Làm thế nào để học cách ngồi trên sợi xe. Làm thế nào để ngồi trên sợi xe ngang - bí mật và bài tập. Khi nào bạn không nên học cách ngồi trên dây xe

Bây giờ rất nhiều cô gái mơ ước được học cách ngồi trên dây xe. Có rất nhiều bài báo trên Internet về chủ đề này, nơi họ hứa rằng chỉ trong một tuần bạn có thể học cách làm điều này.

Tại sao bạn cần phải có thể ngồi trên sợi xe?

1. Thứ nhất, bạn có thể sở hữu đôi chân đẹp, hông và mông săn chắc.
2. Tất cả các bài tập này củng cố cột sống. Bạn sẽ có một tư thế đẹp và lưng bớt đau hơn.
3. Cơ bắp được củng cố và rèn luyện. Khi ngã, bạn sẽ ít bị trẹo chân hoặc căng cơ hơn.
4. Bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn.
5. Khả năng hơi dài chân thêm 1-2 cm, bởi vì. bạn đang kéo căng các khớp của bạn.
6. Tốt cho xương khớp.

Có thể nhanh chóng ngồi trên sợi xe?

Nhưng không phải ai cũng biết rằng mọi thứ ở đây không đơn giản như vậy. Thực tế, không phải cô gái nào cũng có thể học được điều này trong một tuần. Trong 7 ngày, chỉ những cô gái đã chuẩn bị tốt về mặt thể chất mới có thể ngồi trên dây xe. Những cô gái thiếu không quá 10 cm trước khi sợi dây.

Những cô gái bình thường không tập thể dục thường xuyên lại có thể làm được điều này trong thời gian ngắn như vậy. Nếu bạn không biết cách, bạn có thể thực hiện phần tách chỉ sau vài tháng đào tạo.

Để ngồi được trên xà đơn bạn sẽ phải rèn luyện cơ bắp và sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

Mất bao lâu để học cách ngồi trên một sợi xe?

Ở một người bình thường, các cơ chỉ được kéo giãn 3-4 cm mỗi tháng. Và sau đó, đây là nếu bạn cân nhắc rằng bạn sẽ huấn luyện chúng chuyên sâu mỗi ngày. Bây giờ hãy tính xem sàn nhà bạn còn thiếu bao nhiêu cm? Thường mất một vài tháng để phân chia, và đôi khi một năm nếu bạn không linh hoạt lắm.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến độ mềm dẻo và khả năng co giãn?

Mỗi người sẽ cần một khoảng thời gian khác nhau để học cách ngồi trên sợi dây. Tất cả đều là cá nhân. Điều gì ảnh hưởng đến điều này?

• Giá thấp nhất.

Phụ nữ có xu hướng linh hoạt hơn nam giới. Ngoài ra, phụ nữ dễ chịu đựng những gắng sức nặng hơn rất nhiều. Vì vậy, người ta tin rằng phụ nữ học cách ngồi trên dây xe sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn.

• Tuổi.

Rõ ràng, càng trẻ, bạn càng dễ dàng thực hiện các bài tập kéo căng cơ. Trẻ linh hoạt hơn, dây chằng của trẻ vẫn dễ bị kéo căng. Vì vậy, trẻ có thể học cách ngồi trên dây xe trong một vài ngày. Nhưng người lớn sẽ thấy khó hơn. Họ sẽ cần thời gian lâu hơn để kéo căng cơ.

• dữ liệu tự nhiên.

Tất cả chúng ta đều có cấu trúc cơ thể khác nhau và tính linh hoạt. Một người không gặp khó khăn mà không cần bất kỳ đào tạo nào có thể linh hoạt, nhưng đối với một người nào đó thì ngược lại, điều đó thật khó. Những người thừa cân học được điều này cũng khó hơn nhiều.

• Chế độ ăn.

Để cơ bắp dẻo dai, bạn ăn uống như thế nào là rất quan trọng. Bạn cần uống đủ nước mỗi ngày (cụ thể là nước thường) và ăn thức ăn có nhiều protein. Chế độ ăn này sẽ giúp các cơ phục hồi sau khi tập luyện.

• Thể dục thể chất.

Những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi ngồi bệt. Tại vì cơ bắp của họ được chuẩn bị tốt hơn.

Làm thế nào để ngồi trên một sợi dây: bắt đầu từ đâu?

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập kéo giãn nào, bạn nhất định phải khởi động. Thời gian khởi động ít nhất là 10 phút. Chào đón nhiều hơn. Khởi động bao gồm nhảy tại chỗ, chạy tại chỗ và ngồi xổm. Sau khi khởi động, các cơ của bạn sẽ nóng lên, và các bài tập kéo căng sẽ trở nên dễ dàng và an toàn hơn cho bạn.

Bài tập ngồi trên dây xe

• Sau khi khởi động, động tác xoay chân sẽ rất hữu ích. Để thực hiện, bạn hãy đứng quay lưng vào tường và lần lượt nhấc từng chân lên. Bạn cần thực hiện ít nhất 15-20 động tác xoay người cho mỗi bên chân. Nâng cao chân của bạn cao nhất có thể. Đảm bảo lưng của bạn thẳng.

Bây giờ hãy dựa vào lưng ghế và đung đưa chân về phía sau. 10 lần cho mỗi chân. Sau đó, chúng tôi cũng làm động tác xoay người. Cũng 10 lần.

Dần dần, bạn sẽ có thể nâng chân lên cao nhất có thể.

Đung đưa chân làm nóng cơ và co duỗi chân tốt.

• Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang lunges. Chúng ta thực hiện động tác lunge lần lượt với mỗi chân khoảng 20 lần.
• Bài tập tiếp theo nên thực hiện là nằm ngửa. Duỗi hai tay sang hai bên và thay phiên nhau cố gắng kéo chân về phía mặt. Bạn có thể giúp mình một tay.
• Bây giờ chúng ta hãy làm một bài tập rất hữu ích có tên là một con bướm. Ngồi bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ (hai bàn chân nối với nhau, đầu gối gập lại). Ở tư thế này, cố gắng hạ đầu gối xuống sàn càng nhiều càng tốt.
• Một bài tập rất quan trọng là lăn. Bạn cần phải lăn từ chân này sang chân kia một cách nhịp nhàng.
• Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các con dốc. Nghiêng được thực hiện tốt nhất khi đang ngồi. Ngồi trên sàn và cố gắng với vớ của bạn. Và như vậy vài lần.

• Bây giờ sẽ rất hữu ích nếu chỉ lặp lại các đường trượt khi đang đứng. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và bắt đầu từ từ ngả người về phía trước. Đừng uốn cong đầu gối của bạn. Giữ nguyên như vậy trong 30 giây, sau đó bạn có thể đứng thẳng người.
• Chúng ta quỳ một gối và duỗi chân kia ra trước mặt. Chúng ta duỗi người ở tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân.
• Đứng thẳng, giữ lưng thẳng. Bây giờ chúng ta uốn cong chân trái và ấn gót chân vào mông. Chân có thể được giữ bằng một hoặc cả hai tay. Chúng ta căng cơ và đứng như vậy trong 40 giây. Sau đó chúng ta đổi chân, bài tập này kéo căng cơ mặt trước của đùi rất tốt.
• Bây giờ chúng ta ngồi trên sàn nhà. Chúng ta uốn cong chân trái ở đầu gối, đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước và hơi xoay người sang phải. Với bàn tay phải của bạn, cố gắng chạm đến ngón chân của bàn chân phải. Giữ như vậy trong 60 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập.
• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước. Kéo các ngón chân càng cao càng tốt. Duỗi thẳng lưng, hít thở sâu và từ từ uốn cong lưng về phía trước khi thở ra. Chúng ta nghiêng lưng hết mức có thể, và đặt tay gần chân. Giữ như vậy trong 60 giây. Sau đó, vị trí bắt đầu và lặp lại một lần nữa. Bài tập này kéo căng cả cơ bắp chân và cơ đùi sau rất tốt.
• Bây giờ chúng ta ngồi trên sàn nhà. Chúng tôi dang rộng chân của chúng tôi với chiều rộng tối đa mà bạn có thể (thấy rằng nó không làm bạn đau). Dùng tay nắm lấy chân và gập ngực xuống sàn. Đồng thời, cố gắng giữ thẳng lưng. Chúng ta giữ nguyên tư thế này trong 15 giây và thẳng người về vị trí bắt đầu. Chúng tôi lặp lại điều này vài lần.
• Bây giờ chúng ta cần một cái ghế hoặc một cái bàn. Đặt một chân lên bàn và đứng thẳng. Chúng tôi bắt đầu từ từ nghiêng về phía trước. Chúng tôi không uốn cong đầu gối của chúng tôi. Chúng tôi đang cố gắng cúi thấp nhất có thể. Giữ 10 giây và đứng dậy. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập.
• Chúng tôi nằm ngửa xuống sàn. Bây giờ chúng ta nâng cao chân của chúng ta ở một góc vuông. Chúng ta dang hai chân sang hai bên hết mức có thể. Chúng tôi cố gắng giữ chúng ở vị trí này trong khoảng một phút. Sau đó, chúng tôi kết nối các chân với nhau và nhẹ nhàng thả ra. Nghỉ ngơi một chút và lặp lại bài tập một lần nữa. Cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất 5 - 6 lần. Những ngày tiếp theo tăng lên một lần.
• Chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mặt sau thẳng. Nâng cao chân phải và uốn cong nó ở đầu gối. Sau đó, chúng tôi ấn vào ngực và đưa nó sang một bên. Cố gắng đi càng xa càng tốt. Bạn có thể giúp mình với điều này. Giữ trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đổi chân và lặp lại bài tập.
• Chúng ta ngồi trên sàn, lưng thẳng. Chúng tôi di chuyển chân của chúng tôi sang một bên. Chúng ta nghiêng người sang chân trái, rồi sang chân phải, rồi nghiêng người về phía trước. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng. Với mỗi lần nghiêng, chúng tôi nán lại trong 15 giây. Chúng ta lặp lại bài tập 10 lần.
• Chúng tôi nằm sấp xuống sàn. Chúng ta co chân ở đầu gối và vươn tay với chân. Cùng lúc đó, chúng ta ngẩng đầu lên. Chúng tôi cố gắng giữ ở tư thế này trong 40 giây. Sau đó chúng tôi thư giãn và nghỉ ngơi. Chúng ta lặp lại bài tập vài lần.
• Bây giờ chúng ta duỗi tay về phía trước ở tư thế nằm sấp, và cong lưng. Giữ trong 30 giây và nghỉ ngơi.

Chúng ta làm một cây cầu và đứng như vậy trong 1 phút.

Tất cả các bài tập này đều rất có lợi cho cột sống.

Chúng ta khuỵu gối và ngửa ra sau, đồng thời chống tay trên chân. Chúng tôi đứng như vậy trong 1 phút.

• Chúng tôi ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân trước mặt. Bây giờ chúng ta đang cố gắng ném lần lượt từng chân ra sau gáy. Chúng tôi tập thể dục nhiều nhất có thể. Mỗi lần như vậy bạn sẽ ngày càng tốt hơn.
• Ngồi trên sàn, nối hai chân lại với nhau. Bây giờ cố gắng đẩy hai chân của bạn ra bằng khuỷu tay của bạn. Chúng tôi lặp lại điều này 10 lần.

Thư giãn cơ bắp của bạn giữa các bài tập. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện theo bất kỳ thứ tự nào phù hợp với bạn. Bạn có thể bỏ qua một số bài tập.

Làm thế nào để ngồi trên một sợi dây: Làm thế nào để thực hiện các bài tập kéo căng đúng cách?

Để không gây hại cho cơ thể và thực hiện tất cả các bài tập mà không bị thương, bạn cần biết các quy tắc sau:

• Đừng quên khởi động trước khi tập luyện. Cơ bắp và dây chằng cần được làm ấm và chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng. Để làm được điều này, ít nhất bạn có thể nhảy qua dây trong vài phút. Chạy tại chỗ sẽ làm được. Để làm ấm, bạn có thể tắm nước ấm và tắm trong 10 phút.
• Hãy nhớ rằng các cơ được thả lỏng sẽ kéo giãn dễ dàng hơn. Vì vậy, khi thực hiện các bài tập cần thư giãn hết mức có thể, không nên căng thẳng. Để có thể thư giãn dễ dàng hơn, bạn cần chọn một tư thế thoải mái cho bài tập.
• Khi các cơ bị kéo căng sẽ xuất hiện các cơn đau ở nơi này. Cơn đau nên nhẹ và có thể chịu được. Nếu cơn đau nghiêm trọng, thì nên dừng bài tập.
• Việc tập luyện nên kéo dài khoảng nửa giờ.
• Bạn cần lặp lại mỗi bài tập 20 - 30 lần. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, sau đó làm điều đó. Nhưng đừng lạm dụng nó. Thực hiện mỗi bài tập một cách bình tĩnh, không chuyển động đột ngột. Chọn nhịp điệu tối ưu cho bản thân và cố gắng tuân theo nó cho đến khi kết thúc buổi tập.

Chúng tôi luyện tay

Để cố gắng ngồi trên sợi xe, cần có một đôi tay khỏe, bởi vì. bạn sẽ cần phải giữ cho cơ thể của bạn có trọng lượng. Vì vậy, cần thực hiện các bài tập về tay.

Nó rất hữu ích để thực hiện chống đẩy từ sàn nhà. Chúng tăng cường sức mạnh cho cả cơ cánh tay và cột sống của bạn, điều này rất quan trọng đối với việc tách đôi.

Nếu bạn chưa thực hiện chống đẩy trước đây, thì bạn cần thực hiện dần dần. Vào ngày đầu tiên, chỉ cần vắt ra một lần là đủ. Trong lần thứ hai, bạn đã thực hiện chống đẩy hai lần. Vân vân. Chúng tôi thêm một mỗi ngày. Và cứ tiếp tục như vậy cho đến 10. Sau ngày thứ mười, chúng ta bắt đầu giảm một lần. Và cứ tiếp tục như vậy cho đến một lần. Như vậy, bạn sẽ không mỏi tay nhiều mà đồng thời rèn luyện sức khỏe cho chúng.

Chúng tôi ngồi trên sợi xe

Bây giờ bạn có thể cố gắng ngồi trên sợi xe. Cố gắng làm điều đó thật chậm rãi. Cố gắng dang rộng hai chân và rộng hơn, giữ chặt hai tay. Nếu bạn ngồi xuống dây xe và cảm thấy đau ở các cơ, hãy ngay lập tức đứng dậy. Nếu cơn đau đã ngừng, bạn có thể ngồi như vậy trong 20 giây. Mỗi ngày bạn sẽ trở nên tốt hơn và tốt hơn.

Tốt hơn là nên ngồi trên sợi xe trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt. Trên đó bạn sẽ thuận tiện và thoải mái hơn khi thực hiện. Tốt hơn hết là bạn nên bật những bản nhạc dễ chịu để có thể thư giãn nhất có thể.

1. Thực hiện các bài tập thường xuyên trong 20 phút, tốt nhất là hai lần một ngày (sáng và tối).
2. Huấn luyện chỉ nên bắt đầu sau ít nhất hai giờ trôi qua sau bữa ăn cuối cùng và một giờ trước bữa ăn.
3. Đừng tập thể dục nếu cơ của bạn bị đau.
4. Thực hiện các bài tập một cách nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột.
5. Trong quá trình tập, không nên căng cơ, các cơ được thả lỏng sẽ dễ kéo căng hơn.
6. Chọn quần áo thoải mái.
7. Đối với sợi xe, tốt nhất là đi tất, bởi vì. chúng lướt tốt trên sàn.
8. Không vận động cơ quá mức để không bị bong gân.
9. Bạn có thể uống một chút nước trong quá trình tập luyện.

Đừng bỏ qua các mẹo để ngồi trên dây xe đúng cách. Chúc bạn may mắn.

Các cô gái, đừng lười thực hiện các bài khởi động và căng cơ hàng ngày hoặc cách ngày nếu bạn muốn đạt được kết quả. Khi bạn đã học được cách thực hiện các động tác tách đôi, đừng quên tiếp tục luyện tập ít nhất vài lần một tuần. Điều này là cần thiết để duy trì kết quả. Nếu không được đào tạo, dần dần bạn sẽ không thể ngồi trên dây xe nữa. Tập luyện tốt nhất với âm nhạc sẽ giúp bạn thư giãn và đồng thời giữ nhịp điệu. Ngoài ra, tốt nhất là học với các bài học video có thể tải xuống qua Internet.

đã chia sẻ

Có lẽ người phụ nữ nào cũng muốn mình được thon gọn và linh hoạt. Chứng cuồng sợi dây hiện đại ngày càng bao trùm lên nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được độ căng cần thiết một cách nhanh chóng và không đau. Hầu như bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể ngồi trên sợi xe nếu muốn. Điều chính là làm theo tất cả các biện pháp phòng ngừa nếu bạn đang làm điều này ở nhà.

Mỗi người phụ nữ được cho một sợi dây khác nhau. Có người ngồi trên đó chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần, trong khi những người khác phải chịu đựng hàng tháng trời mà không đạt được kết quả gì. Nguyên nhân là do các dây chằng và cơ có thể kìm hãm sự căng ra. Sợi dây chéo được coi là khó nhất, nhưng rất đẹp trong việc thực hiện. Trong trường hợp này, xương chậu quay về phía trước, tất nhìn ngược chiều và mông nằm trên sàn. Các chi dưới trong trường hợp này tạo thành một đường thẳng.

Sợi xe chéo là khó thực hiện nhất

Việc kéo sợi dọc dễ thực hiện hơn. Nó liên quan đến việc duỗi thẳng đầu gối của cả hai chi. Đồng thời, xương chậu quay về một hướng với chân trước. Bàn chân của chi còn lại quay với gót chân lên, đầu gối đặt trên sàn. Tùy thuộc vào chân nào ở phía trước, bên trái và bên phải được phân biệt theo quy ước.

Sợi dọc dễ thực hiện hơn sợi ngang

Tất nhiên, nó khó thực hiện hơn, tất nhiên, sợi xe ngang. Toàn bộ khó khăn nằm ở việc dây chằng của chân bị kéo căng mạnh đồng thời. Trong trường hợp này, tải trọng giảm xuống như nhau trên cả hai khớp. Ở bản dọc, độ giãn không đồng đều. Tải trọng chính rơi vào chân dẫn.

Với tuổi tác, việc ngồi trên dây xe trở nên khó khăn hơn. Điều này là do sự giảm độ đàn hồi của dây chằng và khớp ít di động hơn.

Bạn có thể ngồi trên sợi dây thừng ở nhà bao lâu?

Người mới tập mất bao lâu để đạt được kết quả còn tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và tình trạng sức khỏe. Người càng lớn tuổi càng khó đạt được hiệu quả nhanh chóng. Dây chằng co giãn nhiều nhất ở trẻ em và thanh thiếu niên từ 3 đến 16 tuổi. Trong giai đoạn này, bạn có thể đạt được mục tiêu chỉ trong một tuần nếu rèn luyện thường xuyên.

Ở tuổi 17 và đến 25 tuổi, bạn có thể nhận được kết quả dương tính sau 10-14 ngày. Phụ nữ từ 30 đến 40 tuổi sẽ phải làm việc từ hai tuần trở lên, do dây chằng đã khá căng. Ở độ tuổi 40-45, nỗ lực ngồi trên sợi dây sẽ thành công nếu bạn kéo dài dần dần trong hai tháng. Ở tuổi 50, cũng có cơ hội đạt được kết quả tốt, miễn là không có chống chỉ định. Tuy nhiên, để ngồi trên dây xe ở độ tuổi này, bạn sẽ phải mất ít nhất sáu tháng.

Các dây chằng trong quá trình vặn mình bị kéo căng quá mức khiến bạn có thể bị thương khi di chuyển đột ngột.

Tất nhiên, tốc độ đạt được kết quả còn phụ thuộc vào thể lực của người phụ nữ. Nếu cô ấy chưa bao giờ tập thể dục trước đây và bản chất là cô ấy bị rạn da xấu, thì cô ấy sẽ phải tập luyện chăm chỉ hơn một tháng. Theo các bác sĩ, trọng lượng cơ thể tăng lên cũng đóng một vai trò quan trọng. Càng thêm nhiều cân, việc ngồi trên dây xe càng khó khăn hơn.

Chống chỉ định và biện pháp phòng ngừa

Các quá trình phá hủy trong khớp có thể làm chậm tiến trình. Đồng thời, bệnh khớp mãn tính có thể chuyển thành cấp tính nếu bạn ngay lập tức bắt đầu kéo căng mà không chuẩn bị thêm. Trong trường hợp mắc các bệnh về cơ xương khớp, cần phải hành động cực kỳ cẩn thận và chỉ khi được sự cho phép của bác sĩ tư vấn cho bạn.

Chống chỉ định đối với căng thẳng đối với sợi xe:

• béo phì;
• thai kỳ;
• bệnh của hệ thống cơ xương, xảy ra ở dạng cấp tính;
• chấn thương khớp hoặc dây chằng đã hoặc đang bị;
• viêm dây thần kinh tọa;
• đau thần kinh tọa cấp tính.

Các biện pháp phòng ngừa:

1. Bạn không nên bắt đầu tập thể dục nếu bị đau ở cột sống.
2. Không nên làm căng dây chằng, khắc phục cơn đau, nếu không có thể gây ra đứt vi sợi.
3. Không bắt đầu tập thể dục ngay sau khi thức dậy. Dây chằng trở nên đàn hồi hơn vào buổi chiều.
4. Bạn phải luôn bắt đầu với một sợi dây dọc, chuyển động một cách nhẹ nhàng sang một sợi dây ngang.

Đạt được kết quả là khó khăn hơn cho những người đang tham gia vào đào tạo sức mạnh. Khi bơm với tạ, các cơ co lại, kìm hãm tình trạng bong gân. Không nên kết hợp tập thể hình và kéo giãn trong cùng một ngày.

Phương pháp căng da mặt dành cho các bạn nữ từ 14 đến 25 tuổi

Ở độ tuổi này, bạn có thể nhận được kết quả sau một tuần hoặc ít hơn nếu bạn thường xuyên thực hiện chỉ một vài bài tập. Hỗn hợp sau đây được khuyến khích lặp lại 3 lần một ngày, trong 5-10 phút. Bạn cần bắt đầu bằng khởi động. Điều này có thể là đi bộ tại chỗ, chạy nhẹ, nghiêng sang hai bên và về phía trước, cũng như nhảy tại chỗ. Sau một thời gian ngắn khởi động, bạn có thể chuyển sang các bài tập chính.

Từ tư thế đứng, duỗi một chân về phía trước, uốn cong ở đầu gối. Chi thứ hai nằm ngửa và đặt mũi chân trên sàn. Chân nằm ở phía trước phải được uốn cong một góc 90 độ. Đầu gối không mở rộng ra ngoài ống chân. Đưa tay lên hoặc trên thắt lưng. Ở vị trí này, bạn cần phải ở lại càng lâu càng tốt. Đối với người mới bắt đầu, 30-60 giây là đủ. Sau đó lặp lại tương tự, nhưng ở chân còn lại. Bài tập này cho phép bạn kéo căng dây dọc.

Tư thế chiến binh là một động tác kéo giãn gân cốt tuyệt vời

Có một định kiến ​​cho rằng, nếu các bài tập xoay người được thực hiện không đúng cách, bạn có thể mất trinh. Nó không có cơ sở y tế: căng thẳng cho sức khỏe của bạn!

Tư thế sau sẽ giúp chuẩn bị gân cho phiên bản ngang. Để thực hiện, bạn cần quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Chân bị cong. Sau đó, bạn cần phải dang rộng đầu gối sang hai bên hết mức có thể, cảm nhận được lực căng. Phần còn lại nên nằm trên cánh tay hoặc khuỷu tay dang rộng. Nó không được khuyến khích để làm tròn trở lại. Giữ nguyên vị trí này trong một phút. Đối với những người mới tập có thể kê gối mềm dưới đầu gối để không bị đau.

Tư thế Ếch cho Căng tách đôi nên được thực hiện cẩn thận.

Bài tập tiếp theo cũng sẽ giúp kéo căng cho phần tách ngang. Bạn cần phải ngồi xổm xuống với hai đầu gối mở rộng. Khuỷu tay chống lại, lòng bàn tay đan vào nhau. Phần mông nhìn xuống, khung xương chậu dần dần mở ra. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.

Vị trí mở của khung chậu cho phép bạn chuẩn bị cho cuộc chia cắt ngang

Bài tập này có tác dụng kéo giãn gân kheo. Bạn cần ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân về phía trước. Tất nên được kéo về phía bạn. Cúi người xuống, cố gắng chạm bụng và xương ức vào đầu gối. Giữ trong 30 giây. Nghỉ một chút và lặp lại.

Nghiêng về phía chân mở rộng giúp kéo giãn gân kheo

Video dành cho người mới bắt đầu từ Iya Zorina

Làm thế nào để kéo dài cho các vết tách sau 30

Ở tuổi 30, dây chằng đàn hồi kém hơn so với thời con gái nên bạn cần kiên nhẫn. Để làm nóng các cơ, nên nhảy dây trong một phút hoặc chạy tại chỗ. Sau đó, bạn có thể chuyển sang khu phức hợp chính. Bài tập đầu tiên là động tác kéo giãn dây chằng. Cần nằm nghiêng sang một bên, chống lòng bàn tay xuống sàn. Chân trên phải được nâng cao nhất có thể và hướng về phía bạn. Bạn không thể uốn cong đầu gối của bạn. Thực hiện động tác xoay người như vậy 15-20 lần với mỗi bên chân.

Đung đưa chân sang bên phải được thực hiện nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột

Bài tập thứ hai được thực hiện từ vị trí tương tự. Cần nâng chân lên cao nhất có thể và lấy bằng lòng bàn tay của ngón chân. Nếu co duỗi không cho phép thì nên dùng thắt lưng, kéo dần chân tay về phía tai. Tại điểm có thể tiếp cận tối đa, bạn nên ở lại trong một phút. Sau đó lặp lại tương tự nhưng chỉ lật ngửa.

Kéo dài chân bằng đai lưng hiệu quả và an toàn

Bài tập sau đây sẽ tối đa hóa độ giãn của gân kheo. Để thực hiện, bạn cần ngồi xuống, uốn cong đầu gối và kết nối bàn chân của bạn. Hai tay cần ấn nhẹ vào hông. Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng hạ đầu gối xuống càng gần sàn càng tốt. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong ít nhất một phút.

Tư thế con bướm giúp mở rộng tối đa khung xương chậu

Một phức hợp ngắn như vậy nên được lặp lại 3-4 lần một ngày. Để ngồi trên dây càng sớm càng tốt, bạn không nên nghỉ ngơi dù chỉ một ngày, nếu không kết quả sẽ trở lại như ban đầu.

Bài tập hữu ích để chuẩn bị thích hợp: video

Căng da hiệu quả sau 40

Sau 40 năm, việc nhanh chóng ngồi trên sợi dây lại càng khó hơn. Tuy nhiên, với sự rèn luyện thường xuyên, không gì là không thể. Một bài tập rất hiệu quả với hai chân dang rộng. Trong trường hợp này, bạn cần cúi người và chống tay xuống sàn. Bàn chân không nên bị xé ra. Mất khoảng một phút để ở vị trí này. Điều này sẽ giúp làm ấm các dây chằng.

Nghiêng với hai chân rộng ra và nhấn mạnh vào tay

Tiếp theo, bạn nên ngồi xuống và một lần nữa dang rộng hai chân càng tốt. Cần luân phiên cúi gập người bên này hoặc bên kia, duỗi lưng và cánh tay. Bài tập này có hiệu quả đối với cả dây xe ngang và dây dọc. Tổng cộng 15 lần trên mỗi hướng. Kết thúc bài tập, bạn nên nghiêng người vào giữa, kéo cánh tay về phía trước dọc theo sàn.

Ngồi duỗi chân với đầu gối thẳng và cúi xuống

Và cuối cùng, bài tập thứ ba cũng phải được thực hiện khi đang ngồi. Gập một chân ở đầu gối và duỗi thẳng chân kia về phía trước. Cố gắng cúi càng thấp càng tốt đối với chi. Đầu gối của chân mở rộng không thể uốn cong. Tại điểm tối đa, có trên 20 tài khoản, sau đó đổi chân của bạn.

Ngồi duỗi chân, co một chân

Thực hiện bất kỳ hành động nào ở trên, bạn không thể làm tròn trở lại. Đây là một quy tắc rất quan trọng. Nếu đau khớp gối, bạn có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ.

Bài tập duỗi chân - video

Trước khi bạn ngồi trên dây ở nhà, điều quan trọng là phải làm quen với các quy tắc cơ bản. Kéo giãn tốt nói lên nhiều điều về độ đàn hồi của cơ, sự dẻo dai của cơ thể và một cột sống khỏe mạnh. Nếu một người biết cách ngồi trên sợi xe, điều đó có nghĩa là anh ta không bị lắng đọng muối trong các khớp, và anh ta cũng kiểm soát tốt cơ thể của mình.

Bạn có thể cải thiện tình trạng rạn da ở chân bằng một vài bài tập tại nhà. Tự tập luyện vài lần một tuần sẽ có thể giúp cơ bắp khỏe hơn, ít bị chấn thương hơn. Nhờ có phức hợp thường xuyên, có thể dễ dàng cải thiện lưu thông máu trong xương chậu, xương cùng, dây chằng, đồng thời củng cố các dây chằng.

Bài viết này cung cấp hướng dẫn về cách chuẩn bị đúng cách cho dây chằng của bạn khi bị tách. Một số bài tập nhỏ sẽ giúp kéo căng cơ tốt cho cả người lớn và trẻ nhỏ. Chuẩn bị cho cơ thể bạn một cách nhẹ nhàng sẽ không khó, hãy làm theo những lời khuyên dưới đây.

Trước khi chuyển sang đào tạo, bạn nên chú ý một số mẹo quan trọng:

• Thường xuyên luyện tập ở nhà ít nhất 3-4 lần một tuần. Hoạt động thể chất nhỏ liên tục sẽ cho phép bạn chuẩn bị dần các dây chằng để vặn mình;
• Thời gian thực hiện ít nhất 30 phút. Nếu bạn học ít lớp hơn, điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương;
• Trong quá trình luyện tập không nên nóng vội, điều quan trọng là phải kiên nhẫn;
• Nếu trong quá trình kéo căng cơ có cảm giác đau nhói thì nên hoàn thành bài tập;
• Sau khi kết thúc buổi học, điều quan trọng là để dây chằng phục hồi và đừng làm chúng quá tải;
• Cần phải cẩn thận để cơ bắp đã ấm và nếu trong phòng mát mẻ, thì hãy mặc ấm chân và đi tất;
• Nên học cách thư giãn đúng cách - điều này sẽ làm giảm biểu hiện đau khi co duỗi.

Chạy và nhảy sẽ giúp làm nóng các cơ và chuẩn bị cho các lần tách.

Trước khi chuyển sang động tác vươn vai, bạn cần thực hiện một số bài tập khởi động. Các bài tập cardio dạng chạy, nhảy, squats sẽ làm nóng cơ trước khi tập. Nếu bạn bắt đầu kéo căng mà không khởi động trước, bạn có thể dễ dàng làm tổn thương dây chằng. Làm ấm cơ bằng cách tắm nước nóng hoặc bôi thuốc mỡ sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Trong các bài tập, điều quan trọng là phải tuân theo lưng, nó phải thẳng. Khi tập cần thở đúng cách. Trong quá trình kéo căng, nhịp thở phải nhịp nhàng, không chậm trễ. Một nửa số bài tập nên nhằm mục đích đến tĩnh và phần khác của khóa đào tạo - về động lực học(mahi).

Có hai loại sợi xe: dọc và ngang. Trong trường hợp đầu tiên, một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Ngồi trên đó dễ hơn nhiều so với ngồi ngang. Trong trường hợp thứ hai, các chân được lai đồng thời sang hai bên. Để ngồi trên dây quay ngang, cần phải chú ý đến việc kéo căng dọc.

Lúc đầu, bạn không nên nhờ ai đó kéo giãn giúp. Sẽ rất khó để một “trợ lý” thiếu kinh nghiệm đánh giá cách kéo và lực ấn vào “học sinh”. Sự trợ giúp như vậy có thể kết thúc bằng việc đứt dây chằng.

Chống chỉ định tập thể dục

Nên bỏ Twine trong những trường hợp có vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là những chống chỉ định chính mà cần phải loại trừ loại hình đào tạo này.

Kéo dài Chống chỉ định

1 Tăng huyết áp. Với áp suất tăng lên, tải bổ sung có thể gây ra tình trạng khó chịu.

2 Chấn thương cột sống. Trong quá trình tập luyện, các vấn đề về lưng có thể phát sinh thêm nguy cơ tai biến.

3 Quá trình viêm ở khớp hông. Đau lưng dưới

4 chân cũng bị bầm tím vết nứt trong xương. Các vết nứt ở vùng xương chậu được coi là đặc biệt nguy hiểm.

Vết bầm tím, gãy xương và các chấn thương khác là chống chỉ định tập luyện

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bị căng thẳng. Khi sức khỏe ổn định, việc đối phó với những khó chịu nhỏ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu có những trường hợp chống chỉ định tập luyện thì cơ thể khó phục hồi hơn rất nhiều, trong trường hợp này sức khỏe có thể xấu đi.

Làm thế nào để chuẩn bị khi trưởng thành?

Trước khi chuyển sang động tác kéo căng (như đã đề cập trước đó), trước tiên bạn phải làm nóng các cơ. Trước khi tự ngồi xuống cột xe ở nhà, bạn nên cố định mình ở từng tư thế để kéo giãn 30-60 giây. Điều quan trọng là thực hiện luân phiên các bài tập kéo căng đùi trước, sau và đùi trong.

Để kéo căng mặt sau của đùi, hãy làm theo sơ đồ sau:

• Quỳ xuống. Cơ thể phải ở một vị trí bằng phẳng. Hai tay đặt dọc theo cơ thể. Ánh mắt nhìn về phía trước;
• Duỗi thẳng chân phải trước mặt. Nghiêng về phía trước của chân, bàn chân nhìn "vào chính nó". Vai ngang tầm. Bàn chân sau bằng phẳng, nằm trên sàn, ngang với đầu gối;
• Lặp lại bài tập với chân trái.

Khi thực hiện bài tập cần lưu ý duỗi thẳng chân thẳng, chân sau co đầu gối, bàn chân nằm trên sàn.

Kéo căng mặt trước của đùi là cần thiết với bài tập sau:

• Quỳ xuống. Mông nằm trên gót chân. Đưa tay ra trước, bạn cần hơi dựa vào. Ánh mắt nhìn về phía trước;
• Thực hiện động tác lắc chân phải. Bàn chân nằm dưới đầu gối. Chân sau thẳng và nằm hoàn toàn trên sàn. Sau đó, hạ tay xuống sàn và úp lòng bàn tay xuống;
• Lặp lại bài tập cho chân trái.

Đầu tiên, bạn nên lần lượt duỗi sang chân phải và chân trái, sau đó về phía trước - ngực nằm giữa hai chân

Nhờ phần mở rộng chân thay thế, nó cũng sẽ có thể kéo căng bề mặt bên trong của đùi. Kéo dài được thực hiện theo sơ đồ sau:

• Trước hết, bạn cần phải ngồi trong "con bướm". Hai chân co ở đầu gối, bàn chân nối vào nhau;
• Một chân vẫn uốn cong ở đầu gối, trong khi chân kia duỗi thẳng sang một bên;
• Thực hiện nghiêng người sang chân thẳng. Chúng tôi kéo căng ngực đến đầu gối. Hai tay đặt ở hai bên của chân;
• Đổi chân.

Vị trí thứ hai - vươn chân thẳng

Một đứa trẻ nhỏ, như con trai hay con gái, có thể dễ dàng ngồi trên dây xe. Nó có dây chằng đàn hồi và mềm dẻo. Và một người sau 30 có thể đương đầu với nhiệm vụ này không? Vâng! Nhưng chỉ sau khi tập luyện lâu dài cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Các quy tắc cơ bản

Twine rất tốt cho cơ thể. Học cách ngồi trên dây xe ở nhà khá thực tế đối với cả nam và nữ, với điều kiện là bạn phải bắt đầu nắm vững kỹ thuật khá đơn giản để thực hiện và các bài học từng bước được mô tả bên dưới trong bài viết.

Có một số lợi thế khi làm điều đó:

• Nó giúp kéo giãn nhiều dây chằng và phục hồi các khớp.
• Cho phép bạn giảm căng cơ sau khi tập luyện sức mạnh.
• Thúc đẩy giảm cân. Đôi chân sẽ trở nên thon thả, đồng thời trông không bị bí.

Nhưng hiệu quả như vậy sẽ đạt được nếu vận động viên tuân thủ các quy tắc cơ bản:

• Đào tạo cần thường xuyên Mỗi ngày thực hiện 2 lần thì tốt hơn. Cơ bắp sau khi bị kéo căng sẽ không có thời gian trở lại hình dạng ban đầu trong thời gian ngắn như vậy.
• Việc kéo căng chỉ nên được thực hiện sau khi khởi động.đi bộ hoặc tắm nước ấm. Cơ bắp "ấm" sẽ cảm nhận tải tốt hơn.
• Thời lượng của phiên ít nhất là 15 phút.
• Một thành phần quan trọng trong việc thực hiện các bài tập tĩnh là thở. Yêu cầu là hít vào và thở ra phải nhịp nhàng.

Những người ăn chay và ăn sống có cơ thể dẻo dai và dây chằng đàn hồi. Thịt và thức ăn chiên rán khiến cơ bắp trở nên thô ráp hơn.

Bạn có thể ngồi trên dây xe bao lâu?

Cấu trúc cơ thể của mỗi người là riêng lẻ. Theo đó, khoảng thời gian mà anh ta có thể ngồi trên dây xe sẽ khác nhau rõ rệt. Bạn cần phải nhìn vào mức độ chuẩn bị.

Kinh nghiệm trong các hoạt động thể thao cũng rất quan trọng:

Tất cả các điều khoản này là có điều kiện. Cơ thể của mỗi vận động viên sẽ hoạt động khác nhau khi tải trọng tác dụng lên nó. Anh ta càng luyện tập nhiều, anh ta càng nhanh chóng thành công.

Ngang và dọc - cái nào dễ thực hiện hơn?

Có hai loại sợi xe tĩnh chính - ngang và dọc. Khoảng 90 phần trăm dân số dễ dàng nắm vững phương án thứ hai hơn.

Điều này là do một số lý do hợp lý:

• Khi một người di chuyển, chân của anh ta di chuyển về phía trước và phía sau. Quỹ đạo như vậy được lặp lại khi thực hiện động tác quay dọc. Đối với cơ thể, đây là vị trí thông thường của cơ thể, tương ứng, nó sẽ dễ dàng bắt đầu không chịu nổi tải hơn.
• Cấu trúc của khớp và cơ được hình thành theo cách mà chúng dễ dàng kéo giãn theo hướng thẳng đứng hơn là nằm ngang.

Trước tiên, bạn nên học cách thực hiện bện dọc, sau đó tiến hành thuần thục cách bện ngang. Có những người - ngoại lệ, có cấu trúc dây chằng và cơ hơi khác. Họ sẽ dễ dàng thực hiện phiên bản đầu tiên của bài tập hơn.

Khi nào bạn không nên học cách ngồi trên dây xe?

- Đây là tư thế cơ thể chuẩn của người tập gym. Đừng nghĩ rằng tất cả mọi người có thể lặp lại nó.

Có một số trường hợp nên hoãn đào tạo sang thời điểm khác:

• Tăng huyết áp. Nó có thể tiến hành mà không có dấu hiệu đặc trưng của quá trình này. Trước tiên, bạn nên thực hiện thủ tục y tế này để không làm tổn hại đến sức khỏe của bạn.
• Chấn thương cột sống gần đây hoặc bất kỳ phần nào của chân (đặc biệt là đùi, đầu gối, bàn chân). Điều tương tự cũng áp dụng cho các chấn thương.
• Quá trình viêm, quan sát thấy ở vùng của khớp háng.
• Đau, khó chịu và sức khỏe kém là chống chỉ định tập luyện.

Phục hồi sau một thời gian dài bệnh tật, mang thai, thời kỳ hậu sản - tất cả những điều này đề cập đến một trường hợp đặc biệt. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa.

Làm thế nào để bắt đầu các bài tập kéo căng?

Điều đầu tiên cần làm là chuẩn bị cho buổi tập luyện chính, bạn nên:

• Chuẩn bị phòng. Bên trong nó phải ấm. Nếu không, các cơ sẽ khó “ép” hoạt động hơn. Nếu không thể làm ấm nó, bạn nên mặc quần áo ấm nhưng thoải mái.
• Tốt hơn là từ chối giày. Nếu bạn muốn tập đi giày, thì tốt hơn hết bạn nên ưu tiên đi giày thể thao hoặc giày thể thao.
• Một phần quan trọng của bài học là lựa chọn một sáng tác âm nhạc.. Nó được yêu cầu để chọn một số bố cục bình tĩnh, theo đó nó sẽ được thoải mái để thực hành.
• Bạn có thể cần một tấm thảm cao su.
• Nên chuẩn bị một cm. Hàng ngày, sử dụng vật dụng này, bạn cần đo khoảng cách từ mặt dưới đùi đến sàn. Điều này sẽ cho phép bạn đánh giá hiệu quả của các bài tập.

Bất kỳ sự kiện thể thao nào cũng bắt đầu bằng một màn khởi động tốt. Nó phải liên quan đến mọi bộ phận của cơ thể, từ đầu đến chân. Ở đây có một chiều tỷ lệ nghịch, một người càng ít liên quan đến thể thao thì thời gian chuẩn bị càng lâu và ngược lại.

Bài tập

Nên tiến hành các lớp học trong thời gian từ 18:00 đến 22:00. Chính trong giai đoạn này, các cơ co giãn tốt hơn. Bạn nên tạm hoãn mọi công việc, đảm bảo cho bản thân hoàn toàn yên tâm. Bây giờ bạn có thể bắt đầu sự kiện thể thao.

Ấm lên

Khởi động để tách là một tập hợp các biện pháp nhằm chuẩn bị toàn bộ cơ thể cho kỷ luật thể thao. Bất kỳ động tác nào thường được sử dụng cho các bài tập buổi sáng sẽ làm được.

Cần 5-10 phút để cơ thể “kích hoạt” và cải thiện lưu thông máu.

Làm nóng các cơ

Làm nóng các cơ để tách là một tập hợp các biện pháp bao gồm các chuyển động tích cực.

Nó có thể trông như thế này:

• Chạy tại chỗ.Đầu gối càng cao trong khi nâng càng tốt. Tổng thời lượng là 1 phút.
• Nhảy. Những gì chính xác? Không thành vấn đề. Khép thẳng chân, dang rộng bàn chân theo hướng ngang và dọc, xoay đầu gối - tất cả những điều này đều phù hợp để khởi động hiệu quả. Tổng thời lượng là 2 phút.
• Squats cũng có thể được thực hiện dưới mọi hình thức. Điều quan trọng là chúng càng sâu càng tốt. Tổng thời lượng là 2 phút.
• Nhảy về phía trước.Đầu gối nên được uốn cong ở một góc vuông trong quá trình tập luyện. Tổng thời lượng là 1 phút cho mỗi chặng.
• Bắt buộc phải đu dây với biên độ lớn. Tổng thời lượng là 1 phút cho mỗi chặng.
• Phần cuối cùng của khởi động là đi bộ tại chỗ. Tổng thời lượng là 1 phút.

Mười phút là đủ để làm nóng các cơ và chuẩn bị cho công việc nghiêm túc. Bạn có thể thực hiện các động tác khác tùy ý. Trong quá trình thực hiện chúng, chính cơ thể sẽ cho bạn biết rằng nó đã sẵn sàng cho sự căng thẳng.

Cố gắng ngồi trên sợi xe

Ngay sau khi quá trình huấn luyện kết thúc, bạn nên thực hiện động tác xoay người thứ hai. Điều này sẽ cho phép bạn đánh giá hiệu quả của khóa đào tạo. Vận động viên sẽ hiểu liệu anh ta có đang thực hiện các bài tập một cách chính xác hay không và liệu chúng có cần được thay thế hay không.

Đối với dây xe dọc, bạn cần:

Đối với sợi xe chéo, bạn cần:

Ở vị trí "cuối cùng", bạn cần cố định trong vài giây. Bạn nên thực hiện một số chuyển động nhịp nhàng từ bên này sang bên kia, tương tự như chuyển động của con lắc. Tương tự, cần thực hiện các chuyển động theo hướng tới lui.

Nếu có thể, bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 5-7 phút. Hiện tượng bình thường là hiện tượng căng và đau nhẹ. Nó có thể được giảm bớt bằng cách thư giãn và thở thích hợp (hít vào dài, thoát ra lâu).

Vị trí ban đầu

Một phần quan trọng của bài tập này là chuyển sang vị trí bắt đầu. Điều này phải được thực hiện rất chậm và cẩn thận, vì bất kỳ chuyển động đột ngột nào cũng có thể làm tổn thương dây chằng.

Cần thiết:

• Đặt bàn tay của bạn trên sàn càng nhiều càng tốt, truyền toàn bộ tải trọng cho chúng.
• Kết nối các chân, thực hiện các chuyển động chân xen kẽ.

Chân tay có thể bắt đầu "run". Nếu điều này xảy ra, thì nên thực hiện một số chuyển động quay của khung chậu.

Các bài tập khác

Có một số bài tập bổ trợ sẽ chuẩn bị cho các cơ để thực hiện các động tác tách đôi.

Chuyển tiếp uốn cong từ một vị trí ngồi

Mục đích của bài tập là gập cơ thể. Mũi phải tiếp xúc với chân.

Cúi gập người về phía trước với hai chân dạng ra

Khi thay đổi tư thế, không được thẳng lưng. Mỗi chuyển động phải được chơi trong độ nghiêng.

Các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm cam đoan, cam đoan rằng khi xoạc chân càng rộng thì bài tập này càng mang lại nhiều lợi ích.

Bươm bướm

Bàn chân càng gần cơ thể thì hiệu quả của bài tập càng cao.

bài tập yoga

Yoga- loại hình thể thao nổi tiếng giúp phát triển sự dẻo dai của cơ thể và cho phép bạn đạt được sự an tâm. Từ danh mục này, có bốn bài tập sẽ hữu ích để thực hiện các phần tách.

Tư thế của người chạy Như trong phiên bản trước, lưng phải thẳng.

Về phía trước uốn cong trong lunge

• Đứng dậy. Duỗi thẳng chân về phía trước, đặt trên gót chân.
• Nghiêng người về phía chân của bạn. Lấy tay nắm lấy bàn chân của bạn.

Mục đích của bài tập là kết nối cơ thể với phần chân nhô ra phía trước.

Lunge sâu

• Đi lung tung. Một chân nên hướng về phía trước, uốn cong một góc vuông, đặt trên gót chân. Chân thứ hai phải thẳng, hướng ra phía sau càng xa càng tốt, đặt trên các ngón chân.
• Cố định lòng bàn tay của bạn trên sàn.
• Thực hiện một số chuyển động lên và xuống bằng lò xo, làm căng bề mặt bên trong của đùi.

Khi tập yoga, điều rất quan trọng là phải giữ nhịp thở bình tĩnh.

Những sai lầm điển hình cho người mới bắt đầu

Tóm lại, cần nói một vài lời về những sai lầm mà người mới bắt đầu thường mắc phải:

- Đây là một bài tập khá khó, với tuổi tác thì việc thực hiện càng ngày càng khó. Chỉ với sự đào tạo thích hợp thì mục tiêu cuối cùng mới đạt được. làm theo tất cả các mẹo của bài viết và sau đó bạn sẽ thành công!

Làm thế nào để nhanh chóng ngồi trên sợi xe, được nhiều người quan tâm. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này tại nhà nếu bạn chọn đúng nhóm bài tập và thực hiện chúng một cách có hệ thống.

Hầu hết các cô gái khi ngắm nhìn vóc dáng của mình đều phấn đấu vươn lên một tầm cao mới, giúp cơ thể dẻo dai, quyến rũ và khỏe mạnh hơn. Twine có thể giúp bạn với điều này.

Tuy nhiên, nếu ngồi trên đó mà không được huấn luyện thì rất khó và bên cạnh đó, nó không an toàn. Chỉ có sự huấn luyện chu đáo và các bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn thành thạo kỹ thuật này một cách dễ dàng nhất có thể.

Các hình thức đào tạo

Khi nào thì tốt hơn là nên hoãn các lớp học?

Bạn chỉ có thể ngồi vắt vẻo ngang hoặc dọc khi phát triển được sự dẻo dai của cơ thể, cơ dẻo dai hơn, khớp vận động được. Đối với điều này, các phần mở rộng khác nhau được sử dụng. Điều quan trọng là phải hiểu rằng sẽ không thể hiểu được những điều cơ bản trong một tuần hoặc 10 ngày.

Bạn cần rèn luyện, kiên nhẫn và mong muốn làm việc vì mục tiêu.

Động tác xoay dọc, khi một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau, dễ thành thạo hơn so với chuyển động ngang (chân sang hai bên). Có nhiều cách khác nhau để nhanh chóng học kỹ thuật bện xe từ đầu tại nhà.

Bất kể tùy chọn nào bạn chọn cho mình, bạn cần cân nhắc các khuyến nghị và mẹo đào tạo đơn giản cho người mới bắt đầu:

thực hiện kéo giãn theo hệ thống “từ đơn giản đến phức tạp”, tăng dần phụ tải;

chọn quần áo thoải mái không cản trở vận động, mua thảm tập thể dục;

tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là ít nhất 4 lần một tuần, lý tưởng là - mỗi ngày;

không có hy vọng ngồi trên dây xe trong 30 ngày hoặc 2 tuần, chỉ trẻ em mới có khả năng này, bởi vì trẻ sơ sinh rất linh hoạt và di động;

tập thể dục kéo giãn cơ ít nhất 30 phút trong 1 ngày, tốt nhất là 45-60 phút;

nhớ về sự an toàn;

lắng nghe cơ thể, khó chịu và đau là dấu hiệu cho thấy bạn cần ngừng tập luyện;

để các cơ và dây chằng được nghỉ ngơi, không làm quá sức, làm vì thích thú.

Đảm bảo khởi động trước khi bắt đầu lớp học. Bạn có thể làm nóng cơ thể trong 10 phút. Trong thời gian này, bạn cần chạy bộ, nhảy dây, xoay chân, squat.

Tắm nước nóng sẽ giúp thư giãn cơ hiệu quả, nên tắm trước khi tập 5-10 phút. Khi bài học kết thúc, bạn cần dừng lại dần dần, đi lại, nhảy, vươn vai.

Các hình thức đào tạo

Khi tự hỏi phụ nữ hay đàn ông ngồi trên dây xe mất bao lâu, cần hiểu rằng mỗi trường hợp là cá nhân, cũng như khả năng của cơ thể. Bạn không thể học trong 2 ngày mà trong hai tháng? Tối thiểu 120-180 ngày là chính xác khoảng thời gian cần thiết để đạt được mục tiêu. Đừng nản lòng nếu điều này vẫn chưa đủ.

Có lẽ cơ thể bạn cần sáu tháng để phát triển tính linh hoạt và dẻo dai ở mức độ thích hợp. Trong một thời gian ngắn, bạn sẽ có thể đạt được kết quả chỉ với điều kiện được đào tạo cẩn thận và cống hiến hết mình. Các bài tập tốt nhất thực sự hiệu quả và sẽ giúp bạn thực hiện các vết rạn nhanh chóng, không gây đau đớn và không để lại hậu quả tiêu cực, dễ dàng thực hiện tại nhà:

Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn. Dang rộng hai chân sang hai bên càng tốt. Cần thực hiện động tác nghiêng người và vươn tay sang phải, sau đó đến ngón chân trái.

Bước tiếp theo là để hai chân của bạn lại với nhau khi ngồi trên sàn nhà. Gấp đôi sao cho bụng nằm trên hông. Điều quan trọng là không để đầu gối của bạn bị xé toạc khỏi sàn, cảm giác căng của các cơ.

Bài tập số 3. Đứng thẳng, dang rộng hai chân hơn ngang vai. Chúng ta nghiêng người và duỗi sang một chân, vào giữa, sau đó sang chân còn lại. Không uốn cong đầu gối của bạn hoặc vòng quanh lưng của bạn.

Bài số 4. Bạn cần phải co một đầu gối, duỗi thẳng chân còn lại về phía trước. Chúng ta duỗi tay đến mũi chân, sau đó chúng ta đổi chân.

Bài tập thứ năm là lunges. Ta đứng thẳng, bước rộng về phía trước, khuỵu người cho đến khi đùi song song với sàn, co duỗi. Đầu gối của chân đặt ra sau hơi cong, nhưng không được chạm sàn.

Bước cuối cùng sẽ là kéo căng trên sợi xe. Động tác này diễn ra trong 1 phút. Bắt đầu ngồi xổm, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc cột, nhưng chống tay xuống sàn. Bằng cách này, bạn sẽ có thể kiểm soát chuyển động của mình và không đi xuống quá nhanh.

Tập hợp các bài tập được trình bày là cách nhanh nhất để làm chủ động tác xoay người tại nhà mà không bị hư hại và nguy cơ chấn thương. Khi đã quyết định tập luyện, điều quan trọng là không đặt ra thời hạn “Stakhanovite” cho bản thân và không liên tục tự hỏi bản thân sẽ mất bao lâu để thấy kết quả. Những ai vội vàng có thể sẽ tự hại mình.

Điều gì xảy ra nếu bạn đột nhiên ngồi trên sợi xe? Một người chỉ đơn giản là sẽ làm rách các dây chằng và làm tổn thương các mô cơ. Chân của anh ấy sẽ bị đau trong một thời gian dài, điều này sẽ không bao gồm các môn thể thao và bất kỳ hoạt động thể chất nào.