Tâm lý của cảm xúc 

Cách bơm căng cơ thể nhanh chóng tại nhà. Những cách tốt nhất để nhanh chóng xây dựng cơ bắp tại nhà

Nhiều người mơ về những hình thể hấp dẫn và một cơ thể nhẹ nhõm. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể biến việc tập luyện thành một lối sống lâu dài. Một số thiếu động lực và thời gian rảnh, những người khác không kiên trì để đạt được kết quả. Nếu bạn muốn, bạn có thể bơm cơ bắp tại nhà. Để phát triển mong muốn này trong bản thân bạn, điều quan trọng là nhận ra những lợi ích của việc đào tạo đó. Việc tập luyện thể thao không chỉ giúp chỉnh sửa cơ thể của bạn mà còn góp phần tăng cường sức khỏe.

Đối với những người muốn bắt đầu tập luyện của mình, câu hỏi đặt ra: “Có thể xây dựng cơ bắp tại nhà không?”. Triển vọng này hấp dẫn về mặt tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Tuy nhiên, các bài tập thể thao và cường độ của các lớp học phải được tổ chức với tốc độ sao cho kết quả không tệ hơn so với trong phòng tập thể dục. Có nhiều lựa chọn để đào tạo tại nhà. Đảm bảo chính cho kết quả thành công của việc tập luyện tại nhà là tải trọng trên cơ thể tăng lên liên tục và có thẩm quyền, dần dần cần phải thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn trong mỗi bài tập.

Tập hợp các điều kiện cho hiệu quả mong muốn

  • Dinh dưỡng hợp lý.

    • Điểm này là cơ sở của tất cả các thành tích thể thao. Đây là phần không thể thiếu giống như các bài tập có thẩm quyền trong quá trình điều chỉnh cơ thể. Bạn nên xem lại chế độ ăn uống của mình một cách chi tiết.

  • Lời khuyên hữu ích cho dinh dưỡng thể thao:

    • Một trong những điều kiện quan trọng - bạn cần ưu tiên chất đạm, tăng lượng tiêu thụ thức ăn đó lên khoảng 3 lần. Tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh bị chi phối bởi nồng độ protein;

    Giảm thiểu lượng thức ăn chứa carbohydrate càng nhiều càng tốt. Cố gắng tránh các loại carbohydrate nhanh. Một lượng lớn cacbohydrat tập trung trong khoai tây, bánh mì, đường;

    Chất béo cũng nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế. Giữ lượng carbohydrate và chất béo bằng nhau. Nguồn chất béo tốt nhất là các loại hạt dinh dưỡng và dầu tự nhiên;

    Hãy tuân theo một chế độ ăn uống nhất định. Để có kết quả tốt nhất và có được một hình thể thể thao đẹp, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 5 lần một ngày. Mỗi bữa ăn nên ăn vừa phải;

    Trước khi ăn trưa, cũng như sau khi chơi thể thao, thực phẩm tốt nhất là những thực phẩm chứa carbohydrate chậm: mì ống, các loại ngũ cốc khác nhau, v.v. Mô hình này được giải thích bởi khả năng phục hồi năng lượng của con người và sức mạnh cơ bắp của con người sau khi tập luyện cường độ cao trong đào tạo;

    Đối với một bữa ăn tối, thực phẩm protein và rau tươi là hoàn hảo;

    Ăn nhẹ với các loại hạt và trái cây giữa các bữa ăn, và giữ cho cơ thể bạn đủ nước.

  • Khả năng tăng cường nỗ lực trên các cơ.

    • Để tăng cơ hiệu quả tại nhà, cần phải tăng định kỳ tác động của trọng lượng, cũng như số lần lặp lại một bài tập cụ thể. Nếu bạn giữ nguyên một áp lực lên các cơ thì kết quả sẽ không thành công như ý muốn. Căng thẳng tốt cho tất cả các nhóm cơ, nhờ đó chúng cố gắng phục hồi và bắt đầu phát triển.

    Điều mong muốn là tập hợp các bài tập ban đầu bao gồm một tải tối thiểu. Tiếp theo, bạn cần chuyển dần sang cấp độ phụ tải mới, tăng số lần tiếp cận. Sau khi bạn vượt qua trọng lượng của chính mình trong các bài tập thể thao, bạn cần tăng tải cho các cơ. Quả nặng có thể là chai nhựa chứa đầy cát hoặc nước, cũng như quả tạ.

  • Chơi thể thao là một cách sống.

    • Để xây dựng cơ bắp trong thời gian ngắn nhất có thể, điều quan trọng là phải tổ chức tập luyện thường xuyên, các lớp học nên diễn ra hàng ngày. Sự kết hợp của sự kiên nhẫn và kiên trì có thể tạo ra kết quả tuyệt vời. Nếu tích lũy được sức bền và ý chí, bạn sẽ sớm có được thân hình lực lưỡng, cơ bắp cuồn cuộn.

  • Điều chỉnh số dư.
Để tăng cơ tại nhà đúng cách, bạn không cần tập trung vào một nhóm cụ thể. Bạn nên tập một số bài tập nhằm mục đích tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể (cơ ngực, lưng, tay và chân, cơ bụng, v.v.).

Lớp học không sử dụng thiết bị

Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể tập một số bài tập mà không cần thiết bị đặc biệt ở nhà (mỗi tập mười bài).

  • Chống đẩy với lòng bàn tay khỏi sàn. Để tăng tải trọng, tốt hơn là thực hiện bông. Nhờ đó, cánh tay và cơ ngực lắc lư tốt;
  • Loại thứ hai là chống đẩy từ trên sàn với độ trễ nhẹ. Cần tạm dừng động tác chống đẩy giữa chừng, nghĩa là trong hai giây, như vậy cơ ngực sẽ đung đưa;
  • Là kiểu chống đẩy từ trên sàn, khi cánh tay cần đặt ở vị trí hẹp hơn khoảng cách của vai. Động tác này cho phép bạn tăng cơ tam đầu;
  • Bài tập chống đẩy, trong đó hai tay phải dựa vào tường. Năm lần lặp lại là đủ để bắt đầu;
  • Chúng tôi kê hai chiếc ghế cạnh nhau, khoảng cách phải là một mét. Chúng tôi gác chân lên một trong những chiếc ghế, dùng chiếc ghế thứ hai để hỗ trợ tay. Chúng tôi đẩy lên khỏi ghế. Khi thực hiện bài tập này, cơ tam đầu lắc lư;
  • Bằng cách ngồi trên ghế, bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy từ sàn nhà, đối với điều này, chân phải được đặt trên đó.
  • Ngồi xổm, thực hiện đồng thời với hai chân;
  • Bài tập squat trong đó đổi chân. Đặt một chiếc ghế sau lưng bạn, một chân nên đưa về phía trước, bước lên một bước, chân kia dựa vào ghế. Ở vị trí này, thực hiện động tác squat, bắt đầu với 5 lần lặp lại cho mỗi chân;
  • Bài tập "súng lục" được thực hiện trong khi hơi dựa vào tường song song. Tại thời điểm ngồi xổm trên một chân, chân thứ hai nên được kéo về phía trước;
  • Tác động đến báo chí. Đối với phần dưới của máy ép, nâng chân có hiệu quả, trong khi cơ thể nên nằm trên bề mặt sàn. Người ép phía trên lắc lư bằng cách nâng cao cơ thể, và lúc này hai chân nằm trên sàn.

Tập luyện trên thanh ngang

Chú ý! Để tăng tải trọng và nhanh chóng làm căng cơ, bạn có thể sử dụng một chiếc ba lô vừa với một cuốn sách dày hoặc một vài cuốn sách.

Các loại tải trọng trên thanh ngang tại nhà:

  • Cần tổ chức cách cầm nắm cho các bài tập trên thanh ngang với “lòng bàn tay hướng vào bạn” - hai tay đặt cách nhau dọc theo chiều rộng của sải vai. Phương án đào tạo này tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế không phải vậy. Để đẩy các cơ lên ​​một cách chính xác, bạn nên thực hiện động tác lên cao tối đa một cách trơn tru, không có những cú giật không cần thiết. Duy trì cường độ khi cơ thể tăng hoặc giảm.

    • Mẹo cho người mới bắt đầu:

  • Loại đào tạo này được thực hiện tốt nhất với tải trọng bên ngoài lớn nhất. Sử dụng trọng lượng bổ sung để bạn có thể nâng bằng cơ thể một cách đồng đều mà không bị căng;
  • Theo dõi nhịp thở của bạn trong khi thực hiện các bài tập, nó phải đồng đều. Hít vào nên bắt đầu tăng lên, thở ra vào lúc cơ thể trở lại vị trí ban đầu;
  • Tự điều chỉnh số lần tiếp cận, nhưng ban đầu không nên thực hiện nhiều lần;
  • Kiểm soát tốc độ thực thi và giữ nó ở mức thấp nhất có thể.

Để tăng cường cơ bắp tại nhà, bạn có thể thực hiện bài tập “nắm tay con khỉ” trên thanh ngang. Cách cầm này giả định rằng tất cả các ngón tay đều nằm trên đầu xà ngang, ở vị trí này bạn cần bắt đầu kéo lên, hướng đầu về phía trước của xà ngang.

Khuyên bảo! Tốt hơn là thực hiện một số bài tập lẻ trong một tập hợp. Nhờ đó, bạn có thể phân phối tải trọng trên cơ thể một cách chính xác, liên quan đến thể chất của bạn.

Cố gắng chia nhỏ sức mạnh của bạn trong toàn bộ thời gian của một hiệp. Những thái độ tinh thần này góp phần vào bài tập;

Bài tập hiệu quả tại nhà là nắm hai tay rộng hơn sải vai khoảng 1,5-2 lần. Tác động này rất hữu ích cho lưng, bụng và cho phép bạn tăng cường các cơ ở cánh tay.

Chú ý! Số lần nâng tối thiểu trong một lần nâng là ba lần, mức tối đa tùy thuộc vào khả năng thể chất và mong muốn của bạn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận và tăng dần tải trọng lên các cơ, ngay cả khi bạn có ý định nhanh chóng bơm căng cơ.

Làm thế nào để bơm lên lưng của bạn?

Hãy thực hiện tư thế cơ thể “nằm sấp”, làm điểm tựa cho chân, chẳng hạn như bạn có thể đặt chúng dưới ghế sofa. Chúng ta đặt hai tay ra sau đầu và bắt đầu thực hiện đều các động tác gập lưng, luân phiên nâng hạ thân người ở phần trên.

Khuyên bảo! Bạn nên thực hiện 5 lần lặp lại bài tập này trong một lần tập.

Trong trường hợp không thể cố định chân, bạn có thể thực hiện động tác “thuyền” cho lưng, đầu tiên đặt thêm tạ lên lưng. Cần nằm sấp và uốn cong đầu gối, đồng thời dùng tay vươn các ngón chân. Các bài tập diễn ra tương tự như phương pháp trước, cho phép sự trợ giúp của bàn tay. Trọng lượng thêm nên tập trung ở phần trên cơ thể, vì điều này, bạn có thể thay đổi sự cố định của dây đai của ba lô.

Hầu hết mọi người không có cơ hội hoặc thời gian đến các trung tâm thể dục và phòng tập thể dục, vì vậy họ thích tập luyện tại nhà. Xây dựng cơ bắp tại nhà không có nghĩa chỉ đơn giản là thực hiện các bài tập thất bại để tăng tốc quá trình.

Đối với những người quyết định tăng cân nhưng không biết cách bơm hơi tại nhà, Có 3 yếu tố cần quan tâm: chế độ dinh dưỡng, chương trình luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

Dinh dưỡng. Để tăng cơ tại nhà, ngoài một chương trình tập luyện được lựa chọn phù hợp, bạn cần chú ý đến một thành phần quan trọng đó là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sự thành công của các lớp học và sự phát triển của khối lượng cơ lên ​​50% phụ thuộc vào sự cân bằng và lượng thức ăn thường xuyên. Điều quan trọng là tránh các thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh.

Nó là cần thiết để loại bỏ thực tế các sản phẩm bánh mì và đường khỏi chế độ ăn uống. Thay thế bánh mì trắng bằng màu xám hoặc đen, nó hữu ích hơn. Để cơ thể bão hòa năng lượng, bạn nên chuyển sang chế độ ăn kiêng có chứa carbohydrate chậm. Trong nửa ngày đầu tiên, bạn cần ăn mì ống, các loại ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch), rau và trái cây.

Bạn nên tăng cường đáng kể lượng thức ăn có protein (trứng, thịt, cá, các loại đậu).Định mức protein cho một người được tính là 0,5 g trên 1 kg. Để khối lượng cơ bắp phát triển nhanh chóng, con số này nên tăng lên gấp ba lần. Điều rất quan trọng là phải uống protein.

Tập thể dục. Các vận động viên thể hình và vận động viên bị ám ảnh bởi sự phát triển cơ bắp nhanh chóng thường được khuyên nên tập luyện để thất bại. Trong quá trình tập luyện, axit lactic tích tụ trong cơ bắp sẽ tiết ra ngoài, bạn cần nghỉ ngơi một thời gian ngắn giữa các bài tập.

Những vận động viên thể hình có kinh nghiệm sử dụng ma túy bất hợp pháp, việc bão hòa cơ với axit không phải là quá khủng khiếp đối với họ, nhưng đối với những vận động viên nghiệp dư, hoặc những người muốn tập thể hình tại nhà, axit hóa các sợi cơ có thể dẫn đến mất khối lượng cơ.

Nghỉ ngơi. Các lớp có tải trọng lớn nên được xen kẽ với phần còn lại. Trong giai đoạn này, cơ thể phục hồi và ra lệnh cho các cơ phát triển. Không có ý nghĩa gì nếu bạn thực hiện hàng trăm lần lặp lại hàng ngày mà không có thời gian nghỉ ngơi, để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Như một phần còn lại, giấc ngủ lành mạnh và ăn thực phẩm protein được ngụ ý.

Nhược điểm của việc tập luyện tại nhà

Sự vắng mặt của một huấn luyện viên. Nếu không có sự giám sát của huấn luyện viên, các bài tập có thể được thực hiện không chính xác, sai sót trong quá trình thực hiện, dẫn đến kết quả kém và tăng khả năng chấn thương hoặc tổn thương.

Tình huống. Điều quan trọng là phải có đủ không gian tại địa điểm của bạn để thuận tiện cho việc đào tạo. Trong một không gian khép kín nhỏ, một người không cảm thấy thoải mái, ngoài ra, không gian hạn chế không cho phép thực hiện các bài tập biên độ.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể đổ mồ hôi, đồng thời cơ thể cũng cần nhiều không khí trong lành. Phòng phải thông thoáng. Các bài tập cardio sẽ rất hạn chế. Các lớp học chính thức kiểu này chỉ có thể được tiến hành trong sân.

Thiếu động lực. Để tập thể dục có hệ thống ở nhà, động lực là rất quan trọng. Một người phải tự buộc bản thân mình lại gần nhau và tin tưởng vào việc đạt được một kết quả tích cực. Để bơm lên, bạn cần phải có ý chí sắt đá.

Thiếu trình mô phỏng. Đây là một trong những nhược điểm lớn nhất của việc tự học ở nhà. Hầu như tất cả mọi người đều có thể mua một quả tạ ấm, tạ đòn hoặc tạ đòn. Đối với động tác kéo xà, bạn có thể độc lập làm xà ngang hoặc xà ngang để tập ngoài sân.

Ngoài ra trong cửa hàng thể thao còn có cơ hội mua các thiết bị thể thao tương tự cho phòng, gắn trên tường hoặc cửa ra vào. Sau khi quyết định bơm ở nhà, bạn sẽ phải từ bỏ các trình mô phỏng phức tạp và đa chức năng.

Sao lãng. Đến phòng tập thể dục, một người chỉ tập trung vào các lớp học và không có gì khiến anh ta phân tâm. Ngược lại, mong muốn tham gia tăng lên, người đó hoàn toàn đắm chìm trong quá trình này. Ở nhà, luôn có những thứ gây mất tập trung.

Bài tập khởi động

Điều rất quan trọng là trước khi tập luyện, và đặc biệt là ở nhà, thực hiện một loạt các bài tập khởi động để chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng để tăng sức mạnh.

Khởi động rất quan trọng, vì khi thực hiện, nhiệt độ cơ thể tăng lên, các cơ nóng lên, quá trình trao đổi chất bắt đầu, các thớ cơ tràn đầy năng lượng. Các khớp và dây chằng sẽ tham gia vào quá trình luyện tập được làm ấm.

Cơ thể trở nên linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương:

  1. Đầu nghiêng sang một bên.Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ánh mắt hướng về phía trước của bạn. Đầu nghiêng sang trái và phải. Thực hiện 20 giây. Vì bàn tay được tự do nên bạn cần phải duỗi tay ra. Chúng cần được xoắn theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược lại.
  2. Đầu nghiêng về phía trước. Tư thế thẳng, hai tay để sau đầu. Đầu cúi về phía trước và hơi ấn vào phía sau đầu. Bạn sẽ cảm thấy như các cơ cổ của bạn đang căng ra. Điện áp được giữ trong 15-20 s.
  3. Khởi động vai. Chân đế thẳng tiêu chuẩn. Tay trái phải được đưa ra trước mặt bạn. Khuỷu tay trái ép vào ngực bằng tay phải. Để tăng hiệu quả, bạn cần uốn cong tay phải ở khuỷu tay và đưa ra sau đầu. Duỗi 15 giây cho mỗi cánh tay.
  4. Kéo căng cơ ngực. Tư thế chuẩn, hai tay giơ cao và dang rộng. Đưa hai bả vai lại gần nhau, ngửa cánh tay ra sau. Thực hiện 20 s.
  5. Cơ lưng.Để kéo căng cơ cột sống, bạn cần đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đan lòng bàn tay vào khóa, duỗi thẳng tay và giơ cao trước mặt. Hông nên bất động, chỉ có lưng và lưng dưới được làm tròn. Trong 15-20 giây, họ duỗi tay về phía trước, kéo căng các cơ cột sống.
  6. Kéo căng cơ đùi sau. Thực hiện ở tư thế thẳng, hai chân chụm vào nhau. Chân phải đưa lên trước mặt, hai tay cầm lấy đầu gối ép vào thân. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Thực hiện bài tập trong 20 giây cho mỗi bên chân.
  7. Căng cơ tứ đầu. Chân nên được với nhau. Ở tư thế đứng, chân trái trực tiếp uốn cong ở đầu gối và thực hiện bằng tay trái. Cần ấn chân vào mông, cảm giác căng ở cơ tứ đầu. Trong khi thực hiện, tay phải đưa lên cao, đầu gối trái chạm phải. Sau khi tạo ra lực căng ở cơ tứ đầu của chân trái, họ giữ nguyên ở vị trí này trong 20 s. Thực hiện bài tập tương tự với chân phải.
  8. Khởi động khớp cổ chân. Thực hiện ở tư thế đứng thẳng, chân trái đưa về phía trước nửa bước và giữ nguyên trọng lượng. Xoắn bàn chân trong 20 giây sang phải và trái. Thực hiện tương tự với mắt cá chân phải.
  9. Chạy tại chỗ. Hai chân phải đặt vào nhau, tay ngang hông. Cần chạy tại chỗ, nâng cao chân, đầu gối chạm tay. Thực hiện 20 s. Sau đó hai tay đặt trên mông, chạy tại chỗ, chạm vào lòng bàn chân. Bài tập này được thực hiện trong 20 s.

Bài tập về thời gian hồi chiêu

Bài tập cho phép cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tối ưu sau khi tập luyện. Sau các bài tập hạ nhiệt, nhiệt độ cơ thể giảm dần, nhịp đập và tải trọng lên hệ tim mạch giảm xuống, các sợi cơ giãn ra, đàn hồi tốt hơn, axit thoát ra khỏi cơ và tác dụng giảm đau sau chấn thương. bài tập giảm dần.

Để chương trình tập mang lại lợi ích tối đa và góp phần vào việc bơm cơ bắp nhanh chóng tại nhà, việc tập các bài tập sau các buổi học để củng cố kết quả là rất quan trọng. Cần thực hiện các bài tập kéo giãn các cơ đã tham gia vào quá trình luyện tập. Đối với mỗi nhóm cơ, nên thực hiện bài tập trong nhiều hiệp 30-50 giây.

Đối với khó khăn, các bài tập tương tự đã được thực hiện trong phần khởi động trước khi đến lớp là phù hợp.

Các bài tập cho việc tập luyện tại nhà

Người ta tin rằng bơm lên tại nhà là không thực tế. Nhưng nếu một người vực dậy ý chí của mình và kiên quyết điều chỉnh, thì nơi học của anh ta sẽ thế nào, điều đó không quan trọng. Dưới đây là bộ bài tập rèn luyện khả năng cần có trong chương trình học các bài tập về nhà.

Bài tập lưng

  • Kéo xà ngang với tay nắm rộng cho đến khi chạm ngực.Để thực hiện, bạn nên thực hiện vị trí bắt đầu trên thanh ngang. Hai tay đặt rộng hơn vai nhiều. Hướng lòng bàn tay ra khỏi mặt. Khi hít vào, bạn nên nâng cao cho đến khi ngực chạm vào xà ngang, nán lại ở vị trí trên trong 1-2 giây và hạ xuống khi bạn thở ra. Bài tập này hoạt động tốt trên latissimus dorsi.
  • Kéo xà đơn trên đầu với tay nắm rộng. Trên thanh ngang, bạn cần phải có tư thế bắt đầu với một tay cầm rộng. Cơ thể hơi uốn cong về phía trước và hơi nghiêng đầu. Trên cảm hứng, họ dâng cao một cách nhịp nhàng, đánh đầu nên đưa xuống dưới xà ngang. Ở điểm trên cùng, chạm vào đầu xà ngang và nán lại trong vài giây. Sau đó, khi thở ra, họ hạ thấp xuống vị trí ban đầu. Các cơ latissimus dorsi, hình thoi, tròn và hình thang đang được phát triển. Cổ cũng được tăng cường sức mạnh.

  • Hàng tạ nghiêng. Thực hiện tư thế đứng, đầu gối cần co một chút, thân người cong ngang thắt lưng và nghiêng 90 độ. Quả tạ thông suốt hướng lên trên, tay phải di chuyển nghiêm ngặt dọc theo cơ thể. Khi đạt đến điểm cao nhất, họ nán lại trong 1-2 giây, hạ quả tạ xuống. Lặp lại số lần yêu cầu.

Bài tập chân

Bài tập cơ tam đầu

  • Máy ép băng ghế dự bị của Pháp. Bạn cần hai quả tạ hoặc một thanh tạ, một chiếc ghế dài hoặc hai chiếc ghế đẩu. Vị trí bắt đầu - nằm trên ghế dài, tay cầm tạ nâng lên và vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào mặt. Trong quá trình thực hiện, bạn chỉ cần gập người và duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, vai không được cử động. Khi hít vào, hạ tạ xuống, khi thở ra nâng cao.
  • Chống đẩy lưng.Để làm điều này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài. Bạn cần quay lưng về phía cô ấy và đặt hai tay lên mép, rộng bằng vai. Hai chân phải duỗi thẳng để lưng di chuyển ra xa mép của băng ghế một chút.
  • Khi có cảm hứng, từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay. Không cần cúi xuống sao cho mông chạm đất. Cánh tay ở khuỷu tay uốn cong nên tạo thành một góc 90 độ. Khi đó chỉ có sức mạnh của cơ tam đầu mới nâng cơ thể lên. Để tránh chấn thương, không dang rộng khuỷu tay của bạn sang một bên trong khi hạ người xuống. Để tăng tải trọng, bạn có thể kê một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu dưới chân.
  • Chống đẩy cơ tam đầu.Để thực hiện, bạn cần thực hiện tư thế bắt đầu như với chống đẩy thông thường, nhưng hai tay phải gần nhau hơn. Để có tải trọng lớn nhất lên cơ tam đầu, bạn cần đặt tay càng gần càng tốt và ép cùi chỏ vào thân. Cơ thể phải thẳng, nếu không bạn có thể bị thương. Các bàn chải phải được hướng song song, nếu không tải sẽ được phân phối đến các cơ ngực. Thực hiện bài tập một cách nhuần nhuyễn. Với mỗi lần lặp lại, hít vào và thở ra. Khi cánh tay cong và cơ thể càng gần mặt đất càng tốt, bạn cần tạm dừng, sau đó vươn lên.
  • Chống đẩy dọc. Trong quá trình thực hiện chống đẩy theo phương thẳng đứng, tải trọng chính sẽ dồn vào cơ delta, cơ tam đầu và cơ tam đầu. Dựa lưng vào tường để trồng cây chuối. Palms nên cách tường 10-15 cm, đặt tay rộng hơn vai một chút. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng. Không chạm vào tường bằng mông. Ánh mắt hướng về phía trước của bạn. Bài tập được thực hiện cẩn thận và không có chuyển động đột ngột. Từ từ uốn cong cánh tay cho đến khi đầu tiếp cận sàn (đầu không được chạm sàn, nếu cánh tay không chịu được tải, bạn có thể bị thương). Sau đó, chúng tăng lên vị trí ban đầu của chúng. Do đó, hãy thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu. Nếu lúc đầu khó thực hiện chống đẩy hết biên độ, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy nửa người.

Bài tập Bắp tay


Bài tập cho cơ bụng

Đối với báo chí, bạn có thể thực hiện hai bài tập chính là phát triển cơ bụng trên, cơ dưới và cơ xiên.

Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai chân hơi khuỵu đầu gối, đưa hai tay ra sau đầu. Nâng nhẹ cơ thể lên đầu gối và lưng. Điều này giúp tăng cường cơ bụng trên.

Để cơ bụng dưới phát triển, bạn cần thực hiện tư thế nằm sấp, duỗi thẳng chân, chống tay dọc theo cơ thể. Sau đó, với một chuyển động nhẹ nhàng, nâng cao chân của bạn lên theo chiều dọc. Sau đó hạ xuống, lặp lại số lần mong muốn.

Bài tập cho cơ ngực


Chương trình tập luyện tại nhà

Làm thế nào để bơm lên tại nhà (chương trình đào tạo được mô tả dưới đây) được khuyến nghị bởi những người đã đạt được một số kết quả nhất định. G Nguyên tắc chính là thường xuyên. Các bài tập có hệ thống sẽ làm săn chắc cơ thể. Cơ bắp sẽ tăng khối lượng và trở nên nổi. Tình trạng sức khỏe và thể chất được cải thiện rõ rệt.


Để dễ dàng bơm hơi tại nhà, hãy sử dụng chương trình đào tạo này

Không nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhưng để đạt được kết quả tốt, bạn không thể lười biếng. Chương trình bao gồm ba ngày huấn luyện, xen kẽ với một ngày nghỉ ngơi.

1 ngày.

Ngày 2

Ngày 3

Làm thế nào để tăng hiệu quả của các bài tập tại nhà

  1. Điều rất quan trọng là phải thực hiện khởi động chất lượng trước mỗi bài học và sau khi tập luyện - một quá trình tập luyện.
  2. Bạn cần uống nhiều nước hơn và ăn uống đúng cách. Nếu một trong những mục tiêu là giảm cân, thì bạn không nên chuyển sang chế độ ăn ít calo. Cơ thể sẽ nhanh chóng suy kiệt.
  3. Một buổi tập luyện tốt và hiệu quả đòi hỏi phải có tư duy đúng đắn. Bạn cần đặt cho mình một mục tiêu và phấn đấu vì nó.
  4. Không ngay lập tức nạp nặng vào cơ thể. Phải tăng dần tải trọng. Sẽ rất tốt khi có thiết bị hữu ích cho các lớp học (một quả tạ ấm, một vài quả tạ mới, một thanh tạ đòn).
  5. Nếu có thể, hãy tập thể dục ngoài sân. Bạn có thể sử dụng các bài tập và thiết bị bổ sung, chạy bộ.

Các bài tập cơ bản cho phòng gym

Để đạt được kết quả tốt trong việc xây dựng cơ bắp, bạn cần bắt đầu tập luyện chính xác từ các bài tập cơ bản, và chỉ theo thời gian chuyển sang sự phát triển của các cơ cụ thể. Đó là sau khi thực hiện các bài tập như vậy, các cơ sẽ được săn chắc, vóc dáng như nổi và hấp dẫn.

Các bài tập cơ bản giúp phát triển toàn diện các cơ một cách chuyên sâu, nhưng nên bổ sung bằng các bài tập bổ trợ. Các bài tập phức hợp trong 3-4 tháng đầu nên bao gồm 80% các bài tập cơ bản. Sau khi thực hiện, cơ thể nhanh chóng tăng khối lượng do cơ lưng và chân hoạt động mạnh mẽ. Tiếp theo sẽ đưa ra một bộ bài tập cơ bản với tốc độ tập 3 lần / tuần.

Chương trình tập luyện gym

1 ngày

Ngày 2

Ngày thứ 3


Cách tăng cơ nhanh chóng cho bạn gái

Việc xây dựng khối lượng cơ bắp là điều khá khó khăn đối với các cô gái. Cơ thể của họ không được thiết kế cho việc này. Nhưng nếu đã quyết định săn chắc cơ thể, giảm cơ bắp và giữ dáng thon gọn thì phải tuân thủ 3 quy tắc quan trọng: luyện tập, phục hồi và dinh dưỡng.

Để bơm được tại nhà, điều quan trọng là phải cân bằng các thành phần này. Chương trình đào tạo nên bao gồm một lượng bài tập vừa đủ, nhưng sao cho cơ thể không bị quá tải.

Điều quan trọng là phải đưa các bài tập cơ bản vào phức hợp của quá trình luyện tập, liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể. Giấc ngủ lành mạnh là vô cùng quan trọng. Cơ thể phụ nữ vốn đã mỏng manh nên việc phục hồi sức khỏe trước buổi tập tiếp theo là rất quan trọng. Một chế độ ăn uống cân bằng và thường xuyên là chìa khóa thành công. Ngoài thức ăn, bạn cần bổ sung vitamin và phức hợp protein.

Làm thế nào để nhanh chóng đạt được khối lượng cơ bắp cho một người đàn ông

Đối với nam giới, việc tuân thủ chế độ luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Nhưng dù có chế độ dinh dưỡng tốt, bạn vẫn cần phải có chế độ dinh dưỡng đặc biệt dành cho vận động viên với hàm lượng protein và vitamin cao. Ban đầu, hơn một nửa tập luyện nên bao gồm các bài tập cơ bản để đẩy mạnh tất cả các cơ trên cơ thể.

Với mỗi bài, bạn cần tăng khối lượng làm việc và số lần lặp lại để cơ thể nhanh chóng thích ứng với tải và cơ bắp phát triển.

Tốt hơn là bạn nên đu dây trong phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể tăng cơ tại nhà, nếu bạn có thái độ đúng đắn. Bằng cách tuân thủ nguyên tắc đều đặn, thực hiện một lối sống lành mạnh và ăn uống đúng cách, bạn có thể làm được điều đó trong một thời gian ngắn. Điều quan trọng là chọn chương trình tập luyện tối ưu để bơm cơ bắp, vì quá tải sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, và tải quá nhẹ sẽ không mang lại kết quả.

Video cách bơm hơi tại nhà cho nam và nữ

Chương trình tập luyện tại nhà:

Chương trình bơm cơ tại nhà:

Đối với hầu hết phụ nữ, sức mạnh nam tính và sức hấp dẫn có liên quan đến một cơ thể căng tràn sức sống. Đó là một con số thể thao được xây dựng tốt cho thấy một người đàn ông khỏe mạnh và tràn đầy sức mạnh, có nghĩa là anh ta có thể trở thành một đối tác xuất sắc và trong tương lai, người cha của một gia đình. Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều nam giới, đặc biệt là những người có vóc dáng gầy, luôn cố gắng xây dựng cơ bắp nhanh nhất có thể và tăng sức hấp dẫn trong mắt người khác phái. Nhưng đây là cách để có một cơ thể đẹp cho một người đàn ông (phần trên hoặc tất cả các cơ trên cơ thể)? Nơi để bắt đầu? Làm thế nào để lựa chọn chương trình đào tạo phù hợp? Mất bao lâu để có được thân hình như mơ ước của bạn? Chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra câu trả lời cho những câu hỏi này và những câu hỏi quan trọng khác trong bài viết của chúng tôi.

Nhiều người tin rằng không thể có một chàng trai để đạt được một vóc dáng thể thao ở nhà. Trên thực tế, động lực tốt và sự cống hiến đã chứng minh điều ngược lại. Một ví dụ sinh động về điều này là những người trẻ tuổi thể thao không tham gia các phòng tập thể dục chuyên biệt, nhưng tích cực tập các thanh ngang gần nhà.


Trước khi bắt đầu tập luyện sức bền, bạn cần hiểu rằng hơn một tháng sẽ trôi qua trước khi cơ thể gầy có được vẻ đẹp nhẹ nhõm. Bạn có thể nhanh chóng tăng cường một cơ thể cường tráng chỉ trong một điều kiện - sử dụng các chất phụ gia hóa học có hại mang lại hiệu quả tạm thời và thường ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, hãy tích trữ sự kiên nhẫn, động lực và sự nhiệt tình và bắt đầu cuộc hành trình để có được một cơ thể khỏe đẹp không hóa chất.


Điều đầu tiên để bắt đầu là xây dựng kế hoạch tập luyện của bạn. Điều này sẽ giúp bạn với lời khuyên của các huấn luyện viên và các ví dụ về bài tập từ các video chúng tôi đã chuẩn bị. Giáo án nên dựa trên mục tiêu mà bạn đặt ra cho bản thân. Bạn muốn giảm cân? Sau đó, hãy đảm bảo thực hiện ít nhất 20 phút khởi động tim trước buổi tập chính, đối với người mới bắt đầu chỉ nên kéo dài không quá 35-45 phút.


Ngay cả khi nhiệm vụ của bạn chỉ là tăng cơ, bạn cũng không nên bỏ qua việc tập cardio nhẹ, vì nó giúp làm nóng cơ tốt trước khi làm việc và cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để bắt đầu, hãy chọn 3-4 bài tập cơ bản, mỗi bài tập cần thực hiện 12-14 lần trong 2-3 hiệp. Các bài cơ bản bao gồm: chống đẩy từ sàn, ngồi xổm với tạ, đẩy ghế, kéo xà, nâng tạ lên trên đầu (máy ép ghế quân sự), lắc tạ với tạ.

Tốt nhất, bạn có thể mua một bộ tạ có thể thu gọn cho phép bạn thực hiện các bài tập với các trọng lượng khác nhau. Nhưng đối với nhiều bài tập, bạn có thể sử dụng nhiều tùy chọn ngân sách hơn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài squat với trọng lượng nặng với một chiếc ba lô nặng trên vai hoặc với một túi đầy cát. Đối với các bài tập cho phần trên cơ thể, bạn có thể sử dụng các chai nước thông thường có kích thước khác nhau. Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần và nhớ ăn uống đúng cách.

  1. Chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5 và cố gắng ăn 2-3 giờ một lần. Một chế độ ăn uống như vậy sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cho phép các sản phẩm được hấp thụ tốt hơn.
  2. Tăng lượng thực phẩm protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Tỷ lệ của chúng trong menu nên là 1: 2. Có nghĩa là, 100 gam protein nên chiếm 200 gam carbohydrate phức tạp.
  3. Ăn carbohydrate vào nửa đầu ngày và protein vào nửa sau.
  4. Đối với bữa tối, hãy chọn các món ăn có protein casein (các sản phẩm từ sữa), rất dễ tiêu hóa và sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn suốt đêm.
  5. Đừng quên uống nước sạch, vì nó giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe.
  6. Ăn protein từ cả nguồn động vật và thực vật. Đừng quên rằng một số nguyên tố vi lượng và vitamin quan trọng chỉ được tìm thấy trong các loại đậu.
  7. Cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày: chế độ này giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa và tăng tốc độ trao đổi chất.

Chủ đề tập luyện trong phòng gym rất đa dạng, vì nó ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh và công cụ. Tuy nhiên, mỗi người trong chúng ta đều có một lúc nào đó lần đầu tiên đến phòng tập và đặt ra câu hỏi “Làm thế nào để bắt đầu đu dây?”.

Đây là thời điểm rất quan trọng, vì đó là thời điểm con người phát triển tối đa do chưa thích nghi được với một căng thẳng mới (luyện sắt). Có câu: “Giá mà tuổi trẻ biết thì tuổi già mới biết”. Hoàn hảo cho việc tập thể hình. Sự phát triển tốt nhất có thể xảy ra khi bắt đầu tập luyện, nhưng, thật không may, điều này không xảy ra do vận động viên còn thiếu kinh nghiệm. Đồng thời, khi vận động viên đã trở nên có kinh nghiệm, việc tập luyện không còn ảnh hưởng đến cơ thể một cách mạnh mẽ như lúc đầu. Đó là lý do tại sao hôm nay một lần nữa chúng tôi sẽ nói với bạn về khởi đầu lý tưởng cho việc tập thể hình ...

SỰ KHÁC BIỆT CỦA MỘT NGƯỜI BẮT ĐẦU TỪ MỘT NGƯỜI CÓ KINH NGHIỆM LÀ GÌ

BEGINNER KHÔNG:

  • ADAPTATIONđể sức mạnh làm việc. Điều này có nghĩa là căng thẳng đối với họ sẽ bị hủy hoại quá mức từ công việc như vậy.
  • KẾT NỐI TÂM THẦN "BRAIN-MUSCLE".Điều này có nghĩa là hiệu suất (hiệu quả) của các hoạt động co cơ sẽ rất thấp. Cơ bắp chưa sẵn sàng để thể hiện tốt công việc cho đến khi chúng "đồng lòng" với nhau và với bộ não.
  • KỸ THUẬTđể gửi một lực tải đến cơ mong muốn. Nếu không có kỹ thuật, tải trọng luôn luôn rơi vào các nhóm cơ thứ cấp và lên các khớp. Điểm mấu chốt: những gì chúng tôi đào tạo không hoạt động.
  • ƯU ĐÃI CÁC HỆ THỐNG KHÁC thân hình. Đối với hoạt động và sự phát triển của cơ bắp, cần có một hệ thống tuần hoàn thích hợp, năng lượng, dây chằng xương, v.v.

Tất cả những điều này là "nền tảng" mà không có mà bạn không thể xây dựng cơ bắp lớn.

PHẦN KẾT LUẬN: mục tiêu của người mới bắt đầu là CHUẨN BỊ CƠ THỂ để phát triển cơ bắp tối đa trong tương lai, không phải để tăng trưởng tối đa trong thời điểm này. Đó là, anh ta cần hiểu cách bắt đầu vung vợt một cách chính xác. SEQUENCE là rất quan trọng! Và điều đầu tiên chúng ta phải làm là thường xuyên CHUẨN BỊ cho tất cả các hệ thống cơ thể (thích ứng với tải điện, áp dụng kỹ thuật hoàn hảo và học cách “bật” các cơ cần thiết về mặt tinh thần).

Cách tốt nhất để chuẩn bị cho cơ thể bạn phát triển cơ bắp là gì?

Có một chương trình hoạt động rất hiệu quả cho tất cả những người mới bắt đầu. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm tư vấn cho cô ấy những người mới đến phòng tập thể dục, và cho đến nay họ đều rất biết ơn. Sau tất cả, bây giờ họ hiểu rằng những lời khuyên tốt đã cứu họ khỏi bao nhiêu rắc rối và họ đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian. Và sau đó, hoàn toàn không biết gì, họ phải nghe lời và làm theo những gì huấn luyện viên đã nói, "một cách mù quáng". Vì vậy, các mẹo là gì?

1. Đào tạo với trọng lượng rất nhẹ đối với họ(thanh tạ trống hoặc tạ 5 kg ở giai đoạn đầu). Các bạn nữ nên tập với “gậy thể dục” nặng từ 2 đến 10 kg (vật này gọi là xà đơn). Điều này cho phép bạn học kỹ thuật hoàn hảo và đạt được khối lượng lớn trong mỗi lần tập luyện. Đó là cách tốt nhất để bắt đầu đu dây.

2. Làm khối lượng đào tạo lớn trong mỗi phiên (12-25 reps, 5-10 set, v.v.). Nhằm sửa chữa một cách định lượng sự hình thành của kết nối tinh thần cần thiết và chuẩn bị hệ thống tim mạch và năng lượng.

3. Tàu hỏa toàn bộ cơ thể trong mỗi lần tập luyện. Những thứ kia. mỗi nhóm cơ “học cách co đúng cách” ít nhất ba lần một tuần (Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu).

4."Nghĩ về cơ bắp" trong mỗi lần lặp lại. Hình dung nó hợp đồng và làm cho nó hoạt động tốt hơn nữa bằng các mệnh lệnh tinh thần. Vì vậy, những người mới bắt đầu hình thành một kết nối lý tưởng “não-cơ” và hiệu quả co cơ rất cao trong quá trình làm việc. Đối với những người cuồng tín nhất, bạn nên "cầu nguyện vào ban đêm", tức là thực hiện các bài tập tưởng tượng mà không có trọng lượng trong 5 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ.

5.Chỉ sử dụng các bài tập cơ bảnở giai đoạn đầu. Bởi vì những bài tập này một mặt là hiệu quả nhất, và mặt khác là khó nhất về mặt kỹ thuật. Một người càng sớm học kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập cơ bản, thì anh ta càng sớm có thể nâng cao tải trọng trong đó và do đó, tăng đáng kể kích thước sức mạnh và khối lượng cơ của anh ta.

Những khuyến nghị như vậy giúp bạn có thể CHĂM SÓC CƠ THỂ một cách CHẮC CHẮN tối đa tăng trưởng rất nhanh trong tương lai. Sự hiểu biết về cách xoay người trong phòng tập thể dục sẽ đến. Đây là trường hợp thà mất một ngày, nhưng sau đó bay trong một giờ. Những người trong các phòng tập thể dục bị "lãng phí năng lượng và thời gian." Đối với họ, dường như họ đang rèn luyện cơ bắp của mình, trong khi thực tế họ chỉ đang rèn luyện tính phù phiếm của mình.

Bạn có biết rằng Dorian Yates (nhiều nhà vô địch thế giới trong số các chuyên gia thể hình) đã chuẩn bị cho việc tập luyện trong HAI NĂM! Những thứ kia. anh ấy đã nghiên cứu kỹ thuật, học cách tập luyện và học chế độ phù hợp trước khi bắt đầu tập luyện để tăng cơ.

Đây là một cách tiếp cận thực sự nhất quán và có kế hoạch. Không ngạc nhiên khi Yates cho thấy tốc độ tiến bộ ngoài sức tưởng tượng. Anh ấy đã trở thành nhà vô địch quốc gia của đất nước ngay từ những cuộc thi đầu tiên, và là nhà vô địch trong số các chuyên gia trong một vài năm.

Làm thế nào để bắt đầu chơi rock từ đầu - một kế hoạch đào tạo chuẩn bị cho người mới bắt đầu.

Vì chúng ta đang tập luyện với mức tạ rất nhẹ (kể cả đối với các cơ chưa được huấn luyện), điều này cho chúng ta cơ hội tập luyện chúng một cách THƯỜNG GẶP và RẤT NHIỀU. Đây là những định luật hiển nhiên về bảo toàn năng lượng. Do đó, chúng ta đến phòng gym QUA NGÀY và thực hiện CÙNG CÁC BÀI TẬP CƠ BẢN:

Kế hoạch dành cho đàn ông(Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu)

  • Shoulder Squats (5 hiệp X 12-25 lần lặp lại)
  • Hàng khối dọc (5 hiệp x 12-15 đại diện)
  • Bent Over Row (5 hiệp X 12-15 lần lặp lại)
  • Incline Bench Press (5 hiệp X 12-15 lần lặp lại)
  • Bài tập tạ ngực đứng (5 hiệp x 12-15 lần lặp lại)
  • Đứng thẳng hàng tạ đến cằm (5 hiệp X 12-15 lần lặp lại)
  • Nằm gập bụng (3-5 hiệp x 12-15 lần lặp lại)

Kế hoạch đối với phụ nữ(Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu)

  • Nằm gập bụng (5 hiệp x 12-25 lần lặp lại)
  • Squat với tư thế rộng của chân (trên mông) (5 hiệp X 12-25 lần lặp lại)
  • Deadlift (đùi sau) (5 hiệp x 12-15 hiệp)
  • Phổi với thanh tạ (trên mông) (3-4 hiệp X 12-15 lần lặp lại)
  • ngồi hàng ngang (5 hiệp X 12-15 đại diện)
  • máy ép ghế nghiêng (5 set x 12-15 reps)

Làm thế nào để bắt đầu đu dây một cách chính xác - tiêu tốn năng lượng vào việc gì?

Nếu bạn thực hiện kế hoạch đã lập sẵn này, thì bạn sẽ không phải giữ quá nhiều thông tin trong đầu. Khi một người phải kiểm soát quá nhiều thứ cùng một lúc, điều này làm giảm hiệu quả của anh ta.

Bạn chỉ đến để thực hành. Lấy một thanh tạ trống và bắt đầu thực hiện hết cách này đến cách khác theo kế hoạch. Bài tập này đến bài tập khác. Và như vậy ít nhất ba lần một tuần (tải trọng rất nhẹ và không làm tổn thương cơ, vì vậy bạn có thể “thuần hóa cơ” ít nhất mỗi ngày).

Điều duy nhất bạn sử dụng sức mạnh CẢM GIÁC MIỄN PHÍ của não bộ trong quá trình luyện tập là:

  • KỸ THUẬT(cố gắng quan sát tỉ mỉ tất cả các sắc thái của việc thực hiện đúng các bài tập, bởi vì nó giúp dạy cho bạn biết những gì bạn cần, và vì điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi những chấn thương trong tương lai). Tốt hơn là bắt đầu đu dây với thiết bị phù hợp.
  • "SUY NGHĨ VỀ HỢP ĐỒNG NẤM"(Hãy tưởng tượng cách cơ bắp mong muốn co lại, cố gắng giảm bớt nó với sự trợ giúp của trật tự tinh thần, chọn góc độ và độ căng như vậy mà ở đó cơ bắp mong muốn có thể cảm nhận tốt nhất. Nhiệm vụ của bạn không phải là giảm nhẹ tải để nâng thêm trọng lượng. Bạn không phải là một người tập luyện sức mạnh! Nhiệm vụ của bạn là tối đa hóa "sự sống" của một cơ cụ thể).

Hơn nữa, hai điều này sẽ chỉ cần được kiểm soát lúc đầu. KỸ THUẬT(các góc khớp mong muốn và vị trí của vectơ tải trọng) sẽ được hình thành trong bạn ở đâu đó trong 2-4 tuần. Sau đó, bạn sẽ không cần phải SUY NGHĨ ĐẶC BIỆT về KỸ THUẬT, bởi vì bộ não sẽ thực hiện điều đó TRÊN AUTO-PILOT! Tương tự như khi bạn đánh răng hoặc khi bạn lái xe ô tô (bạn không nghĩ về cách đặt chân lên bàn đạp ... kỹ năng này đã được phát triển và tự động hóa).

Nói tóm lại, bộ não của bạn sẽ được giải phóng hoàn toàn chỉ vì một điều duy nhất mà bạn cần cố gắng THỰC HIỆN KÍN ĐÁO trong mỗi buổi tập - đó là "SUY NGHĨ VỀ HỢP ĐỒNG NẤM"(bổ sung hợp đồng nó với một mệnh lệnh tinh thần có ý thức trong mỗi lần lặp lại).

Làm thế nào để bắt đầu đu dây một cách chính xác - thực hiện theo kế hoạch trong bao lâu?

  • Nên dùng tối thiểu 1 tháng. Trong thực tế, càng lâu càng tốt. 3 tháng là tối ưu.
  • Sau một tháng “làm việc trí óc” trong phòng tập thể dục, bạn có thể CHẬM bắt đầu thêm trọng lượng vào thanh tạ. Chúng vẫn còn RẤT NHẸ đối với bạn, nhưng bạn dần dần bắt đầu tăng chúng lên.
  • CHỈ sau 3-4 tháng, bạn nên lên CÂN BẰNG CÔNG VIỆC của bạn trong 10-15 reps.

Nó có nghĩa là gì? Hãy nói rằng bạn có thể Hiện nay lắc thanh tạ 60 kg nằm. NHƯNG chúng ta đang trong giai đoạn “CHUẨN BỊ CỦA CƠ THỂ ĐỂ TẬP LUYỆN”, vì vậy bạn ấn vào mỗi buổi tập (ba lần một tuần) một trọng lượng rất nhẹ cho bạn - 20 kg (thanh trống).

Trong một tháng Với những bài tập này, bạn sẽ bắt đầu TỐT NGHIỆP thêm trọng lượng với tốc độ 5 kg mỗi tuần. Tức là hai tháng nữa bạn sẽ đạt được kết quả ban đầu là 60 kg. NHƯNG hiệu quả của máy ép bàn như vậy đã KHÁC NHAU. Cô ấy chỉ là vũ trụ! Cơ bắp của bạn hoàn toàn chịu tất cả tải trọng trong bài tập. Hiệu quả của chúng rất cao, có nghĩa là sự phát triển rất nhanh và đúng chỗ. Đó là lý do tại sao tốt hơn là bắt đầu đu dây từ từ.

Hơn nữa (sau 3-4 tháng), bạn dần dần tiếp tục tăng cân với tốc độ như cũ (5 kg trong 1-2 tuần) và ... Ôi, một phép màu !!! .. ở đây bạn nhấn 65 ... đây là 70 kg ... Và điều này mặc dù thực tế là bạn cảm thấy "đây không phải là giới hạn." Bạn đang cố tình “kìm hãm tốc độ” để duy trì đà tăng trưởng mà bạn đã đạt được trong một thời gian dài hơn.

Bạn chỉ đơn giản là không thể tưởng tượng một người bắt đầu tiến bộ nhanh như thế nào nếu anh ta ban đầu chuẩn bị cơ sở cho việc này! Một lần nữa tôi kêu gọi những người có lương tâm nhất: Thà mất một ngày, nhưng bay trong một giờ! Làm thế nào để tiết kiệm một ngày, nhưng sau đó bò hàng năm!

Bạn đã biết thanh tạ trông như thế nào và những việc cần làm trên băng ghế Scott. Bây giờ đã đến lúc bắt đầu một cuộc trò chuyện dành cho người lớn về việc tập luyện của bạn sẽ như thế nào và làm thế nào để định hình và xây dựng cơ bắp đúng cách.

Bạn không còn là người mới đối với phòng tập thể dục và thậm chí bạn có thể phân biệt giữa cách cầm vợt chuyên nghiệp và tay cầm nằm ngửa, tuy nhiên, tất cả đây là trò chơi của trẻ con và đã đến lúc bạn học tất cả về cách tăng cường cơ thể ở mọi lứa tuổi, ngay cả khi 20 hoặc 40 tuổi.

Hướng dẫn đầy đủ từ một chuyên gia để biên soạn một chương trình đào tạo có năng lực chuyên sâu. Bạn sẽ tìm hiểu các khái niệm như khối lượng và khối lượng luyện tập, học cách tối ưu hóa việc tập luyện của mình để đạt được kết quả tối đa. Tổ hợp luyện tập toàn thân sẽ được chia thành 3 ngày theo thể thức chia nhỏ:

Làm thế nào để nhanh chóng tăng cơ bắp của cơ thể

Mong muốn ban đầu “Tôi muốn tăng cơ”, thứ khiến bạn phải tập gym, sẽ phát triển theo thời gian và chuyển thành mong muốn bơm đầy một cách chính xác và tránh những chấn thương không đáng có. Phát triển cơ bắp đúng cách dựa trên kiến ​​thức về kỹ thuật, phân bố tải trọng, khối lượng, khoảng thời gian nghỉ ngơi được sắp xếp hợp lý và kiến ​​thức về cơ sinh học của cơ thể.

Khi xác định mức độ cường độ để tạo ra một chương trình đào tạo hiệu quả cho người có kinh nghiệm, có ba điều cần nghĩ đến đầu tiên. Đó là khối lượng, tải trọng và việc tránh tập luyện quá sức. Sử dụng các trọng lượng khác nhau và số lần tập khác nhau có thể khó khăn, nhưng nó sẽ cho phép bạn vượt qua mức độ trì trệ và không chỉ đạt được cơ bắp phù hợp mà còn tối đa hóa tiềm năng di truyền của bạn.

Những biến thể này cũng có thể thay đổi khi bạn tập luyện các bộ phận khác nhau của cơ thể tùy thuộc vào điểm yếu của cá nhân bạn.

Mục tiêu của bạn trong việc xây dựng chiến lược định kỳ cá nhân phải đạt được mức độ đào tạo tối ưu, kèm theo hiệu ứng siêu bù đắp. Ở giai đoạn này, bạn có thể lên kế hoạch không quá 3-4 sức mỗi tuần với việc bổ sung các hoạt động hỗ trợ: yoga, tim mạch, kéo căng, đi bộ xuyên rừng, bơi lội, v.v. để cải thiện sức bền và sức bền chung của bạn.

Cấu trúc của bài tập sức mạnh có thể được xây dựng theo dạng chia nhỏ, phân chia nghiên cứu các nhóm cơ mục tiêu vào các ngày khác nhau, hoặc bám vào luyện tập theo mạch cho toàn bộ cơ thể. Trong bài viết của chúng tôi, chúng tôi khuyên bạn nên đào tạo chia nhỏ. Hãy thử chương trình 3 ngày chuyên sâu này dành cho các vận động viên và phụ nữ nâng cao hơn.

Tập cơ ngực và cơ lưng

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu mỗi bài tập sức mạnh với việc nghiên cứu cơ bụng với một hoặc hai bài tập. Như vậy, bạn sẽ làm nóng cơ thể một cách hoàn hảo và nạp chất lượng vào một trong những cơ quan trọng nhất - trực tràng và cơ bụng xiên. Trong phần chính của bài tập, sử dụng 3-4 hiệp làm việc và 1 hiệp khởi động với 8-12 hiệp. Cố gắng tiến gần đến tình trạng hỏng cơ trong 2 hiệp cuối bằng cách chọn mức tạ phù hợp.

Ngày 1 - ngực và lưng

Tập cơ vai và cơ chân

Hôm nay là ngày chính trong tuần và bạn đang làm việc với một số cơ khó nhất. Bắt đầu theo cách truyền thống với báo chí, tôi khuyên bạn nên thực hiện 2-3 bài tập cho vai khi bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát chính xác quỹ đạo của chuyển động, cảm nhận cơ thể tốt hơn và tránh mất kiểm soát kỹ thuật của bạn. Nếu muốn, hãy thêm máy ép tạ ngồi, máy ép quân đội hoặc máy Smith vào khu phức hợp để nghiên cứu tổng quát về tất cả các bó của đòn gánh.

Ngày 2 - vai và chân

* - Dịch vụ đang trong giai đoạn thử nghiệm beta

Luyện cơ tay

Cuối tuần, bạn sẽ có một buổi tập thú vị nhất. Đôi tay của bạn đã được chờ sẵn trong kho và cảm thấy tuyệt vời sau vài ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện cơ ngực và lưng, nơi mà vai trò của chúng rất cao. Bắt đầu với cơ bụng và chuyển dần từ các bài tập cô lập sang khớp. Nên kết thúc bài tập cẳng tay và khởi động kỹ.

Ngày 3 - tay

* - Dịch vụ đang trong giai đoạn thử nghiệm beta

Phục hồi cơ bắp

Yếu tố bắt buộc của quá trình bơm nhanh cơ bắp của bạn là căng ra sau khi tập luyện. Họ không bao giờ có đủ thời gian hoặc năng lượng, và hiệu ứng không thể nhìn thấy bằng mắt thường. Nhưng thực sự điều này bổ sung cho quá trình đào tạo của bạn một mình sẽ đưa bạn lên cấp độ tiếp theo. Thực tế đơn giản là tất cả những người chuyên nghiệp như vận động viên thể hình, vận động viên nâng hoặc CrossFitters nhấn mạnh lời khuyên này trong các cuộc phỏng vấn của họ nên kích thích sự quan tâm của bạn đến việc kéo dài. Chúng tôi cung cấp phức hợp sau đây.

Yếu tố tiếp theo giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng là con lăn massage cá nhân. Một sự bổ sung chất lượng cho các hoạt động căng cơ của bạn sau khi tập luyện sẽ là mát-xa toàn thân về mặt xã hội. Lý thuyết về "chuyến tàu giải phẫu" đã chứng minh một cách khá tự tin tầm quan trọng của massage vùng cơ đối với sự phục hồi nhanh chóng của cơ thể, và vị trí của các đường chức năng trong cơ thể gợi ý việc rèn luyện những bộ phận nào của cơ thể mà nó mong muốn kết hợp với nhau.

Cuối cùng, bộ phục hồi của bạn nên bao gồm mát-xa thư giãn cho các vận động viên ít nhất một lần một tuần.

Làm thế nào để bơm các cơ của cơ thể

Sau khi tập luyện, chúng ta sẽ xem xét cách thức các phương pháp có cường độ khác nhau, sự luân phiên của các tải trọng hình thành cơ bắp của chúng ta.

Tăng cường độ đào tạo

Có nhiều cách khác nhau để bơm lên, nhưng những anh chàng dũng cảm và kiên định chỉ quan tâm đến các kỹ thuật hiệu quả. Hãy cùng xem các cách để bơm cơ bắp bằng cách luyện tập với cường độ khác nhau có thể dẫn đến việc hình thành một cơ thể như tạc.

Việc phải liên tục tăng cường độ tập luyện bị bỏ qua không chỉ những người tập gym bình thường, nhiều vận động viên thể hình có kinh nghiệm và các đối thủ cũng không hiểu điều này. Cho dù bạn đang ở cấp độ luyện tập nào, tất cả các bạn phải nhớ một điều: cường độ là chìa khóa để tiến bộ.

Nếu bạn thực hiện 4 hiệp 10 lần squat mỗi ngày với cùng mức tạ trong nhiều tháng hoặc - thật đáng sợ khi nghĩ - nhiều năm mà không cố gắng tăng cường độ tập luyện của mình, thì bạn sẽ không thấy cơ bắp mát mẻ. Chỉ vì cơ thể bạn sẽ không nỗ lực để thay đổi kích thước của các cơ.

Chỉ vì bạn lớn hơn một chút sau khi tập luyện không có nghĩa là bạn đang kích thích sự phát triển của cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên giàu kinh nghiệm, bởi vì sau khi mọi người tập luyện liên tục trong nhiều năm, các biện pháp khắc nghiệt phải được thực hiện để cải thiện đáng kể hiệu suất và xây dựng cơ bắp khổng lồ.

Khi nói đến sự chuẩn bị, thuật ngữ "cường độ" mang nhiều ý nghĩa khác nhau. Khi soạn một bài tập, cần tăng và giảm cường độ của chương trình ở tất cả các hình thức để xây dựng cơ bắp và tránh tập luyện quá sức. Để làm được điều này, hãy theo dõi tình trạng của cơ thể hàng ngày, làm các bài kiểm tra tư thế đứng, đặc biệt là sau những ngày vất vả. Biết cách cơ thể phản ứng với các mức cường độ khác nhau sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để tăng cơ phát triển và bơm cơ thể hợp lý.

Lập kế hoạch tải

Người ta tin rằng để có khối lượng cơ tốt hơn nên tập với trọng lượng lớn trong một phạm vi lặp lại nhỏ. Loại tải này sẽ cho phép bạn cải thiện hiệu suất sức mạnh của mình, nhưng bạn không thể mong đợi khối lượng cơ bắp tăng lên đáng kể từ việc luyện tập như vậy.

Lựa chọn thứ hai là tập với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện cao. Trong trường hợp này, bạn làm tăng cơ phì đại, để lại các chỉ số sức mạnh ở mức cũ.

Sai lầm khi chỉ làm việc trong một phạm vi mà chỉ sử dụng một loại tải. Một chương trình đào tạo nghiêm túc cho các vận động viên có kinh nghiệm nên bao gồm các tải trọng nặng, trung bình và nhẹ.

Để xây dựng cơ bắp trong một thời gian dài với sự tiến bộ, hãy sử dụng phương pháp lũy tiến. Tăng trọng lượng tối đa được sử dụng ở số đại diện cao và thấp nên là mục tiêu cuối cùng của bất kỳ chương trình đào tạo nào, vì nó là một trong những yếu tố quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp to lớn của cơ thể.

Tăng âm lượng

Khối lượng tập luyện sức bền là tổng số bài tập đã thực hiện và khối lượng tạ. Nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa khối lượng và xây dựng cho mình cơ bắp khổng lồ, hãy sử dụng cường độ cao và khối lượng luyện tập lớn. Điều này sẽ cho phép một cơ chế nữa được đưa vào quá trình - tăng sản. Không giống như phì đại, làm tăng kích thước của các tế bào cơ hiện có của bạn, tăng sản giúp tăng số lượng của chúng.

Tuy nhiên, mặc dù siêu hiệu quả như vậy, sự gia tăng mạnh mẽ và thường xuyên về số hiệp và số lần lặp lại có thể gây ra tình trạng tập luyện quá sức.

Lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này là tối đa hóa sự phát triển cơ bắp với việc tập luyện khối lượng lớn và luyện tập khối lượng thấp ngắt quãng để đảm bảo cơ thể bạn theo kịp nhu cầu xây dựng cơ bắp mà bạn đặt ra.

suy cơ

Trong phương pháp bơm căng cơ thể này, bạn có thể sử dụng cả tạ lớn và nhỏ. Tập sẽ chỉ đơn giản là tiếp tục đến điểm mà một đại diện khác không còn có thể được hoàn thành một cách chính xác nữa nếu không có sự trợ giúp của một đối tác chỉnh sửa.

Các axit amin chuỗi nhánh của Nutrex là nền tảng để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ luyện tập. Nó có tác dụng đồng hóa và chống dị hóa.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Uống 4 viên / lần x 1-2 lần / ngày.

Hoạt động cơ bắp được tăng cường, đòi hỏi giải phóng năng lượng tối đa, đi kèm với việc tăng tiêu thụ creatine phosphate là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho hệ cơ, do đó nhu cầu của cơ thể đối với creatine khi gắng sức tăng lên đáng kể! Ngoài việc tăng sức bền khi tập luyện, creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp.

VPLAB Dinh dưỡng | Nước uống thể dục FitActive + Q10?

Pha loãng 20 g trong nửa lít nước và uống trong quá trình tập luyện.

Coenzyme Q10 giúp giảm huyết áp cao, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh mạch vành và nhồi máu cơ tim, bảo vệ cơ thể khỏi vi rút và vi khuẩn và phục hồi khả năng miễn dịch, đồng thời cũng có tác dụng tích cực trong việc sử dụng chất béo.

Dinh dưỡng Phổ cập | Whey siêu ISO ?

Để chuẩn bị một khẩu phần, chỉ cần trộn 1 muỗng sản phẩm cho mỗi khẩu phần ăn là đủ
150-200 ml nước.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey là một loại whey protein cô lập thương hiệu thế giới. Chứa tới 100% axit amin tinh khiết qua nhiều quá trình lọc. Cho phép các mô cơ phục hồi trong thời gian ngắn sau khi tập luyện.

Dinh dưỡng Phổ cập | N1-T?

  • Trước khi tập luyện và trước khi đi ngủ.