Làm thế nào để phục hồi sau khi tập luyện. Nguyên tắc phục hồi cách phục hồi nhanh sau khi gắng sức

Thành công và thành tích trong bất kỳ môn thể thao nào phụ thuộc vào ba yếu tố - dinh dưỡng, đào tạo và phục hồi. Và nếu bạn tìm thấy nhiều thông tin về dinh dưỡng và đào tạo trên bất kỳ tạp chí thể dục nào, thì phục hồi thường được nói đến nhiều hơn là ngắn gọn. “Hãy nhớ khôi phục để tránh” - đó là tất cả các khuyến nghị của “chuyên gia”.

Nhưng làm thế nào để khôi phục chính xác? Các tiêu chí cho một trùng tu chất lượng là gì? Phục hồi sau tập luyện ảnh hưởng như thế nào đến thành tích thể thao, nó có thể được tăng tốc hoặc làm cho hiệu quả hơn không? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này trong bài viết của chúng tôi.

Thông tin chung

Trước khi chúng ta nói về cách tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện, chúng ta hãy tìm hiểu xem phục hồi là gì từ quan điểm sinh lý học. Bất kỳ bài tập nào cho cơ thể đều căng thẳng. Nó có thể được so sánh với một chai rượu vodka say, một lá gan bị vỡ trong một cuộc chiến, hoặc những thiệt hại nghiêm trọng khác. Sự khác biệt duy nhất là với những ví dụ này, một cơ quan bị tổn thương, nhưng nghiêm trọng. Sau khi huấn luyện, thiệt hại được phân bổ giữa tất cả các cơ quan và hệ thống.

Phục hồi, hay "siêu bù đắp" là phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng dẫn đến. Theo quan điểm sinh tồn, cơ thể tìm cách thích nghi với những căng thẳng nhận được để làm cho chúng bớt căng thẳng hơn. Do nguồn lực hạn chế, các quy trình không phải lúc nào cũng diễn ra như mong muốn.

Có hai loại cơ chế phục hồi:

Thích ứng.Đây là trường hợp lý tưởng khi một người được nghỉ ngơi đầy đủ, ăn nhiều và không căng thẳng. Nhờ sự phục hồi này, hiệu suất của anh ấy được cải thiện, mô mỡ biến mất, cơ bắp và các chỉ số sức mạnh phát triển.
Tối ưu hóa. Nó xảy ra khi cơ thể cố gắng thích nghi với tình trạng căng thẳng, chỉ sử dụng các nguồn lực bên trong. Nói cách khác, ở cái này, bạn sẽ trở nên mạnh hơn, ở cái kia - yếu hơn. Ví dụ, với quá trình sấy khô chuyên sâu, cơ thể học cách sử dụng mô mỡ hiệu quả hơn, nhưng để tồn tại, nó cũng tìm cách giảm lượng cơ. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng yếu hơn và nhỏ hơn.

Mất bao lâu để cơ phục hồi?

Cách dễ nhất để lặp lại sự khôn ngoan thông thường là cơ bắp phục hồi trung bình trong 48 giờ kể từ thời điểm tập luyện. Nhưng điều này về cơ bản là sai và có vẻ như nhiệt độ trung bình trong phường. Thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả những yếu tố riêng lẻ. Một số người trong số họ có thể bị ảnh hưởng, những người khác nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi.

Hãy liệt kê các yếu tố sau:

Cường độ tải trọng. Rõ ràng, nếu bạn tập nhẹ, thì các cơ có thể phục hồi trong một giờ, vì chúng không bị căng thẳng nghiêm trọng. Điều ngược lại cũng đúng: nếu bạn đã vượt qua chính mình và lập kỷ lục trong các cuộc thi, thì bạn không thể tiếp cận bàn ủi trong một tuần, hoặc tốt hơn, hai.
Sẵn có đủ số lượng. Dinh dưỡng là một phần thiết yếu của quá trình hồi phục. Nó xác định xem việc khôi phục sẽ đi theo con đường thích ứng hay con đường tối ưu hóa.
Nền nội tiết tố. Nó thường liên quan đến mức độ hormone testosterone, được sử dụng như một liều thuốc mê để đẩy nhanh và tăng cường độ sản xuất protein trong cơ thể. Trên thực tế, hormone tăng trưởng, hormone peptide, hormone tuyến giáp,… cũng ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Tốc độ. Nó phụ thuộc vào nó như thế nào nhanh chóng cơ thể của bạn sẽ bắt đầu quá trình tái tạo sau khi căng thẳng. Quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh, cơ thể có thể đối phó với tải trọng càng nhanh.
Somatotype. Chính từ đây mà sự phân chia chính thành endo-ecto- và mesomorphs bắt đầu. Somatotype của một người xác định cách cơ thể và cơ bắp phản ứng với căng thẳng, những sợi nào có liên quan và cách cơ thể đối phó với căng thẳng.
Tình trạng chung của cơ thể. Nếu bạn đang có tâm trạng chán nản hoặc vừa mới vượt qua một cơn bệnh, thì bạn sẽ cần thêm thời gian để hồi phục giữa các buổi tập.

Cơ thể cần bao nhiêu thời gian?

Làm thế nào để nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện trong trường hợp không bị căng thẳng nghiêm trọng dưới hình thức tập luyện quá sức, giả tạo, mất nước.

Cơ thể cần ít nhất hai ngày để hồi phục hoàn toàn giữa các buổi tập luyện chăm chỉ. Điều này là do trong quá trình luyện tập, cơ thể phải cấu hình lại các hệ thống của mình để chịu tải trọng lớn:

Tăng mức độ hormone.
Tối ưu hóa tài nguyên cho các quy trình khôi phục.
Thiết lập công việc của các khớp thần kinh cơ.
Bù đắp cho sự thâm hụt calo.
Cải thiện công việc của cơ tim.
Loại bỏ tác động của sự gia tăng adrenaline.

Sự thật thú vị: Bất kỳ công việc nào với khối lượng từ 70 đến 90% RM một lần đều khiến cơ thể chúng ta sản sinh ra các hormone thuộc nhóm adrenaline. Một phần vì điều này, mọi người cảm thấy dễ dàng hơn khi tập với mức tạ nhẹ hơn để có nhiều đại diện hơn sau đó. Nguyên tắc này là cơ sở của chương trình huấn luyện múa thoát y, trong đó một người đầu tiên hoạt động với trọng lượng tối đa, và sau mỗi lần tiếp cận sẽ giảm trọng lượng tạ xuống 5-10%.

Tỷ lệ phục hồi

Các chỉ số về sự phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện là một tập hợp lớn các quá trình sinh hóa và các đặc điểm không thể xác định một cách độc lập nếu không khám sức khỏe. Nhưng một số chỉ tiêu cơ bản có thể được xác định một cách độc lập.

Xung và áp suất. Sau khi tập luyện ở cường độ bình thường trong 120 phút, nhịp tim nên giảm xuống ít nhất 75 nhịp mỗi phút (hoặc thấp hơn mức của vùng hiếu khí). Nếu nhịp tim của bạn sau khi tập luyện nằm trong một phạm vi rộng, điều này cho thấy bạn đang tập luyện quá sức hoặc mệt mỏi mãn tính.
Mơ ước. Nếu việc đào tạo được thực hiện đúng cách, bạn sẽ không gặp vấn đề với giấc ngủ. Theo quy luật, các vấn đề bắt đầu với sự vi phạm mãn tính của quá trình đào tạo. Ngoại lệ duy nhất là nếu bạn hoàn thành bài tập của mình ít hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.
Hạnh phúc. Nếu bạn tập luyện quá sức hoặc không phục hồi đủ, bạn sẽ cảm thấy ngày càng tồi tệ hơn sau mỗi lần tập luyện.
Phát triển. Chỉ có thể có khi phục hồi hoàn toàn. Ngoại lệ duy nhất là bình nguyên quyền lực.

Kỹ thuật tăng tốc phục hồi

Tôi có cần dùng thứ gì đó để phục hồi sau khi tập luyện không? Với cách tiếp cận có thẩm quyền bằng cách sử dụng các kỹ thuật phục hồi nhanh chóng, bạn sẽ không cần đến các sản phẩm dược lý và dinh dưỡng thể thao hỗ trợ. Chỉ cần nhìn vào bảng với các cách để tăng tốc độ khôi phục.

Phương pháp / Kỹ thuật / Yếu tố	Ảnh hưởng đến cơ thể	Tác dụng lên cơ bắp
Xả cảm xúc	Bốc dỡ cảm xúc ngụ ý kích thích endorphin tích cực. Loại cảm xúc dỡ bỏ này cho phép bạn kích thích sản xuất các hormone tạo khoái cảm: và. Điều này sẽ làm giảm tác động của căng thẳng đến khả năng tái tạo của cơ thể.	Dưới tác động của endorphin, cơ bắp giãn ra nhanh hơn, giúp máu lưu thông tự do ở những vùng bị tổn thương, thúc đẩy quá trình tái tạo thể chất.
Hoàn toàn hòa bình	Phục hình hoàn toàn là phương pháp phục hình lý tưởng mà do nhịp sống hiện đại nên không phải ai cũng có thể thực hiện được. Khi được nghỉ ngơi hoàn toàn, cơ thể, cũng như trong khi ngủ, sẽ tối ưu hóa tất cả các nguồn lực để phục hồi nhanh chóng.	Khi được nghỉ ngơi hoàn toàn, các quá trình hồi phục trong cơ thể sẽ nhanh hơn một chút, nhưng cường độ phục hồi siêu tốc, giúp vận động viên khỏe hơn và bền bỉ hơn, sẽ thấp hơn nhiều.
	Mát xa là một chất kích thích endorphin tuyệt vời. Ngoài ra, tác động vào các hạch bạch huyết và các huyệt đạo thần kinh có thể cải thiện đáng kể hiệu quả phục hồi của cơ thể sau căng thẳng.	Tác động vật lý kích thích lưu lượng máu đến các khu vực bị tổn thương để đẩy nhanh quá trình phục hồi trong các mô cơ.
Tăng protein trong khẩu phần ăn	Sự gia tăng calo và protein đặc biệt là một loại căng thẳng cho cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải lựa chọn các chất dinh dưỡng để không làm hệ thống dạ dày bị quá tải. Lượng protein dư thừa cho phép bạn nhanh chóng ổn định công việc của hầu hết các hệ thống trong cơ thể.	Trong số (là một phần của protein) thì tất cả các mô cơ đều bao gồm. Càng nhiều axit amin tự do để xây dựng cơ bắp, chúng sẽ phục hồi nhanh hơn và tốt hơn.
Tiếp xúc nhiệt	Tương tự với massage.	Tương tự với massage.
Tăng thời lượng ngủ	Ngủ là một phần không thể thiếu của nghỉ ngơi và phục hồi, vì nó cho phép bạn khởi động lại tất cả các hệ thống và hướng các nguồn tài nguyên miễn phí đến sự phục hồi nhanh chóng sau căng thẳng.	Trong khi ngủ, chính và. Nếu ngủ không đủ giấc, quá trình dị hóa sẽ được ưu tiên hơn quá trình đồng hóa.

Khuyến khích bổ sung

Vì vậy, không thể đẩy nhanh quá trình phục hồi một cách triệt để, nhưng bạn có thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện thông qua việc sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao:

(tribulus, v.v.). Chúng làm tăng sản xuất tự nhiên của nội tiết tố nam, làm tăng quá trình tổng hợp protein xây dựng. Cho phép bạn giảm 20-25% thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
. Khi được sử dụng đúng cách, chúng sẽ đẩy nhanh quá trình tái tạo mô. Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đầy đủ 24 giờ khi sử dụng các chất hỗ trợ nitơ, vì hệ thống thần kinh và nội tiết tố có thể không có thời gian để phục hồi trong một thời gian ngắn như vậy.
Chất thích nghi. Tùy thuộc vào lớp của chúng, chúng có thể ảnh hưởng đến cả quá trình tái tạo mô và trạng thái chung của hệ thần kinh trung ương.
Phức hợp vitamin và khoáng chất. Hỗ trợ cơ thể các nguyên tố vi lượng cần thiết đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể.

Bạn nên uống loại nào trong số những thứ này sau khi tập luyện để phục hồi? Chủ yếu là vitamin và khoáng chất. Các nhà tài trợ và kích thích nitơ testosterone được thực hiện trong một khóa học, thường là vào buổi sáng. Và các chất thích nghi - chỉ phù hợp với các hướng dẫn.

Làm thế nào để hiểu rằng quá trình phục hồi đã qua?

Để xác định rằng quá trình phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ đã thành công, bạn có thể sử dụng một dấu hiệu đơn giản. Đây là một trạng thái cảm xúc. Với chế độ luyện tập phù hợp, bạn có mong muốn được hoạt động thể chất bổ sung sau một thời gian. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Ngoài ra, bạn có thể xác định mức độ hồi phục sau buổi tập sức mạnh cuối cùng diễn ra như thế nào bằng cách sử dụng tạ trên thanh. Nếu bạn có thể dễ dàng nâng tạ mà bạn có vẻ không thể chịu đựng được trong buổi tập trước, thì quá trình phục hồi đã thành công.

Để dự đoán chính xác sự tiến bộ của bạn và không lạm dụng việc tập luyện của bạn, hãy ghi nhật ký tập luyện sẽ giúp xác định mức độ bạn hồi phục sau lần cuối cùng

Các kết quả

Từ quan điểm y tế, CrossFit thi đấu chuyên nghiệp không cho phép các vận động viên tiến bộ và phục hồi bình thường sau khi tập luyện. Nhưng đừng quên rằng các vận động viên thường chia tỷ lệ tải trọng cho mình. Và ngay cả khi họ tập luyện 2 lần một ngày, họ có những bài tập khó nhất không quá 2 lần một tuần.

Đồng thời, các ngôi sao CrossFit sử dụng toàn bộ kho vũ khí dinh dưỡng thể thao và dược lý hỗ trợ. Điều này làm cho cơ thể phục hồi nhanh hơn và tốt hơn.

Hãy nhớ các quy tắc đơn giản nếu bạn muốn cảm nhận và phát triển đầy đủ trong CrossFit:

Ghi nhật ký đào tạo.
Tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Luôn tập trung vào cảm giác của bạn: nếu bạn nghĩ rằng bạn chưa sẵn sàng thực hiện một WOD cụ thể ngày hôm nay, hãy nói với người huấn luyện về điều đó.
Sử dụng dinh dưỡng thể thao để phục hồi.

Và hãy nhớ rằng, phục hồi không chỉ về cơ bắp mà còn về phần còn lại của hệ thống cơ thể. Đừng chấp nhận rủi ro và cho cơ thể bạn nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi - điều này sẽ cho phép bạn tiến bộ nhanh hơn nhiều.

Nếu chúng ta muốn có được thể chất tốt, điều đầu tiên nghĩ đến là gì? và, phải không? Nhưng có điều gì khác mà bạn không làm? Điều gì đang ngăn cản bạn đạt được mục tiêu cuối cùng? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét một chi tiết quan trọng khác mà hầu hết mọi người không coi trọng lắm. Chi tiết này là một trong những lý do tại sao mọi người từ bỏ khi họ gần đạt được mục tiêu thể dục của họ.

Ít người coi trọng những việc cần làm sau khi tập luyện kết thúc. Mọi người nghĩ rằng nếu họ tập thể dục và ăn uống đúng cách thì không có gì khác có thể mang lại cho họ kết quả ấn tượng hơn.

Các hành động sau khi tập luyện của bạn quyết định mức độ hồi phục của bạn để tiếp tục các hoạt động thể dục vào ngày hôm sau. Chấn thương, đau cơ nghiêm trọng, thiếu năng lượng và đó là những gì bạn phải đối phó nếu bạn không hành động để phục hồi nhanh hơn. Xét cho cùng, bạn càng hồi phục hoàn toàn thì bài tập tiếp theo của bạn sẽ càng tốt và bạn có thể tiếp tục các hoạt động thể dục của mình càng lâu. Về lâu dài, tất cả những điều này sẽ mang lại kết quả ấn tượng hơn nhiều.

Trên thực tế, chính những hành động này có thể là thứ quyết định bạn có đạt được kết quả hay từ bỏ mọi thứ khi chưa phát huy hết khả năng của mình. Nếu bạn muốn tránh tình trạng trì trệ, thì bạn phải hết sức chú ý đến quá trình phục hồi. Dưới đây là một số mẹo hữu ích để đảm bảo bạn có được sự phục hồi tối ưu:

1. Hãy chắc chắn để thực hiện một "quá giang".Đảm bảo rằng nhịp tim tăng lên sau khi tập luyện trở lại bình thường. Tập thể dục cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe chậm là tốt nhất. Thời gian của "quá giang" được xác định bởi cường độ tập luyện. Bạn càng thực hành chuyên sâu, thì "quá trình" càng kéo dài. Ngay cả khi bạn có ít thời gian, vẫn dành ra 5-10 phút cho một lần “quá giang”.

2. Duy trì sự cân bằng nước-muối.Điều kiện môi trường quyết định lượng chất lỏng và chất điện giải mà cơ thể bạn cần. Thời tiết càng nóng, bạn càng đổ nhiều mồ hôi và càng cần nhiều chất lỏng và chất điện giải. Nhân tiện, bạn không cần phải uống đồ uống đẳng trương chỉ vì các vận động viên yêu thích của bạn. Có những lựa chọn lành mạnh hơn là tốt. Hãy thử uống nước với nước trái cây hoặc nước chanh (hoặc cả hai), nước cam và một chút muối. Bạn có thể thêm bột cỏ ngọt để làm ngọt thức uống. Nhiều loại nước tăng lực đã thêm đường, nhưng bạn hoàn toàn không cần. Nhiều người nghĩ rằng họ cần đường để bổ sung lượng glycogen dự trữ, nhưng điều này hoàn toàn không phải như vậy. Chúng tôi sẽ trở lại điều này một chút sau.

3. Nhào khăn giấy mềm. Sử dụng con lăn tạo bọt thể dục, ống PVC, gậy mát-xa hoặc thứ gì đó tương tự để nhào khăn giấy mềm. Quá trình này thực sự hoạt động kỳ diệu. Các cơ bị đau do nhào lộn khiến lưu lượng máu đến các vết thương nhỏ xuất hiện trong các mô cơ khi tập luyện. Và điều này, đến lượt nó, tăng tốc phục hồi cơ bắp. Chú ý! Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện nhào trộn mô mềm trước đây, quy trình này có thể khá đau. Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý đến việc xoa bóp những vùng đặc biệt đau nhức. Nhưng tin tôi đi, ngày hôm sau bạn sẽ mừng vì các cơ không còn đau nhiều nữa.

4. Thực hiện các bài tập để tăng khả năng vận động của các khớp. Nếu bạn bị mất cân bằng cơ hoặc các vấn đề về khớp, thì bạn cần dành thời gian cho các bài tập phục hồi chức năng hoặc vận động khớp để loại bỏ hoặc ít nhất là giảm thiểu những vấn đề này. Để thực hiện các bài tập như vậy, 5-10 phút mỗi ngày là đủ.

5. Thực hiện động tác kéo giãn tĩnh nhẹ. Mặc dù không nên thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện, vì chúng làm giảm khả năng co bóp hiệu quả của các cơ, nhưng thực hiện chúng sau khi tập luyện là một cách tốt để khôi phục độ dài bình thường của cơ bắp. Có một số lượng lớn các bài tập như vậy, nhưng tối thiểu, mỗi chúng ta nên thực hiện ít nhất các bài tập kéo căng cơ hông và cơ ngực. Căng cơ gập hông sẽ giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới của bạn, trong khi căng cơ sẽ cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt sự chùng xuống. Giữ tư thế căng trong 30 giây hoặc hơn.

Một cách tuyệt vời để thực hiện các bài tập này là kỹ thuật "căng thẳng, thư giãn, kéo căng". Để thực hiện động tác này, bạn cần phải co cơ mà bạn muốn căng trong khoảng 6 giây, sau đó thả lỏng cơ và giữ tư thế căng sâu trong 15-20 giây. Bạn có thể lặp lại kỹ thuật này 2-3 lần mỗi lần tập, mỗi lần kéo căng cơ nhiều hơn.

6. Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện.Ý kiến của các chuyên gia về vấn đề này rất khác nhau, bởi vì tất cả phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu thể chất của bạn. Tuy nhiên, khuyến nghị phổ biến nhất cho chế độ dinh dưỡng sau tập luyện là nên dùng kết hợp. Tỷ lệ protein và carbohydrate thay đổi từ 1: 1 đến 1: 4. Nếu bạn tập luyện trong một giờ với cường độ vừa phải, thì tỷ lệ protein và carbohydrate 1: 4 sẽ phù hợp hơn với bạn. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng này cũng rất thích hợp cho những người muốn tăng cơ. Nhưng những khuyến nghị này không phải lúc nào cũng đúng, vì vậy hãy thử nghiệm với các tỷ lệ protein và carbs khác nhau và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.

Nếu mục tiêu của bạn là cơ thể và bạn không quan tâm đến việc tăng cơ, thì sau khi tập luyện, bạn có thể chỉ bổ sung protein, đặc biệt nếu bạn theo chế độ ăn ít carb và tập cường độ cao ngắn dưới 30 phút. Vì thời gian tập luyện này khá ngắn, nên lượng glycogen dự trữ của bạn sẽ không bị cạn kiệt hoàn toàn trong quá trình tập luyện và có thể dễ dàng bổ sung cho cơ thể. Trong trường hợp này, nếu bạn tiêu thụ đủ protein sau khi tập luyện thì bạn sẽ không phải lo lắng về việc mất khối lượng cơ bắp. Một lần nữa, khuyến nghị này không phải là nguyên nhân và bạn có thể thử thêm một số carbs vào bữa ăn sau khi tập luyện của mình (tỷ lệ protein trên carb là 1: 1 hoặc 1: 2). Hãy thử nghiệm một chút để xem điều gì phù hợp nhất với bạn.

Đây là sáu khuyến nghị có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về lâu dài. Chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm đáng kể cơn đau cơ, phục hồi chức năng của cơ và khớp, để bạn có thể tiếp tục tập luyện và đạt được mục tiêu thể dục của mình.

Trong bài viết hôm nay, tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để nhanh chóng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, tại sao cơ bắp của bạn có thể không phát triển và phải làm gì trong trường hợp này. Bạn cũng sẽ học được những chất bổ sung nào hữu ích cho việc phục hồi và những chất nào hoàn toàn vô dụng.

Như bạn đã biết, trong quá trình luyện tập, cơ bắp của chúng ta bị phá hủy và chỉ sau khi luyện tập, khi chúng ta nghỉ ngơi, chúng mới bắt đầu phục hồi. Trên thực tế, quá trình phục hồi chính là chìa khóa để phát triển cơ bắp. Vì vậy, các bạn muốn to và khỏe thì không chỉ tập gym mà còn phải thư giãn nữa nhé!

Các giai đoạn phục hồi

Chao ôi, nhưng không có lý thuyết ở đâu cả.

Quá trình phục hồi là sự đưa các thông số vật lý của cơ thể trở lại trạng thái bình thường với sự gia tăng đồng thời các khả năng thích ứng của cơ thể. Bản thân quá trình này có thể được chia thành nhiều giai đoạn (phase).

Giai đoạn phục hồi nhanh chóng

Nó xảy ra ngay sau khi tập luyện và kéo dài khoảng 30 phút, lúc này quá trình trao đổi chất thay đổi để khôi phục lại sự cân bằng trong cơ thể, vốn đã bị xáo trộn bởi quá trình luyện tập. Đây là phản ứng mong đợi của cơ thể đối với tải trọng đào tạo. Trong giai đoạn phục hồi nhanh chóng, tất cả các chất nền năng lượng (glycogen, creatine phosphate, ATP) được bổ sung, một số hormone cũng trở lại bình thường và hormone đồng hóa, rất quan trọng cho sự tăng trưởng, được giải phóng.

giai đoạn phục hồi chậm

Khi cân bằng trao đổi chất được khôi phục, quá trình sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương bắt đầu, quá trình tổng hợp protein bắt đầu hoạt động, các enzym và axit amin được phục hồi, cũng như cân bằng nước và điện giải. Mức độ và tốc độ hấp thụ các chất dinh dưỡng tăng lên.

Giai đoạn siêu bù

Giai đoạn quan trọng nhất đối với bạn và tôi, những người hâm mộ sắt, vì chính lúc này, chức năng của các cơ đã vượt quá mức ban đầu. Nó đến trong 2-3 sau khi đào tạo và kéo dài khoảng 5 ngày. Trong giai đoạn này, đã đến lúc “tập luyện) cho nhóm cơ đã trải qua tất cả các giai đoạn này!

Vấn đề là một người không thể biết chính xác thời điểm cơ bắp của họ ở điểm siêu bù trừ cao nhất, vì vậy bạn phải làm điều đó một cách ngẫu nhiên.

Giai đoạn phục hồi bị trì hoãn

Nếu bạn đang ở giai đoạn này mà chưa nạp được nhóm cơ đang phục hồi thì tàu đã rời đi rồi = (Vì trong giai đoạn này đặc tính chức năng của các cơ trở về trạng thái trước khi tập.

Tôi nghĩ rằng bất kỳ người hâm mộ cuồng nhiệt nào của bộ môn sắt, và thậm chí là một du khách bình thường đến phòng tập thể dục, những người vẫn đến phòng tập để tập luyện và không chia sẻ những câu chuyện về những chuyến phiêu lưu kỳ thú vào ngày Chủ nhật, đều quan tâm đến việc cơ bắp của họ phục hồi nhanh nhất.

Ngoài ra, nếu không có sự phục hồi thích hợp, sẽ không có sự phát triển, bạn sẽ rơi vào trạng thái cao nguyên huấn luyện và kết quả là mong muốn rèn luyện có thể biến mất. Vì vậy, dưới đây tôi sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích để đạt được mục tiêu mong muốn.

Mẹo để tổ chức quá trình đào tạo

Sau mỗi lần tập, hãy thực hiện động tác kéo giãn nhẹ, nó sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ và loại bỏ lactate đã hình thành.
Sau khi tập, hãy dành ra 5-10 phút để hạ nhiệt, kéo giãn, cũng nên tập cardio nhẹ 10 phút, một lần nữa để cải thiện lưu lượng máu, xem video hoặc hình ảnh có minh họa cách kéo giãn đúng cách.
Tập một nhóm cơ một lần, tối đa hai lần một tuần, nhớ tôi đã nói với bạn về giai đoạn siêu bù trừ? Vì vậy, nếu bạn tập luyện cùng một nhóm cơ thường xuyên hơn, thì đơn giản là bạn sẽ không có thời gian để phục hồi, điều này sẽ dẫn đến việc đánh dấu thời gian hoặc thậm chí là suy giảm hiệu suất thể chất. Các nhóm cơ nhỏ, bao gồm cả cánh tay, có thể được tập 2 lần một tuần, vì do kích thước tương đối nhỏ nên thời gian phục hồi của chúng ngắn hơn, ví dụ như ở chân)
Ngày hôm sau sau khi tập luyện mệt mỏi, bạn hãy chạy nhẹ 30 phút, hoặc tập nhẹ cho các nhóm cơ giống nhau, giảm khối lượng và số hiệp xuống 2 lần, tập như vậy sẽ tăng tốc độ hồi phục.

Tốc độ phục hồi cơ trực tiếp phụ thuộc vào một chế độ ăn uống được xây dựng đúng cách, vì vậy hãy nhớ:

Uống nhiều nước hơn, nó làm cho máu lỏng hơn, thứ nhất nó sẽ giảm tải cho tim, thứ hai nó sẽ cải thiện lưu lượng máu và quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Như bạn nhớ, sau khi kết thúc buổi tập là giai đoạn phục hồi nhanh chóng, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn uống BCAA dạng viên (3-5 g), hoặc BCAA ở dạng bột và dùng creatine (4 g) để bổ sung. Creatine phosphate cũng không kém phần quan trọng. Tác dụng của glutamine, cũng được khuyến khích sử dụng sau khi tập luyện, đã được phóng đại, vì trong cơ thể chúng ta và không cần nạp từ bên ngoài, axit amin thiết yếu này là đủ.

20-30 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy bổ sung 50-70 gam carbohydrate chậm (ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống nguyên hạt), điều này sẽ giúp bạn bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ và phục hồi chúng nhanh hơn.

Cùng với carbohydrate, hãy ăn một bữa ăn giàu protein (trứng luộc, ức gà) hoặc protein, là một cách thuận tiện hơn, vì pha bình lắc dễ dàng hơn so với việc mang theo bầu ngực và dạng lỏng của protein được hấp thụ nhanh hơn nhiều. .

Protein sẽ giúp ngăn ngừa quá trình dị hóa. Nhưng nếu bạn không muốn tốn tiền, thì bạn hoàn toàn có thể làm được nếu không có protein. Thực phẩm protein thông thường, mặc dù có một số bất tiện trong việc vận chuyển, nhưng sẽ là nguồn cung cấp protein tốt hơn nhiều. Và nếu bạn sống gần hội trường, thì bạn không cần phải mang theo các thùng chứa bên mình

Để làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, đây là một ví dụ về bữa ăn sau khi tập luyện:

50-70 gam bột yến mạch trong nước (có thể nghiền thành bột, cho vào bình lắc, pha loãng với nước nóng và uống như một loại cocktail) + 30 gam protein trong nước. Một lựa chọn khác là cùng bột yến mạch + 2-3 quả trứng luộc không có lòng đỏ.

Trong số những thứ khác, có những thủ tục khá đơn giản sẽ giúp bạn giảm đau trong những ngày sau khi tập luyện và tăng tốc độ phục hồi của cơ bắp.

Tắm nước nóng là một cách tốt để giảm căng cơ sau khi tập luyện, cũng như thư giãn thần kinh sau khi bạn ngồi xổm với tạ 140 kg dưới Rammstein. Nhiệt độ tối ưu cho bồn tắm như vậy sẽ là 40 độ, nhiệt độ này sẽ cho phép bạn thư giãn trong khoảng 20 phút và bạn không cần nhiều hơn.
Tắm hoặc xông hơi sau khi tập (được khuyến khích vào ngày hôm sau sau khi tập) - có tác dụng tương tự như tắm nước nóng, cũng làm giãn mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và thúc đẩy loại bỏ nhanh chóng axit lactic khỏi cơ bắp, đồng thời, do sản xuất endorphin, giảm đau cơ sau khi tập luyện. Cũng như khi tắm, bạn không nên ở trong phòng xông hơi ướt quá 5 phút mỗi lần và tổng cộng không quá 20 phút.
Mát xa sâu - lý do cho những lợi ích của nó là tất cả đều giống nhau trong việc cải thiện lưu thông máu, tôi nghĩ rằng cần phải có những nhận xét không cần thiết. Điều đáng lưu ý duy nhất ở đây là tốt hơn hết bạn nên liên hệ với một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp, để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất khi massage.
Một trong những điều quan trọng nhất là giấc ngủ. Bởi vì trong giấc mơ, cơ thể vá tất cả các lỗ hổng và phục hồi tất cả các hệ thống của cơ thể. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và cố gắng đi vào giấc ngủ trước 11 giờ đêm, như vậy buổi sáng bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn

Đây thực sự là bài viết ngắn của tôi và kết thúc. Từ những điều trên, chúng ta có thể tóm tắt rằng có rất nhiều cách để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và mỗi người có thể chọn cho mình một cách nào đó. Nhưng bên cạnh những mục tùy chọn, có những mục cần được tuân thủ hoàn hảo, chẳng hạn như giấc ngủ, dinh dưỡng và tổ chức quá trình tập luyện, vì tuổi thọ và sức khỏe thể thao của bạn phụ thuộc vào chúng!

Mỗi đại diện đều làm việc chăm chỉ! Cơ bắp của bạn bị đốt cháy do tải trọng và căng thẳng nhận được! Việc tập luyện cực kỳ vất vả và cường độ cao, nhưng nó không giúp xây dựng một chút mô cơ nào!

Cơ hội để phát triển cơ bắp bắt đầu khi bạn kết thúc quá trình tập luyện sức mạnh và sự phát triển này không thể xảy ra nếu không có một phương pháp phục hồi thích hợp. Cơ bắp không phát triển trong phòng tập thể dục - chúng phát triển sau đó. Khi bạn nâng tạ nặng, các cơ bị chấn thương nhỏ và trải qua một quá trình gọi là dị hóa. Ngay sau khi ngừng hoạt động thể chất, cơ thể của bạn bắt đầu phục hồi tái tạo, nhưng nó cần được giúp đỡ.

Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập gym, thì bạn cần tập trung vào việc phục hồi sau tập luyện. Hãy tuân thủ 8 nguyên tắc sau để đạt được kết quả mong muốn - luôn dẫn đầu.

Đẩy giới hạn của những gì có thể

"Không đau, không tăng trưởng!" - một trong những cụm từ phổ biến nhất trong phòng tập thể dục. Vượt lên trên những gì có thể là thực hành tốt, nhưng bạn có thể đi bao xa? Phải có biện pháp tạo kích thích cần thiết để cơ phát triển, không cố gắng đến mức cơ bị phá hủy hoàn toàn dẫn đến cảm giác đau đớn kéo dài nhiều ngày.

Không nên nhấn mạnh vào tốc độ phục hồi mà là chất lượng và năng suất của nó. Nếu bạn liên tục đẩy mình đến kiệt sức trong mỗi lần tập luyện, tổn thương này sẽ tích tụ theo thời gian và cơ thể sẽ dành nhiều năng lượng hơn để loại bỏ những tác động này, đồng thời sẽ tạo ra ít năng lượng hơn cho việc xây dựng cơ bắp. Hãy rèn luyện đủ chăm chỉ để đẩy bản thân ra khỏi "vùng an toàn" của bạn - cố gắng hoàn thành nhiều việc hơn ngày hôm trước. Làm theo nguyên tắc này, bạn sẽ thấy sự tiến bộ vững chắc và không ngừng, thay vì tiến một bước và lùi hai bước.

Nghiêm túc về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện

Những gì bạn đang có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và thời gian phục hồi. Vì quá trình đồng hóa là một quá trình lâu dài nên dinh dưỡng trước khi lên “ghế bập bênh” cũng đóng một vai trò quan trọng. Protein và carbohydrate mà bạn đã ăn trước khi bắt đầu buổi tập sẽ lưu thông trong cơ thể một thời gian. Do đó, hãy lựa chọn sản phẩm của bạn một cách khôn ngoan. Đảm bảo rằng bạn đang nhận được protein nạc chất lượng cao và carbs phức hợp nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện cường độ cao. Ăn 2 giờ trước khi tập luyện để tránh các vấn đề về tiêu hóa.

Trong quá trình tập luyện sức mạnh, sẽ rất tốt nếu bạn uống BCAAs, chất này sẽ được các tế bào cơ hấp thụ tích cực. Và đừng quên phần trước khi đi ngủ.

Đừng bỏ qua kéo dài

Kéo dài dường như không phải là vấn đề lớn khi kích thước là mục tiêu chính. Nhưng cô ấy có thể là cầu thủ bị đánh giá thấp nhất trong việc phát triển cơ bắp. Không có được sự dẻo dai và dẻo dai cần thiết cho cơ bắp, bạn tự giới hạn mình trong nhiều bài tập cơ bản. Ví dụ, nếu mắt cá chân của bạn quá căng, bạn sẽ không thể ngồi xổm đủ sâu để đạt được hiệu quả cao nhất khi ngồi xổm với thanh tạ.

Kéo căng là một cách tuyệt vời để giảm căng cơ và đau nhức trong quá trình hồi phục. Hãy dành ít nhất 15 phút sau khi tập luyện để hạ nhiệt và căng cơ.

Protein sau khi tập luyện

"Nuôi cơ!" Cung cấp cho họ nhiên liệu để phát triển và cải thiện. Một phần protein sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Mục tiêu là 20-50 gam protein sau mỗi buổi tập, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Đối với phụ nữ, 20 gam là đủ, và đối với nam giới, tốt hơn nên cố gắng đạt được giá trị lớn hơn.

Whey protein là chất bổ sung protein phổ biến nhất và vì lý do chính đáng: nó tiện lợi, dễ kết hợp và có tốc độ hấp thụ nhanh, hoàn hảo để dùng sau khi tập luyện vất vả.

Để tăng tốc và tối ưu hóa quá trình phục hồi của bạn, cùng với carbohydrate nhanh. Đây có thể là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như trái cây hoặc nước trái cây (tốt nhất là với số lượng lớn để có được 60-100 gam carbohydrate). Chúng sẽ tăng cường insulin, bổ sung lượng glycogen và năng lượng. Insulin là một yếu tố đồng hóa mạnh mẽ hỗ trợ quá trình phục hồi các protein cơ.

Ăn thực phẩm giàu kali

Thực phẩm giàu kali là thứ cần có trong chế độ lắc sau khi tập luyện của bạn. Khi kết thúc quá trình luyện tập chuyên sâu, lượng kali dự trữ trong cơ thể sẽ cạn kiệt. Kali, cùng với các chất dinh dưỡng khác như natri và canxi, là một trong những khoáng chất quan trọng và đóng một vai trò quan trọng trong năng lượng cơ bắp.

Chuối và khoai tây là những nguồn cung cấp kali dồi dào. Trước đây chỉ có tất cả mọi thứ, và khoai tây nghiền trong bữa ăn đầu tiên sau khi tập luyện của bạn cũng là một ý kiến hay.

giấc ngủ chất lượng

Ngủ không chỉ để thư giãn. Đây là “khoảng thời gian không hoạt động” bắt buộc, cơ thể cần phục hồi. Bằng cách hy sinh hàng giờ ngủ trong thời gian dài, bạn đã khiến tinh thần mình trở nên yếu ớt hơn và tác động tiêu cực đến quá trình luyện tập. Bạn cần ngủ ít nhất 7 tiếng, và vận động viên tất cả 9. Tìm cách giúp thay đổi thói quen hàng ngày - đi ngủ sớm.

Phục hồi tích cực sau khi tập luyện

Những ngày nghỉ ngơi cho các cơ được nghỉ ngơi. Nhưng một số hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp, sẽ kích thích quá trình phục hồi và tăng tốc độ nó. Phương pháp này được gọi là "phục hồi tích cực". Ngoài ra, tập cardio nhẹ sau một buổi tập luyện sức mạnh sẽ giúp giảm bớt bằng cách kích thích lưu thông máu và cải thiện lưu thông đến các cơ.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng sinh lý nhận được sau khi tập thể dục là một điều tốt. Căng thẳng mãn tính từ các nguồn khác, chẳng hạn như thời hạn ở cơ quan hoặc công việc, có thể tác động đáng kể đến cảm giác của bạn mỗi ngày, cũng như tốc độ hồi phục của bạn.

Sự kết hợp giữa căng thẳng mãn tính và gắng sức nặng trong phòng tập thể dục ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và khả năng của cơ thể bạn. Thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng của bạn để bạn có thể hồi phục nhanh hơn. Làm những gì bạn thực sự thích hoặc khiến bạn cười.

Bây giờ bạn biết rằng phục hồi là một thành phần thiết yếu để đạt được bất kỳ mục tiêu nào trong phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn khỏe hơn, nhanh hơn và tốt hơn, bạn phải kết hợp từng mẹo này vào kế hoạch phục hồi hàng ngày của mình để nhận được kết quả tỷ lệ thuận từ việc tập luyện cường độ cao của bạn!

Đau cơ, thờ ơ, mất động lực - không phải là dấu hiệu cho thấy bạn yếu đuối. Đây chỉ là bằng chứng cho thấy cơ thể không có thời gian để phục hồi sau tải trọng trước đó. Sau khi tập luyện, điều quan trọng là tạo cơ hội cho cơ thể được nghỉ ngơi khỏi căng thẳng và phục hồi cho bài học tiếp theo. Phục hồi càng tốt, càng có khả năng biến mọi thứ có được nhờ quá trình luyện tập chăm chỉ thành một kết quả xuất sắc. Để phục hồi nhanh chóng, bạn cần tuân thủ các quy tắc đơn giản về chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng, cũng như sử dụng các quỹ bổ sung sẽ giúp phục hồi sức lực và mong muốn tập luyện.

Vậy điều gì giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện?

1. Các bữa ăn trong ngày

Tốc độ phục hồi cơ thể phụ thuộc vào cách bạn ăn uống. Chế độ ăn uống nên được cân bằng, tức là. protein, chất béo, chất bột đường, vitamin, nguyên tố vi lượng và nước phải có theo tỷ lệ cần thiết và chứa đủ calo.

Bạn có thể ăn gì trước khi tập luyện

Không thể tìm thấy một món ăn nhẹ theo sở thích của bạn? Hãy thử một trong những cách sau để nhanh chóng làm mới bản thân.

180 m nước cam + ½ muỗng bột protein
Sữa chua Hy Lạp + 1 cốc quả mọng
Hỗn hợp: 1 cốc ngũ cốc giàu chất xơ, 2 thìa trái cây sấy khô, 2 thìa hạt
½ thanh dinh dưỡng
½ sandwich gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + trái cây
½ bánh sandwich với bơ đậu phộng và mứt
Một cốc ngũ cốc nhỏ với sữa và ½ quả chuối

2. Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện

Cơ thể dành năng lượng cho các bài tập thể dục, phải được phục hồi vào cuối buổi. Ngay sau khi tập luyện, bạn nên dùng một khẩu phần protein, nó sẽ bảo vệ cơ bắp khỏi bị tổn thương và giúp cơ thể phục hồi. Sau một giờ, bạn cần bổ sung một phần carbohydrate và bổ sung glycogen. Đừng quên uống trong và sau khi tập luyện!

Bạn có thể ăn gì sau khi tập luyện - thực đơn mẫu

Bạn không chắc chắn nên ăn gì sau một buổi tập luyện khó khăn? Hãy thử một trong các bản sửa lỗi nhanh sau:

¾ chén pho mát nhỏ với trái cây
600 ml sữa tách kem
Sinh tố trái cây với protein
1 bánh muffin bột chua + 2 quả trứng luộc + cà chua cắt miếng
1 chén gà tây băm nhỏ trên salad với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
120g cá ngừ đóng hộp + pita lúa mì nguyên cám
Sữa chua Hy Lạp trái cây + mật ong

3. Ngủ

Điều kiện chính để phục hồi sau khi tập luyện là ngủ đủ giấc. Trong một giấc mơ, có một sự phục hồi chuyên sâu của cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng. Thời lượng ngủ cần thiết phụ thuộc vào đặc điểm riêng của cơ thể và trung bình là 8 giờ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng thời gian cơ thể phục hồi, khó tập trung và cảm thấy không khỏe.

4. Làm ấm và hạ nhiệt

Bạn không bao giờ được bỏ qua phần khởi động - trong thời gian này, bạn không chỉ chuẩn bị cho việc tập luyện các cơ, khớp mà còn cả hệ thần kinh và tim mạch. Việc tập luyện sau đó sẽ không trở thành “cú sốc” đối với cơ thể, và nồng độ axit lactic (lactate) trong máu và cơ bắp sẽ giảm xuống. Bài tập giúp cơ bắp mệt mỏi loại bỏ các ion hydro tích tụ và sử dụng axit lactic, do đó vận động viên cảm thấy tốt hơn nhiều sau khi tập luyện: cơ bắp sẽ không bị căng cứng và nặng nề, nguy cơ chấn thương sẽ giảm, bớt mệt mỏi và tâm trạng sẽ tốt hơn. Các bài tập kéo căng rất tốt như một bài tập.

5. Xoa bóp

Massage là công cụ tốt nhất để phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Massage giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ và các cơ quan nội tạng, thư giãn và giảm đau ở các cơ bị tổn thương, cải thiện quá trình tái tạo và phục hồi cơ, tăng cường lưu lượng bạch huyết, kích hoạt quá trình trao đổi chất và loại bỏ tắc nghẽn trong các mô, cải thiện khả năng vận động của khớp.

6. Nhà tắm

Tắm nước ấm làm tăng quá trình tuần hoàn và trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời thư giãn các cơ. Tắm muộn nhất là 2-3 giờ sau khi tập, tốt nhất là trước khi đi ngủ. Việc tắm nước lạnh thường ít được thực hiện để phục hồi, thường là để giảm đau cơ. Máu chảy ra khỏi mạch, giảm căng cơ và chảy trở lại sau thủ thuật, giúp đào thải các sản phẩm phân hủy ra khỏi cơ thể. Nên uống trà nóng sau khi tắm mát và đắp chăn cho người.

7. Tắm và xông hơi

Tắm kiểu Nga và xông hơi kiểu Thổ Nhĩ Kỳ là một trong những cách lâu đời nhất để loại bỏ mệt mỏi. Thân nhiệt tăng, nhịp tim và nhịp hô hấp tăng, lưu lượng máu động mạch vào các mô của cơ thể tăng và các sản phẩm phân hủy được đào thải ra ngoài. Tất cả điều này góp phần vào sự phục hồi nhanh chóng của cơ thể sau khi hoạt động thể chất.

8. Vòi hoa sen tương phản

Tắm vòi hoa sen cản quang có tác động tích cực đến mạch máu, dây chằng và mô liên kết. Các nhiệt độ khác nhau gây ra sự co thắt và giãn nở luân phiên của các mạch máu, dẫn đến cải thiện việc cung cấp máu đến các cơ quan, mô và sự trao đổi chất. Ngoài ra, một vòi hoa sen tương phản làm tăng sức sống và giúp bạn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng.

Sử dụng phương pháp nào trong số những phương pháp này là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể kết hợp các phương pháp này. sử dụng những cái thích hợp khi cần thiết. Hãy nhớ rằng, chỉ số chính cho thấy cơ thể đã hồi phục sau khi tập thể dục là mong muốn mạnh nhất để trở lại tập luyện càng sớm càng tốt!