Phương tiện phục hồi dược lý. Nguyên tắc phục hồi cách phục hồi nhanh sau khi gắng sức
Làm thế nào để phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục
Và luyện tập cường độ cao là căng thẳng sinh lý, đi kèm với đó là sự đứt gãy vi mô của các sợi cơ, căng thẳng lên tim, mạch máu và hệ thần kinh. Phục hồi sau khi không thể được bỏ qua. Nó phải được tổ chức một cách thành thạo để tránh đạt đến một bình nguyên đào tạo (thiếu kết quả).
Những gì chúng tôi khôi phục
Đó là thời kỳ cơ bắp phát triển và cơ thể hoạt động thể chất. Nhưng ngoài cơ bắp, điều quan trọng là phải bình thường hóa:
- hệ tim mạch;
- khả năng miễn dịch.
Sự phục hồi hoàn toàn sức lực của vận động viên trải qua nhiều giai đoạn.
Y học thể thao xem xét 4 giai đoạn:
Chóng hồi phục.
Kéo dài 20-30 phút. Cơ thể cân bằng quá trình trao đổi chất, bổ sung dự trữ ATP, creatine phosphate, glycogen. Trong giai đoạn này, quá trình tổng hợp tích cực các hormone đồng hóa - insulin, hormone tăng trưởng - bắt đầu.
phục hồi chậm.
Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, nó kéo dài 2-3 ngày. Tại đây diễn ra quá trình tổng hợp protein chuyên sâu do hút chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa, tái tạo mô cơ bị tổn thương.
Siêu bù trừ.
Kéo dài 4-5 ngày. Nếu phần còn lại sau đó là đủ, thì trong giai đoạn này, thể chất và sức bền cơ bắp của vận động viên tăng lên, các mô dày lên. Chính ở giai đoạn này, việc tập luyện tiếp theo cho nhóm cơ mục tiêu là cần thiết.
Vận động viên trở lại mức cũ - điều này xảy ra trong trường hợp không được đào tạo trong giai đoạn bù siêu tốc.
Tốc độ phục hồi của các mô cơ sau khi tập phụ thuộc vào các yếu tố sau:
Theo tiêu chuẩn thế giới, thời gian phục hồi cơ bắp trung bình từ 2 - 3 ngày. Nó không được khuyến khích để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp một cách giả tạo sau khi tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, cơ thể có thể được giúp đỡ trong quá trình phức tạp này bằng các phương pháp đã được chứng minh.
Cần lưu ý rằng các nhiệm vụ chính của vận động viên sau khi tập luyện:
- có thời gian để hồi phục trước khi bắt đầu siêu bù;
- Đừng bỏ qua giai đoạn này bằng cách thực hiện bài tập tiếp theo khi đạt đỉnh.
Phục hồi sau khi gắng sức nên bắt đầu ngay sau khi tập, thực hiện một quãng ngắn (10 - 20 phút) và kéo giãn.
Trong và sau quá trình va chạm, các cơ được giải phóng axit lactic và quá trình loại bỏ các sản phẩm thối rữa bắt đầu.
Sau đó, sau khi tập luyện nhóm cơ mục tiêu trong phòng tập, cơ thể cần trong giai đoạn phục hồi chậm:
Để hiểu chính xác cách phục hồi sau một buổi tập, chỉ có bản thân vận động viên mới có thể, lắng nghe cơ thể của mình.
Bồn tắm cũng thích hợp để có hiệu quả:
- với việc bổ sung chiết xuất lá kim hoặc nhũ tương nhựa thông (trắng hoặc hỗn hợp), chúng sẽ làm săn chắc mạch, loại bỏ dư lượng axit lactic;
- mát-xa thủy lực sẽ giúp mang lại cảm giác thư thái hoàn toàn nhất;
- ngọc trai được uống để kích hoạt lưu thông máu;
- cacbonic có tác dụng bổ huyết;
- nước đá phục hồi và làm mạnh gân cốt (phương pháp áp lạnh).
Mục tiêu chính của tất cả các phương pháp này là để cho mô cơ được nghỉ ngơi hoàn toàn, giải phóng nó khỏi kẹp, axit lactic và các sản phẩm thối rữa.
Đối với những người nghiệp dư, để phục hồi nhanh hơn, nên thuần thục các kỹ thuật tự luyện và thiền.
Theo tiêu chuẩn thế giới, bạn nên tập luyện ba lần một tuần. Nhưng chỉ bản thân vận động viên mới có thể xác định được cơ bắp nên nghỉ bao nhiêu sau khi tập luyện theo các chỉ số sau:
- thiếu đau kéo mạnh trong cơ;
- trạng thái vui vẻ của sức khỏe sau khi ngủ: cảm giác yếu và mệt mỏi vào buổi sáng cho thấy sự phục hồi chưa đủ;
- ăn ngon miệng: không có nó có nghĩa là thường xuyên nhất về việc tập luyện quá sức.
Chỉ số đáng tin cậy nhất về sự no là mong muốn tập thể dục cháy bỏng.
Hai giờ sau khi tập luyện, bạn có thể tính được nhịp tim: nếu nhịp tim dưới 75 nhịp / phút thì quá trình phục hồi đã thành công. Với tần suất được đánh giá quá cao, bạn nên tăng thời gian nghỉ ngơi và áp dụng các phương pháp đã mô tả.
Tham gia vào quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện, bạn không nên quên điều này và: điều này sẽ giúp cung cấp vật liệu chất lượng cao để xây dựng mô cơ.
Sự gia tăng khối lượng mô cơ xảy ra sau khi vận động thể thao, vì vậy cơ thể cần được nghỉ ngơi đầy đủ. Những người tuân thủ tất cả các quy tắc, nhưng không dành cho mình thời gian để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, có thể sẽ không đạt được kết quả cao. Nhiều người nghĩ rằng trải nghiệm thể thao càng nhiều thì thời gian phục hồi cơ thể càng ít, nhưng thực tế không phải vậy. Sau căng thẳng cơ học, các cơ quan và hệ thống cần được nghỉ ngơi.
Điều này là do nhu cầu bổ sung tiềm năng năng lượng, khả năng "sửa chữa" các sợi bị hư hỏng. Nếu myofibril bị phá hủy, lysosome trong 3 ngày nữa phá vỡ nó thành các phân tử. Một tuần sau một cái mới xuất hiện ở vị trí của nó.
Nguyên tắc bồi thường
Thời gian phục hồi cho glycogen trong cơ cần 15-48 giờ. Tốc độ phụ thuộc vào cường độ của tải và sự trao đổi chất. Để chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động tiếp theo và tránh bị cao nguyên thể thao, vận động viên cần trải qua 4 pha.
- Khôi phục nhanh cơ bắp sau khi tập bắt đầu vào cuối bài và kéo dài 30 phút. Khoảng thời gian này là cần thiết để bổ sung một phần nguồn năng lượng, kích hoạt quá trình bài tiết hormone, bình thường hóa công việc của tim và loại bỏ các sản phẩm của quá trình oxy hóa carbohydrate và chất béo.
- Sau khi cân bằng trao đổi chất đến giai đoạn bị trì hoãn.
Tại thời điểm đó:
- cơ thể kích hoạt tổng hợp protein, enzym;
- bổ sung nước và cân bằng điện giải;
- đồng hóa ngay lập tức để phục hồi cơ bắp, thúc đẩy quá trình sửa chữa ở các tế bào bị tổn thương.
- Trong vài ngày thay thế giai đoạn trước siêu bù. với các đặc điểm hình thái nâng cao. Khoảng thời gian được sử dụng để tăng khối lượng. Cơ thể hoạt động trước đường cong, và dồn tất cả lực của nó vào sự phát triển dư thừa của các sợi. Điều này thường xảy ra sau khi làm việc thất bại.
- Trong giai đoạn bị trì hoãn trong trường hợp không tải lại, tất cả các chỉ số trở về thông số trước đó của chúng.
Làm thế nào để tăng cường phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện sức mạnh
Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao, hệ thống phân chia được sử dụng. Bản chất của nó là sự bơm của một số nhóm nhất định. Vì vậy, nếu trong tuần, trọng tâm được chuyển sang ngực, thì lưng có thời gian để nghỉ ngơi. Nhưng trong mọi trường hợp, cocktail phục hồi là thứ không thể thiếu.
Uống gì sau khi tập luyện
- Để ức chế quá trình dị hóa, nó ngay lập tức khuyến nghị nuốt đến 5 g.
- Để bổ sung dự trữ creatine phosphate từ 3 g.
- Từ dinh dưỡng thể thao, glutamine thích hợp để cơ thể phục hồi nhanh chóng. 5 g chất này giúp tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng và lấp đầy các sợi dây với năng lượng.
- Để bổ sung sự cân bằng điện giải hydro, hãy sử dụng 3 ly nước khoáng tinh khiết hoặc nước khoáng để uống.
- Insulin, được sử dụng với tác dụng đồng hóa và chống dị hóa, có hiệu quả sau 40-60 phút.
Dinh dưỡng thể thao giới thiệu 30 phút sau khi lớp học kết thúc. Nếu việc hấp thụ phức hợp axit amin không được mong đợi, chất bổ sung sẽ được uống ngay lập tức. Đối với năng lượng, carbohydrate là cần thiết - 70-100 g Tinh bột, đường đơn được lấy từ thực phẩm. Để phục hồi cơ là phù hợp: cháo, khoai tây, mật ong. dễ bị no mọi người hạn chế tiêu thụ của họ lên đến 50 g.
Những gì cần xem xét
Thói quen làm việc đến “thất bại” trong tương lai cũng chẳng đem lại kết quả gì. Sự mệt mỏi về thể chất tích tụ dẫn đến căng thẳng về tâm lý. Để tránh các cú sốc, các vận động viên sử dụng định kỳ và đạp xe, bù lại các tải nặng bằng thời gian nghỉ ngơi dài để phục hồi sức lực sau khi tập luyện vất vả.
Để giảm thiểu tác động của căng thẳng sinh lý và cho phép cơ thể dần dần bình thường hóa huyết áp và nhịp tim, không nên đột ngột quá trình luyện tập bị gián đoạn. 5-10 phút trước khi kết thúc là hữu ích hoặc với tốc độ dễ dàng. Vì vậy, sau khi tập thể hình, cơ bắp chân phục hồi nhanh hơn, tình trạng sức khỏe cũng được cải thiện.
Khi kết thúc, cần kéo giãn 5 phút để thư giãn. Cơ co thắt làm giảm phạm vi chuyển động, và cùng nhau loại bỏ kết quả. So với động, tĩnh hữu ích hơn. Đứng ở một vị trí nhất định trong một phút cho phép bạn kéo giãn các sợi vải và tạo hình khối. Để giảm thời gian phục hồi trung bình sau khi tập luyện, hãy tự xoa bóp. Sau khi khởi động, bộ máy dây chằng và khớp có tính đàn hồi và mở rộng phạm vi chuyển động.
Chế phẩm và vitamin cho người tập thể hình để phục hồi tiềm năng
Vitamin tổng hợp và các chất phụ gia phức tạp được sử dụng để bổ sung dự trữ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể luôn cần:
- trong các nguyên tố vĩ mô - magiê, canxi;
- nguyên tố vi lượng - kẽm, sắt;
- vitamin - E, C, nhóm B.
Những chất dinh dưỡng này chứa - aerovit, undevit, glutamevit. Để phục hồi cơ bắp, họ uống các chế phẩm dược phẩm có tác dụng dẻo:
- kali ororat;
- riboxin;
- carnitine;
- lecithin-bạc;
- cobamamit.
Để phục hồi nhanh chóng trong thời gian nghỉ ngơi ngủ, thức ăn, massage, tắm hơi. Sẽ rất hữu ích nếu bạn ghé thăm hồ bơi, đi bộ, chơi bóng đá ,. Các chuyển động làm ấm máu, kích hoạt loại bỏ các sản phẩm phân hủy độc hại.
0 6284 1 năm trước
Phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện là một yếu tố không kém phần quan trọng để đạt được kết quả mong muốn hơn chính quá trình tập luyện. Nếu không hiểu những điều cơ bản của quá trình, thì không thể tiến bộ. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, hoặc vitamin với dinh dưỡng thể thao, thậm chí cả thuốc cũng không giúp ích được gì. Bài viết này nói về cách phục hồi đúng cách và tăng đều đặn hiệu suất thể chất.
Cơ sở lý thuyết của phục hồi
Cơ thể con người là một hệ thống tự phục hồi và tự duy trì phức tạp. Ở trạng thái nghỉ, tất cả các hệ thống con đều ở điểm cân bằng - các quá trình diễn ra với tốc độ bình thường đối với một sinh vật cụ thể. Vượt ra ngoài trạng thái ổn định kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái dự trữ. Kết quả của hoạt động thể chất tích cực và phục hồi, khả năng thích ứng của một người tăng lên.
Kết quả thể thao nghiêm túc là không thể đạt được nếu không có sự tập luyện mạnh mẽ. Giai đoạn phục hồi phải phù hợp với các tải. Cơ thể phải “hiểu” rằng nó không thể tồn tại nếu không thích nghi với thực tế mới. Nhưng anh ấy cũng cần cơ hội để tìm thấy sức mạnh để thích ứng với căng thẳng - sự gia tăng hiệu suất xảy ra trong giai đoạn này. Cái này không có cái kia thì không có ý nghĩa gì.
Nếu bạn bỏ qua việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, bạn có thể rất nhanh chóng đi đến trạng thái bình nguyên tập luyện (trì trệ). Ít nhất. Trong trường hợp xấu nhất, vận động viên được cho là sẽ tập luyện quá sức. Và do đó kết quả giảm sút và các vấn đề về sức khỏe.
Có 4 giai đoạn phục hồi chính:
- Phục hồi nhanh sau khi tập luyện. Nó bắt đầu ngay sau khi kết thúc buổi tập và kéo dài khoảng 30 phút. Lúc này cơ thể “bấn loạn” và tìm cách bù lỗ càng nhanh càng tốt. Nó rất quan trọng để khôi phục lại sự cân bằng của các chất dinh dưỡng.
- Chậm. Sau khi đạt được sự cân bằng trao đổi chất, cơ thể bắt đầu chữa lành các mô và tế bào bị tổn thương. Trong giai đoạn này, quá trình tổng hợp protein, axit amin và enzym được kích hoạt, sự cân bằng nước-điện giải trở lại bình thường, hệ tiêu hóa tích cực hấp thụ các chất làm nguyên liệu xây dựng cơ bắp.
- Siêu bù trừ. Giai đoạn xảy ra 2-3 ngày sau khi tải nặng. Thời gian của khoảng thời gian lên đến 5 ngày. Siêu phục hồi giống pha chậm, nhưng điểm khác biệt nằm ở chỗ, lúc này thể lực tăng lên. Lần tập luyện tiếp theo phải được thực hiện trước khi cơ thể rời khỏi giai đoạn siêu bù trừ, nếu không quá trình tập luyện sẽ trở thành thời gian đánh dấu.
- Bị trì hoãn. Nếu bạn bỏ qua các bài tập, bạn có thể phục hồi tốt nhưng không làm tăng hiệu suất thể thao. Giai đoạn này diễn ra nếu giai đoạn trước bị trì hoãn.
Mất bao lâu để cơ phục hồi?
Khoảng thời gian quy định của giai đoạn thứ ba phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ là hơi tùy ý. Tập luyện để hoàn thành cơ bắp suy có thể cần nhiều thời gian hơn để bù đắp cho sự mất mát. Các nhà lý thuyết và nhà thực hành thể hình (ví dụ, M. Mentzer), sử dụng các ví dụ của các sinh viên của họ, chứng minh nhu cầu nghỉ ngơi lâu hơn để đạt được kết quả nghiêm túc.
Khả năng phục hồi là từng cá nhân và hơn nữa còn phụ thuộc vào sự hiện diện hay không có hỗ trợ của dược phẩm. Các thông số cá nhân chỉ có thể được tìm thấy bằng thực nghiệm.
Bảng cho thấy thời gian phục hồi cơ bắp trung bình sau một buổi tập.
Tỷ lệ phục hồi
Nó không chỉ là cơ bắp phục hồi. Điều quan trọng là phải biết về các chỉ số phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện nói chung và thời gian cần thiết để đưa các quá trình sinh hóa trở lại bình thường.
Tỷ lệ phục hồi:
- tăng kết quả - chỉ khi hoàn thành đầy đủ các quy trình phục hồi;
- sức khỏe - với sự thiếu hồi phục, vận động viên có thể cảm thấy không khỏe, mong muốn tập luyện có thể biến mất, có sự suy giảm các chỉ số về sức khỏe;
- giấc ngủ - phục hồi một cách chính xác, vận động viên có quyền tin tưởng vào một giấc ngủ lành mạnh và hiệu quả; mặt khác, cảm giác buồn ngủ liên tục (đặc biệt là vào buổi sáng) và các vấn đề khi đi vào giấc ngủ là theo thứ tự của mọi thứ;
- mạch - bình thường - 75 nhịp / phút vài giờ sau khi tập luyện; với nhịp tim cao hơn, bạn cần nghĩ đến sự hiện diện của việc tập luyện quá sức hoặc về các vấn đề sâu hơn (ví dụ: với tim).
Bảng sau đây cho thấy thời gian cơ thể cần để hoàn thành các quá trình sinh hóa phục hồi sau khi hoạt động thể chất tích cực.
Kỹ thuật phục hồi sau khi mệt mỏi
Bạn có thể khôi phục theo nhiều cách khác nhau. Tốt hơn - trong một khu phức hợp, sử dụng nhiều kỹ thuật khác nhau. Tải trọng vào cơ thể càng lớn và các yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng phục hồi thì mặt phục hồi chức năng càng phải được chú ý. Khoảng một nửa thành công trong thể thao phụ thuộc vào mức độ hồi phục sau khi tập luyện. Nếu kết quả không đáng khích lệ, bạn cần phải tìm nguyên nhân không chỉ ở sự không hoàn hảo của phương pháp đào tạo mà còn ở những vấn đề liên quan đến giai đoạn ngược lại. Hơn nữa - làm thế nào để giảm thời gian phục hồi và tăng hiệu suất thể thao.
Phục hồi tích cực
Axit lactic sẽ rời khỏi cơ bắp nhanh hơn nếu tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ giúp ích cho nó. Chạy 10 phút giúp đẩy nhanh quá trình loại bỏ các sản phẩm thối rữa - trong thời gian này, khoảng 60% axit được loại bỏ. 10 phút tiếp theo của hoạt động dễ dàng tương đương với khoảng 25% axit lactic. Kết luận - sau khi tập luyện nặng, tập thể dục nhịp điệu rất hữu ích. Chạy bộ 20 phút sẽ giúp tăng đáng kể tốc độ đào thải các chất không mong muốn ra khỏi cơ bắp.
Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi thụ động
Nhu cầu cơ bản của cơ thể con người và vận động viên nói riêng. Tập luyện cường độ cao buộc các vận động viên phải ngủ ít nhất 8-10 tiếng mỗi ngày. Thời gian này bao gồm 1-2 giai đoạn ngắn của giấc ngủ ban ngày. Bằng cách đánh cắp giấc ngủ của chính mình, vận động viên này đã tự tước đi hy vọng được bộc lộ tiềm năng thể chất của mình.
Chất lượng cũng quan trọng như số lượng. Các khía cạnh nhất định phải được tuân theo, bao gồm:
- Chế độ tuân thủ. Bạn cần phải thức dậy và đi ngủ cùng một lúc.
- Ngủ liên tục. Bạn không thể ngủ vừa và bắt đầu - 3 "cách tiếp cận" của 3 giờ không có nghĩa là bằng 9 giờ ngủ liên tục.
- Duy trì một khoảng thời gian nhỏ giữa luyện tập và ngủ. Cơ thể cần ít nhất 30 - 40 phút để chuẩn bị cho giấc ngủ.
- An ủi. Quá trình này không nên gây ra sự bất tiện ngay cả ở cấp độ tiềm thức. Nên ngủ trên giường chỉnh hình trong phòng có nhiệt độ tối ưu và các điều kiện khác.
Mát xa
(và một trong những lựa chọn của nó - phục hồi) - điều kiện tiên quyết để đào tạo các vận động viên chuyên nghiệp. Hiệu quả làm việc với các mô mềm đạt được thông qua kích thích cơ học và cảm giác.
Hiệu ứng cơ học được thể hiện ở:
- giảm sưng mô cơ;
- giảm mỏi cơ;
- cải thiện bạch huyết và lưu thông máu;
- loại bỏ co thắt cơ;
- bão hòa các mô với oxy;
- đẩy nhanh quá trình đào thải các sản phẩm trao đổi chất khỏi các mô.
Hiệu quả cảm quan là tương đối chưa được khám phá. "Xoa bóp" phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh giúp giảm đau. Điều này đạt được thông qua sự gia tăng dần dần đầu vào cảm giác đối với thần kinh trung ương. Để đạt được kết quả như vậy, các nhóm cơ bị tổn thương (tham gia tích cực vào quá trình tập luyện) cần được xoa bóp từ từ và nhẹ nhàng.
Kích thích ánh sáng của da thúc đẩy quá trình giãn nở mao mạch trong thời gian ngắn. Tiếp xúc với cường độ cao hơn dẫn đến hiệu quả lâu dài.
Massage phục hồi được thực hiện 10-15 phút sau khi kết thúc buổi tập. Đây là một trong những điểm khác biệt giữa loại kích thích mô cơ học này và những loại khác. Khoảng thời gian có thể được tăng lên, nhưng không nên siết quá chặt.
Thời lượng trung bình của một phiên là 15-20 phút. Một giờ sau quy trình, bạn nên lặp lại nó, nhưng ở dạng cắt ngắn - không quá 5 phút. Trước hết, các cơ “đang hoạt động” được xoa bóp. Nếu việc tập luyện liên quan đến tải trọng lên toàn bộ cơ thể, thì tất cả các nhóm cơ đều được “xử lý”. Nhưng đồng thời, cần chú ý hơn một chút đến các cơ lớn cần nhiều thời gian phục hồi hơn.
Liệu pháp nhiệt và lạnh
Mát xa được bổ sung hoàn hảo bằng liệu pháp nhiệt - xông hơi với bồn tắm, xông hơi ướt, quấn nóng. Các quy trình nhiệt chuẩn bị tốt cho cơ thể để kích thích cơ học.
Nếu không phải lúc nào cũng có phòng tắm với phòng xông hơi khô, thì không cần thiết phải cởi khăn quấn cho mình. Mặc dù quy trình này có tác dụng có lợi chủ yếu trên da, nhưng cũng có tác dụng tổng thể đáng kể. Nếu bạn tác động lên cơ thể trong 20 - 30 phút, máu sẽ bắt đầu lưu thông trong các cơ một cách tích cực hơn rất nhiều. Nhưng đôi khi việc làm nóng da quá mức, trong khi nhiệt hữu ích không có thời gian để đến các mô mềm. Vì vậy, quấn tốt nhất được xem như một phương tiện để các vận động viên thư giãn và nhanh chóng làm tăng nhiệt độ bề mặt cơ thể.
Làm thế nào để tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện? Nhiệt độ thấp cũng hữu ích. Liệu pháp lạnh giúp giảm sưng cơ và có tác dụng tích cực về mặt thể chất. Liệu pháp có thể bao gồm:
- quấn lạnh - 10-15 phút;
- tắm nước đá - 5-10 phút;
- chà xát các cơ với nước đá.
Tác dụng mạnh nhất của nước đá đạt được trong quá trình thực hiện ngay sau khi kết thúc buổi tập.
Chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng thích ứng của cơ thể. Điều quan trọng là phải hiểu cách thức và những gì cần làm để phục hồi sau khi tập luyện. Quy tắc chung của dinh dưỡng ngụ ý rằng lượng chất dinh dưỡng ăn vào phải xấp xỉ bằng lượng tiêu thụ của chúng. Khi tăng khối lượng, họ thu được từ “thu nhập” lớn hơn, trong cuộc đua béo, từ việc mất nhiều năng lượng hơn.
Chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Ngoài các khối xây dựng chính - protein, cơ thể rất cần carbohydrate. Nếu lượng thuốc sau này không đủ, việc phục hồi sẽ chậm hơn nhiều.
Thời gian của bữa ăn cũng rất quan trọng. Sơ đồ ba bữa một ngày cổ điển kém hiệu quả hơn so với mô hình, điều này ngụ ý một chế độ ăn nhiều phần hơn. Các bữa ăn nên có ít nhất bốn lần một ngày. Tỷ lệ khuyến nghị của các bữa ăn (% khẩu phần ăn hàng ngày):
- bữa sáng - 20-25;
- bữa sáng thứ hai - 15-20;
- bữa trưa - 30-35;
- bữa tối - 20-25.
Đồng thời, khoảng cách giữa các lần tiếp cận với bảng là tối đa 4 giờ và giữa các phương pháp cực đoan - không quá 12 giờ. Ngay trước khi tập, không được no bụng. Sau khi tập, nên hạn chế thức ăn tiêu hóa kém - lúc này dịch vị không đủ để hoạt động phân tách hiệu quả.
Một chế độ ăn uống cân bằng cho các vận động viên thường xuyên tập luyện chăm chỉ là chưa đủ. Không thể bỏ qua sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta có thể nói về việc thiếu toàn bộ phức hợp vitamin. Ngoại lệ duy nhất là vitamin A, hoàn toàn có thể lấy được từ thực phẩm thông thường.
Số lượng bổ sung tùy thuộc vào giai đoạn đào tạo. Các giai đoạn cường độ thấp hơn không đòi hỏi nhiều khoáng chất và vitamin như giai đoạn chuẩn bị mạnh mẽ cho các cuộc thi.
Đảm bảo đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể. Trong quá trình tập luyện, các vận động viên cần bù lượng nước thiếu hụt bằng cách uống nước sau thành từng ngụm nhỏ. Cần phải nhớ rằng uống rượu sau khi tập luyện để phục hồi - rất nhiều và thường xuyên - không kém phần quan trọng so với việc tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp.
Phục hồi tâm lý
Cường độ tập luyện được quyết định bởi cả thể chất và tâm lý. Tập luyện quá sức chắc chắn dẫn đến giảm động lực. Và điều này nhất thiết phải theo sau bởi các vấn đề với phẩm chất ý chí mạnh mẽ. Não mất khả năng tập trung - cơ thể nhận tải ít hơn.
Nhưng nó không đủ để nghỉ ngơi nhiều như bạn cần. Các vấn đề bên ngoài thể thao ảnh hưởng đến cơ thể theo cách tương tự. Vì vậy, việc học cách chống lại sự khó chịu về mặt cảm xúc là vô cùng quan trọng. Trợ thủ đầu tiên trong việc này là thư giãn thường xuyên. Thiền và thư giãn thể chất sẽ giúp phản ứng thích hợp với hoàn cảnh và tránh những bộc phát tâm lý tiêu cực.
Làm thế nào để hiểu rằng các cơ đã phục hồi?
Không bị đau cơ, có động lực cao, sức mạnh tăng vọt là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc trở lại phòng tập. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể tin vào những “dấu hiệu” hiển nhiên. Đặc điểm quan trọng nhất là sự kết hợp của các yếu tố này với sự tiến bộ thường xuyên. Sự vắng mặt của cái sau cũng có thể cho thấy một cách tiếp cận đào tạo mù chữ. Nhưng nếu bạn biết rằng mọi thứ đều theo đúng kế hoạch đào tạo và không có dấu hiệu đình trệ, bạn cần phải suy nghĩ nhiều.
Việc đào tạo đòi hỏi phải liên tục xem xét nội tâm. Đây là cách duy nhất để có được bức tranh tương đối đầy đủ về quá trình đào tạo và đặc điểm cá nhân.
Trong nghiên cứu Tăng cường sức đề kháng Tập thể dục tăng cường sau ăn qua đêm Tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp., được công bố trên tạp chí chính thức của American College of Sports Medicine & Science in Sports & Practice, cho thấy rằng việc kết hợp một bữa ăn protein và tập luyện sức mạnh ngay trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Maastricht (Hà Lan) với sự tham gia của 24 thanh niên. Hai giờ sau bữa tối, ngay trước khi đi ngủ, họ uống một ly protein. Ngay trước khi uống cocktail, một nhóm người tham gia đã thực hiện bài tập giảm sức mạnh cơ thể. Nhóm khác không làm gì cả.
Những người tập thể dục trước khi uống protein lắc đã tăng 30% tổng hợp protein vào ban đêm so với những người tham gia chỉ bổ sung protein trước khi đi ngủ mà không tập thể dục.
Trong công trình trước đó của nhóm các nhà khoa học này Ăn protein trước khi ngủ làm tăng khối lượng cơ và tăng sức mạnh trong quá trình đào tạo bài tập thể dục loại kháng kéo dài ở nam giới trẻ khỏe mạnh. Nó đã được chứng minh rằng tiêu thụ một thời gian ngắn trước khi đi ngủ có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp vào ban đêm.
Khám phá này không chỉ hữu ích cho các vận động viên thể hình mà còn cho các vận động viên khác, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ. Chạy khó lâu cũng làm hỏng cơ. Sau quá trình tập luyện vất vả, bạn cần giúp các sợi cơ phục hồi để cơ nhanh chóng thích ứng với tải trọng nghiêm trọng. Bằng cách tăng tỷ lệ hồi phục bằng kỹ thuật này, người chạy sẽ có thể làm quen với tải trọng tăng nhanh hơn.
Điều tra viên chính Jorn Trommelen tuyên bố rằng kết quả của kỹ thuật này, nhiều ti thể được sản xuất hơn trong cơ, giúp tăng khả năng hiếu khí của cơ thể. Sự kết hợp giữa tập thể dục và thực phẩm giàu protein duy trì số lượng ty thể trong cơ bắp, do đó, cải thiện không chỉ sức mạnh mà còn cả độ bền.
Làm thế nào để tập thể dục và những gì để ăn trước khi đi ngủ
Khóa đào tạo, mà các đối tượng đã tham gia, kéo dài một giờ và bao gồm:
- 15 phút đạp xe tập thể dục;
- sáu bộ 10 lần lặp lại động tác ép chân trong trình mô phỏng;
- sáu bộ 10 lần lặp lại động tác nâng chân trong trình mô phỏng.
Tuy nhiên, Trommelin khẳng định rằng tập luyện ít cường độ cao hơn cũng sẽ có hiệu quả.
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể kích thích sự tổng hợp protein, mặc dù ở mức độ thấp hơn.
Ví dụ, đi bộ đơn giản chỉ làm tăng nhẹ sản xuất protein trong cơ. Các bài tập sức mạnh hiệu quả nhất với trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc, đặc biệt nếu bạn lặp lại chúng cho đến khi hỏng cơ.
Trommelin khuyên bạn nên chọn ba hiệp chống đẩy và ba hiệp kéo co cho các bài tập trước khi đi ngủ. Số lần lặp lại - cho đến khi hỏng cơ.
Một lựa chọn tập luyện tốt khác là kết hợp các bài tập squat, nâng cao chân và các bài tập gân kheo (nâng bắp chân trong mô phỏng, với trọng lượng cơ thể của chính bạn, với trọng lượng tạ).
Về thực phẩm, protein lắc được sử dụng trong nghiên cứu chứa 20 gam protein. Dưới đây là một ví dụ về một bữa ăn thông thường chứa cùng một lượng protein: 600-700 gam sữa ít béo, ba quả trứng hoặc 100 gam cá ngừ. Thức ăn ít protein cũng sẽ làm tăng tốc độ phục hồi cơ, nhưng không nhiều.
Trommelen tin rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và một bữa ăn protein trước khi đi ngủ sẽ là cách hiệu quả nhất để các vận động viên phục hồi sức khỏe sau một ngày tập luyện vất vả.
Bạn có một cơ hội tuyệt vời để kiểm tra tuyên bố này. Hãy thử một kỹ thuật mới và chia sẻ ấn tượng của bạn trong các nhận xét.
Dược lý Công cụ khôi phục
Nhiều loại dược chất khác nhau đã được y học sử dụng để điều trị và phục hồi sức khỏe cho một người trong nhiều thế kỷ. Trong những năm gần đây, một số loại thuốc hoạt tính sinh học có độc tính thấp đã được sử dụng có mục đích trong luyện tập thể thao để đẩy nhanh quá trình phục hồi, tích cực bổ sung nguồn năng lượng và nhựa đã sử dụng, đồng thời kiểm soát có chọn lọc các hệ thống chức năng quan trọng nhất của cơ thể khi gắng sức nặng. Việc sử dụng các dược chất khử độc ít còn được chính đáng trong quá trình chuẩn bị thể lực cho các hoạt động nghề nghiệp, nâng cao sức khỏe văn hóa thể chất.
- Chế phẩm vitamin
2. Decamevit. Tăng cường các chức năng bảo vệ của cơ thể, đẩy nhanh quá trình phục hồi, ngăn ngừa quá trình lão hóa của cơ thể. Liều dùng: 1 viên x 2 lần / ngày trong 2-3 tuần.
3. Undevit. Nó được sử dụng để phục hồi sau khi gắng sức nặng. Liều dùng: khi làm việc có tính chất cấp tốc, 2 viên / lần x 2 lần / ngày trong 10 ngày, sau đó 1 viên / lần x 2 lần / ngày trong 20 ngày tiếp theo; khi làm việc về sức bền - 2 viên / lần x 2 lần / ngày trong 15-20 ngày.
4. Glutamevit. Đẩy nhanh quá trình phục hồi trong quá trình tải nặng, tăng hiệu suất thể chất ở vùng trung du và khí hậu nóng. Liều dùng: 1 viên / lần x 3 lần / ngày trong 2-3 tuần.
5. Tetravit. Tăng tốc phục hồi sau khi tải nặng, được sử dụng trong điều kiện đào tạo ở khí hậu nóng. Liều dùng: 1 viên / lần x 2-3 lần / ngày.
- Thuốc nhựa
1. Kali orotate - có tác dụng chống suy nhược, được kê đơn cho mục đích dự phòng để ngăn chặn tình trạng quá căng cơ tim, rối loạn nhịp tim, để phòng ngừa và điều trị hội chứng đau gan, trong các bệnh về gan và đường mật. Thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Liều khuyến cáo: 0,5 g 2-3 lần một ngày. Khi sử dụng kéo dài, phản ứng dị ứng có thể xảy ra.
2. Riboxin - tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hóa glucose, hoạt hóa các enzym axit pyruvic và đảm bảo quá trình hô hấp diễn ra bình thường. Tăng cường tác dụng của kali orotate, đặc biệt là trong quá trình luyện tập sức bền. Nó được chỉ định cho quá áp cơ tim cấp tính và mãn tính, để phòng ngừa rối loạn nhịp tim, hội chứng đau gan. Liều khuyến cáo: 1 viên 4-6 lần một ngày, liệu trình 10-15 ngày.
3. Cocarboxylase - coenzyme vitamin B. Tham gia vào quá trình điều hòa chuyển hóa carbohydrate, bình thường hóa nhịp tim, giảm nhiễm toan. Nó được sử dụng sau khi gắng sức nặng trong trường hợp cơ tim hoạt động quá mức và thiểu năng tuần hoàn mạch vành. Liều lượng khuyến cáo: tiêm bắp hoặc tiêm dưới da, 0,05-0,1 g 1 lần mỗi ngày, liệu trình - 15-30 ngày. Thường được sử dụng kết hợp với các chất khử khác.
4. Cobamamide - một dạng coenzyme tự nhiên của vitamin B. Nó kích hoạt các phản ứng trao đổi chất và enzym, chuyển hóa axit amin, carbohydrate và lipid, sự hấp thụ và tổng hợp protein, và các quá trình hỗ trợ sự sống khác của cơ thể. Liều lượng khuyến nghị: 1 viên 3-4 lần một ngày. Thường được dùng với carnitine.
5. Carnitine là một axit amin hòa tan trong nước tự nhiên, hiện diện rộng rãi trong tất cả các mô, nhưng đặc biệt là trong cơ xương và cơ tim. Đồng hóa không phải tác nhân nội tiết tố. Tham gia vào các phản ứng sinh hóa cung cấp sự khởi đầu của hoạt động cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của hoạt động này. Đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các axit béo trong cơ tim bị tổn thương. Nó được sử dụng để gắng sức với cường độ cao và kéo dài trong các hoạt động thể thao và chuyên nghiệp. Liều lượng khuyến nghị: 1-2 muỗng cà phê 2-3 lần một ngày.
6. Lipocerebrin - một loại thuốc từ mô não của gia súc có chứa phospholipid. Nó được sử dụng trong luyện tập thể thao trong thời gian luyện tập và thi đấu cường độ cao, làm việc quá sức và luyện tập quá sức, mất sức, hạ huyết áp và thiếu máu. Liều khuyến cáo: 1 viên 0,15 g 3 lần một ngày, khóa học - 10-15 ngày.
7. Lecithin-cerebro - lecithin thu được từ mô não của gia súc. Nó được sử dụng cho các trường hợp gắng sức nặng, suy kiệt hệ thần kinh, mất sức nói chung. Liều khuyến cáo: 3-6 viên 0,05 g trong 10-15 ngày.
8. Thực phẩm bổ sung "Tonus" là một sản phẩm hoạt tính sinh học đậm đặc dựa trên phấn hoa do ong thu thập. Nó rất giàu chất đạm, chất béo, muối khoáng dễ tiêu hóa, cũng như các loại vitamin, enzym và hormone cần thiết cho cơ thể con người. "Tonus" góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả, tăng cường các chức năng bảo vệ của cơ thể, chống lại sự lão hóa. Thời điểm sử dụng thuốc này hiệu quả nhất là vào đầu mùa xuân và cuối mùa thu (khi thời tiết chuyển mùa).
- Chuẩn bị năng lượng
1. Asparkam, Panangin - chứa muối của kali và magiê. Loại bỏ sự mất cân bằng của các ion kali và magiê, giảm kích thích cơ tim và có tác dụng chống loạn nhịp tim. Chúng được sử dụng khi gắng sức nặng để ngăn ngừa tình trạng căng cơ tim quá mức, trong quá trình luyện tập ở vùng khí hậu nóng, cũng như để giảm cân. Liều dùng khuyến nghị: 1 viên x 2-3 lần / ngày, liệu trình 10-15 ngày.
2. Canxi glycerophosphat, canxi gluconat - việc sử dụng các loại thuốc này có liên quan đến vai trò quan trọng của canxi trong các quá trình quan trọng của cơ thể. Các ion canxi ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và cần thiết để đảm bảo truyền các xung thần kinh, sự co bóp của cơ xương và cơ tim, và cho hoạt động bình thường của các cơ quan và hệ thống khác. Sự thiếu hụt canxi ion hóa trong huyết tương dẫn đến tetany. Những loại thuốc này được sử dụng khi gắng sức cao để ngăn ngừa chấn thương cơ và tăng tốc độ phục hồi, cũng như làm việc quá sức, suy kiệt hệ thần kinh. Liều dùng khuyến nghị: 1-2 viên x 3-4 lần một ngày trước bữa ăn.
3. Axit glutamic- axit amin. Kích thích quá trình oxy hóa trong tế bào não, tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại tình trạng thiếu oxy, cải thiện hoạt động của tim, đẩy nhanh quá trình phục hồi khi bị căng thẳng về thể chất và tinh thần. Liều lượng đề nghị: 1 viên 2-3 lần một ngày sau bữa ăn, khóa học - 10-15 ngày.
4. Methionin là một axit amin. Điều hòa chức năng gan, đẩy nhanh quá trình phục hồi khi gắng sức nặng. Liều lượng đề nghị: 0,5 g 3 lần một ngày một giờ trước bữa ăn, liệu trình là 10-30 ngày, nhưng sau khi uống 10 ngày, nên nghỉ ngơi trong 10 ngày.
- Nhóm các chất thích nghi
1. Nhân sâm - các chế phẩm dựa trên nó có tác dụng bồi bổ cơ thể, kích thích sự trao đổi chất, ngăn ngừa sự phát triển của mệt mỏi, kiệt sức và suy nhược chung, tăng hiệu quả. Có sẵn ở dạng cồn thuốc, bột trong viên nang và viên nén. Cồn sâm ngày dùng 15-25 giọt, ngày 3 lần pha với ít baking soda hòa tan, liệu trình 10-15 ngày.
2.Chiết xuất Eleutherococcus -được sử dụng cho các chỉ định tương tự như nhân sâm. Đồng thời, Eleutherococcus có tác dụng chống độc và bảo vệ phóng xạ, hạ áp và chống trầm cảm mạnh hơn. Trong y học thể thao, nó được sử dụng như một loại thuốc bổ và chất phục hồi cho các hoạt động thể lực nặng, làm việc quá sức. Liều lượng khuyến nghị: 2-5 ml 30 phút trước bữa ăn vào buổi sáng trong 2-3 tuần.
3. Schisandra chinensis- Dùng dưới dạng cồn, bột, viên, thuốc sắc từ quả khô hoặc thêm quả khô, nước tươi vào trà. Sả là một loại chất kích thích sinh học, giúp tăng cường hệ thần kinh trung ương, hệ tim mạch và hô hấp, đồng thời tăng khả năng chống lại tình trạng thiếu oxy. Nó được sử dụng để kích hoạt quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể khi gắng sức nặng, để tăng hiệu quả khi làm việc quá sức và tập luyện quá sức. Chống chỉ định trong trường hợp thần kinh quá khích, mất ngủ, tăng huyết áp. Liều lượng khuyến nghị: 20-30 giọt 2-3 lần một ngày trong 2-4 tuần.
4.Aralia Mãn Châu. Các chế phẩm từ thực vật này trong hành động của họ thuộc nhóm nhân sâm. Nó được sử dụng như một loại thuốc bổ để tăng hiệu suất thể chất và tinh thần trong thời gian phục hồi sau khi tập luyện, cũng như để ngăn ngừa tình trạng làm việc quá sức và suy nhược. Nó được sản xuất dưới dạng cồn rễ cây Aralia, cũng như viên nén Saparal. Cồn được thực hiện 30-40 giọt 2 lần một ngày vào buổi sáng trong 2-3 tuần; Viên nén saparal được uống sau bữa ăn, 0,05 g 2 lần một ngày trong nửa đầu trong 2-3 tuần.
5. Rễ vàng (hồng đài). Thuốc từ cây này có sẵn dưới dạng chiết xuất cồn. Nó tối ưu hóa các quá trình phục hồi trong hệ thống thần kinh trung ương, cải thiện thị lực và thính giác, tăng khả năng thích ứng của cơ thể với tác động của các yếu tố khắc nghiệt và tăng hiệu quả. Liều lượng khuyến nghị: 10-40 giọt chiết xuất vào buổi sáng, tăng dần liều lượng. Khóa học - 1-2 tháng.
6. Sự thu hút rất cao. Rượu thuốc từ rễ và thân rễ của cây này có độc tính thấp, không thua kém nhân sâm và các vị thuốc cùng nhóm này về hiệu quả tác dụng tăng lực. Nó được khuyến khích trong trường hợp được gọi là các dạng ngoại vi của mệt mỏi cơ, suy nhược, trong tình trạng suy giảm thể chất trong thời gian làm việc với tải nặng. Liều dùng: 30-40 giọt 2-3 lần một ngày trước bữa ăn.
7. Rễ maral (leuzea sophloroid). Có sẵn dưới dạng chiết xuất cồn. Nó được sử dụng như một chất kích thích làm tăng hiệu quả trong thời gian mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Liều lượng khuyến nghị: 20-30 giọt 2-3 lần một ngày.
8.Sterculia platanophylla. Dùng cồn thuốc từ lá cây. Nó không chứa các chất mạnh, do đó nó có tác dụng kích thích tâm thần "nhẹ" nhất so với các loại thuốc khác của nhóm nhân sâm. Nó được thực hiện khi trạng thái hôn mê, làm việc quá sức, đau đầu, tâm trạng xấu, suy nhược, suy nhược chung, giảm trương lực cơ và sau khi các bệnh truyền nhiễm xảy ra. Liều lượng khuyến nghị: 10-40 giọt 2-3 lần một ngày trong 3-4 tuần. Nó không được khuyến khích để dùng thuốc trong thời gian dài hơn và vào ban đêm.
9. Pantokrin - một chế phẩm từ gạc hươu. Có sẵn ở dạng chiết xuất cồn, viên nén và ống tiêm. Nó có tác dụng bổ khi làm việc quá sức, xuất hiện các tình trạng suy nhược thần kinh, căng cơ tim, hạ huyết áp. Được áp dụng với việc tăng cường gắng sức để ngăn ngừa các rối loạn bất lợi trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Liều lượng khuyến nghị: 25-40 giọt hoặc 1-2 viên trước bữa ăn 30 phút, 2 lần một ngày trong 2-3 tuần.
10.Cocktail sức khỏe.Đây là một loại cocktail dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe ban đầu với các hiệu ứng phức tạp, bao gồm chiết xuất từ các chất kích thích sinh học thực vật tự nhiên, các chất thích nghi và các thành phần sữa. Được phát triển bởi các chuyên gia trong lĩnh vực hàng không, vũ trụ và y học biển. Không có chất tương tự trên thế giới. Nó được sản xuất dưới dạng bột đóng gói trong bao bì đặc biệt cho phép bảo quản được lâu trong điều kiện bình thường. Việc sử dụng loại thuốc thân thiện với môi trường này giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tăng khả năng miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể đối với các loại bệnh tật, giảm mệt mỏi và căng thẳng, tăng cường sinh lực. Nó làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và khả năng phát triển chứng xơ vữa động mạch, giảm khả năng gây dị ứng của cơ thể và hậu quả của việc tiếp xúc với bức xạ. Đối với những người lao động thể chất, loại cocktail này làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với tải cường độ cao, tốc độ phản ứng vận động và cải thiện hiệu suất tổng thể. Tác dụng chữa bệnh của cocktail được quan sát thấy sau khi uống trong 15 ngày và kéo dài đến 1,5-2,0 tháng sau khi kết thúc uống. Quy trình bào chế: cho 25 g bột khô vào 100 ml nước, trộn đều và để yên trong 15-20 phút. Nó có thể được tiêu thụ dưới dạng cocktail hoặc kem.
Thuốc mỡ, gel, kem thể thao và thuốc thoaTrong phức hợp các phương tiện phục hồi hoạt động thể chất, nhiều loại thuốc mỡ và gel trị liệu, cũng như các loại kem thể thao để xoa bóp và xoa bóp, được sử dụng rộng rãi. Chúng giúp cải thiện lưu thông máu và bạch huyết ở cơ, thư giãn cơ xương và tăng độ đàn hồi, khôi phục sự trao đổi chất bình thường trong đó, loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất tích tụ trong cơ và giảm đau ở khớp, cơ và dây chằng. Đau cơ và khớp, phù nề đôi khi xảy ra sau khi gắng sức là kết quả của các tổn thương vi mô của mạch máu, sợi cơ, bong gân và dây chằng.
Hiệu quả điều trị và phục hồi của thuốc mỡ, gel và kem là do đặc tính của các thành phần của chúng. Một số loại thuốc mỡ gây sung huyết (làm nóng) các mô, trong khi những loại khác thì ngược lại, làm mát cơ và dây chằng hoặc giảm sưng và viêm. Việc sử dụng các loại thuốc này nhằm mục đích gây tê tại chỗ, giảm phù nề và viêm nhiễm, hút máu tụ, phục hồi lưu lượng máu bị suy giảm và hoạt động thể chất nói chung. Trong trường hợp bị thương cấp tính (ít nhất là trong hai ngày đầu), không nên sử dụng thuốc mỡ và băng ép ấm. Trong những trường hợp này, các loại thuốc có tác dụng giảm đau, chống viêm sẽ được chỉ định. Thông thường, đối với vết thương mới, gel được sử dụng (Troxevasin, Venoruton, v.v.), mà không làm nóng các mô, được hấp thụ tốt và làm mát vị trí bôi thuốc. Một số loại thuốc mỡ và kem bôi được dùng để chườm lên những vùng bị đau. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng mỗi người có thể phản ứng khác nhau với các loại thuốc mỡ khác nhau. Đối với một số người, các loại thuốc được sử dụng có tác dụng điều trị rõ rệt, đối với những người khác thì ít rõ rệt hơn và ở một số người, chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng. Vì vậy, trong mọi trường hợp sử dụng thuốc mỡ, gel bôi, bạn nhớ hỏi ý kiến bác sĩ và đọc kỹ hướng dẫn sử dụng kèm theo nhé! Trong luyện tập thể dục thể thao, các loại thuốc trong và ngoài nước sau đây thường được sử dụng nhiều nhất.
1. Apizartron - một loại thuốc mỡ có chứa nọc ong. Nó có tác dụng chống viêm và làm ấm nhẹ. Nó được chỉ định cho các vết bầm tím, viêm cơ (viêm cơ), viêm rễ, đau dây thần kinh. Thuốc mỡ được áp dụng cho khu vực bị tổn thương của cơ thể và xoa bóp bằng cách xoa bóp.
2. Virapip - một loại thuốc mỡ có chứa nọc ong. Nó được sử dụng trong các trường hợp tương tự như Apizartron.
3. Viprosal - một loại thuốc mỡ có chứa chất độc gyurza. Nó được sử dụng cho các vết bầm tím, viêm cơ, viêm khớp, viêm tủy răng. Nó được áp dụng cho khu vực bị đau và xoa bóp bằng cách xoa bóp.
4. Vipratox - một loại thuốc mỡ có chứa nọc rắn. Nó được sử dụng trong các trường hợp tương tự như Viprosal.
5. Balsam "Sanitas" - một loại thuốc mỡ dựa trên chất béo, bao gồm methyl salicylate, có tác dụng giảm đau và chống viêm, cũng như các loại tinh dầu, nhựa thông, long não. Nó được sử dụng cho bệnh viêm cơ, đau dây thần kinh, viêm tủy răng. Thuốc mỡ được áp dụng cho khu vực bị đau và xoa bóp nhẹ.
6. Thuốc mỡ hổ - nó chứa nhiều loại tinh dầu và chất thơm khác nhau dựa trên chất béo và parafin. Nó được sử dụng trong các trường hợp tương tự như dầu dưỡng Sanitas.
7. Gymnastogal - một loại thuốc mỡ có thành phần phức tạp. Nó có tác dụng giảm đau, làm ấm và chống viêm. Nó được sử dụng cho các vết bầm tím, bong gân của gân và dây chằng, viêm cơ, viêm tủy răng, v.v. 1-2 g thuốc mỡ được áp dụng cho nơi bị đau và xoa bóp kết hợp với xoa bóp.
8. Thuốc mỡ heparin - có tác dụng phân giải, chống phù nề, có tác dụng chống viêm và giãn mạch. Nó được sử dụng cho các quá trình viêm, vết bầm tím, để hấp thu máu tụ. Thuốc mỡ (3-5 cm) được áp dụng cho khu vực bị tổn thương và nhẹ nhàng xoa hoặc băng.
9. Heparoid - thuốc mỡ dựa trên heparin. Nó được sử dụng trong các trường hợp tương tự như thuốc mỡ heparin.
10. Gevkamen - một loại thuốc mỡ bao gồm tinh dầu bạc hà, long não, tinh dầu, cũng như parafin và dầu hỏa. Được sử dụng để xoa bóp như một chất làm mất tập trung và giảm đau cho chứng đau dây thần kinh, đau cơ, v.v.
11. Efkamon - một loại thuốc mỡ có tác dụng giảm đau và làm ấm. Nó được sử dụng cho bệnh viêm cơ, vết bầm tím, v.v. 1-3 cm thuốc mỡ được áp dụng cho khu vực bị đau và xoa bóp bằng cách xoa bóp.
12. Nikoflex - kem thể thao. Nó có tác dụng làm ấm nhẹ. Nó được sử dụng cho các vết bầm tím, đau cơ, căng cơ, co thắt cơ và co giật. 1-3 cm kem được áp dụng cho nơi bị đau và xoa bóp kết hợp với xoa bóp.
13. Richtofit-sport - kem thể thao trên thảo mộc. Nó có tác dụng chống viêm và giải quyết, thúc đẩy quá trình chữa lành sau những tổn thương nhỏ và viêm da. Nó được sử dụng cho các vết bầm tím, bong gân, viêm cơ, đau cơ, co thắt và chuột rút cơ. Kem được áp dụng cho khu vực bị đau và xoa bóp kết hợp với xoa bóp.
14. Finalgon - một loại thuốc mỡ gây nóng nghiêm trọng. Nó được sử dụng cho các trường hợp bong gân cơ, gân và dây chằng, viêm cơ, viêm cơ, ... Thuốc mỡ 0,5-1,0 cm được thoa lên vùng bị đau và xoa nhẹ bằng dụng cụ nhựa. Thuốc mỡ không được dính vào màng nhầy và vết trầy xước.
15. Venoruton - một loại gel có chứa các thành phần thực vật hoạt động. Nó có tác dụng giảm đau và chống viêm, làm mát nhẹ nơi bôi thuốc, giảm căng cơ. Khi sử dụng sản phẩm này, không sử dụng đồng thời các quy trình nhiệt và tác nhân làm ấm. Gel được áp dụng cho khu vực bị đau của cơ thể nhiều lần trong ngày.
16. Troxevasin - một loại gel có tác dụng tương tự như Venoruton.
17. Thuốc mỡ nhựa thông - được sử dụng như một chất gây mất tập trung và chống viêm. Nó có tác dụng kích ứng, giảm đau và sát trùng cục bộ. Được sử dụng để tăng tốc độ phục hồi cơ sau khi gắng sức nặng.
18. Menovazin - chất xoa, bao gồm tinh dầu bạc hà, novocain, anestezin và rượu etylic. Nó có tác dụng giảm đau và làm mát. Nó được sử dụng cho chứng đau dây thần kinh, đau cơ, đau khớp. Các vùng da bị đau được xoa thuốc 2-3 lần mỗi ngày. Nó không được khuyến khích để sử dụng trong một thời gian dài.
19. Các chế phẩm dựa trên cồn ớt - camphocin, capsitrin, long não hạt tiêu và liniments hạt tiêu hợp chất. Chúng có tác dụng gây khó chịu và mất tập trung, gây xung huyết cục bộ. Nó được sử dụng để xoa bóp những nơi bị đau do đau dây thần kinh, viêm cơ, viêm tủy răng, đau thắt lưng, vết bầm tím và để tăng tốc độ phục hồi.Tất cả các loại thuốc được liệt kê không liên quan gì đến doping - kích thích cơ thể vận động tối đa khi gắng sức và tăng hiệu quả một cách giả tạo, dẫn đến suy kiệt và có thể gây tử vong cho một người. Khi sử dụng các chất phục hồi hoạt động thể chất bằng dược lý, luôn cần nhớ rằng tác dụng của chúng đối với cơ thể con người là hoàn toàn riêng lẻ. Vì vậy, bất kỳ loại thuốc nào cũng chỉ được sử dụng đúng mục đích, dưới sự giám sát của bác sĩ và một số thận trọng!
Ứng dụng nén phục hồiThông thường, cơn đau ở khớp, cơ và dây chằng do gắng sức nặng có thể được loại bỏ bằng cách chườm. Những cách chườm này rất đơn giản và hiệu quả, thường được áp dụng cho bàn tay và bàn chân. Bạn chỉ cần luôn nhớ hai quy tắc:
1. Trước khi sử dụng băng ép, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ.
2. Không được chườm trong hai ngày đầu sau khi bị chấn thương rõ ràng và bị đau cấp tính ở cơ, khớp và dây chằng.
3. Cần phải áp dụng các băng ép phục hồi và điều trị đó theo sơ đồ tiêu chuẩn sau đây.1. Chuẩn bị một miếng gạc (băng sạch gấp nhiều lần) sao cho băng kín toàn bộ vùng bị đau trên cơ thể.
2. Làm ẩm miếng vải này theo chỉ dẫn.
3. Bôi thuốc mỡ lên vùng bị đau và phủ một chiếc khăn ăn đã làm ẩm lên trên.
4. Che phần trên của khăn ăn bằng giấy nén (nhưng không bao giờ bằng bọc nhựa) và một lớp bông.
5. Cố định băng ép bằng băng (nên dùng loại băng rộng thông thường, không dùng thun) để băng ép được cố định tốt, nhưng băng không gây sưng hoặc "rung" mạch. Sau khi gắng sức nặng và xuất hiện các hội chứng đau cục bộ, rất thuận tiện để chườm vào ban đêm, đặc biệt là sau các thủ thuật bằng nước và nhiệt. Nếu cần, băng gạc có thể để lâu hơn.Nén công thức:
1. Nén bằng dầu vaseline. Nó được sử dụng để giảm đau ở khớp, dây chằng và cơ sau khi gắng sức nặng. Làm ẩm nhẹ một miếng vải với dầu vaseline và vắt mạnh. Sau đó đắp lên vùng bị đau và cố định bằng băng.
2. Chườm nửa cồn với dầu vaseline. Nó được sử dụng để giảm đau ở khớp, dây chằng và cơ sau khi tải nặng. Bôi trơn nơi bị đau bằng dầu vaseline. Làm ẩm khăn ăn bằng nước, vắt kiệt và xịt cồn lên trên. Bạn chỉ cần làm ẩm bằng rượu vodka và vắt. Đắp lên vùng bị đau cùng với băng.
3. Nén bằng "Viprosal" và mật y tế. Nó được sử dụng cho các cơn đau ở khớp, dây chằng và cơ xảy ra sau khi gắng sức nặng. Bôi 2-3 cm thuốc mỡ Viprosal lên vùng bị đau và xoa đều. Làm ẩm khăn ăn với mật và vắt kiệt nước, đặt lên nơi băng ép và cố định bằng băng. Nén không thể được gỡ bỏ trong ngày. Đôi khi dịch mật thấm qua lớp băng có thể làm bẩn bộ đồ giường nếu bạn chườm vào ban đêm. Đừng lo lắng - những vết bẩn này sẽ dễ dàng được rửa sạch.
4. Chườm rượu bằng thuốc mỡ của Vishnevsky. Đây là một trong những cách chườm hiệu quả nhất được các vận động viên sử dụng trong trường hợp đau khớp, dây chằng và cơ, để giảm sưng và tiêu tụ máu. Rất thường được sử dụng để giảm đau ở khớp mắt cá chân và gân Achilles. Bôi trơn nơi bị đau bằng thuốc mỡ với một lớp 1-2 mm. Làm ẩm khăn ăn bằng cồn hoặc rượu vodka, vắt kiệt và băng lại. Có thể để nén trong tối đa 2 ngày.
5. Nén bằng thuốc mỡ và kem dưỡng da chứa chì của Vishnevsky. Nó được áp dụng giống như lần nén trước. Có tác dụng giảm đau ở khớp cổ chân và gân Achilles. Băng ép được áp dụng giống như cách trước đó, chỉ có khăn ăn phải được làm ẩm bằng kem dưỡng da.
Bạn có thể uống bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?
Vitamin có một vị trí đặc biệt trong số các phương tiện dược lý để phục hồi khả năng lao động khi tăng cường gắng sức. Họ bị mất sức trong quá trình làm việc hoặc thiếu ăn triền miên không chỉ dẫn đến giảm khả năng lao động mà còn dẫn đến nhiều tình trạng đau đớn khác nhau. Để đáp ứng nhu cầu vitamin của cơ thể, ngoài rau và trái cây, họ còn bổ sung thêm các chế phẩm vitamin tổng hợp làm sẵn.
- Chế phẩm vitamin
1. Máy bay không khí. Tăng hiệu quả hoạt động thể chất, đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể sau những hoạt động gắng sức nặng. Liều dùng: 1 viên 1 lần mỗi ngày trong 3-4 tuần.
6. Vitamin B. (canxi pangamate) - tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại tình trạng thiếu oxy, tăng tổng hợp glycogen trong cơ, gan và cơ tim, và creatine phosphate - trong cơ và cơ tim. Nó được sử dụng để tăng tốc phục hồi khi gắng sức nặng, căng cơ tim, đau vùng gan, trong thời gian gắng sức nặng ở vùng núi trung bình.
7. Vitamin E (tocopherol - acetate) - có tác dụng chống oxy hóa, điều chỉnh quá trình oxy hóa và thúc đẩy sự tích tụ AHF trong cơ, tăng hiệu suất thể chất trong quá trình làm việc yếm khí và trong điều kiện giữa núi. Nó được sử dụng cho tải trọng vật lý cao về định hướng kỵ khí và tốc độ, khi làm việc ở vùng núi giữa.
8. Vitamin C (axit ascorbic) - sự thiếu hụt loại vitamin này được biểu hiện bằng tình trạng mệt mỏi gia tăng, giảm sức đề kháng của cơ thể đối với cảm lạnh. Thiếu axit ascorbic kéo dài sẽ dẫn đến bệnh còi xương. Sự thiếu hụt thường thấy vào cuối mùa đông và đầu mùa xuân. Vitamin C là một chất kích thích hiệu quả quá trình oxy hóa, tăng sức bền, tăng tốc phục hồi hiệu suất thể chất. Có trong tất cả các phức hợp đa sinh tố, hỗn hợp dinh dưỡng để sử dụng trong quá trình luyện tập và thi đấu sức bền, trên núi để tăng tốc độ phục hồi.Nhấp để tiết lộ ...
Thanks!
2 viên Aevit, vitamin C (liều 500 mg) và kẽm) Aevit và C hai lần một ngày đã giúp tôi rất nhiều ...
liên tục mệt mỏi và hôn mê, không còn sức lực ...
Tôi cũng uống vitamin B
Vui lòng cho tôi biết, tôi quan tâm đến "Thuốc tăng lực". Nếu tất cả những điều trên được thực hiện cùng một lúc hoặc bạn có thể xây dựng một số loại trình tự, tôi chỉ đọc về từng loại thuốc và mỗi loại đều quan trọng, nói tóm lại, Tôi cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, và sau đó tôi cũng phải đi làm ở nơi tôi cũng mệt mỏi về thể chất, bạn khuyên bạn nên làm gì? Tôi có thể mô tả tình huống của mình cụ thể hơn.
Vui lòng cho tôi biết, tôi quan tâm đến "Thuốc tăng lực". Nếu tất cả những điều trên được thực hiện cùng một lúc hoặc bạn có thể xây dựng một số loại trình tự, tôi chỉ đọc về từng loại thuốc và mỗi loại đều quan trọng, nói tóm lại, Tôi cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, và sau đó tôi cũng phải đi làm ở nơi tôi cũng mệt mỏi về thể chất, bạn khuyên bạn nên làm gì? Tôi có thể mô tả tình huống của mình cụ thể hơn.
Nhấp để tiết lộ ...
Mô tả cụ thể hơn! có thể bạn chỉ ngủ không đủ giấc và bản thân thức ăn không ngon lắm, nhưng
Các vitamin B, chẳng hạn như neurovitan, hoạt động tốt nhất
chiết xuất gingo biloba, 3 viên mỗi ngày, chúng thường là 40 mgNăng lượng Vitrum: vitamin + khoáng chất và chiết xuất nhân sâm, nên chỉ uống vào buổi sáng
Bạn có công việc này hàng ngày không?
Có thể hợp lý khi chuyển những ngày tập luyện sang thời gian không phải làm việc?