Hvordan raskt lære å stå på broen fra stående stilling: utførelsesteknikk, tips, hemmeligheter. Gymnastikkøvelse "bro": hvordan lære å gjøre hjemme

Kroppens skjønnhet er ikke bare utviklede muskler, men også plastisitet, derfor, i tillegg til styrketrening, er det veldig viktig å ta hensyn til tøynings- og fleksibilitetsøvelser. En av de beste slike øvelsene er broen. Denne holdningen er en slags test for spinal fleksibilitet og koordinasjon. Det er ikke lett å lære å utføre det, men i løpet av treningen oppnås nivået av plastisitet som er nødvendig for skjønnhet og skjønnhet. harmonisk utvikling kropp. Vurder hvordan du kommer deg på broen, selv om det i begynnelsen virker som en umulig oppgave. Inkludert i treningskomplekset spesielle øvelser, kan du mestre den vanskeligste versjonen av denne holdningen, underveis utvikle fleksibiliteten til ryggraden og forbedre kvaliteten på musklene.

Etter å ha pumpet opp musklene, kan du se spektakulær ut i statikk, men hvis leddene ikke er fleksible, musklene er "tre", vil ikke bevegelsene ha lettheten og plastisiteten som ligger i en harmonisk utviklet kropp. Idrettsutøvere som kombinerer kraft med fleksibilitet og enkel bevegelse ser mest attraktive ut. Broøvelsen vil bidra til å oppnå den nødvendige fleksibiliteten og dynamikken til figuren, for å oppnå utmerket holdning.

Fordelene med bridgeøvelser er ikke begrenset til en positiv effekt på utseendet. Denne holdningen har et kraftig helbredende potensial.

Kjente østlige healere fra antikken trodde at helsen og levetiden til en person avhenger av tilstanden til ryggraden. Korrektheten deres bekreftes av indiske yogier, øvelser, hvorav de fleste er rettet spesielt mot å utvikle fleksibilitet og styrke ryggraden.

Bakoverbøyninger utvikler fleksibiliteten til ryggraden, styrker de dype musklene i ryggen. Bruskvevet i vertebralskivene mottar de nødvendige stoffene ikke fra blodet, men fra leddvæsken. For dens tilstrømning er aktive bevegelser av ryggvirvlene nødvendige. På grunn av den lave mobiliteten til ryggraden får bruskene mindre næring, og degenerative endringer i brusken begynner allerede i ung alder.

Å bøye seg tilbake får mellomvirvelskivene til å trekke seg sammen og strekke seg, og fungerer som en intern massasje. Som et resultat sikres tilstrømningen av leddvæske, og ryggvirvlene blir aktivt forsynt med de nødvendige stoffene. Som et resultat akselereres metabolske prosesser i bruskvevet, regenereringsprosesser lanseres.

En sterk og sunn ryggrad er spesielt viktig ved styrketrening, fordi denne typen belastning er svært traumatisk. Inkluderingen av broen i treningsprogrammet til idrettsutøvere og kroppsbyggere fungerer som en utmerket forebygging av ryggskader.

I tillegg til en gunstig effekt på ryggraden, bidrar regelmessig stående på broen til utvidelse av brystet, en økning i lungekapasitet og strekking av magemusklene. På grunn av den uvanlige plasseringen av hovedtogene vestibulært apparat og kar i hjernen, som tjener som en forebygging av cerebrovaskulære ulykker.

Fordelene med denne øvelsen kan ikke overvurderes. I tillegg, ved å enkelt stå på broen fra stående stilling og reise seg fra den, kan du tiltrekke deg beundrende blikk i treningsstudio som øker humøret og motivasjonen.

Forberedende øvelser

Forsøk på å lage en bro uten riktig forberedelse kan ende ikke bare i feil, men også i skade. Når du utfører denne holdningen, kreves det tilstrekkelig fleksibilitet i ryggraden, styrke til visse muskelgrupper og koordinering av bevegelser. Derfor er det nødvendig å mestre holdningen gradvis, systematisk utføre spesielle øvelser, flytte fra enkel til kompleks.

Tenk på innledende øvelser for å komme deg på broen. Inkluder dem i treningsprogrammet ditt, og du vil være i stand til å mestre selv den vanskeligste versjonen av denne holdningen.

Denne enkle øvelsen vil bidra til å styrke musklene i bena, korsryggen og baken.

Liggende på ryggen må du legge bena bøyd i knærne litt bredere enn skuldrene. Hendene ligger avslappet på gulvet. Hev bekkenet så høyt du kan ved å bøye korsryggen og spenne rumpa. Len deg samtidig på føttene og skuldrene, ikke ta hodet fra gulvet, nakken skal være avslappet, ellers kan det oppstå skader. På toppen, hold i 1-2 sekunder og senk bekkenet. Øk gradvis antall repetisjoner og sett. Når du kan gjøre 3 sett med 15-20 reps, gå videre til neste trinn i treningsprosessen.

Denne øvelsen styrker musklene i armer, rygg og mage. Utfør det fra sittende stilling.

Bena ligger på gulvet, rettet ut og delt litt bredere enn skuldrene. Håndflatene hviler på gulvet litt bak kroppen. Hev bekkenet og juster overkroppen og bena i en rett linje. Samtidig, ikke bøy nakken, ikke senk hodet, se foran deg. Hvis du ikke kan ta denne posisjonen, kan du først bøye knærne litt. Hold denne stillingen i noen sekunder. Oppnå 3 sett med 10-15 reps.

Bro med støtte

Etter å ha trent de to foregående øvelsene, vil du styrke de nødvendige muskelgruppene tilstrekkelig, og du kan prøve å stå i broen fra støtten. En fitball er egnet som støtte; i fravær kan du bruke en ottoman eller en lav benk.

Sitt på gulvet med ryggen mot støtten, og len deg deretter på føttene og håndflatene og flytt midten av ryggen til støtten. Legg hendene bak hodet og hvil håndflatene på gulvet, fingrene peker mot skuldrene. Ben bøyd i knærne er litt bredere enn skuldrene. Nakken er avslappet, hodet er nede. Strekk ut armene og bena samtidig, bryt deg vekk fra støtten og bøy deg. Prøv å rette ut armer og ben så mye som mulig og hold deg i denne posisjonen.

Når denne holdningen allerede er lett å oppnå, kan du allerede mestre bridgeøvelsen fra liggende stilling.

klassisk bro

Etter å ha lært å enkelt stå opp på broen fra støtten, kan du fortsette å trene ut stativet fra liggende stilling.

Startposisjon: liggende på rygg, føttene står nær baken i skulderbreddes avstand, hendene hviler på gulvet med håndflatene på begge sider av hodet, fingrene peker mot skuldrene. Med innsatsen fra armer og ben, skyv kroppen opp og bøy deg i ryggen, prøv å rette ut lemmene. Etter at du har stått i broen, fryse i denne posisjonen, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Øv på håndstående til du har fullført 15 reps på hvert av de to settene.

Riktig teknikk for å utføre broøvelsen må oppfylle følgende betingelser:

• Den maksimale avbøyningen i ryggen, kroppen skal ha form av en bue.
• Armene skal rettes ut, håndflatene plasseres under hodet.
• Bekkenet skal være så høyt som mulig og være over hodet og skuldrene.
• Bena må rettes ut, en liten bøyning i knærne er tillatt.
• Pusten er jevn og dyp, bør ikke gå på avveie.

Enda mer imponerende er evnen til å stå på broen fra stående stilling. Det vil ta litt mer tid å lære å lage en bro fra stående stilling, men din flid vil bli belønnet av det faktum at du kan legge til dette akrobatiske elementet i arsenalet ditt.

For å trene ut broen fra det vertikale stativet, trenger du en ledig del av veggen. Stå med ryggen mot ham i en avstand på et par skritt. Løft hendene opp, bøy litt bakover og len håndflatene mot veggen slik at fingrene peker ned. Sving hendene nedover veggen mens du bøyer ryggen og senker hodet. I dette tilfellet kan du bøye knærne litt. Nå maksimalt mulig nivå, og flytt hendene oppover, gå tilbake til startposisjonen.

Utfør denne øvelsen i 8 repetisjoner i to sett i hver treningsøkt, og prøv å gå lavere hver gang. Når du lett kan nå gulvet og klatre opp veggen fra denne posisjonen, kan du prøve å lage en bro fra stående posisjon uten hjelp av en vegg.

Begynn å øve denne holdningen først når du har lært deg selvsikkert å gjøre det mot veggen. Du må stå oppreist, legge føttene litt bredere enn skuldrene. Hev de bøyde armene over hodet og bøy ryggen mens du bøyer knærne og bringer bekkenet fremover for balanse. Blikket er rettet tilbake. Det er nødvendig å bøye seg så mye som mulig og se stedet for "landing" av håndflatene. Hvis maksimal nedbøyning er nådd, og gulvet fortsatt er langt unna, så be noen om å forsikre deg ved å ta tak i midjen din. Med hendene på gulvet, rett ut bena og armene, og hold balansen. Du kan reise deg fra broen ved å løfte den ene hånden og snu deg over til siden.

Når du trygt kan stå oppreist fra vertikal stilling og enkelt kan gjenta denne øvelsen uten å miste balansen, kan du gå videre til siste trinnøvelser for å hjelpe deg med å mestre ferdighetene med å reise seg fra broen.

Klatring fra bro til vertikal posisjon

Å komme seg opp fra broen er kanskje det vanskeligste. Men hvis du har trent hardt, utviklet musklene og vestibulære apparater, kan du klare det med litt trening.

Stå i broen, prøv å overføre vekten av kroppen til bena, for dette må du bøye knærne og skyve bekkenet fremover. Du kan "gå" litt med hendene mot føttene. Deretter skyver du fra gulvet med håndflatene og samtidig flytter tyngdepunktet fremover, rett deg opp. Dette vil kreve mye innsats.

På det første stadiet mestrer oppstigningen fra brua, er et sikkerhetsnett ønskelig. Få noen til å hjelpe deg opp med støtte i midjen. Ved å forstå hvilke muskler som er involvert i denne bevegelsen, vil du snart lære hvordan du kan komme i stående stilling på egenhånd.

Etter å ha mestret teknikken for å utføre broen og løfte fra den, tren denne øvelsen til automatisme og la den ligge i treningsprogrammet ditt. Regelmessig brobygging vil gi mange fordeler for din helse og skjønnhet. Men hvis denne øvelsen ikke utføres regelmessig, kan den ervervede ferdigheten gå tapt.

Ofte ser det ut for oss at utførelsen av visse akrobatiske og idrettselementer– det er en enkel sak. Men bak den imaginære lettheten ligger år med trening, arbeid og daglig kamp med kroppen din. Hemmeligheten bak skjønnhet og ynde er i praksis, utholdenhet og god tøying. Den velkjente "bro"-øvelsen er intet unntak.

Gjør seg klar til å ta broen

Hvordan lære å stå på broen? For det første, aldri prøv å gjøre det selv. Resultatet vil enten ikke tilfredsstille deg, eller du risikerer å lamme deg selv fullstendig og bli skadet. For å stå riktig og trygt på broen, forbered deg på dette i etapper, hver gang når du et nytt nivå i øvelsene. Ta den tiden du trenger.

For å stå på broen trenger vi noen funksjoner i kroppen vår. Først og fremst en fleksibel og mobil ryggrad. Ved en stillesittende livsstil stagnerer ryggvirvlene og blir "tre". Legg til det stillesittende arbeid på kontoret, overvektig, sykdommer i ledd og rygg.

I dette tilfellet er det bedre å vie de første klassene til tøying og fleksibilitet i kroppen din. Ellers vil ikke leddene og ryggvirvlene bukke under for de ønskede stillingene. Videre trening kan rettes mot å styrke musklene i rygg og mage. En god og sterk rygg er nøkkelen til balanse i "broen".

Muskelstrekking og styrking

Det er best å starte med grunnleggende tøyningsøvelser. Dette er vendinger og bøyer ned slik at ryggraden strekkes. Prøv å nå gulvet med hendene. Utfør øvelsen uten brå bevegelser. Press magen inn i bena og gå sakte tilbake til stående stilling. Gjenta 5 ganger.

Nok en øvelse for å styrke den muskulære rammen. Sitt på gulvet, spre bena bredt og strekk først den ene, deretter til den andre foten, berør bena med magen. Strekk deretter til midten av gulvet. Prøv å holde ryggraden rett. Frys i denne posisjonen i noen sekunder, og gjenta deretter øvelsen 8-10 ganger.

Styrkeøvelser for utholdenhet og styrking

En god effekt for å styrke den muskuløse rammen av ryggen og pressen er gitt ved vridning. De trener musklene, mens de strekker dem, noe som gjør dem fleksible. Det er best å utføre vridning på en flat overflate. Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Hold hendene bak hodet. Reis deg opp. I denne posisjonen, sving til venstre og deretter til høyre. Prøv å ta på knærne med albuene. Det er nødvendig å jobbe med kroppen, anstrenge musklene i magen, og ikke nakken eller armene. Det er bedre å gjenta øvelsen opptil 12 ganger.

Yoga vil hjelpe deg med å forberede deg til å lære å stå på broen. Som du vet har yoga god trening for tøying, fleksibilitet og muskelutholdenhet. Dette er den såkalte "bakken".

For å gjøre denne øvelsen, gå på alle fire, det er viktig å stå rett. Gulvet skal være en god støtte. Deretter må du heve korsryggen så mye som mulig, og strekke bekkenet opp. Nakken er avslappet på dette tidspunktet. Bøy ryggraden og prøv å strekke pressen til bena. Ikke bøy knærne.

Du vil føle fleksibilitet i hele kroppen. Det vil være en følelse av letthet, kroppen vil bli strukket og styrket. Det er bedre å gjenta "bakken" flere ganger og fryse i en posisjon i noen sekunder. Husk at yogier også er vant til å puste jevnt og riktig. Oksygen gir næring til muskelcellene.

Nok en styrkeøvelse - også på flatt underlag. Det er tilrådelig å ligge på ryggen. Bøy bena i knærne. Hendene i sømmene. Hake - trekk ned for å strekke ordentlig nakkevirvlene. I denne posisjonen, ikke skynd deg, men løft bekkenet rolig. Alt annet kommer ikke av matten. Bare ryggen og magen fungerer. Ikke gjør plutselige bevegelser, alt er moderat. På samme måte, senk bekkenet og ryggen forsiktig. I denne øvelsen, prøv å bøye ryggraden så mye som mulig. Gjenta det flere ganger, husk å puste.

Etter øvelsene ovenfor vil du allerede være forberedt på å utføre selve broen. Prøv først å gjøre det fra en liggende stilling. Teppet eller gulvet skal være behagelig og sklisikkert. Ellers risikerer du å falle. Sko og klær kan spille en rolle. De skal også være komfortable og sklisikre. Profesjonelle akrobater, som utfører broen med bare føtter, bruker til og med spesielt talkum.

Vær forsiktig med ryggraden din, ikke krev umiddelbart gode resultater av deg selv når du blir en bro. Gjør dette gradvis, få høyde.

Du vil snart innse at broen gis til deg uten problemer og ikke forårsaker ubehag. Det betyr at du gjør alt riktig og har oppnådd ønsket resultat, samtidig som du styrker musklene og ryggvirvlene.

Deretter kan du begynne å øve på broen fra stående stilling. Her er det viktig å holde balansen i kroppen når du utfører øvelsen. Begynn å gjøre det med hjelp av kjære, la dem forsikre deg, hvoretter du kan gå til selvoppfyllelseøvelser. Som du kan se, for å lære å stå på broen, trenger du tålmodighet og lyst.

Vanligvis lærer vi å gjøre en gymnastikkbridge på skolen. Vel, hvordan lærer vi - noen kommer raskt og naturlig inn i det selv fra en utsatt stilling, selv fra et rett stativ uten noen vegger, andre prøver å dytte en urokkelig kropp inn i ønsket posisjon, og atter andre, de mest uheldige og sta. , også bli skadet i prosessen.

For bare fire år siden var gymnastikkbroer, som en innledende øvelse, av interesse bare for dansere, og til og med en smal gruppe av befolkningen, som strever etter å høste mer mens de ligger ned. egen vekt. I dag promoteres broen av nesten alle idrettspublikum. Ja, evnen til å utføre det er en indikator på fleksibiliteten til ryggraden, skulder- og hofteleddene, og en indirekte indikator på ungdommen i kroppen vår. Og hvis du er redd, må du fortsatt lage en bro, men ... Dette er en av de mest traumatiske øvelsene for en amatør, og du bør ikke "dytte" din egen kropp inn i broen for enhver pris.

Hvorfor er det ikke gitt til alle

Det viktigste å forstå før du gjør alle de populære øvelsene er at ikke alle er gitt. Noen i årevis kan ikke riste mer enn 40 kg, noen kan ikke trekke seg opp, og noen kan ikke stå på den beryktede broen. Noe som er helt normalt hvis denne personen ikke lever av å undervise i yoga og poledance. Generelt er en full gymnastikkbro i en uavhengig ytelse kontraindisert til:

• du kan ikke, i rett stilling, med rett rygg og ikke bøyd brystrygg, løfte strake armer opp og ta dem tilbake slik at linjen som forbinder håndflatene går minst 2-3 cm lenger enn toppen av hodet;
• du er ikke i stand til å løfte en lett pinne med et litt bredere grep enn skulderbredde og ta den bak hodet;
• du kan ikke bøye korsryggen motsatt retning og trekk bekkenet til skulderbladene, bare liggende på ryggen.

Dette er mobilitetsbegrensninger, de er de samme for barn og voksne. De som vil vite hvordan man lærer et barn å lage en bro bør ta hensyn til dette. Hvis dette er tilfelle, må du gjøre innledende øvelser og gå tilbake til broen først når restriksjonene slutter å være slike. Hvis saken er komplisert av tilstedeværelsen av brokk som blåste i ryggraden, samt artrose i de viktigste arbeidsleddene, er det verdt å konsultere en lege om muligheten for å trene en bro. Det samme gjelder skader av ulik opprinnelse.

Varm opp og varm opp

I prosessen med å utføre broen er det ikke bare nødvendig med økt leddmobilitet, men også forberedelse av muskelvev og fascia. Trener du styrketrening på fritiden fra broer, og/eller gjør seriøse mengder kondisjonstrening, bør du ikke starte med strekk i skolens kroppsøvingsånd, men med en felles oppvarming og myofascial avspenning.

Komplekset kan være slik:

• 8 rotasjoner med klokken og mot klokken med håndleddene, deretter - åtte med hendene samlet i en fingerlås, deretter - rotasjon av albuene med klokken og mot klokken, armene til sidene, sirkler med skuldrene frem og tilbake, løfting og senking av brystryggraden , sirkler med bekkenet, dype knebøy uten vekt i full amplitude, foroverbøyninger med rett rygg og maksimal fleksjon i hofteleddet, sirkler med føtter med vektløst ben;
• separat bør et kompleks av hoderotasjoner og senking av haken til brystet utføres;
• så må du ta en skumrulle eller en hard ball og "rulle den" leggmuskler, baksiden av låret, tilbake fra korsbenet til livmorhalsen, den fremre overflaten av kroppen og separat - triceps, quadriceps, hofter og skuldre;
• etter det kan du utføre ca. 10-12 minutter med lett cardio i alle tilgjengelige formater for å forbedre blodsirkulasjonen og øke kroppstemperaturen.

• halvbroer - det vil si separasjonen av ryggraden og bekkenet i liggende stilling, hælene bringes til baken, hviler på skulderbladene, deretter - gå ut til skuldrene, hodet ligger på gulvet og hælene - hvile på gulvet;
• avbøyninger i thoraxregionen - fra en utsatt stilling må du samle skulderbladene og så å si senke dem ned i baklommene på buksene (skyv mot korsryggen), mens bekkenet forblir på bakken, og lumbale og thoraxregioner kommer fra bakken;
• knebøy med en lett pinne bak hodet - utfør et normalt vektløfting (dynamisk løft av en lett pinne bak hodet og en dyp knebøy, bokstavelig talt "rumpa mot gulvet") og strekk brystmuskler og senke skulderbladene til bekkenet, prøv å få pinnen bak hodet.

Alle øvelser er statiske, fiksering bør holdes fra 40 til 120 sekunder, utfør 3-4 sett av hver.

De såkalte øvelsene for utvikling av fleksibilitet i ryggraden

Ryggraden kan strengt tatt ikke være ufleksibel. Hvis du har smerter i visse områder og det ikke er mulig å bøye deg inn i en bro, kan årsakene være svært forskjellige:

1. brokk og fremspring som du ikke kjenner til. Ja, dette skjer med de fleste voksne, noen skylder på feil holdning og svake muskler, noen skylder på markløft utført i retur fra plattformen, generelt sett er verken idrettsutøvere eller de som driver med sport immune mot dette. Hvis det er en stikkende eller verkende følelse nær en eller to ryggvirvler, armer og ben blir nummen, og det er ubehag når du løper og går, bør du konsultere en lege, og ikke gjøre broer hjemme;
2. liten bevegelighet i skulderleddene. Hvis hendene bak ryggen med rett rygg ikke starter på noen måte, bør du utvikle bevegelighet i skulderleddene, og ikke "fleksibilitet i ryggraden", all trening bør begynne med leddoppvarming og mobilisering av skuldrene ;
3. svak ryggekstensormuskel. Det er det samme for alle som ikke drar markløft, og ikke gjør tilbøyeligheter med vektstang;
4. atrofierte latissimus dorsi og romboide muskler og en "rund" vanlig holdning av ryggen, det vil si "kontorstilling";
5. krumning av ryggraden - årsaken her er ikke "ufleksiteten til strukturen", men den ujevne utviklingen av musklene i ryggen og bena, noe som kan påvirke bevegelsesbiomekanikken betydelig, og komplisere broen med et hevet ben;
6. leddgiktsforandringer i leddene (dessverre kan ingenting gjøres med det, hvis du hardnakket ønsker å trene, gjøre mer oppvarming, og hvis du følger de klassiske anbefalingene, meld deg på svømming og massasje);
7. banal frykt for å "brekke ryggen";
8. endringer i thorax-lumbal fascia, de kalles i idrettsmedisin for "spentknuter", de vises på grunn av for aktiv styrketrening. Knutene kan eltes med en rull for selvmassasje, eller gå med jevne mellomrom til massasjeterapeuten.

Kompleks for skulderledd

• Rotasjoner

Stå rett opp og roter skulderhodene tilbake til skulderbladene, gjør en veldig langsom bevegelse, bokstavelig talt 12-15 jevne teller. Gjenta 9-15 ganger, og strikk deretter tilbake. Tempoet må være slik at ett sett med rotasjoner tar minst ett minutt.

• Spinner med strake armer

Husker du øvelsen med en lett deigpinne? Du gjør det samme, men uten pinnen. Målet er å bringe skuldrene så nærme ørene som mulig. Vi starter rotasjonen fra strake armer senket langs kroppen, bringer dem foran kroppen, og vikler opp bak hodet, og senker dem deretter langs samme bane foran kroppen.

• Tauet snurrer

Det samme alternativet, men i hendene bredt grep vi tar et tau eller et tau, grepet er 20-30 cm bredere enn skuldrene, amplituden er behagelig, men målet er igjen å ikke bringe skuldrene til ørene.

• Gummistøtdempere foran

Vi fester støtdemperen til en krok på brystnivå og drar den til ansiktet, med albuene så langt bak ryggen som mulig. Denne øvelsen er nok å gjøre i 3 sett med 15-20 ganger i gjennomsnittlig tempo.

Øvelser for å korrigere svake ryggmuskler

Hvis årsaken til mangelen på en bro er svakheten til latissimus dorsi og rhomboids, er det nødvendig å mestre (disse musklene fungerer som stabilisatorer), trekke opp på den horisontale stangen og trekke vektstangen eller manualene i en helling til beltet . Øvelser bør gjøres i kraftmodus for 5-6 repetisjoner, etterfulgt av hypertrofi, det vil si i 8-12 repetisjoner.

Teknikk for utførelse av ulike broer

• Fra sittende stilling

Det er nødvendig å sitte på gulvet på baken, føttene ved bekkenet, starte med en avbøyning i korsryggen og legge hendene bak hodet, ta vekten med hendene og rive bekkenet av gulvet. Til tross for visse estetiske fordeler (kan brukes i noen typer dans, for eksempel), er dette biomekanisk det mest feil og farlig utsikt bro. Det gir mye kompresjon i korsryggen, og det er tryggere jo raskere du kan heve bekkenet fra gulvet. Generelt anbefales ikke alternativet for nybegynnere.

En variant av denne broen er sit-on-gym broen. I dette tilfellet bør du sitte så vertikalt som mulig, rett, slik at bekkenbenene er i et plan vinkelrett på gulvet. Etter dette utføres avspenning av magemusklene og en sterk avbøyning i korsryggen. Så senker vi skuldrene ned på benken, og bøyer ryggen oppover, støtten utføres av skuldrene. Hvis denne broen er laget for behovene, bør du aktivt "bringe" bekkenet med føttene til skulderbladene, etter at posisjonen til broen er akseptert. Ingen grunn til å gjøre brå bevegelser, dette er ikke nyttig.

Viktig: ikke lag broer på smale og glatte gymnastikkbenker. Dekke standard hallbeholdning frottéhåndkle for å sikre stabiliteten i kroppsposisjonen og sørge for at bladene ikke glir.

• Fra utsatt stilling

Startposisjon - som for rett vridning, må du ligge på ryggen og plassere føttene i en avstand på 2 fot fra baken. Legg håndflatene bak hodet, ta vekten med hendene og løft bekkenet opp, bøy ryggen.

Du må komme deg opp fra broen jevnt og forsiktig utføre en sekvens av bevegelser inn omvendt rekkefølge. Du bør ikke akselerere, og enda mer, falle på ryggen.

Å lære å stå opp på hendene fra broen er enda vanskeligere. For å gjøre dette må du i prinsippet allerede kunne stå på hendene. Nybegynnere anbefales å stå med hodet mot veggen i broen, og kaste ett ben om gangen på veggen, mens de bruker hjelp fra forsikringsselskapet.

• Fra stående stilling

Et annet alternativ, ikke ment for en nybegynner i prinsippet. Stå rett opp, skyv bekkenet fremover, legg hendene bak hodet og skyv bekkenet fremover, senk dem til gulvet. Nedbøyningen skal være dyp, og posisjonen til håndflatene og føttene skal være slik at den er stabil.

Viktig: du bør ikke trene broen mer enn 2 ganger i uken. Hvis du trener styrke, er det logisk å gjøre det på slutten av en benkpress-trening, siden etter trekk- eller ryggøvelser er det lite sannsynlig at du vil være i stand til å samle skulderbladene ordentlig og gjøre en god avbøyning av ryggrad.

I yoga trenes broen på albuene, dette er når avbøyningen i bryst- og korsryggen gjør at du kan bøye deg slik at du legger underarmene, og ikke håndflatene, i gulvet i broen. Det er riktig å mestre denne broen etter at tilstrekkelig mobilitet er oppnådd i den såkalte fiskestillingen, en avbøyning i brystregionen i ryggleie.

Typiske nybegynnerfeil

Nybegynnere utfører vanligvis broer uten oppvarming, prøver å lære raskt, og enda mer uten å øke amplituden i leddene. Stretching er ikke en lett belastning, du må varme opp før det, ellers går fordelen tapt. Dette er den største feilen.

I tillegg bør du ikke gjøre "fjærer" gjennom hele bevegelsesområdet, spesielt når du utfører broen fra stående stilling. Ballistisk strekking er i prinsippet skadelig for leddene, og kan i denne versjonen føre til alvorlige skader. Føringsøvelser bør ikke neglisjeres. Men hvis bevegeligheten i leddene er normal, og broen fortsatt svikter, handler det ikke om deg og ikke om broen, men at føttene eller håndflatene ikke står riktig. Prøv en bredere eller smalere holdning for å forbedre kjernestabiliteten i øvelsen.

Og det meste viktig feil- hastverk, forsøk på å "sitte på splitten om en måned, stå på broen om en uke", og generelt sett nesten fullføre CCM i gymnastikk på 2 dager. Alle disse jentene nydelige bilder gikk til broene med et avslappet uttrykk i mer enn én måned. Vær tålmodig og utvikler kroppen på en helhetlig måte, så vil du definitivt nå målet ditt.

Artikkelen ble utarbeidet av Anna Tarskaya (trener, ernæringsfysiolog)

Som, sannsynligvis, hver av oss gjorde på skolens kroppsøvingstimer er en "bro". Mange idrettsutøvere har mest sannsynlig glemt det, og helt forgjeves - det er rett og slett ikke mulig å finne bedre bevegelser for å varme opp ryggen (både muskler og ryggraden). Samtidig moderne glansede magasiner og Internett-portaler dedikert til trening og kroppsbygging med misunnelsesverdig regelmessighet publiserer monotone artikler, som for hundrere gang beskriver metodene for å trene biceps og "kuber", og ufortjent frata slike nyttig trening. La oss gjenopprette rettferdighet og vurdere det i detalj.

Hvordan lære å lage en bro

En kort ekskursjon i anatomi: ryggradens betydning og funksjoner

Selv folk som hoppet over biologi- og anatomitimer som barn, vet og forstår at ryggraden, "kjernen" i menneskekroppen, er ryggraden. Antallet funksjoner er ekstremt stort, og hver av dem er viktige og seriøse på sin egen måte. Blant dem bør det bemerkes:

1. Ryggraden er "rammen" som ryggmusklene, bukveggene, ribbeina og bekkenbenet er festet til.
2. Ryggraden utfører støtdemping og mykgjøring ved fall, hopp, brå bevegelser.
3. Ryggraden er involvert i nesten alle bevegelser av kroppen og hodet.
4. Ryggraden er en beskyttende "sheet" for ryggmargen - som er en kompleks sammenveving av nervefibre som sørger for overføring av impulser fra hjernen og til den.

Hvert av punktene ovenfor er avgjørende. Av denne grunn kan det minste brudd på funksjonaliteten til ryggsøylen (og ryggmargen som ligger inne i ryggvirvlene) føre til alvorlige konsekvenser - opp til lammelse av individuelle lemmer eller til og med hele kroppen.

Muskelgrupper gir beskyttelse og mobilitet av ryggraden. Mer enn 30 par med muskler er speilvendt på begge sider av ryggraden forskjellige former, lengde, dybde og destinasjon. I denne artikkelen er det nødvendig å skille ut bare en av dem - forlengerne på baksiden. Erector Spinae (deres latinske navn) strekker seg fra korsbenet til oksipitalbenet (fra bekkenet til nakken), og utfører arbeid når ryggraden beveger seg og gir beskyttelse.

Fordelene med trening

virvelsøylen mest livet er under tungt stress. Tyngdekraften, utførelsen av ulike bevegelser, opprettholdelsen av en naturlig kurve - alt dette kan til slutt forårsake problemer som ofte oppstår i alderdommen. De oppstår på grunn av lav mobilitet i ryggraden, høy belastning og (spesielt viktig nå) langvarig ubevegelig sitte ved datamaskinen, ved bordet, og ofte i feil vridd stilling.

Det er «broen» som er med på å rette opp situasjonen. Det strekker ryggraden i riktig retning, og forbedrer transporten av næringsstoffer, mobilitet og fleksibilitet. Følgelig:

• degenerasjon av individuelle ryggvirvler og hele ryggraden som helhet forhindres;
• ryggforlengere er styrket;
• risikoen for forskyvning av ryggvirvlene reduseres;
• forebygging (eller behandling) av visse problemer med ryggraden.

Hvem er relevant?

Du bør være oppmerksom på å lære å bygge bro hvis du passer inn i en av følgende grupper:

• eldre mennesker;
• personer med problemer med ryggraden;
• mennesker som fører en stillesittende livsstil;
• personer som er aktivt involvert i sport (enhver form for flytting).

Vel, bare for forebygging og styrking av ryggraden, anbefales det å gjøre en "bro" for absolutt alle - fra små barn til pensjonister. Regelmessig ytelse (minst 2-3 ganger i uken) reduserer risikoen for problemer i fremtiden betydelig.

Hvordan gjøre?

Hvis i sist du utførte en øvelse i en kroppsøvingstime på skolen - det kan vise seg å være uventet vanskelig å takle oppgaven nå. Dette er ganske naturlig - kroppen klarte å "glemme" riktigheten og sekvensen av bevegelsen, og som et resultat kan du til og med bli skadet ved å prøve å utføre den uten forberedelse. Derfor bør en voksen først lære å lære å lage en bro mens han står (noe som er enda vanskeligere) eller i det minste ligger ned (lett versjon).

Varme opp

Som før all annen fysisk trening begynner vi økten med en oppvarming. Dette er relevant og uunnværlig for enhver muskelgruppe, og spesielt for musklene i ryggen og ryggraden. Først "varm opp" kroppen og musklene: hoppetau, for eksempel. Etter det - strekk: tilt, svinger og rotasjoner av kroppen, strekking av bena, utfall - ikke bruk tid til de enkleste bevegelsene som forbereder musklene dine for ytterligere stress.

Full "bro" (klassisk versjon fra en liggende stilling)

Dette er akkurat det vi gjorde på skolen. "Broen" er laget som følger:

1. Vi la oss på ryggen på gulvet.
2. Vi bøyer knærne.
3. Vi løfter hendene opp og bøyer i albueleddet, og hviler håndflatene på gulvet nær hodet. I dette tilfellet er fingrene rettet mot bena.
4. Vi begynner jevnt med bevegelsen, river bekkenet fra gulvet og løfter det.
5. Vi fortsetter å heve kroppen til ryggen er buet i en bue. Samtidig er hodet så å si en fortsettelse av ryggraden, som opprettholder sin naturlige posisjon.
6. Etter å ha dvelet en kort stund i denne posisjonen senker vi oss like jevnt og forsiktig tilbake. Pass på å fullføre øvelsen på denne måten - en skarp avspenning av musklene kan bare skade.
7. Vi utfører flere repetisjoner.

"Bro" fra stående stilling

Men en slik "bro" vil være mye vanskeligere å mestre. PÅ skolepensum denne øvelsen er ikke inkludert på grunn av dens kompleksitet og økt risiko for skade. Men samtidig er det også mer nyttig - magemusklene mottar belastningen (når du går tilbake til startposisjonen).

Det finnes to versjoner av en slik "bro".

Den første er en ufullstendig "bro", der vi bare går ned til ønsket posisjon:

1. La oss komme rett. Sørg samtidig for at det ikke er gjenstander bak (i ​​en avstand på 2-3 meter).
2. Vi begynner å bøye oss tilbake, litt bøye knærne.
3. Samtidig vipper vi hodet bakover og løfter armene opp, og bøyer dem litt i albueleddene.
4. Mens du fortsetter å bøye forsiktig, fortsett samtidig å bøye i knærne, og bring hoftene fremover - for å skape i det minste delvis balanse. Dette vil hindre deg i å gjøre avbøyningen til et skarpt fall.
5. Bøy deg ned til hendene berører gulvet.
6. Etter å ha stått på "broen", dvel en kort stund, senk deretter kroppen til gulvet (som i forrige utførelse).

Det andre alternativet - en full "bro" fra stående stilling - er det vanskeligste av alle eksisterende. Husk - før du leser om hvordan du lærer å lage en stående bro og prøver å gjøre det selv - må du kunne utføre en vanlig (full) versjon og ha et visst nivå fysisk trening. Ellers kan du bli skadet (i hvert fall forslått når du faller tilbake).

1. Vi står på brua på samme måte som beskrevet i instruksjonene ovenfor.
2. Vi begynner å reise oss: flytt jevnt en del av kroppsvekten til bena og bringer knærne fremover.
3. Samtidig river vi håndflatene fra gulvet, lener oss på fingrene.
4. Med innsatsen fra musklene i magen og ryggen begynner vi å stige til en vertikal stilling: vi river fingrene helt fra gulvet og retter oss jevnt. Bevegelsen skal ikke se ut som et dytt med hendene fra overflaten, men heller som en jevn retting.

Det er alt, venner. Nå vet du hvordan du lærer hvordan du lager en bro.

Broen er en av de grunnleggende gymnastikkfigurene. Det gjøres både av jenter i junior dansegrupper og av jenter som er engasjert i moderne stiler dans. Det ser veldig vakkert og imponerende ut, så det brukes i ulike produksjoner.

Det er flere måter å lage en bro på: fra liggende stilling og stående. Selvfølgelig, for å komme på broen, må du være i utmerket fysisk form og har god fleksibilitet. I tillegg kan du ikke prøve denne figuren uten nødvendig opplæring og minimal oppvarming. Vi tilbyr deg trinnvise instruksjoner hvordan du raskt kan lære å lage en bro.

Hele hemmeligheten bak denne prosessen ligger i det riktige settet med øvelser. Ved å bruke dem kan du forberede musklene i rygg og skuldre, samt oppnå ønsket resultat raskere.

Hvordan lære å stå på broen

1. Du må utføre denne øvelsen: ligg på magen, strekk armene opp. Hev nå armene og bena samtidig, bøy ryggen. Sørg for at knærne og albuene er rette. Hold denne posisjonen i omtrent ett minutt. Gå deretter ned og gjenta det samme noen ganger til.

2. Rull over på ryggen, mens du bøyer bena i knærne, og rett armene langs kroppen. Løft bekkenet så høyt du kan og senk deg så ned på ryggen. Det anbefales å holde seg i forhøyet stilling i minst 5 sekunder.

3. Knel slik at føttene er skulderbredde fra hverandre. Nå må du bøye deg jevnt tilbake og nå hælene med hendene. Hold samtidig ryggen utstrakt, og vipp hodet litt bakover.

4. I liggende stilling, ta tak i anklene med hendene. Hev deretter hodet, bena og brystå bøye seg. Hold i noen sekunder og senk deg ned.

5. Til neste øvelse trenger du en spesiell gymnastikkball. Hvis ikke, kan du hoppe over dette trinnet. Du må ligge med ryggen på ballen, sette føttene i skulderbreddes avstand. Senk hendene til gulvet, bøy, ballen vil støtte deg.

6. Legg deg ned på magen igjen, plasser håndtakene omtrent på høyde med hoftene. Bøy ryggen og bøy samtidig knærne slik at tærne når hodet. Hold i et minutt og senk deg deretter ned.

7. Når du har varmet opp og forberedt musklene godt, prøv å stå på broen fra liggende stilling. For å gjøre dette, bør du ligge på ryggen, bøye bena og armene, albuene skal se opp. Bøy deretter, rett ut bena og armene, prøv å stå på broen. Hold i et par sekunder slik, svaie litt og gå tilbake til startposisjonen. For å gjøre det vanskeligere, flytt hendene nærmere føttene.

Disse øvelsene vil hjelpe deg å styrke ryggmusklene og forberede broen mens du står. For å fremskynde resultatet, gjør dem flere ganger i uken, og helst hver dag. Men bare behandle denne prosessen med all forsiktighet og forsiktighet, ikke i noe tilfelle gjør plutselige bevegelser. Alle tilt og bøyninger skal bare utføres jevnt og gradvis.

Hvordan lære å stå på broen

1. Ved å utføre et sett med forberedende øvelser daglig, kan du enkelt mestre denne figuren. Når du blir god til å gjøre broen fra liggende stilling, kan du gå videre til neste trinn - broen fra stående stilling.

2. Gå til en fri vegg, stå med ryggen til i en avstand på ca 80 cm Plasser bena i skulderbreddes avstand og løft armene opp.

3. Len deg nå gradvis tilbake for å berøre veggen med fingrene.

4. Berør veggen, senk deg ned til du når gulvet. Du har laget en bro, hold deg i denne posisjonen i et minutt, og gå deretter gradvis tilbake til startposisjonen.

5. Gjenta denne øvelsen til du føler deg trygg.

6. Gjør det samme, men uten å bruke veggen. Det vil selvfølgelig være bedre om noen er i nærheten for å forsikre deg. For å gjøre dette trenger du en annen person som står vendt mot deg og støtter deg under ryggen. Len deg rolig tilbake, lag en bro, fiks posisjonen i noen sekunder og løft deg tilbake.

7. Når du har utarbeidet alle bevegelsene perfekt og føler at du er klar, kan du utføre denne figuren uten hjelp.

Nå vet du hvordan du lærer hvordan du lager en bro, videoer og profesjonelle tips vil hjelpe deg med å mestre denne prosessen raskere. Det viktigste er å hele tiden gjøre øvelser og ikke glem å varme opp godt. I tillegg må alle bevegelser utføres gradvis og ikke brått.

For å få figuren til å se vakker og elegant ut, ikke glem å rette ut albuene og knærne. Føttene skal være rette og parallelle med hverandre, og hodet skal kastes bakover. Helt til slutt kan bena rettes litt ut mens de strekkes.

Video: hvordan lære å gjøre en bro mens du står