በድልድዩ ላይ ከቆመበት ቦታ ላይ ለመቆም በፍጥነት እንዴት መማር እንደሚቻል-የአፈፃፀም ቴክኒክ ፣ ምክሮች ፣ ምስጢሮች ። የጂምናስቲክ ልምምድ "ድልድይ": በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚማሩ

የሰውነት ውበት የተገነባው ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የፕላስቲክ ነው, ስለዚህ ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ ለዝርጋታ እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ትኩረት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው. ከእንደዚህ አይነት ምርጥ መልመጃዎች አንዱ ድልድይ ነው. ይህ አቋም የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ እና ቅንጅት የመሞከር አይነት ነው። እንዴት ማከናወን እንደሚቻል መማር ቀላል አይደለም, ነገር ግን በስልጠና ሂደት ውስጥ, ለሰውነት ውበት እና ተስማሚ እድገት አስፈላጊ የሆነው የፕላስቲክ ደረጃ ይደርሳል. መጀመሪያ ላይ የማይቻል ስራ ቢመስልም በድልድዩ ላይ እንዴት እንደሚሄዱ ያስቡ. በስልጠና ውስብስብ ውስጥ ልዩ ልምምዶችን በማካተት, የዚህን አቋም በጣም አስቸጋሪውን ስሪት መቆጣጠር ይችላሉ, በተመሳሳይ ጊዜ የአከርካሪ አጥንትን መለዋወጥ እና የጡንቻን ጥራት ማሻሻል ይችላሉ.

ጡንቻዎቹን ከፍ ካደረጉ በኋላ በስታቲስቲክስ ውስጥ አስደናቂ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን መገጣጠሚያዎቹ ተጣጣፊ ካልሆኑ ጡንቻዎቹ “እንጨት” ናቸው ፣ ከዚያ እንቅስቃሴዎቹ እርስ በርሱ በሚስማማው አካል ውስጥ የተፈጥሮ ብርሃን እና ፕላስቲክነት አይኖራቸውም። ኃይልን በተለዋዋጭነት እና በእንቅስቃሴ ቀላልነት የሚያጣምሩ አትሌቶች በጣም ማራኪ ሆነው ይታያሉ. የድልድዩ መልመጃ የምስሉን አስፈላጊ ተለዋዋጭነት እና ተለዋዋጭነት ለማሳካት ፣ ጥሩ አቀማመጥ ለማግኘት ይረዳል ።

የድልድይ ልምምዶች ጥቅሞች በመልክ ላይ በጎ ተጽእኖ ላይ ብቻ የተገደቡ አይደሉም. ይህ አቋም ኃይለኛ የመፈወስ አቅም አለው.

በጥንት ጊዜ የታወቁ የምስራቅ ፈዋሾች የአንድ ሰው ጤና እና ረጅም ዕድሜ በአከርካሪው ሁኔታ ላይ የተመሰረተ እንደሆነ ያምኑ ነበር. ትክክለኛነታቸው የተረጋገጠው በህንድ ዮጊስ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመለማመድ ፣ አብዛኛዎቹ በተለይም ተለዋዋጭነትን ለማዳበር እና የአከርካሪ አጥንትን ለማጠናከር የታለሙ ናቸው።

የጀርባ ማሰሪያዎች የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት ያዳብራሉ, የጀርባውን ጥልቅ ጡንቻዎች ያጠናክራሉ. የአከርካሪ አጥንት ዲስኮች የ cartilaginous ቲሹ አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ከደም ሳይሆን ከሲኖቪያል ፈሳሽ ይቀበላል. ለእሱ ፍሰት ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ንቁ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው። በአከርካሪው አምድ ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት ምክንያት የ cartilageዎቹ አመጋገብ ትንሽ ይቀበላሉ, እና በ cartilage ላይ የተበላሹ ለውጦች ገና በለጋ እድሜያቸው ይጀምራሉ.

ወደ ኋላ መታጠፍ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች እንዲኮማተሩ እና እንዲለጠጡ ያደርጋል፣ እንደ ውስጣዊ ማሸት ይሠራል። በውጤቱም, የሲኖቭያል ፈሳሽ መግባቱ ይረጋገጣል, እና የአከርካሪ አጥንቶች አስፈላጊ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ጋር በንቃት ይቀርባሉ. በውጤቱም, በ cartilage ቲሹ ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች የተፋጠነ ናቸው, እንደገና የማምረት ሂደቶች ተጀምረዋል.

በተለይም በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ጠንካራ እና ጤናማ አከርካሪ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የዚህ አይነት ጭነት በጣም አሰቃቂ ነው. በአትሌቶች እና የሰውነት ገንቢዎች የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ድልድዩን ማካተት የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ጥሩ መከላከያ ሆኖ ያገለግላል።

በአከርካሪ አጥንት ላይ ካለው ጠቃሚ ተጽእኖ በተጨማሪ በድልድዩ ላይ አዘውትሮ መቆም ለደረት መስፋፋት, የሳንባ አቅም መጨመር እና የሆድ ጡንቻዎችን መዘርጋት አስተዋፅኦ ያደርጋል. ባልተለመደው የጭንቅላቱ አቀማመጥ ምክንያት የቬስትቡላር ዕቃው እና የአንጎል መርከቦች የሰለጠኑ ናቸው, ይህም የሴሬብሮቫስኩላር አደጋዎችን ለመከላከል ያገለግላል.

የዚህ ልምምድ ጥቅሞች ሊገመቱ አይችሉም. በተጨማሪም በድልድዩ ላይ ከቆመበት ቦታ በቀላሉ መውጣትና መውጣት መቻል በጂም ውስጥ አስደናቂ እይታዎችን ይስባል፣ ይህም ስሜትን እና መነሳሳትን ይጨምራል።

የዝግጅት ልምምዶች

በቂ ዝግጅት ሳይደረግ ድልድይ ለመሥራት የሚደረጉ ሙከራዎች በውድቀት ብቻ ሳይሆን በጉዳትም ሊቆሙ ይችላሉ። ይህንን አቋም በሚሰሩበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንት በቂ ተለዋዋጭነት, የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ያስፈልጋል. ስለዚህ አቋሙን ቀስ በቀስ መቆጣጠር, ልዩ ልምዶችን በስርዓት ማከናወን, ከቀላል ወደ ውስብስብነት መሄድ ያስፈልጋል.

በድልድዩ ላይ ለመውጣት የመሪነት ልምምዶችን አስቡበት። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያካትቷቸው, እና የዚህን አቋም በጣም አስቸጋሪውን ስሪት እንኳን መቆጣጠር ይችላሉ.

ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ፣ የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ።

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ በጉልበቶች ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል. እጆች ወለሉ ላይ ዘና ብለው ይተኛሉ። የታችኛውን ጀርባዎን ቀስት በማድረግ እና ዳሌዎን በማሰር በተቻለዎት መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ በእግርዎ እና በትከሻዎ ላይ ይደገፉ, ጭንቅላትዎን ከወለሉ ላይ አይውሰዱ, አንገትዎ ዘና ያለ መሆን አለበት, አለበለዚያ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ. ከላይ, ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ዳሌውን ይቀንሱ. ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን እና የአቀራረቦችን ቁጥር ይጨምሩ. ከ15-20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ማድረግ ሲችሉ ወደ ቀጣዩ የስልጠና ሂደት ደረጃ ይሂዱ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ፣ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ከተቀመጠበት ቦታ ላይ ያድርጉት.

እግሮች ወለሉ ላይ ተኝተዋል ፣ ቀጥ ብለው እና ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ብለው ይከፈላሉ ። መዳፎቹ ወለሉ ላይ በትንሹ ከሰውነት ጀርባ ያርፋሉ። ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ ባለ መስመር ያስተካክሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, አንገትዎን አያጥፉ, ጭንቅላትዎን ዝቅ አያድርጉ, ከፊትዎ ይመልከቱ. ይህንን ቦታ መውሰድ ካልቻሉ በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ. ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ። ከ10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያሳኩ ።

ድልድይ ከድጋፍ ጋር

ያለፉትን ሁለት መልመጃዎች ካከናወኑ በኋላ አስፈላጊ የሆኑትን የጡንቻ ቡድኖች በበቂ ሁኔታ ያጠናክራሉ ፣ እና ከድጋፉ በድልድዩ ላይ ለመቆም መሞከር ይችላሉ ። የአካል ብቃት ኳስ እንደ ድጋፍ ተስማሚ ነው ፣ በሌለበት ጊዜ ኦቶማን ወይም ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይችላሉ።

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ጀርባዎ ወደ ደጋፊዎ, ከዚያም በእግሮችዎ እና በእጆችዎ ላይ ተደግፈው, የጀርባዎን መሃከል ወደ ድጋፉ ያንቀሳቅሱ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ ጣቶችዎ ወደ ትከሻዎ ይጠቁማሉ። በጉልበቶች ላይ የተጣበቁ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው. አንገት ዘና ያለ ነው, ጭንቅላቱ ወደታች ነው. እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያራዝሙ, ከድጋፉ ይሰብራሉ እና መታጠፍ. በተቻለ መጠን እጆችዎን እና እግሮችዎን ለማረም ይሞክሩ እና በዚህ ቦታ ይቆዩ.

ይህንን አቋም ለማግኘት ቀላል በሚሆንበት ጊዜ የድልድዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተጋላጭ ቦታ አስቀድመው መቆጣጠር ይችላሉ።

ክላሲክ ድልድይ

ከድጋፉ ላይ በቀላሉ በድልድዩ ላይ መቆምን ከተማሩ በኋላ ከተጋለጠው ቦታ ላይ መደርደሪያውን ለመሥራት መቀጠል ይችላሉ.

የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, እግሮች ከትከሻው ስፋት አጠገብ ይቆማሉ, እጆች ወለሉ ላይ በሁለቱም የጭንቅላቱ ጎኖች ላይ በመዳፍ ያርፋሉ, ጣቶች ወደ ትከሻዎች ያመለክታሉ. በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ጥረት ሰውነቱን ወደ ላይ ይግፉት እና ከኋላ በኩል በማጠፍ ፣ እግሮችን ለማስተካከል ይሞክሩ። በድልድዩ ውስጥ ከቆሙ በኋላ, በዚህ ቦታ ያቀዘቅዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በእያንዳንዱ ሁለት ስብስቦች ላይ 15 ድግግሞሽ እስኪያጠናቅቁ ድረስ የእጅ መያዣውን ይለማመዱ.

የድልድይ መልመጃውን ለማከናወን ትክክለኛው ቴክኒክ የሚከተሉትን ሁኔታዎች ማሟላት አለበት ።

• በጀርባው ውስጥ ያለው ከፍተኛው ማዞር, አካሉ የአርከስ ቅርጽ መያዝ አለበት.
• እጆቹ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው, መዳፎች ከጭንቅላቱ በታች ይቀመጣሉ.
• ዳሌው በተቻለ መጠን ከፍ ያለ እና ከጭንቅላቱ እና ከትከሻው ደረጃ በላይ መሆን አለበት.
• እግሮቹ መስተካከል አለባቸው, በጉልበቶች ላይ ትንሽ መታጠፍ ይፈቀዳል.
• መተንፈስ እኩል እና ጥልቅ ነው, መሳት የለበትም.

በጣም የሚያስደንቀው ደግሞ በድልድዩ ላይ ከቆመበት ቦታ ላይ የመቆም ችሎታ ነው. ከቆመበት ቦታ ላይ ድልድይ እንዴት እንደሚሰራ ለመማር ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳል, ነገር ግን ትጋትዎ ይህን የአክሮባቲክ ንጥረ ነገር ወደ የጦር መሣሪያዎ ውስጥ መጨመር በመቻሉ ይሸለማል.

ድልድዩን ከቋሚው መደርደሪያ ላይ ለመሥራት, የግድግዳው ነፃ ክፍል ያስፈልግዎታል. በሁለት እርከኖች ርቀት ላይ ጀርባዎን ይዘው ይቁሙ. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ ትንሽ ወደኋላ በማጠፍ እና መዳፍዎን ወደ ግድግዳው በማዘንበል ጣቶችዎ ወደ ታች እንዲያመለክቱ ያድርጉ። ጀርባዎን በማንሳት እና ጭንቅላትን ዝቅ ለማድረግ እጆችዎን ከግድግዳው በታች ያወዛውዙ። በዚህ ሁኔታ, ጉልበቶችዎን ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ. የሚቻለውን ከፍተኛውን ደረጃ ይድረሱ, እና እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ይህንን መልመጃ ለ 8 ድግግሞሽ በሁለት ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። በቀላሉ ወለሉ ​​ላይ ሲደርሱ እና ግድግዳውን ከዚህ ቦታ ሲወጡ, ያለ ግድግዳ እርዳታ ከቆመበት ቦታ ላይ ድልድይ ለመሥራት መሞከር ይችላሉ.

ይህንን አቋም በግድግዳው ላይ በራስ መተማመን ሲማሩ ብቻ መለማመድ ይጀምሩ። ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል, እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ. የታጠፈ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ጀርባዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ሚዛን በማምጣት። እይታው ወደ ኋላ ይመለሳል። በተቻለ መጠን ማጠፍ እና የዘንባባውን "ማረፊያ" ቦታ ማየት ያስፈልጋል. ከፍተኛው ማፈንገጥ ከተደረሰ እና ወለሉ አሁንም ሩቅ ከሆነ፣ ወገብዎን በመያዝ አንድ ሰው ዋስትና እንዲሰጥዎት ይጠይቁ። እጆችዎ ወለሉ ላይ, እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ያስተካክሉ እና ሚዛንዎን ይጠብቁ. አንድ እጅን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ጎን በማዞር ከድልድዩ መነሳት ይችላሉ.

በድፍረት ከቆመበት ቦታ መቆም ሲችሉ እና ሚዛናችሁን ሳታጡ ይህን መልመጃ በቀላሉ መድገም ስትችሉ ወደ መጨረሻው የስልጠና ደረጃ መሄድ ትችላላችሁ ይህም ከድልድዩ ላይ የማንሳት ክህሎትን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ከድልድይ ወደ አቀባዊ አቀማመጥ መውጣት

ከድልድዩ ወደ እግርዎ መውጣት ምናልባት በጣም አስቸጋሪው ነገር ነው። ነገር ግን ጠንክረህ ስትለማመድ፣ ጡንቻህን እና የቬስትቡላር ዕቃህን እያዳበርክ ከሆንክ በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ።

በድልድዩ ላይ ቆመው የሰውነትን ክብደት ወደ እግሮች ለማስተላለፍ ይሞክሩ, ለዚህም ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ፊት መግፋት ያስፈልግዎታል. በእጆችዎ ወደ እግርዎ ትንሽ "መሄድ" ይችላሉ. ከዚያ ወለሉን በእጆችዎ በመግፋት እና በተመሳሳይ ጊዜ የስበት ኃይልን ወደ ፊት በማዞር ወደ ላይ ቀጥ ይበሉ። ይህ ብዙ ጥረት ይጠይቃል.

ከድልድዩ መነሳትን ለመቆጣጠር የመጀመሪያ ደረጃ ላይ, የሴፍቲኔት መረብ ተፈላጊ ነው. አንድ ሰው በወገብ ላይ ድጋፍ በማድረግ እንዲረዳዎት ያድርጉ። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ በመረዳት ብዙም ሳይቆይ በእራስዎ ወደ ቋሚ ቦታ እንዴት እንደሚገቡ ይማራሉ.

ድልድዩን የማከናወን እና ከእሱ የማንሳት ቴክኒኮችን በደንብ ከተለማመዱ ፣ ይህንን መልመጃ ወደ አውቶሜትሪነት ይለማመዱ እና በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ ይተዉት። መደበኛ ድልድይ ለጤንነትዎ እና ለውበትዎ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል። ነገር ግን ይህ መልመጃ በመደበኛነት ካልተከናወነ የተገኘው ችሎታ ሊጠፋ ይችላል።

ብዙውን ጊዜ አንዳንድ የአክሮባቲክ እና የስፖርት አካላት አተገባበር ቀላል ጉዳይ ይመስላል። ሆኖም ግን, ከአስደናቂው ብርሀን ጀርባ ለብዙ አመታት ስልጠና, ስራ እና ከሰውነትዎ ጋር የዕለት ተዕለት ትግል ናቸው. የውበት እና የጸጋ ምስጢር በተግባር, ጽናት እና ጥሩ መዘርጋት ነው. የተለመደው የ "ድልድይ" ልምምድ የተለየ አይደለም.

ድልድዩን ለመውሰድ በዝግጅት ላይ

በድልድዩ ላይ መቆምን እንዴት መማር እንደሚቻል? በመጀመሪያ, እራስዎ ለማድረግ በጭራሽ አይሞክሩ. ውጤቱ እርስዎን አያረካዎትም, ወይም እራስዎን ሙሉ በሙሉ ማሰናከል እና ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል. በድልድዩ ላይ በትክክል እና በእርግጠኝነት ለመቆም, ለዚህ በየደረጃው ይዘጋጁ, በእያንዳንዱ ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አዲስ ደረጃ ላይ ይደርሳሉ. አትቸኩል.

በድልድዩ ላይ ለመቆም, አንዳንድ የሰውነታችን ባህሪያት ያስፈልጉናል. በመጀመሪያ ደረጃ, ተለዋዋጭ እና ተንቀሳቃሽ አከርካሪ. በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ይቆማሉ እና “እንጨት” ይሆናሉ። ወደዚህ የማይንቀሳቀስ የቢሮ ሥራ, ተጨማሪ ፓውንድ, የመገጣጠሚያዎች እና የጀርባ በሽታዎች ይጨምሩ.

በዚህ ሁኔታ የመጀመሪያዎቹን ክፍሎች ወደ ሰውነትዎ መዘርጋት እና ተጣጣፊነት መስጠት የተሻለ ነው. አለበለዚያ መገጣጠሚያዎቹ እና አከርካሪዎቹ ወደሚፈለጉት አቀማመጦች አይሸነፉም. የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ተጨማሪ ስልጠና ሊሰጥ ይችላል. ጥሩ እና ጠንካራ ጀርባ በ "ድልድይ" ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው.

የጡንቻ መወጠር እና ማጠናከር

በመሠረታዊ የመለጠጥ ልምዶች መጀመር ጥሩ ነው. አከርካሪው እንዲዘረጋ እነዚህ ጠመዝማዛ እና ማጠፍ ናቸው። በእጆችዎ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ. ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መልመጃውን ያከናውኑ. ሆድዎን ወደ እግርዎ ይጫኑ እና ቀስ ብለው ወደ ቆመ ቦታ ይመለሱ. 5 ጊዜ መድገም.

የጡንቻውን ፍሬም ለማጠናከር ሌላ ልምምድ. ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና መጀመሪያ አንዱን, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር, እግሮችዎን በሆድዎ ይንኩ. ከዚያም ወደ ወለሉ መሃል ዘረጋ. አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ. በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያቀዘቅዙ, ከዚያ መልመጃውን 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

ለጽናት እና ለማጠንከር የጥንካሬ መልመጃዎች

የጀርባውን እና የፕሬስ ጡንቻውን ፍሬም ለማጠናከር ጥሩ ውጤት በመጠምዘዝ ይሰጣል. ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ, ሲወጠሩ, ተለዋዋጭ ያደርጋቸዋል. በጠፍጣፋ መሬት ላይ ማዞርን ማከናወን ጥሩ ነው. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ. ተነሳ. በዚህ ቦታ, ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ መታጠፍ. ጉልበቶችዎን በክርንዎ ለመንካት ይሞክሩ። አንገትን ወይም ክንዶችን ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን በማጣራት ከሰውነት ጋር አብሮ መሥራት አስፈላጊ ነው. መልመጃውን እስከ 12 ጊዜ መድገም ይሻላል.

ዮጋ በድልድዩ ላይ እንዴት መቆም እንደሚችሉ ለመማር ለማዘጋጀት ይረዳዎታል. እንደሚያውቁት ዮጋ ጥሩ የመለጠጥ፣ የመተጣጠፍ እና የጡንቻን የመቋቋም ልምምዶች አሉት። ይህ "ኮረብታ" ተብሎ የሚጠራው ነው.

ይህንን ልምምድ ለማድረግ በአራት እግሮች ላይ ይራመዱ, ቀጥ ብለው መቆም አስፈላጊ ነው. ወለሉ ጥሩ ድጋፍ መሆን አለበት. በመቀጠል, የታችኛውን ጀርባዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ዳሌዎን ወደ ላይ ያርቁ. በዚህ ጊዜ አንገት ዘና ይላል. አከርካሪውን በማጠፍ ማተሚያውን ወደ እግሮቹ ለመዘርጋት ይሞክሩ. ጉልበቶቻችሁን አትንኳኩ.

በሰውነትዎ ውስጥ የመተጣጠፍ ስሜት ይሰማዎታል. የብርሃን ስሜት ይኖራል, አካሉ ይለጠጣል እና ይጠናከራል. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በአንድ ቦታ ላይ በማቀዝቀዝ "ኮረብታ" ብዙ ጊዜ መድገም ይሻላል. ያስታውሱ ዮጋዎች እንዲሁ በእኩል እና በትክክል መተንፈስ እንደለመዱ ያስታውሱ። ኦክስጅን የጡንቻ ሴሎችን ይመገባል.

ሌላ የማጠናከሪያ ልምምድ - እንዲሁም በጠፍጣፋ መሬት ላይ. ጀርባዎ ላይ መተኛት ተገቢ ነው. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ. በመገጣጠሚያዎች ላይ እጆች. ቺን - የማኅጸን አከርካሪ አጥንትን በትክክል ለመዘርጋት ወደ ታች ይጎትቱ. በዚህ ቦታ, አትቸኩሉ, ነገር ግን በእርጋታ ዳሌውን ከፍ ያድርጉት. የተቀረው ነገር ሁሉ ከምንጣው ላይ አይወርድም. ጀርባ እና ሆድ ብቻ ይሰራሉ. በምንም አይነት ሁኔታ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ, ሁሉም ነገር መካከለኛ ነው. በተመሳሳይ, ቀስ ብሎ ዳሌውን እና ጀርባውን ይቀንሱ. በዚህ ልምምድ ውስጥ በተቻለ መጠን አከርካሪውን ለማጠፍ ይሞክሩ. ለመተንፈስ በማስታወስ ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ከላይ ከተጠቀሱት ልምምዶች በኋላ, ድልድዩን እራሱ ለማከናወን ቀድሞውኑ ይዘጋጃሉ. በመጀመሪያ, ከውሸት ቦታ ለማድረግ ይሞክሩ. ምንጣፉ ወይም ወለሉ ምቹ እና የማይንሸራተት መሆን አለበት. አለበለዚያ የመውደቅ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል. ጫማዎች እና ልብሶች ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ. እንዲሁም ምቹ እና የማይንሸራተቱ መሆን አለባቸው. ፕሮፌሽናል አክሮባትስ፣ ድልድዩን በባዶ እግራቸው ማከናወን፣ ልዩ የታክም ዱቄት እንኳን ይጠቀሙ።

በአከርካሪዎ ላይ ይጠንቀቁ, ወዲያውኑ ድልድይ ለመሆን ከራስዎ ጥሩ ውጤቶችን አይጠይቁ. ይህንን ቀስ በቀስ ያድርጉት, ቁመትን ይጨምራሉ.

ብዙም ሳይቆይ ድልድዩ ያለምንም ጥረት እንደሚሰጥዎት እና ምቾት እንደማይፈጥር ይገነዘባሉ. ይህ ማለት ሁሉንም ነገር በትክክል እየሰሩ እና የተፈለገውን ውጤት አግኝተዋል, በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎትን እና አከርካሪዎን ያጠናክራሉ.

በመቀጠል ድልድዩን ከቆመበት ቦታ መለማመድ መጀመር ይችላሉ. እዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ የሰውነትን ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. በሚወዷቸው ሰዎች እርዳታ ማድረግ ይጀምሩ, ኢንሹራንስ እንዲሰጡዎት ያድርጉ, ከዚያ በኋላ እራስዎ ወደ መልመጃው መቀጠል ይችላሉ. እንደሚመለከቱት, በድልድዩ ላይ እንዴት እንደሚቆሙ ለማወቅ, ትዕግስት እና ፍላጎት ያስፈልግዎታል.

ብዙውን ጊዜ በትምህርት ቤት ውስጥ የጂምናስቲክ ድልድይ ማድረግን እንማራለን. ደህና ፣ እንዴት ፣ እንማራለን - አንዳንዶች በፍጥነት እና በተፈጥሮ ከተጋለጡ ቦታ እንኳን ወደ ውስጥ ይገባሉ ፣ ምንም እንኳን ግድግዳ ከሌለው ቀጥ ያለ ቦታ ፣ ሌሎች የማይታዘዝ አካልን ወደሚፈለገው ቦታ ለመምታት ይሞክራሉ ፣ እና ሌሎች ደግሞ በጣም እድለኞች እና ግትር ናቸው። , በሂደቱ ውስጥም ይጎዳሉ.

ልክ ከአራት አመት በፊት የጂምናስቲክ ድልድዮች እንደ ግንባር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለዳንሰኞች ብቻ ትኩረት የሚስቡ እና ጠባብ የህዝብ ቡድንም ጭምር ከራሳቸው ክብደት በላይ የቤንች መጫንን ይጥሩ ነበር። ዛሬ ድልድዩ በሁሉም የስፖርት ህብረተሰብ ዘንድ አስተዋውቋል። አዎን, የማከናወን ችሎታው የአከርካሪ አጥንት, የትከሻ እና የጅብ መገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭነት እና የሰውነታችን ወጣቶች ቀጥተኛ ያልሆነ አመላካች ነው. እና ከፈሩ አሁንም ድልድይ መስራት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ... ይህ ለአማተር በጣም አሰቃቂ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ እና በማንኛውም ወጪ የራስዎን ሰውነት ወደ ድልድዩ “መግፋት” የለብዎትም።

ለምን ለሁሉም አይሰጥም

ሁሉንም ተወዳጅ ልምምዶች ከማድረግዎ በፊት ለመረዳት በጣም አስፈላጊው ነገር ሁሉም ሰው አልተሰጠም. አንድ ሰው ለዓመታት ከ 40 ኪሎ ግራም በላይ መንቀጥቀጥ አይችልም, አንድ ሰው እራሱን ማንሳት አይችልም, እና አንድ ሰው በሚታወቀው ድልድይ ላይ መቆም አይችልም. ይህ ሰው ኑሮውን የሚያስተምር ዮጋ እና ምሰሶ ዳንስ ካላደረገ ይህ ፍጹም የተለመደ ነው። በአጠቃላይ፣ በገለልተኛ አፈጻጸም ውስጥ ሙሉ የጂምናስቲክ ድልድይ እስከ፡- ድረስ የተከለከለ ነው።

• ቀጥ ባለ ቦታ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ እና ያልታጠፈ የደረት አከርካሪ ጋር ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መልሰው መውሰድ አይችሉም ፣ ይህም መዳፎቹን የሚያገናኘው መስመር ከጭንቅላቱ ላይ ቢያንስ 2-3 ሴ.ሜ ርቀት ላይ እንዲሄድ ያድርጉ ።
• ከትከሻ ስፋት ትንሽ ሰፋ ያለ የብርሃን ዱላ ማንሳት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ መውሰድ አይችሉም።
• ጀርባዎ ላይ በመተኛት የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ኋላ ማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ትከሻዎ ቢላዎች መሳብ አይችሉም።

እነዚህ የመንቀሳቀስ ገደቦች ናቸው, ለህጻናት እና ለአዋቂዎች ተመሳሳይ ናቸው. አንድ ልጅ ድልድይ እንዲሠራ እንዴት ማስተማር እንዳለበት ማወቅ የሚፈልጉ ሁሉ ይህንን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው. ጉዳዩ ይህ ከሆነ, የእርሳስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና እገዳዎቹ እንደዚያ ሲቀሩ ብቻ ወደ ድልድዩ መመለስ ያስፈልግዎታል. ጉዳዩ በአከርካሪው አምድ ውስጥ የፈነዳው hernias ፣ እንዲሁም ዋና የሥራ መገጣጠሚያዎች arthrosis በመኖሩ የተወሳሰበ ከሆነ ድልድይ የስልጠና እድልን በተመለከተ ከዶክተር ጋር መማከር ተገቢ ነው። በተለያየ አመጣጥ ላይ ለሚደርሱ ጉዳቶችም ተመሳሳይ ነው.

ይሞቁ እና ይሞቁ

ድልድዩን በማከናወን ሂደት ውስጥ የጋራ ተንቀሳቃሽነት መጨመር ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እና ፋሻዎችን ማዘጋጀት ያስፈልጋል. ከድልድዮች በትርፍ ጊዜዎ የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ እና / ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው የልብ ምት (cardio) እየሰሩ ከሆነ ፣ መጀመር ያለብዎት በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ መንፈስ ውስጥ በመወጠር ሳይሆን በጋራ ማሞቂያ እና በ myofascial መዝናናት ነው።

ውስብስቡ እንደዚህ ሊሆን ይችላል:

• 8 ሽክርክሪቶች በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ከእጅ አንጓዎች ጋር, ከዚያም - ስምንት በጣት መቆለፊያ ውስጥ በተሰበሰቡ ብሩሽዎች, ከዚያም - የክርን መዞር በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ, ክንዶች ወደ ጎኖቹ, ትከሻዎች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያሉት ክበቦች, የደረትን አከርካሪ በማንሳት እና በመውረድ. ከዳሌው ጋር ክበቦች ፣ ክብደቶች በክብደት ሙሉ ስፋት ፣ ወደ ፊት መታጠፍ ቀጥ ያለ ጀርባ እና በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ከፍተኛ መታጠፍ ፣ ክብደት የሌለው እግር ያላቸው እግሮች ያሉት ክበቦች;
• በተናጥል የተወሳሰበ የጭንቅላት ሽክርክሪት እና አገጭን ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግ መደረግ አለበት ።
• ከዚያ የአረፋ ሮለር ወይም ጠንካራ ኳስ ወስደህ የጥጃውን ጡንቻዎች ፣ ከጭኑ ጀርባ ፣ ከሳክራም እስከ ማህጸን ጫፍ ድረስ ያለውን ጀርባ ፣ የሰውነት የፊት ገጽን እና ለየብቻ triceps ፣ quadriceps ፣ hips እና “ማንከባለል” ያስፈልግዎታል ። ትከሻዎች;
• ከዚያ በኋላ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና የሰውነት ሙቀትን ለመጨመር ከ10-12 ደቂቃ የብርሃን ካርዲዮን በማንኛውም ቅርጸት ማከናወን ይችላሉ ።

• ግማሽ-ድልድዮች - ማለትም የአከርካሪ አጥንት እና የአከርካሪ አጥንት በአግድም አቀማመጥ መለየት ፣ ተረከዙ ወደ ትከሻው ይወርዳል ፣ በትከሻው ላይ ያርፉ ፣ ከዚያ - ወደ ትከሻው ይውጡ ፣ ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ ይተኛል እና ተረከዙ። - ወለሉ ላይ ማረፍ;
• በደረት አካባቢ ውስጥ ማዞር - ከተጋለጠ ቦታ ፣ የትከሻውን ምላጭ መሰብሰብ ያስፈልግዎታል እና ልክ እንደሱ ፣ ወደ ሱሪው የኋላ ኪስ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ (ወደ ታችኛው ጀርባ ይግፉት) ፣ ዳሌው መሬት ላይ ይቆያል ፣ እና የወገብ እና የደረት ክልሎች ከመሬት ላይ ይወጣሉ;
• ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀላል ዱላ squats - የተለመደውን የክብደት ማንሻ ጅራፍ ያከናውኑ (ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የብርሃን ዱላ ተለዋዋጭ እና ጥልቅ ስኩዊድ ፣ በጥሬው “በመሬት ላይ ያሉ መቀመጫዎች”) እና የጡን ጡንቻዎችን በመዘርጋት እና የትከሻውን ምላጭ ወደ ዳሌው ዝቅ ያድርጉት። , ዱላውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ለማምጣት ይሞክሩ.

ሁሉም መልመጃዎች የማይለዋወጡ ናቸው ፣ መጠገን ከ 40 እስከ 120 ሰከንድ መቀመጥ አለበት ፣ የእያንዳንዱን 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ።

የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ለማዳበር የሚባሉት ልምምዶች

በትክክል መናገር, አከርካሪው ተለዋዋጭ ሊሆን አይችልም. በአንዳንድ ቦታዎች ላይ ህመም ካለብዎ እና እራስዎን ወደ ድልድይ ለማጠፍ ምንም መንገድ ከሌለ, ምክንያቶቹ በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ.

1. የማያውቁት hernias እና protrusions። አዎን ፣ ይህ በአብዛኛዎቹ ጎልማሶች ላይ ይከሰታል ፣ አንድ ሰው የተሳሳተ አቀማመጥ እና ደካማ ጡንቻዎችን ይወቅሳል ፣ አንድ ሰው ከመድረክ በማገገም ላይ የተከናወነውን የሞት አፋጣኝ ተጠያቂ ያደርጋል ፣ በአጠቃላይ ፣ አትሌቶችም ሆኑ ስፖርቶች የሚጫወቱት ከዚህ ንቀት ነፃ አይደሉም። አንድ ወይም ሁለት የአከርካሪ አጥንቶች አጠገብ የመወጋት ወይም የማሳመም ስሜት ካለ, ክንዶች እና እግሮች ደነዘዙ, እና በመሮጥ እና በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ምቾት ማጣት, ሐኪም ማማከር አለብዎት, እና በቤት ውስጥ ድልድዮችን አያድርጉ;
2. በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ትንሽ ተንቀሳቃሽነት. ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ከኋላ ያሉት እጆች በምንም መንገድ የማይጀምሩ ከሆነ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን ማዳበር አለብዎት ፣ እና “የአከርካሪው ተጣጣፊነት” ሳይሆን ፣ ማንኛውም ስልጠና በጋራ ማሞቂያ እና ትከሻዎችን በማንቀሳቀስ መጀመር አለበት ። ;
3. ደካማ የጀርባ ኤክስቴንሽን ጡንቻ. የሞተውን ሊፍት የማይጎትተው እና ዝንባሌን በባርቤል የማያደርግ ሁሉ ተመሳሳይ ነው;
4. atrophied latissimus dorsi እና rhomboid ጡንቻዎች እና የጀርባው "ክብ" የተለመደ አቀማመጥ, ማለትም "የቢሮ አቀማመጥ";
5. የአከርካሪው አምድ ኩርባ - ምክንያቱ እዚህ ላይ "የአወቃቀሩን ተለዋዋጭነት" አይደለም, ነገር ግን የጀርባ እና የእግር ጡንቻዎች ያልተስተካከለ እድገት ነው, ይህም የእንቅስቃሴውን ባዮሜካኒክስ በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል, እና ከፍ ባለ እግር ድልድዩን ያወሳስበዋል;
6. በመገጣጠሚያዎች ላይ የአርትራይተስ ለውጦች (በአጋጣሚ, ምንም ነገር ማድረግ አይቻልም, በግትርነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ, ተጨማሪ ማሞቂያዎችን ያድርጉ, እና የተለመዱ ምክሮችን ከተከተሉ, ለመዋኛ እና ለማሸት ይመዝገቡ);
7. "ጀርባዎን መስበር" የሚል ፍርሃት;
8. በ thoracic-lumbar fascia ውስጥ ለውጦች, በስፖርት ሕክምና ውስጥ "የጭንቀት እጢዎች" ተብለው ይጠራሉ, በጣም ንቁ በሆነ የጥንካሬ ስልጠና ምክንያት ይታያሉ. እራስን ለማሸት ኖዱላሎቹ በሮለር ሊሰኩ ይችላሉ ወይም በየጊዜው ወደ ማሳጅ ቴራፒስት ይሂዱ።

ለትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስብስብ

• ሽክርክሪቶች

ቀጥ ብለው ይቁሙ እና የትከሻዎቹን ጭንቅላት ወደ ትከሻው ትከሻዎች ይመልሱ ፣ በጣም ቀርፋፋ እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ በጥሬው 12-15 እንኳን ይቆጠራሉ። 9-15 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ መልሰው ይስሩ. ፍጥነቱ አንድ የማዞሪያ ስብስብ ቢያንስ አንድ ደቂቃ የሚወስድ መሆን አለበት.

• ቀጥ ያሉ ክንዶች ጋር የሚሾር

መልመጃውን በቀላል ሊጥ ዘንግ ያስታውሱ? አንተም እንዲሁ ታደርጋለህ, ግን ያለ ዱላ. ግቡ በተቻለ መጠን ትከሻዎችን ወደ ጆሮው ቅርብ ማድረግ ነው. ሽክርክርን የምንጀምረው በሰውነቱ ላይ ከተዘረጉ ቀጥ ያሉ ክንዶች ፣ ወደ ሰውነት ፊት እናመጣቸዋለን ፣ እና ከጭንቅላቱ በኋላ በመጠምዘዝ እና ከዚያ በሰውነት ፊት ባለው ተመሳሳይ አቅጣጫ እናወርዳቸዋለን።

• ገመድ ይሽከረከራል

ተመሳሳይ አማራጭ, ነገር ግን በሰፊው መያዣ ገመድ ወይም ገመድ እንወስዳለን, መያዣው ከትከሻው ከ 20-30 ሳ.ሜ ስፋት ይበልጣል, ስፋቱ ምቹ ነው, ነገር ግን ግቡ እንደገና ትከሻዎችን ወደ ጆሮዎች ለማምጣት አይደለም.

• የፊት የጎማ አስደንጋጭ አምጪዎች

የሾክ መምጠጫውን በደረት ደረጃ ላይ ካለው መንጠቆ ጋር እናያይዛለን እና ወደ ፊት እንጎትተዋለን፣ በተቻለ መጠን ከጀርባው በክርን እናስቀምጠዋለን። ይህ ልምምድ በአማካይ ፍጥነት ከ15-20 ጊዜ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ለማድረግ በቂ ነው.

ደካማ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማረም መልመጃዎች

የድልድዩ እጥረት ምክንያት የላቲሲመስ ዶርሲ እና የሮምቦይድ ድክመት ከሆነ ፣ (እነዚህ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያዎች ይሰራሉ) ፣ በአግድም አሞሌው ላይ በመሳብ እና ባርበሎውን ወይም dumbbellsን ወደ ቀበቶው በማዘንበል ጠንቅቆ ማወቅ ያስፈልጋል። . መልመጃዎች በሃይል ሁነታ ለ 5-6 ድግግሞሽ, ከዚያም hypertrophy, ማለትም በ 8-12 ድግግሞሽ መደረግ አለባቸው.

የተለያዩ ድልድዮች የማስፈጸሚያ ዘዴ

• ከመቀመጫ ቦታ

በወገቡ ላይ ወለሉ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮች በዳሌው ላይ መቀመጥ ፣ በወገብ አካባቢ ማፈንገጥ ይጀምሩ እና እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ በእጆቹ አፅንኦት ይውሰዱ እና ዳሌውን ከወለሉ ላይ ይቁረጡ ። ምንም እንኳን የተወሰኑ የውበት ጥቅሞች ቢኖሩም (ለምሳሌ በአንዳንድ የዳንስ ዓይነቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል) ይህ በጣም ባዮሜካኒካል የተሳሳተ እና አደገኛ የድልድይ ዓይነት ነው። በወገብ አካባቢ ውስጥ ብዙ መጨናነቅን ያመጣል, እና ዳሌውን ከወለሉ ላይ ከፍ ለማድረግ በበለጠ ፍጥነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው. በአጠቃላይ አማራጩ ለጀማሪዎች አይመከርም.

የዚህ ድልድይ ልዩነት የቁጭ-በጂም ድልድይ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ በተቻለ መጠን በአቀባዊ ፣ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው ፣ ስለሆነም የዳሌው አጥንቶች ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ ናቸው። ከዚህ በኋላ የሆድ ጡንቻዎችን መዝናናት እና በታችኛው ጀርባ ላይ ጠንካራ ማዞር ይከናወናል. ከዚያም ትከሻችንን ወደ አግዳሚው ላይ እናወርዳለን, እና ጀርባችንን ወደ ላይ እናስቀምጠዋለን, ድጋፉ በትከሻዎች ይከናወናል. ይህ ድልድይ ለፍላጎቶች ከተሰራ, የድልድዩ አቀማመጥ ተቀባይነት ካገኘ በኋላ, ዳሌውን በእግርዎ ወደ ትከሻው ቢላዋዎች በንቃት "አምጡ" አለብዎት, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አያስፈልግም, ይህ ጠቃሚ አይደለም.

አስፈላጊ: በጠባብ እና በተንሸራታች የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበሮች ላይ ድልድዮችን አያድርጉ. የሰውነት መረጋጋትን ለማረጋገጥ መደበኛ የአዳራሽ መሳሪያዎችን በቴሪ ፎጣ ይሸፍኑ እና የትከሻው ሹል እንዳይንሸራተቱ ያረጋግጡ።

• ከተጋላጭ ቦታ

የመነሻ ቦታ - እንደ ቀጥታ ማዞር, ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግርዎን ከጭንቅላቱ በ 2 ጫማ ርቀት ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. መዳፍዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ አጽንዖቱን በእጆችዎ ይውሰዱ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያርቁ።

በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል የእንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል በጥንቃቄ በማከናወን ከድልድዩ በተቃና ሁኔታ መነሳት ያስፈልግዎታል. ማፋጠን የለብዎትም፣ እና ከዚህም በበለጠ፣ በጀርባዎ ላይ ይወድቁ።

ከድልድዩ በእጆችዎ መነሳት መማር የበለጠ ከባድ ነው። ይህንን ለማድረግ, በመርህ ደረጃ, ቀድሞውኑ በእጆችዎ ላይ መቆም አለብዎት. ጀማሪዎች የኢንሹራንስ ሰጪውን እርዳታ በሚጠቀሙበት ጊዜ በድልድዩ ውስጥ ከጭንቅላታቸው ጋር እንዲቆሙ ይመከራሉ እና አንድ እግሮችን በአንድ ጊዜ ግድግዳው ላይ ይጣሉት ።

• ከቆመበት ቦታ

ሌላው አማራጭ, በመርህ ደረጃ ለጀማሪ ያልታሰበ. ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት እና ዳሌዎን ወደ ፊት በመግፋት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ማዞር ጥልቅ መሆን አለበት, እና የዘንባባው እና የእግሮቹ አቀማመጥ የተረጋጋ መሆን አለበት.

አስፈላጊ: ድልድዩን በሳምንት ከ 2 ጊዜ በላይ ማሰልጠን የለብዎትም. የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ፣ በቤንች ፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ማድረጉ ምክንያታዊ ነው ፣ ምክንያቱም ከመጎተት ወይም ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የትከሻውን ምላጭ በትክክል መሰብሰብ እና ጥሩ ማዞር ማድረግ አይችሉም ተብሎ ይጠበቃል ። አከርካሪ.

በዮጋ ውስጥ ፣ በክርን ላይ ያለው ድልድይ በተግባር ላይ ይውላል ፣ ይህ በደረት እና ወገብ አካባቢ ያለው ማፈንገጥ በድልድዩ ውስጥ ባለው ወለል ላይ መዳፍዎን ሳይሆን ክንዶችዎን እንዲያስቀምጡ እንዲታጠፍ በሚፈቅድበት ጊዜ ነው። በቂ ተንቀሳቃሽነት በሚባለው የዓሣ አቀማመጥ ላይ ከደረሰ በኋላ ይህንን ድልድይ መቆጣጠር ትክክል ነው, በደረት አካባቢ ውስጥ በደረት አካባቢ ውስጥ መታጠፍ.

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ድልድዮችን ያለ ሙቀት ያከናውናሉ, በፍጥነት ለመማር ይሞክራሉ, እና የበለጠ, በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለውን ስፋት ሳይጨምሩ. መዘርጋት ቀላል ጭነት አይደለም, ከእሱ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ ጥቅሙ ይጠፋል. ይህ ትልቁ ስህተት ነው።

በተጨማሪም, በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በተለይም ድልድዩን ከቆመበት ቦታ ሲሰሩ "ምንጮች" ማድረግ የለብዎትም. የባለስቲክ ዝርጋታ በመርህ ደረጃ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጎጂ ነው, እና በዚህ ስሪት ውስጥ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. የመሪነት ልምምዶች ችላ ሊባሉ አይገባም. ነገር ግን የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት የተለመደ ከሆነ, እና ድልድዩ አሁንም ካልተሳካ, ስለ እርስዎ እና ስለ ድልድዩ አይደለም, ነገር ግን እግሮቹ ወይም መዳፎቹ በትክክል አለመቆሙ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል ሰፋ ያለ ወይም ጠባብ አቋም ይሞክሩ።

እና በጣም አስፈላጊው ስህተት መቸኮል ነው "በአንድ ወር ውስጥ በተከፋፈሉ ቦታዎች ላይ ለመቀመጥ, በሳምንት ውስጥ ድልድይ ላይ ለመቆም" ሙከራዎች, እና በአጠቃላይ በጂምናስቲክ ውስጥ CCM በ 2 ቀናት ውስጥ ማጠናቀቅ ይቻላል. እነዚህ ሁሉ ውብ ሥዕሎች የተውጣጡ ልጃገረዶች ዘና ባለ መግለጫ ይዘው ከአንድ ወር በላይ ወደ ድልድዮች ሄዱ። ታጋሽ ሁን እና ሰውነትን ሁሉን አቀፍ በሆነ መንገድ ያሳድጉ እና በእርግጠኝነት ግባችሁ ላይ ይደርሳሉ።

ጽሑፉ የተዘጋጀው በአና ታርስካያ (አሰልጣኝ, የአመጋገብ ባለሙያ) ነው.

ምናልባትም እያንዳንዳችን በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ያደረግነው "ድልድይ" ነው. ብዙ አትሌቶች, ምናልባትም, ስለ እሱ ረስተውታል, እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ - በቀላሉ ጀርባውን ለማሞቅ የተሻሉ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት አይቻልም (ሁለቱም ጡንቻዎች እና የአከርካሪ አጥንት). በተመሳሳይ ጊዜ ለአካል ብቃት እና ለአካል ግንባታ የተሰጡ ዘመናዊ አንጸባራቂ መጽሔቶች እና የበይነመረብ መግቢያዎች ነጠላ ጽሁፎችን በሚያስቀና አዘውትረው ያሳትማሉ ፣ ይህም የቢስፕስ እና “ኩብ” ስልጠናዎችን በመቶኛ ጊዜ የሚገልጽ ሲሆን ይህም እንዲህ ያለውን ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያስፈልግ ይነፍጋቸዋል። ፍትህን እናስመልስ እና በዝርዝር እናስብበት።

ድልድይ ለመሥራት እንዴት መማር እንደሚቻል

ወደ አናቶሚ አጭር ጉብኝት-የአከርካሪው አምድ አስፈላጊነት እና ተግባራት

በህጻንነታቸው የባዮሎጂ እና የአካል ክፍሎችን ያቋረጡ ሰዎች እንኳን የጀርባ አጥንት፣ የሰው አካል "አስኳል" አከርካሪ መሆኑን ያውቃሉ እና ይገነዘባሉ። የእሱ ተግባራት ብዛት እጅግ በጣም ትልቅ ነው, እና እያንዳንዳቸው በእራሱ መንገድ አስፈላጊ እና ከባድ ናቸው. ከነሱ መካከል የሚከተለው ልብ ሊባል ይገባል-

1. አከርካሪው የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች, የሆድ ግድግዳዎች, የጎድን አጥንቶች እና የዳሌ አጥንቶች የተጣበቁበት "ክፈፍ" ነው.
2. አከርካሪው በመውደቅ ፣ በመዝለል ፣ በድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ወቅት አስደንጋጭ መምጠጥ እና ማለስለስን ያከናውናል ።
3. አከርካሪው በሁሉም የሰውነት እና የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋል።
4. አከርካሪው ለአከርካሪ ገመድ መከላከያ "ሽፋን" ነው - ይህም ከአእምሮ እና ወደ እሱ የሚመጡ ግፊቶችን መተላለፉን የሚያረጋግጥ ውስብስብ የነርቭ ፋይበር ጥልፍልፍ ነው።

ከላይ ያሉት እያንዳንዳቸው ነጥቦች በጣም አስፈላጊ ናቸው. በዚህ ምክንያት የአከርካሪ አጥንት (እና በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የሚገኘው የአከርካሪ አጥንት) ጥቃቅን ተግባራትን መጣስ ወደ አስከፊ መዘዞች ሊመራ ይችላል - እስከ የግለሰብ እግሮች ሽባ ወይም መላው አካል.

የጡንቻ ቡድኖች የአከርካሪ አጥንት መከላከያ እና ተንቀሳቃሽነት ይሰጣሉ. ከ 30 በላይ ጥንድ ጡንቻዎች የተለያዩ ቅርጾች, ርዝመቶች, ጥልቀት እና ዓላማዎች በሁለቱም የአከርካሪ አጥንት ላይ ይንፀባርቃሉ. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከመካከላቸው አንዱን ብቻ - የጀርባውን ኤክስቴንሽን መለየት ያስፈልጋል. Erector Spinae (የላቲን ስማቸው) ከሳክራም አንስቶ እስከ ኦሲፒታል አጥንት ድረስ (ከዳሌው እስከ አንገት ድረስ)፣ የአከርካሪው አምድ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሥራ በመስራት እና ጥበቃ ያደርጋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የአከርካሪው አምድ ለአብዛኛው ህይወት ትልቅ ጭነት ያጋጥመዋል። የስበት ኃይል, የተለያዩ እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም, የተፈጥሮ ኩርባዎችን መጠበቅ - ይህ ሁሉ ከጊዜ በኋላ ብዙውን ጊዜ በእርጅና ወቅት የሚከሰቱ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል. እነሱ በአከርካሪው አምድ ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽነት ፣ ከፍተኛ ጭነት እና (በተለይ አሁን አስፈላጊ) ለረጅም ጊዜ የማይንቀሳቀስ በኮምፒተር ፣ በጠረጴዛ ላይ እና ብዙውን ጊዜ በተሳሳተ የተጠማዘዘ አቀማመጥ ምክንያት ይነሳሉ ።

ሁኔታውን ለማስተካከል የሚረዳው "ድልድይ" ነው. የአከርካሪ አጥንትን በትክክለኛው አቅጣጫ ይዘረጋል, የምግብ ንጥረ ነገሮችን መጓጓዣን ያሻሽላል, ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት. በዚህም ምክንያት፡-

• የግለሰብ የአከርካሪ አጥንት እና አጠቃላይ የአከርካሪ አጥንት መበስበስ መከላከል;
• የጀርባ ማራዘሚያዎች ተጠናክረዋል;
• የአከርካሪ አጥንት የመፈናቀል አደጋ ይቀንሳል;
• በአከርካሪ አጥንት ላይ የተወሰኑ ችግሮችን መከላከል (ወይም ህክምና).

ማን ነው የሚመለከተው?

ከሚከተሉት ቡድኖች ውስጥ ወደ አንዱ የሚገቡ ከሆነ እንዴት እንደሚገናኙ ለመማር ትኩረት መስጠት አለብዎት:

• አረጋውያን;
• በአከርካሪ አጥንት ችግር ያለባቸው ሰዎች;
• የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ሰዎች;
• በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያላቸው ሰዎች (ማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴ)።

ደህና ፣ የአከርካሪ አጥንትን ለመከላከል እና ለማጠናከር ብቻ ለሁሉም ሰው - ከትናንሽ ልጆች እስከ ጡረተኞች “ድልድይ” ማድረግ ይመከራል ። መደበኛ አፈፃፀም (ቢያንስ 2-3 ጊዜ በሳምንት) ለወደፊቱ የችግሮች ስጋትን በእጅጉ ይቀንሳል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨረሻ ጊዜ ያከናወኑት በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ላይ ከሆነ ፣ አሁን ተግባሩን ለመቋቋም ባልተጠበቀ ሁኔታ ከባድ ሊሆን ይችላል። ይህ በጣም ተፈጥሯዊ ነው - ሰውነት የእንቅስቃሴውን ትክክለኛነት እና ቅደም ተከተል "መርሳት" ችሏል, እናም በዚህ ምክንያት, ያለ ዝግጅት ለማድረግ መሞከር እንኳን ሊጎዱ ይችላሉ. ስለዚህ, አንድ አዋቂ ሰው በመጀመሪያ ቆሞ (ይህም የበለጠ ከባድ ነው) ወይም ቢያንስ በመተኛት (ቀላል ክብደት) እንዴት ድልድይ መስራት እንዳለበት መማር አለበት.

መሟሟቅ

ልክ እንደሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ክፍለ-ጊዜውን በማሞቅ እንጀምራለን ። ይህ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በተለይም ለኋላ እና ለአከርካሪ ዓምድ ጡንቻዎች ጠቃሚ እና አስፈላጊ ነው ። በመጀመሪያ ሰውነትን እና ጡንቻዎችን "ማሞቅ": ለምሳሌ ያህል ገመድ ይዝለሉ. ከዚያ በኋላ - መዘርጋት: የሰውነት ማዞር, ማዞር እና ማዞር, እግሮችን መዘርጋት, ሳንባዎች - ጡንቻዎችዎን ለተጨማሪ ጭንቀት ለሚዘጋጁ በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎች ጊዜ አይውሰዱ.

ሙሉ "ድልድይ" (የሚታወቀው ስሪት ከተጋላጭ ቦታ)

ትምህርት ቤት ውስጥ ያደረግነው ይህንኑ ነው። "ድልድይ" እንደሚከተለው ተዘጋጅቷል.

1. ወለሉ ላይ በጀርባችን ላይ ተኛን.
2. ጉልበታችንን ተንበርክከን.
3. እጆቻችንን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን እና በክርን መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ, እጃችንን ከጭንቅላቱ አጠገብ መሬት ላይ እናርፍ. በዚህ ሁኔታ ጣቶቹ ወደ እግሮቹ ይመራሉ.
4. እንቅስቃሴውን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንጀምራለን, ዳሌውን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና በማንሳት.
5. ጀርባው በቅስት ውስጥ እስኪሰቀል ድረስ ሰውነቱን ማሳደግ እንቀጥላለን። በተመሳሳይ ጊዜ, ጭንቅላቱ, ልክ እንደ, የአከርካሪ አጥንት ቀጣይነት ያለው, ተፈጥሯዊ ቦታውን በመጠበቅ ነው.
6. በዚህ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ከቆየን፣ ልክ በተቀላጠፈ እና በጥንቃቄ እራሳችንን ወደ ኋላ እንወርዳለን። መልመጃውን በዚህ መንገድ ማጠናቀቅዎን ያረጋግጡ - የጡንቻዎች ሹል መዝናናት ሊጎዳው ይችላል።
7. ብዙ ድግግሞሾችን እናከናውናለን.

"ድልድይ" ከቆመበት ቦታ

ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ "ድልድይ" ለመቆጣጠር በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ይህ መልመጃ በትምህርት ቤቱ ሥርዓተ-ትምህርት ውስጥ አልተካተተም ፣ ምክንያቱም ውስብስብነቱ እና የመጉዳት ስጋት ይጨምራል። ሆኖም ግን, በተመሳሳይ ጊዜ, በተጨማሪም የበለጠ ጠቃሚ ነው - የሆድ ጡንቻዎች ሸክሙን ይቀበላሉ (ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ).

እንደዚህ ዓይነት "ድልድይ" ሁለት ስሪቶች አሉ.

የመጀመሪያው ያልተሟላ “ድልድይ” ነው፣ ወደሚፈለገው ቦታ ብቻ የምንወርድበት፡-

1. ቀጥ እንበል። በተመሳሳይ ጊዜ, ከኋላ ምንም እቃዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ (ከ2-3 ሜትር ርቀት).
2. ጉልበታችንን በትንሹ በማጠፍ ወደ ኋላ መታጠፍ እንጀምራለን.
3. በተመሳሳይ ጊዜ, ጭንቅላታችንን ወደ ኋላ በማጠፍ እና እጆቻችንን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን, በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ እናጥፋቸዋለን.
4. በእርጋታ መታጠፍ በሚቀጥሉበት ጊዜ, በተመሳሳይ ጊዜ በጉልበቶች ላይ መታጠፍዎን ይቀጥሉ, ወገቡን ወደ ፊት በማምጣት - ቢያንስ በከፊል ሚዛን ለመፍጠር. ይህ ማጠፊያውን ወደ ሹል ጠብታ እንዳይቀይሩት ይከላከላል።
5. እጆችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ይንጠፍጡ.
6. በ “ድልድዩ” ላይ ቆሞ ፣ ለአጭር ጊዜ ይቆዩ ፣ ከዚያ ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ (እንደ ቀድሞው ሁኔታ)።

ሁለተኛው አማራጭ - ሙሉ "ድልድይ" ከቆመበት ቦታ - ካሉት ሁሉ በጣም አስቸጋሪው ነው. ያስታውሱ - የቆመ ድልድይ እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ እና እራስዎን ለመስራት ከመሞከርዎ በፊት - መደበኛ (ሙሉ) ስሪት ማከናወን መቻል እና የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ ሊኖርዎት ይገባል ። አለበለዚያ ሊጎዱ ይችላሉ (ቢያንስ ወደ ኋላ ሲወድቁ ይጎዳሉ).

1. ከላይ በተሰጠው መመሪያ ላይ እንደተገለፀው በተመሳሳይ መንገድ በድልድዩ ላይ እንቆማለን.
2. መነሳት እንጀምራለን-የሰውነት ክብደትን ቀስ በቀስ ወደ እግሮች በማዞር ጉልበቶቹን ወደ ፊት በማምጣት።
3. በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎቻችንን ከወለሉ ላይ እንቀዳደዋለን, በጣቶቻችን ላይ ተደግፈን.
4. በሆድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ጥረት ወደ አቀባዊ አቀማመጥ መነሳት እንጀምራለን-ጣቶቻችንን ከወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ እንቀደዳለን እና እራሳችንን በእርጋታ ቀጥ እናደርጋለን። እንቅስቃሴው ከመሬት ላይ በእጆቹ እንደ ግፊት መምሰል የለበትም, ይልቁንም ለስላሳ ማስተካከል.

ያ ብቻ ነው ጓዶች። አሁን እንዴት ድልድይ መስራት እንደሚችሉ ያውቃሉ.

ድልድዩ ከመሠረታዊ የጂምናስቲክ ምስሎች አንዱ ነው. በሁለቱም የዳንስ ቡድኖች ውስጥ ባሉ ልጃገረዶች እና በዘመናዊ የዳንስ ዘይቤዎች ውስጥ በተሰማሩ ልጃገረዶች ይከናወናል. በጣም የሚያምር እና አስደናቂ ይመስላል, ስለዚህ በተለያዩ ምርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል.

ድልድይ ለመሥራት ብዙ መንገዶች አሉ: ከተጋላጭ ቦታ እና ቆሞ. እርግጥ ነው, በድልድዩ ላይ ለመውጣት በጣም ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እና ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታ ሊኖርዎት ይገባል. በተጨማሪም, ይህን አሃዝ ያለ አስፈላጊ ዝግጅት እና አነስተኛ ሙቀት መሞከር አይችሉም. ድልድይ እንዴት እንደሚሰራ በፍጥነት ለመማር ደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን እናቀርብልዎታለን።

የዚህ ሂደት አጠቃላይ ሚስጥር በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውስጥ ነው። እነሱን በመጠቀም የጀርባውን እና የትከሻውን ጡንቻዎች ማዘጋጀት እንዲሁም የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ.

በድልድዩ ላይ መቆምን እንዴት መማር እንደሚቻል

1. ይህንን መልመጃ ማከናወን ያስፈልግዎታል: በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋ. አሁን እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ, ጀርባዎን በማጠፍ. ጉልበቶችዎ እና ክርኖችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ. ከዚያ ወደ ታች ውረድ እና ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ መድገም።

2. ጀርባዎ ላይ ይንከባለል፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍጠፍ እና እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስተካክሉ። ዳሌዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ እራስዎን ወደ ጀርባዎ ዝቅ ያድርጉ። ቢያንስ ለ 5 ሰከንድ ከፍ ባለ ቦታ ላይ መቆየት ይመረጣል.

3. እግርዎ በትከሻው ስፋት ላይ እንዲሆን ተንበርክከው. አሁን በእጆችዎ ተረከዝዎን በመድረስ በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ኋላ መታጠፍ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎ እንዲራዘም ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ኋላ ያዙሩት።

4. በአግድም አቀማመጥ, ቁርጭምጭሚትን በእጆችዎ ይያዙ. ከዚያም ጀርባዎን ለመቅረፍ ጭንቅላትዎን, እግሮችዎን እና ደረትን በአንድ ጊዜ ያንሱ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

5. ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ የጂምናስቲክ ኳስ ያስፈልግዎታል. ካልሆነ ይህን ደረጃ መዝለል ይችላሉ። ጀርባዎን በኳሱ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ። እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, በማጠፍ, ኳሱ ይደግፉዎታል.

6. በድጋሜ በሆድዎ ላይ ተኛ, እጀታዎቹን በግምት በጅቡ ደረጃ ላይ ያድርጉት. ጀርባዎን ቀስቅሰው እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጣቶችዎ ወደ ጭንቅላትዎ እንዲደርሱ ያድርጉ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ እና ከዚያ እራስዎን ወደ ታች ይቀንሱ.

7. ሲሞቁ እና ጡንቻዎትን በደንብ ሲያዘጋጁ, ከተጋለጠ ቦታ ላይ በድልድዩ ላይ ለመቆም ይሞክሩ. ይህንን ለማድረግ, ጀርባዎ ላይ መተኛት, እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በማጠፍ, ክርኖች ወደ ላይ ማየት አለባቸው. ከዚያ ማጠፍ, እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ያስተካክሉ, በድልድዩ ላይ ለመቆም ይሞክሩ. እንደዚህ አይነት ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ትንሽ ይንቀጠቀጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የበለጠ ከባድ ለማድረግ እጆችዎን ወደ እግርዎ ያቅርቡ።

እነዚህ መልመጃዎች የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር እና በቆሙበት ጊዜ ድልድያቸውን ለማዘጋጀት ይረዳሉ ። ውጤቱን ለማፋጠን, በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ያድርጉ, እና በየቀኑ ይመረጣል. ነገር ግን ይህንን ሂደት በጥንቃቄ እና በጥንቃቄ ይያዙት, በምንም መልኩ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. ሁሉም ዘንጎች እና መታጠፊያዎች በተቀላጠፈ እና ቀስ በቀስ ብቻ መከናወን አለባቸው.

በድልድዩ ላይ መቆምን እንዴት መማር እንደሚቻል

1. በየቀኑ የዝግጅት ልምምዶችን ስብስብ ማከናወን, ይህን ምስል በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ. ድልድዩን ከተጋላጭ ቦታ ላይ በደንብ ከሰሩ በኋላ ወደ ቀጣዩ ደረጃ - ድልድዩ ከቆመበት ቦታ መሄድ ይችላሉ.

2. ወደ ነጻ ግድግዳ ይሂዱ, ከጀርባዎ ጋር በግምት 80 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ይቁሙ, እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ.

3. አሁን ቀስ በቀስ ግድግዳውን በጣቶችዎ ለመንካት ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ.

4. ግድግዳውን በመንካት, ወለሉ ላይ እስኪደርሱ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ. ድልድይ ሠርተዋል, በዚህ ቦታ ላይ ለአንድ ደቂቃ ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

5. በራስ የመተማመን ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይህን መልመጃ ይድገሙት.

6. ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ, ግን ግድግዳውን ሳይጠቀሙ. አንድ ሰው ለእርስዎ ዋስትና ለመስጠት በአቅራቢያ ካለ በእርግጥ የተሻለ ይሆናል። ይህንን ለማድረግ, ሌላ ሰው ያስፈልግዎታል, ፊት ለፊት ቆሞ, ከጀርባዎ በታች ይደግፉዎታል. በእርጋታ ወደ ኋላ ዘንበል, ድልድይ በማድረግ, ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉት እና ወደ ኋላ ይነሳሉ.

7. ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክል ካጠናቀቁ እና ዝግጁ እንደሆኑ ከተሰማዎት ይህን ምስል ያለእርዳታ ማከናወን ይችላሉ.

አሁን እንዴት ድልድይ መስራት እንደሚችሉ ያውቃሉ, ቪዲዮዎች እና የባለሙያ ምክሮች ይህን ሂደት በፍጥነት ለመቆጣጠር ይረዳሉ. ዋናው ነገር ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና በደንብ ማሞቅን አይርሱ. በተጨማሪም, ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ እና በድንገት መከናወን የለባቸውም.

ምስሉ ቆንጆ እና የሚያምር ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ, ክርኖችዎን እና ጉልበቶችዎን ማረምዎን አይርሱ. እግሮቹ ቀጥታ እና ትይዩ መሆን አለባቸው, እና ጭንቅላቱ ወደ ኋላ መወርወር አለበት. በመጨረሻው ላይ እግሮቹ በትንሹ ቀጥ ብለው ሊቀመጡ ይችላሉ, በሚዘረጋበት ጊዜ.

ቪዲዮ-በቆመበት ጊዜ ድልድይ መሥራትን እንዴት መማር እንደሚቻል