ከስልጠና በኋላ ፈጣን ማገገም: አመጋገብ, መድሃኒቶች እና ምክሮች. ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዴት ማገገም እንደሚቻል

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም? ስለዚህ ለጭነቱ ገና ዝግጁ አይደሉም። እንዴት በፍጥነት ማገገም እንደሚችሉ ይወቁ እና በተቻለ ፍጥነት እድገት።

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር፣ ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከርክ ከሆነ በቀን ለ 24 ሰአት እራስህን መንከባከብ አለብህ። ይህ ማጋነን አይደለም. እርግጥ ነው, አንድ ወይም ሁለት ሰአት ስልጠና ከባድ ነው, ነገር ግን ለዕድገት ማበረታቻ ብቻ ያስቀምጣሉ. በቀሪው ጊዜ የሚያደርጉት ነገር ግቦችዎን ማሳካት እንደሚችሉ ይወስናል.

ከጂም ውጭ የሚደረገው የማገገሚያ ሂደት በዋናነት ከአመጋገብ ጋር የተያያዘ ነው. በቅጽዎ ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ያለው ምናልባት የተመጣጠነ ምግብ ነው. ነገር ግን የማገገሚያ ሂደቱ በዚህ አያበቃም. ብዙ ጥቃቅን እና ጥቃቅን ነገሮች አሉ.

ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ማገገም አስፈላጊነት ምንድነው?

በስልጠና ወቅት ብዙ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ይከናወናሉ. የጡንቻ ቃጫዎች ተጎድተዋል, ግላይኮጅንን ይበላል. ለጭነቱ የሚሰጠው ምላሽ ብዙውን ጊዜ ከስልጠና በኋላ በህመም ይታያል. እርግጥ ነው, ከጂም መውጣት እና ቀኑን ሙሉ ምንም ስልጠና እንደሌለ አድርገው ማሳለፍ ይችላሉ. ነገር ግን ትክክለኛው የማገገም ዋናው ነገር ከፍተኛውን ጥቅም በመጭመቅ እና በጡንቻ ማይክሮ ትራማ ላይ የሚያስከትሉትን አሉታዊ ውጤቶች ሁሉ መቀነስ ነው.

በA. Barnett 2006 የኢንተር-ስፖርት ማገገሚያ መርሃ ግብር ለላቀ አትሌቶች፣ ማገገምን ችላ ማለት በአግባቡ ማሰልጠን እንዳትችል እና በሚቀጥለው ጊዜ ጂም ስትመታ ትክክለኛውን የስራ መጠን እንድታመርት ያደርግሃል። ድካም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ከዚህም በላይ ሙሉ ማገገም ለተሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም አስፈላጊ ነው.

እንደ አለመታደል ሆኖ ማገገም የግለሰብ ጉዳይ ነው። እንደ ዕድሜ፣ ጄኔቲክስ፣ የስልጠና ዘይቤ እና ልምድ ያሉ ነገሮች እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው። የ25 ዓመቷ ፕሮፌሽናል የሰውነት ማጎልመሻ እና በ50ዎቹ ዕድሜ ውስጥ የምትገኝ ጀማሪ ሴት በተለየ መንገድ ይድናሉ። ይሁን እንጂ የሚከተሉት 6 ምክሮች ሁሉም ማለት ይቻላል በተቻለ መጠን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያገግሙ ይረዳቸዋል.

ጠቃሚ ጽሑፍ፡-

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት BCAAs እና Carbs ይጠቀሙ

በስብስብ መካከል ንጹህ ውሃ መጠጣት ለተለመደው እርጥበት እና የሰውነት ሙቀት መቆጣጠሪያ አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ ወይም አሚኖ አሲዶችን በውሃ ውስጥ በመጨመር ጉልበት እና ደህንነትን ያሻሽላሉ።

"ካርቦሃይድሬትስ ለጡንቻዎችዎ ዋና የኃይል ምንጭ ነው.– ይላል የስነ ምግብ ተመራማሪው ፖል ሳልተር።– በጠንካራ እና በጠንካራ ስልጠናዎ መጠን, ሰውነትዎ በካርቦሃይድሬትስ መልክ የበለጠ ነዳጅ ያስፈልገዋል. ይህ በተለይ በውጥረት ውስጥ ትንሽ ጊዜ በማይኖርበት እንደ ሃይል ማንሳት እና የሰውነት ግንባታ ላሉ ስፖርቶች እውነት ነው።

ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማበረታታት ጅምር ብቻ ነው. “ካርቦሃይድሬትስ ፀረ-ካታቦሊክ ተግባር አለው። የጡንቻ መበላሸትን ይቀንሳሉጨው ይጽፋል። - በስልጠና ወቅት ጥቅም ላይ ከዋሉ, በጡንቻዎች ላይ የሚደርሰውን አጠቃላይ ጉዳት ይቀንሳሉ. ጥቂት የጡንቻ ሕዋሳት ስለሚጎዱ በማገገም ጊዜ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል።

ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት "ትክክለኛ" ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ. ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ እንደ ግሉኮስ፣ ዴክስትሮዝ ወይም ካርቦሃይድሬት የስፖርት አመጋገብ ምርቶች ለእኛ ተስማሚ ናቸው። በተጨማሪም የጨጓራና ትራክት ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበትን ጊዜ እና የሚወስዱትን ካርቦሃይድሬትስ መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካርቦሃይድሬት መውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ	የካርቦሃይድሬትስ መጠን	የውሃ መጠን
ከ45 ደቂቃ በታች	0 ግራም	500 - 750 ሚሊ ሊትር
45-60 ደቂቃዎች	15-30 ግራም	500 - 750 ሚሊ ሊትር
60-90 ደቂቃዎች	30-50 ግራም	750 ሚሊ ሊትር
ከ 90 ደቂቃዎች በላይ	50-75 ግራም	1 ሊ

ካርቦሃይድሬቶች በራሳቸው በጣም ጥሩ ናቸው, እና ከቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ሌዩሲን, ኢሶሉሲን እና ቫሊን) ጋር ሲጣመሩ የበለጠ የተሻሉ ይሆናሉ. እና ስለ ተራ ውሃ ሊነገር የማይችል የጡንቻ ሕዋስ እና ኮርቲሶል ደረጃዎችን ለመቀነስ የተነደፉ ናቸው. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በስልጠና ወቅት እነሱን መውሰድ ከስልጠና በኋላ ያለውን ህመም ይቀንሳል.

2. ከስልጠና በኋላ የማሸት ሮለር

ማሸት ድንቅ ነው። ግን ብዙ ጊዜ ለእሱ በቂ ገንዘብ ወይም ጊዜ የለም, እና ብዙ ጥናቶች ለማገገም ጥቅሞቹን አረጋግጠዋል. ይህ ማለት ከወደዱ መታሸትን እምቢ ማለት አይደለም. ለምሳሌ, R. M. Tiidus በስራው ውስጥ "የጡንቻ ማይክሮትራማዎች አማራጭ ሕክምና" ከስልጠና በኋላ መታሸትን ይመክራል. በቀላሉ የበለጠ ተመጣጣኝ አማራጭን መጠቀም ይችላሉ፣ ለምሳሌ ራስን በሮለር ማሸት።

ባለፉት ጥቂት አመታት ውስጥ, myofascial መለቀቅ ጥቅሞች ላይ ምርምር ተካሂዷል. እ.ኤ.አ. በ 2015 የካናዳ ጥናት (Massage Roller for Muscle Fatigue and Dynamic Recovery) የማሳጅ ሮለር መጠቀም ከስልጠና በኋላ ያለውን ህመም እንደሚቀንስ አረጋግጧል። ትምህርቱ ከ 24 እና 48 ሰአታት በኋላ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ በሮለር ላይ እራስ-ማሸት አደረጉ ።

አንድ ሰው የመታሻ ሮለር በመደበኛ ዝርጋታ ሊተካ ይችላል ብሎ ያስብ ይሆናል. ግን አይደለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ህመምን ለመከላከል እንደ መንገድ መዘርጋት በ R.D. Herbert እና M. de Norona በ2011 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው መለጠጥ በማገገም ላይ ውጤታማ እንዳልሆነ ያሳያል።

ከስልጠና በኋላ በሮለር ለማሸት ምንም ጊዜ እና ጉልበት ከሌለ ፣ ይህንን ይሞክሩ-በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእያንዳንዱ አካሄድ በኋላ ሮለር ይጠቀሙ ። በጂም ውስጥ ጊዜዎን ሳይጨምሩ ሁሉንም ጥቅሞች ያገኛሉ.

3. ለማገገም ኢንፍራሬድ ሳውና

በኢንፍራሬድ ሳውና ውስጥ የጡንቻ ማገገም ፈጣን ነው።

የኢንፍራሬድ ሳውናዎች የሰውነት ሙቀት ይጨምራሉ. በአንድ ጥናት ውስጥ, ርእሶች በመደበኛ የሳና ጉብኝት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ህመም ቀንሷል. ኢንፍራሬድ ሳውና የአሜሪካን እግር ኳስ ተጫዋቾችን ጭንቀትን ለማስወገድ በጣም ተወዳጅ መንገድ ነው።

ተመራማሪዎች F. Oosterveld እና B. Westhuis "ኢንፍራሬድ ሳውናዎች የደከሙ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያዝናናሉ, ይህም በጥንካሬ ስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች አስፈላጊ ነው" ብለዋል ተመራማሪዎች "ኢንፍራሬድ ሳውናስ እና ጤና; የ hyperthermia የፊዚዮሎጂ ውጤቶች. "ኢንፍራሬድ ሳውናዎች የሰውነት ሙቀት፣ የልብ ምት፣ የደም ግፊት እና ላብ ስለሚጨምሩ በቂ ውሃ ማግኘት አለብዎት።"

የኢንፍራሬድ ሕክምናን ከመደበኛው ሳውና ፣ መታጠቢያ ገንዳ ወይም ጃኩዚ ጋር አያምታቱ። ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሰውነት ሙቀት ቀድሞውኑ ከፍ ያለ ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሳውና ወደ ድርቀት ፣ ቁርጠት እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የደም ግፊት መጨመር ያስከትላል። በዚህ ምክንያት ኢንፍራሬድ ሶናዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ አይመከሩም.

ኢንፍራሬድ ሳውና በብዙ ስፓዎች ውስጥ መጠቀም ይቻላል. በንቃት እየተለማመዱ እና ለውድድሮች እየተዘጋጁ ከሆነ, ኢንፍራሬድ ሳውና በጂም ውስጥ ለሚያደርጉት ጥረት እራስዎን ለመሸለም ጥሩ መንገድ ነው.

4. ከስልጠና በኋላ ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ

አብዛኛዎቹ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሚያደርጉት መንቀጥቀጥ ወደ 20 ግራም የፕሮቲን ዱቄት ወደ ካርቦሮቻቸው ይጨምራሉ። ነገር ግን ሳይንቲስቶች ለተሻለ የፕሮቲን ውህደት እና ለማገገም ይህንን መጠን በእጥፍ እንዲጨምሩ ይመክራሉ (ኤል.ኤስ. ማክናውተን ፣ "የጡንቻ ፕሮቲን ሲንቴሲስ ምላሽ በ 40 እና 20 ግራም የ Whey ፕሮቲን ላይ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ካሟጠ በኋላ")።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት 40 ግራም ፕሮቲን በሚበሉ ሰዎች ውስጥ የፕሮቲን ውህደት በ 20% ጨምሯል። በተጨማሪም የፕሮቲን ውህደት መሻሻል በሰው አካል ውስጥ ባለው የስብ መጠን ላይ እንኳን አልተመካም።

0 6284 ከ 1 አመት በፊት

ከስልጠና በኋላ ሙሉ ማገገም የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት ከስልጠናው ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. የሂደቱን መሰረታዊ ነገሮች ሳይረዱ, እድገት ማድረግ አይቻልም. ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ, ቫይታሚኖች ከስፖርት አመጋገብ ጋር, ወይም መድሃኒቶች እንኳን አይረዱም. ይህ ጽሑፍ በትክክል እንዴት ማገገም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቋሚነት መጨመር እንደሚቻል ነው።

የማገገሚያ ቲዎሬቲካል መሠረቶች

የሰው አካል ውስብስብ ራስን መፈወስ እና ራስን ማቆየት ስርዓት ነው. በእረፍት ጊዜ ሁሉም ንዑስ ስርዓቶች በተመጣጣኝ ደረጃ ላይ ናቸው - ሂደቶቹ ለአንድ የተወሰነ አካል በተለመደው ፍጥነት ይቀጥላሉ. ከተረጋጋው ሁኔታ ባሻገር መሄድ ሰውነት ወደ መጠባበቂያነት እንዲለወጥ ያነሳሳል. በንቃት አካላዊ እንቅስቃሴ እና በማገገም ምክንያት የአንድ ሰው የመላመድ ችሎታዎች ይጨምራሉ.

ከባድ የስፖርት ውጤቶች ያለ ኃይለኛ ሥልጠና ሊገኙ አይችሉም. የማገገሚያው ደረጃ ለጭነቶች በቂ መሆን አለበት. አካሉ ከአዳዲስ እውነታዎች ጋር ሳይጣጣም መኖር እንደማይችል "መረዳት" አለበት. ነገር ግን ከጭንቀት ጋር ለመላመድ ጥንካሬን ለማግኘት እድሉን ይፈልጋል - በዚህ ጊዜ ውስጥ የአፈፃፀም መጨመር ይከሰታል. አንዱ ከሌለ ሌላው ምንም ትርጉም የለውም.

ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ማገገምን ችላ ካልዎት ፣ በፍጥነት ወደ ማሰልጠኛ ቦታ (stagnation) መምጣት ይችላሉ ። ቢያንስ። በጣም በከፋ ሁኔታ, አትሌቱ ከመጠን በላይ ማሰልጠን ይጠበቅበታል. እና በዚህ ምክንያት የውጤቱ መቀነስ እና የጤና ችግሮች።

4 ዋና የመልሶ ማግኛ ደረጃዎች አሉ-

ከስልጠና በኋላ ፈጣን ማገገም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ወዲያውኑ ይጀምራል እና ለ 30 ደቂቃዎች ይቆያል። በዚህ ጊዜ አካሉ በ "ድንጋጤ" ውስጥ ነው እናም በተቻለ ፍጥነት ኪሳራዎችን ለማካካስ ይፈልጋል. የተመጣጠነ ምግብን ሚዛን መመለስ በጣም አስፈላጊ ነው.
ቀርፋፋ። የሜታብሊክ ሚዛን ከደረሰ በኋላ ሰውነት የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳትን እና ሴሎችን መፈወስ ይጀምራል. በዚህ ደረጃ, ፕሮቲን, አሚኖ አሲድ እና ኢንዛይም ውህደት ይንቀሳቀሳሉ, የውሃ-ኤሌክትሮላይት ሚዛን ወደ መደበኛው ይመለሳል, የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ሆኖ የሚያገለግሉ ንጥረ ነገሮችን በንቃት ይይዛል.
ከፍተኛ ማካካሻ። ከከባድ ጭነት በኋላ ከ 2-3 ቀናት በኋላ የሚከሰተው ደረጃ. የወቅቱ ቆይታ እስከ 5 ቀናት ድረስ ነው. ልዕለ ማገገም ዘገምተኛ ደረጃን ይመስላል ፣ ግን ልዩነቱ በዚህ ጊዜ የአካላዊ አመላካቾች መጨመር በመኖሩ ላይ ነው። የሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰውነት የሱፐር ማካካሻ ደረጃን ከመውጣቱ በፊት መከናወን አለበት, አለበለዚያ ስልጠናው ወደ ምልክት ማድረጊያ ጊዜ ይለወጣል.
ዘግይቷል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከዘለሉ ጥሩ ማገገም ይችላሉ ፣ ግን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሳይጨምሩ። ይህ ደረጃ የሚከናወነው ቀዳሚው ከዘገየ ነው።

ጡንቻዎች ለማገገም ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሶስተኛው የመልሶ ማግኛ ደረጃ የተወሰነ ጊዜ የዘፈቀደ ነው። የጡንቻ ሽንፈትን ለማጠናቀቅ ስልጠና ጥፋቱን ለማካካስ ተጨማሪ ጊዜ ሊፈልግ ይችላል. የሰውነት ግንባታ ቲዎሪስቶች እና ባለሙያዎች (ለምሳሌ M. Mentzer) የተማሪዎቻቸውን ምሳሌዎች በመጠቀም ከባድ ውጤቶችን ለማግኘት ረዘም ያለ እረፍት እንደሚያስፈልግ ያሳያሉ.

የማገገም ችሎታ ግለሰባዊ ነው, እና በተጨማሪ, በፋርማሲዩቲካል ድጋፍ መገኘት ወይም አለመኖር ላይ የተመሰረተ ነው. የግል መለኪያዎች ሊገኙ የሚችሉት በሙከራ ብቻ ነው።

ሠንጠረዡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አማካይ የጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ ያሳያል.

የማገገሚያ ተመኖች

የሚያገግሙት ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም። በአጠቃላይ ከስልጠና በኋላ እና ባዮኬሚካላዊ ሂደቶችን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለመመለስ ስለሚወስደው ጊዜ ስለ ሰውነት መልሶ ማገገም አመልካቾች ማወቅ አስፈላጊ ነው.

የማገገሚያ ተመኖች፡-

የውጤቶች መጨመር - የማገገሚያ ሂደቶችን ሙሉ በሙሉ ማጠናቀቅ ብቻ;
ደህንነት - በማገገም እጦት, አትሌቱ ጥሩ ስሜት ሊሰማው ይችላል, የስልጠና ፍላጎት ሊጠፋ ይችላል, በፍቃደኝነት ጠቋሚዎች ላይ መቀነስ;
እንቅልፍ - በትክክል ማገገም, አትሌቱ ጤናማ እና ውጤታማ እንቅልፍ የመቁጠር መብት አለው; አለበለዚያ የማያቋርጥ የእንቅልፍ ስሜት (በተለይም በማለዳ) እና በእንቅልፍ ውስጥ ያሉ ችግሮች በሂደት ላይ ናቸው;
የልብ ምት - መደበኛ - 75 ምቶች / ደቂቃ ከስልጠና በኋላ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ; ከፍ ባለ የልብ ምት ፣ ከመጠን በላይ ስልጠና ስለመኖሩ ፣ ወይም ስለ ጥልቅ ችግሮች (ለምሳሌ ፣ ከልብ ጋር) ማሰብ አለብዎት።

የሚከተለው ሰንጠረዥ የሰውነት ማገገሚያ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶችን በንቃት አካላዊ እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ የሚፈጀውን ጊዜ ያሳያል.

ከድካም በኋላ የማገገሚያ ዘዴዎች

በተለያዩ መንገዶች ማገገም ይችላሉ. የተሻለ - ውስብስብ ውስጥ, የተለያዩ ቴክኒኮችን በመጠቀም.በሰውነት ላይ ያለው ሸክም እና የማገገም ችሎታ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች የበለጠ ወደ ማገገሚያ ገጽታዎች የበለጠ ትኩረት መስጠት አለባቸው. በግምት ግማሹ የስፖርት ስኬት የሚወሰነው ከስልጠና በኋላ ማገገም ምን ያህል ብቃት እንዳለው ላይ ነው። ውጤቶቹ አበረታች ካልሆኑ መንስኤውን በስልጠናው አቀራረብ አለፍጽምና ላይ ብቻ ሳይሆን በተቃራኒው ደረጃ ላይ ባሉ ችግሮች ላይም መፈለግ አለብዎት. ተጨማሪ - የመልሶ ማቋቋም ጊዜን እንዴት እንደሚቀንስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን እንዴት እንደሚጨምር.

ንቁ መልሶ ማግኛ

መጠነኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከረዳው ላቲክ አሲድ ጡንቻዎቹን በፍጥነት ይተዋል ። የ 10 ደቂቃ ሩጫ የመበስበስ ምርቶችን ለማስወገድ ለማፋጠን ይረዳል - በዚህ ጊዜ ውስጥ 60% የሚሆነው አሲድ ይወገዳል. የሚቀጥሉት 10 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ 25% የበለጠ የላቲክ አሲድ ይሆናል። ማጠቃለያ - ከከባድ ስልጠና በኋላ, ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው. የ 20 ደቂቃ ሩጫ ከጡንቻዎች ውስጥ የማይፈለጉ ንጥረ ነገሮችን የማስወገድ ፍጥነትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ይረዳል ።

ሙሉ እረፍት ወይም ተገብሮ እረፍት

በተለይ የሰው አካል እና የአትሌቱ መሠረታዊ ፍላጎት. ከፍተኛ ስልጠና አትሌቶች በቀን ቢያንስ 8-10 ሰዓታት እንዲተኙ ያስገድዳቸዋል. ይህ ጊዜ በቀን ውስጥ 1-2 አጭር ደረጃዎችን ያካትታል. አትሌቱ እንቅልፍን ከራሱ በመስረቅ አካላዊ አቅሙን የመግለጥ ተስፋን ያሳጣዋል።

ጥራት ልክ እንደ ብዛት አስፈላጊ ነው። የሚከተሉትን ጨምሮ የተወሰኑ ገጽታዎች መከተል አለባቸው-

ሥርዓትን ማክበር።በአንድ ጊዜ መነሳት እና መተኛት ያስፈልግዎታል.
የእንቅልፍ ቀጣይነት.ተስማሚ እና ጅምር ላይ መተኛት አይችሉም - 3 "አቀራረቦች" ለ 3 ሰዓታት በምንም መልኩ ከ 9 ሰዓታት ያልተቋረጠ እንቅልፍ ጋር እኩል አይደሉም።
በስልጠና እና በእንቅልፍ መካከል ትንሽ ጊዜን ይጠብቁ.ሰውነት ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት ቢያንስ 30-40 ደቂቃዎች ያስፈልገዋል.
ማጽናኛ.ሂደቱ በንቃተ-ህሊና ደረጃም ቢሆን ችግር መፍጠር የለበትም. ጥሩ የሙቀት መጠን እና ሌሎች ሁኔታዎች ባሉበት ክፍል ውስጥ በኦርቶፔዲክ አልጋ ላይ ለመተኛት ይመከራል.

ማሸት

(እና አንዱ አማራጮቹ - ማገገም) - ለሙያዊ አትሌቶች ስልጠና ቅድመ ሁኔታ. ለስላሳ ቲሹዎች የመሥራት ውጤት በሜካኒካል እና በስሜት ህዋሳት አማካኝነት ይደርሳል.

ሜካኒካል ተጽእኖ በሚከተሉት ሁኔታዎች ይገለጻል:

የጡንቻ ሕዋስ እብጠት መቀነስ;
የጡንቻ ድካም እፎይታ;
የሊንፍ እና የደም ዝውውር መሻሻል;
የጡንቻ መወጠርን ማስወገድ;
ቲሹዎች ከኦክስጅን ጋር ሙሌት;
የሜታብሊክ ምርቶችን ከቲሹዎች ማስወገድን ማፋጠን.

የስሜት ህዋሳት ተፅእኖ በአንፃራዊነት አልተመረመረም. ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ "ማሸት" ማገገም ህመምን ለመቀነስ ይረዳል. ይህ የሚገኘው ወደ CNS የስሜት ህዋሳት ቀስ በቀስ በመጨመር ነው። እንደዚህ አይነት ውጤት ለማግኘት, የተበላሹ (በስልጠናው ሂደት ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ) የጡንቻ ቡድኖች ቀስ በቀስ እና በቀስታ መታሸት አለባቸው.

የቆዳው የብርሃን ማነቃቂያ የአጭር ጊዜ የካፒታል መስፋፋትን ያበረታታል. የበለጠ ኃይለኛ መጋለጥ ወደ ዘላቂ ውጤት ይመራል.

የማገገሚያ ማሸት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ ይከናወናል ። ይህ በእንዲህ ዓይነቱ የሜካኒካል ቲሹ ማነቃቂያ እና ሌሎች መካከል ካሉት ልዩነቶች አንዱ ነው. ክፍተቱ ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን ከመጠን በላይ ማጠንጠን አይመከርም.

የአንድ ክፍለ ጊዜ አማካይ ቆይታ 15-20 ደቂቃዎች ነው. ከሂደቱ በኋላ ከአንድ ሰአት በኋላ, ለመድገም ይፈለጋል, ነገር ግን በተቆራረጠ ቅርጽ - ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ. በመጀመሪያ ደረጃ "የሚሰሩ" ጡንቻዎች መታሸት ይደረጋል. ስልጠና በመላው አካል ላይ ሸክም የሚያካትት ከሆነ, ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች "ይካሄዳሉ". ግን በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜ ለሚያስፈልጋቸው ትላልቅ ጡንቻዎች ትንሽ ትኩረት ይስጡ.

ቀዝቃዛ እና ሙቀት ሕክምና

ማሸት በቴርሞቴራፒ ሙሉ በሙሉ ይሟላል - ሳውና በመታጠቢያ ገንዳ, የእንፋሎት መታጠቢያዎች, ሙቅ መጠቅለያዎች. የሙቀት ሂደቶች ሰውነትን ለሜካኒካዊ ማነቃቂያ በደንብ ያዘጋጃሉ.

ከሳና ጋር ያለው መታጠቢያ ገንዳ ሁልጊዜ የማይገኝ ከሆነ, እራስዎን ከጥቅል መከልከል አስፈላጊ አይደለም. ምንም እንኳን የአሰራር ሂደቱ በዋነኝነት በቆዳው ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ቢኖረውም, አጠቃላይ አጠቃላይ ተጽእኖም አለ. ለ 20-30 ደቂቃዎች በሰውነት ላይ እርምጃ ከወሰዱ, ደሙ በጡንቻዎች ውስጥ በበለጠ በንቃት መዞር ይጀምራል. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ የቆዳው ማሞቂያ ከመጠን በላይ ነው, ጠቃሚው ሙቀት ለስላሳ ቲሹዎች ለመድረስ ጊዜ አይኖረውም. ስለዚህ መጠቅለል አትሌቶችን ለማዝናናት እና የሰውነትን ሙቀት በፍጥነት ለመጨመር እንደ ዘዴ ተደርጎ ይቆጠራል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገምን እንዴት ማፋጠን ይቻላል? ዝቅተኛ የሙቀት መጠንም ጠቃሚ ነው. ቀዝቃዛ ህክምና የጡንቻን እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል እና በአጠቃላይ አወንታዊ አካላዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ቴራፒ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

ቀዝቃዛ መጠቅለያ - 10-15 ደቂቃዎች;
የበረዶ መታጠቢያዎች - 5-10 ደቂቃዎች;
ጡንቻዎችን በበረዶ ማሸት.

የበረዶው በጣም ኃይለኛ ውጤት የሚከናወነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ወዲያውኑ በተከናወነው ሂደት ውስጥ ነው።

የአመጋገብ እና የአመጋገብ ማሟያዎች

የሰውነትን የመላመድ አቅም የሚወስን በጣም አስፈላጊው አመጋገብ አመጋገብ ነው። ከስልጠና በኋላ ለማገገም እንዴት እና ምን እንደሚወስዱ መረዳት አስፈላጊ ነው. አጠቃላይ የአመጋገብ ህግ የሚያመለክተው የተመጣጠነ ምግብን መመገብ በግምት ከአጠቃቀማቸው ጋር እኩል መሆን አለበት። የጅምላ ጥቅም በሚያገኙበት ጊዜ ከትልቅ "ገቢ" ይሄዳሉ, በስብ ውድድር ወቅት, ከትልቅ የኃይል ኪሳራ.

አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው. ከዋናው የግንባታ ብሎኮች በተጨማሪ - ፕሮቲኖች, ሰውነት ካርቦሃይድሬትስ በጣም ያስፈልገዋል. የኋለኛው ቅበላ በቂ ካልሆነ, መልሶ ማገገም በጣም ቀርፋፋ ነው.

የምግብ ጊዜም አስፈላጊ ነው. የጥንታዊው የሶስት ምግቦች የቀን መርሃ ግብር ከአምሳያው ያነሰ ውጤታማ ነው ፣ ይህም የበለጠ ክፍልፋይ አመጋገብን ያሳያል። ምግቦች በቀን ቢያንስ አራት ጊዜ መሆን አለባቸው. የሚመከር የምግብ ጥምርታ (የዕለታዊ አመጋገብ %)

ቁርስ - 20-25;
ሁለተኛ ቁርስ - 15-20;
ምሳ - 30-35;
እራት - 20-25.

በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ ጠረጴዛው አቀራረቦች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ቢበዛ 4 ሰአት ነው, እና በአስከፊ ዘዴዎች መካከል - ከ 12 ሰዓታት ያልበለጠ. ከስልጠና በፊት, ሆድዎን አይሞሉ. ከስልጠና በኋላ, በደንብ ያልተዋሃዱ ምግቦችን መከልከል ተገቢ ነው - በዚህ ጊዜ, የጨጓራ ጭማቂ ውጤታማ ክፍፍሉን በቂ አይደለም.

አዘውትረው ጠንክረን ለሚሠለጥኑ አትሌቶች የተመጣጠነ አመጋገብ በቂ አይደለም. የቪታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎች ችላ ሊባሉ አይችሉም. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ስለ አጠቃላይ የቪታሚን ውስብስብ እጥረት መነጋገር እንችላለን. ብቸኛው ልዩነት ቫይታሚን ኤ ነው, እሱም ከተራ ምግብ ሙሉ በሙሉ ሊገኝ ይችላል.

የተጨማሪ ምግብ መጠን በስልጠናው ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው. ዝቅተኛ ጥንካሬ ደረጃዎች እንደ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ለውድድሮች ኃይለኛ ዝግጅት ጊዜ የሚጠይቁ አይደሉም።

የሰውነትን ፈሳሽ ፍላጎት ማሟላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.በስልጠና ወቅት አትሌቶች የውሃ እጦትን በትንሽ ሳፕስ በመጠጣት ማካካሻ ያስፈልጋቸዋል. ለማገገም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መጠጣት - ብዙ እና ብዙ ጊዜ - ተገቢ አመጋገብ ከመከተል ያነሰ አስፈላጊ እንዳልሆነ መታወስ አለበት።

የስነ-ልቦና ማገገም

የስልጠናው ጥንካሬ የሚወሰነው በአካል እና በስነ-ልቦናዊ ደህንነት ነው. ከመጠን በላይ ማሰልጠን ወደ ተነሳሽነት መቀነስ ያመራል ።እናም ይህ የግድ በጠንካራ ፍላጎት ባህሪያት ችግሮች ይከተላል. አንጎል የማተኮር ችሎታን ያጣል - ሰውነት አነስተኛ ጭነት ይቀበላል.

ነገር ግን የሚፈልጉትን ያህል ማረፍ በቂ አይደለም. ከስፖርት ውጭ ያሉ ችግሮች በተመሳሳይ መልኩ በሰውነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ስለዚህ, ስሜታዊ ምቾትን ለመቋቋም መማር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. በዚህ ውስጥ የመጀመሪያው ረዳት መደበኛ መዝናናት ነው. ማሰላሰል እና አካላዊ መዝናናት ለሁኔታዎች በቂ ምላሽ ለመስጠት እና አሉታዊ የስነ-ልቦና ፍንዳታዎችን ለማስወገድ ይረዳል.

ጡንቻዎቹ ማገገማቸውን እንዴት መረዳት ይቻላል?

የጡንቻ ህመም አለመኖር, ከፍተኛ ተነሳሽነት, የጥንካሬ መጨመር ወደ ጂምናዚየም ለመመለስ ጊዜው መሆኑን የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው. ግን ሁልጊዜ ግልጽ የሆኑትን "ምልክቶች" ማመን አይቻልም. በጣም አስፈላጊው ባህሪ የእነዚህ ነገሮች ጥምረት ከመደበኛ እድገት ጋር ነው. የኋለኛው አለመኖር የሥልጠና መሃይም አቀራረብን ሊያመለክት ይችላል። ነገር ግን ሁሉም ነገር በሥልጠና መርሃግብሩ ውስጥ እንደተስተካከለ ካወቁ እና መቆንጠጥ ማለቂያ ከሌለው ጠንክሮ ማሰብ አለብዎት።

ስልጠና የማያቋርጥ ውስጣዊ እይታ ይጠይቃል. የስልጠናውን እና የግለሰባዊ ባህሪያትን በአንጻራዊነት የተሟላ ምስል ለማግኘት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው.

በዛሬው ጽሁፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ጡንቻዎችን እንዴት በፍጥነት መመለስ እንደሚችሉ እነግርዎታለሁ, ጡንቻዎ ለምን እንደማያድግ እና በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎት. እንዲሁም የትኞቹ ተጨማሪዎች ለማገገም ጠቃሚ እንደሆኑ እና ሙሉ በሙሉ የማይጠቅሙ እንደሆኑ ይማራሉ ።

እንደምታውቁት, በስልጠና ወቅት, ጡንቻዎቻችን ይደመሰሳሉ እና ከስልጠና በኋላ ብቻ, ስናርፍ, ማገገም ይጀምራሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ የማገገሚያ ሂደት ለጡንቻ እድገት ቁልፍ ነው. ስለዚህ ወንዶች, ትልቅ እና ጠንካራ ለመሆን ከፈለጉ በጂም ውስጥ ማሰልጠን ብቻ ሳይሆን ዘና ለማለትም መቻል አለብዎት!

የመልሶ ማግኛ ደረጃዎች

ወዮ፣ ግን የትም ንድፈ ሐሳብ የለም።

የማገገሚያው ሂደት የሰውነት አካላዊ መመዘኛዎች በአንድ ጊዜ የመላመድ ችሎታዎች በመጨመር ወደ መደበኛ ሁኔታ መመለስ ነው. ሂደቱ ራሱ በበርካታ ደረጃዎች (ደረጃዎች) ሊከፋፈል ይችላል.

ፈጣን የማገገሚያ ደረጃ

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ይከሰታል እና ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል, በዚህ ጊዜ ሜታቦሊዝም በስልጠናው የተረበሸውን በሰውነት ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመመለስ ይለዋወጣል. ይህ የሰውነት አካል ለስልጠና ጭነት የሚጠበቀው ምላሽ ነው. በፍጥነት ማገገሚያ ወቅት ሁሉም የኃይል ማመንጫዎች (glycogen, creatine ፎስፌት, ATP) ይሞላሉ, አንዳንድ ሆርሞኖችም ወደ መደበኛው ይመለሳሉ እና ለእድገት በጣም አስፈላጊ የሆኑት አናቦሊክ ሆርሞኖች ይለቀቃሉ.

ዘገምተኛ የማገገሚያ ደረጃ

የሜታብሊክ ሚዛን ሲመለስ, የተበላሹ የጡንቻ ቃጫዎችን የመጠገን ሂደት ይጀምራል, የፕሮቲን ውህደት ወደ ተግባር ይገባል, ኢንዛይሞች እና አሚኖ አሲዶች ይመለሳሉ, እንዲሁም የውሃ እና ኤሌክትሮላይት ሚዛን. የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን እና መጠን ይጨምራል.

የሱፐር ማካካሻ ደረጃ

ለእርስዎ እና ለእኔ በጣም አስፈላጊው ደረጃ ፣ የብረት አድናቂዎች ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ የጡንቻዎችዎ ተግባራዊነት ከመጀመሪያው ደረጃ የሚበልጠው በዚህ ጊዜ ነው። ከስልጠና በኋላ በ2-3 ውስጥ ይመጣል እና ለ 5 ቀናት ያህል ይቆያል። በዚህ ወቅት፣ በእነዚህ ሁሉ ደረጃዎች ውስጥ ላለፈው የጡንቻ ቡድን “መምታት” (ባቡር) የምንሰጥበት ጊዜ ነው!

ችግሩ አንድ ሰው ጡንቻቸው በሱፐር ማካካሻ ከፍተኛው ቦታ ላይ በትክክል መቼ እንደሆነ በስሜት ሊያውቅ አይችልም, ስለዚህ በዘፈቀደ ማድረግ አለብዎት.

የዘገየ የመልሶ ማግኛ ደረጃ

በዚህ ደረጃ ላይ ከሆኑ, ነገር ግን በማገገም ላይ ያለውን የጡንቻ ቡድን ገና ካልጫኑ, ባቡሩ ቀድሞውኑ ወጥቷል = (ምክንያቱም በዚህ ደረጃ, የጡንቻዎች ተግባራዊ ባህሪያት ወደ ቅድመ-ስልጠና ሁኔታቸው ይመለሳሉ.

እኔ ብረት ማንኛውም ጠንካራ አድናቂ, እና በጂም ውስጥ እንኳ አንድ ተራ ጎብኚ, አሁንም ለማሠልጠን ወደ ጂም ይሄዳል ማን, እና አስደሳች እሁድ ጀብዱዎች ስለ ታሪኮችን ማጋራት አይደለም, ያላቸውን ጡንቻ ፈጣን ማግኛ ፍላጎት ነው ይመስለኛል.

በተጨማሪም, ተገቢው ማገገም ከሌለ, እድገት አይኖርም, ወደ ማሰልጠኛ ሜዳ ውስጥ ይሮጣሉ እና በዚህም ምክንያት የስልጠና ፍላጎት ሊጠፋ ይችላል. ስለዚህ ከዚህ በታች የተፈለገውን ግብ ለማሳካት ተግባራዊ ምክሮችን እሰጣለሁ.

የስልጠና ሂደቱን ለማደራጀት ጠቃሚ ምክሮች

ከእያንዳንዱ የሥራ ስብስብ በኋላ, የብርሃን ማራዘምን ያከናውኑ, በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ለማሻሻል እና የተፈጠረውን ላክቶትን ለማስወገድ ይረዳል.
ከስልጠና በኋላ ፣ ለማቀዝቀዝ ፣ ለመለጠጥ 5-10 ደቂቃዎችን ይመድቡ ፣ እንዲሁም የ 10 ደቂቃ ካርዲዮን ቀላል ለማድረግ ይመከራል ፣ እንደገና የደም ፍሰትን ለማሻሻል ፣ እንዴት በትክክል መዘርጋት እንደሚቻል የሚያሳይ ቪዲዮ ወይም ምስል ይመልከቱ ።
አንድ የጡንቻ ቡድን አንድ ጊዜ አሰልጥኑ፣ ቢበዛ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ስለ ሱፐር ማካካሻ ደረጃ እንደነገርኩህ አስታውስ? ስለዚህ ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን ብዙ ጊዜ ካሠለጠኑ በቀላሉ ለማገገም ጊዜ አይኖርዎትም ፣ ይህም ወደ ምልክት ማድረጊያ ጊዜ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መበላሸት ያስከትላል ። እጆቹን የሚያጠቃልሉ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት 2 ጊዜ ሊሠለጥኑ ይችላሉ, ምክንያቱም በትንሽ አንጻራዊ መጠናቸው ምክንያት የማገገሚያ ጊዜያቸው ለምሳሌ ከእግሮቹ ያነሰ ነው)
ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ለ 30 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ ወይም ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ክብደትን እና የስብስብ ብዛትን በ 2 ጊዜ ይቀንሱ ፣ እንዲህ ያለው ስልጠና ማገገምን ያፋጥናል ።

የጡንቻን የማገገም ፍጥነት በቀጥታ በትክክል በተሰራ አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው, ስለዚህ ያስታውሱ:

ብዙ ውሃ ይጠጡ, ደሙን የበለጠ ፈሳሽ ያደርገዋል, በመጀመሪያ በልብ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል, በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ በሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል.

እንደምታስታውሱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ፈጣን የማገገም ደረጃ አለ ፣ ስለሆነም የ BCAA ጽላቶችን (3-5 ግ) ወይም BCAA በዱቄት መልክ መውሰድ እና creatine (4 ግ) መውሰድ ጠቃሚ ይሆናል ። creatine ፎስፌት ከዚህ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. ከስልጠና በኋላ እንዲወሰድ የሚመከር የግሉታሚን ተጽእኖ በጣም የተጋነነ ነው, ምክንያቱም በሰውነታችን ውስጥ እና ከውጭ ሳይወሰድ ይህ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ በቂ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ ከ50-70 ግራም የዘገየ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ) ይውሰዱ ፣ ይህ የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቻዎች እንዲሞሉ እና በፍጥነት እንዲመልሱ ይረዳዎታል ።

ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ፣ የፕሮቲን ምግብ (የተቀቀለ እንቁላል ፣ የዶሮ ጡት) ወይም ፕሮቲን ይውሰዱ ፣ ይህም የበለጠ ምቹ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም ሻከርን መቀላቀል ከእርስዎ ጋር የጡት መያዣ ከመያዝ ቀላል ስለሆነ እና የፕሮቲን ፈሳሽ መልክ በጣም በፍጥነት ይወሰዳል። .

ፕሮቲን ካታቦሊዝምን ለመከላከል ይረዳል. ነገር ግን ገንዘብ ማውጣት የማይፈልጉ ከሆነ, ያለ ፕሮቲን ማድረግ በጣም ይቻላል. መደበኛ የፕሮቲን ምግቦች ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ የመጓጓዣ ችግሮች ቢኖሩም ፣ በጣም የተሻሉ የፕሮቲን ምንጭ ይሆናሉ። እና በአዳራሹ አቅራቢያ የሚኖሩ ከሆነ, መያዣዎችን ከእርስዎ ጋር መያዝ የለብዎትም

ሕይወትዎን ቀላል ለማድረግ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ምግብ ምሳሌ ይኸውና፡-

50-70 ግራም ኦትሜል በውሃ ውስጥ (በዱቄት ውስጥ ሊፈጭ ይችላል, ወደ ሼክ ውስጥ ይጣላል, በሙቅ ውሃ ይቀባል እና እንደ ኮክቴል ይበላል) + 30 ግራም ፕሮቲን በውሃ ውስጥ. ሌላው አማራጭ ተመሳሳይ ኦትሜል + 2-3 የተቀቀለ እንቁላሎች ያለ yolks ነው.

ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, ከስልጠና በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ ህመምን ለማስታገስ እና የጡንቻዎች ማገገምን ለማፋጠን የሚረዱ በጣም ቀላል ሂደቶች አሉ.

ሙቅ መታጠቢያ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው፣ እንዲሁም በራምስታይን ስር 140 ኪ.ግ ባርቤል ከተጎነጨ በኋላ ነርቮችዎን ያዝናኑ። ለእንደዚህ ዓይነቱ መታጠቢያ በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 40 ዲግሪ ይሆናል, ይህ የሙቀት መጠን ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ዘና ለማለት ያስችልዎታል, እና ተጨማሪ አያስፈልግዎትም.
ከስልጠና በኋላ መታጠቢያ ወይም ሳውና (ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን የሚመከር) - ከሞቃት መታጠቢያ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ተጽእኖ አለው, እንዲሁም የደም ሥሮችን ያሰፋል, የደም ፍሰትን ያሻሽላል እና የላቲክ አሲድ ከጡንቻዎች ውስጥ በፍጥነት እንዲወገድ ያበረታታል, እና እንዲሁም በምርት ምክንያት. የኢንዶርፊን, ከስልጠና በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል. ልክ እንደ መታጠቢያው, በእንፋሎት ክፍሉ ውስጥ በአንድ ጊዜ ከ 5 ደቂቃዎች በላይ እና በአጠቃላይ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ መቆየት የለብዎትም.
ጥልቅ ማሸት - ለጥቅሞቹ ምክንያቶች ሁሉም በደም ዝውውር ውስጥ ተመሳሳይ መሻሻል ላይ ናቸው, አላስፈላጊ አስተያየቶች ያስፈልጋሉ ብዬ አስባለሁ. እዚህ ላይ ልብ ሊባል የሚገባው ብቸኛው ነገር አንድ ባለሙያ የማሳጅ ቴራፒስት ማነጋገር የተሻለ ነው, ስለዚህ ከእሽቱ ምርጡን ማግኘት ይችላሉ.
በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ እንቅልፍ ነው. ምክንያቱም ሰውነት ሁሉንም ቀዳዳዎች የሚያስተካክለው እና ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች የሚያስተካክለው በሕልም ውስጥ ነው. በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት ይተኛሉ እና ከምሽቱ 11 ሰአት በፊት ለመተኛት ይሞክሩ ስለዚህ ጠዋት ላይ የበለጠ ንቁ ይሆናሉ

በእውነቱ የእኔ አጭር መጣጥፍ ይኸውና ወደ መጨረሻው ይመጣል። ከላይ ከተመለከትነው, ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን ለመመለስ ብዙ መንገዶች እንዳሉ እና ሁሉም ሰው ለራሱ የሆነ ነገር መምረጥ እንደሚችል ማጠቃለል እንችላለን. ነገር ግን ከተመረጡት እቃዎች በተጨማሪ, እንደ እንቅልፍ, አመጋገብ እና የስልጠና ሂደት አደረጃጀት የመሳሰሉ እንከን የለሽነት መከተል ያለባቸው, የስፖርትዎ ረጅም ዕድሜ እና ጤና በእነሱ ላይ የተመሰረተ ነው!

የጡንቻ ሕዋስ መጠን መጨመር ከስፖርት ጭነት በኋላ ይከሰታል, ስለዚህ ሰውነት ጥሩ እረፍት ያስፈልገዋል. ሁሉንም ደንቦች የሚያከብሩ, ነገር ግን ከስልጠና በኋላ ለጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ አይሰጡም, ከፍተኛ ውጤት ላይኖራቸው ይችላል. ብዙ ሰዎች ብዙ የስፖርት ልምዶች, ሰውነትን ወደነበረበት ለመመለስ ጥቂት ሰዓታት እንደሚወስድ ያስባሉ, ግን ይህ እንደዛ አይደለም. ከሜካኒካዊ ጭንቀት በኋላ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች እረፍት ያስፈልጋቸዋል.

ይህ የሆነበት ምክንያት የኃይል አቅምን ለመሙላት አስፈላጊነት, የተበላሹ ቃጫዎችን "የመጠገን" ችሎታ ነው. Myofibril ከተደመሰሰ, lysosomes በ 3 ቀናት ውስጥወደ ሞለኪውሎች ይከፋፍሉት. ከአንድ ሳምንት በኋላበእሱ ቦታ አዲስ ይታያል.

የማካካሻ መርሆዎች

የጡንቻ ግላይኮጅንን የማገገሚያ ጊዜ ይወስዳል 15-48 ሰአታት. ፍጥነቱ በጭነቱ እና በሜታቦሊዝም ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው. ሰውነትን ለቀጣዩ እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት እና የስፖርት ሜዳን ለማስወገድ አትሌቱ ማለፍ ያስፈልገዋል 4 ደረጃ.

ፈጣን ማገገምከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ይጀምራሉ እና 30 ደቂቃዎች ይቆያል. ጊዜ በከፊል የኃይል ምንጭ መሙላት አስፈላጊ ነው, ሆርሞኖች secretion አግብር, የልብ ሥራ normalize እና ካርቦሃይድሬት እና ስብ መካከል oxidation ያለውን ምርቶች ማስወገድ.
ከሜታቦሊክ እኩልነት በኋላ ይመጣል የዘገየ ደረጃ.

በዚያን ጊዜ፡-

ሰውነት ፕሮቲኖችን ፣ ኢንዛይሞችን ውህደት ያነቃቃል ፣
የውሃ እና ኤሌክትሮላይት ሚዛን ይሞላል;
በተበላሹ ሕዋሳት ውስጥ የጥገና ሂደቶችን በማፋጠን ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ወዲያውኑ ይዋሃዳል።

በጥቂት ቀናት ውስጥያለፈውን ደረጃ ይተካዋል ሱፐር ማካካሻ. ከተሻሻሉ የስነ-ቁምፊ ባህሪያት ጋር. ወቅቱ መጠኑን ለመጨመር ያገለግላል. ሰውነት ከመጠምዘዣው በፊት ይሠራል እና ሁሉንም ሀይሎች ወደ ፋይበር ከመጠን በላይ እድገት ይጥላል። ይህ ብዙውን ጊዜ ወደ ውድቀት ከሠራ በኋላ ይከሰታል።
በዘገየ ደረጃዳግም መጫን በማይኖርበት ጊዜ ሁሉም አመልካቾች ወደ ቀድሞው መመዘኛዎች ይመለሳሉ.

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የጡንቻን ማገገም እንዴት እንደሚጨምር

ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ሰውነት ለማረፍ ጊዜ እንዲኖረው, የተከፋፈለ ስርዓት ጥቅም ላይ ይውላል. ዋናው ነገር የተወሰኑ ቡድኖችን ማፍሰስ ነው. ስለዚህ, በሳምንቱ ውስጥ አጽንዖቱ ወደ ደረቱ ከተቀየረ, ጀርባው ለማረፍ ጊዜ አለው. ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ የማገገሚያ ኮክቴሎች በጣም አስፈላጊ ናቸው.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚጠጡ

ካታቦሊዝምን ለመግታት ወዲያውኑ እስከ 5 ግራም ለመዋጥ ይመክራል.
ከ 3 ግራም የ creatine ፎስፌት ክምችት ለመሙላት.
ከስፖርት አመጋገብ ፣ ግሉታሚን ፈጣን ሰውነትን ለማዳን ተስማሚ ነው። 5 ግራም ንጥረ ነገር የእድገት ሆርሞን ምርትን ያሻሽላል እና ፋይብሪሎችን በሃይል ይሞላል.
የሃይድሮ-ኤሌክትሮላይት ሚዛን ለመሙላት 3 ብርጭቆ ንጹህ ወይም የጠረጴዛ የማዕድን ውሃ ይጠቀሙ.
ለአናቦሊክ እና ለፀረ-ካታቦሊክ ተጽእኖ የሚያገለግል ኢንሱሊን ከ40-60 ደቂቃዎች በኋላ ውጤታማ ነው.

የስፖርት አመጋገብይመክራል። ክፍል ካለቀ 30 ደቂቃ በኋላ. የአሚኖ አሲድ ስብስብ የማይጠበቅ ከሆነ, ተጨማሪው ወዲያውኑ ሰክሯል. ለኃይል, ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልጋል - 70-100 ግ ስታርች, ቀላል ስኳር ከምግብ ውስጥ ይወሰዳሉ. ለጡንቻ ማገገም ተስማሚ ናቸው- ገንፎ, ድንች, ማር. ወደ ሙላት የተጋለጠሰዎች ፍጆታቸውን ይገድባሉ እስከ 50 ግራ.

ምን ግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለበት

ለወደፊቱ "ለመሳካት" የመሥራት ልማድ ምንም አይሰጥም. የተከማቸ አካላዊ ድካም ወደ ሥነ ልቦናዊ ጭንቀት ይመራል. ድንጋጤዎችን ለማስወገድ አትሌቶች ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥንካሬን ለመመለስ ረጅም እረፍት በማድረግ ለከባድ ሸክሞች ማካካሻ እና ብስክሌት መንዳት ይጠቀማሉ።

የፊዚዮሎጂያዊ ጭንቀትን ተፅእኖ ለመቀነስ እና ሰውነት ቀስ በቀስ የደም ግፊትን እና የልብ ምትን መደበኛ እንዲሆን ለማድረግ, ስልጠና በድንገት አይቋረጥም. ከማለቁ 5-10 ደቂቃዎች በፊት ጠቃሚ ወይም በቀላል ፍጥነት. ስለዚህ የሰውነት ግንባታ ከተደረገ በኋላ የእግር ጡንቻዎች በፍጥነት ይድናሉ, እና ደህንነት ይሻሻላል.

መጨረሻ ላይ ዘና ለማለት የ 5 ደቂቃ ማራዘም ያስፈልጋል. Spasmodic ጡንቻዎች የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሳሉ, እና ውጤቱን አንድ ላይ ያስወግዳሉ. ከተለዋዋጭ ጋር ሲነጻጸር, የማይንቀሳቀስ የበለጠ ጠቃሚ ነው. ለአንድ ደቂቃ ያህል በተወሰነ ቦታ ላይ መቆም ቃጫዎቹን ለመዘርጋት እና ጥራዞችን ቅርጽ ለመስጠት ያስችላል. ከስልጠና በኋላ አማካይ የማገገሚያ ጊዜን ለመቀነስ, ራስን ማሸት ይከናወናል. ከተሞቁ በኋላ የሊንጀንታል ዕቃው እና መገጣጠሚያዎች የመለጠጥ ችሎታን ያገኛሉ እና የእንቅስቃሴውን መጠን ያሰፋሉ.

አቅምን ወደነበረበት ለመመለስ ለአካል ገንቢዎች ዝግጅቶች እና ቫይታሚኖች

ሰው ሠራሽ ቪታሚኖች እና ውስብስብ ተጨማሪዎች ክምችትን ለመሙላት እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ለመጨመር ያገለግላሉ. ሰውነት ሁል ጊዜ ያስፈልገዋል-

በማክሮኤለመንቶች - ማግኒዥየም, ካልሲየም;
የመከታተያ ንጥረ ነገሮች - ዚንክ, ብረት;
ቫይታሚኖች - ኢ, ሲ, ቡድን B.

እነዚህ ንጥረ ነገሮች ያካትታሉ - aerovit, undevit, glutamevit. ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ የፕላስቲክ እርምጃ የመድኃኒት ዝግጅቶችን ይጠጣሉ-

ፖታስየም ኦሮሬት;
ሪቦክሲን;
ካርኒቲን;
lecithin-ብር;
ኮባማሚድ.

ፈጣን ለማገገምበእረፍት ጊዜ እንቅልፍ, ምግብ, ማሸት, ሳውና. ገንዳውን መጎብኘት, መራመድ, እግር ኳስ መጫወት ጠቃሚ ነው. እንቅስቃሴዎች ደሙን ያሞቁታል, መርዛማ የመበስበስ ምርቶችን ማስወገድን ያንቀሳቅሳሉ.

የጀማሪዎች ዋና ስህተት እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ህልም ያላቸው ሰዎች ወይም በተቃራኒው የጡንቻን ብዛት መገንባት የማገገሚያ ሂደቱን ችላ ማለት ነው ። ብዙዎች እርግጠኞች ናቸው እረፍት የሚፈለገውን ውጤት የማግኘት ሂደትን በእጅጉ እንደሚዘገይ እና ቀጣይነት ያለው እና የተሻሻለ ስልጠና ቀጠን ያለ አካል ኪዩብ ያለው ሸሚዙን በፍጥነት ሰብሮ በመግባት ላይ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም ነገር የተለየ ነው! በስልጠና ወቅት ጡንቻዎች ውጥረት ያጋጥማቸዋል, በዚህም ምክንያት ይጎዳሉ. የማገገሚያ ጊዜ አለመኖር ሁኔታውን የበለጠ ያባብሰዋል, ምክንያቱም ጡንቻዎቹ ተደምስሰዋል, በተጨማሪም, የበለጠ ኃይለኛ ሸክም የመቋቋም ችሎታ ያጣሉ, ይህም ስልጠና ውጤታማ እና ደህንነቱ ያልተጠበቀ ያደርገዋል.

MedAboutMe በፍጥነት ለማገገም ቀላል መንገዶችን ይነግርዎታል!

ዘዴ 1. ማገጃውን ችላ አትበሉ

ቁስሉ በመጨረሻው ደረጃ ላይ የሚታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው ። ጡንቻዎችን ለማረጋጋት የተነደፈ ነው, እና እንደ መራመድ, መሮጥ, በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም በአረፋ ሮለር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. የቆይታ ጊዜ የሚወሰነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ላይ ብቻ ነው, ብዙ ነው, ሾፑው ረዘም ያለ መሆን አለበት. ምንም እንኳን በጣም የድካም ስሜት ቢሰማዎትም ወይም ከጂም ለመውጣት ቢቸኩሉ፣ ቢያንስ 5 ደቂቃዎችን ለአደጋ ጊዜ ይስጡ።

አካላዊ እንቅስቃሴ ንቁ የሆነ ፈሳሽ ማጣትን ያካትታል. እና በእርግጥ, መሞላት አለበት. ተመሳሳይ እርምጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሰ በኋላ የሰውነት ማገገሚያ ፍጥነትን ይጨምራል, ምክንያቱም የምግብ አቅርቦትን ሂደት ይደግፋል እና ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል. በተለይም በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ ከስልጠና በኋላ ብዙ ፈሳሽ መጠጣት አለበት.

እንደ አሁንም የማዕድን ውሃ በሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ እና የስቴቪያ ዱቄት (የተፈጥሮ ጣፋጭ) መጨመርን የመሳሰሉ አሲዳማ መጠጦችን መጠጣት ተገቢ ነው. እንዲሁም isotonic መጠጦችን መጠቀም ይችላሉ. እነዚህ ፈሳሾች ለአንድ ሰው ውሃ የሚሰጡ እና ኤሌክትሮላይቶች ከሰውነት በላብ ይወጣሉ.

የኢሶቶኒክ መጠጦች በሁለት ዓይነቶች በገበያ ላይ ይገኛሉ - ደረቅ ማጎሪያ በጣሳ እና በጠርሙሶች ውስጥ ፈሳሽ ማተኮር። ጣዕሙ በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል - ከጫካ ቼሪ እስከ ልዩ የፓሲስ ፍሬ. ዋናው ነገር በሚመርጡበት ጊዜ ለቅብሩ ትኩረት መስጠት ነው, አሲሰልፌት እና ሳክራሪን መያዝ የለበትም. እነዚህ አጻጻፉ ሚዛናዊ እንዲሆን የማይያደርጉ ርካሽ ጣፋጭ ምግቦች ናቸው, ከዚህም በተጨማሪ ለጤና አደገኛ ናቸው. ጨዎችን, ግሉኮስ ፖሊመሮችን, የአመጋገብ ማሟያዎችን እና ቫይታሚኖችን የሚያካትቱ መጠጦችን መምረጥ የተሻለ ነው.

ዘዴ 3. በመደበኛነት ማሸት

ማሸት የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ይህም ማለት የጡንቻ ህመምን ያስወግዳል እና የማገገም ሂደቱን ያፋጥናል. በተጨማሪም ማሸት የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል. የማሳጅ ዘዴዎች በተፈጥሮ የአትክልት ዘይት ወይም በእጅ ሮለር በመጠቀም በእጅ ሊከናወኑ ይችላሉ. በጣም ጥሩው የእሽት ጊዜ 20 ደቂቃ ነው።

ዘዴ 4. ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ

በቀዝቃዛ ገላ መታጠብ ወይም የንፅፅር ሻወር መውሰድ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፍጥነት ለማገገም እኩል ውጤታማ መንገድ ነው። ቀዝቃዛ ውሃ የሰለጠኑ ጡንቻዎችን ህመም በእጅጉ ይቀንሳል. ገላውን መታጠብ ከ 10 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም. እና ለማረጋጋት እና ለመተኛት ለመዘጋጀት, ትንሽ የሚወዱትን አስፈላጊ ዘይት በውሃ ውስጥ መጨመር ይችላሉ.

በሚያሳዝን ሁኔታ እግርዎን ካጣመሙ ወይም በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ከተጎዱ፣ ቀዝቃዛ መጭመቂያ ያድርጉ ወይም በበረዶ ክበቦች የተሞላ ቦርሳ ወደ ታመመ ቦታ ይተግብሩ።

ከቀዝቃዛ መታጠቢያዎች በተጨማሪ, ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ወደ ማገገም በሚወስደው መንገድ ላይ, ወደ ሳውና ወይም የእንፋሎት መታጠቢያ መታጠፍ ይችላሉ. እነዚህ ተቋማት ለመዝናናት እና ጤናን ለመጠበቅ ጥሩ ቦታ ናቸው. ስለ ሙቅ መጠቅለያዎች አትርሳ, እነሱም በጡንቻዎች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, እንዲሁም የቆዳውን ሁኔታ ያሻሽላሉ - እርጥበት, አመጋገብ እና ጥብቅ.

ትኩስ መጠቅለያዎች በርካታ ተቃራኒዎች አሏቸው. ለኦንኮሎጂ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular and endocrine) በሽታዎች, የ varicose veins, thrombophlebitis, የሊንፋቲክ መርከቦች በሽታዎች, እርግዝና, የማህፀን በሽታዎች እንዲሁም በሽፋኑ ላይ የተቆረጡ, ቁስሎች እና ሌሎች ጉዳቶች ሲኖሩ አይመከሩም.

ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ በስልጠና ግብ ላይ ብቻ የተመካ ነው. ግቡ ክብደትን መቀነስ ከሆነ ባለሙያዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ወይም አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን እንደ የተቀቀለ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት ወይም የእንፋሎት ፖሎክ ወደ ላሉት ምግቦች እንዲቀይሩ ይመክራሉ።

የሥልጠና ዓላማ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከሆነ በ 1: 4 ሬሾ ውስጥ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል. ይሁን እንጂ ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች በስልጠናው ጥንካሬ እና በእሱ ላይ ባጠፉት ጊዜ እና በእርግጥ በጤና ላይ ይወሰናል. ይህ ሬሾ ለአንድ ሰዓት ያህል አጥብቆ ለሚያሠለጥኑ ፍፁም ጤናማ ሰዎች ተገቢ ነው።

ወደ ስፖርት አመጋገብ ለመሄድ ከወሰኑ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ, ምክንያቱም በርካታ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት. አሁን ሶስት ዓይነት የስፖርት ማሟያዎች አሉ - የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ፣ ስብን ለማቃጠል እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ ለማገገም። እንዲሁም በሽያጭ ላይ ብዙ ችግሮችን ለመፍታት የታቀዱ ባለብዙ አካል ውህዶች እና የአሚኖ አሲዶች እና ቫይታሚኖች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስቦች ጽናትን ለመጨመር ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን እና የሆርሞን ደረጃን ለመጠበቅ የተነደፉ ማግኘት ይችላሉ።

የ Roskontrol ባለሙያዎች የስፖርት አመጋገብን ለመምረጥ ምንም አይነት ሁለንተናዊ ምክር እንደሌለ ያረጋግጣሉ. በሚገዙበት ጊዜ, በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ, ለመረዳት በሚፈልጉት ግብ እና በአሰልጣኙ ምክሮች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም አመጋገብዎን በስፖርት አመጋገብ ላይ መገንባት እንደማይችሉ ማስታወስ አለብዎት, እነሱ በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ተጨማሪዎች ብቻ ናቸው. ስጋ, አሳ, የዶሮ እርባታ, የጎጆ ጥብስ, ጥራጥሬ, አትክልት እና ፍራፍሬ በመመገብ የሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ክምችት መሙላትዎን ያረጋግጡ.

ዘዴ 7. የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ

የመለጠጥ መልመጃዎች ለሁሉም ሰልጣኞች አስፈላጊ ናቸው - ፕሮፌሽናል አትሌትም ይሁን ፣ ወይም ጀማሪ ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር ለመካፈል የሚሞክር። ነገር ግን የጋራ ችግር ላለባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. ለምሳሌ፣ ጉልበትን ማንሳት ደረጃዎች፣ የጎን ደረጃዎች እና የክንድ ሽክርክሪቶች የጋራ እንቅስቃሴን ይጨምራሉ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ይቀንሳል። በመለጠጥ እንቅስቃሴዎች እራስዎን ከመጠን በላይ መጫን አስፈላጊ አይደለም, በቀን 10 ደቂቃዎችን ለሂደቱ ማዋል በቂ ነው.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምንም ሳያደርጉ እና ሶፋ ላይ መተኛት ቀላሉ መንገድ ነው ፣ ግን ይህ ዘዴ የጡንቻ ህመምን አያስወግድም ፣ እና የስልጠናውን ውጤታማነት ይቀንሳል። ከጂም ወደ ቤት መሄድ፣ በእግር መሄድ ወይም በብስክሌት መንዳት፣ የህዝብ ማመላለሻን እና የግል መኪናዎችን ብቻውን ይተዉት። በጣም ኃይለኛ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎች በተለይም ከንጹህ አየር ጋር ከተጣመሩ ፈጣን ማገገም አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ዘዴ 9. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ ፈጣን የማገገም እኩል አስፈላጊ ገጽታ ነው። ከሁሉም በላይ ጤናማ እንቅልፍ ከ 7-8 ሰአታት ጋር እኩል የሆነ, የፕሮቲን ውህደትን እና የእድገት ሆርሞንን ያንቀሳቅሳል, እንዲሁም የአንጎልን ትክክለኛ አሠራር ያሻሽላል. እንቅልፍ ማጣት ለማንኛውም የስልጠና ውጤት እጅግ በጣም ጎጂ ነው, ምክንያቱም ውጤታማነታቸውን በበርካታ ጊዜያት ይቀንሳል.

ጤናማ እንቅልፍን ችላ የሚሉ ሰዎች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በመመገብ እንደሚበላሹ ተስተውሏል። በእርግጥ እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎትን ያነሳሳል. በተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት ትኩረትን እና ምላሽን ወደ ማሽቆልቆል ያመራል, ይህም በጠንካራ ስልጠና ወቅት በተለይም በከባድ የስፖርት መሳሪያዎች ተሳትፎ ተቀባይነት የለውም.

ዘዴ 10፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቅዱ

ለሥልጠና ስኬታማ ለመሆን ግቡን በግልፅ መለየት እና በዚህ መሠረት የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ የሚያስችል ምክንያታዊ የድርጊት መርሃ ግብር ማዘጋጀት ያስፈልጋል ። በእራስዎ የስልጠና እቅድ ማዘጋጀት በጣም ከባድ ነው, በተለይም ለጀማሪዎች, ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ በስፖርት ውስጥ ሰፊ ልምድ ያለው ልዩ ትምህርት ያለው ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር አለብዎት. መደበኛ እና ስልታዊ ስልጠና ብቻ ህልሙን እውን ያደርገዋል, ነገር ግን ከመጠን በላይ ስራ እና እቅድ ማጣት - በጭራሽ!