Eğitimden sonra nasıl iyileşirim. Fiziksel efordan sonra nasıl hızlı bir şekilde toparlanacağının ilkeleri

Herhangi bir sporda başarı ve başarı üç bileşene bağlıdır - beslenme, eğitim ve iyileşme. Ve herhangi bir fitness dergisinde beslenme ve antrenman hakkında çok fazla bilgi bulursanız, iyileşmeden genellikle kısa ve öz olarak bahsedilir. "Kaçınmak için iyileştiğinizden emin olun" - tüm "uzman" önerileri bu kadar.

Ama tam olarak nasıl iyileşir? Kaliteli bir iyileşme için kriterler nelerdir? Antrenman sonrası toparlanma spor performansını nasıl etkiler, hızlandırılabilir veya daha etkili hale getirilebilir mi? Bu soruların cevaplarını yazımızda bulacaksınız.

Genel bilgi

Bir antrenmandan sonra toparlanmayı nasıl hızlandıracağımızdan bahsetmeden önce, fizyolojik bir bakış açısıyla toparlanmanın ne olduğunu öğrenelim. Vücut için herhangi bir egzersiz streslidir. Sarhoş bir şişe votka, kavga sırasında karaciğerin kırılması veya diğer ciddi hasarlarla karşılaştırılabilir. Tek fark, bu örneklerde, bir organın acı çekmesi, ancak şiddetli olmasıdır. Eğitimden sonra, hasar tüm organ ve sistemler arasında dağılır.

İyileşme veya "süper tazminat", vücudun ortaya çıkan strese tepkisidir. Hayatta kalma bakış açısından, vücut, onları daha az stresli hale getirmek için alınan streslere uyum sağlamaya çalışır. Sınırlı kaynaklar nedeniyle süreçler her zaman olması gerektiği gibi gitmez.

İki tür kurtarma mekanizması vardır:

1. Uyarlanabilir. Bu, bir kişinin yeterince dinlendiği, çok yediği ve gergin olmadığı durumlarda ideal bir durumdur. Bu iyileşme nedeniyle performansı artar, yağ dokusu kaybolur, kaslar ve güç göstergeleri büyür.
2. Optimizasyon. Vücut, yalnızca iç kaynakları kullanarak ortaya çıkan strese uyum sağlamaya çalıştığında ortaya çıkar. Başka bir deyişle, birinde daha güçlü, diğerinde daha zayıf olacaksınız. Örneğin yoğun kurutma ile vücut yağ dokusunu daha verimli kullanmayı öğrenir ancak hayatta kalabilmek için kas miktarını da azaltmanın yollarını arar. Daha güçlü olacaksın, ama daha zayıf ve daha küçük olacaksın.

Kasların iyileşmesi ne kadar sürer?

Geleneksel bilgeliği tekrarlamanın en kolay yolu, kasların antrenman anından itibaren ortalama 48 saat içinde iyileşmesidir. Ancak bu temelde yanlıştır ve koğuştaki ortalama sıcaklığa benziyor. Bir antrenmandan sonra kas iyileşme süresi, bireysel olanlar da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Bazıları etkilenebilir, diğerleri kontrolümüz dışındadır.

Bu faktörleri sıralayalım:

1. Yük yoğunluğu. Açıkçası, hafif egzersizler yaparsanız, ciddi stres almadıkları için kaslar bir saat içinde iyileşebilir. Bunun tersi de geçerlidir: kendinizi aştıysanız ve yarışmalarda rekor kırdıysanız, demire bir hafta veya daha iyisi iki hafta yaklaşamazsınız.
2. Yeterli miktarın mevcudiyeti. Beslenme, iyileşmenin önemli bir parçasıdır. Kurtarmanın bir uyarlama yolunu mu yoksa bir optimizasyon yolunu mu izleyeceğini belirler.
3. Hormonal arka plan. Genellikle vücuttaki protein üretiminin yoğunluğunu hızlandırmak ve arttırmak için bir uyuşturucu olarak kullanılan testosteron hormonunun seviyesi ile ilişkilidir. Aslında büyüme hormonu, peptit hormonları, tiroid hormonları vb. de antrenman sonrası kas iyileşmesini etkiler.
4. hız. Vücudunuzun stresten sonra yenilenme sürecine ne kadar hızlı başlayacağına bağlıdır. Metabolizma ne kadar hızlı olursa, vücut yükle o kadar hızlı baş edebilir.
5. Somatotip. Buradan endo-ekto- ve mezomorflara ana bölünme başladı. Bir kişinin somatotipi, vücudun ve kasların strese nasıl tepki vereceğini, hangi liflerin dahil olduğunu ve vücudun stresle nasıl başa çıktığını belirler.
6. Vücudun genel durumu. Depresif bir ruh halindeyseniz veya yakın zamanda bir hastalığı yendiyseniz, antrenmanlar arasında vücudunuzu eski haline getirmek için çok daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır.

Vücudun ne kadar zamana ihtiyacı var?

Aşırı antrenman, yapay, dehidrasyon şeklinde ciddi stres yokluğunda bir antrenmandan sonra nasıl hızlı bir şekilde iyileşirsiniz.

Vücudun zorlu egzersizler arasında tamamen iyileşmesi için en az iki güne ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, eğitim sürecinde vücudun sistemlerini büyük bir yük için yeniden yapılandırması gerektiğidir:

1. Hormon seviyelerini artırın.
2. Kurtarma süreçleri için kaynakları optimize edin.
3. Nöromüsküler sinaps çalışmalarını oluşturun.
4. Kalori açığını telafi edin.
5. Kalp kasının çalışmasını iyileştirin.
6. Adrenalin dalgalanmasının etkilerini ortadan kaldırın.

İlginç gerçek: tek seferlik bir RM'nin %70 ila %90'ı oranında ağırlıkla yapılan herhangi bir çalışma, vücudumuzun adrenalin grubunun hormonlarını üretmesine neden olur. Kısmen bu nedenle, insanlar daha sonra daha fazla tekrar için daha hafif ağırlıklarla çalışmayı daha kolay buluyor. Bu ilke, kişinin önce maksimum ağırlıkla çalıştığı ve her yaklaşımdan sonra ağırlık yükünü %5-10 oranında azalttığı striptiz kaldırma eğitim programının temelidir.

Kurtarma oranları

Eğitimden sonra vücudun iyileşmesinin göstergeleri, tıbbi muayene olmadan bağımsız olarak belirlenemeyen çok sayıda biyokimyasal süreç ve özelliktir. Ancak bazı temel göstergeler bağımsız olarak belirlenebilir.

• Nabız ve basınç. 120 dakikalık normal yoğunlukta antrenmandan sonra, kalp atış hızı dakikada en az 75 vuruşa düşmelidir (veya aerobik bölge seviyesinin altında olmalıdır). Bir antrenmandan sonra kalp atış hızınız geniş bir aralıktaysa, bu aşırı antrenman veya kronik yorgunluk anlamına gelir.
• Rüya. Eğitim doğru yapılırsa uyku ile ilgili problem yaşamamalısınız. Kural olarak, sorunlar eğitim sürecinin kronik bir ihlali ile başlar. Tek istisna, egzersizinizi yatmadan 2 saatten daha kısa bir süre önce tamamlamanızdır.
• esenlik. Aşırı antrenman yaparsanız veya yeterince iyileşmezseniz, her antrenmanda daha da kötü hissedeceksiniz.
• İlerlemek. Sadece tam bir iyileşme ile mümkündür. Tek istisna, güç platosudur.

Kurtarma Hızlandırma Teknikleri

Antrenmandan sonra toparlanmak için bir şeyler almam gerekir mi? Hızlı iyileşme tekniklerini kullanan yetkin bir yaklaşımla destekleyici farmakoloji ve spor beslenme ürünlerine ihtiyacınız olmayacak. İyileşmeyi hızlandırmanın yollarını içeren tabloya bakın.

Yöntem/Teknik/Faktör	Vücut üzerindeki etkisi	Kaslar üzerindeki etkisi
duygusal boşalma	Duygusal yük boşaltma, aktif endorfin uyarımı anlamına gelir. Bu tür duygusal boşalma, zevk hormonlarının üretimini teşvik etmenizi sağlar: ve. Bu da stresin vücudun yenilenme yetenekleri üzerindeki etkisini azaltacaktır.	Endorfinin etkisi altında kaslar daha hızlı gevşer, bu da kanın hasarlı bölgelerde serbestçe dolaşmasına izin vererek fiziksel yenilenmeyi hızlandırır.
tam barış	Tam dinlenme, modern yaşam ritmi nedeniyle herkes için mevcut olmayan ideal bir restoratif yöntemdir. Tam dinlenme ile vücut, uyku sırasında olduğu gibi, hızlı bir iyileşme için tüm kaynakları optimize eder.	Tam dinlenme ile vücuttaki iyileşme süreçleri biraz daha hızlı olacaktır, ancak sporcuyu daha güçlü ve daha dirençli kılan süper toparlanmanın yoğunluğu çok daha düşük olacaktır.
	Masaj harika bir endorfin uyarıcısıdır. Ek olarak, lenf düğümleri ve sinir noktaları üzerindeki etki, vücudun stres sonrası iyileşme verimliliğini önemli ölçüde artırabilir.	Fiziksel etki, kas dokularındaki iyileşme süreçlerini hızlandırmak için hasarlı bölgelere kan akışını uyarır.
Diyette proteini artırmak	Özellikle kalori ve protein artışı vücut için bir nevi strestir, bu nedenle mide sistemini aşırı yüklemeyecek besinlerin seçilmesi önemlidir. Aşırı protein, vücuttaki çoğu sistemin çalışmasını hızlı bir şekilde stabilize etmenizi sağlar.	(Proteinin bir parçası olan) tüm kas dokusundan oluşur. Kas inşa etmek için daha fazla serbest amino asit, daha hızlı ve daha iyi iyileşirler.
Termal maruz kalma	Masaja benzer.	Masaja benzer.
Uyku miktarını artırmak	Uyku, tüm sistemleri yeniden başlatmanıza ve ücretsiz kaynakları stresten hızlı bir şekilde kurtulmaya yönlendirmenize izin verdiği için dinlenme ve iyileşmenin ayrılmaz bir parçasıdır.	Uyku sırasında, ana ve. Uyku yeterli değilse, katabolizma anabolizmadan önce gelir.

Ek teşvik

Bu nedenle, iyileşme süreçlerini radikal bir şekilde hızlandırmak imkansızdır, ancak spor beslenme ürünleri kullanılarak bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileşme sağlanabilir:

1. (tribulus, vb.). Yapısal protein sentezini artıran erkek hormonlarının doğal üretimini arttırırlar. Antrenmanlar arasındaki toparlanma süresini %20-25 oranında azaltmanızı sağlar.
2. . Doğru kullanıldığında doku yenilenmesini hızlandırırlar. Azot vericileri kullanırken tam 24 saat dinlenmek önemlidir, çünkü sinir ve hormonal sistemlerin bu kadar kısa sürede iyileşmesi için zaman olmayabilir.
3. Adaptojenler. Sınıflarına bağlı olarak hem doku rejenerasyonunu hem de merkezi sinir sisteminin genel durumunu etkileyebilirler.
4. Vitamin ve mineral kompleksleri. Vücudun temel eser elementlerle desteklenmesi vücudun toparlanmasını hızlandırır.

İyileşmek için antrenmandan sonra bunlardan hangisini içmelisiniz? Öncelikle vitaminler ve mineraller. Nitrojen testosteron donörleri ve uyarıcıları genellikle sabahları bir kursta alınır. Ve adaptojenler - sadece talimatlara uygun olarak.

İyileşmenin geçtiğini nasıl anlayabilirim?

Zor bir antrenmandan sonra toparlanmanın başarılı olduğunu belirlemek için basit bir işaret kullanabilirsiniz. Bu duygusal bir durumdur. Doğru antrenman rejimiyle, bir süre sonra ek fiziksel aktivite alma arzunuz olur. Kendinizi daha uyanık ve enerjik hissedeceksiniz. Ayrıca son kuvvet antrenmanından sonraki toparlanmanın nasıl geçtiğini bar üzerindeki ağırlıkları kullanarak belirleyebilirsiniz. Son antrenmanda sizin için dayanılmaz görünen ağırlıkları kolayca kaldırabiliyorsanız, toparlanma başarılı olmuştur.

İlerlemenizi doğru bir şekilde tahmin etmek ve antrenmanınızı aşırıya kaçmamak için, son antrenmandan ne kadar iyi toparlandığınızı belirlemenize yardımcı olacak bir antrenman günlüğü tutun.

Sonuçlar

Tıbbi açıdan bakıldığında, profesyonel rekabetçi CrossFit, sporcuların antrenmandan sonra normal şekilde ilerlemelerine ve toparlanmalarına izin vermez. Ancak, sporcuların genellikle yükü kendileri için ölçeklediğini unutmayın. Ve günde 2 kez antrenman yapsalar bile, en zor antrenmanları haftada 2 defadan fazla değil.

Aynı zamanda, CrossFit yıldızları spor beslenmesi ve destekleyici farmakolojinin tüm cephaneliğini kullanır. Bu, vücudun daha hızlı ve daha iyi iyileşmesini sağlar.

CrossFit'te tam olarak hissetmek ve gelişmek istiyorsanız basit kuralları hatırlayın:

1. Bir eğitim günlüğü tutun.
2. Doğru beslenmeye bağlı kalın.
3. Daima nasıl hissettiğinize odaklanın: Bugün belirli bir WOD yapmaya hazır olmadığınızı düşünüyorsanız, eğitmene bunu anlatın.
4. İyileşmek için spor beslenmesini kullanın.

Ve unutmayın, iyileşme sadece kaslarla ilgili değil, aynı zamanda vücudun geri kalan sistemleriyle de ilgilidir. Risk almayın ve vücudunuza dinlenmek için daha fazla zaman tanıyın - bu çok daha hızlı ilerlemenizi sağlayacaktır.

İyi bir fiziksel forma girmek istiyorsak, aklınıza gelen ilk şey nedir? ve değil mi? Ama yapmadığınız başka bir şey var mı? Sizi nihai hedefinize ulaşmaktan alıkoyan nedir? Bu yazımızda çoğu kişinin pek önemsemediği bir başka önemli detayı ele alacağız. Bu detay, insanların fitness hedeflerine ulaşmaya yaklaştıklarında vazgeçmelerinin nedenlerinden biridir.

Antrenman bittikten sonra yapılması gerekenlere çok az insan önem verir. İnsanlar, egzersiz yapıp doğru beslenirlerse, onlara daha etkileyici sonuçlar getirebilecek başka hiçbir şey olmadığını düşünürler.

Antrenman sonrası eylemleriniz, ertesi gün fitness aktivitelerine devam etmek için ne kadar iyi toparlandığınızı belirler. Yaralanmalar, şiddetli kas ağrıları, enerji eksikliği ve daha hızlı iyileşmek için harekete geçmezseniz, bunlarla uğraşmanız gerekir. Sonuçta, ne kadar iyi toparlanırsanız, bir sonraki antrenmanınız o kadar iyi olur ve fitness aktivitelerinize o kadar uzun süre devam edebilirsiniz. Uzun vadede, tüm bunlar çok daha etkileyici sonuçlar getirecektir.

Aslında, tam potansiyelinize ulaşmadan sonuç almanızı veya her şeyden vazgeçmenizi belirleyen şey bu eylemler olabilir. Durgunluktan kaçınmak istiyorsanız, iyileşme sürecine çok dikkat etmelisiniz. Optimum bir iyileşmeye sahip olmanızı sağlamak için birkaç yararlı ipucu:

1. Bir "aksama" yaptığınızdan emin olun. Antrenmandan sonra artan kalp atış hızının normale döndüğünden emin olun. Yürüme, koşma ve yavaş pedal çevirme gibi düşük yoğunluklu egzersizler en iyisidir. "Hitch" süresi, antrenmanın yoğunluğuna göre belirlenir. Ne kadar yoğun bir şekilde çalıştıysanız, “aksama” o kadar uzun olmalıdır. Çok az zamanınız olsa bile, yine de bir “aksaklık” için 5-10 dakika ayırın.

2. Su-tuz dengesini koruyun.Çevresel koşullar, vücudunuzun ne kadar sıvı ve elektrolite ihtiyacı olduğunu belirler. Hava ne kadar sıcaksa, o kadar çok terlersiniz ve ihtiyacınız olan sıvı ve elektrolitler o kadar fazla olur. Bu arada, sırf en sevdiğiniz sporcular içiyor diye izotonik içecekler içmek zorunda değilsiniz. Daha sağlıklı seçenekler de var. Meyve suyu veya misket limonu (veya her ikisi), portakal suyu ve bir tutam tuz ile su içmeyi deneyin. İçeceği tatlandırmak için stevia tozu ekleyebilirsiniz. Birçok enerji içeceği şeker ekledi, ancak buna hiç ihtiyacınız yok. Birçok insan glikojen depolarını yenilemek için şekere ihtiyaçları olduğunu düşünür, ancak durum hiç de öyle değildir. Bu konuya biraz sonra döneceğiz.

3. Yumuşak dokuları yoğurun. Yumuşak dokuyu yoğurmak için bir fitness köpük silindiri, PVC tüp, masaj çubuğu veya benzeri bir şey kullanın. Bu süreç gerçekten harikalar yaratıyor. Ağrıyan kasları yoğurmak, egzersiz sırasında kas dokusunda ortaya çıkan mikro hasarlara kan akışına neden olur. Bu da kas iyileşmesini hızlandırır. Dikkat! Daha önce hiç yumuşak doku yoğurma yapmadıysanız bu işlem oldukça ağrılı olabilir. Ayrıca özellikle ağrıyan bölgelerin yoğurulmasına özel dikkat gösterilmelidir. Ama inan bana, ertesi gün kasların artık çok fazla ağrımadığına sevineceksin.

4. Eklemlerde hareketliliği artırmak için egzersizler yapın. Kas dengesizlikleriniz veya eklem sorunlarınız varsa, bu sorunları ortadan kaldırmak veya en azından azaltmak için rehabilitasyon veya eklem hareketliliği egzersizleri ile biraz zaman geçirmeniz gerekir. Bu tür egzersizleri yapmak için günde 5-10 dakika yeterlidir.

5. Hafif statik gerdirme yapın. Statik germe egzersizleri, kasların etkili bir şekilde kasılma yeteneğini azalttığı için antrenmandan önce yapılmamalıdır, ancak bunları antrenmandan sonra yapmak normal kas uzunluğunu geri kazanmanın iyi bir yoludur. Bu tür çok sayıda egzersiz var, ancak en azından her birimiz kalça fleksörleri ve göğüs kasları için en azından germe egzersizleri yapmalıyız. Kalça fleksörlerinizi esnetmek belinizdeki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olurken, göğüs kaslarınızı germek duruşunuzu iyileştirecek ve sizi kambur durmaktan kurtaracaktır. Germe pozisyonunu 30 saniye veya daha fazla tutun.

Bu egzersizleri gerçekleştirmenin harika bir yolu "gerdir, gevşe, esnet" tekniğidir. Bunu yapmak için, germek istediğiniz kası yaklaşık 6 saniye izometrik olarak kasmanız, ardından gevşetmeniz ve 15-20 saniye boyunca derin bir germe pozisyonu almanız gerekir. Bu tekniği egzersiz başına 2-3 kez, her seferinde kası daha fazla gererek tekrarlayabilirsiniz.

6. Antrenman sonrası beslenme. Bu konudaki uzmanların görüşleri birbirinden çok farklıdır, çünkü hepsi sağlık durumunuza ve zindelik hedeflerinize bağlıdır. Bununla birlikte, egzersiz sonrası beslenme için en yaygın öneri, bir kombinasyon almaktır. Proteinlerin ve karbonhidratların oranı 1:1 ila 1:4 arasında değişir. Orta derecede yüksek bir yoğunlukta bir saat antrenman yaparsanız, 1:4 protein ve karbonhidrat oranı sizin için daha uygundur. Bu besin oranı kas kütlesini artırmak isteyenler için de uygundur. Ancak bu öneriler her zaman doğru değildir, bu nedenle farklı protein ve karbonhidrat oranlarını deneyin ve sizin için en iyi olanı görün.

Amacınız vücutsa ve kas kütlesi kazanmakla ilgilenmiyorsanız, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız ve 30 dakikadan az süren yüksek yoğunluklu kısa egzersizler yapıyorsanız, antrenmandan sonra sadece protein alabilirsiniz. Bu egzersizler oldukça kısa olduğu için egzersiz sırasında glikojen depolarınız tamamen tükenmez ve vücut tarafından kolayca yenilenir. Bu durumda, antrenmandan sonra yeterince protein tüketirseniz, kas kütlesi kaybetme konusunda endişelenmemelisiniz. Bir kez daha, bu öneri kesin değildir ve egzersiz sonrası yemeğinize biraz karbonhidrat eklemeyi deneyebilirsiniz (1:1 veya 1:2 protein/karbon oranı). Sizin için en iyi olanı görmek için biraz deney yapın.

Bunlar, antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilecek altı öneridir. Küçük değişikliklerin uzun vadede büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın. Günde sadece 15-20 dakika, kas ağrısını önemli ölçüde azaltmanıza, kas ve eklem fonksiyonlarını geri kazanmanıza yardımcı olur, böylece egzersiz yapmaya devam edebilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Bugünkü yazımda size antrenmandan sonra kaslarınızı nasıl hızlı bir şekilde eski haline getirebileceğinizi, kaslarınızın neden büyümeyebileceğini ve bu durumda ne yapmanız gerektiğini anlatacağım. Ayrıca hangi takviyelerin iyileşme için yararlı olduğunu ve hangilerinin tamamen yararsız olduğunu öğreneceksiniz.

Bildiğiniz gibi antrenman sırasında kaslarımız tahrip oluyor ve ancak antrenmandan sonra dinlendiğimizde toparlanmaya başlıyorlar. Aslında, iyileşme süreci kas büyümesinin anahtarıdır. Yani millet, büyük ve güçlü olmak istiyorsanız, sadece spor salonunda antrenman yapabilmeniz değil, aynı zamanda rahatlamanız da gerekiyor!

Kurtarma aşamaları

Ne yazık ki, ama hiçbir yerde teori yok.

İyileşme süreci, adaptif yeteneklerinde eşzamanlı bir artışla vücudun fiziksel parametrelerinin normal bir duruma döndürülmesidir. Sürecin kendisi birkaç aşamaya (aşamalara) ayrılabilir.

• Hızlı iyileşme aşaması

Antrenmandan hemen sonra meydana gelir ve yaklaşık 30 dakika sürer, bu noktada metabolizma, antrenman tarafından bozulan vücuttaki dengeyi yeniden sağlamak için değişir. Bu, vücudun antrenman yüküne beklenen tepkisidir. Hızlı iyileşme döneminde tüm enerji substratları (glikojen, kreatin fosfat, ATP) yenilenir, bazı hormonlar da normale döner ve büyüme için çok önemli olan anabolik hormonlar salınır.

• yavaş iyileşme aşaması

Metabolik denge yeniden sağlandığında, hasarlı kas liflerini onarma süreci başlar, protein sentezi devreye girer, enzimler ve amino asitler ile su ve elektrolit dengesi yeniden sağlanır. Besinlerin emilim derecesi ve hızı artar.

• süper tazminat aşaması

Sizin ve benim için en önemli aşama, demir fanlar, çünkü şu anda kaslarınızın işlevselliği başlangıç ​​​​seviyesini aşıyor. Antrenman sonrası için 2-3'te gelir ve yaklaşık 5 gün sürer. Bu süreçte, tüm bu aşamalardan geçen o kas grubuna “dövme” (tren) vermenin zamanı geldi!

Sorun şu ki, bir kişi kaslarının tam olarak ne zaman süper telafinin en yüksek noktasında olduğunu hissederek söyleyemez, bu yüzden bunu rastgele yapmanız gerekir.

• Gecikmeli kurtarma aşaması

Bu aşamadaysanız ancak toparlanan kas grubunu henüz yüklemediyseniz, tren çoktan ayrıldı = (Çünkü bu aşamada kasların fonksiyonel özellikleri antrenman öncesi durumuna geri döner.

Bence ateşli bir demir hayranı ve hatta spor salonuna hala antrenman yapmak için giden ve heyecan verici Pazar maceraları hakkında hikayeler paylaşmayan sıradan bir ziyaretçi bile, kaslarının en hızlı şekilde iyileşmesiyle ilgileniyor.

Ek olarak, uygun bir iyileşme olmadan büyüme olmaz, bir eğitim platosuna girersiniz ve sonuç olarak antrenman yapma arzusu ortadan kalkabilir. Aşağıda, istenen hedefe ulaşmak için uygulanabilir ipuçları vereceğim.

Eğitim sürecini organize etmek için ipuçları

1. Her çalışma setinden sonra hafif germe yapın, kaslardaki kan akışını iyileştirmeye ve oluşan laktatı gidermeye yardımcı olacaktır.
2. Antrenmandan sonra, soğumaya, esnemeye 5-10 dakika ayırın, ayrıca kan akışını iyileştirmek için 10 dakikalık hafif bir kardiyo yapmanız, nasıl düzgün bir şekilde gerdirileceğini gösteren bir video veya resim izlemeniz önerilir.
3. Bir kas grubunu haftada bir, en fazla iki kez çalıştırın, size süper telafi aşamasından bahsettiğimi hatırlıyor musunuz? Bu nedenle, aynı kas grubunu daha sık çalıştırırsanız, iyileşmek için zamanınız olmaz, bu da işaretleme süresine ve hatta fiziksel performansta bozulmaya neden olur. Kolları da içeren küçük kas grupları haftada 2 kez çalıştırılabilir, çünkü göreceli boyutlarının küçük olması nedeniyle iyileşme süreleri örneğin bacaklardakinden daha kısadır)
4. Yoğun bir antrenmanın ertesi günü, 30 dakika hafif bir koşu yapın veya aynı kas grupları için hafif bir antrenman yapın, ağırlığı ve set sayısını 2 kat azaltın, bu tür antrenmanlar toparlanmayı hızlandıracaktır.

Kas iyileşmesinin hızı, doğrudan doğruya yapılandırılmış bir diyete bağlıdır, bu nedenle şunları unutmayın:

Daha fazla su için, kanı daha sıvı hale getirir, ilk olarak kalbe binen yükü azaltır ve ikinci olarak vücuttaki kan akışını ve metabolik süreçleri iyileştirir.

Hatırlayacağınız gibi, antrenmanın bitiminden sonra hızlı bir toparlanma aşaması vardır, bu nedenle BCAA tabletleri (3-5 gr) veya toz halinde BCAA'yı almak ve yenilemek için kreatin (4 gr) almak faydalı olacaktır. kreatin fosfat daha az önemli değildir. Antrenman sonrası alınması da önerilen glutaminin etkisi abartılıdır çünkü vücudumuzda ve dışarıdan alınmadan bu esansiyel amino asit yeterlidir.

Antrenmanın bitiminden 20-30 dakika sonra, 50-70 gram yavaş karbonhidrat (tahıllar, tahıllar, tam tahıllı makarnalar) alın, bu kas glikojen depolarını yenilemenize ve daha hızlı geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Karbonhidratların yanı sıra bir protein yemeği (haşlanmış yumurta, tavuk göğsü) veya protein alın, bu daha uygun bir yoldur, çünkü çalkalayıcıyı karıştırmak, yanınızda bir kap göğüs taşımaktan daha kolaydır ve proteinin sıvı formu çok daha hızlı emilir. .

Protein katabolizmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Ancak para harcamak istemiyorsanız, proteinsiz yapmak oldukça mümkündür. Düzenli proteinli gıdalar, bazı taşıma güçlüklerine rağmen, çok daha iyi bir protein kaynağı olacaktır. Ve salonun yakınında yaşıyorsanız, yanınızda konteynır taşımanız gerekmez.

Hayatınızı kolaylaştırmak için, işte bir antrenman sonrası yemek örneği:

50-70 gram yulaf ezmesi suda (toz haline getirilebilir, shaker içine atılabilir, sıcak su ile inceltilip kokteyl olarak kullanılabilir) + 30 gram protein su içinde. Başka bir seçenek de aynı yulaf ezmesi + 2-3 haşlanmış yumurta sarısı olmadan.

Diğer şeylerin yanı sıra, egzersiz sonrası günlerde ağrıyı gidermenize ve kaslarınızın toparlanmasını hızlandırmanıza yardımcı olacak oldukça basit prosedürler vardır.

• Sıcak bir banyo, bir antrenmandan sonra kas gerginliğini azaltmak ve Rammstein'ın altında 140 kg'lık bir halterle çömeldikten sonra sinirlerinizi gevşetmek için iyi bir yoldur. Böyle bir banyo için en uygun sıcaklık 40 derece olacaktır, bu sıcaklık yaklaşık 20 dakika rahatlamanıza izin verecektir ve daha fazlasına ihtiyacınız yoktur.
• Antrenmandan sonra banyo veya sauna (egzersizden sonraki gün önerilir) - sıcak banyoya benzer bir etkiye sahiptir, ayrıca kan damarlarını genişletir, kan akışını iyileştirir ve laktik asidin kaslardan hızlı bir şekilde çıkarılmasını teşvik eder ve ayrıca üretim nedeniyle endorfin, egzersiz sonrası günlerde kas ağrısını azaltır. Banyoda olduğu gibi, buhar odasında bir seferde 5 dakikadan ve toplamda 20 dakikadan fazla kalmamalısınız.
• Derin masaj - faydalarının nedenleri, kan dolaşımındaki aynı iyileşmede, gereksiz yorumların gereksiz olduğuna inanıyorum. Burada dikkat edilmesi gereken tek şey, masajdan en iyi şekilde faydalanabilmeniz için profesyonel bir masaj terapisti ile iletişime geçmenin daha iyi olduğudur.
• En önemli şeylerden biri uykudur. Çünkü rüyada vücudun tüm delikleri yamalaması ve vücudun tüm sistemlerini eski haline getirmesi. Günde en az 8 saat uyuyun ve saat 11'den önce uykuya dalmaya çalışın, böylece sabahları daha uyanık hissedeceksiniz.

İşte aslında kısa makalem ve burada sona eriyor. Yukarıdakilerden, antrenmandan sonra kasları geri kazanmanın birçok yolu olduğunu ve herkesin kendisi için bir şey seçebileceğini özetleyebiliriz. Ancak isteğe bağlı öğelerin yanı sıra, sporun uzun ömürlülüğü ve sağlığı bunlara bağlı olduğundan, uyku, beslenme ve antrenman sürecinin organizasyonu gibi kusursuz bir şekilde takip edilmesi gerekenler var!

Her temsilci zor işti! Alınan yük ve gerginlikten kaslarınız yandı! Eğitim inanılmaz derecede zor ve yoğundu, ancak bir gram kas dokusu oluşturmaya yardımcı olmadı!

Kas geliştirme fırsatı, kuvvet antrenmanını bitirdiğinizde başlar ve bu büyüme, uygun bir toparlanma protokolü olmadan gerçekleşemez. Kaslar spor salonunda büyümez - sonra büyürler. Ağır ağırlıkları kaldırdığınızda, kaslar mikro travma yaşar ve katabolizma adı verilen bir süreçten geçer. Fiziksel aktivitenin kesilmesinden hemen sonra vücudunuz rejeneratif onarıma başlar, ancak yardıma ihtiyacı vardır.

Spor salonundaki çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, egzersiz sonrası toparlanmaya odaklanmanız gerekir. İstenilen sonuçları elde etmek için bu 8 ilkeyi izleyin - zirvede kalın.

Mümkün olanın sınırlarını zorlayın

"Acı yok, büyüme yok!" - spor salonundaki en popüler ifadelerden biri. Mümkün olanın ötesine geçmek iyi bir uygulamadır, ancak ne kadar ileri gidebilirsiniz? Kas büyümesi için gerekli uyarıyı oluşturacak bir önlem olmalı ve kasların tamamen yok olduğu, günlerce ağrılı hislere yol açan noktaya ulaşmaya çalışmamalı.

Vurgu, iyileşme hızında değil, kalitesi ve üretkenliğinde olmalıdır. Her antrenmanda kendinizi sürekli yorgunluğa iterseniz, bu hasar zamanla artar ve vücut bu etkileri ortadan kaldırmak için daha fazla enerji harcar ve kas inşa etmek için daha az enerji bırakır. Kendinizi "rahatlık bölgenizin" dışına itecek kadar sıkı çalışın - önceki günden daha fazlasını yapmaya çalışın. Bu ilkeye uyarak, bir adım ileri iki adım geri gitmek yerine sağlam ve sürekli ilerleme göreceksiniz.

Egzersiz öncesi beslenme konusunda ciddi olun

Ne olduğunuz, kaliteyi ve iyileşme süresini doğrudan etkiler. Asimilasyon uzun bir süreç olduğundan, “sallanan sandalyeye” gitmeden önce beslenme de önemli bir rol oynar. Antrenman başlamadan önce yediğiniz proteinler ve karbonhidratlar vücutta bir süre dolaşacaktır. Bu nedenle, ürünlerinizi akıllıca seçin. Yoğun bir antrenman yapmayı planlıyorsanız, yüksek kaliteli yağsız protein ve kompleks karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Sindirim sorunlarından kaçınmak için antrenmandan 2 saat önce yemek yiyin.

Kuvvet antrenmanı sırasında, kas hücreleri tarafından aktif olarak emilecek olan BCAA'ları almak güzel olurdu. Ve yatmadan önceki kısmı unutma.

Esnemeyi atlamayın

Ana hedef boyut olduğunda, esneme o kadar da önemli görünmüyor. Ama kas büyümesinde en küçümsenen oyuncu olabilir. Gerekli esnekliğe ve kas plastisitesine sahip olmadığınız için birçok temel egzersizde kendinizi sınırlandırıyorsunuz. Örneğin, ayak bilekleriniz çok sıkıysa, barbell squattan en iyi şekilde yararlanmak için yeterince derin çömelemezsiniz.

Germe, iyileşme sırasında kas gerginliğini ve ağrıyı azaltmanın harika bir yoludur. Antrenmandan en az 15 dakika sonra soğumaya ve esnemeye zaman ayırın.

Antrenmandan sonra protein

"Kaslarını besle!" Büyümeleri ve gelişmeleri için onlara yakıt verin. Egzersizden sonra bir miktar protein hayati önem taşır. Kilonuza bağlı olarak her antrenmandan sonra 20-50 gram protein hedefleyin. Kadınlar için 20 gram yeterli olacaktır ve erkekler için daha büyük bir değer için çabalamak daha iyidir.

Peynir altı suyu proteini en popüler protein takviyesidir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Kullanışlıdır, kolayca karışır ve hızlı bir emilim oranına sahiptir, zorlu bir antrenmandan sonra almak için mükemmeldir.

Hızlı karbonhidratlarla birlikte iyileşme süreçlerinizi hızlandırmak ve optimize etmek için. Bunlar, meyveler veya meyve suları gibi yüksek glisemik indeksli gıdalar olabilir (tercihen 60-100 gram karbonhidrat almak için büyük miktarlarda). İnsülini artıracaklar, glikojen seviyelerini ve enerjiyi yenileyecekler. İnsülin, kas proteinlerinin geri kazanılmasına yardımcı olan güçlü bir anabolik faktördür.

Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin

Potasyumla zenginleştirilmiş yiyecekler, antrenman sonrası sallamanızın olmazsa olmazıdır. Yoğun antrenmanların sonunda vücuttaki potasyum depoları tükenecektir. Potasyum, sodyum ve kalsiyum gibi diğer besinlerle birlikte kilit minerallerden biridir ve kas enerjisinde önemli bir rol oynar.

Muz ve patates iyi potasyum kaynaklarıdır. İlki hemen hemen her şeyle gider ve antrenman sonrası ilk öğününüzde patates püresi de iyi bir fikirdir.

kaliteli uyku

Uyku sadece rahatlamak için değildir. Bu zorunlu bir "hareketsizlik zamanı", vücudun iyileşmesi gerekiyor. Uzun bir süre boyunca uyku saatlerinden fedakarlık ederek kendinizi zihinsel olarak zayıflatırsınız ve eğitim sürecini olumsuz etkilersiniz. En az 7 saat uyumanız gerekiyor ve tüm sporcular 9. Günlük rutinde değişiklik yapmanıza yardımcı olacak yollar bulun - erken yatın.

Aktif antrenman sonrası toparlanma

Dinlenme günleri kaslara bir mola verir. Ancak yüzme veya bisiklete binme gibi bazı hafif aktiviteler iyileşme sürecini canlandıracak ve hızlandıracaktır. Bu yöntem "aktif kurtarma" olarak bilinir. Ayrıca, bir kuvvet antrenmanı seansından sonra hafif bir kardiyo yükü, kan dolaşımını uyararak ve kaslara dolaşımı iyileştirerek hafifletmeye yardımcı olacaktır.

stresi azaltmak

Egzersiz sonrası alınan fizyolojik stres iyi bir şeydir. İşteki veya işteki son teslim tarihleri ​​gibi diğer kaynaklardan kaynaklanan kronik stres, her gün nasıl hissettiğiniz ve ne kadar çabuk iyileştiğiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Spor salonunda kronik stres ve ağır fiziksel eforun birleşimi, genel refahınızı ve vücudunuzun yeteneklerini olumsuz etkiler. Stres seviyenizi azaltmak için adımlar atın, böylece daha hızlı geri dönebilirsiniz. Gerçekten sevdiğiniz şeyi yapın veya sizi güldürün.

Artık spor salonunda herhangi bir hedefe ulaşmak için toparlanmanın önemli bir bileşen olduğunu biliyorsunuz. Daha güçlü, daha hızlı ve daha iyi olmak istiyorsanız, yoğun antrenmanlarınızdan doğru orantılı sonuçlar almak için bu ipuçlarının her birini günlük toparlanma planınızda birleştirmelisiniz!

Kas ağrısı, ilgisizlik, motivasyon kaybı - zayıflığınızın bir göstergesi değil. Bu, yalnızca vücudun önceki yükten kurtulmak için zamanının olmadığının kanıtıdır. Bir antrenmandan sonra, vücuda stresten dinlenme ve bir sonraki ders için toparlanma fırsatı vermek önemlidir. İyileşme ne kadar iyi olursa, sıkı eğitimle kazanılan her şeyi mükemmel bir sonuca dönüştürme olasılığı o kadar yüksek olur. Hızlı bir iyileşme için, günlük rutin ve beslenme ile ilgili basit kurallara uymanız ve ayrıca gücü ve antrenman arzusunu geri kazanmaya yardımcı olacak ek fonlar kullanmanız gerekir.

Peki bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize ne yardımcı olur?

1. Gün boyunca yemekler

Vücudunuzun iyileşme hızı, nasıl yediğinize bağlıdır. Diyet dengeli olmalıdır, yani. proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, eser elementler ve su gerekli oranlarda bulunmalı ve yeterli kalori içermelidir.

Antrenmandan önce ne yiyebilirsiniz?

Damak tadınıza uygun bir atıştırmalık bulamıyor musunuz? Kendinizi hızla yenilemek için bu yollardan birini deneyin.

• 180 m portakal suyu + ½ ölçek protein tozu
• Yunan yoğurdu + 1 su bardağı çilek
• Karışım: 1 su bardağı yüksek lifli tahıllar, 2 yemek kaşığı kuru meyve, 2 yemek kaşığı fındık
• ½ beslenme çubuğu
• ½ hindili sandviç, tam tahıllı ekmek + meyve
• ½ fıstık ezmeli ve reçelli sandviç
• Küçük fincan mısır gevreği, süt ve ½ muz

2. Antrenman sonrası beslenme

Vücut, seans sonunda restore edilmesi gereken fiziksel egzersizlere enerji harcar. Antrenmandan hemen sonra, kasları hasardan koruyacak ve vücudun iyileşmesine yardımcı olacak bir porsiyon protein almaya değer. Bir saat sonra, bir miktar karbonhidrat almanız ve glikojeni doldurmanız gerekir. Antrenman sırasında ve sonrasında içmeyi unutmayın!

Antrenmandan sonra ne yiyebilirsiniz - örnek bir menü

Zorlu bir antrenmandan sonra ne yiyeceğinizden emin değil misiniz? Bu hızlı düzeltmelerden birini deneyin:

• ½ su bardağı meyveli süzme peynir
• 600 ml yağsız süt
• Proteinli meyveli smoothie
• 1 ekşi mayalı çörek + 2 haşlanmış yumurta + dilim domates
• 1 kase doğranmış hindi ve tam tahıllı ekmek
• 120 gr konserve ton balığı + kepekli pide
• Meyve + ballı Yunan yoğurdu

3. Uyku

Bir antrenmandan sonra iyileşmenin ana koşulu, yeterli miktarda uykudur. Bir rüyada, bir bütün olarak vücudun ve özellikle kasların yoğun bir restorasyonu vardır. Gerekli uyku süresi vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır ve ortalama 8 saattir. Uyku eksikliği vücudun toparlanması için geçen sürenin artmasına, konsantrasyon sorunlarına ve kendini iyi hissetmemesine neden olabilir.

4. Isınma ve soğuma

Isınmayı asla atlamamalısınız - bu süre zarfında sadece kasları ve eklemleri değil, aynı zamanda sinir ve kardiyovasküler sistemleri de eğitmeye hazırlanırsınız. Sonraki eğitim vücut için bir “şok” olmayacak ve kan ve kaslardaki laktik asit (laktat) konsantrasyonu azalacaktır. Bir aksama, yorgun kasların birikmiş hidrojen iyonlarından kurtulmasına ve laktik asit kullanmasına yardımcı olur, böylece sporcu antrenmandan sonra çok daha iyi hisseder: kaslar çok sert ve ağır olmaz, yaralanma riski azalır, yorgunluk çok daha az olur ve ruh hali daha iyi olacak. Germe egzersizleri bir aksama kadar harika.

5. Masaj

Masaj, antrenmandan sonra hızlı yenilenme için en iyi araçtır. Masaj, kaslarda ve iç organlarda kan dolaşımını hızlandırır, aşırı stresi gevşetir ve hasarlı kaslardaki ağrıları giderir, kas yenilenme ve iyileşme süreçlerini iyileştirir, lenf akışını hızlandırır, metabolik süreçleri harekete geçirir ve dokulardaki tıkanıklığı giderir, eklem hareketliliğini geliştirir.

6. Banyo

Ilık bir banyo vücuttaki dolaşımı ve metabolik süreçleri artırır, kasları gevşetir. Antrenmandan en geç 2-3 saat sonra, en iyisi yatmadan önce banyo yapın. Soğuk banyolar genellikle kas ağrısını hafifletmek için iyileşmek için daha az alınır. Damarlardan kan akar, kaslardaki gerilimi azaltır ve işlemden sonra tekrar akar ve çürüyen ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Serin bir banyodan sonra sıcak çay içip üzerinize bir battaniye örtmeniz tavsiye edilir.

7. Banyo ve sauna

Rus hamamı ve Türk saunası yorgunluktan kurtulmanın en eski yollarından biridir. Vücut ısısı yükselir, kalp hızı ve solunum hızı artar, arteriyel kanın vücut dokularına akışı artar ve çürüme ürünleri atılır. Bütün bunlar, fiziksel aktiviteden sonra vücudun hızlı iyileşmesine katkıda bulunur.

8. Kontrast duş

Kontrast duşun kan damarları, bağlar ve bağ dokusu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Farklı sıcaklıklar kan damarlarının dönüşümlü olarak daralmasına ve genişlemesine neden olarak organlara ve dokulara kan akışının iyileşmesine ve metabolizmaya neden olur. Ayrıca kontrastlı duş zindeliği artırır ve sabahları uyanmayı kolaylaştırır.

Bu yöntemlerden hangisini kullanacağınız size kalmış. Bu yöntemleri birleştirebilirsiniz. uygun olanları gerektiği gibi kullanın. Unutmayın, vücudun egzersizden sonra toparlandığının ana göstergesi, en kısa sürede antrenmana dönme arzusudur!