Kilo kaybı için nefes egzersizleri Bodyflex: Oksijen yağın düşmanıdır. Bodyflex nefes alma tekniği: özellikler ve kurallar

Birçok insan, refahlarını iyileştirmek, kilo vermek, vücudu ince ve zinde kılmak için programlar bulma konusunda endişelidir.

Nefes egzersizleri bodyflex- ağır fiziksel efor ve saatlerce antrenman yapmadan mükemmel bir sonuç. Program, farklı yaş, fizik ve eğitim derecelerindeki kadın ve erkekler için uygundur.

vücut esnekliği- derin nefes alma ve tüm kas gruplarının gerilmesinin bir kombinasyonuna dayanan, vücudu iyileştirmenin basit ve etkili bir yöntemi.

American Greer Childers tarafından geliştirilen özel egzersizler. Üç çocuğun annesi, normal derslerden sonra iki düzine kilo vermeyi başardı. Metabolizması düzeldi, kasları tonda ve elastik hale geldi.

Günde sadece 15 dakika - ve antrenmanın etkisini hissedeceksiniz. Bodyflex'te sıçramalar, ani hareketler, ağırlık kaldırma yoktur. Temeli doğru nefes alma ve kas germedir.

Bir spor salonuna kaydolmak zorunda değilsiniz. Herkes doğru nefes alma tekniğinde ustalaşabilir. Ev egzersizleri size zaman ve para kazandıracak.

Bodyflex kilo kaybı için nasıl çalışır?

İnsanlar neden kilo alır? Sadece kek ve hamur işlerinden değil. Çoğunda metabolik bozukluk var. Sonuç:

gevşek, gevşek cilt;
ödem;
deri altı yağ birikimi;
çirkin "portakal kabuğu";
fazla kiloların görünümü.

Hücrelerin oksijen açlığı- vücuttaki arızaların başlamasının ana nedeni. ekstra oksijen vücuda girmek, savaşmaya yardım eder:

kilolu;
yavaş enerji metabolizması;
zayıflık;
uyuşukluk.

Bodyflex ile derin nefes alma neden hücrelere oksijen sağlanmasına yardımcı olur?

Dersler sırasında nefesinizi 8 ila 10 saniye arasında tutmanız gerekir. Kanda karbondioksit bu şekilde birikir. Arterler genişler, daha eksiksiz bir oksijen emilimi için koşullar yaratılır.

Kilo kaybı için bodyflex sisteminin temelleri ve faydaları

Bodyflex'in özü doğru nefes almayı öğrenmektir. Solunum tipini değiştirerek, vücuda yeni bir oksijen tedariki seviyesine geçeceksiniz. Aerobik solunum fazla yağın yakılmasına yardımcı olur.

Derin nefes alma özel egzersizlerini destekleyin:

Eş ölçülü. Bir grubun kaslarında gerginliğe neden olurlar.
izotonik. Çeşitli kas grupları görev alır.
germe. Kaslara esneklik verin.

bodyflex sisteminin avantajları:

metabolizmayı geliştirir;
vücut ek oksijen hacmini daha fazla emer;
karın kasları güçlendirilir;
yağ tabakası kaybolur, iç organlar arasındaki boşluğu doldurur;
selülit yavaş yavaş kaybolur;
kabızlık ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar durur;
bağırsaklar toksinleri daha hızlı uzaklaştırır. Vücut toksinlerden arındırılır;
ekstra kilo almak;
kaslar elastik hale gelir;
vücudun konturları iyileştirilir, yüzün ovali düzlenir;
cilt iyi durumda.

Fazla kilolu kişilerin atlama yapması, güç yükleri alması, 40-60 dakikalık yoğun eğitime dayanması zordur. Bodyflex, aşırı efor sarf etmeden, ağrılı aktiviteler yapmadan, kendine şiddet uygulamadan fazla yağları yok eder.

Nefes egzersizleri

Bodyflex tekniğinin temeli diyafram nefesidir.. 1-2 egzersiz için yeni bir şekilde nefes almayı öğrenmek işe yaramaz.

Aerobik tip, yaklaşık 20-30 günlük sürekli eğitimden sonra sizin için norm haline gelecektir.

Görev, hücreleri oksijenle iyice doyurmak ve karbondioksiti mümkün olduğunca tamamen uzaklaştırmaktır.

Metodolojiyi kesinlikle takip edin. Az sayıda denemeyle başlayın.

Aşırı oksijenden şunları yapabilir:

başı dönmek;
ellerde karıncalanma hissi;
gözlerini karart.

Bazen size yeterli hava yokmuş gibi gelecek ve daha fazla nasıl nefes alacağınızı bilmiyorsunuz.

Merak etme. Bu, vücut gelen oksijen hacmine alışana kadar bir geçiş halidir.

Ana kuralı hatırlayın: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin!

nefes alma tekniği

Her aşamaya sorumlu bir şekilde yaklaşın. "Geri" senin çıkarına değil.

İlk aşama. Ağızdan nefes verin

Göreviniz tüm egzoz havasını zorla dışarı atmak. başladı:

dudaklarını yuvarla;
onları bir ıslık gibi öne çıkarın;
sakince, ağızdan yumuşak bir şekilde nefes verin;
Tamamen nefes verdiğinden emin misin? Dudaklarını kapat.

İkinci aşama. Burundan hızlı soluma

Senin görevin ağzın varlığını unutmak. Tüm gözler burunda. başladı:

baş kaldırılır;
burnunuzdan keskin bir şekilde nefes alın;
havayı doldurun. Elektrikli süpürge gibi çalıştığınızı hayal edin;
ses efekti? Sen doğru şeyi yapıyorsun;
ciğerlerinizi mümkün olduğunca oksijenle doldurun;
dudaklarını sıkıca ısır. Havayı içeride tutun.

Nefesin sessiz mi? İyi değilsin! Uzun süredir derin nefes alamadığınızı hayal edin. Bir kez daha, zorla havaya çekin.

Üçüncü sahne. Diyaframdan ağız yoluyla hızlı ve keskin ekshalasyon

Göreviniz ciğerleri dolduran tüm havadan kurtulmak. başladı:

karın kaslarınızı sıkın;
ağzını geniş aç;
karın ve diyafram kaslarını aynı anda sıkın. Akciğerler keskin bir şekilde büzülür ve tüm hava hacmini dışarı atar;
patlamış bir lastiğin sesini anımsatan bir ıslık sesi, bir pop sesi çıkmalı;
diyaframa odaklanın. Her zaman karın kaslarından daha gelişmiştir.

Son aşama. Nefesini tutmak

Bu kısım en zor olanıdır. Göreviniz, ekshalasyonu sekiz ölçü boyunca tutmaktır. başladı:

dudaklarınızı kapatın ve sahnenin sonuna kadar açmayın;
burnunuz ve ağzınız olmadığını hayal edin;
başınızı hafifçe göğsünüze doğru eğin, karnınıza konsantre olun;
midenizi sıkın ve kendinize sekize kadar sayın. Yavaşça!
midenin ve tüm organların yavaş yavaş kaburgaların altında saklandığını hayal edin;
sönük bir topun üzerinde bir oyuk - bu senin miden olmalı.

İlk antrenmanlarda, "sekiz" sayısına kadar dayanmanız pek olası değildir. Çoğu kadın üç-dört sayımında durur. Kalıcı ol. Sekize kadar sayabilir misin? Hazırlık kısmı başarıyla tamamlandı. Önemli! Bodyflex'teki tüm egzersizler, karın içeri çekilirken nefes tutma aşamasında gerçekleştirilir.

Ana egzersiz seti

Tam nefes alma tekniğinde ustalaştınız mı? Germe egzersizlerini öğrenmeye başlayın.

İpucu: derin nefes almadan egzersizleri doğru yapmayı öğrenin. Sadece kaslarınızın nasıl çalıştığını hissettikten sonra, eylemleri otomatizme getirdikten sonra tam yüklere geçin.

bir aslan

Yüz ve boyun kaslarını güçlendirir. Kırışıklıklar ve sarkan ciltle savaşır.

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Ellerinizi dizlerinizin hemen üzerinde tutun. Biraz yemin et. Nefes egzersizi yapın. Gözlerini geniş aç, yukarı bak.

Dudaklarını yuvarla. Nazolabial kıvrımları sıkın. Alt kapalı dudaklar. Dili sınıra ayarlayın. Dudaklarınızı gevşetmeyin!

Önemli! Çeneden göz altlarına kadar tüm yüz kaslarının gerginliğini hissetmelisiniz.

çirkin yüz buruşturma

"Çifte çeneyi" ortadan kaldırır, boyun kaslarını güçlendirir.

Tüm hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirin. Düz durmak. Alt çeneyi aşırı ısırmada olduğu gibi öne doğru itin.

Birini öpmeye çalışıyormuş gibi dudaklarını dışarı çıkar. Boynunu sıkın.

Baş yukarı bakar. Öpücüğünü tavana ver.

Tüm göğüs bölgesinde güçlü bir gerginlik hissediyor musunuz? Gerilmiş bir ip çeneden sternuma gitmelidir.

Hissediyor musun? Doğru davranıyorsun. Önemli: Denge için hafifçe geriye yaslanın.

yanal streç

Bel ve kalçaların yan yüzeyini güçlendirir.

Sağa ve sola 3 kez tekrarlayın. Sol elinizi sol bacağınızın bükülü dizine koyun.

Sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Çorap gerilir, ayak yere bastırılır. Sağ elinizi yukarı doğru uzatın.

Kollarınızı mümkün olduğunca sıkın. Göreviniz kasları belden koltuk altına kadar germek.

Bacağını geri çekme

Uyluk ve kalçanın arkasındaki kasları güçlendirir.

Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde. Dizlerinize ve dirseklerinize güvenin. Bacağını geri getir. Dizler düz, parmaklar yerde duruyor.

Eller önünüzde, avuçlarınıza yaslanın. Düz kafa. Doğru nefes alın, mideyi iyice çekin.

Uzanmış bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kalçaların gergin kaslarını bağlayın. Onları 10 defaya kadar sıkın-açın.

Ekshalasyon. Bacağını indir. Her bacakla 3 kez gerçekleştirin.

Seiko

Uylukların dış yüzeyini güçlendirir. Çirkin "kulaklardan" kurtulur.

Dört ayak üstüne çık. Önceki egzersizde olduğu gibi geriye yaslanın.

Bacağınızı 90 derecelik bir açıyla yana doğru çekin.

Nefes al, mideni çek. Bacağınızı öne doğru çekin. 10'a kadar sayın. Nefes verirken bacağınızı indirin.

Önemli: Dizdeki bacağın bükülmesine gerek yoktur.

Elmas

Kol kaslarını güçlendirir.

Ana stand. Ellerinizi bir yüzükle kapatın. Dirseklerinizi yukarı kaldırın.

Sırtınızı hafifçe yuvarlayın. Parmaklarınızı dinlendirin.

Göreviniz, ellerden sternuma kadar olan gerilimi hissetmektir. 10'a kadar sayın.

Nefes ver. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Bot

Vücudun çalışması zor olan kısmını güçlendirir - uylukların iç yüzeyi.

Yerde otururken bacaklarınızı birbirinden ayırın. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Topuklar yere bastırılır.

Düzleştirilmiş kollarla arkanıza yaslanın.

Bir kürekçinin hareketlerini taklit ederek ellerinizi öne doğru hareket ettirin, önünüze koyun ve eğilin.

Egzersizi 10'a kadar sayarak bitirin. Nefes ver. Ellerinizi tekrar arkanıza alın. 2 kez daha yapın.

Çubuk kraker

Güzel bir bel oluşturur, uyluğun dış yüzeyini güçlendirir.

Yerde otururken, bacaklar maksimum şekilde bükülür ve dizlerden çaprazlanır.

Önemli: sol diz sağın altındadır. Sağ dizinizi sol elinizle yukarı ve kendinize doğru çekin.

Aynı zamanda arkanızdaki duvarı görene kadar sağa dönün. Dikkatli davranın.

On'a kadar sayarak yavaşça ileri doğru yuvarlayın. Bacağını değiştir. Üç kez tekrarlayın.

İpucu: Dizinizle göğsünüze iyice ulaşmaya çalışın.

Bacak germe

Uyluğun arkasındaki kasları güçlendirir.

Sırt üstü yatmak. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutun. Karın içeri çekilir.

Ellerinizle baldırlarınızı veya dizlerinizi kavrayın, çoraplar size dönük.

Kaslarınızı gerin, çoraplarınızı kuvvetle çekin. Sahada iyi ol.

Bu pozisyonu 8 döngü boyunca tutun.

Karın Basın

Karın basıncının güzel bir şekilde rahatlamasını sağlamaya yardımcı olur.

Arkana yaslan. Düz bacaklar gerilir.

Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı 35-40 cm aralıklarla yerleştirin. Kollarınızı yukarı doğru uzatın.

Baş yere sıkıca bastırılır. Nefes al, mideni çek.

Kollarınızı tekrar gerin, omuzlarınızı kaldırın ve kendinizi yerden kaldırın.

Omuzlarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi yavaşça yere indirin.

İpucu: Başınızı geriye doğru eğin. Aksi takdirde, boynunuzu yaralama riskiniz vardır.

Makas

Alt karın bölgesini güçlendirir.

"Makas", sabah egzersizleri kompleksinde herkese aşinadır.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı makas gibi açın ve birleştirin.

Özellikler: Bacaklarınızı sallamadan önce diyafram nefesi yapın.

Bacaklar sürekli gergin. İpucu: Ayaklarınızı yerden 9-10 cm uzakta tutun.

Kedi

Kompleksin son egzersizi karın ve sırt kaslarını güçlendirir.

Dört ayak üstüne çık. Sırt ve kollar düzdür. Derin nefes, mide içeri çekilir.

Başınızı yavaşça indirin, bir kedi gibi sırtınızı iyice bükün. Ona kadar say. Ekshalasyon.

Sırt kaslarınızı tamamen gevşetin. Üç kez yapın.

Önemli: egzersizleri önerilen sırayla yapın.

Böylece tüm kas gruplarını sırayla çalıştıracaksınız.

İyi sonuçlar için kurallar

Maksimum etki için nasıl pratik yapılır? Kurallar basit:

sistematik sınıflar. Yüklerin sabitliği, kısa sürede somut bir etkinin anahtarıdır. Her gün bir çeyrek saat, eşit bir haftadan bir saat daha iyidir.
Doğru egzersiz seçimi. Bodyflex'te, her egzersiz veya poz bir sonrakinden önce gelir. Bireysel bölgeler değil, tüm kas grupları etkilenir. Tüm vücut çalışır.
Tekerleği yeniden icat etmeye gerek yok. Bodyflex sistemi, her kadının ihtiyaçlarını ve güzel olma arzusunu dikkate alır. Diyet sona erer - kilogram geri döner. Bodyflex sıkılmaz. Hayatınızın tüm dönemi boyunca etkili bir teknikle uğraşabilir, formda ve ince olabilirsiniz.

Bodyflex sistemi ile ilgili eğitimin sonuçları. incelemeler

Doğru nefes alma tekniğinde ustalaşmak için ilk ayı ayırın ve bir dizi egzersizi inceleyin. Birkaç ay sonra, sonuçlar sizi şaşırtacak.:

birkaç kilo vermek
bel 2-3 santimetre azalacak;
kaslar güçlendirilir ve sıkılır;
selülit belirtileri azalacaktır;
daha enerjik ve neşeli olacaksınız.

Birçok kadın hormonal dengesizlikler nedeniyle (çocuk sahibi olduktan sonra veya menopoz sırasında) fazla kiloludur. Sıkı diyetler olmadan forma girmenin basit ve etkili bir yöntemi var - bodyflex nefes egzersizleri. Dikkate alınması gereken kendi özellikleri, endikasyonları ve kontrendikasyonları vardır.

Bodyflex nefes egzersizleri nedir?

Yıllar geçtikçe, bir kadın, spor salonuna aktif olarak katılsa veya başka sporlardan hoşlansa bile, belinde, karnında ve kalçalarında istenmeyen yağların ortaya çıktığını gözlemlemeye başlar. Ancak bu durumda sadece kaslar çalıştırılır, ancak yanlış nefes alma sonucu oksijen eksikliği, oksijen olmadan parçalanamayan yağ dokusunun birikmesine yol açar.

Bodyflex, her yaştaki kadınlar için kilo kaybı için ideal bir seçenektir.

Vücut üzerinde verimlilik ve olumlu bir sonuç, çok sayıda doktor tarafından kabul edilmektedir.

Bu özellik, 3 çocuğunun doğumundan sonra 56 bedene kavuşan Amerikalı Grieg Childers tarafından keşfedildi. Dünyaca ünlü BodyFlex nefes egzersizlerinin yazarıdır. Bu egzersizleri kullanarak 56 bedenden 44 bedene kadar kilo vermeyi başardı.

"Hava" kilo kaybının ilkeleri ve özellikleri

Egzersizin temeli, vücudun yağ hücrelerinin aktif yanmasına katılan oksijenle doyurulduğu aerobik etkidir. Bu egzersizi günde sadece 15 dakika vererek, sadece 1.5-2 haftada hacmi 20-30 cm azaltabilirsiniz.

Kompleks, vücudun tüm sorunlu bölgelerine yönelik 12 egzersizden oluşur. Egzersizlerin düşük dinamiklerine rağmen, etkinlikleri spor salonundaki yorucu egzersizlerden birkaç kat daha yüksektir. Üç ana gruba ayrılırlar:

izometrik - çalışmaya yalnızca bir belirli kas grubu dahil olur;
izotonik - aynı anda birkaç kası içerir;
germe - eylemleri kasları germeyi ve elastik hale getirmeyi amaçlar.

Doğru nefes almak önemlidir - burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Bu durumda, diyafram aktif olarak yer alır.

Bodyflex nefes egzersizleri: her kadın için egzersizler

Bu jimnastiği her kadın yapabilir, ancak 40 yaş üstü bayanlar için özel bir önem taşır. Bu yaşta, vücutta geri dönüşü olmayan süreçlerin sonuçları ortaya çıkmaya başlar: yumurtalık aktivitesinde bir azalma, menopoz sendromunun başlamasına neden olur. Vücut yağında bir artış, metabolizmada bir azalma ve hareketlilik ile karakterizedir.

Sabah egzersiz yapmak için en iyi zamandır.

Vücudun bir diğer özelliği de spor salonunda egzersiz yapma kabiliyetini engelleyen akut ve kronik hastalıkların varlığıdır. Ve 40-45 yaşından sonra kadınların istihdamı, spor eğitimine her zaman 1-2 saat ayırmalarına izin vermiyor.

Bu eksiklikler bodyflex jimnastiğinden yoksundur. Avantajları şunları içerir:

Yönlendirilmiş eylem. Aerobik solunum, vücuda büyük miktarda oksijen alımını teşvik eder. Kanı doyurur ve onunla birlikte aktif bir lipid metabolizmasını tetikleyerek yağ konsantrasyonunun olduğu yerlere taşınır.
Bodyflex, yetişkinlikte vücut yağının birikmesinin suçlularından biri olan metabolizmayı hızlandırır.
Toksinlerin taşıyıcısı olan lenfatik akış artar. Aktif olarak vücuttan atılırlar, onu temizlerler.
Derslerin bir sonucu olarak, mide kaslarının aktif bir kasılması vardır. Bu, mide hacminin azalmasına neden olur, bu nedenle daha az yemek istersiniz ve doygunluk daha hızlı gerçekleşir.
Çift eylem. Jimnastik aynı anda hacimleri azaltmak için çalışır ve ayrıca bireysel egzersizler yaparak belirli sorunlu alanları (örneğin kalçalar ve uyluklar) modelleyebilirsiniz.
Kısa sürede kalıcı bir sonuç görmek için günde 15-20 dakika uygulamanız yeterlidir.
İncelemelere göre, sadece 5-7 seansta belinizi 15 cm'ye kadar azaltabilirsiniz.Bir kadın bunu her zaman yapmayı düşünmese bile, bu diyetler yorucu olmadan tatil öncesi kilo vermek için ideal bir seçenektir.
Özel egzersizler de yüz kaslarına yöneliktir. Bu, yanakların sarkmasını, derin kırışıklıkların görünümünü önler.
Bir eğitmenle birlikte, bir grubun parçası olarak veya evde kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz.

Sınıflar için temel kurallar

Zayıf olmak, genç görünmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

düzenlilik Kalıcı bir etki elde etmek ve düzeltmek için her gün pratik yapmanız gerekir. Kilo kaybı ve cilt sıkılaştırma için yükün yoğunluğu yani sabitliği önemli değildir.
Aç karnına egzersiz yapmak. İdeal zaman sabah uyandıktan hemen sonradır. Bu zamanda, vücut çalışmaya hazırdır. Sabahları pratik yapmak mümkün değilse, istediğiniz zaman yapabilirsiniz, ancak son yemekten 2-3 saat sonra değil.
Sıkı diyetler için kategorik bir yasak. Bazıları yanlışlıkla egzersizin düşük dinamiklerinin düşük enerji tüketimi ile ilişkili olduğuna inanıyor. Ancak bu böyle değil, eğitim sürecinde sürekli olarak yenilenmesi gereken çok miktarda enerji harcanıyor. Yiyecek miktarını azaltmaya ihtiyaç varsa, bunu tatlılar veya un ürünleri pahasına yapmak daha iyidir.

Düzenli egzersizlerin sadece kalça ve bel hacmi üzerinde değil, onları daha küçük ve daha çekici hale getirerek, aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Böylece kas gerginliği azalır, kadın kendini daha rahatlamış, sakin hisseder. Cilt gerginleşir, durumu ve rengi iyileşir. Vücut için olumlu bir etki, horlamanın ortadan kalkması, migren, karakteristik "kadın" sorunları ile kendini gösterir, sindirimi artırır. Vücutta genel bir gençleşme, esnekliği ve zarafet artışı vardır. Dolaşım ve arıtma sisteminin durumu da önemli ölçüde iyileştirildi. Bir kadın etrafındaki herkes tarafından fark edilen çok daha iyi görünmeye ve hissetmeye başlar.

Bodyflex yardımı ile deri altı yağ iyi yanar.

Bodyflex egzersizleri için kontrendikasyonlar

Bodyflex'in muazzam faydalarına rağmen, çok sayıda organ ve sistem söz konusudur. Bunlardan herhangi birinin arızalı olması ciddi sorunlara neden olabilir.

Derslere başlamadan önce bir doktora danışmalı, gerekli testleri ve diğer testleri geçmelisiniz.

Kardiyovasküler sistemin ciddi patolojileri. Bunlara örneğin kalp yetmezliği, pulmoner hipertansiyon, aort anevrizması dahildir. Bunun nedeni, dolaşım sisteminin aktif olarak hasta için ölümcül olabilen oksijeni taşımasıdır.
Beyin damarlarıyla ilgili sorunlar (anevrizmalar, yüksek tansiyon). Bodyflex kan akışını o kadar artırır ki beyinde kanamaya neden olabilir.
Omurgaya yerleştirilen implantlar. Plakaların takıldığı yerlerde kasların gerilmesi mümkün değildir. Sınıfların bir sonucu olarak, yer değiştirmeleri meydana gelebilir.
Omurga ameliyatından sonra. En az bir yıllık rehabilitasyondan sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
İyi huylu ve kötü huylu neoplazmaların varlığı.
Herhangi bir yerelleştirmenin kanaması. Jimnastik kan akışını arttırır, bu da sadece kan kaybını arttırır. Bu sadece sağlık için değil, yaşam için de tehlikeli olabilir.
Gebelik. Bu tür jimnastik çok dinamiktir, rahim dahil kas dokusunun kasılmasına neden olur. Bu, kürtaja neden olabilir.
Kronik hastalıkların alevlenmesi. Kısıtlama geçicidir, tedavi sürecinden sonra kaldırılır.

Bir kadının yaşını (40-45 yıl sonra) dikkate alarak, doktorların bodyflex uygulamasına izin verme konusunda sorumlu bir tavır almaya değer. Sonuçta, genellikle bu yaşam döneminde, bir kadının farkında olmayabileceği gizli hastalıklar gelişmeye başlar. Bu nedenle, kontrol amacıyla düzenli olarak bir doktora gitmek önemlidir. Bir uzmandan randevu almak veya ücretsiz danışmanlık almak için bağlantıyı takip edin.

Nefes egzersizleri tekniği bodyflex

Doğrudan egzersize geçmeden önce, nefes alma tekniğinde iyice ustalaşmanız gerekir. Jimnastiğin temelidir, bu olmadan egzersizlerin etkinliği ve verimliliği şüphelidir.

Bodyflex, vücuda ek olarak yüzün durumunu iyileştiren tek nefes egzersizidir.

Doğru nefes almanın en kolay yolu şu pozisyondadır: bacaklarınızı 30-35 cm mesafede açın, hafifçe öne eğilin, avuçlarınızı dizlerinizin 3-5 cm yukarısındaki bacaklarınıza koyun.

Solunumun 5 ana aşaması vardır:

Aşama 1. Ekshalasyon. Sadece ağız yoluyla üretilir. Egzoz havasının akciğerleri tamamen terk etmesini sağlamak gerekir. Bunun için dudaklarınızı bir tüp ile katlayıp nefes vermeye başlamalısınız. Bunu, başka bir şeyi “sıkmanın” imkansız olduğunu anlayana kadar yapmanız gerekir.

2. aşama. Nefes al. Bodyflex'te nefesler keskindir, burundan yapılır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda dururken, ciğerleri doldurarak havayı burundan (elektrikli süpürge gibi) keskin bir şekilde çekmeniz gerekir. Ekshalasyonun doğruluğunun bir göstergesi gürültü etkisidir. Hızlı ve keskin bir nefes sessiz olamaz: ne kadar fazla gürültü olursa, bu nefes alma aşaması o kadar doğru olur. Havayı akciğerlere aldıktan sonra serbest bırakılmalıdır. Bunu yapmak için dudaklar bir tüpe katlanır ve yavaşça nefes verilir (1. aşama).

Sahne 3. Keskin ekshalasyon. Bu aşama diyafram kullanılarak gerçekleştirilir. Kasılması nedeniyle, akciğerlerin hacmi keskin bir şekilde azalır ve tüm havayı serbest bırakır. Bunu yapmak için, nefes verirken karın kaslarını ve doğrudan diyaframı sıkmanız gerekir. Bu ekshalasyonu gerçekleştirmek için ağzınızı geniş açmanız gerekir. Yürütme sırasında, patlamış bir lastiğin tıslamasını anımsatan bir ses almalısınız (paa-aah). Havayı olabildiğince çabuk dışarı atmaya çalışmanız gerekir.

4. Aşama Nefes tutma. Bu, ustalaşmak için belirli bir zaman gerektiren en zor aşamadır. Bunu yapmak için dudaklarınızı sıkıca kapatmanız ve burnun varlığını unutmanız gerekir. Baş hafifçe öne eğik olmalıdır. Şimdi saymaya başlamanız, yavaş yavaş midenize çekmeniz gerekiyor. Düzleşir, peritonun tüm organları yükselir, kaburgaların altına girer. Sonuç olarak, midenin arkaya yapıştığı hissi vardır. Karın geri çekilmesi 8 döngü boyunca kademeli olarak gerçekleştirilir. Bunları şu şekilde saymanız gerekir: bir-bir-bir, iki-iki-iki, üç-üç-üç, vb. 8'e kadar. İlk başta, sekiz ölçünün tamamını sürdürmek imkansızdır. Doğru nefes almada (derslere hazırlık) hakim olmak, bir kadın havayı doğru zamanda tutabildiğinde sona erer.

5. Aşama Burun ekshalasyonu. Nefesinizi tuttuktan sonra, ciğerlerinizi havadan boşaltmanız gerekir. Bunu yapmak için kaslarınızı gevşetin ve ağzınızı kapatın. Hava burundan kendiliğinden çıkacaktır.

5'e de tam olarak hakim olduktan sonra, egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.

Tüm egzersizlerin doğru şekilde uygulanmasının altında yatan şey diyafram nefesidir.

Solunum jimnastiği kompleksi bodyflex

Egzersiz yapmaya başlamadan önce, doğru nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmak için günlük uygulamanız gerekir, yaklaşık 3-4 hafta sürebilir. Jimnastiğe başlamadan önce oda havalandırılmalıdır.

Boyun ve çene egzersizleri, görünümlerini önemli ölçüde iyileştirir, kırışıklıkları sıkılaştırır ve ortadan kaldırır.

Kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerir:

"Elmas". Ellerin cildini sıkılaştırmak için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı yuvarlayın, parmaklarınızı önünüzde kapatın. Parmaklara tam olarak basmak, dirsekleri yüksek tutmak gerekir. Basınç 8 saniye tutulur, egzersiz 3 kez tekrarlanır.
"Tekne" (kalçalar için). Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde otururken, bacaklar farklı yönlerde uzatılır. Ellerin yerde dinlenmesi ve onları arkandan yönlendirmesi gerekir. Bu pozisyonda, 5 aşamalı nefes alın, ardından ellerinizi önünüze koyun ve öne doğru eğilmeye başlayın. 3 kez tekrarlayın.
"Aslan" (yüz için). Başlangıçta, 5 aşamalı solunum gerçekleştirilir. Bundan sonra, dudaklar bir daire içinde toplanır, gözler genişçe açılır ve yukarı kalkar ve dudaklar dil dışarı sarkacak şekilde aşağı iner. Tekrar edin - 5 kez.
"Çirkin yüz buruşturma" (boyun ve çene). Düz durun, alt çeneyi güçlü bir şekilde öne doğru hareket ettirin, birini öpmek ister gibi dudaklarınızı açın. Bu yüzden sınırın bu olduğunu görene kadar boynunuzu ve dudaklarınızı çekmelisiniz. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra, ona nefes eklemelisiniz.
"Yan streç". Başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan nefes alın, ardından bir kolu dirseğe doğru bükün, dizinize yerleştirin (ağırlık ona aktarılır). Diğer kol ve bacağınızı zıt yönlerde uzatın. Tüm tarafta bir gerginlik hissedene kadar gerçekleştirin.
"Martin". Dizlerinin üstüne çök, ellerini dirseklerine koy, yerde dinlen. Bir bacağınızı düzeltin ve yavaşça yerden kaldırın.
"Makas". Başınız ve beliniz sürekli olarak yüzeye değecek şekilde yere yatın. Düz bacakları 10-15 cm yüksekliğe kaldırın, yayılma ve çapraz salınımlar yapmaya başlayın. 9-10 vuruştan sonra onları yere indirin, dinlenin.
"Kedi". Bu, sırtın yuvarlandığı ve kavisli olduğu iyi bilinen bir egzersizdir. Egzersize başlamadan önce 5 aşamalı nefes alın.
"Karın Basın". Yere yat, ellerini önüne koy. Solunum kısmını tamamladıktan sonra, vücudun üst kısmını yırtarak ellerinize ulaşmanız gerekir.
"Seiko". Diz çökmelisin, ellerini yere koy. Bundan sonra, bir bacağınızı düzeltin ve vücuda 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yana doğru alın. Bu bacak vücut seviyesine yükseltilmeli, ardından başa doğru uzatılmalıdır. 8 döngü tutun, başlangıç pozisyonuna dönün.
"Çubuk kraker". Yere oturun, bir diziniz diğerinin üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Bundan sonra, vücut üst bacağın uyluğuna doğru bükülmelidir. IP'ye döndükten sonra bacakları değiştirin.

Düzenli olarak yapılan egzersizlerin etkisi sadece siz değil çevrenizdeki herkes tarafından görülebilir.

Kadın kedi gibidir, kendi çıkarları için her şeyi feda eder. Ve bir kadının çıkarları, kural olarak, bir şeye, her yaşta güzel olmanız ve erkekleri benzersiz figürünüzle cezbetmeniz gerektiği gerçeğine eğilimlidir. Bir kadının zarafeti ve zarafeti, uyumlu aile ilişkilerinin temeli ve iş alanındaki başarının köküdür. Figürünüzü iyileştirmenin birçok yolu var. Bugün size birkaç basit sır daha vermek ve ne hakkında konuşmak istiyoruz. bodyflex - kilo kaybı için egzersizler.

bodyflex nedir?

vücut esnekliği Bu, vücudu ve insan vücudunu mükemmel durumda tutmaya odaklanan evrensel bir tekniğin adıdır. Bodyflex size doğru nefes almayı öğreterek vücudumuza önemli bir katkı sağlar. Bu yöntemi kullanarak, sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu giderebilir, depresyon veya suçluluktan kurtulabilir, neşelenebilirsiniz, vb. Egzersiz vücuttaki oksijen eksikliğini telafi eder, metabolizmayı yavaşlatır ve pozitif bir etkiye sahiptir. cilt durumu üzerindeki etkisi.

Nefes egzersizleri sonucunda:

kan dolaşımı iyileşir
metabolizmayı normalleştirir
yüzün şişkinliği kaybolur
eşitler ve cilt tonunu iyileştirir
yorgunluk giderildi
vücudun genel tonu artar.

Bodyflex tekniğinin özü nedir?

Bodyflex tekniğinin başarısı izometrik ve izotonik egzersizler ve duruşlarla birlikte aerobik nefes almayı içerir. İnsan vücudunun oksijenle zenginleşmesi aerobik solunum nedeniyle gerçekleşir. İzometrik ve izotonik pozlar, kasların gerilmesini ve gerginliğini elde etmenizi sağlar.

Egzersiz sırasında vücuda şunlar olur: kanla birlikte oksijen, gerginlik yerine girer, yağlar aktif olarak parçalanır, toksinler vücuttan uzaklaştırılır ve kas dokusu tonlanır. Bu etki, yağların sırayla mükemmel bir "yakıt" olarak adlandırılabileceği ve oksijenin en iyi kalori "yakıcı" olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır.

Uzmanlar ne diyecek?

Tanınmış bir kolon uzmanı olan Alec Borsenko, bodyflex'i vücuda oksijen vermek için mevcut en iyi yöntemlerden biri olarak tanımlıyor. Aerobik etki, bir saat içinde 700 kilokalori yakılabilen koşuya göre beş kat daha hızlı elde edilebilir. Aerobik solunum sırayla en az 3500 kilokaloriden kurtulmanızı sağlar ve aynı zamanda iç organlara masaj yapar ve lenf akışını harekete geçirir. Sonuç olarak, fazla kiloya ek olarak, enerji ve sağlıkla da suçlanıyorsunuz. Aerobik solunumla, yoğun fiziksel eğitim için tipik olan iştahın artmadığını unutmayın.

Kontrendikasyonlar

Diğer teknikler gibi, aerobik solunum sistemi de aşağıdaki kontrendikasyonlara sahiptir:

gebelik
yüksek basınç
fıtık
ameliyat sonrası dönem
kalp hastalığı, aritmi
ağırlaştırılmış kronik hastalıklar.

Bazı zorluklar

Tekniğe uzman bir danışmanla değil, kendi başınıza hakim olmaya başlarsanız, bazı zorluklara hazır olun:

Solunumun ilk aşamasında öksürük, hırıltılı solunum veya mukus olabilir. Yeni başlayanlar için korkacak hiçbir şeyiniz yok - bu oldukça normal.
Egzersizin ilk günlerinde baş dönmesi fark edebilirsiniz. Bu size rahatsızlık vermeye başlarsa, bir süre vücut esnekliğini bırakmalısınız. Antrenmana ancak durumunuz düzeldiğinde başlamalısınız.

Bodyflex egzersizlerinin en iyi aç karnına, hatta kahvaltıdan önce, uyandıktan 10-15 dakika sonra yapıldığını vurgulamak istiyoruz. Bu kurala uymak, etkiyi %40 oranında artıracaktır.

Bodyflex tekniğinin nefes alma aşamaları

Bodyflex kompleksi doğru nefes alma sanatına dayalı 12 egzersiz içerir. Tüm bu egzersizleri yapmadan önce, doğru nefes almanın sadece 5 aşamasında ustalaşmanız gerekir.

Aşama 1. Dudaklarınızı “bir tüpte” topladıktan sonra, yavaşça, eşit oranlarda akciğerlerde biriken havayı soluyun.
2. aşama. Ağzınızı kapalı bırakarak burnunuzdan hızlı ve keskin bir nefes alın, ciğerlerinizi hava ile doldurun. Nefes alırken gürültü duyarsanız, egzersizin doğru şekilde gerçekleştirileceğini lütfen unutmayın.
Sahne 3. Akciğerler tamamen hava ile dolduğunda, başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Dudaklarını sıkarak, biraz ısır. Keskin bir şekilde nefes alın. Ağzınızı geniş açın ve nefes vermeye başlayın. Ekshalasyona diyaframdan gelen tıslama sesleri eşlik etmelidir.
4. Aşama Akciğerlerde biriken havayı dışarı verdikten sonra ağzınızı kapalı bırakın ve nefesinizi tüm aşama boyunca tutarak tutun. Başınızı eğerek, diğer iç organlarla birlikte kaburgaların altında nasıl saklandığını hayal ederek mideyi çekmeye çalışın. Bu egzersiz midenizi düzleştirmenizi sağlar. Solunum 10-12 saniye tutulmalıdır. Ardından, dik durun, bir sandalyeye oturmak istediğinizi hayal ederek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Öne eğilerek ellerinizi dizlerinizin üzerine bükülmüş dizlerinizin üzerine koyun. Kalçanı geri bırak. Avuç içi dizlerin 2,5 santimetre yukarısına yerleştirilmelidir. Bu poz karın kasılma egzersizleri için idealdir.
Aşama 5. Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarını gevşetin. Nefes alırken ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissetmeli ve hıçkırıkları duymalısınız.

Aerobik nefes alırken daima sadece burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

12 bodyflex egzersizi

Nefes almanın beş aşamasının hepsinde başarılı bir şekilde ustalaştıktan sonra, doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz.

"Bir aslan".

Amaç: vücudu, yüzü, boynu güçlendirmek, çift çeneden kurtulmak.

Başlangıç duruşu. Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller bacaklarda (solunmanın 4. aşamasında olduğu gibi). Bir nefes alınır, nefes tutulur, mide içeri çekilir. O zaman ana duruşun pozisyonunu almanız gerekir.

Ana poz. Dudaklarını yuvarla. Gözlerinizi çok geniş açın ve gözlerinizin altındaki kasları sıkılaştırmak için yukarı kaldırın. Yuvarlak dudakları aşağı indirin ve dudakları gevşetmeden dili mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Bu pozu 10 saniye basılı tutun. Beş kez tekrarlayın.

"Çirkin yüz buruşturma".

Amaç: boyun kaslarını güçlendirmek, ikinci çeneden kurtulmak.

Başlangıç duruşu. Düz durun, alt dudağı üste getirin. Üst dudağınızı öne doğru itin, aynı anda boynunuzu gergin hissedene kadar uzatın. Başınızı kaldırarak tavanı öpmek istediğinizi hayal edin. Sonuç olarak, çeneden göğse doğru bir gerginlik hissedeceksiniz.

Ardından nefes alma pozu alın: bacaklarınızı açın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, oturmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı sabitleyin. Nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana poza geçin.

Ana poz. Boynu ve çeneyi başlangıç pozisyonundaki gibi sabitleyin. Düz durun, kollarınızı geriye atın ve çenenizi tavana kaldırın. Nefesinizi 10-12 saniye tutarak egzersizi 5 kez tekrarlayın.

"Yan streç".

Amaç: vücudun yan kaslarını güçlendirmek.

Başlangıç duruşu. Ayaklar omuz genişliğinde, dizler bükülü, avuç içi dizlerin 2,5 santimetre üzerinde, kalçalar - sanki oturmak istiyormuşsunuz gibi. Bir nefes egzersizi yapın, ardından karnınızı çekin ve ana poza geçin.

Ana poz. Sol kolunuzu, dirseğiniz sol bacağınızın bükülü dizine dayanacak şekilde indirin. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın, parmağınızı çekin, ancak tabanı yerden kaldırmayın. Vücudun ağırlığı bükülmüş sol dizine aktarılmalıdır. Belden koltuk altlarına kadar yanal kasların tonunu hissetmek için sağ kolunuzu başınızın üzerinde olabildiğince yükseğe uzatarak kaldırın. Pozu 10-12 saniye basılı tutun. Egzersizi üç kez sola ve üç kez sağa doğru yapın.

"Bacağını geri çekmek."

Amaç: kalça kaslarını güçlendirmek.

Başlangıç duruşu. Yere düşerek ellerinizin ve dizlerinizin avuçlarına yaslanın. Dirseklerinizin üzerine düşerek, dizlerinizi bükmeden bacağınızı geriye doğru uzatın. Vücudun ağırlığı kollar ve dirsekler üzerinde olmalıdır. Başını kaldır, önüne bak. Nefes egzersizinin beş aşamasını da gerçekleştirin, yani nefes verin, nefes alın, nefes verin, keskin bir şekilde nefes alın, nefesinizi tutun. Mideyi çekerek ana poza gidin.

Ana poz. Düzleştirilen bacak mümkün olduğunca yükseğe yatırılır. Kalçalar bağlı ve gergin. Bu pozisyonu düzeltin ve nefesinizi tutun. Kalçalarınızı getirin ve açın. Egzersizi 10-12 saniye yapın. Nefes verin ve bacağınızı gevşetin. Her bacak için üç kez yapın.

"Seiko".

Amaç: Uyluğun dış tarafındaki kasları güçlendirmek.

Başlangıç duruşu. Dört ayak üzerinde durun, sağ bacağınızı yana doğru uzatın, açıyı düz bırakın. Sağ ayağınızı yere koyun. Nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana poza geçin.

Ana poz. Sağ bacağınızı yere paralel yapın. Gözünüzün önünde olduğundan emin olmaya çalışarak öne doğru çekin. Bacağınızı düz tutun. Bu pozisyonu 10-12 saniye basılı tutun. Egzersizi her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

"Elmas".

Amaç: kollardaki kasları güçlendirmek.

Başlangıç duruşu. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde kapalı. Dirsekler mümkün olduğunca yüksek tutulur, bunun için hafifçe arkaya doğru çevrilir. Nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana poza geçin.

Ana poz. Sol elinizin parmaklarını sağ elinizin parmaklarına yaslayın. Kas gerginliği bileklerden kollara ve göğse doğru uzaklaşmalıdır. Bu pozisyonda 10-12 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve egzersizi üç kez tekrarlayın.

"Bot".

Amaç: iç uyluk kaslarını güçlendirmek.

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız ayrı olacak şekilde yere oturun. Topuklarınızı kaldırmadan çoraplarınızı kendinize doğru çekin, ardından iç uyluk kaslarının daha fazla gerilmesi için onları farklı yönlere doğrultun. Avuç içlerinizi arkanıza koyun ve yere yaslanın. Kollarınızı düz tutarak beş adımlı nefes egzersizine başlayın. Başını bük, karnına çek. Nefesinizi tuttuktan sonra ana poza geçin.

Temel poz: Kollarınızı arkanızdan hafifçe aşağı doğru eğin. Ellerinizi önünüze koyun. Parmaklarınızı yerden çekmeden ileriye doğru hareket edin, her adımda alçalmaya çalışın. Yakında uyluk kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Konumu sabitledikten sonra, 10-12 saniye içinde tutun. Nefes ver. Ellerini arkana koy. Üç kez tekrarlayın.

"Çubuk kraker".

Amaç: uyluk kaslarını güçlendiren zarif bir bel oluşumu.

Başlama pozisyonu: "Türkçe" yere oturun. Başını dik tut. Sol elinizi arkanıza alın ve sağ elinizle sol dizinizi kavrayın. Bir nefes egzersizi yaptıktan ve nefesinizi tuttuktan sonra karnınızı içeri çekin. Ana poza geçin.

Ana poz: Vücudun ağırlığını sol elinize aktarın. Sağ elinizle sol dizinizi yukarı çekin ve gövdenizi sol tarafınızda geriye bakacak şekilde bükün. Bu pozisyonu 10-12 saniye tuttuktan sonra egzersizi tekrar yapmaya başlayın. Egzersizi her bacak için üç kez tekrarlayın.

"Hamstring Streç".

Amaç: uyluğun arkasındaki elastik kaslar

Başlangıç pozu: Sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı yere dik hale getirin. Ayağınıza doğru çekerek, ellerinizi sol ve sağ bacaklarınızın baldırlarından tutun. Yerden yukarı bakmadan nefes egzersizi yapın. Mideyi çekerek ana poza gidin.

Temel duruş: bacaklar düz, kollar kalçaları yerden kaldırmadan nazikçe başa uzanıyor. Konumu 10-12 saniye kilitleyin. Ekshalasyon, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

"Karın Basın".

Amaç: güçlü karın kasları.

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı, dizleriniz bükülü kalacak ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde kaldırın. Ayaklar arasındaki mesafe 30 santimetre olmalıdır. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes egzersizini ve midede çizimi tamamladıktan sonra ana poza geçin.

Temel duruş: düz, kollar yukarı doğru uzatılmış. Kollarınızı gererek, omuzlarınız yükselmeli ve yerden kalkmalıdır. Baş geriye yatırılmalıdır. Tavandaki hayali bir noktaya odaklanın. Bakışlarınızı sabitlerken mümkün olduğunca yerden uzaklaşmaya çalışın. Ardından, yere yatın. Başınız yere değdiğinde tekrar kalkın. Başınızı geriye atarak kollarınızı yukarı kaldırın ve 10-12 saniye dondurun. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

"Makas".

Amaç: güçlü basın.

Başlama pozisyonu: yerde yatarken bacaklarınızı gerin ve kapatın. Sırtınızı desteklemek için ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Baş ve alt sırt yerde yatmalıdır. Nefes egzersizini yaptıktan sonra mideyi içeri çekip nefesinizi tutarak ana poza geçin.

Temel poz: Bacaklarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın. 10-12 saniye boyunca makas şeklinde bacak salıncakları yapın. Ekshalasyon, egzersizi üç kez tekrarlayın.

"Kedi".

Başlangıç duruşu: diz çökün ve avuç içleri. Sırt düz kalmalıdır. Başınızı dik tutarak nefes egzersizi yapın. Nefesinizi tutarak karnınızı çekin ve ana pozda durun.

Temel poz: sırtınızı bükerek ve başınızı eğerek pozisyonunuzu 10-12 saniye sabitleyin. Üç kez tekrarlayın.

Birkaç nefes egzersizi yaptıktan sonra, gerçekleştirmenin sizin için ne kadar zor olabileceğini anlayacağınıza inanıyoruz. Ancak, sizi temin etmek için acele ediyoruz, çünkü sonuç buna değer. Direnmeyin ve tembel olmayın, başaracaksınız! Diyetleri zayıflatmadan figürünüzü vurgulayacak ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştireceksiniz!

Bodyflex nefes egzersizlerinin ne olduğu hakkında ne biliyoruz? Kilo vermenin birçok yolu var ve bu da onlardan biri. Belli bir diyafram nefesi ve özel egzersizlere dayanır. Bu, akciğerlerin daha iyi havalandırılmasını sağlar. Tüm önerileri takip ederseniz, kısa sürede kalça ve beldeki fazla yağ birikintilerini gidermek oldukça mümkündür. Bakalım basit jimnastik, karmaşık fiziksel efor ve yorucu açlık grevleri olmadan mükemmel sonuçlar elde etmenize nasıl izin veriyor.

Bodyflex nefes egzersizleri nedir?

Bodyflex, belirli kas gruplarına yük bindiren egzersizlerle birlikte aerobik nefes almayı temel alan bir nefes egzersizidir. Bu tür hareketlerde asıl iş oksijenin hareketi ile sağlanır.

Bu teknik, Amerika'dan birçok çocuğun annesi olan Greer Childers tarafından icat edildi ve geliştirildi. Kilo kaybı bodyflex için nefes egzersizleri mide ile özel nefes almayı içerir.

Teknik şu şekilde çalışır: bir nefes alınır ve nefes tutulur. Aynı zamanda hücrelerde karbondioksit birikir. Bu süreç metabolizmayı hızlandırır ve sağlığı iyileştirir. İlginç bir şekilde, normal nefes alma sırasında akciğerler sadece yarısı hava ile doldurulur.

Eğitimin başlangıcında, vücuttaki metabolizmayı iyileştirecek metabolik süreçleri uyarmak gerekir. Metabolizmayı aktive ettikten sonra sorunlu alanlar üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

Egzersize başlamak için yemekten sonra yaklaşık üç saat beklemeniz gerekir.

Tavsiye! İstenilen sonucu elde etmek için günde 20 dakikadan fazla etkili egzersiz ayırmanız gerekir. Önemli bir koşul düzenliliktir, her gün jimnastik yapılır. Birkaç haftalık sürekli eğitimden sonra ilk olumlu değişiklikleri fark edeceksiniz.

Nefes alma tekniklerinin nüansları

bodyflex nefes egzersizleri nasıl yapılır, videoya bakabilirsiniz. Komplekse geçmeden önce, temel nefes alma kurallarını öğrenmek önemlidir.

Bu teknik aşağıdaki adımları içerir:

Akciğerlerdeki havadan kurtulmak için ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.
Solunum burundan yapılır. Keskin ve hızlı olmalıdır. Bu durumda akciğerler kapasiteye kadar doldurulmalıdır. Doğru hareket gürültülü bir nefesle belirlenebilir.
Dudaklar sıkıştırılır ve ardından açılır ve güçlü bir nefes verilir. Bu karın kaslarını gerginleştirir. Nefes verirken "pah" sesini duymalısınız. Boğazı ve dudakları etkilemez.
Daha sonra karın içeri çekilir ve aynı zamanda nefes tutulur. Mide çok kuvvetli bir şekilde içeri çekilmelidir.
Soluma, basının gevşemesi ile birlikte gerçekleştirilir. Hava, hıçkırık gibi bir sesle ciğerlere geçer.

Tavsiye! Egzersizlerin midenin içeri çekildiği nefesi tutma aşamasında yapıldığını unutmayın.

bodyflex'in avantajları

Bu tekniğin özü, doğru nefes almanın geliştirilmesidir. Aerobik solunum tipi vücut yağının yakılmasını teşvik eder. Bu durumda, özel egzersizler yapılırken etki artar. İzometrik egzersizler bir kas grubunda gerginliğe neden olurken, izotonik egzersizler farklı kas gruplarında gerginliğe neden olur. Kasları daha elastik hale getiren germe hareketleri de vardır.

Öyleyse bodyflex'in başlıca faydalarına bakalım:

Vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir.
Dolaşım sisteminin işleyişi uyarılır.
Karın kasları güçlenir.
Vücut ek bir oksijen hacmi ile zenginleştirilir.
Organlar arasındaki yağ tabakası çıkarılır.
Zamanla, selülitten kurtulabilirsiniz.
Tüm iç organlara aktif olarak masaj yapılır.
Bağırsak tonu artar, bu da boyutunu küçültmeye izin verir.
Bağırsaklar aktif olarak toksinlerden salınır ve kabızlık ortadan kalkar.

Tavsiye! Düzenli eğitim ile önce doku şişkinliği kaybolur, ardından yağ birikintileri kaslarla değiştirilir.

Bodyflex jimnastiği aktif egzersizler içerir. Sabah veya akşam yapılabilir, ancak sadece aç karnına.

O halde başlayalım. Bu hareketleri deneyin:

Yüz egzersizine aslan denir. Yardımı ile yüzün ana hatlarını sıkılaştırmak mümkündür. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır ve vücudu öne eğmek ve elleri dizlerin biraz üstüne yerleştirmek önemlidir. Bir nefes egzersizi yapılır ve mide içeri çekilir. Gözlerini yukarı kaldır ve dilini çıkar.
Yanal germe yardımı ile sorunlu alanlar üzerinde çalışabilirsiniz. Bu durumda, her yönde üç dönüş yapılır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu ilk durumdakiyle aynıdır. Sol elin dirseği sol dizine düşer. İşte ağırlık burada devreye giriyor. Sağ bacak yana alınmalı ve sağ kol başın üzerinden uzatılmalıdır.
Dirsekler ve dizler yere yerleştirilmelidir. Nefesinizi tutarken, bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. En üst noktada 8 saniye sabitlenmelidir.
Egzersiz pırlanta, eldeki fazla yağı gidermenizi sağlar. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ellerinizi bir daire içinde birleştirmeniz gerekir. Karnı çekerken parmaklarınızı kuvvetlice dinlendirmeniz ve 10'a kadar saymanız gerekir.
İç uyluklar için etkili bir egzersiz. Yere oturmanız ve ellerinizi arkanıza yaslamanız gerekir. Bu durumda bacaklar çok geniş yayılmalıdır. Çorapların kendinize doğru çekilmesi ve sizden uzağa doğru çekilmesi gerekir.

Basın için egzersiz kilo vermeye yardımcı olur. Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükmeniz ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Bu durumda, kafa yerden çıkmaz. Ardından ana egzersiz yapılır, kollar ve omuzlar yükselir. Vücudu bu pozisyonda sabitlemek gerekir. Bu egzersiz en az üç kez yapılmalıdır.
Basit bir makas egzersizi, mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir. Karında gerginlik varken bacaklarınızı kaldırıp 10'a kadar sayarak bacaklarınızı sallamak gerekir.

Tavsiye! Bodyflex'i kullanmak için diyeti değiştirmek gerekli değildir. Ancak doğum kontrolü almanın egzersizin etkisini azaltabileceğini hatırlamanız gerekir. Ayrıca, düzenliliğin yokluğunda ağırlık geri dönebilir.

İyi sonuçlar için kurallar

Aşağıdaki ipuçları, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır:

Düzenli egzersiz gereklidir.
Yükler düzenli olmalıdır.
Doğru egzersiz seçimi.
Tüm kas grupları tutulur.

Bodyflex sıkıcı değil, her zaman yapabilirsiniz. Bu teknik, her zaman ince kalmanıza izin verecektir.

Tavsiye! Orijinal teknik, faydalı nefes egzersizlerini ve gerdirmeyi rasyonel olarak birleştirir.

Greer Childers tekniği

Bodyflex nefes egzersizleri ilk olarak Greer Childers tarafından geliştirilmiştir. Konuyla ilgili bir kitap yazdı ve özel bir video kursu yayınladı. İncelemelere göre, bu tür egzersizler vücut hacmini azaltabilir ve mideyi düzleştirebilir.

Bu egzersiz seti sadece kadınlar için değil, erkekler için de uygundur. Greer, programını 15 yılı aşkın bir süredir öğretiyor. Birçoğu, kilo vermeye ek olarak, bu tekniğin sigarayı bırakmanıza izin verdiğini iddia ediyor.

Oksijen eksikliğinin bağışıklığı azalttığı ve ayrıca hazımsızlığa neden olduğu ve erken yaşlanmaya katkıda bulunduğu ortaya çıktı. Jimnastik sırasında oksijenli kan çalışan kaslara ulaşır. Bu durumda yağ hücreleri yakılır.

Egzersiz sırasında, karbondioksitin biriktiği kanda olduğu için nefesinizi tutmanız gerekir. Arterler oksijeni tamamen emme yeteneği kazanır.

Tavsiye! Bodyflex'e ek olarak, oxysize gibi jimnastik popülerdir. Her iki teknik de farklı kas grupları üzerindeki etkilerinde farklılık gösterir. Bel veya karın bölgesindeki yağlanma sorunu olan kızlar için oxysize'ın daha uygun olduğuna inanılmaktadır. Bodyflex özellikle kalçaları küçültmede etkilidir.

Marina Korpan ile bir dizi egzersiz

Nefes jimnastiği bodyflex, antrenör Marina Korpan tarafından ideal kilo verme sistemine son halini verdi. Genç yaşta aşırı kilolarından muzdaripti ve sıkı diyetler ve saatlerce antrenman yaparak onu kaybetmeye çalıştı. İstenen etkiyi elde etmek mümkün olmadığından, kız yavaş yavaş en etkili olan bodyflex yöntemine geçti.

Yoga pranayamaya dayalı yeni nefes prensipleri geliştirdi. Marina Korpan, diyetinizi değiştirmeyi büyük bir hata olarak görüyor ve yemeğe karşı tutumunuzu değiştirmenizi tavsiye ediyor. Aynı zamanda yavaş, küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz ve geceleri yemek yememelisiniz.

Yararlı jimnastik, bazı spor unsurlarının yanı sıra dinamik egzersizlerle tamamlandı. Ayrıca Marina Korpan'ın egzersiz seti sadece sağlıklı insanlar için önerilmez. Şifalı jimnastik yardımıyla sağlık sorunlarını çözebilirsiniz. Jimnastiğin en önemli avantajı, aktif kilo kaybı ile bile cildin restorasyonudur.

İşte bu tür nefes egzersizlerinin ana aşamaları:

Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Ardından omuzlar çevrilir ve dudaklar dışarı çekilir ve gürültülü bir nefes verilir. Bu durumda, mide maksimum olarak geri çekilir.
Kısa bir duraklama ile nefes verin ve ardından olduğu gibi mideye nefes alın. Bu durumda mide şişerek öne doğru çıkıntı yapar.
Dudakların sıkıştırılması ve ardından başınızı açıp geriye doğru eğin. Bu durumda, hava akciğerlerden dışarı zorlanır. Karın içeri çekilir ve kaburgaların altına bastırılır.
10'a kadar sayarken nefesi tutmak gerekir. Aynı zamanda mide içeri çekilir, perine kasları sıkıştırılır veya çene göğse çekilir.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Tekniğe uygun şekilde uyulması ile bazı hastalıklardan kurtulmak için kullanılabilir. Bunlar miyomlar, sık soğuk algınlığı, prostatit ve endometriozis.
Ancak bazı kontrendikasyonlar da var. Egzersiz sırasında stres altında bir bozulma meydana gelirse, yük durdurulmalıdır. Basınçtaki olası dalgalanmaların yanı sıra ameliyat veya hamilelik sonrası durumu da göz önünde bulundurun. Kronik hastalıkların alevlenmesi ile egzersizlere de başlanmamalıdır. Ayrıca, kalp yetmezliği ve aritmi için benzer bir kompleks önerilmez.

Tavsiye! Nefes egzersizleri yağ hücrelerinde bulunan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Gaz haline dönüştürülürler ve daha sonra uygun solunum kullanıldığında nefes verilir.

Sağlık sorunlarınız varsa lütfen doktorunuza danışınız. Egzersizlerin tekniğini dikkatlice incelemek önemlidir. Özellikle ilk derslerde baş dönmesi olmaması için böyle bir pozisyon almanız gerekiyor.
Vücutta meydana gelen değişiklikleri yazdığınız bir günlük tutmanız önerilir.

Nefesinizi 8 saniye tutmak çok önemlidir. Bunu bir kronometre ile yapmayı deneyebilir ve ardından ana gövdeye geçebilirsiniz.

Egzersizler sadece aç karnına yapılmamalı, aynı zamanda dersten yarım saat önce bir bardak su içilmelidir. Gün içerisinde de gerekli miktarda su içmeyi unutmayın.

Tembel olmayın ve basit egzersizleri deneyin. Her gün biraz çaba, harika sonuçların garantisidir.

Hızlı kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış birkaç nefes egzersizi vardır. En popüler ve etkili olanlardan biri sistemdir. bodyflex (BodyFlex). American Greer Childers tarafından yaratılmıştır. Üç çocuğun doğumundan sonra 56 beden giydi. Eşsiz bodyflex nefes egzersizleri, üç aydan kısa bir sürede 44 bedene kadar kilo vermesine izin verdi. Yorucu fitness yüklerinden hoşlanmıyorsanız, spor salonunu düzenli olarak ziyaret etme şansınız yok, o zaman vücut esnekliği- Bu tam da ihtiyacın olan şey. Solunum sistemine her şeyi vermek günde yarım saat, bir hafta içinde vücudunuzun nasıl değiştiğini ve cildinizin sıkılaştığını göreceksiniz.

bodyflex nasıl çalışır?

bodyflex nefes jimnastiği sistemi, spesifik aerobik solunum ve belirli türler statik yükler yoga asanalarına yakın. Aerobik solunum, vücudu hızlı bir şekilde doyurmanızı sağlar oksijen hangi sırayla yardımcı olur etkili bir şekilde yağ yakmak. bodyflex kullanıldığında diyafram nefesi(burundan nefes alın, ağızdan nefes verin). Bu tür solunum yardımı ile oksijen aktif olarak kan dolaşımına girer ve vücudun gergin bölgesine iletilir - bu, bu bölgedeki yağların etkili bir şekilde parçalanmasına katkıda bulunur. Bodyflex egzersizleri sırasında, belirgin şekilde hızlanıyor, lenf akışı artar, toksinler, cüruflar ve diğer kirlilikler vücuttan atılır. Nefes alma özelliğinden dolayı öncelikle yağ birikintileri bölgeyi terk eder. karın(en sorunlu bölgelerden biri) ve mide hacmini önemli ölçüde azaltır.

Egzersizler, çeşitli kas gruplarının eğitimine katkıda bulunur, bireysel sorunlu bölgeleri ve tüm vücudu bir bütün olarak modellemeye, cildin elastikiyetini geri kazanmaya ve selülit ve kırışıklıklarla etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olur. Belki de bu, size izin veren benzersiz bir egzersiz setidir. yüz derisini sıkın.

bodyflex sistemi birleştirir üç grup egzersiz:

Eş ölçülü(bir kas grubu dahil)
izotonik(birden fazla kas grubu dahil)
germe(kas elastikiyetinin gelişmesine katkıda bulunur)

Bodyflex sisteminin etkinliği için ana koşullar

İlk ve ana koşul bodyflex sistemi yardımıyla başarılı kilo kaybı sınıfların düzenliliği. Eğer uygulamaya başladıysanız, en azından adamaya hazır olun. 15-20 dakika bir günde. Katılıyorum, güzel ve formda bir vücuda sahip olmak o kadar da önemli değil. Aksi halde bodyflex nefes egzersizleri yapmayı bırakırsanız, tüm kilolar hızla atılır. geri dönücek sana. Egzersiz yoğunluğunu arttırmaya gerek yoktur, ayrıca bunun bağımlılığa katkıda bulunabileceğine ve dolayısıyla egzersizin etkinliğini azaltabileceğine inanılmaktadır.

İkinci vazgeçilmez koşul- Bu aç karnına egzersiz yapmak. Uyandıktan sonra sabah erkenden pratik yapmak en iyisidir. Bu mod en etkili ve verimli olarak kabul edilir. Ayrıca bodyflex size tüm gün boyunca enerji artışı sağlayacaktır. Böyle bir imkanınız yoksa yemekten sonra en az 2-3 saat bekleyin.

Üçüncü koşul- Kendinizi katı diyetlere tabi tutmanıza gerek yok, bu gerekli değil. Ek olarak, vücudun nefes egzersizleri sırasındaki muazzam maliyetleri telafi etmek için enerjiye ihtiyacı olacaktır. Tatlı ve nişastalı gıdalardan vazgeçmek ve yatmadan önce yemek yememek oldukça yeterli olacaktır. ilkelere bağlı kalmak. Sık sık ama azar azar yiyin. En uygun yeme şekli günde 5 defadır (üç ana öğün ve iki hafif atıştırmalık).

Bodyflex sisteminin artıları ve eksileri

Ana avantajlar bodyflex solunum jimnastiği sistemleri:

Dersler günde sadece 15-20 dakika sürer
Hızlı ve fark edilir sonuçlar
Bodyflex sistemi sayesinde sadece vücut değil yüz derisi de sıkılaştırılır.
Herhangi bir yaşta ve herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Eğitmen eşliğinde hem evde hem de grup derslerinde çalışabilirsiniz.

Bodyflex sisteminin eksileri:

Düzenli egzersiz yapmak gerekir, aksi takdirde verilen kilolar çok çabuk geri dönebilir.
Nefes alma tekniğine hakim olmak gerekir
Nefes alırken tuhaf yüksek sesler
Bodyflex egzersizlerine kontrendikasyonlar var

bodyflex'e kim yakışır

Bodyflex egzersizleri, yeterli egzersize sahip kişiler için en etkilidir. ekstra kilo sayısı (5 kg'dan fazla)İnce bir fiziğe sahipseniz ve sadece vücudunuzu sıkılaştırmak istiyorsanız, vücut flexi size uymayacaktır.

Nefes egzersizleri mükemmel genç anneler için Doğumdan sonra forma girmek isteyenler. Ancak sezaryen sonrası yaklaşık 6 ay beklemeniz gerekir.

bodyflex solunum tekniğinin temelleri

ustalaşmak için aşamalı solunum bodyflex sisteminde kullanılan, kurucusunun kitabında kendisine ayrılmış bölümü dikkatlice okumak yeterlidir. Greer Childers "Günde 15 Dakikada Harika Figür" veya Marina Korpan veya Larisa Agapova ile bir video talimatını izleyin.

Gerekli önce tekniği tam olarak öğrenin doğrudan egzersize devam etmektense. İlk olarak, nefesin kendisinde ustalaşın. Nasıl nefes alacağınızı anladığınızda, onu asanalarla birleştirmeye başlayabilirsiniz.

Sözde nefes alma tekniğinde ustalaşmanın en kolay yolu "ilk poz": ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, avuç içi bacakların yüzeyinde dizlerin hemen üzerinde duruyor, baş düz, gözler ileriye bakıyor, çene yere yatay.

Aşama 1 solunum. Ağızdan yavaş ekshalasyon.İlk olarak, ciğerlerinizdeki havayı ağzınızdan yavaşça ve tamamen vermeniz gerekir. Onu nefesle vermediğiniz, yavaş yavaş kendinizden sıktığınız ve kalan havayı çıkardığınız izlenimine sahip olacaksınız. Bunu yapmak için dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi yuvarlayın. Ardından yavaş ve eşit bir şekilde nefes vermeye başlayın. Ciğerlerinizde hava kalmadığını fark ettiğiniz anda dudaklarınızı kapatın.

Aşama 2 solunum. Burundan hızlı soluma. Dudaklarınız sıkıca kapalı. Burnunuzdan hızlı ve keskin bir nefes almanız, ciğerlerinizi tamamen ve keskin bir şekilde hava ile doldurmanız gerekir. Bunu yaptığınızda, düzgün nefes almanın bir işareti olan karakteristik gürültü sesleri üreteceksiniz - çok sessiz veya sessiz olamaz. Akciğerleri doldurup bu pozisyonda durun, dudaklar kapalı olmaya devam ederken, baş hafifçe yukarı kaldırılır, havayı içeride tutarız, burundan nefes almayız.

Aşama 3 solunum. Ağızdan güçlü diyafram nefesi. Artık ciğerlerinizde birikmiş olan tüm havayı ağzınızla dışarı vermeniz gerekiyor ama aynı zamanda diyaframı da kullanmanız gerekiyor. Havayı sadece ağzınızla solumak değil, aynı zamanda alttan bir yerden karın kaslarınızla veriyormuşsunuz gibi midenizi zorlayarak dışarı atmak gerekir. Nefes vermeden önce dudaklarınız hala sıkıdır; nefes verirken midenizi sıkar, kaslarınızı yukarı doğru bastırır ve aynı zamanda kapalı dudaklarınızı keskin ve geniş bir şekilde açarsınız. Bu ekshalasyona genellikle karakteristik yüksek bir “ppa-ah” sesi eşlik eder. Tüm dikkat diyaframa verilir, havayı iten odur.

Solunumun 4. aşaması. Nefesini tut. Bu, nefes almanın ana ve oldukça zor kısmıdır. Keskin bir nefes verdikten sonra dudaklarınızı sıkıca kapatın, hiçbir durumda burnunuzdan nefes alın ve midenizi çekmeye başlayın. Her şeyi doğru yaptıysanız, mide kaburgaların altına kolayca girer. Karın içbükey hale gelir, iç organlar da kaburgaların biraz altına çekilir. Nefesinizi tutmaya devam ederken, sekize kadar sayarak yavaşça, yavaşça çekin. Büyük olasılıkla, ilk başta nefesinizi 8-10 saniye tutamayacaksınız (yapabildiğiniz kadar yapın), ancak zamanla başaracaksınız.

Solunumun 5. aşaması. Burundan nefes alın. Karnınızı emdikten ve nefesinizi sekiz ila on saniye tuttuktan sonra burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Aynı zamanda rahatlayın ve havanın akciğerlere serbestçe girmesine izin verin.

Sen bilmelisin ki nefes almanın beş aşamasını da doğru bir şekilde gerçekleştirmelisiniz- Başarının anahtarı budur. Birkaç antrenmandan sonra, sırasını kolayca hatırlayacaksınız.

Nefes alma tekniğini öğrendikten sonra direkt olarak egzersizlere geçebilirsiniz. Şekil, yüz, karın kasları, bacaklar, kollar, sırt eğitimi için pozları göstermektedir. Tüm büyük kas gruplarını içerecektir.