Bsaa ለየትኞቹ ተቃራኒዎች የዶክተሮች ግምገማዎች ያስፈልጋሉ. BCA - የስፖርት አመጋገብ

አሁን ጥቂት አትሌቶች የስፖርት አመጋገብን አይጠቀሙም. በጣም አስፈላጊ እና የተለመዱ ውስብስቦች አንዱ BCAA አሚኖ አሲዶች ነው, ግን ብዙዎች አሁንም ጥያቄ አላቸው: ጎጂ ነው ወይስ አይደለም? ይህ ተጨማሪ ምን የጎንዮሽ ጉዳቶች እንዳሉት, ምን አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳለው እንይ.

ዋናውን ጥያቄ ከመመልከትዎ በፊት, BCAA አሚኖ አሲዶች ምን እንደሆኑ እና ስብስባቸው ምን እንደሆነ መረዳት አለብዎት.

ታውሪን ጠቃሚ አሚኖ አሲድ ነው. እንደ አትሌቱ አመጋገብ አካል: ጀማሪ እና ባለሙያ, በከባድ ሸክሞች በስልጠና ወቅት መላውን ሰውነት ያበረታታል. ታውሪን ከ creatine እና glutamine ጋር በማጣመር የነርቭ ሥርዓትን እና የአንጎልን እንቅስቃሴ ለማነቃቃት, የአጸፋውን መጠን ይጨምራል.

BCAs ምንድን ናቸው?

ቢሲኤዎች የተዘረጋ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ናቸው። ለሰዎች አስፈላጊ የሆኑ ሶስት አሚኖ አሲዶችን ብቻ ያጠቃልላሉ፡- isoleucine፣ leucine እና ቫሊን እነዚህም በአወቃቀራቸው ልዩ ምክንያት ለአንድ ልዩ ክፍል የተመደቡ ናቸው።

በሰው አካል ውስጥ የእነዚህ አሚኖ አሲዶች መጠን ከጠቅላላው አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ አርባ ሁለት በመቶው ነው, ይህም ለተረጋጋ ህይወት እና እንቅስቃሴ አስፈላጊነታቸውን ያጎላል.

አስፈላጊ! የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በምርምር ታይተዋል በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በጭንቀት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለመጠበቅ እንዲሁም ጽናትን ለማሻሻል ይረዳሉ።

የ BCAAs ቅንብር

ቀደም ሲል እንደሚታወቀው BCA ሦስት አሚኖ አሲዶች ይዟል. ተግባራቸውን በበለጠ ዝርዝር እንመልከት።

Isoleucine

ለጡንቻዎች ጠቃሚ የኃይል ምንጭ ነው እና በሴሉላር ሂደቶች ውስጥ የግድ ይሳተፋል. የዚህ አሚኖ አሲድ ልክ ባልሆነ መንገድ ሲወሰድ የሚያሳድረው ተጽእኖ ጉዳቶችም አሉ፡ ለምሳሌ፡-

• በሰው አካል ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ;
• በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ዝቅ ማድረግ;
• የእንቅልፍ ሁኔታ መከሰት, ግድየለሽነት.

ሉሲን

በጡንቻዎች ትክክለኛ እድገት ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው. Leucine በጡንቻዎች እና በጉበት ፋይበር ውስጥ የፕሮቲን መፈጠርን ያረጋግጣል ፣ እንዲሁም ሞለኪውሎቹን ከጥፋት ሂደቶች ለመጠበቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል። በተጨማሪም, ይህ አሚኖ አሲድ የሴሮቶኒንን መጠን በከፍተኛ ደረጃ ያስተካክላል, ስለዚህም አንድ ሰው ብዙም ድካም አይኖረውም. በተጨማሪም ሉሲን ለጡንቻ ቃጫዎች ተጨማሪ ኃይል ይሰጣል.

ቫሊን

በተጨማሪም ከሉኪን ጋር ተመሳሳይ ለሆኑ የጡንቻ ፋይበር ሴሎች ተጨማሪ የኃይል ምንጭ ነው. የሴሮቶኒንን መጠን በከፍተኛ ደረጃ ይይዛል, በዚህም ምክንያት, ሰውነቱ በጣም ደካማ ነው.

አስፈላጊ! በአጠቃላይ በሰውነት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ያላቸው BCAAs, አላግባብ ጥቅም ላይ ከዋሉ ወደ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያመራ ይችላል. ለምሳሌ, የአጠቃቀም አሉታዊ መዘዞች እንደሚከተለው ሊሆኑ ይችላሉ-የሆድ ድርቀት, እንቅልፍ ማጣት.

አሁን፣ በቢሲኤ አሚኖ አሲድ ውስብስብ ውጤቶች ላይ በመመስረት፣ ጥቅሞቻቸውን እና ጉዳቶቻቸውን ጠለቅ ብለን እንመርምር።

እንዲሁም በድረ-ገፃችን ላይ ያለውን "" የሚለውን ጽሑፍ ያንብቡ.

በሰው አካል ላይ የ BCAAs ተጽእኖ

ቀደም ሲል እኛ አስፈላጊ BCAAs አይነት ንብረት አሚኖ አሲዶች ቅድሚያ ባህሪያት ግምት, መሠረት ላይ እነሱ የሰው አካል ያስፈልጋል መደምደም. እነዚህ አሚኖ አሲዶች ከሌሉ ትክክለኛ የጡንቻ እድገታቸው እና የእነሱ ተስማሚ ግንባታ የማይቻል ነው ፣ ምክንያቱም BCAAs የጡንቻ ሴሎችን በተጨማሪ ነዳጅ የመሙላት ሁሉንም ሂደቶች ትክክለኛ ፍሰት ያረጋግጣል።

ነገር ግን ይህ ከ BCAAs ብቸኛ አወንታዊ ተጽእኖ በጣም የራቀ ነው. ብዙ የሰው ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ አሚኖ አሲዶች፡-

• በጡንቻ ፋይበር ውስጥ አነስተኛ ግላይኮጅንን በሚኖርበት ጊዜ የግሉኮስ ዋና አቅራቢ ይሆናሉ።
• ከስልጠና በፊት የሚወሰዱት, ጡንቻዎችን ከጥፋት ሂደቶች ይከላከላሉ, አስፈላጊው የኃይል ዋና አቅራቢ ሆነው ሲሰሩ;
• የኢንሱሊን ምርት ውስጥ መሳተፍ;
• በተገቢው አጠቃቀም የጡንቻን ብዛት መጨመር በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን;
• የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን;
• የረሃብ ስሜትን አስወጣ;
• ሰውነትን ከማያስፈልጉ የውጭ ተጽእኖዎች ይከላከሉ.

ከአዎንታዊ ተጽእኖዎች በተጨማሪ, BCAAs ጎጂ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን እነዚህ ያልተለመዱ ጉዳዮች ናቸው. bcaa አሚኖ አሲዶች በሚጠጡበት ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶች በየትኛው ሁኔታዎች ሊከሰቱ እንደሚችሉ እንይ ። በሰውነት ላይ የሚደርሰው ጉዳት በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ይሆናል-

• በባዶ ሆድ ላይ ከጠጧቸው. እውነታው ግን BCAAs የምግብ መፍጫውን ሂደት ለማነቃቃት እና የጨጓራ ​​ጭማቂን ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. የቢሲኤ ውህደት በጣም በፍጥነት ይከሰታል, እና ሆዱ ተግባራቱን በከንቱ መፈጸሙን ይቀጥላል, ይህም ብዙውን ጊዜ ወደ ቁርጠት, የልብ ምት ወይም የሰገራ መታወክ ይመራል.
• ከመጠን በላይ በመጠጣት. ይህ በጉበት እና በኩላሊት በተረጋጋ ሥራ ላይ ወደ ውድቀቶች ይመራል ፣ ስለሆነም ከተቋቋመው ደንብ ጋር ይጣበቃሉ።
• የጉበት በሽታ ካለብዎት. ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት. አሚኖ አሲዶች በጉበት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ, በጣም ይጫኗቸዋል.
• አንዲት ወጣት ሴት ጡት እያጠባች ከሆነ. በዚህ ሁኔታ በሴት ልጅ አካል ላይ ያለው ተጽእኖ አዎንታዊ ይሆናል, ነገር ግን ህፃኑ ሊጎዳ ይችላል.

የቅርንጫፍ ሰንሰለት ለማንኛውም የስፖርት አመጋገብ ፕሮግራም በጣም ውጤታማ እና ጠቃሚ ማሟያዎች እንደ አንዱ ይቆጠራል። ይህ በእንዲህ እንዳለ, እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለምን እንደሚያስፈልጉ እና የስፖርት BCAA ማሟያ በሰው አካል ላይ እንዴት እንደሚሰራ ሁሉም ሰው አይረዳም. ምንም እንኳን ስፖርት ከእነዚህ አስደናቂ አሚኖ አሲዶች ብቸኛው ወሰን በጣም የራቀ ቢሆንም - ያለ እነርሱ የማንኛውም ሰው ሙሉ ሕይወት የማይቻል ነው።

የአሚኖ አሲዶች አጠቃላይ ባህሪያት

አሚኖ አሲዶች በሰውነታችን ውስጥ ለተካተቱት የግንባታ ቁሳቁሶች ናቸው። ሁሉም የአሚኖ ንጥረ ነገሮች, እርስ በርስ የተያያዙ, ሰንሰለቶችን ይመሰርታሉ, ወይም peptides. እና በዚህ ሰንሰለት ውስጥ ባለው የአሚኖ አሲዶች ቅደም ተከተል ላይ በመመስረት አንድ ወይም ሌላ ዓይነት ፕሮቲን ይፈጠራል. ስለዚህ ለምሳሌ የእድገት ሆርሞንን ለመፍጠር ሰውነት የምግብ ኢንዛይሞችን ከመፍጠር ይልቅ የተለየ መጠን እና የተለየ የአሚኖ አሲዶች ቅደም ተከተል ያስፈልገዋል.

አብዛኛዎቹ የአሚኖ ንጥረነገሮች, ሲጣመሩ, ቀጥታ ቅርጾችን ይፈጥራሉ. ፕሮቲን ለመፍጠር የሚያስፈልጉት ሁሉም ንጥረ ነገሮች በቦታቸው ሲሆኑ የአሚኖ ሰንሰለቱ ወደ 3-ል ቅርጽ ይሸጋገራል። ይህ አሚኖ አሲዶችን ወደ አንድ ንድፍ የመገጣጠም ሂደት ፕሮቲን ውህደት ይባላል።

በምግብ ውስጥ, አሚኖ አሲዶች በፕሮቲን መልክም ይገኛሉ. እና እነዚህ ፕሮቲኖች አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ እንደገና ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ከዚያም ተመርጠው ይጣመራሉ እና አዲስ ፕሮቲኖችን ይፈጥራሉ - ሰውነት ለትክክለኛው አሠራር የሚያስፈልጋቸው. ይህ ፕሮቲን ምንድን ነው? የአብዛኛው የሰው አካል መሠረት ነው። ቆዳ፣ አይን፣ ልብ፣ አንጀት፣ አጥንቶች እና በእርግጥ ጡንቻዎች ሁሉም በፕሮቲን የተዋቀሩ ናቸው።

በተፈጥሮ ውስጥ 300 የሚያህሉ አሚኖ አሲዶች አሉ ፣ ግን 20 ቱ ብቻ እንደ ፕሮቲኖች አካል ሆነው ያገለግላሉ ፣ እና 8 ቱ ለሰው ልጆች አስፈላጊ ናቸው። ነገር ግን ወደ አትሌቶች ስንመጣ፣ የሰውነት ገንቢዎች በጣም ከሚያስፈልጋቸው አስፈላጊ የአሚኖ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ሦስቱን መለየት የተለመደ ነው። እየተነጋገርን ያለነው ስለ ቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAA) ስለሚባሉት - እና ሉሲን ነው።

BCAA: ምንድን ነው?

ከሁሉም አሚኖ አሲዶች ውስጥ በተለይ ለፕሮቲን ግንባታ በጣም አስፈላጊ የሆኑት አሉ. ይህ BCAA ነው። የምህፃረ ቃል ዲኮዲንግ - Branched-Chain አሚኖ አሲዶች - ከእንግሊዝኛ እንደ "ቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች" ተተርጉሟል. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ይህ የአሚኖ ንጥረ ነገሮች ቡድን ሉሲን, ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን ያካትታል. እና ከሌሎች አሚኖ አሲዶች ጋር ንፅፅር ካደረግን የ BCAA መዋቅር እርስ በርስ የሚዋሃዱ የንጥረ ነገሮች መስመር ሳይሆን የዛፍ አክሊል የሚመስል ቅርንጫፍ ያለው መዋቅር ነው።

የ BCAAs የጎን ሰንሰለት ከአንድ የካርቦን አቶም እና ከሶስት ሃይድሮጂን አተሞች የተገነባ ነው, እና ይህ መዋቅር, እኔ እላለሁ, አዲስ ፕሮቲኖችን ለማምረት በጣም የተሻለው ነው. እንዴት? የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ከሌሎች አሚኖ ንጥረ ነገሮች ይልቅ ንጥረ ነገሮችን ለማያያዝ ብዙ አማራጮችን ስለሚሰጡ ብቻ። ይህ ማለት በ BCAA እርዳታ የበለጠ ጠንካራ ፕሮቲኖች ይፈጠራሉ, እና ሂደቱ ራሱ በጣም በፍጥነት ይከናወናል. እና BCAA በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ውስጥ ሲሳተፉ ውጤቱ ወፍራም እና ጠንካራ የጡንቻ ፋይበር ነው።

በሰውነት ውስጥ ሚና

ምንም እንኳን BCAAs በስፖርት አመጋገብ አውድ ውስጥ ብዙ ጊዜ የሚታወሱ ቢሆንም፣ ብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች የእነዚህ ተጨማሪዎች ጥቅሞች ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ጥቅሞችን ያረጋግጣሉ። የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ ቅበላ ትኩረትን, አፈፃፀምን እና የአንጎልን የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ያሻሽላል, የአጭር ጊዜ ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል, ድካምን ይከላከላል እና የሰውነትን ተግባር ይጠብቃል. BCAAs ሥር የሰደደ ድካም ወይም የተዳከመ ትኩረት ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው። እነዚህ የአሚኖ ንጥረነገሮች በአልጋ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ የጡንቻን እየመነመኑ ይቀንሳሉ ፣ ከቀዶ ጥገና በኋላ ፣ ከቃጠሎ ወይም ከሌሎች ጉዳቶች በማገገም ወቅት ጠቃሚ ናቸው ። ከቀዶ ጥገና በኋላ ብዙ ታካሚዎች BCAAs በደም ውስጥ ይቀበላሉ. አሚኖ አሲዶች ሴሎችን ከመገንባትና ሕብረ ሕዋሳትን ከመጠገን በተጨማሪ ፀረ እንግዳ አካላትን ለመፍጠር አስፈላጊ ናቸው, እነሱ የኢንዛይሞች እና የሆርሞኖች አካል ናቸው, አር ኤን ኤ እና ዲ ኤን ኤ ይመሰረታሉ, እና በሰውነት ውስጥ ኦክሲጅን ለማጓጓዝ ጠቃሚ ናቸው. በተጨማሪም ቫሊን የጡንቻን ቲሹ እንደገና መወለድን እንደሚያፋጥነው ፣ isoleucine የስኳር መጠን እንዲረጋጋ እና ሄሞግሎቢንን እንደሚጨምር እና ሉሲን የእድገት ሆርሞን እንዲፈጠር እንደሚያደርግ ማወቅ ጠቃሚ ነው።

በሕክምና ውስጥ, እነዚህ አሚኖ አሲዶች ለራስ ምታት, ማዞር, ድብርት, በፕሮቲን እጥረት ምክንያት ለሚመጣ ብስጭት እንደ ፈውስ ያገለግላሉ.

የ BCAA ጥቅሞች ክብደት አንሺዎች፣ እንዲሁም ጽናታቸው አስፈላጊ ለሆኑ አትሌቶች (ለምሳሌ የረጅም ርቀት ሯጮች) እንደሚሰማቸው ጥርጥር የለውም። BCAAs በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ ልዩ አሚኖ አሲዶች ናቸው፣ እነሱም በእውነቱ ለጡንቻ ሥራ አስፈላጊ በሆነው ኃይል ውስጥ ይዘጋጃሉ።

ሌሎች የ BCAA ጥቅሞች፡-

• በአጠቃላይ ፕሮቲኖችን ለማዋሃድ አስፈላጊ ነው;
• ለሆሞስታሲስ ጠቃሚ (ይህም በደም ውስጥ የተረጋጋ የስኳር መጠን ይይዛሉ);
• የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት በቀጥታ ይቆጣጠሩ;
• አካላዊ እና አእምሯዊ አፈፃፀምን ማሻሻል;
• እንደ "ጥሬ እቃዎች" እና ለ glutamine ያገለግላል;
• በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መቆጣጠር;
• የኢንሱሊን ፍሰት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

አትሌቶች የሚሰጠው

የ BCAA ማሟያ አስፈላጊነትን በተመለከተ የተለያዩ አስተያየቶች አሉ። የውይይቱ ምክንያት በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ አሚኖ አሲዶች በመኖራቸው እና በ whey ፕሮቲን ዱቄት ውስጥም ይገኛሉ. ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ይህ በቂ አይደለም. በመጀመሪያ ደረጃ, ስለ ሰውነት ገንቢዎች እና ከመጠን በላይ ስብ ጋር ስለሚታገሉ ሰዎች እየተነጋገርን ነው. ስለዚህ የአሚኖ አሲድ ስብስብ ለአትሌቶች እንዴት ጠቃሚ ነው?

BCAAs የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መጠገን ስለሚችሉ ለሰውነት ግንባታ በጣም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ናቸው። በተጨማሪም, እነዚህ ሶስት ንጥረ ነገሮች ግልጽ የሆነ የመመሳሰል ተጽእኖ አላቸው (የአንዱን ችሎታዎች ያሻሽላሉ). በተጨማሪም, አንድ ሦስተኛው ጡንቻ BCAAs ያካትታል.

ልክ እንደሌሎች አሚኖ አሲዶች ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጉበት ከተወሰዱ በኋላ ወደ ጉበት ይወሰዳሉ, BCAAs በቀጥታ ወደ ጡንቻዎች ይላካሉ, እዚያም በጡንቻ ፋይበር ቲሹ ለመጠገን ይጠቀማሉ. በነገራችን ላይ ከሶስቱ ቢሲኤኤዎች ውስጥ ሉሲን በጣም አናቦሊክ ተደርጎ ስለሚቆጠር ለሰውነት ገንቢዎች ይህ አሚኖ አሲድ በአመጋገብ ውስጥ እንዲኖራቸው በጣም አስፈላጊ ነው። ቫሊን እና ኢሶሌሉሲን ግላይኮጅንስ ይባላሉ ይህም ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ቀልጣፋ የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ እና በዚህም ጽናትን ይጨምራሉ እና ድካምን ይከላከላሉ. እናም በዚህ ምክንያት, BCAAs በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለጀማሪዎች እጅግ በጣም ጠቃሚ ናቸው.

ነገር ግን ለአናቦሊክ ተጽእኖ ቫሊን ወይም ኢሶሌሉሲን ብቻ መውሰድ ብቻ በቂ አይደለም, ለአንድ አካል ገንቢ, የሶስቱም አካላት መኖር አስፈላጊ ነው, በተጨማሪም, በተወሰነ መጠን. ከተቀበሉት አጠቃላይ የአሚኖ አሲዶች መጠን የበለጠ ትክክለኛ የአካል ክፍሎችን ማክበር አስፈላጊ ነው። የሌኩሲን 2 ክፍሎች እና የቫሊን እና ኢሶሌሉሲን 1 ክፍል ጥምርታ እንደ ተመራጭ ይቆጠራል።

ዕለታዊ ተመን

የፕሮቲን ውህደት ሂደት በተሟላ ጥንካሬ እንዲሰራ, ሰውነት የተወሰኑ የአሚኖ አሲዶች ክፍሎችን ይፈልጋል. ስለ ሉሲን ከተነጋገርን, የዚህ ንጥረ ነገር ዕለታዊ መደበኛ ከ 1 እስከ 4 ግራም ነው የበለጠ ትክክለኛ ስሌት ቀመርን በመጠቀም 31 ሚሊ ግራም አሚኖ አሲድ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት. የሚገርመው ነገር ለጨቅላ ህጻናት ዕለታዊ አበል በኪሎግራም ከ400 ሚ.ግ በላይ ነው።

ነገር ግን እነዚህ አመልካቾች እንኳን ለመሠረታዊ ደረጃ ስራዎችን ለመጨረስ የሚፈለገው አነስተኛ መጠን ብቻ ናቸው። እንደ እውነቱ ከሆነ ለአትሌቶች በተለይም ክብደት አንሺዎች የሉሲን መጠን ከ5-10 ግራም በላይ ሊሆን ይችላል ነገር ግን አሁንም ለጀማሪዎች 2-3 ግራም ንጥረ ነገር የበለጠ ተቀባይነት ያለው መጠን (ሆድ ከአዲሱ ጋር እንዲላመድ) ማሟያ)። ከዚያም ቀስ በቀስ (በየ 2-3 ቀናት) ዕለታዊ ልክ መጠን በ 1 ግራም ሊጨምር እና የሚፈለገው መጠን እስኪደርስ ድረስ. ለሙያ አትሌቶች የሚፈቀደው ከፍተኛ የ BCAA ዕለታዊ አገልግሎት ከ 80 ግ መብለጥ የለበትም ከፍተኛ መጠን ያለው የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች የሰውነት ገንቢዎች የሚወስዱት ከካርቦሃይድሬት-ነጻ ጊዜ ወይም ከውድድሩ በፊት ነው። እና በመጫኛ ደረጃ, BCAAs ለፕሮቲኖች ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.

በተጨማሪም, ከማንኛውም አይነት የስፖርት ጭነት በኋላ የተጨማሪው ክፍል በሰውነት ውስጥ የአሚኖ አሲድ ሚዛን መመለስን ያፋጥናል. ነገር ግን ለተሻለ ውጤት ከሌሎች የአሚኖ አሲዶች ቡድኖች ተለይተው BCAA ን መውሰድ ጥሩ ነው.

የ BCAA እጥረት ለምን አደገኛ ነው?

BCAAs ለሰው አካል በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ የታወቀ ነው። ብዙ ጠቃሚ ሂደቶችን ይሰጣሉ, ይህም ማለት ሰውነት አስፈላጊውን የአሚኖ አሲዶች ክፍሎችን በየጊዜው መቀበል አለበት.

BCAA ን ከምግብ ጋር መጠቀሙ በቀጥታ በፕላዝማ እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለውን የአሚኖ አሲዶች ትኩረትን ይነካል። ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት BCAA ዎች በፍጥነት ወደ ጉልበት ይለወጣሉ, ይህም ለጡንቻዎች "ነዳጅ" ሆኖ ያገለግላል. እና የበለጠ ኃይለኛ የጥንካሬ ስልጠና, ብዙ የአሚኖ አሲድ ክምችቶች ይቃጠላሉ. ሚዛን በጊዜ ውስጥ ካልተመለሰ, በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የካታቦሊክ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ. ስለዚህ ትልቁ የስፖርቶች አያዎ (ፓራዶክስ)፡ ከአሚኖ አሲድ እጥረት ዳራ አንጻር በጣም ኃይለኛ የሆኑት የአናይሮቢክ ጭነቶች እንኳን የጡንቻን እድገት አይሰጡም።

ተቃውሞዎች, የጎንዮሽ ጉዳቶች, ከመጠን በላይ መውሰድ

ምናልባት, ብዙ ወንዶች, BCAA ከመውሰዳቸው በፊት, ይህ የአመጋገብ ማሟያ በችሎታ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ያስባሉ. እና በዚህ ውስጥ ምንም እንግዳ ነገር የለም ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የስፖርት አመጋገብ መቆምን እና ሊቢዶንን እንደሚጎዳ መስማት ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, አሚኖ አሲዶችን ብቻ የያዘ ተጨማሪ ምግብ በጤናማ ወንዶች ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም. እንዲሁም በቂ መጠን ያላቸው የአሚኖ ንጥረ ነገሮች የምግብ መፍጫ አካላት መቋረጥ ሊያስከትሉ አይችሉም። ግን አንዳንድ ተቃራኒዎች አሁንም አሉ። እና ትክክለኛውን የመተግበሪያ ዘዴ ችላ ካልዎት, ተጨማሪዎች አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.

BCAAs አጠቃቀም amyotrophic ላተራል ስክለሮሲስ ጋር ሰዎች አደገኛ ሊሆን ይችላል (በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አሚኖ አሲዶች ፍጆታ ዳራ ላይ, ነበረብኝና insufficiency ማዳበር ይችላል). በሄፕቲክ ኢንሴፍሎፓቲ ውስጥ, BCAA መቀበል የፕላዝማ አሞኒያ መጠን ሊጨምር ይችላል. እንዲሁም ከታቀደው ቀዶ ጥገና 2 ሳምንታት በፊት የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶችን መጠቀም አይመከርም. እውነታው ግን BCAAs በፕላዝማ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሊጎዳ ይችላል, ይህ ደግሞ የደም መርጋትን ይጎዳል. በአንዳንድ ሁኔታዎች (ከሲርሆሲስ ወይም ከሌሎች የጉበት በሽታዎች ጋር) በጉበት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊኖር ይችላል.

የ BCAA ን አዘውትሮ መጠቀም የመምጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል. ስለዚህ አሚኖ አሲዶችን የመውሰድ ደንቦች ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከስፖርት አመጋገብ ጋር በተመሳሳይ መልኩ መወሰድ አለባቸው. በተጨማሪም የ BCAA ከመጠን በላይ መውሰድ የሴሮቶኒን (የደስታ ሆርሞን ተብሎ የሚጠራው) ምርት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ለአለርጂዎች የተጋለጡ, እርጉዝ እና የሚያጠቡ እናቶች, ልጆች, የኩላሊት በሽተኞች ወይም የልብ ችግር ላለባቸው ሰዎች BCAA ዱቄት ወይም ካፕሱል እንዳይሰጡ የታወቁ ምክሮች አሉ. ጀማሪዎች ብዙ ጊዜ የBCAA ኮርስ ምን ያህል አመት መውሰድ እንደሚችሉ ለማወቅ ይፈልጋሉ። አሰልጣኞች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች መልስ ይሰጣሉ-እንደ ማንኛውም የስፖርት አመጋገብ ፣ በጂም ውስጥ መደበኛ ስልጠና ከአንድ አመት በኋላ እና ከ 18-20 ዓመታት በኋላ ብቻ።

አሚኖ አሲዶች እና ካታቦሊክ ሂደቶች

ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ለጡንቻ መበላሸት ቀጥተኛ መንገድ ነው. እና ይሄ በበርካታ ምክንያቶች ይከሰታል. ጉድለት ሰውነት ጉልበት ለማምረት በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኙትን ጨምሮ ፕሮቲኖችን መጠቀሙን ያስከትላል. በሞለኪውላዊ ደረጃ, እንደዚህ ያለ ነገር ይመስላል-የፕሮቲኖች መበላሸት ነቅቷል (ካታቦሊዝም ተብሎ የሚጠራው ሂደት ይነሳል), በዚህም ምክንያት ሰውነት እንደ ነዳጅ የሚጠቀም አሚኖ አሲዶች ይለቀቃሉ. የጡንቻን መጥፋት ለመከላከል የፕሮቲን ውህደት መጠን ከፕሮቲን ብልሽት መጠን በላይ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የእነዚህ አመልካቾች ፍጥነት እኩል ከሆነ, ጡንቻዎቹ አይቀንሱም, ነገር ግን መጠናቸውም አይጨምርም. ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በአንድ ጊዜ በሁለት አመላካቾች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል-ካታቦሊዝም የተፋጠነ ነው ፣ እና የፕሮቲን ውህደት በተቃራኒው ይቀንሳል። ውጤቱም ሰውነት ከሌሎች ሁኔታዎች በበለጠ ፍጥነት ጡንቻን ያጣል.

እና በስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያዎች መሰረት, በዚህ ጉዳይ ላይ ብቸኛው ጥበባዊ ውሳኔ የአሚኖ አሲዶችን በአመጋገብ ማሟያ መልክ መጠቀም ነው. ብዙ ምንጮች ከስልጠና በፊት እና በኋላ ከ4-8 ግራም የአሚኖ ንጥረ ነገሮችን እንዲወስዱ ይመክራሉ. ይህ አፈፃፀምን ለመጨመር እና ከካታቦሊክ ጉዳት ለመከላከል በጣም ጥሩው መጠን ነው ተብሎ ይታመናል።

ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ BCAAs የመጠቀም ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት BCAA ን መጠቀም ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት አንዳንድ ጥቅሞች አሉት። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጥንካሬ ስልጠና ወቅት በተፈጠሩት ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ደረጃ ለመቀነስ ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, BCAA ጠቃሚ የሆነ አናቦሊክ እሴት ያለው የእድገት ሆርሞን በደም ውስጥ እንዲለቀቅ ያደርጋል. በተጨማሪም የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በጡንቻ ውስጥ ኢንዛይሞች creatine kinase እና lactate dehydrogenase ትኩረት ላይ ተጽዕኖ, በዚህም ማግኛ ለማሻሻል እና የጡንቻ ቃጫዎች ላይ ጉዳት ይቀንሳል.

ሌላው የ BCAA ዎች ጥራት ያለው ጥቅም የደም ስኳር መጠንን የመጠበቅ ችሎታቸው ነው። እና ጤናማ የደም ስኳር መጠን ለጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና ጉልበት ስለሚሰጥ ለሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችም ጠቃሚ ነው።

ቫይታሚን B12

የፕሮቲን ሜታቦሊዝም ሂደት እና በሰው አካል ውስጥ የአሚኖ አሲዶች ውህደት በዚህ ውሃ ውስጥ በሚሟሟ ቫይታሚን ላይ የተመሠረተ ነው።

ባዮቲን

በተጨማሪም ቫይታሚን ኤች ወይም ኮኢንዛይም አር. ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች.

ጋይነር

የአሚኖ አሲዶች እና የገቢ ሰጭ ጥምረት ከስልጠና በኋላ መክሰስ ጥሩ አማራጭ ነው።

የአሚኖ አሲዶች መባዛት ስላለ BCAA ን ከተሟሉ ፕሮቲኖች ጋር መውሰድ ትርጉም የለሽ ነው። ነገር ግን ከአትክልት ፕሮቲን ጋር ጥምረት ለጡንቻዎች የበለጠ ጠቃሚ ነው.

ክሬቲን

የ creatine እና የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ጥምረት በስልጠና ቀናት (ከስልጠና በፊት እና በኋላ) እና በእረፍት ቀናት (ጠዋት እና ምሽት ከምግብ በኋላ) ለመጠቀም ተስማሚ ነው ። ይህ ጥምረት የጡንቻን ብዛት እድገትን ያፋጥናል.

ካርኒቲን

ሁለት ተጨማሪዎች በአንድ ጊዜ መጠቀማቸው የስብ ማቃጠልን ያፋጥናል።

የ BCAA ጠላቶች፡-

• ወተት (በዚህ ጥምረት ምክንያት አንዳንድ ሰዎች ለአለርጂዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው);
• አልኮል (አልኮሆል የአሚኖ አሲዶችን መሳብ ይረብሸዋል);
• (ከአሚኖ አሲዶች ጋር ያለው ካፌይን እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል).

ስለ BCAAs ጥቂት የተለመዱ ጥያቄዎች

ከሌሎች አሚኖ አሲዶች እንዴት ይለያሉ?

በ BCAA እና በአሚኖ አሲዶች መካከል ያለው የመጀመሪያው እና ዋናው ልዩነት በአወቃቀሩ ውስጥ ነው, እሱም የንብረቱን ችሎታ በትክክል ይወስናል. ሁለተኛው ልዩነት BCAA ዎች በአጥንት ጡንቻዎች ውስጥ የበለጠ የተበላሹ ናቸው.

BCAA ከምን ነው የተሰራው?

እንደ አንድ ደንብ, የወተት ፕሮቲን ለ BCAA ተጨማሪዎች "ጥሬ እቃ" ነው. በቤተ ሙከራ ሁኔታዎች ውስጥ ኢንዛይሞችን በመጠቀም ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላል. ከዚያም የተለያዩ መጠን ያላቸው ቫሊን, ሉሲን እና አይዞሉሲን ይደባለቃሉ, ስለዚህ የስፖርት ማሟያ ይፈጥራሉ. ከአሚኖ አሲዶች በተጨማሪ የመድሃኒቱ ስብስብ ተጨማሪ ክፍሎችን ሊያካትት ይችላል-ጣፋጭ, ጣዕም, አንዳንድ ጠቃሚ የኬሚካል ንጥረ ነገሮች (የአጠቃቀም መመሪያው ብዙውን ጊዜ በመድኃኒቱ ውስጥ ምን ያህል እንደሚካተት መረጃ ይዟል).

የትኛው BCAA የተሻለ ነው: ካፕሱል ወይም ዱቄት?

ለስፖርት አመጋገብ በጣም የተለመዱ ቅጾች እንክብሎች, ታብሌቶች እና ዱቄት ናቸው. ፈሳሽ ማሟያዎች ለምሳሌ ከሚታኘክ ጽላቶች በበለጠ ፍጥነት እንደሚወሰዱ ይታመናል። ይህ እውነት ነው, ግን ሁልጊዜ አይደለም. ወደ አሚኖ አሲዶች በሚመጣበት ጊዜ ፣ ​​​​የተጨማሪው ቅርፅ በመምጠጥ መጠን ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም። በጡባዊዎች ወይም እንክብሎች ውስጥ ያሉ አሚኖ ንጥረነገሮች በፈሳሽ መልክ እንደ ተጨማሪ ምግብ በፍጥነት ወደ ሰውነት ይወሰዳሉ። እንደ አንድ ደንብ, በተለያዩ ቅርጾች መካከል ያለው የ BCAA የመጠጣት መጠን ልዩነት ከ 6 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው.

ከተለያዩ አምራቾች በ BCAA መካከል በሚመርጡበት ጊዜ ለመድኃኒቱ መጠን ትኩረት መስጠቱ ጠቃሚ ነው. ለምሳሌ, አንድ ጡባዊ 200 ሚሊ ግራም ንጥረ ነገር ብቻ ከያዘ, እና አትሌቶች በአንድ መጠን 8-10 ግራም የሚያስፈልጋቸው ከሆነ, በእርግጥ, ከጥቂት ጽላቶች ይልቅ ኮክቴል መጠጣት ይሻላል.

በዱቄት እና እንክብሎች መካከል ያለው ሁለተኛው ልዩነት ጣዕም ነው. ጣፋጮች እና ጣዕም የሌላቸው ንጹህ አሚኖ አሲዶች መራራ ይሆናሉ። እና ተጨማሪውን በዱቄት መልክ ከወሰዱ ይህ የበለጠ ትኩረት የሚስብ ነው።

ጥራትን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል?

የስፖርት ማሟያ ጥራትን ለመፈተሽ በጣም አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ይህ ነው። ጥሩ የአሚኖ አሲድ ዱቄት በደንብ አይሟሟም, በፈሳሹ ላይ ፊልም ይተዋል. የአጠቃቀም መመሪያው የአንድ የተወሰነ ምርት ቀለም እና ሽታ ምን መሆን እንዳለበት መረጃ ይዟል. እንዲሁም ከመጠቀምዎ በፊት ጊዜው የሚያበቃበትን ቀን ትኩረት መስጠት አለብዎት - ጊዜ ያለፈባቸው አሚኖ አሲዶች ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ.

እንዴት ማራባት ይቻላል?

መዓዛ እና ጣዕም ያላቸውን ተጨማሪዎች የያዘ ዱቄት በተለመደው ውሃ ሊሟሟ ይችላል. ጭማቂ ወይም ሌሎች መጠጦች ውስጥ ያለ ቆሻሻ ንጹህ አሚኖ አሲዶች መሟሟት ጠቃሚ ነው (ይህ BCAA መራራ ጣዕም ለመግደል ያስችልዎታል). የዱቄቱ ትክክለኛ መግለጫ ፣ ምን ያህል ግራም ንጥረ ነገር አንድ ተጨማሪ ምግብ ነው እና ተጨማሪውን ለማሟሟት ምን ያህል ፈሳሽ እንደሚያስፈልግ ሁል ጊዜ በምርቱ መግለጫ ውስጥ ይገለጻል።

BCAA vs ፕሮቲን: የትኛው የተሻለ ነው?

እና አሁን የብዙ አትሌቶች ዋና ጥያቄ "ለምን ፕሮቲኖችን ብቻ መጠቀም በቂ አይደለም, ምክንያቱም እነሱ ተመሳሳይ አሚኖ አሲዶች ስላሉት?". የቢሲኤኤኤዎች በርካታ ጥቅሞች ቢኖሩትም የአሚኖ አሲዶችን ጥቅም የተጋነነ እንደሆነ የሚቆጥሩ ብዙ ተጠራጣሪዎች አሉ እና የ whey ፕሮቲን የበለጠ ጠቃሚ ማሟያ ይባላል። ነገር ግን whey በ BCAAs የበለፀገ ቢሆንም፣ ምርጡ የ BCAA ምንጭ አይደለም።

እውነታው ግን በ whey BCAAs ከሌሎች አሚኖ አሲዶች ጋር በፔፕታይድ ቦንድ የተገናኙ ናቸው። ወደ ሰውነት ውስጥ ከገባ በኋላ የ whey ፕሮቲን መጀመሪያ በምግብ መፍጫ አካላት ውስጥ ያልፋል ፣ ከዚያም ወደ አሚኖ አሲዶች ተከፋፍሎ ወደ ደም ውስጥ ይገባል ። እና በጣም ፈጣኑ ፕሮቲን እንኳን - whey - ወደ አሚኖ አሲዶች ለመቀየር የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል።

የ BCAA ተጨማሪዎች የተጠናቀቀው የአሚኖ አሲዶች ቅርፅ ናቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች መፈጨት አያስፈልጋቸውም, ነገር ግን ወዲያውኑ ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ.

ጥቂት ግራም የነጻ ቅርጽ BCAA እንኳን ከ 30 g whey ይልቅ በፕላዝማ ውስጥ ያለውን የአሚኖ ንጥረ ነገር መጠን በተሻለ ሁኔታ ይጨምራል።

የፕሮቲን ዱቄቶች ብዙውን ጊዜ ጣፋጮች ፣ ቀለሞች እና ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ። የፕሮቲን ተጨማሪዎች ከንፁህ አሚኖ አሲዶች የበለጠ ካሎሪዎችን ይይዛሉ። እንደ አንድ ደንብ, የ BCAA ክፍል ከ 10-20 kcal ያልበለጠ ነው. እና ይህ በተቻለ መጠን ብዙ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ ዜና ነው.

በመጨረሻም አሚኖ አሲዶች በ BCAA ተጨማሪዎች ውስጥ ከፕሮቲን ዱቄቶች የበለጠ ባዮአቫይል በሆነ መልኩ ይገኛሉ ወይም በምግብ ውስጥም ይገኛሉ። በተጨማሪም BCAA በትክክል የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የሚያስፈልጋቸው አሚኖ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

ከስፖርት አመጋገብ ጋር በመተዋወቅ ሂደት ውስጥ የሰውነት ግንባታ ጀማሪዎች ብዙ ጥያቄዎች አሏቸው። እና ከመካከላቸው አንዱ-የ BCAA ውስብስብ ከሌሎች አሚኖ አሲዶች ጋር በተለይም ከግሉታሚን ጋር እንዴት ይጣመራል? አንዳንዶች ግሉታሚን ወይም BCAAs ሊወሰዱ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ። ይህንን ጥያቄ ለመመለስ ቀላል ለማድረግ, አንዳንድ ጥቃቅን ነገሮችን መረዳት አለብዎት.

ግሉታሚን የአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ቡድን ነው። ነገር ግን ሰውነት ይህንን ንጥረ ነገር በተናጥል ማምረት ቢችልም ፣ ይህ በግልጽ ለአትሌቶች በቂ አይደለም ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ግሉታሚን በሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ይህ እውነታ ከስፖርት ጋር እንዴት ይዛመዳል? አዘውትሮ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ ክብደት ማንሳት) የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ሊያዳክም ይችላል, እና ይህ በአትሌቶች መፍቀድ የለበትም.

በተጨማሪም ሳይንሳዊ ጥናቶች BCAAs, glutamine እና whey ፕሮቲን ጥምረት የጡንቻን እድገትን እና የስብ መጠንን በበርካታ ጊዜያት ከፍ ያደርገዋል, እንዲሁም የጡንቻ ጽናትን እና ጥንካሬን ይጨምራል.

ስለዚህ, በፕሮፌሽናል ስፖርቶች ውስጥ ምንም ጥያቄ የለም-glutamine ወይም BCAA. ፕሮፌሽናል የሰውነት ማጎልመሻዎች ለምርጥ ውጤቶች ሁለቱንም ያጣምራሉ.

BCAA ለመከላከያ: ጥቅሞቹ ምንድ ናቸው?

የበሽታ ተከላካይ ስርዓቱ ከ BCAAs ጉልህ ጥቅሞችን ይመለከታል። እያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና በእርግጠኝነት ለሰውነት አስጨናቂ ነው, ይህም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትንም ይነካል. እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የበሽታ መከላከያዎችን ይደግፋሉ እና ጤናን ያበረታታሉ. ይህ በሳይንስ የተረጋገጠ ሃቅ ነው። ስለዚህ, BCAAs ለጠንካራ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለጠንካራ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ጠቃሚ ናቸው.

ከ BCAA ጋር ክብደት መቀነስ ይችላሉ?

BCAAs ስብን የማቃጠል ባህሪ እንዳላቸው በሳይንስ ተረጋግጧል። ነገር ግን ስብን የመከፋፈል በጣም ግልፅ ውጤት በ isoleucine (በተለይም የካርዲዮ ስልጠና ከመጀመሩ ትንሽ ቀደም ብሎ ይወሰዳል) ይሰጣል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ እጅግ በጣም ብዙ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ከ 20 ግ በላይ) ሲበሉ ፣ የ isoleucine ጥቅሞች ደረጃ ላይ እንደሚገኙ መረዳት አለበት።

የስብ መጥፋት ከአንዳንድ የጡንቻዎች ብዛት (በካሎሪ እጥረት የተነሳ) ማጣት ጋር አብሮ እንደሚሄድ ይታወቃል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት 30 ደቂቃ ያህል BCAA ን መውሰድ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይሰጣል ፣ እነዚህም ለጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ተጠያቂ ናቸው።

በቤት ውስጥ BCAA መንቀጥቀጥ እንዴት እንደሚሰራ?

አንዳንድ ጊዜ ጥያቄው የሚነሳው "አንድ የተወሰነ የስፖርት የአመጋገብ ማሟያ ምን ሊተካ ይችላል, ለምሳሌ, BCAA?". ይህ በሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል. የመጀመሪያው ዘዴ የትኞቹ ምግቦች ከፍተኛውን የ BCAA መጠን እንደያዙ ማወቅ, አመጋገብዎን ይከልሱ እና ጠቃሚ በሆኑ አሚኖ አሲዶች የበለፀገ ምናሌ ይፍጠሩ. ሁለተኛው መንገድ በፋርማሲ ውስጥ አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ይግዙ እና ተጨማሪውን በቤት ውስጥ ያዘጋጁ. ለቤት ውስጥ የ BCAA መጠጥ ትክክለኛው የምግብ አሰራር የሉሲን (2 ክፍሎች) ፣ ቫሊን (1 ክፍል) እና ኢሶሌሉሲን (1 ክፍል) ድብልቅ ነው። እንዲሁም የአሚኖ አሲድ መጠጥ ከግሉኮስ እና ማልቶዴክስትሪን (እያንዳንዱ 25 ግ) ፣ ሉሲን (16 ግ) እና whey ፕሮቲን (33 ግ) ማድረግ ይችላሉ። የጡንቻን እድገትን ለመጨመር ይህ መጠጥ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መጠጣት አለበት.

BCAA ተጨማሪዎች ከ 5 ምርጥ ኩባንያዎች

ግን አሁንም የትኞቹ የ BCAA ተጨማሪዎች ብዙውን ጊዜ በተራቀቁ የሰውነት ማጎልመሻዎች ይገዛሉ, በመጀመሪያ ለየትኞቹ ምርቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት? በስፖርት ስነ-ምግብ ገበያ ላይ በጣም ተወዳጅ የሆኑ አንዳንድ BCAAዎች አጭር ዝርዝር እነሆ።

ሳይቬሽን

ቀጥል

ተጨማሪው የተፈጠረው በBCAA ቀመር (2፡1፡1) መሰረት ነው እና በስፖርት ስነ-ምግብ ገበያ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ካለው አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። አንድ አገልግሎት 7 ግራም አሚኖ አሲዶች ይዟል. ከቫሊን, ሉሲን እና ኢሶሌዩሲን በተጨማሪ የመድኃኒቱ ስብስብ ግሉታሚን እና ሲትሩሊን ማሌትን ያጠቃልላል. ስኳር አልተጨመረም. በጡንቻዎች ውስጥ የካታቦሊክ ሂደቶችን ይከላከላል, የፕሮቲን ውህደትን ያሻሽላል, እንዲሁም በሰውነት ላይ እንደ ስብ ማቃጠያ ይሠራል. በስልጠና ወቅት ለምግብነት ተስማሚ (ክፍለ-ጊዜውን ለማራዘም, ቅልጥፍናን ለመጨመር ይረዳል) እና ከእሱ በኋላ (ለ ውጤታማ ማገገም). አምራቹ የተለያዩ ጣዕም አማራጮችን, እንዲሁም ጣዕም የሌለው የ BCAA ዱቄት ያቀርባል.

በተጨማሪም፣ የሳይቪኤሽን መስመር የአሚኖ አሲድ ተጨማሪዎች ሌሎች ምርቶችን ያጠቃልላል። በተለይም Xtend Free፣ እሱም ማቅለሚያዎችን፣ ጣፋጮችን፣ አርቲፊሻል ጣዕሞችን እና Xtend RTD፣ ዝግጁ የሆነ የአሚኖ አሲድ መጠጥ አልያዘም።

ሳን

ከ glutamine ጋር የዱቄት BCAA ምርት ነው. የተጨማሪው ቀመር leucine, isoleucine እና ቫሊን በልዩ ሬሾ - 12: 1: 1 ያካትታል, ይህም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ነው. ተጨማሪው በሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው, ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶችን አያስከትልም, እና በስፖርት ውስጥ በሙያ ለሚሳተፉ ልጃገረዶች እና ወንዶች እንዲሁም ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው. ዱቄቱ በፈሳሽ ውስጥ በደንብ ይቀልጣል. በእንጆሪ, ኪዊ, ሐብሐብ, ሰማያዊ እንጆሪ, እንጆሪ ጣዕም ይከሰታል.

ምርጥ አመጋገብ

ሜጋ መጠን

የዚህ ማሟያ ካፕሱሎች ሉሲንን፣ ኢሶሌሉሲን እና ቫሊንን (በጥንታዊው 2፡1፡1) ያዋህዳሉ። ተጨማሪው ለወንዶች እና ልጃገረዶች ከፍተኛ ጥራት ላለው ጡንቻ ግንባታ እና የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ተስማሚ ነው. ከጥቅሞቹ መካከል ተስማሚ መጠን (1 አገልግሎት 2 እንክብሎች ነው)። መድሃኒቱ ከጥንካሬ መርሃ ግብር በፊት, በኋላ ወይም ጊዜ ለመጠቀም ተስማሚ ነው.

የመጨረሻው አመጋገብ

ጣዕም ያለው

በ2፡1፡1 ጥምርታ በሰውነት ግንባታ ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው የ BCAA ጥምረት ነው። ተጨማሪው የሚመረተው የተለያየ ጣዕም ባለው ዱቄት መልክ ነው. የመጠጫውን የተወሰነ ክፍል ለማዘጋጀት 1-2 የሾርባ ዱቄት እና አንድ ብርጭቆ ፈሳሽ ያስፈልግዎታል. በቀን ውስጥ እና ከስልጠና በኋላ ለመጠቀም ተስማሚ. የፕሮቲን ውህደትን ያሻሽላል, የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መበላሸትን ይከላከላል እና ስብን የማቃጠል ባህሪያት አሉት.

እንግዳ

ፕሪሚየም BCAA ዱቄት

ጀርመን ከምታመርታቸው የ BCAA ማሟያዎች አንዱ። የዱቄቱ ልዩ ቀመር እና ይዘት ተጨማሪው በቀላሉ በፈሳሽ ውስጥ እንዲሟሟ ያስችለዋል። ለጀማሪዎች እና ለሙያዊ የሰውነት ገንቢዎች እንደ ጥሩ የኃይል ምንጭ ተስማሚ ነው ፣ በጡንቻዎች ውስጥ አጥፊ ሂደቶችን ይከላከላል ፣ አናቦሊክ ባህሪዎች አሉት ፣ ማገገምን ያፋጥናል ፣ ስብን ያቃጥላል ፣ የጡንቻን እፎይታ ያሻሽላል። ከ BCAA በተጨማሪ የመድሃኒቱ ስብስብ ግሉታሚን, አነስተኛ መጠን ያለው ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ያካትታል.

በገበያ ላይ ያሉ ሌሎች ታዋቂ ማሟያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. USPlabs: ዘመናዊ.
2. ተለዋዋጭ: ውስብስብ, መልሶ ማቋቋም.
3. ኦሊምፕ፡ Xplode፣ Mega Caps፣ Extreme Shot
4. MyProtein: BCAA ጣዕም የሌለው.
5. BSN: አሚኖ x.

ለአትሌቶችም ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ጉዳይ፡ Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), ሁለንተናዊ አመጋገብ (ቁልል, አቶሚክ, BCAA Pro), ጣዕም የሌለው (5000 ዱቄት), BPI ስፖርት (ምርጥ), ሚውታንት (BCAA), ማክስለር (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs ዘመናዊ (BCAA).

ሆኖም፣ እነዚህ የሚገኙ የአሚኖ አሲድ ተጨማሪዎች ምሳሌዎች ናቸው። እያንዳንዱ ሰው በተለይ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ምን እንደሆኑ, ለምን እንደሚያስፈልግ እና ትክክለኛውን የ BCAA ማሟያ እንዴት እንደሚመርጥ በሚያውቅበት ጊዜ ለእሱ ትክክል የሆነውን የመምረጥ መብት አለው.

በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ካሉት ቁልፍ ሚናዎች አንዱ ለአሚኖ አሲዶች ተሰጥቷል. እና ከነሱ መካከል ፣ የ BCAA ውስብስቦች በባህላዊ የኃይል ስፖርቶች እና የአካል ብቃት ተወካዮች መካከል በጣም ታዋቂ ናቸው። የኋለኛው ውጤታማነት ዋና ማረጋገጫ የአትሌቶች ብዙ አዎንታዊ ግምገማዎች እና ያገኙት ውጤት ነው። በጣም ጥሩዎቹ (እንደ አትሌቶች እና ባለሙያዎች) BCAAs በእኛ ደረጃ ውስጥ አሉ።

BCAA ምንድን ናቸው እና ለምንድነው?

BCAA ሶስት አስፈላጊ የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ልዩ ውስብስብ ነው, እነሱም ሉሲን, ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን. ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እንደ የግንባታ ቁሳቁስ ሆነው የሚያገለግሉት እና ከ 30% በላይ የሰው ጡንቻዎች በውስጣቸው ያቀፉ ናቸው። "አስፈላጊ" የሚለው ቃል እራሱ ሰውነት እነዚህን ንጥረ ነገሮች በራሱ ማዋሃድ አለመቻሉን እና ሊቀበላቸው የሚችለው በምግብ ብቻ ነው.

የ BCAAs ጥቅሞች ምንድ ናቸው፡-

• በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ መበላሸት (catabolism) መከላከል;
• የጡንቻን እድገት ያበረታቱ እና ያቅርቡ;
• ማገገምን ማመቻቸት;
• ሰውነትን በኃይል ያቅርቡ, ጽናትን ይጨምሩ;
• የጥንካሬ አመልካቾችን ለማሻሻል አስተዋፅኦ ያድርጉ;
• የሰባ ክምችቶችን ለመዋጋት እገዛ;
• ሌሎች የስፖርት ማሟያዎችን አጠቃቀም ተጽእኖ ያሳድጉ.

የ BCAA ዓይነቶች እና የመልቀቂያ ቅጾች ልዩነቶች

በጥቅሉ BCAA ምህጻረ ቃል ስር ወይ አሚኖ አሲዶች እራሳቸው በቅርንጫፍ የጎን ሰንሰለት መዋቅር ወይም በነሱ ላይ የተመሰረተ ውስብስብ ሌሎች ተጨማሪ ረዳት አካላት ሊደበቁ ይችላሉ።

በ BCAA ተጨማሪዎች መካከል ያለው ሌላው የተለመደ ልዩነት የሌኪን, ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን የተለያዩ ጥምርታዎች ናቸው. የሚታወቀው ስሪት 2፡1፡1 ነው፡ ግን 4፡1፡1፡ 6፡1፡1፡ 8፡1፡1 እና ሌሎችም አሉ። ለመምረጥ ምርጥ BCAA ምንድናቸው? አንድም መልስ የለም. እዚህ ሁሉም ነገር ግለሰባዊ ነው። ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች "ክላሲክ" የተሻለ እንደሆነ ያምናሉ, እና በጣም ውጤታማ, ነገር ግን በጣም ውድ ያልሆነ የሉኪን ክምችት መጨመር, አምራቾች የተጨማሪውን ዋጋ በዝቅተኛ ዋጋ እንዲጨምሩ ያስችላቸዋል.

የመልቀቂያ ዓይነቶች ቀድሞውኑ ለስፖርት አመጋገብ የተለመዱ ናቸው-

• ዱቄት;
• ጡባዊዎች;
• እንክብሎች;
• ፈሳሽ.

ከመዋሃድ ፍጥነት አንፃር, ምንም ልዩነት የለም. ዋጋ እና የአጠቃቀም ቀላልነት የበለጠ አስፈላጊ ናቸው. በጣም ታዋቂው አማራጭ ዱቄት ነው. ዋጋው ርካሽ ነው እና አብዛኛውን ጊዜ በአንድ አገልግሎት ከፍ ያለ የ BCAA ዎች ስብስብ አለው። ካፕሱሎች እና ታብሌቶች በጣም ውድ ናቸው, ግን ለመውሰድ የበለጠ አመቺ ናቸው. የፈሳሽ ቅርጽ ምንም አይነት የአፈፃፀም ጥቅሞች ሳይኖር በከፍተኛ ዋጋ ምክንያት በጣም ተወዳጅ አይደለም.

Bcaa ጉዳት

ማጤን ከመጀመራችን በፊት የ BCAA አሚኖ አሲዶች ዋና የጎንዮሽ ጉዳቶች ለምን እንደሆነ እንይ BSAA አሚኖ አሲዶች በስፖርት ዓለም ውስጥ በጣም ተወዳጅ ማሟያዎች ይቆጠራሉ!
BCAA አሚኖ አሲዶች በመልሶ ማገገሚያ ወቅት ጥቅም ላይ እንዲውል ይመከራል, ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ እኩል ውጤታማ መሆናቸውንም ተረጋግጧል.

ይታወቃል ሉሲን (የ BCAA አካል የሆነ አሚኖ አሲድ)፣ የ mTOR ስርዓትን ለመጀመር ለሰው ህዋሶች ምልክት ወይም ለጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ማነቃቂያ ይሰጣል። የጡንቻን የደም ግፊትን ከሚደግፉ አሚኖ አሲዶች አንዱ የሆነው Leucine። የዚህ አሚኖ አሲድ እጥረት ቀስ በቀስ ወደ ሃይፖትሮፊየም ይመራል እና የደም ግፊት ቀስ በቀስ ይቀንሳል.
Isoleucine እንዲሁም በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በመቆጣጠር ሂደት ውስጥ የሚሳተፍ ጠቃሚ አሚኖ አሲድ።
በመጨረሻም፣ ቫሊን ለስልጠና ሂደት እና ለአትሌቲክስ እድገት ተስማሚ የሆነውን የጡንቻ ግላይኮጅን ውህደትን ይደግፋል።

ማንኛውም ፣ በጣም ቀላል ያልሆነው ምርት ወይም ንጥረ ነገር መጠኑ ካለፈ ትልቅ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ ከመጠን በላይ ውሃ መጠጣት እንደ የውሃ መመረዝ ወይም ከመጠን በላይ የውሃ መጥለቅለቅ ያሉ በሽታዎችን ያስከትላል።
ይህ ሁኔታ ከ ጋርም ይስተዋላል BCAA አሚኖ አሲዶች ነገር ግን የሚመከረው መጠን ከ5-10 ግራም በአንድ መጠን ከወሰዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች አይኖሩም. ምንም እንኳን የመድኃኒቱን መጠን በ 10 ጊዜ ያህል (50 ግራም በአንድ መጠን) ቢጨምሩትም አይመከርም ፣ ጤናማ ሰውም ምንም የጎንዮሽ ጉዳት ሊኖረው አይገባም።
ውጤት፡ BCAAs የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች የሚመከሩ ማሟያ ናቸው።

እንግዲያው፣ በጣም የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እና BCAAsን ከመውሰድ የሚመጡትን በጣም አስገራሚ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እንመልከት።

1. የአለርጂ ምላሽ. አሚኖ አሲዶች ለተለያዩ የአለርጂ ምላሾች መንስኤ ሊሆኑ ይችላሉ. አለርጂ የአካል ግለሰባዊ ባህሪ ነው። አለርጂ በማንኛውም አሚኖ አሲድ ሊከሰት ይችላል. የአለርጂ ምላሽ ዋና መገለጫዎች በሰውነት ላይ ሽፍታ ፣ ማሳከክ ...
ይህንን ምላሽ ለመከላከል በትንሽ መጠን መድሃኒት መውሰድ መጀመር ይመከራል BCAA 2-3 ግራም, ፕሮቲን 10-15 ግራም.

2. BCAA እና CNS. BCAAs ወይም ቅርንጫፎች ያሉት ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች፣ ወደ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ለማጓጓዝ እንደ Tryptophan እና Tyrosine ካሉ ሌሎች አሚኖ አሲዶች ጋር ይወዳደሩ። ስለዚህ በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ የ BCAA አሚኖ አሲድ ክምችት ተወዳዳሪ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ሙሉ በሙሉ የሚከለክል ሲሆን ይህም ሴሮቶኒን እና ዶፓሚንን ጨምሮ የነርቭ አስተላላፊዎችን ደረጃ ይቀንሳል። ሴሮቶኒን ለሰውነት ባዮሎጂካል ሪትሞች፣ እንቅልፍ እና ስሜት ተጠያቂ እንደሆነ ይታወቃል። ዶፓሚን ወይም የኖሬፒንፍሪን እና አድሬናሊን ቅድመ ሁኔታ።

3. ለመውሰድ አይመከርም BCAA በአሚዮትሮፊክ ላተራል ስክለሮሲስ ወይም ሄሪክስ በሽታ ለሚሰቃዩ ሰዎች አሚኖ አሲዶች። መካከል አንድ ማህበር ተረጋግጧል BCAA አሚኖ አሲዶች እና በ ALS (Lateral Amniotrophic Syndrome) ለሚሰቃዩ ታካሚዎች የመሞት እድልን ይጨምራል.

4.BCAA እና የመንፈስ ጭንቀት. BCAAs የ Tryptophan ተፎካካሪዎች ናቸው, እሱም የደም-አንጎል እንቅፋትንም ያቋርጣል. የ tryptophan እጥረት ለ "ስሜት ሆርሞኖች" ውህደት ተጠያቂ ስለሆነ ወደ ድብርት ሊያመራ ይችላል.

5.ሥር የሰደደ የአልኮል ሱሰኝነት እና አሚኖ አሲዶች . ውስብስብ የአሚኖ አሲዶች አጠቃቀም BCAA እና የአልኮል መጠጦችን በአንድ ጊዜ መጠቀም, የጉበት አለመሳካት, የሄፐታይተስ ኢንሴፈሎፓቲ መንስኤ ሊሆን ይችላል.

6.BCAA እና ደም . ዝቅተኛ የደም ግሉኮስ ወይም ሃይፖግላይሚያ (hypoglycemia) ከ Leucine ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት Leucine ኢንሱሊን ከቆሽት እንዲለቀቅ ይረዳል, በዚህም የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ይቀንሳል.
ከቀዶ ጥገናው አንድ ወር በፊት ለማቆም ይመከራል የ BCAA አቀባበል ምክንያቱም በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን አስተማማኝ ሊሆን አይችልም.

የ Leucine እና የኢንሱሊን ክምችት ጥገኝነት ግራፍ

7. BCAA እና ፀጉር . የሚለው ንድፈ ሐሳብ ነበር። BCAA አሚኖ አሲዶች የፀጉር መርገፍን መከላከል ይችላል. ነገር ግን ይህ ፅንሰ-ሀሳብ አልተረጋገጠም ፣ ምክንያቱም በዚህ ችግር የሚሰቃዩ ሴቶች እና ወንዶች ሌላ ምክንያት ስላላቸው ፣ በ follicles ውስጥ የሶዲየም እጥረት ፣ ማለትም በ ion ቻናል ውስጥ። BCAA እንዲሁም በሶዲየም ሜታቦሊዝም እና በሰርጥ ተግባር ውስጥ ሚና ይጫወታል። ተረጋግጧል BCAA አሚኖ አሲዶች ፀጉርን ለማጠናከር መድሃኒቶችን ውጤታማነት ይጨምሩ. በማጠቃለያው ፀጉር ከፍተኛ ፕሮቲን ነው, በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያላቸውን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ወይም ይዟል BSAA .

8. BCAA እና ብጉር. ብጉር የቆዳ በሽታ ሲሆን ከ9 በመቶ በላይ የሚሆነው ህዝብ ነው። ሳይንቲስቶች መካከል ግንኙነት አግኝተዋል BCAA አሚኖ አሲዶች እና ብጉር. በተጨማሪም አቀባበል BCAA የ psoriasis እድገትን ሊያፋጥን ይችላል። ይህ ችግር ሙሉ በሙሉ አልተጠናም, ነገር ግን አወሳሰዱን ለመገደብ ይመከራል BCAA የአሚኖ አሲዶች የብጉር እድገትን ለመከላከል. ያንን እናስታውስዎታለን አሚኖ አሲድ አዲስ የፓቶሎጂ ከመፍጠር ይልቅ ያሉትን ችግሮች ሊያባብሰው ይችላል.

9. BCAA እና GIT . BCAAበጨጓራና ትራክት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, የጋዝ መፈጠር ምክንያት ሊሆን ይችላል (የሆድ ድርቀት), ኮቲክ.
ሆኖም፣ በትክክል ምን እንደሆነ 100% እርግጠኛ መሆን አይችሉም BCAA ወደ እነዚህ ምልክቶች ምክንያት ሆኗል.

10. BCAAs እና ኩላሊት, ጉበት. ስለ የኩላሊት መጎዳት ብዙ ክርክሮች በቀጥታ ከመቀበያው ጋር የተያያዙ ናቸው. BCAA አሚኖ አሲዶች . ይህ መግለጫ የሚከናወነው ቀደም ሲል የኩላሊት ችግር ላለባቸው ሰዎች ብቻ ሲሆን በተቃራኒው ጤናማ ኩላሊቶች ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ እንኳን ጤናማ ሆነው ይቆያሉ BCAA አሚኖ አሲዶች በ 2.8 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. ይህ ሁኔታ በጉበት ላይም ይታያል.

11. BSAA እና ልጆች. መተግበሪያ BCAAአሚኖ አሲዶች ከ 6 ወር በላይ ለሆኑ ህጻናት በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, አጭር ኮርሶች ጥቅም ላይ የሚውሉ ከሆነ, ከአንድ ወር ያልበለጠ.

12. Ketoaciduria. የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በልጆች ላይ የአእምሮ እና የአካል ዝግመትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

13. BCAAs እና ጡት ማጥባት, እርግዝና. ለነፍሰ ጡር እና ለሚያጠቡ ሴቶች የ BCAA አጠቃቀምን በተመለከተ ምንም መረጃ የለም። በእርግዝና ወቅት ወይም ጡት በማጥባት የ BCAA ተጨማሪ ምግቦችን ለማስወገድ ይመከራል.

ውጤት፡ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች BCAA አሚኖ አሲዶችን መውሰድ አይመከርም ፣ ምክንያቱም አሚኖ አሲዶች በፅንሱ እና በልጅ ላይ ሙሉ በሙሉ የማይፈለጉ ውጤቶች ሊኖሩት ይችላል።
የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. ለታካሚዎች ከሐኪም ጋር የግዴታ ምክክር;
- የስኳር በሽታ;
- ፓርኪንሰን;
- የታይሮይድ ዕጢ በሽታ;
- የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በሽታዎች;
- የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች...

1. Blomstrand et al., የቅርንጫፍ ሰንሰለት መፍትሄን በመመገብ ላይ ያለው ተጽእኖ አሚኖ አሲዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሚታወቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ, ክሊን. Sc.: 87, 52, 1994.
2. ማክሊን እና ሌሎች፣ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የፕሮቲን ስብራትን በሚያዳክሙበት ጊዜ የአሞኒያ ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ፣ ኤም. ጄ. ፊዚዮል፡ 267፣ E1010፣ 1994
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ BCAA ካታቦሊዝምን ያበረታታል: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአጥንት ጡንቻዎች ላይ የ BCAA ማሟያ ውጤቶች". ጄ. ኑትር. 134 (6): 1583S-1587S. በ2004 ዓ.ም
4. ዘሪዎች፣ ኤስ.ኤን.ፒ. ድር. ግንቦት 1 ቀን 2013 ዓ.ም.
5. የተባበሩት መንግስታት የምግብ እና የእርሻ ድርጅት. ምዕ. 8. "በማደግ ላይ ባለው ዓለም ውስጥ የሰው አመጋገብ" 1997.