelijks. Dit zal zeker de nodige sfeer voor je creëren, wat zal leiden tot maximale concentratie in de les.

Tai chi bevat een lijst met oefeningen om de spieren van de benen te versterken. Helpt een persoon om automatisch evenwicht en evenwicht te bewaren. Het is zo belangrijk voor oudere mensen. Met de leeftijd verzwakken de spieren en wordt de beweeglijkheid van de gewrichten extreem klein. Daarom hebben ouderen voortdurend last van vallen. Maar als je het twee keer per week doet, kun je het voorkomen.

We willen je, onze dierbare vrienden, een prachtige methode aanbieden die je met vitaliteit vervult. Let goed op de basis gewrichtsgymnastiek voor ouderen.


Een goede gezondheid, het resultaat van veel werk aan jezelf

Zorg ervoor dat je voor alles een lichte training doet. Slechts 10 minuten! Kneed alle gewrichten en ga dan verder naar het hoofdcomplex. Als u hier geen tijd aan besteedt, heeft het programma dat ik u later zal beschrijven gewoon geen enkel voordeel.

De belangrijkste reeks oefeningen voor de gewrichten

  • Ga op je rug liggen, altijd met gestrekte benen. Buig dan het ene been op de knie, zet het andere op de knie en doe de hellingen.
  • De tweede oefening wordt opnieuw op de rug uitgevoerd. Buig je benen op de knieën, spreid ze zo dicht mogelijk bij de vloer uit elkaar. Strek je zo ver als je kunt.
  • Ga rechtop staan, leun met je handen tegen de muur. Draai het been in een deel van het bekkengebied.

  • Ga op de grond liggen, buig je benen niet en begin beide benen op te tillen. Probeer ze een paar seconden in een verhoogde positie te fixeren.
  • Rol op je buik, handen onder je hoofd. Spreid ze naar achteren, til het lichaam op. Als je hem meer optilt, buig je je rug dieper. En dit leidt tot betere resultaten.
  • Positie - op de rug, liggend. Doe pull-ups van gebogen knieën tot aan de kin.
  • Deze oefening is voor de nek. Kantel het hoofd om de beurt, dan naar links, dan naar de rechterschouder. Probeer je oor erop te richten. Maak vervolgens voorwaartse en achterwaartse buigingen.
  • Ga als laatste op een stoel zitten. Draai het lichaam, terwijl je steeds verder probeert te reiken.

Gymnastiek voor een oudere persoon zou niet iets moeilijks en intimiderends moeten lijken. Voor mensen met een lichamelijke beperking zijn er volop mogelijkheden om te sporten. Het belangrijkste verlangen, evenals vertrouwen in jezelf, en je zult slagen. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u actie onderneemt. Elke persoon, van elke leeftijd, heeft zijn eigen contra-indicaties en u moet uiterst voorzichtig zijn om uzelf geen schade toe te brengen.

Dit materiaal behandelt het gebruik van fysieke cultuur als een van de middelen voor de preventie en behandeling van initiële en milde vormen van menselijke ziekten (maar eerst moet u een gespecialiseerde arts raadplegen). De meest voorkomende ziekten van middelbare en oudere leeftijd: hartfalen (circulatoire storing), atherosclerose, hypertone ziekte.

Tijdens fysiotherapie-oefeningen neemt de bloedtoevoer naar het hart toe, zetten de bloedvaten van de hartspier (myocard) uit, normaliseert het metabolisme, neemt de bloedstasis in de lever en andere organen af ​​en verbetert de activiteit van de ademhalings- en spijsverteringsorganen. Lichaamsbeweging is zeer nuttig bij myocardiale dystrofie, cardiosclerose, gecompenseerde hartafwijkingen, hypertensie, angina pectoris (tussen aanvallen), na een myocardinfarct.


HARTFALEN:

Redenen voor de ontwikkeling van hartfalen: overmatige mentale en fysieke stress, infectieziekten uit het verleden, onaangename ervaringen, roken, alcoholmisbruik en nog veel meer. In deze gevallen is de activiteit van bloedvaten verstoord en is de hartspier verzwakt. Het hart kan de bloedvaten niet in voldoende hoeveelheden voorzien, zijn beweging vertraagt, bloedstagnatie treedt op in de inwendige organen. Dientengevolge ervaren organen en weefsels zuurstofgebrek, wordt de stofwisseling verstoord.

De eerste tekenen van hartfalen: zwakte, vermoeidheid, hartkloppingen, kortademigheid en ongemak in de regio van het hart, zelfs bij weinig lichamelijke inspanning. Later kan er een zwaar gevoel in de rechterkant zijn door stagnatie van bloed in de lever en 's avonds zwelling van de benen. Deze signalen geven aan dat het nodig is om uw regime te herstructureren. Na overleg met uw arts, maak het rationeel en de juiste dosis lichamelijke activiteit.

Het valt op dat ouderen, die hartkloppingen en kortademigheid voelen, proberen zo min mogelijk te bewegen, niet naar buiten gaan in de frisse lucht en daardoor hun hart beschadigen. Wetenschappers hebben bewezen dat het gebrek aan frisse lucht en langdurige rust de stofwisseling verminderen, vet wordt in het lichaam afgezet, wat een extra belasting is voor een verzwakt hart. Bij cardiovasculaire insufficiëntie is matige constante fysieke activiteit noodzakelijk.

Een van de manieren om hartfalen te voorkomen en te behandelen (niet in de acute periode) is een systematische voorzichtig toepassing van fysiotherapie. Hier is een voorbeeld van een bewegingsmodus:

Fysieke cultuurnormen voor hartfalen:

    1. Dagelijkse ochtend in een langzaam tempo. Een keer per week is een pauze toegestaan.
    2. elke dag.
    3. Extra lessen 2 keer per week:zwemmen, skiën, schaatsen, sportspellen.

Baden (zwemmen) in open water begint wanneer de luchttemperatuur 20-22 graden is, de watertemperatuur niet lager is dan 17-18 graden. De duur van het baden is 3-5 minuten. Om het lichaam te verharden, een maand voordat u in de vijver gaat zwemmen, een cursus met koud water volgen. Wellness in gesloten reservoirs (zwembaden) kan het hele jaar door worden beoefend.

het schaatsen,

rustige sportspellen.

De dosering is dezelfde als bij hartfalen.

Ziekten van ouderen. Fysiotherapie.

HYPERTONISCHE ZIEKTE:

hypertone ziekte Vroeger werd het beschouwd als, net als atherosclerose, een ziekte van ouderen. Maar met het moderne levensritme spaart hypertensie ook de jongeren niet. De oorzaken van de ziekte zijn: schending van de activiteit van het centrale zenuwstelsel, overbelasting, langdurige stress, mentaal trauma. In dit opzicht wordt de hersenschors prikkelbaarder en gevoeliger voor irritaties, en prikkelt het vasomotorische centrum aanzienlijk. Als gevolg hiervan komen de gladde spiervezels die zijn ingebed in de wanden van de slagaders in een staat van sterke excitatie en, samentrekkend, vernauwen ze het lumen van de bloedvaten. Een vernauwing van de kleine slagaders veroorzaakt een verhoging van de bloeddruk.

Met een verhoging van de bloeddruk neemt de efficiëntie af, omdat. het kan moeilijk zijn om je te concentreren, hoofdpijn, duizeligheid, opvliegers, slapeloosheid verschijnen. Hypertensie wordt vooral waargenomen bij geestelijk werkers na de leeftijd van 40 jaar.

Preventie van hypertensie: rationele organisatie van het werk, volwaardige correcte fysieke oefeningen,

In de beginfase van hypertensie verbeteren therapeutische oefeningen de werking van het cardiovasculaire en zenuwstelsel, de stofwisseling en versterken ze het hele lichaam. Daardoor verminderd: prikkelbaarheid, hoofdpijn en duizeligheid, kortademigheid.

Herinnering: ochtendoefeningen worden moeiteloos uitgevoerd, in een rustig tempo, de ademhaling is diep, zonder vertraging. Neem na het voltooien van 2-3 oefeningen pauzes voor rust - 1-2 minuten.

Ziekten van ouderen. Fysiotherapie.

ADEMHALINGSOEFENINGEN VOOR HYPERTENSIE:

Oefeningen in rustige (statische) ademhaling.

1. Ga op de rand van de stoel zitten, handen aan de riem. Eerst rustig ademhalen, dan diep ademhalen.

2. Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam. Eerst rustig ademhalen, dan diep.

3. Sta op, benen bij elkaar of uit elkaar, handen aan de riem - rustige ademhaling, diepe ademhaling.

Oefeningen in actieve (dynamische) ademhaling.

1. Ga op de rand van een stoel zitten, armen langs het lichaam, benen gebogen. Hef rechte armen opzij en iets omhoog - adem in, lager - adem uit.

2. De startpositie is hetzelfde. Hef gestrekte armen zijwaarts en zo hoog mogelijk - inademen, lager - uitademen.

3.Ik. z. hetzelfde. Hef gestrekte armen zijwaarts omhoog - adem in, laat gestrekte armen naar voren zakken terwijl u de romp naar voren kantelt - adem uit.

4.Ik. z. hetzelfde, maar handen op je knieën. Kantel de romp iets naar voren - adem uit, ga rechtop staan ​​- adem diep in.

5.Ik. blz. hetzelfde, maar de armen zijn gebogen voor de borst. Spreid je armen naar de zijkanten - adem in, buig je armen voor je borst en leun iets naar voren - adem diep uit.

6.Ik. blz. hetzelfde, maar leg je vingers op je kin. Spreid je ellebogen naar de zijkanten - adem diep in, keer terug naar en. en buig lichtjes - adem diep uit.

7.Ik. blz. hetzelfde, maar buig je armen en druk je schouders tegen het lichaam. Maak een halfronde beweging van de schouders naar voren en omhoog - adem in, een halfcirkelvormige beweging van de schouders naar de zijkanten en naar beneden - adem uit.

Deze oefeningen kunnen staand worden uitgevoerd en oefeningen 1, 5, 6, 7 kunnen liggend worden uitgevoerd.

Tot slot zou ik willen zeggen: laat de ziekten van ouderen (hartfalen, atherosclerose, hypertensie) jezelf niet verslaan, wees niet lui, leid een actieve levensstijl, doe fysiotherapie. Lichaamsbeweging is de sleutel tot gezondheid en

Zoals u weet, is regelmatige lichaamsbeweging een factor die het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten vermindert. Volgens de bestaande regelgeving raden artsen regelmatige lichaamsbeweging aan. Als je al lang niet meer sport, is het handig om kennis te maken met de algemene regels. Dan zullen lessen alleen maar voordeel en plezier brengen.

Zeer nuttige dagelijkse fysieke activiteit van matige intensiteit die minstens 30 minuten duurt. Je moet jezelf dwingen om de oefeningen koste wat kost te doen zonder concessies te doen, waarbij je soms de onwil om te bewegen te overwinnen. Deze terughoudendheid gaat gepaard met een afname van de mobiliteit van zenuwprocessen op oudere leeftijd, een verslechtering van de processen van oxidatie en metabolisme.

De beste tijd om dagelijkse hygiënische gymnastiek te beoefenen is 's ochtends, direct na het slapen. Je moet niet snel na het eten gaan turnen. Tussen maaltijden en gymnastiek moet minimaal 1,5-2 uur verstrijken. Het is ook nuttig om 's avonds meerdere oefeningen te doen, 1-1,5 uur voor het naar bed gaan.

Ochtendgymnastiek, naast algemene versterking van het lichaam, ontwikkeling van mobiliteit en kracht, zorgt voor een gevoel van opgewektheid voor de hele dag, helpt om sneller betrokken te raken bij werkzaamheden. Ochtendoefeningen moeten intenser zijn, met een groot aantal oefeningen en herhalingen van elke oefening.

Avondgymnastiek schept de beste voorwaarden voor ontspanning, versterkt de slaap, vooral voor mensen met mentale arbeid. Avondgymnastiek is minder intens, wordt in een meer ontspannen tempo uitgevoerd, met minder herhalingen van elke oefening. Het kan worden vervangen door een wandeling in de frisse lucht.

Algemene regels voor het uitvoeren van lichamelijke oefeningen op oudere leeftijd

1. Je kunt geen uitputting bereiken.

2. Het programma moet aangenaam voor je zijn. Doe niet waar je je ongemakkelijk bij voelt.

3. Oefen niet eerder dan 2 uur na het ontbijt en 4 uur na het avondeten.

4. Voer geen intensieve oefeningen uit voor het slapengaan - het is beter om ze niet later dan 2 uur voor het slapengaan te doen.

5. Leeg uw darmen en blaas voordat u met de lessen begint.

6. Het is het nuttigst om in de frisse lucht te sporten.

7. Na een intensieve inspanning is het goed om te douchen.

8. Eten en drinken mag niet eerder zijn dan 30-40 minuten na de les.

9. Geef fysieke training niet op, laat het een van de belangrijkste prioriteiten in je dagelijkse routine worden.

Wandelen is zeer effectief en heilzaam, hoewel het tijdrovend is. Het is voor iedereen beschikbaar, ook voor ouderen. De wandeling is een plezier, er is geen speciaal pak voor nodig, het kost geen extra geld, het heeft een helende werking op het hele lichaam.

Wandelen is een natuurlijke en plezierige bezigheid en vereist geen bijzondere voorwaarden: een mens kan overal en altijd lopen, alleen of in gezelschap. Om gezond te kunnen lopen, moet het in overeenstemming zijn met de onderstaande principes.

Wandeltijd (in minuten) per week:

1) 1-3e week - 15-20;

2) 4-6e week - 20-30;

Afstand maakt niet zoveel uit, het gaat om de lengte van de wandeling.

Loop in een tempo dat bij je past. Tijdens de eerste weken moet je niet naar voren rennen.

Loop in een constant en comfortabel tempo. 100 stappen per minuut wordt meestal als een comfortabel tempo beschouwd, 120 stappen per minuut is een snel tempo, 140 is een zeer snel tempo. Probeer een route op die manier te kiezen om kruispunten en drukke straten te vermijden.

Stilte bevordert een goed humeur. In eerste instantie heeft een route zonder ups en downs de voorkeur. Tijdens het lopen moet je een beetje inspanning ervaren. Als u een aanzienlijk zwaar gevoel, een snelle en sterke polsslag voelt, veel zweet en moe bent, betekent dit dat u te snel liep.

Tekenen van correct lopen- dit is licht zweten, versnelde ademhaling (maar geen kortademigheid), lichte vermoeidheid, pols iets sneller dan normaal, opgewekte gezondheidstoestand.

Beperk jezelf tot een lichte drank (zoals een glas water) voordat je gaat wandelen, zelfs als je honger hebt. Wandelen vermindert het hongergevoel. Begin niet eerder dan 2 uur na het eten met lopen.

U mag in geen geval doorgaan met lopen na een stop veroorzaakt door duizeligheid, hoofdpijn, kortademigheid, pijn in de lumbale regio, enz. Neem een ​​lange pauze en keer dan langzaam terug naar huis. Ga de volgende keer langzamer. Onthoud dat lopen non-stop moet zijn.

Dagelijkse beweging is essentieel voor ouderen. Het moet stevig in het dagelijks leven worden opgenomen, een integraal onderdeel worden van de hele manier van leven.

Het is erg belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen voor dagelijkse gymnastiek. Deze oefeningen moeten eenvoudig en toegankelijk zijn voor de krachten van de beoefenaar en tegelijkertijd voldoende invloed hebben op de versterking van de activiteit van verschillende organen. Voor ouderen is het ook erg belangrijk dat de oefeningen bijdragen aan de ontwikkeling van de juiste houding, het behoud van de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom, die met het ouder worden verzwakken.

Vergeet tijdens het sporten niet de juiste ademhaling. Op oudere leeftijd, in verband met een afname van oxidatieve processen, wordt de instelling van de ademhaling bijzonder belangrijk. De adem moet vol en rustig zijn, voornamelijk door de neus. De uitademing is iets sterker en langer dan de inademing. Vermijd snelle korte ademhaling, inspanning en adem inhouden.

Een reeks oefeningen voor ouderen

Doe dagelijks oefeningen. Doe de oefeningen zorgvuldig, herhaal elke beweging 5-10 keer, houd je adem niet in. Herhaal de reeks oefeningen 2-3 keer per dag.

Om in buikligging te trainen, moet u in een comfortabele houding op uw rug liggen en een kussen onder uw hoofd leggen. Doe je oefeningen zorgvuldig. Probeer tijdens het sporten een natuurlijk ademhalingsritme aan te houden. Neem pauzes indien nodig. Onthoud dat dagelijkse gymnastiek het beste resultaat zal opleveren.

1. Breng uw rechte been omhoog en laat het dan langzaam zakken. Doe dezelfde oefening met het andere been.

2. Draai je knieën naar links en rechts gebogen. Doe de oefening langzaam.

3. Draai en til uw bovenlichaam afwisselend naar links en naar rechts.

4. Neem een ​​arm naar achteren en achter je hoofd en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe dezelfde oefening met de andere hand.

6. Breng het bekken omhoog en laat het langzaam zakken.

7. Draai je voeten als een fiets, met de juiste snelheid. Buig en ontspan tegelijkertijd de benen bij de enkels. Vergeet niet te pauzeren.

8. Focus op de conditie van de spieren van de heupen en rug. Breng uw bovenlichaam omhoog door te buigen in de taille.

9. Liggend op uw zij, til uw rechte been op. Doe dezelfde oefening met het andere been.

10. Verplaats in zittende positie het lichaamsgewicht van de ene bil naar de andere. Gebruik eventueel een steun.

11. Adem gelijkmatig. Probeer tijdens het inademen rechtop te gaan staan.

Voor implementatie zit oefeningen , ga in een comfortabele houding op een stoel zitten, houd uw rug recht. Laat je voeten op de grond rusten. Doe je oefeningen zorgvuldig. Houd je adem niet in. Herhaal elke oefening meerdere keren. Doe dagelijks gymnastiek.

1. Vrolijk "marcheren" met je voeten, waarbij je je handen op de maat beweegt.

2. Zwaai in een stoel in een walsritme naar rechts en links, waarbij het gewicht van de ene bil naar de andere wordt overgebracht.

3. Hef je schouders op en dan naar beneden.

4. Hef je voeten beurtelings op je tenen en hielen.

5. Raak de elleboog van de rechterhand aan op de linkerknie, dan de elleboog van de linkerhand op de rechterknie.

6. Vouw je handen op je buik zonder erop te drukken. Blaas de maag op, trek hem dan naar binnen en werk aan de spieren. Herhaal de oefening meerdere keren.

7. Leun op de rugleuning van een stoel, neem een ​​been naar achteren. Hef uw been op zonder het naar de knie te buigen.

8. Maak een cirkelvormige beweging met elke hand om de beurt van het voorhoofd naar het achterhoofd.

9. Strek een been naar voren, buig naar de enkel, houd het even vast. Doe dezelfde oefening met het andere been.

10. Haal diep adem en strek je rug. Leun naar voren terwijl je uitademt. Herhaal de oefening 2 keer. Ga dan rechtop staan.

11. 's Morgens en 's avonds in bed: liggend op de rug, knieën buigen en afwisselend omhoog en omlaag brengen.

Je maakt misbruik van sporten, als je na een training een dutje wilt doen, je moe bent tot het einde van de dag, je spieren pijn doen.

Gymnastiek voor ouderen, oefeningen voor Tai Chi en Qigong

Er is al veel gezegd over de voordelen van sport voor mensen van alle leeftijden. Gymnastiek voor ouderen zal veel gezondheidsproblemen overwinnen.

Taken en doelen van gymnastiek

Zonder motorische activiteit is een volledig leven niet mogelijk. Haalbare fysieke activiteit kan zorgen voor de normale werking van het bewegingsapparaat en helpen om een ​​van de meest verschrikkelijke problemen van leeftijd te voorkomen - het verlies van het vermogen om te bewegen, gedeeltelijk of volledig. Hart- en vaatziekten zijn een andere vijand van gepensioneerden.

Gymnastiek is een middel om het functionele vermogen van het lichaam te behouden, een soort 'bescherming' tegen vroegtijdige veroudering, waardoor het belang van lichaamsbeweging voor ouderen nauwelijks kan worden overschat.

De doelen en doelstellingen van gymnastiek voor ouderen zijn:

  • het werk van het bewegingsapparaat en het vestibulaire apparaat handhaven;
  • verbetering van de functie van het centrale zenuwstelsel;
  • stimulatie van metabolische processen;
  • het handhaven van de algemene toon van het lichaam;
  • de vorming van een positieve houding ten opzichte van het leven in het algemeen.

Kenmerken van gymnastiek op oudere leeftijd

Veel ouderen durven niet naar de sportschool, op straat en zelfs niet thuis, in de overtuiging dat sport het lot is van jonge mensen. Deze misvatting is zeer algemeen en heeft zeer ernstige gronden.

Vaak kan een persoon nauwelijks trappen op en probeert hij waar mogelijk de lift en roltrap te gebruiken, loopt hij over straat, leunt hij op - dus over wat voor soort gymnastiek kunnen we praten?

Maar hier is wat interessant is: mensen die al vele jaren een actieve levensstijl leiden, gingen wandelen, fietsen, joggen in het park in de ochtend, om de een of andere reden, zelfs op oudere leeftijd, veranderen hun gewoonten niet.

Gymnastiek is de meest toegankelijke vorm van fysieke activiteit

Maar gymnastiek voor ouderen heeft enkele kenmerken waarmee rekening moet worden gehouden bij het samenstellen van een reeks oefeningen.

Deze functies zijn behoorlijk serieus:

  1. je moet niet streven naar sportresultaten - dit kan tot de meest ongelukkige gevolgen leiden, aangezien leeftijdsgerelateerde veranderingen in spieren, ligamenten, gewrichten je niet in staat stellen oefeningen met maximale amplitude en met een zware belasting uit te voeren;
  2. het verhogen van de belasting is noodzakelijk - anders passen de spieren zich aan en zijn de oefeningen niet langer nuttig. Alleen de toename van de belasting moet geleidelijk zijn;
  3. het complex moet oefeningen bevatten voor alle delen van het lichaam - benen, rug, borst, armen;
  4. dient te gebeuren onder begeleiding van een specialist.

Rekken voor het sporten

Het maakt niet uit welk complex wordt gekozen voor training - rekken is noodzakelijk vóór de oefeningen. Strikt genomen kunnen rekoefeningen worden uitgevoerd zonder aan training gebonden te zijn, aangezien het voor ouderen uiterst belangrijk is om verloren flexibiliteit in de gewrichten en gewrichtsbanden te herstellen.

De praktijk leert dat dit de kwaliteit van leven aanzienlijk kan verbeteren. Maar zoals bij veel andere dingen is fanatisme hier absoluut ongepast, anders zijn blessures mogelijk, soms behoorlijk ernstig.

Video: Gymnastiek en oefeningen voor ouderen

Hier zijn een paar regels, volgens welke een oudere persoon veilig oefeningen kan doen:

  • Pas na een goede warming-up kan begonnen worden met stretchen. Hiervoor zijn fietsen, licht hardlopen (zonder dit, het strekken van de spieren, ligamenten, gewrichten van de benen), zwaaiende armen, oefeningen met een gymnastiekstok en andere ondenkbaar;
  • je moet rekken totdat een gevoel van strekking van de spieren verschijnt - pijn is onaanvaardbaar.

Door regelmatig een strekcomplex uit te voeren, kunt u een volledig herstel van de gewrichtsmobiliteit en vroegere flexibiliteit bereiken.

Maar je moet er rekening mee houden dat je niet moet proberen op het touw te gaan zitten, zoals Jean-Claude Van Damme. Dit is natuurlijk mogelijk, maar het gaat gepaard met het risico op blessures en kost veel tijd.

Chinese gymnastiek Tai chi

Voor ouderen is de eeuwenoude therapeutische Chinese gymnastiek Tai Chi zeer geschikt.

Het is gebaseerd op de harmonie van drie componenten - dansgenade, gezondheidsverbetering en gevechtstechniek.

Tai Chi-gymnastiek sinds de oudheid stelt je in staat om met succes om te gaan met ouderdom en gerelateerde ziekten.

Kenmerken van Tai Chio

Chinese gymnastiek Tai Chi heeft een buitengewoon gunstig effect op alle lichaamssystemen van een bejaarde. Door regelmatig oefenen:

  • versterkt het centrale zenuwstelsel;
  • verhoogde flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten;
  • immuniteit wordt versterkt;
  • het werk van het spijsverteringskanaal is genormaliseerd;
  • verbetert de coördinatie van bewegingen.

Praktijk en onderzoek tonen aan dat Tai Chi een uitstekend profylactisch middel kan zijn tegen osteoporose.

Video: Taichi-videolessen

Regelmatige lichaamsbeweging versterkt de spieren en vermindert de kans op verkoudheid tot een minimum. En het hele punt zit in zorgvuldig gekalibreerde bewegingen die in een langzaam tempo worden uitgevoerd.

Een reeks oefeningen in Tai Chi-gymnastiek

Het meest interessante in het complex, ontworpen voor ouderen, is de afwezigheid van enige belasting. Alle oefeningen van het complex kunnen gewoon zittend, zelfs in bed, in losse, niet-beperkende kleding worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen en de reikwijdte van bewegingen worden gekozen op basis van welzijn.

Ter referentie presenteren we een kleine set van vijf oefeningen.

  1. Ga op een bed of op een kleed zitten. Kruis je benen, leg je handen op je knieën. Haal 15-20 keer diep adem in en uit. De uitademing zou langer moeten zijn. Bij het inademen, steek je levendig uit, bij het uitademen, trek je terug;
  2. Blaas je wangen uit. Loop tot 40 keer met een gemiddeld tempo;
  3. Wrijf met de palm van je rechterhand in een cirkelvormige beweging over je linkerschouder. Herhaal aan de andere kant. Voor elke schouder 20 herhalingen. Verhoog de druk terwijl je gaat;
  4. Leg je handen op je heupen. Voer lichaamsrotaties uit in de lumbale regio. Verhoog geleidelijk de amplitude en verlaag daarom de amplitude. Tot 20 rotaties in elke richting;
  5. Voer met lichte druk spiraalvormige cirkels uit met uw hand op uw buik met de klok mee. Begin vanaf de navel en breid de beweging uit. Nadat u de rand van de buik heeft bereikt, verkleint u de cirkels. 30 cirkels met elke hand;

Er is niets ingewikkelds aan Tai Chi-oefeningen voor ouderen, maar de voordelen zijn enorm.

Qigong is een ander type Chinese gezondheidsgymnastiek voor ouderen. Over het algemeen is dit een heel systeem, een complex dat leidt tot volledige harmonie van lichaam en geest, filosofie en ontspanning, beweging en controle van Qi-energie.

Kenmerken van Qigong-gymnastiek

Het meest opvallende kenmerk van Qigong-gymnastiek is het helende karakter. Dit is het krachtigste hulpmiddel om het normale functioneren van het lichaam van een oudere persoon te behouden.

Video: Qigong-gymnastiek - Wellness-oefeningen

Met zijn hulp kun je leren ademhaling en emoties te beheersen, en daarom is deze gymnastiek een uitstekend hulpmiddel om de effecten van stress te overwinnen en de kwaliteit van leven van mensen op leeftijd te verbeteren.

Een reeks oefeningen in Qigong-gymnastiek

Qigong heeft een aanzienlijk aantal oefeningen die zittend worden uitgevoerd - je kunt zelfs op het bed zitten

Andere oefeningen worden gedaan terwijl u op de grond staat. Het is uitermate nuttig om Qigong en massage (of zelfmassage) te combineren.

Hier zijn enkele van de eenvoudigste Qigong-oefeningen die geschikt zijn voor beginners en senioren. Ze zijn vergelijkbaar met het Tai Chi-complex, maar hier moet je de richting van de Chi-energie volgen.

Oefening één

Zittend op het bed, haal langzaam 50 ademhalingen door de neus. Probeer bij het uitademen de Chi-energie voor je uit te richten.

Oefening twee

Masseer je knieën met cirkelvormige bewegingen van de handpalmen - 100 keer. Voel de stroom van energie. Hetzelfde, maar de buik en borst worden met elke hand 20 keer gemasseerd.

Oefening drie

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op je middel. Voer kantelingen naar de zijkanten uit (10 keer). Kantel nu heen en weer.

Oefening vier

Dezelfde startpositie. Hef het been gebogen op de knie, span dan de dijspieren aan en strek het naar voren. Keer terug naar PI, herhaal voor het andere been. 10 keer voor elk been.

Conclusie

Gymnastiek voor ouderen is een geweldige manier om de kwaliteit van leven te verbeteren en gezond en opgewekt te blijven tot op hoge leeftijd. Je moet het gewoon regelmatig doen. En beter - met een specialist.