Foreldre 

Hvordan pumpe opp skulpturerte armer for en jente. Trening av skuldrene: kompleks for deltamusklene

Pynter de kvinneskikkelse massive, brede, pumpede skuldre? Svaret fra den rettferdige halvdelen vil mest sannsynlig være entydig: "Nei, de pynter ikke!"

Brede skuldre, i det kvinnelige sinnet, er en obligatorisk egenskap til en harmonisk mannlig figur.

Bør en jente trene skuldrene sine? Den kvinnelige halvdelen vil trolig være uenige i sine meninger om denne saken.

Imidlertid ønsker hver kvinne som bryr seg om skjønnheten i kroppen sin og driver med sport å ha en tonet, avrundet skulderform.

Det er et synspunkt at hvis du gjør skulderøvelser, for eksempel med vektstang eller manualer, vil de få masse og vokse utrolig raskt.

Kjære jenter, jeg vil forsikre dere, på grunn av evolusjonære trekk, hunn utrolig vanskelig (uten å bruke spesielle midler til og med umulig) for å få nok muskelmasse i overkroppen.

Derfor, ved å pumpe opp skuldrene våre, vil vi få en vakker, sexy lettelse, og ikke store vekster av muskelmasse. Så bør du trene skuldrene?

For å få en vakker, meislet, harmonisk silhuett, må du trene hele kroppen nesten likt, og skuldrene, kjære damer, er intet unntak.

Du kan legge til avlastning og stramme skuldermusklene forskjellige måter– bruke spesialiserte simulatorer eller trene med frie vekter(håndvekter, vekter, vektstenger).

Men før vi begynner å jobbe med teknikken for å gjøre øvelsene, må vi, kjære jenter, kjenne strukturen til musklene i skulderbeltet, fordi i vårt tilfelle er dette ekstremt viktig.

I fysiologi og hverdagsliv er konseptet "skulder" utmerket.

Det som i de flestes forståelse kalles skulder, kalles på anatomiens språk øvre skulderbelte, skulderen er avstanden fra albuebøyningen til skulderleddet. For enkelhets skyld vil vi forstå ordet "skulder" som skulderbeltet til kroppen.

Skulderbeltet inneholder deltoideus, periosteal, subosseous, flere runde og subscapularis muskler. Ved trening av skuldrene oppnår vi først og fremst avlastning og uttrykk for deltoidmuskelbuntene, siden dette er musklene som danner den ytre konturen av skulderen.

Deltaet er en triceps-muskel som består av bunter av fremre, midtre og bakre hode. Mannlige kroppsbyggere anbefales vanligvis å pumpe alle tre buntene jevnt for å oppnå en økning i muskelmassen,

For jenter vil anbefalingene være noe annerledes: pga anatomiske trekk Den bakre deltamuskelen er svært vanskelig å trene og er svært liten i størrelse. Derfor er det verdt å starte treningen med det bakre deltaet er også godt pumpet med noen øvelser for latissimus dorsi-musklene.

Å pumpe opp midtdeltaet er av sentral betydning for en formet, grasiøs skulderlinje, og disse muskelbuntene reagerer mest takknemlig på belastningen.

Velge manualer

Siden vi snakker om treningsdeltaer med manualer, er det nødvendig å velge dette utstyret riktig slik at treningen utføres effektivt og uten unødvendig ubehag forbundet med upraktisk utstyr.

En av de ubestridelige fordelene med manualer er deres allsidighet. Du kan trene med dem overalt: hjemme, utendørs, i parken gir praktisk talt intet utstyr slik handlingsfrihet som manualer.

  • Av vekten deres. Optimalt valg er sammenleggbare manualer med tung vekt ny amplitude. For å trene skuldrene vil en nybegynnerjente trenge manualer som veier ca. 2-3 kg, men i løpet av treningen kan vekten øke betydelig.

  • Måten manualen ligger i hånden din. Du bør være komfortabel - resultatene av timene dine avhenger av det!

  • Materialet som manualen er laget av. Det anbefales at øvelsens stang er utstyrt med en gummiinnsats - dette kan forhindre at manualene sklir.

  • Hvis du kjøper glidende manualer, vil et par treningshansker hjelpe deg med å rette opp situasjonen.

Skulderøvelser

Alle idrettsøvelser kan deles inn i grunnleggende og isolerende øvelser. Grunnleggende øvelser innebærer maksimalt beløp muskler i kroppen, og isolerende fungerer på mindre. Skulderøvelser er intet unntak.

Et sett med disse fire øvelsene er nok for første gang, spesielt etter hvert som du blir mer trent bør du øke vekten på apparatet, samt variere antall repetisjoner og tilnærminger.

Sikkerhetsregler ved arbeid med frivekter.

  • Mens du utfører øvelsen, sørg for å følge teknikken - dette er den viktigste regelen som vil beskytte deg mot skade. Ikke løft tunge vekter med mindre du har perfekt teknikk!

    • Så vi så på hvordan du pumper opp skuldermusklene med manualer og øvelser som gjør skuldrene staselige og vakre.

    For å oppsummere må vi kontakte dere, kjære jenter! Husk at bare vanlig treningsstress kombinere styrke- og kondisjonstrening, riktig næring, samt avslag dårlige vaner, vil gi deg kroppen du lengter etter.

    Kjære damer, ikke glem det viktigste: tonede skuldre er en absolutt trend for neste sommer!

    Jenter tar ofte ikke hensyn til den øvre delen av musklene, i frykt for at skuldrene skal bli enorme og den V-formede silhuetten vil dukke opp. Dette er faktisk ikke sant. For å oppnå lignende endringer, må du jobbe lenge og hardt med tunge vekter.

    Men for at deltaene skal bli avrundet og musklene skal få lindring, er det nødvendig spesielle øvelser på skuldrene ved hjelp av små manualer, som er perfekte for kvinner og jenter. Hvis du drømmer om vakre skuldre, bør innsatsen først og fremst rettes mot å belaste deltamusklene. Disse musklene jobbes under ulike alternativer dumbbell presser i forskjellige vinkler.

    Litt anatomi

    Når vi jobber med manualer på skuldermuskulaturen, inngår følgende muskelgrupper: deltoid, øvre pectoralis major, trapezius, biceps, triceps, levator scapulae.

    Ved utføring av ulike styrkebelastninger brukes de oppførte musklene i større eller mindre grad. Du kan velge belastninger som er rettet spesifikt mot bestemte målmuskler. Hvis du pumper opp brystet, biceps eller triceps, er også skuldrene involvert i prosessen. Ha dette i bakhodet når du lager treningsprogrammet ditt.

    Et sett med 5 øvelser

    Styrketrening er en av dem. Gjennomfører grunnleggende øvelser hele tiden kan du ikke bare modellere den ideelle skulderlinjen, men også gjøre silhuetten passe og slank. Dette skjer fordi når du utfører dette komplekset, er i tillegg ulike muskelgrupper involvert.

    I tillegg er styrketrening supert for å brenne kalorier, noe som er et stort pluss for de som lider av ekstra kilo. Følgelig er disse øvelsene med manualer også egnet for. Dette systemet er utformet på en slik måte at det jobber med alle musklene som er ansvarlige for formen på deltaene.

    1. Stående manualtrykk

    Den grunnleggende øvelsen arbeider først og fremst deltoid- og trapezius-musklene, samt triceps.

    1. Vi står rett, skuldrene snudd, føttene litt bredere enn skuldrene, holder manualer i senkede hender.
    2. Bøy albuene til du former rett vinkel. Hantler plasseres i øreområdet.
    3. Rett ut armen, trykk dumbbell opp. Hold på maksimumspunktet i flere sekunder, sørg for at armene er parallelle med hverandre.
    4. Vi senker hendene og utfører åtte repetisjoner med minimale vekter.

    Forsiktig! Hvis du kjenner ubehag eller smerter i skuldrene mens du utfører øvelsen, bør du slutte å trene. Dette kan skje fordi du har "overtrent". Men verste alternativet– Dette er mulige skulderskader som er vanskelige å behandle.

    2. Sving foran deg

    Vi jobber med den fremre bunten av deltaer. Hele lasten går til de fremre deltoidene, som danner skulderlinjen. Flott . Svinger kan utføres med begge hender samtidig, så vel som vekselvis. Dette er et mer skånsomt alternativ for jenter, da den ene hånden slapper av mens den andre svinger vekselvis.

    1. Vi står rett, føttene litt bredere enn skuldrene.
    2. Vi bøyer armene litt i albuene og klemmer manualene til skuldernivå eller en til to centimeter. Vi utfører svingninger uten å rykke.

    Vi gjør ti til femten repetisjoner. Vi starter med minimumsvekten. Hvis vi vil, øker vi ganske enkelt antall tilnærminger, og lar vekten være uendret.

    3. Stående fluer

    1. Vi tar manualer med håndflatene vendt innover.
    2. Vi vipper kroppen. Du kan bøye knærne litt. Ryggraden beholder sine naturlige kurver. Vi runder ikke ryggen!
    3. Vi strekker armene med manualer fritt mot føttene.
    4. Vi sprer armene til sidene. Skulderleddene fungerer, mens hele kroppen er en ubevegelig struktur.
    5. Hendene beveger seg vertikalt, uten brå bevegelser, sakte og jevnt.

    Vi utfører åtte repetisjoner med minimal vekt. Med hver trening øker vi antall repetisjoner.

    5. Løft manualer til haken

    Deltoidene, trapezius og biceps er inkludert i arbeidet. Vi danner en ideell linje av deltaer og.

    1. Vi tar manualer, skuldrene snudd, haken litt hevet. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene.
    2. Vi senker armene og bøyer dem litt ved albuen, håndflatene vender mot kroppen. Hev manualene til haken, dveler ved maksimumspunktet i flere tellinger.
    3. For å begynne, utfør åtte repetisjoner med minimal vekt.

    Med hver trening øker vi antall repetisjoner.

    Se videoen for flere detaljer:

    • Studietiden bør økes gradvis. Jenter har liten muskelmasse sammenlignet med menn, altså denne regelen må følges svært strengt for å unngå skade.
    • Risikoen for forstuing er alltid tilstede. Følg den anbefalte teknikken, selv om du er i god fysisk form.
    • Lastberegning. Ikke jag etter antall repetisjoner, øk belastningen i doser.
    • Utvalg av skalaer. Vektgrense for kvinner med god fysisk trening- opptil fem kilo. Hvis en jente vil pumpe opp skuldrene, gjøre dem bredere og mer massive, kan du ta større manualer. Hvis problemet er , må du bruke minimumsvekt og et stort nummer av nærmer seg.
    • Hvis du er ny til å trene, ikke gjør styrkeøvelser på en stund - velg enklere aktiviteter uten vekter.
    • Lære å utføre styrkeøvelser riktig.Øv teknikken gjentatte ganger uten vekt, deretter med minimal vekt.
    • Vektøkning. Gradvis begynner vi å øke vekten, med fokus på tilstanden vår. Juster vekten nedover hvis du føler den er for høy for deg. sånn som det er nå er for stor.
    • Varme opp. Før trening, gjør en god oppvarming for å varme opp skulderleddene. Selv erfarne idrettsutøvere får forstuinger uten å gjøre en god oppvarming.
    • Leksjonsprogram. Lag et treningsprogram på en slik måte at styrkeøvelser for deltoidene inngår to til tre ganger i uken. Musklene må kunne restituere seg og hvile.
    • Etter første styrketrening skjer det. Det kan lindres ved å ta et varmt saltbad med noen dråper lavendel eller tea tree essensiell olje. Deretter må du gni musklene kraftig med et hardt håndkle.

    Ved å utføre komplekset konstant vil du oppnå de første ønskede resultatene i løpet av kort tid. Men for at musklene skal ta form må disse øvelsene trenes konstant. Styrkeøvelser gir musklene definisjon, en slank figur, og forbrenner også aktivt kalorier. Mens du gjør øvelsene, alle anbefalinger må følges nøye slik at timene dine vil være til nytte for deg og gi deg glede.

    Kriteriene for skjønnheten til den mannlige kroppen har sine egne standarder. Fremtredende og brede skuldre har vært og er fortsatt et av hovedmålene for attraktivitet for en mann. Bredden på skuldrene bestemmer proporsjonene til utøverens overkropp. Jo større den er, jo smalere ser midjen ut. Følgelig ser figuren mye mer attraktiv ut. Dette er grunnen til den store interessen til de som er involvert i å bygge en vakker og skulpturert kropp i de mest effektive øvelsene for å trene skuldermusklene.

    Utstyret som brukes når du utfører skulderøvelser avhenger av treningens plassering. I treningsstudioet er det best å trene med vektstang, men hjemme er det mye lettere å bruke manualer. Sistnevnte har mindre vekt enn vektstang, men du kan også prestere bra og nyttige øvelser.

    Dannelsen av skulderen skjer med deltakelse av deltamuskelen. Den består av en fremre, midtre og bakre bunt. For å oppnå riktig utvikling av skulderregionen, må belastningen på alle tre bjelkene være helt jevn. Denne anatomiske strukturen gjør det ganske vanskelig å trene skuldrene. Men med litt innsats kan idrettsutøveren ikke bare oppnå ønsket resultat, men også gjøre figuren virkelig attraktiv.

    Treningen er best sammensatt av grunnleggende øvelser som tar sikte på å engasjere og jobbe med hele deltaet. En egen bunt skal bare blåses opp når belastningen på den ikke var nok, og den begynte å henge etter resten i utviklingen. I andre tilfeller er det ikke nødvendig med isolasjonsøvelser.

    Du kan trene både på treningssenteret og hjemme. Hovedsaken er at utøveren har utstyr som manualer og vektstang til disposisjon. Vekten er valgt slik at minst åtte eller ti løft kan gjøres i en tilnærming. Det anbefales ikke å bruke for mye vekt for å gi skuldrene definisjon og bredde. Laster bør økes, det vil si arbeid med tyngre prosjektiler, når Hoved mål er å øke muskelstyrken. I dette tilfellet må du løfte skjellene fra fem til åtte ganger, utføre fire til fem sett.

    Nybegynnere anbefales å mestre og perfeksjonere utførelsen av ett eller to grunnleggende trykk til det punktet av automatikk. De fungerer perfekt på deltamuskelen og gir en jevn belastning på hele skulderbeltet. Når den er tilstrekkelig trent, blir det merkbart hvilken av bjelkene som krever mer arbeid. På dette stadiet kan du legge til isolasjonsøvelser til treningen, som velges avhengig av hvilken muskelgruppe som trenger ekstra arbeid.

    Liste over effektive skulderøvelser

    Hovedøvelsen for å trene skuldermusklene. Hovedvekten i den er på den midtre deltabunten. Imidlertid skjer pumping av dette området med aktiv deltakelse av både de fremre og bakre buntene.

    Start posisjon:

    • stå rett, spre føttene i skulderbreddes avstand;
    • Ta prosjektilet med et direkte grep og løft det til brystnivå;

    Opptreden:

    • løft prosjektilet, pust inn endepunkt;
    • ta en pause;
    • sakte, pust inn, senk vektstangen til sin opprinnelige posisjon, det vil si til brystnivå.
    1. ikke nødvendig å ta maksimal vekt;
    2. ryggen din skal være litt buet;
    3. Du kan bruke manualer som et apparat.

    En grunnleggende øvelse som er helt rettet mot å pumpe opp musklene i skulderbeltet. I motsetning til den forrige utføres den fra sittende stilling.

    Start posisjon:

    • sitte på en sportsbenk;
    • bøy ryggen litt;
    • ta prosjektilet med et bredt grep.

    Opptreden:

    • samtidig med utpust, løft vektstangen, mens du retter ut armene helt;
    • mens du inhalerer, senk prosjektilet bak hodet.
    1. Benkpressen må utføres jevnt, sakte, uten rykk;
    2. Øvelsen kan diversifiseres ved å senke prosjektilet vekslende bak hodet og mot brystet.

    Ideell trening for å pumpe opp deltamuskelen hjemme. Det er ikke bare effektivt, men også tilgjengelig, siden det ikke utføres med en vektstang, som ikke alle idrettsutøvere har hjemme, men med manualer. Øvelser med dette sportsutstyret er bra for de som av en eller annen grunn ikke er i stand til å trene treningsstudio, men ønsker å pumpe opp skuldrene.

    Treningen fungerer virkelig og lar deg oppnå ønsket resultat. Det viktigste er å være klar til å yte ditt beste, være tålmodig og vise flid. Utholdenhet bør ikke demonstreres ved antall tilnærminger, men vanlig øvelse. Ellers vil ingen signifikant effekt oppnås.

    Start posisjon:

    • sitte på en benk med en rygg, hold ryggen rett og rett;
    • haken skal være parallell med gulvet, blikket skal være rett;
    • hold prosjektilene i øyehøyde;
    • Strekk ut albuene, men sørg for at de er under hendene.

    Opptreden:

    • puster ut, klem skjellene opp;
    • Uten å snu hendene, bring manualene sammen på det øverste punktet;
    • hold i noen sekunder;
    • inhalering, gå jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen.
    1. hender må flyttes i samme plan;
    2. for å unngå negative effekter på albueleddene, bør skarp utretting av armene på det ekstreme punktet ikke tillates;
    3. Det anbefales på det sterkeste å ikke bøye seg tilbake eller bøye ryggen.

    Denne øvelsen har allerede blitt en klassiker innen bodybuilding. Effektiviteten er hevet over tvil. Som det allerede fremgår av navnet, var denne opplæringen en del av den obligatoriske opplæringen til Arnold Schwarzenegger, hvis suksess med å bygge skulpturerte og fin kropp Absolutt alle vet, også de som er langt fra sportens verden.

    Start posisjon:

    • sitte på benken, trykk ryggen mot ryggen;
    • bøy knærne slik at de danner en rett vinkel;
    • spre bena bredt, plasser føttene så langt som mulig på gulvet;
    • løft manualene til nakkenivå;
    • Bøy albuene i en vinkel på 90 grader, vri håndflatene mot deg.

    Opptreden:

    • puster ut, klem skjellene vertikalt oppover, vri hendene utover med håndflatene;
    • sørg for at håndflatene dine vender fremover på det ekstreme punktet;
    • bli sent;
    • ta en pust, returner prosjektilene jevnt til startposisjonen.
    1. Det er bedre å utføre trening med lettere manualer enn for andre øvelser;
    2. Albuene på det ytterste punktet skal stå litt bøyd, og ikke rettes til enden;
    3. Pressen må utføres rett, helst uten å stoppe i nedre posisjon;
    4. For ikke å ha en ekstra påvirkning på ryggraden, bør akselerasjon og rykk unngås.

    Nok en øvelse som er flott å gjøre hjemme. Treningen er isolerende. Den er rettet mot å trene og pumpe opp siden av deltaet.

    Start posisjon:

    • stå opp, len deg litt fremover;
    • senk armene med manualene ned.

    Opptreden:

    • ta et dypt pust, spre armene i skulderbredde fra hverandre;
    • baksiden av manualene på det mest ekstreme punktet er litt hevet;
    • puster ut, senk armene forsiktig til sin opprinnelige posisjon.
    • Juks er uakseptabelt;
    • hele belastningen bør konsentreres om skuldrene.

    Blir det juks under treningen er en helt annen muskelgruppe involvert. Dette reduserer resultatet.

    Rettet mot å trene baksiden av skulderbeltemusklene.

    Start posisjon:

    • stå rett med manualer i hendene, len kroppen fremover i en spiss vinkel;
    • senk hendene ned.

    Opptreden:

    • ta et dypt pust, spre skjellene til sidene, løft dem til maksimalt mulig høyde;
    • Når du puster ut, sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
    • ved det ekstreme løftepunktet, skal den fremre delen av prosjektilet vippes litt fremover;
    • Du må holde ryggen rett, men bøy litt i korsryggen;
    • Du kan ikke runde ryggen, da dette kan føre til skade.

    Grunnopplæring, som i større grad er rettet mot å jobbe med den midterste deltabunten, men pumper også trapezius-musklene.

    Start posisjon:

    • stå rett, ta vektstangen med et overhåndsgrep, hold den nede;
    • Avstanden mellom håndflatene skal være omtrent to never.

    Opptreden:

    • puster ut, løft prosjektilet til haken din;
    • hold vektstangen i den mest ekstreme posisjonen;
    • ta en pust, gå tilbake til startposisjonen.
    1. albuene skal være konstant fra hverandre og stige strengt vertikalt;
    2. Du kan ikke bøye nakken og ryggen, haken skal være horisontal;
    3. når du løfter vektstangen til haken, må stangen heves over skuldernivå;
    4. vekten av prosjektilet skal ikke bli en hindring riktig utførelseøvelser.

    De beste øvelsene for å trene skuldre - Video

    La oss oppsummere det

    For å oppnå ønsket resultat, må du inkludere de foreslåtte øvelsene i din vanlige treningsøkt og trene med jevne mellomrom. Ikke fokuser kun på trening. Du må også huske på riktig ernæring.

    Hvis plassen til hjemmetrening er begrenset, er manualer det sikreste utstyret. Det er bedre å utføre benkpress i begynnelsen av treningen, det vil si når det ikke er en følelse av tretthet. Ved å følge anbefalingene som er gitt, og kombinere både grunnleggende og isolerende øvelser for skulderbeltet, vil hver idrettsutøver kunne gi skuldrene sine ideelle proporsjoner og gjøre midjen visuelt smalere.

    Det har lenge vært skikken at brede skuldre bestemmer skjønnheten til en mannlig figur. Og dette er ganske naturlig, fordi jo bredere skuldrene er, desto smalere er midjen, derfor ser atletens figur så attraktiv ut som mulig. Skulderøvelser i treningsstudioet kan utføres ved hjelp av en vektstang, og hjemme er manualer et godt valg, som det heller ikke er mindre nyttige øvelser med enn med tyngre utstyr.

    Å trene skuldre er ganske vanskelig. Dette er på grunn av deres struktur. Dermed er deltoidmuskelen involvert i dannelsen av skulderen, som igjen består av tre bunter - fremre, midtre og bakre. Bare med jevn utvikling av alle tre komponentene i deltamuskelen dannes skulderen jevnt. Og dette har en gunstig effekt på idrettsutøverens figur.

    Det er å foretrekke å utføre grunnleggende skulderøvelser som jobber hele deltaet samtidig. Hvis noen av bjelkene henger etter, må du jobbe med det ved å gjøre isolerende øvelser.

    Du kan trene skuldrene både hjemme og på treningssenteret. Men for dette må du ha en vektstang og manualer. Vektene må velges på en slik måte at det i hvert sett er mulig å løfte apparatet 8-10 ganger. Slik kan du øke volum og masse. Hvis målet er å øke muskelstyrken bør du trene med tyngre utstyr. I dette tilfellet vil antall repetisjoner være 5-8. Antall sett 4-5.

    Nybegynnere anbefales å velge og utføre en eller to grunnleggende push-ups. Slike øvelser for skulderbeltet vil tillate deg å jobbe godt og danne deltoidmuskelen. Mens du trener, bør du legge til flere isolerende, avhengig av hvilke muskler som trenger ekstra pumping.

    Denne pressen er hovedtreningen for skuldrene. Selv om det hovedsakelig påvirker midtbjelken, fungerer de to andre også aktivt.

    Start posisjon:

    Teknikk:

    • Hev prosjektilet oppover, pust ut ved slutten av løftet.
    • Ta en pause og inhaler sakte, senk vektstangen til brystnivå.
    • Ikke arbeid med ekstrem vekt.
    • Det anbefales å bøye ryggen litt.
    • Alternativt kan du utføre denne øvelsen med manualer.

    Dette er også grunnleggende trening for å utvikle skulderbeltet. Utføres i sittende stilling.

    Start posisjon:

    • Sitt på en sportsbenk.
    • Bøy ryggen litt.
    • Grepet er bredt nok.

    Teknikk:

    • Når du puster ut, trykk prosjektilet oppover. Armene dine skal være helt rette.
    • Mens du inhalerer, senk vektstangen bak hodet.
    • Pressingen skal utføres uten rykk. Sakte og jevn.
    • Alternativt kan du utføre øvelsen ved å senke vektstangen vekselvis til brystet og bak hodet.

    Mange er interessert i hvordan de skal pumpe opp skuldrene hjemme. Her er en annen grunnleggende øvelse for å utvikle skulderbeltet. Selv om det ikke er mulig å trene hjemme med vektstang, har hver kroppsbygger manualer. Så skulderøvelser med manualer kan gjøres hjemme hvis du av en eller annen grunn ikke kan gå på treningsstudioet.

    Du kan pumpe opp skuldrene hjemme ved å gjøre bare denne benkpressen. Du må bare legge mer flid i det. Dette betyr ikke at du trenger å øke vekten eller antall sett. Nei, du trenger bare å trene regelmessig.

    Start posisjon:

    Teknikk:

    • Mens du puster ut, klem håndvektene kraftig oppover, og bring dem sammen på topppunktet, uten å snu hendene.
    • På det øverste punktet, ta en kort pause.
    • Mens du inhalerer, returnerer du armene jevnt til startposisjonen.
    • Hendene beveger seg i samme plan.
    • Du bør ikke rette ut armene med et rykk på det øverste punktet - dette har en skadelig effekt på albueleddene!
    • Det anbefales ikke å lene seg tilbake og bøye ryggen.

    Denne øvelsen er en variant av overheadpressen med manualer, men med startposisjonen til hendene foran deg. Effektiviteten til denne pressen er bevist av det faktum at det var en favorittøvelse til Arnold Schwarzenegger, som, som du vet, nådde store høyder innen kroppsbygging. I dag er Arnold Press-øvelsen en klassiker for kroppsbygging.

    Start posisjon:

    • Sitt på en benk med en strengt vertikal rygg, og press ryggen tett mot den.
    • Bøy knærne i rett vinkel, spre dem bredt og plasser føttene godt på gulvet.
    • Hev manualene til nakkenivå. Bøy albuene i rett vinkel.
    • Snu hendene med håndflatene mot deg.

    Teknikk:

    • Mens du puster ut, trykker du manualene vertikalt oppover, mens du snur hendene med håndflatene vendt utover.
    • På det øverste punktet skal håndflatene dine vende fremover. Ta en liten pause.
    • Mens du inhalerer, returner håndtallene jevnt til sin opprinnelige posisjon, og vri håndflatene i motsatt rekkefølge.
    • Det anbefales å ta lettere manualer enn vanlig.
    • På det øverste punktet bør albuene ikke rettes helt ut: la dem være litt bøyd.
    • Pressingen utføres jevnt, gjerne uten pause ved bunnpunktet. Rykk og akselerasjoner vil føre til at lasten overføres til ryggraden.

    Laterale hantelhevinger

    Denne treningen kan også gjøres hjemme. Det er ikke lenger grunnleggende, men er rettet mot å bearbeide den laterale overflaten av deltamuskelen.

    Start posisjon:

    • Stå rett opp og len deg litt fremover.
    • Ta manualer og senk armene ned.

    Teknikk:

    Det er nødvendig å prøve å eliminere juks. Når du tenker på hvordan du skal pumpe skuldrene riktig, må du bare rette belastningen mot dem. Juks involverer andre muskler i arbeidet og resultatene reduseres merkbart.

    Dette er en isolasjonsøvelse som virker på baksiden av deltoidene.

    Start posisjon:

    Teknikk:

    • Pust dypt inn. Løft manualene til sidene, prøv å løfte dem så høyt som mulig.
    • Før hendene jevnt tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
    • På slutten av øvelsen skal fronten av manualene vippes litt fremover.
    • Hold ryggen rett, lett buet i korsryggen. Å runde ryggen kan forårsake skade.

    Grunnøvelse for å jobbe med deltamusklene, hovedsakelig den midterste fascikelen. Trapeziusmusklene er også involvert.

    Start posisjon:

    Stå rett. Skallet er under. Grepet er rett. Avstanden mellom hendene er omtrent to never.

    Teknikk:

    • Albuene skal alltid være spredt ut til sidene og hevet vertikalt.
    • Hold ryggen og nakken rett, haken horisontal.
    • Baren på stangen skal stige nøyaktig til haken, det vil si over skuldrene.
    • Vekten på vektstangen skal ikke være til hinder for riktig treningsteknikk.

    Konklusjon

    Her er de beste skulderøvelsene. Det er nok å inkludere dem i treningen din, og resultatene vil komme veldig snart. Muskelvolumet vil øke merkbart. Når du trener, bør oppmerksomheten rettes mot musklene som jobbes. Vi bør ikke glemme riktig ernæring.

    Skulderøvelser hjemme gjøres best med manualer hvis det ikke er noe spesielt sted du kan sitte med vektstang.
    Vektstangpresser gjøres best i begynnelsen av treningen, før du føler deg sliten.

    Nå vet du hvordan du pumper opp deltamusklene i treningsstudioet eller hjemme. Dette settet med skulderøvelser inkluderer både grunnleggende øvelser og de som lar deg trene de nødvendige delene av deltaet, og gir skuldrene en proporsjonal form.

    Noen jenter nekter å jobbe med deltamuskelen, og tror at dette vil gjøre skuldrene for brede. Men dette er ikke slik, du kan bare pumpe opp store skuldre hvis du bruker spesielle hormonelle legemidler. Å utføre skulderøvelser for jenter i treningsstudioet vil styrke skulderleddene og også gjøre figuren proporsjonal.

    Mange basisøvelser, som push-ups, pull-ups osv. gir allerede en viss belastning på skulderbeltet. Derfor er det nok å utføre isolasjonsøvelser en gang i uken.

    Med dette belastningsregimet er det umulig å pumpe opp skuldrene. Og bare de som målrettet jobber for å øke muskelmassen ved å løfte tunge vekter, bruke medisiner for å øke testosteronet, eller følger en diett med mye kalorier kan oppnå et slikt resultat.

    Hvor mange repetisjoner og tilnærminger

    Skulderøvelser utført i treningsstudioet for jenter som ønsker å bli kvitt overvekt, bør utføres i 2-3 sett med 15 repetisjoner hver. For de som akkurat har begynt å trene er det nok å gjøre opptil 12 repetisjoner. Dette vil tillate deg å mestre teknikken.

    Til å begynne med, bruk dumbbells med minimal vekt. Når du jobber med dem, må du strebe etter å øke antall repetisjoner hver gang. Når du når 15 repetisjoner, bør du bruke tyngre vekter.

    Hvis hovedmålet med øvelsen er å bygge muskelmasse, bør øvelsene utføres i 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.

    Tren teknikk

    Dumbbell lateral heving på en skråbenk

    Fordelene med denne typen trening kan vurderes:

    • målrettet trening av alle muskler i skulderbeltet og brystet;
    • evnen til å øke muskelmassen i det øvre brystområdet;
    • evnen til å oppnå en uttrykksfull hals og gjøre brystene visuelt mer voluminøse;
    • eliminering av brystmuskelasymmetri;
    • strekking av brystmusklene.

    Denne øvelsen kan klassifiseres som middels i vanskelighetsgrad. Teknikken for å gjøre det er som følger:

    1. Ligg på en skråbenk (30-45 graders vinkel) og hold manualer med et nøytralt grep (med håndleddene mot hverandre). Rette armer med manualer hever seg opp og bøyer albuene litt. Ryggraden skal være lett bøyd og skulderbladene skal bringes sammen. Denne posisjonen er startposisjonen.
    2. Ved innånding senkes armene jevnt til sidene. Det er viktig å sørge for at albueleddet forblir i bøyd stilling. Du må spre armene til håndflatene peker mot taket. Etter å ha nådd det laveste punktet, må du dvele der i noen sekunder, noe som vil strekke brystmusklene ytterligere. Når du puster ut, løft armene opp til startpunktet.

    For at øvelsen skal gi maksimalt resultat er det viktig å følge med visse regler:

    • følg banen for håndbevegelse (langs en bue);
    • utfør fortynninger i sakte tempo og reduksjoner i raskt tempo;
    • bena skal være godt festet på gulvet, og ryggen skal presses godt mot benken;
    • dvelende på topppunktet i noen sekunder, bør du komprimere ytterligere brystmuskler;
    • etter å ha løftet manualene opp, bør det være et lite gap mellom dem;
    • det er nødvendig å spre manualene så langt strekk tillater uten smerte i fremre deltoid;
    • du kan ikke hjelpe deg selv med å utføre øvelsen med kroppen din, bare armene fungerer;
    • hvis du har problemer med skulderleddet, bør du ikke bruke tung vekt;
    • Under øvelsen må albuene festes;
    • Vinkelen på benken bør ikke overstige 45 grader.

    Vekslende hantelhevinger

    Vekslende løft av manualer lar deg gjøre skulderbeltet uttrykksfullt og attraktivt.

    Men for at øvelsen skal gi maksimale resultater, må den utføres i henhold til alle reglene:

    1. Hold manualene i hendene med et overhåndsgrep, med albuene litt bøyd.
    2. Du må stå rett, med bena litt fra hverandre. Armene dine skal være nede og nær hoftene.
    3. Mens du utfører komplekset, bør mage- og korsryggmusklene være anspente.
    4. Hodet skal rettes rett.
    5. Etter innånding holdes pusten, og den ene hånden stiger jevnt opp til øyehøyde. På det høyeste punktet må du ta en pause til du kjenner en brennende følelse i musklene som jobbes.
    6. Når du puster ut, senkes hånden jevnt nedover, og når ikke 10 cm til hoftenivået. Dermed vil musklene som jobbes med være under spenning hele tiden.
    7. Denne øvelsen gjentas det nødvendige antall ganger for begge hender.

    Denne skulderøvelsen for jenter, utført i treningsstudioet, krever at albuene er lett bøyd til enhver tid. Det er viktig at hendene jobber i samme plan. Kroppen forblir ubevegelig.

    Haketrekk

    Haketrekket kan gjøres med et smalt eller bredt grep. Forskjellen på et smalt grep er at på denne måten trenes trapeziusmuskelen og biceps. Bredt grep brukes til deltatrening.

    Du kan utføre denne øvelsen ikke bare med vektstang, men også med manualer. For å utføre markløft med vektstang må første prøvetid gjøres med tom stang. Hvis det ikke er en stang som er lettere enn 20 kg i treningsstudioet, og for en jente er dette mye, så kan du bruke to manualer på 5 kg hver.

    Prosedyren for å utføre en chin-up med en vektstang er som følger:

    1. Vektstangen tas ut av stativet og bringes til kroppen. I riktig posisjon vil den være nær føttene. Armene dine skal være lett bøyd i albueleddet.
    2. Styrken på skuldrene løfter vektstangen oppover. I dette tilfellet er albuene litt spredt til sidene, og håndleddene er bøyd. Håndflatene skal rettes mot kroppen.
    3. På denne måten glir stangen ned til hakenivå langs kroppen.
    4. Når du utfører øvelsen, er bena på skuldernivå, brystet stikker frem, bekkenet skyves bakover, og skuldrene rettes så mye som mulig. Det er viktig å sikre at stangen løftes ved å bruke skuldrene.
    5. For å belaste trapezius-musklene, etter å ha hevet stangen, senkes den jevnt ned. Hvis du trenger å jobbe med skuldrene, bør du også trekke albuene opp etter å ha hevet stangen til maksimumspunktet.

    Oppvarmingsøvelsen utføres 15 repetisjoner. Hvis denne vekten ikke er nok, legges plater til stangen og hakeraden fortsetter i ytterligere 3 tilnærminger, hver med 10 repetisjoner. Eller 3 tilnærminger utføres med en tom stolpe.

    En lignende øvelse utføres ved hjelp av manualer, grepet varierer. Det beste alternativet er en avstand mellom dem på 10-15 cm.

    Hantel flyr fra liggende stilling

    Blant fordelene med dumbbell flyes mens du ligger på en benk er:

    • evnen til å trene nesten alle muskelgrupper i overkroppen;
    • større effektivitet sammenlignet med push-ups;
    • dannelse av god strekk og holdning;
    • enkelhet og tilgjengelighet for implementering;
    • raskt oppnå maksimale resultater.

    Trinn-for-steg teknikk:

    1. Først må du velge den optimale manualvekten. Ligg på en horisontal benk, ta manualer med et nøytralt grep (med håndflatene mot hverandre), med armene litt bøyd. Korsryggen bøyer seg litt og bena hviler på gulvet.
    2. Ved innånding spres manualene jevnt til sidene, og beskriver en halvsirkel. Etter å ha nådd brystnivå, komprimeres brystmusklene, og armene går tilbake langs den lagte banen. Etter dette, pust ut.
    3. På det høyeste punktet må du holde i noen sekunder, og pass på at manualene ikke berører hverandre.

    Skulderøvelser i treningsstudioet for jenter i form av hantelhevinger mens de ligger på en benk har sine egne utførelsesregler:

    • alle bevegelser utføres så jevnt som mulig uten plutselige bevegelser, med fokus på muskelarbeid;
    • ingen grunn til å ta en lang pause på topppunktet;
    • manualer bør ikke berøre hverandre;
    • Dumbbells skal heves og senkes til en komfortabel stilling.

    Armhevninger

    Under armhevinger er de fleste av kroppens muskler involvert. Denne øvelsen bidrar til aktivt å brenne kalorier, forbedrer stoffskiftet og øker utholdenheten. Du kan utføre push-ups på flere måter: fra en vegg, en benk eller fra gulvet. Hvert alternativ har sine egne implementeringsfunksjoner.

    Vegg-push-ups anses som den enkleste.

    For å gjøre dette trenger du:

    1. Stå nær veggen på kort avstand. Plasser hendene mot veggen slik at håndflatene er på skuldernivå.
    2. Bøy albuene så mye som mulig og prøv å berøre veggen med pannen.
    3. Du må bøye og rette ut albuene så jevnt som mulig. I dette tilfellet bør ryggen og knærne være rette.
    4. For å øke belastningen kan du bevege deg lenger bort fra veggen.

    Til å begynne med vil 10 repetisjoner være nok. Over tid må antallet økes.

    For å utføre en øvelse fra en benk trenger du:

    1. Plasser hendene på benken, hold bena sammen. I dette tilfellet bør hendene være i skulderbreddes avstand.
    2. I likhet med det forrige alternativet er armene bøyd så mye som mulig i albueleddet.

    Du kan begynne å utføre denne øvelsen fra en høy støtte, og gradvis redusere høyden. Hvis det fortsatt er vanskelig å gjøre push-ups fra gulvet på klassisk måte, kan du begynne å gjøre det fra knærne.

    For dette:

    1. Hendene dine skal hvile på gulvet og bena skal være bøyd i knærne.
    2. I likhet med de tidligere øvelsene bøyes albuene så mye som mulig.
    3. Det er viktig at korsryggen holder seg i vater i løpet av denne tiden.

    For klassiske push-ups trenger du:

    1. Plasser hendene og føttene (tærne) på gulvet samtidig. I dette tilfellet bør kroppen være vinkelrett på gulvet.
    2. Bøy albuene og prøv å røre brystet mot gulvet.
    3. Pust ut, før kroppen sakte tilbake til startposisjonen.

    Jenter anbefales å utføre denne skulderøvelsen i treningsstudioet med en minimumsamplitude i gjennomsnittlig tempo. Gradvis økes antall henrettelser for å øke utholdenheten. Det er viktig å sørge for at kroppen er en rett linje.

    Høy trekkraft

    Den høye raden er også kjent som "hakeraden." Denne øvelsen belaster maksimalt ikke bare laterale, men også bakre og fremre seksjoner. For å utføre det, må du stå rett med albuene litt bøyd.

    Manualene løftes opp ved hjelp av skuldermusklene slik at de når en linje parallelt med gulvet. Det er viktig å sikre at andre muskler ikke er involvert i arbeidet.

    Arnies benkpress

    Slike skulderøvelser for jenter, utført i treningsstudioet, ble utviklet kjent skuespiller og idrettsutøver Arnold Schwarzenegger. Han la merke til effekten deres ganske tilfeldig, da han under trening ved et uhell snudde håndflatene i det øyeblikket de var på det laveste punktet.

    Samtidig bemerket han at belastningen på deltaet var større enn når man utfører konvensjonelle benkpresser. Denne pressen engasjerer sidene og forsiden av skulderen mer, og reduserer belastningen på bakhodet av skulderen.

    For å utføre Arnie-pressen må du bruke en stol med ryggstøtte eller en benk.

    Rekkefølgen for utførelse er som følger:

    1. Når du sitter på en benk, må du bøye armene ved albuen og snu dem til gulvet. Du må holde manualene mot ansiktet på halsnivå. Skuldrene presses tett til kroppen.
    2. Mens du puster inn, løftes manualen, og når den nærmer seg hakenivået, dreier håndleddene i motsatt retning fra ansiktet. På topppunktet må du gjøre en kort forsinkelse, hvoretter armene sakte senkes ned og håndleddene snur i motsatt retning. Dermed vil de på det laveste punktet igjen se på ansiktet.

    Det er viktig at haken er parallell med gulvet mens du trykker og at hodet ikke faller.

    Sittende manualpress

    Fordelene med den sittende manualpressen er:

    • muligheten for å øke volumet av deltaer;
    • oppnå bedre resultater sammenlignet med andre benkpressteknikker;
    • styrking av skulderbeina;
    • dumbbell kontroll;
    • evnen til å utføre øvelser med større amplitude;
    • forbedre balansen;
    • eliminere ubalanser i skulderutvikling.

    Teknikken for å utføre øvelsen er som følger:

    1. Når du sitter på en benk, må du plukke opp manualer og plassere dem på hoftene. Deretter heves de til skuldernivå på begge sider. Håndleddet skal roteres slik at håndflaten vender fremover. Føttene dine skal hvile stødig på gulvet.
    2. Mens du puster ut, stiger manualene opp. Etter å ha gjort en forsinkelse i høyeste punkt, hendene senkes sakte.

    Når du utfører en slik presse, må du følge noen anbefalinger fra eksperter:

    • på benken må du sitte så dypt som mulig, og trykke ryggen godt mot benken;
    • bena må spres i motsatte retninger;
    • manualer skal være litt foran skuldrene;
    • Ikke berør manualer til hverandre;
    • handle med maksimal amplitude;
    • ikke løft manualer med treghet.

    Benkpress

    Denne øvelsen er farlig, så når du utfører den, må du strengt følge reglene:


    Brystpress med vektstang

    Øvelsen bidrar til å belaste de små musklene og deltaene.

    Det gjennomføres på følgende måte:

    1. Du må stå rett, med bena ikke spredt bredt.
    2. Deretter bør du bøye deg fremover, ta vektstangen som ligger foran deg og uten å bøye korsryggen, reise deg opp og plassere vektstangen på brystet.
    3. Med en skarp bevegelse stiger stangen opp og faller jevnt tilbake til brystet.

    Mens du utfører benkpress, må du overvåke tilstanden til ryggen. Hun skal ikke bøye seg i korsryggen.

    Skulderøvelser for jenter - treningsmuligheter

    Jenter trenger ikke nødvendigvis å vie hele treningen til deltoider.


    Styrkeøvelser i treningsstudioet for å utvikle skuldre bør veksles med utvikling av andre muskelgrupper. Bildet viser et av treningsalternativene for hele kroppen for jenter

    Det er bedre å kombinere øvelser for denne muskelgruppen med å trene andre deler av kroppen. Treningstrenere tilbyr disse treningsalternativene.

    Trening 1: Skuldre og armer

    Følgende kompleks er egnet for å trene armer og skulderbelte:

    • Heve armene med manualer til sidene mens du sitter på en benk.
    • Trekk til haken.
    • Heve armene med manualer mens du ligger ned.
    • Vekslende hantelløft.
    • Arnies benkpress.

    Trening 2: Bein og rumpe

    Følgende øvelser vil hjelpe deg med å trene underkroppen:

    • Knebøy med vektstang.
    • Lunges med manualer.
    • Tar det rette beinet tilbake.
    • Gluteal bro.
    • Markløft.

    Alle øvelsene utføres i 3 sett, 15 repetisjoner hver.

    Trening 3: Bryst og rygg

    Følgende kompleks er egnet for rygg og bryst:

    • Pull-ups på stangen.
    • Hantel benkpress i liggende stilling.
    • Omvendt sommerfugl.
    • Hantelen heves i 45 graders vinkel.
    • Plakk trekk til haken.

    Alle øvelsene utføres i 3 sett, 15 repetisjoner hver.

    Hvordan redusere muskelstørrelsen ved å trene

    Treningstrenere er sikre på at et riktig utvalgt sett med øvelser vil bidra til å bli kvitt store muskler og redusere volumet.

    For å gjøre dette trenger du:

    1. Bygg treningen din på en slik måte at øvelsene som utføres er rettet mot å redusere fettvev i kroppen. Aerobic trening er ideell for dette.
    2. Det er viktig å ikke slutte med styrketrening. Men det skal ikke være mye av det. For eksempel:
    • for å redusere armvolumet er det nok å utføre sittende hantelpresser og rader til haken i 3 sett med 15 repetisjoner;
    • Du kan redusere volumet på hoftene ved å gjøre utfall med en vektstang - 3 sett med 15 repetisjoner;
    • for underbenet – hoppetau – 3 sett med 200 repetisjoner hver.

    Ved å kombinere skulderøvelser for jenter som trener i treningsstudioet kan du oppnå gode resultater, og gjøre kroppen så proporsjonal som mulig. Enhver treningsøkt bør alltid begynne med en oppvarming. Dette vil ikke bare beskytte deg mot skade, men også øke effektiviteten til øvelsene. På slutten av økten må du strekke de bearbeidede muskelgruppene.

    Video om emnet: skulderøvelser i treningsstudioet for jenter

    Topp 5 beste øvelser for skuldre i treningsstudioet:

    Skulderøvelser for jenter. Øvelser i treningsstudioet: