ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ለአረጋውያን መልመጃዎች: ውስብስብ እና ምክሮች

(5 ድምጾች፣ አማካኝ 4,80 ከ 5)

የአካል ብቃት ክፍሎች ለወጣቶች ብቻ ሳይሆን በጣም ትልቅ ለሆኑ ሰዎችም ጠቃሚ ናቸው. ስለዚህ, በጥንቃቄ ስልጠና መጀመር ይችላሉ. የሰውነት ከነፍስ ጋር የመኖር እና የመስማማት ክስ ይሰጥዎታል። ዛሬ ለአረጋውያን ጂምናስቲክ ተብሎ ስለሚጠራው የአስማት ማከማቻ ቤት እንነግራችኋለን።

ለአረጋውያን ሶስት ሚስጥራዊ የጂምናስቲክ ልምምዶች

አዎ፣ በትክክል ሰምተሃል፣ ጂምናስቲክ። ሁሉም ልብ ወለድ ነው ብለው ያስባሉ? እነዚያን መጥፎ ሀሳቦች ከጭንቅላታችሁ አውጡ። ከ 70 በላይ የሆኑ ሰዎች እራሳቸውን በጥሩ ሁኔታ በመጠበቅ ወደ ስፖርት ይሄዳሉ።

ነፍስ ስትጨፍር እና ስትዘምር አታረጅም! ሁሉንም "የማይችሉትን" ከህይወት መንገድዎ ያስወግዱ። እነሱ አይኖሩም! ሶፋው ላይ ተቀምጦ ውድ የሆነ ህይወት ሊያመልጥዎት ይችላል. አድናቆት ይገባታል...

ተሽከርካሪ ወንበር እንኳን ስፖርቶችን ለመተው ሰበብ አይደለም! ከሁሉም በኋላ, በሚቀመጡበት ጊዜ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ማከናወን ይችላሉ. ጡንቻዎትን ማጠናከር እና መንፈስን መዋጋት. አሁን በብዙ ረዳቶች ታጅበሃል። መጽሔቶች፣ የቲቪ ልዩ ዝግጅቶች።

ለአረጋውያን በጂምናስቲክ ውስጥ ብዙ ጥሩ የቪዲዮ ትምህርቶች አሉ. ምቹ የሆነ ውስብስብ መምረጥ እና መከተል ይችላሉ. በትክክለኛው መንገድ ላይ ትንሽ እንገፋሃለን, እና ከዚያ, እመኑኝ, እርስዎ ያውቁታል!

በህይወት ውስጥ ማወቅ እና ተግባራዊ ማድረግ ያለብዎት ለአረጋውያን ሦስት ምስጢሮች አሉ።

የሰውነትዎ ወጣቶች ዋና ሚስጥሮች ጥንድ

የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር መግፋት ነው። (አስር ጊዜ ፣ ​​ከዚያ በላይ)

ሁለተኛ - ስኩዊት (በመስፈርቱ መሠረት አሥር ጊዜ ያህል)

ሦስተኛ፣ እግር ማሳደግ (በተቻለ መጠን ማንሳት ሲሰሩ፣ቢያንስ በትንሹ በአየር ላይ ያዙዋቸው)

እነዚህን ቀላል የሚመስሉ ልምምዶች በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ያህል በመስራት ብዙም ሳይቆይ ያልተጠበቀ ውጤት ታገኛላችሁ! እዚህ ያለው ዋናው ነገር ሰነፍ መሆን አይደለም. ከዚያ ሁሉም ነገር ይወጣል.

እንዳትናገር የሴቲቱ ገጽታ ሁልጊዜ ይጨነቃል. ግን ውድ ሴት አያቶች ፣ ዕድሜ ለ ውበትዎ ዓረፍተ ነገር አይደለም! ዓመታትህን በክብርና በክብር መቀበል ያስፈልጋል። ውበትህን ሊወስዱ እንደማይችሉ አሳያቸው።

በዚህ ጠቃሚ ጉዳይ ላይ በተቻለ መጠን ለማገዝ, አካልን እና መንፈስን ለማደስ ለሚረዱ ሴቶች ልዩ ትኩረት እንሰጣለን.

አንዲት ሴት በማንኛውም ዕድሜ ላይ ቆንጆ እና ቆንጆ መሆን አለባት

በመጀመሪያ, የውሃ ሂደቶች. እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ተመሳሳይ የኤሮቢክ ልምምድ ናቸው, ነገር ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ጭንቀት. ጡንቻዎትን አስደናቂ ያደርጉታል እና ጽናትን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ያደርሳሉ. እና ተጨማሪ ክብደት, ግን ስለ እሱ ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ!

በሁለተኛ ደረጃ የጡንቻን ብቻ ሳይሆን የአጥንትን ሁኔታ ያሻሽላል. የወረዳ ማሰልጠኛ ይባላል። አምስት የሚያህሉ ልምምዶችን ያካትታል። በስኩዊቶች ይጀምሩ, ከዚያም ውስብስቦቹን በመግፋት, ከዚያም በሳንባዎች እና ለጣፋጭ ምግቦች ይቀጥሉ. እንዲሁም ውሂብን በማድረግ የልብዎን አሠራር ያሻሽላሉ!

ሦስተኛ, ዮጋ ለአረጋውያን እንደ ስፖርት. መብቱ በእኛ ዝርዝር ውስጥ ቦታውን ሊወስድ ይችላል. በምድር ላይ ምን ያህል የዚህ ዘዴ ደጋፊዎች እንዳሉ መገመት አልችልም። ግን በጣም ትንሽ አይደለም! በጣም ጥሩውን የመልሶ ማግኛ ዘዴ ለመሰየም አስቸጋሪ ነው. በዮጋ እርዳታ የሰውነትን አካላዊ ሁኔታ ብቻ ሳይሆን መንፈሳዊ ሚዛንንም ያሰማሉ.

ለአረጋውያን - "ታይ ቺ". በቻይና ውስጥ ስፖርት መጫወት ምንም አያስደንቅም. በእርግጥ ሁሉም ነገር እዚያ ይከሰታል። ሰዎች ለመንፈሳዊ እና አካላዊ ሁኔታ ትልቅ ክብር አላቸው። የድሮው የታይ ቺ ዘዴ የአጠቃላይ የሰውነት አካልን መፈወስ, የመከላከል አቅምን እና የመሥራት አቅምን ይጨምራል. ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በማክበር ህይወትዎን ያራዝሙ, በጤና እና በፈገግታ የተሞሉ ናቸው.

ሕይወትዎን በእጥፍ ለማሻሻል ሌላ አስደሳች መንገድ!

እንዲሁም የ "ታይቺ" ውስብስብ ነገሮችን ሲያከናውን ልዩ ሙዚቃ ያስፈልጋል. የዋሽንት ወይም ከእሱ ጋር የሚመሳሰል ቀጭን ድምፆች። ይህ በእርግጠኝነት ለእርስዎ አስፈላጊውን ስሜት ይፈጥራል, ይህም በትምህርቱ ውስጥ ከፍተኛ ትኩረትን ያመጣል.

ታይ ቺ የእግርን ጡንቻዎች ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ይዟል. አንድ ሰው ሚዛኑን እንዲጠብቅ እና ሚዛኑን እንዲጠብቅ ይረዳል. ለአረጋውያን በጣም አስፈላጊ ነው. ከእድሜ ጋር, ጡንቻዎቹ ይዳከማሉ, እና የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት በጣም ትንሽ ይሆናል. ስለዚህ, አዛውንቶች ያለማቋረጥ በመውደቅ ይሰቃያሉ. ነገር ግን በሳምንት ሁለት ጊዜ ካደረጉት መከላከል ይችላሉ.

ለውድ ጓደኞቻችን በነፍስዎ የሚሞላ አስደናቂ ዘዴ ልንሰጥዎ እንፈልጋለን። እባክዎን ለአረጋውያን መሰረታዊ የ articular ጅምናስቲክስ ትኩረት ይስጡ ።

ጥሩ ጤና, በራስዎ ላይ ብዙ ስራ ውጤት

ከሁሉም ነገር በፊት, ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. 10 ደቂቃ ብቻ! ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ያሽጉ, እና ከዚያ ወደ ዋናው ውስብስብ ይቀጥሉ. በዚህ ላይ ጊዜ ካላጠፉ ፣ ከዚያ በኋላ በኋላ የምገልጽልዎት ፕሮግራም ምንም ጥቅም አይኖርም።

ለመገጣጠሚያዎች ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ሁል ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮች። ከዚያም አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ሌላውን በጉልበቱ ላይ ያድርጉት እና ቁልቁል ያድርጉ.
• ሁለተኛው ልምምድ በጀርባው ላይ እንደገና ይከናወናል. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ቅርብ ርቀት ያሰራጩ. የምትችለውን ያህል ዘርጋ።
• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ በእጆችዎ ግድግዳ ላይ ይደገፉ። እግሩን ከዳሌው አካባቢ በከፊል ያሽከርክሩት.

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን አያጥፉ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል እነሱን ለመጠገን ይሞክሩ።
• በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ, እጆች ከጭንቅላቱ በታች. መልሰው ያሰራጩ, ገላውን አንሳ. የበለጠ ከፍ በማድረግ, ጀርባዎን ወደ ጥልቀት ያጠምዳሉ. እና ይህ የተሻለ ውጤት ያስገኛል.
• አቀማመጥ - ጀርባ ላይ, ተኝቷል. የታጠቁ ጉልበቶችን ወደ አገጭ መጎተት ያድርጉ።
• ይህ ልምምድ ለአንገት ነው. ጭንቅላቱን በተራ, ከዚያም ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ ትከሻ ያዙሩት. ጆሮዎን ወደ እሱ ለመሳብ ይሞክሩ. ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መታጠፍ ያድርጉ።
• በመጨረሻም ወንበር ላይ ተቀመጥ. ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለመድረስ በሚሞክርበት ጊዜ ሰውነትን ማዞር.

ለአረጋዊ ሰው ጂምናስቲክስ አስቸጋሪ እና አስፈሪ ነገር ሊመስል አይገባም. ማንኛውም የአካል ጉዳት ላለባቸው ሰዎች ለስፖርት ብዙ የመቆያ አማራጮች አሉ። ዋናው ፍላጎት, እንዲሁም በራስዎ ላይ እምነት, እና እርስዎ ይሳካሉ. ማንኛውንም እርምጃ ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. በማንኛውም እድሜ ላይ ያለ እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ ተቃራኒዎች አሉት እና እራስዎን ላለመጉዳት ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

ቴራፒዩቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአረጋውያን በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ህይወትን እና እንቅስቃሴን ለማራዘም ያስችልዎታል. በተከበረ ዕድሜ ላይ ሰዎች ለብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎች የተጋለጡ ናቸው. ወጣቱ አካል በቂ ጥንካሬ ነበረው እና በቀላሉ እራሳቸውን እንዲያሳዩ አልፈቀደላቸውም.

በእርጅና ጊዜ, በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ የማይቻል ነው. ግን ተስፋ አትቁረጥ። በዚህ እድሜ ውስጥ እንኳን በተሳካ ሁኔታ መቃወም ይችላሉ. እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በዚህ ውስጥ ከፍተኛ እገዛ ያደርጋል. ስለ ካርቦሃይድሬትስ ያንብቡ.

ምርጥ አካላዊ እንቅስቃሴ

ለአረጋዊ ሰው ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለ ነው. ነገር ግን የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደረጃ ለመጠበቅ ይረዳል, ይህም በእርግጠኝነት ብቻ ጥቅም ይኖረዋል. ለአረጋዊ ሰው የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች ሊተገበሩ የሚችሉ ሸክሞች ይሆናሉ እና ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል።

ለምን አረጋውያን የፊዚዮቴራፒ እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ?

1. የአጥንት ጡንቻዎች በቋሚ ድምጽ መቆየት አለባቸው.
2. ደሙ በኦክስጅን መሙላቱ በጣም አስፈላጊ ነው. በዚህ እድሜ ውስጥ የሳንባዎች መጠን ስለሚቀንስ የኦክስጂን እጥረት ስለሚያስከትል ይህ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ በሰው ልጅ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.
3. የልብ እና የደም ቧንቧዎች ስርዓት የሰለጠኑ ናቸው. ነገር ግን ከመጠን በላይ ቀናተኛ መሆን አስፈላጊ አይደለም, ስለ እድሜ አለመርሳት.
4. የአተሮስክለሮቲክ ክስተቶችን ለመከላከል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. የደም ሥሮች መስፋፋት አለ, ይህም በመርከቦቹ ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ይነካል.
5. አንጀቶቹ በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይጀምራሉ, ፐርስታሊሲስን ይጨምራሉ.

ግምታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ከታች ያለው ውስብስብ ብዙ የተለመዱ ቀላል ክብደት ያላቸውን ልምምዶች ያካትታል።

1. "ፔንዱለም" - በቆመበት ቦታ ይከናወናል. የአንገት ጡንቻዎች ዘና ይላሉ, እና ጭንቅላቱ ወደ ቀኝ እና ግራ ዘንበል ይላል. ጭንቅላቱ ልክ እንደ ፔንዱለም ያልተጣደፉ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋል.
2. መልመጃው የሚከናወነው ከተመሳሳይ መነሻ ቦታ ነው. ጭንቅላቱ በተለዋዋጭ በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ ይደረጋል. ምንም ነገር ወዲያውኑ ካልተከሰተ ምንም ለውጥ አያመጣም, መጠኑን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
3. ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ይጣላል እና የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ.
4. የብሩሾቹ ቦታ ትከሻዎች ናቸው. እጆቹ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቀው ተለያይተዋል. መልመጃው በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ከተከናወነ ይህ በጣም በቂ ነው።
5. እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ለየብቻ ያሰራጩ። አንድን ሰው ማቀፍ የምትፈልግበትን ሁኔታ አስመስለው።
6. ከፍተኛውን እስትንፋስ መውሰድ እና ጀርባዎን ማሰር ያስፈልጋል። በዚህ ቦታ, ትንሽ መዘግየት ያስፈልግዎታል. ከዚያ ትንፋሹን አውጥተህ ቀጥ አድርግ።
7. በቀበቶው ላይ ያሉት እጆች, ካልሲዎች የተፋቱ ናቸው. እግሮቹ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. በዚህ ቦታ, ግማሽ-ስኩዊቶች ይከናወናሉ.
8. እግሮቹ አንድ ላይ ተቀምጠዋል. ዝቅተኛ ስኩዊድ በማከናወን ላይ. በተመሳሳይ ጊዜ የክብ እንቅስቃሴዎች በእጆቹ ይከናወናሉ. ብዙ እንደዚህ ያሉ አቀራረቦችን ማድረግ በቂ ነው. መጀመሪያ ላይ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንዳንዶች ከባድ ሊሆን ይችላል። አይጨነቁ፣ ነገሮች ቀስ በቀስ ይሻሻላሉ።

እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መጠቀም ለአረጋዊ ሰው አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቀርባል. በየቀኑ ካደረጓቸው, ከዚያ ከጥቂት ጊዜ በኋላ በጣም ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.

አጠቃላይ ሁኔታው ​​በሚያስደንቅ ሁኔታ ደስተኛ ይሆናል ፣ የተለያዩ በሽታዎች ብዙም አይረብሹም። በህይወት ውስጥ ያለው ፍላጎት እንደገና ይነሳል, እና በዙሪያው ያለው ነገር ሁሉ በአዎንታዊ አመለካከት ይታያል.

ሁሉም ሰው "እንቅስቃሴ ሕይወት ነው" የሚለውን አክሲየም ያውቃል. በእርግጥም, አንድ ሰው ለመኖር, በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያለማቋረጥ መንቀሳቀስ አለበት. ለጡረተኞች የመንቀሳቀስ ጉዳይ በተለይ በጣም አጣዳፊ ነው: ወደ ሥራ መሄድ አያስፈልግዎትም, ሁሉንም ተከታታይ በተከታታይ ማየት ይችላሉ እና ከሶፋው ላለመነሳት ብዙ ምክንያቶች አሉ: ብዙ ቁስሎች አሉ. ነገር ግን፣ አንድ ሰው በጥራት ለመኖር፣ ንፁህ አእምሮ እንዲኖረው፣ መንቀሳቀስ አለበት። እና ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ መሆን የለበትም. ነገር ግን ጤና ምንም አይጎዳውም.

የአረጋውያን ዋነኛ ችግር በህብረተሰቡ ውስጥ የከንቱነት ስሜት ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ ለራስዎ ደጋፊዎች መፈለግ, የሚወዱትን ነገር ማድረግ, ኮምፒተርን መቆጣጠር, በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ መገናኘት አስፈላጊ ነው. የጠዋት ልምምድ ማድረግ መጀመር ጠቃሚ ነው. ቀኑን ሙሉ ደስተኛ ፣ ጉልበት ፣ ብሩህ ተስፋ እና ደስታን ይሰጣል።
በ Subscribe.ru ላይ ወደ ቡድኑ እጋብዛችኋለሁ፡- ፎልክ ጥበብ ፣ ህክምና እና ልምድ

ምን ታገኛለህ?

በጠዋት መነቃቃት ከእንቅልፍ ሁኔታ ወደ ንቁ እንቅስቃሴ የሚደረግ ሽግግር ነው. መላው አካል ወደ አዲስ ሁነታ መቀየር አለበት. በለጋ እድሜው, ይህ ሽግግር በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በፍጥነት ይከሰታል. ከዕድሜ ጋር, ይህ ሽግግር በጊዜ ውስጥ የተዘረጋ ሲሆን ይህም የውስጥ አካላትን ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

የአካል ክፍሎች በፍጥነት እንዲነቁ እና በቀን ሁነታ መስራት እንዲጀምሩ, የጠዋት እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ. ዓላማው ከጡንቻዎች ወደ አንጎል ግፊትን በማስተላለፍ የነርቭ ሥርዓቱን ማግበር ነው። በጠዋት ሙቀት ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች, ሽግግሩ በፍጥነት ይከሰታል. ስለዚህ, ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑት በጂምናስቲክስ ውስጥ, በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች የሚያነቃቁ ልምምዶች ይመረጣሉ. እነዚህ ልምምዶች የጅማትና የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ለማጠናከር እና ለማቆየት, ቆንጆ አቀማመጥን ለመጠበቅ, የእንቅስቃሴ እጥረትን ለማሟላት, የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር ይረዳሉ.

ለጂምናስቲክ ሁኔታዎች

አንጀቱ መሥራት እንዲጀምር እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ አንድ ብርጭቆ የሞቀ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።

ሴሎችን በኦክሲጅን ለማርካት ከጂምናስቲክ በፊት ክፍሉን አየር ማቀዝቀዝ.

ከመጠን በላይ አይውሰዱ, ደስታን እና, ድካም እና እንደገና የመተኛት ፍላጎት ማግኘት አለብዎት.

ልብሶች ምቹ መሆን አለባቸው.

የተረጋጋ መተንፈስን ይለማመዱ.

ከክፍል በኋላ የውሃ ሂደቶችን መውሰድ ጥሩ ነው.

ለአረጋውያን የጠዋት ልምምዶች

ይህ ውስብስብ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መሸፈን አለበት.

1. ወንበር ላይ ተቀምጠህ ወደ ታች፣ ወደ ላይ፣ ወደ ቀኝ፣ ወደ ግራ ተመልከት፣ ከዚያ በአይንህ ጥቂት የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን አድርግ። ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በመጀመሪያ ከፍ ባለ እና ከዚያ በተቀነሰ የዐይን ሽፋኖች ያካሂዱ። እንቅስቃሴ ድንገተኛ መሆን የለበትም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ በጣቶቹ ክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ዓይኖቹን ለመምታት ቀላል እና ከዚያ ብልጭ ድርግም ይላል።
2. እና አሁን, ቦታውን 10 ጊዜ ሳይቀይሩ, የዐይን ሽፋኖችን አጥብቀው ይጫኑ.
3. በተቀመጠ ቦታ ላይ, ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው 5-6 ጊዜ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት, ዓይኖችዎን በተወሰነ ነጥብ ላይ ያስተካክሉ.
4. አይፒ (የመነሻ ቦታ) ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ በሰውነት ላይ ያሉ ክንዶች። ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እግርዎን በእግር ጣቱ ላይ መልሰው፣ ክንዶችዎን ወደ ላይ እና በማጠፍ ላይ ያድርጉ። ማስወጣት - አይፒ. አሁን ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. 5-6 ጊዜ ይድገሙት.
5. አይፒ - እግሮች ከትከሻዎች ሰፋ ያሉ, ክንዶች ከፊት. ወደ ውስጥ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እቶን ወደ ጎን ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹም ያዙሩ። ማስወጣት - አይፒ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
6. አይፒ - ቆሞ, እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ, እጆችዎ ቀበቶ ላይ. በሚተነፍሱበት ጊዜ - በእግር ወደ ጎን መወዛወዝ, ማስወጣት - አይፒ. እና አሁን ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ. 5-6 ጊዜ ይድገሙት.
7. አይፒ - ቆሞ. በእግሮችዎ ተለዋጭ ወደ ኋላ ማወዛወዝ ያከናውኑ።
8. አይፒ - ቆሞ, ክንዶች ወደ ትከሻዎች የታጠቁ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባውን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ። ማስወጣት - አይፒ.
9. በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. እስትንፋስ - ግራ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን አያጥፉ። ማስወጣት - አይፒ. በቀኝ እግርም እንዲሁ ያድርጉ.
10. በሰማያዊ ላይ ተኝቶ, ክንዶች እና እግሮች ተዘርረዋል. እስትንፋስ - ቀኝ መዳፍዎን በግራዎ እንዲያጨበጭቡ ያዙሩ። ማስወጣት - አይፒ. አሁን በሌላኛው በኩል ሩጡ። ብዙ ጊዜ ይድገሙት.
11. አይፒ - ቆሞ. ወገብዎን ከፍ በማድረግ ወደ ቦታው ይሂዱ።
12. ይህ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት በፍጥነት እንዲነቃ ይረዳል. ሳይቸኩል በማንኛውም መልኩ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ሁሉንም መልመጃዎች ያለችግር እና ያለችግር ያድርጉ። አተነፋፈስዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ውስብስብ ነገሮችን ማስተካከል እና እንደፈለጉ መልመጃዎችን ማከል ይችላሉ.

መልመጃዎቹ ደስታን እንደሚሰጡዎት እና ቀኑን ሙሉ ኃይል እንደሚሰጡዎት ተስፋ እናደርጋለን።

የእግር ጉዞ ጥቅሞች

እርግጥ ነው, በቀን ውስጥ ጊዜውን መምረጥ እና ንጹህ አየር ውስጥ መሄድ ያስፈልግዎታል. የአየር ሁኔታ ምንም ይሁን ምን በክረምት እና በበጋ በማንኛውም እድሜ በእግር መሄድ አስፈላጊ ነው. የእግር ጉዞው ቢያንስ አንድ ሰዓት ሊቆይ ይገባል. ጠቃሚ የእግር ጉዞ በፍጥነት።

የእግር ጉዞ ጥቅሙ ምንድን ነው?

በመጀመሪያ, በአንገቱ, በጀርባ, በታችኛው ጀርባ, በጡንቻዎች ላይ እጅግ በጣም ጥሩ ጭነት, የውስጥ አካላት እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል, የደም አቅርቦት ወደ ሰውነት ይሻሻላል, የቲሹዎች ኦክሲጅን እና ሁሉም ሴሎች ይከሰታሉ, ሜታቦሊዝም ይጨምራል, የበሽታ መከላከያ ይጨምራል. በእግር መሄድ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር ለማሻሻል, የሆድ ድርቀትን ለመቋቋም ይረዳል. በአንድ ቃል, መራመድ ህይወትን ይጨምራል, ፋቲግ ሲንድረምን ይቀንሳል, ስሜትን ያሻሽላል, ጥሩ ነው.

በማጣመር ለአረጋውያን የጠዋት ልምምዶችበተጠናከረ የእግር ጉዞ ፣ የህይወት ጥራትን በከፍተኛ ሁኔታ ያሻሽላሉ። በስልጠና ላይ ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው. ግን ይጠንቀቁ, ሁሉም ነገር በመጠኑ ጥሩ ነው!

ያስታውሱ ጂምናስቲክ በሁሉም ሰው ሊከናወን ይችላል-በማንኛውም ዕድሜ እና በሽታ። ጤና ለእርስዎ!

ትኩረት፡

የባህላዊ መድኃኒት አዘገጃጀት ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ ከተለመዱት ሕክምናዎች ጋር በማጣመር ወይም እንደ ባህላዊ ሕክምና ተጨማሪ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ማንኛውም የምግብ አዘገጃጀት ከአንድ ስፔሻሊስት ጋር ከተማከሩ በኋላ ጥሩ ነው.

ራስን መድኃኒት አይውሰዱ!

በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ከጓደኞችዎ ጋር ያጋሩ!

ድረ-ገጹ ለንግድ ያልሆነ፣ በጸሐፊው የግል ወጪ እና በእርስዎ መዋጮ የተገነባ ነው። መርዳት ትችላላችሁ!

(ትንሽ መጠን እንኳን, ማንኛውንም ማስገባት ይችላሉ)
(በካርድ ፣ ከሞባይል ስልክ ፣ Yandex ገንዘብ - የሚፈልጉትን ይምረጡ)

የጡረተኞች መልመጃዎች አካላዊ ብቻ ሳይሆን ሥነ ምግባራዊ, መንፈሳቸውን እና ስሜታቸውን የሚደግፉ ሊሆኑ ይችላሉ. ጡረታ የወጡ ሰዎች እና ወንዶች እና ሴቶች ብዙውን ጊዜ ለሕይወት ያላቸውን ፍላጎት ያጣሉ. በራስ የመጠራጠር፣ የብቸኝነት፣ የአዕምሮ አለመረጋጋት እና ከውጪው አለም ጋር ያለው ደካማ ግንኙነት የሚያስከትለው መዘዝ ከመጠን ያለፈ አልኮል መጠጣትና ማጨስ ብቻ ሳይሆን አደንዛዥ እጾችን ከመጠን በላይ መውሰድ ነው። ከሁሉም በላይ ብዙ ጡረታ የወጡ ሴቶች እፍኝ መድሃኒት ይወስዳሉ. ነገር ግን የዚህ አይነት ባህሪ ዋናው ምክንያት ፍርሃት ነው. አረጋውያን በብቸኝነት፣ በጦርነት፣ በህመም፣ በእርጅና፣ በአገርና በወጣቶች የወደፊት እጣ ፈንታ ላይ በመፍራት ይሰቃያሉ። በእድሜ የገፉ ሰዎች ዙሪያ ባለው የመረጃ መስክ ብዙ አሰቃቂ ነገሮች እና ፍርሃቶች አሉ ጤና ማጣት እና እርጅና ያለው ሰው ወደ ራሱ መንገዱን ማግኘት አይችልም, እና አብዛኛዎቹ በሕይወት እንደሚተርፉ እንጂ እንደማይኖሩ ያምናሉ.

ጡረተኞች ከተከታታይ ወደ ተከታታይ ህይወት ይኖራሉ, በአለም ውስጥ ያለውን ሁሉ ያውቃሉ, ነገር ግን ጎረቤቶቻቸውን አያውቁም, በቲቪ ላይ ክርክሮችን ያዳምጣሉ, ነገር ግን ከዘመዶች እና ጓደኞች ጋር መነጋገር አይፈልጉም. እየተከሰተ ያለውን ነገር ተገብሮ የምናሰላስል በሆንን ቁጥር ከእውነተኛ ህይወት በራቅን ቁጥር በትንሿ አለም ውስጥ ወደ እራሳችን እንሸጋገራለን። ይህንን እንዴት ማፍረስ እንደሚቻል ? ደግሞም በአእምሮ እና በአካላዊ ደረጃ ህይወታችንን በእጅጉ ይጎዳል.

ስለ ህይወትዎ እራስን ትንተና ያካሂዱ, ጭንቀቶችዎን እና ፍርሃቶችዎን ይተንትኑ, በቅርብ ጊዜ ውስጥ ያለውን ግብ ለራስዎ ይወስኑ. ዘና ይበሉ ፣ ሁሉም ጡንቻዎቻችን ፣ የመስማት እና የማሽተት ስሜታችን ያለማቋረጥ በውጥረት ውስጥ መሆናቸውን እንኳን አያስተውሉም። እና ትኩረት ከሰጡ, ከዚያ ነው. ወለሉ ላይ ወይም ሶፋው ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ዘርግተው እጆቻችን ፣ እግሮቻችን ፣ ጭንቅላታችን ምን ያህል ውጥረት እንደሆኑ ይተንትኑ ። ቀስ በቀስ ልቀቋቸው፣ ዘና ይበሉ፣ ከዚያ ሀሳብዎን ይልቀቁ። በጎውን እያሰብክ ተኛ።

እራስዎን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ ለመማር ስልታዊ በሆነ መንገድ በራስ-ሰር ስልጠና ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፣ በቀን ሁለት ጊዜ 10 ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል። በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የአእምሮ ሰላም መመስረት ይችላሉ። በጊዜ ውስጥ, እርስዎ ያቆማሉ , ግን ለወደፊቱ እቅድ ማውጣት ትጀምራለህ.

ጡረታ የወጡ ሴቶች ወደ ራሳቸው መራቅ የለባቸውም, የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የበለጠ ለመግባባት ይመክራሉ, ከሚያውቋቸው እና ከዘመዶቻቸው ጋር ያለውን ግንኙነት ላለማቋረጥ, ነገር ግን ለማስፋት እና ለማቆየት. ለግል ስብሰባዎች ምንም ዕድል ከሌለ, በስልክ መገናኘት ወይም ፖስታ ካርዶችን እና ደብዳቤዎችን እንደበፊቱ መጻፍ ያስፈልግዎታል, ደብዳቤ ከጻፈ, አንድ ሰው ከነፍሱ ሸክም አውጥቷል, አሁን ይህ ሁሉ, በሚያሳዝን ሁኔታ, ባለፈው ጊዜ ነው. እርግጥ ነው, ለቃለ-ምልልሱ ችግሮች አክብሮት በማሳየት አዎንታዊ ስሜቶችን ከሚያቀርቡ ጋር ብቻ መገናኘት ያስፈልግዎታል.

የራስ-ስልጠና መልመጃዎችን በደንብ ከተለማመዱ ፣ ለጠዋት ልምምዶች ወደ መልመጃዎች መሄድ ይችላሉ። የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ለአረጋውያን ጤናን ለመጠበቅ ይመከራል. ጤና እስካልፈቀደ ድረስ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በማንኛውም ዕድሜ ላይ ባሉ ሰዎች ሊከናወን ይችላል። ቀላል ሩጫዎችን ማድረግ እና ጡረተኞች እንዲገናኙ የሚያስችል የቡድን ስፖርቶችን መጫወት ይችላሉ። ጡረታ የወጡ ሴቶች ከወንዶች ይልቅ በስፖርት ክፍሎች እና በመዋኛ ገንዳዎች እንደሚገኙ ልብ ሊባል ይገባል። በቤት ውስጥ፣ ለጤናዎ ተብሎ የተነደፉ ሊሆኑ የሚችሉ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ልምምዶችን ማከናወን ይችላሉ።

ስለዚህ, ደካማ የአካል ብቃት ላላቸው ጡረተኞች ሴቶች ለጠዋት ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን ፣ ግን በደስታ መንፈስ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምንሰራበት ጊዜ አተነፋፈስን እንከተላለን, በአፍንጫ ውስጥ ወደ ውስጥ እንተነፍሳለን, በጥልቀት ወደ ውስጥ እናስገባለን እና በአፍ ውስጥ ቀስ ብለን እናስወጣለን. የኃይል መሙያ ጊዜ 15 ደቂቃዎች ነው. መልመጃዎችን በማከናወን, ደህንነትን እንቆጣጠራለን, የሆነ ነገር ትክክል ካልሆነ, ክፍሎቹ ወዲያውኑ ማቆም እና ወደ የውሃ ሂደቶች መቀጠል አለባቸው.

1 ኛ መነሻ አቀማመጥ. እጆች ወደ ትከሻዎች, ወደ ላይ - ወደ ውስጥ መተንፈስ, እጆቹን በጎኖቹ በኩል ወደ ታች ቀስ ብለው ይቀንሱ - መተንፈስ, 5 ጊዜ መድገም;

2 ኛ ቀጥ ብለው ይቁሙ, እጆችዎን ያቋርጡ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና እግሮችዎን ወደ ጎን ያርቁ, ወደ መጀመሪያው ቦታ, ሌላውን እግር ማወዛወዝ. በእያንዳንዱ እግር 5 ጊዜ ያከናውኑ.

3 ኛ መነሻ ቦታ በወንበር እጆች ላይ ፣ በቀበቶው ላይ ይቀመጡ ። ገላውን ወደ ግራ እናዞራለን, እጁን ወደ ጎን በማንሳት መዳፉ ወደ ላይ, ትንፋሽ እንወስዳለን. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን - መተንፈስ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5-6 ጊዜ ያከናውኑ.

የ 4 ኛ መነሻ ቦታ ወንበር ላይ ተቀመጡ ጀርባዎ ወደ ወንበሩ ጀርባ, ክንዶች ከኋላ ያርፋሉ, እግሮችዎን ያርቁ. እግሩን ከፍ ያድርጉት, በጉልበቱ ላይ ተጣብቀው, ቀጥ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት, ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ. መተንፈስ እኩል ነው, በእያንዳንዱ እግር 6 ጊዜ ያከናውኑ.

5 ኛ መነሻ አቀማመጥ - አጽንዖት, በእጆችዎ ወንበር ጀርባ ላይ ቆመው. ደረቱ የወንበሩን ጀርባ እንዲነካ ክርኖቻችንን እናጠፍባለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እግሩን ወደ ላይ እና ወደ ላይ በማንቀሳቀስ ወደ ውስጥ እንተነፍሳለን ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን - እስትንፋስ። ከተቻለ እናድርገው.

6ኛ፣ በረጋ መንፈስ በቦታው በመጓዝ ልምምዱን እናጠናቅቃለን።

እንዲህ ዓይነቱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም እድሜ ላይ ያሉ ሴቶችን አይጎዳውም እና በጡረታ ላይ ለሚገኙ ሴቶች ተመጣጣኝ ይሆናል. ከሞሉ በኋላ፣ የበለጠ የደስታ ስሜት ይሰማዎታል፣ እና ስሜትዎ ይሻሻላል።

የሁሉም መልመጃዎች ፍጥነት መጀመሪያ ላይ በጣም መጠነኛ እና ሰውነት ሲቋቋም እና ሲላመድ ፈጣን መሆን አለበት። ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ትንሽ እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፣ ለስላሳ እና የተረጋጋ ብቻ ፣ በተለይም ጥንካሬያቸውን ሳያሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ አዛውንት ወንዶች እና ከዚያ በኋላ መገጣጠሚያዎቻቸው እና ጡንቻዎቻቸው ይጎዳሉ።

ለአዛውንቶች የሚደረጉ ልምምዶች በተለይ ጤናማ እንዲሆኑ ታስቦ የተሰሩ ናቸው እነዚህ የጠዋት ልምምዶች ንቁ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት ለሚፈልጉ ጡረተኞች ናቸው።

1 ኛ መነሻ አቀማመጥ - በቀበቶው ላይ የቆሙ እጆች. በእግር ጣቶችዎ ላይ ያንሱ ፣ ክርኖችዎን መልሰው ይውሰዱ ፣ ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ያውጡ። 8 ጊዜ አሂድ.

2 ኛ የመነሻ አቀማመጥ ፣ እጆች ወደ ፊት እና ወደ ጎኖቹ መቆም ፣ መዳፎች ወደ ታች። የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉት እና የግራ እጁን መዳፍ ላይ ይድረሱ, በግራ እግር ወደ ቀኝ እጅ ተመሳሳይ ያድርጉት. 8 ጊዜ አሂድ.

3 ኛ መነሻ ቦታ ፣ እግሮች ተለያይተው የቆሙ ፣ እግሮች ትይዩ ፣ ክንዶች ወደ ላይ ፣ ጣቶች በጡጫ። እግሮችዎን ፣ ክንዶችዎን ወደ ኋላ ሳትታጠፉ ቶርሶ ወደ ፊት መታጠፍ ያድርጉ ፣ ጡጫዎን ይክፈቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 7 ጊዜ ሩጡ።

የእግሩ ትከሻ ስፋት 4 ኛ መነሻ ቦታ ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ። የፀደይ ቶርሶን ወደ ቀኝ ፣ ቀኝ እጅ ከኋላ ፣ በግራ እግሩ ሳንባን ፣ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ ፣ ግራ እጁን ወደ ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ። ዘንበል ብለው በእያንዳንዱ አቅጣጫ 6 ጊዜ ይድገሙ።

5 ኛ ቆሞ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ፣ ክንዶች ወደ ፊት እና ወደ ታች ወደ ኋላ ያንሱ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, እግርዎን ወደ ጣትዎ ይመልሱ, እግርዎን ወደ ታች ያድርጉት, እጆችዎን ወደታች እና ወደኋላ ይቀንሱ. መተንፈስ እኩል ነው, ሳይዘገዩ እንቅስቃሴዎች 6 ጊዜ ይከናወናሉ.

6 ኛ, ለመተኛት አጽንዖት ይስጡ, እጆችዎን በጠረጴዛ, በመስኮት ወይም በወንበር ላይ ያሳርፉ. እጆችዎን በማጠፍ, ድጋፉን በደረትዎ ይንኩ, አንድ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱ, ያውጡ. በእያንዳንዱ እግር 6-7 ጊዜ በቀስታ ያከናውኑ.

7 ኛ ዝላይ በቦታው ላይ ፣ ክንዶች ከኋላ በኩል በክርን ላይ ተጣብቀዋል ፣ 60 ሰከንድ ያከናውናሉ ፣ ከዚያ ወደ ቦታው ይሂዱ ፣ በጥልቅ እስትንፋስ ወደ ክፍሉ ይሂዱ ።

ከተሞላ በኋላ የልብ ምትን ይፈትሹ, የልብ ምትን ይቁጠሩ, በደቂቃ ከ 110-120 ቢቶች መብለጥ የለበትም. የጡረተኞች ሴቶች እና ወንዶች ሁሉም ምክሮች በሕክምና ሥነ-ጽሑፍ ላይ የተመሰረቱ ናቸው እናም ለመፈወስ እና ህይወትን ለማራዘም የታለመ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ድካምን አይሞክሩ ፣ ድካም ሳይሆን የቪቫሲቲ ክፍያ ማግኘት አለብዎት ።

በአረጋውያን ውስጥ የመገጣጠሚያዎች በሽታዎች ዋነኛ መንስኤዎች አንዱ አካላዊ እንቅስቃሴ አለማድረግ ነው. በተቻለ መጠን ትንሽ መንቀሳቀስ ይፈልጋሉ, እና ለየትኛውም ነገር ምንም ልዩ ጥረት ማድረግ የለብዎትም. ወደ ሥራ መሄድ አያስፈልግም, ሱቆች በአቅራቢያ ናቸው, እና ብዙ ሰዎች ወደ አገሩ ለመጓዝ መኪና አላቸው. እነዚህ ሁሉ ምቾቶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ችግር ይፈጥራሉ. የጋራ ፈሳሽ መውጣቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል, መገጣጠሚያው እብጠት, አርትራይተስ, አርትራይተስ እና ሌሎች እጅግ በጣም ደስ የማይል በሽታዎች ይጀምራሉ. እና ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ ይህንን ለማስወገድ ይረዳል. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጋራ እንቅስቃሴን ይጨምራሉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት ምክንያት የሚከሰቱትን አብዛኛዎቹን በሽታዎች አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ።

ለአረጋውያን ጂምናስቲክ የደም ዝውውርን ለማፋጠን ፣የሜታብሊክ ሂደቶችን መደበኛ ለማድረግ እና መገጣጠሚያዎችን የበለጠ ተንቀሳቃሽ ለማድረግ የሚረዱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው። የመማሪያ ጊዜ ከአንድ ሰአት ያልበለጠ ነው, ልምምዶቹ ቀስ በቀስ ሲከናወኑ, አብዛኛዎቹ ተቀምጠው ወይም ተኝተው ይከናወናሉ. ይህ ሁሉ የልብ ችግርን ለማስወገድ ይረዳል, በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ጭንቀት, ግፊት መጨመር እና ሌሎች ለዕድሜ ላሉ ሰዎች የማይታሰቡ የተለመዱ የጂምናስቲክ ስብስቦች የጎንዮሽ ጉዳቶች.

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ - ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት ነገር

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ የተነደፈው ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች እንዲሁም የመገጣጠሚያ በሽታዎች ላለባቸው - አርትራይተስ, arthrosis, osteochondrosis እና ሌሎችም. የተዳከመ የልብ ጡንቻ ያላቸው ሰዎችም ሊያደርጉት ይችላሉ, ምክንያቱም ጠንካራ ሸክሞች ስለሌለ, ውጤቱ የሚገኘው በክፍል ውስጥ በመደበኛነት ነው, እና በጠንካራነታቸው አይደለም.

የጋራ መለዋወጥን እንዴት መመለስ ይቻላል? ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የክርን መልመጃዎች: ወንበር ላይ ወይም በቆመበት ቦታ ላይ, እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ. ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆኑ ትከሻዎች. እጆቻችንን በቡጢ አጣብቀን (ብዙ አይደለም) እና በክርን ላይ መዞር እንጀምራለን. መጀመሪያ በቀስታ ፣ ከዚያ በፍጥነት። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ክፍሎች በተለያዩ አቅጣጫዎች 5 ሽክርክሪቶችን እናደርጋለን, ከዚያም ቁጥሩን ወደ 20 ድግግሞሽ እንጨምራለን.

የትከሻ ልምምዶች: በሚቆሙበት ጊዜ የቀኝ እና የግራ እጆችን በተለዋጭ መንገድ ያሽከርክሩ። መጀመሪያ - በሰዓት አቅጣጫ, ከዚያም - በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ. መልመጃውን በትክክል ለማከናወን በእጆቹ ላይ ክብደት ማግኘት ያስፈልግዎታል. እንዲሁም በክፍሎች መጀመሪያ ላይ 5 አቀራረቦችን እናደርጋለን, ቀስ በቀስ ወደ 20 እንጨምራለን.

የእግር ልምምዶችመቀመጥ ይሻላል። ወንበር ላይ, ቀጥ ያለ ጀርባ, ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን እግሩን ከፍ ያድርጉት. እግሩን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩት, በአንድ አቅጣጫ 5 ጊዜ እና በሌላኛው 5 ጊዜ. መልመጃውን በግራ እና በቀኝ እግሮች ተለዋጭ እናደርጋለን. የአቀራረብ ብዛት ቀስ በቀስ ወደ 20 ይጨምራል.

ለጉልበት መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች. ቆመን, እግሮቻችንን ትንሽ እናጥፋለን, መዳፎቻችንን በጉልበቶች ላይ እናደርጋለን. ጉልበቶችዎን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ። እንደ ቀድሞዎቹ እንቅስቃሴዎች ፣ በ 5 አቀራረቦች እንጀምራለን ፣ ቀስ በቀስ እስከ 20 እናመጣቸዋለን።

በተጨማሪም, ማድረግ ይችላሉ የአከርካሪ ልምምድ- ወለሉ ላይ ተዘርግቶ, ለአንገት ጂምናስቲክስ, ነገር ግን እነዚህ መልመጃዎች መከናወን ያለባቸው ዶክተር ካማከሩ በኋላ ብቻ ነው. አንገት እና አከርካሪው ደካማ እና ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎች ናቸው, እና በአንዳንድ በሽታዎች እንቅስቃሴያቸው የተከለከለ ነው.

ጂምናስቲክስ በመለጠጥ ያበቃል። ወለሉ ላይ ቁጭ ብለን እግሮቻችንን ቀስ ብለው ዘርግተው በእጃችን ወደ ጣቶቻችን ይድረሱ, በተቻለ መጠን ወገባችንን በስፋት ለማሰራጨት ይሞክሩ. ሰውነታችንን ወደ ፊት በማዘንበል በፀደይ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ የዳሌ ጡንቻዎችን በማዳበር እና ጅማቶችን በመዘርጋት እንሰራለን። በተቻለ መጠን ከፍተኛውን የመለጠጥ መጠን ላይ ስንደርስ ውጤቱን በማስተካከል ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እንቀዘቅዛለን።

በየቀኑ ጂምናስቲክን ማከናወን እና የመማሪያ ክፍሎችን እስከ አንድ ሰዓት ድረስ በማምጣት በሰውነት ላይ አስፈላጊውን ረጋ ያለ ጭነት ያገኛሉ, ይህም የህይወት ድጋፍ ስርዓቶችን ወደነበረበት እንዲመለስ, የጋራ ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምር, የጅማትና የጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታ.

ዳሰሳ ይለጥፉ