ለክብደት መቀነስ የመተንፈስ ልምምድ Bodyflex: ኦክስጅን የስብ ጠላት ነው. Bodyflex የመተንፈስ ዘዴ: ባህሪያት እና ደንቦች

ብዙ ሰዎች ደህንነታቸውን ለማሻሻል, ክብደታቸውን ለመቀነስ, ሰውነታቸውን ቀጭን እና ተስማሚ እንዲሆኑ ለማድረግ ፕሮግራሞችን ስለማግኘት ያሳስባቸዋል.

የመተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ- ያለ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ብዙ ሰዓታት ስልጠና ከሌለ ጥሩ ውጤት። መርሃግብሩ ለሴቶች እና ለወንዶች የተለያየ ዕድሜ, ፊዚክስ, የስልጠና ዲግሪዎች ተስማሚ ነው.

የሰውነት ፍሌክስ- ቀላል እና ውጤታማ የፈውስ ዘዴ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥልቅ ትንፋሽ እና የመለጠጥ ጥምረት ላይ የተመሠረተ።

በአሜሪካ ግሬር ቻይልደርስ የተዘጋጁ ልዩ ልምምዶች. የሶስት ልጆች እናት ከመደበኛ ትምህርት በኋላ ሁለት ደርዘን ኪሎግራም ማጣት ችሏል. ሜታቦሊዝም ተሻሽሏል፣ ጡንቻዎቿ ቃና እና የመለጠጥ ሆኑ።

በቀን 15 ደቂቃዎች ብቻ - እና የስልጠናው ውጤት ይሰማዎታል. በሰውነት ውስጥ ምንም ዝላይዎች, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች, ክብደት ማንሳት የሉም. መሰረቱ ትክክለኛ የመተንፈስ እና የጡንቻ መወጠር ነው.

ለጂም መመዝገብ የለብዎትም። ሁሉም ሰው ትክክለኛውን የመተንፈስ ዘዴን መቆጣጠር ይችላል. የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን እና ገንዘብዎን ይቆጥብልዎታል።

የሰውነት ማጎልመሻ ለክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚሰራ

ሰዎች ለምን ክብደት ይጨምራሉ? ከኬክ እና መጋገሪያዎች ብቻ አይደለም. አብዛኛዎቹ የሜታቦሊክ መዛባት አለባቸው. ውጤት፡

• ለስላሳ, ለስላሳ ቆዳ;
• እብጠት;
• የከርሰ ምድር ስብ ማከማቸት;
• የማይታይ "ብርቱካንማ ቅርፊት";
• ተጨማሪ ፓውንድ መልክ.

የሴሎች ኦክስጅን ረሃብ- በሰውነት ውስጥ ጉድለቶች የሚጀምሩበት ዋና ምክንያት. ተጨማሪ ኦክስጅንወደ ሰውነት ውስጥ መግባት ፣ ለመዋጋት ይረዳል:

• ከመጠን በላይ ክብደት;
• ዘገምተኛ የኃይል ልውውጥ;
• ድክመት;
• እንቅልፍ ማጣት.

በሰውነት ተጣጣፊ መተንፈስ ለምን ወደ ሴሎች የኦክስጂን አቅርቦት እንዲመለስ ይረዳል?

በክፍል ውስጥ, ከ 8 እስከ 10 ሰከንድ እስትንፋስዎን መያዝ ያስፈልግዎታል. በዚህ መንገድ ካርቦን ዳይኦክሳይድ በደም ውስጥ ይከማቻል. ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ይስፋፋሉ, ኦክስጅንን የበለጠ ሙሉ ለሙሉ ለመምጠጥ ሁኔታዎች ተፈጥረዋል.

ለክብደት መቀነስ የሰውነት ማጎልመሻ ስርዓት መሰረታዊ እና ጥቅሞች

የሰውነት ፍሌክስ ዋናው ነገር ትክክለኛውን መተንፈስ መማር ነው. የአተነፋፈስን አይነት በመቀየር ወደ አዲስ የኦክስጂን አቅርቦት ወደ ሰውነት ይንቀሳቀሳሉ. ኤሮቢክ መተንፈስ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ይረዳል.

ተጨማሪ ጥልቅ ትንፋሽ ልዩ ልምምዶች:

• ኢሶሜትሪክ. በአንድ ቡድን ጡንቻዎች ላይ ውጥረት ይፈጥራሉ.
• ኢስቶኒክ. የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ.
• መዘርጋት. ለጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታ ይስጡ.

የሰውነት ተጣጣፊ ስርዓት ጥቅሞች:

• ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል;
• ሰውነት ተጨማሪውን የኦክስጅን መጠን ሙሉ በሙሉ ይቀበላል;
• የሆድ ጡንቻዎች ተጠናክረዋል;
• የስብ ሽፋን ይጠፋል, በውስጣዊ ብልቶች መካከል ያለውን ክፍተት መሙላት;
• ሴሉቴይት ቀስ በቀስ ይጠፋል;
• የሆድ ድርቀት እና በጨጓራና ትራክት ማቆሚያ ላይ ያሉ ችግሮች;
• አንጀቱ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ያስወግዳል. ሰውነት ከመርዛማዎች ይጸዳል;
• ተጨማሪ ፓውንድ ይሂዱ;
• ጡንቻዎች የመለጠጥ ይሆናሉ;
• የሰውነት ቅርፆች ይሻሻላሉ, የፊት ሞላላ እኩል ነው;
• ቆዳው በጥሩ ሁኔታ ላይ ነው.

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች መዝለልን ማከናወን, የኃይል ጭነቶችን መቀበል, ከ40-60 ደቂቃዎች የኃይለኛ ስልጠናዎችን መቋቋም አስቸጋሪ ነው. Bodyflex ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳል, ያለ ህመም እንቅስቃሴዎች, እራስን አለመበሳጨት.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴው መሠረት ዲያፍራምማ መተንፈስ ነው።. ለ 1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአዲስ መንገድ መተንፈስ መማር አይሰራም.

ከ20-30 ቀናት የማያቋርጥ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ የኤሮቢክ አይነት ለእርስዎ የተለመደ ይሆናል።

ተግባሩ ሴሎችን በኦክሲጅን በደንብ መሙላት እና ካርቦን ዳይኦክሳይድን በተቻለ መጠን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ነው.

ዘዴውን በጥብቅ ይከተሉ. በትንሽ ሙከራዎች ይጀምሩ።

ከመጠን በላይ ኦክሲጅን የሚከተሉትን ሊያደርግ ይችላል:

• መፍዘዝ;
• በእጆቹ ላይ የመደንዘዝ ስሜት;
• ዓይንህን አጨልማል።

አንዳንድ ጊዜ በቂ አየር እንደሌለ ይመስላሉ, እና ተጨማሪ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ አያውቁም.

አትጨነቅ. ይህ የሰውነት አካል ወደ መጪው የኦክስጅን መጠን እስኪላመድ ድረስ የመሸጋገሪያ ሁኔታ ነው.

ዋናውን ህግ አስታውስ: በአፍንጫ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ, በአፍ ውስጥ መተንፈስ!

የመተንፈስ ዘዴ

እያንዳንዱን ደረጃ በኃላፊነት ይቅረቡ። "ተመለስ" ለእርስዎ ጥቅም አይደለም.

የመጀመሪያ ደረጃ. በአፍ ውስጥ መተንፈስ

የእርስዎ ተግባር ሁሉንም የጭስ ማውጫ አየር በኃይል ማስወጣት ነው። ተጀምሯል፡

• በከንፈሮችዎ ዙሪያ;
• ወደ ፊት አስቀምጣቸው, እንደ ፉጨት;
• በእርጋታ, በአፍ ውስጥ በአፍታ መተንፈስ;
• ሙሉ በሙሉ እንደወጣህ እርግጠኛ ነህ? ከንፈርህን ዝጋ።

ሁለተኛ ደረጃ. በአፍንጫ ውስጥ ፈጣን ትንፋሽ

የእርስዎ ተግባር ስለ አፍ መኖሩን መርሳት ነው. ሁሉም ዓይኖች በአፍንጫ ላይ. ተጀምሯል፡

• ጭንቅላቱ ይነሳል;
• በአፍንጫዎ በደንብ መተንፈስ;
• አየሩን ሙላ. እንደ ቫኩም ማጽጃ እየሠራህ እንደሆነ አስብ;
• የድምፅ ውጤት? ትክክለኛውን ነገር እያደረጉ ነው;
• በተቻለ መጠን ሳንባዎን በኦክሲጅን ይሙሉ;
• ከንፈርህን አጥብቀህ ነክሰህ። አየሩን ወደ ውስጥ ይያዙ.

እስትንፋስህ ዝም አለ? ጥሩ እየሰራህ አይደለም! ለረጅም ጊዜ በጥልቅ መተንፈስ እንዳልቻልክ አድርገህ አስብ. አንዴ በድጋሚ በአየር ላይ በኃይል ይሳሉ.

ሦስተኛው ደረጃ. ፈጣን እና ሹል ትንፋሽ ከዲያፍራም በአፍ ውስጥ

የእርስዎ ተግባር በሳንባዎች የተሞላውን አየር በሙሉ ማስወገድ ነው. ተጀምሯል፡

• የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር;
• አፍዎን በሰፊው ይክፈቱ;
• የሆድ እና ድያፍራም ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ መጨፍለቅ. ሳንባዎቹ በደንብ ይዋሃዳሉ እና ሙሉውን የአየር መጠን ያስወጣሉ;
• የፉጨት ጫጫታ መውጣት አለበት፣ ፖፕ፣ የተበላሸ የጎማ ድምጽ የሚያስታውስ;
• በዲያፍራም ላይ ማተኮር. ሁልጊዜ ከሆድ ጡንቻዎች የበለጠ የተገነባ ነው.

የመጨረሻው ደረጃ. እስትንፋስዎን በመያዝ

ይህ ክፍል በጣም አስቸጋሪው ነው. የእርስዎ ተግባር እስትንፋሱን ለስምንት መለኪያዎች መያዝ ነው። ተጀምሯል፡

• ከንፈርዎን ይዝጉ እና እስከ መድረኩ መጨረሻ ድረስ አይክፈቱ;
• አፍንጫና አፍ እንደሌለህ አስብ;
• ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ደረቱ ያዙሩት, በሆድ ላይ ያተኩሩ;
• ሆድዎን አጥብቀው ወደ ስምንት ይቆጥሩ. ቀስ ብሎ!
• ሆዱ እና ሁሉም የአካል ክፍሎች ቀስ በቀስ ከጎድን አጥንት በታች ተደብቀዋል ብለው ያስቡ;
• በተሰነጠቀ ኳስ ላይ ባዶ - ይህ ሆድዎ መሆን አለበት.

በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እስከ "ስምንት" ድረስ የመቆየት እድል የለዎትም። አብዛኛዎቹ ሴቶች በሶስት-አራት ቆጠራ ይቆማሉ. ጽኑ ሁን። እስከ ስምንት ድረስ መቁጠር ይችላሉ? የዝግጅት ክፍሉ በተሳካ ሁኔታ ተስተካክሏል. አስፈላጊ! በሰውነት ውስጥ የሚደረጉ ልምምዶች በሙሉ የሚከናወኑት ትንፋሹን በሚይዝበት ደረጃ ላይ ሆዱ ወደ ውስጥ ተወስዷል።

ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ሙሉ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ተረድተዋል? የመለጠጥ ልምዶችን መማር ይጀምሩ.

ጠቃሚ ምክር: ጥልቅ ትንፋሽ ሳይጠቀሙ መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን ይማሩ። ጡንቻዎ እንዴት እንደሚሰራ ከተሰማዎት በኋላ, ድርጊቶቹን ወደ አውቶሜትሪነት ካመጡ በኋላ, ወደ ሙሉ ጭነት ይቀጥሉ.

አንበሳ

የፊት እና የአንገት ጡንቻዎችን ያጠናክራል። የቆዳ መጨማደድን እና የቆዳ መጨማደድን ይዋጋል.

እግሮች በትከሻ ስፋት. እጆችዎን ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት። ትንሽ ስድብ። የመተንፈስ ልምምድ ያድርጉ. ወደ ላይ እያዩ ዓይኖችዎን በሰፊው ይክፈቱ።

ከንፈርህን ክብ. የ nasolabial እጥፋትን ያጥብቁ. የታችኛው የተዘጉ ከንፈሮች. ቋንቋውን እስከ ገደቡ አዘጋጅ። ከንፈራችሁን አታዝናኑ!

አስፈላጊ! የሁሉም የፊት ጡንቻዎች ውጥረት ከአገጭ እስከ ከዓይኑ በታች ባለው አካባቢ ሊሰማዎት ይገባል.

አስቀያሚ ግትርነት

"ድርብ አገጭን" ያስወግዳል, የአንገትን ጡንቻዎች ያጠናክራል.

ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክል ያከናውኑ. ቀጥ ብለህ ቁም. እንደ ከመጠን በላይ ንክሻ የታችኛውን መንጋጋ ወደፊት ይግፉት።

አንድን ሰው ለመሳም እየሞከርክ ይመስል ከንፈርህን አውጣ። አንገትህን አጥብቅ።

ጭንቅላቱ ወደ ላይ ይመለከታል. መሳምዎን ለጣሪያው ይስጡት።

በጠቅላላው የደረት አካባቢ ጠንካራ ውጥረት ይሰማዎታል? የተዘረጋ ሕብረቁምፊ ከአገጩ እስከ ደረቱ ድረስ መሄድ አለበት።

ይሰማሃል? በትክክል እየሰራህ ነው። አስፈላጊ፡ ለተመጣጠነ ሚዛን ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል።

የጎን መዘርጋት

የወገብ እና የወገብ ላተራል ገጽን ያጠናክራል።.

3 ጊዜ ወደ ግራ እና ቀኝ መድገም. ግራ እጅዎን በግራ እግርዎ የታጠፈ ጉልበት ላይ ያሳርፉ።

ቀኝ እግርህን ወደ ጎን ዘርጋ. ካልሲው ተዘርግቷል, እግሩ ወደ ወለሉ ተጭኗል. ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ዘርጋ።

በተቻላችሁ መጠን እጆቻችሁን ዘርጋ። የእርስዎ ተግባር ጡንቻዎችን ከወገብ እስከ ብብት ድረስ መዘርጋት ነው።

እግሩን ወደኋላ በመጎተት

የጭኑ እና የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።.

የመነሻ አቀማመጥ - በአራት እግሮች ላይ. በጉልበቶችዎ እና በክርንዎ ላይ ይደገፉ። እግርዎን መልሰው ይመልሱ. ጉልበቶች ቀጥ ያሉ ናቸው, ጣቶች ወለሉ ላይ ይቀመጣሉ.

እጆች ከፊትዎ ፣ በእጆችዎ ላይ ይደገፉ። ቀጥታ ጭንቅላት ያድርጉ። በትክክል መተንፈስ, በሆድ ውስጥ በደንብ ይሳቡ.

የተዘረጋውን እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. የወገብ ጡንቻዎችን ያገናኙ. ጨመቁ-እስከ 10 ጊዜ ያርቁዋቸው.

አተነፋፈስ. እግርህን ዝቅ አድርግ. በእያንዳንዱ እግር 3 ጊዜ ያከናውኑ.

ሴይኮ

የጭኑን ውጫዊ ገጽታ ያጠናክራል. አስቀያሚ "ጆሮዎችን" ያስወግዳል..

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።

እግርዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን ወደ ጎን ይውሰዱት.

ወደ ውስጥ መተንፈስ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ. እግርዎን ወደ ፊት ይጎትቱ. ወደ 10 ይቁጠሩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ.

አስፈላጊ: በጉልበቱ ላይ ያለው እግር መታጠፍ አያስፈልግም.

አልማዝ

የእጅ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

ዋና መቆሚያ. እጆችዎን ቀለበት ውስጥ ይዝጉ። ክርኖችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ጀርባዎን በትንሹ ያዙሩት። ጣቶችዎን ያሳርፉ.

የእርስዎ ተግባር ከእጆች እስከ ደረቱ ድረስ ያለውን ውጥረት መሰማት ነው። እስከ 10 ድረስ ይቁጠሩ።

እስትንፋስ ውሰዱ። መልመጃውን 3 ጊዜ ይድገሙት.

ጀልባ

ለመስራት አስቸጋሪ የሆነውን የሰውነት ክፍል ያጠናክራል - የጭኑ ውስጠኛው ገጽ.

መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን ዘርጋ. ካልሲዎችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ተረከዝ ወደ ወለሉ ተጭኗል.

በተስተካከሉ ክንዶች ወደ ኋላዎ ይደግፉ።

የቀዘፋውን እንቅስቃሴ በመኮረጅ እጆችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፣ ከፊት ለፊትዎ ያድርጓቸው እና ጎንበስ።

መልመጃውን በ10 ቆጠራ ጨርስ። እስትንፋስ ውሰዱ። እንደገና እጆቻችሁን ከጀርባዎ ይውሰዱ. 2 ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ.

ፕሪዝል

የሚያምር ወገብ ይፈጥራል, የጭኑን ውጫዊ ገጽታ ያጠናክራል.

ወለሉ ላይ ተቀምጠው, እግሮቹ ቢበዛ ታጥፈው በጉልበቶች ላይ ይሻገራሉ.

አስፈላጊ: የግራ ጉልበቱ ከቀኝ በታች ነው. በግራ እጅዎ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ላይ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ.

በተመሳሳይ ጊዜ ከጀርባዎ ያለውን ግድግዳ እስኪያዩ ድረስ ወደ ቀኝ ይታጠፉ. በጥንቃቄ እርምጃ ይውሰዱ።

ለአስር ቆጠራ ቀስ ብለው ወደፊት ይንከባለሉ። እግርዎን ይለውጡ. ሶስት ጊዜ መድገም.

ጠቃሚ ምክር: በጉልበትዎ ደረትን በደንብ ለመድረስ ይሞክሩ.

የእግር መዘርጋት

የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ያቆዩ። ሆዱ ወደ ውስጥ ተስሏል.

ጥጃዎችዎን ወይም ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ካልሲዎች ወደ እርስዎ ይጠቁማሉ።

ጡንቻዎችዎን ዘርጋ ፣ ካልሲዎችዎን በኃይል ይጎትቱ። ወለሉ ላይ ጥሩ ይሁኑ.

ይህንን ቦታ ለ 8 ዑደቶች ይያዙ.

የሆድ ፕሬስ

የሆድ ፕሬስ ቆንጆ እፎይታ ለመፍጠር ይረዳል.

ጀርባዎ ላይ ተኛ. ቀጥ ያሉ እግሮች ተዘርግተዋል.

እግሮችዎን ያሳድጉ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ, እግርዎን ከ35-40 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ. እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋ.

ጭንቅላቱ ወደ ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭኗል. ወደ ውስጥ መተንፈስ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ.

እጆችዎን እንደገና ዘርጋ, ትከሻዎን አንሳ እና እራስዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ.

ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ጠቃሚ ምክር: ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት. አለበለዚያ አንገትዎን ሊጎዱ ይችላሉ.

መቀሶች

የታችኛው የሆድ ክፍልን ያጠናክራል.

"መቀስ" በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ውስጥ ለሁሉም ሰው የታወቀ ነው።

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ተዘርግተው እግሮችዎን እንደ መቀስ ያገናኙ።

ባህሪያት: እግሮችዎን ከማወዛወዝዎ በፊት, ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽን ያድርጉ.

እግሮች ያለማቋረጥ ውጥረት ናቸው. ጠቃሚ ምክር: እግርዎን ከወለሉ ከ 9-10 ሳ.ሜ.

ድመት

ውስብስብ የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. ጀርባ እና ክንዶች ቀጥ ያሉ ናቸው. ጥልቅ ትንፋሽ ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ገባ።

ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ እንደ ድመት ጀርባዎን በጥሩ ሁኔታ ያርፉ። እስከ አስር ድረስ ይቁጠሩ። አተነፋፈስ.

የኋላ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ። ሶስት ጊዜ ያድርጉት.

አስፈላጊ: በተጠቆመው ቅደም ተከተል ውስጥ መልመጃዎችን ያድርጉ.

ስለዚህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በቅደም ተከተል ይሠራሉ.

ጥሩ ውጤት ለማግኘት ደንቦች

ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት እንዴት ልምምድ ማድረግ እንደሚቻል? ደንቦቹ ቀላል ናቸው፡-

1. ሥርዓታዊ ክፍሎች. የጭነቶች ቋሚነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ለተጨባጭ ተፅእኖ ቁልፍ ነው. ለአንድ ሰዓት ያህል ከአንድ እኩል ሳምንት ይልቅ በየቀኑ ለሩብ ሰዓት የተሻለ ነው.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ምርጫ. በሰውነት ፍሌክስ ውስጥ፣ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አቀማመጥ ከሚቀጥለው ይቀድማል። ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ, የግለሰብ ዞኖች አይደሉም. መላ ሰውነት ይሠራል.
3. መንኮራኩሩን እንደገና ማደስ አያስፈልግም. የሰውነት ማጎልመሻ ስርዓት የእያንዳንዱን ሴት ፍላጎቶች እና ቆንጆ የመሆን ፍላጎቷን ግምት ውስጥ ያስገባል. አመጋገቢው ያበቃል - ኪሎግራም ይመለሳል. Bodyflex አይሰለችም። በህይወትዎ በሙሉ, ውጤታማ በሆነ ዘዴ ውስጥ መሳተፍ, ተስማሚ እና ቀጭን መሆን ይችላሉ.

በሰውነት አካል ላይ የስልጠና ውጤቶች. ግምገማዎች

ትክክለኛውን የመተንፈስ ዘዴን ለመቆጣጠር የመጀመሪያውን ወር ይውሰዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያጠኑ። ከጥቂት ወራት በኋላ ውጤቶቹ ያስደንቃችኋል.:

• ሁለት ኪሎግራም ያጣሉ
• ወገቡ በ2-3 ሴንቲሜትር ይቀንሳል;
• ጡንቻዎች ይጠናከራሉ እና ይጠናከራሉ;
• የሴሉቴይት መገለጫዎች ይቀንሳሉ;
• የበለጠ ጉልበት እና ደስተኛ ትሆናለህ።

ብዙ ሴቶች በሆርሞን ሚዛን መዛባት (ከልጆች ከወለዱ በኋላ ወይም በማረጥ ወቅት) ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው. ያለ ጥብቅ አመጋገቦች ወደ ቅርፅ ለመመለስ ቀላል እና ውጤታማ ዘዴ አለ - የሰውነት ፍሌክስ የመተንፈስ ልምምዶች. ግምት ውስጥ መግባት ያለበት የራሱ ባህሪያት, ምልክቶች እና ተቃራኒዎች አሉት.

Bodyflex የመተንፈስ ልምምዶች ምንድን ናቸው?

በአመታት ውስጥ አንዲት ሴት በጂም ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ቢኖራትም ወይም ሌሎች ስፖርቶችን ብትወድም የማይፈለግ ስብ በወገብ፣ በሆዷ እና በዳሌዋ ላይ እንደሚታይ ማየት ትጀምራለች። ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጡንቻዎች ብቻ ይሠራሉ, ነገር ግን ተገቢ ባልሆነ የመተንፈስ ምክንያት የኦክስጅን እጥረት ወደ አፕቲዝ ቲሹ ማከማቸት ይመራል, ያለ ኦክስጅን ሊሰበር አይችልም.

Bodyflex በማንኛውም እድሜ ላሉ ሴቶች ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ አማራጭ ነው.

በሰውነት ላይ ቅልጥፍና እና አወንታዊ ውጤት በብዙ ዶክተሮች ይታወቃሉ.

ይህ ባህሪ የተገኘው 3 ልጆች ከወለዱ በኋላ ወደ 56 ያገገመው በአሜሪካው ግሪግ ቻይልደርስ ነው። እሷ በዓለም ታዋቂ የሆነው BodyFlex የመተንፈስ ልምምዶች ደራሲ ነች። እነዚህን መልመጃዎች በመጠቀም ክብደቷን ከ56 እስከ 44 መጠን መቀነስ ችላለች።

የ "አየር" ክብደት መቀነስ መርሆዎች እና ባህሪያት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት የሆነው ኤሮቢክ ተፅእኖ ነው ፣ በዚህ ምክንያት ሰውነት በኦክስጅን የተሞላ ፣ ይህም የስብ ሴሎችን በንቃት በማቃጠል ውስጥ ይሳተፋል። ይህንን መልመጃ በቀን ለ15 ደቂቃ ብቻ በመስጠት በ1.5-2 ሳምንታት ውስጥ ድምጹን ከ20-30 ሴ.ሜ መቀነስ ይችላሉ።

ውስብስቡ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ ያተኮሩ 12 ልምምዶችን ያቀፈ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝቅተኛ ተለዋዋጭነት ቢኖራቸውም ውጤታማነታቸው በጂም ውስጥ ካሉ አድካሚ ስፖርቶች ብዙ እጥፍ ይበልጣል። እነሱም በሦስት ዋና ዋና ቡድኖች ይከፈላሉ.

• isometric - በስራው ውስጥ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​ይሳተፋል;
• isotonic - ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ያካትታል;
• መወጠር - ድርጊታቸው ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ፣ የመለጠጥ ችሎታን ለመፍጠር የታለመ ነው።

በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው - በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ, በአፍ ውስጥ መተንፈስ. በዚህ ሁኔታ, ድያፍራም በንቃት ይሳተፋል.

Bodyflex የመተንፈስ ልምምዶች: ለእያንዳንዱ ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እያንዳንዷ ሴት ይህን ጂምናስቲክ ማድረግ ትችላለች, ነገር ግን ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች ልዩ ጠቀሜታ አለው. በዚህ እድሜ, የማይቀለበስ ሂደቶች በሰውነት ውስጥ መታየት ይጀምራሉ-የእንቁላል እንቅስቃሴ መቀነስ ማረጥ (syndrome) እንዲጀምር ያደርጋል. በሰውነት ውስጥ ያለው ስብ መጨመር, የሜታቦሊዝም ቅነሳ እና የመንቀሳቀስ ባህሪይ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ነው።

ሌላው የሰውነት ገጽታ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚከለክሉ አጣዳፊ እና ሥር የሰደዱ በሽታዎች መኖር ነው። እና ከ 40-45 ዓመታት በኋላ የሴቶች ሥራ ሁልጊዜ 1-2 ሰአታት ለስፖርት ስልጠና እንዲሰጡ አይፈቅድላቸውም.

እነዚህ ድክመቶች የሰውነት ፍሌክስ ጂምናስቲክስ የተከለከሉ ናቸው። የእሱ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሚመራ እርምጃ። ኤሮቢክ መተንፈስ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክሲጅን ወደ ሰውነት ውስጥ እንዲገባ ያበረታታል. ደሙን ይሞላል እና ከሱ ጋር ወደ ስብ ትኩረት ወደሚገኝበት ቦታ ይወሰዳል ፣ ይህም ንቁ የሊፕይድ ሜታቦሊዝምን ያስነሳል።
• Bodyflex ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ ይህም በአዋቂነት ጊዜ የሰውነት ስብ እንዲከማች ከሚያደርጉት አንዱ ነው።
• መርዛማዎችን የሚያጓጉዝ የሊንፋቲክ ፍሰት ይጨምራል. እነሱ በንቃት ከሰውነት ይወጣሉ, ያጸዳሉ.
• በክፍሎች ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች ንቁ መኮማተር አለ. ይህ የሆድ መጠን እንዲቀንስ ያደርገዋል, ስለዚህ, ትንሽ መብላት ይፈልጋሉ, እና ሙሌት በፍጥነት ይከሰታል.
• ድርብ እርምጃ። ጂምናስቲክስ በተመሳሳይ ጊዜ መጠንን ለመቀነስ ይሠራል ፣ እና እንዲሁም ፣ የግለሰብ ልምምዶችን በማከናወን የተወሰኑ የችግር ቦታዎችን (ለምሳሌ ፣ መቀመጫዎች እና ጭኖች) ሞዴል ማድረግ ይችላሉ ።
• በአጭር ጊዜ ውስጥ ዘላቂ ውጤትን ለማየት በቀን ለ 15-20 ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ በቂ ነው.
• በግምገማዎች መሰረት, በ 5-7 ክፍለ ጊዜዎች ብቻ, ወገብዎን ወደ 15 ሴ.ሜ መቀነስ ይችላሉ, ምንም እንኳን አንዲት ሴት ሁል ጊዜ ይህን ለማድረግ ባትፈልግም, ይህ ያለ አድካሚ አመጋገብ ከበዓላ በፊት ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ አማራጭ ነው.
• ልዩ ልምምዶች የፊት ጡንቻዎች ላይ ያተኮሩ ናቸው. ይህ ጉንጯን እንዳይወዛወዝ፣ ጥልቅ የሆነ መጨማደድ እንዳይታይ ያደርጋል።
• ከአሰልጣኝ ጋር በቡድን ወይም በእራስዎ በቤት ውስጥ መስራት ይችላሉ.

ለክፍሎች መሰረታዊ ህጎች

ቀጭን ለመሆን, ወጣት ለመምሰል, የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት:

• መደበኛነት። ዘላቂ ውጤት ለማግኘት እና ለማስተካከል, በየቀኑ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ለክብደት መቀነስ እና ለቆዳ መጨናነቅ, የጭነቱ ጥንካሬ ምንም አይደለም, ማለትም ቋሚነቱ.
• በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ። ትክክለኛው ጊዜ ጠዋት ነው ፣ ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ። በዚህ ጊዜ ሰውነት ለመሥራት ዝግጁ ነው. ጠዋት ላይ ለመለማመድ የማይቻል ከሆነ, በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ, ነገር ግን ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ከ 2-3 ሰዓታት ቀደም ብሎ አይደለም.
• ጥብቅ በሆኑ ምግቦች ላይ የተወሰነ እገዳ. አንዳንዶች ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የኃይል ፍጆታ ጋር የተቆራኘ ነው ብለው በስህተት ያምናሉ። ነገር ግን ይህ እንደዚያ አይደለም, በስልጠና ሂደት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት ይወጣል, ይህም ያለማቋረጥ መሙላት አለበት. የምግብ መጠንን መቀነስ አስፈላጊ ከሆነ ታዲያ ይህን በጣፋጭነት ወይም በዱቄት ምርቶች ወጪ ማድረግ የተሻለ ነው.

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብ እና በወገብ መጠን ላይ ብቻ ሳይሆን ትንሽ እና የበለጠ ማራኪ ያደርጋቸዋል ፣ ግን በአጠቃላይ በአጠቃላይ በሰውነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ, የጡንቻ ውጥረት ይቀንሳል, ሴቷ የበለጠ ዘና ያለ, መረጋጋት ይሰማታል. ቆዳው እየጠነከረ ይሄዳል, ሁኔታው ​​​​እና ቀለሙ ይሻሻላል. ለሰውነት አወንታዊ ተጽእኖ በ snoring, ማይግሬን መጥፋት, የባህሪ "ሴት" ችግሮች, የምግብ መፈጨት ይሻሻላል. የሰውነት አጠቃላይ እድሳት አለ, ተለዋዋጭነቱ እና ጸጋው ይጨምራል. የደም ዝውውር እና የመንጻት ስርዓት ሁኔታም በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል. አንዲት ሴት ማየት ትጀምራለች እና በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማታል, ይህም በዙሪያዋ ባሉት ሰዎች ሁሉ ይስተዋላል.

በሰውነት ተጣጣፊ እርዳታ, የከርሰ ምድር ስብ በደንብ ይቃጠላል.

የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶች ተቃውሞዎች

የሰውነት ፍሌክስ ከፍተኛ ጠቀሜታ ቢኖረውም, ብዙ ቁጥር ያላቸው የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ይሳተፋሉ. አንዳቸውም ከትዕዛዝ ውጪ ከሆኑ ከባድ ችግርን ሊያስከትል ይችላል.

ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር, አስፈላጊ የሆኑትን ፈተናዎች እና ሌሎች ፈተናዎችን ማለፍ አለብዎት.

• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ከባድ የፓቶሎጂ. እነዚህም ለምሳሌ የልብ ድካም, የ pulmonary hypertension, aortic aneurysm ያካትታሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት የደም ዝውውር ስርዓት ለታካሚው ሞት የሚዳርግ ኦክሲጅን በንቃት በማጓጓዝ ነው.
• በአንጎል መርከቦች (አኑኢሪም, ከፍተኛ የደም ግፊት) ላይ ችግሮች. Bodyflex የደም ፍሰትን ስለሚጨምር በአንጎል ውስጥ ደም መፍሰስ ያስከትላል።
• በአከርካሪው ውስጥ የተተከሉ ተከላዎች. ሳህኖቹ በተጫኑባቸው ቦታዎች ጡንቻዎችን መዘርጋት አይቻልም. በክፍሎች ምክንያት, መፈናቀላቸው ሊከሰት ይችላል.
• በአከርካሪው ላይ ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ. ቢያንስ ከአንድ አመት ማገገሚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ.
• አደገኛ እና አደገኛ የኒዮፕላስሞች መኖር.
• የማንኛውም አካባቢ ደም መፍሰስ። ጂምናስቲክስ የደም መፍሰስን ይጨምራል, ይህም የደም መፍሰስን ብቻ ይጨምራል. ይህ ለጤንነት ብቻ ሳይሆን ለሕይወትም አደገኛ ሊሆን ይችላል.
• እርግዝና. ይህ ዓይነቱ ጂምናስቲክ በጣም ተለዋዋጭ ነው, ይህም የማኅጸን ማህፀንን ጨምሮ የጡንቻ ሕዋስ ወደ መኮማተር ያመራል. ይህ ፅንስ ማስወረድ ሊያስከትል ይችላል.
• ሥር የሰደዱ በሽታዎች መባባስ. እገዳው ጊዜያዊ ነው, ከህክምናው ሂደት በኋላ ይወገዳል.

የሴትን ዕድሜ (ከ40-45 ዓመታት በኋላ) ግምት ውስጥ በማስገባት ዶክተሮች የሰውነት ማጎልመሻን እንዲለማመዱ ለመፍቀድ ጉዳይ ኃላፊነት ያለው አመለካከት መውሰድ ተገቢ ነው. ከሁሉም በላይ, ብዙውን ጊዜ በዚህ የህይወት ዘመን, የተደበቁ በሽታዎች መፈጠር ይጀምራሉ, አንዲት ሴት ሳታውቀው ትችላለች. ስለዚህ ለቁጥጥር ዓላማዎች ዶክተርን በየጊዜው መጎብኘት አስፈላጊ ነው. ከአንድ ስፔሻሊስት ጋር ቀጠሮ ለመያዝ ወይም ነጻ ምክክር ለማግኘት, አገናኙን ይከተሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመተንፈስ ቴክኒክ

ወደ መልመጃው በቀጥታ ከመቀጠልዎ በፊት የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በደንብ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል. የጂምናስቲክ መሰረት ነው, ያለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት እና ውጤታማነት ጥርጣሬዎች ናቸው.

Bodyflex ብቸኛው የአተነፋፈስ ልምምድ ነው, ይህም ከሰውነት በተጨማሪ, የፊት ሁኔታ ይሻሻላል.

ትክክለኛውን አተነፋፈስ ለመቆጣጠር ቀላሉ መንገድ በሚከተለው ቦታ ላይ ነው-እግርዎን ከ30-35 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያሰራጩ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ መዳፍዎን ከጉልበትዎ ከ3-5 ሴ.ሜ በእግርዎ ላይ ያድርጉት ።

5 ዋና ዋና የመተንፈስ ደረጃዎች አሉ.

ደረጃ 1. አተነፋፈስ. የሚመረተው በአፍ ብቻ ነው. የጭስ ማውጫው አየር ከሳንባዎች ሙሉ በሙሉ መውጣቱን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ ከንፈርዎን በቧንቧ ማጠፍ እና መተንፈስ ይጀምሩ. ሌላ ማንኛውንም ነገር "ማስወጣት" የማይቻል መሆኑን እስኪረዱ ድረስ ይህን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ደረጃ 2. ወደ ውስጥ መተንፈስ. በሰውነት ውስጥ, ትንፋሾቹ ሹል ናቸው, በአፍንጫ የተሠሩ ናቸው. በመነሻ ቦታ ላይ በመቆም አየሩን በአፍንጫው (እንደ ቫኩም ማጽጃ) በደንብ መሳብ ያስፈልግዎታል ፣ ሳንባዎችን ይሞሉ። የትንፋሹን ትክክለኛነት አመላካች የጩኸት ውጤት ነው. ፈጣን ሹል እስትንፋስ ጸጥ ሊል አይችልም: ብዙ ጫጫታ, ይህ የመተንፈስ ደረጃ የበለጠ ትክክል ይሆናል. አየር ወደ ሳንባዎች ከገባ በኋላ, መለቀቅ አለበት. ይህንን ለማድረግ, ከንፈሮቹ ወደ ቱቦ ውስጥ ተጣጥፈው ቀስ ብለው ይወጣሉ (ደረጃ 1).

ደረጃ 3. ሹል ትንፋሽ. ይህ ደረጃ የሚከናወነው ዲያፍራም በመጠቀም ነው. በመኮማቱ ምክንያት ሳንባዎች በከፍተኛ መጠን ይቀንሳል, ሁሉንም አየር ይለቀቃሉ. ይህንን ለማድረግ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, የሆድ ጡንቻዎችን እና ድያፍራምን በቀጥታ ማሰር ያስፈልግዎታል. ይህንን ትንፋሽ ለመፈጸም አፍዎን በሰፊው መክፈት ያስፈልግዎታል. በአፈፃፀም ወቅት የተበሳጨ ጎማ (paa-aah) ማፏጨትን የሚያስታውስ ድምጽ ማግኘት አለብዎት። አየሩን በተቻለ ፍጥነት ለማስወጣት መሞከር ያስፈልግዎታል.

ደረጃ 4. የትንፋሽ ማቆየት. ይህ በጣም አስቸጋሪው ደረጃ ነው, ይህም ለመቆጣጠር የተወሰነ ጊዜ ይጠይቃል. ይህንን ለማድረግ ከንፈርዎን በደንብ መዝጋት እና ስለ አፍንጫው መኖር መርሳት ያስፈልግዎታል. ጭንቅላቱ ትንሽ ወደ ፊት ማጠፍ አለበት. አሁን መቁጠር መጀመር ያስፈልግዎታል, ቀስ በቀስ በሆድ ውስጥ ይሳሉ. ጠፍጣፋ ይሆናል, ሁሉም የፔሪቶኒየም አካላት ይነሳሉ, ከጎድን አጥንት በታች ይሄዳሉ. በውጤቱም, ሆዱ ከጀርባው ጋር የተጣበቀ ስሜት አለ. የሆድ መተንፈሻ ቀስ በቀስ ለ 8 ዑደቶች ይካሄዳል. እንደነዚህ ያሉትን መቁጠር ያስፈልግዎታል-አንድ-አንድ-አንድ, ሁለት-ሁለት-ሁለት, ሶስት-ሶስት-ሶስት እና የመሳሰሉት እስከ 8. በመጀመሪያ ደረጃ, ሁሉንም ስምንቱን መለኪያዎች ማቆየት አይቻልም. ትክክለኛ አተነፋፈስን መቆጣጠር (ለክፍል ዝግጅት) አንዲት ሴት አየሩን ለትክክለኛው ጊዜ መያዝ ስትችል ያበቃል.

ደረጃ 5 የአፍንጫ መተንፈስ. እስትንፋስዎን ከያዙ በኋላ የሳንባዎን አየር ባዶ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በቀላሉ ጡንቻዎትን ያዝናኑ እና አፍዎን ይዝጉ. አየሩ በራሱ በአፍንጫ በኩል ይወጣል.

ሁሉንም 5 ሙሉ በሙሉ ካወቁ በኋላ መልመጃዎቹን ማከናወን መጀመር ይችላሉ።

የሁሉም መልመጃዎች ትክክለኛ አፈፃፀም መሠረት የሆነው ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ ነው።

የመተንፈሻ ጂምናስቲክ የሰውነት ማጎልመሻ ውስብስብ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን የመተንፈስ ችግር መቆጣጠር ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ከ3-4 ሳምንታት ሊፈጅ ይችላል. ጂምናስቲክን ከመጀመርዎ በፊት ክፍሉ አየር ማናፈሻ አለበት።

ለአንገት እና ለአገጭ የሚደረጉ ልምምዶች መልካቸውን በእጅጉ ያሻሽላሉ፣ ያጠነክራሉ እና መጨማደድን ያስወግዳሉ።

ውስብስቡ የሚከተሉትን ልምምዶች ያካትታል:

• "አልማዝ". የእጆችን ቆዳ ለማጥበብ የተነደፈ. ይህንን ለማድረግ እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት, ክንዶችዎን ያዙሩ, ጣቶችዎን ከፊትዎ ይዝጉ. በጣቶቹ ላይ በትክክል መጫን አስፈላጊ ነው, ክርኖቹን ከፍ ያድርጉት. ግፊቱ ለ 8 ሰከንድ ተይዟል, መልመጃው 3 ጊዜ ይደጋገማል.
• "ጀልባ" (ለወገብ). የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ ተቀምጧል, እግሮች በተለያየ አቅጣጫ ተዘርግተዋል. እጆች ወለሉ ላይ ማረፍ አለባቸው, ከጀርባዎ ይመራቸዋል. በዚህ ቦታ, 5 የትንፋሽ ደረጃዎችን ያከናውኑ, ከዚያ በኋላ እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ያድርጉ, ወደ ፊት ማዘንበል ይጀምሩ. 3 ጊዜ መድገም.
• "አንበሳ" (ለፊት). መጀመሪያ ላይ 5 የመተንፈስ ደረጃዎች ይከናወናሉ. ከዚያ በኋላ, ከንፈሮቹ በክበብ ውስጥ ይሰበሰባሉ, ዓይኖቹ በሰፊው ይከፈታሉ እና ወደ ላይ ይለወጣሉ, እና ከንፈር ወደ ታች ምላሱ ተንጠልጥሏል. መድገም - 5 ጊዜ.
• "አስቀያሚ ግርዶሽ" (አንገት እና አገጭ). ቀጥ ብለው መቆም የታችኛውን መንጋጋ ወደ ፊት አጥብቀው ያንቀሳቅሱት ፣ አንድን ሰው ለመሳም እንደሚፈልጉ ከንፈሮችን ይክፈቱ። ስለዚህ ይህ ገደብ መሆኑን እስኪያዩ ድረስ አንገትዎን እና ከንፈርዎን ይጎትቱ. ይህንን መልመጃ ከተለማመዱ በኋላ እስትንፋስ መጨመር አለብዎት።
• "የጎን መዘርጋት". ከመጀመሪያው ቦታ, መተንፈስ, ከዚያም አንድ ክንድ በክርን ላይ በማጠፍ, በጉልበቱ ላይ በማስቀመጥ (ክብደቱ ወደ እሱ ይተላለፋል). ሌላውን ክንድ እና እግር በተቃራኒ አቅጣጫዎች ዘርጋ. በጠቅላላው ጎን ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ያከናውኑ.
• "ማርቲን". በጉልበቶችዎ ላይ ይንበረከኩ, እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያድርጉ, ወለሉ ላይ ያርፉ. አንድ እግርን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱት.
• "መቀስ". ጭንቅላትዎ እና የታችኛው ጀርባዎ ያለማቋረጥ እንዲነኩ ወለሉ ላይ ተኛ። ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ 10-15 ሴ.ሜ ቁመት ያሳድጉ, መስፋፋት እና መሻገሪያ ማወዛወዝ ይጀምሩ. ከ 9-10 ማወዛወዝ በኋላ, ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, ያርፉ.
• "ድመት". ይህ በጣም የታወቀ ልምምድ ነው ጀርባው የተጠጋጋ እና የተጠጋጋ ነው. መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት 5 የመተንፈስ ደረጃዎችን ያድርጉ።
• "የሆድ ፕሬስ". ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ያድርጉት። የመተንፈሻ አካልን ከጨረሱ በኋላ, የሰውነትን የላይኛው ክፍል በማፍረስ ወደ እጆችዎ መድረስ ያስፈልግዎታል.
• "ሴይኮ". ተንበርክከው, እጆችህን መሬት ላይ አኑር. ከዚያ በኋላ አንድ እግሩን ያስተካክሉት እና ወደ ሰውነት በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲገኝ ወደ ጎን ይውሰዱት. ይህ እግር ወደ ሰውነት ደረጃ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት, ከዚያም ወደ ጭንቅላቱ ወደፊት ይዘረጋል. ለ 8 ዑደቶች ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• "Pretzel". ወለሉ ላይ ተቀመጡ, አንድ ጉልበቱ ከሌላው በላይ እንዲሆን እግርዎን ያቋርጡ. ከዚያ በኋላ ሰውነቱ ወደ የላይኛው እግር ጭኑ መዞር አለበት. ወደ አይፒው ከተመለሱ በኋላ እግሮችን ይለውጡ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን, ውጤቱ በእርስዎ ብቻ ሳይሆን በአካባቢዎ ባሉ ሰዎች ሁሉ ጭምር ሊታይ ይችላል.

አንዲት ሴት እንደ ድመት ነች, ሁሉንም ነገር ለራሷ ፍላጎት ትሰዋለች. እና የሴት ፍላጎቶች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ቆንጆ መሆን እና ወንዶችን በልዩ ምስልዎ መሳብ ስለሚፈልጉ ወደ አንድ ነገር ያዛሉ። የሴት ፀጋ እና ውበት ለተስማሙ የቤተሰብ ግንኙነቶች መሠረት ነው ፣ እንዲሁም በንግዱ መስክ ውስጥ የስኬት መሠረት ነው። ምስልዎን ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ። ዛሬ ሁለት ተጨማሪ ቀላል ሚስጥሮችን ልንሰጥዎ እንፈልጋለን እና ስለ ምን ማውራት እንፈልጋለን bodyflex - ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች.

Bodyflex ምንድን ነው?

የሰውነት ፍሌክስ, ይህ አካልን እና የሰው አካልን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ያተኮረ ሁለንተናዊ ዘዴ ስም ነው. Bodyflex በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብዎ ያስተምራል, ይህም ለሰውነታችን ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ይህን ዘዴ በመጠቀም ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን ድካምን ማስታገስ, የመንፈስ ጭንቀትን ወይም የጥፋተኝነት ስሜትን ማስወገድ, አይዞህ, ወዘተ. በቆዳ ሁኔታ ላይ ተጽእኖ.

በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት;

• የደም ዝውውር ይሻሻላል
• ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል
• የፊት እብጠት ይጠፋል
• የቆዳ ቀለምን ያሻሽላል እና ያስተካክላል
• ድካም እፎይታ ያገኛል
• የአጠቃላይ የሰውነት ድምጽ ይጨምራል.

የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴ ምንነት ምንድነው?

የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴ ስኬትኤሮቢክ እስትንፋስን ከ isometric እና isotonic ልምምዶች እና አቀማመጦች ጋር በማጣመር ያካትታል። የሰው አካል በኦክሲጅን ማበልፀግ የሚከሰተው በአይሮቢክ አተነፋፈስ ምክንያት ነው. Isometric እና isotonic poses የመለጠጥ እና የጡንቻዎች ውጥረት እንዲደርሱ ያስችሉዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሚከተሉት በሰውነት ላይ ይከሰታሉ-ኦክስጅን ከደም ጋር ወደ ውጥረት ቦታ ይገባል, ቅባቶች በንቃት ይሰበራሉ, ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ይወገዳሉ, የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ቃና ይባላል. ይህ ተጽእኖ የሚገለጸው ቅባቶች, በተራው, እጅግ በጣም ጥሩ "ነዳጅ" ተብሎ ሊጠራ ይችላል, እና ኦክስጅን በጣም ጥሩ የካሎሪ "ማቃጠያ" ነው.

ባለሙያዎቹ ምን ይላሉ?

ታዋቂው የኮሎን ስፔሻሊስት አሌክ ቦርሴንኮ የሰውነት አካልን በኦክሲጅን ለማድረስ ከሚገኙት ምርጥ ዘዴዎች መካከል አንዱ የሆነውን ቦዲፍሌክስን ይገልፃል። የኤሮቢክ ተፅእኖ ከመሮጥ በአምስት እጥፍ በፍጥነት ሊደረስበት ይችላል, በአንድ ሰአት ውስጥ እስከ 700 ኪሎ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይቻላል. ኤሮቢክ መተንፈስ በምላሹ ቢያንስ 3500 ኪሎ ካሎሪዎችን እንዲያስወግዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የውስጥ አካላትን ማሸት እና የሊምፍ ፍሰት እንዲነቃቁ ያስችልዎታል። በውጤቱም, ከመጠን በላይ ክብደት በተጨማሪ, በኃይል እና በጥሩ ጤንነት ይሞላሉ. በአይሮቢክ አተነፋፈስ, የምግብ ፍላጎት እንደማይጨምር ልብ ይበሉ, ይህም ለጠንካራ አካላዊ ስልጠና የተለመደ ነው.

ተቃውሞዎች

እንደ ማንኛውም ሌላ ቴክኒክ ፣ የኤሮቢክ የመተንፈሻ አካላት የሚከተሉትን ተቃራኒዎች አሉት ።

• እርግዝና
• ከፍተኛ ግፊት
• ሄርኒያ
• ከቀዶ ጥገና በኋላ ጊዜ
• የልብ ሕመም, arrhythmia
• ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተባብሰዋል.

አንዳንድ ችግሮች

በልዩ ባለሙያ አማካሪ ካልሆነ ቴክኒኩን በራስዎ መቆጣጠር ከጀመሩ ለአንዳንድ ችግሮች ዝግጁ ይሁኑ-

• በመጀመርያው የመተንፈስ ደረጃ, ማሳል, መተንፈስ ወይም ማከስ ይችላሉ. ምንም የሚያስፈራዎት ነገር የለም, ለጀማሪዎች - ይህ በጣም የተለመደ ነው.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ ማዞር ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ለእርስዎ ችግር የሚፈጥር ከሆነ ለተወሰነ ጊዜ የሰውነት መለዋወጥን መተው አለብዎት። ሁኔታዎ ሲሻሻል ብቻ ስልጠና መጀመር አለብዎት.

እኛ አጽንኦት ልንሰጥ የምንፈልገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባዶ ሆድ ላይ ነው ፣ ከቁርስ በፊትም ፣ ከእንቅልፍዎ ከ 10-15 ደቂቃዎች በኋላ። ይህንን ህግ ማክበር ውጤቱን በ 40% ያሻሽላል.

የሰውነት ተጣጣፊ ቴክኒክ የመተንፈስ ደረጃዎች

Bodyflex ውስብስብበትክክለኛው የመተንፈስ ጥበብ ላይ የተመሰረቱ 12 ልምምዶችን ያጠቃልላል። እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች ከማከናወንዎ በፊት ትክክለኛውን የመተንፈስን 5 ደረጃዎች ብቻ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል።

• ደረጃ 1. ከንፈሮችዎን “በቱቦ ውስጥ” ከሰበሰቡ ፣ በቀስታ ፣ በእኩል መጠን ፣ በሳንባ ውስጥ የተከማቸ አየር ያውጡ።
• ደረጃ 2.አፍዎን ዘግተው በመተው በአፍንጫዎ ውስጥ ፈጣን እና ሹል ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ሳንባዎን በአየር ይሙሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጩኸት ከተሰማዎት መልመጃው በትክክል እንደሚከናወን እባክዎ ልብ ይበሉ።
• ደረጃ 3. ሳንባዎቹ ሙሉ በሙሉ በአየር ሲሞሉ, ትንሽ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ከንፈርዎን በመጭመቅ, ትንሽ ነክሰው. በደንብ ወደ ውስጥ መተንፈስ. አፍዎን በሰፊው ይክፈቱ እና መተንፈስ ይጀምሩ። አተነፋፈስ ከዲያፍራም በሚመጡ የትንፋሽ ድምፆች አብሮ መሆን አለበት.
• ደረጃ 4.በሳንባ ውስጥ የተከማቸ አየር ካወጣህ በኋላ አፍህን ዘግተህ በመተው እስትንፋስህን በመያዝ ደረጃውን በሙሉ ያዝ። ጭንቅላትን በማዘንበል, በሆድ ውስጥ ለመሳል ይሞክሩ, ከሌሎች የውስጥ አካላት ጋር, ከጎድን አጥንት በታች እንዴት እንደሚደበቅ በማሰብ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆድዎን ለማራባት ያስችልዎታል. መተንፈስ ለ 10-12 ሰከንድ መቀመጥ አለበት. ከዚያ ቀጥ ብለው በመቆም እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ ወንበር ላይ መቀመጥ እንደሚፈልጉ ያስቡ ። ወደ ፊት በማዘንበል እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ በጉልበቶችዎ ላይ ያሳርፉ። መቀመጫዎችዎን ወደኋላ ይተዉት. መዳፎቹ ከጉልበት በላይ 2.5 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ መቀመጥ አለባቸው. ይህ አቀማመጥ ለሆድ ድርቀት ልምምዶች ተስማሚ ነው.
• ደረጃ 5.የሆድ ጡንቻዎችን ማዝናናት, መተንፈስ እና መልቀቅ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ሳንባዎ በአየር ሲሞላ እና ማልቀስ ሊሰማዎት ይገባል።

ኤሮቢክ እስትንፋስ በሚሰሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ በአፍንጫዎ ብቻ ይተንፍሱ እና በአፍዎ ይተንፍሱ።

12 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ሁሉንም አምስት የአተነፋፈስ ደረጃዎች በተሳካ ሁኔታ ከተቆጣጠሩ በኋላ በቀጥታ ወደ መልመጃዎች እራሳቸው መቀጠል ይችላሉ።

• "አንበሳ".

ዓላማው: አካልን ማጠናከር, ፊት, አንገት, ድርብ አገጭን ማስወገድ.

የመነሻ አቀማመጥ. በቆመበት ቦታ, እግሮች በትከሻ ስፋት, በእግሮቹ ላይ የተቀመጡ እጆች (እንደ 4 ኛ የመተንፈስ ደረጃ). ትንፋሹ ይወሰዳል, ትንፋሹ ተይዟል, ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል. ከዚያ ዋናውን አቀማመጥ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል.

ዋና አቀማመጥ. ከንፈርህን ክብ. ዓይኖችዎን በሰፊው ይክፈቱ እና ከዓይኖችዎ ስር ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ወደ ላይ ያንሱ። የተጠጋጉ ከንፈሮችን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከንፈሮችን ሳትዝናኑ በተቻለ መጠን ምላሱን ያውጡ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ. አምስት ጊዜ መድገም.

• "አስቀያሚ ጭካኔ".

ዓላማው: የአንገትን ጡንቻዎች ማጠናከር, ሁለተኛውን አገጭ ማስወገድ.

የመነሻ አቀማመጥ. ቀጥ ብለው መቆም, የታችኛውን ከንፈር በላይኛው ላይ አምጣው. የላይኛውን ከንፈርዎን ወደ ፊት ይግፉት, በተመሳሳይ ጊዜ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ አንገትዎን ያራዝሙ. ጭንቅላትዎን ከፍ በማድረግ ጣሪያውን መሳም እንደሚፈልጉ ያስቡ. በውጤቱም, ከአገጭ እስከ ደረቱ ድረስ መወጠር ይሰማዎታል.

ከዚያ የትንፋሽ አቀማመጥ ይውሰዱ፡ እግሮችዎን ያሰራጩ፣ እጆችዎን ከጉልበቶችዎ በላይ ያድርጉት፣ ለመቀመጥ የሚሞክሩ በሚመስል ቦታ ላይ ቂጥዎን ይጠብቁ። እስትንፋስዎን ይያዙ, ሆድዎን ይጎትቱ እና ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ.

ዋና አቀማመጥ. እንደ መጀመሪያው ቦታ አንገትን እና አገጭን ያስተካክሉ። ቀጥ ብለው በመቆም እጆችዎን ወደ ኋላ ይጣሉት እና አገጭዎን ወደ ጣሪያው ያሳድጉ። ለ 10-12 ሰከንድ እስትንፋስዎን በመያዝ መልመጃውን 5 ጊዜ ይድገሙት.

• "የጎን መዘርጋት".

ዓላማው: የሰውነት የጎን ጡንቻዎችን ማጠናከር.

የመነሻ አቀማመጥ. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ በጉልበቶች ጎንበስ፣ መዳፎች ከጉልበቶች 2.5 ሴንቲ ሜትር በላይ፣ መቀመጫዎች - ለመቀመጥ እንደሚፈልጉ። የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ, ከዚያም በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና ወደ ዋናው አቀማመጥ ይቀጥሉ.

ዋና አቀማመጥ. ክርንዎ በግራ እግርዎ የታጠፈ ጉልበት ላይ እንዲያርፍ የግራ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን በመዘርጋት, የእግር ጣትን ይጎትቱ, ነገር ግን ነጠላውን ከወለሉ ላይ አያነሱት. የሰውነት ክብደት ወደ የታጠፈ የግራ ጉልበት መተላለፍ አለበት. የቀኝ ክንድዎን ከፍ ያድርጉት, በተቻለዎት መጠን ከጭንቅላቱ በላይ በመዘርጋት, የጎን ጡንቻዎች ድምጽ እንዲሰማዎት, ከወገብ እስከ ብብት. ለ 10-12 ሰከንድ ምሰሶውን ይያዙ. መልመጃውን ሶስት ጊዜ ወደ ግራ, እና ሶስት ጊዜ ወደ ቀኝ ያድርጉ.

• "እግሩን ወደ ኋላ መጎተት."

ዓላማው: የጡጦቹን ጡንቻዎች ማጠናከር.

የመነሻ አቀማመጥ. ወደ ወለሉ መውደቅ, በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ መዳፍ ላይ ይደገፉ. በክርንዎ ላይ በመውደቅ ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ እግርዎን ወደ ኋላ ያራዝሙ። የሰውነት ክብደት በእጆቹ እና በክርን ላይ መሆን አለበት. ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ። የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አምስቱን ደረጃዎች ያካሂዱ ፣ ማለትም ወደ ውስጥ ይውጡ ፣ ይተንፍሱ ፣ ይተንፍሱ ፣ በደንብ ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ። በሆድ ውስጥ መሳብ, ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ.

ዋና አቀማመጥ. የተስተካከለው እግር በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ተዘርግቷል. መቀመጫዎቹ የተገናኙ እና የተወጠሩ ናቸው. ይህንን ቦታ ያስተካክሉ እና እስትንፋስዎን ይያዙ። ቂጥህን አምጥተህ ዘርጋ። መልመጃውን ለ 10-12 ሰከንድ ያድርጉ. መተንፈስ እና እግርዎን ዘና ይበሉ. ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ጊዜ ያድርጉ.

• "ሴይኮ".

ዓላማው: የጭኑ ውጫዊ ጎን ጡንቻዎችን ማጠናከር.

የመነሻ አቀማመጥ. በአራት እግሮች ላይ በመቆም ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ, አንግልውን ቀጥ አድርገው ይተውት. ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. እስትንፋስዎን ይያዙ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና ወደ ዋናው አቀማመጥ ይቀጥሉ.

ዋና አቀማመጥ. ቀኝ እግርህን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርግ። ወደ ፊት ይጎትቱ, ከዓይኖችዎ በፊት መሆኑን ለማረጋገጥ ይሞክሩ. እግርህን ቀጥ አድርግ. ይህንን ቦታ ለ 10-12 ሰከንዶች ይያዙ. መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

• "አልማዝ".

ዓላማው: በእጆቹ ላይ ጡንቻዎችን ማጠናከር.

የመነሻ አቀማመጥ. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች በፊትዎ ተዘግተዋል። ክርኖች በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይያዛሉ, ለዚህም, ከጀርባው ትንሽ ክብ. እስትንፋስዎን ይያዙ, ሆድዎን ይጎትቱ እና ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ.

ዋና አቀማመጥ. የግራ እጅዎን ጣቶች በቀኝ እጅዎ ጣቶች ላይ ያርፉ። የጡንቻ ውጥረት ከእጅ አንጓ ወደ ክንዶች እና ደረቱ ሊለያይ ይገባል. በዚህ ቦታ ለ 10-12 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ዘና ይበሉ እና መልመጃውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

• "ጀልባ".

ዓላማው: የውስጥ ጭኑን ጡንቻዎች ማጠናከር.

የመነሻ ቦታ: እግሮችዎ ተለያይተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. ተረከዝዎን ሳያነሱ ካልሲዎችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ለተጨማሪ የጭን ጡንቻዎች መወጠር በተለያዩ አቅጣጫዎች ይጠቁሙ። መዳፍዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ እና ወለሉ ላይ ይደገፉ. እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ, ባለ አምስት ደረጃ የመተንፈስ ልምምድ ይጀምሩ. ጭንቅላትዎን ማጠፍ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ. እስትንፋስዎን ከያዙ በኋላ ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ።

መሰረታዊ አቀማመጥ፡ እጆችዎን ከኋላዎ ያውጡ፣ በትንሹ ወደ ታች ዘንበል ይበሉ። እጆችዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ. ጣቶችዎን ከወለሉ ላይ ሳያስወግዱ ወደ ፊት ይራመዱ, በእያንዳንዱ እርምጃ ወደ ታች ለመደገፍ ይሞክሩ. ብዙም ሳይቆይ የጭኑ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ይሰማዎታል. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ለ 10-12 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. እስትንፋስ ውሰዱ። እጆችዎን ከኋላዎ ያድርጉ. ሶስት ጊዜ መድገም.

• "Pretzel".

ዓላማው: ግርማ ሞገስ ያለው የወገብ መስመር መፈጠር, የጭን ጡንቻዎችን ማጠናከር.

የመነሻ አቀማመጥ: ወለሉ ላይ "በቱርክኛ" ላይ ይቀመጡ. ጭንቅላትህን ቀጥ አድርግ። የግራ እጃችሁን ከጀርባዎ ያዙት, እና በቀኝ እጃችሁ, የግራ ጉልበትዎን ይያዙ. የአተነፋፈስ ልምምድ ካደረጉ በኋላ እና እስትንፋስዎን ከያዙ በኋላ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ. ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ.

ዋና አቀማመጥ: የሰውነት ክብደትን ወደ ግራ እጅ ያስተላልፉ. ወደ ኋላ ማየት እስክትችል ድረስ በቀኝ እጅዎ የግራ ጉልበትዎን በግራ በኩል በማጠፍ የግራ ጉልበትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 10-12 ሰከንዶች ከቆዩ በኋላ መልመጃውን እንደገና ማካሄድ ይጀምሩ. ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ጊዜ መልመጃውን ይድገሙት.

• "Hamstring Stretch".

ዓላማው: የጭኑ ጀርባ ተጣጣፊ ጡንቻዎች

የመነሻ አቀማመጥ: በአግድም አቀማመጥ, እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ያድርጉት. ወደ እግርዎ በመሳብ, በግራ እና በቀኝ እግሮች ጥጆች ላይ እጆችዎን ይያዙ. ከወለሉ ላይ ሳትመለከቱ, የመተንፈስን ልምምድ ያድርጉ. በሆድ ውስጥ መሳብ, ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ.

መሰረታዊ አቀማመጥ: እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው, ክንዶች ቀስ ብለው ወደ ጭንቅላቱ ይደርሳሉ, መቀመጫውን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ. ቦታውን ለ 10-12 ሰከንድ ቆልፍ. መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

• "የሆድ ፕሬስ".

ዓላማው: ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች.

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኛ. ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እንዲቆዩ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲቆሙ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ። በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት 30 ሴንቲሜትር መሆን አለበት. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋ. የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካጠናቀቀ በኋላ እና በሆድ ውስጥ መሳል, ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ.

መሰረታዊ አቀማመጥ: ቀጥ ያለ, ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተዋል. እጆችዎን በመዘርጋት ትከሻዎ ተነስቶ ከወለሉ መውጣት አለበት። ጭንቅላቱ ወደ ኋላ መዞር አለበት. በጣሪያው ላይ ባለው ምናባዊ ነጥብ ላይ አተኩር. እይታዎን ሲያስተካክሉ በተቻለ መጠን ከወለሉ ለመላቀቅ ይሞክሩ። ከዚያም ወለሉ ላይ ውረድ. ጭንቅላትዎ ወለሉን ሲነካ, እንደገና ይነሱ. ጭንቅላትዎን ወደኋላ በመተው, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ለ 10-12 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ. መልመጃውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

• "መቀስ".

ዓላማው: ጠንካራ ፕሬስ.

የመነሻ ቦታ: መሬት ላይ መተኛት, ዘርጋ እና እግርዎን ይዝጉ. ጀርባዎን ለመደገፍ እጆችዎን ከበስተጀርባዎ በታች ያድርጉት። የጭንቅላቱ እና የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ መተኛት አለባቸው. የአተነፋፈስ ልምምድ ካደረጉ በኋላ, በሆድ ውስጥ በመሳብ እና ትንፋሽን በመያዝ, ወደ ዋናው አቀማመጥ ይሂዱ.

መሰረታዊ አቀማመጥ፡ እግሮችዎን ከወለሉ 10 ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉት። ለ 10-12 ሰከንድ የእግር ማወዛወዝ በመቀስ መልክ ያድርጉ. ማስወጣት, መልመጃውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

• "ድመት".

የመነሻ አቀማመጥ: ጉልበቶች እና የእጅ መዳፎች. ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት. ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ, የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ. እስትንፋስዎን በመያዝ, በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና በዋናው አቀማመጥ ላይ ይቁሙ.

መሰረታዊ አቀማመጥ: ጀርባዎን ቀስት በማድረግ እና ጭንቅላትዎን በማዘንበል, ቦታዎን ለ 10-12 ሰከንድ ያስተካክሉ. ሶስት ጊዜ መድገም.

ጥቂት የአተነፋፈስ ልምምዶችን ካደረጉ በኋላ ለመፈጸም ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ እንደሚረዱ እናምናለን። ሆኖም ግን, በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ እንደሚመስለው ልናረጋግጥልዎ እንቸኩላለን, ምክንያቱም ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው. አትቃወሙ እና ሰነፍ አትሁኑ, ይሳካላችኋል! የተዳከመ አመጋገብ ሳይኖርዎ ምስልዎን አፅንዖት ይሰጣሉ እና ጤናዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያሻሽላሉ!

Bodyflex የመተንፈስ ልምምዶች ምን እንደሆኑ ምን እናውቃለን? ክብደትን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ እና ይህ ከነሱ አንዱ ነው። በተወሰነ የዲያፍራም አተነፋፈስ እና ልዩ ልምዶች ላይ የተመሰረተ ነው. ይህ የተሻሻለ የሳንባ አየር ማናፈሻን ያረጋግጣል. ሁሉንም ምክሮች ከተከተሉ, በአጭር ጊዜ ውስጥ በወገብ እና በወገብ ላይ ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ በጣም ይቻላል. ቀላል ጂምናስቲክስ ያለ ውስብስብ አካላዊ ጥረት እና አድካሚ የረሃብ ጥቃቶች ጥሩ ውጤቶችን እንድታገኙ እንዴት እንደሚያስችል እንይ።

Bodyflex የመተንፈስ ልምምዶች ምንድን ናቸው?

Bodyflex በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጫና ከሚፈጥሩ ልምምዶች ጋር በማጣመር በኤሮቢክ እስትንፋስ ላይ የተመሰረተ የመተንፈስ ልምምድ ነው። በእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ዋናው ሥራ በኦክሲጅን እንቅስቃሴ ይቀርባል.

ይህ ዘዴ የፈለሰፈው እና የተሰራው ከአሜሪካ የብዙ ልጆች እናት በሆነችው ግሬር ቻይልደርስ ነው። የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ የመተንፈስ ልምምድ ከሆድ ጋር ልዩ መተንፈስን ያጠቃልላል።

ዘዴው እንደሚከተለው ይሠራል-ትንፋሽ ተወስዶ እስትንፋስ ይይዛል. በዚሁ ጊዜ ካርቦን ዳይኦክሳይድ በሴሎች ውስጥ ይከማቻል. ይህ ሂደት ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ደህንነትን ያሻሽላል። የሚገርመው ነገር በተለመደው አተነፋፈስ ወቅት ሳንባዎች በአየር የተሞሉ ግማሽ ብቻ ናቸው.

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ የሜታብሊክ ሂደቶችን ማበረታታት አስፈላጊ ነው, ይህም በሰውነት ውስጥ ያለውን ሜታቦሊዝም ያሻሽላል. ሜታቦሊዝምን ካነቃቁ በኋላ በችግር ቦታዎች ላይ መስራት መጀመር ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ከተመገባችሁ በኋላ ለሦስት ሰዓታት ያህል መጠበቅ አለብዎት.

ምክር! የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በቀን ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መስጠት ያስፈልግዎታል ። አንድ አስፈላጊ ሁኔታ መደበኛነት ነው, ጂምናስቲክ በየቀኑ ይከናወናል. ከጥቂት ሳምንታት የማያቋርጥ ስልጠና በኋላ የመጀመሪያዎቹን አዎንታዊ ለውጦች ያስተውላሉ.

የአተነፋፈስ ዘዴዎች ልዩነቶች

የሰውነት ተለዋዋጭ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚከናወኑ, ቪዲዮውን ማየት ይችላሉ. ወደ ውስብስቡ ከመቀጠልዎ በፊት መሰረታዊ የመተንፈስን ህጎች መማር አስፈላጊ ነው.

ይህ ዘዴ የሚከተሉትን ደረጃዎች ያካትታል:

1. በሳንባ ውስጥ ያለውን አየር ለማስወገድ በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ ያስፈልግዎታል.
2. መተንፈስ በአፍንጫ በኩል ይከናወናል. ሹል እና ፈጣን መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ ሳንባዎች በአቅም መሞላት አለባቸው. ትክክለኛ እንቅስቃሴ በጩኸት ትንፋሽ ሊወሰን ይችላል.
3. ከንፈሮቹ ይጨመቃሉ እና ከዚያም ይከፈታሉ, እና ጠንካራ ትንፋሽ ይደረጋል. ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ያዳክማል. በሚተነፍሱበት ጊዜ "ፓህ" የሚለውን ድምጽ መስማት አለብዎት. በጉሮሮ እና በከንፈር ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም.
4. ከዚያም ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል እና በተመሳሳይ ጊዜ ትንፋሹን ይይዛል. ሆዱ በጣም በጥብቅ መሳብ አለበት.
5. መተንፈስ የሚከናወነው ከፕሬስ መዝናናት ጋር ነው። አየር እንደ ማልቀስ በሚመስል ድምጽ ወደ ሳንባ ውስጥ ያልፋል።

ምክር! ያስታውሱ ልምምዶቹ የሚከናወኑት ትንፋሹን በሚይዝበት ደረጃ ላይ ነው, ሆዱ ወደ ውስጥ ሲገባ.

የሰውነት ማጎልመሻ ጥቅሞች

የዚህ ዘዴ ዋናው ነገር ትክክለኛ የመተንፈስ እድገት ነው. ኤሮቢክ የመተንፈስ አይነት የሰውነት ስብን ማቃጠልን ያበረታታል. በዚህ ሁኔታ, ልዩ ልምምዶችን ሲያደርጉ ውጤቱ ይሻሻላል. የኢሶሜትሪክ ልምምዶች በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ውጥረትን ያስከትላሉ, isotonic ልምምዶች በተለያዩ ሰዎች ላይ ውጥረት ይፈጥራሉ. ጡንቻዎቹ የበለጠ እንዲለጠጥ የሚያደርጉ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችም አሉ።

እንግዲያው፣ የሰውነት ፍሌክስ ዋና ጥቅሞችን እንመልከት፡-

• በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል።
• የደም ዝውውር ሥርዓት ሥራ ይበረታታል.
• የሆድ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ.
• ሰውነቱ በኦክስጅን ተጨማሪ መጠን የበለፀገ ነው.
• በአካል ክፍሎች መካከል ያለው የስብ ሽፋን ይወገዳል.
• ከጊዜ በኋላ ሴሉቴይትን ማስወገድ ይችላሉ.
• ሁሉም የውስጥ አካላት በንቃት ይታጠባሉ.
• የአንጀት ቃና ይጨምራል, ይህም መጠኑን ለመቀነስ ያስችላል.
• አንጀቱ ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች በንቃት ይለቀቃል, እና የሆድ ድርቀት ይጠፋል.

ምክር! በመደበኛ ስልጠና የቲሹ እብጠት በመጀመሪያ ይጠፋል, ከዚያም የስብ ክምችቶች በጡንቻዎች ይተካሉ.

Bodyflex ጂምናስቲክስ ንቁ እንቅስቃሴዎችን ይይዛል። በጠዋት ወይም ምሽት ሊደረጉ ይችላሉ, ግን ባዶ ሆድ ላይ ብቻ ነው.

ስለዚህ እንጀምር። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ፡

• የፊት ልምምድ አንበሳ ይባላል. በእሱ እርዳታ የፊት ገጽታዎችን ማጠንጠን ይቻላል. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ መቀመጥ አለባቸው, እና ሰውነቱን ወደ ፊት ማዘንበል አስፈላጊ ነው, እና እጆቹን ከጉልበት በላይ ትንሽ ያድርጉት. የመተንፈስ ልምምድ ይከናወናል እና ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል. ዓይንህን አንከባለልና ምላስህን አውጣ።
• በጎን በኩል በመዘርጋት እርዳታ በችግር ቦታዎች ላይ መስራት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ማዞሪያዎች ይከናወናሉ. የመነሻ ቦታው ከመጀመሪያው ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ ነው. የግራ እጁ ክንድ በግራ ጉልበት ላይ ይወድቃል. ክብደቱ የሚመጣው እዚያ ነው. የቀኝ እግሩ ወደ ጎን መወሰድ አለበት, እና የቀኝ ክንድ በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋት አለበት.
• ክርኖች እና ጉልበቶች ወለሉ ላይ መቀመጥ አለባቸው. እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ለ 8 ሰከንድ በላይኛው ቦታ ላይ መስተካከል አለበት.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አልማዝ ከእጆችዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ያስችልዎታል። ይህንን ለማድረግ እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ማድረግ እና እጆችዎን በክበብ ውስጥ መያያዝ ያስፈልግዎታል. በሆድ ውስጥ በሚጎትቱበት ጊዜ ጣቶችዎን አጥብቀው ማረፍ እና ወደ 10 መቁጠር ያስፈልግዎታል.
• ለውስጣዊ ጭኑ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ወለሉ ላይ መቀመጥ እና እጆችዎን ከኋላዎ ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በጣም በስፋት መሰራጨት አለባቸው. ካልሲዎች ወደ እርስዎ መጎተት እና ከእርስዎ መራቅ አለባቸው።

• ለፕሬስ የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. በአግድ አቀማመጥ ላይ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና እጆችዎን ወደ ፊት መዘርጋት ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ, ጭንቅላቱ ከወለሉ ላይ አይወርድም. ከዚያም ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል, ክንዶች እና ትከሻዎች ይነሳሉ. በዚህ ቦታ ላይ ገላውን ማስተካከል አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ ቢያንስ ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት.
• ቀላል የመቀስ ልምምድ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ይረዳል. ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። በሆድ ውስጥ ባለው ውጥረት እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና እግሮችዎን በ 10 ቆጠራ ላይ ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው.

ምክር! የሰውነት ማጎልመሻን ለመጠቀም, አመጋገብን መቀየር አስፈላጊ አይደለም. ነገር ግን የወሊድ መከላከያ መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤት እንደሚቀንስ ማስታወስ ያስፈልግዎታል. እንዲሁም መደበኛነት ከሌለ ክብደቱ ሊመለስ ይችላል.

ጥሩ ውጤት ለማግኘት ደንቦች

የሚከተሉት ምክሮች የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይረዳሉ.

1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል.
2. ጭነቶች መደበኛ መሆን አለባቸው.
3. ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ።
4. ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ.

Bodyflex አሰልቺ አይደለም, ሁል ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ዘዴ ሁልጊዜ ቀጭን እንድትሆን ይፈቅድልሃል.

ምክር! የመጀመሪያው ቴክኒክ ምክንያታዊ በሆነ መልኩ ጠቃሚ የአተነፋፈስ ልምምዶችን እና መወጠርን ያጣምራል።

Greer Childers ቴክኒክ

Bodyflex የመተንፈስ ልምምዶች በመጀመሪያ የተገነቡት በግሬር ቻይልደርስ ነው። በጉዳዩ ላይ መጽሐፍ ጽፋ ልዩ የቪዲዮ ኮርስ ለቀቀች። በግምገማዎች መሰረት, እንደዚህ አይነት ልምምዶች የሰውነት መጠን እንዲቀንስ እና ሆዱን ጠፍጣፋ ያደርገዋል.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለሴቶች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም ተስማሚ ነው. ግሬር ፕሮግራሙን ከ15 ዓመታት በላይ ሲያስተምር ቆይቷል። ብዙዎች ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ ይህ ዘዴ ማጨስን ለማቆም ይፈቅድልዎታል ብለው ይከራከራሉ።

የኦክስጂን እጥረት በሽታ የመከላከል አቅምን ይቀንሳል ፣ እንዲሁም የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል እና ለእርጅና እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል። በጂምናስቲክ ወቅት ኦክሲጅን ያለው ደም ወደ ሥራ ጡንቻዎች ይደርሳል. በዚህ ሁኔታ, ወፍራም ሴሎች ይቃጠላሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካርቦን ዳይኦክሳይድ በደም ውስጥ ስለሚከማች እስትንፋስዎን መያዝ ያስፈልግዎታል ። ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ኦክስጅንን ሙሉ በሙሉ የመሳብ ችሎታ ያገኛሉ.

ምክር! ከአካል ማጎልመሻ በተጨማሪ እንደ ኦክሲሳይዝ ያሉ ጂምናስቲክስ ተወዳጅ ነው. ሁለቱም ዘዴዎች በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ባላቸው ተጽእኖ ይለያያሉ. በወገብ ላይ ወይም በሆድ ውስጥ ያሉ የስብ ክምችቶች ችግር ላለባቸው ልጃገረዶች ኦክሲዚዝ የበለጠ ተስማሚ ነው ተብሎ ይታመናል። እና የሰውነት ማጎልመሻ በተለይም ዳሌዎችን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ ነው።

ከማሪና ኮርፓን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

የአተነፋፈስ ጂምናስቲክስ የሰውነት ፍሌክስ በአሰልጣኙ ማሪና ኮርፓን ወደ ትክክለኛው የክብደት መቀነስ ስርዓት ተጠናቀቀ። በለጋ እድሜዋ ከመጠን በላይ ክብደት ሰለባ እና ጥብቅ በሆኑ ምግቦች እና ብዙ ሰአታት ስልጠናዎች ለመቀነስ ሞከረች. የተፈለገውን ውጤት ለማስገኘት ስላልተቻለ ልጅቷ ቀስ በቀስ በጣም ውጤታማ ወደሆነው የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴ ቀይራለች።

በዮጋ ፕራናማ ላይ የተመሰረተ አዲስ የአተነፋፈስ መርሆዎችን አዳበረች። ማሪና ኮርፓን አመጋገብን መቀየር እንደ ትልቅ ስህተት ይቆጥረዋል, እና ለምግብ ያለዎትን አመለካከት እንዲቀይሩ ይመክራል. በተመሳሳይ ጊዜ, ቀስ ብሎ መብላት ያስፈልግዎታል, በትንሽ ክፍልፋዮች እና በምሽት አይበሉ.

ጠቃሚ ጂምናስቲክስ በተለዋዋጭ ልምምዶች እንዲሁም በአንዳንድ የስፖርት አካላት ተሟልቷል። በተጨማሪም የማሪና ኮርፓን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ጤናማ ለሆኑ ሰዎች ብቻ ሳይሆን ይመከራል። በሕክምና ጂምናስቲክስ እርዳታ የጤና ችግሮችን መፍታት ይችላሉ. የጂምናስቲክ በጣም አስፈላጊው ጥቅም በንቃት ክብደት መቀነስ እንኳን የቆዳው መመለስ ነው።

የእንደዚህ አይነት የአተነፋፈስ ልምምድ ዋና ደረጃዎች እነሆ-

1. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ተቀምጠዋል. ከዚያም ትከሻዎቹ ይለወጣሉ, እና ከንፈሮቹ ይነሳሉ እና ጫጫታ ትንፋሽ ይደረጋል. በዚህ ሁኔታ ሆዱ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ኋላ ይመለሳል.
2. ለአጭር ጊዜ ቆም ብለው ያውጡ፣ እና ከዚያ ወደ ሆድ ውስጥ ይተንፍሱ። በዚህ ሁኔታ, ሆዱ ወደ ፊት ይወጣል እና ወደ ፊት ይወጣል.
3. ከንፈሮች መጨናነቅ አለባቸው እና ከዚያ ከፍተው ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት። በዚህ ሁኔታ አየር ከሳንባ ውስጥ እንዲወጣ ይደረጋል. ሆዱ ተስቦ የጎድን አጥንቶች ስር ይጫናል.
4. በ 10 በመቁጠር ትንፋሹን ማቆየት አስፈላጊ ነው, በተመሳሳይ ጊዜ ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል, የፔሪንየም ጡንቻዎች ይጨመቃሉ ወይም አገጩ ወደ ደረቱ ይሳባል.

ምንም ተቃራኒዎች አሉ?

ቴክኒኩን በትክክል በማክበር አንዳንድ በሽታዎችን ለማስወገድ ሊያገለግል ይችላል. እነዚህ ፋይብሮይድስ, ተደጋጋሚ ጉንፋን, ፕሮስታታይተስ እና ኢንዶሜሪዮሲስ ናቸው.
ግን አንዳንድ ተቃርኖዎችም አሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጭንቀት ውስጥ, መበላሸት ከተከሰተ, ጭነቱ መቆም አለበት. ሊሆኑ የሚችሉ የግፊት መለዋወጥ, እንዲሁም ከቀዶ ጥገና ወይም ከእርግዝና በኋላ ያለውን ሁኔታ ግምት ውስጥ ያስገቡ. ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተባብሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር የለባቸውም። እንዲሁም ተመሳሳይ የሆነ ውስብስብ ለልብ ድካም እና ለ arrhythmia አይመከርም.

ምክር! የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች በስብ ሴሎች ውስጥ የሚገኙትን መርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማስወገድ ይረዳሉ. ወደ ጋዝ ሁኔታ ይለወጣሉ, ከዚያም ትክክለኛ አተነፋፈስ ሲጠቀሙ ይተነፍሳሉ.

የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት እባክዎን ሐኪምዎን ያማክሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዘዴ በጥንቃቄ ማጥናት አስፈላጊ ነው. በተለይም በመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች, ማዞር እንዳይከሰት እንዲህ አይነት ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል.
በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ ለውጦችን በሚጽፉበት ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ማስቀመጥ ይመከራል.

እስትንፋስዎን ለ 8 ሰከንድ ያህል መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው. በሩጫ ሰዓት ለመሞከር መሞከር ይችላሉ, እና ከዚያ ወደ ዋናው አካል ይሂዱ.

መልመጃዎች በባዶ ሆድ ላይ ብቻ ሳይሆን ከክፍል በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ. በቀን ውስጥ, እንዲሁም አስፈላጊውን የውሃ መጠን መጠጣት አይርሱ.

ሰነፍ አትሁኑ እና ቀላል ልምዶችን ይሞክሩ. በየቀኑ ትንሽ ጥረት ለታላቅ ውጤቶች ዋስትና ነው.

ፈጣን ክብደት መቀነስን ለማበረታታት የተነደፉ በርካታ የአተነፋፈስ ልምምዶች አሉ። በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ከሆኑት አንዱ ስርዓቱ ነው የሰውነት ፍሌክስ (BodyFlex). የተፈጠረው በአሜሪካ ግሬር ቻይልደርስ ነው። ሶስት ልጆች ከወለዱ በኋላ 56 ልብሶችን ለብሳለች። ልዩ የሆነው የሰውነት ፍሌክስ የመተንፈስ ልምምዶች ክብደቷን ከሶስት ወር ባነሰ ጊዜ ውስጥ ወደ 44 እንድትቀንስ አስችሏታል። አድካሚ የአካል ብቃት ሸክሞችን ካልወደዱ ጂም አዘውትሮ ለመጎብኘት እድሉ የለዎትም ፣ ከዚያ የሰውነት ተጣጣፊ- ይህ እርስዎ የሚፈልጉት ብቻ ነው. የመተንፈሻ አካላትን ሁሉንም ነገር መስጠት በቀን ግማሽ ሰዓት, በአንድ ሳምንት ውስጥ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚለወጥ እና ቆዳዎ እንዴት እንደተጣበቀ ይመለከታሉ.

የሰውነት ፍሌክስ እንዴት እንደሚሰራ

የሰውነት ተለዋዋጭ የአተነፋፈስ ጂምናስቲክ ስርዓት የተወሰኑ ነገሮችን ያጣምራል። ኤሮቢክ መተንፈስእና የተወሰኑ ዓይነቶች የማይንቀሳቀሱ ጭነቶችወደ ዮጋ አሳናስ ቅርብ። ኤሮቢክ መተንፈስ ሰውነትን በፍጥነት እንዲሞሉ ያስችልዎታል ኦክስጅንይህም በተራው, ይረዳል ስብን በብቃት ማቃጠል. የሰውነት ማጎልመሻ ጥቅም ላይ ሲውል diaphragmatic መተንፈስ(በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ, በአፍ መተንፈስ). በእንደዚህ ዓይነት አተነፋፈስ እርዳታ ኦክሲጅን በንቃት ወደ ደም ውስጥ ይገባል እና በጭንቀት ውስጥ ወደሚገኝ የሰውነት ክፍል ይደርሳል - ይህ በዚህ አካባቢ ውስጥ ውጤታማ የሆነ ስብ ስብ እንዲሰበር አስተዋጽኦ ያደርጋል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ በሚታወቅ ሁኔታ እየተፋጠነ ነው።, የሊምፍ ፍሰት ይጨምራል, መርዛማዎች, ስካሎች እና ሌሎች ቆሻሻዎች ከሰውነት ይወገዳሉ. በአተነፋፈስ ልዩነት ምክንያት በመጀመሪያ ደረጃ የስብ ክምችቶች አካባቢውን ለቀው ይወጣሉ ሆድ(በጣም ችግር ካለባቸው ቦታዎች አንዱ) እና የሆድ መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል.

መልመጃዎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሰልጠን አስተዋፅኦ ያበረክታሉ ፣ የግለሰባዊ ችግር አካባቢዎችን እና መላውን አካልን ሞዴል ያድርጉ ፣ የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ያድሳሉ እና ሴሉቴይት እና ሽፍታዎችን በተሳካ ሁኔታ ለመዋጋት ይረዳሉ። ምናልባት ይህ እርስዎ እንዲያደርጉት የሚያስችል ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው። የፊት ቆዳን ያጥብቁ.

የሰውነት ፍሌክስ ስርዓት አንድ ላይ ተጣምሯል ሶስት ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች:

1. ኢሶሜትሪክ(አንድ የጡንቻ ቡድን ተካቷል)
2. ኢስቶኒክ(ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ)
3. መዘርጋት(ለጡንቻ የመለጠጥ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል)

የሰውነት ማጎልመሻ ስርዓት ውጤታማነት ዋና ዋና ሁኔታዎች

የመጀመሪያ እና ዋና ሁኔታበሰውነት ተጣጣፊ ስርዓት እርዳታ የተሳካ ክብደት መቀነስ ነው የክፍሎች መደበኛነት. እሱን መለማመድ ከጀመርክ ቢያንስ ለማዋል ተዘጋጅ 15-20 ደቂቃዎችበአንድ ቀን ውስጥ. እስማማለሁ፣ ቆንጆ እና ባለ ቃና ሰውነት መኖሩ ያን ያህል አይደለም። አለበለዚያ የሰውነት ማጎልመሻ መተንፈስን ካቆሙ ሁሉም ኪሎግራም በፍጥነት ይጣላሉ ይመለሳልለ አንተ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር አያስፈልግም, በተጨማሪም, ይህ ለሱስ ሱስ አስተዋጽኦ እንደሚያደርግ ይታመናል, እናም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.

ሁለተኛ አስፈላጊ ሁኔታ- ይህ በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ በማለዳ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው. ይህ ሁነታ በጣም ውጤታማ እና ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል. በተጨማሪም የሰውነት ፍሌክስ ቀኑን ሙሉ የኃይል መጨመር ይሰጥዎታል. እንደዚህ አይነት እድል ከሌልዎት, ከዚያም ከተመገቡ በኋላ ቢያንስ 2-3 ሰዓታት ይጠብቁ.

ሦስተኛው ሁኔታ- እራስዎን ወደ ጥብቅ ምግቦች መገዛት አያስፈልግም, ይህ አስፈላጊ አይደለም. በተጨማሪም ሰውነት በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ ወጪን ለመሸፈን ኃይል ይፈልጋል ። ጣፋጭ እና የደረቁ ምግቦችን መተው እና ከመተኛቱ በፊት አለመብላት በቂ ይሆናል ፣ መርሆቹን ማክበር. ብዙ ጊዜ ይብሉ ፣ ግን በትንሽ በትንሹ። ትክክለኛው የአመጋገብ ዘዴ በቀን 5 ጊዜ (ሶስት ዋና ምግቦች እና ሁለት ቀላል መክሰስ) ነው.

የሰውነት ተጣጣፊ ስርዓት ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ዋና ጥቅሞችየሰውነት ተለዋዋጭ የመተንፈሻ ጂምናስቲክ ስርዓቶች;

• ክፍሎች በቀን ከ15-20 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳሉ
• ፈጣን እና የሚታይ ውጤት
• ለሥነ-ተዋፅኦ ስርዓት ምስጋና ይግባውና ሰውነትን ብቻ ሳይሆን የፊት ቆዳን ይጨምረዋል.
• በማንኛውም እድሜ እና በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይችላሉ።
• ሁለቱንም በቤት ውስጥ እና በቡድን በአሰልጣኝ መስራት ይችላሉ

የሰውነት ተጣጣፊ ስርዓት ጉዳቶች;

• በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ የጠፉ ኪሎግራሞች በጣም በፍጥነት ሊመለሱ ይችላሉ.
• የአተነፋፈስ ዘዴን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ልዩ የሆኑ ከፍተኛ ድምፆች
• የሰውነት ማጎልመሻ እንቅስቃሴዎች ተቃርኖዎች አሉ

ማን bodyflex የሚስማማ

የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶች በቂ ለሆኑ ሰዎች በጣም ውጤታማ ናቸው። ተጨማሪ ፓውንድ ብዛት (ከ 5 ኪ.ግ.)ቀጠን ያለ የሰውነት አካል ካለህ እና ሰውነትህን ማጥበቅ ብቻ ከፈለግክ የሰውነት መለዋወጥ አይስማማህም።

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች ፍጹም ናቸው ለወጣት እናቶችከወሊድ በኋላ ቅርጽ ማግኘት የሚፈልጉ. ነገር ግን ከቄሳሪያን ክፍል በኋላ 6 ወር ያህል መጠበቅ አለቦት።

የ Bodyflex የመተንፈስ ቴክኒክ መሰረታዊ ነገሮች

ለመቆጣጠር ደረጃ መተንፈስበ Bodyflex ሥርዓት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው በመስራቹ መጽሐፍ ውስጥ ለእሱ የተወሰነውን ምዕራፍ በጥንቃቄ ማንበብ በቂ ነው። Greer Childers "በቀን በ15 ደቂቃ ውስጥ ጥሩ ምስል"ወይም ከማሪና ኮርፓን ወይም ከላሪሳ አጋፖቫ ጋር የቪዲዮ መመሪያን ይመልከቱ።

አስፈላጊ ከዚህ በፊት ቴክኒኩን ሙሉ በሙሉ ይማሩወደ መልመጃው በቀጥታ ከመቀጠል ይልቅ. በመጀመሪያ ትንፋሹን ራሱ ይቆጣጠሩ። እንዴት መተንፈስ እንዳለብዎ ሲረዱ, ከአሳናስ ጋር መቀላቀል መጀመር ይችላሉ.

በተባለው ውስጥ የአተነፋፈስ ዘዴን ለመቆጣጠር ቀላሉ መንገድ "የመጀመሪያ አቀማመጥ": እግሮች በትከሻ ስፋት፣ በጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ፣ መዳፍ በእግሮቹ ወለል ላይ ከጉልበት በላይ ያርፋል፣ ጭንቅላት ቀጥ ብሎ፣ አይኖች ወደ ፊት ይመለከታሉ፣ አገጩ ወደ ወለሉ አግድም ነው።

ደረጃ 1 መተንፈስ. በአፍ ውስጥ ቀስ ብሎ መተንፈስ.በመጀመሪያ አየሩን ከሳንባዎ ውስጥ ቀስ ብሎ እና ሙሉ በሙሉ በአፍዎ ውስጥ ማስወጣት ያስፈልግዎታል. እንደማትወጣው ይሰማዎታል, ነገር ግን ቀስ በቀስ ከራስዎ ውስጥ በማስወጣት, የቀረውን አየር ያስወግዱ. ይህንን ለማድረግ, ፊሽካ እንደምታጮህ, ከንፈርህን ክብ አድርግ. ከዚያም በዝግታ እና በእኩል መተንፈስ ይጀምሩ. በሳምባዎ ውስጥ ምንም ተጨማሪ አየር እንደሌለ ከተረዱ ወዲያውኑ ከንፈርዎን ይዝጉ.

ደረጃ 2 መተንፈስ. በአፍንጫ ውስጥ ፈጣን ትንፋሽ.ከንፈሮችዎ በጥብቅ ተዘግተዋል. በአፍንጫዎ ውስጥ ፈጣን እና ስለታም ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ እና በደንብ አየር እንዲሞሉ ያድርጉ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ, የትክክለኛውን የመተንፈስ ምልክት የሆኑ ባህሪያዊ የድምፅ ድምፆችን ይፈጥራሉ - በጣም ጸጥ ያለ ወይም ጸጥ ያለ ሊሆን አይችልም. ሳንባዎችን ሙላ እና በዚህ ቦታ ያቁሙ, ከንፈሮቹ መዘጋታቸውን ሲቀጥሉ, ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ላይ ይነሳል, አየሩን ወደ ውስጥ እናስቀምጠዋለን, በአፍንጫው ውስጥ አይተነፍስም.

ደረጃ 3 መተንፈስ. በአፍ ውስጥ ጠንካራ የዲያፍራግማቲክ ትንፋሽ።አሁን በሳንባዎ ውስጥ የተከማቸውን አየር በሙሉ በአፍዎ ማስወጣት ያስፈልግዎታል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ድያፍራም መጠቀም ያስፈልግዎታል. አየርን በአፍዎ ማስወጣት ብቻ ሳይሆን ወደ ውጭ መግፋት ፣ ሆድዎን በማጣራት ፣ ከሆድ ጡንቻዎ ጋር እንደሚተነፍሱ ፣ ከታች ካለው ቦታ ያስፈልጋል ። ከመተንፈስዎ በፊት ከንፈሮችዎ አሁንም ተጣብቀዋል ፣ በአተነፋፈስ ጊዜ ሆድዎን ያጠነክራሉ ፣ ጡንቻዎትን ወደ ላይ ይጫኑ እና በተመሳሳይ ጊዜ የተዘጉ ከንፈሮችዎን በደንብ እና በሰፊው ይከፍታሉ ። ይህ አተነፋፈስ ብዙውን ጊዜ በታላቅ ድምፅ “ፓ-አህ” ድምጽ አብሮ ይመጣል። ለዲያፍራም ሁሉም ትኩረት ተሰጥቷል, አየሩን የምትገፋው እሷ ነች.

4 ኛ የመተንፈስ ደረጃ. እስትንፋስዎን ይያዙ።ይህ ዋናው እና ይልቁንም አስቸጋሪው የመተንፈስ ክፍል ነው. ከትንፋሽ ትንፋሽ በኋላ, ከንፈርዎን በደንብ ይዝጉ, በምንም አይነት ሁኔታ በአፍንጫዎ ውስጥ አይተነፍሱ እና በሆድዎ ውስጥ መሳብ ይጀምሩ. ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉት, ሆዱ በቀላሉ ወደ ውስጥ ይገባል, ከጎድን አጥንት በታች. ሆዱ ሾጣጣ ይሆናል, የውስጥ ብልቶች እንዲሁ ከጎድን አጥንት በታች ትንሽ ይሳባሉ. እስትንፋስዎን ለመያዝ በሚቀጥሉበት ጊዜ ወደ ስምንት በመቁጠር በዝግታ፣ በዝግታ ይሳቡት። ምናልባትም መጀመሪያ ላይ ከ8-10 ሰከንድ እስትንፋስዎን መያዝ አይችሉም (የምትችለውን ያህል ያድርጉ) ግን በጊዜ ሂደት ይሳካላችኋል።

ደረጃ 5 መተንፈስ. በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ.ሆድዎን ከጠጡ እና እስትንፋስዎን ከስምንት እስከ አስር ሰከንዶች ከያዙ በኋላ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ ይችላሉ ። በተመሳሳይ ጊዜ ዘና ይበሉ እና አየር ወደ ሳንባዎች በነፃነት እንዲገባ ያድርጉ.

ያንን ማወቅ አለብህ አምስቱን የመተንፈስ ደረጃዎች በትክክል ማከናወን አለብዎት- ይህ ለስኬት ቁልፍ ነው. ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ, የእሱን ቅደም ተከተል በቀላሉ ያስታውሳሉ.

የአተነፋፈስ ዘዴን ከተማሩ በኋላ በቀጥታ ወደ መልመጃዎች መቀጠል ይችላሉ. ስዕሉ ፊትን ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን ፣ ክንዶችን ፣ ጀርባን ለማሰልጠን አቀማመጦችን ያሳያል ። ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል.