Phục hồi nhanh sau khi tập: dinh dưỡng, thuốc và các khuyến cáo. Cách phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện vất vả

Đau cơ sau khi tập luyện sức mạnh? Vì vậy, bạn vẫn chưa sẵn sàng cho tải. Tìm hiểu cách phục hồi nhanh hơn và tiến bộ nhanh nhất có thể.

Cho dù bạn đang cố gắng tăng cơ, tăng sức mạnh hay giảm cân, bạn cần phải chăm sóc bản thân 24 giờ một ngày. Đây không phải là một cường điệu. Tất nhiên, một hoặc hai giờ đào tạo là nghiêm túc, nhưng chúng chỉ tạo động lực cho sự phát triển. Những gì bạn làm trong thời gian còn lại sẽ quyết định liệu bạn có thể đạt được mục tiêu của mình hay không.

Quá trình phục hồi diễn ra ngoài phòng tập chủ yếu liên quan đến dinh dưỡng. Có lẽ dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn nhất đến hình thể của bạn. Nhưng quá trình phục hồi không kết thúc ở đó. Có rất nhiều tinh tế và sắc thái.

Tầm quan trọng của việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện là gì?

Trong quá trình đào tạo, nhiều quá trình sinh hóa diễn ra. Các sợi cơ bị thương, glycogen bị tiêu hao. Phản ứng với tải trọng thường biểu hiện rõ nhất là đau sau khi tập luyện. Tất nhiên, bạn có thể rời khỏi phòng tập thể dục và dành thời gian còn lại trong ngày như thể không có tập luyện. Nhưng bản chất của việc phục hồi thích hợp là để đạt được lợi ích tối đa và giảm thiểu tất cả các hậu quả tiêu cực của chấn thương cơ.

Theo Lịch trình phục hồi giữa các buổi tập luyện năm 2006 dành cho các vận động viên nâng cao của A. Barnett, việc bỏ qua việc phục hồi sẽ khiến bạn không thể tập luyện đúng cách và tạo ra khối lượng công việc phù hợp vào lần tới khi bạn đến phòng tập. Mệt mỏi có thể dẫn đến chấn thương. Hơn nữa, phục hồi hoàn toàn là điều cần thiết để đạt được hiệu suất thể thao tối ưu.

Thật không may, phục hồi là một vấn đề hoàn toàn của cá nhân. Các yếu tố như tuổi tác, di truyền, phong cách huấn luyện và kinh nghiệm là vô cùng quan trọng. Một vận động viên thể hình chuyên nghiệp 25 tuổi và một nữ tân binh ở độ tuổi 50 sẽ hồi phục khác nhau. Tuy nhiên, 6 mẹo sau đây sẽ giúp hầu hết mọi người phục hồi hiệu quả nhất có thể.

Bài viết hữu ích:

1. Tiêu thụ BCAAs và Carbs trong quá trình tập luyện của bạn

Uống nước lọc giữa các lần tập là điều cần thiết để hydrat hóa bình thường và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Nhưng bằng cách thêm carbohydrate hoặc axit amin vào nước, bạn cũng sẽ cải thiện năng lượng và sức khỏe.

“Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn,– chuyên gia dinh dưỡng Paul Salter cho biết.– Bạn càng tập luyện khó hơn và cường độ cao hơn, cơ thể bạn càng cần nhiều nhiên liệu hơn ở dạng carbohydrate. Điều này đặc biệt đúng đối với các môn thể thao như cử tạ và thể hình, nơi có rất ít thời gian bị căng thẳng. "

Nhưng nạp năng lượng trong quá trình tập thể dục chỉ là bước khởi đầu. “Carbohydrate có chức năng chống dị hóa. Chúng giảm thiểu sự cố cơ bắp Salter viết. - Nếu được tiêu thụ trong quá trình luyện tập, chúng sẽ làm giảm tổn thương cơ tổng thể do gắng sức. Chúng có tác động tích cực đến thời gian hồi phục vì ít tế bào cơ bị thương hơn ”.

Để có được nhiều lợi ích nhất, hãy tiêu thụ carbs “phù hợp”. Carbohydrate nhanh như glucose, dextrose hoặc các sản phẩm dinh dưỡng thể thao có carbohydrate phù hợp với chúng ta. Cũng cần quan tâm đến thời gian tập luyện và lượng carbohydrate tiêu thụ để không làm quá tải đường tiêu hóa.

Lượng carbohydrate trong quá trình tập luyện

Thời lượng tập luyện	Lượng carbohydrate	Lượng nước
Dưới 45 phút	0 gam	500 - 750 ml
45-60 phút	15-30 gam	500 - 750 ml
60-90 phút	30-50 gam	750 ml
Hơn 90 phút	50 - 75 gam	1 l

Bản thân carbohydrate đã rất tốt và khi kết hợp với các axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine và valine), chúng còn trở nên tốt hơn. và được thiết kế để giảm sự phân hủy mô cơ và nồng độ cortisol, điều không thể nói về nước thông thường. Ngoài ra, dùng chúng trước hoặc trong khi tập luyện sẽ làm giảm cơn đau sau khi tập luyện.

2. Con lăn massage sau khi tập luyện

Mát xa thật tuyệt vời. Nhưng thường không có đủ tiền hoặc thời gian cho nó, và không nhiều nghiên cứu đã xác nhận lợi ích của nó đối với việc phục hồi. Điều này không có nghĩa là bạn nên từ chối một buổi mát xa nếu bạn thích nó. Ví dụ, R. M. Tiidus trong tác phẩm “Điều trị thay thế các vi chấn thương ở cơ” khuyến nghị xoa bóp sau khi tập luyện. Bạn có thể chỉ cần dùng đến một lựa chọn hợp lý hơn, chẳng hạn như tự massage bằng con lăn.

Trong vài năm qua, nghiên cứu đã được thực hiện về lợi ích của việc giải phóng myofascial. Một nghiên cứu năm 2015 của Canada (Con lăn massage giúp giảm mệt mỏi và phục hồi năng động cho cơ) cho thấy việc sử dụng con lăn massage làm giảm cơn đau sau khi tập luyện. Các đối tượng thực hiện tự xoa bóp trên con lăn ngay sau khi tập luyện, 24 và 48 giờ sau đó.

Ai đó có thể nghĩ rằng con lăn massage có thể được thay thế bằng con lăn thông thường. Nhưng nó không phải. Một nghiên cứu năm 2011 của R. D. Herbert và M. de Norona, Kéo giãn cơ bắp như một cách để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục, cho thấy rằng việc kéo giãn cơ không hiệu quả trong việc phục hồi.

Nếu sau khi tập luyện mà không còn thời gian và năng lượng để massage với con lăn, hãy thử cách này: sử dụng con lăn sau mỗi lần tiếp cận trong bài tập cuối cùng. Bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích mà không cần kéo dài thời gian của bạn trong phòng tập thể dục.

3. Xông hơi hồng ngoại để phục hồi

Phục hồi cơ nhanh hơn trong phòng xông hơi khô bằng tia hồng ngoại.

Phòng xông hơi bằng tia hồng ngoại làm tăng nhiệt độ cơ thể. Trong một nghiên cứu, các đối tượng đã giảm đau cơ sau khi tập thể dục với việc thường xuyên đi tắm hơi. Xông hơi bằng tia hồng ngoại là cách giải tỏa căng thẳng yêu thích của các cầu thủ bóng đá Mỹ.

Các nhà nghiên cứu F. Oosterveld và B. Westhuis nói trong bài báo khoa học “Xông hơi hồng ngoại và sức khỏe, điều này cần thiết cho những người tham gia vào các môn thể thao vận động mạnh. tác dụng sinh lý của chứng tăng thân nhiệt. "Vì phòng tắm hơi hồng ngoại làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, huyết áp và đổ mồ hôi, nên bạn cần được cung cấp đủ nước."

Đừng nhầm lẫn liệu pháp hồng ngoại với một phòng xông hơi khô, bồn tắm hoặc bể sục thông thường. Sau khi tập luyện tốt, nhiệt độ cơ thể đã tăng cao. Xông hơi sau khi tập thể dục sẽ dẫn đến mất nước, chuột rút và một số trường hợp có thể làm tăng thân nhiệt. Vì lý do này, không nên xông hơi bằng tia hồng ngoại ngay sau khi tập thể dục.

Máy xông hơi hồng ngoại có thể được sử dụng trong nhiều spa. Nếu bạn đang tích cực tập luyện và chuẩn bị cho các cuộc thi, phòng xông hơi bằng tia hồng ngoại là một cách tốt để tự thưởng cho những nỗ lực của bạn trong phòng tập.

4. Ăn nhiều protein hơn sau khi tập luyện

Hầu hết đều bổ sung khoảng 20 gam bột protein vào carbs của họ sau khi tập luyện. Nhưng các nhà khoa học khuyên nên tăng gấp đôi số lượng này để tổng hợp và phục hồi protein tốt hơn (L. S. McNaughton, “Phản ứng tổng hợp protein cơ bắp sau khi thải hết các nhóm cơ trên 40 và 20 gram Whey Protein”).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng hợp protein tăng 20% ​​ở những người tiêu thụ 40 gam protein. Ngoài ra, sự cải thiện trong tổng hợp protein thậm chí không phụ thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của đối tượng.

0 6284 1 năm trước

Phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện là một yếu tố không kém phần quan trọng để đạt được kết quả mong muốn hơn chính quá trình tập luyện. Nếu không hiểu những điều cơ bản của quá trình, thì không thể tiến bộ. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, hoặc vitamin với dinh dưỡng thể thao, thậm chí cả thuốc cũng không giúp ích được gì. Bài viết này nói về cách phục hồi đúng cách và tăng đều đặn hiệu suất thể chất.

Cơ sở lý thuyết của phục hồi

Cơ thể con người là một hệ thống tự phục hồi và tự duy trì phức tạp. Ở trạng thái nghỉ, tất cả các hệ thống con đều ở điểm cân bằng - các quá trình diễn ra với tốc độ bình thường đối với một sinh vật cụ thể. Vượt ra ngoài trạng thái ổn định kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái dự trữ. Kết quả của hoạt động thể chất tích cực và phục hồi, khả năng thích ứng của một người tăng lên.

Kết quả thể thao nghiêm túc là không thể đạt được nếu không có sự tập luyện mạnh mẽ. Giai đoạn phục hồi phải phù hợp với các tải. Cơ thể phải “hiểu” rằng nó không thể tồn tại nếu không thích nghi với thực tế mới. Nhưng anh ấy cũng cần cơ hội để tìm thấy sức mạnh để thích ứng với căng thẳng - sự gia tăng hiệu suất xảy ra trong giai đoạn này. Cái này không có cái kia thì không có ý nghĩa gì.

Nếu bạn bỏ qua việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, bạn có thể rất nhanh chóng đi đến trạng thái bình nguyên tập luyện (trì trệ). Ít nhất. Trong trường hợp xấu nhất, vận động viên được cho là sẽ tập luyện quá sức. Và do đó kết quả giảm sút và các vấn đề về sức khỏe.

Có 4 giai đoạn phục hồi chính:

• Phục hồi nhanh sau khi tập luyện. Nó bắt đầu ngay sau khi kết thúc buổi tập và kéo dài khoảng 30 phút. Lúc này cơ thể “bấn loạn” và tìm cách bù lỗ càng nhanh càng tốt. Nó rất quan trọng để khôi phục lại sự cân bằng của các chất dinh dưỡng.
• Chậm. Sau khi đạt được sự cân bằng trao đổi chất, cơ thể bắt đầu chữa lành các mô và tế bào bị tổn thương. Trong giai đoạn này, quá trình tổng hợp protein, axit amin và enzym được kích hoạt, sự cân bằng nước-điện giải trở lại bình thường, hệ tiêu hóa tích cực hấp thụ các chất làm nguyên liệu xây dựng cơ bắp.
• Siêu bù trừ. Giai đoạn xảy ra 2-3 ngày sau khi tải nặng. Thời gian kéo dài tối đa 5 ngày. Siêu phục hồi giống pha chậm, nhưng điểm khác biệt nằm ở chỗ, lúc này thể lực tăng lên. Lần tập luyện tiếp theo phải được thực hiện trước khi cơ thể rời khỏi giai đoạn siêu bù trừ, nếu không quá trình tập luyện sẽ trở thành thời gian đánh dấu.
• Bị trì hoãn. Nếu bạn bỏ qua các bài tập, bạn có thể phục hồi tốt nhưng không làm tăng hiệu suất thể thao. Giai đoạn này diễn ra nếu giai đoạn trước bị trì hoãn.

Mất bao lâu để cơ phục hồi?

Khoảng thời gian quy định của giai đoạn thứ ba phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ là hơi tùy ý. Tập luyện để hoàn thành cơ bắp suy có thể cần nhiều thời gian hơn để bù đắp cho sự mất mát. Các nhà lý thuyết và thực hành thể hình (ví dụ, M. Mentzer), sử dụng các ví dụ của học sinh của họ, chứng minh nhu cầu nghỉ ngơi lâu hơn để đạt được kết quả nghiêm túc.

Khả năng phục hồi là từng cá nhân và hơn nữa còn phụ thuộc vào sự hiện diện hay không có hỗ trợ của dược phẩm. Các thông số cá nhân chỉ có thể được tìm thấy bằng thực nghiệm.

Bảng cho thấy thời gian phục hồi cơ bắp trung bình sau một buổi tập.

Tỷ lệ phục hồi

Nó không chỉ là cơ bắp phục hồi. Điều quan trọng là phải biết về các chỉ số phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện nói chung và thời gian cần thiết để đưa các quá trình sinh hóa trở lại bình thường.

Tỷ lệ phục hồi:

• tăng kết quả - chỉ khi hoàn thành đầy đủ các quy trình phục hồi;
• sức khỏe - với sự thiếu hồi phục, vận động viên có thể cảm thấy không khỏe, mong muốn tập luyện có thể biến mất, có sự suy giảm các chỉ số về sức khỏe;
• giấc ngủ - phục hồi một cách chính xác, vận động viên có quyền tin tưởng vào một giấc ngủ lành mạnh và hiệu quả; mặt khác, cảm giác buồn ngủ liên tục (đặc biệt là vào buổi sáng) và các vấn đề khi đi vào giấc ngủ là theo thứ tự của mọi thứ;
• mạch - bình thường - 75 nhịp / phút vài giờ sau khi tập luyện; với nhịp tim cao hơn, bạn cần nghĩ đến sự hiện diện của việc tập luyện quá sức hoặc về các vấn đề sâu hơn (ví dụ: với tim).

Bảng sau đây cho thấy thời gian cơ thể cần để hoàn thành các quá trình sinh hóa phục hồi sau khi hoạt động thể chất tích cực.

Kỹ thuật phục hồi sau khi mệt mỏi

Bạn có thể khôi phục theo nhiều cách khác nhau. Tốt hơn - trong một khu phức hợp, sử dụng các kỹ thuật khác nhau. Tải trọng vào cơ thể càng lớn và các yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phục hồi thì mặt phục hồi chức năng càng phải được chú ý. Khoảng một nửa thành công trong thể thao phụ thuộc vào mức độ hồi phục sau khi tập luyện. Nếu kết quả không đáng khích lệ, bạn cần phải tìm nguyên nhân không chỉ ở sự không hoàn hảo của phương pháp đào tạo mà còn ở những vấn đề liên quan đến giai đoạn ngược lại. Hơn nữa - làm thế nào để giảm thời gian phục hồi và tăng hiệu suất thể thao.

Phục hồi tích cực

Axit lactic sẽ rời khỏi cơ bắp nhanh hơn nếu tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ giúp ích cho nó. Chạy 10 phút giúp đẩy nhanh quá trình loại bỏ các sản phẩm thối rữa - trong thời gian này, khoảng 60% axit được loại bỏ. 10 phút tiếp theo của hoạt động dễ dàng tương đương với khoảng 25% axit lactic. Kết luận - sau khi tập luyện nặng, tập thể dục nhịp điệu rất hữu ích. Chạy bộ 20 phút sẽ giúp tăng đáng kể tốc độ đào thải các chất không mong muốn ra khỏi cơ bắp.

Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi thụ động

Nhu cầu cơ bản của cơ thể con người và vận động viên nói riêng. Tập luyện cường độ cao buộc các vận động viên phải ngủ ít nhất 8-10 tiếng mỗi ngày. Thời gian này bao gồm 1-2 giai đoạn ngắn của giấc ngủ ban ngày. Bằng cách đánh cắp giấc ngủ của chính mình, vận động viên này đã tự tước đi hy vọng được bộc lộ tiềm năng thể chất của mình.

Chất lượng cũng quan trọng như số lượng. Các khía cạnh nhất định phải được tuân thủ, bao gồm:

• Chế độ tuân thủ. Bạn cần phải thức dậy và đi ngủ cùng một lúc.
• Ngủ liên tục. Bạn không thể ngủ vừa và bắt đầu - 3 "cách tiếp cận" của 3 giờ không có nghĩa là bằng 9 giờ ngủ liên tục.
• Duy trì một khoảng thời gian nhỏ giữa luyện tập và ngủ. Cơ thể cần ít nhất 30 - 40 phút để chuẩn bị cho giấc ngủ.
• An ủi. Quá trình này không nên gây ra sự bất tiện ngay cả ở cấp độ tiềm thức. Nên ngủ trên giường chỉnh hình trong phòng có nhiệt độ tối ưu và các điều kiện khác.

Mát xa

(và một trong những lựa chọn của nó - phục hồi) - điều kiện tiên quyết để đào tạo các vận động viên chuyên nghiệp. Hiệu quả làm việc với các mô mềm đạt được thông qua kích thích cơ học và cảm giác.

Hiệu ứng cơ học được thể hiện ở:

• giảm sưng mô cơ;
• giảm mỏi cơ;
• cải thiện bạch huyết và lưu thông máu;
• loại bỏ co thắt cơ;
• bão hòa các mô với oxy;
• đẩy nhanh quá trình đào thải các sản phẩm trao đổi chất khỏi các mô.

Hiệu quả cảm quan là tương đối chưa được khám phá. "Xoa bóp" phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh giúp giảm đau. Điều này đạt được thông qua sự gia tăng dần dần đầu vào cảm giác đối với thần kinh trung ương. Để đạt được kết quả như vậy, các nhóm cơ bị tổn thương (tham gia tích cực vào quá trình tập luyện) cần được xoa bóp từ từ và nhẹ nhàng.

Kích thích ánh sáng của da thúc đẩy quá trình giãn nở mao mạch trong thời gian ngắn. Tiếp xúc với cường độ cao hơn dẫn đến hiệu quả lâu dài.

Massage phục hồi được thực hiện 10-15 phút sau khi kết thúc buổi tập. Đây là một trong những điểm khác biệt giữa loại kích thích mô cơ học này và những loại khác. Khoảng thời gian có thể được tăng lên, nhưng không nên siết quá chặt.

Thời lượng trung bình của một phiên là 15-20 phút. Một giờ sau quy trình, bạn nên lặp lại nó, nhưng ở dạng cắt ngắn - không quá 5 phút. Trước hết, các cơ “đang hoạt động” được xoa bóp. Nếu việc tập luyện liên quan đến tải trọng lên toàn bộ cơ thể, thì tất cả các nhóm cơ đều được “xử lý”. Nhưng đồng thời, cần chú ý hơn một chút đến các cơ lớn cần nhiều thời gian phục hồi hơn.

Liệu pháp nhiệt và lạnh

Mát xa được bổ sung hoàn hảo bằng liệu pháp nhiệt - xông hơi với bồn tắm, xông hơi ướt, quấn nóng. Các quy trình nhiệt chuẩn bị tốt cho cơ thể để kích thích cơ học.

Nếu không phải lúc nào cũng có phòng tắm với phòng xông hơi khô, thì không cần thiết phải cởi khăn quấn cho mình. Mặc dù quy trình này có tác dụng có lợi chủ yếu trên da, nhưng cũng có tác dụng tổng thể đáng kể. Nếu bạn tác động lên cơ thể trong 20 - 30 phút, máu sẽ bắt đầu lưu thông trong các cơ một cách tích cực hơn rất nhiều. Nhưng đôi khi việc làm nóng da quá mức, trong khi nhiệt hữu ích không có thời gian để đến các mô mềm. Vì vậy, quấn tốt nhất được xem như một phương tiện để các vận động viên thư giãn và nhanh chóng làm tăng nhiệt độ bề mặt cơ thể.

Làm thế nào để tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện? Nhiệt độ thấp cũng hữu ích. Liệu pháp lạnh giúp giảm sưng cơ và có tác dụng tích cực về mặt thể chất. Liệu pháp có thể bao gồm:

• quấn lạnh - 10-15 phút;
• tắm nước đá - 5-10 phút;
• chà xát các cơ với nước đá.

Tác dụng mạnh nhất của nước đá đạt được trong quá trình thực hiện ngay sau khi kết thúc buổi tập.

Chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng thích nghi của sinh vật. Điều quan trọng là phải hiểu cách thức và những gì cần làm để phục hồi sau tập luyện. Quy tắc chung của dinh dưỡng ngụ ý rằng lượng chất dinh dưỡng ăn vào phải xấp xỉ bằng lượng tiêu thụ của chúng. Khi tăng khối lượng, họ thu được từ “thu nhập” lớn hơn, trong cuộc đua béo, do mất nhiều năng lượng hơn.

Chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Ngoài các khối xây dựng chính - protein, cơ thể rất cần carbohydrate. Nếu lượng thuốc sau này không đủ, việc phục hồi sẽ chậm hơn nhiều.

Thời gian của bữa ăn cũng rất quan trọng. Sơ đồ ba bữa một ngày cổ điển kém hiệu quả hơn so với mô hình, điều này ngụ ý một chế độ ăn nhiều phần hơn. Các bữa ăn nên có ít nhất bốn lần một ngày. Tỷ lệ khuyến nghị của các bữa ăn (% khẩu phần ăn hàng ngày):

• bữa sáng - 20-25;
• bữa sáng thứ hai - 15-20;
• bữa trưa - 30-35;
• bữa tối - 20-25.

Đồng thời, khoảng cách giữa các lần tiếp cận với bảng là tối đa 4 giờ và giữa các phương pháp cực đoan - không quá 12 giờ. Ngay trước khi tập, không được no bụng. Sau khi tập, nên hạn chế thức ăn tiêu hóa kém - lúc này dịch vị không đủ để hoạt động phân tách hiệu quả.

Một chế độ ăn uống cân bằng cho các vận động viên thường xuyên tập luyện chăm chỉ là chưa đủ. Không thể bỏ qua sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta có thể nói về việc thiếu toàn bộ phức hợp vitamin. Ngoại lệ duy nhất là vitamin A, hoàn toàn có thể lấy được từ thực phẩm thông thường.

Số lượng bổ sung tùy thuộc vào giai đoạn đào tạo. Các giai đoạn cường độ thấp hơn không đòi hỏi nhiều khoáng chất và vitamin như giai đoạn chuẩn bị mạnh mẽ cho các cuộc thi.

Đảm bảo đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể. Trong quá trình tập luyện, các vận động viên cần bù lượng nước thiếu hụt bằng cách uống nước sau thành từng ngụm nhỏ. Cần phải nhớ rằng uống rượu sau khi tập luyện để phục hồi - rất nhiều và thường xuyên - không kém phần quan trọng so với việc tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp.

Phục hồi tâm lý

Cường độ tập luyện được quyết định bởi cả thể chất và tâm lý. Tập luyện quá sức chắc chắn dẫn đến giảm động lực. Và điều này nhất thiết phải theo sau bởi các vấn đề với phẩm chất ý chí mạnh mẽ. Não mất khả năng tập trung - cơ thể nhận tải ít hơn.

Nhưng nó không đủ để nghỉ ngơi nhiều như bạn cần. Các vấn đề bên ngoài thể thao ảnh hưởng đến cơ thể theo cách tương tự. Vì vậy, việc học cách chống lại sự khó chịu về mặt cảm xúc là vô cùng quan trọng. Trợ thủ đầu tiên trong việc này là thư giãn thường xuyên. Thiền định và thư giãn thể chất sẽ giúp bạn phản ứng phù hợp với hoàn cảnh và tránh những bộc phát tâm lý tiêu cực.

Làm thế nào để hiểu rằng các cơ đã hồi phục?

Không bị đau cơ, có động lực cao, sức mạnh tăng vọt là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc trở lại phòng tập. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể tin vào những “dấu hiệu” hiển nhiên. Đặc điểm quan trọng nhất là sự kết hợp của các yếu tố này với sự tiến bộ thường xuyên. Sự vắng mặt của cái sau cũng có thể cho thấy một cách tiếp cận đào tạo mù chữ. Nhưng nếu bạn biết rằng mọi thứ đều theo đúng kế hoạch đào tạo và không có dấu hiệu đình trệ, bạn cần phải suy nghĩ nhiều.

Việc đào tạo đòi hỏi phải liên tục xem xét nội tâm. Đây là cách duy nhất để có được bức tranh tương đối đầy đủ về quá trình đào tạo và đặc điểm cá nhân.

Trong bài viết hôm nay, tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để nhanh chóng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, tại sao cơ bắp của bạn có thể không phát triển và phải làm gì trong trường hợp này. Bạn cũng sẽ học được những chất bổ sung nào hữu ích cho việc phục hồi và những chất nào hoàn toàn vô dụng.

Như bạn đã biết, trong quá trình luyện tập, cơ bắp của chúng ta bị phá hủy và chỉ sau khi luyện tập, khi chúng ta nghỉ ngơi, chúng mới bắt đầu phục hồi. Trên thực tế, quá trình phục hồi chính là chìa khóa để phát triển cơ bắp. Vì vậy, các bạn muốn to và khỏe thì không chỉ tập gym mà còn phải thư giãn nữa nhé!

Các giai đoạn phục hồi

Than ôi, nhưng không có lý thuyết ở bất cứ đâu.

Quá trình phục hồi là sự đưa các thông số vật lý của cơ thể trở lại trạng thái bình thường với sự gia tăng đồng thời các khả năng thích ứng của cơ thể. Bản thân quá trình này có thể được chia thành nhiều giai đoạn (phase).

• Giai đoạn phục hồi nhanh chóng

Nó xảy ra ngay sau khi tập luyện và kéo dài khoảng 30 phút, lúc này quá trình trao đổi chất thay đổi để khôi phục lại sự cân bằng trong cơ thể, vốn đã bị xáo trộn bởi quá trình luyện tập. Đây là phản ứng mong đợi của cơ thể đối với tải trọng đào tạo. Trong giai đoạn phục hồi nhanh chóng, tất cả các chất nền năng lượng (glycogen, creatine phosphate, ATP) được bổ sung, một số hormone cũng trở lại bình thường và hormone đồng hóa, rất quan trọng cho sự tăng trưởng, được giải phóng.

• giai đoạn phục hồi chậm

Khi cân bằng trao đổi chất được khôi phục, quá trình sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương bắt đầu, quá trình tổng hợp protein bắt đầu hoạt động, các enzym và axit amin được phục hồi, cũng như cân bằng nước và điện giải. Mức độ và tốc độ hấp thụ các chất dinh dưỡng tăng lên.

• Giai đoạn siêu bù

Giai đoạn quan trọng nhất đối với bạn và tôi, những người hâm mộ sắt, vì chính lúc này, chức năng của các cơ đã vượt quá mức ban đầu. Nó đến trong 2-3 sau khi đào tạo và kéo dài khoảng 5 ngày. Trong giai đoạn này, đã đến lúc “tập luyện) cho nhóm cơ đã trải qua tất cả các giai đoạn này!

Vấn đề là một người không thể biết chính xác thời điểm cơ bắp của họ ở điểm cao nhất của siêu bù trừ, vì vậy bạn phải làm điều đó một cách ngẫu nhiên.

• Giai đoạn phục hồi bị trì hoãn

Nếu bạn đang ở giai đoạn này mà chưa nạp được nhóm cơ đang phục hồi thì tàu đã rời đi rồi = (Vì trong giai đoạn này đặc tính chức năng của các cơ trở về trạng thái trước khi tập.

Tôi nghĩ rằng bất kỳ người hâm mộ cuồng nhiệt nào của bộ môn sắt, và thậm chí là một du khách bình thường đến phòng tập thể dục, những người vẫn đến phòng tập để tập luyện và không chia sẻ những câu chuyện về những chuyến phiêu lưu kỳ thú vào ngày Chủ nhật, đều quan tâm đến việc cơ bắp của họ phục hồi nhanh nhất.

Ngoài ra, nếu không có sự phục hồi thích hợp, sẽ không có sự phát triển, bạn sẽ rơi vào trạng thái cao nguyên huấn luyện và kết quả là mong muốn rèn luyện có thể biến mất. Vì vậy, dưới đây tôi sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích để đạt được mục tiêu mong muốn.

Mẹo để tổ chức quá trình đào tạo

1. Sau mỗi lần tập, hãy thực hiện động tác kéo giãn nhẹ, nó sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ và loại bỏ lactate đã hình thành.
2. Sau khi tập, hãy dành ra 5-10 phút để hạ nhiệt, kéo giãn, cũng nên tập cardio nhẹ 10 phút, một lần nữa để cải thiện lưu lượng máu, xem video hoặc hình ảnh có minh họa cách kéo giãn đúng cách.
3. Tập một nhóm cơ một lần, tối đa hai lần một tuần, nhớ tôi đã nói với bạn về giai đoạn siêu bù trừ? Vì vậy, nếu bạn tập luyện cùng một nhóm cơ thường xuyên hơn, thì đơn giản là bạn sẽ không có thời gian để phục hồi, điều này sẽ dẫn đến việc đánh dấu thời gian hoặc thậm chí là suy giảm hiệu suất thể chất. Các nhóm cơ nhỏ, bao gồm cả cánh tay, có thể được tập 2 lần một tuần, vì do kích thước tương đối nhỏ của chúng, thời gian phục hồi của chúng ngắn hơn, ví dụ như ở chân)
4. Ngày hôm sau sau khi tập luyện vất vả, bạn hãy chạy nhẹ 30 phút, hoặc tập nhẹ cho các nhóm cơ giống nhau, giảm trọng lượng và số hiệp xuống 2 lần, tập như vậy sẽ tăng tốc độ hồi phục.

Tốc độ phục hồi cơ trực tiếp phụ thuộc vào một chế độ ăn uống được xây dựng đúng cách, vì vậy hãy nhớ:

Uống nhiều nước hơn, nó làm cho máu lỏng hơn, thứ nhất nó sẽ giảm tải cho tim, thứ hai nó sẽ cải thiện lưu lượng máu và quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Như bạn nhớ, sau khi kết thúc buổi tập là giai đoạn phục hồi nhanh chóng, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn uống BCAA dạng viên (3-5 g), hoặc BCAA ở dạng bột và dùng creatine (4 g) để bổ sung. Creatine phosphate cũng không kém phần quan trọng. Tác dụng của glutamine, cũng được khuyến khích sử dụng sau khi tập luyện, đã được phóng đại, vì trong cơ thể chúng ta và không cần nạp từ bên ngoài, axit amin thiết yếu này là đủ.

20-30 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy bổ sung 50-70 gam carbohydrate chậm (ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống nguyên hạt), điều này sẽ giúp bạn bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ và phục hồi chúng nhanh hơn.

Cùng với carbohydrate, hãy ăn một bữa ăn giàu protein (trứng luộc, ức gà) hoặc protein, là một cách thuận tiện hơn, vì pha bình lắc dễ dàng hơn so với việc mang theo bầu ngực và dạng lỏng của protein được hấp thụ nhanh hơn nhiều. .

Protein sẽ giúp ngăn ngừa quá trình dị hóa. Nhưng nếu bạn không muốn tốn tiền, thì bạn hoàn toàn có thể làm được nếu không có protein. Thực phẩm protein thông thường, mặc dù có một số bất tiện về vận chuyển, nhưng sẽ là nguồn cung cấp protein tốt hơn nhiều. Và nếu bạn sống gần hội trường, thì bạn không cần phải mang theo các thùng chứa bên mình

Để làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, đây là một ví dụ về bữa ăn sau khi tập luyện:

50-70 gam bột yến mạch trong nước (có thể nghiền thành bột, cho vào bình lắc, pha loãng với nước nóng và uống như một loại cocktail) + 30 gam protein trong nước. Một lựa chọn khác là cùng bột yến mạch + 2-3 quả trứng luộc không có lòng đỏ.

Trong số những thứ khác, có những thủ tục khá đơn giản sẽ giúp bạn giảm đau trong những ngày sau khi tập luyện và tăng tốc độ phục hồi của cơ bắp.

• Tắm nước nóng là một cách tốt để giảm căng cơ sau khi tập luyện, cũng như thư giãn thần kinh sau khi bạn ngồi xổm với tạ 140 kg dưới Rammstein. Nhiệt độ tối ưu cho một bồn tắm như vậy sẽ là 40 độ, nhiệt độ này sẽ cho phép bạn thư giãn trong khoảng 20 phút và bạn không cần thêm nữa.
• Tắm hoặc xông hơi sau khi tập (được khuyến khích vào ngày hôm sau sau khi tập) - có tác dụng tương tự như tắm nước nóng, cũng làm giãn mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và thúc đẩy loại bỏ nhanh chóng axit lactic khỏi cơ bắp, đồng thời, do sản xuất endorphin, giảm đau cơ sau khi tập luyện. Cũng như khi tắm, bạn không nên ở trong phòng xông hơi ướt quá 5 phút mỗi lần và tổng cộng không quá 20 phút.
• Mát xa sâu - lý do cho những lợi ích của nó là tất cả đều giống nhau trong việc cải thiện lưu thông máu, tôi nghĩ rằng cần phải có những nhận xét không cần thiết. Điều đáng lưu ý duy nhất ở đây là tốt hơn hết bạn nên liên hệ với một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp, để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất khi massage.
• Một trong những điều quan trọng nhất là giấc ngủ. Bởi vì trong giấc mơ, cơ thể vá tất cả các lỗ hổng và phục hồi tất cả các hệ thống của cơ thể. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và cố gắng đi vào giấc ngủ trước 11 giờ đêm, như vậy buổi sáng bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn

Đây thực sự là bài viết ngắn của tôi và kết thúc. Từ những điều trên, chúng ta có thể tóm tắt rằng có rất nhiều cách để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và mọi người có thể chọn cho mình một cách nào đó. Nhưng bên cạnh những mục tùy chọn, có những mục cần được tuân thủ hoàn hảo, chẳng hạn như giấc ngủ, dinh dưỡng và tổ chức quá trình tập luyện, vì tuổi thọ và sức khỏe thể thao của bạn phụ thuộc vào chúng!

Sự gia tăng khối lượng mô cơ xảy ra sau khi vận động thể thao, vì vậy cơ thể cần được nghỉ ngơi đầy đủ. Những người tuân thủ tất cả các quy tắc, nhưng không dành cho mình thời gian để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, có thể sẽ không đạt được kết quả cao. Nhiều người nghĩ rằng trải nghiệm thể thao càng nhiều thì thời gian phục hồi cơ thể càng ít, nhưng thực tế không phải vậy. Sau căng thẳng cơ học, các cơ quan và hệ thống cần được nghỉ ngơi.

Điều này là do nhu cầu bổ sung tiềm năng năng lượng, khả năng "sửa chữa" các sợi bị hư hỏng. Nếu myofibril bị phá hủy, lysosome trong 3 ngày nữa phá vỡ nó thành các phân tử. Một tuần sau một cái mới xuất hiện ở vị trí của nó.

Nguyên tắc bồi thường

Thời gian phục hồi cho glycogen trong cơ cần 15-48 giờ. Tốc độ phụ thuộc vào cường độ của tải và sự trao đổi chất. Để chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động tiếp theo và tránh bị cao nguyên thể thao, vận động viên cần trải qua 4 pha.

1. Khôi phục nhanh cơ bắp sau khi tập bắt đầu vào cuối bài và kéo dài 30 phút. Khoảng thời gian này là cần thiết để bổ sung một phần nguồn năng lượng, kích hoạt quá trình bài tiết hormone, bình thường hóa công việc của tim và loại bỏ các sản phẩm của quá trình oxy hóa carbohydrate và chất béo.
2. Sau khi cân bằng trao đổi chất đến giai đoạn bị trì hoãn.

Tại thời điểm đó:

• cơ thể kích hoạt tổng hợp protein, enzym;
• bổ sung nước và cân bằng điện giải;
• đồng hóa ngay lập tức để phục hồi cơ bắp, thúc đẩy quá trình sửa chữa ở các tế bào bị tổn thương.

1. Trong vài ngày thay thế giai đoạn trước siêu bù. với các đặc điểm hình thái nâng cao. Khoảng thời gian được sử dụng để tăng khối lượng. Cơ thể hoạt động trước đường cong, và dồn tất cả lực của nó vào sự phát triển dư thừa của các sợi. Điều này thường xảy ra sau khi làm việc thất bại.
2. Trong giai đoạn bị trì hoãn trong trường hợp không tải lại, tất cả các chỉ số trở về thông số trước đó của chúng.

Làm thế nào để tăng cường phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện sức mạnh

Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao, hệ thống phân chia được sử dụng. Bản chất của nó là sự bơm của một số nhóm nhất định. Vì vậy, nếu trong tuần, trọng tâm được chuyển sang ngực, thì lưng có thời gian để nghỉ ngơi. Nhưng trong mọi trường hợp, cocktail phục hồi là thứ không thể thiếu.

Uống gì sau khi tập luyện

1. Để ức chế quá trình dị hóa, nó ngay lập tức khuyến nghị nuốt đến 5 g.
2. Để bổ sung dự trữ creatine phosphate từ 3 g.
3. Từ dinh dưỡng thể thao, glutamine thích hợp để cơ thể phục hồi nhanh chóng. 5 g chất này giúp tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng và lấp đầy các sợi dây với năng lượng.
4. Để bổ sung sự cân bằng điện giải hydro, hãy sử dụng 3 ly nước khoáng tinh khiết hoặc nước khoáng để uống.
5. Insulin, được sử dụng với tác dụng đồng hóa và chống dị hóa, có hiệu quả sau 40-60 phút.

Dinh dưỡng thể thao gợi ý 30 phút sau khi lớp học kết thúc. Nếu việc hấp thụ phức hợp axit amin không được mong đợi, chất bổ sung sẽ được uống ngay lập tức. Đối với năng lượng, carbohydrate là cần thiết - 70-100 g Tinh bột, đường đơn được lấy từ thực phẩm. Để phục hồi cơ là phù hợp: cháo, khoai tây, mật ong. dễ bị no mọi người hạn chế tiêu thụ của họ lên đến 50 g.

Những gì cần xem xét

Thói quen làm việc để “thất bại” trong tương lai cũng chẳng đem lại kết quả gì. Sự mệt mỏi về thể chất tích tụ dẫn đến căng thẳng về tâm lý. Để tránh các cú sốc, các vận động viên sử dụng định kỳ và đạp xe, bù lại các tải nặng bằng thời gian nghỉ ngơi dài để phục hồi sức lực sau khi tập luyện vất vả.

Để giảm thiểu tác động của căng thẳng sinh lý và cho phép cơ thể dần dần bình thường hóa huyết áp và nhịp tim, không nên đột ngột quá trình luyện tập bị gián đoạn. 5-10 phút trước khi kết thúc là hữu ích hoặc với tốc độ dễ dàng. Vì vậy, sau khi tập thể hình, cơ bắp chân phục hồi nhanh hơn, tình trạng sức khỏe cũng được cải thiện.

Khi kết thúc, cần kéo giãn 5 phút để thư giãn. Cơ co thắt làm giảm phạm vi chuyển động, và cùng nhau loại bỏ kết quả. So với động, tĩnh hữu ích hơn. Đứng ở một vị trí nhất định trong một phút cho phép bạn kéo giãn các sợi vải và tạo hình dạng cho khối lượng. Để giảm thời gian phục hồi trung bình sau khi tập luyện, hãy tự xoa bóp. Sau khi khởi động, bộ máy dây chằng và khớp có được tính đàn hồi và mở rộng phạm vi chuyển động.

Chế phẩm và vitamin cho người tập thể hình để phục hồi tiềm năng

Vitamin tổng hợp và các chất phụ gia phức tạp được sử dụng để bổ sung dự trữ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể luôn cần:

• trong các nguyên tố vĩ mô - magiê, canxi;
• nguyên tố vi lượng - kẽm, sắt;
• vitamin - E, C, nhóm B.

Những chất dinh dưỡng này chứa - aerovit, undevit, glutamevit. Để phục hồi cơ bắp, họ uống các chế phẩm dược phẩm có tác dụng dẻo:

• kali ororat;
• riboxin;
• carnitine;
• lecithin-bạc;
• cobamamit.

Để phục hồi nhanh chóng trong thời gian nghỉ ngơi ngủ, thức ăn, massage, tắm hơi. Sẽ rất hữu ích nếu bạn ghé thăm hồ bơi, đi bộ, chơi bóng đá ,. Các chuyển động làm ấm máu, kích hoạt loại bỏ các sản phẩm phân hủy độc hại.

Sai lầm chính của những người mới bắt đầu và những người mơ ước giảm cân trong thời gian ngắn, hoặc ngược lại, xây dựng khối lượng cơ bắp là bỏ qua quy trình phục hồi. Nhiều người chắc chắn rằng việc nghỉ ngơi sẽ làm trì hoãn đáng kể quá trình đạt được kết quả mong muốn, đồng thời việc luyện tập liên tục và nâng cao sẽ mang lại cho bạn thân hình mảnh mai với các khối hình khối xuyên qua áo nhanh hơn. Trong thực tế, mọi thứ là khác nhau! Trong quá trình luyện tập, các cơ phải trải qua căng thẳng và do đó, bị tổn thương. Việc không có thời gian hồi phục càng làm tình hình thêm trầm trọng, do các cơ bị phá hủy, ngoài ra còn mất khả năng chịu tải cường độ cao hơn khiến việc tập luyện không hiệu quả và không an toàn.

MedAboutMe sẽ cho bạn biết về những cách đơn giản để nhanh chóng phục hồi!

Phương pháp 1. Đừng bỏ bê quá giang

Quá giang là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện, xuất hiện ở giai đoạn cuối. Nó được thiết kế để làm dịu các cơ và liên quan đến các bài tập cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, tập thể dục trên xe đạp cố định hoặc con lăn xốp. Thời lượng chỉ phụ thuộc vào cường độ tập luyện, càng tập càng nhiều thì quá trình tập càng kéo dài. Ngay cả khi bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi hoặc vội vàng rời khỏi phòng tập thể dục, hãy dành ít nhất 5 phút cho một buổi tập.

Hoạt động thể chất liên quan đến việc mất chất lỏng tích cực. Và, tất nhiên, nó phải được bổ sung. Hành động tương tự làm tăng tốc độ phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện, vì nó hỗ trợ quá trình cung cấp chất dinh dưỡng và cải thiện sự trao đổi chất. Đặc biệt nên uống nhiều nước sau khi tập luyện trong thời tiết nắng nóng.

Nên uống đồ uống có tính axit hóa, chẳng hạn như nước khoáng với chanh hoặc nước chanh và bổ sung bột stevia (chất làm ngọt tự nhiên). Bạn cũng có thể sử dụng đồ uống đẳng trương. Đây là những chất lỏng cung cấp nước và chất điện giải để cơ thể thoát mồ hôi.

Thức uống Isotonic được bán trên thị trường ở hai dạng - cô đặc khô đóng trong lon và cô đặc lỏng đóng trong chai. Hương vị có thể rất đa dạng - từ anh đào rừng đến chanh dây kỳ lạ. Điều chính là phải chú ý đến thành phần khi lựa chọn, nó không được chứa acesulfate và saccharin. Đây là những chất ngọt rẻ tiền không làm cân đối thành phần, hơn nữa còn gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tốt hơn là chọn đồ uống có chứa muối, glucoza polyme, thực phẩm chức năng và vitamin.

Phương pháp 3. Xoa bóp thường xuyên

Mát xa cải thiện lưu thông máu, có nghĩa là nó làm giảm đau cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Xoa bóp cũng giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Các thao tác xoa bóp có thể được thực hiện thủ công, sử dụng dầu thực vật tự nhiên hoặc sử dụng con lăn thủ công. Thời gian massage tối ưu là 20 phút.

Cách 4. Tắm nước mát

Ngâm mình trong bồn nước mát hoặc tắm vòi hoa sen tương phản là cách hiệu quả không kém để nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện. Nước mát làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức của các cơ được tập luyện. Tắm không quá 10 phút. Và để bình tĩnh và chuẩn bị cho giấc ngủ, bạn có thể thêm một chút tinh dầu yêu thích vào nước.

Nếu bạn không may bị trẹo chân hoặc có vết bầm tím trong khi tập luyện, hãy sử dụng phương pháp chườm lạnh hoặc chườm túi đá viên lên chỗ đau.

Ngoài tắm nước mát, trong quá trình phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện căng thẳng, bạn có thể chuyển sang tắm hơi hoặc xông hơi ướt. Những cơ sở này là nơi tuyệt vời để thư giãn và duy trì sức khỏe. Đừng quên quấn nóng, chúng cũng có tác dụng có lợi cho cơ bắp, và cũng cải thiện tình trạng của da - dưỡng ẩm, nuôi dưỡng và làm căng.

Chườm nóng có một số chống chỉ định. Chúng không được khuyến khích sử dụng cho bệnh ung thư, các bệnh về hệ tim mạch và nội tiết, giãn tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch, các bệnh về mạch bạch huyết, mang thai, bệnh phụ khoa, cũng như khi có vết cắt, vết thương và các vết thương khác trên bìa.

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện. Nếu mục tiêu là giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên chuyển sang thực phẩm giàu protein hoặc ít carbohydrate, chẳng hạn như ức gà bỏ da luộc hoặc cá minh thái hấp.

Nếu mục tiêu tập luyện là tăng cơ, bạn cần kết hợp protein và carbohydrate theo tỷ lệ 1: 4. Tuy nhiên, những con số chính xác phụ thuộc vào cường độ tập luyện và thời gian dành cho nó, và tất nhiên là cả sức khỏe. Tỷ lệ này thích hợp cho những người hoàn toàn khỏe mạnh, những người tập luyện cường độ cao trong một giờ.

Nếu bạn quyết định sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước vì nó có một số tác dụng phụ. Hiện nay có ba loại chất bổ sung thể thao - để xây dựng khối lượng cơ, đốt cháy chất béo và phục hồi sau khi gắng sức. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy các phức hợp đa thành phần nhằm giải quyết một số vấn đề và phức hợp trước khi tập luyện của các axit amin và vitamin, được thiết kế để tăng sức bền, tăng tốc quá trình trao đổi chất và duy trì mức nội tiết tố.

Các chuyên gia của Roskontrol đảm bảo rằng không có khuyến nghị chung nào cho việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng thể thao. Khi mua, điều quan trọng là phải tập trung vào chương trình đào tạo, mục tiêu mà bạn muốn lĩnh hội và các khuyến nghị của nhà đào tạo. Bạn cũng nên nhớ rằng bạn không thể xây dựng chế độ ăn uống theo chế độ dinh dưỡng thể thao, chúng chỉ là một chất phụ gia ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Đảm bảo bổ sung dự trữ tất cả các chất quan trọng bằng cách ăn thịt, cá, gia cầm, pho mát, ngũ cốc, rau và trái cây.

Phương pháp 7. Thực hiện các bài tập kéo giãn

Các bài tập kéo căng là cần thiết cho tất cả người tập - cho dù đó là vận động viên chuyên nghiệp hay người mới bắt đầu cố gắng giảm cân. Nhưng cần đặc biệt chú ý đến các bài tập dành cho người có vấn đề về xương khớp. Ví dụ, các bước nâng đầu gối, bước sang hai bên và xoay cánh tay sẽ giúp tăng khả năng vận động của khớp và giảm thiểu sự mất cân bằng của cơ. Không nhất thiết phải làm quá tải bản thân với các bài tập kéo giãn, chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày cho quá trình này là đủ.

Không làm gì và nằm dài trên ghế sau khi tập luyện là cách đơn giản nhất, tuy nhiên phương pháp này sẽ không làm giảm đau cơ, đồng thời sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện. Từ phòng tập thể dục về nhà, đi bộ hoặc đạp xe, hãy để các phương tiện công cộng và ô tô riêng. Các vận động không quá mạnh cũng góp phần giúp phục hồi nhanh chóng, đặc biệt nếu chúng được kết hợp với không khí trong lành.

Phương pháp 9. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một khía cạnh quan trọng không kém để phục hồi nhanh chóng. Sau cùng, giấc ngủ lành mạnh, tương đương 7-8 giờ, sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp protein và hormone tăng trưởng, đồng thời cũng cải thiện hoạt động bình thường của não. Thiếu ngủ cực kỳ bất lợi cho kết quả của bất kỳ bài tập nào, vì nó làm giảm hiệu quả của chúng đi vài lần.

Người ta đã quan sát thấy rằng những người bỏ bê giấc ngủ lành mạnh thường bị phá vỡ do ăn thức ăn có hàm lượng calo cao. Thật vậy, thiếu ngủ sẽ kích thích sự thèm ăn. Ngoài ra, thiếu ngủ dẫn đến suy giảm khả năng chú ý và phản ứng, điều này đơn giản là không thể chấp nhận được trong quá trình luyện tập cường độ cao, đặc biệt là khi sử dụng các thiết bị thể thao nặng.

Phương pháp 10: Lập kế hoạch tập luyện của bạn

Để việc huấn luyện thành công, cần xác định rõ mục tiêu và theo đó, xây dựng kế hoạch hành động hợp lý sẽ cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn. Việc tự xây dựng kế hoạch tập luyện là điều khá khó khăn, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, vì vậy ở giai đoạn đầu bạn nên liên hệ với một chuyên gia có trình độ chuyên môn sâu, có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao. Chỉ có sự rèn luyện thường xuyên và có hệ thống mới biến ước mơ thành hiện thực, nhưng làm việc quá sức và thiếu kế hoạch - thì không bao giờ!