Duyguların psikolojisi 

Vücut evde hızlı bir şekilde nasıl pompalanır. Evde hızlı bir şekilde kas geliştirmenin en iyi yolları

Birçoğu çekici fiziksel formlar ve bir rahatlama bedeni hayal eder. Ancak, herkes eğitimi kalıcı bir yaşam tarzına dönüştürmeyi başaramaz. Bazıları motivasyondan ve boş zamandan yoksundur, bazıları ise sonuçlara ulaşmak için azimlidir. Dilerseniz evde kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu arzuyu kendinizde geliştirmek için, bu tür eğitimlerin faydalarını fark etmeniz önemlidir. Spor yükleri sadece vücudunuzu düzeltmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığın geliştirilmesine de katkıda bulunacaktır.

Kendi başına antrenmana başlamak isteyenler için şu soru ortaya çıkıyor: “Evde kas yapmak mümkün mü?”. Bu olasılık, zaman ve para tasarrufu açısından caziptir. Bununla birlikte, spor egzersizleri ve derslerin yoğunluğu, sonucun spor salonundan daha kötü olmayacağı bir hızda düzenlenmelidir. Evde eğitim için birçok seçenek var. Evde başarılı bir eğitim sonucunun ana garantisi, vücuttaki yükte sürekli ve yetkin bir artıştır, her egzersizde yavaş yavaş daha fazla yaklaşım yapmak gerekir.

İstenen etki için koşullar kümesi

  • Doğru beslenme.

    • Bu nokta, tüm spor başarılarının temelidir. Bu, vücudu ayarlama sürecinde yetkin egzersizlerle aynı ayrılmaz parçadır. Diyetinizi detaylı olarak gözden geçirmelisiniz.

  • Spor beslenmesi için faydalı ipuçları:

    • Önemli koşullardan biri - proteini tercih etmeniz, bu tür gıdaların tüketimini yaklaşık 3 kat artırmanız gerekir. Protein konsantrasyonunun hakim olduğu sağlıklı gıdalara odaklanın;

    Karbonhidratlı gıdaların tüketimini mümkün olduğunca en aza indirin. Hızlı karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın. Patates, ekmek, şekerde çok sayıda karbonhidrat konsantre edilir;

    Yağlar da sınırlı miktarda alınmalıdır. Karbonhidrat ve yağ alımını eşit tutun. En iyi yağ kaynakları besleyici kuruyemişler ve doğal yağlar;

    Belirli bir diyete bağlı kalın. En iyi sonuçlar ve güzel bir spor formu elde etmek için uzmanlar günde 5 kez yemek yemeyi önerir. Her öğün ılımlı olmalıdır;

    Öğle yemeğinden önce ve spordan sonra en iyi yiyecekler yavaş karbonhidratlardan oluşan yiyeceklerdir: makarna, çeşitli tahıllar vb. Bu model, bu ürünlerin antrenmandaki yoğun egzersizden sonra insan enerjisini ve kas gücünü geri kazanma yeteneği ile açıklanmaktadır;

    Akşam yemeği için proteinli yiyecekler ve taze sebzeler mükemmeldir;

    Öğün aralarında kuruyemiş ve meyve atıştırın ve vücudunuzu nemli tutun.

  • Kaslar üzerindeki çabalarda yetkin artış.

    • Evde kasları etkili bir şekilde pompalamak için, belirli bir egzersizin tekrar sayısının yanı sıra ağırlığın etkisini periyodik olarak artırmak gerekir. Kaslara aynı baskıyı uygularsanız sonuç o kadar başarılı olmayacaktır. Stres, iyileşmeye ve büyümeye başladıkları için tüm kas grupları için iyidir.

    İlk egzersiz setinin minimum yükten oluşması arzu edilir. Ardından, yavaş yavaş yeni bir yük seviyesine geçmeniz, yaklaşım sayısını artırmanız gerekir. Spor egzersizlerinde kendi ağırlığınızı yendikten sonra kaslara binen yükü artırmanız gerekir. Ağırlıklar, kum veya suyla doldurulmuş plastik şişelerin yanı sıra dambıl olabilir.

  • Spor yapmak bir yaşam biçimidir.

    • Mümkün olan en kısa sürede kas inşa etmek için düzenli egzersizler düzenlemek önemlidir, dersler her gün yapılmalıdır. Sabır ve azim kombinasyonu mükemmel sonuçlar verebilir. Dayanıklılık ve irade stoku yaparsanız, yakında güzel bir atletik vücuda, şişirilmiş kaslara sahip olacaksınız.

  • Denge ayarı.
Evde kasları düzgün bir şekilde pompalamak için belirli bir gruba odaklanmanıza gerek yoktur. Tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirmeye yönelik bir dizi egzersiz kullanmalısınız (göğüs kasları, sırt, kollar ve bacaklar, karın kasları vb.).

Ekipman kullanmadan sınıflar

Eğitimin başında, evde özel ekipman olmadan bir dizi egzersiz yapabilirsiniz (her biri on set).

  • Avuç içi yerden kaldırılmış şınav. Yükü arttırmak için pamuk yapmak daha iyidir. Böylece kollar ve göğüs kasları iyi sallanır;
  • İkinci tip, yerden hafif bir gecikmeyle yapılan şınavlardır. Şınavı hareketin yarısında, kelimenin tam anlamıyla iki saniye boyunca duraklatmak gerekir, böylece göğüs kasları sallanır;
  • Kolların omuz aralığından daha dar konumlandırılması gerektiğinde, yerden bir tür şınav. Bu eylem, trisepsleri pompalamanıza izin verir;
  • Ellerin duvara yaslanması gereken şınav egzersizi. Başlamak için beş tekrar yeterlidir;
  • Yan yana iki sandalyemiz var, boşluk bir metre olmalı. Ayaklarımızı sandalyelerden birine koyuyoruz, ikincisini ellerimizi desteklemek için kullanıyoruz. Sandalyeden kalkıyoruz. Bu egzersizi yaparken triseps sallanır;
  • Bir sandalye vasıtasıyla yerden şınav da yapabilirsiniz, bunun için bacaklar üzerine yerleştirilmelidir.
  • Squat, iki bacakla aynı anda gerçekleştirilir;
  • Bacak değişikliğinin meydana geldiği bir çömelme egzersizi. Arkanıza bir sandalye koyun, bir bacak öne atılmalı, bir adım atılmalı ve diğeri sandalyeye yaslanmalıdır. Bu pozisyonda, her bacak için 5 tekrarla başlayan ağız kavgası yapın;
  • “Tabanca” egzersizi paralel olarak duvara hafifçe yaslanarak yapılır. Bir bacak üzerinde çömelme anında, ikincisi öne çekilmelidir;
  • Basın üzerindeki etkisi. Presin alt kısmı için bacak kaldırma etkili olurken, gövde zemin yüzeyine yerleştirilmelidir. Üst pres, gövdeyi kaldırarak sallanır ve bu sırada bacaklar yere uzanır.

Yatay çubuk üzerinde egzersiz

Dikkat! Yükü artırmak ve kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için kalın bir kitap veya birkaç kitap sığabilecek bir sırt çantası kullanabilirsiniz.

Evde yatay çubuktaki yük türleri:

  • “Avuç içi size dönük” yatay çubukta egzersizler için bir tutuş düzenlemek gerekir - eller omuz açıklığının genişliği boyunca aralıklıdır. Bu eğitim seçeneği basit görünüyor, ancak gerçekte öyle değil. Kasları doğru bir şekilde pompalamak için, gereksiz gerizekalılar olmadan maksimuma sorunsuz bir şekilde çıkmalısınız. Vücut yükselirken veya düşerken yoğunluğu koruyun.

    • Başlangıç ​​İpuçları:

  • Bu tür bir eğitim en iyi şekilde en büyük dış yük ile yapılır. Vücudunuzla eşit olarak, zorlanmadan kaldırabileceğiniz kadar ek ağırlık kullanın;
  • Egzersizler sırasında nefesinizi izleyin, tek tip olmalıdır. Teneffüs yükselmeye başlamalı, vücut orijinal konumuna döndüğü anda ekshalasyon;
  • Yaklaşım sayısını kendiniz ayarlayın, ancak başlangıçta çok fazla yapılmamalıdır;
  • Yürütme hızını kontrol edin ve mümkün olduğunca düşük tutun.

Evde kaslarınızı çalıştırmak için yatay çubuk üzerinde “maymun tutuşu” egzersizi yapabilirsiniz. Bu tutuş, tüm parmakların üst çubuğun üstünde bulunduğunu varsayar, bu konumda yukarı çekmeye başlamanız ve başınızı çapraz çubuğun ilerisine yönlendirmeniz gerekir.

Tavsiye! Bir sette tek sayıda egzersiz yapmak daha iyidir. Bu sayede, fiziksel zindeliğinize göre yükü vücuda doğru bir şekilde dağıtabilirsiniz.

Gücünüzü bir setin tamamı boyunca bölmeye çalışın. Bu zihinsel tutumlar egzersize katkıda bulunur;

Evde etkili bir egzersiz, kolların tutuşunun omuzların genişliğinden yaklaşık 1.5-2 kat daha geniş olmasıdır. Bu etki sırt, karın için faydalıdır ve kollarınızdaki kasları pompalamanıza izin verir.

Dikkat! Bir yaklaşımda minimum asansör sayısı üçtür, maksimum sayı fiziksel yeteneklerinize ve isteklerinize bağlıdır. Bununla birlikte, kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamak isteseniz bile, dikkatli olun ve kaslardaki yükü kademeli olarak artırın.

Sırtınızı nasıl pompalarsınız?

“Karn üstü yatarken” bir vücut pozisyonu alın, bacaklarınızı destekleyin, örneğin onları kanepenin altına koyabilirsiniz. Ellerimizi başın arkasına koyuyoruz ve vücudu dönüşümlü olarak üst kısımda yükseltip alçaltarak eşit bir şekilde arkaya eğilmeye başlıyoruz.

Tavsiye! Bir yaklaşım sırasında bu egzersizin beş tekrarını yapmanız önerilir.

Bacakları sabitlemenin mümkün olmaması durumunda, sırt için bir “tekne” yapabilirsiniz, ilk önce sırta ek ağırlık koyun. Ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmanız gerekirken, karnınıza yatmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Egzersizler önceki yönteme benzer şekilde gerçekleşir, ellerin yardımına izin verilir. Ekstra ağırlık üst gövdede yoğunlaşmalıdır, bunun için sırt çantasının kayışlarının sabitlemesini değiştirebilirsiniz.

Çoğu insanın fitness merkezlerini ve spor salonlarını ziyaret etme fırsatı veya zamanı yoktur, bu nedenle evde çalışmayı tercih ederler. Evde kas inşa etmek, süreci hızlandırmak için sadece başarısızlığa kadar egzersiz yapmak anlamına gelmez.

Kilo almaya karar veren, ancak evde nasıl pompalayacağını bilmeyenler için, Dikkate alınması gereken üç faktör vardır: doğru beslenme, antrenman programı ve dinlenme.

Gıda. Evde pompalamak için, doğru seçilmiş bir eğitim programına ek olarak, doğru beslenme gibi önemli bir bileşene dikkat etmeniz gerekir. Sınıfların başarısı ve kas kütlesinin% 50 oranında büyümesi, dengeye ve düzenli gıda alımına bağlıdır. Hızlı karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmak önemlidir.

Unlu mamülleri ve şekeri diyetten pratik olarak çıkarmak gerekir. Beyaz ekmeği gri veya siyahla değiştirin, daha kullanışlıdır. Vücudu enerji ile doyurmak için yavaş karbonhidrat içeren bir diyete geçmeye değer. Günün ilk yarısında makarna, çeşitli tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi), sebze ve meyveler yemelisiniz.

Proteinli gıdaların (yumurta, et, balık, baklagiller) alımını önemli ölçüde artırmalısınız. Bir kişi için protein normu, 1 kg başına 0,5 g olarak hesaplanır. Kas kütlesinin hızla büyümesi için bu rakamın üç katına çıkması gerekir. Protein içeceği almak çok önemlidir.

Antrenman yapmak. Hızlı kas büyümesine takıntılı vücut geliştiriciler ve atletlere genellikle başarısızlığa karşı antrenman yapmaları tavsiye edilir. Egzersiz sırasında laktik asit kaslarda birikir ve dışarı çıkması için egzersizler arasında kısa bir dinlenme yapmanız gerekir.

Deneyimli vücut geliştiriciler yasadışı ilaçlar alırlar, asitle kas doygunluğu onlar için korkunç değildir, ancak amatör sporcular veya evde pompalamak isteyenler için kas liflerinin asitlenmesi kas hacminin kaybına neden olabilir.

Gevşeme. Yoğun yükleri olan sınıflar dinlenme ile değiştirilmelidir. Bu dönemde vücut toparlanır ve kaslara büyüme emri verir. İstenilen sonuca hızlı bir şekilde ulaşmak için ara vermeden günde birkaç yüz tekrar yapmanın bir anlamı yoktur. Dinlenme olarak sağlıklı uyku ve proteinli yiyecekler yemek kastedilmektedir.

Ev egzersizlerinin eksileri

Bir antrenörün olmaması. Antrenörün gözetimi olmadan, egzersizler yanlış yapılabilir, uygulamada hatalar yapılabilir, bu da kötü sonuçlara ve yaralanma veya hasar olasılığının artmasına neden olur.

Durum. Uygun eğitim için bulunduğunuz yerde yeterli alana sahip olmanız önemlidir. Küçük bir kapalı alanda, kişi rahatsız hisseder, ayrıca sınırlı alan genlik egzersizlerinin yapılmasına izin vermez.

Egzersiz sırasında vücut terler ve vücut ayrıca çok fazla temiz havaya ihtiyaç duyar. Oda iyi havalandırılmalıdır. Kardiyo egzersizleri çok sınırlı olacaktır. Bu türden tam teşekküllü sınıflar sadece bahçede yapılabilir.

Motivasyon eksikliği. Evde sistematik egzersiz için motivasyon çok önemlidir. Bir kişi kendini bir araya getirmeye zorlamalı ve olumlu bir sonuç elde edeceğine inanmalıdır. Pompalamak için demir iradeye sahip olmanız gerekir.

Simülatör eksikliği. Bu, evde kendi kendine çalışmanın en büyük dezavantajlarından biridir. Hemen hemen herkes bir kettlebell, dambıl veya halter satın alabilir. Pull-up'lar için, bahçede pratik yapmak için bağımsız olarak bir enine çubuk veya çubuklar yapabilirsiniz.

Ayrıca spor mağazasında, oda için duvarlara veya kapılara monte edilmiş benzer spor malzemeleri satın alma fırsatı vardır. Evde pompalamaya karar verdikten sonra, karmaşık ve çok işlevli simülatörleri terk etmeniz gerekecek.

dikkat dağıtıcı şeyler. Spor salonuna gelen bir kişi sadece derslere uyarlanır ve hiçbir şey onu rahatsız etmez. Aksine, meşgul olma arzusu artar, kişi tamamen sürece daldırılır. Evde her zaman dikkat dağıtıcı şeyler vardır.

Isınma egzersizleri

Antrenmandan önce ve özellikle evde, vücudu pompalamak için strese hazırlayacak bir dizi ısınma egzersizi yapmak çok önemlidir.

Isınma çok önemlidir, uygulanması sonucunda vücut ısısı yükselir, kaslar ısınır, metabolik süreçler başlar, kas lifleri enerji ile dolar. Antrenmanda yer alacak eklemler ve bağlar ısınır.

Vücut esnek hale gelir, yaralanma riski azalır:

  1. Baş yana yatırılır. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Bakışlar önünüze yönlendirilir. Baş sağa ve sola yatırılır. 20 saniye gerçekleştirin. Eller serbest olduğu için yol boyunca ellerinizi uzatmanız gerekir. Saat yönünde, sonra karşı bükülmeleri gerekir.
  2. Baş öne eğilir. Düz duruş, eller başın arkasında. Baş öne eğilir ve başın arkasına hafifçe bastırılır. Boyun kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Voltaj 15-20 s tutulur.
  3. Omuz ısınması. Standart düz duruş. Sol el önünüzde uzatılmalıdır. Sağ el ile sol dirsek göğse bastırılır. Etkiyi arttırmak için sağ elinizi dirseğe bükmeniz ve başın arkasına almanız gerekir. Her kol için 15 saniye gerin.
  4. Göğüs kaslarını germek. Standart duruş, kollar kaldırılmış ve birbirinden ayrılmıştır. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, kolları geriye doğru eğin. 20 sn gerçekleştirin.
  5. Sırt kasları. Omurga kaslarını germek için düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, avuçlarınızı kilide sıkıştırmanız, kollarınızı düzeltmeniz ve önünüzde kaldırmanız gerekir. Kalçalar hareketsiz kalmalı, sadece sırt ve alt sırt yuvarlaktır. 15-20 saniye boyunca kollarını öne doğru uzatarak omurga kaslarını gererler.
  6. Uyluğun sırt kaslarını germek. Düz bir duruşta gerçekleştirin, bacaklar birlikte. Sağ bacak önünüzde kaldırılmalı, iki elinizle dizinizi alın ve vücuda bastırın. Uyluk kaslarındaki gerilimi hissetmelisin. Egzersizi her bacakta 20 saniye boyunca gerçekleştirin.
  7. Kuadriseps gerilir. Bacaklar birlikte olmalıdır. Duruşta, sol bacak doğrudan dizden bükülür ve sol el ile alınır. Ayağı kalçaya bastırmak gerekir, kuadrisepslerdeki gerginlik hissedilmelidir. Yürütme sırasında sağ el kaldırılır, sol diz sağa dokunmalıdır. Sol bacağın kuadrisepslerinde gerginlik yarattıktan sonra, 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalırlar. Aynı egzersizi sağ bacakla yapın.
  8. Ayak bileği ekleminin ısınması. Düz bir duruşta yapılır, sol bacak önünüzde yarım adım öne alınır ve ağırlık tutulur. Ayak 20 saniye sağa ve sola bükülür. Aynı şeyi sağ ayak bileği ile yapın.
  9. Yerinde koş. Ayaklar bir arada, eller bel hizasında olmalıdır. Yerinde koşman, bacaklarını kaldırman gerekiyor, dizlerin ellerine değmeli. 20 sn gerçekleştirin. Daha sonra eller kalçalara yerleştirilir, yerinde koşar, ayakların avuçlarına dokunur. Bu egzersiz 20 saniye boyunca yapılır.

Soğuma Egzersizleri

Bağlantı, vücudun egzersizden sonra en uygun şekilde dinlenme durumuna geçmesini sağlar. Soğuma egzersizlerinden sonra vücut ısısı giderek düşer, nabız hızı ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük azalır, kas lifleri gevşer, daha elastik hale gelir, kaslardan asit salınır ve yoğun egzersiz sonrası travma sonrası ağrının etkisi görülür. egzersiz azalır.

Antrenman programının maksimum fayda sağlaması ve evde kasların hızlı pompalanmasına katkıda bulunması için derslerden sonra sonucu pekiştirebilecek egzersizler yapmak çok önemlidir. Antrenman sürecine dahil olan kaslar için germe egzersizleri yapmak gereklidir. Her kas grubu için, 30-50 saniyelik birkaç set halinde egzersiz yapılması önerilir.

Bir aksama için, dersten önce ısınmada yapılan aynı egzersizler uygundur.

Evde egzersiz için egzersizler

Evde pompalamanın gerçekçi olmadığına inanılıyor. Ancak bir kişi iradesini topladıysa ve kararlı bir şekilde uyum sağladıysa, çalışmalarının yeri ne olacak, önemli değil. İşte ev ödevi programına dahil edilmesi gereken bir dizi eğitim alıştırması.

Sırt egzersizleri

  • Göğse değene kadar geniş bir kavrama ile çapraz çubukta pull-up. Gerçekleştirmek için yatay çubukta başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almalısınız. Eller omuzlardan çok daha geniş yerleştirilir. Avuç içi yüzden uzağa yönlendirilir. Nefes alırken, göğsünüz üst direğe değene kadar yükselmeli, 1-2 saniye üst pozisyonda oyalanmalı ve nefes verirken alçalmalısınız. Bu egzersiz latissimus dorsi üzerinde iyi çalışır.
  • Başta geniş bir tutuş ile barda pull-up'lar. Yatay çubukta geniş bir tutuş ile bir başlangıç ​​​​pozisyonu almanız gerekir. Vücut hafifçe öne eğilir ve başını hafifçe eğer. İlham alındığında, düzgün bir şekilde yükselirler, baş enine çubuğun altına getirilmelidir. En üst noktada, başın arkasıyla üst çubuğa dokunun ve birkaç saniye oyalayın. Daha sonra, ekshalasyonda orijinal konumlarına inerler. Latissimus dorsi, eşkenar dörtgen, yuvarlak ve yamuk kasları geliştirilmektedir. Boyun da güçlendirilir.

  • Eğimli dambıl sırası. Ayakta durun, dizler biraz bükülmeli, vücut belden bükülmeli ve 90 derece eğilmelidir. Dambıllar yukarı doğru düzgün bir şekilde anlaşılır, eller kesinlikle vücut boyunca hareket etmelidir. En üst noktaya ulaştıktan sonra 1-2 saniye oyalanırlar, halterleri indirin. Gerekli sayıda tekrarlayın.

Bacak egzersizleri

Triceps Egzersizleri

  • Fransız bench press.İki dambıl veya bir halter, bir bank veya iki tabureye ihtiyacınız var. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir bankta yatarken, kollar kaldırılmış ve zemine dik, avuç içi yüze yönlendirilmiş. Egzersiz sırasında kollarınızı sadece dirsekte bükmeniz ve açmanız gerekir, omuz hareketsiz olmalıdır. Nefes alırken dambılları indirin, nefes verirken kaldırın.
  • Geri şınav. Bunu yapmak için bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Ona sırtınızı dönmeniz ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırmanız gerekir. Bacaklar, sırt, bankın kenarından biraz uzaklaşacak şekilde düzleştirilmelidir.
  • İlhamda, dirsekleri bükerek vücudu yavaşça indirin. Kalçaların yere değmesi için düşmeye gerek yok. Bükülmüş dirsekteki kol 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. O zaman sadece trisepslerin gücü vücudu yukarı kaldırır. Yaralanmayı önlemek için, indirme sırasında dirseklerinizi yana doğru açmayın. Yükü artırmak için ayaklarınızın altına bir tezgah veya tabure koyabilirsiniz.
  • Triceps şınavları. Gerçekleştirmek için sıradan şınavlarda olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu almanız gerekir, ancak eller birbirine daha yakın olmalıdır. Triseps üzerindeki en büyük yük için ellerinizi mümkün olduğunca yakına koymanız ve dirseklerinizi vücuda bastırmanız gerekir. Vücut düz olmalıdır, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Fırçalar paralel olarak yönlendirilmelidir, aksi takdirde yük göğüs kaslarına dağıtılacaktır. Egzersizi sorunsuz gerçekleştirin. Her tekrarda, nefes alın ve nefes verin. Kollar büküldüğünde ve vücut mümkün olduğunca yere yakın olduğunda, duraklamanız ve ardından yükselmeniz gerekir.
  • Dikey şınav. Dikey şınavların yürütülmesi sırasında ana yük deltoid kaslara, trisepslere ve yamuklara gider. Sırtınız duvara dönük olarak amuda kalkın. Avuç içi duvardan 10-15 cm uzaklaştırılmalı, eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçanızla duvara dokunmayın. Bakışlar önünüze yönlendirilir. Egzersiz dikkatli ve ani hareketler olmadan yapılır. Baş yere yaklaşana kadar kolları yavaşça bükün (baş yere değmemelidir, kollar yüke dayanamıyorsa yaralanabilirsiniz). Sonra orijinal konumlarına yükselirler. Böylece gerekli sayıda tekrar yapın. İlk başta tam genliğe kadar şınav yapmak zorsa, yarım şınav yapabilirsiniz.

Biceps Egzersizleri


Karın kasları için egzersizler

Basın için karın üst, alt ve eğik kaslarını geliştiren iki ana egzersiz yapabilirsiniz.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudu yavaşça dizlere ve arkaya kaldırın. Bu, üst karın kaslarını güçlendirir.

Alt karın kaslarının gelişimi için yüzüstü pozisyon almanız, bacaklarınızı düzeltmeniz, ellerinizi vücut boyunca tutmanız gerekir. Ardından yumuşak bir hareketle bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Ardından alçaltın, istediğiniz sayıda tekrarlayın.

Göğüs kasları için egzersizler


Evde Egzersiz Programı

Evde nasıl pompalanacağı (eğitim programı aşağıda açıklanmıştır), zaten belirli sonuçlara ulaşmış olanlar tarafından önerilmektedir. G Ana ilke düzenliliktir. Sistematik egzersizler vücudu tonlayacaktır. Kasların hacmi artacak ve kabaracaktır. Önemli ölçüde iyileştirilmiş sağlık ve fiziksel durum.


Evde kolayca pompalamak için bu eğitim programını kullanın

Vücudu her gün yüklemeyin. Ancak iyi sonuçlar elde etmek için tembel olamazsınız. Program, bir dinlenme günü ile dönüşümlü olarak üç günlük eğitimden oluşur.

1.gün.

2. gün

3 gün

Ev egzersizlerinin etkinliği nasıl artırılır

  1. Her dersten önce ve antrenmandan sonra kaliteli bir ısınma yapmak çok önemlidir - bir aksama.
  2. Daha fazla sıvı içmeniz ve doğru yemeniz gerekir. Hedeflerden biri kilo vermekse, düşük kalorili bir diyete geçmemelisiniz. Vücut hızla tükenir.
  3. İyi ve üretken bir egzersiz, doğru zihniyeti gerektirir. Kendinize bir hedef belirlemeli ve bunun için çaba göstermelisiniz.
  4. Vücudu hemen ağır şekilde yüklemeyin. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Sınıflar için faydalı ekipman olduğunda çok iyidir (bir kettlebell, birkaç yeni dambıl, bir halter).
  5. Mümkünse, bahçede egzersiz yapın. Ek egzersizler ve ekipman kullanabilir, koşu yapabilirsiniz.

Spor salonu için temel egzersizler

Kas oluşumu açısından iyi sonuçlar elde etmek için, eğitime tam olarak temel egzersizlerden başlamanız ve yalnızca zamanla belirli kasların gelişimine geçmeniz gerekir. Bu tür egzersizleri yaptıktan sonra kaslar gerilir, şekil kabartmalı ve çekici olur.

Temel egzersizler tüm kasları yoğun bir şekilde geliştirir, ancak yardımcı egzersizlerle desteklenmesi önerilir. İlk 3-4 aydaki antrenman kompleksi, temel egzersizlerin %80'inden oluşmalıdır. Uygulamalarından sonra, sırt ve bacakların güçlü kasları nedeniyle vücut hızla kütle kazanır. Daha sonra, haftada 3 kez antrenman oranında bir dizi temel egzersiz verilecektir.

spor salonu egzersiz programı

1.gün

2. gün

3 gün


Bir kız için hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Kızların kas kütlesi oluşturması oldukça zordur. Vücutları bunun için tasarlanmamıştır. Ancak vücudu sıkılaştırmaya, kasları gevşetmeye ve ince bir figür elde etmeye karar verildiyse, o zaman üç önemli kurala uyulmalıdır: eğitim, iyileşme ve beslenme.

Evde pompalamak için bu bileşenleri dengelemek önemlidir. Antrenman programı yeterli miktarda, ancak vücut aşırı yüklenmeyecek şekilde egzersiz içermelidir.

Vücudun tüm kaslarını içeren eğitim sürecinin kompleksine temel egzersizleri dahil etmek önemlidir. Sağlıklı uyku son derece önemlidir. Kadınların vücudu zaten kırılgandır, bu nedenle bir sonraki seanstan önce iyileşme çok önemlidir. Dengeli ve düzenli beslenme başarının anahtarıdır. Yiyeceklere ek olarak, vitamin ve protein kompleksleri almanız gerekir.

Bir erkek için hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Erkekler için eğitim, beslenme ve dinlenme rejimine uymak da önemlidir. Ancak iyi beslenmeye rağmen, protein ve vitamin içeriği yüksek sporcular için özel beslenme almanız gerekir. İlk başta eğitim, yarısından fazlası vücudun tüm kaslarının yoğun şekilde pompalanması için temel egzersizlerden oluşmalıdır.

Her derste, çalışma ağırlığını ve tekrar sayısını artırmanız gerekir, böylece vücut yüklere hızla adapte olur ve kaslar büyür.

Spor salonunda sallanmak daha iyidir, ancak doğru tutuma sahipseniz evde kas kütlesi kazanabilirsiniz. Düzenlilik ilkesine uyarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek ve doğru beslenerek bunu kısa sürede yapabilirsiniz. Aşırı yüklenmeler yaralanma riskini artırdığından ve çok hafif yükler sonuç getirmeyeceğinden, kasları pompalamak için en uygun eğitim programını seçmek önemlidir.

Kızlar ve erkekler için evde nasıl pompalanacağına dair video

Evde egzersiz programı:

Kasları pompalamak için ev programı:

Çoğu kadın için erkeksi güç ve çekicilik, şişkin bir vücut ile ilişkilidir. Bir erkeğin sağlıklı ve güç dolu olduğunu gösteren iyi yapılmış bir spor figürüdür, bu da onun mükemmel bir ortak olabileceği ve gelecekte bir ailenin babası olabileceği anlamına gelir. Pek çok erkeğin, özellikle ince bir fiziğe sahip olanların, mümkün olduğu kadar çabuk kas inşa etmeye ve karşı cinsin gözünde çekiciliğini artırmaya çalışması şaşırtıcı değildir. Ama bir erkek için güzel bir vücudu nasıl pompalayacağınız aşağıda açıklanmıştır (üst kısım veya vücudun tüm kasları)? Nereden başlamalı? Doğru eğitim programı nasıl seçilir? Hayallerinizdeki vücuda kavuşmak ne kadar sürer? Bu ve diğer önemli soruların cevaplarını yazımızda vermeye çalışacağız.

Bir erkeğin evde spor fiziği elde etmesinin imkansız olduğuna yaygın olarak inanılıyor. Aslında, iyi bir motivasyon ve kendini adama bunun tam tersini kanıtlıyor. Bunun canlı bir örneği, özel spor salonlarına gitmeyen, ancak evin yakınındaki yatay çubuklarla aktif olarak meşgul olan atletik yapılı genç insanlardır.


Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, ince bir vücudun güzel bir rahatlama elde etmesi için bir aydan fazla zaman geçeceğini anlamalısınız. Atletik bir vücudu yalnızca bir koşulda hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz - geçici bir etki sağlayan ve genellikle sağlığı olumsuz yönde etkileyen zararlı kimyasal katkı maddeleri kullanarak. O halde sabrınızı, motivasyonunuzu ve coşkunuzu stoklayın ve kimyasız sağlıklı ve güzel bir beden yolculuğunuza başlayın.


Başlamanız gereken ilk şey, antrenmanlarınız için bir plan geliştirmektir. Bu, eğitmenlerin tavsiyeleri ve hazırladığımız videolardan egzersiz örnekleri ile size yardımcı olacaktır. Ders planı, kendiniz için belirlediğiniz hedeflere dayanmalıdır. Kilo vermek mi istiyorsunuz? Ardından, ana antrenmandan önce en az 20 dakikalık kardiyo ısınması yaptığınızdan emin olun; bu, yeni başlayanlar için 35-45 dakikadan fazla sürmemelidir.


Göreviniz sadece kas kütlesi kazanmak olsa bile, hafif bir kardiyo yükünü ihmal etmemelisiniz, çünkü çalışmadan önce kasların ısınmasına yardımcı olur ve vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir. Başlamak için, her biri 2-3 sette 12-14 kez yapılması gereken 3-4 temel egzersiz seçin. Temel olanlar şunları içerir: yerden şınav, ağırlıkla ağız kavgası, bench press, pull-up, başınızın üstünde ağırlık kaldırma (askeri bench press), ağırlıklarla akciğerler.

İdeal olarak, farklı ağırlıklarla egzersiz yapmanıza izin veren bir dizi katlanabilir dambıl satın alabilirsiniz. Ancak birçok alıştırma için daha fazla bütçe seçeneği kullanabilirsiniz. Örneğin ağırlıklı squat, omuzlarınızda ağır bir sırt çantası veya kum dolu bir çanta ile yapılabilir. Üst vücut egzersizleri için farklı boyutlarda sıradan su şişeleri kullanabilirsiniz. Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın ve doğru yemeyi unutmayın.

  1. 3 ana öğününüzü 5'e bölün ve 2-3 saatte bir yemeye çalışın. Böyle bir diyet metabolizmayı hızlandıracak ve ürünlerin daha iyi emilmesini sağlayacaktır.
  2. Diyetinizdeki protein ve karbonhidratlı gıdaların miktarını artırın. Menüdeki oranları 1:2 olmalıdır. Yani, 100 gram protein, 200 gram karmaşık karbonhidrattan sorumlu olmalıdır.
  3. Günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında protein tüketin.
  4. Akşam yemeği için sindirilebilirliği yüksek olan ve tüm gece kaslarınızı besleyecek olan kazein proteinini (süt ürünleri) tercih edin.
  5. Sade temiz su içmeyi unutmayın, çünkü metabolik süreçleri iyileştirmeye yardımcı olur ve birçok sağlık sorunu riskini azaltır.
  6. Hem hayvan hem de bitki kaynaklarından protein tüketin. Bazı önemli eser elementlerin ve vitaminlerin yalnızca baklagillerde bulunduğunu unutmayın.
  7. Her gün aynı saatte yemeye çalışın: Bu mod sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır.

Spor salonunda antrenman konusu çok yönlüdür, çünkü birçok yönü ve aracı etkiler. Ancak her birimiz bir noktada kendimizi ilk kez spor salonunda bulur ve “sallanmaya nasıl başlanır?” sorusunu sorarız.

Bu çok önemli bir zamandır, çünkü o zaman bir kişinin maksimum büyümesi, yeni bir strese (demir ile eğitim) uyum eksikliği nedeniyle gerçekleşir. "Gençlik bilseydi, yaşlılık bilirdi" diye bir söz vardır. Vücut geliştirme için mükemmel. En iyi büyüme antrenmanın başında mümkündür, ancak ne yazık ki bu, sporcunun deneyim eksikliği nedeniyle gerçekleşmez. Aynı zamanda, sporcu deneyim kazandığında, antrenman artık vücudu başlangıçta olduğu kadar güçlü bir şekilde etkilemez. İşte bu yüzden bugün bir kez daha sizinle vücut geliştirme için ideal bir başlangıç ​​hakkında konuşacağız...

DENEYİMLİ BİR SPORCUDAN BAŞLANGIÇTAN FARK NEDİR?

BAŞLANGIÇ YAPMAZ:

  • KAS ADAPTASYONU işi güçlendirmek için. Bu, onlar için stresin bu tür çalışmalardan çok yıkıcı olacağı anlamına gelir.
  • ZİHİNSEL BAĞLANTI "BEYİN-KAS". Bu, kas kasılmalarının etkinliğinin (verimliliğinin) çok düşük olacağı anlamına gelir. Kaslar, birbirleriyle ve beyinle "uzlaşana" kadar iyi iş göstermeye hazır değildir.
  • TEKNİKLERİstenilen kasa bir kuvvet yükü göndermek için. Teknik olmadan, yük her zaman ikincil kas gruplarına ve eklemlere düşer. Alt satır: eğittiğimiz şey çalışmıyor.
  • DİĞER SİSTEMLERİN ADAPTASYONLARI gövde. Kasların çalışması ve büyümesi için uygun bir dolaşım sistemi, enerji, kemik-bağ vb.

Bütün bunlar, onsuz büyük kaslar inşa edemeyeceğiniz “temel” dir.

ÇÖZÜM: yeni başlayanların amacı, o andaki büyümeyi en üst düzeye çıkarmak değil, gelecekte maksimum kas büyümesi için VÜCUDU HAZIRLAMAKTIR. Yani, doğru sallanmaya nasıl başlayacağını anlaması gerekiyor. SIRALAMA çok önemli! Ve yapmamız gereken ilk şey, sürekli olarak tüm vücut sistemlerini HAZIRLAMAK (güç yüklerine uyum sağlamak, mükemmel tekniği koymak ve zihinsel olarak gerekli kasları “açmayı” öğrenmek).

Vücudunuzu kas büyümesine hazırlamanın en iyi yolu nedir?

Tüm yeni başlayanlar için çok etkili çalışan bir şema var. Deneyimli eğitmenler onu spor salonuna yeni gelen insanlara tavsiye ediyor ve şimdiye kadar HEPSİ çok minnettarlar. Ne de olsa, şimdi iyi bir tavsiyenin onları kaç sıkıntıdan kurtardığını ve ne kadar zaman kazandıklarını anlıyorlar. Ve sonra, kesinlikle hiçbir şey bilmeden, sözlerine güvenmek ve koçun "körü körüne" dediğini yapmak zorunda kaldılar. Peki ipuçları nelerdi?

1. İle eğitin onlar için çok hafif(ilk aşamada boş halter çubuğu veya 5 kg dambıl). Kızlar, 2 ila 10 kg ağırlığında bir “jimnastik sopası” ile antrenman yapmalıdır (bu şeye fitbar denir). Bu, mükemmel tekniği öğrenmenize ve her antrenmanda büyük hacim elde etmenize olanak tanır. Sallanmaya başlamanın en iyi yolu bu.

2. Yap büyük eğitim hacmi her seansta (12-25 tekrar, 5-10 set vb.). Gerekli zihinsel bağlantının oluşumunu nicel olarak düzeltmek ve kardiyovasküler ve enerji sistemlerini hazırlamak için.

3. Tren her antrenmanda tüm vücut. Şunlar. her kas grubu haftada en az üç kez “düzgün kasmayı öğrendi” (Pzt, Çar, Cum).

4."Kasları düşün" Her tekrar sırasında. Kasıldığını görselleştirin ve zihinsel komutlarla daha da iyi yapmasını sağlayın. Böylece, yeni başlayanlar ideal bir “beyin-kas” bağlantısı ve çalışma sırasında çok yüksek bir kas kasılma etkinliği oluştururlar. En fanatik olanlar için "gece namazı" tavsiye edilir, yani. Her gün yatmadan önce 5 dakika ağırlıksız hayali egzersizler yapın.

5.Yalnızca temel egzersizleri kullanın ilk aşamada. Çünkü bu alıştırmalar bir yandan en etkili, diğer yandan teknik olarak en zor olanlardır. Bir kişi temel egzersizleri yapmak için doğru tekniği ne kadar erken öğrenirse, içindeki yükü o kadar çabuk ilerletebilir ve buna bağlı olarak gücünün ve kas kütlesinin boyutunu önemli ölçüde artırır.

Bu tür tavsiyeler, vücudu SÜREKLİ BİR ŞEKİLDE HAZIRLAMAYI mümkün kılar. gelecekte çok hızlı bir büyüme. Spor salonunda nasıl sallanacağına dair bir anlayış geliyor. Bu, bir gün kaybetmenin daha iyi olduğu, ancak bir saat içinde uçmanın daha iyi olduğu durumdur. Spor salonlarındaki insanlar "enerji ve zaman kaybından" muzdariptir. Onlara göre kaslarını çalıştırıyorlar gibi görünüyor, aslında sadece kibirlerini eğitiyorlar.

Dorian Yates'in (vücut geliştirme profesyonelleri arasında birçok dünya şampiyonu) İKİ YILDIR antrenmana hazırlandığını biliyor muydunuz? Şunlar. kas kütlesi için eğitime başlamadan önce teknik okudu, nasıl çalışacağını öğrendi ve doğru rejimi öğrendi.

İşte gerçekten tutarlı ve planlı bir yaklaşım. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Yates hayal edilemez bir ilerleme hızı gösterdi. İlk yarışmalarda ülkenin ulusal şampiyonu ve birkaç yıl içinde profesyoneller arasında şampiyon oldu.

Sıfırdan sallanmaya nasıl başlanır - yeni başlayanlar için hazırlık eğitim planı.

Çok hafif ağırlıklarla antrenman yaptığımız için (eğitimsiz kaslar için bile), bu bize onları SIK ve ÇOK ŞEKİLDE çalıştırma fırsatı verir. Bunlar enerjinin korunumunun açık yasalarıdır. Bu nedenle, GÜN BOYUNCA spor salonuna gidiyoruz ve AYNI TEMEL EGZERSİZ TAKIMINI yapıyoruz:

Plan erkekler için(Pzt, Çar, Cum)

  • Omuz Squat (5 set x 12-25 tekrar)
  • Dikey Blok Sıra (5 set x 12-15 tekrar)
  • Bent Over Row (5 set X 12-15 tekrar)
  • Incline Bench Press (5 set X 12-15 tekrar)
  • Ayakta Barbell Chest Press (5 set x 12-15 tekrar)
  • Çeneye kadar ayakta halter sırası (5 set X 12-15 tekrar)
  • Yalan egzersizi (3-5 set x 12-15 tekrar)

Plan Kadınlar için(Pzt, Çar, Cum)

  • Yalan egzersizi (5 set x 12-25 tekrar)
  • Bacakların geniş ayarı ile ağız kavgası (kalçalarda) (5 set X 12-25 tekrar)
  • Deadlift (uyluğun arkası) (5 set x 12-15 tekrar)
  • Halterli akciğerler (kalça üzerinde) (3-4 set X 12-15 tekrar)
  • yatay blok sıra oturma (5 set X 12-15 tekrar)
  • eğimli bench press (5 set x 12-15 tekrar)

Doğru sallanmaya nasıl başlanır - neye enerji harcanır?

Bu hazır planı devreye sokarsanız, kafanızda çok fazla bilgi bulundurmanıza gerek kalmaz. Bir kişi aynı anda çok fazla şeyi kontrol etmek zorunda kaldığında, bu onun etkinliğini azaltır.

Sen sadece antrenmana gel. Boş bir barbell bar alın ve plana göre birbiri ardına bir yaklaşım yapmaya başlayın. Birbiri ardına egzersiz. Ve böylece haftada en az üç kez (yük çok hafiftir ve kaslara zarar vermez, böylece en azından her gün “kasları evcilleştirebilirsiniz”).

Antrenman sırasında beyninizin ÜCRETSİZ BİLİNÇ güçlerini kullandığınız tek şey:

  • TEKNİK(egzersizlerin doğru şekilde uygulanmasının tüm nüanslarını titizlikle gözlemlemeye çalışın, çünkü bu size ihtiyacınız olanı kasmayı öğretmeye yardımcı olur ve çünkü bu sizi gelecekteki yaralanmalardan koruyacaktır). Doğru ekipmanla sallanmaya başlamak daha iyidir.
  • "KAS KAZILMASI HAKKINDA DÜŞÜNMEK"(istediğiniz kasın nasıl kasıldığını hayal edin, zihinsel bir düzen yardımıyla onu daha da azaltmaya çalışın, istenen kasın en iyi hissedildiği açıları ve gerilimleri seçin. Sizin göreviniz daha fazla ağırlık kaldırmak için yükü hafifletmek değil. Sen bir powerlifter değilsin! Görevin, belirli bir kasın "hayatını" karmaşık hale getirmektir).

Üstelik bu iki şeyin sadece ilk başta kontrol edilmesi gerekecek. TEKNİK(istenen eklem açıları ve yük vektörünün konumu) zaten 2-4 hafta içinde içinizde bir yerde oluşacaktır. O zaman TEKNİK hakkında ÖZEL DÜŞÜNMEYE gerek kalmayacak, çünkü beyin bunu OTOMATİK PİLOTTA yapacak! Dişlerinizi fırçalarken veya araba sürerken olduğu gibi (ayaklarınızı pedallara nasıl koyacağınızı düşünmüyorsunuz ... beceri zaten geliştirilmiş ve otomatikleştirilmiştir).

Kısacası, beyniniz her antrenmanda BİLİNÇLİ BİR ŞEKİLDE YAPMANIZ GEREKEN TEK ŞEY için tamamen özgürleşecektir. "KAS KAZILMASI HAKKINDA DÜŞÜNÜN"(ayrıca her tekrarda bilinçli bir zihinsel komutla kasın).

Doğru sallanmaya nasıl başlanır - planı ne kadar takip etmeli?

  • Minimum 1 ay tavsiye edilir. Aslında, ne kadar uzun olursa o kadar iyi. 3 ay idealdir.
  • Spor salonundaki bu “zihinsel çalışmadan” bir ay sonra, halterinize YAVAŞÇA ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. Onlar sizin için hala ÇOK HAFİF ama yavaş yavaş onları artırmaya başlıyorsunuz.
  • SADECE 3-4 ay sonra 10-15 tekrar için ÇALIŞMA AĞIRLIĞINIZA GİTMELİSİNİZ.

Bunun anlamı ne? Diyelim ki yapabilirsin şimdi 60 kg halteri yatarak sallayın. AMA biz “VÜCUDUN EĞİTİM İÇİN HAZIRLANMASI” aşamasındayız, bu nedenle her antrenmanda (haftada üç kez) sizin için çok hafif bir ağırlık - 20 kg (boş bar) basıyorsunuz.

Bir ay içinde Bu egzersizler ile her hafta 5 kg oranında AŞAMALARLA ağırlık eklemeye başlayacaksınız. Yani, iki ay içinde 60 kg'lık ilk sonucunuza yaklaşacaksınız. AMA böyle bir bench press'in etkinliği zaten FARKLI. O sadece kozmik! Egzersizdeki tüm yükü kaslarınız tamamen alır. Verimlilikleri çok yüksek, yani büyüme çok hızlı ve doğru yerlerde. Bu yüzden yavaşça sallanmaya başlamak daha iyidir.

Ayrıca (3-4 ay sonra), Ağırlığı yavaş yavaş aynı oranda artırmaya devam ediyorsunuz (1-2 haftada 5 kg) ve ... Bir mucize hakkında !!! .. işte 65'e basıyorsunuz ... işte 70 kg ... Ve buna rağmen "Bu sınır değil" hissettiğiniz gerçeği. Kazandığınız büyüme ivmesini daha uzun süre korumak için kasten “hızı geri tutuyorsunuz”.

Başlangıçta bunun için zemin hazırlarsa, bir kişinin ne kadar hızlı ilerlemeye başladığını hayal edemezsiniz! En vicdanlı insanlara bir kez daha sesleniyorum: Bir gün kaybetmek, sonra bir saatte uçmak daha iyidir! Bir gün nasıl kurtarılır, sonra yıllarca sürünür!

Halterin neye benzediğini ve bir Scott bankında ne yapacağınızı zaten biliyorsunuz. Şimdi, antrenmanınızın nasıl olması gerektiği ve kasları doğru şekilde nasıl şekillendirip inşa edeceğiniz hakkında yetişkinlere yönelik bir sohbet başlatmanın zamanı geldi.

Artık spor salonunda yeni değilsiniz ve pronasyonlu tutuş ile supinasyonlu tutuşu bile ayırt edebilirsiniz, ancak bunların hepsi çocuk oyuncağı ve her yaşta vücudu nasıl pompalayacağınızı öğrenmenizin zamanı geldi. 20-40 yaşlarında bile.

Yoğun bir yetkin eğitim programını derlemek için bir profesyonelden eksiksiz bir rehber. Antrenman yükü ve hacmi gibi kavramları öğrenecek, maksimum sonuçlara ulaşmak için antrenmanlarınızı nasıl optimize edeceğinizi öğreneceksiniz. Tüm vücut için eğitim kompleksi, bölünmüş bir biçimde 3 güne bölünecektir:

Vücudun kasları nasıl hızlı bir şekilde pompalanır

Sizi spor salonuna sokan ilk “pompalamak istiyorum” arzusu zamanla büyümeli ve doğru bir şekilde pompalama ve gereksiz yaralanmalardan kaçınma arzusuna dönüşmelidir. Uygun kas gelişimi, teknik, yük dağılımı, hacim, iyi düzenlenmiş dinlenme aralıkları ve vücut biyomekaniği bilgisine dayanır.

Deneyimli kişiler için etkili bir antrenman programı oluşturmak için yoğunluk seviyesini belirlerken öncelikle düşünülmesi gereken üç şey vardır. Bunlar; hacim, yük ve aşırı antrenmandan kaçınmadır. Farklı ağırlıklar ve farklı sayıda set kullanmak zor olabilir, ancak durgunluk platolarının üstesinden gelmenize ve sadece kaslarınızı düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda genetik potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmanıza izin verir.

Bu varyasyonlar, bireysel zayıflıklarınıza bağlı olarak vücudun farklı kısımlarını çalıştırırken de değişebilir.

Bireysel periyodizasyon stratejinizi oluşturmadaki amacınız, bir süper telafi etkisi ile birlikte optimal bir eğitim seviyesine ulaşmak olmalıdır. Bu aşamada, aerobik ve genel dayanıklılığınızı artırmak için yoga, kardiyo, germe, trekking, yüzme vb. destekleyici aktiviteler ekleyerek haftada 3-4'ten fazla güç planlayabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanının yapısı, farklı günlerde hedef kas gruplarının çalışmasını bölerek veya tüm vücut için devre antrenmanına bağlı kalarak bölünmüş bir formatta oluşturulabilir. Yazımızda split eğitim öneriyoruz. Daha ileri düzey sporcular ve kadınlar için bu yoğun 3 günlük programı deneyin.

Göğüs ve sırt kas eğitimi

Her kuvvet antrenmanına karın kaslarının çalışmasıyla bir veya iki egzersizle başlamanızı öneririz. Böylece, vücudu mükemmel bir şekilde ısıtacak ve en önemli kaslardan birini - karın rektus ve eğik kaslarını - niteliksel olarak yükleyeceksiniz. Antrenmanın ana bölümünde 3-4 çalışma seti ve 8-12 tekrarlı 1 ısınma kullanın. Uygun ağırlıkları alarak son 2'de kas yetmezliğine yaklaşmaya çalışın.

1. Gün - göğüs ve sırt

Omuz ve bacak kas eğitimi

Bugün haftanın ana günü ve en zor kaslardan bazılarıyla çalışıyorsunuz. Geleneksel olarak basınla başlayarak, antrenmanın başında omuzlarda 2-3 egzersiz yapmanızı öneririm. Bu, hareketin yörüngesini doğru bir şekilde kontrol etmenize, vücudunuzu daha iyi hissetmenize ve tekniğinizin kontrolünü kaybetmekten kaçınmanıza olanak tanır. İstenirse, omuz kuşağının tüm demetlerinin genel bir çalışması için komplekse bir oturma dambıl presi, bir ordu presi veya bir Smith makinesinde ekleyin.

2. Gün - omuzlar ve bacaklar

* — Hizmet beta test aşamasındadır

kol kas eğitimi

Haftanın sonunda en keyifli antrenmanı yapacaksınız. Elleriniz yedekte bekliyor ve rollerinin yüksek olduğu göğüs kaslarını ve sırtını çalıştırdıktan sonra birkaç gün aradan sonra harika hissediyorsunuz. Karın kaslarıyla başlayın ve yavaş yavaş eklemden izolasyon egzersizlerine geçin. Önkol egzersizi ve iyi bir ısınma ile bitirmeniz önerilir.

3. Gün - eller

* — Hizmet beta test aşamasındadır

Kas Kurtarma

Kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamanın zorunlu bir unsuru, bir antrenmandan sonra germektir. Asla yeterli zamanları veya enerjileri olmaz ve etkisi silahlı gözle görülmez. Ama gerçekten, eğitim sürecinize yapılan bu ekleme, sizi bir sonraki seviyeye taşıyacaktır. Vücut geliştiriciler, kaldırıcılar veya CrossFitters gibi tüm profesyonellerin röportajlarında bu tavsiyeyi vurgulaması gerçeği, germe konusundaki ilginizi çekmelidir. Aşağıdaki kompleksi sunuyoruz.

Hızlı kas iyileşmesinin bir sonraki unsuru kişisel bir masaj silindiridir. Antrenmandan sonra kas esnemelerinize kaliteli bir katkı, tüm vücudun tam bir miyofasyal masajı olacaktır. "Anatomik trenler" teorisi, vücudun hızlı iyileşmesi için fasya masajının önemini oldukça emin bir şekilde kanıtladı ve vücuttaki fonksiyonel hatların konumu, vücudun hangi bölümlerinin birbiriyle birleştirilmesinin istendiği konusunda eğitim önerir.

Son olarak, toparlanma kitiniz, sporcular için haftada en az bir kez rahatlatıcı bir masaj içermelidir.

Vücudun kasları nasıl pompalanır

Antrenmanla uğraştıktan sonra, değişen yoğunluk yöntemlerinin, yüklerin değişmesinin kaslarımızı nasıl oluşturduğunu ele alacağız.

Antrenman yoğunluğunun arttırılması

Pompalamanın çeşitli yolları vardır, ancak cesur ve kararlı adamlar yalnızca etkili tekniklerle ilgilenir. Değişken yoğunluktaki antrenmanlarla kasları nasıl pompalamanın yollarının yontulmuş bir vücudun oluşumuna yol açabileceğine bakalım.

Antrenman yoğunluğunu sürekli olarak artırma ihtiyacı, yalnızca ortalama spor salonu müdavimleri tarafından göz ardı edilmekle kalmaz, birçok deneyimli vücut geliştiricisi ve yarışmacı da bunu anlamaz. Hangi seviyede eğitim almış olursanız olun, hepiniz bir şeyi hatırlamalısınız: Yoğunluk, ilerlemenin anahtarıdır.

Her gün aynı ağırlıkta 4 set 10 tekrarlı squat yaparsanız aylarca veya düşünmesi korkutucu yıllarca antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmaya çalışmazsanız, o zaman serin kaslar göremezsiniz. Çünkü vücudunuz kasların boyutunu değiştirmek için herhangi bir çaba göstermeyecektir.

Bir antrenmandan sonra biraz daha büyük olmanız, kas büyümesini teşvik ettiğiniz anlamına gelmez. Bu özellikle deneyimli sporcular için önemlidir, çünkü insanlar yıllarca sürekli antrenman yaptıktan sonra, performansı önemli ölçüde artırmak ve büyük kaslar oluşturmak için aşırı önlemler almanız gerekir.

Hazırlık söz konusu olduğunda, "yoğunluk" terimi birçok farklı anlam kazanır. Bir antrenman oluştururken, kas inşa etmek ve aşırı antrenmandan kaçınmak için programın yoğunluğunu tüm formlarında artırmak ve azaltmak gerekir. Bunu yapmak için, vücudun durumunu günlük olarak izleyin, özellikle zor günlerden sonra ortostatik testler yapın. Vücudunuzun farklı yoğunluk seviyelerine nasıl tepki verdiğini bilmek, kas büyümesini artırmak ve vücudunuzu düzgün bir şekilde pompalamak için birçok farklı yöntem kullanmanıza izin verecektir.

Yük planlaması

Kas hacmi için küçük bir tekrar aralığında büyük ağırlıklarla çalışmanın daha iyi olduğuna inanılmaktadır. Bu tür bir yük, güç performansınızı artırmanıza izin verir, ancak bu tür bir antrenmandan kas kütlesinde büyük bir artış bekleyemezsiniz.

İkinci seçenek, hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla çalışmaktır. Bu durumda, güç göstergelerini aynı seviyede bırakarak kas hipertrofisini arttırırsınız.

Sadece bir tür yük kullanarak sadece bir aralıkta çalışmak bir hatadır. Deneyimli sporcular için ciddi bir antrenman programı ağır, orta ve hafif yükleri içermelidir.

İlerleme ile uzun bir süre boyunca kas inşa etmek için ilerleme yöntemini kullanın. Yüksek ve düşük tekrarlarda kullanılan maksimum ağırlığı artırmak, tek başına büyük vücut kasları oluşturmada en önemli faktörlerden biri olduğundan, herhangi bir antrenman programının nihai hedefi olmalıdır.

Hacim artışı

Kuvvet antrenmanının hacmi, yapılan egzersizlerin toplamı ve ağırlıkların ağırlığıdır. Amacınız hacmi en üst düzeye çıkarmak ve kendinize büyük kaslar inşa etmekse, yüksek yoğunluklu ve yüksek egzersiz hacmi kullanın. Bu, sürece bir mekanizmanın daha dahil edilmesini sağlayacaktır - hiperplazi. Mevcut kas hücrelerinizin boyutunu artıran hipertrofinin aksine, hiperplazi sayılarının artmasına yardımcı olur.

Bununla birlikte, bu tür süper etkinliğe rağmen, set ve tekrar sayısındaki keskin ve sık artış, aşırı antrenmana neden olabilir.

Bu durumda en iyi seçenek, vücudunuzun, üzerine koyduğunuz kas geliştirme taleplerine ayak uydurmasını sağlamak için yüksek hacimli antrenman ve aralıklı düşük hacimli antrenman ile kas büyümesini en üst düzeye çıkarmaktır.

kas yetmezliği

Vücudu pompalamanın bu yönteminde hem büyük hem de küçük ağırlıklar kullanabilirsiniz. Set, düzeltici bir eşin yardımı olmadan başka bir tekrarın artık doğru şekilde tamamlanamayacağı noktaya kadar devam edecektir.

Nutrex'in Dallı Zincirli Amino Asitleri, kas geliştirme ve antrenman desteğinin temelidir. Anabolik ve anti-katabolik etkileri vardır.

Olimp Spor Beslenme | Kreatin Mega Caps?

Günde 1-2 kez 4 kapsül alın.

Maksimum enerji salınımını gerektiren güçlendirilmiş kas çalışmasına, kas sistemi için en önemli enerji kaynağı olarak artan kreatin fosfat tüketimi eşlik eder, bunun sonucunda vücudun fiziksel efor sırasında kreatin ihtiyacı önemli ölçüde artar! Antrenmanda dayanıklılığı artırmanın yanı sıra kreatin, kas hacmini artırmaya yardımcı olur.

VPLAB Beslenme | FitActive Fitness İçeceği + S10 ?

20 g'ı yarım litre suda seyreltin ve egzersiz sırasında için.

Koenzim Q10, yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olur, kalbe yardımcı olur, koroner kalp hastalığı ve miyokard enfarktüsünün gelişimini engeller, vücudu virüs ve mikroplardan korur ve bağışıklığı geri kazandırır, ayrıca yağların kullanımında olumlu etkisi vardır.

Evrensel Beslenme | Ultra ISO Peynir Altı Suyu ?

Tek porsiyon hazırlamak için üründen 1 ölçek karıştırmak yeterlidir.
150-200 ml su.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey, dünya markası bir peynir altı suyu proteini izolatıdır. Çeşitli filtrasyon işlemlerinden geçirilmiş %100'e kadar saf amino asit içerir. Antrenman sonrası kas dokusunun kısa sürede toparlanmasını sağlar.

Evrensel Beslenme | N1-T?

  • Antrenmandan önce ve yatmadan önce.