Astrologi  

Tabell over fiberinnhold i matvarer. Hva er fiber - hvordan er det nyttig og hvilke funksjoner utfører det? Bær og frukt rike på fiber

En viktig komponent i ernæringen som moderne mennesker mangler er fiber. Sannsynligvis vet alle hvilke produkter som inneholder det. Men de velger raffinert mat, renset fra plantefibre, noe som fører til utvikling av alvorlige sykdommer. Hva fiber er og hvilke fordeler det gir er interessant å vite for de som bryr seg om helsen sin.

Plantefiber eller cellulose er den delen av planteprodukter som ikke kan fordøyes i mage-tarmkanalen, men som har en positiv effekt på menneskers helse.

Det er ingen enzymer i menneskets fordøyelseskanal som vil hjelpe til med å absorbere fiber det når tykktarmen uendret. Nedbrytningen begynner i tarmene takket være tarmbakterier, noe som øker gunstig mikroflora.

Fiber er et samlebegrep. Planter består av elementene i forskjellige proporsjoner, og den gunstige effekten på kroppen avhenger av dette.

Fordelene med fiber for kroppen

Fiberrik mat – ulike grønnsaker, frukt, belgfrukter og korn skal være i den daglige menyen.

Fordelen deres ligger i å rense kroppen for alt "ekstra":

  1. I fordøyelseskanalen absorberer plantefibre vann og øker i volum, dette gir en metthetsfølelse og bidrar til å redusere appetitten.
  2. Fiber normaliserer tarmfunksjonen. Det bremser opptaket av karbohydrater, og regelmessig bruk reduserer risikoen for å utvikle diabetes.
  3. Fiber absorberer "dårlig" kolesterol, som finnes i galle, og fjerner det fra kroppen. Dette hemmer utviklingen av hjerte- og karsykdommer og dannelsen av gallestein.
  4. Vel fremme i tarmene blir det mat for bakteriene som lever der. Takket være dette begynner gunstige mikroorganismer å formere seg, normal tarmmikroflora skapes, og sterk immunitet dannes.
  5. Plantefibre stimulerer tarmen mekanisk og forhindrer dannelsen av ondartede svulster. Forbruket deres er en forebygging av tykktarms- og tykktarmskreft.

Fiber forbedrer kroppens normale funksjon, derfor fungerer det som en forebygging av nervøse lidelser, hypertensjon, diabetes, allergier, etc.

Daglig fiberbehov

Det anbefales å spise 30 til 50 g fiber daglig. Denne mengden kan fås ved å spise ca 3 frukt, 3 mellomstore grønnsaker, 4 porsjoner grov- eller klibrød hver dag.

Det finnes ulike kosttilskudd som inneholder ulike former for fiber. For eksempel kli i pulver eller granulær form.

Kli er rik på cellulose og hemicellulose, men lite pektin. Det finnes kombinerte former for fiber som inneholder alle mulige plantefibre som kroppen trenger. Det finnes også sunne, fiberberikede søtebarer på salg som kan spises i stedet for kaker.

Tabell: fiberrik mat

En person får bare fiber fra plantemat. Dette kan sees fra tabellen.

Tabell over fiberinnhold i ulike typer matvarer:

Kli inneholder mye fiber. Dette er grunnen til at grovt brød med kli er så nyttig, men for gastritt og inflammatoriske prosesser i mage-tarmkanalen er forbruket av grov fiber begrenset.

Hvordan bruke det riktig for helsen

For normalt liv trenger en person fiber. Hvis du ikke helt kan få tak i dette produktet fra plantemat, kan du bruke tørr fiber, som selges i butikker og apotek. Det er lagt til kefir, yoghurt, grønnsaks- og fruktsalater og bakevarer.

Riktig måte å bruke:

  1. Bland 2 ss. l. fiber med yoghurt, kefir, juice, frukt eller grønnsakspuré.
  2. Etter inntak, ikke spis på en halv time.
  3. Tørr fiber bør vaskes ned med mye vann (2-3 glass).

Å spise overflødig fiber kan være skadelig for kroppen; alt må gjøres med måte. Det er bedre å begynne å ta produktet med en minimumsdose, for å være sikker på at du ikke er allergisk mot det.

Ta først 1/2 ts. tørr fiber en halv time før måltider. Etter en uke økes dosen til 1 ts. Etter 1,5 måneder med gradvis tillegg til kostholdet, drikk 3 ts fiber. en gang om dagen før måltider.

Løselig vs uløselig fiber: Hva er forskjellen?

Kostfiber er delt inn i løselig og uløselig. Løselige polysakkarider (pektiner, tannkjøtt, tannkjøtt, slim) oppløses fullstendig i vann. Hvilken mat inneholder denne typen fiber?

Pektinstoffer finnes i alle planteprodukter, men de fleste er i grønnsaker, frukt og bær. De er ansvarlige for normale kolesterol- og blodsukkernivåer, gastrointestinal helse og kreftforebygging.

Gummies, slim og tannkjøtt finnes i havregrynretter og bønner. Disse plantefibrene har omsluttende egenskaper og fungerer som bindemidler i prosessen med å fjerne metabolske sluttprodukter, giftstoffer og gallesyrer fra vev.

Uløselige kostfiber inkluderer:

  • cellulose;
  • hemicellulose;
  • ligniner.

De dominerer i korn - kli, frokostblandinger, grovt brød. Denne typen kostfiber hjelper til med å lindre forstoppelse og fjerne giftstoffer fra kroppen. Når det konsumeres regelmessig, forhindrer det hjerte- og karsykdommer og reduserer nivået av "dårlig" kolesterol og blodsukker.

Korn brukes for å få uløselig plantefiber; Ved langvarig varmebehandling av grønnsaker, reduseres mengden fiber i dem med omtrent 2 ganger.

Kontraindikasjoner og skade

Det er individuell intoleranse mot polysakkarider; hver person har sin egen bakterieflora. Noen ganger, ved å innta mat som er rik på fiber, kan du oppleve økt gassdannelse på grunn av bakteriers aktive aktivitet. I slike tilfeller anbefales det å konsumere fiber i små porsjoner, og venne kroppen til gradvis å motta det gjennom kosten.

Andre problemer:

  1. Plantefibre, når de konsumeres i lang tid, forårsaker mangel på fettløselige vitaminer og mikroelementer, da de bidrar til utskillelse fra kroppen.
  2. Du må huske om drikkeregimet, fiber absorberer vann. Du må drikke minst 1,5 liter væske per dag, ellers vil det oppstå problemer med forstoppelse.
  3. Ved betennelse i tarm og bukspyttkjertel vil inntak av fiber føre til en forverring av sykdommen.

Plantefibre er av stor betydning i ernæring og gir flere fordeler for kroppen enn skade. Å inkludere nok fiber i kostholdet ditt bidrar til å opprettholde god helse og velvære.

Fiber er de hule fibrene i plantemat som en person trenger for et normalt liv. Det forbedrer fordøyelsen og stimulerer peristaltikken. Dens mangel truer utviklingen av anemi, kolelitiasis, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre like farlige sykdommer. Det ville være nyttig å gå gjennom kostholdet ditt og introdusere plantebasert mat med mer fiber i menyen din.

Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber vil tillate deg å diversifisere kostholdet ditt for helsemessige fordeler. Listen over disse kan deles inn i underseksjoner.

Korn

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havregryn, perlebygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise fullkornsblandinger. Instant-korn som knuses og behandles på en spesiell måte inneholder ikke fiber. Selv om de er praktiske for matlaging, har de ikke samme verdi som hele korn.

Bran

Kli er restråstoffet fra melmaling, og representerer det harde skallet til kornet, som består av 75-80 % kostfiber. All fiberholdig mat er gunstig, men kli er den mest potente.

Før bruk anbefales det å dampe kli med kokende vann. Blandingen inntas før måltider med mye vann. Kli introduseres i dietten gradvis, og starter med 1/2 ts. og bringe, over flere uker, til 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I helsekostavdelinger og apotek kan du kjøpe pakket kli av forskjellige typer: hvete, mais, bygg, havre, ris. De er ofte beriket med frukt- og grønnsakstilsetninger.

Tabell: Fiber i korn og kli

Produkt (100 gram) Fiber (g)
Hvetekli 42,8
Havrekli 15,4
Maiskli 85,5
Havregryn "Hercules" 6,0
Bokhvetegrøt 2,7
Perlebygggrøt 2,5
Bygggrøt 3,8
Hvit ris (kokt) 0,9
Brun ris (kokt) 1,8

Bær og frukt

Frukt (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (rips, bringebær, jordbær) gir kroppen fiber. Kostholdet bør inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, dadler.

Skallet inneholder mye fiber, men det bør tas i betraktning at importerte frukter behandles med spesielle midler for transport og langtidslagring. Det er bedre å kutte av skallene fra utenlandske varer eller vaske dem grundig under rennende vann med en hard svamp.

Grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat, samt belgfrukter - linser, bønner, erter i menyen.

Under varmebehandling blir hule fibre delvis ødelagt. Preferanse bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

Nøtter

Valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter, samt pistasjnøtter, lett stekt uten olje og salt, kan skilte med en tilstrekkelig mengde fiber.

I tillegg til ovennevnte anbefales det å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når du kjøper melprodukter, er det bedre å velge pasta laget av durumhvete og brød laget av fullkornsmel.

Løselig og uløselig fiber

Det er vanlig å dele fiber i løselige og uløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten er på bordet, jo lettere er det å holde balansen.

Tabell: Uløselig fiberinnhold i frukt og grønnsaker

Produkter (100 g) Fiber (g) Produkter (100 g) Fiber (g)
Appelsiner 1,4 Sitroner 1,3
Ananas 0,4 Gulrot 1,2
Aprikoser 0,8 agurker 0,7
Vannmeloner 0,5 Ferskener 0,9
Bananer 0,8 Søt pepper 1,4
Aubergine 1,3 Tomater 0,8
kirsebær 0,5 Solbær 3,0
Drue 0,6 rips 2,5
Pære 0,6 Plommer 0,5
Melon 0,8 Bete 0,9
Potet 1,2 Persimmon 0,5
hvit kål 1,4 Kirsebær 0,3
Bulk løk 0,7 Epler 0,6

Grove plantefibre brytes ikke ned. De adsorberer vann og øker volumet av avføring. Passerer gjennom tarmene i transitt, fjerner fibrene gamle giftstoffer.

Tabell: Løselig fiber i mat (pektiner)

Produkter (100 g) Pektiner (g) Produkter (100 g) Pektiner (g)
Vannmeloner 1 – 1,5 Ferskener 5 – 8,9
Aprikoser 3,9 – 8,6 Søt pepper 6 – 8,7
Quince 5,3 – 9,6 Tomater 2 – 4,1
Aubergine 5,2 – 8,7 Plommer 3,6 – 5,3
Drue 0,8 –1,4 Solbær 5,9 – 10,6
Pærer 3,5 – 4,2 rips 5,5 – 12,6
Jordbær 3,3 – 7,9 Bete 0,7 - 2
Bringebær 3,2 – 6,7 Gresskar 2,6 – 9,3
Gulrot 6 - 8 Kirsebær 1,7 – 3,9
agurker 5,9 – 9,4 Epler 4,4 – 7,5

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet deres varierer avhengig av variasjon, modningsgrad av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder kostfiber inulin, slim, tannkjøtt og naturlig harpiks. Disse stoffene deltar i blodrenseprosesser, fjerner giftstoffer og gallesyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruksrate

  • Opptil 4 år - 19 g;
  • Opptil 8 år - 25 g;
  • Gutter under 13 år - 31 g;
  • Tenåringer og voksne menn - opptil 38 g;
  • Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber som forbrukes den samme. Plantefibre forbedrer tarmfunksjonen og hjelper den vordende moren med å takle forstoppelse.

Funksjoner ved fiberabsorpsjon

Mange vet at det finnes matvarer med høy og lav glykemisk indeks. Førstnevnte frigjør veldig raskt energi til kroppen, fremmer fettavsetning og påvirker sukkernivået negativt.

Fiberrike matvarer har lav GI og fordøyes sakte. På grunn av det faktum at prosessen med å fordøye mat skjer gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. For personer som er utsatt for diabetes, hjelper fiber med å unngå topper i blodsukkeret.

Tips: Når du spiser mat rik på fiber, må du drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matcellulose miste sin adsorberende funksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Fiberforbruk bør begrenses hvis du har kolitt, magesår eller proktitt.

Inntak av for mye kostfiber kan få konsekvenser som økt gass, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og følger normen, vil fiber ikke forårsake skade. Å spise mat rik på plantefiber aktiverer metabolske prosesser, reduserer kolesterol, hjelper fordøyelsen, noe som betyr at det fører til sunt vekttap og forhindrer mange sykdommer forbundet med funksjonen til tarmen, hjertet og blodårene.

Vi har hørt mange ganger fra leger, ernæringsfysiologer, populære TV-programledere og allvitende kjærester om det magiske ordet "fiber", som kan rense kroppen vår for avfall og giftstoffer.

Hva slags mirakel er dette? Faktisk er det riktig å ikke snakke om fiber, men om kostfiber. Kostfiber er komplekse karbohydrater som ikke fordøyes i menneskets mage-tarmkanal. Mer presist er menneskelige fordøyelsesenzymer ikke i stand til å fordøye det, men den gunstige tarmmikrofloraen takler denne oppgaven ganske bra.

All kostfiber som finnes i matvarer deles vanligvis inn i seks typer: cellulose, fiber, hemicellulose, pektiner, lignin og det såkalte slimet og tannkjøttet. Jeg vil gjerne gjøre oppmerksom på det faktum at basert på informasjonen som er tilgjengelig på Internett, er det umulig å fastslå hvor mye fiber som er i et gitt produkt og hvor mye gummi, cellulose eller pektin som er i det.

Kanskje er det laget oppslagsbøker om dette emnet for smale spesialister i næringsmiddelindustrien eller leger, men ingen har gitt dem til generell bruk på nettverket i det store og hele, den tilgjengelige informasjonen er svært omtrentlig og ikke alltid pålitelig. Men det er veldig viktig hva slags kostfiber som finnes i maten på bordet vårt. Og det er derfor. Kostfiber er forskjellige i sammensetning og egenskaper.

Alle av dem er klassifisert etter vannløselighet i:

vannløselig: pektin, tannkjøtt, slim, stivelse - det antas at de bedre fjerner tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.

vannuløselig: cellulose (fiber), lignin - disse holder bedre på vannet, fremmer dannelsen av en myk elastisk masse i tarmene og forbedrer utskillelsen.

Grovt sett er fiber membranen til planteceller, og pektin er et stoff som binder planteceller sammen. Fysiologisk merkes forskjellen på denne måten - hvis det er mer pektin i maten som konsumeres, blir fordøyelsestiden for maten forsinket. Hvis det er mer fiber (cellulose), blir det forkortet. Alle som noen gang har lidd av forstoppelse vil forstå hva jeg snakker om.

Egentlig taler navnene for seg selv – grovt kostfiber (fiber) og mykt kostfiber (pektin).

For enda større klarhet vil jeg gi et eksempel: et eple. Vakkert, saftig, sunt og annet bla bla. La oss se på tallene: 100 g av den spiselige delen av epler inneholder 0,6 g fiber, 1 g pektin (gjennomsnitt). Som du kan se, er fiber nesten to ganger mindre enn pektin. Derfor, noen mennesker som er utsatt for forstoppelse, på grunn av den fysiologiske strukturen i tarmene (dolichosigma, ekstra tarmsløyfer, etc. patologier som oppdages under koloskopi eller irrigografi), etter å ha spist mye epler, spesielt etter å ha kuttet av skrelle, vil vente på trangen til å besøke toalettrommet enda lenger enn uten epler. Nå, hvis de spiste skallet alene, ville de fått effekten - tross alt finnes cellulose (fiber) hovedsakelig i skallet, og pektin finnes i fruktkjøttet.

Mange mødre har støtt på et problem: etter å ha introdusert epler i komplementær mat, begynte babyene deres å beholde avføring. Men for de fleste virker uttrykket "epler og forstoppelse" vill og absurd. Hvorfor, epler er fulle av fiber! Hvorfor fungerer det ikke? Prøv å gi squashpuré eller gulrotjuice, og avføringen blir bedre.

Hva er kostfiber til?

Vannløselig kostfiber: tannkjøtt og pektin binder seg til gallesyrer i tarmen (danner en gelatinøs gel-lignende masse i magen), og reduserer dermed fettabsorpsjonen og senker kolesterolnivået. Generelt forsinker de bevegelsen av mat gjennom mage-tarmkanalen, omslutter tarmene, beskytter den hvis det er sår eller erosjoner på den. Derfor, på en diett med sykdommer i mage-tarmkanalen, kolecystitt, enterokolitt, er det nyttig å spise ikke rå frukt, men bakte, med skallet fjernet. I tillegg bremser tannkjøtt og pektin opptaket av sukker etter måltider, noe som er nyttig for diabetikere.

Vannuløselig kostfiber: cellulose (fiber) og lignin binder vann i tarmen, og tilfører derved volum til "gastrointestinalt avfall", fremmer raskere tarmtømming, som er forebygging av slike konsekvenser av forstoppelse som krampaktig kolitt, hemoroider, tykktarmskreft, åreknuter rektum.

I instruksjonene for kostfiber som selges i apotek, kan du finne ut at de binder fremmedfjernende stoffer, tungmetaller, radioaktive isotoper, ammoniakk, toverdige kationer og fremmer fjerning av dem fra kroppen. Faktisk har de en enterosorberende, avgiftende og antioksidant effekt.

Men det er feil å klumpe alt kostfiber under samme børste, under navnet "fiber." For personer som ikke har fordøyelsesproblemer, og mage-tarmkanalen fungerer som smurt, risikerer overdreven inntak av noe kostfiber, nemlig fiber, diaré og luft i magen.

Hvor mye kostfiber trenger en person?

Ernæringsfysiologer i de fleste land mener at en person rett og slett trenger ballaststoffer i form av kostfiber. Men det er ingen konsensus om hvor mye det er i gram. American Dietetic Association har satt en retningslinje på 25-30 gram fiber per dag. Russiske ernæringsfysiologer anbefaler 20-25 g fiber per dag. Dette er en indikator for gjennomsnittspersonen, uten fysiologiske avvik.

Ved eventuelle sykdommer kan legen justere normen. Så i noen tilfeller kan mengden kostfiber, og spesielt grov fiber (fiber), økes til 40 g per dag (i idrettsmedisin er anbefalingene fra 35 til 50 g fiber per dag). Eller tvert imot, det reduseres, selv om i de fleste tilfeller, hvis du beskriver kostholdet til en vanlig person (ikke vegetarianer) etter næringsverdi, oppnås maksimalt 15-17 g fiber per dag - for mye raffinert mat i livene våre.

Anbefalt dose pektin for vanlige befolkningsgrupper er 4 g per dag for voksne, og 2 g for barn med økt radioaktiv bakgrunn bør pektinmengden økes til 15 g per dag. Overflødig pektin i kroppen kan forårsake allergiske reaksjoner, gjæring i tykktarmen, ledsaget av flatulens og redusert fordøyelighet av proteiner og fett. Har jeg allerede nevnt at kostfiber kun finnes i plantemat? Nei, du gjettet det selv. Men innholdet av kostfiber, eller rettere sagt pektin og fiber, varierer veldig.

Produkter som inneholder kostfiber

Grønnsaker

Produkter Pektiner Cellulose Totalt karbohydrater
Aubergine 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Squash 0,8-1 1 3,5-5
hvit kål 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Blomkål 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
Potet 0,5 0,8-2 13-26
Bulk løk 0,4 2,8-3 8,2-11
Gulrot 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Rødbet 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
agurker 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Patissons 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Søt pepper 0,3 1,5-2 4,-8,5
Reddik 0,3 1,6 3,8-5
Gresskar 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Tomater 0,3 1,4 3,8-5

Bær og frukt

Produkter Pektiner Cellulose Totalt karbohydrater
Aprikoser 0,4-1,3 2 11,1
Quince 0,5-1,1 3,5 13,2
Avokado 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
En ananas 0,1 1,2 13
Appelsiner 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Vannmelon 0,05 0,4 8
Banan 0,9 2,6 23
kirsebær 0,2-0,8 1,8 12,2
Drue 0,6 0,6-0,9 17,2
Granateple 0,01 4 18,2
Grapefrukt 0,5 1,1 8,4
Pære 0,8-1 3,1 15,5
Melon 0,4 0,9 8,3
Jordbær 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Rosin 1,6 3,8 78-79
Tørkede fiken 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Kiwi 0,3 3 14,5-14,7
Kornel 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Jordbær 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Tranebær 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Stikkelsbær 0,7-0,9 3,5 11-12,5
Tørkede aprikoser 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Sitronkjøtt 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Sitronskall 1,9-2,5 10-10,6 16
Bringebær 0,3-0,7 6,5 12
Mandariner 0,4-1,1 1,8 13,4
Plomme 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
rips 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Solbær 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Havtorn 2,3-2,6 2 7,8
Fersken 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Pomeloskall 6,8-5 10 25
Datoer 2,2-2,5 8 75-80
Persimmon 1,5 1,5-3,5 17
Kirsebær 0,4-0,6 2,1 16
Svisker 1-1,5 7 64
Epler 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

Korn, korn og belgfrukter

Produkter Pektiner Cellulose Totalt karbohydrater
Bokhvete 0,8-1 8,8 56-70
Erter 0,6 23-25,5 49,5-60
Korn 0,5 2-4 70-74
Hvite kikerter (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Kikerter brune (desi) 2 4-6 51-65
Myk hvete 0,5 2,3-2,7 70-71
Durumhvete 0,7 10-10,8 71-71,5
Hirse 0,7 13,7-14,3 66-72
Havre 7,7-7,8 10-12 66-67
Langkornet hvit ris 1 1,7-2,2 79-80
Hvit ris rund 0,9 2,8 77-79
brun ris 1,8 3,3-3,5 76-77
Vill ris 1,4 6-6,2 74-74,5
rug 7,9 14,6-15,1 69-75
Soyabønner (bønner) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Bygg 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Bønner (tørre bønner) 0,4-0,5 20-24 59-60
Tørke linser 1,5-3,3 7,2 60

Nøtter og frø

Produkter Pektiner Cellulose Totalt karbohydrater
Peanøtt 4 8 16-17,5
Brasiliansk nøtt 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Valnøtt 0,8 6,5 13,5-13,7
pinjekjerne 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Cashew 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Sesam 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Linfrø 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Valmue 0,5 19,5 28,1
Mandel 0,2 12,2 21,7
Solsikkefrø 0,8-1,9 13-16 20
Gresskarfrø 0,3 6-13 10,5-11
Pistasjnøtter 0,4 10 27,5-28
Hasselnøtt 0,3 11 17

Mengden pektinstoffer kan variere av ulike årsaker. Den første er variasjonskvalitetene til grønnsaker og frukt. Ta en nærmere titt på pærer, husk hvor forskjellige de er - med tynn hud (konferansepære), med tykk hud (kinesiske pærer). I tillegg, under lagring, reduseres mengden pektin i frukt, så det er sunnere å spise frisk frukt og grønnsaker.

Mengden fiber varierer også avhengig av sorten dette sees tydelig i eksemplet med den nå populære kikerten. Det er to typer på salg: hvite kikerter desi kikerter, som er gule i fargen, tørre, skittengule eller grå, og brune kikerter kabuli kikerter (populære i India), de er mørkebrune, tørre, nesten svarte. Pektin- og fiberinnholdet, samt det totale karbohydratinnholdet (nesten 1,5 ganger mer stivelse i hvite kikerter), er veldig forskjellig. I tillegg avhenger mengden kostfiber og totalt karbohydratinnhold av om du bruker skrellede kikerter (uten skall) eller uskallede kikerter i rettene dine. Jeg samlet denne artikkelen bokstavelig talt fra biter av oppslagsverk, ikke bare russiskspråklige, for eksempel "Dietary fiber profile of food legumes" av Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Forresten, i tillegg til pektiner og fiber, inneholder noen produkter andre kostfibre - slim - stoffer av forskjellige kjemiske sammensetninger, hovedsakelig polysakkarider, men nær pektiner. De absorberer selektivt andre skadelige stoffer i tarmen, reduserer forråtningsprosesser i den, fremmer helbredelsen av slimhinnen og fjerner overflødig kolesterol fra kroppen. Kilden deres er først og fremst linfrø (6-12%), slim finnes også i rugkorn.

Oppsummer: de rikeste på fiber, og kostfiber generelt, er først og fremst belgfrukter, nøtter og frø, spesielt linfrø, fullkornsmel, deretter grønnsaker (spesielt løk, gulrøtter og rødbeter), frukt (spesielt avokado, tørket frukt) og bær (spesielt tranebær). , bringebær, solbær). Dessuten har frukt det høyeste innholdet av kostfiber i skallet.

Du bør ikke gi rabatt på noen krydder, for eksempel kanel. Den er veldig rik på kostfiber. Jeg kunne ikke finne informasjon om hvor mye pektin det inneholder og hvor mye fiber det inneholder. Vi vet bare at den totale mengden kostfiber er 53 g per 100 g, som er mer enn halvparten. Så kanel beriker bakevarer ikke bare i smak, men også strukturelt.

Hvor mye og hva du skal spise for å få nok fiber

For å få den nødvendige mengden fiber 25-35 g, må du spise mye grønnsaker og frukt, for eksempel 1 kg epler eller 1 kg pærer, eller 1 kg gulrøtter, eller 1 kg kål eller 1 kg gresskar, 1,5 kg aprikoser eller 2 kg melon. Du kan kose deg med bær - bare et halvt kilo rips! Men du vil ikke spise så mye hver dag.




En av hovedleverandørene av kostfiber for oss er brød - rug (8,3 g fiber per 100 g brød), korn (8 g fiber), legerull (med kli - 13 g fiber), frokostblandinger (havregryn - havregryn, bokhvete - 10-11 g fiber). Men tell hvor mye brød du spiser? En brødskive veier 20-30 g, en stor tallerken havregryn veier bare 40 g frokostblanding. En stor bolle med bokhvete inneholder bare 8 gram fiber.

Barn mangler spesielt kostfiber, spesielt fiber det er vanskelig å få dem til å spise grønnsakssalater, grovt brød og belgfrukter. Nøtter og tørket frukt sparer.
Hvis du revurderer kostholdet ditt og begynner å spise mer mat som er rik på fiber, dukker det opp et ikke helt hyggelig øyeblikk - en økning i mengden karbohydrater eller fett og totalt kaloriinnhold. Faktum er at frukt og tørket frukt inneholder for eksempel mye sukker i tillegg til kostfiber, og fett i nøtter.

I de samme eplene, i tillegg til pektin og fiber, er det 10 g sukker for hver 100 g vekt, i svisker - 38 g sukker. Den gjennomsnittlige karbohydratnormen for en person er 250-450 g (avhengig av vekt og fysisk aktivitet). Situasjonen er den samme med nøtter og frø - du kan gå over fettene, hvor normen er omtrent 40-50 g per dag.

Jeg prøvde å lage en daglig diett for dagen, fra de vanligste matvarene, for å mer eller mindre bringe det nærmere normen. Ærlig talt, det er ikke så lett! Ikke døm strengt, et omtrentlig alternativ for en dag, som bør deles inn i 5-6 måltider:

  • 120 g (5-6 skiver) rugbrød,
  • 200 g cottage cheese 5%,
  • 200 g kokt langkornet ris,
  • 200 g kokt pasta,
  • 100 g kokt kyllingfilet,
  • 200 g rosa laks bakt uten olje,
  • 200 g fersk agurk (1 agurk),
  • 150 g fersk tomat (1 liten),
  • 10 g vegetabilsk olje (ss),
  • 100 g mandarin (2 små),
  • 500 g epler (2 store eller 3 mellomstore),
  • 60 g sukker (10 teskjeer til te eller kaffe),
  • 20 stykker (20 g) mandler.

Totalt: 130 g protein, 44,6 g fett, 275 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, totalt 2054 kcal. Designet for en person med et energibehov på 2000 kalorier (+/- 50), som trener rekreasjonsstyrketrening 3 ganger i uken, og ikke prøver å gå ned i vekt. Du kan erstatte vegetabilsk olje med smør ved å legge den til sideretten, så må du spise grønnsakene rå for ikke å overdrive det med fett og kalorier.

Diettalternativ: fjern alle epler fra listen ovenfor, legg til en tallerken kokte linser (200 g) og få: 140 g proteiner, 43 g fett, 210 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, totalt 1811 kcal - et mer treningsalternativ - et lite kaloriunderskudd og færre karbohydrater vil hjelpe deg å miste litt fett.

Et annet diettalternativ: vi fjerner sukker helt, erstatter det med 100 g svisker (1 stk uten groper veier 8-10 g), så kan de hatede linsene erstattes med en porsjon på 300 g poteter bakt i krydder (uten olje eller med en dråpe olje). Vi får: 134 g proteiner, 44 g fett, 224 g karbohydrater, hvorav 38,6 g kostfiber, totalt 1849 kcal.

Noen ganger er det tider når det ikke er noe ønske eller mulighet til å spise grønnsaker og frukt. Oftest er dette i ferd med å gå ned i vekt. Her kuttes karbohydrater (noen ganger fett). Og de kuttet det veldig mye - mindre enn 100 g per dag. Men så synker inntaket av kostfiber veldig kraftig, bokstavelig talt ned til 2-4 g. Dette truer med en alvorlig forstyrrelse av regelmessigheten til "avføring". I slike tilfeller kommer spesialprodukter med høyt fiberinnhold til unnsetning: hvete, havre, rugkli (25-55 g fiber), linfrømel (25 g fiber), soyamel (14 g fiber).

Men kanskje hvert av disse produktene bør vies til en egen artikkel...

Fiber er et av de beste virkemidlene for å gå ned i vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør enhver person som bryr seg om helsen sin inkludere matvarer som inneholder fiber i sitt daglige kosthold for å fjerne avfall og giftstoffer fra kroppen og forhindre sykdommer i det kardiovaskulære systemet. I dag skal vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder mye fiber.

Typer fiber

Fiber er delt inn i to typer: løselig og uløselig. Produkter rike på den første typen fiber er epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, fullkornsmel, ulike bær, frø, havre. Denne fiberen kan gjøres om til en geléaktig masse, den er mer skånsom for magen.

Uløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallene deres), og i skallet på grønnsaker og frukt.

Hvilken mat inneholder fiber?

Vi har allerede snakket om fordelene og normene for fiberforbruk, du bør ikke være i tvil om behovet for å bruke det. En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, tarmmikrofloraen og eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Produkter som inneholder mye plantefiber er først og fremst stilker, røtter, frukt, knoller og blader. Listen over matvarer som inneholder mye fiber starter med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker er grønnsaker rike på fiber. Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjnøtter og fiken.

Men det høyeste fiberinnholdet er i matvarer som bokhvete, havregryn og andre typer fullkorn. Brød med kli er spesielt nyttig. Nå vet du hvilke matvarer som inneholder plantefiber.

Vær oppmerksom på at mat som inneholder mye fiber må spises fersk og ikke skal tilberedes. Unngå følgende tilsetningsstoffer i matvarer: inulin, polydekstrose, maltodekstrin.

Mange spiser melk, fisk, kjøtt, ost og tenker at de beriker kroppen med sunn fiber, men vi legger merke til at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengde fiber i maten

Nedenfor er en liste over matvarer med mye fiber. Mengden fiber i produktene er angitt per 100 gram:

  • Bønner og erter - 15%;
  • Hvit ris og hvete - 8%;
  • Havre og bygg - 8-10%;
  • Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
  • Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, rosenkål, brokkoli, asparges, gulrøtter;
  • Bær - 3-7%. Bringebær og bjørnebær inneholder mest fiber;
  • Frukt og sitrusfrukter - 5-10%. Følgende frukt inneholder mest fiber: bananer, fersken, pærer og epler.

Produkter som inneholder fiber: tabell

Hvis du ikke vet hva fiber inneholder, vil tabellen nedenfor hjelpe deg med å finne ut av det. Vi presenterer for din oppmerksomhet mat som inneholder fiber: tabellen er veldig enkel, du kan raskt lage din egen diett ved å inkludere matvarer som inneholder fiber.

Navn Mengde Fiber (gram)
Frukt
Epler med skinn 1 gjennomsnitt 5,0
Aprikos 3 medium 0,98
Aprikoser, tørkede 5 deler 2,89
Banan 1 medium 3,92
Blåbær 1 kopp 4,18
Cantaloupe, terninger 1 kopp 1,28
Tørkete dadler 2 medium 3,74
Grapefrukt 1/2 medium 6,12
oransje 1 medium 3,4
Fersken 1 medium 2,0
Fersken, tørket 3 deler 3,18
Pære 1 medium 5,08
Plomme 1 medium 1,0
Rosin 1,5 gram 1,6
Bringebær 1 kopp 8,34
Jordbær 1 kopp 3,98
Grønnsaker
Avokado (frukt) 1 medium 11,84
Rødbeter, kokte 1 kopp 2,85
Rødbeteblader 1 kopp 4,2
Bok choy, kokt 1 kopp 2,76
Brokkoli, kokt 1 kopp 4,5
rosenkål 1 kopp 2,84
Kål, kokt 1 kopp 4,2
Gulrot 1 medium 2,0
Gulrøtter, kokte 1 kopp 5,22
Blomkål, kokt 1 kopp 3,43
Slaw 1 kopp 4,0
Søt mais 1 kopp 4,66
Grønn bønne 1 kopp 3,95
Selleri 1 stamme 1,02
Collard greener, kokt 1 kopp 7,2
Fersk løk 1 kopp 2,88
Erter, kokte 1 kopp 8,84
Paprika 1 kopp 2,62
Popcorn 3 kopper 3,6
Poteter bakt i jakkene deres 1 medium 4,8
Spinat, kokt 1 kopp 4,32
Gresskar, kokt 1 kopp 2,52
Søtpoteter, kokte 1 kopp 5,94
Chard, kokt 1 kopp 3,68
Tomat 1 medium 1,0
Storfrukt gresskar, kokt 1 kopp 5,74
Zucchini, kokt 1 kopp 2,63
Korn, korn, pasta
Kli brød 1 kopp 19,94
Helkornbrød 1 skive 2,0
Havre 1 kopp 12,0
Fullkornspasta 1 kopp 6,34
Kanel ris 1 kopp 7,98
Belgvekster, nøtter, frø
Mandel 1 oz (28,35 g) 4,22
Svarte bønner, kokte 1 kopp 14,92
Cashewnøtter 1 oz (28,35 g) 1,0
Linfrø 3 skjeer 6,97
Kikertfrukter (bønner), kokte 1 kopp 5,8
Bønner, kokte 1 kopp 13,33
Linser, kokte 1 kopp 15,64
Lima bønner, kokte 1 kopp 13,16
Peanøtt 1 oz (28,35 g) 2,3
Pistasjnøtter 1 oz (28,35 g) 3,1
Gresskarfrø 1/4 kopp 4,12
Soyabønner, kokte 1 kopp 7,62
Frø 1/4 kopp 3,0
Valnøtter 1 oz (28,35 g) 3,1

Video

Alle moderne ernæringsfysiologer anbefaler å inkludere så mye kostfiber som mulig i menyen din (andre navn er fiber, ballaststoffer, ufordøyelige eller ufordøyelige karbohydrater). Fordelene som disse stoffene gir menneskekroppen kan ikke overvurderes. I denne artikkelen skal vi se på fordelene med kostfiber og hva som er hovedkildene.

Typer kostfiber

Fiber er noe som ikke gir kroppen energi, men utfører en rekke viktige funksjoner. Den er delt inn i to typer:

Fordelene med fiber

Produkter som inneholder kostfiber, både uløselige og løselige, må være til stede i det daglige kostholdet. Fiber forhindrer dannelsen av gallestein og bidrar til å redusere mengden kolesterol i blodet. I tillegg renser kostfiber kroppen for giftige forbindelser og metter raskt uten ekstra kalorier. Regelmessig inntak av matvarer som inneholder fiber bidrar til å forhindre tarmkreft og hjerte- og karsykdommer. Grove fibre reduserer prosessen med absorpsjon av karbohydrater og fett betydelig, noe som hjelper ikke bare med å normalisere vekten, men også blodsukkernivået. Produkter som inneholder grove kostfiber (kli, full hvete, unge erter, soyabønner, kål, epler, ferskpresset appelsinjuice) , inneholder et stort antall mikroelementer som kroppen trenger. Takket være fiber produserer nyttige bakterier som lever i tarmen enzymer og forbedrer funksjonen til fordøyelsessystemet.

Hvordan hjelper kostfiber og fiber deg ned i vekt?

Fiber, hevelse i magen, hjelper raskt å tilfredsstille sult og forhindrer overspising. Grov fiber bremser opptaket av sukker etter spising, noe som gir en langvarig metthetsfølelse. Ved å erstatte mer energitette matvarer med fiber reduseres inntaket av overflødige kalorier i kroppen. I tarmene fungerer grove fibre som en adsorbent, og renser kroppen for overflødig fett. Fiber inneholder en betydelig mengde kalium, som fungerer som en natriumantagonist. Derfor hjelper mat rik på kostfiber til å fjerne overflødig væske fra kroppen.

Fiber mot hudsykdommer

Pasienter som lider av hudsykdommer, spesielt psoriasis, eksem og nevrodermatitt, må først normalisere avføringen for å forbedre tilstanden. Avføring, som stagnerer i tarmene, forårsaker alvorlig forgiftning på kroppen, som manifesterer seg ved kløe og utslett på huden. Således, rå grønnsaker (kål, epler, gulrøtter, rødbeter), hevelse i magen, øker det opprinnelige volumet to ganger, kli - fem ganger. Grove fibre stimulerer tarmens motilitet og gir naturlig rensing av kroppen. Ved å passere gjennom mage-tarmkanalen, omslutter og fjerner kostfiber en betydelig mengde forskjellige giftstoffer: fremmedlegemer, radionuklider, nitrosaminer, tungmetaller (kadmium, kvikksølv, bly, strontium og andre).

Hvordan øke inntaket av grovt kostfiber på riktig måte?

En kraftig økning i kostholdet kan forårsake oppblåsthet, diaré og forstoppelse. Du bør ikke spise mer enn 25-30 g kostfiber per dag. Først bør du erstatte de vanlige som inneholder en stor mengde fiber. I stedet for hvitt brød, spis brød med kli. Erstatt vanlige maisflak med flak. Fullkorn er en utmerket kilde til kostfiber. Havregryn er veldig nyttig, og daglig forbruk er gunstig ikke bare for utseende, men også for indre tilstand. Det er nødvendig å gi preferanse til produkter som krever minimal varmebehandling. Det er å foretrekke å dampe, stuve eller bake, og det er bedre om mulig å spise rå mat. En diett rik på fiber er utvilsomt bra for helsen din. Faktisk, i tillegg til den rensende effekten, metter kostfiber kroppen med essensielle vitaminer og mikroelementer. Men hvis du har kroniske sykdommer i bukspyttkjertelen eller fordøyelsessystemet, bør du konsultere legen din før du endrer ditt vanlige kosthold.

Mulige bivirkninger

Du må også vite om konsekvensene av ukontrollert forbruk av fiber:


Inkluder mer fullkorn, frisk frukt og grønnsaker og ferskpresset juice i ditt daglige kosthold, og du vil ikke bare få misunnelsesverdig slankhet, men også føle deg bra.