Doktorların gözden geçirmeleri için kontrendikasyonların gerekli olduğu Bsaa. BCA - spor beslenmesi

Şimdi, çok az sporcu spor beslenmesini kullanmıyor. En önemli ve yaygın komplekslerden biri BCAA amino asitleridir, ancak birçoğu hala şu soruyu soruyor: zararlı mı değil mi? Bakalım bu takviyenin ne gibi yan etkileri var, ne gibi olumlu etkileri var.

Ana soruyu düşünmeden önce, BCAA amino asitlerinin ne olduğunu ve bileşimlerinin ne olduğunu anlamalısınız.

Taurin yararlı bir amino asittir. Sporcunun diyetinin bir parçası olarak: acemi ve profesyonel, ağır yüklerle antrenman sırasında tüm vücudu uyarır. Taurin, sinir sistemi ve beynin aktivitesini uyarmak için kreatin ve glutamin ile birlikte kullanılır, reaksiyon hızını arttırır.

BCA'lar nelerdir?

BCA'lar uzun zincirli amino asitlerdir. İnsanlar için sadece üç temel amino asit içerirler: yapılarının benzersizliği nedeniyle özel bir sınıfa tahsis edilen izolösin, lösin ve valin.

İnsan vücudunda, bu amino asitlerin oranı, esansiyel amino asitlerin toplam sayısının yüzde kırk ikisidir, bu da onların istikrarlı yaşam ve aktivite için önemini vurgulamaktadır.

Önemli! Dallı zincirli amino asitlerin, yorucu egzersiz ve stres zamanlarında kas kütlesini ve gücünü korumaya yardımcı olduğu ve ayrıca dayanıklılığı artırdığı araştırmalarda gösterilmiştir.

BCAA'ların Bileşimi

Bilindiği gibi BCA, üç amino asit içerir. Eylemlerine daha ayrıntılı bakalım.

izolösin

Kaslar için değerli bir enerji kaynağıdır ve hücresel süreçlerde mutlaka yer alır. Yanlış alındığında bu amino asidin etkisinin dezavantajları da vardır, örneğin:

insan vücudundaki kas kütlesinde azalma;
kandaki şeker seviyesini düşürmek;
uyuşukluk halinin ortaya çıkması, uyuşukluk.

lösin

Kasların doğru büyümesi üzerinde büyük etkisi vardır. Lösin, kasların ve karaciğerin liflerinde protein oluşumunu sağlar ve ayrıca moleküllerinin yıkım süreçlerinden korunmasının organizasyonuna katkıda bulunur. Ayrıca bu amino asit serotonin miktarını en üst düzeyde dengeleyerek kişinin daha az yorulmasını sağlar. Ayrıca lösin, kas liflerine ek enerji sağlar.

valin

Aynı zamanda, lösine benzer şekilde kas lifi hücreleri için ek bir enerji kaynağıdır. Serotonin seviyesini en üst seviyede tutar, sonuç olarak vücut çok daha az yorulur.

Önemli! Vücut üzerinde genel olarak olumlu bir etkiye sahip olan BCAA'lar, yanlış kullanıldığında olumsuz bir etkiye yol açabilir. Örneğin, kullanımın olumsuz sonuçları aşağıdaki gibi olabilir: gastrointestinal rahatsızlık, uyuşukluk.

Şimdi BCA amino asit kompleksinin etkilerinden yola çıkarak yararlarına ve zararlarına daha yakından bakalım.

Ayrıca web sitemizdeki "" makalesini de okuyun.

BCAA'ların insan vücudu üzerindeki etkisi

Daha önce, insan vücudu için gerekli oldukları sonucuna vardığımız temel BCAA'ların türüne ait amino asitlerin öncelikli niteliklerini düşündük. Bu amino asitler olmadan, uygun kas büyümesi ve ideal yapıları imkansızdır, çünkü BCAA'lar, kas hücrelerinin ek yakıtla doldurulması için tüm süreçlerin doğru akışını sağlar.

Ancak bu, BCAA'ların tek olumlu etkisinden uzaktır. Çok sayıda insan çalışması, bu amino asitlerin:

kas liflerinde daha az glikojen olduğunda ana glikoz tedarikçisi haline gelir.
antrenmandan önce alındıklarında, gerekli enerjinin ana tedarikçisi olarak hareket ederken kasları yıkım süreçlerinden korurlar;
insülin üretimine katılmak;
doğru kullanımla kas kütlesindeki artışı önemli ölçüde hızlandırır;
metabolik süreçleri hızlandırmak;
açlık hissini bastırmak;
vücudu gereksiz dış etkilerden korur.

Olumlu etkilerine ek olarak, BCAA'lar zararlı olabilir. Ama bunlar nadir vakalardır. Bakalım bcaa amino asitleri tüketildiğinde hangi durumlarda yan etkiler ortaya çıkabilir. Onlardan vücuda zarar vermek, yalnızca bu gibi durumlarda olacaktır:

Bunları aç karnına içerseniz. Gerçek şu ki, BCAA'lar sindirim sürecinin uyarılmasına katkıda bulunur ve mide suyunun artan salgılanmasını sağlar. BCA'nın asimilasyonu çok hızlı gerçekleşir ve mide fonksiyonlarını boşuna yerine getirmeye devam eder, bu da genellikle geğirme, mide ekşimesi veya dışkı bozukluğuna yol açar.
Aşırı doz ile. Bu, karaciğerin yanı sıra böbreklerin istikrarlı işleyişinde başarısızlıklara yol açar, bu nedenle yerleşik normlara sadık kalın.
Karaciğer hastalığınız varsa. Doktorunuza danışmalısınız. Amino asitlerin karaciğer üzerinde olumsuz bir etkisi vardır, onu ağır bir şekilde yükler.
Genç bir kadın emziriyorsa. Bu durumda kızın vücudu üzerindeki etkisi olumlu olacaktır, ancak bebek zarar görebilir.

Dallı zincir, herhangi bir spor beslenme programı için en etkili ve faydalı takviyelerden biri olarak kabul edilir. Bu arada, herkes bu maddelere neden ihtiyaç duyulduğunu ve bir spor BCAA takviyesinin insan vücudunda nasıl çalıştığını anlamıyor. Spor, söylemeliyim ki, bu şaşırtıcı amino asitlerin tek kapsamından uzak olsa da - onlarsız, herhangi bir insanın tam hayatı imkansızdır.

Amino asitlerin genel özellikleri

Amino asitler vücudumuzda bulunanların yapı taşlarıdır. Birbiriyle bağlanan tüm amino maddeler zincirler veya peptitler oluşturur. Ve bu zincirdeki amino asitlerin sırasına bağlı olarak, şu veya bu tür proteinler oluşur. Dolayısıyla, örneğin, büyüme hormonu oluşturmak için, vücudun gıda enzimleri oluşturmaktan farklı bir miktar ve farklı bir amino asit düzenine ihtiyacı olacaktır.

Çoğu amino maddesi, birleştiğinde doğrusal formlar oluşturur. Bir protein oluşturmak için gereken tüm elementler yerinde olduğunda, amino zinciri 3 boyutlu bir şekle katlanır. Amino asitleri tek bir modelde birleştirme işlemine protein sentezi denir.

Gıdalarda amino asitler de protein formunda bulunur. Ve bu proteinler vücutta bir kez daha amino asitlere parçalanır, bunlar daha sonra seçici olarak birleştirilir ve vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu yeni proteinler oluşturur. Bu protein ne için? İnsan vücudunun çoğunun temelidir. Deri, gözler, kalp, bağırsaklar, kemikler ve tabii ki kaslar proteinlerden oluşur.

Doğada yaklaşık 300 amino asit vardır, ancak bunlardan sadece 20'si proteinlerin bileşeni olarak hizmet eder ve 8'i insanlar için vazgeçilmezdir. Ancak atletler söz konusu olduğunda, vücut geliştiricilerin en çok ihtiyaç duyduğu temel amino maddeler listesinden üç tanesini ayırmak adettendir. Sözde dallı zincirli amino asitler (BCAA) - ve lösin hakkında konuşuyoruz.

BCAA: bu nedir

Tüm amino asitler arasında, protein oluşturmak için özellikle önemli olanlar vardır. Bu BCAA'dır. Kısaltmanın kodunun çözülmesi - Dallı zincirli amino asitler - İngilizce'den "dallı zincirli amino asitler" olarak çevrilir. Daha önce de belirtildiği gibi, bu amino madde grubu lösin, izolösin ve valini içerir. Ve diğer amino asitlerle bir karşılaştırma yaparsak, BCAA yapısı birbiri ardına dizilmiş bir dizi element değil, ağaç tacını andıran dallı bir yapıdır.

BCAA'ların yan zinciri bir karbon atomu ve üç hidrojen atomundan oluşur ve bu yapının yeni proteinlerin üretimi için çok daha uygun olduğunu söylemeliyim. Niye ya? Dallı zincirli amino asitler, diğer amino maddelerden daha fazla element eklemek için çok daha fazla seçenek sağladığı için. Bu, BCAA'ların yardımıyla daha güçlü proteinlerin oluşturulduğu ve sürecin kendisinin çok daha hızlı ilerlediği anlamına gelir. Ve BCAA'lar kas protein sentezine dahil olduğunda, sonuç daha kalın, daha güçlü kas lifleri olur.

Vücuttaki rolü

BCAA'lar sporcu beslenmesi bağlamında daha sık hatırlanmasına rağmen, birçok bilimsel çalışma bu takviyelerin faydalarını sadece sporcular için değil. Dallı zincirli amino asit alımı, beynin konsantrasyonunu, performansını ve bilişsel işlevlerini geliştirir, kısa süreli belleği geliştirir, yorgunluğu önler ve vücudun işlevselliğini korur. BCAA'lar, kronik yorgunluk veya konsantrasyon bozukluğu olan kişiler için faydalıdır. Bu amino maddeler, yatalak kişilerde kas atrofisini yavaşlatır, ameliyattan sonra, yanıklardan veya diğer yaralanmalardan iyileşme sırasında faydalıdır. Postoperatif dönemde, birçok hasta intravenöz olarak BCAA'ları alır. Amino asitler, hücre inşa etmeye ve dokuları onarmaya ek olarak, antikorların oluşturulması için gereklidir, bunlar enzimlerin ve hormonların bir parçasıdır, RNA ve DNA'yı oluşturur ve oksijenin vücutta taşınması için önemlidir. Ayrıca valinin kas dokusunun yenilenmesini hızlandırdığını, izolösinin şeker seviyelerini stabilize ettiğini ve hemoglobini artırdığını ve lösinin büyüme hormonu salgılanmasını uyardığını bilmeye değer.

Tıpta bu amino asitler, protein eksikliğinden kaynaklanan baş ağrıları, baş dönmesi, depresyon, sinirlilik için bir tedavi olarak kullanılır.

BCAA'ların faydaları, şüphesiz halterciler ve dayanıklılığın önemli olduğu sporcular (örneğin, uzun mesafe koşucuları) tarafından hissedilecektir. BCAA'lar, kaslarda yoğunlaşan ve aslında kas çalışması için gerekli enerjiye dönüştürüldükleri benzersiz amino asitlerdir.

Diğer BCAA Faydaları:

genel olarak proteinlerin sentezi için gerekli;
homeostaz için faydalıdır (yani, kan dolaşımında sabit bir şeker seviyesini korurlar);
doğrudan kas protein sentezini düzenler;
fiziksel ve zihinsel performansı iyileştirmek;
ve glutamin için "hammadde" görevi görür;
vücuttaki yağ yüzdesini düzenler;
insülin sekresyonunu etkiler.

Sporculara ne verir

BCAA takviyesi ihtiyacı konusunda farklı görüşler vardır. Tartışmanın nedeni, amino asitlerin çoğu gıdada bulunması ve peynir altı suyu protein tozlarında da bulunmasıydı. Ancak bazı durumlarda bu yeterli değildir. Her şeyden önce, vücut geliştiriciler ve aşırı yağ ile mücadele eden insanlardan bahsediyoruz. Peki, amino asit kompleksi sporcular için nasıl faydalıdır?

BCAA'lar, kas dokusunu onarabildikleri için vücut geliştirme için en önemli amino asitlerdir. Ek olarak, bu üç maddenin belirgin bir sinerjik etkisi vardır (birbirlerinin yeteneklerini arttırır). Ek olarak, kasın yaklaşık üçte biri BCAA'lardan oluşur.

Yuttuktan sonra ilk önce karaciğere taşınan diğer amino asitlerin aksine, BCAA'lar doğrudan kaslara gönderilir ve burada kas lifleri tarafından dokuyu onarmak için kullanılır. Bu arada, üç BCAA'dan lösin en anabolik olarak kabul edilir, bu nedenle vücut geliştiriciler için bu amino asidi diyetlerinde bulundurmak çok önemlidir. Valin ve izolösin glikojenler olarak adlandırılır, bu da egzersiz sırasında verimli bir enerji kaynağı olarak hizmet edebilecekleri ve böylece dayanıklılığı artırabilecekleri ve yorgunluğu önleyebilecekleri anlamına gelir. Ve bu nedenle, BCAA'lar vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için son derece faydalıdır.

Ancak anabolik bir etki için sadece valin veya izolösin almak yeterli değildir; bir vücut geliştirici için her üç bileşenin varlığı da önemlidir, ayrıca belirli bir oranda. Bileşenlerin doğru oranına uygunluk, alınan toplam amino asit dozundan daha önemlidir. 2 kısım lösin ve 1 kısım valin ve izolösin oranı optimal kabul edilir.

Günlük oran

Protein sentezi sürecinin tam güçte çalışması için vücudun belirli amino asit kısımlarına ihtiyacı vardır. Lösin hakkında konuşursak, bu maddenin günlük normu 1 ila 4 g arasındadır, formül kullanılarak daha doğru bir hesaplama yapılabilir: kilogram vücut ağırlığı başına 31 mg amino asit. İlginç bir şekilde, bebekler için günlük ödenek kilogram başına 400 mg'dan fazladır.

Ancak bu göstergeler bile, tabiri caizse, temel düzeydeki görevleri tamamlamak için gereken minimum miktardır. Aslında, sporcular, özellikle halterciler için, lösin dozu 5-10 g'dan fazla olabilir, ancak yine de, yeni başlayanlar için 2-3 g madde daha kabul edilebilir bir dozdur (böylece mide yeniye alışır). ek). Daha sonra kademeli olarak (2-3 günde bir) günlük doz 1 gram artırılabilir ve bu şekilde istenen doza ulaşılır. Profesyonel sporcular için izin verilen maksimum günlük BCAA porsiyonu 80 g'ı geçmemelidir Vücut geliştiricilerin karbonhidratsız dönemde veya yarışmadan önce aldığı maksimum dallı zincirli amino asit porsiyonu. Ve yükleme aşamasında, BCAA'lar proteinlerin yerine geçebilir.

Ayrıca her türlü spor yükünden sonra alınan takviyenin bir kısmı vücuttaki amino asit dengesinin yeniden kurulmasını hızlandıracaktır. Ancak optimal sonuçlar için BCAA'ların diğer amino asit gruplarından ayrı olarak alınması tavsiye edilir.

BCAA eksikliği neden tehlikelidir?

BCAA'ların insan vücudu için vazgeçilmez olduğu iyi bilinmektedir. Birçok hayati süreç sağlarlar, bu da vücudun düzenli olarak gerekli amino asit kısımlarını alması gerektiği anlamına gelir.

BCAA'ların yiyeceklerle birlikte kullanılması, plazma ve kas dokusundaki amino asit konsantrasyonunu doğrudan etkiler. Ancak egzersiz sırasında BCAA'lar hızla kaslar için "yakıt" görevi gören enerjiye dönüştürülür. Ve kuvvet antrenmanı ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla amino asit rezervi yakılır. Denge zamanında sağlanamazsa, kas dokusunda katabolik süreçler aktive olur. Bu nedenle sporun en büyük paradoksu: Bir amino asit eksikliğinin arka planına karşı en güçlü anaerobik yükler bile kas büyümesi sağlamayacaktır.

Kontrendikasyonlar, yan etkiler, aşırı doz

Muhtemelen birçok erkek BCAA almadan önce bu besin takviyesinin gücü nasıl etkileyeceğini düşündü. Ve bunda garip bir şey yok, çünkü sıklıkla spor beslenmesinin ereksiyon ve libidoyu bozduğunu duyabilirsiniz. Aslında, sadece amino asitler içeren bir takviye, sağlıklı erkeklerin gücünü etkilemez. Ayrıca yeterli miktarda amino madde sindirim organlarının bozulmasına neden olamaz. Ancak bazı kontrendikasyonlar hala var. Ve doğru uygulama yöntemini göz ardı ederseniz, takviyeler bazı yan etkilere neden olabilir.

BCAA'ların kullanımı, amyotrofik lateral sklerozlu kişiler için tehlikeli olabilir (bu durumda, amino asit tüketiminin arka planına karşı pulmoner yetmezlik gelişebilir). Hepatik ensefalopatide BCAA alımı plazma amonyak düzeylerini artırabilir. Ayrıca planlanan ameliyattan 2 hafta önce dallı zincirli amino asitlerin tüketilmesi önerilmez. Gerçek şu ki, BCAA'lar plazma şeker seviyelerini etkileyebilir ve bu da kanın pıhtılaşmasını etkiler. Bazı durumlarda (siroz veya diğer karaciğer hastalıkları ile), karaciğer üzerinde olumsuz bir etki mümkündür.

BCAA'ların düzenli tüketimi, absorpsiyon verimliliğini azaltır. Bu nedenle amino asit alma kuralları, spor beslenmesine paralel olarak vitamin ve minerallerin alınmasını gerektirir. Ek olarak, aşırı dozda bir BCAA, serotonin (neşe hormonu olarak adlandırılan) üretimini etkiler.

Alerjiye yatkın kişilere, hamile ve emziren annelere, çocuklara, böbrek hastalığı olan veya kalp sorunları olan hastalara BCAA tozu veya kapsüllerinin verilmemesi için bilinen öneriler de vardır. Yeni başlayanlar genellikle kaç yaşında bir BCAA kursu almaya başlayabileceğinizle ilgilenir. Antrenörler ve beslenme uzmanları cevap veriyor: diğer spor beslenmeleri gibi, spor salonunda bir yıllık düzenli antrenmandan daha erken değil ve sadece 18-20 yıl sonra.

Amino asitler ve katabolik süreçler

Düşük kalorili bir diyet, kas yıkımına giden doğrudan bir yoldur. Ve bu birkaç nedenden dolayı olur. Eksiklik, vücudun enerji üretmek için kaslarda bulunanlar da dahil olmak üzere proteinleri kullanmasına yol açar. Moleküler düzeyde, şuna benzer: proteinlerin parçalanması aktive edilir (katabolizma olarak bilinen bir süreç tetiklenir), bunun sonucunda vücudun yakıt olarak kullandığı amino asitlerin salınması sağlanır. Kas kaybını önlemek için protein sentez hızının protein yıkım hızını aşmasını sağlamak önemlidir. Bu göstergelerin hızı eşitse, kaslar azalmaz, ancak boyutları da artmaz. Düşük kalorili bir diyet aynı anda iki göstergeyi etkiler: katabolizma hızlanır ve aksine protein sentezi yavaşlar. Sonuç, vücudun diğer koşullara göre daha hızlı kas kaybetmesidir.

Ve spor beslenme uzmanlarına göre, bu durumda tek akıllıca karar, besin takviyesi şeklinde amino asitlerin kullanılmasıdır. Birçok kaynak, antrenmandan önce ve sonra 4-8 gr amino madde alınmasını tavsiye ediyor. Bunun performansı artırmak ve katabolik hasara karşı korumak için en uygun doz olduğuna inanılmaktadır.

Antrenmanınızdan Önce ve Sonra BCAA Kullanmanın Faydaları

Egzersizden önce BCAA tüketmenin kas dokusu için belirli faydaları vardır. Bu maddeler, kuvvet antrenmanı sırasında üretilen kaslardaki seviyeyi azaltabilir. Aynı zamanda BCAA, önemli bir anabolik değere sahip olan büyüme hormonunun kan dolaşımına salınımını aktive eder. Ek olarak, dallı zincirli amino asitler, kas içi enzimler olan kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz konsantrasyonunu etkiler, böylece iyileşmeyi iyileştirir ve kas liflerindeki hasarı azaltır.

BCAA'ların bir başka kalite yararı, kan şekeri seviyelerini koruma yetenekleridir. Sağlıklı bir kan şekeri seviyesi yoğun kuvvet antrenmanı için enerji sağladığından vücut geliştiriciler için de önemlidir.

B12 vitamini

İnsan vücudundaki protein metabolizması ve amino asitlerin sentezi bu suda çözünür vitamine bağlıdır.

biyotin

H vitamini veya koenzim R olarak da bilinir. Ancak bu madde nasıl adlandırılırsa adlandırılsın protein sentezinde ve glikojen üretiminde önemli bir rol oynar, yani dallanmış "arkadaşlar" çemberinde de yer alır. zincir amino asitler.

kazanan

Amino asitler ve bir gainer kombinasyonu, antrenman sonrası atıştırma için iyi bir seçenektir.

Amino asitlerin bir kopyası olduğu için BCAA'ları tam proteinlerle almak neredeyse anlamsızdır. Ancak bitkisel protein ile kombinasyon kaslar için daha faydalıdır.

kreatin

Kreatin ve dallı zincirli amino asitlerin kombinasyonu antrenman günlerinde (antrenman öncesi ve sonrası) ve dinlenme günlerinde (sabah ve akşam yemeklerden sonra) kullanıma uygundur. Bu kombinasyon kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.

karnitin

İki takviyenin aynı anda kullanılması yağ yakımını hızlandırır.

BCAA'ların Düşmanları:

süt (bu kombinasyonun bir sonucu olarak, bazı kişilerde alerji riski artar);
alkol (alkol, amino asitlerin emilimini bozar);
(amino asitli kafein uykusuzluğa neden olabilir).

BCAA'lar hakkında birkaç genel soru

Diğer amino asitlerden nasıl farklıdırlar?

BCAA ve amino asitler arasındaki ilk ve temel fark, aslında maddenin kabiliyetini belirleyen yapıdadır. İkinci fark, BCAA'ların iskelet kasında daha fazla metabolize edilmesidir.

BCAA'lar nelerden yapılır?

Kural olarak, süt proteini, BCAA takviyeleri için "hammadde" dir. Laboratuvar koşullarında, enzimler kullanılarak yapay olarak amino asitlere parçalanır. Daha sonra farklı oranlarda valin, lösin ve izolösin karıştırılarak bir spor takviyesi oluşturulur. Amino asitlere ek olarak, ilacın bileşimi ek bileşenler içerebilir: tatlandırıcılar, aromalar, bazı faydalı kimyasal elementler (kullanım talimatları genellikle ilaca ne kadarının dahil olduğu hakkında bilgi içerir).

Hangi BCAA daha iyidir: kapsül mü yoksa toz mu?

Spor beslenmesi için en yaygın formlar kapsüller, tabletler ve tozlardır. Örneğin sıvı takviyelerin çiğnenebilir tabletlerden çok daha hızlı emildiğine inanılmaktadır. Bu doğru, ama her zaman değil. Amino asitler söz konusu olduğunda, takviyenin formunun emilim oranı üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Tablet veya kapsüllerdeki amino maddeler, sıvı formdaki bir takviye kadar hızlı bir şekilde vücut tarafından emilir. Kural olarak, farklı formlar arasında BCAA emilim oranındaki fark 6 dakikadan fazla değildir.

Farklı üreticilerin BCAA'ları arasında seçim yaparken doza dikkat etmekte fayda var. Örneğin, bir tablet yalnızca 200 mg madde içeriyorsa ve sporcuların doz başına 8-10 g'a ihtiyacı varsa, elbette, bir avuç tablet yerine bir kokteyl içmek daha iyidir.

Tozlar ve kapsüller arasındaki ikinci fark tadıdır. Tatlandırıcı ve aroma içermeyen saf amino asitler acı olma eğilimindedir. Ve bu, takviyeyi toz halinde alırsanız daha belirgindir.

Kalite nasıl kontrol edilir?

Bu, bir spor takviyesinin kalitesini kontrol etmenin oldukça zor olduğu durumdur. İyi bir amino asit tozu iyi çözünmez ve sıvının yüzeyinde bir film tabakası bırakır. Kullanım talimatları, belirli bir ürünün hangi renge ve kokuya sahip olması gerektiği hakkında bilgi içerir. Ayrıca, kullanmadan önce son kullanma tarihine dikkat etmeniz gerekir - süresi dolmuş amino asitler vücuda zarar verebilir.

Nasıl yetiştirilir?

Aromatik ve tatlandırıcı katkı maddeleri içeren toz, sade su ile seyreltilebilir. Meyve suyu veya diğer içeceklerde saf amino asitleri safsızlıklar olmadan çözmek faydalıdır (bu, BCAA'ların acı tadını öldürmenize izin verecektir). Tozun tam tanımı, katkı maddesinin bir porsiyonu maddenin kaç gram olduğu ve katkının çözülmesi için ne kadar sıvı gerektiği her zaman ürün açıklamasında belirtilir.

BCAA ve Protein: Hangisi Daha İyi?

Ve şimdi birçok sporcunun ana sorusu: “Aynı amino asitlerden oluştuğu için neden sadece protein kullanmak yeterli değil?”. BCAA'ların sayısız faydalarına rağmen, amino asitlerin faydalarının abartıldığını düşünen birçok şüpheci var ve peynir altı suyu proteini daha faydalı bir takviye olarak adlandırılıyor. Ancak peynir altı suyu BCAA'lar açısından zengin olmasına rağmen, BCAA'ların en iyi kaynağı değildir.

Gerçek şu ki, peynir altı suyunda BCAA'lar diğer amino asitlerle bir peptit bağı ile bağlanır. Peynir altı suyu proteini vücuda girdikten sonra önce sindirim organlarından geçer ve daha sonra amino asitlere bölünerek kana emilir. Ve en hızlı protein olan peynir altı suyunun bile amino asitlere dönüşmesi biraz zaman alacaktır.

BCAA takviyeleri, amino asitlerin bitmiş halidir. Bu maddelerin sindirilmesi gerekmez, hemen kan dolaşımına girer.

Birkaç gram serbest formlu BCAA bile, plazmadaki amino maddelerin konsantrasyonunu 30 g peynir altı suyundan daha iyi artıracaktır.

Protein tozları genellikle tatlandırıcılar, renkler ve karbonhidratlar içerir. Protein takviyeleri saf amino asitlerden daha fazla kalori içerir. Kural olarak, BCAA'nın bir kısmı 10-20 kcal'den fazla değildir. Ve bu mümkün olduğunca fazla yağ yakmak ve kasları çalıştırmak isteyen herkes için iyi bir haber.

Son olarak, amino asitler, BCAA takviyelerinde protein tozlarından daha fazla biyoyararlı bir biçimde ve hatta gıdalarda daha fazla bulunur. Ayrıca BCAA'lar tam olarak kas dokusunun ihtiyaç duyduğu amino maddelerdir.

Spor beslenmesi ile tanışma sürecinde, vücut geliştirmeye yeni başlayanların birçok sorusu var. Ve bunlardan biri: BCAA kompleksi diğer amino asitlerle, özellikle de glutamin ile nasıl birleşir? Bazıları glutamin veya BCAA'ların alınabileceğini öne sürüyor. Bu soruyu cevaplamayı kolaylaştırmak için bazı nüansları anlamalısınız.

Glutamin, esansiyel amino asitler grubuna aittir. Ancak vücudun bu maddeyi bağımsız olarak üretebilmesine rağmen, bu sporcular için açıkça yeterli değildir. Araştırmalar, glutaminin bağışıklık sisteminin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu gerçek sporla nasıl ilişkilidir? Düzenli yoğun fiziksel aktivite (örneğin halter) bağışıklık sistemini tüketebilir ve buna sporcular tarafından izin verilmemelidir.

Ayrıca bilimsel araştırmalar, BCAA'lar, glutamin ve peynir altı suyu proteini kombinasyonunun kas büyümesini ve yağ kaybını birkaç kat artırdığını, ayrıca kas dayanıklılığını ve gücünü artırdığını göstermiştir.

Bu nedenle, profesyonel sporlarda hiçbir soru yoktur: glutamin veya BCAA. Profesyonel vücut geliştiriciler, en iyi sonuçlar için her ikisini de birleştirir.

Bağışıklık için BCAA: faydaları nelerdir?

Bağışıklık sistemi ayrıca BCAA'lardan gözle görülür faydalar görür. Her kuvvet antrenmanı vücut için kesinlikle streslidir ve bu da bağışıklık sistemini de etkiler. Ve esansiyel amino asitler bağışıklığı destekler ve sağlığı destekler. Bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Bu nedenle, BCAA'lar sadece güçlü kaslar için değil, aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sistemi için de faydalıdır.

BCAA'lar ile kilo verebilir misiniz?

BCAA'ların yağ yakıcı özelliklere sahip olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ancak yağları parçalamanın en belirgin etkisi izolösin tarafından sağlanır (özellikle kardiyo antrenmanından kısa bir süre önce alınır). Bu arada, dallı zincirli amino asitlerin aşırı yüksek kısımlarını (20 g'dan fazla) tüketirken, izolösinin faydalarının eşitlendiği anlaşılmalıdır.

Yağ kaybına (kalori açığı nedeniyle) bir miktar kas kütlesi kaybının eşlik ettiği iyi bilinmektedir. Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce bir porsiyon BCAA almak, vücuda aslında kas protein sentezinden sorumlu olan esansiyel amino asitleri sağlayabilir.

Evde BCAA shake nasıl yapılır?

Bazen şu soru ortaya çıkar: “Belirli bir spor beslenme takviyesinin, örneğin BCAA'nın yerini ne alabilir?”. Bu iki şekilde yapılabilir. İlk yöntem: Hangi gıdaların maksimum miktarda BCAA içerdiğini bilmek, diyetinizi gözden geçirmek ve faydalı amino asitler açısından zengin bir menü oluşturmak. İkinci yol: eczaneden gerekli malzemeleri satın alın ve eki evde hazırlayın. Ev yapımı bir BCAA içeceği için doğru tarif, lösin (2 kısım), valin (1 kısım) ve izolösin (1 kısım) karışımıdır. Ayrıca glikoz ve maltodekstrin (her biri 25 gr), lösin (16 gr) ve peynir altı suyu proteininden (33 gr) bir amino asit içeceği yapabilirsiniz. Kas büyümesini arttırmak için bu içecek antrenmandan hemen sonra içilmelidir.

İlk 5 şirketten BCAA takviyeleri

Ama yine de, ileri düzey vücut geliştiriciler tarafından en çok hangi BCAA takviyeleri satın alınır, öncelikle hangi ürünlere dikkat etmelisiniz? Spor beslenme pazarındaki en popüler BCAA'lardan bazılarının kısa bir listesi.

Bilim

xtend

Ek, klasik BCAA formülüne (2:1:1) göre oluşturulmuştur ve spor beslenme pazarındaki en yüksek kalitelerden biri olarak kabul edilir. Bir porsiyon 7 g amino asit içerir. Valin, lösin ve izolösine ek olarak, ilacın bileşimi glutamin ve sitrülin malat içerir. Şekersiz. Kaslardaki katabolik süreçleri önler, protein sentezini geliştirir ve ayrıca vücutta yağ yakıcı olarak hareket eder. Antrenman sırasında (seans süresini uzatmaya, verimliliği artırmaya yardımcı olur) ve sonrasında (etkili toparlanma için) tüketime uygundur. Üretici, aromasız BCAA tozunun yanı sıra farklı aroma seçenekleri sunar.

Ek olarak, SciVation'ın amino asit takviyeleri serisi diğer ürünleri de içerir. Özellikle boya, tatlandırıcı, yapay aroma içermeyen Xtend Free ve hazır amino asit içeceği Xtend RTD.

SAN

Glutamin içeren toz haline getirilmiş bir BCAA ürünüdür. Takviyenin formülü, kas kütlesi kazanmak ve kilo vermek için çok uygun olan benzersiz bir oranda - 12:1:1 oranında lösin, izolösin ve valinden oluşur. Ek, bağışıklık sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, hoş olmayan yan etkilere neden olmaz ve profesyonel olarak sporla uğraşan kızlar ve erkekler ile yeni başlayanlar için uygundur. Toz sıvı içinde iyi çözünür. Çilek, kivi, karpuz, yaban mersini, ahududu tadı ile olur.

Optimum Beslenme

mega boyut

Bu takviyenin kapsülleri, lösin, izolösin ve valini (klasik 2::1:1 oranında) en uygun şekilde birleştirir. Ek, yüksek kaliteli kas geliştirme ve enerji rezervlerinin restorasyonu için erkekler ve kızlar için uygundur. Avantajları arasında uygun bir dozaj vardır (1 porsiyon 2 kapsüldür). İlaç, bir güç programından önce, sonra veya sırasında kullanıma uygundur.

Nihai Beslenme

aromalı

Vücut geliştirmede 2:1:1 oranında en sık kullanılan BCAA kombinasyonudur. Ek, farklı tatlara sahip bir toz şeklinde üretilir. İçeceğin bir kısmını hazırlamak için 1-2 kepçe toz ve yaklaşık bir bardak sıvıya ihtiyacınız olacak. Gün içinde ve antrenman sonrasında kullanıma uygundur. Protein sentezini geliştirir, kas dokusunun parçalanmasını önler ve yağ yakıcı özelliklere sahiptir.

daha garip

Premium BCAA Tozu

Almanya'nın ürettiği en iyi BCAA takviyelerinden biri. Tozun özel formülü ve dokusu, katkının sıvı içinde kolayca çözülmesini sağlar. Yeni başlayanlar ve profesyonel vücut geliştiriciler için iyi bir enerji kaynağı olarak uygundur, kaslardaki yıkıcı süreçleri önler, anabolik özelliklere sahiptir, iyileşmeyi hızlandırır, yağ yakar, kasları rahatlatır. BCAA'lara ek olarak, ilacın bileşimi glutamin, az miktarda yağ ve karbonhidrat içerir.

Piyasadaki diğer popüler takviyeler şunları içerir:

USPlabs: Modern.
Dymatize: Karmaşık, Telafi.
Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
MyProtein: BCAA Aromasız.
BSN: Amino x.

Sporcular için de dikkate değer: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Bununla birlikte, bunlar sadece mevcut amino asit takviyelerinin örnekleridir. Özellikle dallı zincirli amino asitlerin ne olduğu, neden gerekli olduğu ve doğru BCAA takviyesinin nasıl seçileceği hakkında bilgi sahibi olduğunda, herkesin kendisi için doğru olanı bağımsız olarak seçme hakkı vardır.

Spor beslenmesinde anahtar rollerden biri amino asitlere verilir. Ve bunlar arasında, BCAA kompleksleri geleneksel olarak güç sporları ve fitness temsilcileri arasında en popüler olanıdır. İkincisinin etkinliğinin ana teyidi, sporcuların sayısız olumlu eleştirisi ve elde ettikleri sonuçlardır. En iyi (sporculara ve uzmanlara göre) BCAA'lar derecelendirmemizde.

BCAA'lar nedir ve ne içindir?

BCAA, lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç temel dallı zincirli amino asidin benzersiz bir kompleksidir. Kas dokuları için yapı malzemesi görevi gören onlardır ve insan kaslarının %30'undan fazlası bunlardan oluşur. "Temel" terimi, vücudun bu maddeleri kendi başına sentezleyemediği ve bunları yalnızca yiyeceklerle alabileceği anlamına gelir.

BCAA'ların faydaları nelerdir:

Yoğun fiziksel efor sırasında kas yıkımını (katabolizma) önleyin;
Kas büyümesini teşvik edin ve sağlayın;
İyileşmeyi kolaylaştırmak;
Vücuda enerji sağlayın, dayanıklılığı artırın;
Güç göstergelerinin geliştirilmesine katkıda bulunmak;
Yağ birikintileriyle savaşmaya yardımcı olun;
Diğer spor takviyelerinin kullanımının etkisini arttırın.

BCAA türleri ve sürüm formlarının çeşitleri

Paket üzerindeki BCAA kısaltması altında, dallanmış bir yan zincir yapısına sahip amino asitlerin kendileri veya diğer yardımcı bileşenlerin eklenmesiyle bunlara dayalı bir kompleks gizlenebilir.

BCAA takviyeleri arasındaki diğer bir ortak fark, farklı lösin, izolösin ve valin oranlarıdır. Klasik versiyon 2:1:1'dir, ancak 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 ve hatta daha fazlası vardır. Seçilecek en iyi BCAA'lar nelerdir? Tek bir cevap yok. Buradaki her şey tamamen bireyseldir. Birçok deneyimli sporcu, “klasik” in daha iyi olduğuna ve çok etkili, ancak çok pahalı olmayan lösin konsantrasyonundaki bir artışa, üreticilerin ekin fiyatını düşük bir maliyetle en üst düzeye çıkarmasına izin verdiğine inanıyor.

Serbest bırakma biçimleri spor beslenmesine zaten aşinadır:

Pudra;
haplar;
Kapsüller;
Sıvı.

Asimilasyon hızı açısından hiçbir fark yoktur. Fiyat ve kullanım kolaylığı daha önemlidir. En popüler seçenek tozdur. Daha ucuzdur ve genellikle porsiyon başına daha yüksek bir BCAA konsantrasyonuna sahiptir. Kapsüller ve tabletler daha pahalıdır, ancak alınması daha uygundur. Sıvı form, herhangi bir performans avantajı olmadan yüksek fiyatı nedeniyle çok popüler değildir.

Bcaa zararı

düşünmeye başlamadan önce BCAA Amino Asitlerin Başlıca Yan Etkileri bakalım neden BSAA amino asitleri spor dünyasının en popüler takviyeleri olarak kabul edilir!
BCAA amino asitleri İyileşme döneminde kullanılması önerilir, ancak aynı zamanda antrenman sırasında da eşit derecede etkili oldukları kanıtlanmıştır.

Biliniyor lösin (BCAA'nın bir parçası olan bir amino asit), insan hücrelerine mTOR sistemini başlatması için bir sinyal veya kas protein sentezi için bir uyarı verir. Lösin, kas hipertrofisini destekleyen amino asitlerden biridir. Bu amino asidin eksikliği kademeli hipotrofiye yol açar ve hipertrofi giderek azalır.
izolösin , aynı zamanda kandaki glikoz seviyesini kontrol etme süreçlerinde yer alan önemli bir amino asittir.
En sonunda, valin antrenman süreci ve atletik ilerleme için ideal olan kas glikojen sentezini destekler.

Herhangi bir, en önemsiz ürün veya bileşen bile, dozaj aşılırsa büyük hasara neden olabilir, örneğin aşırı su alımı, su zehirlenmesi veya aşırı hidrasyon gibi bir patolojiye neden olabilir.
Bu durum ile de gözlemlenmektedir. BCAA amino asitleri , ancak önerilen doz başına 5-10 gram alırsanız, hiçbir yan etki olmayacaktır. Dozu neredeyse 10 kat artırsanız bile (doz başına 50 gram), bu tavsiye edilmez, o zaman sağlıklı bir insanda da herhangi bir yan etki olmamalıdır.
Çözüm: BCAA'lar, atletik performanslarını artırmak isteyen sporcular için önerilen takviyedir!

Öyleyse, BCAA almanın en yaygın yan etkilerine ve en inanılmaz yan etkilerine bakalım:

1. Alerjik reaksiyon. Amino asitler çeşitli alerjik reaksiyonların nedeni olabilir. Alerji, vücudun bireysel bir özelliğidir. Alerjiye herhangi bir amino asit neden olabilir. Alerjik reaksiyonun ana belirtileri: vücutta döküntü, kaşıntı ...
Bu reaksiyonu önlemek için ilacın küçük porsiyonlarda, BCAA 2-3 gram, protein 10-15 gram ile alınması tavsiye edilir.

2. BCAA ve CNS. BCAA'lar veya Dallı Zincirli Amino Asitler, Merkezi Sinir Sistemine taşınmak için Triptofan ve Tirozin gibi diğer amino asitlerle rekabet eder. Bu nedenle, kandaki yüksek bir BCAA amino asit konsantrasyonu, rekabetçi amino asitlerin girişini neredeyse tamamen bloke eder ve bu da Serotonin ve Dopamin dahil olmak üzere nörotransmiterlerin seviyesini düşürür. Serotonin, vücudun biyolojik ritimlerinden, uykudan ve ruh halinden sorumlu olduğu bilinmektedir. Dopamin veya Norepinefrin ve Adrenalinin öncüsü.

3. Alınması tavsiye edilmez. BCAA Amyotrofik Lateral Skleroz veya Herix hastalığından muzdarip insanlar için amino asitler. arasında bir ilişki olduğu kanıtlanmıştır. BCAA ALS'den (Lateral Amniyotrofik Sendrom) muzdarip hastalarda amino asitler ve artan ölüm riski.

4.BCAA ve Depresyon. BCAA'lar, kan-beyin bariyerini de geçen Triptofan'ın rakipleridir. Triptofan eksikliği, "Ruh Hali Hormonlarının" sentezinden sorumlu olduğu için depresyona yol açabilir.

5.Kronik Alkolizm ve Amino Asitler . Amino asitlerin karmaşık kullanımı BCAA ve eşzamanlı alkol kullanımı, karaciğer yetmezliği, hepatik ensefalopatinin nedeni olabilir.

6.BCAA ve Kan . Düşük kan şekeri veya hipoglisemi doğrudan Lösin ile ilgilidir. Bilim adamları, Lösin'in insülinin pankreastan salınmasına yardımcı olduğuna ve böylece kan glikoz seviyelerini düşürdüğüne inanıyor.
Ameliyattan bir ay önce kesilmesi önerilir. BCAA alımı çünkü kan şekeri seviyeleri güvenilir olmayabilir.

Lösin ve İnsülin konsantrasyonunun bağımlılığının grafiği

7. BCAA ve Saç . diye bir teori vardı BCAA amino asitleri saç dökülmesini önleyebilir. Ancak bu teori doğrulanmadı, çünkü bu problemden muzdarip kadın ve erkeklerin başka bir nedeni vardı, foliküllerde, yani iyon kanallarında Sodyum eksikliği. BCAA sodyum metabolizmasında ve kanal fonksiyonunda da rol oynar. Kanıtlanmış BCAA amino asitleri saçları güçlendirmek için ilaçların etkinliğini artırmak. Sonuç olarak, saç yüksek oranda proteindir, ayrıca yüksek oranda esansiyel amino asitler veya BSAA .

8. BCAA ve Akne. Akne, nüfusun %9'undan fazlasında görülen bir deri hastalığıdır. Bilim adamları aralarında bir bağlantı buldular. BCAA amino asitler ve akne. Ayrıca resepsiyon BCAA sedef hastalığının gelişimini hızlandırabilir. Bu sorun tam olarak araştırılmamıştır, ancak alımın sınırlandırılması önerilir. BCAA akne gelişimini önlemek için amino asitler. Size şunu hatırlatıyoruz Amino asitler yeni bir patolojiye neden olmak yerine mevcut sorunları şiddetlendirebilir.

9. BCAA ve GIT . BCAA gastrointestinal sistemi etkiler, gaz oluşumunun (şişkinlik), koliğin nedeni olabilir.
Ancak, tam olarak ne olduğundan %100 emin olamazsınız. BCAA bu semptomlara yol açtı.

10. BCAA'lar ve Böbrekler, Karaciğer. Böbrek hasarı hakkındaki tartışmaların çoğu, doğrudan resepsiyonlarla ilgilidir. BCAA amino asitleri . Bu ifade sadece zaten böbrek sorunları olan kişiler için geçerlidir ve tam tersi, sağlıklı böbrekler kullanıldığında bile sağlıklı kalır. BCAA vücut ağırlığının kg'ı başına 2.8 gramlık bir dozda amino asitler. Bu durum karaciğerde de görülmektedir.

11. BSAA ve Çocuklar. Başvuru BCAA amino asitler, bir aydan fazla olmamak üzere kısa kurslar kullanılması şartıyla, 6 aydan büyük çocuklar için nispeten güvenlidir.

12. ketoasidüri. Dallı zincirli amino asitler çocuklarda zihinsel ve fiziksel geriliğe neden olabilir.

13. BCAA'lar ve Emzirme, Hamilelik. Hamile veya emziren kadınlar için BCAA kullanımı hakkında bilgi yoktur. Hamilelik veya emzirme döneminde BCAA takviyelerinden kaçınılması önerilir.

Çözüm: Amino asitlerin fetüs ve çocuk üzerinde tamamen istenmeyen etkileri olabileceğinden, hamile kadınlar ve emziren kadınlar için BCAA amino asitlerinin alınması önerilmez.
Sağlık sorunlarınız varsa mutlaka doktorunuza danışın. Hastalar için bir doktorla zorunlu konsültasyon:
- Şeker hastalığı;
- Parkinson;
- Tiroid bezi hastalığı;
- Merkezi sinir sistemi hastalıkları;
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları...

1. Blomstrand ve diğerleri, Dallı Zincirli Amino Asitlerin Bir Çözeltisinin Alıştırma Sırasında Algılanan Egzersiz Üzerindeki Etkisi, Clin. Bkz.:87, 52, 1994.
2. McLean ve diğerleri, Dallı Zincirli Amino Asitler Egzersiz Sırasında Protein Parçalanmasını Azaltırken Amonyak Metabolizmasını Artırır, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R “Egzersiz BCAA Katabolizmasını Teşvik Ediyor: Egzersiz Sırasında BCAA Takviyesinin İskelet Kası Üzerindeki Etkileri”. J. Nutr. 134(6): 1583S-1587S. 2004
4. Sowers, S.. N.p.. “Dallı Zincirli Amino Asitler Üzerine Bir Astar.” Ağ. 1 Mayıs 2013.
5. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü. Bölüm 8. “Gelişen Dünyada İnsan Beslenmesi” 1997.