ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር: ስለእነሱ ማወቅ ያለብዎት. ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች ጥንካሬ

እያንዳንዱ ጡንቻ የጡንቻ ፋይበር (myofibrils) በሚባሉት ሴሎች የተገነባ ነው. እነሱ "ፋይበር" ተብለው ይጠራሉ ምክንያቱም እነዚህ ሴሎች በጥብቅ የተራዘሙ ናቸው: ከብዙ ሴንቲሜትር ርዝመት ጋር, በመስቀለኛ መንገድ 0.05-0.11 ሚሜ ብቻ ናቸው. ከእነዚህ ውስጥ ከ1,000,000 የሚበልጡ የፋይበር ሴሎች በቢሴፕስ ውስጥ ይገኛሉ እንበል! 10-50 myofibrils የሚሰበሰቡት የጋራ ነርቭ (ሞተር ኒዩሮን) ወደሚገኝበት የጡንቻ ጥቅል ውስጥ ነው። በእሱ ትዕዛዝ, የቃጫዎች ጥቅል ያሳጥራል ወይም ይረዝማል - እነዚህ በስልጠና ወቅት የምናደርጋቸው የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ናቸው. አዎ, እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ, በእርግጥ, በጣም. እያንዳንዱ ጥቅል አንድ ዓይነት ፋይበር ይይዛል።

ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች

እነሱ ቀይ ወይም ኦክሳይድ ናቸው, በስፖርት ቃላት ውስጥ "አይነት I" ይባላሉ. እነሱ በጣም ቀጭን ናቸው እና በኦክስጅን እርዳታ ኃይልን እንዲቀበሉ በሚያስችላቸው ኢንዛይሞች (በዚህ ምክንያት "ኦክሲዲቲቭ") ናቸው. እባክዎን በዚህ መንገድ - ኦክሳይዲንግ ማለትም ማቃጠል, ሁለቱም ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ወደ ሃይል ይለወጣሉ እነዚህ ፋይበርዎች "ቀርፋፋ" ይባላሉ ምክንያቱም ከከፍተኛው ከ 20% አይበልጥም, ነገር ግን ረጅም ጊዜ ሊሰሩ እና ሊሰሩ ይችላሉ. ከባድ.

እና "ቀይ" ናቸው ምክንያቱም ብዙ የ myoglobin ፕሮቲን ይይዛሉ, እሱም በስም, በተግባር እና በቀለም ከደም ሂሞግሎቢን ጋር ተመሳሳይ ነው.

የረዥም ጊዜ ወጥ የሆነ እንቅስቃሴ፣ ጽናት፣ ክብደት መቀነስ፣ የካርዲዮ እና የስብ ማቃጠል ልምምዶች፣ ቀጠን ያለ፣ ጠጉር ምስል።

ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች

ነጭም ሆነ ግላይኮላይቲክ, እነሱ "አይነት II" ይባላሉ. በዲያሜትር ውስጥ ከቀዳሚዎቹ የበለጠ የሚበልጡ ናቸው ፣ ትንሽ myoglobin አላቸው (እና ስለዚህ “ነጭ”) ፣ ግን ብዙ የካርቦሃይድሬት አቅርቦት እና የተትረፈረፈ glycolytic ኢንዛይሞች - ጡንቻው ያለ ኦክስጅን ከካርቦሃይድሬትስ ኃይልን የሚያወጣባቸው ንጥረ ነገሮች። . እንዲህ ዓይነቱ ሂደት, glycolysis, (ስለዚህ "glycolytic" የሚለው ስም) ፈጣን እና ትልቅ ኃይልን ይፈጥራል.

እነዚህ ፋይበርዎች ኃይለኛ መግፋት, ግርግር, ሹል ምት ሊሰጡ ይችላሉ. ወዮ, የኃይል መለቀቅ ለረጅም ጊዜ በቂ አይደለም, ስለዚህ ፈጣን ፋይበር ለረጅም ጊዜ አይሰራም, ብዙ ጊዜ ማረፍ አለባቸው. ለእነሱ የተነደፈው የጥንካሬ ስልጠና ስለዚህ በበርካታ አቀራረቦች ይከፈላል: ያለማቋረጥ ከተንቀሳቀሱ, ስራው ወደ ዘገምተኛ ፋይበርዎች ይተላለፋል.

ከእነዚህ የጡንቻ ቃጫዎች ጋር የተገናኘው ምንድን ነው. የጥንካሬ ስልጠና፣ sprints፣ ፍጥንጥነት፣ ጡንቻማ፣ የተጋነነ ምስል፣ የምስል ሞዴሊንግ፣ ብዙ ጡንቻዎች።

ሁለት ዓይነት ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች

አዎ፣ ያን ያህል ቀላል አይደለም! ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችም በሁለት "ክፍሎች" ይከፈላሉ.

ፈጣን ኦክሳይድ-glycolytic ወይም መካከለኛ ክሮች (ንዑስ ዓይነት IIa) - ፈጣን (ነጭ) ፋይበር ፣ ሆኖም ፣ እንደ ዘገምተኛ ሰዎች ተመሳሳይ ኢንዛይሞች አሉ። በሌላ አነጋገር ከኦክሲጅን ጋርም ሆነ ያለ ኃይልን ሊቀበሉ ይችላሉ. ከከፍተኛው 25-40% ይቀንሳሉ, እና በጥንካሬ ስልጠና እና ክብደትን ለመቀነስ በሚጫኑ ሸክሞች ውስጥ "የተካተቱ" ናቸው.

ፈጣን ያልሆኑ ኦክሳይድ ፋይበር (ንዑስ ዓይነት IIb) ለአጭር ጊዜ እና በጣም ኃይለኛ ጥረቶች ብቻ የተነደፈ. እነሱ ከሌሎቹ ሁሉ የበለጠ ወፍራም ናቸው እና በጥንካሬ ስልጠና ወቅት የመስቀለኛ ክፍልን ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ ይጨምራሉ እና በ 40-100% ይቀንሳሉ. የሰውነት ገንቢዎች የጡንቻን መጠን የሚጨምሩት በእነሱ ወጪ ነው ክብደት አንሺዎች እና sprinters መዝገቦችን ያዘጋጃሉ። ነገር ግን ለስብ ማቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምንም ፋይዳ አይኖራቸውም ። 10% የሚሆኑት የጡንቻ ፋይበር (እነዚህ በጣም ፈጣን መካከለኛ - ንዑስ ዓይነት IIa) የእነሱን አይነት መለወጥ አስፈላጊ ነው ።

ብዙ ጊዜ ለሰውነትዎ የረዥም ጊዜ ሸክም መካከለኛ ጥንካሬን ከሰጡ (ከፍተኛው ቀርፋፋ ፋይበር የሚያካትት)፣ ከዚያም መካከለኛዎቹ በጥቂት ወራት ውስጥ ወደ ቀርፋፋ ሁነታ ይስተካከላሉ። በጥንካሬ ላይ ካተኮሩ የስፕሪት ስልጠና , ከዚያም ሁለቱም መካከለኛ እና ቀይ ፋይበርዎች በመለኪያዎቻቸው በፍጥነት ይቀርባሉ.

የጡንቻ ፋይበር: የእርስዎን አይነት እንዴት እንደሚወስኑ

በተለምዶ አንድ ሰው በግምት 40% ዘገምተኛ እና 60% ፈጣን ፋይበር አለው። ትክክለኛው ቁጥራቸው በጄኔቲክ ነው የተቀመጠው. የእርስዎን አካላዊ እና ጭነት ግንዛቤን ይተንትኑ። እንደ ደንቡ, በተፈጥሮ "wiry", ቁመታቸው አጭር, ቀጭን አጥንት ያላቸው, በቀላሉ መራመድ, መሮጥ, ብስክሌት መንዳት እና ሌሎች የረጅም ጊዜ ሸክሞችን, ትንሽ ከፍ ያለ የዝግታ እና መካከለኛ ፋይበር መቶኛ አላቸው.

እና ሰፊ አጥንት ያላቸው ፣ ጡንቻዎች በቀላሉ ከትንሽ ጭነቶች እንኳን ያድጋሉ ፣ ግን የስብ ሽፋኑ በቀጥታ በኬክ ወይም በፓስታ ላይ በአንድ እይታ ውስጥ ይጨመራል ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ፈጣን ፋይበር “ተሸካሚዎች” ናቸው። አንድ ሰው በትክክል ሳይለማመዱ በድንገት በጥንካሬው ሁሉንም ሰው የሚያስደንቅ ሰው ካወቁ ከፊት ለፊትዎ ብዙ ቁጥር ያላቸው ፈጣን ኦክሳይድ ያልሆኑ ፋይበርዎች አሉዎት። በአውታረ መረቡ ላይ የእርስዎን ዋና የጡንቻ ፋይበር ለመወሰን የሚያቀርቡ ሙከራዎችን ማግኘት ይችላሉ። ለምሳሌ ከከፍተኛው 80% ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። ከ 8 ድግግሞሾች በታች የተካነ - ፈጣን ፋይበር በእርስዎ ውስጥ የበላይ ናቸው። ተጨማሪ ቀርፋፋ ናቸው።

በእርግጥ ይህ ፈተና በጣም ሁኔታዊ ነው እናም በዚህ ልዩ ልምምድ ውስጥ ስለ አካል ብቃት የበለጠ ይናገራል።

የጡንቻ ቃጫዎች: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ

“ፈጣን” እና “ቀርፋፋ” የሚሉት ስሞች እርስዎ ቀደም ብለው እንደተረዱት በስልጠና ላይ ካለው የእንቅስቃሴዎ ፍፁም ፍጥነት ጋር ሳይሆን ከፍጥነት እና ከኃይል ጥምረት ጋር የተቆራኙ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ, በእርግጥ, የጡንቻ ቃጫዎች በተናጥል በስራው ውስጥ አይካተቱም: ዋናው ጭነት በአንድ ወይም በሌላ ዓይነት ላይ ይወርዳል, ሌላኛው ደግሞ "በመንጠቆው ላይ" ይሠራል.

ያስታውሱ-በክብደት የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ከፍ ባለ መጠን ፣ የበለጠ ንቁ ፈጣን ፋይበር ይሠለጥናሉ። ክብደቶቹ ትንሽ ከሆኑ ፈጣን ፋይበርን ለማሰልጠን የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የበለጠ የተሳለ እና ብዙ ጊዜ መሆን አለባቸው። ለምሳሌ ከስኩዌት ይልቅ መዝለል፣ አገር አቋራጭ ሳይሆን 100 ሜትር ሩጫ ወዘተ... ነገር ግን ዘገምተኛ ፋይበርን ለማሰልጠን ረጅምና የተረጋጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ ዩኒፎርም ስኬቲንግ፣ መራመድ፣ መዋኘት፣ የተረጋጋ ዳንስ የመሳሰሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልጋል። ማንኛውም ማፋጠን እና ዥረት በተጨማሪ ፈጣን ፋይበርዎችን ያገናኛል።

የጡንቻ ቃጫዎች: ስልጠና ማቀድ

* በአንድ ወይም በሌላ የሰውነት ክፍል ላይ ድምጽ መጨመር ካስፈለገዎት (እጆችዎን፣ ትከሻዎን ወይም ዳሌዎን ማወዛወዝ ይበሉ) በነዚህ ዞኖች ውስጥ በዋናነት ፈጣን ፋይበርን ያሰለጥኑ ፣ በክብደት እና በመዝለል ፣ በመግፋት ፣ በመሳብ።

* ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ከፈለጉ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ዘገምተኛ ፋይበር "ጫን"። በዱላ መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት ወይም መደነስ ለዚህ በጣም ተስማሚ ናቸው።

* ለችግር አካባቢዎች ተጨማሪ ጥናት ፣ በቀስታ ፋይበር ላይ መልመጃዎችን ይጨምሩ-የእግር ጠለፋ ፣ መታጠፍ ፣ ወዘተ.

* ለአጠቃላይ የጡንቻ ቃና ሁለቱንም የፋይበር ዓይነቶች በእኩልነት ያሠለጥኑ። በሳምንት 3-4 ጊዜ ከሱ በኋላ በግማሽ ሰዓት የጥንካሬ ትምህርት እና በግማሽ ሰዓት የካርዲዮ ጭነት ሁነታ እንበል.

ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር ምን እንደሆነ በመረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በብቃት ማበጀት ይችላሉ።

(15 ደረጃዎች፣ አማካኝ 4,73 ከ 5)

የዛሬው ቁሳቁስ በቅርበት የተሳሰሩ ቲዎሬቲካል ስሌቶች እና የብዙ አትሌቶች ልምምድ ክሬም በውድድር ደረጃ። ስለ ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች እንነጋገር ። ከታዋቂው ፕሮፌሰር V.N. ሴሉያኖቭ፣ ይህ መረጃ ምክንያቶቹን ለመረዳት እና የራስዎን ለመገንባት ይረዳል።

ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች አጠቃላይ እይታ

ቀይ vs ነጮች

የጡንቻ ፋይበር በሚከተሉት የተከፋፈለ መሆኑን ከተለያዩ ምንጮች ሰምተህ ይሆናል።

• ቀይ (ቀስ)
• እና ነጭ (ፈጣን)።

ዘመናዊ ባዮኬሚስትሪ በእውነቱ የጡንቻን ፋይበር በሁለት ዓይነቶች ይከፍላል (ፈጣን እና ዘገምተኛ)። እያንዳንዱ ዓይነት በራሱ የተወሰነ የነርቭ ምልክቶች ቁጥር ወደ ውስጥ ገብቷል. ብዙ እንደዚህ ያሉ ጥራጥሬዎች ወደ ፋይበር በሚላኩበት ጊዜ የ ATPase እንቅስቃሴ ከፍ ያለ ነው, ይህም ማለት ፋይበር በፍጥነት ይቀንሳል. የ ATPase እንቅስቃሴ ደረጃ ምንም ይሁን ምን, ባዮኬሚስቶች ሌላ ክፍል ያስተዋውቃሉ - glycolytic muscle fibers (GMF) እና oxidative (OMF).

ATPase (adesine triphosphatase) ከ ATP ሞለኪውል (የጡንቻዎች የኃይል ምንጭ) የፎስፎረስ ቡድን መቆራረጥን የሚያፋጥን ልዩ ኤንዛይም ሲሆን ለጡንቻ መኮማተር አስፈላጊ የሆነውን ኃይል ይለቀቃል።

በ ATPase ተጽእኖ, የ ATP ሞለኪውል የፎስፈረስ ቡድንን ያጣ እና ኃይልን ያስወጣል

የቃጫዎቹን ቀለም በተመለከተ, ቀለም, ማይግሎቢን, ለዚህ ተጠያቂ ነው. ተግባሩ ኦክስጅንን መሸከም ነው። ይሁን እንጂ በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ባለው የ myoglobin መጠን እና በ ATPase እንቅስቃሴ መካከል ምንም ግንኙነት የለም, ይህም ማለት የጡንቻው ፍጥነት በቀጥታ በቀለም ላይ የተመሰረተ አይደለም.

ለቀይ እና ነጭ የጡንቻ ፋይበር ሊሆኑ የሚችሉ የእድገት እድሎች

ቀስ በቀስ (ቀይ) የጡንቻ ቃጫዎች ከፈጣን (ነጭ) ባነሰ የእድገት አቅም የተጫኑ መሆናቸው እንዲሁ ይከሰታል።

ባዮፕሲ የተወሰደባቸው በርካታ ሙከራዎች (የጡንቻ ቲሹ ናሙና) ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች በእድገታቸው የላቀ እና ቀስ በቀስ የተሻሉ መሆናቸውን ያሳያሉ። የበለጠ የማደግ አቅም አላቸው። በተጨባጭ (በሙከራ) ፣ የፍጥነት-ጥንካሬ ስፖርቶች አትሌቶች ፈጣን ፋይበርን የማሰልጠን ትክክለኛ ውጤታማ ዘዴ አግኝተዋል - ይህ ከ 75 እስከ 95% ከፍተኛው (RM) ክብደት ያለው ከባድ የጥንካሬ ስራ ነው።

በአካል ግንባታ ወርቃማ ዘመን (በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን አጋማሽ), የሰውነት ገንቢዎች ተወዳጅ ቴክኒክ ፓምፕ ነው. በዛን ጊዜ ጡንቻዎችን በደም መሙላት ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ እና በቂ ምክንያት እንደሆነ ይታመን ነበር. ተሳስተዋል። በገደቡ ላይ እና ከጡንቻው በላይ በመስራት ደም እንዲያልፍ አይፈቅድም.

በሙሉ ክብሩ ውስጥ ፓምፕ ማድረግ!

ከጊዜ በኋላ የሰውነት ገንቢዎች ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበርን ወደ hypertrophy የሚወስዱበት መንገድ አግኝተዋል። ይህ ብዙ ቁጥር ያለው ድግግሞሽ እና አቀራረቦች (ከ 4 እስከ 12) ያለው የድምጽ መጠን ስልጠና ሲሆን ይህም ወደ አሲድነት እና ውድቀት ያመጣል. ይህ ሁኔታ ለጡንቻዎች እድገት ምክንያት የሆነው ከፍተኛ የሃይድሮጂን ions ክምችት በጣም ጥሩ ነው.

የዘመናዊ ፕሮፌሽናል የሰውነት ገንቢዎች ባዮፕሲዎች እንደሚያሳዩት ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር መጠን ልክ እንደ ፈጣን ፋይበር መጠን ተመሳሳይ መጠን ይደርሳል። ስለዚህ ፣ ዘገምተኛ ፋይበር ከፈጣኖች የባሰ አይደለም ፣ እነሱን በትክክል ማሰልጠን መቻል ያስፈልግዎታል።

ማን የበለጠ ጠንካራ: ፈጣን እና ነጭ ወይም ቀይ እና ቀርፋፋ?

ፈጣን ፋይበር ከዝግታ ይልቅ የጡንቻ ጥረትን እንደሚያዳብር የሚገልጽ ሌላ አስደሳች ጥናት አለ። እነዚያ። ፈጣኖች በጠንካራ ጥንካሬ ከዝግተኞች ይበልጣሉ። ይህ መግለጫ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም፣ እና ምክንያቱ እዚህ ጋር ነው።

ወደ አናቶሚ እንሸጋገር። በጡንቻ ውስጥ የነርቭ ግፊቶች ድግግሞሽ ከፍ ባለ መጠን ጡንቻው በአንድ ክፍል ጊዜ የበለጠ ኃይል ያጠፋል ። የጡንቻ ፋይበር በበለጠ ፍጥነት ፣ ብዙ የ ATP ሞለኪውሎች ያስፈልጉታል። ስለዚህ ፈጣን ፋይበር ኃይል ለማግኘት glycolytic መንገድ ይጠቀማሉ, ግሉኮስ "ማፍረስ", እና ሕዋስ, mitochondria ውስጥ የኃይል ማዕከላት ውስጥ የሰባ አሲዶች oxidizing አይደለም.

በተጨማሪም የ ATPase ኢንዛይሞች እንቅስቃሴ የተለየ አይደለም, ዛሬ ሁለት ግዛቶች ብቻ በባዮኬሚስትሪ ይታወቃሉ, ይህም ማለት የጡንቻ ቃጫዎች እንደ ፍጥነት በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ. አነስተኛ ቁጥር ያላቸው የነርቭ ግፊቶች ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን ያስገባል ፣ ብዙ ቁጥር - ፈጣን።

ለፈጣን ኤምቪዎች የጥንካሬ ስራ

ፈጣን የጡንቻ ፋይበር በ 75% ወይም ከዚያ በላይ በሆነው የ RM ፍንዳታ ጊዜ በስራው ውስጥ ይካተታል። እነዚያ። ከፍተኛ ጥንካሬ ሥራ. ቀርፋፋዎች በአማካይ የኃይለኛነት ደረጃ ለረጅም ጊዜ የጡንቻ ሥራ ተጠያቂ ለመሆን ያገለግላሉ. ይህ የሚያመለክተው ፈጣን ፋይበር የበለጠ ጠንካራ ነው የሚለውን መደምደሚያ ነው.

ባዮፕሲው እንደሚያሳየው፣ ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች ልክ እንደ ፈጣን ወፍራም ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ ማለት ማዳበር የሚችሉት ጥንካሬ ያነሰ አይሆንም. ዘገምተኛ ፋይበርዎች በተገቢው ስልጠና እንደ "በቀላሉ" በፍጥነት ያድጋሉ. በተጨባጭ ሁኔታ, ከ 30 - 50% PM ባለው ክልል ውስጥ የሚሰራው ዘገምተኛ ፋይበር እንዲሠራ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል. እንዲህ ዓይነቱ ሥራ ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ አሲድነት እና ለጡንቻ እድገት ቅድመ ሁኔታዎችን ያስነሳል.

ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

ዘገምተኛ ክሮች

ከ 30 - 50% የ RM ክብደት ይምረጡ. በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ቁጥር ምንም አይደለም (ብዙውን ጊዜ ከ 15 እስከ 30 ይሆናሉ). በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉት የአቀራረቦች ብዛት 4-8 ወይም ከዚያ በላይ ነው. በአንድ ስብስብ ከ30-40 ሰከንድ ውስጥ ወደ ውድቀት ለመግባት ይሞክሩ። የማስፈጸሚያው ፍጥነት መካከለኛ ወይም ቀርፋፋ ነው። ምንም ዓይነት የእንቅስቃሴ ደረጃን ሳያሳዩ መልመጃዎችን ካደረጉ አስፈላጊዎቹን ክሮች መጠቀም ይችላሉ, ማለትም. ፕሮጀክቱን ሲቀንሱ / ሲጨምሩ ሙሉ ስፋት እና ፍጥነት። ዘዴው ፍጹም ነው, በጡንቻዎች ውስጥ አሲዳማነት የዱር ነው.

ፈጣን ክሮች

ከ 65 - 85% የ RM ክልል ውስጥ የስራ ክብደት ይምረጡ. በአቀራረብ 4 - 8 ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት, የአቀራረብ ብዛት 3-4. አለመሳካት ላይ አይደርሱ, በመጠባበቂያ ውስጥ 1-2 ድግግሞሽ ይተው. የእንቅስቃሴው ግለሰባዊ ደረጃዎች (አሉታዊ ፣ የክብደት ማቆየት ፣ አወንታዊ) ሳያሳዩ የማስፈጸሚያው ፍጥነት አማካይ (ፈጣን እና ቀርፋፋ አይደለም) ሙሉ ስፋት ነው።

ማጠቃለያ

ከፕሮፌሰር ሰሉያኖቭ የተወሰዱ አንዳንድ ቲዎሬቲካል ስሌቶችን በመጠቀም ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበርን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ፣ በአጠቃላይ እንዴት እንደሚለያዩ እና ምን ችሎታ እንዳላቸው የበለጠ ግንዛቤ እና ግልፅነት ያለዎት ይመስለኛል። እውቀት ሃይል ነው ስለዚህም ብልህ የሆነው ያሸንፋል!

የተሻለ እና ጠንካራ ይሁኑ

ሌሎች የብሎግ ጽሑፎችን ያንብቡ።

የአጥንት ጡንቻ ቃጫዎች በፍጥነት እና በዝግታ ይከፈላሉ. የጡንቻ መኮማተር ፍጥነት የተለየ እና በተግባራቸው ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, የጥጃው ጡንቻ በፍጥነት ይቋረጣል, እና የአይን ጡንቻ ደግሞ በፍጥነት ይቀንሳል.

ሩዝ. የጡንቻ ቃጫዎች ዓይነቶች

ውስጥ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችየ sarcoplasmic reticulum የበለጸገ ነው, ይህም የካልሲየም ions በፍጥነት እንዲለቀቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ነጭ የጡንቻ ቃጫዎች ይባላሉ.

ዘገምተኛ ጡንቻዎችከትናንሽ ፋይበር የተገነቡ ናቸው እና ቀይ ይባላሉ ምክንያቱም ማይግሎቢን ባለው ከፍተኛ ይዘት ቀይ ቀለማቸው።

ሩዝ. ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች

ጠረጴዛ. የሶስቱ አይነት የአጥንት ጡንቻ ፋይበር ባህሪያት

አመልካች	ቀስ ብሎ ኦክሳይድ ፋይበር	ፈጣን ኦክሳይድ ፋይበር	ፈጣን glycolytic ፋይበር
ዋናው የ ATP ምስረታ ምንጭ		ኦክሲዲቲቭ ፎስፈረስላይዜሽን	glycolysis
Mitochondria
ካፊላሪስ
	ከፍተኛ (ቀይ ጡንቻዎች)	ከፍተኛ (ቀይ ጡንቻዎች)	ዝቅተኛ (ነጭ ጡንቻዎች)
የ glycolysis ኢንዛይሞች እንቅስቃሴ		መካከለኛ
		መካከለኛ
የድካም መጠን	ዘገምተኛ	መካከለኛ
Myosin ATPase እንቅስቃሴ
የማሳጠር ፍጥነት	ዘገምተኛ
የፋይበር ዲያሜትር
የሞተር ክፍል መጠን
የሞተር አክሰን ዲያሜትር

የጡንቻ ጥንካሬ

የጡንቻ ጥንካሬ የሚወሰነው በከፍተኛው ሸክም መጠን ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ (ውጥረት) በ isometric ሁኔታዎች ውስጥ ሊዳብር ይችላል.

ነጠላ የጡንቻ ፋይበርከ100-200 ሚ.ግ. በሰውነት ውስጥ በግምት 15-30 ሚሊዮን ፋይበርዎች አሉ። በአንድ አቅጣጫ እና በተመሳሳይ ጊዜ በትይዩ የሚሰሩ ከሆነ ከ20-30 ቶን ቮልቴጅ ሊፈጥሩ ይችላሉ.

የጡንቻ ጥንካሬ የሚወሰነው በበርካታ ሞርፎፎፓካል, ፊዚዮሎጂያዊ እና ፊዚካዊ ሁኔታዎች ላይ ነው.

የጡንቻ ጥንካሬ ስሌት

የጡንቻ ጥንካሬየእነሱ የጂኦሜትሪክ እና የፊዚዮሎጂ መስቀለኛ ክፍል አካባቢ በመጨመር ይጨምራል። የጡንቻ ፊዚዮሎጂያዊ መስቀለኛ ክፍል ከጡንቻ ክሮች ሂደት ጋር በተመጣጣኝ መስመር ላይ ያሉት የሁሉም የጡንቻ ቃጫዎች የመስቀለኛ ክፍል ድምር ነው።

በጡንቻዎች ውስጥ ትይዩ የፋይበር ኮርስ (ለምሳሌ ፣ የልብስ ስፌት ጡንቻ) ፣ የጂኦሜትሪክ እና የፊዚዮሎጂ መስቀሎች ቦታዎች እኩል ናቸው። በጡንቻዎች ውስጥ አስገዳጅ የፋይበር ኮርስ (ኢንተርኮስታል) የፊዚዮሎጂያዊ መስቀለኛ ክፍል ከጂኦሜትሪክ አካባቢ የበለጠ ነው, ይህ ደግሞ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል. በአብዛኛዎቹ የሰውነት ጡንቻዎች ላይ የሚታየው የጡንቻ ፋይበር ላባ አቀማመጥ ያለው የጡንቻዎች የፊዚዮሎጂ ክፍል እና ጥንካሬ የበለጠ ይጨምራል።

በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኙትን የጡንቻ ቃጫዎች ከተለያዩ ሂስቶሎጂካል አወቃቀሮች ጋር ለማነፃፀር ፣የፍፁም የጡንቻ ጥንካሬ ጽንሰ-ሀሳብ ጥቅም ላይ ይውላል።

ፍጹም የጡንቻ ጥንካሬ- በጡንቻ የተገነባው ከፍተኛው ኃይል, ከ 1 ሴ.ሜ 2 የፊዚዮሎጂ መስቀለኛ ክፍል አንጻር. የ biceps ፍጹም ጥንካሬ 11.9 ኪ.ግ / ሴሜ 2, የትከሻው triceps ጡንቻ - 16.8, ጋስትሮክኒሚየስ 5.9, ለስላሳ ጡንቻዎች - 1 ኪ.ግ / ሴሜ 2.

የት A ms የጡንቻ ጥንካሬ (ኪግ / ሴሜ 2); P ጡንቻው የሚያነሳው ከፍተኛው ጭነት (ኪ.ግ.); S የጡንቻው የፊዚዮሎጂያዊ መስቀለኛ ክፍል አካባቢ ነው (ሴሜ 2)።

የመቆንጠጥ ጥንካሬ እና ፍጥነት, የጡንቻ ድካም በዚህ ጡንቻ ውስጥ በተካተቱት የተለያዩ የሞተር አሃዶች መቶኛ ይወሰናል. በተመሳሳዩ ጡንቻ ውስጥ ያሉ የተለያዩ የሞተር አሃዶች ጥምርታ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል።

የሚከተሉት የሞተር ክፍሎች ዓይነቶች አሉ-

• ቀርፋፋ ደከመኝ ሰለቸኝ (ቀይ ቀለም አላቸው) ፣ ትንሽ የመኮማተር ኃይል ያዳብራሉ ፣ ግን የድካም ምልክቶች ሳይታዩ ለረጅም ጊዜ በቶኒክ ውጥረት ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ ።
• ፈጣን, ለመድከም ቀላል (ነጭ ቀለም አላቸው), ቃጫቸው ከፍተኛ የመኮማተር ኃይል ያዳብራል;
• ፈጣን, በአንፃራዊነት ድካም መቋቋም የሚችል, በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የሆነ የመኮማተር ኃይል ማዳበር.

በተለያዩ ሰዎች ውስጥ በተመሳሳይ ጡንቻ ውስጥ ያሉት የዝግታ እና ፈጣን የሞተር አሃዶች ብዛት በጄኔቲክ ተወስኗል እና በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል። በሰዎች ጡንቻዎች ውስጥ ያለው የዘገየ ፋይበር መቶኛ በጨመረ መጠን ለረጅም ጊዜ ግን አነስተኛ ኃይል ላለው ሥራ ይስማማል። በጡንቻዎቻቸው ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ጠንካራ የሞተር አሃዶች ያላቸው ግለሰቦች የበለጠ ጥንካሬን ማዳበር ይችላሉ ፣ ግን ለፈጣን ድካም የተጋለጡ ናቸው። ይሁን እንጂ ድካም በሌሎች በርካታ ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል.

የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራልበመጠኑ ዝርጋታ. የዚህ ጡንቻ ንብረት አንዱ ማብራሪያ የ sarcomere መጠነኛ መወጠር (እስከ 2.2 ማይክሮን) በአክቲን እና ማዮሲን መካከል ተጨማሪ ግንኙነቶችን የመጨመር እድልን ይጨምራል።

ሩዝ. በመኮማተር እና በ sarcomere ርዝመት መካከል ያለው ግንኙነት

ሩዝ. በጡንቻ ጥንካሬ እና ርዝመት መካከል ያለው ግንኙነት

የጡንቻ ጥንካሬ በነርቭ ግፊቶች ድግግሞሽ ላይ የተመሰረተ ነውወደ ጡንቻው ተልኳል ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው የሞተር አሃዶች መጨናነቅን በማመሳሰል ፣በዋነኛነት አንድ ወይም ሌላ የሞተር ክፍልን በኮንትራቱ ውስጥ ያካትታል።

የመገጣጠሚያዎች ጥንካሬ ይጨምራል;

• ተጨማሪ የሞተር አሃዶች በመቀነስ ሂደት ውስጥ ሲሳተፉ;
• የሞተር ክፍሎችን መጨናነቅ ሲመሳሰል;
• ተጨማሪ ነጭ የሞተር አሃዶች በኮንትራክተሩ ሂደት ውስጥ ሲሳተፉ.

ትንሽ ጥረትን ለማዳበር አስፈላጊ ከሆነ, ዘገምተኛ, የማይደክሙ የሞተር ክፍሎች መጀመሪያ ይንቀሳቀሳሉ, ከዚያም ፈጣን, ድካም የሚቋቋሙ. ከከፍተኛው ከ 20-25% በላይ ኃይልን ማዳበር አስፈላጊ ከሆነ ፈጣን, በቀላሉ የሚደክሙ የሞተር አሃዶች በኮንትራቱ ውስጥ ይሳተፋሉ.

ከሚፈቀደው ከፍተኛው እስከ 75% ባለው የቮልቴጅ መጠን ሁሉም ማለት ይቻላል የሞተር አሃዶች ይንቀሳቀሳሉ እና ተጨማሪ የጥንካሬ መጨመር ወደ ጡንቻ ፋይበር የሚላኩ የግፊት ድግግሞሽ መጨመር ይከሰታል።

በደካማ ምጥቀት በሞተር ነርቭ ነርቮች ዘንጎች ላይ የነርቭ ግፊቶችን የመላክ ድግግሞሽ ከ5-10 ኢምፔር ሲሆን በትልቅ የኮንትራት ሃይል እስከ 50 imp/s ሊደርስ ይችላል።

በልጅነት ጊዜ የጥንካሬው መጨመር በዋነኝነት የሚከሰተው በጡንቻ ፋይበር ውፍረት ምክንያት ነው, ይህም በውስጣቸው የ myofibrils ብዛት መጨመር ጋር የተያያዘ ነው. የቃጫዎች ብዛት መጨመር እዚህ ግባ የሚባል አይደለም.

በአዋቂዎች ውስጥ በጡንቻ ማሰልጠኛ ወቅት, ጥንካሬያቸው መጨመር ከ myofibrils መጨመር ጋር የተያያዘ ነው, እና ጽናታቸው መጨመር በኤሮቢክ ሂደቶች ምክንያት የ mitochondria ብዛት እና የ ATP ምርት መጨመር ነው.

በጡንቻ መጨናነቅ ጥንካሬ እና ፍጥነት መካከል ግንኙነት አለ. የጡንቻ መኮማተር መጠን የበለጠ ነው, ርዝመቱ የበለጠ ነው (በ sarcomeres ኮንትራት ተጽእኖዎች ድምር ምክንያት). ጭነቱ እየጨመረ ሲሄድ ይቀንሳል. ከባድ ሸክሞች ሊነሱ የሚችሉት በዝግታ ሲንቀሳቀሱ ብቻ ነው። በሰው ልጅ ጡንቻ መኮማተር ወቅት የተገኘው ከፍተኛው የመኮማተር ፍጥነት 8 ሜትር በሰከንድ አካባቢ ነው።

የጡንቻ ኃይልከጡንቻ ጥንካሬ እና ከማሳጠር ፍጥነት ጋር እኩል ነው። ከፍተኛው ኃይል በአማካይ የጡንቻ ማሳጠር ፍጥነት ይደርሳል። ለክንድ ጡንቻዎች ከፍተኛው ኃይል (200 ዋ) በ 2.5 ሜትር / ሰ ፍጥነት ይቀንሳል.

ከድካም እድገት ጋር የመቀነስ እና የጡንቻዎች ጥንካሬ ይቀንሳል.

ለማንም ሰው ምስጢር አይደለም የተለያዩ አይነት የጡንቻ ቃጫዎች , ነገር ግን በትምህርት ቤት ውስጥ የሰው ልጅ የሰውነት አካልን ርዕሰ ጉዳይ ከዘለሉ እና ስለሱ ካላወቁ, ይህን ጽሑፍ እስከ መጨረሻው እንዲያነቡ እመክርዎታለሁ. ይህ መረጃ ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናል, ምንም እንኳን እርስዎ ጀማሪ አትሌት ከሆኑ እና ወደ ጂምናዚየም ብቻ ቢሄዱም, ይህን ጽሑፍ ለራስዎ ያስቀምጡት, ለወደፊቱ መጋፈጥ አለብዎት.

ስለዚህ, እንጀምር! ወደ አናቶሚ ፣ ባዮኬሚስትሪ በጥልቀት አንገባም ፣ ግን ሁሉንም ነገር ተደራሽ እና አስደሳች በሆነ ቋንቋ ለመመልከት እንሞክራለን። ሁለት ዓይነት (መሰረታዊ) የጡንቻ ቃጫዎች አሉ እነሱም ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር። አሁን ከእርስዎ ጋር ነን እና እያንዳንዱን አይነት ለየብቻ እንመለከታለን.

ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች (ነጭ)

ይህ አይነት "ነጭ የጡንቻ ቃጫዎች" ተብሎም ይጠራል. የከፍተኛ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን ተግባር ያከናውናሉ እና ፈጣን, ለመናገር, የሚፈነዳ ጡንቻ መኮማተር ይችላሉ. ይህ ትልቅ ፕላስ ነው ፣ ግን ደግሞ ተቀንሷል ፣ ምክንያቱም ፈጣን ፋይበር በፍጥነት ይደክማል። በሰውነት ገንቢዎች መካከል የሚኖረው እና በደንብ የተገነባው ይህ ዓይነቱ ነው. በተጨማሪም, ይህ ዓይነቱ ፋይበር ከፍተኛ የደም ግፊት መጨመር ይችላል. ሃይፐርትሮፊ (hypertrophy) በተለያዩ ምክንያቶች ተጽእኖ ስር ያሉ የአካል ክፍሎችን ወይም ሴሎችን መጠን እና መጠን የመጨመር ችሎታ ነው. እውነት እና የውሸት hypertrophy የሚባል ነገር አለ። ሐሰት ማለት የስብ ሽፋን (adipose tissue) በመጨመሩ ምክንያት የማንኛውም አካል የድምጽ መጠን እና የጅምላ መጨመር ማለት ነው.

እና "እውነተኛ hypertrophy" መሰረቱ እርስዎ እንደገመቱት, ተፈጥሯዊ ክብደት መጨመር, በአንድ የተወሰነ አካል ላይ ጭነቶች በመጨመሩ, እንዲሁም የሚሰራ hypertrophy ይባላል. በኃይል ስፖርቶች ውስጥ በተሰማሩ ሰዎች ውስጥ ያደገችው እሷ ነች። ወደ hypertrophy ጽንሰ-ሀሳብ አንገባም ፣ መርሆውን ተረድተዋል። ቀጥልበት!

ከላይ ከተጠቀሱት ውስጥ, እነዚያ ፈጣን ፋይበር ያላቸው ሰዎች በጡንቻዎች ውስጥ የበለጠ ኃይለኛ መጨመር ይችላሉ. እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ያለምንም ቅድመ ሁኔታ ጠንካራ ናቸው, እና ትልቅ ክብደት ያነሳሉ, ግን ብዙዎቹ በጣም ትንሽ ጽናት አላቸው. እርግጥ ነው, አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረገ እና በጽናት ስልጠና ላይ ካላተኮረ የጥንካሬ ጽናት በደረጃው ላይ ይሆናል. በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፣ እንደዚህ ያሉ ሰዎች ፣ የነጭ ፋይበር የበላይነት ያላቸው ፣ የጄኔቲክ ጭራቆች ይባላሉ። በጡንቻዎች ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ይችላሉ.

ፈጣን ፋይበር እንዲሁ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል-መሸጋገሪያ እና ፈጣን። አጭር መግለጫ፡-

የሽግግር (መካከለኛ) የጡንቻ ቃጫዎች; ለረጅም ጊዜ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ አይነት በፈጣን እና በዝግታ መካከል ያለ ሲሆን ሁለቱንም ኤሮቢክ እና አናይሮቢክ ለኃይል ምርት መጠቀም ይችላል። ለእነሱ የኃይል ምንጭ creatine ፎስፌት, እንዲሁም glycogen ነው.

ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች; የዚህ ንኡስ ዝርያዎች የመቀነስ መጠን በጣም ከፍተኛ ነው, ለከፍተኛ የደም ግፊት ከፍተኛ ችሎታ እና ከፍተኛ ድካም ይለያል. በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. እንዲሁም የሽግግር, ፈጣን ፋይበር በ creatine ፎስፌት እና glycogen የተጎላበተ ነው. እና ለሰውነት ገንቢ ትልቅ ዋጋ ያለው የዚህ ዓይነቱ ፋይበር ነው ፣ ስለሆነም ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእንደዚህ ዓይነቱ የጡንቻ ፋይበር የተሰሩ ናቸው ።

ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች የስልጠና ፕሮግራም.

ቀስ በቀስ የጡንቻ ቃጫዎች (ቀይ)

ግምት ውስጥ የሚገቡት ነጭ ፋይበርዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ኮንትራት ካላቸው, ከዚያም በዝግታዎች ሁኔታ, ይህ መጠን ከጎረቤቶቻቸው ጋር ሲነፃፀሩ ግን ዝቅተኛ ቢሆንም ለረጅም ጊዜ መሥራት ይችላሉ። በተጨማሪም, ቀይ የጡንቻ ፋይበር ተብለው ይጠራሉ, ምክንያቱም ብዙ ማይግሎቢን ስለሚይዙ የበለጠ ቀይ ቀለም አላቸው. ስለ ጽሑፉ ቀደም ብለን ስለጠቀስነው በጥልቀት አንመረምርም።

በርካታ ተግባራትን ለማከናወን በሰውነታችን ውስጥ ዘገምተኛ ፋይበር ያስፈልጋሉ።

1. ሰውነታችንን መጠበቅ (አቀማመጥ), ማለትም የጀርባ ጡንቻዎች
2. እንዲሁም ለሙቀት ማምረት
3. እና በመጨረሻም ተለዋዋጭ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን፡- የረዥም ርቀት ሩጫ (ረዥም ሩጫ)፣ መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት፣ መሻገሪያ፣ ወዘተ.

እነዚህ የጡንቻ ቃጫዎች የማደግ ወይም የደም ግፊት (hypertrophy) እምብዛም የላቸውም፣ ነገር ግን ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣን እና ዘገምተኛ ፋይበር ግምታዊ ጥምርታ በሰውነታችን ውስጥ ተመሳሳይ ነው። ነገር ግን፣ ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች በእርስዎ ውስጥ የሚበዙ ከሆነ፣ የጥንካሬ ስፖርቶች ውጤቶቹ የከፋ ይሆናሉ፣ እና በአትሌቲክስ ውድድር፣ ውጤቶቹ ይደሰታሉ። :)

መደምደሚያዎች

ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቃጫዎች የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ ገና ፍርድ አይደለም. ሁልጊዜ ከተፈጥሮ ጋር መሟገት ይችላሉ. ለትልቅ ጥራዞች ካልተጋለጡ, መበሳጨት እና ለማንኛውም መሞከር የለብዎትም, በትጋት ብቻ ግቡን ይሳካል! እና ያስታውሱ, በስልጠና ውስጥ ጥሩ የጡንቻ ስራ ከፈለጉ በእርግጠኝነት ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የጡንቻ ፋይበር ጥምርታ እንዴት እንደሚወሰን, በሚቀጥለው ጊዜ ከእርስዎ ጋር እንነጋገራለን. እንዳያመልጥዎ, ለጣቢያችን ይመዝገቡ.

በእኛ መጣጥፍ መጨረሻ ፣ አጭር ፣ ጠቃሚ ቪዲዮ-

መልካም እድል ይሁንልህ!

0 ማጋራቶች

ሰላም ውድ የገፁ አንባቢዎች። በጂም ውስጥ የስልጠናውን ጥንካሬ ጭብጥ እንቀጥላለን. ዛሬ የዚህ ርዕስ ውይይት "ሁለተኛው ክፍል" አለን, እና ስለ ስልጠና ባህሪያት እንነጋገራለን ኦክሳይድየጡንቻ ቃጫዎች.

ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር ማሰልጠን?

የተወደዳችሁ ጓደኞቼ! እንደውም ተንኮለኛው እና ተንኮለኛው አጎቴ ዩራ አታሎሃል፣ ምክንያቱም ዛሬ ስለ ዝግ ፋይበር ሳይሆን ስለ ኦክሳይድ ስልጠና እንነጋገራለን. ስለዚህ ለጽሁፉ "ክሊክባይት" ርዕስ አስቀድሜ ይቅርታ እጠይቃለሁ, ግን ለምን እንዳደረግሁ አሁን ይገባችኋል.

እውነታው ግን አብዛኞቹ አትሌቶች አሁንም “ቀርፋፋ ፋይበር የግድ ኦክሳይድ (ቀይ) ነው፣ እና ፈጣን ፋይበር ደግሞ ግላይኮሊቲክ (ነጭ) ነው” ብለው ያስባሉ።

በእውነቱ እነዚህ ሁለት ምደባዎች ምንም የሚያመሳስላቸው ነገር የለም ማለት ይቻላል።ካላመናችሁኝ አንብቡት።

ይበልጥ በትክክል ፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ፣ እነዚህ ምደባዎች ይጣጣማሉ (በተለይ ባልሰለጠኑ ሰዎች) ፣ ግን በእነዚህ ምደባዎች ግራ መጋባት ምክንያት ፣ ብዙ አትሌቶች። የሥልጠና ዘዴዎቻቸውን አለመግባባት. እና በተሳሳተ የስልጠና ዘዴ ምክንያት ውጤቱ የተሳሳተ ተግባራዊ መተግበሪያ ነው. በውጤቱም ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ኦክሳይድ ፋይበር "መምጠጥ የማይቻል ነው ..." የሚል የተሳሳተ አስተያየት ይፈጥራሉ ።

ስለዚህ, ምንም እንኳን በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች እነዚህ ምደባዎች ከፊዚዮሎጂ አንጻር ሲጣጣሙ በ mitochondrial mass ምደባ ላይ በመመርኮዝ የስልጠናውን ሂደት ግምት ውስጥ ማስገባት የተሻለ ነው- ማለትም ስለ ስልጠና ዘዴ ይናገሩ glycolytic እና ኦክሳይድ ፋይበር, ፈጣን እና ዘገምተኛ አይደለም.

ደህና ፣ እንደ “መካከለኛ” የጡንቻ ቃጫዎች ፣ በእኔ አስተያየት ሆን ተብሎ እነሱን ማሠልጠን ምንም ትርጉም የለውም። በማንኛውም ሁኔታ በ OMV ስልጠና ወቅት እና በጂኤምቪ ስልጠና ወቅት ሁለቱንም ጭነት ይቀበላሉ. እና በአጠቃላይ ፣ ለ PMA ስልጠና በንድፈ-ሀሳብ የተረጋገጠ ዘዴ የለም ፣ እና በእኔ አስተያየት ፣ እሱን ለመፍጠር ምንም ፋይዳ የለውም።

በአጠቃላይ እኔ አላሰቃየህም - እንነጋገራለን የኦክሳይድ ፋይበር ስልጠና፣ ዘገምተኛ አይደሉም።

ስለ ዘገምተኛ እና ፈጣን ፋይበር ፣ እኛ ፣ ለጡንቻ hypertrophy በጂም ውስጥ የተሰማራን ፣ ለዚህ ​​ምደባ ምንም ፍላጎት ሊኖረን አይገባም።

እንደገና!

የጡንቻ ፋይበር ምደባ እንደ ኮንትራት ፍጥነት (ፈጣን እና ዘገምተኛ ፋይበር) ፣ በአጠቃላይ ፣ ስለ ተራ እብጠቶች መጨነቅ የለበትም።

እና የሥልጠና መርሆዎች እዚህ አሉ። ኦክሳይድእና ፋይበር, በተቃራኒው, በጂም ውስጥ የሚያሠለጥኑ ሁሉ ማወቅ አለባቸው.

ኦክሳይድ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

እስካሁን ድረስ ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከግላይኮላይቲክ በተቃራኒ ኦክሳይድ ፋይበር ከፍተኛ የደም ግፊት መጨመር አይችሉም ፣ ይህ ማለት ሆን ተብሎ ሥልጠና አያስፈልጋቸውም ብለው በቁም ነገር ያስባሉ።

ከእነዚህ ሰዎች ጋር በጣም አልስማማም! አንደኔ ግምት, ምን ያህል የእድገት አቅም እያጡ እንደሆነ ማሰብ እንኳን አይችሉም!ልክ እነዚህ ሰዎች ይህን አይነት ፋይበር እንዴት በትክክል ማሰልጠን እንደሚችሉ አልተማሩም.

ይበልጥ ትክክለኛ ለመሆን, ብዙ የሰውነት ገንቢዎች በእርግጥ ኦክሳይድ ፋይበርን ያሠለጥኑግን እነሱ ራሳቸው አያውቁም። እንዲህ ዓይነቱን ስልጠና "ፓምፕ" ብለው ይጠሩታል - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቋሚ ውጥረት, በከፍተኛ ድግግሞሽ ሁነታ ውስጥ ሲከናወን ነው.እና ማቃጠል! እና የሰለጠነ ጡንቻው በደም ይሞላል, ከዚያም ያብጣል.

እና በጣም የሚያስደንቀው ነገር ይህንን ሙሉ በሙሉ በተሳሳተ ትርጓሜዎች በማብራራት ጡንቻን በደም ለማንሳት በሞኝነት ያደርጉታል። ለምሳሌ, እውነታ ከደም ጋር, ንጥረ ምግቦች በተሻለ ሁኔታ ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ይገባሉ!ወይም፣ ሰሞኑን የሰማሁት በጣም የሚያስቅው ነገር ሲፈስ፣ ማለትም ከፍተኛ መጠን ያለው ደም ሲሮጥ ነው። የጡንቻ ፋሻሲያ ይስፋፋልእና ብልህ ጡንቻ እምቅ መጠኑን ያስታውሳል እና ከዚያም መሙላት ይፈልጋል, በእድገት ምላሽ ይሰጣል

ኦ እነዚያ የሰውነት ገንቢዎች! ቀልዶችን መሮጥ ብቻ። ምንም እንኳን በተቃራኒው ባዮኬሚስትሪን ማወቅ አይጠበቅባቸውም ... በአጠቃላይ, በእውነቱ, እነዚህ ሰዎች ሳያውቁት, ብዙውን ጊዜ በ "ፓምፕ" ሁነታ ሲሰሩ. ማሰልጠን oxidative የጡንቻ ቃጫ(እነሱ በጡንቻዎች ውስጥ ማቃጠልን ቢያገኙ እና ውድቀትን ብቻ ሳይሆን) ስለዚህ ፣ እንደ ሁሌም ፣ የባለሙያ አትሌቶችን እንዲያዳምጡ ብቻ ሳይሆን ወደ ሳይንስም እንዲዞሩ እመክርዎታለሁ። በአጠቃላይ ሁሉንም ነገር በደረጃ እንመልከታቸው!

የኦክሳይድ ፋይበር እድገት መርሆዎች

በእውነቱ, በእነዚህ አይነት ፋይበር ውስጥ ምንም መሠረታዊ መዋቅራዊ ልዩነቶች የሉም. በሞርፎሎጂ, እነዚህ ፋይበርዎች በዋነኛነት ይለያያሉ የ mitochondria ብዛት(እና ተዛማጅ ኢንዛይሞች እና ካፊላሪዎች) - በኦክሳይድ ፋይበር ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው።.

በ glycolytic እና oxidative ፋይበር ውስጥ የ myofibrils ብዛት ለመጨመር ሁኔታዎችን በተመለከተ ፣ እነሱ እንዲሁ ፍጹም ተመሳሳይ ናቸው! ስለ ጽሑፉ ውስጥ እነዚህ ሁኔታዎች ምን እንደሆኑ አስቀድመን አግኝተናል. እንደገና እንዘርዝራቸው፡-

1. ምርጥ አሲድነት (በጡንቻ ፋይበር ውስጥ መከማቸት ሃይድሮጂን ionsበተመጣጣኝ መጠን)
2. የነፃ ትኩረት መጨመር ክሬቲንበጡንቻ ፋይበር ውስጥ
3. ከፍተኛ ትኩረት በደም ውስጥ ያሉ አናቦሊክ ሆርሞኖችእና, በዚህም ምክንያት, በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ
4. ክምችት ነፃ አሚኖ አሲዶችበጡንቻ ፋይበር ውስጥ

ባጠቃላይ ነገሩን እንወቅ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ምን መሆን አለበት?

ለመጀመር ያህል ስለ ፕሮጀክቱ ክብደት ጥቂት ቃላት ማለት እፈልጋለሁ. መካከል ቢሆንም ፈጣን = ግላይኮሊቲክ , እንዲሁም መካከል ዘገምተኛ = ኦክሳይድ ፋይበር እኩል ምልክት መሆን የለበትም ፣ ግን በተራ ባልሰለጠነ ሰው ፣ ኦክስዲቲቭ ፋይበር (ኦኤምኤፍ) ብዙውን ጊዜ በዝግታ ፋይበር (ኤምኤምኤፍ) እና glycolytic (GMF) - በፍጥነት ይወከላል። በዚህ መሠረት የሚከተለው መረዳት አለበት.

እውነታው ግን የዘገየ ፋይበር የመመልመያ ገደብ (በስራ ውስጥ ማካተት) ከፈጣን ፋይበር (BMW) በጣም ያነሰ ነው። እና ይህ ማለት እንዲህ ዓይነቱን ክብደት መውሰድ አለብን ማለት ነው, ኦክሲዲቲቭ ፋይበርዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ, ግላይኮቲክስ ግን አይደሉም.

አንዴ እንደገና: ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመመልመል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍጥነት መቀነስ አያስፈልግዎትም ፣ ብዙ ልዩ የሆኑት እንደሚያደርጉት (ፋይበር “ቀርፋፋ” ስለሆነ መልመጃው በቀስታ መከናወን አለበት ብለው ያስባሉ - ይህ ነው ። በእውነቱ የማይረባ) ፣ ግን የፕሮጀክት ክብደትን ይቀንሱ- ማለትም ፣ ፈጣን ኤምቪዎች የማይቀጠሩ ሲሆኑ ፣ ቀርፋፋ MVs በስራው ውስጥ እንዲካተቱ የሚያደርግ ክብደት ይውሰዱ።

ለምሳሌ በመስታወት ፊት በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምትኮርጅ ከሆነ "የፊት ክንድ መታጠፍ"ለቢሴፕስ (ባርፔል ወይም ዳምቤል ማንሳት) ያለ ሸክም(ማለትም, ክንዶችዎን ብቻ ማጠፍ) እና በተመሳሳይ ጊዜ በተለመደው አማካይ ፍጥነት - ዘገምተኛ ፋይበርዎች ብቻ ለእርስዎ ይሠራሉ, ፈጣን የሆኑት ግን በስራው ውስጥ አይካተቱም.

ነገር ግን, በእጅዎ ውስጥ ማንኛውንም ከባድ ደወል ከወሰዱ (ብዙውን ጊዜ በቢሴፕስ ውስጥ ጥቂት ዘገምተኛ ፋይበርዎች አሉ ፣ እና ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች ፣ ቀርፋፋ ፋይበር ከአሁን በኋላ ክብደትን ለመቋቋም ከተወካዩ ከፍተኛው 30% እንኳን በቂ ይሆናል)ወይም ያለ dumbbell እንኳን ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻውን በተቻለ መጠን በኃይል እና “በከፍተኛ” መጨናነቅ ፣ ከዚያ ከዝግታ ቃጫዎች በተጨማሪ ፈጣን የሆኑት እንዲሁ ይሰራሉ።

በዚህም ምክንያት:

ለገለልተኛ ጥናት ኦክሳይድ ፋይበርከከፍተኛው ከፍተኛ ጥንካሬ (እንደ GMV ስልጠና - 6-12 ድግግሞሾች ወደ ውድቀት) እንዲሠራ የታቀደ አይደለም ፣ ግን ከጠቅላላው ጥንካሬ ጋር። 10-50%.*

የአቀራረብ ጊዜ የሚቆይበት ጊዜ መብለጥ የለበትም 60 ሰከንድ(ክልሉን እንዲጠብቅ እመክራለሁ 30-45 ሰከንድ)

ይህ ማካተት ብቻ ነው ዘገምተኛ ክሮችግን እንዲበራ አትፍቀድ. ፈጣን ክሮች, ለኋለኛው እንዲህ ዓይነቱ ሸክም የሚቆይበት ጊዜ ለሞት ሊዳርግ ስለሚችል (በዚህ ጽሑፍ ላይ ተጨማሪ). ከሁሉም በላይ, ትንሽ ክብደት በሚሰሩበት ጊዜ ፈጣን ፋይበርዎች ማብራት እንደሚችሉ ላስታውስዎት. (ከስራ ግማሽ ደቂቃ በኋላ የዝግታ ፋይበር ሃይል በግማሽ ስለሚቀንስ እና ስራን ለመጠበቅ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ፋይበርዎች ቀስ በቀስ ይበራሉ) እና በትንሽ ሚቶኮንድሪያ ምክንያት ከመጠን በላይ አሲድነት ሊሰቃዩ ይችላሉ።

ለምሳሌ!ለምሳሌ ፣ በ glycolytic fibers hypertrophy ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ከ 30 ኪ. በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ውስጥ በጣም ጥቂት ኦክሳይድ ፋይበርዎች ካሉ ፣ ከዚያ ክብደቱ የበለጠ መቀነስ አለበት።* እነዚህ አኃዞች የተለጠፉ አይደሉም እና ሁልጊዜ የሚገጣጠሙ አይደሉም, እና በአብዛኛው የተመካው በስልጠና ልምድ እና የአንድ የተወሰነ ሰው ጡንቻዎች የጡንቻዎች ስብስብ ነው. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን, ተጨማሪ በማንበብ የሚረዳዎትን የእራስዎን የስራ ክብደት መምረጥ ይኖርብዎታል.

በ OMV ብዛት ላይ ስንት ድግግሞሽ መደረግ አለበት?

ከላይ እንደተጠቀሰው, ከ glycolytic ይልቅ በኦክሳይድ ፋይበር ውስጥ ብዙ ሚቶኮንድሪያ አለ. ስለዚህ, የ ATP ሞለኪውሎች (myofibrillar እና sarcoplasmic) እና glycolysis ሂደት ውስጥ ጥፋት ወቅት የተፈጠረው ሃይድሮጅን. በ mitochondria ይበላል.

እንደገና!

በኦክሳይድ ጡንቻ ክሮች ውስጥ የ ATP ሞለኪውሎችን እንደገና ለማቀናበር ዋናው መንገድ ኤሮቢክ ኦክሳይድ ነው- ማለትም የ "ኢነርጂ" ሜታቦላይቶች ኦክሳይድ በኦክሲጅን እርዳታ ወደ ሚቶኮንድሪያ በልዩ የመጓጓዣ ፕሮቲን - myoglobin (* በነገራችን ላይ ኦክሳይድ ፋይበር "ቀይ" ተብሎ የሚጠራው በማዮግሎቢን ምክንያት ነው)

እኔ የምናገረውን ካልገባህ እኔ እገልጻለሁ፡ ጥሩ አሲድነት ለማግኘት (የሃይድሮጂን ions ማከማቸት) በ ውስጥ glycolytic ፋይበር , ብዙ አእምሮ አያስፈልገዎትም - በተግባር, ብዙ ክብደት መውሰድ ብቻ ነው (ከከፍተኛው ከ 70-80% ገደማ) እና በእያንዳንዱ አቀራረብ ለ 6-12 ድግግሞሾች ያንሱት, የጡንቻን ውድቀት በማሳካት, ወይም ቢያንስ ወደ ውድቀት ይቅረብ.

በዚህ ሁነታ (6-12 ድግግሞሾች ከከባድ ክብደት ጋር) ሁለቱም glycolytic fibers እና oxidative fibers ይሠራሉ - ግን በዚህ ሁነታ ውስጥ ኦክሳይድ ፋይበር hypertrophy አታድርጉበውስጣቸው የተካተቱት በርካታ ሚቶኮንድሪያዎች ጥሩ የአሲድነት መጠን እንዲደርሱ አይፈቅዱም. ደህና, በዚህ ሁነታ ውስጥ glycolytic በቀላሉ አሲድ, በጣም ጥቂት mitochondria በዚያ አሉ ጀምሮ - በዚህ መሠረት, በቀላሉ hypertrophied ናቸው.

ትንሽ ክብደት ከወሰድን - በ glycolytic ፋይበር ውስጥ ካለው የሥራ ክብደት 30-40% እንበል ፣ ከዚያ እኛ ፣ ስለሆነም ቀድሞውኑ ፕሮጄክቱን ከፍ እናደርጋለን ፣ በተለይም በ ኦክሳይድ ፋይበር ፣ glycolytic ሳይጨምር.

ነገር ግን በእነዚህ ፋይበር (ኦኤምቪ) ውስጥ በቀላሉ ከእውነታው የራቁ ብዙ ሚቶኮንድሪያ ስላሉ pyruvate በፍጥነት ኦክሳይድ ነውእና ወደ ላክቶት ለመለወጥ ጊዜ የለውም - በዚህ መሠረት ሃይድሮጂን በቀላሉ በተገቢው መጠን በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ለማከማቸት ጊዜ የለውም.

እና በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ያለው የሃይድሮጅን ከፍተኛ ትኩረት በሴሉላር ደረጃ ላይ የጡንቻን እድገትን ለማስነሳት ከአራቱ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ መሆኑን አስታውሳችኋለሁ። ይህ ሁኔታ ካልተሟላ ታዲያ ቴስቶስትሮን አይችልምወደዚያ ሕዋስ ግባእና, በዚህ መሰረት, በአሁኑ ጊዜ በሰለጠኑ ኦክሳይድ ፋይበር ውስጥ ምንም አይነት ጉልህ የሆነ hypertrophy ምንም ማውራት አይቻልም.

ስለዚህ እኔ እና አንተ ኦክሳይድ ፋይበርን መመልመል (ማገናኘት) ብቻ ሳይሆን በዚህ መንገድ ማሰልጠን አለብን። ስለዚህ በውስጣቸው የተፈጠሩት የሃይድሮጂን ionዎች በማይቶኮንድሪያ ውስጥ ኦክሳይድ ለማድረግ ጊዜ ሳያገኙ ይከማቻሉ.

እኛ ብቻ ሃይድሮጂን አየኖች ATP ጥፋት እና የሚባሉት ሂደት ውስጥ የተቋቋመ መሆኑን ማስታወስ አናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ- ማለትም የሚከሰተውን የግሉኮስ መበላሸት ያለ ኦክስጅን(ያለ ማይቶኮንድሪያ).በዚህ መሠረት፣ በቀላል አመክንዮ በመመራት፣ በOMF ውስጥ መደበኛ የሃይድሮጂን ክምችት ለመፍጠር፣ በጥሬው መሆን አለብን። ሚቶኮንድሪያ ኦክሲጅን እንዳይደርስ አግድ!

በሌላ አነጋገር, እኛ oxidative ፋይበር ውስጥ, በምትኩ metabolites ያላቸውን የተለመደ ኤሮቢክ oxidation, ATP resynthesis ለማሳካት መሆኑን ማረጋገጥ አለብን. በአናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ በኩል ብቻ- ማለትም ፣ የፒሩቫት ቀጣይ ኦክሳይድ ሳይኖር የግሉኮስ መበላሸት።

ኦክሲጅን ወደ ሚቶኮንድሪያ እንዴት እንደሚቆረጥ?

በጡንቻዎች ላይ ኦክስጅንን ለማጥፋት, እነሱ ተፈለሰፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ እረፍት እና ከማቃጠል በፊት ይከናወናል- ተብሎ ይጠራል statodynamic ልምምዶች በስፖርቱ አለም ታዋቂ በሆነው እና በእኔ በግሌ በጣም የማከብራቸው ፕሮፌሰር ያስተዋወቁት ሀሳብ ቪክቶር ኒኮላይቪች ሴሉያኖቭ .

የስታቶዳይናሚክስ ልምምዶች ዋናው ነገር ይህ ነው እንቅስቃሴው ሙሉ በሙሉ መከናወን የለበትም ፣ ግን በትንሹ ማጠር * በጠቅላላው እንቅስቃሴ ጊዜ ጡንቻው አንድ ጊዜ እንኳን ዘና እንዳይል. *ብዙዎች እንደሚያደርጉት ስፋት በቀጥታ በጣም መቀነስ የለበትም። ዋናው ነገር ጡንቻው በአቀራረቡ ሁሉ ዘና አይልም.

ለምሳሌ ፣ ከተንኮታኮቱ ፣ ከዚያ ወደ ታች መውረድ እና መነሳት ይችላሉ - እስከ መጨረሻው አይደለም ፣ ስለሆነም እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እንዳይስተካከሉ እና ጡንቻዎ ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ ነው። በዚህ መንገድ በማሰልጠን አንድ ሰው ይመለከታል የደም ሥር መዘጋት , ይህም ማለት የኦክስጅን መዳረሻ ተዘግቷል ማለት ነው.

እና ኦክሲጅን ስለታገደ የ Krebbs ዑደት የ OMV መረጃን የማያቋርጥ ቅነሳ ማቅረብ አይችልም, እና anaerobic glycolysis በእነዚህ ፋይበር ውስጥ የ ATP ዳግም ውህደት ዋና መንገድ ሆኖ ይቆያል. በውጤቱም, ላቲክ አሲድ መከማቸት ይጀምራል, ይህም እኛ ለማግኘት ያስፈልገን ነበር!

አስፈላጊ!

በኦክሳይድ ፋይበር ውስጥ በጣም ጥሩውን የሃይድሮጂን ions መጠን ለማከማቸት ፣ ጡንቻን ለማሳካት ይመከራል የሚቃጠል ስሜት(እስከ ከባድ ህመም) ውስጥ መከሰት ያለበት 30-60 ሰከንድ(እኔ ሀሳብ አቀርባለሁ 30-45 ሰከንድ) ከአቀራረብ መጀመሪያ ጀምሮ.

ኦክሲዲቲቭ ፋይበርን ከዘገምተኛ ፋይበር ጋር የሚያምታቱ አካል ገንቢዎች ሁሉንም ዓይነት መናፍቅነት ይዘው መምጣት ይጀምራሉ። "ይህ ዘገምተኛ ፋይበር ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በዝግታ መከናወን አለበት ማለት ነው"- ፕሮጀክቱን ለማንሳት ሶስት ሰከንድ ያህል እና ለማንሳት ተመሳሳይ ነው, በዚህም ከ6-7 ሰከንድ ለአንድ ድግግሞሽ ብቻ ያሳልፋሉ. እና ድግግሞሾቹ እራሳቸው በአንድ አቀራረብ 5-6 ያህል ያገኛሉ. - እርሱት! በትክክል እንደዛ አይደለም!

አስታውስ!

የኦክስዲቲቭ ጡንቻ ፋይበርን ለማሰልጠን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል በተለመደው ፍጥነትልክ ከ glycolytic ስልጠና ጋር ተመሳሳይ ነው.

ስለዚህ ወደ 30-45 ሰከንድ ክልል ውስጥ ለመግባት እንደ መልመጃው እና የአተገባበሩ የግል ባህሪዎች ላይ በመመስረት እንደ 15-20 ወይም 30 ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ ።

ለምሳሌ እኔ በግሌ ወደዚህ የጊዜ ክልል ውስጥ ለመግባት ለ 22-23 ሬፐብሊኮች የባርቤል ስኩዊቶችን አደርጋለሁ ይህም በእኔ ሁኔታ በ 35 ሰከንድ አካባቢ የጡንቻን ማቃጠል ስሜት ከመድረስ ጋር እኩል ነው, እና ይህን የሚያቃጥል ስሜት ወደ 40 ሰከንድ ለመዘርጋት እሞክራለሁ.

ሆኖም ግን, በአንዳንድ ልምምዶች, በእውነቱ, በዝግታ ፍጥነት መስራት እንዳለቦት ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ነገር ግን ይህ "ቀርፋፋ ፋይበርን ለማብራት" በጭራሽ አይደረግም, ነገር ግን ለ ተነሳሽነት አይፍጠሩእና, ስለዚህ, በየትኛውም የ amplitude ክፍል ውስጥ ዘና ለማለት ሳይሆን, ጡንቻው እየሰለጠነ "መሰማት" የተሻለ ነው.

በኦክሳይድ ፋይበር ውስጥ ስለ ጡንቻ "ሽንፈት".

እንደገና መደገም ያለበት በጣም አስፈላጊ ነጥብ! ከ glycolytic fibers በተለየ, በስልጠና ወቅት, በምትኩ ኦክሳይድ ፋይበር ውድቀትቀላል መሆን አለበት ውስጥ አስፈሪ ማቃጠልጡንቻዎች! ማለትም የስራውን አካሄድ ያጠናቅቁት ጥንካሬዎ ስላለቀ ሳይሆን በህመም ምክንያት መቀጠል ስለማይችሉ ነው።

እንደገና፡-እንዲህ ያለውን የፕሮጀክት ክብደት ማንሳት አለብህ ከ30-45 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ በሚሰለጥነው ጡንቻ ላይ የተለመደ ውድቀት ብቻ ሳይሆን ነገር ግን ልክ እንደ 5 ሰከንድ ያህል የሚቆይ አሰቃቂ የማቃጠል ስሜት ይጀምራል።

የኢንዶሮኒክ እጢዎች ለሳይኮ-ስሜታዊ ውጥረት እና አሲድነት ምላሽ በመስጠት አናቦሊክ ሆርሞኖችን ያመነጫሉ - በተለይም ቴስቶስትሮን እና somatotropin በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ዘልቀው የሚገቡት (ይበልጥ በትክክል ቴስቶስትሮን ዘልቆ የሚገባ እና somatotropin ከውጪ ተያይዟል) እና በውስጡ የማትሪክስ አር ኤን ኤ ውህደትን ያስነሳል, አዲስ myofibrillar ፕሮቲን መገንባት ለመጀመር አስፈላጊ ነው!

ለከፍተኛ የኦክስዲቲቭ ፋይበር ምን ያህል ዘዴዎች መደረግ አለባቸው?

በተግባር, በመጀመሪያው አቀራረብ በጡንቻዎች ላይ የሚቃጠል ስሜትን ለማግኘት እምብዛም አልቻልኩም. በመርህ ደረጃ ፣ ይህ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ምክንያቱም የኦክሳይድ ፋይበር ማይቶኮንድሪያ ሃይድሮጂን እና ፒሩቫት በቀላሉ ይበላል ፣ ይህም ምርጥ የሃይድሮጂን ionዎች መጠን እንዳይፈጠር ይከላከላል።

ስለዚህ, በትክክለኛው የክብደት ምርጫ ከሁለተኛው አቀራረብ ጀምሮ የማቃጠል ስሜት ብዙውን ጊዜ ይስተዋላል. በጠቅላላው, እንደዚህ አይነት አካሄዶች መሆን አለባቸው 3-4 , እና በመካከላቸው ማረፍ ብቻ ያስፈልግዎታል 30 ሰከንድ.

በሐሳብ ደረጃ, እንዲህ ዓይነቱን ክብደት ለመምረጥ የሚፈለግ ነው, በመጀመሪያ አቀራረብ, በ 45 ሰከንድ ውስጥ, "ትንሽ የማቃጠል ፍንጭ" ይጀምራል. ከዚያ ከ 30 ሰከንድ እረፍት በኋላ ፣ በሁለተኛው አቀራረብ ፣ ከባድ ፣ ሊቋቋሙት የማይችሉት የማቃጠል ስሜት ቀድሞውኑ መከሰት አለበት ፣ ይህም ለ 5 ሰከንድ ያህል መታገስ አለበት ፣ ግን ከ 10 ያልበለጠ።

በአጭር የእረፍት ጊዜ ውስጥ 3 ስብስቦችን በተከታታይ በማከናወን ከፍተኛውን የሃይድሮጂን ions ትኩረትን እና ከፍተኛውን ትኩረትን እናሳካለን ነፃ ክሬቲንበሰለጠኑ OMVs.

እነዚህ ሁሉ 3-4 ስብስቦች ከ30-45 ሰከንድ የጡንቻ ሥራ እና በመካከላቸው ያለው የ30 ሰከንድ ዕረፍት አንድ ሱፐር ተከታታይ . ምክንያት በጣም ከፍተኛ ኤሮቢክ እምቅ oxidative ፋይበር, አናቦሊክ ነገሮች መካከል ለተመቻቸ መጠን ለማከማቸት, እኛ ቢያንስ ማድረግ ይኖርብናል. 3-5 እንደዚህ ያለ ሱፐር-ተከታታይ.

በአጠቃላይ, እኛ እናገኛለን 9 -20 ስብስቦች በአንድ ጡንቻ ቡድን(ይህ ከ4-6 አቀራረቦች ብዙውን ጊዜ ለዕድገት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቂ ስለሆኑ የ OMV ስልጠና ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች አንዱ ነው) .

ግን በተከታታዩ እራሳቸው መካከል, ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ማረፍ ያስፈልግዎታልቀሪው ንቁ መሆን ሲኖርበት. በዚህ ጊዜ ውስጥ መልመጃውን ወደ ሌላ የጡንቻ ቡድን መጫን ይችላሉ - ያንን አደርጋለሁ.

አንድ አፍታ አለ!

መጀመሪያ ላይ ስታቶዳይናሚክስን ያላደረጉ ሰዎች በጡንቻ ቡድን ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸውን አቀራረቦች ማድረግ አይችሉም። ስለዚህ ፣ አንድ ወይም ሁለት ተከታታይ ብቻ ካገኙ (3-4 አቀራረቦች ከማቃጠል በፊት) ፣ ከዚያ ደህና ነው - ከዚያ ቀላል ይሆናል።

በዚህ ሁኔታ አንድ የጡንቻ ቡድን 1 ሳይሆን ቢያንስ በሳምንት 2 ጊዜ በሚያሠለጥንበት መንገድ የሥልጠና ፕሮግራሙን ለማዘጋጀት ሀሳብ አቀርባለሁ ።

በሚያሠለጥኑበት ጊዜ, በአንድ ጡንቻ ቡድን ውስጥ 3-4 ተከታታይ ስራዎችን ማከናወን ሲችሉ, ይህንን የጡንቻ ቡድን በዚህ መንገድ ማፍሰስ ምክንያታዊ ይሆናል-በሳምንት አንድ ጊዜ እና ከ2-3 ቀናት በኋላ አንድ ብቻ የሚያካትት "ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" ያድርጉ. ተከታታይ (እስከ ማቃጠል ድረስ 3-4 አቀራረቦች).

የ OMV ስልጠናን ማጠቃለል

ጓደኞች, ከላይ በተጠቀሰው መሰረት, መደምደሚያ ማድረግ እፈልጋለሁ. በአጠቃላይ, የኦክስዲቲቭ ጡንቻ ፋይበርን ለማሰልጠን የሚከተሉትን ልጥፎች አዘጋጅቻለሁ ።

1. ግባችን የጡንቻ እድገት ከሆነ ፣ ስለ ቀስ በቀስ ሳይሆን ስለ ማውራት የበለጠ ማንበብና መጻፍ አለበት። ኦክሳይድ የጡንቻ ቃጫዎችባልሰለጠነ ሰዎች ውስጥ እነዚህ ምደባዎች በተደጋጋሚ መደራረብ ቢሆንም;
2. ኦክሳይድ ፋይበር በማንኛውም የሰውነት ግንባታ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋል። ነገር ግን በውስጣቸው ባለው ትልቅ የ mitochondria ብዛት ምክንያት በመደበኛ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላቲክ አሲድ በእነዚህ ቃጫዎች ውስጥ አይከማችም። ስለዚህ, ለዚህ ዓይነቱ ፋይበር ከፍተኛ ጥራት ያለው ስልጠና, ልዩ ልምምዶች ያለ እረፍት ይሰጣሉ - "STATODYNAMICS" የሚባሉት.
3. የውስጠ-ህዋስ እድገታቸው ሁኔታ እራሳቸው ለኦክሲዲቲቭ ጡንቻ ፋይበር ልክ እንደ ግላይኮሊቲክስ ተመሳሳይ ናቸው። ከዚህም በላይ በተግባር ግን የሰውነት ገንቢዎች ስታቶዳይናሚክስን በንቃት ይጠቀማሉ, ብቻ, ሳያውቁት, "ፓምፕ" ብለው ይጠሩታል. በእውነቱ ፣ በባህላዊ ፓምፖች (ሥራው የሚከናወነው በብዙ ድግግሞሽ ብቻ ሳይሆን በሚቃጠል ስሜት ከሆነ) ) በስታቶዳይናሚክስ ውስጥ ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል.
4. ለ OMV ስልጠና, ከ10-40% (አልፎ አልፎ 50) ጥንካሬ ይፈቀዳል. በተግባር ይህ ብዙውን ጊዜ የፕሮጀክቱ ክብደት GMV ለማሰልጠን ከ 2-3 እጥፍ ያነሰ መሆን አለበት ከሚለው እውነታ ጋር ይጣጣማል. በክንድ ጡንቻዎች ላይ, ክብደቱ ከ10-30% ያነሰ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በእጆቹ ውስጥ በጣም ጥቂት ሚቶኮንድሪያ ናቸው. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ክብደት ይመረጣል ብቻ ግለሰብ.
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ባልተሟላ ስፋት መከናወን አለበት ስለዚህ ጡንቻው በሂደቱ ውስጥ በጭራሽ ዘና አይልም - በዚህ መንገድ ኦክስጅንን ቆርጠን የሃይድሮጂን ክምችት እንዳገኘን ነው ።
6. የጡንቻ ሽንፈት ሊኖርዎት አይገባም ነገር ግን በጡንቻው ውስጥ በሚሰለጥኑት ጡንቻ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት;
7. የጡንቻ ማቃጠል ከ 30-45 ሰከንድ ውስጥ መውደቅ አለበት አቀራረብ መጀመሪያ ጀምሮ;
8. የማቃጠል ስሜት ሲጀምር እና በጣም ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ, ለ 5 ሰከንድ ያህል መታገስ ያስፈልግዎታል;
9. መልመጃው በዝግታ መከናወን የለበትም, ለምሳሌ 5-6 ድግግሞሽ, ግን 15-30 ማድረግ ይችላሉ, ማለትም በ "ፓምፕ" ሁነታ.በአንዳንድ ሁኔታዎች ፍጥነቱ ሊቀንስ ይችላል, ነገር ግን "የዘገየ ፋይበር ለመመልመል" አይደለም, ነገር ግን ጡንቻውን በተሻለ ሁኔታ "እንዲሰማው" እና ጡንቻው በንቃተ ህሊና ማጣት ምክንያት ዘና እንዳይል ለመከላከል ነው.
10. ሊቋቋሙት የማይችሉት የማቃጠል ስሜት ከተከታታዩ ሁለተኛ አቀራረብ መጀመር አለበት. በመጀመሪያው አቀራረብ, ህመም ማቃጠል, እንደ አንድ ደንብ, አይከሰትም, ወይም ገና እየጀመረ ነው. ልምምድ እንደሚያሳየው አብዛኛዎቹ አትሌቶች በመጀመሪያ አቀራረብ ውስጥ ቀጥተኛ ገሃነመ እሳትን ማሳካት አልቻሉም - ብዙውን ጊዜ, ከተከሰተ, ከ30-60 ሰከንድ በላይ ይወጣል. እና ይህን መፍቀድ አንችልም። ማቃጠል በ 30-45 ሰከንድ ውስጥ ቢከሰት ይሻላል.
11. በአንድ ተከታታይ ውስጥ 3-4 ስብስቦች ሊኖሩ ይገባል, በተከታታዩ ውስጥ ባሉ ስብስቦች መካከል ለ 30 ሰከንድ ማረፍ ያስፈልግዎታል;
12. በአጠቃላይ በእድገት ልምምድ ውስጥ ቢያንስ 3-5 ተከታታይ ያስፈልጋሉ, ማለትም ቢያንስ 9-20 አቀራረቦችን ማግኘት አለባቸው.በቅንብሮች መካከል 10 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ሌላ ጡንቻን (ወይም ሌሎች ሁለት ጡንቻዎችን እንኳን) ማፍሰስ ይችላሉ.
13. እኔ በየ 5-10 ቀናት አንድ ጊዜ በዚህ ሁነታ ውስጥ አንድ የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን ሃሳብ, በእርስዎ ግለሰብ ማግኛ መጠን ላይ በመመስረት, በምላሹ, የ endocrine ሥርዓት ሁኔታ ላይ የተመካ ነው, አመጋገብ, እንቅልፍ, ወዘተ ... ያደርገዋል. ከእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ2-3 ቀናት ውስጥ ይረዱ ፣ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ያሠለጥኑ ፣ ግን 3-4 ተከታታይ አያድርጉ ፣ ግን 1-2 (የብርሃን ወይም “የድምጽ” ስልጠና)።
14. የስታቶዳይናሚክስ ስልጠና በ ውስጥ ሊከናወን ይችላል