Nhận thức về cách tìm thấy sự đồng điệu. Nhận thức. Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta - đánh giá - Tâm lý sống hiệu quả - tạp chí trực tuyến. Tâm trí bồn chồn của chúng tôi

Một thế giới điên cuồng với tốc độ và nhịp sống điên cuồng ... Quá trình làm việc đã trở thành "bậc thầy của số phận" của hầu hết nhân loại, những người quản lý để thực hiện đồng thời hàng chục thao tác ngay cả trong bữa trưa: ăn, xem tin tức, ngồi trong xã hội. mạng, nói chuyện điện thoại, v.v. Không có gì ngạc nhiên khi thế kỷ 21 “nổi tiếng” về sự gia tăng trầm cảm…

Điều đáng ngạc nhiên nhất là các trường hợp được thực hiện đồng thời xảy ra trên một "tự động" tuyệt đối. Trầm cảm, béo phì, "hàng núi" công việc kinh doanh dang dở, các vấn đề sức khỏe, mối quan hệ tan vỡ với gia đình và những người thân yêu - tất cả những điều này là hậu quả của cuộc sống thiếu ý thức của chúng ta.

Tôi là một trong những người dạy về trạng thái "lái tự động" ... Nhưng có một điều rất quan trọng "NHƯNG" ... Kỹ năng này nên hoạt động miễn là nó cần thiết. Thật không may, hầu hết chúng đều "flash" ngay cả khi không cần thiết, do đó làm tải "bộ xử lý trung tâm" của chúng ta. Để nhận ra điều này, chỉ cần quan sát hiệu suất của máy tính của bạn, trên đó có hàng tá chương trình và “cửa sổ” đang chạy ...

Làm thế nào để tìm thấy sự hòa hợp trong thế giới điên rồ này…?! Ngoài các phương pháp thông thường: thể dục thể thao, ngủ, ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, v.v. có một cái khác, thiền. Thú thật với bạn, tôi là người mới bắt đầu trong lĩnh vực này, nhưng những gì tôi đã trải qua rất xứng đáng để biến thiền thành một thực hành hàng ngày.

Trong một thời gian dài, tôi đã tìm hiểu về chủ đề này, và quyết định thử nó chỉ nhờ cuốn sách Mark Williams và Danny Penman. Chương trình tám tuần do các tác giả đề xuất sẽ giúp bạn thành thạo kỹ năng thiền định có ý thức, ngay cả khi bạn chưa từng trải nghiệm nó trước đây.

Nếu đây là một hoạt động “ma thuật” có ích, tại sao rất ít người thực hành nó… ?! Có thể có nhiều lý do, nhưng một trong số đó là sự hiểu lầm về quá trình thiền định như vậy. Ở hầu hết nhân loại, nghề nghiệp này gắn liền với tôn giáo và mất khả năng đối đầu với thực tế "tàn khốc". Không có gì… Thiền là một phương pháp rèn luyện tinh thần có thể thực hiện bất cứ nơi nào thuận tiện và chỉ dành 20 đến 30 phút mỗi ngày cho nó. Thiền sẽ mang lại cho bạn điều gì ...?!:

Bạn nhìn thế giới rõ ràng hơn và rõ ràng hơn;
Bạn sẽ có thể đưa ra những quyết định khôn ngoan và sáng suốt hơn, học cách thay đổi những gì cần thay đổi;
Tìm cách tốt nhất để khám phá giá trị của chính bạn.

Thực hiện “Phút thiền” lần đầu tiên, tôi vô cùng ngạc nhiên với những gì tôi thấy: những suy nghĩ bay trong đầu tôi như một cơn mưa sao băng. Điều thú vị nhất, hầu hết chúng đều là những "mảnh vỡ" của các tình huống (có thật hoặc hư cấu) trong quá khứ, không liên quan gì đến hiện tại, nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến những gì chúng ta làm hoặc không làm, quyết định hay không, đạt được hoặc chúng ta trì hoãn, chúng ta tiến tới thành công hoặc chúng ta bay xuống với một cú nổ. Thiền giúp bạn có thể nhận ra rằng những suy nghĩ và cảm xúc, bao gồm cả những suy nghĩ tiêu cực, là vô thường và bạn có thể lựa chọn có khuất phục trước ảnh hưởng của chúng hay không !!!

Tôi sẽ có thể đưa ra kết luận cuối cùng về tác động của thiền đối với cuộc sống viên mãn và viên mãn chỉ khi tôi thực hành chăm chỉ và tuân thủ phương pháp luận trong (ít nhất) tám tuần, nhưng hiện tại, tôi muốn tập trung sự chú ý của bạn vào những các vấn đề (ngoại trừ thiền định) được tiết lộ trong sách "Nhận thức. Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta:

Làm thế nào để trở nên hạnh phúc và học cách dừng dòng cảm xúc và suy nghĩ, đồng thời duy trì sự tập trung vào những gì đang xảy ra "ở đây và bây giờ";
Tại sao nỗ lực thoát khỏi cảm giác khó chịu của bạn lại kết thúc không tốt đẹp;
Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng kiệt sức về cảm xúc và;
Chỉ cần loại bỏ công việc kinh doanh chưa hoàn thành một lần và mãi mãi;
Làm thế nào để đánh bại và ngăn ngừa trầm cảm;
Làm thế nào để tăng lên;

Trí tuệ nói: "Bài tập khó nhất trong yoga là lấy tấm thảm (thực hiện bước đầu tiên) !!!" Bạn sẽ quyết định: làm cho cuộc sống của bạn có ý thức hơn và học cách sống trong hiện tại, hay xây dựng nó trên nỗi sợ hãi và "đống đổ nát" của những thất vọng trong quá khứ. Đối với cá nhân tôi, sẽ rất thú vị khi thấy những thay đổi sẽ xảy ra trong tương lai gần nhờ thực hành thiền !!! Chà, nếu bạn có mong muốn thử sức, hãy tham gia cùng chúng tôi !!! Sách "Nhận thức. Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta sẽ trở thành trợ thủ đắc lực của bạn trên con đường đến với "bạn mới" !!!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian quý báu cho công ty của tôi !!!
Hãy để việc tăng doanh số bán hàng mang lại cho bạn niềm vui ...
Trân trọng, Andrey Zhulay.

Danny Penman, Mark Williams

Nhận thức. Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

SỰ QUAN TÂM

Hướng dẫn thực tế để tìm kiếm hòa bình trong một thế giới điên cuồng

Biên tập viên khoa học Nadezhda Nikolskaya

Được xuất bản với sự cho phép của Tiến sĩ Danny Penman và Giáo sư J. M. G. Williams c / o Curtis Brown Group Limited và Van Lear

Lời nói đầu của Jon Kaabt-Zinn, 2011

Ấn bản này được xuất bản theo sự sắp xếp của Curtis Brown UK và The Van Lear Agency LLC.

Đã đăng ký Bản quyền. Không một phần nào của phiên bản điện tử của cuốn sách này có thể được sao chép dưới bất kỳ hình thức nào hoặc bằng bất kỳ phương tiện nào, kể cả việc đăng tải trên Internet và các mạng công ty, cho mục đích sử dụng riêng tư và công cộng, mà không có sự cho phép bằng văn bản của chủ sở hữu bản quyền.

Hỗ trợ pháp lý cho nhà xuất bản được cung cấp bởi công ty luật "Vegas-Lex"

Cuốn sách này được bổ sung tốt bởi:

Cách giữ bình tĩnh và hiệu quả trong mọi tình huống

Làm thế nào để thoát khỏi căng thẳng, xung đột nội tâm và thói quen xấu

Tal Ben Shahar

Lời tựa

Gần đây cả thế giới đang nói về việc thực hành chánh niệm. Và điều này thật tuyệt vời, bởi vì ngay bây giờ chúng ta đang đặc biệt thiếu một số yếu tố tinh tế nhưng quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Đôi khi chúng ta bắt đầu nghi ngờ rằng chúng ta đang bỏ lỡ chính mình - sự sẵn sàng hoặc khả năng của chúng ta để hiện diện trong cuộc sống của chúng ta và sống nó như thể nó thực sự có ý nghĩa, trong khoảnh khắc duy nhất mà chúng ta sẽ có, đó là, ở đây và ở đó. —Và rằng chúng ta xứng đáng và có thể sống cuộc sống của mình theo cách đó. Đây là một suy nghĩ rất táo bạo và cực kỳ quan trọng, nó có thể thay đổi thế giới. Ít nhất, nó sẽ thay đổi cuộc sống của những người quyết định đi một bước theo hướng này và giúp những người này trân trọng và cảm nhận được cuộc sống viên mãn.

Đồng thời, một cách tiếp cận có ý thức đối với cuộc sống không chỉ là một ý tưởng hay: “Đúng vậy, bây giờ tôi sẽ sống có ý thức hơn, đánh giá mọi người ít hơn và mọi thứ sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn. Tại sao tôi không nghĩ đến điều này trước đây? " Thật không may, những ý tưởng như vậy chỉ thoáng qua và hầu như không bao giờ tồn tại lâu trong tâm trí chúng ta. Và mặc dù bạn nên lưu tâm hơn đến hành động của mình và ít phán xét người khác hơn, nhưng chỉ riêng ý tưởng này sẽ không giúp bạn tiến xa được. Hơn nữa, những suy nghĩ như vậy có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn hoặc bất lực hơn. Việc thực hành chánh niệm cần có sự tham gia trực tiếp của những người muốn đạt được một số lợi ích với nó, chỉ khi đó nó mới có hiệu quả. Nói cách khác, chánh niệm thực sự là một thực hành, và đây là ý kiến của Mark Williams và Danny Penman. Nó không chỉ là một ý tưởng đúng, một kỹ thuật thông minh, hay một mốt mới, mà đó là một cách sống. Trên thực tế, pháp môn này đã có từ vài ngàn năm trước, và thường được gọi là trung tâm của thiền định Phật giáo, mặc dù bản chất của nó là sự quán triệt và tỉnh thức và do đó nó mang tính phổ biến.

Thực hành chánh niệm có tác động rất lớn đến sức khỏe, hạnh phúc và hạnh phúc của chúng ta, và cuốn sách này trình bày các bằng chứng khoa học và y học cho điều này một cách rất dễ tiếp cận. Bởi vì chánh niệm là một thực hành chứ không phải chỉ là một ý tưởng trừu tượng, việc trau dồi nó là một quá trình sâu sắc hơn theo thời gian. Khi bắt đầu thực hành, trước hết người ta phải cam kết với bản thân, điều này đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật, nhưng đồng thời cũng cần có sự mềm dẻo và nhẹ nhàng, hay nói cách khác là biểu hiện của lòng nhân ái đối với bản thân. Sự dễ dàng, kết hợp với sự tham gia kiên định và chân thành, giúp phân biệt đào tạo nhận thức và thực hành thêm trong tất cả sự đa dạng của nó.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải có những người cố vấn giỏi trong lĩnh vực kinh doanh này, vì tiền đặt cọc khá cao. Cuối cùng, đó là về chất lượng cuộc sống của bạn và các mối quan hệ với những người khác và thế giới bạn đang sống, chưa kể đến sức khỏe, trạng thái tinh thần, hạnh phúc và sự tham gia vào cuộc sống của chính bạn. Do đó, nếu bạn tin tưởng các chuyên gia giàu kinh nghiệm - Mark Williams và Danny Penman - và tận dụng các khuyến nghị và chương trình của họ, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang nắm trong tay tốt. Chương trình của họ đặt ra một cấu trúc rõ ràng - kiến trúc, nếu bạn muốn - trong đó bạn có thể quan sát cơ thể, tâm trí và cuộc sống của chính mình, cũng như một cách tiếp cận có hệ thống, đã được chứng minh để đối phó với bất kỳ tình huống nào phát sinh. Kiến trúc của chương trình này chỉ dựa trên các sự kiện và kỹ thuật giảm căng thẳng và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, được kết hợp thành một khóa học tám tuần mạch lạc, hấp dẫn và thông thường. Nó có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai coi trọng sức khỏe và sự yên tâm của chính họ, đặc biệt là trong thế giới ngày càng tăng tốc của chúng ta hoặc, theo các tác giả, là thế giới điên rồ. Tôi đặc biệt thích những gợi ý đơn giản nhưng triệt để của họ để phá vỡ những thói quen cũ được gọi là phá vỡ khuôn mẫu. Chúng được thiết kế để xác định và vô hiệu hóa các quá trình suy nghĩ và hành vi mà chúng ta thường không nghi ngờ nhất, nhưng chúng lại đẩy chúng ta vào một khuôn khổ hạn hẹp, khiến chúng ta không thể sống một cuộc sống trọn vẹn. Bắt đầu thực hành, bạn đặt mình vào tay không chỉ của các tác giả, mà còn của chính bạn, và đây có lẽ là điều quan trọng nhất. Bạn tự hứa với bản thân sẽ tuân theo các khuyến nghị của họ, các thói quen chính thức và không chính thức, và các bài tập phá vỡ khuôn mẫu. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ hiểu được điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập trung và thể hiện lòng tốt và lòng trắc ẩn với bản thân và người khác, ngay cả khi ban đầu điều đó có vẻ không hoàn toàn tự nhiên. Lời hứa như vậy là biểu hiện của sự tự tin và niềm tin vào bản thân. Kết hợp với chương trình được mô tả trong cuốn sách này, đây có thể là cơ hội để “kết bạn” với cuộc sống của chính bạn và sống nó một cách trọn vẹn nhất, từng phút, từng ngày.

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

SỰ QUAN TÂM

Hướng dẫn thực tế để tìm kiếm hòa bình trong một thế giới điên cuồng

Biên tập viên khoa học Nadezhda Nikolskaya

Được xuất bản với sự cho phép của Tiến sĩ Danny Penman và Giáo sư J. M. G. Williams c / o Curtis Brown Group Limited và Van Lear

Lời nói đầu của Jon Kaabt-Zinn, 2011

Ấn bản này được xuất bản theo sự sắp xếp của Curtis Brown UK và The Van Lear Agency LLC.

Hỗ trợ pháp lý cho nhà xuất bản được cung cấp bởi công ty luật "Vegas-Lex"

Cuốn sách này được bổ sung tốt bởi:

Cách giữ bình tĩnh và hiệu quả trong mọi tình huống

Sharon Melnick

Làm thế nào để thoát khỏi căng thẳng, xung đột nội tâm và thói quen xấu

Neil Fiore

Tal Ben Shahar

Lời tựa

Mark Williams là đồng nghiệp, cộng tác viên và bạn của tôi trong nhiều năm. Ông ấy là một trong những nhà nghiên cứu lớn nhất trong lĩnh vực thực hành chánh niệm trên toàn thế giới, ông ấy đứng ở nguồn gốc của hướng đi này và đã làm rất nhiều để phổ biến nó. Giống như John Tisdale và Zindel Segal, ông là một trong những người sáng lập ra liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, theo nhiều nghiên cứu, liệu pháp này có thể tác động rất lớn đến cuộc sống của những người bị trầm cảm lâm sàng, giảm đáng kể nguy cơ tái phát. Ngoài ra, Mark còn là người sáng lập Trung tâm Nghiên cứu và Thực hành Chánh niệm tại Đại học Bangor (North Wales) và Trung tâm Nghiên cứu Chánh niệm ở Oxford. Cả hai trung tâm đều tiến hành nghiên cứu hàng đầu và đào tạo lâm sàng dựa trên thực hành chánh niệm.

Cuốn sách của Mark Williams và nhà báo Danny Penman là một hướng dẫn thiết thực về chánh niệm và sự tu dưỡng của nó. Tôi hy vọng bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ việc tham gia chương trình này và học cách phát triển mối quan hệ khôn ngoan hơn với "cuộc sống tự do và quý giá" của chính bạn.

John Kabat-Zinn

Boston, Massachusetts

Tháng 12 năm 2010

Giống như một con sóc trong bánh xe

Nghĩ về lần cuối cùng bạn nằm trên giường cố gắng kiểm soát suy nghĩ của mình. Bạn muốn tâm trí bình tĩnh lại, bình tĩnh và cuối cùng bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Nhưng không có vấn đề gì bạn cố gắng, không có gì giúp đỡ. Mỗi khi bạn buộc mình không nghĩ về bất cứ điều gì, những suy nghĩ lại ập đến với sức sống mới. Bạn đã tự dặn mình phải bình tĩnh lại, nhưng đột nhiên có vô số điều phải lo lắng. Bạn đã cố gắng xới tung chiếc gối và thoải mái, nhưng những suy nghĩ cứ quay trở lại. Thời gian trôi qua, sức lực của bạn rời bỏ bạn, và bạn cảm thấy dễ bị tổn thương và suy sụp.

Bạn đã bao giờ lấy một quả nho khô, quan sát những nếp nhăn nhỏ và màu sắc đậm đà của nó, trước khi cho vào miệng chưa? Cảm thấy một làn hương và kết cấu độc đáo? Nhai với nhận thức bằng cách nuốt các mảnh nhỏ, tập trung vào cách chúng đi xuống thực quản?

Vài tuần trước, được truyền cảm hứng từ một bài tập trong cuốn sách, tôi đã trải nghiệm điều này - thiền nho khô. Cho đến lúc đó, tiêu chuẩn là nhanh chóng cho một nắm nho khô vào miệng và nhai không ngớt, nếm vị ngọt tổng thể trong khi tâm trí bạn xoay vần những suy nghĩ về các hóa đơn đến hạn, hợp đồng với khách hàng, thời hạn dự án sắp tới và gõ bàn phím.

Bạn có muốn thoát khỏi mớ hỗn độn và ngổn ngang trong đầu? Sau đó, cuốn sách là dành cho bạn.

Cuốn sách dẫn dắt từng chương trong suốt chương trình 8 tuần, bao gồm các cấp độ thực hành thiền định khác nhau. Nó cung cấp những cách thiết thực để làm chậm lại và đạt được sự bình tĩnh giữa hỗn loạn.

Cuối cùng, tâm trí của bạn có thể bình tĩnh trở lại và trở nên mịn màng, giống như mặt hồ được phản chiếu. Hãy nhìn, cảm nhận, hãy để tôi dắt tay bạn đi. Hãy để cuộc sống thông qua bạn.
- Trích sách

Trọng tâm là liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm dựa trên thiền định. Đó là sự quan sát chăm chú của bản thân, không chỉ trích hoặc thờ ơ, từ bi và không thể hoan nghênh.

Đọc cấu trúc của Chánh niệm của Mark Williams và Danny Penman

Cuốn sách được chia thành 12 chương.

Chương 1. Chứa thông tin tổng quan về cuốn sách.

Chương 2-3. Trong các chương này, chúng ta học cách cảm xúc ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi. Những mô hình có hại nào có thể hiện diện trong cuộc sống của chúng ta và cách nhận thức về hoạt động của tâm trí làm rõ nguyên nhân của đau khổ, những cơn bất hạnh, căng thẳng và cáu kỉnh. Làm thế nào để khắc phục những sai lầm, lập trình lại tâm trí cho những sai lầm mới, hoặc “chữa trị” những kiểu suy nghĩ và hành vi cũ.

Chương 4 Tuần này qua tuần khác tóm tắt chương trình 8 tuần do các tác giả phát triển.

Chương 5-12. Du lịch trong một chương trình 8 tuần. Một tuần, một chương. Phân tích các bài tập thực hành và cơ hội để luyện tập ở từng giai đoạn, lựa chọn nhịp điệu cho riêng mình.

Cuốn sách không phóng đại, nói rằng nó có thể thay đổi thái độ đối với cuộc sống. Dễ đọc và dễ làm theo, dễ đọc đến mức bạn bắt đầu tự hỏi tại sao tôi không làm điều này sớm hơn.

Thiền hỗ trợ, khuyến khích sự phát triển của cảm giác thân thiện với bản thân. Nhiều người trong chúng ta đặt kỳ vọng cao vào bản thân và rơi vào tuyệt vọng khi thấy rằng mọi thứ không dễ dàng như chúng ta mong muốn. Nhận thức thúc giục bạn chấp nhận bản thân trong thời điểm hiện tại, như một người bạn tốt luôn lo lắng và hỗ trợ trong những lúc khó khăn.

Tóm tắt về Tư duy của Mark Williams và Danny Penman

Chánh niệm là một quá trình liên tục. Cuốn sách đánh thức và chỉ ra những cách để đạt được trạng thái này.

Ý tưởng chính là khi chúng ta nhận thức được những gì chúng ta đang làm, cảm nhận và trải nghiệm tại một thời điểm cụ thể, chúng ta tìm thấy sự hài hòa, và cảm giác này dẫn đến sự bình yên và hài lòng trong bất kỳ hoàn cảnh nào, và thiền định là một phương tiện để đạt được mục tiêu này.

Đọc cuốn sách của Mark Williams và Danny Penman Mindfulness. Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta? Cô ấy đối với bạn như thế nào? Chia sẻ ý kiến của bạn trong phần bình luận bên dưới.

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

SỰ QUAN TÂM

Hướng dẫn thực tế để tìm kiếm hòa bình trong một thế giới điên cuồng

Biên tập viên khoa học Nadezhda Nikolskaya

Được xuất bản với sự cho phép của Tiến sĩ Danny Penman và Giáo sư J. M. G. Williams c / o Curtis Brown Group Limited và Van Lear

Lời nói đầu của Jon Kaabt-Zinn, 2011

Ấn bản này được xuất bản theo sự sắp xếp của Curtis Brown UK và The Van Lear Agency LLC.

Hỗ trợ pháp lý cho nhà xuất bản được cung cấp bởi công ty luật "Vegas-Lex"

* * *

Cuốn sách này được bổ sung tốt bởi:

Cách giữ bình tĩnh và hiệu quả trong mọi tình huống

Làm thế nào để thoát khỏi căng thẳng, xung đột nội tâm và thói quen xấu

Tal Ben Shahar

Lời tựa

John Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts
Tháng 12 năm 2010

Chương 1
Giống như một con sóc trong bánh xe

Vào thời điểm đồng hồ báo thức reo, bạn đang có tâm trạng chán ghét, hoàn toàn kiệt sức và hoàn toàn suy sụp. Nhưng rồi cả ngày hôm đó bạn bị hành hạ bởi một vấn đề ngược lại: bạn phải thức, và bạn đang ngáp. Bằng cách nào đó, bạn phải làm việc, nhưng suy nghĩ của bạn ở đâu đó xa xăm và bạn không thể tập trung. Thêm vào đó là đôi mắt sưng đỏ, cơ thể đau nhức và cái đầu trống rỗng. Bạn chăm chú nhìn vào đống giấy tờ trên bàn, hy vọng bằng cách nào đó - bất cứ điều gì - để xoay người và đi làm. Tại các cuộc họp, bạn đấu tranh để giữ tỉnh táo - không có vấn đề gì về việc tham gia thảo luận, nói điều gì đó thông minh. Đối với bạn, dường như cuộc sống bắt đầu trôi tuột qua kẽ tay bạn ... Bạn bị thu mình lại bởi sự lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi.

Cuốn sách này chỉ nói về cách tìm kiếm sự hài hòa và hài lòng trong thế giới điên rồ mà chúng ta đang sống. Hay nói đúng hơn, làm thế nào để tự mình khám phá lại chúng, bởi vì nguồn gốc của sự hài hòa và hài lòng luôn ở bên trong chúng ta sâu thẳm bên trong, cho dù chúng ta cảm thấy bất lực và thất vọng đến mức nào. Họ chỉ đang chờ được thả ra khỏi cái lồng mà lối sống điên rồ và tàn nhẫn của chúng ta đã đẩy họ vào.

Chúng tôi biết chắc điều này vì chúng tôi đã nghiên cứu về lo âu, căng thẳng và trầm cảm trong hơn 30 năm với các đồng nghiệp tại Đại học Oxford và các trung tâm nghiên cứu khác trên thế giới. Thông qua thử nghiệm, chúng tôi đã khám phá ra bí mật để có được hạnh phúc lâu dài và học cách quản lý thành công sự lo lắng, căng thẳng, thiếu năng lượng và thậm chí là trầm cảm nặng. Đó là loại hạnh phúc và sự hòa hợp lan tỏa trong chúng ta, làm nảy sinh tình yêu sâu sắc và chân chính đối với cuộc sống, lan tỏa mọi việc chúng ta làm và giúp chúng ta đối phó hiệu quả hơn với những thách thức lớn nhất mà cuộc sống có thể ném vào chúng ta.

Bí mật này đã được hiểu rõ trong thời cổ đại, và trong một số nền văn hóa, nó vẫn tồn tại cho đến ngày nay. Tuy nhiên, chúng ta ở thế giới phương Tây hầu như đã quên mất cách để sống một cuộc sống đầy đủ và hạnh phúc. Và đôi khi thậm chí còn tệ hơn - chúng ta cố gắng hết sức để được hạnh phúc, nhưng đồng thời chúng ta lại bỏ lỡ điều quan trọng nhất trong cuộc sống và phá hủy chính sự hòa hợp mà chúng ta đang tìm kiếm. Chúng tôi viết cuốn sách này để giúp người đọc hiểu được nơi để tìm thấy hạnh phúc thực sự, sự bình yên, sự mãn nguyện và cách khám phá lại chúng. Cuốn sách này sẽ giúp bạn dần thoát khỏi lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm. Đồng thời, chúng ta không hứa hẹn hạnh phúc vĩnh cửu - đôi khi tất cả chúng ta đều phải trải qua đau đớn và khổ sở, và sẽ thật ngây thơ và thậm chí nguy hiểm nếu từ chối điều này. Tuy nhiên, một giải pháp thay thế cho cuộc đấu tranh tàn nhẫn hàng ngày, mà cuộc sống của chúng ta thường biến thành, vẫn tồn tại.

Trên các trang của cuốn sách này, bạn sẽ tìm thấy những cách thực hành đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong cuộc sống của mình. Chúng dựa trên liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), dựa trên nghiên cứu ấn tượng của John Kabat-Zinn tại Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts. Chương trình MBCT ban đầu được phát triển bởi Giáo sư Mark Williams (một trong những tác giả của cuốn sách này), John Tisdale tại Cambridge, và Zindel Segal tại Đại học Toronto.

Nó được thiết kế để giúp những người đã từng trải qua những cơn trầm cảm nhiều lần có thể vượt qua căn bệnh này. Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh hiệu quả của phương pháp này và giảm một nửa nguy cơ trầm cảm ở những người mắc phải dạng nghiêm trọng nhất của nó.

Nó hiệu quả đến mức nó được công nhận là một trong những phương pháp điều trị ưa thích được khuyến nghị bởi Viện Y tế và Chăm sóc Xuất sắc Quốc gia Vương quốc Anh. Hiệu quả của nó không kém gì thuốc chống trầm cảm mà lại không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Kỹ thuật MBCT dựa trên thiền định mà cho đến gần đây vẫn chưa được biết đến nhiều ở phương Tây. Thiền chánh niệm rất đơn giản mà với sự trợ giúp của nó, mỗi chúng ta có thể khám phá ra niềm vui cuộc sống trong chính mình. Bản thân nó không chỉ hữu ích mà còn giúp ngăn ngừa các tình huống khi cảm giác lo lắng, mệt mỏi và buồn bã bình thường phát triển thành những cơn trầm cảm kéo dài, kiệt quệ tinh thần hoặc thậm chí là trầm cảm nghiêm trọng.

Phút thiền
1. Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Nếu có thể, hãy di chuyển ra xa lưng ghế để cột sống không bị tì vào bất cứ thứ gì. Đặt chân trên sàn, nhắm mắt hoặc nhìn xuống.

2. Tập trung vào chuyển động của không khí hít vào và thở ra. Lắng nghe cảm giác phát sinh trong mỗi lần hít vào và thở ra. Theo dõi hơi thở của bạn, nhưng đừng mong đợi điều gì đặc biệt. Không cần điều hòa hoặc điều chỉnh nhịp thở.

3. Có lẽ sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đang bị phân tâm. Một khi bạn tìm thấy điều này, đừng đánh bại bản thân và cố gắng tập trung vào nhịp thở trở lại. Khả năng nhận thấy sự phân tán của sự chú ý và một lần nữa tập trung vào hơi thở mà không chỉ trích bản thân được coi là thành phần quan trọng nhất của thiền chánh niệm.

4. Cuối cùng, tâm trí bạn có thể lắng dịu và trở nên phẳng lặng, giống như mặt gương của mặt hồ, nhưng cũng có thể không. Ngay cả khi bạn cố gắng nắm bắt được cảm giác yên bình tuyệt đối, nó có thể chỉ là thoáng qua. Tuy nhiên, sự tức giận và khó chịu có thể biến mất nhanh chóng. Dù có chuyện gì xảy ra, hãy cứ coi đó là điều hiển nhiên.

5. Sau một phút, hãy mở mắt và nhìn xung quanh.

Bản chất của thiền truyền thống là tập trung hoàn toàn vào hơi thở và tuân theo nhịp hít vào và thở ra (xem các khuyến nghị cho một phút thiền ở trên). Sự tập trung vào hơi thở cho phép bạn quan sát những suy nghĩ khi chúng xuất hiện và dần dần ngừng chống lại chúng. Tại một thời điểm nào đó, bạn nhận thức được rằng những suy nghĩ tự nó đến và đi và bạn không giống với suy nghĩ của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được cách chúng xuất hiện trong đầu, dường như không biết từ đâu, và biến mất như bong bóng xà phòng vỡ. Đây là cách bạn nhận ra rằng những suy nghĩ và cảm xúc (bao gồm cả những cảm xúc tiêu cực) là vô thường và cuối cùng bạn có quyền lựa chọn bị ảnh hưởng hay không.

Chánh niệm giúp quan sát bản thân, nhưng không chỉ trích, nhưng với sự cảm thông. Bạn sẽ học cách không để tâm đến nỗi buồn và căng thẳng, mà hãy nhìn chúng với sự tò mò chân thành, như thể chúng là những đám mây đen lơ lửng trên bầu trời. Về bản chất, chánh niệm cho phép bạn ngăn chặn dòng suy nghĩ tiêu cực trước khi chúng kéo bạn vào vòng xoáy của những cảm xúc tiêu cực, và giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của chính bạn.

Thực hành chánh niệm liên tục giúp cải thiện tâm trạng, hạnh phúc và làm cho chúng ta hạnh phúc hơn về lâu dài. Theo các nghiên cứu khoa học, nó không chỉ ngăn ngừa trầm cảm mà còn ảnh hưởng tích cực đến các mô hình hoạt động của não gây ra lo lắng, căng thẳng thần kinh, trầm cảm và cáu kỉnh - với sự giúp đỡ của nó, các tình trạng này sẽ giải quyết nhanh hơn.

Các thí nghiệm khác xác nhận rằng những người thiền định thường xuyên ít có khả năng tìm kiếm sự chăm sóc y tế và dành ít thời gian hơn trong bệnh viện. Ngoài ra, trí nhớ của họ được cải thiện, khả năng sáng tạo phát triển và thời gian phản ứng cũng giảm xuống. (Dưới đây, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích của thiền chánh niệm, được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm của những người đã bắt đầu thực hành.)

Lợi ích của Thiền Chánh niệm
Nhiều nghiên cứu tâm lý đã chỉ ra rằng những người thực hành thiền thường xuyên trung bình hạnh phúc hơn và hài lòng hơn với cuộc sống của họ. Và những kết quả này không chỉ quan trọng ở bản thân chúng - chúng có tầm quan trọng lớn đối với y học, bởi vì những cảm xúc tích cực là chìa khóa để có một cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Thiền định thường xuyên giúp giảm cáu kỉnh, lo lắng và trầm cảm. Chúng cũng cải thiện trí nhớ, tốc độ phản ứng và tăng sức bền tâm lý và thể chất.

Những người thiền định thường xuyên hài lòng hơn với mối quan hệ của họ với bạn đời.

Các nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới cho thấy thiền định làm giảm các chỉ số chính của căng thẳng mãn tính, bao gồm cả huyết áp cao.

Thiền giúp đối phó với các bệnh nghiêm trọng như đau mãn tính và ung thư, và thậm chí giảm nghiện rượu và ma túy.

Theo nghiên cứu, thiền định tăng cường hệ thống miễn dịch và do đó giúp ngăn ngừa cảm lạnh, cúm và các bệnh khác.

Mặc dù chứng minh lợi ích, nhiều người vẫn còn cảnh giác với từ “thiền”. Do đó, trước khi tiếp tục, sẽ rất hữu ích nếu bạn xóa tan một số huyền thoại liên quan đến thiền định.

“Thiền không phải là một tôn giáo. Thiền chánh niệm đơn giản là một phương pháp rèn luyện tinh thần. Nhiều người trong số những người thực hành thiền định có quan điểm tôn giáo, nhưng trong số những tín đồ của thiền định có nhiều người theo chủ nghĩa vô thần và người theo thuyết trọng nông.

- Ngồi kiết già (như thường thấy trên báo chí và trên TV) là không cần thiết, nhưng nếu bạn muốn, bạn có thể. Trong các lớp thiền của chúng tôi, hầu hết mọi người đều ngồi trên ghế, nhưng bạn có thể thực hành thiền chánh niệm ở bất cứ đâu — trên xe buýt, trên tàu hoặc trên đường đi làm. Bạn có thể thiền hầu như ở bất cứ đâu.

“Thực hành chánh niệm không mất nhiều thời gian, nhưng nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Nhiều người sớm nhận thấy rằng thiền định giải phóng họ khỏi sự chuyên chế của thời gian và họ có nhiều cơ hội hơn để làm những việc khác.

Thiền không khó. Các thuật ngữ "thành công" và "thất bại" hầu như không áp dụng cho nó. Ngay cả khi thiền định khó khăn, chúng ta vẫn học được điều gì đó có giá trị về hoạt động của tâm trí mình, và đây là một lợi thế tâm lý quan trọng.

“Thiền sẽ không làm đầu óc bạn bị u mê hoặc ngăn cản bạn đạt được những mục tiêu quan trọng trong sự nghiệp và cuộc sống, cũng như không khiến bạn trở thành một người lạc quan không thể khuất phục.

Thiền không kêu gọi chấp nhận điều không thể chấp nhận, mà giúp nhìn thế giới rõ ràng và rõ ràng hơn để có những hành động khôn ngoan hơn, đo lường hơn và thay đổi những gì cần thay đổi. Thiền giúp bạn trau dồi nhận thức sâu sắc và lòng trắc ẩn cho phép bạn đánh giá mục tiêu của bản thân và tìm ra con đường tốt nhất để nhận ra giá trị của bản thân.

Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta

Nếu bạn đang cầm trên tay cuốn sách này, có lẽ bạn thường thắc mắc tại sao sự hòa hợp và hạnh phúc mong muốn lại thường trôi tuột đi như cát qua kẽ tay. Tại sao phần lớn cuộc đời bạn trôi qua với dấu hiệu của khối lượng công việc quá mức, lo lắng, căng thẳng thần kinh và kiệt quệ về mặt đạo đức? Chúng tôi cũng đã cân nhắc những câu hỏi này trong nhiều năm, và có vẻ như khoa học cuối cùng đã tìm ra câu trả lời cho chúng. Trớ trêu thay, các nguyên tắc cơ bản những câu trả lời này đã được biết đến nhiều trong thế giới cổ đại — đây là những sự thật vượt thời gian.

Tâm trạng của chúng tôi thay đổi khá nhanh, và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, do những khuôn mẫu suy nghĩ nhất định, sự suy giảm năng lượng trong thời gian ngắn hoặc cảm xúc dâng trào có thể dẫn đến lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm trong một thời gian dài. Một khoảnh khắc buồn bã, tức giận hoặc lo lắng có thể tạo ra một tâm trạng tồi tệ và đầu độc cả ngày, hoặc có thể nhiều hơn một hoặc hai. Những khám phá khoa học gần đây đã chứng minh rõ ràng việc thay đổi tâm trạng bình thường có thể dẫn đến những đợt lo âu cấp tính, u uất, thậm chí trầm cảm kéo dài như thế nào. Tuy nhiên, quan trọng nhất, những nghiên cứu này đã xác định một cách để trở thành một người hạnh phúc hơn và tập trung hơn bằng cách chứng minh những điều sau:

- khi bạn cảm thấy buồn, lo lắng hoặc cáu kỉnh, thiệt hại chính không phải là tâm trạng của bạn, mà là cách bạn phản ứng với nó;

- cố gắng thoát khỏi tâm trạng tồi tệ hoặc trạng thái chán nản - hoặc tìm ra lý do tại sao bạn cảm thấy tồi tệ và cách bạn có thể sửa chữa nó - thường chỉ làm trầm trọng thêm tình hình; nó giống như cát lún: bạn càng cố thoát ra, bạn càng chìm sâu.

Sau khi hiểu được các nguyên tắc của bộ não, chúng ta ngay lập tức hiểu tại sao thỉnh thoảng chúng ta lại bị vượt qua bởi sự u uất, căng thẳng thần kinh và cáu kỉnh.

Khi chúng ta cảm thấy tồi tệ, tự nhiên chúng ta cố gắng tìm ra nguyên nhân gây ra sự bất hạnh của mình và loại bỏ nó. Tuy nhiên, trong quá trình này, hối tiếc về quá khứ và lo lắng về tương lai có thể xuất hiện, và điều này khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn, và sau đó chúng ta bắt đầu tự đánh mình vì không thể vui lên. Người chỉ trích nội tâm sống trong mỗi chúng ta bắt đầu rỉ tai nhau rằng tất cả là lỗi của chúng ta, rằng chúng ta cần phải cố gắng nhiều hơn nữa, cho dù thế nào đi chăng nữa. Chẳng bao lâu chúng ta cảm thấy như chúng ta đang tách mình ra khỏi phần sâu sắc nhất và khôn ngoan nhất trong nhân cách của mình. Chúng ta bị lạc trong một chuỗi vô tận những lời trách móc và buộc tội chống lại bản thân vì đã không đáp ứng được lý tưởng của chính mình và không được như cách chúng ta muốn nhìn nhận về bản thân.

Chúng ta bị kéo vào vòng xoáy cảm xúc này bởi vì trạng thái của tâm trí được liên kết chặt chẽ với trí nhớ, và bộ não liên tục lướt qua những ký ức để tìm kiếm những ký ức phản ánh trạng thái cảm xúc của thời điểm hiện tại. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bị đe dọa, bộ não ngay lập tức tìm kiếm những khoảnh khắc trong quá khứ khi bạn sợ hãi để bạn có thể nhìn thấy những điểm tương đồng của các tình huống và có thể thoát ra. Nó xảy ra trong tích tắc và gần như vô thức. Trong khi đó, đây là một kỹ năng sinh tồn cơ bản đã được mài giũa qua hàng triệu năm tiến hóa, đó là lý do tại sao nó có sức mạnh khủng khiếp và gần như không thể ngăn cản được.

Điều tương tự cũng xảy ra với cảm giác khao khát, lo lắng và căng thẳng về cảm xúc. Thỉnh thoảng chúng ta cảm thấy buồn không có gì là lạ, nhưng đôi khi một vài suy nghĩ buồn có thể kích hoạt những ký ức tồi tệ, những cảm xúc tiêu cực và những phán xét khắc nghiệt. Bởi vì điều này, vài giờ hoặc thậm chí vài ngày có thể bị làm hỏng bởi những suy nghĩ tiêu cực và tự phê bình: “Tôi bị làm sao vậy? Tôi không có cuộc sống, nhưng hoàn toàn hỗn loạn. Điều gì sẽ xảy ra khi tất cả mọi người đều nhận ra rằng tôi thực sự vô giá trị như thế nào?

Loại tự vệ này cực kỳ mạnh mẽ, và khi nó có động lực, gần như không thể chống lại nó. Suy nghĩ này kích hoạt suy nghĩ tiếp theo, cảm giác này nối tiếp cảm giác khác, v.v. Và ngay sau đó, ý nghĩ đầu tiên - bất kể nó thoáng qua như thế nào - dẫn đến những suy nghĩ, lo lắng và sợ hãi thậm chí còn tồi tệ hơn, và bạn bị cuốn vào vết thương lòng của chính mình .

Nhìn chung, không có gì đáng ngạc nhiên trong điều này, bởi vì môi trường có tác động rất lớn đến trí nhớ của chúng ta. Một vài năm trước, các nhà tâm lý học phát hiện ra rằng nếu những người thợ lặn biển sâu được yêu cầu ghi nhớ một danh sách các từ khi họ vẫn ở trên cạn, họ rất có thể sẽ quên những từ đó dưới nước, và sau đó, sau khi lên cao, hãy nhớ lại chúng. Và ngược lại: những từ được ghi nhớ dưới nước dễ bị quên hơn trên cạn. Vì vậy, biển và đất liền trở thành những bối cảnh mạnh mẽ cho trí nhớ.

Quá trình tương tự cũng diễn ra trong tâm trí chúng ta. Bạn đã bao giờ đến thăm nơi mà bạn đã đến nghỉ ngơi khi còn nhỏ chưa? Rất có thể, trước khi quay lại nơi này, bạn chỉ có những ký ức mơ hồ về nó, nhưng khi bạn đi trên phố, nhìn xung quanh, ngửi và lắng nghe âm thanh, những ký ức bắt đầu quay trở lại. Có lẽ bạn đã bị thu hút bởi một sự phấn khích dễ chịu, một chút sầu muộn hoặc thất tình. Trở về với môi trường của quá khứ gợi lên những ký ức gắn liền với nơi này. Tuy nhiên, không chỉ một số nơi nhất định có thể kích hoạt ký ức. Thế giới đầy rẫy những xung động như vậy. Bạn đã bao giờ nghe một bài hát gắn liền với cảm xúc và ký ức mạnh mẽ, có mùi hoa hay bánh mì mới nướng chưa?

Tâm trạng của chúng ta cũng có thể đóng vai trò là bối cảnh bên trong và là một yếu tố kích thích mạnh mẽ như việc đến thăm một địa điểm đáng nhớ hoặc một bài hát yêu thích. Một thoáng buồn, bực bội hoặc lo lắng có thể kích hoạt những ký ức khó chịu, cho dù chúng ta muốn hay không, và rất nhanh sau đó những suy nghĩ đen tối và cảm xúc tiêu cực sẽ xâm chiếm. Thường thì chúng ta thậm chí không hiểu chúng đến từ đâu - có vẻ như chúng xuất hiện từ hư không. Chúng tôi chỉ có thể đoán: Tại sao tôi lại có tâm trạng tồi tệ?" hoặc " Sao hôm nay tôi buồn và mệt mỏi thế này?»

Chúng ta không thể ngăn những ký ức buồn, sự tự phê bình và phản đối, nhưng chúng ta có khả năng ngăn chặn những gì xảy ra sau đó - ngăn chặn vòng xoáy đang tự xoay chuyển và gây ra chu kỳ suy nghĩ tiêu cực tiếp theo. Bạn có thể chặn dòng cảm xúc phá hoại gây ra u sầu, lo lắng, căng thẳng, cáu kỉnh hoặc mệt mỏi.

Thiền chánh niệm dạy bạn nhận ra những ký ức và những suy nghĩ tự hủy hoại bản thân khi chúng xuất hiện. Và hãy nhớ rằng đó chỉ là những kỷ niệm. Chúng có thể được so sánh với tuyên truyền bởi vì chúng không có thật. Họ không phải bạn. Tuy nhiên, bạn có thể học cách quan sát những suy nghĩ xấu: nhìn thấy chúng nảy sinh, cho chúng một khoảng thời gian, và sau đó thấy chúng tự tiêu biến. Và tại thời điểm đó, điều khó tin có thể xảy ra: khoảng trống do họ để lại sẽ được lấp đầy bằng cảm giác hạnh phúc và bình yên sâu sắc.

Thiền chánh niệm giúp đạt được điều này bằng cách sử dụng một cách khác để ý thức của chúng ta tương tác với thế giới. Hầu hết chúng ta chỉ quen thuộc với khía cạnh phân tích của ý thức, nơi suy nghĩ, phán đoán, lập kế hoạch và trải qua những ký ức để tìm kiếm giải pháp. Nhưng ý thức của chúng ta cũng nhận thức. Chúng tôi không chỉ nghĩ về điều gì đó, nhưng cũng nhận thức được những gì chúng ta nghĩ. Chúng ta thậm chí không cần ngôn ngữ làm trung gian giữa chúng ta và thế giới - chúng ta có thể trải nghiệm nó trực tiếp thông qua các giác quan của mình. Chúng ta có thể cảm nhận trực tiếp tiếng chim hót, mùi hoa đẹp và nụ cười của người thân. Chúng ta nhận thức không chỉ bằng cái đầu, mà còn bằng cả trái tim. Kinh nghiệm có ý thức của chúng ta không giới hạn trong quá trình suy nghĩ, và ý thức của chúng ta lớn hơn và rộng hơn nhiều so với suy nghĩ.

Thiền định làm sáng tỏ tâm trí và cho phép bạn nhìn mọi thứ một cách có ý thức và cởi mở hơn. Thiền là một nơi, một loại điểm quan sát mà từ đó chúng ta có thể nhìn thấy suy nghĩ và cảm xúc của mình xuất hiện như thế nào. Nó giải phóng chúng ta khỏi thói quen bóp cò tưởng tượng và phản ứng ngay lập tức với những gì đang xảy ra. Nội tâm của chúng ta, thực sự hạnh phúc và hài hòa, không còn bị chìm trong tiếng ồn mà bộ não của chúng ta tạo ra khi giải quyết vô số vấn đề.

Thiền chánh niệm giúp chúng ta đối xử với bản thân một cách tôn trọng. Về kiên nhẫn và từ bi hơn và để trau dồi khả năng tiếp thu và sự kiên trì nhẹ nhàng. Những phẩm chất này giúp giải phóng bản thân khỏi trường hấp dẫn của lo lắng, căng thẳng và khao khát, một lần nữa nhắc nhở chúng ta về những gì khoa học đã chứng minh: nỗi buồn và những cảm xúc khác có thể và nên dừng lại như những vấn đề cần được giải quyết, và chúng ta không nên hối tiếc về điều đó. chúng tôi không quản lý để giải quyết chúng. Trên thực tế, không giải quyết những vấn đề này thường là cách thông minh nhất, bởi vì những cách chúng ta quen giải quyết thường chỉ làm trầm trọng thêm những vấn đề này.

Tuy nhiên, chánh niệm không phủ nhận mong muốn tự nhiên của tâm trí để giải quyết vấn đề - nó chỉ đơn giản là cho chúng ta thời gian và địa điểm để lựa chọn. tốt nhất cách giải quyết chúng. Một số vấn đề yêu cầu cách tiếp cận theo cảm xúc và chúng tôi chọn giải pháp có vẻ đúng nhất. Những người khác cần một cách tiếp cận hợp lý, trong khi những người khác yêu cầu một cách tiếp cận trực quan, sáng tạo. Và có một số vấn đề tốt hơn là nên để nguyên.

Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), 'Sự kết hợp tâm lý và sinh lý thần kinh của các hình thức thiền chánh niệm', Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Trau dồi chánh niệm: tác động lên hạnh phúc’, Journal of Clinical Psychology, 64 (7), pp. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Hiệu quả của việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đối với sinh viên y khoa và tiền khám bệnh’, Tạp chí Y học Hành vi, 21, pp. 581–99.

Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), 'Cảm xúc tích cực kích hoạt các vòng xoáy hướng lên đối với hạnh phúc tình cảm', Khoa học Tâm lý, 13, pp. 172–5; Fredrickson, B. L. và Levenson, R. W. (1998), ‘Cảm xúc tích cực tăng tốc độ phục hồi sau di chứng tim mạch của cảm xúc tiêu cực’, Nhận thức và Cảm xúc, 12, pp. 191–220; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), ‘Những cá nhân kiên cường sử dụng những cảm xúc tích cực để thoát khỏi những trải nghiệm cảm xúc tiêu cực’, Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội, 86, pp. 320–33.

Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Sử dụng phương pháp đánh giá tự báo cáo để khám phá các khía cạnh của chánh niệm’, Assessment, 13, pp. 27–45.

Jha, A., và cộng sự. (2007), ‘Huấn luyện chánh niệm sửa đổi hệ thống con của sự chú ý’, Khoa học thần kinh về hành vi và tình cảm nhận thức, 7, pp. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Đào tạo thiền ngắn hạn cải thiện sự chú ý và tự điều chỉnh’, Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (Hoa Kỳ), 104 (43), tr. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S. Y. (2008), ‘Phân tích nhận thức-hành vi theo ngữ cảnh về sức khoẻ và hạnh phúc của nhân viên phục hồi chức năng: Ảnh hưởng của sự chấp nhận, chánh niệm và hành động dựa trên giá trị’, Tâm lý học phục hồi chức năng, 53, pp. 479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Thiền chánh niệm và giảm can thiệp cảm xúc vào một nhiệm vụ nhận thức’, Motivation and Emotion, 31, pp. 271–83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), 'Mối tương quan thần kinh của chuyên môn chú ý ở những người thực hành thiền định lâu dài', Kỷ yếu của Học viện Khoa học Quốc gia (Hoa Kỳ) , 104 (27), tr. 11483–8.

Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Chánh niệm và mối quan hệ trị liệu (Guilford Press, 2008).

Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), "Ảnh hưởng của quá trình xử lý cảm xúc theo định hướng chấp nhận so với đánh giá đối với việc phục hồi và ổn định nhịp tim", Emotion, 8, pp. 419–24.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), 'Theo dõi bốn năm chương trình dựa trên thiền định để tự điều chỉnh cơn đau mãn tính: Kết quả điều trị và tuân thủ' , Tạp chí Lâm sàng về Đau, 2 (3), tr. Năm 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), ‘Thiền chánh niệm để điều trị chứng đau thắt lưng mãn tính ở người lớn tuổi: Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên có đối chứng’, Pain, 134 (3), pp. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Độ nhạy cảm với cơn đau và tác dụng giảm đau của các trạng thái tâm ở người thiền định: Một nghiên cứu cắt ngang’, Psychosomatic Medicine, 71 (1), pp. 106–14.

Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), 'Một con đường ngẫu nhiên, được kiểm soát trong danh sách chờ đợi: tác động của chương trình giảm căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm đối với tâm trạng và các triệu chứng của căng thẳng trong bệnh nhân ngoại trú ung thư ', Psychosomatic Medicine, 62, trang 613–22.

Bowen, S., và cộng sự. (2006), ‘Thiền chánh niệm và sử dụng chất gây nghiện trong dân số bị trầm trọng’, Tâm lý học của các hành vi gây nghiện, 20, pp. 343–7.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003 ), 'Những thay đổi trong chức năng não và miễn dịch được tạo ra bởi thiền chánh niệm', Psychosomatic Medicine, 65, pp. 567–70.

Godden, D., & Baddeley, A. D. (1980), ‘Khi nào ngữ cảnh ảnh hưởng đến trí nhớ nhận dạng?’, Tạp chí Tâm lý học Anh, 71, pp. 99–104.

Nhận thức về cách tìm thấy sự đồng điệu. Nhận thức. Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta - đánh giá - Tâm lý sống hiệu quả - tạp chí trực tuyến. Tâm trí bồn chồn của chúng tôi

Đọc cấu trúc của Chánh niệm của Mark Williams và Danny Penman

Tóm tắt về Tư duy của Mark Williams và Danny Penman

* * *

Cuốn sách này được bổ sung tốt bởi:

Lời tựa

Chương 1 Giống như một con sóc trong bánh xe

Phút thiền

Lợi ích của Thiền Chánh niệm

Làm thế nào để tìm thấy sự hài hòa trong thế giới điên rồ của chúng ta

Chương 1
Giống như một con sóc trong bánh xe