Bài tập Hammer: Bài tập bắp tay hiệu quả với bài tập hammer với tạ. Tìm hiểu bí mật của bài tập búa

Bài tập chính để rèn luyện cơ bắp tay. Tập cơ bắp tay, bắp tay, vai và cẳng tay. Cân nhắc 3 lựa chọn: tay cầm búa, tay cầm vừa và hẹp.

Mục tiêu các cơ trong bài tập - bắp tay tay

Video bài tập đứng cuộn tạ

Nếu bạn muốn tập bắp tay đúng cách và khiến chúng có kích thước ấn tượng, thì việc uốn cánh tay bằng tạ sẽ rất hữu ích. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập: với một quả tạ quay ở phía trên, khi tải trọng chuyển đến phần đầu bên ngoài của bắp tay; pronated grip (hoạt động của cơ vai) và những cái khác. Trong bài viết, chúng tôi sẽ phân tích 3 lựa chọn chính để uốn cánh tay với tạ khi đứng. Hãy bắt đầu theo thứ tự.

Tải lên các cơ mục tiêu trên thang điểm 10

Ứng dụng của bài tập

Cho ai. Tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến thành thạo. Đàn ông và đàn bà.

Khi nào. Ở giữa một buổi tập luyện. Đầu tiên, hãy tập những bài cơ bản nặng, sau đó mới tiến tới tay.

Bao nhiêu. 3 hiệp 12-15 hiệp. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Kỹ thuật Dumbbell Curl:

1. Điểm xuất phát.Đứng rộng bằng vai. Mặt sau thẳng. Chúng tôi nhìn về phía trước. Chúng tôi cầm tạ trong tay. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Nâng tạ lên ngang vai, thở ra. Giữ khuỷu tay của bạn ở một điểm.
3. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, hít vào.

Các lỗi thực thi chính:

• Khủy tay mạnh về phía trước. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn ở một điểm. Khi di chuyển chúng về phía trước, tải trọng từ bắp tay sẽ biến mất và các cơ tam giác phía trước của vai bật lên.
• Mở rộng ở lưng dưới khi nâng. Không tập nặng. Mục tiêu của chúng tôi là tối đa hóa sự phát triển của bắp tay. Khi khối lượng tạ quá lớn, các cơ kéo dài của lưng và tất cả các loại cơ khác bắt đầu hoạt động, lấy đi trọng lượng của quả tạ. Bàn tay có bắp tay to không phải là số mệnh.
• Sai phạm vi hiệu suất. Các động tác xoay người rút ngắn, nhanh, sắc bén. Làm việc chậm rãi, tập trung. Chỉ tham gia vùng bắp tay.

Ưu điểm của tập thể dục

1. Phù hợp cho tất cả mọi người.
2. Có thể được thực hiện tại nhà.
3. Khả năng bị thương thấp.
4. Dễ dàng học và thực hiện.

Nhược điểm của các lọn tóc hình quả tạ: Không.

Khoai tây chiên:

1. Để nghiên cứu kỹ hơn về bắp tay ở điểm cuối cùng của động tác, bạn có thể cố định và ấn vào bắp tay.
2. Để tập tốt hơn phần đầu bên trong của bắp tay, bạn có thể thực hiện tư thế nằm ngửa. Ở vị trí trên cùng, xoay ngón tay út vào trong, càng nhiều càng tốt nếu độ linh hoạt của bàn tay cho phép.

Các tùy chọn để thực hiện các lọn tóc với tạ khi đứng

Lọn tóc kiểu búa là một biến thể của kiểu uốn tạ cổ điển có tác dụng hiệu quả đối với cơ bắp tay và cơ vai (còn được gọi là "Brachialis"). Lăn búa được thực hiện với cách cầm vợt trung tính, với lòng bàn tay hướng vào nhau thay vì hướng lên hoặc xuống.

Sự khác biệt:

1. Tay cầm quả tạ. Giữ quả tạ như một cái búa.
2. Tải trọng rơi nhiều hơn vào cơ bán kính vai và đầu ngoài của bắp tay.

Khi thực hiện các lọn tóc bằng kẹp búa, điều rất quan trọng là phải cố định phần khuỷu tay. Nếu khủy tay về phía trước hoặc phía sau, hiệu quả của bài tập giảm xuống đáng kể.

Tương tự với bài tập đầu tiên. Nắm bắt sự khác biệt. Điều đó cho phép bạn tải phần đầu bên trong của bắp tay của bàn tay nhiều hơn.

Bài tập búa này bơm phần bên của bắp tay, cơ cầu vai và cơ vai. Làm dày và định hình cơ bắp tay, bắp tay.

Kỹ thuật thực hiện

1. Nâng tạ lên và nắm lấy chúng bằng cả hai tay với cách cầm nắm đơn giản (lòng bàn tay hướng vào nhau).
2. Duỗi thẳng hết mức có thể, hơi uốn cong lưng dưới và hạ tạ xuống ngang hông. Cằm song song với sàn nhà. Siết cơ lưng dưới và cố định đường cong tự nhiên của lưng cho đến khi kết thúc phương pháp tập.
3. Hít vào và ngừng thở. Siết chặt bắp tay của bạn và nâng một trong các quả tạ lên vùng đồng bằng. Khuỷu tay cố định bất động và nằm ở hai bên của thân. Đừng đẩy họ về phía trước.
4. Tại thời điểm bàn chải đến ngang ngực trên, tạm dừng trong 1-2 giây, siết chặt bắp tay và bắp tay hơn nữa. Khi bạn thở ra, từ từ hạ quả tạ xuống.
5. Tại điểm dưới cùng, tạm dừng và nâng quả tạ thứ hai đến vị trí đã chỉ định. Điều này kết thúc một lần lặp lại.

1. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cánh tay trên không chuyển động và ở tư thế thẳng đứng trong khi thực hiện bài tập búa. Bằng cách đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước để làm cho việc nâng dễ dàng hơn, hay nói cách khác là bạn đang “ăn cắp” tải trọng từ bắp tay.
2. Nhà ở phải được cố định ở vị trí thẳng đứng. Không di chuyển lưng về phía sau và không đẩy xương chậu về phía trước, giúp toàn bộ cơ thể của bạn di chuyển quả tạ từ một điểm cố định khi bắt đầu nâng. Sẽ tốt hơn nếu bạn tập những quả tạ nhẹ hơn. Đừng quên, trước hết - kỹ thuật chính xác của chuyển động, và sau trọng lượng của tải.
3. Không vặn hoặc uốn cong cổ tay của bạn. Hai lòng bàn tay phải luôn nhìn vào nhau. Nếu tại thời điểm nâng quả tạ mà bạn xoay bàn chải để trong quá trình nâng lên, lòng bàn tay nhìn lên trần nhà, thì trọng tâm của tải trọng chuyển từ cơ delta sang bắp tay. Bằng cách xoay bàn tay theo cách khác, bạn làm co các pronator teres và Brachioradialis mạnh hơn.
4. Trong một số trường hợp, bạn có thể nâng cả hai quả tạ cùng một lúc. Nhưng trong trường hợp này, hãy cẩn thận - càng gần cuối hiệp, sự mệt mỏi càng lớn và khả năng bạn bắt đầu đẩy tạ bằng cả cơ thể càng lớn. Do đó, ngay sau khi bạn bắt đầu hack, hãy ngay lập tức tiến hành các lần nâng tạ luân phiên.

Ứng dụng

Dự định: Tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến các chuyên gia.

Khi nào: Khi kết thúc quá trình tập luyện bắp tay. Trước khi thực hiện bài tập búa, hãy thực hiện động tác nâng và /.

Bao nhiêu: 3-4 hiệp 10-12 reps.

Hướng dẫn thể thao: Hầu hết các vận động viên đều tin rằng bài tập hammer chỉ tăng cường các cơ bắp tay và cơ bắp tay, trên thực tế, nó chủ yếu làm co đầu (bên / bên ngoài) của bắp tay ngay từ đầu.

Nhờ sự phân bổ lực này, bạn tung ra một cú đánh thực sự mạnh mẽ vào bắp tay: một mặt, “tải” chính bắp tay và mặt khác, cơ bắp tay, nằm dưới bắp tay, sự phát triển của nó sẽ tăng lên. khối lượng của bắp tay. Ngoài ra, bài tập búa cũng tác động mạnh mẽ lên cơ bắp tay, từ đó quyết định phần lớn độ dày của cánh tay của bạn. Trong trường hợp cẳng tay trông mỏng trên nền cơ bắp tay mạnh mẽ thì nên đưa búa vào chương trình tập luyện.

Bằng cách luyện tập búa thường xuyên, bạn sẽ nâng cao kỹ năng của mình trong đấu vật, quần vợt, bóng bầu dục Mỹ, quyền anh, khúc côn cầu và nhiều môn thể thao khác, trong đó bạn ít nhất thỉnh thoảng uốn cong cánh tay ở khuỷu tay.

Video - Phương pháp tập luyện Hammer

Tập thể dục bắp tay là một thể loại kinh điển trong các phòng tập thể dục và tại nhà. Bạn có thể cung cấp một tải định tính cho cơ này bằng một bài tập, mà đôi khi vẫn ở "hậu trường", được phân loại là đơn giản. Trong khi đó, bộ môn tập luyện với cái tên đáng nhớ “Hammer” rất đáng được quan tâm cho những ai muốn tìm kiếm một bài tập cơ tay hấp dẫn. Bài tập Hammer được thực hiện với tạ.

"Hammer": chi tiết cụ thể của bài tập

Một vận động viên thực hiện bài tập này trông giống như một thợ rèn dùng búa đập vào một cái đe. Sự giống nhau trong các chuyển động như vậy đã mang lại cho loại hình đào tạo này cái tên sáng sủa là "Hammer" ("Búa", uốn búa).

Bài tập tạ búa rèn luyện cơ bắp nào

Công việc chính ở đây được thực hiện bởi biceps (bắp tay của vai) và bruhialis (cơ dày nằm sâu dưới bắp tay).

Không giống như bắp tay, cơ nhị đầu bị khuất tầm nhìn nên nhiều vận động viên không cho rằng cần tập luyện nó. Tuy nhiên, chính cơ này, với việc nghiên cứu thường xuyên, nhấn mạnh đến sự nhẹ nhõm của cánh tay, ảnh hưởng đến khả năng hiển thị của bắp tay vai.

Tải trọng gián tiếp trong các khúc uốn của búa được nhận bởi:

• cơ bắp tay
• cơ delta trước
• cơ ngực trên

Động tác gập người bằng búa dựa trên các động tác tác động nhiều nhóm cơ của chi trên cùng một lúc.

Lợi ích của việc tập thể dục

Nói về ưu điểm của các động tác uốn cong bằng búa, cần lưu ý rằng, nói chung, trọng tâm của tải trọng khi làm việc của tay phụ thuộc vào vị trí của tay, tức là vận động viên cầm đạn ở cách cầm nào. Ở tư thế nghiêng (với lòng bàn tay hướng xuống), cơ bắp tay được kích hoạt nhiều hơn, và tư thế nằm ngửa (xoay lòng bàn tay lên) chuyển trọng tâm hoạt động đến bắp tay. Trong "Hammer", một tay cầm trung tính được sử dụng (các bàn chải giữ trọng lượng quay về phía nhau). Điều này cho phép bạn tập luyện một cách định tính cho cơ này hoặc cơ kia.

Brachialis, về mặt giải phẫu nằm dưới bắp tay, trong quá trình phát triển của nó sẽ “đẩy” cơ bắp tay lên. Kết quả là, bắp tay phải chịu một tác động hai bên: nó không chỉ tích cực hoạt động trong chính bài tập này, mà còn buộc phải thay đổi đường nét của nó dưới áp lực của cơ nhị đầu.

Bài tập Hammer cũng có tác dụng bơm mạnh cơ bắp tay chân, sự phát triển của cơ này quyết định phần lớn đến sự xuất hiện của cánh tay. Trên nền bắp tay nổi, phần dưới cánh tay không phát triển và gầy trông kém hấp dẫn. Việc đưa các động tác uốn cong bằng búa vào chương trình đào tạo sẽ tránh được tình trạng bất hòa như vậy. Nhìn chung, cánh tay trông tỉ mỉ hơn so với chỉ sau các bài tập cho bắp tay.

Việc tập luyện đồng thời bắp tay và cơ cánh tay trong các động tác gập búa giúp cánh tay nhẹ nhõm hơn và góp phần tạo ra khối lượng cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện tay kiểu búa, cổ tay sẽ ít bị căng hơn do không có mô-men xoắn. Tay cầm trung tính tự nhiên hơn và thoải mái hơn về mặt giải phẫu.

Một số lượng lớn các cơ được kích hoạt trong quá trình thực hiện động tác giúp bạn có thể hoạt động với mức tạ đáng kể hơn.

Hammer là một bài tập đơn giản về mặt kỹ thuật, yêu cầu thiết bị tối thiểu. Nó là thuận tiện để làm điều đó ở nhà.

Kỹ thuật uốn cong bằng búa cho bắp tay

Bài tập "Búa" đáng chú ý vì tính biến đổi của nó: nó có thể được thực hiện bằng cách thay đổi vị trí xuất phát và sử dụng các loại thiết bị khác nhau.

Trước khi bắt đầu bài, bạn nên khởi động kỹ phần khớp khuỷu tay, đây là phần duy nhất đảm nhận tải trọng trong bài tập này. Khuyến khích thực hiện một loạt các chuyển động xoay trong khuỷu tay với vai cố định. Cách tiếp cận đầu tiên nên được thực hiện với trọng lượng nhỏ trong 12-15 lần lặp lại.

Nâng hai tay ở tư thế đứng

Sau khi đứng yên trên sàn và dang rộng hai chân rộng bằng vai, bạn cần cố định tư thế lệch tự nhiên ở lưng dưới và không thay đổi tư thế này cho đến khi hoàn thành lần lặp lại cuối cùng. Vị trí bắt đầu phải ổn định. Các quả tạ được thực hiện với một tay cầm trung tính.

1. Sau khi hít vào, họ bắt đầu nâng cao cánh tay của mình, uốn cong chúng ở khớp khuỷu tay. Thời điểm nỗ lực tối đa của cơ được thực hiện khi thở ra.
2. Ở phần trên cùng, quả tạ nâng lên gần ngang vai. Ở đây, điều quan trọng là phải cảm nhận được sự co cơ đỉnh điểm và tạm dừng một chút.
3. Với chuyển động có kiểm soát và chậm rãi, hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không để cánh tay ngửa ra sau: ở lần nâng tiếp theo, điều này sẽ làm bật lực quán tính, giúp cơ mục tiêu hoạt động dễ dàng hơn.

Thực hiện 8-12 lần lặp lại trong 3-4 set.

Sự co thắt tối đa của bắp tay xảy ra cho đến khi bàn chải chạm vào vai (xấp xỉ ¾ quỹ đạo đi lên). Vì vậy, ở điểm đầu tiên, bạn không nên đưa cẳng tay về vị trí thẳng đứng: bắp tay sẽ bị nghỉ, và trọng lượng sẽ được giữ bởi sức lực của các khớp và gân.

Các chuyển động lên và xuống được thực hiện mà không bị giật và rung chuyển cơ thể. Sự uốn cong và kéo dài chỉ xảy ra ở các khớp khuỷu tay.

Để dễ dàng kiểm soát vị trí ổn định, bạn có thể thực hiện động tác kéo búa khi đứng dựa vào tường, chạm vào mông và vai gáy.

Trước khi thực hiện bài tập, bạn cần làm quen với một số sắc thái được trình bày trong video.

Video: Sắc thái kỹ thuật của thang máy búa

Nâng luân phiên với mỗi cánh tay khi đứng

Nhiều vận động viên đã bao gồm các động tác uốn búa trong chương trình đào tạo của họ chỉ thực hành phiên bản này của bài tập. Mất gấp đôi thời gian để hoàn thành, nhưng việc phục hồi một phần năng lượng cơ bắp cho phép bạn làm việc với tải trọng lớn hơn.

Lần lượt bắt đầu thực hiện động tác đập búa, họ có tư thế bắt đầu tương tự như động tác đứng thẳng cổ điển.

1. Sau khi hít thở sâu, họ bắt đầu nâng một trong các quả tạ về phía đồng bằng, uốn cong cánh tay đang làm việc ở khớp khuỷu tay. Kim giây lúc này giữ gánh nặng và hướng thẳng đứng xuống dưới.
2. Khi tay chạm đến đỉnh ngực, bạn nên tạm dừng trong 1-2 lần đếm, kéo căng cơ mục tiêu hết mức có thể.
3. Khi hứng, quả tạ được hạ xuống vị trí thấp hơn. Động tác này được thực hiện nhịp nhàng, chậm rãi và có kiểm soát.
4. Hơn nữa, các hành động tương tự được thực hiện với mặt khác. Điều này hoàn thành lần lặp đầu tiên.

Có thể thực hiện các lọn tóc thay thế bằng quả tạ với tay cầm trung tính trong một phiên bản khác: sau khi thực hiện vị trí bắt đầu đã thảo luận ở trên, trước tiên hãy thực hiện số lần lặp lại cần thiết bằng một tay, sau đó với tay kia. Đồng thời, tay vừa làm việc vừa tự do giữ trọng lượng: điều này giúp giữ vị trí ổn định của cơ thể.

Trong các lần uốn dẻo luân phiên, điều quan trọng là không được lắc lư từ bên này sang bên kia khi thực hiện động tác.

Làm việc với từng tay riêng biệt, bạn có thể thử nghiệm quỹ đạo của quả tạ, thay đổi nó từ thẳng đứng sang đường chéo (đường đạn bay lên trước ngực). Điều này sẽ chuyển trọng tâm làm việc sang cơ vai. Khuỷu tay của cánh tay làm việc không được sang một bên.

Nâng người ở tư thế ngồi trên băng ghế

Tập luyện tay bằng các động tác gập búa, thực hiện trong khi ngồi, là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu và người mắc bệnh về lưng. Tùy chọn này tải cột sống ở mức độ thấp hơn và ổn định cơ thể tốt. Điều này giúp bạn có thể tập trung vào sự co thắt của các cơ đích mà không bị phân tâm bởi việc kiểm soát công việc của các cơ đang ổn định.

Đánh búa trong tư thế ngồi giảm thiểu khả năng gian lận, vì vậy bài tập trong biến thể này dễ thực hiện hơn về mặt kỹ thuật.

Kỹ thuật gập người kiểu búa khi ngồi trên ghế tương tự như khi tập ở tư thế đứng. Bạn có thể thực hiện các chuyển động luân phiên bằng tay trái và tay phải, cũng như đồng thời với cả hai tay.

Hammer nâng trên băng ghế Scott

Hầu hết mọi phòng tập đều có một thiết kế đặc biệt được thiết kế để tập luyện tay, được gọi là băng ghế Scott. Nếu bạn thực hiện bài tập Hammer trên đó, các động tác sẽ trở nên thuần túy hơn về kỹ thuật do vị trí cố định của khuỷu tay.

1. Sau khi điều chỉnh độ cao của giá nhạc và nhấc quả tạ lên, chúng được đặt trên ghế.
2. Bạn cần chống khuỷu tay lên giá đỡ và xoay lòng bàn tay cầm tạ về phía nhau.
3. Duỗi thẳng cánh tay, từ từ hạ tạ xuống (cảm giác căng cơ sẽ xuất hiện).
4. Sau khi hít thở sâu, đồng thời giữ hơi thở ngắn, quả tạ bắt đầu nâng về phía vai. Trong trường hợp này, cơ tam đầu không được bật ra khỏi giá đỡ nhạc. Phần khó nhất của quỹ đạo trùng với phần thở ra.
5. Ở vị trí trên, dừng lại lần thứ hai, làm căng cơ mục tiêu hết mức có thể.
6. Hạ quả tạ nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát xuống giá đỡ và lặp lại động tác hướng lên trên.

Thực hiện 8-12 đại diện trong 3-4 hiệp.

Trên băng ghế dự bị Scott, bạn có thể thực hiện động tác gập người luân phiên, và cũng có thể thực hiện động tác đầu tiên rồi đến cánh tay còn lại với số lần lặp lại cần thiết.

Video: Scott Bench Hammer Curls

Bài tập "Hammer" trên trình mô phỏng khối

Nâng kiểu búa có thể được thực hiện trên máy khối sử dụng tay cầm bằng dây. Sau khi gắn nó vào cần dưới, họ đứng đối mặt với thiết bị ở khoảng cách khoảng 30 cm. Giữ tay cầm bằng tay cầm trung tính, họ ấn khuỷu tay vào thân. Có một đường cong tự nhiên ở phía sau.

1. Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong chúng ở khớp khuỷu tay, gần như cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay.
2. Sau một giây trì hoãn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí thấp hơn, cánh tay không cố định đến cuối cùng, nhưng chúng không được thu lại.

Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 3-4 hiệp.

Khi thực hiện các động tác gập tay bằng búa, bạn không được xoay cơ thể mà phải giữ ở một vị trí cố định. Thực hiện động tác "xoay người" sẽ giúp ích khi tập với trọng lượng lớn, nhưng sẽ làm giảm tải các cơ mục tiêu. Điều đặc biệt quan trọng là không được tự giúp mình bằng toàn bộ cơ thể, bắt đầu nâng quả tạ ở dưới cùng của quỹ đạo. Nếu bạn không thể tập với mức tạ đã chọn mà không lắc lư, bạn nên giảm mức tạ.

Khuỷu tay nên giữ nguyên một chỗ - ép vào cơ thể ở hai bên. Đưa chúng về phía trước sẽ đơn giản hóa nhiệm vụ khi phát triển, nhưng sẽ loại bỏ một phần tải trọng từ bắp tay.

Phần trên của cánh tay phải giữ yên cho đến khi hoàn thành cách tiếp cận.

Hạ quả tạ được thực hiện chậm hơn 2-3 lần so với nâng. Không thể chấp nhận được việc “ném” tạ xuống, làm giãn cơ tay.

Trong búa, tải trọng rơi vào một khớp duy nhất (khuỷu tay), vì vậy bạn không nên thực hiện các lần lặp lại “bẩn”, làm việc với trọng lượng quá lớn. Việc đào tạo như vậy có thể dẫn đến chấn thương. Gian lận nhẹ ở đây có thể chấp nhận được, nhưng chỉ khi bạn có kinh nghiệm đào tạo và sau khi thành thạo kỹ thuật chính xác.

Mặc dù các động tác cơ bản đơn giản về mặt kỹ thuật, nhưng có những tình huống khi luyện tập tay với cách cầm vợt trung tính có thể dẫn đến rủi ro cho vận động viên:

• Nếu trong quá khứ gần đây khớp khuỷu tay bị thương, tốt hơn hết bạn nên đợi một chút trong khi thực hiện động tác gập búa để không làm trầm trọng thêm vấn đề.
• Đối với các vấn đề về cột sống thắt lưng, Hammer cần được thực hiện với kỹ thuật hoàn hảo, tránh gian dối. Trong trường hợp này, nên tập ở tư thế ngồi.

Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng "Hammer" như một bài tập khởi động trước khi thực hiện các động tác cơ bản để phát triển khối cơ của cánh tay.

Bài tập "Hammer" - một cách hiệu quả để rèn luyện cơ tay. Nó sẽ bổ sung hoàn hảo cho việc luyện tập cơ bản, cho phép bạn tránh sự đơn điệu và tạo thành một vùng bắp tay và cẳng tay nhẹ nhõm hơn.

Thạc sĩ của tất cả các trang web và huấn luyện viên thể dục | thêm >>

Chi. 1984 Được đào tạo từ năm 1999. Được đào tạo từ năm 2007. CCM về nâng cao sức mạnh. Nhà vô địch của Nga và miền Nam nước Nga theo AWPC. Nhà vô địch của Lãnh thổ Krasnodar theo IPF. Hạng nhất trong môn cử tạ. 2 lần đoạt chức vô địch của Lãnh thổ Krasnodar trong t / a. Tác giả của hơn 700 bài báo về thể dục và thể thao nghiệp dư. Tác giả và đồng tác giả của 5 cuốn sách.

Đặt tại: hết cạnh tranh ()
Cuộc hẹn: 2012-05-29 Lượt xem: 448 438

Đối với những bài báo nào được tặng huy chương:

Cơ cốt lõi -
Thêm vào- cơ cánh tay và cơ cánh tay
Khó khăn khi thực hiện- nhẹ

Uốn cong cánh tay với tạ "búa" - video

Trọng lượng và đại diện cho người mới bắt đầu

Dành cho đàn ông: 10 - 15 lần lặp lại 8 - 12 kg (mỗi quả tạ). 2 - 3 cách tiếp cận.
Đối với phụ nữ: 10 - 15 lần lặp lại từ 3 - 5 kg (mỗi quả tạ). 2 - 3 cách tiếp cận.

Tải lên các nhóm cơ

Tải trọng được biểu thị trên thang điểm 10 (tổng tải trọng được cộng lại)

Mô tả bài tập

Giữ cánh tay của bạn theo cách này sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho phần đầu bên trong của bắp tay và cẳng tay. Bài tập khá đơn giản và hiệu quả. Quan sát khuỷu tay của bạn. Họ không nên "nhảy" sang một bên hoặc nhiều về phía trước. Bạn có thể thực hiện đồng thời và xen kẽ. Cả ngồi và đứng. Đối với những người mới bắt đầu, tôi vẫn khuyên bạn nên thực hiện xen kẽ. Sau đó, bạn sẽ lắc lư ít hơn. Bài tập cái búa không thích hợp như một bài tập cơ bản. Nó là tốt để thực hiện nó vào cuối một bài tập tay. Để cuối cùng ghi điểm không chỉ bắp tay, mà còn cả cẳng tay.

Chip chính

1. Không nâng quả tạ lên quá vai (như thể ném nó lên). Các bắp tay ở trên cùng của quỹ đạo nên càng căng càng tốt. Và khi ném, tải được loại bỏ khỏi nó và nó sẽ giãn ra. 2. Đừng lắc lư cơ thể của bạn. Đặc biệt là điều này tự xảy ra nếu bạn thực hiện luân phiên. Khi xoay người, bạn nâng tạ lên theo quán tính chứ không phải sức mạnh của cơ tay. Do đó, hiệu quả của bài tập giảm dần. 3. Bài tập này không cơ bản. Do đó, không có ý nghĩa gì nếu bạn tập quá nặng và bằng cách nào đó thực hiện 5-6 lần lặp lại. Trọng lượng phải như vậy bạn có thể thực hiện ít nhất 8 lần lặp lại sạch sẽ và đẹp mắt. 4. Tại điểm cuối, duỗi thẳng cánh tay của bạn đến cuối, thư giãn bắp tay của bạn. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn. Nhưng đồng thời bạn cũng không cần thu tay lại để tránh vung tay. 5. Khi ngồi trên ghế dài, tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác này với sự hỗ trợ ở lưng. Như vậy bạn sẽ không bị chao đảo. Ngoài ra, bạn có thể làm phức tạp bài tập nếu bạn đặt lưng không thẳng đứng mà hơi nghiêng một góc.

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, việc ổn định cơ bắp cũng được đưa vào công việc này, giúp giữ cho cơ thể của vận động viên ở một vị trí ổn định. Anh ta phải siết chặt cơ bụng và cơ lưng để thân của anh ta không lắc lư khi cánh tay của anh ta uốn cong với quả tạ.

Đúng kỹ thuật

1. Cần phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Quả tạ được cầm trên hai tay và hạ xuống dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay giữ trọng lượng với một tay cầm trung tính.
2. Sau khi đứng thẳng người, vận động viên sẽ tạo ra một độ võng nhẹ ở lưng dưới. Với sự trợ giúp của sự căng cơ tối đa, nó cũng được cố định và ánh nhìn hướng về phía trước của bạn. Tốt nhất là bạn nên đứng cạnh một chiếc gương để có thể nhìn thấy chính xác bài tập đang diễn ra như thế nào.
3. Sau khi hít vào và nín thở, vận động viên bắt đầu nâng tạ lên đỉnh cơ ngực, gập khớp khuỷu tay. Khi cổ tay ngang ngực, bạn cần siết chặt thêm bắp tay. Tại thời điểm này, có một khoảng dừng ngắn.
4. Sau khi thở ra, vận động viên từ từ hạ tay xuống. Sau khi nó cuối cùng hạ xuống, bạn có thể nâng kim giây lên. Sau khi hạ xuống, coi như bạn đã thực hiện một lần lặp lại.
5. Số lần lặp lại bắt buộc được thực hiện, nhưng không ít hơn 10.

Có một tùy chọn khác để thực hiện kiểu uốn này. Có thể thực hiện bằng hai tay, nhưng trong trường hợp này, có khả năng ở cuối hiệp bạn sẽ bắt đầu di chuyển bằng cả cơ thể, vì tay bạn sẽ rất mỏi. Do đó, tải trọng lên bắp tay sẽ giảm đi, vì vậy tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập với các động tác nâng cánh tay xen kẽ.

Đây là những gì nó trông giống như:

Bảo vệ

Để tránh những cú uốn tóc kiểu búa gây thương tích, bạn cần theo dõi cẩn thận phần trên cơ thể. Điều rất quan trọng là cô ấy phải ở một vị trí cố định, nếu không bạn có thể bị đau lưng. Ngoài ra, một phần tải trọng sẽ dồn ra khỏi tay, và bài tập sẽ không còn hiệu quả đối với vùng bắp tay.

Bạn cũng cần theo dõi vị trí của cẳng tay. Họ chắc chắn phải ở Yên đó, vì bất kỳ sự sai lệch nào cũng cản trở quá trình tập luyện bình thường của bắp tay. Điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên làm việc với tạ nặng. Trọng lượng nặng có thể làm hỏng khớp.

Lỗi thường gặp

Sai lầm phổ biến nhất là lắc lư cơ thể mạnh mẽ qua lại. Trong một số trường hợp, kỹ thuật này được thực hiện để làm việc với nhiều trọng lượng hơn, nhưng nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu, thì điều quan trọng là bạn phải tập luyện tay có chất lượng. Không nên lạm dụng việc tập luyện gian lận vì nó làm giảm tải trọng khiến các sợi cơ bắp tay ngừng phát triển.

Đôi khi bạn có thể xem các vận động viên bàn chải quay rất nhiều. Bạn không cần thực hiện động tác này, vì bài tập sẽ giống như động tác cuộn tạ đứng. Khi quay tay ra khỏi cơ thể, bạn bao gồm cơ bắp tay và cơ nâng người, chịu trách nhiệm về sức mạnh của vai vận động viên.

Trang thiết bị

Để thực hiện các động tác uốn tóc kiểu búa, bạn sẽ cần tạ. Trong số các thiết bị bổ sung, sẽ rất hữu ích khi sử dụng găng tay, vì khi làm việc với trọng lượng lớn, chúng sẽ giúp cải thiện độ bám trên bề mặt đường đạn.

1. Bài tập này luôn được thực hiện vào cuối buổi tập cánh tay. Bạn không nên di chuyển nó từ đầu, vì các cơ có thể chưa sẵn sàng để tiếp nhận một tải trọng như vậy.
2. Không cần phải hạ tạ xuống ngang vai. Bắp tay ở đầu biên độ nên giữ căng, và chuyển động này hoàn toàn loại bỏ tất cả tải trọng.
3. Bài tập này không thuộc thể loại cơ bản nên tập với mức tạ quá nặng sẽ không có ý nghĩa gì. Tốt hơn là nên thực hiện ít lần lặp lại một cách định tính, vì chỉ trong trường hợp này, bắp tay mới được tập luyện một cách định tính.
4. Tại điểm thấp hơn của biên độ, cho phép mở rộng hoàn toàn cánh tay. Điều này giúp kéo căng bắp tay sau khi nhận tải trọng ở mức cao nhất của biên độ. Ngoài ra, kỹ thuật này cho phép bạn thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại sạch sẽ.
5. Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là giảm bất kỳ động tác lắc lư nào của cơ thể. Các lọn tóc bằng búa không cần thực hiện theo quán tính. Hơn nữa, các chuyển động của cơ thể có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của lưng.
6. Có thể thực hiện các lọn tóc kiểu búa khi ngồi trên băng ghế phẳng. Tuy nhiên, nên tựa lưng vào lưng sẽ đỡ bị lắc lư. Ngoài ra còn có một tùy chọn để thực hiện bài tập trong khi đứng, áp lưng vào lưng thẳng đứng.

Sự kết luận

Những lọn tóc kiểu búa nhằm mục đích “kết liễu” bắp tay khi kết thúc quá trình tập luyện cánh tay. Bài tập nhẹ này được khuyến khích cho tất cả các vận động viên, vì họ có cơ hội sử dụng khối lượng tập không quá nặng. Nếu bài tập được thực hiện một cách chính xác, thì với sự trợ giúp của nó, bạn có thể không chỉ bơm cơ bắp tay mà còn cả cơ vai và cơ bắp tay.